Чем ближе экзамены тем больше я нервничаю

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

• 12 мар, 23:26
  Диетолог рекомендовала пожилым людям пить отвар шиповника

• 12 мар, 22:29
  В начале следующей недели в Татарстане потеплеет до +7 градусов

• 12 мар, 21:33
  Эксперт прогнозирует стабильность цен на рынке недвижимости

• 12 мар, 20:32
  В Татарстане вновь зафиксирован рост заболеваемости COVID-19

• 12 мар, 19:19
  США не будут спасать обанкротившийся банк Silicon Valley, но помогут вкладчикам

• 12 мар, 18:59
  В Афинах прошел многотысячный митинг в связи с трагедией с поездом, унесшей жизни 57 человек

• 12 мар, 18:30
  Владимир Путин посетит один из российских регионов на следующей неделе

• 12 мар, 18:07
  Представители Украинской православной церкви покинут Киево-Печерскую лавру в конце марта

• 12 мар, 17:49
  Глава МИД Италии: отправка Западом войск на Украину никогда не обсуждалась

• 12 мар, 16:59
  Казанский «Водоканал» потратит 2 миллиона рублей на разработку декларации безопасности Волжской дамбы

• 12 мар, 16:46
  Рустам Минниханов провел встречу с генсеком ОИС Хусейном Тахой

• 12 мар, 15:57
  СМИ: правительство Израиля обвинило США в финансировании протестов

• 12 мар, 14:59
  Папа Римский готовится ко встрече с патриархом Кириллом в Иерусалиме

• 12 мар, 14:00
  Имитаторы взрывных веществ и разлагающейся плоти: МВД по Татарстану закупит реквизит для служебных собак

• 12 мар, 13:58
  Сегодня и завтра в Казани ожидается сильный ветер, дождь, снег и метель

• 12 мар, 13:15
  Россия и Судан хотят перейти на расчеты в национальных валютах

• 12 мар, 11:26
  В России за сутки подтвердились 11 985 случаев заражения COVID-19

• 12 мар, 11:15
  В Татарстане за сутки зарегистрировали 184 новых случая заражения коронавирусом

• 12 мар, 11:00
  Главное о коронавирусе на 12 марта: 200 тысяч случаев в Татарстане, у президента Эквадора второй раз COVID-19

• 12 мар, 09:43
  Сенат Франции принял пенсионную реформу, против которой накануне прошли протесты

• 12 мар, 08:48
  Татарстанцев предупредили о сильном ветре и метели в воскресенье

• 12 мар, 08:27
  Crew Dragon с россиянкой Анной Кикиной приводнился у побережья США

• 12 мар, 06:33
  Сегодня в Татарстане ожидается до +6 градусов

• 12 мар, 04:35
  Папа Римский заявил, что готов поехать в Киев при условии, что поедет в Москву

• 12 мар, 03:34
  СМИ: власти Германии отказались от создания Совета нацбезопасности

• 12 мар, 02:34
  В Киеве отменили стабилизационные отключения электроэнергии

• 12 мар, 01:34
  ОП Крыма: население полуострова поддерживает строительство линии укрепления

• 12 мар, 00:35
  Врио главы Минобороны Дании: первые танки Leopard 1 будут переданы ВСУ в начале мая

• 11 мар, 23:35
  Президент Сербии заявил, что не поддержит независимость Косово

• 11 мар, 22:36
  В Сирии заработал российский многопрофильный госпиталь

• 11 мар, 21:35
  Госдума заказала исследование о межнациональном согласии за 5 млн рублей

• 11 мар, 19:21
  Число жертв землетрясений в Турции достигло почти 48 тысяч

• 11 мар, 17:51
  В Европарламенте заявили, что НАТО не стремится к миру и безопасности

• 11 мар, 17:27
  В Москве в здании телеканала «Спас» произошел пожар

• 11 мар, 16:50
  В России запустят электронную визу и платежную карту для иностранных туристов

• 11 мар, 16:16
  Компания Mundfish не исключила выход второй части шутера Atomic Heart

• 11 мар, 15:38
  Рустам Минниханов встретился с экс-игроком «Рубина» Гекденизом Караденизом

• 11 мар, 14:50
  Bloomberg: ЕС попросит третьи страны усилить контроль за экспортом высоких технологий

• 11 мар, 14:05
  В текущем году в Татарстане обновят 8 детских садов и 42 школы

• 11 мар, 13:48
  В казанском жилом массиве Малые Клыки временно отключат водоснабжение

Новости раздела

Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?

Как правильно подготовиться к экзаменам — рекомендации психолога

Уже совсем скоро, 26 мая, стартует основной период сдачи ЕГЭ-2022. Это один из самых стрессовых моментов не только для выпускников школ всей страны, но и для родителей. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки к экзаменам, предупреждает клинический психолог Юлия Кочетова. В авторской колонке для «Реального времени» кандидат психологических наук, доцент факультета «Психология образования» МГППУ дает рекомендации, как лучше подготовиться к итоговой аттестации и действовать при стрессе, разъясняет, какой стресс может оказать позитивное влияние, а также перечисляет, чего ни в коем случае не стоит делать родителям будущих абитуриентов.

«В небольших дозах стресс даже необходим»

Любой экзамен — это испытание не только качества знаний ученика, но и его психологической устойчивости, способности противостоять стрессам. И если есть четкая цель — успешно сдать экзамен, важно укреплять веру в себя и свои силы. Известный психолог Ганс Селье давал следующее определение стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Существует стереотип, что стресс всегда негативно влияет на состояние и здоровье человека. Но это не так!

Психологи выделяют два вида стресса: так называемый положительный или эустресс и отрицательный — дистресс. Эустресс оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. То есть мобилизует человека, создает, скажем так, оптимальный уровень напряжения — не слишком низкий (апатия) и не слишком высокий (паника). И в небольших дозах он даже необходим — позволяет сосредоточиться, информирует нас о том, что необходимо собраться и направить в данный момент все силы для разрешения случившейся ситуации. В случае с экзаменами эустресс опять же позволяет быть более успешным за счет мобилизации всех ресурсов организма.

«Важно дать себе разрешение на переживания»

Чтобы понять, что у вас дистресс, необходимо внимательно оценить свое физическое состояние. Если вы здоровы, но при этом ощущаете неспецифические симптомы, организм ведет себя непривычно, — скорее всего, так себя проявляет тревога перед оценочным мероприятием.

В этой ситуации важно не вводить себя в еще большее напряжение, не обдумывать бесконечные негативные сценарии (в психологии такая умственная «жвачка» называется руминациями), а прийти к мысли, что испытывать стресс и тревогу перед экзаменом — это норма. И если вы еще никогда не пробовали сдавать экзамен, то поверьте — обычно всем и всегда это бывает страшно, но в результате все заканчивается хорошо.

Если вы чувствуете тревогу — важно дать себе разрешение на это переживание. Этих эмоций не надо стыдиться, ведь это естественные чувства человека.

«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»

Относительно усвоения предметного материала — лучший помощник здесь учитель. Сейчас учителя четко знают, как подготовиться к экзамену, поэтому лучше не пренебрегать их рекомендациями. Если вы ощущаете, что есть пробелы в знаниях в определенной области, всегда можно обратиться за помощью к репетиторам.

Однако некоторые ученики и их родители считают, что «чем больше, тем лучше». Но это не всегда так работает. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки.

Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно

Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать подготовку к ЕГЭ более успешной. В этот период желательно несколько поменять свой образ жизни, чтобы показать максимум своих возможностей в важный день.

• Планируйте свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме. У организма есть свои биоритмы, важно с ними считаться. Так вы увеличите продуктивность подготовки. Делайте перерывы, находите время на «переменки» даже дома.
• Настройте режим сна и бодрствования. Никаких ночных марафонов. Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: он способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс. Также желательно отказаться от гаджетов за час до сна.
• Важно сбалансировать питание. Нужно включить в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (темный шоколад, финики и другие сухофрукты) — это позволит восполнить дефицит энергии. Для нормального функционирования мозга нужно пить достаточно воды — это еще и источник кислорода. Не отказываемся от еды — без нее не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
• Отдых тоже планируем — без ресурса полностью истощенный организм ко дню экзамена даст сбой. Отдых — возможность пополнять силы. Желательно выбирать физически активный отдых на открытом воздухе.
• Включаем в свой график физические нагрузки — это хороший способ дать организму расслабиться. Плюс — это смена деятельности, что, как известно, лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Резюмируя, важно — чередовать нагрузку и отдых, чередовать предметы при подготовке; лучший отдых — смена деятельности.

Рекомендации родителям

Часто после экзамена ученики замечают, что допущенные ими ошибки больше были связаны не с тем, что они не знали предметного материала, а с тем, что не смогли справиться с тревогой и волнением. И, кстати, тревогу перед экзаменом могут повышать сами же родители или учителя. Это происходит через постоянное напоминание о сверхважности данного мероприятия, запугивания сложностью заданий, сообщения о негативных сценариях и последствиях в результате провала ЕГЭ. Хотя подростку, наоборот, максимально нужны поддержка, принятие и подбадривание со стороны взрослых, а не рост напряжения прямо пропорционально времени приближения экзамена.

Что можно порекомендовать родителям, чтобы помочь своему ребенку и не усугубить и без того непростую ситуацию, в которой находится ребенок?

• Первое, что нужно сделать самим родителям — это успокоиться. Родитель, находясь в тревоге, напрямую транслирует свое состояние подростку. А ведь именно родитель — это безопасная фигура для ребенка, поддержка и опора. Но если родитель сам в неконтролируемом состоянии волнения, все это очень негативно сказывается на ребенке.
• Не запугивайте, прекратите мучать себя и ребенка фантазиями о провалах и бедах в будущем, связанных с низкими баллами по экзамену. Говорите про экзамен конструктивно, с точки зрения помощи ребенку, а не эмоционально, с ужасом и катастрофизацией события. Родитель думает, что так повысит мотивацию, а выходит с точностью до наоборот.
• Постарайтесь создать комфортные условия для подготовки, не мешайте ребенку. Не давите, не создавайте лишний стресс своим контролем. От родителя в первую очередь необходима поддержка и помощь, если ребенок ее попросит.
• Постарайтесь адекватно оценивать возможности ребенка, транслируйте адекватные ожидания. Важно не ставить чрезмерно завышенные требования, прислушиваться к интересам ребенка (например, в выборе профильных предметов для сдачи), трезво оценивать индивидуальные особенности своих детей.
• Важно верить в успех своего ребенка. Это поможет ребенку и самому верить в себя и свои силы, уверенно использовать все свои возможности и ресурсы. Вера мотивирует любого человека.
• Не перегружайте ребенка занятиями. Повторюсь: больше — не значит лучше! Предлагайте делать перерывы между занятиями, следите, чтобы ребенок нормально ел и спал, бывал на воздухе. А уж накануне экзамена тем более необходимо отдохнуть и выспаться.
• Попробуйте быть гибкими. Не забывайте, что есть разные варианты действий, разработайте запасной план. Например, помните о возможности пересдать экзамен, взять еще год на подготовку, поступить в другой вуз, а затем перевестись в желаемый, так что выбирайте несколько альтернативных вузов.

Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?

Чем ближе день экзамена, тем выше уровень тревоги. Часто стресс не дает сосредоточиться, тревога не позволяет не то что готовиться к экзамену, но даже и отдыхать. Чтобы подготовится к этому дню и не утонуть в тревоге и стрессе, выполняйте некоторые простые техники снятия напряжения.

1. Вариант 1. Репетиция ситуации сдачи экзамена. Тревога — это всегда неопределенность. Чтобы ее снизить, важно выяснить, все волнующие моменты, которые больше всего непонятны. Можно попробовать проиграть эту ситуацию. Обыгрывание — это как тренировка, способствует снятию тревоги и напряжения. Так можно в игровой форме побыть в воображаемой ситуации экзамены (метод эмотивного воображения Вольпе). Такая тренировка — способ узнать себя лучше и проработать проблемные моменты. Кстати, может быть полезной тренировка при решении пробных тестовых упражнений. И еще важно в процессе решения таких пробных заданий следить за временем, чтобы научиться его правильно распределять.
2. Вариант 2. Рассказать о переживаниях близким. Попросите близких давать вам возможность проговаривать свои переживания. Делитесь тревогами и беспокойствами. «Лечение через речь» — это базовая техника психотерапии. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают.
3. Вариант 3. Техника заземления. Можно, например, использовать упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите 5 вещей, которые видите, перечислите 4 вещи, которые слышите, перечислите 3 вещи, которых касаетесь, перечислите 2 вещи, запах которых ощущаете. И какой вкус я ощущаю.
4. Вариант 4. Дыхательные техники. Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
5. Вариант 5. Телесное расслабление. Техника релаксации по методике Джекобсона «Прогрессивная мышечная релаксация», которая действует по принципу: напряжение мышц — расслабление мышц — уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева).

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства, тем более в больших количествах. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться.

Уверена, соблюдение данных рекомендаций, а также грамотная предметная подготовка обязательно принесут свои плоды в виде успешной сдачи экзамена и высоких баллов по ЕГЭ.

Юлия Кочетова

ОбществоОбразование

• «Реальное время» в Яндекс.Дзен

• Добавьте «Реальное время» в избранные источники Яндекс.Новости

• Подпишитесь на «Реальное время» в Google Новости

комментарии 3

Спецпроекты

Рекомендуем

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности. Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение. Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации. Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем. Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.

Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты. Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым. Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Чем ближе экзамены, тем больше напряжения накапливается и у родителей, и у учеников, которое впоследствии может перейти в нарушения нервной системы и прочие психологические проблемы.

Понаблюдайте за своим ребёнком и обратите внимание на следующие моменты:

• Бессонница
• Головные боли
• Потеря аппетита
• Тревожность
• Повышенная утомляемость
• Беспокойство
• Раздражительность

Если вы заметили подобные моменты у себя или у ребенка, своевременно обратитесь за помощью к неврологу.

В нашем медцентре принимает врач – невролог Камалова К.Г.

Сессия – слово, от которого потеют ладони и по спине бежит холодок даже у людей, давно распрощавшихся с университетом. Как во время подготовки к зачетам и экзаменам снизить уровень стресса для организма? Каким правилам нужно следовать, чтобы стать успешным студентом? И правда ли, что преподаватели, находясь лицом к лицу с экзаменуемым, волнуются не меньше? Ответы на эти и другие вопросы мы объединили в подробном руководстве. Надеемся, оно поможет легче перенести период, который студенты в шутку называют стрессией. 

Психологическую помощь вызывали? 

С экзамена студенты обычно уходят счастливые, но уставшие: подготовка к испытаниям заставляет изрядно понервничать. Педагог-психолог социально-педагогической и психологической службы Белорусского национального технического университета Петр Лобов рассказал, как пережить это сложный период.

1 Переживать – это нормально

Объясните себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. 

2 Не думайте о провале

Нужно мысленно рисовать картину уверенного, четкого ответа. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле програм­мируя себя на конечный результат.

3 Скажите себе: «Стоп!»

Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять ваше сознание. Скажите самому себе вслух: «Стоп!» Это слово должно прозвучать как команда. Пос­ле сосредоточьтесь на дыхании: сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И так несколько раз. Такую же технику дыхания используйте в начале экзамена, когда вами овладевает нервозность.

4 Не прячьте чувства

Поговорите с кем-нибудь о том, что вас беспокоит. Если подвержены экзаменационному стрессу, важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые могут помочь.

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

• Составьте четкий план подготовки, распишите, что вам нужно выучить, и подумайте, сколько времени на это уйдет. 

• Обязательно чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения. 

• Учить по ночам и перекусывать фастфудом не лучшая идея. Чтобы мозг хорошо работал, нужно отдыхать, правильно питаться и разминать тело.

• Пообещайте порадовать себя чем-нибудь после сессии: походом в кино, покупкой нового гаджета, мини-путешествием.

А с другой стороны… 

Сессия – волнительное время не только для студентов, но и для педагогов, говорит заместитель декана по учебной работе факультета эстетического образования Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка Наталья Мазурина:

– На протяжении семестра мы обучаем и развиваем студентов, и сессия – это результат нашей работы. Поэтому, сидя перед экзаменуемым, мы переживаем не меньше. После каждого испытания анализируем способы подачи учебного материала, его объем и формы, объем предоставленной информации, чтобы при необходимости подкор­ректировать подходы к образовательному процессу. 

За 23 года в педагогике Наталья Геннадьевна обучила не одно поколение студентов. В каждом наборе есть около пяти процентов особо способных, примерно такое же количество тех, кто пришел в университет случайно, делится наблюдениями педагог:

– Остальные – среднестатические ребята, которых стараемся подтягивать до уровня более подкованных сверстников. 

Чтобы не провести сессию в стрессе, Наталья Мазурина рекомендует включаться в учебный процесс с начала семестра:

– Именно так поступают ребята, которые думают наперед. Лучше усваивать знания и обретать профессиональные компетенции постепенно, чем потом залпом читать книги и за неимением достаточного количества времени не понимать их смысл. Ответственное отношение к учебе поможет студенту в будущем. Он привыкнет выполнять все задачи в срок, не дожидаясь дедлайна.

Выделяется ли чем человек, который пришел на экзамен со шпаргалкой? Ответ преподавателя однозначен:

– Конечно. Он двигается иначе, часто меняет положение тела, постоянно поднимает глаза на экзаменатора в надежде на то, что он не обращает на него внимания. Обхитрить никого не получится, поэтому рассчитывайте только на свои знания. 

Студенты бывают разные

Каждый человек индивидуален и по-разному относится к сессии. Например, есть студент…

…ленивый. Считает, что, лежа на диване, узнает больше, чем в аудитории. Конспектов не ведет, накануне экзамена просит поделиться записями одногруппников. Но изучать их не считает нужным. Рассчитывает на халяву, собственное обаяние и книгу, оставленную на ночь под подушкой. 

…прилежный. Не пропускает лекции и семинары, выполняет все задания педагогов. Старается разобраться в материале. Если чего-то не понимает, прибегает к старой доброй зубрежке в умеренных количествах.

…зубр. В отличие от прилежного студента пропускает этап разбора и переходит сразу к дословному заучиванию. Знает, на какой странице и в каком месте находится нужное понятие. Может вплоть до запятой воспроизвести зазубренный материал, но так и не понять, о чем только что рассказал. 

…гениальный. Довольно редкий вид. Человек, которому для ответа достаточно один раз прочитать конспект под дверью аудитории. 

…коммуникабельный. Именно у него есть знакомые на каждом курсе, которые готовы передать младшим собратьям весь массив информации, необходимой для сдачи сессии. 

…паникер. Представитель данного вида есть практически в каждой группе. Он появляется за пару дней до сдачи, начинает в общем чате в социальных сетях делиться переживаниями. Зачастую они основаны на опыте однокурсников, которые «вспоминают тот экзамен, как самый страшный кошмар» и личных тревогах, типа «мне приснилось, что я все завалил». Своими высказываниями способен подорвать позитивный настрой всего коллектива. 

Правила успеха

Мы провели экспресс-опрос и узнали у студентов, каких правил они придерживаются, чтобы хорошо сдать сессию. Представляем подборку наиболее часто упоминающихся приемов.

♦ Работай на протяжении семестра. Если педагог заметит твои старания, есть шанс получить зачет или экзамен автоматом. А что может быть лучше?

♦ На время сессии сделай пост в социальных сетях, в котором попроси друзей не приглашать тебя в кино или на вечеринки. Все потом.

♦ Не надейся, что за ночь накануне экзамена сможешь выучить все билеты. Займись подготовкой заранее.

♦ Забудь об энергетиках и литрах кофе. Если чувствуешь усталость, лучше немного вздремни, будет больше пользы.

♦ Думай о хорошем. Почаще визуализируй, как выходишь из аудитории с хорошей отметкой в зачетке. 

Вдох глубокий

Во время подготовки к испытаниям уделяйте время расслаб­ляющим техникам. Например, дыхательная гимнастика способствует обогащению кислородом головного мозга и улучшает циркуляцию крови, что в свою очередь мобилизует силы организма. Итак, чтобы снять напряжение, сядьте на стул, расслабьтесь и закройте глаза. Сделайте медленный вдох (считая до десяти), задержите дыхание (считая до трех) и медленно выдохните (досчитав до восьми). Повторите методику 4–5 раз, это займет несколько минут, а эффект заметите сразу.

Хотите – верьте, хотите – нет

В студенческой среде бытует много примет и обычаев. Так, некоторые верят, что в день экзамена не стоит заправлять постель, а накануне не мыть голову, чтобы не вымыть знания. Также есть примета, согласно которой в ответственный день нельзя надевать новую одежду. Лучше прийти в той, в которой в прошлый раз получил хорошую оценку. Еще один обычай – в день экзамена все делать левой рукой и ногой: вставать с постели, входить в аудиторию, тянуть билет. 

В суеверия верят не только наши ребята, но и их сверстники по всему миру. Например, в Оксфорде студенты на экзамен носят бутоньерки из гвоздик. На первое испытание прикалывают себе белый цветок, на остальные – розовый, а на последний приходят с красным. Французские студенты во время сессии наведываются к памятнику Мишелю Монтеню возле здания Сорбонны и натирают рукой туфли философа. А учащиеся из университета Саламанки в Испании верят, что для успешной сдачи нужно на фронтоне корпуса среди орнаментов найти изображение лягушки. 

АНЕКДОТ В ТЕМУ

Два студента перед сессией: 

– Что читаешь?

– Квантовую механику. 

– А чего книга вверх ногами?

– Да какая разница…

shestakevich@sb.by