Боязнь сдавать экзамены

Страх и стресс перед экзаменом или любым публичным выступлением – это абсолютно нормально. Например, знаменитый блюзмен Бадди Гай в молодости так волновался, что мог играть только повернувшись спиной к зрителям. Фредди Меркьюри рассказывал, что очень волновался перед знаменитым концертом Queen в Вембли.

Есть множество прекрасных примеров, как люди преодолевали свой страх. Причем страх гораздо более серьезный, чем боязнь экзаменов. Получилось у них – получится и у вас.

Стресс перед экзаменом

Тестофобия – боязнь сдавать экзамены.

По подсчетам ученых, 95% людей в той или иной мере подвержены этой фобии. Но одно дело – стресс во время экзаменов, это совершенно нормально. Что же делать, если страх нагоняет нас задолго до испытаний?

Стресс порождает страх, а страх порождает стресс. Получается замкнутый круг, разорвать который можно только сдав экзамен. Интересно, что те, кто вообще не готов к экзамену, волнуются меньше всего, ведь они с самого начала знают, что отправятся на пересдачу.

Типичный случай:

Преподаватель на консультации перед экзаменом заканчивает свою речь:

 — Ну вот и все, экзамен завтра в 9.00, с собой нужно иметь ручку и бумагу. Вопросы есть?

Голос из аудитории:

 — А когда пересдача?

Что заставляет нас бояться? Во-первых, неопределенность, а во-вторых, неуверенность в себе. Это как система уравнений с множеством неизвестных: какой я вытяну билет, что дополнительно спросит преподаватель, вспомнит ли он, что я прогуливал пары, и так далее. И это важно знать, чтобы понять, как успокоить себя и снять волнение перед экзаменом. 

Даже самый подготовленный студент может сомневаться в себе перед экзаменом. При этом стресс и нервозность не принесут никакой пользы. Можно отлично все знать, но впасть в ступор и забыть элементарные вещи. Чтобы этого не случилось, читаем, как преодолеть волнение перед экзаменом.

Как преодолеть страх перед экзаменом

Если вы понимаете, что очень боитесь экзамена, это уже хорошо. Если понимаете, что с этим нужно что-то делать – еще лучше. Универсальный совет: представьте, что не сдали этот злосчастный экзамен.

Как видите, никто не умер, можно сходить на пересдачу и закрыть вопрос. Разберем различные причины боязни экзаменов и ответим на извечный вопрос «что делать?».

• Завышенные ожидания и стыд. Случай, когда студент является перфекционистом и считает, что нужно во что бы то ни стало сдать экзамен идеально и на максимальный балл. Это похвально, но когда оно становится навязчивой идеей, лучше придержать себя в руках. Самое верное – выложиться по максимуму и оставаться спокойным при любом результате. Главное, что вы будете знать: ваша совесть спокойна, ведь вы сделали все, что могли.

• Страх перед преподавателем. Есть преподаватели, о которых целые поколения передают легенды, которые с каждым годом обрастают новыми подробностями. Что делать? Помнить, что преподаватель – такой же человек, как и все, а общение с преподавателем на равных – лучший способ почувствовать себя уверенно.

• Боязнь публичных выступлений. Для этого страха тоже есть специальное название – глоссофобия. Бороться с ним можно только на практике – тренироваться дома перед зеркалом, читать специальную литературу и выходить из зоны комфорта.

Лучший способ подготовиться к экзамену по мнению ученых

Ученые из Бейлоровского университета в США провели эксперимент и кое-что выяснили. Успешнее всего сдают экзамен те студенты, которые во время подготовки не просто читают конспекты и зубрят, но и рассказывают прочитанное соседу по комнате.

Так, часть студентов сдавала экзамен без подготовки в виде пересказа материала своим коллегам, а вторая – после подобной репетиции. Оказалось, что люди из второй группы непосредственно на экзамене совершенно неожиданно для себя вспоминали множество мелких деталей.

Так что репетируйте сдачу экзамена. А если у вас нет соседа по комнате, расскажите билет собственному отражению или воображаемому другу. Все равно вокруг не будет никого, кто сочтет вас сумасшедшим, который говорит сам с собой.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Советы авторов по подготовке к экзамену

Напоследок несколько полезных советов от наших авторов:

1. Следите за рационом. Полезные продукты, которые стимулируют мозговую активность и положительно влияют на концентрацию и внимание: яйца, треска, тунец, куркума, карри, мята, горький шоколад.
2. Спите перед экзаменом. Бессонная ночь накануне экзамена не принесет пользы, в таком состоянии гораздо сложнее сконцентрироваться, а допустить досадную ошибку гораздо проще.
3. Вспомните про эффект Моцарта и вместо металлкора послушайте хоть раз классику. Это не шутки, а научно подтвержденный факт: во время прослушивания произведений Моцарта улучшается пространственно-временное мышление, причем не только у людей. Подопытные крысы проходят лабиринт под Моцарта гораздо быстрее, чем под что-то еще.

Кстати, о влиянии музыки на мозги читайте в нашем отдельном материале.

Мир не меняется от того, боимся ли мы чего-то. Стоит ли бояться экзаменов? Конечно, нет. К экзаменам стоит готовиться! А помочь в этом вам может сервис студенческой помощи, который всегда готов поделиться опытом.

До экзаменов остаётся совсем немного времени: сил у учеников всё меньше, а вот страхов — всё больше. Большинство выпускников уже сейчас начинают испытывать сильный стресс: “Что, если попадётся сложная тема?”, “Что, если я не справлюсь с волнением и допущу ошибки на экзамене?”, “Остаётся меньше месяца, а я всё ещё недостаточно подготовился”. Эти и множество других мыслей буквально преследуют учеников, мешая подготовке и успешной сдаче экзамена.

Что важно помнить

Первая мысль, которую нужно закрепить в своём сознании — это то, что бояться нормально. Нет ничего ужасного в том, что вы испытываете волнение перед экзаменом — так себя чувствует большинство выпускников. Так что старайтесь не очень-то усиленно с ним бороться: все равно полноценно избавиться от него не получится.

Более того,в какой-то степени волнение перед экзаменом вам даже поможет. В стрессовой ситуации в нашем организме вырабатывается гормон адреналин, который в стрессовой ситуации помогает быстрее и лучше реагировать на происходящее вокруг. Так что есть вероятность, что именно благодаря страху вы вспомните всё, что изучали, и успешно справитесь с экзаменом.

О чём подумать

В первую очередь, попробуйте посмотреть на свой страх поближе: как он выглядит, что за ним скрывается? Чаще всего наши страхи иррациональны, то есть практически не связаны с реальностью. Согласитесь, если вы весь год усердно готовились, а перед экзаменом повторили весь материал, то бояться просто нет смысла — нужно добавить немного уверенности в своих силах.

Часто ученики боятся не столько самого экзамена, сколько того, что их ждёт после. Это может быть плохой результат, недостаточное количество баллов для поступления в хороший вуз, недовольство родителей и многое другое. Постарайтесь забыть об этом на время подготовки и сдачи экзамена. Поверьте, у вас еще будет время попереживать об этом. А сейчас свою энергию лучше направить на решение заданий.

Важно также понимать, что экзамен — не конец вашей жизни. Это лишь определенный этап, который нужно преодолеть, чтобы перейти на “новый уровень”. Многим школьникам кажется, что экзамен буквально решит их судьбу, но на деле важность ста баллов на ЕГЭ сильно переоценена. Можно получить хорошее образование и не в топовом вузе, а найти профессию мечты — в колледже. А ещё — части выпускников эта идея не очень понравится, но всё же — можно взять gap year и пересдать экзамен в следующем году.

Как справиться со страхом 

Существует несколько проверенных способов борьбы с волнением перед сдачей экзамена. И у вас ещё есть время испытать каждый из них:

• Устроить репетицию экзамена. 

Это может быть пробный экзамен в школе или вузе, или даже самостоятельное решение заданий дома. Главное — установить временные рамки, убрать подальше телефоны и учебники и сконцентрироваться на решении заданий КИМа.

• Отойти подальше от своего страха. 

Попробуйте подумать о том, как вы будете вспоминать об этом экзамене через 10 лет, какое значение он будет иметь для вас — взрослого и успешного человека, у которого есть семья, карьера.

• Проиграть самый худший сценарий. 

Что произойдёт, если вы не сдадите экзамен? А если не наберёте достаточно баллов? И если не поступите в вуз? Мысленно представьте себе подробности такого сценария: как вы себя чувствуете, как отреагировали родители, что будете делать дальше.

• Сконцентрироваться на реальности

Если страх окутывает вас слишком сильно, попробуйте замедлиться и сконцентрировать внимание на настоящем моменте. Посмотрите, где вы находитесь, кто рядом с вами, чем занят окружающие и как они выглядят. Это поможет отвлечься от излишней тревоги.
Важный совет: если ваше волнение находится на “нормальном уровне” — не беспокоит вас слишком сильно, позволяет заниматься делами, лучше не пить успокоительные таблетки перед экзаменом. Особенно без рекомендации врача. Основная проблема для нас заключается в том, что успокоительные таблетки замедляют скорость реакции, а значит есть вероятность, что на экзамене вы будете немного тупить. И это может напрямую повлиять на ваш результат.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

На носу экзамены, а это значит, что пришла пора страхов, фобий и кошмаров в стиле «Я ничего не знаю!» и «Я не сдам!». Как правильно бороться со стрессом, тревожностью и как помочь самому себе преодолеть этот сложный период? Разберём подробно самые популярные предэкзаменационные страхи.

«Я не успеваю подготовиться»

Чем меньше времени до экзамена остаётся, тем чаще возникают мысли, что ты ничего не успеваешь. Слишком много работы и подготовки! Ты учишь, стараешься, повторяешь конспект за конспектом, а легче не становится. Напротив, создаётся ощущение, что работы все ещё непочатый край.

Этот страх чаще всего возникает из-за неспособности человека разделить одно большое дело на части. Иначе говоря, не нужно стараться в один день освоить всю школьную программу. Чтобы повторение прошло действительно продуктивно, всю подготовку следует разбить по этапам:

• Создайте расписание, в котором каждый день отметьте промежуток для занятий (например, 6 часов с отдыхом по 30-60 минут через каждые 2 часа);
• Эти промежутки тоже поделите, но по тематике. Например, вы решили без перерыва заниматься 2 часа. Из этих 120 минут 20 минут выделите на повторение теории, 60 — на практические действия (задачи, тесты и пр.), а оставшиеся 40 — на самопроверку и вычисление своих пробелов в знаниях. При необходимости варьируйте эти короткие промежутки. Главное, не убирайте ни один из них, чтобы подготовка проходила на всех уровнях.

Ещё целых 15 советов для экстренной подготовки мы собрали в этой статье.

«Мне кажется, что я ничего не знаю и не понимаю»

Подобные мысли возникают даже у людей, которые метят на медаль или на высший экзаменационный балл. Связано это не только с общим волнением, но и с постепенным нагнетанием обстановки. Чем больше учишь и повторяешь — тем больше в голове путаницы. Новая информация усваивается с трудом, а та, что уже усвоена, никак не хочет воспроизводиться.

Что делать в этом случае? Во-первых, отрефлексировать мысли и понять настоящую причину своего непонимания. Вы действительно не знаете материал или говорите так из-за волнения, которое не даёт сосредоточиться?

Если первое, то необходимо помнить, что каждый человек по-разному воспринимает информацию. Кто-то больше ориентирован на звуковую подачу, кто-то — на зрительную, а кто-то — на образную. Специалисты советуют во время подготовки задействовать сразу все подходы к обучению: так удастся подойти к материалу с разных сторон и усвоить его в наиболее доступной форме. Хороший метод в данном случае — просмотр тематических видеороликов, поскольку они задействуют сразу большинство уровней восприятия.

Если «непонимание» возникает вследствие волнения, то здесь потребуется выбрать для себя наиболее успешный способ саморасслабления. Возможно, поможет медленный счёт до 50, небольшая медитация или дыхательная гимнастика. 

«Я боюсь, что мне попадётся сложный вариант»

Страх перед сложным вариантом в экзаменационном задании часто возникает из-за недостатка знаний. Поэтому лучший метод исключить волнения по этому поводу — заполнить все учебные пробелы. Постарайтесь понять, какие из заданий вызывают у вас больше сложностей (и страха в том числе!). Налегайте на них, решая все возможные пробники и прошлогодние экзаменационные варианты. В конце концов, врага нужно знать в лицо!

«У меня пропала мотивация готовиться, а экзамен уже скоро»

Главная мотивация любого школьника (или выпускника прошлых лет) — сдать экзамен на достаточное количество баллов и поступить туда, куда планировал. Почему же случается так, что мотивация пропадает и уже становится не важно, сдашь ты или нет, поступишь или не поступишь?

Скорее всего, дело в усталости. Когда со всех сторон только и разговоры что об экзамене, а в голове крутятся лишь математические формулы и валентность химических элементов, то мозг отключается от перенапряжения. Всё, что ему сейчас хочется, — расслабиться и забыть обо всём.

Что же делать? Разумеется, отдохнуть! И не один раз, а включить полноценный отдых в период подготовки к экзамену. Не забывайте периодически разгружать голову, освобождая место для новой информации, а также обнулять уровень стресса и морального напряжения. 

Для кого-то спасением станет общение с друзьями, для кого-то — просмотр любимой комедии, а кто-то не представляет расслабление без ароматной пенной ванны. Сделайте отдых ежедневным и достаточным, и не только в конце дня, но и в промежутках между подготовкой.

«Завтра экзамен, а меня трясёт от неизвестности»

Предэкзаменационная хандра — явление распостранённое. Спастись позволит метод визуализации. Попробуйте представить себе самые страшные в вашем понимании варианты развития событий. Например, что вы наберёте 0 баллов или упадёте в обморок прямо посреди экзамена. Представили? А теперь постарайтесь подробно представить, что вы будете делать в каждом из случаев. План Б — обязательно должен быть.

«Боюсь растеряться на экзамене»

Паника — один из главных врагов экзаменуемых. Непременно за несколько дней до экзамена организуйте себе «пути отхода». Например, что вы будете делать, если мысли начнут блуждать. Вариантов может быть множество, начиная от банальных и заканчивая самыми нелепыми. Главное, чтобы они помогали. Например:

• дыхательная гимнастика (достаточно 2-3 упражнений для нормализации дыхания и снижения частоты пульса, простых и удобных для выполнения в аудиторных условиях);
• прочитать вопрос 3 раза, выделить и подчеркнуть в нём самое главное;
• шпаргалка в кармане (лучше ей не пользоваться, но работает она почти так же, как и монетка);
• любой талисман из дома, который придёт сил и уверенности;
• прислушаться к окружающим звукам (пение птиц, тиканье часов), сосредоточиться на них, а потом переключиться на экзаменационные вопросы.

«Я боюсь, что не сдам или не наберу необходимых баллов»

Пожалуй, все страхи прямо или косвенно связаны именно с этим, самым главным страхом — не сдать экзамен или не набрать достаточное количество баллов. В основном эта фобия преследует экзаменуемых, которые уже определились с вузом и знают требуемый проходной балл. Не удивительно, что неудача на ЕГЭ (и на любом другом экзамене) воспринимается как трагедия и самый большой жизненный провал.

Что можно предпринять в такой ситуации? В первую очередь, не делать ставку исключительно на экзамен. К огромному счастью, в мире множество стратегий развития (и саморазвития), в которые не входит цепочка «школа — медаль — престижный вуз — работа международного масштаба». Чтобы хорошо зарабатывать и делать любимое дело, в современном мире вовсе не обязательно сдавать все ЕГЭ на 100 баллов. 

Также рекомендуется самостоятельно работать со своими страхами, используя разные техники. Допустим, придумать «план Б» на случай тотальной неудачи, который снизит градус паники: «Если я наберу 0 баллов, то пойду работать в цветочный магазин флористом, где много великолепных пионов, роз и гортензий. А в следующем году пойду на пересдачу, основательно подготовившись».

Студенческие страхи — провокаторы психических расстройств у студентов

Основная часть студентов — молодые люди в возрасте 17–25 лет. В этот возрастной период повышен риск многих ментальных расстройств. В 2021 году журнал Molecular Psychiatry опубликовал результаты метаанализа 192 эпидемиологических исследований разных стран мира, согласно которым в этом возрасте высока вероятность дебюта следующих психопатологий:

• Расстройства пищевого поведения — нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание.
• Обсессивно-компульсивные расстройства — появление навязчивых, мешающих или пугающих мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий).
• Расстройства личности — искаженное восприятие реальности и неадекватные способы реагирования на события.
• Шизофренические расстройства — фундаментальные расстройства мышления и восприятия, которые могут сопровождаться слуховыми галлюцинациями, ложными воспоминаниями, фантастическим бредом, социальной дисфункцией.
• Аддикции — стремление уйти от реальности и изменить свое психическое состояние с помощью психотропных веществ.

В рамках Международного студенческого проекта ВОЗ «Всемирное обследование психического здоровья» было опрошено более 13 000 студентов из 8 стран мира. Исследование показало, что каждый третий студент имеет ментальное расстройство.

Отечественные исследования демонстрируют, что аффективные расстройства (расстройства настроения) и нарушения эмоциональной адаптации имеются у 20–30% опрошенных российских студентов.

Эти расстройства снижают качество жизни, приводят к социофобии, повышают риск суицидов.

Исследователи отмечают, что высокий риск психопатологий у студентов связан с избыточной нагрузкой и хроническим стрессом. При этом самый кризисный период — третий курс, когда появляются дополнительные стрессовые факторы: перед студентами встают вопросы профессионального самоопределения, выбора специализации, темы научной работы.

Один из провокаторов стресса — страх. Обычный (естественный) страх кратковременен, обратим, не наносит вреда здоровью и даже полезен: функции организма мобилизуются, благодаря чему мы готовы к непредвиденному развитию событий. Однако длительный страх чреват нарушениями в работе нервной системы, эмоциональным истощением и хроническим стрессом.

Таким образом, пролонгированные страхи — одна из причин развития психопатологий у студентов: они провоцируют хронический стресс, который, в свою очередь, приводит к ментальным расстройствам.

Сквозные и временные студенческие страхи

В Харьковской фармацевтической академии было проведено клиническое исследование сквозных и временных страхов студентов. Первые выражены у них на протяжении всего периода обучения, вторые характерны для учащихся определенных курсов. Психологи составили список студенческих страхов из 71 пункта. Учащиеся оценивали каждый страх с помощью 4-балльной шкалы.

Из 20 самых сильных страхов 10 оказались сквозными:

• Страх экзамена, преобладающий у студентов третьего и шестого курсов. У первокурсников он занимал второе по значимости место.
• Страхи «совершить ошибку», «публичных выступлений», «ответа у доски», «ответственности», «недопуска к экзамену/зачету».
• Страхи, связанные с проблемой профессионального будущего: боязнь «отчисления», «будущего», «стать неквалифицированным специалистом», «плохо окончить институт». Страх «отчисления» был преобладающим у первокурсников.

Исследователи предположили, что сквозные страхи затрагивают фундаментальные закономерности психики студентов, поэтому имеют долговременный характер. Страхи, связанные с будущей профессией, отражают негативное прогнозирование — такая установка вредит процессу обучения.

Среди сильных временных страхов были:

• Страхи «что найдут шпаргалки», «путаницы в голове». Характерны для первокурсников, слабо выражены на третьем курсе и отсутствуют на последнем.
• Страх «опроса». Характерен для учащихся третьего и последнего курсов и практически не проявляется у первокурсников.
• Страх «дипломной работы». Наиболее выражен у студентов выпускного курса, достаточно выражен на третьем курсе и практически отсутствует у первокурсников.

Клинические исследования отдельных страхов

1. Страх ошибки

Страх ошибки — это боязнь неудач, прогнозирование наихудшего исхода. Голова студента, боящегося ошибок, переполнена мыслями о возможных катастрофах: я не осилю новую тему, завалю зачет, не смогу найти общий язык с однокурсниками, девушкой, не стану хорошим специалистом…

Страх ошибки мешает студенту развиваться, использовать свои умственные способности и творческий потенциал на всю катушку, так как он постоянно чувствует внутреннюю скованность, проявляет сверхосторожность.

В 2016 году в журнале «Инновационная наука» были опубликованы результаты исследования этого страха у студентов Кубанского государственного технологического университета. Исследование проводилось с помощью специального опросника, который показывает уровень тревожности человека из-за своих ошибок, отношение к мнению окружающих, а также склонность к самообману и использованию психологических защит.

Обработка результатов показала страх ошибки у 10,7% респондентов. Такие студенты зациклены на промахах, переживать о которых могут часами или даже днями. Исследователи отметили, что чаще страх обнаруживался у девушек, чем у юношей. Студентки больше обеспокоены тем, как они выглядят в глазах окружающих, что приводит к стремлению избежать любых ошибок.

Татьяна Выставкина, семейный психолог, кандидат наук

Страх ошибки формируется в детстве. Его причинами могут быть родительская критика за любые промахи, насмешки в школе со стороны одноклассников, предвзятое отношение учителей. Всё это приводит к формированию у ребенка установки «Я глупый/плохой!» и страха перед ошибками, который может сохраняться всю жизнь.

Некоторые родители пытаются вырастить из ребенка гения, и независимо от того, каких высот он достигает, для них этого всегда оказывается мало. Чтобы угодить родителям, ребенок ставит перед собой всё более высокие и порой недостижимые цели. Казалось бы, в этом случае он должен быть мотивирован на достижение успеха. Но на деле всё оборачивается ужасом перед неудачей. Так ребенок постепенно превращается в перфекциониста, которому жизненно необходимо быть лучше всех, но достигнуть он этого не может из-за панического страха ошибки.

Также страх может появиться из-за гиперопеки родителей. Гиперопека приводит к формированию выученной беспомощности: ребенок привыкает, что все его проблемы решают мать и отец. Взрослея, он не имеет за плечами никакого жизненного опыта, не уверен в собственных силах, боится ошибиться при решении любой новой задачи.

Для избавления от страха ошибки измените угол зрения на свои промахи, не относитесь к ним как к катастрофе. Позвольте себе ошибаться! Воспринимайте промахи как новый жизненный опыт, который позволяет находить свои слабые стороны, устранять их и развиваться дальше.

Не прибегайте к стратегии избегания. Когда человека пугают какие-то ситуации, он начинает их обходить стороной, избегать. Такая стратегия — защита от возможных неудач. Но на самом деле она приводит к тому, что область избегаемого становится огромной и человек начинает бояться всего на свете. Поэтому нужно не избегать, а действовать! Пробовать, допускать ошибки и начинать сначала — до тех пор, пока не будет достигнут результат. И постоянно анализировать: что вы сделали здорово, а где нужна доработка.

Попробуйте выявить мысли, которые становятся источником страха. Например, «Я глупый», «У меня нет способностей к учебе». Оцените, насколько они соответствуют действительности. Найдите факты, которые смогут разрушить эти мысли. Например, «Я смог поступить в университет, значит я способный», «Ко мне обращаются за советом сокурсники, значит они считают меня умным». Сделайте эти факты своими новыми убеждениями, установками и проговаривайте их каждый день как можно чаще.

2. Страх перед экзаменами, экзаменационный стресс

Экзамен — это слово, от которого у студентов потеют ладони и по спине бежит холодок. Многие воспринимают его как опасную ситуацию, «изощренную пытку», катастрофу вселенского масштаба. Согласно исследованиям российского психофизиолога Ю. Щербатых, проявлениями экзаменационного стресса могут быть:

• Субъективные симптомы — тревога, страх. Тревога отличается от страха тем, что человек не может четко определить, чего именно он боится. Это генерализованный, беспредметный страх непонятно чего.
• Объективные симптомы — учащенное сердцебиение, бессонница, головная боль, неуправляемая мышечная дрожь. При выраженной реакции на экзаменационный стресс основные жизненные показатели студентов достигают опасных значений: частота сердечных сокращений может увеличиваться до 120–150 ударов в минуту, систолическое артериальное давление повышаться до 150–180 мм рт. ст.

Страх перед экзаменами во многом похож на страх ошибки, ведь большинство студентов боится именно ошибиться при ответе на билет.

Однако этот страх более мощный и распространенный: его испытывают более 60% студентов. Протестировав 220 белорусских студентов, психологи выяснили, что страх перед экзаменами связан с их личностными и половыми особенностями:

• Страх прямо пропорционален агрессивному, пессимистическому, критическому самоотношению и обратно пропорционален положительному отношению к себе — способности радоваться своим успехам, умению воодушевляться.
• Студенты, способные самостоятельно обучаться и отслеживать свой прогресс, боятся экзаменов меньше, чем студенты, зависимые в учебе от других. У несамостоятельных учащихся уровень страха перед экзаменами прямо пропорционален таким качествам, как подозрительность, подчиняемость, зависимость, агрессивность.
• У девушек страх перед экзаменами выражен сильнее, чем у юношей.

Также ученые установили, что в начале обучения студенты боятся экзамена больше, чем на последних курсах.

В 2020 году в «Международном студенческом научном вестнике» были опубликованы результаты психологического исследования, проведенного в Башкирском государственном Университете. В период экзаменационной сессии у студентов измерили уровень тревоги и депрессии:

1. 63% респондентов находились в состоянии клинически выраженной тревоги или депрессии. Это означает, что человек не способен справиться со своим состоянием самостоятельно и ему необходимо срочно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
2. У 17% опрошенных наблюдалась субклинически выраженная тревога или депрессия. Человек может справиться с такими ментальными проблемами, если срочно остановится в гонке за высокими результатами, снизит нагрузку на психику и даст своему организму отдых.
3. У 20% студентов показатели уровня тревоги и депрессии были в норме.

В зарубежной медицинской литературе распространен термин «тестовая тревога». По сути, ее можно приравнять к тревоге перед экзаменами: во многих университетах США и других стран для проверки знаний применяются не классические экзамены с билетами, а тесты. Американский психолог Дэвид Сусман считает, что тестовая тревога может приводить как к легким симптомам, так и к тахикардии, обморокам, паническим атакам, злоупотреблению психоактивными веществами.

Татьяна Выставкина:

Работать со страхом экзамена нужно так же, как и со страхом ошибки: относиться к экзамену как к новому опыту, не применять стратегию избегания, создавать положительные установки.

Уменьшить страх перед экзаменами можно с помощью тщательной подготовки: чем лучше вы знаете предмет, тем меньше будете волноваться. Применяйте распределенную практику: разбивайте подготовку к экзамену на короткие занятия в течение длительного периода времени. Распределенная практика приводит к более эффективному обучению и меньшему выбросу адреналина, чем интенсивная учеба накануне экзамена.

Психологическое состояние студента перед экзаменом во многом зависит от обстановки в семье. Например, причиной страха могут быть опасения студента не оправдать надежды родителей: «А вдруг я не справлюсь, и во мне разочаруются?»

Страх не оправдать чьи-то надежды парализует человека, снижает самооценку и адекватное восприятие возможностей. Студент должен четко знать, что за плохой результат его ждут не истерики и упреки, а понимание и поддержка. Ощущение безопасности, определенности дает гарантию того, что у студента страх перед экзаменом будет меньше, а результаты лучше.

3. Страх перед публичными выступлениями

В психологии такой страх называется глоссофобией. Его симптомы — учащенное сердцебиение, повышенная потливость, покраснение лица, зажатость голосовых связок, дрожание рук и ног. Столкнувшись с необходимостью выступать перед публикой, многие люди испытывают реакцию «бей или беги», при которой организм мобилизуется для устранения угрозы за счет резкого повышения уровня адреналина.

Студенты сталкиваются с публичными выступлениями постоянно (на экзаменах, семинарах, конференциях), поэтому страх перед ними может стать серьезным препятствием для нормального обучения.

В России масштабных исследований студенческого страха публичных выступлений нет. Небольшое исследование было проведено в Педагогическом институте Тихоокеанского государственного университета в Хабаровске. В экспериментальную группу вошли 13 третьекурсников: 11 девушек и 2 юноши. Анкетирование студентов показало, что:

• Для 46% респондентов публичное выступление — стресс.
• На выраженность страха влияют отношение аудитории, личное отношение к своему выступлению, настроение, самочувствие, знание материала.
• Для преодоления страха студенты прибегают к самовнушению, дыхательным техникам, медикаментозным препаратам.

После анкетирования участники прошли разработанную психологами программу тренингов. Она состояла из 12 занятий, на которых студенты осваивали техники расслабления, самопрезентацию, отрабатывали речь, мимику, жесты, учились управлять вниманием аудитории. На завершающем занятии каждый студент выступил с заранее подготовленным докладом. Некоторые студенты отметили, что занятия помогли им почувствовать уверенность в себе. Повторное анкетирование показало, что уровень тревоги группы снизился.

Во многих зарубежных странах страху студентов перед публичными выступлениями уделяется повышенное внимание. Например, в США распространены специальные курсы коммуникации, на которые ежегодно записываются около 1,3 млн студентов.

Американские психологи протестировали более тысячи студентов, посещавших такие курсы, и выявили 12 самых сильных страхов, связанных с публичными выступлениями.

1. Страх реакции аудитории. Студенты боялись осуждения, насмешек, незаинтересованности или, наоборот, повышенного внимания к себе. Некоторые опасались, что они недостаточно ясно излагают материал, из-за чего информация непонятна аудитории.
2. Страх когнитивных нарушений во время выступления. Многие опасались ухудшения памяти. Один студент написал: «Мой самый большой страх заключается в том, что я забываю текст и просто замираю перед слушателями». Некоторые респонденты боялись отсутствия зрительного контакта с аудиторией, которое, по их мнению, приводит к забывчивости.
3. Страх отсутствия беглости речи и преобладание в ней слов-наполнителей.

Татьяна Выставкина:

Страх перед публичными выступлениями — один из самых распространенных социальных страхов. Его причинами могут быть психологические травмы в детстве, негативный опыт в прошлом, общение с людьми, которые боятся выступать перед аудиторией.

Преодолеть страх и повысить уверенность в себе помогает когнитивная тренировка — практика речи. Читайте ее вслух, перед семьей, друзьями. Не откладывайте эту задачу на потом: прокрастинация усиливает тревогу.

Замените негативные мысли положительными. Как можно чаще проговаривайте «Я хороший спикер», «Я уверен в себе и хорошо выступаю». Визуализируйте успех: представляйте, как вы говорите с уверенностью перед публикой, как слушатели позитивно реагируют на ваше выступление.

До выступления постарайтесь побывать в аудитории, где оно будет проходить. Осмотрите аудиторию, обратите внимание на все мелочи, запомните их. Если есть возможность, поднимитесь на сцену, отрепетируйте свою речь. Это позволит вам психологически подготовиться к выступлению, почувствовать себя увереннее, справиться с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Психологическое состояние студентов, получающих первое и второе высшее образование

На психологическом факультете МГППУ сравнили уровень стрессоустойчивости и эмоционального выгорания у студентов, получающих первое и второе высшее образование. Выборка включала в себя две группы:

1. 28 третьекурсников очной формы обучения, получающих первое высшее. Средний возраст студентов составлял 21,5 лет.
2. 27 студентов третьего и четвертого курса очно-заочной формы обучения, получающих второе высшее. Средний возраст — 34 года.

У всех респондентов определили уровень самочувствия, активности, настроения и интереса к учебе. Студенты второй группы имели более низкие показатели самочувствия и настроения, но более высокие значения активности и интереса. У участников первой группы были гораздо более выражены симптомы эмоционального выгорания.

Психологи предположили, что причина выгорания студентов-очников — не только высокая нагрузка в университете (у второй группы она тоже была большой), но и недостаточная мотивация.

Многие молодые люди после школы поступают в университет «лишь бы получить образование», что часто приводит к разочарованию в выбранной профессии. Получая второе высшее, люди делают это осознанно, точно определившись, чего хотят от жизни, поэтому интерес к учебе у них выше.

Также у всех студентов был определен уровень стрессоустойчивости — набора качеств, позволяющих противостоять стрессу и переносить его без последствий для психики. Стрессоустойчивость определялась по шести шкалам:

1. Реакция на психотравмирующие факторы.
2. Склонность преувеличивать опасность окружающих обстоятельств.
3. Предрасположенность к психосоматическим расстройствам.
4. Негативные способы преодоления стресса — агрессивное поведение, стремление облегчить или сократить свои учебные обязанности, прием алкоголя.
5. Положительные способы преодоления стресса — расслабление, контроль негативных эмоций, решение проблемы, создающей стресс.
6. Стрессочувствительность — показатель, обратный стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость обеих групп оказалась невысокой, однако участники второй группы демонстрировали более низкую стрессочувствительность, более спокойную реакцию на травмирующие факторы и более развитую способность выбирать конструктивные способы борьбы со стрессом. Из этого можно сделать вывод, что студенты, получающие второе высшее образование, меньше подвержены стрессу, а значит, и реже испытывают студенческие страхи.