Актуальность стресса перед экзаменами

МБОУ
БОЛЬШЕКУЛИКОВСКАЯ СОШ

МОРШАНСКИЙ
РАЙОН  ТАМБОВСКАЯ ОБЛАСТЬ

Предэкзаменационный стресс

и методы его преодоления

Автор:
Сермягина Елена Михайловна,

ученица
11 класса МБОУ Большекуликовской СОШ

Руководитель:
Прохорская Татьяна Николаевна,

учитель
биологии и химии

Поселок
Центральный 2019 год

СОДЕРЖАНИЕ

Введение Глава 1.  Стресс, его причины и симптомы 1.1   Понятие стресса 1.2   Виды стресса 1.3   Симптомы стресса 1.4   Причины школьного стресса 1.5   Экзамен как стресогенный фактор 1.6   Симптомы экзаменационного стресса 1.7   Профилактика стресса Глава 2. Организация и методы исследования 2.1 Организация исследования 2.2 Методы исследования Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение 3.1 Результаты социологического опроса «Стресс в вашей                      жизни» 3.2  Результаты тестирования «Выявление личностной и ситуативной тревожности» 3.3 Результаты тестирования «Инвентаризация симптомов      стресса» Заключение Список использованных источников Приложения 1.     Опросник «Инвентаризация симптомов стресса» 2.     Методика Ч. Д. Спилбергера на выявление личностной и ситуативной тревожности 3.     Анкета  «Стресс в вашей жизни» 4.     Статистика ответов респондентов   на диаграммах 5.     Методики преодоления стресса 6.     Информационный буклет

2 3 4 6 7 8 9 10 15 15 16  17 18 19 20 21 23 25 26 28 34

ВВЕДЕНИЕ

Есть
избитое выражение, что все болезни от нервов. Беспокойство действительно
сказывается на здоровье человека. Причем острый, но краткосрочный
стресс не так губителен, как хроническое воздействие раздражителей. Жизнь в состоянии постоянного стресса
ведет к ряду проблем со стороны здоровья. Возникает хроническая
тревожность, дезадаптация в поведении, проблемы в общении, приступы
агрессии.

Взрослые испытывают стресс от работы,
от дел, которые они должны выполнять. Школьникам не приходится выполнять
много обязанностей, значит ли это, что они не испытывают стресс?

Стресса
в жизни современного ребенка много, причем неблагоприятные обстоятельства
могут складываться уже в начальной школе. А что же говорить о выпускниках,
над которыми довлеет тяжкий груз выпускных экзаменов.

 Я являюсь
ученицей 11 класса, поэтому тема стресса  актуальна для меня и моих
одноклассников.

Цель исследования: рассмотреть явление предэкзаменационного стресса и методы его
преодоления.

Задачи:

1.
Проанализировать литературные источники, научные исследования и интернет-ресурсы,
посвященные стрессу.

2.
Выявить уровень тревожности у выпускников МБОУ Большекуликовской СОШ, частоту проявления стресса и степень подверженности
негативным последствиям стресса.

3.Систематизировать практические
рекомендации для учащихся по профилактике предэкзаменационного стресса.

Предмет исследования: эмоциональное состояние
выпускников.

Объект исследования: обучающиеся 9,11 классов.

Гипотеза: экзамен является причиной
повышенной эмоциональной тревожности школьников.

В данной работе применялись следующие методы исследования: работа с
литературными и интернет источниками, анкетирование,  аналитические методы.

  Практическая
значимость работы состоит в том, что подобранные
методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным
напряжением перед экзаменами.

Сроки
проведения исследования: ноябрь – первая декада
декабря 2019 года.

ГЛАВА 1. СТРЕСС, ЕГО ПРИЧИНЫ
И СИМПТОМЫ. ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА.

1.1 Понятие
стресса

По
данным Википедии стресс (от англ. stress «нагрузка,
напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность
неспецифических адаптационных (нормальных)
реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических
или психологических), нарушающее его гомеостаз,
а также соответствующее состояние нервной
системы организма (или организма в
целом).

В медицине, физиологии, психологии выделяют
положительную (эустресс от др.-греч. εὖ- «хорошо»)
и отрицательную (дистресс от др.-греч. δυσ «потеря»)
формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой
или холодовой (температурный), световой, голодовой, лишение сна и
другие стрессы (облучения и т. д.). [1]

Понятие
о стрессе ввел Ганс Селье(1954). Учение Селье о стрессе заставило ученых пересмотреть
общепризнанные взгляды на взаимодействие человека с окружающей средой.

«Стресс – состояние
напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей
величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку
адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ
  организма на любое предъявленное ему требование.

Этот
неспецифический синдром складывается из ряда функциональных и морфологических
изменений, развертывающихся как единый процесс.

Г.
Селье выделил три стадии этого процесса:

1 — стадия тревоги
— немедленную мобилизацию защитных ресурсов организма и одновременное угнетение
тех функций, которые для выживания организма в условиях действия стрессорного
фактора имеют меньшее значение, в частности, роста, регенерации, пищеварения,
репродуктивных функций, лактации — фаза шока (гипоксия, артериальная
гипотензия, мышечная гипотония, гипотермия, гипогликемия, преобладание
катаболических реакций в тканях над анаболическими, повышается секреция катехоламинов,
глюкокортикоидов) — фаза контршока.

2 — стадия резистентности
— продолжается усиленная выработка адаптивных гормонов – катехоламинов,
глюкокортикоидов, катехоламины усиливают секрецию глюкагона и тормозят
продукцию инсулина, в результате чего значительно снижается уровень инсулина в
крови.

3 — стадия истощения
— истощении пучковой зоны коры надпочечников, ее прогрессирующей атрофии и
уменьшении продукции глюкокортикоидов, абсолютная недостаточность
глюкокортикоидов, обусловленная истощением пучковой зоны коры надпочечников,
преобладают в организме минералокортикоиды, которые во многих отношениях
являются антагонистами глюкокортикоидов.

На первой стадии
организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается
приспособиться к нему.

На второй стадии
происходит адаптация к новым условиям.

Но
если стрессор продолжает действовать длительное время, происходит истощение
гормональных ресурсов (третья стадия) и срыв систем адаптации, в
результате чего процесс принимает патологический характер и может завершиться
болезнью или смертью индивида.

1.2  Виды
стресса.

1.
Стресс полезный, известный, как понятие — Эустресс: вызванный позитивными
эмоциями; стресс слабой силы, мобилизующий человека;

Данное
понятие подразумевает эмоциональное состояние, при котором человек осознает все
предстоящие проблемы или задачи и знает, как их решить, предвкушая
положительный результат.

Эустресс,
мобилизующий человека, является движущей силой в решении каждодневных задач, их
планирования и необходим при полноценной жизни здорового организма. Это
состояние именуется — «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен,
чтобы быстро проснуться и настроится на полный планов предстоящий день,
добраться до работы и с удовольствием, максимально эффективно поработать. По сути,
данный вид стресса, сохраняет и поддерживает в нас жизнь.

Эустресс
может превратиться в деструктивный — дистресс, при низком индивидуальном
сопротивлении организма либо спровоцированном конкретном обстоятельстве.

2.
Стресс вредный, известный, как понятие — дистресс:

●физиологический

●психологический

●кратковременный

●хронический

●нервный

Негативный
вид стресса разрушительно действует на весь организм. Приступ данного вида
стресса возникает, чаще всего, неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения,
достигшем критического значения. А может являться и результатом «накопленного»
стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма, с
последующим угасанием. Если не принять вовремя необходимых мер, то состояние
обычного эмоционального дискомфорта перейдёт в болезнь. Как правило, это
состояние носит хронический характер.[5]

1.3  Симптомы
стресса.

Психологи
выделяют несколько симптомов стресса.

1. Поведенческие
(увеличение употребления кофеина и алкоголя; ухудшение сна и ухудшение аппетита).

2.
Когнитивные (кошмарные сновидения; ухудшение памяти).

3.
Эмоциональные (чувство общего недомогания; растерянность; паника; страх;
неуверенность).

4.
Физиологические (мышечное напряжение; углубление и учащение дыхания; учащенный
пульс).

Стресс
неизбежно оказывает определенное влияние на психическое состояние людей вне
зависимости от пола и возраста. Можно выделить следующие общие признаки
стресса:

●
возникает неадекватная реакция на любую нестандартную и сложную ситуацию;

●раздражительность,
беспричинный смех и прочие проявления повышенной возбудимости;

●
неконтролируемое поведение;

●снижение
физической и умственной активности, приводящее к неуспеваемости в учебе или на
работе;

●нарушения
сна и аппетита;

●критичность;

●
подавленное настроение жалость к себе;

●снижение
общего иммунитета, вследствие чего развитие различных заболеваний организма и
обострение хронических патологий, таких как язвенная болезнь, гастриты и т.д.;

●головные
боли;

●
возможно пристрастие к спиртному или наркотикам;

При
всем этом человек, испытывающий стресс, утверждает, что не в силах как-то
изменить ситуацию и отказывается предпринимать какие-либо попытки наладить
собственную жизнь.

1.4
 Причины школьного стресса

Школа с
первых же дней ставит перед ребенком целый ряд задач, не связанных
непосредственно с его предыдущим опытом, но требующих максимальной мобилизации
интеллектуальных и физических сил. Для овладения учебной деятельности ребенку
необходимо соблюдать правила, уметь сдерживать свои эмоции, быть терпеливым и
усидчивым. Все это приводит к психоэмоциональному напряжению, что может вызвать
у учащихся стрессовое состояние.

Стрессорные факторы школьников

Физиологические.
Сюда относятся такие нюансы, как невозможность попить среди урока, повышенный
тон учителя, нехватка кислорода в классе из-за пренебрежения
проветриванием и, опять-таки, постоянная спешка.

Социально-психологические.
В эту категорию попадают конфликты со взрослыми и сверстниками,
ситуации неуспеха, перегрузки.

Эмоциональные.
«Закрытость» родителей, давление, отсутствие эмоционального воспитания,
проблемы в период процесса формирования привязанностей — тоже
являются стрессорными факторами.

Факторы
риска возникновения стрессового состояния можно разделить на школьные
и семейные. В школе на ребенка оказывают влияние неадекватные
требования, неоправданные методики, нерациональная организация учебной работы
и так далее. Дома тоже зачастую наблюдается широкий спектр факторов:
от нецелесообразных мер воспитания до антисоциального поведения
родителей. Когда взрослые стараются оградить ребенка от негативных
факторов, в итоге хорошо всем. При агрессивном воздействии на ребенка
стресс получает не только он, но также сам родитель или педагог,
который это воздействие оказывает.[6]

1.5
Экзамен как стресогенный фактор

Современные
исследователи считают, что развитие болезней человека чуть ли не в 90% случаев
связано со стрессом. Экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди
причин, вызывающих психическое напряжение у учащихся средней школы. Очень часто
экзамен становится психотравмирующим фактором, который учитывается в
клинической психиатрии при определении характера психогении и может являться
пусковым механизмом реактивной депрессии.

Физиологи
отмечают, что во время экзаменов в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек
заметно теряют в весе.

В
одной из школ провели медицинское обследование подростков перед экзаменами и
выявили у многих повышение артериального давления до отметки 170-180
ммрт.ст., а пульс доходил до120-130 ударов в минуту. Какие факторы действуют
на подростков, вызывая стресс? Статистика опроса показала, что 49% боятся
получить плохую оценку, 21% «теряет сознание» перед экзаменатором, 11% «просто
неуверенны в себе», 10% из-за физического состояния и только 8% — «разгелдяи»,
т.е. подростки с низким уровнем знаний.

Обратите
внимание, только 8% с низким знанием, а остальные «испугавшиеся». [4]

Экзаменационный
стресс вызывает значительные изменения в функционировании вегетативной нервной
системы, увеличивая активность симпатического отдела вегетативной нервной
системы и, одновременно, уменьшая активность парасимпатического отдела. При
этом происходит перестройка управляющей функции нервных центров, координирующих
работу сердечно-сосудистой системы, которая сопровождается снижением абсолютной
мощности всего спектра сердечного ритма и изменением соотношения отдельных
спектральных составляющих.

Ситуация
экзамена приводит к значительному повышению уровня ситуативной тревожности, в
первую очередь — у лиц со слабым типом высшей нервной деятельности.

В
то же время, следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит
вредоносный характер, приобретая свойства «дистресса». В определенных ситуациях
психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая
учащемуся мобилизовать свои знания и личностные резервы для решения
поставленных перед ним учебных задач.[8]

1.6 Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим
типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной
из четырех групп:

1.                
Физиологические симптомы

·                    
Усиление кожной сыпи;

·                    
Головные боли;

·                    
Тошнота;

·                    
Диарея;

·                    
Мышечное напряжение;

·                    
Углубление и учащение дыхания;

·                    
Учащенный пульс;

·                    
Перепады артериального давления.

2.                
Эмоциональные симптомы

·                    
Чувство общего недомогания;

·                    
Растерянность;

·                    
Паника;

·                    
Страх;

·                    
Неуверенность;

·                    
Тревога;

·                    
Депрессия;

·                    
Подавленность;

·                    
Раздражительность.

3.                
Когнитивные симптомы

·                    
Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими
в невыгодном для себя свете;

·                    
Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих
или чужих);

·                    
Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;

·                    
Кошмарные сновидения;

·                    
Ухудшение памяти;

·                    
Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4.                
Поведенческие симптомы

·                    
Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к
экзамену;

·                    
Избегание любых напоминаний об экзаменах;

·                    
Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;

·                    
Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих
экзаменах;

·                    
Увеличение употребления кофеина и алкоголя;

·                    
Ухудшение сна и ухудшение аппетита [4].

1.7
Профилактика стресса

Учить
детей противостоять стрессу нужно еще с детского сада, так уже в нем ребенок
сталкивается с мощным стрессогенным воздействием, а про школу и говорить
нечего. Особенно уязвим к отрицательному стрессу подросток.

В
основном уже взрослому человеку приходится учиться тем или иным методам
профилактики стресса.

Хронический
стресс забирает все силы и не дает восстановиться. Поэтому, например,
на важном экзамене, после изнурительной подготовки и серьезного
психологического давления, ребенок не мобилизуется (чего от него все
ждут), а, наоборот, теряется. Противоположная ситуация: отдохнувший ученик
на экзамене вдруг вспоминает то, что лишь краем уха слышал
на уроке.

При
активной подготовке выпускников к итоговым экзаменам происходит истощении
организма школьника. Любому человеку необходимо восстановление, как
физиологическое, так и эмоциональное. Для того чтобы ребенку было проще на
экзаменах, необходимо научить его расслабляться, так как активная мозговая
деятельность напрямую связана с эмоциональной готовностью к стрессовым
ситуациям. [7]

Приведем
некоторые методы преодоления стресса.

Физическая активность
— одним из лучших методов профилактики стресса. Сюда можно включить бег,
физические упражнения, быстрая ходьба, различные виды фитнеса и йоги.
Физическая активность в данном случае выводит токсины их организма, насыщает
кровь кислородом, успокаивает нервную систему, то есть является мощным методом
освобождения организма от стресса.

Отдых. Вернувшись домой, лучше
всего пойти и принять контрастный душ. Вода сама по себе уже способствует
снятию напряжения. Затем пойти полежать в комнате некоторое время, отвлекшись
от повседневных забот.

Сосредоточиться
на своем внутреннем состоянии, и дыхании мысленно стряхнуть с себя события
прошедшего дня. Если есть возможность выйти на прогулку в парк или озеро. Если
это станет привычкой у вас, то это будет серьёзным подспорьем в противодействии
стрессу.

Аутогенная тренировка
— психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического
равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в
результате стресса. (Приложение 5, с. 28).

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью
избавляться от физического или психического напряжения. Большинство из нас уже
настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как
естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко
уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать,
приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Выполнять
упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без
посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная
мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает
душевное равновесие. (Приложение 5, с. 29).

Концентрация. Неумение
сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные
упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала
желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или
вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.
(Приложение 5, с. 31).

Ауторегуляция дыхания. В
нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по
каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно
дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или
в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании
чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек
имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для
успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким
образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со
стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Техника
«Квадратное дыхание» используется для быстрого входа в
спокойное состояние. Техника позволяет перейти из любого позитивного или
негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться на важных встречах,
перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение. Благодаря своей
простоте не требует особых навыков.(Приложение 5, с. 32)

Диета при стрессе.  На
положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для
поддержания хорошего настроения можно использовать   следующие продукты:

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют
выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные
эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат
серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-
 «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной
железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

Гимнастика для мозга помогает активизировать
межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при
интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки
мозга»

Для
выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на  область пупка,
а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа
от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно
массировать

 «Перекрестные
шаги»

1.
Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.

2.
Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3.
Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.

 «Ленивые
восьмерки»

Начертить
правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем
правой и левой одновременно.   А теперь начертить восьмерки в
воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим
взглядом за пальцами.

«Крюки»

Вначале упражнения скрестите  лодыжки, как удобно. Затем вытянуть руки вперед ,скрестить ладонями друг к другу,сцепив пальцы в замок , вывернуть руки  внутрь на
уровне  груди так, чтобы локти  были направлены вниз .
Перекрестно менять положение рук и ног [7].

Ароматерапия. Запахи
способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они
оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При
помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из
наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения
содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как
расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое
действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина,
кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1.Организация исследования

Проведены сбор и анализ  информации о стрессе,
его причинах,  проявлениях и профилактике из различных источников.

Исследование
проводилось среди обучающихся 9,11 классов МБОУ Большекуликовской СОШ.

Ученикам
были предложены тесты:

1)
на определение уровня стресса по методике Т. Иванченко. (Приложение 1 с.20),

2)
на выявление личностной и ситуативной тревожности по методика Ч. Д. Спилбергера.
(Приложение 2 с.22).

3)
«Стресс в вашей жизни» (Приложение 3 с.24).

Условия
проведения теста: тестирование проводилось за день до написания итогового
сочинения обучающимися 11 класса и пробного экзамена обучающимися 9 класса.

Всего
было опрошено 25 выпускников. 

2.2 Методы
исследования

Для
изучения проблемы  были выбраны следующие показатели проявления стресса: физиологические,
когнитивные, эмоциональные, поведенческие. Ситуативная и личностная
тревожность.

Для
анкетирования  были выбраны следующие показатели:

—
Наличие стресса

— Самочувствие в
стрессовой ситуации

— Способ выхода из
стресса

— Негативное
влияние стресса

— Способ
устранения негативных последствий стресса

Затем
была проведена статистическая обработка суждений респондентов.

ГЛАВА
3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Статистика
ответов респондентов  приведена на диаграммах 1, 2 и 3. (Приложение 4, с. 26-27)
.

Суждения
респондентов приведены в процентах от общего числа опрошенных.

3.1 Результаты социологического опроса
«Стресс в вашей жизни»

По
результатам видно, что большая часть опрошенных так или иначе сталкивалась со
стрессом (67 %), 33 % — считает, что за свою жизнь ни разу не сталкивались со
стрессом.

100
% опрошенных считает, что стресс опасен для здоровья.

Как
показывают результаты, основная часть респондентов во время стресса испытывает
волнение (45 %), плохое самочувствие было у 5 %, хорошее самочувствие – 14 %,
отмечали у себя учащённое дыхание – 9 %, болела голова у 18 %, отмечали 
учащённое сердцебиение – 9%.

30
% анкетируемых отметили, что после стресса ничего не произошло, 22 % —
испытывали огорчение, ещё 22 % испытывали разочарование, 9 % предчувствовали
беду, 9 % чувствовали страх, 4 % после стресса были напуганы и ещё 4 % были
удивлены.

           
На вопрос «Как ты справился со стрессом?»: 47 % ответили, что успокоились сами,
23 % — всё прошло само собой, 18 % — успокили друзья, 12 % — успокоили близкие,
родственники.

По
результатам видно, что большая часть опрошенных думают, что причина последнего
стресса являются личные неудачи ( 33%), 27 %  причину стресса ищут в школьных
нагрузках,  20 % — относят к последней причине отношения с
людьми, другие 20 %  не помнят причину стресса.

21 %
борется со стрессом с помощью прослушивания музыки, 19 % , чтобы справиться со
стрессом, предпочитают общение с близкими,друзьями, 19 % анкетируемых считают,
что смена деятельности помогает им в борьбе со стрессом, 12 % активно
занимаются спортом, 10 % выходят из стресса благодаря сну, ещё 10 % с помощью
слез, 2 % не имеют определенного рецепта выхода из стрессовой ситуации, 2 %
справляются со стрессом через выход агрессивных эмоций, 2 % помогает в данной
ситуации еда.

Основаня
часть респондентов (27 %) считает,что стресс негативно влияет на психику
человека, 25 % думает, что стресс опасен для нервной системы, 25 % ответили,
что стресс несёт с собой плохой сон, 17 % опрошенных считает, что головные боли
– это последстивя стресса, 3 % полагает, что стрессовые ситуации вызывают
депрессию, 3 % допускает, что стресс ослабляет сердце.

17
% анкетируемых предполагает, что приятные воспоминания  помогают устранять
негативные эмоции, 13 % считает, что общение с друзьями ликвидирует плохие
эмоции, 11 % избавляются от негативных эмоций благодаря прослушиванию музыки, 9
% исключают эмоции, которые могут вызвать стресс, с помощью улыбки, 9 % шутят,
9 % занимаются спортом, 8 % отвлекаются от неприятностей, 8 % занимаются своим
хобби, 6% считают, что еда помогает избавиться от негативных эмоций, 6 %
помогает спокойный отдых, 2 % крик, ругань спасает от негативных эмоций, 2 %
ответили, что через слёзы можно устранить плохие эмоции.

3.2  Результаты тестирования «Выявление
личностной и ситуативной тревожности»

Вид тревожности	Уровень тревожности	11 класс	9 класс
Ситуационная	Низкий	50 %	43 %
Средний	50 %	57 %
Высокий	—	—
Личностная	Низкий	—	57 %
Средний	83 %	43 %
Высокий	17 %	—

Анализ
теста Спилберга показал, что у учащихся 9 и 11 класса высокий уровень ситуативной
тревожности не отмечен. Но у 17% одиннадцатиклассников наблюдается высокий
уровень личностной тревожности. Остальные (83%) имеют средний уровень
личностной тревоги.

У
учеников 9 класса личностный уровень тревожности средний или низкий.

3.3  Результаты тестирования
«Инвентаризация симптомов стресса»

90 %
опрошенных одиннадцатиклассников имеют средний уровень проявления стресса,
высокий – 10 %.

Среди
обучающихся 9 класса 25 %  испытывают низкий уровень стресса, 69 % — средний
уровень,  6 % — уровень стресса выше среднего.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исходя
из изученной литературы и результатов анализа статистических данных, можно
сделать следующие выводы.

1.    
Проблема стресса является актуальной для
современного общества, так как человек постоянно сталкивается с
препятствиями, которые неизбежно сопровождаются стрессовыми ситуациями. Экзамен
– это фактор, вызывающий стресс у школьников.

2.    
Проанализировав теоретический материал,
можно сказать, что стресс сопровождает человека постоянно. Он позволяет
организму мобилизировать внутренние ресурсы организма для выполнения сложных
задач. Но постоянный стресс приводит к нарушениям в физическом и психическом
здоровье человека. Существует множество способов преодоления стрессовых
ситуаций, и каждый человек может выбрать тот, который подходит именно ему.

3.    
Проводя анализ моих исследований, я выяснила, что большой процент
обучающихся 9,11 классов при подготовке к экзаменам подвержены неблагоприятным
эмоциональным состояниям. У большинства повышен уровень проявления стресса и
тревожности.  Это позволяет сделать вывод о том, что наша гипотеза
подтвердилась.

По
результатам работы можно дать следующие рекомендации: для
улучшения эмоционального состояния необходимо вести активный образ жизни,
соблюдать режим дня и питания, использовать различные методики преодоления и
профилактики стресса.

Следовательно,
эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в
результате самовоспитания могут подвергнуться существенным изменениям. А это
означает, что практически любой человек при желании и систематических занятиях
над собой может научиться успешно преодолевать сложные ситуации, не допускать
переутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной нагрузкой.

СПИСОК
ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.    
Википедия —
свободная энциклопедия. Режим доступа:

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81

2.    
Ключников С. Держи стресс в
кулаке. Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. – СПб.: Питер, 2002. – 192
с. – (Серия «Сам себе психолог»)

3.    
Книгина И.В. Энциклопедия
популярных психологических тестов. – Издательство «Арнадия», 1997. – 304 с., ил

4.    
Павлова М.А., Гришанова О.С.Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ. Профилактика
экзаменационной тревожности: Сборник. / Составители: М.А. Павлова, О.С.
Гришанова — Волгоград: Учитель, 2012.-201с.

5.    
Селье Г. «Стресс без
дистресса», М.: «Прогресс», 1982

6.    
Стресс в жизни детей, родителей и
учителей. Статья от04 сентября 2019 г
Режим
доступа:  https://rosuchebnik.ru/material/stress-v-zhizni-detey-roditeley-i-uchiteley/

7.    
Стресс и пути выхода из
стрессовой ситуации Лекция № 11
Режим
доступа: https://studizba.com/lectures/61-psihologiya/966-pedagogika-i-psihologiya/17866-stress-i-puti-vyhoda-iz-stressovoy-situacii.html
© СтудИзба

8.    
 Щербатых Ю.В. Вегетативные проявления экзаменационного
стресса. Автореферат диссертации на соискание
ученой степени доктора биологических наук. СПб. 2001. — 32 с.

Приложение
1

Опросник
«Инвентаризация симптомов стресса» (Т. Иванченко и соавторы)

Методика
позволяет развить наблюдательность к стрессовым признакам, осуществить
самооценку частоты их проявления и степень подверженности негативным последствиям
стресса.

Инструкция: прочитайте
вопросы и оцените, как часто проявляются нижеперечисленные симптомы.

№ п/п	Вопросы	Никогда	Редко	Часто	Всегда
1	Легко ли вы раздражаетесь из-за мелочей?	1	2	3	4
2	Нервничаете ли вы, если приходится чего-либо ждать?	1	2	3	4
3	Краснеете ли вы, когда испытываете неловкость?	1	2	3	4
4	Можете ли вы в раздражении обидеть кого-нибудь?	1	2	3	4
5	Критика выводит вас из себя?	1	2	3	4
6	Если вас толкнут в общественном транспорте, постараетесь ли вы ответить обидчику тем же или скажете что-нибудь обидное; при управлении автомобилем часто ли жмете на клаксон?	1	2	3	4
7	Вы постоянно чем-то занимаетесь, все ваше время заполнено деятельностью?	1	2	3	4
8	В последнее время вы опаздываете или приходите раньше времени?	1	2	3	4
9	Часто ли вы перебиваете других, дополняете высказывания?	1	2	3	4
10	Страдаете ли вы отсутствием аппетита?	1	2	3	4
11	Часто ли вы испытываете беспричинное беспокойство?	1	2	3	4
12	Кружится ли у вас голова по утрам?	1	2	3	4
13	Испытываете ли вы постоянную усталость?	1	2	3	4
14	Даже после продолжительного сна вы чувствуете себя разбитым?	1	2	3	4
15	У вас возникают проблемы с сердечной деятельностью?	1	2	3	4
16	Страдаете ли вы от болей в области спины и шеи?	1	2	3	4
17	Часто ли вы барабаните пальцами по столу, а сидя — покачиваете ногой?	1	2	3	4
18	Мечтаете ли вы о признании, хотите ли, чтобы вас хвалили за то, что вы делаете?	1	2	3	4
19	Считаете ли вы себя лучше других, но, как правило, никто этого не замечает?	1	2	3	4
20	Вы не можете сконцентрироваться на необходимом деле?	1	2	3	4

До 30 баллов –
Низкий уровень стресса. Вы легко справляетесь с проблемами. К трудностям
относитесь рассудительно. Вас можно назвать стрессоустойчивым человеком.

От 31 до 45 баллов –
Средний уровень стресса. Вы живете довольно напряженной жизнью, но получаете от
этого удовлетворение. Стресс вам пока не угрожает, но старайтесь расслабляться.

От 46 до 60 баллов –
Уровень стресса выше среднего. Вы находитесь в постоянном напряжении. Научитесь
философски относиться к неудачам. Учитесь радоваться жизни.

Более 60 баллов –
Высокий уровень стресса. Стресс уже угрожает вашему здоровью. Вам необходимо
менять образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, займитесь любимым делом.

Приложение 2

Методика Ч. Д. Спилбергера на
выявление личностной и ситуативной тревожности (адаптирована на русский язык
Ю.Л. Ханиным)

Инструкция: прочитайте каждое из
приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа
в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами
долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.

Бланк 1. Шкала ситуативной тревожности (СТ)

№	Суждение	Нет, это не так	Пожалуй, так	Верно	Совершенно верно
1	Я спокоен	1	2	3	4
2	Мне ничто не угрожает	1	2	3	4
3	Я нахожусь в напряжении	1	2	3	4
4	Я внутренне скован	1	2	3	4
5	Я чувствую себя свободно	1	2	3	4
6	Я расстроен	1	2	3	4
7	Меня волнуют возможные неудачи	1	2	3	4
8	Я ощущаю душевный покой	1	2	3	4
9	Я встревожен	1	2	3	4
10	Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения	1	2	3	4
11	Я уверен в себе	1	2	3	4
12	Я нервничаю	1	2	3	4
13	Я не нахожу себе места	1	2	3	4
14	Я взвинчен	1	2	3	4
15	Я не чувствую скованности, напряженности	1	2	3	4
16	Я доволен	1	2	3	4
17	Я озабочен	1	2	3	4
18	Я слишком возбужден, и мне не по себе	1	2	3	4
19	Мне радостно	1	2	3	4
20	Мне приятно	1	2	3	4

Бланк 2. Шкала
личностной тревожности (ЛТ)

№	Суждение	Никогда	Почти никогда	Часто	Почти всегда
1	У меня бывает приподнятое настроение	1	2	3	4
2	Я бываю раздражительным	1	2	3	4
3	Я легко могу расстроиться	1	2	3	4
4	Я хотел бы быть таким же удачливым, как и другие	1	2	3	4
5	Я сильно переживаю неприятности и долго не могу о них забыть	1	2	3	4
6	Я чувствую прилив сил, желание работать	1	2	3	4
7	Я спокоен, хладнокровен и собран	1	2	3	4
8	Меня тревожат возможные трудности	1	2	3	4
9	Я слишком переживаю из-за пустяков	1	2	3	4
10	Я бываю вполне счастлив	1	2	3	4
11	Я все принимаю близко к сердцу	1	2	3	4
12	Мне не хватает уверенности в себе	1	2	3	4
13	Я чувствую себя беззащитным	1	2	3	4
14	Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей	1	2	3	4
15	У меня бывает хандра	1	2	3	4
16	Я бываю доволен	1	2	3	4
17	Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня	1	2	3	4
18	Бывает, что я чувствую себя неудачником	1	2	3	4
19	Я уравновешенный человек	1	2	3	4
20	Меня охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах	1	2	3	4

Обработка результатов

 Ситуативная тревожность (СТ) = (Кол-во баллов за
ответы на вопросы: 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18) – (Кол-во баллов за
ответы на вопросы: 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20) + 50 баллов

 Личностная тревожность (ЛТ) = (Кол-во баллов за ответы на вопросы: 2,
3, 4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20) – (Кол-во баллов за ответы на
вопросы: 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19) + 35 баллов

Подведение
результатов

 До 30 баллов — у Вас низкая степень тревожности

 От 31 до 45 баллов — у Вас средняя степень тревожности

 От 46 баллов и
более — у Вас высокая степень тревожности

Приложение 3

Анкета  «Стресс в
вашей жизни»

Дорогой выпускник,
ответь на вопросы анкеты. Выбери один или несколько
вариантов ответов на вопросы, при необходимости запиши свои.

1. Сталкивался
ли ты со стрессом?

1. да         2.
нет

2. Как ты себя
чувствовал?

1. испытывал
волнение                     2.плохое самочувствие

3. хорошее самочувствие                
4. учащённое дыхание

5. болела
голова                                 6. учащённое сердцебиение

7. другое
_______________________

3. Что было после
стресса?

1.
испуг                    2. огорчение           3. разочарование              4.
предчувствие беды            

5. удивление,
недоумение                      6. страх                             7.ничего
не произошло

8. другое
_______________________

4.Как ты справился
со стрессом?

1. всё прошло само
собой                           2. успокоился сам

3. успокоили
друзья                                   4. поделился проблемой с учителем

5. успокоили
близкие, родственники       6. другое __________________________

1. Часто вы подвергаетесь стрессам?

1)да               
2)  нет

2. Причина последнего стресса?

1)
отношения с людьми               2)школьные нагрузки

3)
личные неудачи                       4) не помню                      5)
______________________

3. Способ выхода из стресса?

1)
нет определённого способа                    2)общение с близкими, друзьями

3)
слушаю музыку                                         4)выход через агрессивные
эмоции

5)
сон                                                              6)отдых,
прогулка, расслабление

7)
еда                                                              8)переключение
на другую работу

9)
слёзы                                                         10) активное
занятие спортом

11)
___________________________

4. Стресс опасен для здоровья?

1)
да             2)нет

5. Негативное влияние стресса?

1)
влияние на психику                             2) влияние на нервную систему

3)
никакое                                                 4)негативная энергия

5)плохой
сон                                            6)выводит организм из ритма

7)
приводит к депрессии                         8)головные боли

9)снижение
иммунитета                        10)  слабеет сердце

11)
______________________________________________

6. Способ устранения негативных эмоций?

1)улыбнуться                                              
2)приятные воспоминания

3)крик,
ругань                                             4)юмор, шутка

5)
отвлечение от неприятностей               6)еда

7)
занятия спортом                                     8)хобби

9)
спокойный отдых                                  10) слёзы

11)
общение с друзьями                            12)слушаю музыку

13)
курение                                                 14)
_____________________________

Приложение
4

Диаграмма 1. Инвентаризация
симптомов стресса

Диаграмма 2. Ситуативная
тревожность

Диаграмма 3.
Личностная тревожность

Приложение
5

Методики преодоления стресса

Текст для аутогенной тренировки (АТ)

1.
Я отдыхаю.

Освобождаюсь
от всякого напряжения. Расслабляюсь.
Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен.

Я
ничего не ожидаю.

Освобождаюсь
от скованности и напряжения. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я
отдыхаю.

2.
Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы плеча, предплечья. Расслаблены
мышцы кисти правой руки и пальцев. Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены
мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены
мышцы кисти левой руки и пальцев.

Обе
руки расслаблены.

Они
лежат неподвижные и тяжелые.

Чувствую
тяжесть в руках.

Приятное
тепло проходит по рукам.

Тепло
доходит до пальцев.

Тепло
пульсирует в кончиках пальцев.

Я
спокоен.

Я
спокоен.

3.
Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит
свободно и расслабленно. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра
и голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. Обе ноги расслаблены.

Чувствую
тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

Приятное
тепло ощущаю в ногах. Чувствую тепло в стопе и кончиках пальцев. Мне приятно.

Я
освобождаюсь от всякого напряжения. Я свободен от всякого напряжения. Чувствую
себя свободно и легко. Я совершенно спокоен. Я спокоен. Я спокоен.

4.
Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.
Чувствую тяжесть расслабленного тела. Чувствую приятное тепло во всем теле. Я
спокоен.

5.
Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа). Голова свободно опущена
(при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб
разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей.
Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойно, без напряжения. Я спокоен. Я
спокоен.

6.
Я полностью освободился от напряжения. Все тело расслаблено.
Чувствую себя легко и непринужденно. Дышу свободно и легко. Дышу ровно н
спокойно.

Прохладный
воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в легкие. Я спокоен.
Я спокоен.

7.
Сердце бьется ровно и спокойно. Сердце бьется ритмично.
Я уже не замечаю его биения. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно.
Я отдыхаю.

8.
Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую
бодрость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Открываю глаза.
Хочется встать и действовать.

Я
полон сил и бодрости. (Повторить 3 раза).

Релаксация

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение:
лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки
свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад.
Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Примеры
релаксационных упражнений

1.
Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить
помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату
(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до
пяток и обратно.

2.
Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос,
Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.
Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни
о чем другом

3.
Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко
напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во
всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно
несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего
тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для
отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4.
Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В
течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь
прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем
полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая
тяжесть своих расслабленных ног.

Все
звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же
самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только
регистрировать.

В
заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось
ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его,
поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая
релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на
мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого
долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.
Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и
возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы
должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь
откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко
потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков
сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как
можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со
временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно
будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Концентрация.

Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом.
Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней
хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины
сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.
Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций
вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в
данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое
разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным
образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто
незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала
желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или
вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.

Порядок
выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь,
чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2.
Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться
на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе
эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли
находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки
свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до
окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы —
никакой визуальной информации).

4.
Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на
том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5.  А
теперь два варианта концентрационных упражнений:

а)
концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь
на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы
будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала.
Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б)
концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное)
слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны
приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое
прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда.
Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй —
на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет
вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация
приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой
деятельности.

6. Выполняйте
релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут.
Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив
упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь.
Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось
победить рассеянность.

Ауторегуляция
дыхания.

Противострессовые
дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно
условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном
положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения,
полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также
правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.
Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх
грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то
можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Увеличение
продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Ритмичное
дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не
имеет значения – важен ритм.

От
правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и
продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным
рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать. Чем медленнее
и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому
способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Схема
дыхания по квадрату:

1.                
Сделайте вдох, одновременно считая про
себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

2.                
Задержите воздух в себе, одновременно
считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

3.                
Сделайте выдох, одновременно считая про
себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

4.                
Задержите дыхание, одновременно считая про
себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

         
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага —
«одной стороны квадрата» может слегка измениться. Она может стать равной 4-х
кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и вам будет
комфортно мерить счет им.

Главное,
чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и,
определившийся в первые минуты ритм, сохранялся на протяжении всей техники.

Если
в процессе выполнения вы почувствуете дискомфорт — измените ритм, сделайте его
быстрее или медленнее, таким, который будет для вас наиболее комфортен.

XXII городская научно-практическая конференция исследовательских работ

и проектов учащихся «Шаг в будущее»

Российская Федерация

Ханты-Мансийский Автономный Округ — Югра

г. Нягань

ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И

 ПУТИ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Социальный проект

                       Авторы:

                                                              Паязова Гулиза Женишбековна

                                                         Кегелик Екатерина Сергеевна

                                         Ученицы 10Б класса

                                                          Муниципального автономного

                                            общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

                                Руководитель:

                                                                   Никонорова Татьяна Владимировна

                                                учитель истории высшей

                                                        квалификационной категории

                                                         Муниципального автономного

                                           общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

2022

Оглавление

Введение………………………………………………………………………………….3

Основная часть……………………………………………………………………………5

Глава 1 Теоретическая часть………….……………….…………………………….….5

1. Стресс и экзамен
2. Причины стресса
3. Симптомы экзаменационного стресса
4. Реакция человеческого организма на стресс

Глава 2. Практический этап работы……………………………………………….……9

2.1. Организация исследования

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом………………………………10

Заключение………………………………………………………………………………13

Список литературы….………………………………………………………………….14

Приложение №1………………………………………………………………………….………15

Приложение №2………………………………………………………………………….………17

Приложение №3………………………………………………………………………….………19

Приложение №4……………………………………………………………………….…………20

Приложение №5……………………………………………………………………….…………21

Приложение №6…………………………………………………………………….……………22

Приложение №7…………………………………………………………………….……………28

Приложение №8……………………………………………………………………….…………30

Введение

О стрессе сегодня говорят и пишут много. Особенно интерес к решению проблемы вырос в 2020 году, когда началась пандемия. И вполне понятно, людей лишили главной социальной потребности – общения. Ограниченность живого общения была заменена виртуальной. Именно поэтому все общение и коммуникация людей происходили в социальных сетях, где они хотя бы в какой-то мере могли восполнить свои социальные потребности. Люди всеми возможными способами пытались помочь друг другу справиться со стрессом с помощью советов, различных методик, упражнений, которые бы способствовали борьбе с плохим ментальным и физическим состоянием. Тем же занимались многие специалисты; психологи, вирусологи, диетологи,  психиатры. Поэтому тема «Как преодолеть стресс» достаточно хорошо представлена в научной литературе. Разновидностей стресса много, мы занимались изучением только предэкзаменационного стресса, потому и ограничились изучением именно такой литературы. Такое решение мы приняли  из-за дистанционного обучения. Это был очень тяжёлый период для всех: учеников, родителей и учителей. Но так как мы обучающиеся, нам нужно подойти к этой теме именно со стороны своего положения. Детям критически нахватало общения, ведь многие получают социальную удовлетворенность именно в школах. Во время онлайн обучения использовались новые технологии, которые по большей части не были  готовы к настольно огромным нагрузкам, поэтому очень часто происходили сбои, что крайне неудобно и нервозатратно. Также к такому формату были неподготовлены не только интернет сайты, но и сами учителя с учениками, ведь раньше мы не встречались с такой формой обучения. По своему опыту мы можем сказать, что это был один из самых стрессовых периодов за все 10 лет обучения в школе. И мы уверены, что у других похожая ситуация. Такой сильный стресс сам по себе не уходит, после него нужно восстанавливаться, а в некоторых случаях помочь смогут только лекарства. И естественно после таких тяжёлых лет министерство образования должно как-то поспособствовать решению это крайне острой проблемы со стрессом, но на деле ничего нет. Все делают вид, будто этого и не было, а ведь нужно подумать элементарно хотя-бы о правах детей на ментальное здоровье. Из-за бездействия органов власти и ближайших экзаменов мы решили сами помощь себе с восстановлением от стресса, ведь очень важно ответственно подойти не только к академической подготовке, но и ментально подготовить себя к экзамену. Так появилась идея и тема нашего проекта. Надеемся, что наши советы пригодятся выпускникам и помогут успешно сдать экзамены.

            Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом, и весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса.

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники.

Цель проекта: изучить, систематизировать и составить комплекс мер по преодолению предэкзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9-10-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 9-10-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам

Объект исследования —  учащиеся 9-10-х классов.

Предмет исследования — психоэмоциональное состояние старшекласников.

Гипотеза —     ученик может самостоятельно справиться со стрессовым состоянием  перед экзаменами без обращения к специалистам

В данной работе применялись следующие методы исследования: работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,  аналитические методы.

  Практическая значимость работы состоит в том, что подобранные методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным напряжением перед экзаменами.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов мы и попытаемся ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань

Основная часть

Глава 1. Теоретическая часть

1.1 Стресс и экзамен

Впервые концепцию стресса сформулировал Ганс  Селье (1907-1982). Он определил стресс как совокупность защитных реакций  организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором. [5] Стрессовый фактор —  это любое воздействие на  психику человек, которое вызывает стрессовый ответ.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической практике. В настоящее время, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса: стресс жизни, посттравматический, профессиональный и экзаменационный стресс.

Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания. [1]

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди.

Предэкзаменационный стресс является одним из самых распространенных видов стресса. Бессонные ночи, снижение аппетита, тревожные мысли, учащенный пульс и дрожь в конечностях- вот типичные проявления страха перед экзаменом. [6]

Конечно, предэкзаменационный стресс – это не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

1.2 Причины стресса

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
2. Нагрузки:

• физические (мышечные);
• физиологические (болезнь, травма);
• информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
• эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
• рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).

1. Монотонность в труде и жизни.
2. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
3. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
4. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
5. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
6. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
7. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
8. Неудовлетворение материальных потребностей.
9. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
10. Противоречия между несовместимыми мыслями.
11. Цейтнот, нехватка времени.
12. Социально – психологические и экономические факторы. [4]

1. Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1. Физиологические симптомы

• Усиление кожной сыпи;
• Головные боли;
• Тошнота;
• Диарея;
• Мышечное напряжение;
• Углубление и учащение дыхания;
• Учащенный пульс;
• Перепады артериального давления.

1. Эмоциональные симптомы

• Чувство общего недомогания;
• Растерянность;
• Паника;
• Страх;
• Неуверенность;
• Тревога;
• Депрессия;
• Подавленность;
• Раздражительность.

1. Когнитивные симптомы

• Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
• Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
• Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
• Кошмарные сновидения;
• Ухудшение памяти;
• Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

1. Поведенческие симптомы

• Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
• Избегание любых напоминаний об экзаменах;
• Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
• Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
• Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
• Ухудшение сна и ухудшение аппетита. [3]

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

1. Реакция человеческого организма на стресс

В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуации экзамена.

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1. Активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
2. Пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. [7]

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости. [1]

Глава 2. Практический этап работы

                                        2.1. Организация исследования 

Для осуществления проекта не требуется особых условий. Экономически он малозатратный. Каждый ученик может самостоятельно воспользоваться данными советами в домашних условиях при наличии телефона (компьютера) с интернетом, а некоторые методы можно даже применить прямо на экзамене.

Предэкзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

—  Тест на тревожность  у подростков (см приложение №1)

—  Тест на испытываемый стресс (см приложение №2)

— «Опросник подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 3).

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9-10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Анализ проведенных исследований можно найти в приложении 1,2,3.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Чтобы преодолеть напряжение, находясь непосредственно в ситуации стресса, нужно иметь уже отработанный навык психологической саморегуляции.

Наша задача — сформировать устойчивый навык до того, как мы окажемся на экзамене.

Обучение будет состоять из трех этапов:

1 этап. Изучение.

Сначала нужно обучаться техникам расслабления и снятия напряжения в спокойной безопасной обстановке. Дома или на прогулке, наедине с собой или с близкими людьми.

2 этап. Тренировка.

Далее на пробниках практиковаться не только в решении задач, но и в применении техник. Тогда к экзамену у вас уже будет готовый индивидуальный инструмент и устойчивая нейронная связь в мозге, что позволит гарантированно применить свою технику и получить результат: расслабление и переключение внимания с тревоги на билеты.

3 этап. Применение в ситуации стресса.

Пройдя два предыдущих этапа на самом экзамене вам нужно будет только вспомнить о своем навыке, взять и применить то, что вы итак уже умеете.

Также существует другие способы, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Приведем пример релаксационного упражнения «Озеро» (Приложение №4)

2.  Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения (Приложение №5)

1. Диета при стрессе

 На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать   следующие продукты:

Паприка чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-  «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

 Овсянка Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

Морковь помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Она положительно влияет на зрение.

Зеленый чай Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

4.Точечный массаж     (Приложение №6)

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке. (Приложение №7)

1. Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

Посоветовавшись с психологом образовательного учреждение, подготовили памятку: «Как подготовиться к экзаменам». (Приложение №8).

Педагог-психолог, предложила консультацию для школьников, по профилактике предэкзаменационного стресса: «Советы психолога». (Приложение №9).

Заключение

В результате работы над проектом мы изучили теоретический материал по данной теме, провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников, рассмотрели способы и профилактику экзаменационного стресса и разработали комплекс мер по его устранению.

В апробации нашего проекта приняли участие ученики 9-10-х классов. Также мы выступали на школьной конференции, родительском собрании в своем классе и совете старшеклассников, где нам было предложено вовлечь в работу обучающихся 8-х классов. Работу над проектом планируем продолжить.

На первом месте, несомненно, подготовка выпускника к экзаменам. Это различные онлайн школы, репетиторство, посещение консультаций, выполнение тренировочных заданий. Без этого экзамен не сдать, но когда вы приходите на экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело просто не остается сил, поэтому чтобы сгладить свое эмоциональное состояние непременно необходимо работать над самочувствием и эмоциями, другими словами предупредить предэкзаменационный стресс. .

Наверное, полностью снять стресс нельзя, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями можно.

 «Помните: вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Важно осознать свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Список литературы:

1. Иконникова С. Г. “ЕГЭ без стресса” Практические советы и рекомендации для родителей 2020 Екатеринбург Издательство CLEVER
2. Психология стресса и методы его профилактики [Текст]: учебнометодическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142с.
3. Суворова В.В. Психофизиология стресса / В.В. Суворова. – М.: Академия, 2011. – 208 с
4. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс. Воронеж: студия ИАН, 2000. — 120 с.
5.  «Научно-практический электронный журнал Аллея Науки» №4(55) 2021
6. https://burmak2.edu.yar.ru/gosudarstvennaya_itogovaya__39/soveti_psihologa/profilaktika_ekzamenatsionn_38.html
7. https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-ekzamenatsionnogo-stressa-u-studentov
8. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81
9. https://womanadvice.ru/testy-dlya-podrostkov
10. https://school1-sozonov.ru/psychologists/8-11-klassy/1442#:~:text=Экзаменационный%20стресс%20–%20один%20из,до%20140-155%20мм%20ртутного%20столба

Приложение № 1

Тест на тревожность для подростков

Подростку необходимо будет оценить, подходит ли ему какое-либо из утверждений по следующей шкале:

«Почти всегда» (оценивается в 4 балла),

«Часто» (оценивается в 3 балла),

«Иногда» (дает 2 балла)

 «Никогда» (дает 1 балл).

Тест на тревожность для подростков	никогда	иногда	часто	почти всегда
Мне кажется, что я очень уравновешенный человек
Мне кажется, что я очень уравновешенный человек
Довольство собой – мое обычное состояние
Мне приходится часто нервничать и беспокоиться
Мне бы хотелось стать таким же счастливым, как окружающие
Я ощущаю себя неудачником
Когда я думаю о своих делах и повседневных делах, я чувствую себя некомфортно
Я всегда сконцентрирован, спокоен и хладнокровен
Уверенность в себе – вот то, чего мне не хватает
Часто я испытываю напряжение
Меня пугает будущее

Результат 75% — 100% (от 30 до 40 баллов) говорит о том, что тревожность стала постоянным спутником ребенка, 38%-74% (от 15 до 30 баллов) – подросток периодически испытывает беспокойство, но это не отражается на его психике, менее 38 % (15 баллов) – школьник не склонен к тревожности вообще.

Тревожность не является изначально негативным феноменом. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9 — 10-х классов МОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Исследование показало то, что 30 обучающихся имеют высокий уровень тревожности, 24 обучающих средний уровень, и у 22 обучающихся низкий уровень тревожности. В 9-х классах больше о предстоящих экзаменах переживают обучающиеся с хорошими показателями в учебе (35%), а те кто учится удовлетворительно, особенно не тревожатся, надеются на удачу, возможность списать и др. Девочки как правило больше волнуются, так как более эмоциональны, чем мальчики. Обучающиеся 10-х классов, которые уже прошли экзамены девятого класса, а до экзаменов одиннадцатого класса ещё далеко, не перестают тревожится, и не могут управлять своими эмоциями. Они не готовы к новым испытаниям, которые их ожидают в 11 классе.

Приложение №2

Тест на испытываемый стресс

На утверждения этого теста подросток должен дать один из трех возможных вариантов ответа: «нет» (оценивается в 0 баллов), «да, иногда» (оценивается в 1 балл) и «да, безусловно» (оценивается в 3 балла).

Опросник призван выявить, раздражает ли ребенка:

Тест на испытываемый стресс	нет	да, иногда	да, безусловно
Сильный запах духов?
Когда друга или одноклассника приходится постоянно ждать?
Если кто-то постоянно смеется без повода?
Если родители или учителя часто поучают меня?
Громкие разговоры в общественном транспорте?
Люди, жестикулирующие во время общения?
Когда мне дарят неинтересные и ненужные вещи?
Когда мне рассказывают сюжет книги, которую я хочу прочитать?
Если в кинотеатре передо мной кто-то постоянно вертится и разговаривает?
Если кто-то грызет ногти при мне?

Результаты данного теста на стрессоустойчивость для подростков выглядят таким образом: 87%-100% (26-30 баллов) – ребенок находится в состоянии сильного стресса, 50%-86% (15-26 баллов) – его раздражают только очень неприятные вещи, а бытовые мелочи не способны вывести из равновесия, менее 50% (15 баллов) – подросток максимально спокоен и защищен от стрессов.

Анализ результата теста определение уровня стресса показали, что высокий уровень стресса испытывает всего 27 школьников, средний 30, а низкий уровень стресса 19 школьников.

Выявленный высокий уровень стресса у наших испытуемых говорит нам о достаточно выраженном напряжении эмоциональных и физиологических систем организма, возникших в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать

Приложение №3

«Опросник подверженности экзаменационному стрессу»:

Опросник подверженности экзаменационному стрессу	да	нет
Испытывали ли вы стресс во время экзаменов (пробных, репетиционных)?
Страдали ли вы головной болью из-за стресса?
Потеряли ли вы вес из-за стресса?
Появлялось ли чувство общего недомогания во время стресса?

Проведя интервью учащихся на подверженность к предэкзаменационному стрессу, выяснилось, что практически больше половины обучающихся  испытывают стресс накануне сдачи экзаменов.

Приложение №4

Релаксационное упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья,  под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть  некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу.  Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами столько, сколько вы захотите».

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка, а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой одновременно.   А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите лодыжки как удобно. Затем вытянуть руки вперед,

скрестить ладонями друг к другу, сцепив пальцы в замок, вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти  были направлены вниз .Перекрестно менять положение

 рук и ног.

Приложение №5

Наиболее популярные упражнения дыхательных техник.

1.  «Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.
2. «Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.
3. «Техника дыхания 4-7-8». Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

Приложение №6

Точечный массаж

1. Точка Перикарда 6 (P6) для борьбы с приступами тревоги и глубокого сна «Обычно эту точку стимулируют для решения проблемы укачивания, однако это также отлично подходит для преодоления тревожности и помогает со сном. Данная точка находится сразу после изгиба запястья

           

Как массировать эту точку? Надавите на акупрессурную точку большим пальцем и дышите. Совершайте большим пальцем круговые движения и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Затем повторите то же самое на другой руке.

1. ST 36 (Stomach 36) при тошноте и стрессе «Давление на эту точку отлично подходит для снятия усталости, которая проявляется, например, в расстройстве желудка, тошноте, боли в животе и потере аппетита. Если плотный ужин не даёт вам спать по ночам, этот метод вам подойдет

Как работать с этой точкой? ST 36 расположена на внешней стороне ноги, немного ниже коленного сустава. Сядьте, положите правую ногу на левое бедро, так что ваше положение будет напоминать цифру четыре. Отмерьте четыре пальца ниже колена и

нащупайте кость. Давите сильно пальцем на эту точку, но делайте перерывы. Продолжайте круговые движения большим пальцем в течение минуты, а затем повторите то же самое на другой ноге.

1. Точка канала почек 1 (Kidney 1) для сохранения спокойствия. Если ваши мысли заняты переживаниями об экзамене и будущем. Вам поможет массаж точки канала почек.

             

Как массировать эту точку? Акупрессурная точка расположена на подошве стопы, между костями второго и третьего пальцев, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой. Чтобы найти эту точку, вы должны поднять одну ногу выше колена другой ноги в положении сидя (вы примете положение четверки). Надавливайте на эту точку большим пальцем некоторое время и делайте перерывы. Затем массируйте круговыми движениями и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Точка CV 17 (Conception Vessel 17) для устранения напряжения в области грудной клетки. Массаж этой точки отлично подходит для снятия физического напряжения в области груди, ощущения тяжести и одышки. CV 17 расположена в середине грудины на уровне сосков.

             

Как массировать эту точку? Эту область следует аккуратно массировать в течение одной минуты двумя пальцами, совершая круговые движения, направляя дыхание в эту область. Повторяйте массаж по мере необходимости.

1. Точка Тай-Ян для избавления от головной боли перед сномМассаж этой области (расположена между краем глаза и ухом) при головной боли в традиционной китайской медицине является очень давней и известной практикой. Доктор Шари От рассказывает: «Точки в этой области стимулируются в процессе точечного массажа или иглоукалывания. Тысячелетиями точку Тай-Ян стимулировали для успокоения ума, а также лечения головных болей и снятия напряжения как неотъемлемой части стрессового образа жизни.

Как массировать эту точку? Поместите кончики пальцев указательного и среднего пальцев в эту область и массируйте круговыми движениями, медленно делая 10 глубоких вдохов. Затем поместите пальцы в середину этой области и надавите, сделав два глубоких вдоха. Выдыхайте медленно.

1. Точка H7 (Heart 7) для борьбы с бессонницей и контроля эмоций.  Рекомендовано массировать эту точку тем людям, которые не спят всю ночь из-за «безудержного цунами эмоций».

                       

Как делать массаж? Точка H7 расположена чуть ниже запястья у основания ладони. Осторожно надавите пальцами на эту область и продолжайте держать их в этом положении, медленно делая 5 глубоких вдохов. Представьте, что вы вдыхаете энергию через кончики пальцев к этой точке. Повторите тот же на другом запястье.

1. S6 (Spleen 6) для гормонального баланса и снятия стресса«Массаж точки S6 помогут достичь гормонального баланса, успокоить ум и поэтому отлично подходит для снятия стресса, тревоги и в случае бессонницы

                         

Как делать массаж? Сядьте на стул и положите лодыжку на колено другой ноги. Эта точка находится на расстоянии ладони выше лодыжки, то есть в середине икроножной мышцы. Помассируйте область между голенью и задней мышцей и сделайте 10 медленных и глубоких вдохов. Затем повторите с другой ногой. Делайте эту процедуру ежедневно, если это возможно.

1. LI 4 (Large intestine 4) для снятия напряжения в верхней части тела Массаж в этой области полезен для облегчения боли в верхней части тела, включая шею, плечи, челюсть и голову, а также для решения проблем с нервной системой и пищеварением. Если у вас стресс или запор, помассируйте эту точку.

                       

Как делать массаж? Аккуратно надавите на точку, находящуюся между указательным и большим пальцами левой руки, используя большой и указательный пальцы правой руки. Делайте круговые движения большим пальцем правой руки, надавливая с достаточной силой, чтобы почувствовать сопротивление без боли. Постепенно надавливайте сильнее. Делая это, дышите медленно и глубоко. Помассируйте этим же способом другую руку. Продолжайте массаж, пока не почувствуете себя освобожденным от напряжения.

1. Точка массажа Extra-1, также называемая точкой Инь-Тан, находится посередине между вашими бровями. Массаж этой точки поможет вам снять стресс и тревожность. Эту точку однозначно можно массировать и на самом экзамене

1. Сядьте и займите удобное положение.
2. Поместите большой или указательный палец правой руки между бровями (см. рисунок 1).
3. Надавливайте на эту точку, делая круговые движения, в течение 5–10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.

Приложение №7

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1 Помните, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и  даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к  экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в  собственных силах, говоря себе: «Всё хорошо, у  меня всё получится, я  всё вспомню». Есть такое понятие, как притягивание ситуации. Давайте думать о  хорошем и  притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что всё можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

3. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом  — это естественно, но впадать в  панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о  провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, чёткого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнёте паниковать.

4. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и  паники  — это закрыть глаза и  сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя: «Я спокоен и  расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и  сделаю это хорошо!»

5. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объёму материал не из-за плохой памяти, а  из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о  чём написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я  хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Всё, что вижу и  слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет всё. Запоминаю легко и  непринуждённо. Смогу вспомнить всё, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я  полностью управляю своим восприятием. Моё восприятие активно, мысли быстрые и чёткие. Мышцы подвижные, упругие, лёгкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

6. Не держите всё в  себе. Ища поддержки у  друзей и  родственников и  делясь с  ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

7. Поверьте в  себя! Вы бы не смогли обучаться в  этом классе и  успешно окончить школу, если бы у  вас не было на то способностей. А  это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и  подготовитесь к  экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и  беспокойства. Помните: уверенность в  себе приходит от осознания того, что вы хорошо подготовились и  умеете делать всё, что от вас требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и  ожидании (повезет  — не повезет), а  на подготовке и  самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на всё в  перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в  перспективе всей вашей дальнейшей жизни  — это всего лишь небольшая её часть.

Приложения №8

Памятка 1 «Как подготовиться к экзаменам»

1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах, говоря себе: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Давайте думать о хорошем и притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

2. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать.

3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из-за плохой памяти, а из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю легко и непринужденно. Смогу вспомнить все, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

6. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

« Каменская средняя общеобразовательная школа №1

с углублённым изучением отдельных предметов

имени Героя Советского Союза В. П. Захарченко»

Каменского муниципального района Воронежской области

Экзаменационный стресс: миф или реальность?

исследовательская работа

Выполнил: ученик 11 «б» класса

Савченко Максим Владимирович

Научные руководители

Сушкова Валентина Васильевна,

педагог-психолог

Калинин Александр Александрович

социальный педагог

п.г.т. Каменка, 2019

Оглавление

I. Введение.

II. Теоретические аспекты изучения проблемы экзаменационного стресса в психологической науке

1. Понятие и сущность стресса

2. Физиологические проявления стресса

3. Познавательные процессы при стрессе

4. Особенности экзаменационного стресса

III. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся 11 классов.

1. Изучение экзаменационного стресса среди учащихся

2. Организация исследования

3. Анализ результатов

IV. Профилактика экзаменационного стресса

V. Заключение

VI. Список литературы

Приложение

Введение

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены, а многим и вступительные в учебные заведения. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники… Казалось бы, все предусмотрено: успеваемость на должном уровне, дополнительные занятия, консультации, посещение элективных курсов – и победа, без сомнения, уже в руках! Но… откуда-то непроходящая усталость, бессонница, раздражительность, полная потеря уверенности в своих силах. Знакомо?

Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом. Это могут быть день, два, неделя или даже месяц. И весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, страдают от головной боли, тошноты, у них обостряются кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх.

Возникает вопрос, а действительно ли, что почти каждый школьник, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за экзаменов? Или рассуждения о стрессе это лишь дань моде?!? Я захотел разобраться в природе такого явления, как экзаменационный стресс, обратившись к литературным источникам и Интернет-ресурсам.

Цель: выявить, испытывают ли экзаменационный стресс учащиеся 11-х классов.

Гипотеза: можно предположить, что многие учащиеся 11-х классов подвержены влиянию экзаменационного стресса.

Задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 11-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 11-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам.

5. Разработать индивидуальную программу по психологической подготовке к ГИА.

Объект: экзаменационный стресс.

Предмет исследования: факторы вызывающие стресс (стрессоры).

Этапы исследования:

1. Изучение литературы, подбор диагностических методик.

2. Психодиагностика учащихся.

3. Разработка и систематизация практических рекомендаций для учащихся.

1. Разработка индивидуальной программы по психологической подготовке к ГИА.

Методы исследования:

• изучение литературы по проблеме исследования;

• психодиагностика.

Практическая значимость исследования заключается в разработке практических рекомендаций для учащихся по психологической подготовке к экзаменам, индивидуальной программы саморегуляции.

II. Теоретические аспекты изучения проблемы экзаменационного стресса в психологической науке

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Стресс – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды.

Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году. «Стресс – состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Г. Селье считал, что существует два типа людей, различающихся по способу реакции на стресс: «Скаковые лошади» прекрасно чувствуют себя в стрессовой ситуации, «Черепахи», которым для счастья нужны покой, тишина, благоприятная обстановка.

В настоящее время ученые выделяют 3 основные стадии развития стрессового состояния у человека: нарастание напряженности, собственно стресс, снижение внутренней напряженности.

В зависимости от выраженности стресс может оказывать на деятельность, как положительное влияние, так и отрицательное.

Выделяют два вида стресса: конструктивный и деструктивный. Первый способствует повышению адаптационных и мобилизационных сил человека в условиях дискомфорта и опасности (стресс «льва»), второй, запредельный стресс, разрушает человека (стресс «кролика»). Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу» — тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается (конструктивный стресс). Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения (деструктивный стресс).

Экзаменационный стресс

Одним из довольно распространённых видов стресса является экзаменационный стресс, то есть стресс в преддверии экзамена. Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается:

• интенсивной умственной деятельностью;

• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, пособиями;

• а также нарушением режима сна и отдыха.

Экзаменационный стресс — один из самых распространенных видов стресса.

Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх.

При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не, только своих, но и чужих).

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. У ребят с доминирующим правым полушарием при стрессе «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной работы можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Экзамены — это серьезное испытание на прочность всей нервной системы. При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

— это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Симптомы экзаменационного стресса могут быть отнесены к одной из четырёх групп:

1. Физиологические симптомы: — усиление кожной сыпи — головные боли — тошнота — «медвежья болезнь» (диарея) — мышечное напряжение — углубление и учащение дыхания — учащённый пульс — перепады артериального давления.

2. Эмоциональные симптомы: — чувство общего недомогания — растерянность — паника — страх — неуверенность — тревога — депрессия — подавленность — раздражительность.

3. Интеллектуальные симптомы: — чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете — неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих) — воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене — кошмарные сновидения — ухудшение памяти — снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4. Поведенческие симптомы: — стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену — избегание любых напоминаний об экзаменах — уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период — вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах — увеличение употребления кофеина и алкоголя — ухудшение сна — ухудшение аппетита.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Страх перед экзаменами многолик. Иногда мы просто не осознаем, что страдаем страхом перед экзаменами. Мы чувствуем себя физически не очень хорошо и внутренне напряженно. Страх перед экзаменами может очень сильно сказываться на нашем физическом и психическом самочувствии, на нашем духе и на нашем поведении. Каждый испытывает только часть этих симптомов, и они варьируют по силе.

Также проявляются симптомы страха у разных людей в разное время. Так, например, у некоторых людей симптомы страха с каждым днем усиливаются, возрастают. И перед самым экзаменом они проявляются наиболее сильно. Другие находятся во время подготовки к экзаменам в состоянии высокого напряжения. Поэтому существует опасность полного истощения.

Люди, которые испытывают страх перед экзаменом, различаются также и тем, перед, чем конкретно они имеют страх. Страхи перед экзаменами могут быть связаны с различными областями:

1) страх перед подготовкой к экзамену,

2) страх перед ситуацией,

3) страх перед экзаменатором,

4) страх перед последствиями в случае провала: перед профессиональными потерями, перед потерей уверенности в себе, страх опозориться,

5) страх перед последствиями выдержанного экзамена: перед более высокими требованиями деятельности и ожиданиями со стороны других .

В то же время, следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит вредоносный характер. В определенных ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач.

Успехи деятельности зависят от ситуации, в которой эта деятельность осуществляется, от способности и мотивации человека, который ее осуществляет.

III. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся 11 классов

Для того чтобы выявить испытывают ли учащихся 11-х классов экзаменационный стресс я использовал методы психодиагностики.

В исследовании приняли участие учащиеся 11-х классов МКОУ «КСОШ № 1с УИОП», в количестве 16 человек в возрасте 17-18 лет.

Чтобы выяснить, какие факторы вызывают у учащихся экзаменационный стресс, я провел устный опрос среди одноклассников

Я задавал вопрос: «Что Вы думаете и чувствуете когда размышляете о приближающихся экзаменах?».

Опрос показал, что к стрессорам можно отнести: страх, усталость, неопределенность, тревожность, не уверенность в себе, необходимость запоминать большое количество материала по разным предметам, давление со стороны взрослых, нарушение режима труда и отдыха, сна и питания и др.

Для того чтобы выяснить насколько подвержены экзаменационному стрессу учащиеся мы проанализировали результаты тестирования по методике: тест «Влияние экзаменационной ситуации».

Я распределил ответы учащихся в соответствии с видами стресса: конструктивный и деструктивный.

Влияние экзаменационной ситуации на учащихся 11-х классов

Влияние	Количество (16 чел)
Мобилизирующее	44%
Дезорганизующее	48%
Смешанное	8%

Анализ данных диагностики показал, что в 11-х классах на наибольшее количество учащихся, а это 48% экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее влияние. Учащиеся испытывают стресс «кролика»: они относятся к экзаменам с опаской, нервничают и психологически боятся их, испытывают страх, во время экзамена они беспокоятся, не могут сосредоточиться, быть успешными.

На 44% экзаменационная ситуация оказывает мобилизирующее действие. Учащиеся испытывают стресс «льва»: они относятся к экзаменам со всей серьезностью, ничего не боясь, и хорошо чувствуют себя на экзаменах, они могут справиться со своим эмоциональным состоянием, мобилизироваться и быть успешными в ситуации экзамена.

На 8% экзаменационная ситуация оказывает смешанное влияние в зависимости от ситуации.

По результатам в целом на многих учащихся 11-х классов 48% экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее действие, вызывает большую тревожность.

Однако в процессе анализа результатов данного теста я обратил внимание, что, несмотря на то, что учащихся подверженных экзаменационному стрессу на 4% больше, группа учащихся, не испытывающих экзаменационный стресс также достаточно большая 44% .

В связи с этим фактом я решил провести дополнительное исследование по изучению стрессоустойчивости учащихся . Так как, по мнению ряда исследователей люди с развитой психотехникой личной саморегуляции менее подвержены стрессу.

При исследовании стрессоустойчивости учащихся по тесту Шрайнера, выявлены следующие результаты.

Cтрессоустойчивость	Итого (16 чел.)
Эффективны	68%
Не эффективны	32%
Не умеют владеть собой	0

Вывод: 68% учащихся ведут себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеют регулировать свои собственные эмоции, а 32% не всегда эффективны в стрессовой ситуации.

Так как меня особо интересовал результат тех учащихся, которые не подвержены экзаменационному стрессу. Я сравнил результаты двух тестов по каждому респонденту, и выявить их эффективность в стрессовой ситуации. Сравнение данных показало, что 11 из 16 учащихся эффективны в стрессовой ситуации.

В результате исследования проведенного среди учащихся выяснилось, что практически на половину учащихся 11-х классов (48%) от количества обследуемых экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее действие, вызывает большую тревожность, то есть учащиеся испытывают экзаменационный стресс.

В результате проведенного исследования мы можем сделать вывод, о том, что выдвинутая гипотеза подтвердилась, исследованиями многих авторов по данной проблеме и результатами тестирования. Дополнительные исследования показали нам, что если у человека развита психотехника личной саморегуляции, то он умеет эффективно управлять стрессом.

Профилактика экзаменационного стресса

Изучив литературу, я систематизировал ряд рекомендаций для учащихся по саморегуляци, разработал индивидуальную программу по психологической подготовке к ГИА. Также предлагаю учащимся основные стратегии подготовки к экзаменам, которые им помогут быть успешными как при подготовке, так и в ситуации экзамена.

На классном часах я ознакомили учащихся с результатами тестирования и с рекомендациями по психологической подготовке к экзаменам. Разместил наши буклеты и брошюры в кабинете психологии для того, чтобы все желающие старшеклассники могли ознакомиться с ними и подобрать для себя наиболее эффективные способы саморегуляции и стратегии по подготовке к экзаменам.

Как психологическая установка по отношению к себе и к экзамену, так и знания, наличие навыков работы играют значительную роль. Любой человек может изменить свои установки и психологическое самочувствие, определить оптимальные для себя стратегии по подготовке к экзаменам

Можно ли перестроить свой стрессовый сценарий. Можно ли научиться владеть собой. Безусловно, да! Более того, наиболее успешными людьми, как в профессии, так и в личной жизни, являются люди, научившиеся владеть собой, имеющие развитую психотехнику личной саморегуляции. Они знают свои сильные и слабые стороны, умеют сдерживаться, проявлять терпение, тормозить свои внутренние «взрывы».

Главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением впервые минуты или даже секун­ды стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля.

Все люди без исключения могут регулировать свое по­ведение в стрессовой ситуации. Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные (10, 25).

Естественные методы саморегуляции основаны на исполь­зовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни и работе. По существу, эти ме­тоды связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха.

Искусственные методы — это способы са­морегуляции в стрессе, которые разработаны в практиче­ской психологии.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это та­кое? Вспомните, что вы делаете, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас свои «секреты», помогающие вам восстановить внутренний эмо­циональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые вам помогают «защититься» от раз­рушающего стресса, это хорошо. Это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над собой. Если же у вас возникают трудности в определении одного-двух таких за­нятий, это признак того, что вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек.

Средства самопомощи в стрессе:

• На первом месте по эффективности стоит различная фи­зическая нагрузка (спорт, прогулки и др.) Большинство людей отмечает, что важно немного физически устать и тогда психологиче­ская усталость проходит, раздражение заметно снижает­ся, а то и совсем исчезает.

• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы в порядок помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры — ванная, душ, баня, сауна.

• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, хобби помо­гающее ему расслабиться и получить удовольствие. Не­которые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с собакой. Кроме этого, мужчины пред­почитают заниматься машиной в своем гараже. Женщи­ны любят ходить по магазинам.

• Важно не забывать доставлять себе удовольствие — время от времени делать то, что приятное.

• И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает обще­ние со спокойными и оптимистичными людьми.

Искусствен­ные методы, целенаправленно созданными человеком для управле­ния самим собой в стрессовой ситуации (различные психотехнические упражнения).

Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что больше нерв­ничают переутомленные люди. Поэтому в период интенсивной работы следует больше внимания уделять психотехниче­ским упражнениям успокоения и релаксации с целью про­филактики возможных нервных срывов.

Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу». Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Необходимо подобрать упражнения, которые оказались для вас наиболее эффек­тивными, следует регулярно практиковать их в своей жизни. Именно поэтому экзамену должна предшествовать особая психологическая подготовка, которая позволит ослабить отрицательное воздействие экзаменационного стресса.

V. Заключение

Проводя анализ моих исследований, я узнал, что немалый процент обучающихся 11 класса школы при подготовке и во время экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге, сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство не знают приемов активизации умственной деятельности. Это позволяет сделать вывод о том, что достаточно высокий процент учащихся подвержены экзаменационному стрессу. В практической части работы предложено несколько способов, которые помогают уменьшить воздействия экзаменационного стресса: релаксация, дыхательные техники, диетотерапия. ароматерапия, точечный массаж, гимнастика мозга, позволяющая улучшить межполушарное взаимодействие. В приложении представлены памятки, которые помогут школьникам при подготовке к экзаменам улучшить работоспособность, узнать приемы успешного запоминания и поведения.

Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!

Литература:

1. Ванданова Э.Л. Психолого-педагогические аспекты тестирования в рамках подготовки к итоговой аттестации: Методическое пособие. Сборник № 4.-Чита: ЧИППКРО, 2003.-83с.

2. Вольф Д. Так преодолеете вы страх перед экзаменами. Психологические стратегии оптимальной подготовки и сдачи экзаменов.- Манхайм.-1989г.-94с.

3. Зайцев Г.К. Твое здоровье: Регуляция психики-СПб.: «Детство- пресс», 2003.-96с.

4. Пономаренко Т.И. Психологическое сопровождение организации и проведения эксперимента по введению ЕГЭ в Читинской области 2003 году. Сборник № 2.- Чита: ЧИПКРО, 2003.-44с.

5. Пономаренко Т.И. Практические рекомендации по психологическому сопровождению ЕГЭ.- Чита: ЧИПКРО, 2004.- 63с.

6. Самоукин А.И. Выбор профессии: путь к успеху. Тесты и рекомендации; дайджест популярных профессий; деловое общение и этикет; регулирование конфликтов и стрессов; управление своим «Я».- Дубна: ООО «Феникс +», 2000.-192с.

7. Селье Г. Стресс без дистресса.- Рига: Виеда, 1992.-109 с.

8. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.: КАРО, 2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

9. Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.

10. Черникова Т.В. Старшеклассник без стрессов и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. Пособие.- 2-е изд., стереотипное — М.: Глобус, 2007.-155 с.- «Психологический практикум».

11. Шитова Е.В. Работа с детьми — источник удовольствия: методические рекомендации по работе воспитателей с детьми и родителями.-Волгоград: «Панорама», 2006.-176с.

Автор: Низамова Раиля Руслановна

Место работы/учебы (аффилиация): МБОУ «Арская СОШ №1», Республика Татарстан, 11 класс

Актуальность моего исследования объясняется тем, что проблема тревожности занимает особое место в современной психологии и согласно Р.Мэй и Э.Эриксону является «центральной проблемой современной цивилизации».  Для наиболее наглядного сравнения психических состояний подростков обратимся к ученикам 9-ых классов, которым предстоит сдавать Основной Государственный Экзамен, не оказывающий значимого влияния на будущее ребят.

Новизна. Проблема «тревожности» изучается на протяжении десятков лет, как отечественными, так и зарубежными психологами и психиатрами. Новизна же моего исследования будет заключаться в том, что мы вместе с моим  научным руководителем проведем исследование, которое в полной мере будет раскрывать изменение уровня тревожности и тип эмоциональной системы у 9-х и 11-х классов в начале, середине и в конце года.  Полученная информация сможет помочь школьным психологам составить рекомендации, которые в будущем помогут учащимся, как восстановить их ментальное здоровье и снизить уровень высокой тревожности, так и не привести к неблагоприятным последствиям для организма ребенка.

Объект исследования: учащиеся 9-х и 11-х классов средней общеобразовательной школы.

Предмет исследования: уровень тревожности подростков и тип эмоциональной реакции в возрасте 14-15 и  17-18 лет.

Гипотезы исследования:

• Учащиеся 11-х классов более подвержены стрессу и увеличению уровня тревожности, чем учащиеся 9-х классов.
• Учащиеся 11-х классов более эмоционально и негативно реагируют на предстоящий экзамен, чем учащиеся 9-х классов, тем самым ухудшая свое ментальное и психическое здоровье.
• Учащиеся 11 класса более подвержены изменению психических состояний ближе к концу учебного года, чем в начале.

Цель исследования: выявить влияние ЕГЭ на психические состояния (а именно уровень  тревожности)  учащихся 9-х и 11-х классов.

Поставленная в работе цель конкретизируется в следующих основных задачах:

1. Теоретически обосновать необходимость изучения понятия тревожности и его феноменологии.
2. Экспериментально и эмпирически исследовать влияние Единого Государственного Экзамена на психические состояния выпускников.
3. Сравнить психические состояния учащихся 9-х и 11-х классов, учащихся 11-х классов в начале и середине учебного года.
4. Провести диагностику уровня тревожности подростков и получить конкретную динамику изменения личностных характеристик учащегося.
5. Установить характер влияний Единого Государственного Экзамена на изменение эмоционального состояния выпускников.

Методика исследования: Теоретическую и методологическую основу исследования составляют результаты тестирования (На основе методики Спилбергера-Ханина и Бойко), которое было проведено среди учащихся 9-х и 11-х классов.

Для обработки полученных данных использовалась программа SPSS Statistics (аббревиатура англ. «Statistical Package for the Social Sciences» — «статистический пакет для общественных наук»).

Практическая значимость: исследовательская работа позволит выявить особенности влияния экзамена на психические состояния подростка, изменения уровня личной и ситуативной тревожности учащихся, привлечет внимание общественности к данной проблематике. Поднимет проблему значение экзамена для подростка, обратит внимание учителей и родителей к состоянию их детей.

Теоретическая значимость: результаты, полученные в процессе исследования, могут существенно расширить знания о понятии тревожности и стресса, внести вклад в изучении влияния Единого Государственного Экзамена на ментальное здоровье и эмоциональное состояние подростка.