Апатия после экзаменов

В жизни студентов достаточно стрессовых ситуаций — большая учебная нагрузка, подготовка к экзаменам, домашнее задание, к этому добавляются новости и непредвиденные изменения в мире, например, дистанционное обучение во время пандемии. В результате может возникнуть эмоциональное выгорание. Рассказываем о причинах и способах борьбы с данным состоянием.

Причины эмоционального выгорания

Чрезмерная учебная нагрузка. Студенты усиленно готовятся к зачетам и экзаменам, посещают кружки, участвуют в олимпиадах и конкурсах. Ежедневная нагрузка приводит к хронической усталости и апатии.

Сжатые сроки. Подготовка к экзамену в последнюю ночь заставляет нервничать и переживать, что можно не успеть выучить предмет и получить низкий балл.

Неумение выстраивать учебный процесс. Ощущение нехватки времени в учебе может возникнуть из-за незнания, как организовать свое время и, например, избавиться от отвлекающих факторов — сериалы, игры, соцсети.

Отсутствие мотивации. Мотивация снижается, когда мы разочаровываемся в чем-то или нас заставляют что-то делать, но отказать преподавателю или родителям не можем.

Признаки эмоционального выгорания могут быть разными, от хронической усталости, плохого сна, снижения продуктивности, ощущение опустошенности до тревожности и частых простуд. Если вы стали подозревать, что постепенно выгораете, то начните действовать на опережение. Если уже находитесь в этом состоянии, то вам понадобится комплекс мер и длительное время для восстановления. В обоих случаях можно использовать следующие советы.

Качественный отдых

Начните с восстановления своего ресурса и восполнения энергии. Соблюдайте режим сна, старайтесь правильно питаться, гуляйте на свежем воздухе, не нагружайте свой мозг лишней информацией.

Снижение нагрузки

Пересмотрите свое расписание, подумайте, какие дела можно временно отменить или делегировать. Делайте в первую очередь важные задачи, не откладывайте их на потом. Правильно организовать процессы и распределить время поможет бесплатный онлайн-курс «Тайм-менеджмент». Обучение займет всего 45 минут.

Контроль над эмоциями

В моменты напряжения попробуйте выплеснуть свои эмоции на бумагу, выпишите все, что вас волнует, а потом выбросите листок. Старайтесь максимально расслабиться в свободное время, занимайтесь медитацией, дыхательными практиками, примите горячую ванну.

Изменения в жизни

Отвлекитесь от проблем и привычных ритуалов, например, съездите в небольшое путешествие, сходите в театр, сделайте перестановку в комнате, начните утро с пробежки. Это поможет вам встряхнуться и получить положительные эмоции.

Важно понимать, что тревога — это нормальное состояние для любого человека при нагрузках. Бояться тревожности не стоит, иначе вы усугубите положение. От краткосрочного стресса вам ничего не будет, наоборот, перед или во время экзамена волнение помогает сосредоточиться на деле. А вот хронический стресс действительно может навредить.

Мы попросили Бердинских Анну Ильиничну, клинического психолога, рассказать о том, как еще можно справиться с эмоциональным выгоранием.

«Важно также понимать, что в эмоциональном выгорании есть, помимо перечисленных, еще два очень неприятных ощущения:

• ощущение, что от тебя ничего не зависит, будто ты «пустое место»;
• ощущение, что у тебя нет никаких успехов, ничего хорошего.

Могу порекомендовать ведение дневника успехов — блокнота, в который вы будете вписывать любые свои заслуги, большие и маленькие. От удачно приготовленного омлета до сданного экзамена. Каждый раз, когда почувствуете, что скатываетесь в обесценивание, перечитайте успехи, вспомните это волшебное ощущение — все получилось и все это сделал именно я!

Еще хочу обратить ваше внимание на постановку целей. Глобальные цели помогают преодолевать трудности и эффективнее справляться с тревогой. Сами посудите: одно дело, если вы учитесь от сессии к сессии, и ваша цель — сдать экзамен и забыть о нем. Совершенно другое — узнать и запомнить как можно больше, чтобы затем стать крутым специалистом! Такая цель поможет как раз правильно организовать режим учебы и отдыха, равномерно распределяя нагрузку».

Здравствуйте!

Анастасия.

В последнее время чувствую себя очень плохо. Недавно я сдавала экзамены, перед этим готовилась без отрыва 3 месяца. Начиная с марта, я каждый день просиживала за книгами. В период карантина погулять удавалось мало, я немного оторвалась от привычной жизни, от сборов в школу, от живого общения, от встреч со своим парнем.

Недавно, после того, как я понервничала, у меня случился приступ мигрени. До утра я просто лежала в лежку. Сейчас прохожу период восстонавления. Напала жуткая депрессия, делать ничего не хочется, всё обыденное стало каким-то блеклым, искусственным что-ли….аппетита почти нет, не хочется делать что-либо. Нужно поступать в вуз, как я и хотела, но сейчас….у меня нет ни сил, не желания.

Подскажите, как вернуться в привычный ритм жизни. Жутко устала от всего.

Благодарю заранее.

Чувствуете себя менее мотивированным, чем обычно? Более измученным и раздраженным? Учеба вызывает все меньше вдохновения и все больше желания «бросить все»? У вас может быть академическое выгорание, которое является вполне реальным заболеванием, а значит, поддается диагностике и лечению, если все делать правильно. Разбираемся в симптомах и причинах и рассказываем, что делать, чтобы не перегореть на учебе.

Академическое выгорание можно определить как негативную эмоциональную, физическую и умственную реакцию на длительное обучение, которая приводит к истощению, разочарованию, отсутствию мотивации и снижению результатов. Это своего рода отрицательная кульминация многих недель или месяцев изучения одного и того же материала, или работы над одним и тем же проектом, или непрерывных лет обучения. Его не следует путать с однократным упадком сил, когда вы занимаетесь часами напролет, или с усталостью от бессонницы.

Симптомы академического выгорания проявляются не только в усталости и ощущении, что вы не можете заставить себя пойти на очередное занятие — выгорание может вызвать настоящие психосоматические проблемы, такие как головные боли, бессонница и депрессия, поэтому, как только вы распознаете симптомы, важно тут же начинать принимать меры, чтобы обратить состояние вспять. К симптомам академического выгорания относятся:

• чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, что приводит к усталости и бессоннице;

• отсутствие мотивации посещать занятия или начинать выполнение заданий;

• повышенная раздражительность;

• утрата уверенности в своих академических способностях;

• неспособность уложиться в важные сроки;

• напряжение в теле, которое может проявляться в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжении челюсти;

• более высокая частота заболеваний из-за непроходящего стресса и истощения;

• увеличение количества вредных привычек, таких как переедание, слишком поздний отход ко сну, кусание ногтей или любых других привычек, которые вы склонны приобретать, когда испытываете стресс или не заботитесь о себе;

• неспособность сосредоточиться на учебной работе;

• чувство скуки или отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые вам раньше нравились;

• тревожность или депрессия.

Эксклюзивное исследование сферы корпоративного обучения в России: тренды, практики, инструменты. Опыт 70 компаний совокупной командой 800 000 сотрудников. Скачать бесплатно прямо сейчас.

Как предотвратить академическое выгорание

Если вы начнете замечать некоторые из вышеперечисленных симптомов, самое время что-то изменить.

Как оправиться от академического выгорания

Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:

Как усердно учиться, не перегорая

Типичный подход к приближающемуся учебному дедлайну выглядит примерно так: человек заставляет себя проводить все свободное время за учебными материалами, исключает все социальные мероприятия и развлечения и ругает себя за то, что теряет время или отвлекается. Это распространенный образец, потому что он представляет собой укрепляющий цикл. Вы начинаете отвлекаться, поэтому заставляете себя сдерживаться и тратить больше времени на обучение, что истощает вас еще больше, отвлекаться становится еще легче, что, в свою очередь заставляет проводить еще больше времени в учебной изоляции. Как правило, это продолжается до тех пор, пока учащийся не достигнет очень низкого уровня эффективности, не выдохнется и не сдастся.

Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.

Главная ошибка — это вера в то, что можно учиться без перерыва, и чем ближе экзамен или дедлайн, тем легче попасть в эту ловушку. Конечно, если вы хотите многому научиться, вам придется много работать, но об этом процессе нужно думать как о беге: когда вы придерживаетесь жесткого темпа, а ваша скорость неизменна и слишком высока, рано или поздно у вас начнет заканчиваться воздух.

Самый простой способ решить эту проблему — установить конкретные часы, которые позволят отдохнуть. Не нужно жертвовать встречами с друзьями, занятиями спортом или чем-то еще, чем вы занимаетесь для развлечения. Если вы сейчас усердно учитесь, чувствуете себя измотанным и пытаетесь сменить стратегию обучения, ваша рабочая нагрузка на переходный период должна быть еще меньше. Если вы задыхаетесь во время бега, вам нужно на некоторое время вернуться к более медленному темпу, пока не станет лучше и вы не сможете продолжить бег в своем стандартном темпе.

Когда ваше внимание нарушено, скорость обучения значительно снижается, но вы по-прежнему тратите слишком много сил — это означает, что вы можете прилагать те же усилия, что и человек, придерживающийся конкретного графика, но запоминать при этом в разы меньше. Шагом в борьбе с этой проблемой является переключение ваших задач с пассивных на активные: преимущество активных заданий в том, что они заставляют двигаться в более эффективном направлении за то же количество времени.

Самотестирование — задача активная, перечитывание заметок — пассивное занятие, техника Фейнмана❓Ментальная модель, основанная на предыдущем опыте понимания, для передачи информации с помощью лаконичных мыслей и простого языка. — активное. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если в процессе обучения вы занимаетесь чем-то, что не позволяет вам обнаружить, что вы ошибаетесь (как чтение конспекта), значит, это пассивная задача.

Этот шаг очевиден: если вы работаете там, где вас что-то отвлекает, вы точно отвлечетесь. Если вам нужно использовать интернет для обучения, используйте такое приложение, как SelfControl, для выборочной блокировки всех сайтов, которые не связаны с работой и будут вас отвлекать. Если можно вообще обойтись без интернета, даже лучше. Переведите телефон в беззвучный режим или не берите его с собой, когда учитесь.

Сходите куда-нибудь, где нет ваших друзей, если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, не беспокойтесь о перерывах. В идеале следует создать среду, в которой перерывы будут скучными, но все же расслабляющими, чтобы у вас не возникло соблазна забросить учебу. Заранее выбрав занятия для перерыва, соответствующие этим критериям, вы сможете сосредоточиться на работе в течение всего дня. Зависание в соцсетях, общение с друзьями или телефонные игры не лучший отдых.

Не пытайтесь заполнить каждый день слишком большим количеством дел, которые требуют умственных усилий. Иногда вы можете попасть в график учебы, который приведет к выгоранию, но не распознать его таким, какой он есть. Такое может произойти, когда вы недостаточно продвигаетесь в своей цели или слишком часто откладываете на потом и начинаете чувствовать, что должны работать больше, а не меньше. В этих случаях иногда бывает трудно понять, что ваша неспособность сохранять сосредоточенность — это симптом неправильно организованного рабочего времени, а не лени. Чтобы узнать наверняка, сделайте паузу, проанализируйте свое состояние и график работы и измените привычки обучения исходя из полученных результатов.

Эксклюзивное исследование сферы корпоративного обучения в России: тренды, практики, инструменты. Опыт 70 компаний совокупной командой 800 000 сотрудников. Скачать бесплатно прямо сейчас.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это чувство усталости и отстраненности от работы или другой деятельности, которая когда-то приносила вам радость и удовлетворение. Оно может коснуться любого человека, но особенно распространено среди людей помогающих профессий, таких как консультанты, учителя, социальные работники и медицинские работники. Если не принимать меры, эмоциональное выгорание может привести к физическому истощению, депрессии, тревоге и чувству безнадежности.

Важно не игнорировать признаки эмоционального выгорания, если они начинают проявляться в вашей жизни.

Признаки эмоционального выгорания

Признаки эмоционального выгорания могут варьироваться от человека к человеку, но обычно они включают в себя:

• низкий уровень энергии — постоянное чувство истощения или усталости без видимых причин
• потеря энтузиазма — утрата возбуждения или интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие
• негативное мышление — негативное отношение к себе и жизни в целом
• изоляция — отказ от участия в общественной деятельности или полное избегание контактов с людьми
• трудности с концентрацией внимания — проблемы с концентрацией на задачах или запоминанием событий
• изменения в аппетите/режиме сна — слишком много или слишком мало ест; слишком много или слишком мало спит — 
• раздражительность/вспышки гнева — внезапные вспышки гнева по незначительным вопросам

Причины эмоционального выгорания

Основной причиной эмоционального выгорания является хронический стресс. Стрессовые ситуации могут вызвать в организме выброс таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые призваны помочь вам справиться с трудными ситуациями или угрозами. Однако, когда эти гормоны выделяются слишком часто или слишком долго, они могут привести к физическим симптомам, таким как усталость, головные боли, мышечное напряжение и трудности со сном, а также к психологическим симптомам, таким как тревога и депрессия.

Еще одним фактором, способствующим развитию эмоционального выгорания, является дисбаланс жизненных ролей или обязанностей. Когда работа или личная жизнь человека становится слишком требовательной, без передышки или времени на отдых, это может привести к чувству перегруженности, что в свою очередь приводит к эмоциональному выгоранию.

Наконец, перфекционизм также может быть фактором, способствующим патогенезу эмоционального выгорания. Перфекционисты склонны ставить перед собой нереальные цели, к которым они стремятся, невзирая на затраты — как физические, так и психологические — что ведет их по пути к истощению и окончательному выгоранию.

Классификация и стадии эмоционального выгорания

Классификация выгорания является важным шагом в понимании того, как предотвратить и лечить это состояние. Наиболее широко принятая система классификации выгорания была разработана психологом Кристиной Маслач в 1982 году. Маслач выделила три стадии выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и снижение личных достижений.

Эмоциональное истощение является первой стадией выгорания и возникает, когда человек чувствует себя перегруженным работой или другими обязанностями. Они могут чувствовать себя эмоционально истощенными или перегруженными работой и неспособными справляться с дополнительными стрессами. Эта стадия часто приводит к чувству цинизма или отстраненности от работы или обязанностей, что может привести к дальнейшим проблемам.

Деперсонализация — это вторая стадия выгорания, когда человек начинает воспринимать свою работу как рутину, а не как то, что он делает с удовольствием. Они могут становиться все более критичными по отношению к себе и окружающим, а также чувствовать себя оторванными от рабочего окружения или коллег.

Последняя стадия выгорания — снижение личных достижений, когда человеку начинает казаться, что он больше не добивается ничего значимого на работе, несмотря на то, что прилагает усилия и энергию для выполнения поставленных перед ним задач. Также может развиться чувство безнадежности в отношении перспектив карьерного роста, что еще больше усиливает чувство беспомощности или разочарования в текущей ситуации.

Осложнения эмоционального выгорания

Когда мы эмоционально выгораем, наша способность справляться со стрессом значительно снижается. Рассмотрим возможные осложнения эмоционального выгорания и способы их устранения.

Наиболее распространенным осложнением, связанным с эмоциональным выгоранием, является депрессия. Депрессия может быть описана как плохое настроение, которое длится более двух недель и влияет на то, как вы чувствуете себя, думаете, ведете себя, спите, едите, концентрируетесь, работаете, выполняете повседневные задачи и т. д. Другие осложнения, связанные с эмоциональным выгоранием, включают:

• тревожные расстройства, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
• расстройство сна
• расстройство питания
• когнитивные нарушения
• постоянная усталость
• плохая концентрация
• суицидальные мысли
• межличностные проблемы в отношениях с членами семьи, друзьями, коллегами и партнерами
• раздражительность или вспышки гнева.

Диагностика эмоционального выгорания

Есть способы диагностировать эмоциональное выгорание до того, как оно станет слишком серьезным.

• чувство перегруженности: если вы постоянно чувствуете, что перегружены своими обязанностями или объемом работы, это может быть признаком эмоционального выгорания.
• потеря мотивации: отсутствие мотивации в деятельности, которая раньше приносила вам радость, может означать, что вы страдаете от эмоционального истощения.
• снижение производительности: если в последнее время ваша работоспособность снижается из-за отсутствия энергии или энтузиазма при выполнении задач, это может быть еще одним признаком эмоционального выгорания.
• эмоциональная отстраненность: эмоциональная отстраненность от людей в вашей жизни может означать, что вы испытываете чувство апатии из-за истощения или стрессовой перегрузки.
• трудности со сном: бессонница или другие нарушения сна могут указывать на состояние сильной усталости, вызванное эмоциональным напряжением.

Если вам знакома какая-либо комбинация этих признаков, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью для диагностики и лечения эмоционального выгорания. Врач или психотерапевт подскажет, как лучше справиться с этим состоянием, чтобы вы могли поскорее вернуться к здоровому образу жизни!

Лечение эмоционального выгорания

Многие люди не понимают, что эмоциональное выгорание — это реальное состояние, требующее внимания и лечения. Специалисты, такие как психологи и психиатры, могут помочь людям, страдающим от этого состояния, предоставив им индивидуальное лечение, учитывающее их индивидуальные потребности.

Психологи обычно используют когнитивно-поведенческую терапию (КПП), чтобы помочь людям определить источники стресса и более эффективно справиться с ним. Во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии психологи вместе с пациентами разрабатывают стратегии для улучшения навыков преодоления стресса и методы решения проблем, чтобы в будущем они могли лучше справляться с уровнем стресса. Кроме того, психотерапевты могут использовать методы релаксации, такие как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса у пациентов, страдающих от эмоционального выгорания.

При необходимости психиатры могут назначить медикаменты, такие как антидепрессанты или противотревожные препараты, чтобы помочь уменьшить симптомы, связанные с эмоциональным выгоранием. Эти препараты могут помочь улучшить настроение и общий взгляд на жизнь, а также уменьшить чувство беспомощности или безнадежности, которое часто сопровождает это состояние.

Профилактика эмоционального выгорания

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить или уменьшить последствия эмоционального выгорания.

Установите здоровые границы между собой и источниками стресса. Это может означать установление ограничений в отношениях с членами семьи или коллегами, которые вызывают излишний стресс в вашей жизни, или выделение времени для себя вдали от рабочих дел, чтобы вы могли восстановить свои силы.

Заботьтесь о себе. Нужно спать достаточное количество времени (не менее 7 часов), питаться полноценно в течение дня, регулярно заниматься спортом (даже если это всего лишь 30-минутная прогулка), медитировать или практиковать техники осознанности для релаксации, а также находить способы творческого самовыражения через писательство, рисование или другие виды творчества.

Не бойтесь обращаться за помощью, если это необходимо. Разговор с психотерапевтом о том, что вы чувствуете, может оказать огромную помощь в управлении эмоциями, связанными с эмоциональным выгоранием, прежде чем они станут слишком сильными. Принятие этих мер поможет вам оставаться сильным как физически, так и психически во время сильного стресса, чтобы не поддаться эффекту эмоционального выгорания.