Апатия перед экзаменом

В жизни студентов достаточно стрессовых ситуаций — большая учебная нагрузка, подготовка к экзаменам, домашнее задание, к этому добавляются новости и непредвиденные изменения в мире, например, дистанционное обучение во время пандемии. В результате может возникнуть эмоциональное выгорание. Рассказываем о причинах и способах борьбы с данным состоянием.

Причины эмоционального выгорания

Чрезмерная учебная нагрузка. Студенты усиленно готовятся к зачетам и экзаменам, посещают кружки, участвуют в олимпиадах и конкурсах. Ежедневная нагрузка приводит к хронической усталости и апатии.

Сжатые сроки. Подготовка к экзамену в последнюю ночь заставляет нервничать и переживать, что можно не успеть выучить предмет и получить низкий балл.

Неумение выстраивать учебный процесс. Ощущение нехватки времени в учебе может возникнуть из-за незнания, как организовать свое время и, например, избавиться от отвлекающих факторов — сериалы, игры, соцсети.

Отсутствие мотивации. Мотивация снижается, когда мы разочаровываемся в чем-то или нас заставляют что-то делать, но отказать преподавателю или родителям не можем.

Признаки эмоционального выгорания могут быть разными, от хронической усталости, плохого сна, снижения продуктивности, ощущение опустошенности до тревожности и частых простуд. Если вы стали подозревать, что постепенно выгораете, то начните действовать на опережение. Если уже находитесь в этом состоянии, то вам понадобится комплекс мер и длительное время для восстановления. В обоих случаях можно использовать следующие советы.

Качественный отдых

Начните с восстановления своего ресурса и восполнения энергии. Соблюдайте режим сна, старайтесь правильно питаться, гуляйте на свежем воздухе, не нагружайте свой мозг лишней информацией.

Снижение нагрузки

Пересмотрите свое расписание, подумайте, какие дела можно временно отменить или делегировать. Делайте в первую очередь важные задачи, не откладывайте их на потом. Правильно организовать процессы и распределить время поможет бесплатный онлайн-курс «Тайм-менеджмент». Обучение займет всего 45 минут.

Контроль над эмоциями

В моменты напряжения попробуйте выплеснуть свои эмоции на бумагу, выпишите все, что вас волнует, а потом выбросите листок. Старайтесь максимально расслабиться в свободное время, занимайтесь медитацией, дыхательными практиками, примите горячую ванну.

Изменения в жизни

Отвлекитесь от проблем и привычных ритуалов, например, съездите в небольшое путешествие, сходите в театр, сделайте перестановку в комнате, начните утро с пробежки. Это поможет вам встряхнуться и получить положительные эмоции.

Важно понимать, что тревога — это нормальное состояние для любого человека при нагрузках. Бояться тревожности не стоит, иначе вы усугубите положение. От краткосрочного стресса вам ничего не будет, наоборот, перед или во время экзамена волнение помогает сосредоточиться на деле. А вот хронический стресс действительно может навредить.

Мы попросили Бердинских Анну Ильиничну, клинического психолога, рассказать о том, как еще можно справиться с эмоциональным выгоранием.

«Важно также понимать, что в эмоциональном выгорании есть, помимо перечисленных, еще два очень неприятных ощущения:

• ощущение, что от тебя ничего не зависит, будто ты «пустое место»;
• ощущение, что у тебя нет никаких успехов, ничего хорошего.

Могу порекомендовать ведение дневника успехов — блокнота, в который вы будете вписывать любые свои заслуги, большие и маленькие. От удачно приготовленного омлета до сданного экзамена. Каждый раз, когда почувствуете, что скатываетесь в обесценивание, перечитайте успехи, вспомните это волшебное ощущение — все получилось и все это сделал именно я!

Еще хочу обратить ваше внимание на постановку целей. Глобальные цели помогают преодолевать трудности и эффективнее справляться с тревогой. Сами посудите: одно дело, если вы учитесь от сессии к сессии, и ваша цель — сдать экзамен и забыть о нем. Совершенно другое — узнать и запомнить как можно больше, чтобы затем стать крутым специалистом! Такая цель поможет как раз правильно организовать режим учебы и отдыха, равномерно распределяя нагрузку».

• Как волнение влияет на наш организм?

• Откуда берутся волнение и паника?

• Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

• День экзамена: простые правила

• Как перестать волноваться перед экзаменом?

• Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

• пульс учащен;

• дыхание затруднено;

• артериальное давление повышено;

• мышцы напряжены;

• кружится и/или болит голова;

• слабость;

• в груди ощущение сдавленности и/или боли;

• потливость повышена;

• немеют и трясутся руки и ноги;

• кожа краснеет;

• уровень сахара в крови повышен;

• тошнота и дискомфорт в ЖКТ;

• растерянность и невозможность принять решение;

• приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

• решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;

• нарушены сон, аппетит, общение;

• отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

• мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;

• волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;

• отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

1. Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.

2. Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.

3. Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

1. Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.

2. Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».

3. Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.

4. Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.

5. Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.

6. Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.

7. Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.

8. Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

• поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);

• предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);

• проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Здравствуйте.

Я живу словно во сне и все вокруг кажется нереальным. Последние один-два года у меня очень странно работают эмоции, их практически нет внутри, зато проявляются внешне.

То что Вы описываете, это совершенно нормальная реакция организма на продолжающийся стресс. «Уйти от реальности» — значит избежать лишних переживаний и боли. Если бы Вы сохранили чувствительность, может быть Ваша нервная система бы не справилась с таким напряжением.

Что в этой ситуации делать? Понемногу заниматься, как можете и отдыхать по мере возможности. Тут нет никаких волшебных «таблеток» или способов мобилизации.

Почитайте статью «Почему стоит гнаться за двумя зайцами» на эту тему.

Здравствуйте, Вы так и не ответили в Вашей теме Она актуальна для Вас или мы можем её завершить?
При желании Вы можете снова обратиться на этот сайт за консультацией.

Глава 13. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ СТУДЕНТОК ПРИ ЭКЗАМЕНАЦИОННОМ СТРЕССЕ

Павлова Н.В, С.А. Хвостова

Процесс подготовки и сдачи экзаменов вызывает у большинства
студентов существенный эмоциональный стресс. Проблема изучения
и коррекции его гораздо шире простого исследования поведения студентов
и школьников на экзамене. Он является достаточно удобной и многократно
воспроизводимой моделью эмоционального стресса, действие которого
опосредуется и модифицируется типом высшей нервной деятельности, уровнем
самооценки и личностными факторами [18, 38] Поэтому изучение механизмов
развития и динамики экзаменационного стресса, выяснение взаимосвязи
отдельных реакций стресса с конкретными личностными особенностями
является тем инструментом, при помощи которого могут быть вскрыты
механизмы взаимосвязи физиологического и психического аспектов
свойственных человеку, а понимание этих механизмов позволит
разрабатывать более эффективные методы коррекции неблагоприятных
функциональных состояний человека [63, 64].

Материал и методы

Под наблюдением находились 300 студенток факультета педагогики
Шадринского государственного педагогического института в возрасте
17–19 лет. Эмоциональное состояние у них определяли до начала сессии,
перед заходом в аудиторию, где проходил экзамен, и сразу после сдачи
экзамена. Концентрацию гормонов крови определяли методом
радиоиммунологического анализа. Состояние менструального цикла (МЦ)
оценивали по специально составленной анкете. Заключение делал гинеколог.
Количественные изменения минералов в скелете определяли на костном
денситометре.

Экзаменационную тревожность, как одну из форм тревожности, изучали
по методике Г.Ш. Габдреевой и А.О. Прохорова (2004). Для выявления
тревожной напряженности применяли следующие психологические тесты:

1. Личностный опросник Айзенка, адаптированный Панасюком, который
позволяет по показателям нейротизма выявлять эмоциональную
неустойчивость, отражающую в значительной степени выраженность
тревожности.

2. Личностный опросник Кэттелла (16-факторный), дающий возможность
по фактору Q4 судить о напряженности и фрустрированности, по фактору N –
о неуверенности, тревожности и мрачных опасениях.

3. Тест Спилбергера-Ханина для оценки преддиспозиционного эмоционального состояния и актуальной тревожности.

4. Тест выбора цвета Люшера для получения эмоциональной характеристики о себе и окружающих людях.

5. Методику незаконченных предложений, которая выявляет душевное беспокойство и его соматические проявления.

В качестве инструмента вычислений использован пакет
статистического анализа и встроенные формулы расчетов компьютерной
программы Microsoft ® Excell (2000), дополненного программами
непараметрической статистики и оценки нормальности распределения выборок
AtteStat (И.П. Гайдышева, 2004).

Результаты исследований

Физиологические показатели состояния здоровья студенток в период между сессиями и при экзаменационном стрессе.

Повышение частоты пульса при стрессе составило 20,3 ± 1,3 %.
Величина систолического давления составляла 126,1 ± 1,2 мм рт. ст.
(р < 0,05), диастолического – 78,9 ± 0,8 мм рт. ст. (р < 0,05),
пульсового – 49,2 ± 1,3 мм рт. ст. (р < 0,05). Минутный объем крови
увеличивался с 3,22 ± 0,09 до 4,43 ± 0,10 л. Дыхание становилось более
глубоким и редким, его частота уменьшалась с 13,8 ± 0,3 до 11,5 ± 0,5
в минуту, Коэффициент Хильдебранта возрастал с 5,7 ± 0,3 до
9,6 ± 0,2 ед. (р < 0,05).

Наиболее быстрым ответом на стресс было увеличение концентрации
АКТГ в 2,0 раза после второго экзамена и в 2,5 раза после третьего.
Увеличивалась продукция гормонов надпочечников. Существенно
увеличивалось содержание кортизола: после второго экзамена в 1,4 раза,
после третьего – в 2,4 раза. Концентрация альдостерона возрастала
соответственно в 2,1 и 3,4 раза. Увеличивалась также концентрация
пролактина (физиологическая гиперпролактенемия). В силу этого
уменьшалась секреция ЛГ и ФСГ и появлялись отклонения в менструальном
цикле (МЦ).

Психологическое состояние студенток

Перед экзаменом у основной группы (98,6 % студенток) отмечен
средний уровень тревожности. Низкий уровень тревожности был всего лишь
у двух студенток (0,7 %), и высоуий также у двух студенток (0,7 %).

Фактор «нейротизм» указывал на то, что для части студенток была
характерна устойчивость, зрелость и хорошая адаптированность
(потенциальный дискордант – 28,9 %; дискордант – 9,9 %), а для других – нервозность, неустойчивость и плохая адаптированность (сверхконкордант – 3,5 %; конкордант – 6,3 %; потенциальный конкор
дант
– 21,8 %). У большей части студенток (29,6 %) данные располагались
между этими полюсами (табл. 13.1). Студенткам, отнесенным по шкале
к «интравертам» (1,4 %) и «потенциальным интравертам» (11,3 %), была
свойственна эмоциональная неустойчивость, которая выражалась
в склонности к быстрой смене настроения, беспокойстве, что порождало
неустойчивость в стрессовых ситуациях.

При анализе свойств личности и ее взаимосвязях по фактору С –
«эмоциональная
неустойчивость – эмоциональная устойчивость» получены следующие данные:
небольшая величина оценки указывала на низкую толерантность по
отношению к фрустрации, подверженности чувствам, склонности
к лабильности настроения, раздражительности, утомляемости
и невротическим симптомам. Такие данные отмечены у 91,5 % студенток
(табл. 13.2). Студенток с высокими оценками было 8,5 %. Для них была
характерна выдержанность, работоспособность и эмоциональная зрелость.

Фактор Н – «робость – смелость». Низкая оценка данного фактора
отмечена у 89,4 % студенток, высокий уровень – 10,6 %. Студенткам
с низкой оценкой была свойственна застенчивость, неуверенность в своих
силах, робость, повышенная чувствительность к различным угрозам. При
высоких оценках наблюдалась смелость, активность, готовность иметь дело
с незнакомыми обстоятельствами.

Фактор О – «уверенность в себе – тревожность». У 76,1 % студенток
были низкие оценки, свидетельствовавшие о спокойствии, уверенности
в себе. Высокие оценки (их было 23,9 %, табл. 13.2) указывали на то, что
студенткам свойственна тревожность, депрессивность и впечатлительность.

Таблица 13.1

Результаты обследования студенток по тесту-опроснику Айзенка (М ± SD, n = 242)

Шкала «экстравертированности»	Сверхинтраверт	Интраверт	Потенциальный интраверт	Амбиверт	Потенциальный экстраверт	Экстраверт	Сверхэкстраверт
1	2	1	2	1	2	1	2	1	2	1	2	1	2
0	0	3	1,4 ± 0,1	27	11,3 ± 0,8	56	23,2 ± 1,6	96	39,5 ± 2,8	53	21,8 ± 1,5	7	2,8 ± 0,2
Шкала «Нейротизма»	Сверхконкор дант	Конкордант	Потенциальный конкордант	Нормостеник	Потенциальный дискордант	Дискордант	Сверхдискордант
1	2	1	2	1	2	1	2	1	2	1	2	1	2
8	3,5 ± 0,2	15	6,3 ± 0,4	53	21,8 ± 1,5	72	29,6 ± 2,1	70	28,9 ± 2,0	24	9,9 ± 0,7	0	0

Примечания: 1 – количество студенток, относившихся к данному типу; 2 – процент от общего количества студенток.

Фактор Q4 – «расслабленность – напряженность». При низких оценках
студенткам (65,5 %) было присуще спокойствие, излишняя удовлетворенность
и невозмутимость. Высокая оценка (у 34,5 %) свидетельствовала
о напряженности, фрустрированности, взвинченности, наличии возбуждения
и беспокойства.

Таблица 13.2

Результаты личностного опросника Кэттелла у студенток при экзаменационном стрессе (М ± SD, n = 242)

Факторы	Уровень оценки
низкий, %	высокий, %
С – «эмоциональная неустойчивость – эмоциональная устойчивость»	91,5 ± 6,4	8,5 ± 0,5
Н – «робость – смелость»	89,4 ± 6,2	10,6 ± 0,7
О – «уверенность в себе – тревожность»	76,1 ± 5,3	23,9 ± 1,6
Q4 – «расслабленность – напряженность»	65,5 ± 4,5	34,5 ± 2,4

Анализ результатов теста Спилбергера-Ханина показал (табл. 13.3),
что высокий уровень ситуационной тревожности отмечен у 19,6 % студенток.
Для них было характерно напряжение, беспокойство и нервозность. Высокий
уровень личностной тревожности наблюдался у 33,6 % студенток. Для
остальных 66,4 % был характерен умеренный и низкий уровень тревожности.

Таблица 13.3

Уровень ситуационной и личностной тревожности у студенток
по тесту Спилбергера-Ханина (М ± SD, n = 242)

Тревожность	Низкий уровень	Умеренный уровень	Высокий уровень
n	1	n	1	n	1
Ситуационная	120	49,5 ± 3,46	75	30,9 ± 2,16	47	19,6 ± 1,37
Личностная	52	21,5 ± 1,50	109	44,9 ± 3,14	81	33,6 ± 2,35

Примечание. 1 – процент от общего числа опрошенных студенток.

Анализ цветных пар по Люшеру показал (табл. 13.4), что перед
экзаменом у 14,4 % студенток при интерпретации результаты
1-й функциональной группы (1-й и 2-й выбранные цвета), было спокойное
состояние и положительный настрой на экзамен. У остальных (85,6 %)
наблюдалось разной степени выраженности эмоциональное возбуждение. Так
по данным 4-й функциональной группы (7-й и 8-й выбранные цвета),
эмоциональное возбуждение отмечено у всех студенток, а состояние близкое
к стрессовому – у 38,1 %. После экзамена (табл. 13.4) увеличился
процент студенток с положительным настроением (18,6 %), снизилось число
с сильным возбуждением и негативным состоянием (соответственно 12,3
и 26,8 %). Проанализировав отношение цветов в 7-й и 8-й позициях
отметили возрастание числа студенток с негативным (21,6 %) состоянием.

При изучении результатов тестирования по методике «Незаконченные
предложения» нас интересовали ответы, связанные с негативным
переживанием, страхами и опасениями. Качественное изучение показало
следующий результат. Ответы были разделены на категории:

1) страхи и опасения не связанные с учебой в институте, которые были у 80 % опрошенных студенток;

2) переживания и опасения связанные с учебой в институте были у 20 % опрошенных.

Из рассмотренных результатов видно, что для студенток был
характерен средний уровень тревожности. Для большей части из них была
свойственна эмоциональная неустойчивость, которая выражалась
в склонности к быстрой смене настроения, беспокойстве, что порождало
неустойчивость в стрессовых ситуациях. Уровень ситуационной тревожности
перед экзаменом положительно коррелировал с показателем индекса
напряженности регуляторных систем, а также с нормированной мощностью
высокочастотных волн в норме (HF %): r = 0,2 (р < 0,05).
Отрицательная корреляция наблюдалась между уровнем тревожности
и абсолютной мощностью низкочастотной составляющей сердечного спектра
(LF), зафиксированной перед экзаменом (r = –0,24, р < 0,05)
и абсолютной мощностью сверхнизкочастотной составляющей сердечного
спектра (VLF) (r = –0,31, р < 0,05). Поэтому можно отметить, что чем
больше в покое была относительная доля высокочастотных волн, тем более
выражена тревожность перед экзаменом. Между уровнем страха (как
интегральным показателем, так и отдельными шкалами) и показателями ВСР
отмечались определенные корреляции. Так, например, относительная
мощность LF колебаний (в процентах от всей мощности спектра)
отрицательно коррелировала с интегральным показателем страха (r = –0,28,
р < 0,05), со «страхом перед экзаменами» (r = –0,30; р < 0,05),
в то время как подобные корреляции в отношении других актуальных страхов
не отмечались (табл. 13.4).

Таблица 13.4

Эмоциональное состояние у студенток по результатам теста Люшера (М ± SD, n = 242)

Функциональная группа	Интерпретация результатов тестирования	Процент случаев
Перед экзаменом
Первая	Чувство удовлетворенности, спокойствие, положительное настроение	14,4 ± 1,0
Слегка повышенное возбуждение	25,8 ± 1,8
Чувство неудовлетворенности	6,2 ± 0,4
Напряженность, чувство беспокойства	10,3 ± 0,7
Преодоление преград	2,0 ± 0,1
Сильное эмоциональное переживание, повышенное возбуждение	12,4 ± 0,8
Негативное состояние	28,9 ± 2,0
Четвертая	Слегка эмоциональное возбуждение	5,2 ± 0,34
Тревожность	18,6 ± 1,3
Напряжение	17,5 ± 1,2
Негативное состояние и отношение	20,6 ± 1,4
Состояние стрессовое и близкое к нему	38,1 ± 2,6
После экзамена
Первая	Положительное настроение, чувство удовлетворенности, спокойствие	18,6 ± 1,3
Слегка повышенное возбуждение	42,3 ± 3,0
Повышенное возбуждение	12,3 ± 0,8
Чувство неудовлетворенности, негативное состояние	26,8 ± 1,9
Четвертая	Напряженность	15,5 ± 1,0
Эмоциональное возбуждение	10,3 ± 0,7
Негативное состояние	21,6 ± 1,5
Состояние близкое к стрессу	52,6 ± 3,7

Минеральная плотность костей скелета при нарушениях менструального цикла после экзаменационного стресса

У студенток, с выявленными отклонения в МЦ, мы изучили суммарное
содержание минеральных веществ в скелете и минеральную плотность костей
(МПК). Результаты обследований приведены в табл. 13.5. Установлено, что
есть такие отклонения в МЦ, при которых масса минеральных веществ
в скелете не изменена. Это – пройоменорея, гипоменорея и полименорея.
При гиперменорее минимальный дефицит минералов 6 %. У 3 % студенток были
расстройства с нарастающим дефицитом минералов: опсоменорея (–21 %),
аменорея (–28 %).

Таблица 13.5

Длина тела, его масса, суммарное количество минералов в скелете,
минеральная плотность (МПК) его у студенток с нарушенным менструальным
циклом (М ± SD)

Состояние МЦ	n	Длина тела (см)	Масса тела (кг)	Площадь скелета (м2)	Минералов в скелете (кг)	МПК скелета (г/см2)	Процент убыли минералов
Нормальный	22	164,1	64,5	2,23	2,615	1,173	–
Пройоменорея	22	164,0	65,1	2,26	2,680	1,186	–
Гипоменорея	19	161,1	65,2	2,14	2,586	1,208	–1
Полименорея	14	163,5	61,4	2,15	2,559	1,190	–2
Гиперменорея	27	161,7	68,2	2,24	2,458*	1,097*	–6,1
Опсоменорея	2	163,3	64,1	2,21	2,103*	0,952*	–21,4
Аменорея	2	163,5	65,0	2,33	1,883*	0,808*	–28,6

Примечание. Знаком «*» обозначены данные,
статистически достоверно (р < 0,05) отличающиеся от значений при
нормальном менструальном цикле.
 

Прогнозирование возможности стрессовых реакций у студенток
на экзаменационный стресс

Прогнозирование имеет существенное практическое значение для
оптимизации учебного процесса в вузе, разработки способов выявления тех
студенток, у которых возможно нарушение функциональные изменения во
время экзаменов, и занятий с ними психопрофилактикой. На первом месте
стоит борьба с утомлением, монотонией, эмоциональным «выгоранием»
и неадекватными реакциями. Они отражаются на успешности и качестве учебы
и заставляют студенток тратить сверхвысокие усилия на учебу. Поэтому
своевременный прогноз возможных отклонений в функциональном состоянии
у отдельных студенток во время экзаменов и коррекция возникших изменений
не только могут помочь им сохранить здоровье, но и повысить оценки на
экзамене [1, 3].

Для коррекции проявлений экзаменационного стресса нами применялась
модифицированная методика аутогенной тренировки, дополненная приемами
психологической условно-рефлекторной регуляции. Психологическая
подготовка проводилась по методике «АТ-1». Создавалась своеобразная
программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать
на экзамене. Она позволяла существенно снизить уровень эмоциональной
напряженности, что отмечалось на физиологическом, психологическом
и поведенческом уровнях. Особо выражено было изменение психологического
состояния студенток после сеанса коррекции экзаменационного стресса [2,
4]. Средний уровень тревожности в этой группе студенток, измеренный по
методике Спилбергера-Ханина, уменьшился с 52,1 ± 2,0 до 41,6 ± 1,7
баллов (р < 0,05).

Изучение механизмов развития и протекания экзаменационного
стресса, установление взаимосвязи отдельных стрессорных реакций
с конкретными личностными особенностями является тем способом, при
помощи которого могут быть вскрыты механизмы взаимосвязи физиологических
и психических параметров, а понимание этих механизмов позволит
разрабатывать более эффективные методы устранения неблагоприятных
функциональных состояний у студенток.

Выводы

1. Адаптационно-компенсаторные реакции психолого-эмоционального
статуса на экзаменах проявлялись в виде ситуационной тревожности,
повышенной возбудимости и раздражительности, страха перед получением
плохой отметки на экзамене, депрессивных реакций – астении, апатии
и других признаков стрессового состояния.

2. Во время сдачи экзаменов увеличивается концентрация гормонов
стресс-группы и пролактина. Содержание эстрадиола крови уменьшалось на
11 %. Наблюдалось напряжение деятельности сердечно-сосудистой системы.

3. В связи с увеличением концентрации пролактина, уменьшением
содержания ФСГ, ЛГ и эстрадиола у испытуемых отмечены те или иные
изменения в менструальном цикле. При длительности нарушения в 2–3 месяца
(у 3 % студенток) происходило снижение минеральной плотности костей
скелета на 15–20 %.

4. Гормональные механизмы экзаменационного стресса, в отличие от
других стрессовых состояний, характеризовались повышенной концентрацией
адреналина, паратиреоидного гормона, гастрина, инсулина, сочетающихся
с высоким содержанием кортизола и остеокальцина.

5. При преобладании у студенток тревожности, страха, депрессии
и астении психолог должен создавать для них индивидуальные вербальные
схемы психической активности и обучать умению переносить тревожность
в область межличностных отношений и коммуникативных связей.

6. Наличие корреляции между психологическими и физиологическими
параметрами позволяет судить по психологическим тестам о характере
изменения физиологических функций.

Стресс, лень, апатия, усталость — с этим знакомы многие школьники. Учеба, секции, подготовка к экзаменам, дела по дому — успеть нужно все. Многие не выдерживают: срываются, ссорятся с родителями, рыдают в подушку по ночам. Что делать? 

Поговорили с практикующим психологом и психоаналитиком Ольгой Жулий, чтобы получить ответы на вопросы, которые нам задали подростки.

ЕГЭ — не проблема?

— Как готовиться к ЕГЭ, сохранить силы, нервы и «не сойти с ума»?

— ЕГЭ — это просто один этап в жизни, который нужно пройти. Подойди к нему с интересом и пойми, что все временно. Ты готовишься, чтобы получить результат. У тебя должна быть цель, тебе важно понимать, ради чего ты сдаешь ЕГЭ. 

— Многие выпускники волнуются из-за экзаменов, и у них случаются нервные срывы. Как с этим справиться?

— Это страхи. С ними ведется достаточно сложная работа. Выпускник боится не самого ЕГЭ, а, возможно, как-то не реализоваться, ошибиться, разочаровать родителей. Причин может быть много. Главный источник нервных срывов — страх. Поэтому нужно не бояться, а действовать и готовиться! 

Когда ученик готовится к ЕГЭ, он не должен бояться допускать ошибки. Именно для этого существуют пробные экзамены. Выпускник может себя проверить и понять, где у него пробелы. Это будет опыт. Например, ученик допустил ошибку в пробном экзамене. Ему следует разобрать ее, а не думать, что все пропало, что он не сможет решить эту задачу на ЕГЭ. Допустил ошибку  не отчаивайся, а проработай ее. Допустим, школьник рассчитывал в пробном ЕГЭ получить 90 баллов, а написал на 50. Ему кажется, что это конец. Он начинает чувствовать себя плохим, потому что не справился. Подросток подавлен, расстроен и впадает в депрессию. Но куда лучше проанализировать результат и понять свои ошибки, а потом исправить недочеты и доучить материал. Это важно осознать, а не впадать в панику и не отчаиваться.

— Что делать, если учитель сильно ругает за ошибки?

— Я считаю, что школьная система построена так, что ребенка не хвалят и не мотивируют. Например, не скажут, что верят в него или что он все сможет. Наоборот, учитель говорит, что все плохо. Преподаватели тем самым прививают страх, что ученики не смогут сдать ЕГЭ. Я думаю, подход педагогов неправильный. 

Нужно научиться не принимать слова преподавателей близко к сердцу. Они все это говорят, потому что не умеют правильно выстраивать отношения с учениками и мотивировать их. Стоит заручиться поддержкой близких и друзей.

— Как договориться с учителями, которые только критикуют и давят?

— Учитель — это посторонний человек. Школьник к нему пришел, сдал работу, рассказал что нужно — все. Важно понять, что требует преподаватель. Если ученик не делает этого — возникает конфликт. Здесь необходимо просто выполнить работу, и учитель не будет давить. Но, опять же, нужно расставлять приоритеты. Сначала делать важные предметы, а второстепенные ставить в конец графика.

Как поверить себя 

— Как выпускникам справиться с моральной и физической нагрузкой? И в школе много задают, и дополнительно нужно заниматься, и дома надо помогать маме с уборкой. 

— На подростка действительно ложится большая нагрузка. Особенно тяжело ему становится, когда идет гормональный перестрой. Школьник взрослеет и понимает, для чего создан в этом мире. Чувствует нагрузку, с которой не справляется. Страшно, что у некоторых подростков нет поддержки ни со стороны учителей, ни со стороны родителей. Все говорят о том, что просто надо. Самое важное — понять, что у тебя есть ты. 

— Как замечать в себе что-то хорошее?

— Подумать: что я сегодня сделал хорошего? Обязательно нужно себя хвалить даже за небольшие успехи и понять: «Я классный»! Иногда бывают сложные дни, но они приносят опыт. 

— Некоторые дети привыкли учиться на одни пятерки и не позволяют себе не доучить какой-либо предмет. Как справиться с синдромом отличника? 

— Синдром отличника — это комплекс. Ребята думают, что, если они не будут отличниками, они станут плохими или родители на них давят из-за этого. У них уже статус. Ученики боятся его потерять. Люди сильно страдают из-за синдрома отличника. Они не понимают, что нестрашно сделать что-то не на 100%, а на 50%. Для них это подобно смерти. 

Нужно понять, почему ты боишься сделать что-то не идеально. Невозможно быть всегда молодцом. Ошибается каждый. Ты получил тройку или двойку  это нормально. Человек может принять себя и с плохими оценками, а может и с одними пятерками себя сильно угнетать. Важно понимать, насколько ты себя чувствуешь полноценно. Идеальных людей нет.

— Что же делать, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием?

— Когда наступает эмоциональное выгорание, организму нужен отдых. Возможно, не было четкого плана для задач. Если поставлена задача изучить предмет — составь график, чтобы знать, что и когда учить. Обязательно отведи время, когда ты можешь полноценно отдохнуть. 

(Подробнее об эмоциональном выгорании можно прочитать здесь).

Как правильно отдыхать

— А что же тогда действительно эффективно?

—  Полежать в горячей ванне с пеной, посмотреть интересный фильм, почитать книги, погулять, послушать музыку, поесть вкусную и полезную пищу. Обязательно должен быть один выходной день, когда ты гуляешь с друзьями, выезжаешь с родителями на природу или идешь в кино. От фильмов и книг сильно мозг не нагружается, потому что он сосредотачивается на одном сюжете. Когда же человек листает ленту в соцсетях, постоянно меняется картинка, поступает новая информация. Например, сначала фото друга, потом реклама, дальше смешная картинка. В фильме или книге все построено на одном сюжете. Когда человек два часа читает книгу, его мозг нагружается меньше, чем за 15 минут просмотра новостей ВКонтакте.

— От чего подросток может получить энергию, когда он готовится к экзаменам?

— Сон, полезная еда, спорт, вода, свежий воздух — это все источники нашей энергии.

— Некоторые подростки не отличают отдых от лени. Они боятся, что ничего не успеют и не разрешают себе расслабиться. Что бы вы посоветовали?

—Если мы проследим за ними, увидим, как их работоспособность становится все ниже и ниже. Информация у них не усваивается в полной мере, и они думают: «Почему у меня ничего не получается? Ведь я хочу это выучить. Ответ простой: организм истощен и ему нужен отдых. Отведи точное время на то, чтобы расслабиться. Например, 15-20 минут. Заводи будильник на это время и отдыхай, а со звонком возвращайся к занятиям.  Так ты сможешь работать намного эффективнее.

— Чем отдых отличается от лени?

— Такого понятия как «лень» в психологии не существует. Возможно, это страх начать делать что-либо или отсутствие мотивации. Например, человек не справился или боится начать — и он откладывает дела. Многие такое состояние называют прокрастинацией. Это модный «бренд», с которым так хорошо работают психологи. На самом деле, человек боится, что не справится или просто не понимает, зачем ему вообще нужно это делать. Все накапливается, как снежный ком, а потом давит. 

— Как отдыхать так, чтобы не прокрастинировать?

— Все должно быть дозировано. Многие, когда смотрят сериал, не могут оторваться. У них пять раз звонит будильник, но они хотят хотят досмотреть серию, а потом сесть заниматься. Когда досматривают, уже 10 часов вечера. Потом их мама зовет пить чай и поговорить. Когда все заканчивают, уже 12 часов ночи. Надо ложиться спать. Что люди делают полезного за это время? Ничего. Задачу, которая у них была поставлена, они не выполнили. Это не лень, а откладывание дел и несобранность. Здесь должна срабатывать ответственность.

(Как перестать прокрастинировать, читайте здесь).

— Многие ученики просто не знают, когда им гулять, заниматься спортом или побольше поспать. У них почти нет времени на отдых. Что им делать?

— Важно грамотно распоряжаться своим временем. Если составлять график на каждый день, можно сделать много: эффективно поучиться, подготовиться к экзаменам так, что вся необходимая информация легко запомнится и даже будет время отдохнуть 3-4 раза по 20 минут.

— Некоторые обстоятельства от нас не зависят. Нас отвлекают родители и просят тотчас помыть посуду, пропылесосить или посидеть с младшими братьями и сестрами, из-за чего планы рушатся и день идет уже не по графику. Как тут быть?

— Здесь нужно придерживаться того самого плана и донести до родителей, насколько важно соблюдать распорядок дня. Можно показать им расписание и сказать: «Прости, я сейчас немного занят. Я в такое-то время буду делать то-то, мне по учебе нужно сделать вот то-то. Я смогу помочь тебе попозже? Подростку желательно показать родителям, чем он занимается, тогда они, скорее всего, услышат своего ребенка. Когда мама и папа просят что-то сделать, нужно говорить, когда ты можешь это сделать. 

Большинство студентов испытывает волнение перед экзаменом, это нормально. Но если стресс совершенно не поддается контролю: повышается давление, ускоряется дыхание, не получается сосредоточиться на подготовке — стоит обратить на проблему внимание. Почему возникает страх и как с ним справиться, рассказывает психолог семейного центра «Коптево» Анастасия Максименкова.

По мнению специалистов, на возникновение сильного страха и волнения влияет общая предрасположенность к тревожности. «Личность с высоким уровнем тревожности может беспокоиться о разных мелочах (выключен ли утюг или свет, закрыта ли дверь, отключена ли плита), а также о многих серьезных задачах, к которым относятся экзамены. В напряженной ситуации человеку кажется, что задача слишком глобальная, ее невозможно решить, а отсутствие решения ведет к необратимым последствиям», — отмечает Анастасия.

На усиление страха влияет также сниженный эмоциональный фон, физическая и психологическая усталость студента. Истощение ресурсов организма на физиологическом уровне подталкивает к страху допущения ошибки.

А что страшного?

Каждый студент боится после несданного экзамена тут же быть отчисленным. Однако система устроена иначе: вам будет дана возможность несколько раз пересдать экзамен лично преподавателю, при неудаче экзамен принимает комиссия, только после этого она вынесет решение.

Также безработица после университета из-за отсутствия диплома ввергает в ужас юношей и девушек. Однако большое количество компаний в настоящее время берут на работу людей на базе школьного образования. Также можно трудоустроиться при наличии договоренности с работодателем о завершении обучения.

Многие студенты боятся испортить отношения с родителями (родственниками) из-за отчисления и показаться глупыми своему окружению. Но неспособность сдать экзамен не говорит о том, что вы глупы. Возможно, вы плохо подготовились, вам не нравится этот предмет или вы осознаете, что выбрали неверное направление в обучении, потеряли интерес.

Как справляться с нарастающей тревогой самостоятельно:

1. Взять под контроль процесс подготовки к экзамену. Для этого вам пригодятся техники тайм-менеджмента. Так вы сможете разбить одну глобальную задачу на несколько маленьких и решать их постепенно.
2. Заручиться поддержкой товарищей. Ваши одногруппники часто находятся в такой же стрессовой ситуации перед сессией. Предложите своим друзьям вместе подготовиться к экзаменам.
3. Заниматься деятельностью, которая отличается от обучения. Если на протяжении длительного времени только учиться, то вы не сможете восполнить свой внутренний ресурс. Выделите некоторое время на хобби, спорт или прогулки с друзьями.
4. Дополнительные практики: дыхательные упражнения, медитация, самомассаж. Длительный стресс вызывает напряжение во всем теле, что нарушает паттерн дыхания и приводит к другим негативным последствиям. Стоит обучиться техникам расслабления.

Лягте на кровать, закройте глаза. Представьте себе, как расслабляются мышцы лица и шеи. Когда у вас получилось представить это, переходите на мышцы плечевого пояса, спины и грудные мышцы. Почувствуйте, как каждая мышца становится эластичной и расслабляется. Переходите на мышцы предплечья и кисти рук. Затем возвращаемся к туловищу: представьте, как расслабляются мышцы живота. Спускайтесь медленно в рамках этой техники к ступням. Когда завершите данную технику, дайте себе возможность насладиться этим состоянием. Полежите 5–7 минут.

Напряженное состояние перед экзаменами — совершенно обычная проблема студентов. Если вы чувствуете, что стресс быстро нарастает, справиться с ним привычными способами у вас не получается, можете обратиться за квалифицированной помощью к психологам столичных семейных центров.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы