Что делать если не хочется учиться в университете а скоро экзамены

Чувствуете себя менее мотивированным, чем обычно? Более измученным и раздраженным? Учеба вызывает все меньше вдохновения и все больше желания «бросить все»? У вас может быть академическое выгорание, которое является вполне реальным заболеванием, а значит, поддается диагностике и лечению, если все делать правильно. Разбираемся в симптомах и причинах и рассказываем, что делать, чтобы не перегореть на учебе.

Академическое выгорание можно определить как негативную эмоциональную, физическую и умственную реакцию на длительное обучение, которая приводит к истощению, разочарованию, отсутствию мотивации и снижению результатов. Это своего рода отрицательная кульминация многих недель или месяцев изучения одного и того же материала, или работы над одним и тем же проектом, или непрерывных лет обучения. Его не следует путать с однократным упадком сил, когда вы занимаетесь часами напролет, или с усталостью от бессонницы.

Симптомы академического выгорания проявляются не только в усталости и ощущении, что вы не можете заставить себя пойти на очередное занятие — выгорание может вызвать настоящие психосоматические проблемы, такие как головные боли, бессонница и депрессия, поэтому, как только вы распознаете симптомы, важно тут же начинать принимать меры, чтобы обратить состояние вспять. К симптомам академического выгорания относятся:

• чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, что приводит к усталости и бессоннице;

• отсутствие мотивации посещать занятия или начинать выполнение заданий;

• повышенная раздражительность;

• утрата уверенности в своих академических способностях;

• неспособность уложиться в важные сроки;

• напряжение в теле, которое может проявляться в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжении челюсти;

• более высокая частота заболеваний из-за непроходящего стресса и истощения;

• увеличение количества вредных привычек, таких как переедание, слишком поздний отход ко сну, кусание ногтей или любых других привычек, которые вы склонны приобретать, когда испытываете стресс или не заботитесь о себе;

• неспособность сосредоточиться на учебной работе;

• чувство скуки или отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые вам раньше нравились;

• тревожность или депрессия.

Эксклюзивное исследование сферы корпоративного обучения в России: тренды, практики, инструменты. Опыт 70 компаний совокупной командой 800 000 сотрудников. Скачать бесплатно прямо сейчас.

Как предотвратить академическое выгорание

Если вы начнете замечать некоторые из вышеперечисленных симптомов, самое время что-то изменить.

Как оправиться от академического выгорания

Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:

Как усердно учиться, не перегорая

Типичный подход к приближающемуся учебному дедлайну выглядит примерно так: человек заставляет себя проводить все свободное время за учебными материалами, исключает все социальные мероприятия и развлечения и ругает себя за то, что теряет время или отвлекается. Это распространенный образец, потому что он представляет собой укрепляющий цикл. Вы начинаете отвлекаться, поэтому заставляете себя сдерживаться и тратить больше времени на обучение, что истощает вас еще больше, отвлекаться становится еще легче, что, в свою очередь заставляет проводить еще больше времени в учебной изоляции. Как правило, это продолжается до тех пор, пока учащийся не достигнет очень низкого уровня эффективности, не выдохнется и не сдастся.

Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.

Главная ошибка — это вера в то, что можно учиться без перерыва, и чем ближе экзамен или дедлайн, тем легче попасть в эту ловушку. Конечно, если вы хотите многому научиться, вам придется много работать, но об этом процессе нужно думать как о беге: когда вы придерживаетесь жесткого темпа, а ваша скорость неизменна и слишком высока, рано или поздно у вас начнет заканчиваться воздух.

Самый простой способ решить эту проблему — установить конкретные часы, которые позволят отдохнуть. Не нужно жертвовать встречами с друзьями, занятиями спортом или чем-то еще, чем вы занимаетесь для развлечения. Если вы сейчас усердно учитесь, чувствуете себя измотанным и пытаетесь сменить стратегию обучения, ваша рабочая нагрузка на переходный период должна быть еще меньше. Если вы задыхаетесь во время бега, вам нужно на некоторое время вернуться к более медленному темпу, пока не станет лучше и вы не сможете продолжить бег в своем стандартном темпе.

Когда ваше внимание нарушено, скорость обучения значительно снижается, но вы по-прежнему тратите слишком много сил — это означает, что вы можете прилагать те же усилия, что и человек, придерживающийся конкретного графика, но запоминать при этом в разы меньше. Шагом в борьбе с этой проблемой является переключение ваших задач с пассивных на активные: преимущество активных заданий в том, что они заставляют двигаться в более эффективном направлении за то же количество времени.

Самотестирование — задача активная, перечитывание заметок — пассивное занятие, техника Фейнмана❓Ментальная модель, основанная на предыдущем опыте понимания, для передачи информации с помощью лаконичных мыслей и простого языка. — активное. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если в процессе обучения вы занимаетесь чем-то, что не позволяет вам обнаружить, что вы ошибаетесь (как чтение конспекта), значит, это пассивная задача.

Этот шаг очевиден: если вы работаете там, где вас что-то отвлекает, вы точно отвлечетесь. Если вам нужно использовать интернет для обучения, используйте такое приложение, как SelfControl, для выборочной блокировки всех сайтов, которые не связаны с работой и будут вас отвлекать. Если можно вообще обойтись без интернета, даже лучше. Переведите телефон в беззвучный режим или не берите его с собой, когда учитесь.

Сходите куда-нибудь, где нет ваших друзей, если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, не беспокойтесь о перерывах. В идеале следует создать среду, в которой перерывы будут скучными, но все же расслабляющими, чтобы у вас не возникло соблазна забросить учебу. Заранее выбрав занятия для перерыва, соответствующие этим критериям, вы сможете сосредоточиться на работе в течение всего дня. Зависание в соцсетях, общение с друзьями или телефонные игры не лучший отдых.

Не пытайтесь заполнить каждый день слишком большим количеством дел, которые требуют умственных усилий. Иногда вы можете попасть в график учебы, который приведет к выгоранию, но не распознать его таким, какой он есть. Такое может произойти, когда вы недостаточно продвигаетесь в своей цели или слишком часто откладываете на потом и начинаете чувствовать, что должны работать больше, а не меньше. В этих случаях иногда бывает трудно понять, что ваша неспособность сохранять сосредоточенность — это симптом неправильно организованного рабочего времени, а не лени. Чтобы узнать наверняка, сделайте паузу, проанализируйте свое состояние и график работы и измените привычки обучения исходя из полученных результатов.

Эксклюзивное исследование сферы корпоративного обучения в России: тренды, практики, инструменты. Опыт 70 компаний совокупной командой 800 000 сотрудников. Скачать бесплатно прямо сейчас.

Мне не хватает мотивации и стимула

— Потому что Вы делаете то что не любите.

«Быть собой.

В этом мире есть только одно счастье — и это счастье быть собой. И поскольку никто не может быть собой, все пытаются так или иначе скрыться — за масками, притворством, лицемерием. Все стыдятся того, кто они такие.

Вас научили всему, кроме того, чтобы быть собой. Та самая уродливая из всех возможных форма общества, потому что она делает каждого несчастным.
Быть не теми, кто вы есть на самом деле, быть не с теми, с кем хотите, делать не то, что хотите, — все эти вещи лежат в основе всего вашего страдания.»

Для этого Вы должны брать ответственность за себя и свою жизнь в свои руки. Только так Вы станете индивидуальностью личностью свободным и счастливым человеком. 

Меня очень грызет совесть, я очень хочу начать учиться, даже хотя бы ради того, чтобы получить диплом, чтобы было высшее образование

— От того что Вы делаете что то и не знаете что и для чего Вы это делаете. Отсюда вся неразбериха. 

В таких случаях рекомендуют техники релаксации, и медитацию.
Медитация, помогает Вам своими руками, за счёт своих внутренних, природных, естественных ресурсов помочь своему организму, привнести гармонию в свой внутренний мир, то есть гармонизировать своё общее состояние и здоровье в целом.
Для этого необходимо практиковать йогу, кардио тренировки и медитацию. И это не должно быть увлечением на пару занятий или недель, это должно стать для Вас ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, тогда и результаты придут.
Так Вы научитесь лучше, больше, всесторонне понимать себя, своё тело, внутреннее состояние и психологию.

Касаемо цели — www.youtube.com/watch?v=eTjQSL74IW4

Вы должны делать вещи по своей природе, то что Вы любите. Так Вы будете задействовать свои таланты (способности предрасположенность/умение призвание к чему либо) и творчество. Именно тогда Вы будете встречать людей своей судьбы, и устроиться личная жизнь.

Так Вы привнесёте в свою жизнь гармонию, целостность и благополучие.

Важно делать то, что ты любишь, и делать это хорошо. Я никогда не встречал успешных людей, которые занимались бы тем, что им не нравится. Жизнь таких людей выглядит жалкой.  Уоррен Баффет

Уровень сложности
Средний

Время на прочтение
9 мин

Количество просмотров 13K

Занимаетесь две минуты. Проверяете Instagram. Занимаетесь две минуты. Смотрите телевизор. Занимаетесь две минуты. Проверяете электронную почту. Занимаетесь еще две минуты. Зависаете в TikTok на неопределенное время…

Если это напоминает вашу типичную учебу, вы в этом не одиноки, но вам нужна помощь с мотивацией, особенно если скоро экзамен. Возможно, посещение этого сайта — очередная форма откладывания учебы. Если это так, то, по крайней мере, вы на правильном пути.

Не все способы мотивации к учебе подходят всем, но есть те, которые подойдут именно вам. На основании публикации и исследований учебного центра мы составили список идей мотивации, которые вы можете попробовать, если вам необходимо взять себя в руки и добиться результата.

Просмотрите приведенные ниже способы мотивации и попробуйте воспользоваться несколькими из них. Некоторые хорошо работают по отдельности, некоторые — в сочетании друг с другом, некоторые могут подойти вам сегодня, но не подойти завтра. В любом случае, это хороший способ отдохнуть от занятий, и, возможно, вы найдете то, что действительно поможет вам в учебе.

1. Блокировка сайтов и приложений

Это классический инструмент мотивации к учебе, поскольку он буквально убирает все, что вас отвлекает, при условии, что отвлекающий фактор — это компьютер или смартфон. Если вам нужна небольшая помощь в самоконтроле, этот способ — для вас. Существует множество блокировщиков приложений для телефона и компьютера.

Все они работают одинаково: они блокируют любые сайты или приложения, которые вы хотите заблокировать, на тот срок, на который вы хотите. Это может отлично сработать, если вы похожи на человека, описанного в начале статьи. Потратьте немного времени и подумайте, какие сайты или приложения отнимают у вас больше всего времени, и заблокируйте их на время учебы.

2. Техника Помодоро

В своей основе техника Pomodoro очень проста:

• Занимайтесь 25 минут

• Сделайте перерыв на 5-10 минут

• Повторите этот цикл 4 раза

• Сделайте более длительный перерыв

Существуют и другие вариации этой техники: вы можете понять, что для вас удобнее более короткий перерыв между занятиями, или вы можете повторить цикл всего три раза, пока вам не понадобится более продолжительный перерыв. Как бы вы ни подстраивали эту технику под себя, когда вы понимаете, что скоро наступит перерыв, вам будет легче заниматься в течение более продолжительного времени.

Чтобы следить за временем и не смотреть постоянно на часы, установите таймер как для занятий, так и для перерыва. Вы можете использовать перерывы с пользой, вставая и делая физические упражнения, которые стимулируют кровообращение. Если вы используете перерывы для десятиминутного просмотра телевизора, то, скорее всего, вам сложнее будет вернуться к занятиям.

Техника Помодоро отлично работает в сочетании с блокировщиками сайтов и приложений. Блокировщик сайтов FocusMe позволяет легко применять его вместе с этой техникой.

3. Придумайте систему поощрения

Выберите то, чего вы действительно хотите: коробку конфет, возможность сделать перерыв на пробежку, поход в кино и т.д. Что бы это ни было, используйте это в качестве награды за выполнение задания. Может быть, вы купите шоколадку, но позволите себе съесть ее только после того, как позанимаетесь в течение часа. Может вы решите посмотреть новый фильм, но сможете это сделать только после того, как позанимаетесь три часа или освоите 20 теорем. Может быть, вы берете конфету и кладете ее в рот каждый раз, когда правильно отвечаете на вопрос или решаете практическую задачу. Может вы приготовите свое любимое блюдо, но решите, что с этого момента и до экзамена вы можете его есть только во время учебы.

Поначалу, если вам действительно трудно сосредоточиться, лучше использовать более короткие интервалы перед поощрением, как в примере с конфетами после каждого вопроса. Когда вы втянетесь в процесс или обретете немного больше мотивации, вы можете использовать более длительные промежутки времени перед получением поощрения.

Чтобы действительно повысить мотивацию и стимулировать себя к эффективной учебе, попробуйте придумать для себя награду, которую вы сможете получить только в том случае, если хорошо сдадите экзамен или все экзамены. В этом могут помочь и ваши родители. Возможно родители пригласят вас в ваш любимый ресторан, если вы получите пятерку на экзамене, а может вы отправитесь в парк развлечений, если получите четверку по предмету.

Важный момент: для того чтобы система поощрений была эффективной, она должна подстраиваться под вас. Не стоит назначать награду за получение пятерки, если вы знаете, что получить пятерку практически невозможно. Точно так же не стоит поощрять себя походом в торговый центр, если вы не любите ходить по магазинам или если трата денег вызывает у вас дискомфорт.

4. Планируйте свой день

Когда я учился в средней школе, у меня всегда было больше мотивации делать домашние задания и заниматься в те дни, когда у меня была тренировка или соревнования. В дни, когда у меня ничего не было после школы, казалось, что у меня есть бесконечное количество времени на домашнее задание, поэтому было легче отложить его на потом.

Возможно вы замечали что, чем больше у вас свободного времени, тем легче потратить его впустую. Когда у вас много дел и вы понимаете, что на учебу останется мало времени, это заставляет вас сосредоточиться. Запланируйте определенное время в своем распорядке дня для учебы. Сделав это, вы с меньшей вероятностью будете откладывать обучение, потому что это станет определенной задачей, которая должна быть выполнена в определенное время.

5. Организованное откладывание

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете использовать откладывание в своих интересах. Впервые идея использования откладывания была предложена и обоснована профессором Стэнфордского университета Джоном Перри.

Если вы склонны откладывать дела, то, скорее всего, вы будете выполнять легкие или простые задачи, откладывая более сложные, объемные дела. «Человека, откладывающего работу, можно мотивировать на выполнение трудных, срочных и важных задач, если эти задачи позволяют не делать что-то более серьезное», — объясняет Перри. Чтобы эта техника работала, вам нужно подумать о задачах, которые важнее или сложнее учебы, и поставить их на первое место в списке дел. Тогда учеба — задача, которая также важна, — станет более легкой задачей, и вы с большей охотой будете выполнять ее, чтобы не делать более сложную работу.

6. Найдите идеальное место для занятий

В университете я часто занимался в удобном кресле в фойе редко используемого здания. Мне было удобно, отвлекающих факторов было минимум, и я находился в месте, которое стимулировало меня к работе. В старших классах я любил заниматься на улице во дворе нашего дома. Мне нравилось, что я мог выйти на улицу и подышать свежим воздухом после долгого пребывания в школе.

Выберите место, которое вам нравится. Это может быть любимое кресло или гамак. Может вы даже создадите уютный уголок в уголке своей спальни. Что бы это ни было, сделайте это место предназначенным для учебы и используйте его только для учебы. Чем больше вам нравится там находиться, тем лучше; вы будете мотивированы заниматься, чтобы иметь возможность пойти в свое любимое место!

7. Просто начните

Никаких отговорок. Просто сядьте и начните заниматься. Часто самое трудное — это начать, поэтому если вы просто сядете и приступите, вы сможете настроиться на нужный лад. Если вы считаете, что этот совет может вам помочь, тогда идите учиться. Прямо сейчас — прекратите читать эту статью и идите заниматься!

8. Организуйте учебную группу

Если вы общительный человек, учеба может быть сложной, потому что вам не нравится одиночество и тишина. Возможность заниматься вместе с кем-то из друзей может быть очень мотивирующей. Ваша группа может состоять даже из ваших родителей или друзей, которые учатся в другом классе — они могут помочь вам с контрольной работой и просто составить компанию во время учебы, если вам не нравится тишина и одиночество.

Вы можете также привлечь к этому делу своего учителя или другого преподавателя. Педагоги всегда хотят помочь, поэтому они вряд ли откажут, кода вы попросите их о помощи. Спросите, можете ли вы и несколько других учеников прийти пораньше, остаться подольше или проводить время в классе, чтобы позаниматься. Присутствие преподавателя поможет вам настроиться на реальную учебу, кроме того, у вас будет дополнительный бонус в виде эксперта в аудитории, который может помочь. Если вы откладываете учебу, из-за сложности и чрезмерной запутанности материала, эта тактика вам обязательно поможет.

Когда я работал учителем, я никогда не отказывал ученикам, которые просили о дополнительной помощи или хотели заниматься в аудитории. Когда ученики объединялись в учебные группы в моем классе, я был рядом, чтобы ответить на любые вопросы и сделать их занятия более продуктивными. Я часто давал дополнительные советы или пояснения, которых не было на уроках.

9. Пойдите в библиотеку или кафе

Когда вы садитесь за учебу и заходите в социальные сети, легко начать завидовать всем, кто весело проводит время. Также легко начать думать, что вы единственный человек в мире, который в данный момент учится. В кафе или библиотеке вы увидите множество других людей, которые тоже читают, учатся и спокойно работают. Увидеть, как кто-то другой показывает правильный пример, очень вдохновляет.

В университете библиотека была моим любимым местом для занятий, когда я просто не мог найти в себе силы учиться. Приходя туда и видя, как все остальные усердно работают, я понимал, что если не буду тихо сидеть и заниматься, то буду отвлекать других или буду чувствовать себя не в своей тарелке.

10. Погрузитесь в музыку

Включите свою любимую музыку (или классику, если вас отвлекают слова) и позвольте ритму музыки способствовать вашей учебе. Надев наушники, вы сможете погрузиться в музыку и свой собственный мир.

Меня легко отвлечь во время учебы или работы, поэтому если я слышу разговор или телевизор, мне очень сложно сосредоточиться. Когда я надеваю наушники, я быстро забываю обо всех отвлекающих факторах и могу сконцентрироваться на том, что мне нужно сделать.

11. Разместите несколько цитат, мотивирующих на учебу

Найдите несколько цитат, которые мотивируют вас к учебе (или придумайте свои собственные), и повесьте их в своей комнате, на рабочем столе, на своем учебном месте. Вот примеры цитат, которые могут вас мотивировать:

• «Усердно работайте в тишине. Пусть ваш успех будет вашим шумом«. — Фрэнк Оушен

• «Не жалуйтесь, просто работайте больше«. — Рэнди Пауш

• «Спросите себя, приближает ли то, что вы делаете сегодня, к тому, что вы хотите получить завтра«.

• «Неважно, думаете ли вы, что способны, или думаете, что не способны, вы все равно правы«. — Генри Форд

• «Секрет движения вперед заключается в том, чтобы начать«.

• «Не говорите, что у вас мало времени. У вас ровно столько же часов в сутках, сколько было у Хелен Келлер, Пастера, Микеланджело, матери Терезы, Леонардо да Винчи, Томаса Джефферсона и Альберта Эйнштейна«. — Х. Джексон Браун мл.

12. Создайте чистое рабочее пространство

Чистое и организованное пространство помогает вашему сознанию быть ясным и упорядоченным. Это может показаться странным или глупым, но вы можете заметить, что способны мыслить более ясно, когда наводите порядок. Если вам нужно сделать перерыв или вы хотите потянуть время еще несколько минут, наведите порядок на своем рабочем месте. Когда ваше пространство захламлено, ваш мозг подсознательно думает о необходимости навести порядок. Иногда я не замечаю, насколько захламлено мое рабочее место, пока не наведу там порядок и вдруг не смогу мыслить более ясно.

Приведение рабочего пространства в порядок может означать и приведение в порядок ваших заметок. Если вы делали заметки небрежно, все написано беспорядочно и трудночитаемо, вам вряд ли захочется садиться за стол и расшифровывать написанное. Это заставит ваш мозг проделать большую работу еще до того, как он приступит к изучению материала. Потратьте немного времени на то, чтобы напечатать или переписать свои заметки, и тогда учеба не будет казаться такой непосильной задачей.

Вот несколько способов упорядочить свои заметки:

• Используйте скоросшиватель для сортировки и систематизации листов

• Сделайте карточки

• Упорядочьте свои заметки с помощью наглядного органайзера

• Выделите свои записи цветом с помощью фломастеров или ярких маркеров

13. Начните с чего-то простого

Учиться трудно. А еще это скучно. Именно поэтому вы не хотите ничего делать. Начните с повторения терминов, которые вы уже хорошо знаете, или с выполнения легкого или не требующего особых усилий задания, например, упорядочивания карточек с записями. Эти более простые задачи могут дать вам импульс, необходимый для продолжения работы. Это также придаст вам чувство уверенности, если вы откладываете учебу, считая, что ничего не знаете.

14. Вспомните, зачем вам это нужно

Задумайтесь о том, зачем вам нужно учиться и почему вы хотите добиться хороших результатов в учебе. Вам нужно сдать экзамен, чтобы закончить школу? Этот предмет относится к специальности, на которую вы хотите поступить? Нравится ли вам материал, даже если он сложный? Вы хотите, чтобы ваша семья гордилась вами? Вы хотите доказать себе, что вы можете это сделать?

Каким бы ни было ваше «зачем», возвращайтесь к нему каждый раз, когда вам не хочется учиться. Не помешает повесить это где-нибудь на виду.

15. Разделите задачу на части

Мысль о необходимости сделать все и сразу является отталкивающей, и это может вызвать у вас ощущение, что нужно сделать слишком много, и вы не знаете, с чего начать. Подумайте обо всем, что вам нужно сделать во время учебы, и запишите каждый пункт. Затем разделите их на небольшие части, которые вы сможете выполнять по отдельности. Не концентрируйтесь на изучении всего прямо сейчас, просто думайте о том, что вы можете сделать в данный момент.

По мере выполнения каждой части задачи, на которые вы разбили свою работу, отмечайте ее в списке или вычеркивайте. Когда вы видите, как ваш список становится все меньше и меньше, это очень мотивирует.

16. Многозадачность

Многозадачность не всегда работает, но она может сработать, если вы совмещаете занятия, не требующие концентрации внимания, с учебой. Если вы не хотите сидеть спокойно в тихой комнате, попробуйте прогуляться, просматривая карточки, или прокатиться на велотренажере, читая учебник. Вы даже можете позвать на помощь друга или родителей — например, побросать мяч в кольцо, но попросить их задавать вам вопрос между каждым броском.

Иногда я сходил с ума, когда мне предстояло много контрольных или экзаменов, поэтому я брал свои записи в спортзал и просматривал их, находясь на беговой дорожке или велотренажере. Это делало учебу менее скучной и экономило время.

Попробуйте несколько методик

Среди множества различных методик и советов обязательно найдется хотя бы один, который подойдет именно вам. Попробуйте несколько из них и посмотрите, есть ли от них толк. Помните, что некоторые из этих советов хорошо работают вместе.

Учеба — это тяжелый труд, который часто не приносит удовольствия. Приведенные приемы мотивации к учебе могут помочь вам настроиться на учебу и даже сделать ее более приятной.

Здравствуйте!

Все мы время от времени ленимся и откладываем дела на потом. Но что делать, если стопка учебников лежит нетронутой, а дедлайны начинают дышать в спину?

В сегодняшней статье мы разберем, как заставить себя учиться, если совсем не хочется. А также узнаем, какие причины убивают нашу мотивацию, заставляя нас прокрастинировать, и что с этим делать.

Возможные причины лени

Современные специалисты утверждают, что понятия лени не существует и под ним кроется целый спектр других состояний. Если вам не хочется учиться, работать или заниматься другой полезной с точки зрения социума деятельностью, проверьте себя по следующим признакам.

Отсутствие мотивации

В основе всего, что мы делаем добровольно, лежит мотивация. Мы ходим на работу, чтобы не умереть с голоду, читаем книги по психологии, чтобы уметь выстраивать отношения с противоположным полом и так далее.

Если у нас нет прямой необходимости чем-то заниматься, наш мозг саботирует, чтобы избавиться от лишней работы и сохранить энергию для чего-то более важного.

Мы хотим что-то делать только тогда, когда четко представляем, для чего конкретно нам это нужно и какой результат это даст. Во всех других случаях мы “ленимся”.

Яркий пример тому – подросток, бунтующий против учебы. Родители говорят ему, что надо учиться, а он хочет развлекаться и не понимает, где связь между скучными уроками и эфемерным “светлым будущим”, т. е. не видит четких и быстрых результатов.

Кроме того, он может регулярно слышать от окружающих, что они трудятся не по основному образованию и годы учебы ушли коту под хвост. А это лишь укрепляет в ребенке сомнения в полезности учебы.

Прокрастинация

Прокрастинация, т. е. привычка откладывать дела на потом, еще одна причина лени. В ее основе лежит стремление выполнять только те дела, которые:

1. Легче всего выполнить и тем самым заручиться гарантией успеха.
2. Дают максимально быстрый положительный результат, тем самым гарантируя получение удовольствия.

Из-за этого большие и сложные задачи чаще всего рискуют быть отодвинутыми на второй и третий план, поскольку их слишком долго заканчивать и они не дают сиюминутного удовлетворения.

Недостаток энергии

Нередко за ленью скрывается банальная усталость и переутомление. Ни одна мотивационная речь или статья не поможет восстать из пепла, если вы выжаты как лимон.

Задайтесь следующими вопросами:

• Достаточно ли вы спите? Не жертвуете ли лишними часами сна ради учебы или работы?
• Можно ли назвать качественным и сбалансированным ваше питание?
• Не злоупотребляете ли вы кофеином, никотином, алкоголем?
• Достаточно ли вы двигаетесь в течение дня?

Все вышеперечисленные факторы имеют огромное влияние на наш организм и работу нервной системы. При малейшем перекосе у мотивации просто не остается шансов.

Нехватка эмоциональных ресурсов

У лени есть и более тонкая сторона, на которую могут влиять:

• Страх неудачи, когда человек неосознанно боится провала. А самый легкий способ его избежать – это просто не делать. Иногда здесь имеет место даже страх успеха, который называют синдромом самозванца. В этом случае человек считает, что не заслуживает похвалы и достигнутых высот.
• Психоэмоциональные травмы, в том числе полученные в детском возрасте. Например, они могут возникнуть, когда ребенка часто высмеивали, отпускали в его адрес обесценивающие шутки, излишне критиковали, пристыжали.
• Повышенная тревожность, депрессии и другие психические расстройства, при которых бывает совсем не до учебы.

Соматические заболевания

Отсутствие мотивации, быстрая утомляемость и другие проявления лени могут быть вызваны физическими проблемами. Например, нарушениями в эндокринной системе, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также проблемами с сердцем и сосудами.

Поэтому, если вам постоянно все лень, навестите для начала терапевта и психотерапевта, а также займитесь своим образом жизни.

Ну а если со здоровьем все в порядке, рассмотрим, как можно самостоятельно справиться со своим нежеланием учиться.

Как взяться за учебу, если совсем не хочется

Что делать, если вдохновение – гость нечастый, а учиться все же нужно? В этом разделе я собрала для вас наиболее эффективные рекомендации и способы, которые помогут облегчить процесс обучения.

Сверяемся с целями и желаниями

Самое первое, с чего стоит начать движение в сторону учебы (впрочем, как и в любую другую сторону в жизни), – это задать себе вопросы относительно личных желаний.

Например: “А тем ли я занимаюсь?”, “Того ли я вообще хочу?” и т. п. Вы удивитесь, насколько коротким и не извилистым может быть путь, если вовремя разобраться со своими реальными желаниями.

Если вы учитесь в университете, подумайте, вы выбрали эту специальность по своему желанию или вашей целью было порадовать родителей.

Если второе, то, возможно, стоит поискать менее энергозатратный способ выразить любовь и благодарность, а не проживать чужие сценарии.

Если вы уже переросли возраст институтской скамьи и самостоятельно обучаетесь на каком-либо онлайн-курсе, задача та же: спросите себя, зачем все это. Кому-то нужна корочка для продвижения по карьерной лестнице, кому-то диплом поможет полностью сменить род деятельности. Держите перед собой основную цель, в ней и будет зарыт ключик к мотивации.

Некоторые коучи советуют перечислить на бумаге упущенные выгоды. Подумайте, что конкретно вы упустите, если забросите учебу.

Приобщаемся к тайм-менеджменту

Помните, почему мы прокрастинируем?

Потому что всегда стремимся делать что-то простое и быстрое.

Никто не радуется от мысли, что впереди долгие часы чтения лекций и выполнения заданий. Зато если разбить весь процесс на маленькие этапы и короткие временные промежутки, дело покажется вполне посильным.

Чтобы хорошо учиться и качественно выполнять задания, попробуйте метод Помодоро. Установите таймер на 25 минут и полностью сконцентрируйтесь на учебе в это время. Затем выполните 5-минутный перерыв со сменой деятельности.

Например, можно поприседать, помыть посуду, посмотреть смешные ролики в соцсети или просто полежать. Затем отмеряете еще 25 минут и снова беретесь за свою задачу, после чего делаете еще один 5-минутный перерыв.

Спустя 2 часа такого режима (получится 4 круга “учеба – перерыв”) устройте более длительный отдых в 15–20 минут.

Многие из нас сталкивались с такой ситуацией, когда постоянное откладывание на завтра доводит до того, что выполнять задачу приходится буквально в последний день. На эту тему даже вывели целый закон – закон Паркинсона. Он гласит, что работа заполняет время, отпущенное на нее.

Иными словами, если до сдачи экзамена у вас месяц, на подготовку уйдет весь этот месяц. И отнюдь не важно, что реально готовиться вы будете пару дней, а все остальное время сольете на прокрастинацию.

Решить эту проблему поможет дисциплина и планирование. Повесьте перед собой календарик и примите решение ежедневно выделять один час на подготовку или обучение (можно взять другое комфортное для вас время, например, 40 минут или 1,5 часа). Каждый раз, когда вы следуете своему графику, отмечайте это в календаре галочкой яркого цвета. Это послужит дополнительной мотивацией.

Советуем изучить и другие техники тайм-менеджмента. Уверены, вы найдете наиболее подходящий, который с удовольствием впишете в свою жизнь.

Определяем подходящий график

Наверняка вы замечали, что в определенные часы вы чувствуете себя более бодрым и сконцентрированным, а в другие удерживать внимание удается с трудом.

Все дело в циркадных ритмах (наших биологических часах). Они влияют не только на процесс засыпания и качество сна, но и на наше настроение и способность концентрироваться.

В среднем через 7 часов после пробуждения наше настроение и концентрация достигают низшей отметки, а затем постепенно начинают повышаться. Именно с циркадным ритмом связывают тот факт, что максимальное число ошибок, которые люди допускают в работе, приходится как раз на период с 14 до 16 часов.

По этой же причине самые сложные и кропотливые дела следует выполнять в первые 3 часа после пробуждения, поскольку дальше внимание и энергия будут только снижаться.

Кстати, есть люди с особенностями суточных ритмов, которых называют совами. С утра они только начинают раскачиваться и приходят в себя лишь ко второй половине дня. Поэтому прислушивайтесь к организму и планируйте обучение на время вашей максимальной продуктивности.

Работаем с отвлечениями

Даже часы максимальной концентрации могут улететь в трубу, если постоянно отвлекаться на информационный шум.

Уведомления мессенджеров, спам, оповещения о новых постах в социальных сетях – все это заставляет постоянно переключать внимание. А ведь чтобы снова погрузиться в работу, требуется время. Увы, вопреки распространенному мифу, наш мозг все же не многозадачен.

Чтобы сосредоточиться на учебе, во время занятий отключайте звук на смартфоне и уберите гаджет подальше.

Есть даже специальные сервисы, которые блокируют на устройстве сайты и приложения, не давая отвлекаться во время важного дела.

На компьютере с Windows 10 есть уже встроенная функция “Фокусировка внимания”, которая собирает все уведомления в беззвучном режиме и ограждает пользователя от лишних отвлечений.

Конечно же, развлекательный контент не ограничивается смартфоном и компьютером. Немного заскучав, мы нередко погружаемся в свои мысли и фантазии. А поскольку блокировщик в голову не встроишь, придется самостоятельно возвращать себя к работе.

Оборудуем рабочее место

Отвлекающими могут быть не только гаджеты, но и беспорядок на рабочем столе. Уберите лишние предметы, чашки, рамки с фотографиями, выбросьте мусор.

Сделайте так, чтобы рабочее место было комфортным.

Положите рядом с собой перекусы, чтобы время от времени восполнять запасы затраченной энергии (отлично подойдут орехи, сыр, фрукты), поставьте стакан воды.

Кстати, за жаждой стоит следить особенно тщательно.

Путем многих исследований было доказано, что даже незначительное обезвоживание (всего на 1–2 %) приводит к ухудшению краткосрочной памяти и снижает способность решать математические задачи.

Отдельное внимание уделите освещению. Тусклая лампа или вовсе ее отсутствие может нагонять сонливость и препятствовать концентрации. Следите за тем, чтобы освещение было максимально ярким.

Используем поощрения

Давайте еще ненадолго вернемся к прокрастинации. Напомним, к ней приводит стремление нашего мозга к сиюминутным вознаграждениям. Чтобы не выгореть на полпути в процессе обучения, поощряйте себя за выполнение небольших блоков задач.

К примеру, усиленно потрудились полчаса – зайдите на 5 минут в любимую соцсеть или погладьте домашнего питомца. Два часа просидели за учебниками – скушайте вкусную конфету или выпейте чашку ароматного кофе.

А завершение более крупных этапов можно отметить какой-нибудь небольшой желанной покупкой (например, новой вещью или платным аккаунтом в игре), ужином с друзьями в красивом заведении или вечером в пенной ванне и классным фильмом на ноутбуке.

Делаем отдых качественным

Залог качественной работы – хороший отдых. Разгрузить мозг и восстановить эмоциональные ресурсы поможет физическая активность.

Если чувствуете, что интеллектуальные силы на исходе, вы впадаете в ступор и не можете понять ни строчки, выходите на свежий воздух и двигайтесь. Можно просто прогуляться, а можно совершить легкую 5-минутную пробежку.

Также следите за качеством своего сна. Специалисты-сомнологи рекомендуют перед сном обязательно проветривать комнату, спать в полной темноте и следовать режиму сна не только в будни, но и в выходные дни.

Более подробно о правилах здорового сна вы можете прочесть в нашей отдельной публикации.

Кстати, во сне можно не только восстанавливать силы и умственные способности, но и учиться! Американские исследователи выяснили, что заучивать информацию намного эффективнее перед сном.

Все дело в том, что наш мозг имеет два состояния: сфокусированное и рассеянное. Когда мы учимся, мы находимся в сфокусированном, а когда спим – в рассеянном. И именно во втором создаются новые нейронные связи и закрепляются воспоминания. Еще один довод против бессонной ночи перед экзаменом.

Ищем поддержку

Учиться на пару с кем-то не только веселее, но и продуктивнее. Исследователи из Стэнфордского университета сделали заключение, что студенты, работающие не в одиночку, учились намного усерднее и дольше не сдавались.

В школе или другом учебном заведении одногруппники выступают дополнительной мотивацией, поскольку с ними всегда можно обсудить непонятные моменты, проще отслеживать дедлайны и делиться прогрессом.

На онлайн-курсах чаще всего есть ученические чаты, в которых можно обсуждать задания с другими студентами. Не пренебрегайте такой возможностью, общайтесь и мотивируйте друг друга.

Советы психологов

Здесь мы кратко перечислим, что еще можно предпринять, чтобы учеба была менее мучительной и даже доставляла удовольствие.

Что по этому поводу говорят психологи:

• Чтобы было легче браться за учебу и не лениться, выработайте привычку садиться за выполнение заданий примерно в одно и то же время каждый день. Особенно полезно это летом, когда нет контроля со стороны школьных учителей или университетских преподавателей.
• Скрасить учебный процесс поможет красивая канцелярия: радующие глаз и поднимающие настроение блокноты, ручки, планеры, маркеры, ластики и т. п.
• Если совсем не хочется браться за дело, пообещайте себе, что потратите на него только 2 минуты. А потом действуйте по обстоятельствам. Скорее всего, вы втянетесь в процесс, ведь начать – это самое сложное.
• Попробуйте совместить приятное с полезным, а точнее, полезное с полезным. Обучайтесь параллельно со спортом или прогулками. Возьмите с собой аудиолекцию и слушайте ее в наушниках, пока занимаетесь на беговой дорожке. Или читайте учебный материал, пока сидите на лавочке в парке (если это лето или позволяет погода), в транспорте.
• Продумайте музыкальное сопровождение. Некоторые способны учиться только в полной тишине, а другим лучше помогает сосредоточиться легкая фоновая музыка. Протестируйте оба варианта и найдите свой.
• Если дома вас часто отвлекают, поищите другое место. Например, можете усесться с ноутбуком в уютном кафе с чашечкой травяного чая и пирожком.
• Не забывайте повторять пройденный материал. Немецкий психолог Герман Эббингауз еще в конце XIX века доказал, что существует некая кривая забывания, из-за которой 66 % прочитанного забывается уже в первый час, через неделю остается менее 25 % информации, а через месяц почти 15 %. Чтобы побороть эту кривую и не учить каждый раз старый материал как новый, регулярно повторяйте то, что уже прошли.
• Не стоит читать учебную литературу от корки до корки, как новый роман. Ведь художественные произведения мы читаем для удовольствия, а учебники штудируем ради знаний. Знакомьтесь в первую очередь со структурой и читайте только те разделы, которые вам реально нужны.
• Старайтесь освобождать себя от принятия рутинных решений. Выбираете ли вы одежду для выхода в магазин или решаете, какую специальность выбрать, мозг все равно устает примерно одинаково. Именно по этой причине многие известные бизнесмены, такие как Стив Джобс, Марк Цукерберг, всегда в одинаковой одежде. Им не все равно, как они выглядят, они просто освобождают мозг от лишних решений. К примеру, вы можете сразу для себя определить, что будете заниматься по вторникам и пятницам по 1,5 часа у себя на кухне. Это проще, чем каждый раз в моменте придумывать новое время и локацию.
• Развивайте силу воли и самодисциплину. Они помогут добиваться успехов и не сдаваться на полпути.

Заключение

Мы с вами рассмотрели множество способов и рекомендаций, которые должны помочь справиться с ленью и всем тем, что за ней прячется.

Дадим еще один важный совет: избавляйтесь от перфекционизма! Многие считают, что если у них сегодня нет времени прочесть целую главу, значит, нет и смысла браться за учебу и ее можно отложить до лучших времен.

Это как альпинист-новичок скажет, что если уж покорять, то сразу Эверест. Просто берите и делайте! Иногда это самый эффективный метод.

Желаем легкого обучения и больших успехов!

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Мотивируйте себя

1. Составьте список причин, по которым вы учитесь

Запишите их на листке бумаги и держите перед глазами. Когда захочется пропустить учёбу, перечитайте их. Так вы напомните себе, для чего вам нужно стараться. Например, чтобы поступить в хороший университет, получить стипендию или сменить работу. Записывайте как можно больше причин — и весомых, и маленьких.

Иногда у вас совсем не будет мотивации, это естественно. В такие дни вам понадобится немного самодисциплины и этот список как раз придёт на помощь.

2. Находите что‑то интересное во всём

Подумайте, как изучаемый материал соотносится с вашей жизнью. Например, вам скучно читать книгу, которую задали по литературе, — попробуйте найти что‑то общее с героями. Не хочется учить биологию — представьте, сколько всего вы узнаете о самом себе и других живых существах.

Конечно, все предметы не могут интересовать одинаково. Но постарайтесь увидеть, как можно приложить полученные знания к собственной жизни. Это поможет не забросить занятия.

3. Ставьте таймер

Выделяйте по 30–50 минут на занятия, а потом делайте небольшой перерыв. Как только он закончится, возвращайтесь к учёбе. Или попробуйте интервальную технику Pomodoro: поставьте таймер на 25 минут и начните заниматься. Когда раздастся сигнал, отдохните 5 минут, а затем поработайте ещё 25. После того как повторите четыре интервала, сделайте более длинный перерыв.

Поставьте отдельный таймер на время завершения занятий. Например, если вы начали в обед, заканчивайте к ужину. Если позднее — как минимум за 30 минут до сна, чтобы было время расслабиться.

4. Регулярно поощряйте себя

После занятия достаточно чего‑то небольшого: съешьте любимую еду, поиграйте с домашним питомцем, посмотрите смешное видео или полежите в горячей ванне. А после экзамена радуйте себя чем‑нибудь более значительным. Например, выпейте кофе с друзьями или купите то, что давно хотели.

5. Учитесь вместе с кем‑то

Необязательно сидеть вместе в одной комнате. Но важно, чтобы был человек, с которым можно поделиться проблемами и рассказать о своём прогрессе. Договоритесь отчитываться друг другу о проделанной работе раз в несколько дней — так будет легче двигаться к цели и не терять время.

Составьте график занятий

1. Приступайте к учёбе каждый день в одно и то же время, чтобы это стало привычкой

Если вы жаворонок, попробуйте вставать пораньше и заниматься по утрам. Если сова — выделяйте несколько часов на учёбу вечером. Если вам нравится сразу расправиться с делами, чтобы потом отдыхать, выполняйте задания, как только придёте домой. Фиксируйте выбранное время в календаре, чтобы не было соблазна занять его чем‑то другим.

2. Распланируйте подготовку к экзаменам

Как только узнали дату теста или зачёта, внесите её в календарь. Поставьте напоминание за несколько дней или недель до этого, чтобы начать готовиться. Пусть у вас будет достаточно времени, чтобы всё выучить и повторить.

3. Разделите материал на части

Когда нужно усвоить большой объём информации, мы чувствуем себя подавленными и не знаем, с чего начать. Чтобы такого не было, разбивайте крупные задачи на более мелкие. Запишите каждый шаг на бумаге и постепенно выполняйте их один за другим, а рядом с выполненными ставьте галочку. Так вы будете видеть свой прогресс и чувствовать, что ситуация у вас под контролем.

4. Запланируйте время на отдых и расслабление

Не занимайтесь несколько часов подряд — давайте мозгу отдых. Делайте короткие паузы каждые 30–50 минут. На перерыве встаньте и немного пройдитесь, подышите воздухом, перекусите или просто дайте отдохнуть глазам.

Не забывайте выделять время на расслабление, особенно в период подготовки к экзаменам. Когда неделями напряжённо учите что‑то, обязательно нужно устраивать дни полного отдыха — так вы защитите себя от перегрузки.

Устраните отвлекающие факторы

1. Перед занятиями перекусите чем‑то полезным и выпейте воды

Голод и жажда могут сильно отвлекать от умственных занятий, так что устраните их заранее. Не ешьте сладкое: от него вы только быстрее снова проголодаетесь. Перекусите чем‑то полезным, например овощами, фруктами, орехами, сыром, йогуртом или хумусом. Если захотелось напитка с кофеином, ограничьтесь одной‑двумя чашками или одной банкой газировки, чтобы не перевозбудить нервную систему.

2. Повысьте концентрацию с помощью физической активности

За 10–15 минут упражнений или ходьбы вы избавитесь от стресса и повысите уровень эндорфинов в организме. После этого легче будет сосредоточиться и запоминать информацию. Можете даже попробовать совместить тренировки и учёбу. Захватите свои записи в спортзал и читайте их, пока занимаетесь на беговой дорожке. И мозг, и тело будут вам благодарны.

3. Найдите место, где вас ничто не будет отвлекать

Если дома вы постоянно переключаетесь на другие дела, поищите новое место для занятий. Например, в библиотеке или кафе. Если вы готовитесь к экзаменам с друзьями, но они не дают сосредоточиться, договоритесь о правилах совместных занятий. В идеале нужно, чтобы не было отвлекающих звуковых и зрительных стимулов.

Также держите под рукой чистый листок бумаги. Когда в голову приходят мысли о каких‑то делах, не связанных с учёбой, записывайте их и возвращайтесь к заданию.

4. Отключите все электронные устройства, которые не нужны для учёбы

Не включайте телевизор как фон. Оставьте смартфон в другой комнате или в сумке. Если используете его в качестве таймера, установите режим полёта, чтобы не отвлекаться на уведомления. Или применяйте специальные приложения, которые ограничивают доступ в интернет. Например, Freedom, AppDetox. С их помощью можно на время заблокировать доступ к выбранным сайтам и приложениям.

5. Занимайтесь с музыкой

Особенно если вы в общественном месте. Музыка в наушниках поможет заглушить окружающие звуки и сосредоточиться. Для этого лучше всего подходят инструментальные композиции. Если музыка вас отвлекает, попробуйте включить звуки природы или белый шум.