Что делать если не поспал перед экзаменом - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Загрузить PDF

Вы готовились к экзамену или контрольной и провели всю ночь над учебниками? Разумеется, перед экзаменом стоит выспаться как следует, однако это не всегда удается. Что делать в такой ситуации? Прежде всего, надо себя хорошенько разбудить, а затем постараться не уснуть на экзамене. Ну и, конечно, попытаться сдать его как можно лучше с помощью наших советов.

1
Максимально отложите подъем. Когда времени на сон мало, дорога каждая его минута. Однако если вы будете каждые десять минут нажимать на кнопку будильника, пытаясь еще немного подремать, это не придаст вам бодрости, скорее наоборот. Вместо этого подумайте, во сколько самое позднее вы можете встать, чтобы не опоздать на экзамен. Поставьте будильник на это время.^[1]
- Будильник или мобильный телефон лучше положить так, чтобы вы спросонья не смогли до него дотянуться и отключить звонок.
2

Впитайте немного солнца. Солнечный свет помогает побороть сонливость и взбодриться. Главное — выйти на улицу примерно через час после подъема. Не надевайте солнечные очки, по крайней мере сначала. Чтобы солнце помогло вам проснуться, ваши глаза не должны быть защищены от воздействия солнечного света.^[2]
3
Выпейте воды. Если организм обезвожен, это лишь усиливает сонливость и чувство усталости. Выпейте перед экзаменом побольше воды, только на забудьте зайти в туалет, чтобы потом не отпрашиваться.^[3]
- Холодная вода бодрит лучше, поэтому добавьте в воду лед или заранее положите бутылку с водой в холодильник.^[4]
4
Позавтракайте как следует. Заниматься умственной деятельностью на голодный желудок тяжело, поэтому обязательно поешьте перед экзаменом. Избегайте тяжелой пищи — от нее вас может разморить. Лучше выбрать блюдо, состоящее преимущественно из белков и небольшого количества углеводов.^[5]
- Подойдет, например, йогурт с фруктами.
- Можно съесть несколько куриных сосисок и цельнозерновой хлебец.
- Хумус и морковные палочки — отличное блюдо. А если вам некогда, можно ограничиться протеиновым батончиком или коктейлем.
5
Кофеин необходимо принять за 30 минут до экзамена. Если вы решили взбодрить себя при помощи кофеина, знайте: чтобы он подействовал вовремя, его надо принять за 30 минут до экзамена.^[6] Кофе подействует тонизирующе, только если вы не пьете его каждый день, поэтому не стоит им злоупотреблять.^[7]
- Ваша суточная доза кофеина не должна превышать 400 мг. Для справки: одна чашка кофе содержит примерно 100 мг.
6
Примите душ. Душ поможет проснуться и придаст вам энергии. После того как вы проделали все гигиенические процедуры, попробуйте принять контрастный душ — он обладает стимулирующим эффектом.^[8]
- Включите на 30 секунд максимально холодную воду, а затем на 30 секунд максимально горячую, какую только вы можете выдержать. После этого еще 30 секунд постойте под холодным душем. Чередование холодной и горячей воды придаст организму бодрости.
7

Сделайте легкую зарядку. Чтобы разбудить себя как следует, сделайте перед экзаменом несколько несложных упражнений. Это улучшит циркуляцию крови и поможет лучше соображать. Не надо бежать марафон, достаточно в течение 5–10 минут пройтись быстрым шагом, сделать упражнение «прыжки с хлопком» или побегать на месте.^[9]
8

Находиться длительное время без сна очень вредно. Сон — необходимое условие здоровья и хорошего самочувствия. Длительная нехватка сна снижает иммунитет, повышает кровяное давление, ухудшает концентрацию и память и портит настроение. Лучшее, что вы можете для себя сделать перед экзаменом или контрольной, — как следует выспаться.^[10]

Реклама

1

Не перегревайтесь. На экзамен постарайтесь одеться полегче. Прохлада прогонит сонливость, поэтому свитер, например, лучше снять и остаться в футболке. Если вам будет жарко, вы разомлеете и начнете засыпать.^[11]
2

Сядьте у окна. Яркий свет поможет вам не только проснуться утром, но и не заснуть позже на экзамене. Чтобы извлечь из света максимум пользы, постарайтесь сесть поближе к окну. Искусственное освещение в аудитории и естественный свет, поступающий снаружи, помогут вам прогнать сонливость.^[12]
3

Жуйте жвачку. Жевание жвачки также помогает не заснуть. Более того, этот процесс усиливает кровоснабжение мозга и помогает сохранит ясность мысли. Возьмите пачку жвачки с собой на экзамен, только постарайтесь жевать не слишком громко, чтобы не отвлекать соседей. Некоторые преподаватели отрицательно относятся к жеванию жвачки в классе.^[13]
4

Делайте перерывы, чтобы мозг отдохнул. Если вам стало трудно сосредоточиться, прервитесь на несколько секунд, чтобы «перезагрузить» мозг. Иногда достаточно просто отвести взгляд от листа с заданиями, но еще лучше сделать несколько глубоких вдохов. Это насытит мозг кислородом и поможет сконцентрироваться.
5

Отпроситесь в туалет. Если во время экзамена или контрольной разрешено посещение туалета, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы сделать паузу. Умойтесь. Иногда, чтобы взбодриться, достаточно просто немного пройтись.

Реклама

1

Сохраняйте спокойствие. Если вы находитесь в состоянии усталости и стресса, есть риск запаниковать при виде экзаменационных заданий. В этой ситуации очень важно уметь себя успокоить. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начинайте выполнять задания одно за другим.^[14]
2
Внимательно прочтите вопросы. Если вы устали и не выспались, вам будет трудно сконцентрироваться, поэтому вы можете неправильно понять экзаменационное задание. Прочтите каждый вопрос внимательно, никуда не торопясь. Убедитесь, что вы его хорошо поняли, и только после этого начинайте отвечать. Это поможет избежать досадных ошибок, допущенных по невнимательности.^[15]
- Читайте вопросы, беззвучно произнося слова. Разумеется, на экзамене нельзя читать вопросы вслух, но если вы будете произносить их беззвучно, это заставит вас читать задания медленнее и обращать больше внимания на их содержание.
3
Сначала сделайте более сложные задания. Получив экзаменационные задания, попробуйте в первую очередь сделать более трудные из них. В начале экзамена ваш мозг наиболее мобилизован и готов к работе, однако по мере выполнения заданий вы будете чувствовать себя все более уставшим. Поэтому постарайтесь выполнить наиболее важные и сложные задания в первую очередь, пока вы полны умственной энергии.^[16]
- Другой подход заключается в том, чтобы вначале ответить на самые легкие вопросы. На свежую голову вы быстро выполните задания, которые знаете лучше всего, и не сделаете ошибок. Однако когда дело дойдет до более трудных заданий, придется попотеть.
4
Запишите все, что сможете вспомнить. Когда человек не выспался, память часто его подводит. Однако это не означает, что если вы не можете дать полный ответ на вопрос, его надо оставить совсем без ответа. Попробуйте записать все, что вы можете вспомнить, а если вам надо выбрать из нескольких вариантов ответов, попробуйте вычислить правильный вариант логически.^[17]
- Если ваш ответ является правильным хотя бы частично, многие преподаватели оценивают это положительно.
- Чтобы угадать правильный ответ на задание с множественным выбором, попробуйте сначала исключить ответы, которые вы считаете неправильными. Если вы не можете выбрать из оставшихся вариантов, попробуйте угадать.
5

Не переживайте из-за вопросов, на которые вы не можете ответить. Если человек устал, он склонен зацикливаться на вопросах, на которые не в состоянии ответить. Вместо того чтобы безрезультатно ломать над ними голову, пропустите эти вопросы. Если у вас останется время в конце экзамена, вернитесь к вопросам, которые пропустили, и попробуйте ответить на них еще раз.^[18]
6

Следите за почерком. Если накануне ночью вы почти не спали, это может сказаться на почерке. Постарайтесь писать разборчиво, ведь если преподаватель не сможет прочитать написанное вами, он не сможет поставить оценку. А если ваш почерк и так не очень разборчивый, то в уставшем состоянии на него надо обратить особое внимание.^[19]
7
Не забудьте проверить работу. Если в конце экзамена у вас осталось время, обязательно проверьте свою работу. Если вы устали и не выспались, то могли наделать глупых ошибок. Прочитайте еще раз каждый вопрос и ваш ответ на него и проверьте, правильно ли вы поняли задание и не пропустили ли что-то важное в своем ответе.^[20]
- Если вы видите, что вопрос был вами понят правильно, не надо в последнюю минуту исправлять ответ на него. Первый, интуитивный ответ обычно бывает самым правильным.
8
Выспитесь как следует. Теперь, когда экзамен или контрольная позади, отправляйтесь домой и ложитесь спать пораньше. Вам не удастся полностью компенсировать недосып, но поспать как следует после экзамена надо обязательно. Необходимо как можно скорее восстановить нормальный режим сна и бодрствования.^[21]
- Если вы регулярно не высыпаетесь, у вас может развиться хронический дефицит сна. Это, в свою очередь, может серьезно сказаться на здоровье, поскольку ваш организм не успевает восстановиться и восполнить потерянную энергию.^[22]
- Согласно ряду исследований, нехватка сна похожа на состояние интоксикации.
Реклама

Предупреждения

Если вы не выспались, лучше не садитесь за руль. Вы подвергаете риску не только себя, но и являетесь источником опасности для других участников движения.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 23 752 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Download Article

Sleep is key to doing well on tests, as it improves memory recall and the ability to concentrate. It is also necessary to store memories, so if you pull an all-nighter, you likely won’t remember much of what you studied anyway. To maximize performance, you should try to get at 8 hours of sleep before a big exam, and no less than 6 hours.^[1] But what if you can’t fall asleep? To ensure a restful night before your exam, make sure you study the right way and eat and drink the correct things. If your racing mind still won’t let you nod off, try meditation and relaxation techniques to help your deal with worries and get to sleep.

1
Have your last meal at least two hours before bedtime. A full stomach can keep you awake, especially if you’re also stressing about an exam. Avoid heavy, greasy, rich, or spicy food before you sleep, as these foods are harder for your body to digest and can make it more difficult to fall asleep. You could also wake up in the middle of the night with heartburn, which would put a damper on your rest plans.^[2]
- Eating a light snack before bed is fine. In fact, if you’re feeling hungry you should have a snack, as it could be hard for you to fall asleep with an empty stomach.
2
Consume foods that are rich in chemicals that help you sleep. Other students may subsist on coca cola and chips during exam season, but you should know better. Eating the right foods can help you get a good night sleep.
- Salad. Lettuce contains lactucarium, which has calming and sedative properties. And it’s healthy!^[3]
- Almonds and walnuts. They contain the amino acid tryptophan, which increases production of the sleep-regulating hormones serotonin and melatonin, helping you to sleep. For a really good sleep, try adding them to your salad.^[4]
- Bananas. Bananas are high in potassium and magnesium, which help to relax muscles and promote sleep.^[5]
- Whole-grain cereal. If you like to snack on cereal at night, well, you’re on to something. Whole grain cereal (or better yet, oatmeal) contains B6 (also found in fish like tuna and salmon), which helps produce melatonin. Combined with milk – another sleep aid – it is a great way to promote sleep.^[6]
- Complex carbs. A bowl of brown rice or some whole-grain crackers can help you sleep. Just avoid simple carbs such as refined breads or pastas, sugary cereals, or fries.^[7]
Advertisement
3
Try a sleep-inducing drink. Eating right can help you sleep, but you won’t want to eat right before getting in bed, as a full stomach can make sleep difficult. You can, however, have a sleep-inducing drink as part of your pre-bed ritual.
- Skim milk – Milk contains tryptophan and calcium, which triggers additional tryptophan production. Skim milk is better, as the fat in whole milk can stress the digestive system and make it harder to sleep.
- Chamomile tea – This tea contains glycine, an amino acid that acts as a mild sedative. Consider sweetening your tea with honey, which contains tryptophan that will also help you sleep.
- Passion fruit tea – This contains Harman alkaloids which help calm your nervous system and which have been shown to improve sleep.
4
Avoid caffeine or cigarettes after noon. Caffeine remains in your system for 6-14 hours, depending on your metabolism.^[8] Nicotine can take 1-10 days for your body to process.^[9] Smoking or drinking coffee might make you feel more alert, but it will also make it harder to sleep when you’re done studying.
- Stay away from caffeine for at least eight hours before you want to go to sleep. If you must have caffeine during this time, go for very low-caffeine beverages such as green tea, decaf coffee (yep, even decaf has a little caffeine!), or low-caffeine sodas such as root beer or orange soda. ^[10]^[11]
5

Be wary of using sleeping pills. If you regularly suffer from insomnia, then you may already be using sleeping pills. If you do not, then the night before an exam is not the best time to try them. Antihistamines are the active ingredient in most over-the-counter sleep pills, and they may leave you feeling drowsy long after you wake up, which is less than ideal when trying to take a test.^[12]

1
Don’t worry too much about getting a good night’s sleep. Yes, it’s best if you can go into an exam well rested. But people can still function relatively well with little sleep, so long as they don’t string too many sleepless nights together. And worrying about getting sleep can actually make it hard to fall asleep. The best approach is to understand that more sleep will help, but not to panic if it won’t come.
- If you can’t sleep, don’t go back to studying. It is important to let your mind rest, even if you don’t fall asleep. Try the relaxation techniques below first. If you still can’t sleep, read a book or do some other relaxing activity.
2

Write any nagging thoughts in a journal. A good way to deal with worries or distracting thoughts you can’t get out of your head is to write them down. Putting them in a list means you don’t have to concentrate on remembering them, letting your mind relax.^[13]This also helps when meditating. Have a journal nearby so you can jot down any thoughts you can’t get out of your head.
3

Put your thoughts in a drawer. Napoleon was famous for being able to go to sleep almost instantly in any circumstances. His technique was to take any thoughts that were bothering him and to imagine putting them in a filing cabinet drawer and closing that drawer. Try it. Lie down, close your eyes and try to clear your mind. When thoughts enter, imagine placing them in a drawer and filing them away. This should help you to clear your mind so you can sleep.^[14]
4
Replay your day. Worries about things you need to do often keep people from sleeping. Instead of dwelling on things you have not yet done, try focusing on what you have already accomplished in order to calm your mind. Lie still, relax and recall your day; it does not matter if you go from start to finish or in reverse order. Do not summarize or skip anything. The key is to recall as many details as possible.
- For example: I woke up. Stretched in bed. Rolled out of bed. Went to the bathroom. Put toothpaste on my toothbrush. etc.^[15]
- Just don’t stress out if you can’t remember any details. The goal here is not perfection. It’s a way to help you get your thoughts in order so you can relax.
5
Use visualization to help calm your mind. There is a long tradition, going back at least to the Greeks, of using mental images to stimulate sleep. To help you sleep, conjure an image of a place that you find restful and soothing, like a tropical beach or fern-covered forest floor. Or, try one of these tried and true mental exercises:^[16]
- The ball of yarn – Imagine a tightly wound ball of yarn, which represents your tensions and worries. Now, imagine the ball slowly unwinding as it rolls across the floor. The strand of unfurled yarn grows as the ball slowly shrinks. Concentrate on breathing steadily as the ball slowly unwinds until the yarn lies stretched out, relaxed, like you.
- The sleep dome – Imagine a dome-shaped barrier sitting over you, protecting you from the world and any tasks you need to accomplish. Focus on the texture, color, and shape of the barrier. Know that no worries can penetrate it. As other thoughts enter your mind, imagine them bouncing off the dome, unable to reach you.
- The river of sleep – Imagine yourself floating like a leaf on a gentle stream. Let yourself be carried along, buoyed up by the warm water. Hear its gentle murmur. Feel its caressing you. Relax into it and let it carry you to sleep.
6
Try herbal remedies. Several herbs can help you deal with anxiety and fall asleep. You can usually find these herbs as teas, but you can also find extracts, caplets, and tinctures at most health food stores.
- Valerian root. Valerian has been shown to be effective at battling anxiety and helping you sleep, although it can take a few weeks to take full effect.
- Passionflower. Passionflower is generally milder than valerian. It can help you relax and fall asleep. It can interact with sedatives and some other medications, so talk to your doctor if you take other prescription medications.

1
Take a warm bath or shower. The warm water will relax you, while the time in the shower will also give your mind a chance to slow down and relax before you go to sleep.
- Add a few drops of lavender oil to your bath. It will help you relax.
2

Roll your eyes to relax them. During the day, our eyes are constantly making small movements in order to scan our world and search for motion around us. Rolling your eyes relaxes them, helps them to remain still, and stimulates the production of melatonin – the hormone that regulates sleep. Roll your eyes in wide circles, four times in each direction, or until you feel relaxed. While this practice alone might not help you fall asleep immediately, it is a good technique to incorporate alongside the other methods listed below.^[17]
3
Stimulate your sleep pressure points. Acupressure – applying pressure with your thumb or fingers to specific spots on your body – can help to stimulate sleep. Try applying gentle pressure or massaging the following points until you feel relaxed and ready to sleep:^[18]
- Behind your ear – There is a depression above your jaw, just behind and below your ear, and before your neck. Apply moderate pressure with your index and middle finger for up to 20 minutes, or until you are ready to sleep.^[19]
- Your foot – Place two fingers horizontally across your foot at the place where your big toe and the next toe join your foot. Just above your fingers, up on the top of your foot, is a pressure point that can help relieve insomnia. Use your finger to apply deep, firm pressure for 4-5 seconds.^[20]
- Your leg — Place four fingers horizontally on the inside of your calf just above your ankle bone. Apply firm, deep pressure just behind your leg bone (the tibia) for 4-5 seconds.^[21]
4
Try a little aromatherapy. Using some essential oils in a diffuser or placing a few drops on your pillow may help you sleep. Lavender is by far the most popular essential oil for relaxing and has been shown in clinical studies to help people sleep.^[22] There are a few others you can try too.
- Chamomile. Chamomile oil may help reduce anxiety.^[23]
- Sage. Sage oil can help relax and relieve stress.^[24]
- Neroli. Neroli oil helps relieve anxiety and depression.^[25]
- Rose. Rose oil can help relieve stress and anxiety and may make you feel more positive.^[26]
5

Relax your muscles one by one. Lie on your back and breathe slowly and steadily through your nose throughout the exercise. Starting with your feet, squeeze your toes tightly, then release. Next, curl your foot towards your knee and relax. Flex your calves and relax, then your thighs, buttocks, back, stomach, and chest. Squeeze your hands into fists, then relax. Curl your hands downward and relax. Flex and relax your arms, neck, and jaw. When you have finished tensing and relaxing all your muscles, you should be ready for sleep.^[27]
6
Try yoga breathing techniques to relax. Controlled breathing is key to the practice of yoga and has been shown to help people relax by stimulating the parasympathetic nervous system, which controls the automatic systems that help people rest.^[28]
- Alternate Nostril Breathing – Sit with your legs crossed or lie in bed. Place your right ring finger and thumb on either side of your nose, touching but not squeezing. After a few deep breaths to prepare, close off the right nostril and breathe deeply through the left for a count of 4. As you finish breathing in, close off both nostrils. Hold for a count of 4, then open your right nostril and exhale for a count of 4. Repeat these cycles until you feel relaxed and ready to sleep.^[29]
- Deep Throat Breathing – Do this exercise lying on your back. The key is to constrict your throat so as you breath through your nose, so that it feels as if you are breathing through a straw. This should also produce a noise, which has been described as similar to a baby snoring. Inhale for a count of 4, hold for 4, and breath out for a count of 4. Concentrate on relaxing, especially during the hold. Next inhale for 6, hold for 6, and breath out for a count of 6. Continue adding 2 counts until you reach your maximum capacity, then start subtracting 2 counts until you reach 4, at which point you should be relaxed and ready to sleep.^[30]
- Humming – Close your eyes and relax. Breathe deeply through your nose, then gently out your mouth, humming as you breathe out. Concentrate on the way your chest vibrates. Do this for 6 breaths and lie quietly. Repeat if you are still restless.^[31]

1

Establish good sleeping habits. College students, in particular, tend to have chaotic sleep schedules. This can really come back to bite you the night before an exam. One of the best ways to ensure you fall asleep easily is to go to bed and wake up at about the same time every day. Establishing a schedule early can really help on exam day.^[32]
2

Don’t take naps. Naps confuse your body’s circadian rhythms and make it harder to sleep at night. Instead of napping, try going for a walk or exercising.^[33]
3

Make a schedule to study early. Research shows that cramming all your studying into a one day session is much less effective and results in lower exam scores. Your brain needs time and sleep to consolidate information. So as soon as you know your exam schedule, spend some time planning out when you will study. Scheduling 2 or 3 hours a day for a week before the exam is the most effective way to prepare.^[34]
4

Study at your desk or in the library, not in bed. You want your bed to be associated with one thing only: sleep. If you get in the habit of studying in bed, it will make it harder to sleep there.^[35]
5

Study at the right time. Try to do most of your studying between 6pm and 8pm, when your mind is most alert and when you are least likely to need stimulants like coffee or cigarettes that will make it harder to sleep later. Avoid studying in the early afternoon, when the mind is most sluggish.
6
Exercise. Because your mind is sluggish in the early afternoon, this is the perfect time to exercise or take a long walk. This will help you feel more alert when you return to studying, and by fatiguing your body, help you to sleep better that night.^[36]
- Spending time outside in the late afternoon sunlight helps stimulate your body to release melatonin, which will help you sleep later.
7

Give yourself time to create the appropriate environment. Don’t try to go straight from studying to sleep. Instead, give yourself time to prepare yourself and your room. Don’t look at your computer, phone, or television for 45 minutes before bedtime. Make your room as dark as possible and keep it cool. If you cannot keep your room quiet, try introducing calming white noise.^[37]
8

Go to bed early and get up early. Rather than studying that extra hour at night, try going to sleep and waking up early to study. So instead of staying up until midnight, go to bed at 11pm and wake up at 7am. Your mind will be refreshed, and you will study more effectively.^[38]

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

References

About This Article

Article SummaryX

If you’re having trouble falling asleep before your final exams, try inhaling for 4 seconds, holding your breath for 4 seconds, and then exhaling for 4 seconds. Keep breathing like this until you feel more relaxed and are able to fall asleep. Alternatively, you can try tensing and relaxing the muscles in your body one by one, starting with your toes and working your way up to your head, which can help your body and mind relax so it’s easier to sleep. If you’re still struggling to fall asleep, get up and take a warm bath or shower to help you relax. Or, you can write down any nagging thoughts you have on a piece of paper to get them out of your head before bed. Also, try to remember that even though sleep is important, you’ll still do good on your exams if it takes you an extra hour or two to fall asleep. For more suggestions from our co-author, like how to establish a good sleep schedule before your exams, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 218,985 times.

Reader Success Stories

«I found this article much help before the big end-of-term exams. I tried acupressure with much success, also ate…» more

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Have your last meal at least two hours before bedtime. A full stomach can keep you awake, especially if you’re also stressing about an exam. Avoid heavy, greasy, rich, or spicy food before you sleep, as these foods are harder for your body to digest and can make it more difficult to fall asleep. You could also wake up in the middle of the night with heartburn, which would put a damper on your rest plans.^[2]
- Eating a light snack before bed is fine. In fact, if you’re feeling hungry you should have a snack, as it could be hard for you to fall asleep with an empty stomach.
2
Consume foods that are rich in chemicals that help you sleep. Other students may subsist on coca cola and chips during exam season, but you should know better. Eating the right foods can help you get a good night sleep.
- Salad. Lettuce contains lactucarium, which has calming and sedative properties. And it’s healthy!^[3]
- Almonds and walnuts. They contain the amino acid tryptophan, which increases production of the sleep-regulating hormones serotonin and melatonin, helping you to sleep. For a really good sleep, try adding them to your salad.^[4]
- Bananas. Bananas are high in potassium and magnesium, which help to relax muscles and promote sleep.^[5]
- Whole-grain cereal. If you like to snack on cereal at night, well, you’re on to something. Whole grain cereal (or better yet, oatmeal) contains B6 (also found in fish like tuna and salmon), which helps produce melatonin. Combined with milk – another sleep aid – it is a great way to promote sleep.^[6]
- Complex carbs. A bowl of brown rice or some whole-grain crackers can help you sleep. Just avoid simple carbs such as refined breads or pastas, sugary cereals, or fries.^[7]
Advertisement
3
Try a sleep-inducing drink. Eating right can help you sleep, but you won’t want to eat right before getting in bed, as a full stomach can make sleep difficult. You can, however, have a sleep-inducing drink as part of your pre-bed ritual.
- Skim milk – Milk contains tryptophan and calcium, which triggers additional tryptophan production. Skim milk is better, as the fat in whole milk can stress the digestive system and make it harder to sleep.
- Chamomile tea – This tea contains glycine, an amino acid that acts as a mild sedative. Consider sweetening your tea with honey, which contains tryptophan that will also help you sleep.
- Passion fruit tea – This contains Harman alkaloids which help calm your nervous system and which have been shown to improve sleep.
4
Avoid caffeine or cigarettes after noon. Caffeine remains in your system for 6-14 hours, depending on your metabolism.^[8] Nicotine can take 1-10 days for your body to process.^[9] Smoking or drinking coffee might make you feel more alert, but it will also make it harder to sleep when you’re done studying.
- Stay away from caffeine for at least eight hours before you want to go to sleep. If you must have caffeine during this time, go for very low-caffeine beverages such as green tea, decaf coffee (yep, even decaf has a little caffeine!), or low-caffeine sodas such as root beer or orange soda. ^[10]^[11]
5

Be wary of using sleeping pills. If you regularly suffer from insomnia, then you may already be using sleeping pills. If you do not, then the night before an exam is not the best time to try them. Antihistamines are the active ingredient in most over-the-counter sleep pills, and they may leave you feeling drowsy long after you wake up, which is less than ideal when trying to take a test.^[12]

1
Don’t worry too much about getting a good night’s sleep. Yes, it’s best if you can go into an exam well rested. But people can still function relatively well with little sleep, so long as they don’t string too many sleepless nights together. And worrying about getting sleep can actually make it hard to fall asleep. The best approach is to understand that more sleep will help, but not to panic if it won’t come.
- If you can’t sleep, don’t go back to studying. It is important to let your mind rest, even if you don’t fall asleep. Try the relaxation techniques below first. If you still can’t sleep, read a book or do some other relaxing activity.
2

Write any nagging thoughts in a journal. A good way to deal with worries or distracting thoughts you can’t get out of your head is to write them down. Putting them in a list means you don’t have to concentrate on remembering them, letting your mind relax.^[13]This also helps when meditating. Have a journal nearby so you can jot down any thoughts you can’t get out of your head.
3

Put your thoughts in a drawer. Napoleon was famous for being able to go to sleep almost instantly in any circumstances. His technique was to take any thoughts that were bothering him and to imagine putting them in a filing cabinet drawer and closing that drawer. Try it. Lie down, close your eyes and try to clear your mind. When thoughts enter, imagine placing them in a drawer and filing them away. This should help you to clear your mind so you can sleep.^[14]
4
Replay your day. Worries about things you need to do often keep people from sleeping. Instead of dwelling on things you have not yet done, try focusing on what you have already accomplished in order to calm your mind. Lie still, relax and recall your day; it does not matter if you go from start to finish or in reverse order. Do not summarize or skip anything. The key is to recall as many details as possible.
- For example: I woke up. Stretched in bed. Rolled out of bed. Went to the bathroom. Put toothpaste on my toothbrush. etc.^[15]
- Just don’t stress out if you can’t remember any details. The goal here is not perfection. It’s a way to help you get your thoughts in order so you can relax.
5
Use visualization to help calm your mind. There is a long tradition, going back at least to the Greeks, of using mental images to stimulate sleep. To help you sleep, conjure an image of a place that you find restful and soothing, like a tropical beach or fern-covered forest floor. Or, try one of these tried and true mental exercises:^[16]
- The ball of yarn – Imagine a tightly wound ball of yarn, which represents your tensions and worries. Now, imagine the ball slowly unwinding as it rolls across the floor. The strand of unfurled yarn grows as the ball slowly shrinks. Concentrate on breathing steadily as the ball slowly unwinds until the yarn lies stretched out, relaxed, like you.
- The sleep dome – Imagine a dome-shaped barrier sitting over you, protecting you from the world and any tasks you need to accomplish. Focus on the texture, color, and shape of the barrier. Know that no worries can penetrate it. As other thoughts enter your mind, imagine them bouncing off the dome, unable to reach you.
- The river of sleep – Imagine yourself floating like a leaf on a gentle stream. Let yourself be carried along, buoyed up by the warm water. Hear its gentle murmur. Feel its caressing you. Relax into it and let it carry you to sleep.
6
Try herbal remedies. Several herbs can help you deal with anxiety and fall asleep. You can usually find these herbs as teas, but you can also find extracts, caplets, and tinctures at most health food stores.
- Valerian root. Valerian has been shown to be effective at battling anxiety and helping you sleep, although it can take a few weeks to take full effect.
- Passionflower. Passionflower is generally milder than valerian. It can help you relax and fall asleep. It can interact with sedatives and some other medications, so talk to your doctor if you take other prescription medications.

1
Take a warm bath or shower. The warm water will relax you, while the time in the shower will also give your mind a chance to slow down and relax before you go to sleep.
- Add a few drops of lavender oil to your bath. It will help you relax.
2

Roll your eyes to relax them. During the day, our eyes are constantly making small movements in order to scan our world and search for motion around us. Rolling your eyes relaxes them, helps them to remain still, and stimulates the production of melatonin – the hormone that regulates sleep. Roll your eyes in wide circles, four times in each direction, or until you feel relaxed. While this practice alone might not help you fall asleep immediately, it is a good technique to incorporate alongside the other methods listed below.^[17]
3
Stimulate your sleep pressure points. Acupressure – applying pressure with your thumb or fingers to specific spots on your body – can help to stimulate sleep. Try applying gentle pressure or massaging the following points until you feel relaxed and ready to sleep:^[18]
- Behind your ear – There is a depression above your jaw, just behind and below your ear, and before your neck. Apply moderate pressure with your index and middle finger for up to 20 minutes, or until you are ready to sleep.^[19]
- Your foot – Place two fingers horizontally across your foot at the place where your big toe and the next toe join your foot. Just above your fingers, up on the top of your foot, is a pressure point that can help relieve insomnia. Use your finger to apply deep, firm pressure for 4-5 seconds.^[20]
- Your leg — Place four fingers horizontally on the inside of your calf just above your ankle bone. Apply firm, deep pressure just behind your leg bone (the tibia) for 4-5 seconds.^[21]
4
Try a little aromatherapy. Using some essential oils in a diffuser or placing a few drops on your pillow may help you sleep. Lavender is by far the most popular essential oil for relaxing and has been shown in clinical studies to help people sleep.^[22] There are a few others you can try too.
- Chamomile. Chamomile oil may help reduce anxiety.^[23]
- Sage. Sage oil can help relax and relieve stress.^[24]
- Neroli. Neroli oil helps relieve anxiety and depression.^[25]
- Rose. Rose oil can help relieve stress and anxiety and may make you feel more positive.^[26]
5

Relax your muscles one by one. Lie on your back and breathe slowly and steadily through your nose throughout the exercise. Starting with your feet, squeeze your toes tightly, then release. Next, curl your foot towards your knee and relax. Flex your calves and relax, then your thighs, buttocks, back, stomach, and chest. Squeeze your hands into fists, then relax. Curl your hands downward and relax. Flex and relax your arms, neck, and jaw. When you have finished tensing and relaxing all your muscles, you should be ready for sleep.^[27]
6
Try yoga breathing techniques to relax. Controlled breathing is key to the practice of yoga and has been shown to help people relax by stimulating the parasympathetic nervous system, which controls the automatic systems that help people rest.^[28]
- Alternate Nostril Breathing – Sit with your legs crossed or lie in bed. Place your right ring finger and thumb on either side of your nose, touching but not squeezing. After a few deep breaths to prepare, close off the right nostril and breathe deeply through the left for a count of 4. As you finish breathing in, close off both nostrils. Hold for a count of 4, then open your right nostril and exhale for a count of 4. Repeat these cycles until you feel relaxed and ready to sleep.^[29]
- Deep Throat Breathing – Do this exercise lying on your back. The key is to constrict your throat so as you breath through your nose, so that it feels as if you are breathing through a straw. This should also produce a noise, which has been described as similar to a baby snoring. Inhale for a count of 4, hold for 4, and breath out for a count of 4. Concentrate on relaxing, especially during the hold. Next inhale for 6, hold for 6, and breath out for a count of 6. Continue adding 2 counts until you reach your maximum capacity, then start subtracting 2 counts until you reach 4, at which point you should be relaxed and ready to sleep.^[30]
- Humming – Close your eyes and relax. Breathe deeply through your nose, then gently out your mouth, humming as you breathe out. Concentrate on the way your chest vibrates. Do this for 6 breaths and lie quietly. Repeat if you are still restless.^[31]

1

Establish good sleeping habits. College students, in particular, tend to have chaotic sleep schedules. This can really come back to bite you the night before an exam. One of the best ways to ensure you fall asleep easily is to go to bed and wake up at about the same time every day. Establishing a schedule early can really help on exam day.^[32]
2

Don’t take naps. Naps confuse your body’s circadian rhythms and make it harder to sleep at night. Instead of napping, try going for a walk or exercising.^[33]
3

Make a schedule to study early. Research shows that cramming all your studying into a one day session is much less effective and results in lower exam scores. Your brain needs time and sleep to consolidate information. So as soon as you know your exam schedule, spend some time planning out when you will study. Scheduling 2 or 3 hours a day for a week before the exam is the most effective way to prepare.^[34]
4

Study at your desk or in the library, not in bed. You want your bed to be associated with one thing only: sleep. If you get in the habit of studying in bed, it will make it harder to sleep there.^[35]
5

Study at the right time. Try to do most of your studying between 6pm and 8pm, when your mind is most alert and when you are least likely to need stimulants like coffee or cigarettes that will make it harder to sleep later. Avoid studying in the early afternoon, when the mind is most sluggish.
6
Exercise. Because your mind is sluggish in the early afternoon, this is the perfect time to exercise or take a long walk. This will help you feel more alert when you return to studying, and by fatiguing your body, help you to sleep better that night.^[36]
- Spending time outside in the late afternoon sunlight helps stimulate your body to release melatonin, which will help you sleep later.
7

Give yourself time to create the appropriate environment. Don’t try to go straight from studying to sleep. Instead, give yourself time to prepare yourself and your room. Don’t look at your computer, phone, or television for 45 minutes before bedtime. Make your room as dark as possible and keep it cool. If you cannot keep your room quiet, try introducing calming white noise.^[37]
8

Go to bed early and get up early. Rather than studying that extra hour at night, try going to sleep and waking up early to study. So instead of staying up until midnight, go to bed at 11pm and wake up at 7am. Your mind will be refreshed, and you will study more effectively.^[38]

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 218,985 times.

Reader Success Stories

«I found this article much help before the big end-of-term exams. I tried acupressure with much success, also ate…» more

Did this article help you?

Источник

Хорошо сдать экзамены – заветная мечта каждого студента. Впрочем, как и выспаться.

Ученые утверждают, что сон необходим для успешной сдачи экзамена. При достаточном отдыхе у студента улучшаются функции воспроизводящей памяти и способности к концентрации.

Сон крайне важен для качественного запоминания информации. Вот почему студенты, всю ночь готовящиеся к экзамену, запоминают гораздо меньше, чем если бы готовились в дневное время

О подготовке к экзаменам много сказано на нашем телеграм-канале. Но если вас интересует конкретно то, как выспаться, читайте нашу статью. Мы расскажем об основных методиках подготовки тела и разума к сложным испытаниям.

Метод 1: продумываем рацион

Это может показаться неправдоподобным, но питание оказывает огромное влияние на качество отдыха.

Чтобы получить максимальный эффект, воспользуйтесь следующими советами:

Принимайте пищу не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну. Организм будет отдыхать только в том случае, если его ничего не отвлекает от отдыха. Пища, съеденная непосредственно перед отдыхом, заставит работать организм над ее перевариванием. Старайтесь отказаться от острой и жирной пищи – она мешает быстрому засыпанию. А вот небольшой перекус будет только полезен. Яблоко или банан, немного сухофруктов, стакан кефира не навредят, если вы испытываете сильный голод. А вот продукты, которые помогут быстрее заснуть и чувствовать себя на утро свежим и полным сил: листья салата (содержат седативные вещества), грецкий и миндальный орех (способствуют выработке серотонина и мелатонина для спокойного и здорового сна), бананы (содержат калий и магний для расслабления мышц и лучшего засыпания), цельнозерновые хлопья (содержат витамин В6 для лучшей выработки мелатонина), сложные углеводы (но не сладкие, жаренные или из очищенного зерна).
Пейте правильные напитки. Правильная жидкость поможет заснуть не хуже снотворного. Так, хорошим седативным (успокаивающим) эффектом обладает обезжиренное молоко, ромашковый чай, фруктовый чай с маракуйей.
Откажитесь от кофе и сигарет после обеда. Кофеин в организме продолжает действовать от 6 до 14 часов. Никотин, как и кофеин, возбуждающе действует на нашу нервную систему, чтобы вывести его из организма, понадобится от 1 до 10 дней. Если планируете учиться допоздна, и кофе помогает вам оставаться бодрым и лучше запоминать информацию, постарайтесь выбирать сорта напитка с низким содержанием кофеина или отдайте предпочтение другим бодрящим напиткам: зеленому чаю, газировке на основе рутбира (корневой экстракт) и апельсинового сока.
Никаких снотворных препаратов. Если вы спасаетесь от регулярной бессонницы снотворными таблетками, ни в коем случае не принимайте их перед экзаменом. В основе большинства таких медикаментов лежат антигистаминные препараты, из-за которых мы чувствуем сонливость длительное время после пробуждения.

Ученые и медики сходятся во мнении, что человеку для полноценного отдыха необходимо 8 часов. Допустимо снизить количество часов до 6 в ночь перед экзаменом. Но чем больше сна, тем лучше будет соображать мозг.

Метод 2: избавляемся от волнения

Студентов часто волнует вопрос, можно ли не спать перед экзаменом. Можно, но не нужно. Организму нужен отдых, чтобы справляться со стрессом перед экзаменом. А если вы не выспались, то ни о какой возможности справиться с волнением и речи быть не может.

Однако медики и ученые утверждают, что хорошо себя чувствовать можно даже едва отдохнув. Для этого нужно будет хорошо высыпаться в течение нескольких дней подряд.

Но есть несколько правил, как спать перед экзаменом. Лучше все же их соблюдать, чтобы быть отдохнувшим даже без большого количества сна перед экзаменом:

Если не можете заснуть, не садитесь опять за учебу, дайте мозгам отдых и лучше потренируйтесь в конкретных техниках расслабления (о них мы расскажем ниже).
Если в голове вертятся назойливые неприятные мысли, избавиться от них можно, записав их в дневнике. Структурируя свои проблемы и записывая их на бумагу, вы избавляете себя от необходимости держать их в голове.
Вспоминайте события дня. Хорошо расслабляют мысли не о предстоящих делах, а о сделанных. Порядок дел не имеет значения. Важна максимальная детализация – это оказывает тот же эффект, что и подсчет овечек.
Используйте зрительные образы для стимулирования сна. Распутывайте клубок пряжи, сотканный из вашего беспокойства и напряжения, визуализируйте дыхание как равномерное накатывание волн, защитите себя от окружающего мира воображаемым куполом, под которым вам будет хорошо и спокойно спать.
Не пренебрегайте травяными настоями. Медицина доказала успокаивающее воздействие корня валерианы, пассифлоры (страстоцвета) и т.д.

Используйте «метод Наполеона» для избавления от назойливых неприятных мыслей, которые мешают заснуть. Известный полководец просто представлял, как «складывает» беспокойные мысли в воображаемый ящик и далее закрывает его.

Метод 3: используем расслабляющие техники

Вода помогает снимать напряжение и смывает негатив. Поэтому скажите «ДА!» теплой ванне или душу — они значительно улучшают сон перед экзаменом. Это позволит замедлить умственную деятельность, быстрый темп которой и мешает хорошенько отдохнуть.

Если добавить в воду 1-2 капли лавандового масла, можно усилить расслабляющий эффект

Вращение глазами тоже способствует расслаблению. Дело в том, что человек постоянно вращает глазными яблоками. Однако эти вращения минимальные и направлены на считывание данных о движении и окружающем мире.
Вращайте глазами по кругу: 4 раза влево, 4 раза вправо. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Этот метод используют как дополнение к другим.

Вращения с максимальной амплитудой помогут расслабить мышцы и успокоить их. В результате увеличится выработка мелатонина – гормона, который отвечает за сон.

Не забывайте про массаж точек, ответственных за отдых. Люди уже давно заметили, что стимуляция отдельно взятых биологически активных точек на теле помогает снять напряжение и заснуть.

Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Всего пара капель правильно подобранного эфирного масла поможет снять волнение и уснуть перед экзаменом. Вот список масел, которые можно использовать для улучшения качества сна:

лавандовое,
ромашковое,
розовое,
неролиевое,
масло шалфея.

Вместе с вдыханием расслабляющих ароматов постарайтесь снять напряжение со всех мышц. Для этого нужно лечь на спину на ровную поверхность и медленно дышать через нос. Теперь приступаем к упражнению: сильно сжимаем пальцы ног, а затем медленно их расслабляем. Потом тянем носки к коленям и постепенно расслабляем стопу. То же самое делаем с мышцами лодыжек, икр, бедер, ягодиц, спины, живота и груди. Не забываем про руки, челюсть, шею.

Если владеете какой-либо техникой йоги для расслабления, используйте ее. Если нет, вот несколько дыхательных упражнений на снятие напряжения:

Попеременное дыхание через ноздри. Это упражнение выполняют лежа на кровати или сидя со скрещенными ногами. При этом безымянный и большой палец правой руки слегка касаются крыльев носа. Делаете глубокие вдохи с зажатой правой ноздрей на 4 счета, потом отпускаем правую и зажимаем левую и делаем то же самое на 4 счета. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вас клонит в сон.
Гудение. Лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Делайте глубокие вдохи через нос и мягкие выдохи через рот. При этом на выдохе создавайте гудящий звук так, чтобы из грудной клетки исходили вибрации. Сосредоточьтесь на них. После 6 гудков прислушайтесь к себе. Если все еще напряжены, повторите.

Полезные советы, как заснуть перед важным днем

Чтобы быстро заснуть ночью перед ответственным днем, нужно отказаться (хотя бы накануне) от дневного сна. Если чувствуете себя уставшим и вас клонит в сон в обеденное время, лучше выполните короткую зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Боитесь не успеть сделать все до дня Х? Постарайтесь заранее составить график учебы, который не даст забыть или пропустить важные этапы подготовки. И важную роль в этом графике отведите сну и полноценному отдыху.

Не учитесь в кровати – это настраивает организм на отдых. Готовьтесь к экзаменам в библиотеке или за рабочим столом. Учеба в постели программирует тело на работу, и в будущем это мешает полноценному сну.

Определите периоды своей лучшей продуктивности – когда у вас максимальный подъем сил и работоспособности. Это позволит выучить максимальный объем материала за минимальный отрезок времени. В этот момент вам меньше всего нужны стимуляторы в виде кофе, сигарет и т.д.

Начало второй половины дня – не лучшее время для учебы. В это время мозг больше всего заторможен. Разбудить его помогут физические нагрузки.

Старайтесь не сидеть перед сном за компьютером и в телефоне. Хорошо проветрите помещение и создайте максимальную тишину. А в день перед экзаменом встаньте как можно раньше – это позволит быстрее проснуться и пойти спать в нужное время.

Эти советы – не панацея: кому-то помогает одна методика, кому-то – другая, а кто-то спокойно засыпает только при применении сразу всех. Если вам нужен стопроцентный способ сдать экзамен, лучше все же обратиться в сервис студенческой помощи и не надеяться на судьбу.

Источник

«Спать или не спать?» — вот в чем вопрос каждого студента. Согласитесь, что вопрос о распорядке дня и сне – самая настоящая проблема для каждого учащегося. Несмотря на инициативность, активность, далеко не каждый слушатель может полноценно выполнять все дела, осмысленно подходить к каждому заданию, преуспевать во всем и везде. Притом дело не только в корректной организации времени и дел, но и в состоянии организма, которое напрямую зависит от сна.

Сон и студент: насколько совместимы категории?

Всем известно, что студенты готовы готовиться к предстоящему учебному дню или испытанию в любое время суток, жертвуя теми или иными делами, интересами и даже сном. Но пренебрежение отдыхом чревато самыми разными последствиями.

Классический распорядок дня типичного студента

Отсутствие полноценного отдыха и сна, которые нужны организму для «перезагрузки» и восполнения сил, энергии, приводит к таким последствиям, как:

Снижение продуктивности и успеваемости во время обучения: снижение интереса к предметам, ухудшение концентрации внимания и усвоения пройденного материала;
Развитие хронической усталости и как следствие депрессии;
Снижение иммунитета и обострение хронических заболеваний, провокация недомогания.

Таким образом, сон играет немаловажную роль в становлении студента и личности в целом, так как оказывает непосредственное воздействие, как на психоэмоциональный фон, физиологическое состояние, так и общее и профессиональное развитие.

В целом, при грамотном планировании дня категории «сон» и «студент» вполне совместимы. Но распределить дела и объем, нагрузку в период сессии порой оказывается непросто.

Идеальный режим дня для студента: сколько времени отводить на сон?

Согласно исследованиям ученых и научным фактам, для полноценного отдыха и восполнения сил, энергии, «просветления разума» каждому человек необходимо выделять не менее 8-9 часов сна в сутки. При этом отдых должен быть полноценным, то есть предельно полным, с минимальными перерывами (пробуждениями) или без них, в удобной позе и комфортных условиях.

Идеального периода распорядка дня студента в целом не существует. Данный параметр напрямую зависит от учебной нагрузки, интересов и увлечений учащегося, биологических часов организма, а также скорости усвоения и восприятия новой информации, ее сложности и пр.

Сон и трудоспособность: соотношение сна и бодрствования

Исходя из традиционной концепции, студенту следует выделять на полноценный ночной отдых не менее 8-9 часов в сутки с учетом всех дел расписания занятий и пр.

Но в период сессии привычный режим может претерпеть фиаско. Согласитесь, что освежить знания, полученные за последние полгода и восполнить имеющиеся пробелы по предметам за короткий промежуток времени (в течение нескольких дней) невозможно. Но чаще всего студенты предпочитают готовиться к предстоящему зачету или экзамену в последний момент: за сутки, в последнюю ночь, пренебрегая сном.

Независимо от предстоящих аттестаций, контрольных рубежей и прочих нюансов, каждому студенту следует соблюдать привычный темп обучения и распорядок дня, ответственный подход к делу. Поэтому даже во время сессии целесообразно утвердить конкретный режим, но он может отличаться от повседневных идеалов. Время на отдых может быть частично сокращено и переведено в учебное русло, то есть выделено изучению и заучиванию конкретного предмета, экзаменационных вопросов, дополнительным занятиям и пр.

Во время сессии студент нередко предпочитают «экстренное зубрение» или подготовку шпаргалок. Конечно же, все это отводится на ночное время в ущерб сну и отдыху. Если у слушателя имеется в запасе несколько дней перед аттестацией, то он может пересмотреть сон в сторону уменьшения, но оставив время на его.

В большинстве случаев учащиеся колледжей и вузов при подготовке к экзаменам придерживаются следующих соотношений:

Время на учебную деятельность согласно расписанию занятий остается прежним;
Время на хобби, прогулки и встречи с друзьями, увлечения сокращается;
Время на сон сокращается в среднем на 2 часа с акцентом на повторение или изучение материалов по экзаменационному списку. В среднем во время сессии при оптимистичном сценарии студент спит по 5-6 часов в сутки, в пессимистичном – менее 4 часов или вовсе не спит.

Обратите внимание, что нарушение сна во время зачетов и экзаменов явление вполне классическое. Притом причинами данного дисбаланса могут быть следующие моменты: стресс и волнение перед предстоящей аттестацией, слабая подготовка, напряженные отношения с педагогом-экзаменатором и боязнь завала или дополнительных вопросов, наличие прогулов или большой объем пропущенных тем и пр.

Учтите, что чем меньше сна у человека, тем ниже его работоспособность. Поэтому студенту в любое время учебного года важно высыпаться, но в период сессии важно правильно организовать день и ночь с минимальным ущербом для здоровья и сознания. Притом «доспать» или восполнить силы позже не получится.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

Сон во время сессии: сколько времени отводить на подготовку, а сколько на сон?

Сколько времени студенту требуется для качественной подготовки к предстоящему испытанию – вопрос сугубо индивидуальный и напрямую зависит от его способностей, текущих познаний и пр. У каждого человека есть свой ритм жизни, способности, подход к делу, скорость работы, которые предопределяют продолжительность организационных моментов.

Каждый студент самостоятельно определяет «норму подготовки» в зависимости от следующих факторов:

Перечень экзаменационных вопросов (их количество);
Результаты оценки экзаменационных вопросов: доля свободно владеющих вопросов, доля заданий с обязательным тотальным изучением, количество вопросов с простым повторением, доля заданий с практическим уклоном и тренировками (решение примеров и пр.);
Время на подготовку: сколько времени осталось до экзаменационного дня, сколько вопросов нужно разобрать и повторить, сколько вопросов потребуется изучать в день, сколько времени в среднем требуется на каждое задание и пр.

В зависимости от вышеупомянутых факторов студент оценивает текущее положение дел и определяет: достаточно ли ему времени для традиционной подготовки без перегрузок, сколько вопросов он должен разбирать ежедневно и сколько времени примерно на это ему потребуется. Далее с учетом «распределенной нагрузки» студент определяет: сколько времени ему нужно на подготовку к предстоящему испытанию. Исходя из этого, формируется «новый режим дня» — временный, но довольно сложный. Основная нагрузка по подготовке к предстоящему зачету или экзамену приходится именно на ночь и ущемление сна.

Факторы, влияющие на сон и подготовку во время сессии	Что и как изменить, установить режим?	Результат
Уровень текущей подготовки по предмету	Отсеять знакомые или понятные вопросы на которые студент может дать полноценный ответ без подготовки	Сокращение списка вопросов для изучения, потребуется меньше времени на их изучение и повторение
Выделение незнакомых вопросов	Грамотная расстановка приоритетов с акцентом на тотальное погружение отдельного списка экзаменационных вопросов	Акцент и изучение наиболее сложных и непонятных моментов, увеличение доли минимально знакомых вопросов и снижение риска провала
Биологические часы	Приступать к подготовке лучше всего в то время, когда организм лучше усваивает информацию и активен в зависимости от ритма жизни, привычного распорядка дня	Повышение скорости изучения экзаменационных вопросов и качества подготовки по предмету, а также минимум вреда полноценному отдыху

Анализируя и распределяя время на сон, важно понимать: что совсем не спать во время сессии или накануне экзамена нельзя! Во-первых, зубрежка на протяжении суток не приведет ни к чему хорошему: в голове останется лишь непонятный микс или ассорти из непонятных терминов, сосредоточиться в вопросах будет крайне сложно, а вспомнить научное и полезное – окажется сверхзадачей. Важно давать организму хотя бы минимальный отдых – около 2-4 часов (фаза быстрого + фаза медленного сна).

Более того, если решили готовиться по максимуму невзирая на время, то используйте привычную технику изучения и запоминания, делайте небольшие перерывы между разбором заданий. Притом во время «отвлечений» важно именно отойти от учебы: можно заняться домашними делами, послушать музыку, прогуляться. Но если «подготовительный ход» идет ночью, то главное – не мешать остальным домочадцам и постараться абстрагироваться тихо.

Таким образом, студенту следует пересмотреть режим подготовки так, что организм не страдал или риски и ущерб здоровью, подготовке и состоянию был минимален. Совсем не спать – не выход. Оцените собственные силы и минимальное время на восполнение сил и обязательно выделите его на сон.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

Когда готовитесь к экзаменам и не спите всю ночь, не ложитесь утром ни на полчасика, ни на час! +14_{+30/-16, 223 прочитавших}

вы все равно не выспитесь, а ужасное состояние и шатание по комнате вам обеспечено. так что лучше сходите в душ и хорошенько позавтракайте!

Написала
Lidia
очень давно, 30 ноября 2010 в 12:51

11

Цинически предположу, что ужасное состояние и шатание по комнате вам обеспечено в любом случае.

Написал Mithgol 30 ноября 2010 в 13:52¤
5

Mithgol, лучше, когда оно таки наступает после экзамена, а не до. А если делать как предлагает автор — можно приехать первому, сдать первому и уехать домой спать, опять же первому.

Написал Alesku 28 января 2011 в 19:36↑¤
5

Написал Reyter 30 ноября 2010 в 13:54¤
-3

Написала Lidia 30 ноября 2010 в 14:04↑¤
2

Не знаю не знаю… В свое время универ был шестидневкой, и после пятничной гулянки которая примерно в 6 заканчивалось… Ложился на 2 часа, просыпался и шел на пары…

Написал(а) Neoki 30 ноября 2010 в 14:10¤
-1

Neoki, после гулянки… я про экзамены.

Написала Lidia 30 ноября 2010 в 14:19¤
5

Кому как, мне жизненно необходимо поспать хотя бы часик.

Написала Elle 30 ноября 2010 в 14:33¤
9

да, тут скорее индивидуальные предпочтения больше играют роль.
я бы вот не легла спать, один раз улеглась так под утро — все, хана. экзамен прошел без моего участия, а я хорошо выспалась :)))

Написала login-margosha 30 ноября 2010 в 15:19¤
1

Поставила login-margosha 30 ноября 2010 в 15:19¤
1

Лучше все заранее выучить:) а вообще, даже если не успеваешь все выучить, надо лечь спать часа в 3. Хотя бы запомнишь, что выучил. Хотя и правда, кому как:)

Написал kernel 30 ноября 2010 в 15:39¤
3

я лучше ночью посплю. После 10 все равно не запомню ничего. Пусть получу 2, но останусь здоровой.Неуд исправить легче..

Написала LizkaDronovna 30 ноября 2010 в 15:51¤
11

Перед экзаменом главное — это здоровый сон! Пусть я даже предмет в глаза не видела, на крайний случай в метро по дороге почитаю. Зато на экзамене голова отлично варит, всплывают какие-то знания из недр, да и на наводящие вопросы легко отвечается.

А насчет не ложиться на пару часов — я не стану ложиться ненадолго, лучше всю ночь не спать, но у других людей иначе, так что обобщать нельзя.

Написала kashtanka-net 30 ноября 2010 в 19:26¤
2

А если ляжете на час, можете и проспать нафиг

Написал Arastior 30 ноября 2010 в 20:50¤
3

Поставил Leach 28 января 2011 в 13:17¤
3

Поставил Leach 28 января 2011 в 13:18¤
4

Точно. Приляжешь так на часик, и уже никакой будильник с постели не сковырнёт.

И лучше за пару часов до того момента, как будет пора собираться, вылакайте кружку крепкого чая с молоком. Это поможет не выпасть в осадок ещё несколько часов.

Написала Screama_Sinclair 28 января 2011 в 13:26¤
0

Согласен с советом! Если не спать — то уж не спать. Иначе будет ещё хуже. Придёте с экзамена — выспитесь.

Написал Kulibin 28 января 2011 в 13:42¤
2

Поставил omich1990 28 января 2011 в 18:46¤
5

Доводилось спать 15 минут, полчаса, час, полтора часа в разных клинических случаях — всё равно эффект положительный. Один раз не спал совсем — и что-то я не в лучшем состоянии в универе был.

Написал omich1990 28 января 2011 в 18:48↑¤
4

omich1990, ага, то же самое. Хоть на минутку, но надо отключить сознание, чтобы в мозгу как бы произошла «смена дня и ночи». А когда всю ночь не спишь, тяжелее.

Написала Alias2 9 января 2012 в 00:18↑¤
2

Похоже, это очень индивидуально. Мне вот категорически нельзя, и ни разу из-за этого не просыпала (хотя я редко готовлюсь до упора, обычно примерно в час плюю на всё и ложусь). А в том, чтобы не спать всю ночь, лично для меня есть тяжёлый психологический момент.

Написала Hesther 8 января 2012 в 22:43¤
0

Самое-самое поганое — это просыпаться утром (нередко после очень приятного сна) и возвращаться в реальность, вспоминать, что тебя сейчас ждёт. Я во многом из-за этого с автором совета солидарен.

Написал Goger-tatar 9 января 2012 в 00:22¤
0

Goger-tatar, а так целую ночь приходиться осознавать гнетущую реальность))
Но, в общем, согласен с тем, что лучше не ложиться. Опять же, кому как.

Написал ahoj_maminko 28 мая 2012 в 16:06↑¤
1

Тут всё и правда очень индивидуально, я например если сутки не спал перед экзаменом и очень хочу спать — ложусь и сплю часов 8, кинув перед этим СМС кому-нибудь «спроси когда пересдача»

Наверно из за того, что я знаю эту особенность своего организма, я вовремя ложусь перед экзаменами )

Написал Tosser 9 января 2012 в 07:03¤
3

Как уже многие сказали — все индивидуально. Мне лучше нормально лечь и поспать 2 часа. Тогда я буду нормально функционировать и соображать. А если не лягу — желание спать будет преследовать весь день.

Написал cadet 9 января 2012 в 08:13¤
0

cadet, тоже самое. Хотя бы 2 часа поспать, потом ещё 30 минут в метро — и чувствую себя хорошо.

Написал nivs93 5 июня 2012 в 18:32↑¤
1

Поставил cadet 9 января 2012 в 08:14¤
-5

Написал alexbeep 4 июня 2012 в 15:13¤
1

Если уж совсем невмоготу, я все-таки ложусь на часик. Перед этим завожу 55 будильников и прошу одногруппника, чтобы позвонил в назначенное время и разбудил, точно убедившись, что я проснулась и поднялась с кровати

Написала EmptyVision 5 июня 2012 в 14:37¤
0

Ой, сессия… Даже воспоминания в дрожь бросают. Я очень волновалась перед экзаменами, с трудом засыпала накануне. В итоге наутро — хреновое самочувствие и красные глаза. Единственное, что хоть чуть-чуть помогало — чтение перед сном какой-нибудь расслабляющей мозг хренотени. Сумерки, например, или Гарри Поттер. А учить заранее надо. Здоровье дороже.

Написала ananaska 5 июня 2012 в 19:08¤
0

ananaska, Я как-раз так и делаю!!! :)) а ещё, если вы не заметили, у меня отличное чувство юмора! учусь на IIIкурсе, а на ночь читаю по главе Гарри Поттера:)))) это так успокаивает но и эмоций приятных на ночь придаёт!))))

Написал(а) Tomka 20 июня 2012 в 01:43↑¤
0

Не соглашусь, во времена написания диплома + работы с 7 утра до 9 вечера, поняла, что 40 минут в день поспать это хоть что-то, чем ничего. А уже потом душ и плотный завтрак.

Написала Aleksandra 20 июня 2012 в 23:56¤
2

..потому что можно проснуться не через полчасика-час, а спустя много часов..имхо)

Написала Mupa 9 апреля 2013 в 07:30¤

Незарегистрированные пользователи не могут оставлять комментарии.
Хотите зарегистрироваться?
?

Источник

Важно не спать всю ночь перед экзаменом. Помимо наслаждения спокойствием, которое позволит вам эффективно сконцентрироваться, занятия по ночам очистят ваш разум для творческого мышления.

Кроме того, если вы не ложитесь спать всю ночь перед экзаменом, вы сможете правильно повторять и улучшать свою память.

Однако вам может быть трудно не спать всю ночь перед экзаменом, если вы не подготовились должным образом.

Как не спать всю ночь, чтобы учиться:
- 1. Решите, что вы хотите изучать:
- 2. Организуйте важные учебные материалы:
- 3. Составьте расписание, которое поможет вам сосредоточиться:
- 4. Разработайте метод обучения, который вам подходит:
- 5. Запишите важные моменты:
- 6. Придерживайтесь графика занятий:
- 7. Учитесь с друзьями:
- 8. Не занимайтесь более 10 часов:
- 9. Держите свет включенным:
- 10. Отключите все отвлекающие факторы:
- 11. Жевательная резинка:
- 12. Перекусите чем-нибудь:
- 13. Спи спокойно:
- 14. Не ешьте тяжелую пищу:
- 15. Пейте достаточно воды:
- 16. Наденьте то, в чем вам удобно:
- 17. Сидите хорошо:
- 18. Вытяните ногу:
Часто задаваемые вопросы о том, как не спать всю ночь перед экзаменом
Заключение

Как не спать всю ночь, чтобы учиться:

Вот несколько советов, которые помогут вам не спать всю ночь перед экзаменом:

1. Решите, что вы хотите изучать:

Прежде чем вы решите не спать всю ночь перед экзаменом, решите, какую конкретную тему или понятие вы хотите изучать.

Выбор того, что вы хотите выучить, поможет вам разработать план чтения на ночь. Начните с проверки вашего учебного плана и предметных областей, которые вам нужно прочитать.

Кроме того, проверьте свои конспекты занятий, чтобы узнать, не упустил ли ваш преподаватель какую-либо важную информацию, которая поможет вам эффективно учиться.

Кроме того, выпишите важные темы, которые вам нужно изучить, и те, которые вы хотели бы осветить снова, если у вас еще есть время.

2. Организуйте важные учебные материалы:

У вас должно быть достаточно учебных материалов, чтобы сдать любые экзамены. Сбор достаточного количества соответствующих материалов поможет вам очень хорошо учиться ночью.

Итак, убедитесь, что вы собрали все тетради, учебники, раздаточные материалы и другие важные учебные материалы, которые вам нужны. Кроме того, это не позволит вам отвлекаться.

3. Составьте расписание, которое поможет вам сосредоточиться:

Расписание — это план выполнения процесса или процедуры. В нем перечислены события и время, которые должны произойти.

Посвятите большую часть своего учебного времени освещению важного материала, который вы хотите прочитать, и меньше времени освещению материала, который вы уже изучили.

4. Разработайте метод обучения, который вам подходит:

У каждого человека есть метод обучения, который лучше всего подходит для него. Разработка правильной схемы обучения для себя будет мотивировать вас продолжать чтение и поможет вам запомнить все, что вы прочитали.

Более того, вы можете повысить свою уверенность в себе, компетентность и самооценку, научившись хорошо учиться.

Сокращение количества времени, которое вы тратите на учебу, и более эффективное использование этого времени являются возможными результатами изучения хороших методов обучения.

5. Запишите важные моменты:

Когда вы будете читать всю ночь, возьмите блокнот и ручку и убедитесь, что вы записали все важные моменты.

Помимо того, что это позволит вам лучше понять материал, это отличный способ запомнить баллы перед экзаменами.

Тем не менее, убедитесь, что вы тщательно пересматриваете учебные материалы перед экзаменами.

6. Придерживайтесь графика занятий:

Чтобы не спать всю ночь перед экзаменом, важно соблюдать график занятий, который вы для себя составили.

Игнорирование цели, которую вы поставили перед собой, и попытка сосредоточиться на других вещах может сделать ночь утомительной и скучной для вас.

Если у вас много предметов или тем для обсуждения, разбейте их на несколько частей и внимательно прочитайте. Однако, чтобы избежать выгорания, делайте перерыв каждые 1 час или 1 час 30 минут.

7. Учитесь с друзьями:

Групповое обучение, пожалуй, самый эффективный способ заниматься всю ночь. Обучение в группе с друзьями или коллегами позволяет вам обмениваться идеями, делая чтение менее скучным и увлекательным.

Кроме того, групповое обучение позволяет вам задавать много вопросов одноклассникам, которые лучше понимают, что вы изучаете вместе.

При обучении в группе убедитесь, что вы сосредоточены на основной причине создания группы и избегаете любых возможных отвлекающих факторов.

8. Не занимайтесь более 10 часов:

Как бы вы ни старались охватить достаточно материала перед контрольной или экзаменом, не занимайтесь более 10 часов.

Поиск более 10 часов напрягает ваш мозг и делает вас умственно утомленным. Итак, после того, как вы проспали долгое время, отложите книги в сторону и немного поспите.

Прочитайте больше:

Химию сложнее изучать, чем физику? (Часто задаваемые вопросы)
Является ли бизнес-администрирование сложным курсом для изучения? (Часто задаваемые вопросы)
11+ лучших учебных пособий для студентов-медиков (часто задаваемые вопросы)
Сколько стоит обучение в Румынии? (Часто задаваемые вопросы)
Бесплатен ли колледж в Канаде? (Зачем учиться, часто задаваемые вопросы)

9. Держите свет включенным:

Чтобы не спать всю ночь перед экзаменом, очень важно не выключать свет на протяжении всего времени, пока вы читаете. Это помогает сохранять бдительность ума и предотвращает сонливость.

Таким образом, убедитесь, что лампочки очень яркие, когда вы учитесь.

10. Отключите все отвлекающие факторы:

Худшее, что может случиться во время чтения, — это отвлечься.

Когда вы захотите заняться учебой, убедитесь, что вы выключили телефон и не читаете рядом с телевизором. Также сообщите проживающим с вами, что вы учитесь, чтобы они вас не отвлекали.

11. Жевательная резинка:

Жевать резинку во время учебы — хорошая идея, если вы хотите не спать всю ночь. Это помогает сохранять бдительность ума и улучшать настроение.

Кроме того, жевательная резинка заставит ваш мозг работать лучше и улучшит вашу способность запоминать вещи.

12. Перекусите чем-нибудь:

Перекусить рядом с собой во время учебы — отличная идея.

Перекусывая во время учебы, вы будете держать свой ум в тонусе и расслабляться. Кроме того, если вы пьете достаточно воды, ваш мозг освежится и будет готов к усердной учебе.

13. Спи спокойно:

Если вы уже знаете, что будете не спать всю ночь, готовясь к экзамену, изменение режима сна, чтобы высыпаться в течение дня, принесет вам много пользы.

Если вы не выспитесь в течение дня, вам будет трудно не спать по ночам, чтобы учиться в течение долгих часов, как вы должны.

Таким образом, если вы обычно спите в течение 2 часов после каждого дня занятий, добавьте к своему сну еще не более двух часов, чтобы обеспечить свое тело выносливостью, необходимой для бодрствования ночью.

14. Не ешьте тяжелую пищу:

Если вы хотите допоздна читать, избегайте употребления тяжелой пищи. Тяжелая пища утомит вас, и вы не сможете не спать по ночам.

Вместо этого ешьте легкую пищу, если хотите читать всю ночь. Это повысит умственную остроту вашего мозга и повысит уровень вашей энергии.

15. Пейте достаточно воды:

Пить достаточное количество воды во время чтения на ночь — отличная идея. Поддержание водного баланса предотвратит усталость, головные боли и сонливость, а также повысит остроту вашего мозга.

Кроме того, рекомендуется выпить чашку кофе или энергетического напитка, потому что это помогает вам не заснуть.

С другой стороны, убедитесь, что вы не принимаете его в избытке, так как это может заставить вас нервничать. И избегайте употребления алкоголя всякий раз, когда вы хотите читать на ночь, потому что это заставит вас потерять концентрацию.

16. Наденьте то, в чем вам удобно:

Чтобы не спать всю ночь перед экзаменом, наденьте удобную одежду. Удобная одежда освободит ваше тело и предотвратит все формы беспокойства.

Таким образом, если вы хотите заниматься всю ночь, избегайте тесной одежды и не носите слишком толстые свитера. Кроме того, носите не слишком тесную обувь, чтобы предотвратить отек ног.

17. Сидите хорошо:

Займите удобное сидячее положение, занимаясь ночью. Поддержание хорошей осанки при сидении будет держать ваш ум в тонусе, что поможет вам учиться в течение долгих часов.

Выберите стул с подлокотником, так как он поможет вам сохранять бдительность в течение нескольких часов, не уставая, по сравнению с табуретом, и держите голову и шею в нейтральном положении во время чтения.

18. Вытяните ногу:

После каждых 60 минут чтения делайте перерыв и разминайте ноги. Это мини-упражнение поможет крови в вашем теле течь эффективно.

NB: Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Это может ускорить время восстановления (если вы устали) и уменьшить мышечный дискомфорт за счет увеличения притока крови к мышцам.

Часто задаваемые вопросы о том, как не спать всю ночь перед экзаменом

Можно ли учиться всю ночь?

Да, это так. Большинству людей требуется не менее семи-восьми часов сна для нормального функционирования тела и мозга. Если вы не ложитесь спать всю ночь и не получаете необходимого количества сна, ваш мозг устает.

Как называется учеба всю ночь?

Всю ночь — это когда вы не ложитесь спать всю ночь, занимаясь, обычно для контрольной.

Учеба в 3 утра — это хорошо?

В 3 часа ночи тем, у кого больше умственной и физической выносливости, может быть полезно учиться. То же самое верно и для людей, которые могут лучше концентрироваться ночью, потому что они уже выполнили свои повседневные обязанности и им меньше о чем беспокоиться.

Хорошо ли учиться в 2 часа ночи?

Поскольку никто не спит, у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на учебе. По вечерам меньше отвлекающих факторов и ваши социальные сети менее активны, что позволяет вам мыслить более творчески и видеть концепции в новом свете.

Заключение

Не спать всю ночь, чтобы читать перед экзаменами, — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, будучи студентом.

Помимо спокойствия, которое приходит с ночным чтением, бодрствование по ночам освежит ваш разум. Обучение в ночное время имеет много преимуществ, которые делают его эффективным методом обучения.

Потрясающий; Я надеюсь, что эта статья ответила на ваш вопрос.

Рекомендации редактора:

Обучение в Южной Корее для индийских студентов (требования, часто задаваемые вопросы)
Самые дешевые университеты в Ирландии (обучение, стоимость, требования, часто задаваемые вопросы)
Какой самый сложный предмет в школе? (Часто задаваемые вопросы)
Самые сложные степени в книге рекордов Гиннеса (часто задаваемые вопросы)
Уровень принятия UCSD (часто задаваемые вопросы)
7 лучших колледжей Канады, одобренных DLI (часто задаваемые вопросы)
Когда выйдет информация о приеме в колледж (часто задаваемые вопросы)

Если вы нашли эту статью хорошей, пожалуйста, поделитесь ею с другом.

Источник

Предупреждения

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

References

About This Article

Reader Success Stories

Did this article help you?

Метод 1: продумываем рацион

Метод 2: избавляемся от волнения

Метод 3: используем расслабляющие техники

Полезные советы, как заснуть перед важным днем

Сон и студент: насколько совместимы категории?

Идеальный режим дня для студента: сколько времени отводить на сон?

Сон во время сессии: сколько времени отводить на подготовку, а сколько на сон?

Рекомендации по грамотной организации сна во время экзаменов и зачетов

Когда готовитесь к экзаменам и не спите всю ночь, не ложитесь утром ни на полчасика, ни на час! +14+30/-16, 223 прочитавших

Как не спать всю ночь, чтобы учиться:

1. Решите, что вы хотите изучать:

2. Организуйте важные учебные материалы:

3. Составьте расписание, которое поможет вам сосредоточиться:

4. Разработайте метод обучения, который вам подходит:

5. Запишите важные моменты:

6. Придерживайтесь графика занятий:

7. Учитесь с друзьями:

8. Не занимайтесь более 10 часов:

9. Держите свет включенным:

10. Отключите все отвлекающие факторы:

11. Жевательная резинка:

12. Перекусите чем-нибудь:

13. Спи спокойно:

14. Не ешьте тяжелую пищу:

15. Пейте достаточно воды:

16. Наденьте то, в чем вам удобно:

17. Сидите хорошо:

18. Вытяните ногу:

Часто задаваемые вопросы о том, как не спать всю ночь перед экзаменом

Заключение

Когда готовитесь к экзаменам и не спите всю ночь, не ложитесь утром ни на полчасика, ни на час! +14_{+30/-16, 223 прочитавших}