Нужно ли завтракать перед экзаменом через силу и специально отдыхать после сдачи, как понять, что именно поможет и что помешает вашему ребенку, чем опасен эффект заражения – перед началом череды Единых государственных экзаменов говорим с заведующим лабораторией «Психология здоровья» Института междисциплинарной медицины Константином Бочавером.
Образование – не только диплом
– Многие учителя и родители считают ЕГЭ судьбоносным пропуском во взрослую жизнь. При этом очевидно, что от того, как сам ребенок относится к экзамену, зависит его поведение на итоговом испытании. Как себя вести педагогам и родителям, чтобы правильно настроить ребенка?
Константин Бочавер
– Во-первых, в последнюю неделю перед экзаменом не стоит ничего менять в образе жизни. Любые перемены являются дополнительным стрессом для детей.
Во-вторых, установки и ценности в семье ребенка имеют определяющее значение. Говорить с ребенком об экзамене (ЕГЭ) нужно определенным образом: в зависимости от того, как сама семья относится к высшему образованию для ребенка и его дальнейшей жизненной траектории.
Если образование вами расценивается как самостоятельная ценность, то с мотивацией у ребенка, возможно, будут трудности. Если же вы показали ребенку, что образование – это не просто диплом, а то, что в будущем даст ему свободу не делать скучной работы, а заниматься чем-то интересным, общаться с хорошими людьми и не общаться с плохими, путешествовать и открывать новое – тогда с высокой долей вероятности ребенок будет мотивирован и вдохновлен. Ему самому будет важно сдать экзамен хорошо. Для него это будет пропуск в интересное и светлое будущее.
В-третьих, взрослым надо понимать, что высшее образование само по себе не главное. Возможность заниматься интересными вещами связана сегодня с образованием не напрямую. В интеллектуальном, физическом, творческом труде многие организации обращают внимание не на диплом института, а на человеческие, практические навыки. Образование само по себе ускоряет карьеру, определяет направление жизненного пути, но возможны достойные варианты и без него.
В-четвертых, не в последнюю неделю, а, конечно, заранее ребенку стоит давать вдохновляющие примеры успеха из жизни семьи, друзей, знакомых, известных людей. Это не только создаст приятную и легкую атмосферу подготовки к экзамену. Это научит относиться к ЕГЭ, ОГЭ, любому другому испытанию не как к наказанию, но как к ответственному празднику.
Главное, не пытайтесь в последние недели и дни перед экзаменом что-то серьезно менять или обсуждать. Любые новые сюжеты добавят лишние мысли.
В ситуации стресса у ребенка может возникнуть путаница в голове. Он может забыть и не вспомнить то, чему его учили, растеряться, не сообразить. В момент сильного стресса у нас изменяются когнитивные процессы, меняется доступ как к памяти, так и к мышлению, воображению, внимание работает иначе. Последняя неделя перед экзаменом должна идти привычно, понятно, «по накатанной», без резких движений.
Экзамен – не конец света
– Почему же несданный или плохо сданный ЕГЭ все равно иногда становится концом света? Зависит ли отношение от характера самого ребенка, его окружения, будущих перспектив? Например, не поступившим в вуз мальчикам предстоит идти в армию.
– ЕГЭ – это просто экзамен. Да, он трудный, ответственный. Возможно, ребенок волнуется из-за него, но превращать экзамен в катастрофу, конец света и событие планетарного масштаба не стоит.
В медицине и психологии такое отношение к чему-либо, в том числе к экзамену, называется катастрофизацией. Это форма когнитивной ошибки, которая развивает небольшую проблему до масштабов всеобъемлющего явления. Есть поговорка «делать из мухи слона». Она лучшим образом описывает этот процесс. Это как если ребенок, разбив коленку, кричал бы родителям: «У меня все болит!» Мы же понимаем, что болит у него не все, а только поцарапанная коленка.
Если наблюдаете такое отношение, важно понимать, что это нездоровая реакция. Ребенку стоит поработать с психологом или, как минимум, поговорить по душам с родителями, наставниками, репетитором. Очевидно же, что никаких очень плохих последствий быть не может.
Рассуждайте рационально. Если ребенок пропустит поступление в институт – это не конец жизни. Стоит подождать год, и можно попробовать экзаменоваться снова. Если выпускник из-за неудачно сданного экзамена попадает в армию – это тоже не страшно, не смерть, а весьма значимый и для многих полезный опыт.
Если экзамен сдан плохо, то с большой степенью вероятности – это закономерный результат не самой хорошей учебы.
Многое упирается в то, как выстроены отношения в семье. Если близкие люди чувствуют тревогу, показывают ее, то она неизбежно передается другим. Так работает эффект заражения.
Если бабушки, дедушки, родители везде видят плохое, печальные перспективы, если сами с тревогой относятся к экзамену, если говорят о нем лишь в негативном ключе, то, безусловно, ребенок будет воспринимать его через призму их отношения. Чувствуя тревогу близких, он будет почти неизбежно ею заражаться.
– Так как относиться к экзамену?
– Ответственно, но позитивно. Как к важному событию, празднику. К ситуации, напоминающей поход на день рождения, где соберется множество гостей и будет интересно. На дне рождения мы должны хорошо выглядеть, подготовить подарок, никого не забыть и придумать поздравление. Экзамен – это важное, но приятное дело. Ничего плохого в нем нет.
Нельзя изменить человека за час перед экзаменом
– Бывают активные и самоуверенные дети, которые не боятся никаких экзаменов. Многие родители могут считать самоуверенность формой неадекватности. Нужно ли таких детей как-то настраивать на серьезный лад в вопросе сдачи ЕГЭ? Если да, то как?
– Уверенность в себе – это личностная черта, свойство, от которого не избавиться накануне экзамена. Не надо пытаться сделать уверенного ребенка сомневающимся или, наоборот, робкого и застенчивого – активным и смелым. Личность не изменить за несколько часов и даже дней. Оставьте такие попытки.
К экзамену надо относиться как к выступлению. Существует даже наука о выступлениях – performance psychology. Она показывает, что выступления по сути схожи и в творчестве, и в спорте, и в учебе.
Можно порекомендовать родителям вместе с подростком вспомнить, как проходили его пробные экзамены, ответственные контрольные, выступления в школьном театре или на олимпиадах. Проговорить, в каком состоянии ребенок показывает хороший результат, а в каком – плохой. Понимание собственных реакций позволит ребенку компенсировать сильные процессы нервной системы накануне и во время экзамена.
Если в момент выступления (сдачи экзамена) доминируют процессы торможения, если ребенок в апатии, сонный, вялый, стоит привести его в тонус, сделать зарядку, выпить кофе. Если ребенок перевозбужден, нужно вместе придумать, как ему успокоиться, например, подышать свежим воздухом, пройтись вокруг школы пешком перед экзаменом, снизить пульс, чтобы он не стучал в ушах. Такие простые вещи позволят прийти на экзамен в спокойном состоянии.
Каким бы ни был ребенок – застенчивым или самоуверенным – задача предэкзаменационной подготовки в поиске оптимального состояния организма.
Как его вызвать – полностью зависит от ребенка. Менять человека перед экзаменом мы не можем, не будем, не стоит даже пытаться. Поменять же состояние, сделать его рабочим вполне возможно. Для этого нужно просто хорошо знать своего ребенка.
Избегать лишнего стресса
– Бывают умные, но нервные дети, которых может в любой сложной ситуации охватить паника. Что делать с ними, как настраивать?
– Паника – типичная и здоровая реакция на сильный стресс. Когда наши далекие предки встречали опасного зверя, у них включалась реакция «бей или беги». Они были готовы либо искать спасения, либо сражаться до последнего. Эта реакция защищает наш организм, в ней нет ничего плохого.
Но в случае с экзаменом паника – неадекватная реакция. Это как стрелять из пушки по воробьям. Когда мы готовимся к экзамену, когда сдаем его, мы должны просто хорошо сделать свою работу: быстро соображать и вспомнить, чему нас учили, к чему готовили. Если организм ведет себя так, будто ребенок встретил тигра, понятно, что здесь не до воспоминаний об учебе и не до решений математических задач.
Чтобы снизить лишний стресс, нужно сделать несколько простых вещей.
Во-первых, в последние дни и на самом экзамене все должно быть для ребенка привычно, понятно и комфортно.
Во-вторых, нужно подробно расписать алгоритм действий. У ребенка не должно быть периодов вакуума в голове, когда он не знает, чем заняться.
Он должен четко понимать, когда стоит повторять пройденное, когда пришло время погладить рубашку, которую планируешь надеть на экзамен, когда стоит погулять, отвлечься, лечь спать, проснуться. Борьба с паникой состоит в том, чтобы все вокруг ребенка – среда, время – было комфортным, понятным, привычным. Ну и, конечно, в избегании лишнего стресса.
Важно избежать опозданий в школу, да и любого другого форс-мажора. Задача родителей одна и простая: создать комфортную среду и подвести ребенка к экзамену без лишних отвлекающих моментов. Это лучшая гарантия спокойствия.
Кому-то надо выплеснуть эмоции
– Бывают дети, которые начинают нервничать сильно заранее, досрочно. Закапываются в книгах и пособиях, плохо едят, не спят и охвачены тревогой, с которой не в состоянии справиться даже дома. Что делать в такой ситуации?
– Если ребенок нервничает досрочно, даже будучи готовым к экзамену, это свидетельствует о высокой тревоге. Это не страх чего-то конкретного, темноты или паука. Тревога – это неоформленный страх. «Вот грядет плохое, но никто не скажет, что именно». Увы, здесь нет одного совета. Зато важным остается необходимость поддержать ребенка.
Хорошие родители знают поведение своего сына или дочери, понимают, как он или она реагирует на стресс, как беспокоится, главное – догадываются о способах преодоления стресса. В зависимости от того, как это происходит обычно, так и нужно поддерживать.
Одним детям, например, нужно дать выговориться. Другим требуется поддержка друзей и близких. Так обеспечьте ее. Кого-то надо оставить в покое, не приставать, позволить побыть в одиночестве. Кому-то надо дать возможность переключиться, тогда, возможно, стоит куда-то поехать и погулять, сходить в музей.
Кому-то и это не помогает, зато ребенку надо выплеснуть эмоции. Важно отнестись к этому с терпением. Позволить такому ребенку покричать, поплакать, понервничать. Важно понимать: истерика или даже скандал – это его личный (пусть не лучший!) способ справиться со стрессом.
У нас у всех разный цвет глаз и способы преодоления стресса тоже разные. Поэтому стоит подойти к этому вопросу индивидуально.
Фото: shutterstock
Длительный отдых и награда могут повысить стресс
– О чем вообще говорить с детьми? Существуют ли какие-то общепринятые рекомендации?
– Общих рекомендаций нет. Но помните: если ваши друзья рассказывают о том, как их ребенок готовится к экзамену, это не значит, что тот же способ подготовки поможет и вашему подростку. Нельзя ориентироваться на другого. Всегда ориентируйтесь только на своего ребенка, на его исключительные и индивидуальные особенности.
Из общих рекомендаций есть все же одна: чтобы не было неожиданностей, к экзамену нужно максимально подготовиться.
Нужно сделать все возможное, чтобы, например, не опоздать. Заранее обговорить, когда проснуться. Собрать накануне все необходимое. Если ребенку хочется есть, лучше вкусно позавтракать. Если не хочется, не надо в него запихивать еду. Если ему не хочется спать, не надо заставлять спать во что бы то ни стало. Нужно одеться так, как комфортно и нравится самому подростку, а не как хочет мама или папа. Любое насилие усиливает стресс.
Попытайтесь снизить напряжение, тогда это позволит ребенку, не отвлекаясь на переживания, вспомнить то, что ему нужно вспомнить во время экзамена, придумать решение, которое ему нужно придумать, у него не будет паники и реакции «бей или беги». Он будет рационально, спокойно, по-деловому относиться к процессу.
Если учащийся готов к экзамену, надо помочь ему этот экзамен спокойно сдать. Если он не готов, плохо учился весь год, пропускал занятия, то, что бы мы ни делали, не надо рассчитывать на удачу и шанс.
Экзамен не чудо или наказание. Экзамен – закономерный результат продолжительной учебы. В ваших силах помочь ребенку разобраться с эмоциональным состоянием: чуть успокоить, вдохновить. И все.
– Существует ли норма отдыха после экзамена, о которой стоит знать родителям? Как вообще восстанавливаться после экзаменов?
– Есть нюансы. Если мы делаем из экзамена событие, даже очень важное, то мы искусственно повышаем его значимость. Вот мы экзамен сдали, теперь нужно вознаграждение, например, длительный отдых.
Но именно это повысит стресс на следующем экзамене. Ребенок почти гарантированно будет сильнее нервничать. Специально обозначать экзамен как большое событие не стоит. Запомните, экзамен – рутина, одно из важных событий, но не самое важное на свете.
Кроме того, у всех разная нервная система. Кто-то долго восстанавливается, кто-то быстро приходит в хороший тонус, и ему лучше «не сбавлять обороты» перед следующим испытанием. Самое простое средство узнать реакцию ребенка – поговорить с ним.
Если он чувствует себя выжатым лимоном, значит, надо дать возможность отдохнуть. Если чувствует себя превосходно, то так и есть, вряд ли он станет вас обманывать. Если ребенок переутомится, он сам ляжет и уснет вне зависимости от возраста и особенностей. Сон – лучший отдых и саморегуляция организма.
И родителям, и детям стоит понимать, что экзамен – не операция, не опасность, не собеседование на прекрасную работу, не свадьба, это закономерный итог учебы, который не стоит того, чтобы мы чувствовали себя плохо или расплескивали свои эмоции. В нем нет ничего страшного. Важно подготовиться и просто сдать его.
Кроме того, ответственность для подростка – крайне важное понятие.
По сути, экзамен – тот самый момент, когда ребенок может себя почувствовать немного взрослым. Это момент истины, когда никто не может взять за руку, помочь, сделать что-то за него.
Здесь все зависит только от него и он точно должен справиться сам.
Важное замечание. Категорически не стоит менять состояние препаратами. Никаких стимулирующих, расслабляющих и прочих медикаментов. Они не для этого, и на экзамене только навредят.
А вообще, экзамен – это здорово. Подчеркивайте это, обсуждая предстоящие испытания. Например, говорите, что сын или дочь молодец, справится, готов и сумеет показать, насколько хорошо готов. Главное, постарайтесь сами обойтись без истерик.
Поскольку вы здесь…
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный может ответить.
Чарлз Калеб Колтон
Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.
Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.
Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.
Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.
Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха
Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.
Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».
Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.
Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?
Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»
Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».
Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.
Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».
Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».
Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.
В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?
Справиться со страхом поможет «звонок другу»
Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?
Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.
Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.
Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг
И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.
Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.
Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.
Я боюсь ЕГЭ. Что делать и как быть?
06.04.2022
882
«Я боюсь ЕГЭ» — это совершенно естественная реакция на такую стрессовую ситуацию, как экзамен. Большинство выпускников пугает неизвестность и реакция родителей, если они не сдадут. Важно уметь вовремя избавляться от тревожных настроений, потому что на постоянной основе они могут привести к длительному стрессу.
2 практики, которые избавят от страха и тревоги перед ЕГЭ
1. Медитация
Это не способ избавиться от мыслей и выгнать их из головы, как многие думают, потому что это просто невозможно. Медитация поможет структурировать мысли и дать сознанию отдохнуть. Вовсе необязательно садиться в позу лотоса — медитировать можно, например, лежа. Вам нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов и расслабить тело. В некоторых местах тело может быть по-прежнему напряжено, просто продолжайте глубоко дышать и считать про себя вдохи и выдохи — так будет проще на них сосредоточиться. Разные мысли будут приходить и уходить, главное, вновь возвращаться к дыханию. Готово — вы медитируете! После даже короткой 5-минутной медитации ваш мозг будет чувствовать себя свежим и отдохнувшим.
2. Техника «Ну и что?»
Все мы боимся не самой страшной ситуации, а ее последствий. Просто представьте, что вы не сдали ЕГЭ и спросите себя: «Ну и что?». Дальше в ответ начинайте накидывать и раскручивать дальнейшие варианты развития событий. Допустим, вы уйдете на год в армию или у вас появится год, чтобы лучше подготовиться к экзаменам и детальнее подойти к выбору специальности. После каждого ответа снова спрашивайте: «Ну и что?». Так вы превратите пугающую мысль о том, что не сдадите ЕГЭ, в не такую устрашающую, развив ее и представив все возможные последствия.
Если и после этих практик фраза «Я боюсь ЕГЭ» по-прежнему сидит у вас в голове, то постарайтесь понять, что причина вашего страха — в неопределенности. Вы боитесь, потому что не знаете, как сложится ваше будущее: сдадите ли вы экзамены, сможете ли поступить в желаемый вуз? Нет ничего естественней страха неопределенности, и способы справиться с ним есть.
Например, вы можете записаться на нашу программу индивидуального сопровождения в поступлении в вузы. Это снизит ваш уровень страха, потому что вплоть до самого зачисления с вами будет работать эксперт, знающий все нюансы поступления. Он объяснит, как оказаться на бюджете в том вузе, который нужен именно вам, и поможет оценить ваш уровень знаний и шансы на успешную сдачу ЕГЭ. А если вы продолжаете нервничать, наш эксперт успокоит и поддержит вас. Записывайтесь, чтобы наконец-то перестать бояться ЕГЭ!
Что делать прямо сейчас, если я боюсь ЕГЭ?
В этом помогут простые на первый взгляд действия.
1. Больше общайтесь со сверстниками и родителями, делитесь своими переживаниями
Не нужно копить их в себе или стесняться того, что вы чувствуете. Неуверенность в своих силах отступает перед взаимной поддержкой людей с похожими проблемами или теми, кому были знакомы такие ситуации.
2. Структурируйте подготовку к экзаменам
Звучит очень просто, но на самом деле далеко не все выделяют ежедневное количество часов для учебы в день и придерживаются их (!). Идеальную формулу можно вывести для себя самостоятельно, но базовые правила таковы: самостоятельной подготовкой лучше заниматься не более 2-х часов в день, при этом не смешивая несколько предметов сразу. Лучше расписать неделю так, чтобы учить каждый предмет в отдельный день.
3. Не забывайте отдыхать
Прогулки на свежем воздухе, поездки в новые места, активный образ жизни и занятия спортом — это вовсе не те вещи, которыми стоит пожертвовать, чтобы оставалось больше времени на подготовку к ЕГЭ. Все это снимает стресс и восстанавливает ваши силы — как физические, так и душевные. К тому же один из видов отдыха — это смена деятельности. Переключение на что-то активное не вымотает, а напротив, поможет набраться энергии.
4. Занимайтесь творчеством
Даже если вы не умеете рисовать, танцевать, вышивать крестиком или играть на музыкальных инструментах — самое время начать этим заниматься хотя бы на любительском уровне. Любое творчество — лучший метод борьбы со стрессом и тревогой.
5. Не пренебрегайте сном и не забывайте правильно питаться
Заедать стресс сладким очень даже можно, но важно — каким. Быстрые углеводы (булочки и шоколадки) лучше заменить медом и орехами. А для улучшения памяти крайне полезны натуральные йогурты, черника, авокадо и корица. Ну и здоровый сон минимум по 6-7 часов в сутки — залог бодрости и хорошего внимания.
Что можно использовать, есть страх настиг прямо во время экзамена?
Лучший выход — короткие дыхательные упражнения. Их можно выполнять как до экзамена, так и на нем самом.
1. Трехминутная практика
Если вы выполняете ее до экзамена, можно закрыть глаза и положить руки на грудную клетку.
- Вдыхайте на 4 счета (прямо про себя считайте: «Раз, два, три, четыре»),
- задерживайте дыхание на 4 счета,
- выдыхайте на 4 счета
- и задерживайте дыхание (на выдохе) на 4 счета
Повторяйте все в течение 3-х минут. При особенно тревожных состояниях практику можно делать каждый час.
2. Дыхание животом
При этом дыхании должна работать диафрагма — мышечная перегородка, разделяющая брюшную и грудную полости. При вдохе она сжимается, отчего надувается живот, а при выдохе раскрывается, выталкивая воздух из легких.
Сядьте в удобную позу и начните медленно дышать. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его ближе к позвоночнику. Старайтесь делать по 6-10 медленных вдохов и выдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом. Перед или во время экзамена такое дыхание поможет быстро успокоиться и лучше сконцентрироваться.
Вы не будете паниковать на ЕГЭ, если заранее поймете, по какой траектории будете поступать. Чтобы не нервничать, нужно знать, для чего вы сдаете экзамены: в какой вуз вы точно поступите и сколько баллов гарантированно сможете получить. Понять все это и обрести душевное спокойствие перед ЕГЭ можно с помощью нашей программы индивидуального сопровождения в поступлении. Наш эксперт составит вам пошаговую программу поступления в вузы на бюджет и объяснит, как подавать документы, вести себя на апелляции и не переживать из-за будущего. Записывайтесь сейчас, чтобы во время приемной кампании отдыхать, а не паниковать.
Лайфхаки экзамена
К рубрике
КонсультацииТревоги. Страхи. Фобии
Боюсь провала на сдаче ЕГЭ. Как бороться с тревогой?
Вчера в 20:19
Мне 18 лет и я в этом году сдаю ЕГЭ и поступаю в университет. Моя проблема в том, что я боюсь провала. Во мне огромное количество тревог, сомнений и страхов. В целом не все так плохо, но тотально западает один предмет, который я за это оставшееся время судорожно стараюсь догнать. Но я боюсь, что у меня ничего не получится, я костерю себя за упущенное в прокрастинации время. Сейчас очень стараюсь все догнать, но эти чёртовы критикующие реплики в голове, что у меня ничего не выйдет, все равно не исчезают. Ещё я боюсь критики со стороны важного мне человека в свой адрес. А критика и претензии с его стороны будут, здесь 200%. Короче, я боюсь провала и того, что этот человек потом «добьёт» меня собственноручно созданным скандалом, ибо обожает все драмматизировать выстраивать ожидания на мой счёт. Если можно, то я бы не хотела говорить, кто именно этот человек и его пол. Скажу лишь то, что это родственник, который обладал огромным влиянием на меня в детстве. Да, у меня проблемы с доверием и тревожностью🗿
Есть вопросы?
Спросите психолога прямо сейчас!
Вчера в 21:23
(изменено Вчера в 21:37)
Лина, добрый вечер! Ознакомьтесь с условияи консультации, если все устраивает, сможем продолжить диалог.
Похожие консультации
Консультацию ведет
Задайте вопрос психологу ведущему эту консультацию
Эту консультацию ведёт
Татьяна Волкова
Реклама
«Боюсь экзамена»: как помочь подростку справиться со стрессом при подготовке к ЕГЭ
Мокрые подмышки, трясущиеся коленки, сухость во рту и картинки с изображением «самого ужасного» в голове. Кажется, еще недавно это было с нами, и вот уже происходит с нашими детьми.
Как помочь ребенку минимизировать стресс при подготовке к ЕГЭ? Развенчиваем главные страхи с помощью специалистов одной из самых крупных в России школ по онлайн-подготовке к ЕГЭ и ОГЭ, резидентов «Сколково» — «Умскул».
Страх не успеть
Одна из главных причин тревоги при подготовке к экзаменам — это неопределенность. «Много учить! Не знаю, с чего начать и за что хвататься! Не успею!» — с этими тревогами поможет справиться план.
Оцените объем материала, разделите его на количество дней, которые есть в запасе, и предложите ребенку следовать этому плану. Более мудрого и работающего метода избавиться от тревоги не успеть в срок человечество еще не придумало.
Если чувствуете, что времени очень мало, а материала много и конь в нем поваляться еще совершенно не успел, делайте ставку на экспресс-методики подготовки. Не такие, конечно, как в старом анекдоте про китайский язык: «Сейчас докурю и пойду сдавать», а сертифицированные и педагогически грамотные.
Например, в «Умскул» к экзамену могут подготовить за 3,5 месяца. В мастер-группе NEO ставка делается на систему индивидуальных рекомендаций. Эта система поможет выявить потребности каждого ученика (его цели, баллы, вуз мечты), обозначить проблемные зоны и вычислить средний уровень подготовки к экзамену. В процессе обучения система рекомендаций будет помогать сформировать индивидуальную программу для изучения материала: ученик сможет уделять больше внимания проблемным темам, а на те, что ему более-менее понятны, будет тратить гораздо меньше времени.
Снять ощущение хаоса, неопределенности и огромных объемов непроработанного материала поможет даже такая элементарная вещь, как порядок на рабочем столе. Постарайтесь убедить подростка навести его самостоятельно: в этом деле важен не только результат, но и процесс, который сам по себе является достаточно медитативным.
Страх забыть
Старательно готовиться, но в самый ответственный момент взять и забыть самое главное! Вполне реальная ситуация, чего уж там. Особенно если уровень общего стресса зашкаливает. В школах, практикующих современный подход к обучению, против этой опасности есть универсальная прививка — отказ от зубрежки. Дело в том, что когда мы бездумно учим что-то, риск забыть это на экзамене очень велик.
Когда не зубрим, а пытаемся разобраться, шанс попасть в такую опасную ситуацию снижается практически до нуля
Что значит запоминать, разбираясь? Преподаватели «Умскул» предлагают своим ученикам использовать для этих целей методику Фейнмана. Ричард Фейнман был физиком и Нобелевским лауреатом и считал, что концепцию любой сложности можно объяснить простым языком. А если ты не можешь этого сделать, значит, ты ничего не понял.
Попробуйте предложить своему подростку объяснить тему, которую он готовит, воображаемому слушателю — ребенку 8 лет. Почему именно восьмилетке? У детей в этом возрасте достаточно знаний, чтобы понять простые объяснения, но их словарный запас достаточно мал, поэтому специальные термины придется описывать простыми словами.
Желательно сделать это несколько раз. Сначала объяснить кратко, а потом вернуться и рассказать еще раз подробнее, детально задерживаясь на тех местах, которые самому подростку кажутся не совсем понятными или нелогичными.
Если ребенок готовится к ЕГЭ в онлайн-школе, он, как правило, может задать все интересующие вопросы своему куратору
В этом важное преимущество онлайн-подготовки перед обычными занятиями с репетитором, когда, чтобы задать вопрос, приходится ждать следующего занятия.
Хорошим способом не забыть важное является также запоминание через ассоциации. Этот метод преподаватели «Умскул» активно применяют, объясняя материал на своих вебинарах. Например, какая ассоциация может быть у реакции соединения, когда два вещества, соединяясь, образуют третье? Самый простой вариант — сыр и хлеб, которые, соединяясь, образуют бутерброд.
Страх «самого ужасного»
Подросток обычно плохо представляет себе, что его ждет в случае несдачи экзамена, и описывает это состояние фразами из серии «все будет плохо». От этой напасти хорошо помогает справиться метод визуализации.
Готовясь к экзамену, стоит время от времени детально представлять себе, как он будет проходить на самом деле, создавая для себя позитивную картину. Если ребенок занимается в онлайн-школе или с репетитором, попросите наставника помочь описать как можно больше организационных и бытовых деталей и сформировать эту картину.
Помните, что страхи легче всего развеять путем проговаривания. Попробуйте поговорить с ребенком и узнать, чего именно он боится
Не поступить в вуз? Потерять уважение сверстников? Еще что-то? Поговорите о каждом из волнующих моментов подробно и найдите реальные пути отступления на случай неудачи.
Ну а чтобы минимизировать риск неуспеха, ищите проверенных репетиторов или школу с хорошим рейтингом. В «Умскул», например, среднее количество учеников, сдавших ЕГЭ на 100 баллов, составляет более 1500 человек. На 80 и 90% экзамен сдают десятки тысяч учеников. Если ваша школа имеет хорошие рейтинги и статистику, эти цифры также не вредно будет озвучить ребенку, чтобы поддержать его боевой настрой.
Лайфхаки, чтобы снять волнение:
Во время острых состояний
-
Выпить стакан воды комнатной температуры.
-
Подышать: медленно на счет 8 сделать вдох, потом так же медленно на счет 8 выдохнуть, повторить несколько раз.
-
Посчитать в обратном направлении: например, от 50 до нуля. Это поможет мозгу отвлечься и снять волнение.
-
Умыться прохладной водой, намочить водой запястья.
В качестве профилактики острых состояний
-
Делать перерывы: например, 25 минут занятий — 5 минут перерыв.
-
Гулять не менее 1 раза в день.
-
Во время занятий не отвлекаться на телефон и соцсети: это рассредотачивает, повышает уровень тревожности и вызывает быстрое переутомление.
-
Спать не менее 8 часов сутки. Занятия в ущерб сну не пойдут на пользу ни образовательному процессу, ни тем более здоровью.
-
Посетить «Комнату страха» 23-26 февраля. «Комната страха» — это мероприятие, которое онлайн-школа «Умскул» проводит для всех желающих. Вы научитесь работать со своими эмоциями, узнаете, откуда берутся страхи, и узнаете, как помочь себе, чтобы не волноваться перед экзаменами. Тренинг пройдет в формате вебинаров, с возможностью выиграть ценные призы в виде обучения в онлайн-школе «Умскул».
ЕГЭ… Скоро будет 20 лет, как эти три буквы наводят ужас на родителей и доводят до истерики детей и преподавателей. Наверное, нет темы в образовательной сфере, которую бы в таком объеме сопровождали ежегодные скандалы, мистификации, фальсификации и так далее. И нужно миновать этот напряженный этап с максимальным результатом и минимальными потерями.
Плохая новость: не всегда хорошо сдают экзамены те, кто больше знает. Для получения отличного результата нужны 2 вещи: навык писать тесты + способность к концентрации в условиях стресса.
Хорошая новость: навык писать тесты, самоконтроль, концентрация и мобилизация – это все навыки. А это значит, что их можно прокачать.
Но давайте перейдем в практическое русло. Что реально можно сделать для того, чтобы перестать панически бояться экзаменов вообще и ЕГЭ в частности?
1. Технические вопросы.
Кто предупрежден, тот вооружен. Даже если вы поверхностно изучите вопрос, вы узнаете, что ЕГЭ — это тест, его готовит отдельная организация (ФИПИ) и формально средняя школа в рамках школьной программы не обязана к нему готовить. Увы. Да, это странно, но это факт.
Чтобы успешно сдать ЕГЭ нужно специально отработать навык его сдачи с репетитором. Если ваша цель – поступить на бюджетное место в ВУЗ в России, то отнеситесь к этому как к инвестиции в образование.
Если же у вас другие цели, то высокие баллы по ЕГЭ вам не нужны. Не тратьте на это время и нервы.
Кроме специальной подготовки, которая в высокой степени гарантирует успех, не лишним будет ознакомиться с процедурой: как проводится экзамен, что можно принести с собой, а что нельзя и так далее. Забытый паспорт или отсутствие калькулятора (который можно было принести) – это все совершенно ненужные мелкие неприятности, которые могут так усугубить нервозность, что ваш ребенок вообще перестанет соображать.
2. Возьмите себя в руки.
Концепции лечения панических атак, истерик и страхов достаточно проработаны психологами и психотерапевтами. Их много и информация доступна. Воспользуйтесь. В напряженные периоды от вашего равновесия зависит успех всего предприятия.
Вспомните 5 случаев из вашей жизни, когда вы нагнетали ситуацию, придавали чему-то экстремальную важность. И как, помогло ли вам обморочное состояние из серии «это очень серьезно и важно для меня».
Уберите все это. Вместо апокалиптически депрессивного «Боже, что будет, если он не подготовится и не сдаст» используйте «мы сделаем все по плану, а там видно будет».
Знаете, дети не знали бы, что нужно паниковать, если бы вы их этому не научили. Необычайная прелесть неокрепшего детского (и подросткового) разума – его пластичность. Они еще только изучают правила поведения в социуме. И чем меньше стереотипов и всякого бреда вы вложите им в головы, тем успешнее будут они преодолевать любые жизненные барьеры.
В минуту сменить подход с депрессивного на прогрессивный не получится, но могу поделиться советом моей бабушки.
«Если не можешь сказать ничего хорошего, помолчи и улыбнись».
3. Уверенность в себе
Этот пункт – органичное развитие предыдущего. Вы слышали про НЛП? Нейролингвистческое программирование? Когда родители из лучших побуждений ставят своим детям такие подножки, которые им не поставят будущие враги? Это делается словами. С кислым выражением на лице.
«это слишком трудно для тебя»
«а если не получится?»
«ну, я не знаю»
Юмор ситуации в том, что вы на самом деле не знаете, как фишка ляжет. Поэтому, если не можете сказать ничего путного или конструктивного – помолчите и улыбнитесь. Обратитесь к тому, кто знает. Проконсультируйтесь. И действуйте.
Это не означает, что нужно впадать в другую крайность и приходить в неописуемый восторг от всякой ерунды. Если ребенок завывает мимо нот, не нужно утверждать, что он – будущий Пласидо Доминго. Но. Никто не нуждается в вашей оценке и дети тоже. Дети нуждаются в тепле, поддержке и аккуратной корректировке траектории. И понимании того, зачем, с какой целью они прилагают усилия. Это важно.
4. Акценты.
Это дивная технология. Смысл ее заключается в том, чтобы корректировать слабые места и развивать сильные. Она отлично работает не только на экзаменах, а вообще в жизни. Обращать внимание на сильные стороны и корректировать свои планы в соответствии с ними, развивая и усиливая то, что хорошо получается и доставляет удовольствие.
Как это делать в данном случае.
1. Определиться с приоритетами. Что хорошо идет, то пусть и сдает. Первое высшее образование в половине случаев – это формальность. Пусть получит его на бюджетном месте в том ВУЗе, который ближе всего соответствует склонностям вашего ребенка. Профессиональное развитие корректируется всю жизнь, а вот здоровую психику и навыки достижения целей лучше иметь с детства.
2. Сделайте план-график подготовки. Тайминг. С промежуточными результатами. Будет виден объем, будет понятен темп, появится почва под ногами. «Ответственный этап» в спокойное, рутинное русло «мы двигаемся в соответствии с планом».
3. Если не все успели – не делайте из этого трагедии. Допустим, время кончилось. Оно все равно кончилось. И ваша реакция новую недельку не добавит. Вообще есть вещи, которые просто должны быть сделаны, а не «сделаны наилучшим образом». Помните об этом. Это всего лишь тест, а не конец света. Да, важный. Возможно. А может быть и не слишком. Все зависит от дальнейших планов на жизнь.
5. Альтернативный план.
Допустим, вы сделали все возможное, но ваше чадо в самый последний момент впало в ступор, затупило и полностью провалило все, что смогло провалить. Это бывает.
Подготовьте план «Б». Рассмотрите другие возможности: образование в Западной Европе в Восточной Европе, дистанционное образование, пересдача ЕГЭ – вариантов масса. Их больше, чем вы можете себе представить.
Например, в Европе ЕГЭ никакой пользы не принесет, для поступления даже в престижные ВУЗы нужны текущие оценки, рекомендации, умение презентовать себя и умение проходить собеседование. Совершенно другие навыки, согласны? Здесь тоже нужно готовиться и совершенно другими способами.
Волшебный эффект плана «Б» не в том, что он лучше, чем план «А». А в том, что он есть. Это снизит уровень тревоги, даст почву под ногами и возможность мыслить здраво и спокойно на всем протяжении этого непростого и ответственного периода – выпускные экзамены.
Школьники боятся сдавать ОГЭ и ЕГЭ, потому что педагоги и родители практически повсеместно третируют будущих выпускников. Угрозы вроде «плохо сдашь — пойдёшь улицы мести», «плохие результаты на ЕГЭ — будешь всю жизнь неучем» нередко доводят как отличников, так и троечников до нервных срывов, а принимать успокоительные средства не рекомендуют врачи.
Фото © РИА «Новости» / Александр Кряжев
В столичном Департаменте здравоохранения отметили, что обращаться к специалистам и лекарствам нужно только в случае выхода стрессовой ситуации за рамки происходящего.
— Перед ЕГЭ ко мне очень часто приводят детей с повышенным уровнем тревоги. Порой они говорят: «Я не хочу жить, потому что боюсь сдавать экзамен. Лучше я умру». Некоторые уже совершали попытки суицида из-за волнения перед госэкзаменами, — говорит детский психолог Татьяна Семенко.
Но в обычном школьном классе, по мнению специалиста, минимум 20% детей нужна психологическая помощь. При этом только 5% родителей решаются отвести ребёнка к специалисту.
— Очень часто дети оказываются у меня на приёме или даже в психиатрическом стационаре в связи со сдачей ЕГЭ. Талантливые, умные, способные ребята, которые в силу своего характера и уязвимости стрессу не смогли справиться именно с психологической, а не с интеллектуальной нагрузкой. Мы теряем будущих специалистов высокого уровня уже на этапе школьных экзаменов, — говорит заведующий кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им. Н.И. Пирогова, доктор медицинских наук Андрей Шмилович.
Подростки с высоким или даже выдающимся уровнем знаний, по словам Андрея Шмиловича, лишены защитных психологических механизмов, которые необходимы для ликвидации тревоги в стрессовой ситуации. ЕГЭ — психологический барьер, который многие не могут перейти и из-за этого не поступают в университеты.
А у детей со средними интеллектуальными способностями защитные механизмы более развиты, поэтому такие подростки меньше переживают, легче сдают экзамен и поступают в вузы благодаря полученным на ЕГЭ-тестах баллам.
Что поможет успокоить ребёнка перед экзаменами?
Поддержка семьи
Фото © Shutterstock
— Чтобы успокоить школьника во время подготовки к экзаменам и перед сдачей ЕГЭ, следует исключить в семье атмосферу катастрофичности. Фразы «не сдашь экзамен — пойдёшь в армию, будешь работать неудачником, ничего не добьёшься» — убийственны. Они не мотивируют ребёнка, а ухудшают его психическое состояние, — отмечает Андрей Шмилович.
Семья должна оказывать благоприятное психологическое воздействие на ребёнка. Родителям не нужно вспоминать старые конфликты, упрекать за прошлые обиды, чтобы не травмировать школьника в сложное для него время. Поддержка, забота и понимание — вот что необходимо подростку в преддверии ЕГЭ.
Убеждённость в знаниях
Фото © РИА «Новости» / Александр Кряжев
Поговорите с ребёнком. Объясните ему, что не нужно переживать из-за того, что ещё не произошло. Если школьник готовился, то всё сложится удачно. Важно подходить к сдаче экзамена с холодной головой, без эмоций. А если будут какие-то проблемы, то решать их вы будете потом.
— Говорите ребёнку, что он может всё сдать, он контролирует ситуацию, он ничего не боится, он уверен в себе. Если вы будете верить в него и говорить ему об этом — подростку будет спокойнее, — добавляет Татьяна Семенко.
Снижаем значимость провала
Фото © РИА «Новости» / Александр Кряжев
Что произойдёт, если школьник завалит ЕГЭ? Ничего криминального. Он сможет пересдать экзамен в другой раз, затем поступить в университет и выбрать ту профессию, которую хочет. То есть, как отмечает Татьяна Семенко, всё будет хорошо. Ведь запугивания только мешают.
— Школьники тысячи раз писали тестовые задания, пробные экзамены и тренировочные упражнения. На госэкзамене всё будет точно так же, но, возможно, в последний раз. Так что выдохнуть надо и продемонстрировать знания, — говорит заслуженный учитель РФ Евгений Ямбург.
Правильный режим дня
Фото © Shutterstock
За 2–3 недели до экзамена необходимо выстроить правильный режим сна и бодрствования: восемь часов на учёбу, восемь — на досуг, восемь — на сон. Доктор Шмилович рекомендует в ночь перед экзаменом не зубрить. Нужно выспаться и набраться сил.
Здоровое питание
Фото © Pixabay
— Школьнику нужен нормальный пищевой режим при подготовке к ЕГЭ. Подростку не следует перебиваться в фастфудах, есть на ходу. Еда должна быть витаминизированной, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, — говорит психиатр Шмилович.
Живая жизнь
Фото © Pixabay
Во время подготовки к экзаменам нужно находить время на отдых и развлечения, рекомендует Евгений Ямбург. Готовиться к выпускному, гулять с друзьями, смотреть фильмы, слушать музыку. Зацикленность на учёбе, зубрёжка и состояние тревоги ни к чему хорошему не приведут. Умственные нагрузки должны быть дозированными, чтобы не лишать ребёнка детства из-за ОГЭ, ЕГЭ и переживаний.