Что делать если на экзамене все забыл

Тренер оценивал меня, и я стала худшим вратарем

Одна из самых обидных вещей, которые можно сказать о человеке, — «он провалился». Я знаю это чувство. 

Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой. Я играла в футбол и была вратарем. Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле. Когда ты вратарь, на тебе особенная форма, и когда ты отбиваешь мяч, тебе достается вся слава, но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь его. Когда ты вратарь, ты у всех на виду, поэтому начинаешь чувствовать давление. 

Я четко помню одну игру в старшей школе. Я играла за команду штата Калифорния, и это было частью Программы олимпийского развития. Я играла прекрасно… Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной. 

Все поменялось. В считанные секунды из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного. 

Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре и навсегда — мое понимание роли сознания в наших победах.

Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии и тормозила на каждом движении. Следующий мяч я прозевала, но, к счастью, он не попал в ворота. На следующий удар мне повезло меньше: я отбила его прямо в сетку. Моя команда проиграла, тренер штата ушел. Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз. 

Это случается со всеми время от времени — вариантов масса: сдаете ли вы тест, выступаете с речью, убеждаете клиента или сидите на этом особом виде пыток — собеседовании на работу. 

Но вопрос — почему? Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей? 

Это особенно озадачивает в случае с атлетами, которые тратят так много времени на физическую отработку навыков. Но что происходит в их сознании? Все иначе. 

Это актуально и за пределами поля. Сдаем ли мы тест или выступаем, нам кажется, что мы готовы, на пике возможностей, а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно. 

Дело в том, что мы редко практикуемся в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться, и в итоге, когда на нас смотрят, мы портим наше выступление. 

Вопрос — почему это происходит? Мой опыт на футбольном поле — и другие важные аспекты моей жизни — привели меня в когнитивную науку. Я хотела узнать, как мы можем развить бесконечный потенциал. Я хотела узнать, как мы можем использовать наши знания о разуме и мозге, чтобы найти психологический инструмент для работы на максимуме. 

Не думай, а делай!

Так почему же это происходит? Почему мы не делаем того, на что способны, когда чувствуем давление? 

Не секрет, что когда мы находимся в стрессе, мы волнуемся. Мы волнуемся о ситуации, последствиях, о том, чтó о нас подумают. Что удивительно, мы мешаем сами себе, потому что волнение заставляет нас концентрироваться слишком сильно. Все верно — мы слишком много думаем о том, что делаем. Когда мы волнуемся о том, как выступить лучше, мы пытаемся контролировать даже те движения, которые лучше поставить на автопилот, оставить за пределами сознания, и в результате мы все портим. 

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице. Что случится, если я попрошу вас думать о том, как двигается ваше колено, пока вы спускаетесь? Очень возможно, что вы упадете. Будучи людьми, мы способны рассеивать внимание, вот почему разговоры по телефону за рулем — не очень хорошая идея. 

Под давлением, когда мы обеспокоены тем, чтобы выступить хорошо, мы пробуем контролировать те действия, которые должны выполняться бессознательно. В результате мы все портим. 

Мы с командой изучили это явление повышенного внимания и назвали это аналитическим параличом. 

В одном исследовании мы попросили футболистов вести мяч и сконцентрироваться на том, на что они обычно не обращают внимания. Мы попросили их заметить, какая сторона стопы касалась мяча. Мы увидели, что их игра была медленнее и в ней было больше ошибок, когда мы сконцентрировали их внимание на деталях их действий. 

Когда мы под давлением, мы часто хотим выступить лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат. В результате мы его ухудшаем. 

В баскетболе понятие «бессознательный» применяется к атакующему, который не может промазать. 

Звезда «Сан-Антонио Сперс» Тим Данкан сказал: «Когда ты останавливаешься на раздумья, ты проигрываешь».

Великий хореограф Джордж Баланчин убеждал своих танцоров: «Не думай, делай». 

Когда мы под давлением, когда хотим показать себя с лучшей стороны, мы, наоборот, зачастую пытаемся контролировать себя так, что это ухудшает результат. 

Так что мы можем сделать? Зная про это повышенное внимание, как нам убедиться, что мы будем на пике? 

Потренируйтесь перед выступлением

Большая часть процесса происходит в префронтальной коре — передней части мозга, которая находится над глазами и обычно помогает нам концентрироваться. Часто она цепляется не за те вещи. И как ее отцепить? 

Такие простые вещи, как напевание песни или наблюдение за чьим-то мизинцем, что, по слухам, делал профессиональный игрок в гольф Джек Никлаус, могут помочь отвлечь мозг от этих назойливых деталей. 

Это справедливо и для практики в условиях, похожих на те, в которых мы будем выступать. Устраняя разницу между тренировкой и выступлением, мы можем привыкнуть к ощущению, что на нас смотрят. Это справедливо и за пределами поля. Готовитесь ли вы к экзамену или к большой речи — из-за этого у кого-то может появиться чувство давления, — привыкнуть к этим ситуациям очень важно. 

Когда готовитесь к тесту, закройте книгу, попробуйте вспомнить ответы за ограниченное время. Когда готовитесь к речи, говорите перед другими. А если не можете найти кого-то, кто послушает, практикуйтесь напротив камеры или зеркала. От умения привыкать к тому, что вы будете чувствовать, зависит, проиграете вы или выиграете. 

Волнуетесь? Напишите об этом

Мы также нашли несколько способов, как избавиться от навязчивых волнений и неуверенности в себе, появляющихся в стрессовых ситуациях. 

Исследователи показали, что простая запись ваших мыслей и волнений перед стрессовым событием может помочь удалить их из головы, уменьшив вероятность того, что они появятся в ненужный момент. 

Это что-то вроде того, как вы просыпаетесь посреди ночи из-за волнений о том, что вам нужно сделать завтра. Вы пытаетесь вспомнить все, что вам нужно сделать, записываете все это и снова засыпаете. 

Запись таких мыслей на бумаге помешает им появиться и отвлечь вас в нужный момент. В результате вы находитесь на пике, когда это важнее всего. 

Почему люди боятся математики?

До теперешнего момента я говорила о том, чтó происходит, когда мы ставим себе ограничения, и о некоторых советах, как мы можем улучшить наш потенциал. 

Но важно помнить, что не только мы сами можем препятствовать проявлению наших возможностей. Наше окружение влияет на то, выиграем ли мы или проиграем. Наши родители, учителя, тренеры, начальники влияют на то, покажем ли мы себя с лучшей стороны. 

Возьмем, к примеру, математику. Все верно, я сказала это — математику. Много людей совершают ошибки или волнуются, когда имеют дело с математикой, будь то тест или чаевые в ресторане, когда на них смотрят их умные друзья. 

В обществе принято говорить, что ты плохо разбираешься в математике. 

Мы не часто слышим, как образованные люди ходят и говорят всем, что они плохо читают, но мы часто слышим, как люди говорят, что они не математического склада ума.

И, к сожалению, в США большинство таких людей составляют девочки и женщины, а не мальчики и мужчины. 

Моя команда исследования попыталась выяснить, откуда берется страх математики, и мы при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии заглянули в мозг людей с этим страхом. Мы выяснили, что боязнь математики связана с интуитивным ощущением боли, которой мы вправе бояться. Когда человек волнуется из-за математики, он просто мысленно готовится к экзамену — он даже не будет его сдавать, он просто готовится, — зоны мозга, вовлеченные в болевые нейронные реакции, активны. Когда говорят, что математика болезненна, в этом есть доля правды. 

Но откуда берется этот страх математики? Оказывается, что это заразно. Когда взрослые боятся математики, дети вокруг тоже начинают волноваться. 

Возьмем первый класс, когда дети находятся в классе с учителем, неуверенным в своих знаниях математики, они научатся меньшему за год. Оказывается, что это больше сказывается на девочках, чем мальчиках. В таком юном возрасте дети копируют взрослых того же пола, и, по крайней мере в США, более 90 % учителей начальных школ — женщины. 

Конечно, это зависит не только от атмосферы в классе. Социальные сети также играют большую роль. Не так давно можно было купить говорящую Барби, и если потянуть за шнур, то она говорила: «У нас когда-нибудь будет достаточно одежды?» и «Математика трудная». Несколько лет спустя известные бренды продвигали футболки для девушек, на которых было написано: «Я слишком красивая для математики» или «Я слишком красивая для домашки, поэтому мой брат делает ее за меня». 

Давайте не забывать о родителях. Ох уж эти родители. Оказывается, если родители не уверены в своих знаниях математики и они помогают детям с домашней работой, дети выучат меньше математики за год. 

Когда взрослые не уверены в своих знаниях математики, это отражается на их детях, и от этого зависит, выиграют ли они или проиграют. Но если мы ставим ограничения другим, мы можем их и убрать. 

Мы с командой показали, что когда мы помогаем родителям делать интересные упражнения с детьми, — скажем, вместо истории на ночь они делают математику на ночь, забавные истории в задачках, — то улучшается не только отношение детей к математике, но и их успеваемость в школе. Наше окружение имеет значение. Начиная с класса и родителей и заканчивая медиа — все влияет на то, проиграем мы или выиграем. 

Мой ум был спокоен. Я победила!

Промотаем вперед от моей игры в футбол в школе до первого курса в колледже. Я училась на факультете химии и была там явно не к месту. Хотя я готовилась к моему первому экзамену, — я думала, что готова, — я провалила его. 

Я буквально была худшей из 400 студентов. Я была убеждена, что не стану специалистом, что меня вообще отчислят. 

Но потом я изменила подход к обучению. Вместо самостоятельного обучения я начала учиться с друзьями, в конце вечера мы закрывали книги и соревновались за правильные ответы. Мы научились практиковаться в стрессовых ситуациях. 

Если бы вы заглянули в мой мозг на том первом экзамене, вы бы заметили болевую нейронную реакцию, такую же, как и у людей, боящихся математики. Скорее всего, такая же реакция была и во время обучения. Но когда я пришла сдавать выпускной экзамен, мой ум был спокоен, и я получила одну из самых высоких оценок. Дело не просто в изучении материала; дело было в преодолении барьера в самое нужное для меня время. 

Очень важно понимать, чтó происходит у нас в голове. Зная это, мы можем научиться готовить себя и других к успеху, не только на футбольном поле, но и в зале заседаний, и в классе. 

Спасибо. 

Перевод Киры Рудковской

Чем ближе выпускные экзамены в школе, тем сильнее чувство тревоги, которое испытывают сами ученики и их родители. Как справиться с волнением во время экзамена? Как победить растущую тревожность, страх пред ЕГЭ? Это совсем не праздные вопросы: ведь не секрет, что волнение может помешать выпускнику сконцентрироваться во время экзамена и успешно справиться с заданиями.

Волнение – это нормально

 «Захлестнули эмоции», «что-то помутилось в голове», «так волновался, что все забыл» – в соцсетях будущие выпускники активно делятся своими ощущениями, испытанными на пробных экзаменах.

«Я знаю эту свою проблему, – признается ученица 11-го класса Надежда. – Я могу честно учить и готовиться, но в нужный момент меня охватывает паника, в голове появляется какой-то туман, и это мешает мне отвечать на вопросы быстро и правильно».

«Я был уверен, что хорошо подготовился, шел на пробный по математике с нормальным настроением, – пишет одиннадцатиклассник Егор. – Но уже на самом экзамене вдруг уронил ручку. Пока ее поднимал, кто-то из преподавателей строго сказал: «Это что за шум?». Я неожиданно для себя разволновался и наделал ошибок в простом задании. Получил баллы гораздо ниже, чем рассчитывал».

Конечно, ощущение «все учил, но забыл» хоть раз в жизни переживал, наверное, каждый человек. Но в ситуации с ЕГЭ все-таки стоит обучиться навыкам эмоционального самоконтроля. И в первую очередь, не надо думать, что именно ваша тревожность – исключение из правил. Как говорят психологи, испытывать волнение на экзамене – это нормально. Люди, которым предстоят публичные выступления, как правило, всегда волнуются. И даже великие артисты всегда испытывают волнение перед выступлением на сцене.

Надо только вспомнить

По мнению кандидата психологических наук, доцента кафедры педагогики и психологии ЧИППКРО (Челябинский институт переподготовки и повышения квалификации работников образования) Елены Селивановой, в вопросе психологической готовности детей к ЕГЭ надо выделять познавательную и личностную готовность.

Познавательная готовность — это сумма знаний и умение искать и усваивать информацию. Личностная готовность – это тактика поведения на экзамене и до него, умение управлять эмоциями, снижать тревожность. Психологическая готовность формируется в течение всего времени изучения материла, необходимого для сдачи ЕГЭ. Здесь важно, чтобы на достижение цели работало все: комфортное рабочее место, чередование отдыха и учебной нагрузки, удобный для ребенка алгоритм изучения и запоминания информации.

«Вся информация, которую мы получаем, остается внутри нас, она никуда не исчезает, просто переходит с уровня сознания (то, что я знаю, помню и понимаю) на уровень подсознания, – говорит Елена Селиванова. – Поэтому хочется успокоить выпускников и сказать: вы абсолютно готовы к экзамену, нужно только вспомнить эту информацию».

В свою очередь, осознание ребенком того, что он тщательно и планомерно готовился к ЕГЭ, уверенность в своих знаниях помогают ученику спокойнее чувствовать себя на самом экзамене.

Шоколад в разумных количествах

«Состояние волнения перед испытанием в какой-то степени даже полезно, – считает семейный психолог Анна Карагодина. – Оно способствует мобилизации организма. Если же вы чувствуете, что от волнения у вас в голове возникает туман, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите спокойно и глубоко, закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до 5 на вдохе и до 7 – на выдохе. Затем через одну-две минуты можете приступать к выполнению заданий».

Для снижения тревожности психологи также советуют воспользоваться методом, который называется «созидающая визуализация». Например, вечером, лежа в постели перед сном, расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как вы сдаете экзамен. Представьте это так, как будто вы смотрите фильм: как зайдёте в класс, как получите задание, как спокойно и уверенно будете его выполнять. После таких мысленных упражнений, когда придет время сдачи экзамена, вы будете более спокойны.

Что касается успокаивающих чудо-лекарств, то Анна Карагодина уверена, что надо отказаться от самой мысли прибегнуть к помощи транквилизаторов. «Подобные препараты тормозят мыслительные процессы и замедляют реакцию, – говорит она. – Лучше уж есть шоколад – он действует на организм как антидепрессант. Но, разумеется, в разумных количествах».

Родители, в свою очередь, должны помнить, что нервного напряжения у детей перед экзаменами не избежать. Что требуется с их стороны? Психологическая поддержка и грамотный контроль. Недостаток родительской поддержки приводит к тому, что у ребенка может возникнуть чувство незащищенности и неуверенности в себе.

«Откровенно говорите с ребенком о том, что его беспокоит. Ни в коем случае не стоит пренебрежительно относиться к его настроению или говорить, что все его страхи – это ерунда, – считает Анна Карагодина. – Пусть ваш ребенок поделится своими переживаниями, выплеснет накопившиеся эмоции. Он в это время ждет от родителей понимания и заинтересованного участия».

Еще психологи рекомендуют не зацикливаться на предстоящих трудностях — этим можно заранее настроить себя на неудачу. Если мы хотим запрограммировать ребенка на позитивный результат, то надо чаще ему напоминать о его удачах и победах и говорить: «Все будет хорошо!».

Рекомендуемые способы снятия нервного напряжения в домашних условиях:

Дыхательные упражнения (4 этапа). Глубокий вдох через нос (на размеренный счет до 4), задержка дыхания (счет до 4), медленный выдох (на счет до 6), задержка дыхания (счет до 2).

Релаксация в удобной сидячей позе с закрытыми глазами (можно представлять небо, облака, картины природы).

Контрастный душ.

Громкое пение.

Танцы под ритмичную музыку.

Точечный массаж: указательными пальцами обеих рук помассировать 10 раз точки на лбу между бровями.

Аутогенная тренировка 5 минут: «Я спокоен, я собран, я ориентирован на успех»

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Мы продолжаем разговор о подготовке к экзаменам с известным вологодским медицинским психологом, инструктором по развитию памяти, образного мышления и воображения Татьяной Денисовой. Как не забыть на экзамене все то, что было выучено?

Вспомнить все

— Татьяна Николаевна, ситуация, когда выпускник учил-учил, пришло время экзамена, а в голове, как говорится, пусто, достаточно распространенная. Как не забыть то, что было выучено?
— Психологи выяснили, что забывание свежего материала происходит наиболее резко в течение первых 10 часов — от 100% до 35% информации теряется! Опыты показали, что через полчаса после заучивания забывается до 40% материала, через три дня в памяти остается 25%, через 30 дней — 21%. Практически вывод здесь такой − повторять нужный материал необходимо сразу же после прочтения. Необходимо отметить, что повторять при заучивании стихотворение или текст нужно в целом, а не по частям. Если же текст большой по объему, его надо разделить на смысловые куски.
— Есть какие-то рекомендации, как надо повторять?
 — Сперва напомню, что при чтении нужно выделить главное, хорошо понять смысл читаемого. Очень важно для запоминания пересказ текста своими словами, так все лучше запоминается. Если вы что-либо забыли, попытайтесь вспомнить, не заглядывая в текст в течение трех минут. После этого не следует напрягать память и можно заглянуть в текст.
Психологи рекомендуют повторять материал несколько раз, при этом предлагается такой режим повторений: сразу же после заучивания; через 20 минут после окончания предыдущего повторения; через 8–9 часов и через 24 часа. При этом нет необходимости читать весь текст от и до. Здесь-то и пригодятся составленные ранее схемы, диаграммы, таблицы, планы ответов, краткие конспекты и т.д.
Хорошо повторять утром, на свежую голову. Необходимо стремиться запомнить материал едиными по смыслу частями. После занятия несколько часов не загружайте память. При заучивании используйте все свои индивидуальные особенности, вспомните свой тип памяти (кто-то лучше запоминает под тихую музыку, кто-то − если ему читают вслух, кто-то − когда читает один, в полной тишине).

Разложить все по полочкам

— Бывает, что учишь-учишь, а запомнить не можешь. Как быть?
 — Если вы никак не можете запомнить какой-либо отрывок текста, при чтении используйте вариации, то есть можете читать шепотом или громко, или нараспев, или речитативом − это создаст вам лишнюю «зацепку» при воспроизведении. Что касается точных наук − физики, математики, помните, что понять материал совершенно необходимо. Конечно, какой-то объем информации приходится механически запомнить, но иногда достаточно понять и запомнить метод, пользуясь которым можно самостоятельно вывести формулу. Это уже не воспроизведение материала, а его воссоздание. Очевидно, чем выше интеллект у человека, тем большее место занимает в процессах его памяти такое воссоздание материала.
— Что психологи советуют делать непосредственно перед экзаменом?
 — Хорошо, если в день перед экзаменом вы отдохнули, позанимались только утром. Отдых − это не пустая трата времени − ведь в это время материал в вашей голове систематизируется, раскладывается «по полочкам», создаются условия для будущего воссоздания материала, даже если вы не успели всего прочесть (речь, разумеется, не идет о точных фактах, цифрах, датах). Перед экзаменом лучше думать о том, как вам будет хорошо через несколько часов. Представляйте себя, каким вы будете после экзамена — счастливым и довольным.

— Кстати, как вы относитесь к разным приметам, связанным с экзаменами? Кто-то голову не моет, кто-то постель не заправляет, кто-то монетку в ботинок кладет, а кто-то совершает сразу все известные ритуалы для успешной сдачи экзамена.

 — Если это действительно помогает чувствовать себя более спокойно и уверенно, наверное, ничего страшного нет в том, что постель не будет заправлена. Но это никак не поможет оживить в памяти то, чего там нет и не было… Ни пуха, ни пера!
Татьяна Почтеннова