Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.
Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.
Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.
Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.
Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.
Советы психолога
Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.
Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.
Написание шпаргалок
Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.
Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.
Прогулки и физические нагрузки
За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.
Удобная одежда и обувь
Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.
Качественный сон и полноценное питание
Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности. Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение. Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.
Прослушивание классической музыки
Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.
Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.
Не поддаваться панике
Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.
Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации. Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем. Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.
Дыхательные упражнения
Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.
Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.
Последовательность в действиях
Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.
Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.
Создание первого впечатления
Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты. Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым. Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Статьи
Психология и педагогика
Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия
Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.
10 марта 2022
Что такое тревога?
Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.
Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.
Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.
Как функционирует тревога
- Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
- Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
- Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.
Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».
«Хорошая» или «плохая» тревога?
Признаки «хорошей» тревоги:
- Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
- Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
- Кратковременна.
Признаки «плохой» тревоги:
- Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
- Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
- Длится долго и не прекращается естественным образом.
Тревога и страх
Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!
Что не нужно делать при тревоге?
- Игнорировать тревогу.
- Избегать своих чувств.
- Скрывать тревогу от близких.
- Быть самоуверенным.
- Пускать все на самотек.
- Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
- родителей, учителей и т. д.).
- Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
- отдыхать).
- Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
- долгий сон, игры, сериалы и т. д.
Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.
«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».
Какой страх стоит за вашей тревогой?
Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…
Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.
Как психологически подготовить себя к экзамену?
- Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
- Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
- Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
- Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
- Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
- Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
- Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
- Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
- Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
- Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.
«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.
Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»
Упражнения для снятия тревожности
Дыхание:
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
Тело:
- Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
- Потряситесь всем телом, потанцуйте;
- Топочите ногами для ощущения своих стоп;
- Потрите мочки ушей;
- Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
- ладони).
Внимание на звуки:
- Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
- Слушайте их около минуты, считая про себя.
Внимание на предметы:
- Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
- Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.
Совет учителям и родителям
В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!
Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):
- Поблагодарить себя!
- Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
- Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
- Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
- Не ругать за нежелательный результат;.
Чего делать не следует:
- Пить алкоголь, переедать.
- Ругать себя за плохие результаты.
Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ
По ссылке вы найдете подборку пособий для выпускников, созданных экспертами. Среди материалов: типовые тесты, лучшие варианты, задачники с собранием формул, разбор самых трудных заданий ЕГЭ, ОГЭ и ВПР. Возможна доставка от двери до двери и до постаматов сети магазинов Пятерочка.
Купить
«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.
В день экзамена
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы
1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.
Поведение на письменном экзамене
- Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю». - После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Как успокоиться перед устным экзаменом
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
- Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?
Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.
Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.
Нужна помощь?
Доверь свою работу кандидату наук!
Стресс перед экзаменом: природа тревоги
Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.
Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.
Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.
Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.
Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.
Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов
Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.
Максимально ответственно готовьтесь к экзамену
Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.
А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.
Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом
Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:
- узнать, как проходит процедура испытания;
- кто будет принимать экзамен;
- какие особенности у этого преподавателя;
- на что чаще всего он обращает внимание.
Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.
Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.
Мыслите критически
Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.
Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.
Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.
Следите за дыханием
Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.
Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.
Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.
Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.
Соблюдайте режим работы и отдыха
Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.
Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.
Волнуетесь? Перекусите
Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.
Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.
Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»
Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс
Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.
Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.
Создайте нужное настроение с помощью музыки
Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?
Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.
Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.
Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать
Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?
На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.
Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.
Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.
Думайте о хорошем
Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.
Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:
- расслабления;
- внушение определённых установок.
В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.
Держитесь подальше от паникёров
Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.
Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.
Помните — преподаватели тоже люди
Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.
Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.
Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.
Посмотри примеры работ и убедись, что мы поможем на совесть!
Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы — студент или школьник, экзамены могут стать основной причиной стресса в вашей жизни. Возможно, вы переживаете из-за оценок и будущего, которое зависит от результатов экзаменов. Однако стресс лишь усложняет процесс сдачи экзамена. Работайте над тем, чтобы заботиться о себе. Обеспечьте свои базовые потребности, например, правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. Выделите на занятия немного больше времени, чтобы иметь возможность делать перерывы. Наконец, обратитесь за помощью к другим людям. Обсудите свои переживания с друзьями. Закрываясь, вы лишь усугубите ситуацию.
-
1
Спите достаточное количество времени, чтобы заряжаться энергией для сдачи экзамена. Недосып может повлиять на ваше настроение, что приведет к излишнему стрессу. В недели, предшествующие экзамену, сделайте сон своим приоритетом. Стремитесь качественно и крепко спать по ночам.[1]
- Если вы все еще учитесь в школе, старайтесь спать от 8,5 до 10 часов в сутки. Если вы старше 18 лет, 7,5-9 часов должно быть достаточно.[2]
- Обязательно установите регулярный график сна. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер и делайте что-нибудь, что помогает вам успокаиваться. Например, можно выпить чашку травяного чая и почитать книгу перед сном.
- Если вы все еще учитесь в школе, старайтесь спать от 8,5 до 10 часов в сутки. Если вы старше 18 лет, 7,5-9 часов должно быть достаточно.[2]
-
2
Правильно питайтесь в период перед экзаменом. Возможно, вы склонны заедать стресс вредной пищей. Однако это вряд ли поможет вам расслабиться. Еда прямо влияет на наше настроение, поэтому обязательно потребляйте высококачественные продукты в период перед экзаменом. Это понизит общий уровень стресса.[3]
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Они лишь усилят напряжение. Лучше употребляйте большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием постных белков, например рыбу.[4]
- Попробуйте съесть салат из капусты или выпить зеленый коктейль перед экзаменом, чтобы наполнить организм питательными веществами.
- Избегайте кофеина. Употребление кофе, чая, энергетических напитков и других напитков с высоким содержанием кофеина способствует усилению тревожности и волнения перед экзаменом, что приведет к снижению производительности.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Они лишь усилят напряжение. Лучше употребляйте большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием постных белков, например рыбу.[4]
-
3
Занимайтесь спортом для облегчения стресса, связанного с экзаменом. Если вы регулярно тренируетесь, не пренебрегайте занятиями спорта во время экзамена. Нет ничего страшного, чтобы урезать постоянный график на 10 или 15 минут, если у вас мало времени, но не стоит прекращать тренировки из-за грядущего экзамена. Физические упражнения помогают управлять настроением, что приводит к снижению общего уровня стресса.[5]
- Если обычно вы не занимаетесь спортом, это отличное время, чтобы начать. Попробуйте гулять или ездить на велосипеде по 15 минут в день примерно 3 раз в неделю.
- Можно также заниматься спортом с другими людьми. Поиграйте в футбол или прокатитесь на велосипеде с друзьями.
-
4
Настройтесь на позитивное отношение к учебе. Если вы будете ругать себя, вы с большей вероятностью будете испытывать напряжение. Вместо того чтобы убеждать себя, что вы обречены на провал, отправляйтесь на экзамен с позитивным настроем. Придумайте позитивную личную мантру, чтобы не падать духом во время обучения.[6]
- Подумайте о чем-нибудь положительном, что вы можете себе говорить, когда будете испытывать стресс. Например: «Я прилагаю много усилий, и у меня все получится».
- В периоды напряжения повторяйте эту мантру, делая глубокие, успокаивающие вдохи.
-
5
Посмотрите на экзамен с общей перспективы. Если вы переживаете из-за экзамена, возможно, вы придаете ему слишком большое значение. Это хорошо, что вам небезразличны ваши оценки, и что вы беспокоитесь о своей успеваемости. Тем не менее, старайтесь смотреть на вещи широким взглядом. Один экзамен не определит вашу жизнь и не сломает ее. Прикладывайте максимум усилий, но имейте в виду, что даже худший сценарий не будет катастрофой.[7]
- Самое худшее, что может случиться, — это то, что вы провалите экзамен. Это может показаться неудачей в учебе, однако помните, что каждый человек хотя бы раз в жизни не сдавал экзамен.
- Низкая оценка по одному экзамену или даже по одному предмету вряд ли повлияет на вас в долгосрочной перспективе. Даже если вы не так хорошо справитесь, как надеялись, вы сможете вернуться в колею в будущем.
Реклама
-
1
Следуйте последовательному расписанию. Если вы установите ежедневный график обучения, вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Ощущение недостаточной подготовки вызывает много стресса. Если вы будете регулярно заниматься, вы будете чувствовать себя более подготовленным и, следовательно, будете меньше волноваться.[8]
- Выясните, что вам лучше всего подходит. Если вы — жаворонок, учитесь утром. Если вы лучше концентрируетесь во второй половине дня, занимайтесь вечером.
- Выберите постоянное место для учебы, где вас ничто не будет отвлекать. Например, если в вашей комнате в общежитии шумно, можно учиться в библиотеке.
- Обязательно занимайтесь понемногу каждый день, придерживаясь примерно одного и того же графика.
-
2
Действуйте наперед, решая проблемы с учебой. Если вы будете паниковать перед лицом проблемы, это лишь повысит уровень стресса. Если вам не дается определенный предмет, не начинайте нервничать и корить себя. Лучше действуйте на опережение. Скажите себе: «Еще есть время, чтобы понять эту тему». Потом продолжите в ней разбираться.[9]
- Можно потратить дополнительное время на изучение темы, которая сбивает вас с толку или посвятить целое занятие освоению определенной сложной концепции.
- Можно также обратиться за помощью к преподавателям или другим студентам.
- Если вы будете решать проблему заранее, вы не будете нервничать. Вы почувствуете прилив в сил в стремлении преодолеть трудности.
-
3
Делайте перерывы во время учебы. Если вам трудно сохранять концентрацию целый час, делайте перерывы на 10–15 минут во время занятий. Например, попробуйте делать пятнадцатиминутные перерывы каждый час и проверьте, понизит ли это уровень стресса.[10]
[11]
- Занимайтесь любимыми делами во время перерывов. Например, выделите 15 минут, чтобы посмотреть телевизор или полистать ленту в ВКонтакте.
-
4
Медитируйте, чтобы расслабиться. Можно медитировать перед учебой или во время перерывов. Или даже делать это перед экзаменом, чтобы привести разум в равновесие. Найдите удобное, тихое место и проведите 10–15 минут, погружаясь в настоящий момент. Старайтесь не беспокоиться о будущем выступлении на экзамене.[12]
- Поищите в интернете особые техники медитации, связанные с учебой, чтобы приступить к подготовке к экзамену.
- Можно также попробовать заняться йогой, чтобы расслабиться и отдохнуть.
-
5
Примите свои недостатки, которые касаются успеваемости. Идеальных учеников не существует. Не забывайте об этом. Вы должны смириться с тем, что время от времени будете испытывать трудности. Если вы позволите себе быть несовершенным, вы будете меньше переживать из-за экзамена.[13]
- Сделайте свое определение успеха и неудачи более гибким. Все оценки меньше «пятерки» не означают, что вы провалились. Если вы будете стремиться к таким высоким результатам во время обучения, вы будете больше злиться на себя за мнимые неудачи.
- Вместо того чтобы концентрироваться на конкретном результате, например, на определенной оценке, просто постарайтесь выложиться по максимуму. Не думайте: «Мне нужно получить пятерку», — лучше скажите себе: «Мне нужно стараться изо всех сил и гордиться оценкой, которую я получу».
Реклама
-
1
Соберите все, что вам потребуется, накануне вечером. Ничто не сделает экзамен более напряженным, чем неподготовленность. Если вы начнете экзамен с попыток одолжить ручку, вы начнете нервничать.Вечером накануне экзамена подготовьте все необходимое.
- Подготовьте сумку со всем необходимым. Убедитесь, что у вас есть ручка или карандаш и дополнительные принадлежности, например калькулятор. Если это будет долгий экзамен, можно взять бутылку воды.
- Возможно, стоит подготовить одежду для экзамена. Это поможет вам быстрее собраться утром.
-
2
Сосредоточьтесь только на экзамене. Находясь в экзаменационной комнате, не позволяйте своему разуму блуждать. Как только экзамен начнется, сконцентрируйте всю свою энергию только на нем.
- Не интересуйтесь, как сдают экзамен остальные. Не обращайте внимание на то, что кто-то закончил раньше вас. Сосредоточьте свою энергию на задании, которое лежит у вас перед глазами.
- Отвечайте на один вопрос за раз. Не беспокойтесь о следующем вопросе, отвечая на текущий.
-
3
Постарайтесь расслабиться, если почувствуете напряжение. Возможно, в определенные моменты экзамена вы будете напрягаться. В таких случаях предпринимайте что-нибудь, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов. Потянитесь. Закройте глаза на несколько секунд. Выделив несколько минут, чтобы расслабиться, вы будете меньше беспокоиться из-за экзамена.
- Можно даже осторожно заняться медитацией. Главное убедитесь, что это не отвлекает других учеников, и не тратьте слишком много времени на медитацию, чтобы у вас было достаточно времени завершить экзамен.
-
4
Начните с самых простых вопросов. Сразу же просмотрите задания и поищите темы, в которых лучше всего разбираетесь. Сначала ответьте на эти вопросы. Таким образом, вы сразу выполните определенную часть экзамена и почувствуете себя увереннее, когда перейдете к другим вопросам. Это также даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на трудных вопросах.
-
5
Следите за временем. Вы же не хотите, в конечном итоге, суетиться и пытаться все дописать, когда время будет на исходе. Следите за временем в течение экзамена. Периодически смотрите на часы, чтобы убедиться, что вы не уделяете слишком много энергии или внимания одному вопросу.
- Разбейте экзамен на части. Если заданий, скажем, на 3 страницы, и у вас есть 45 минут, старайтесь тратить по 15 минут на страницу.
Реклама
-
1
При необходимости обратитесь за помощью по предмету. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, если вы запутались. Если вы испытываете трудности с определенной темой, поговорите с учителем, пока еще есть время. Скорее всего, он будет рад помочь вам лучше усвоить материал.[14]
- Можно спросить учителя, может ли он после занятий помочь вам с возникшей у вас проблемой. Можно также прийти к преподавателю в рабочее время или связаться с ним по электронной почте с просьбой о помощи.
- Есть ли учебно-методические центры для студентов в вашем университете? Если да, посетите их. Например, если вы испытываете трудности с экзаменом по математике, сходите в математический учебно-методический центр и попросите вам помочь.
-
2
Поделитесь своими переживаниями по поводу экзамена с другими людьми. Держать все в себе — это всегда плохая идея. Если вы испытываете стресс из-за экзамена, поговорите со своими однокурсниками. Расскажите о своих чувствах и попросите ребят вас поддержать.[15]
- Выбирайте друзей и членов семьи, которые склонны сохранять спокойствие, а также проявлять сопереживание и поддержку. Они с большей вероятностью вас выслушают и проявят заботу.
- Избегайте людей, которые тоже переживают большой стресс. Если вы выплеснете эмоции человеку, который волнуется из-за собственных экзаменов, вы оба лишь еще больше друг друга изведете.
-
3
Овладейте базовыми учебными навыками при помощи учебного заведения. Воспользуйтесь всеми предоставленными вам источниками. Возможно, в школе или университете проходят курсы или семинары, где преподают базовые учебные навыки. Возможно, на веб-сайте учебного заведения есть полезные советы по обучению. Эффективные учебные навыки помогут понизить общий уровень стресса.[16]
-
4
Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь от психолога. Если вы постоянно переживаете из-за экзаменов, возможно, в основе этого лежит тревожное расстройство. Возможно, у вас есть определенные мысли и поведенческие привычки, которые усиливают тревожность. Если вы не можете преодолеть стресс из-за экзамена самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.[17]
- Если вы учитесь в университете, узнайте, не предоставляет ли учебное заведение бесплатные консультации у штатного психолога.
Реклама
Советы
- Не готовьтесь к экзамену в последний момент. Вы вряд ли много запомните из того, что попытаетесь выучить.
- Не переживайте, ведь это просто экзамен. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше проявите себя на экзамене. Не нервничайте из-за слова «экзамен». Считайте, что это очередной «тест».
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8178 раз.
Была ли эта статья полезной?
Как перестать нервничать из-за учёбы? Мастер-класс от Адукар
Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.
У страха глаза велики, или почему мы нервничаем
Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.
Вредно ли нервничать?
В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски. Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.
Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.
Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?
Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.
Как перестать нервничать перед важным событием?
Не создавай себе проблемы
Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.
Шесть способов побороть волнение перед экзаменами и контрольными
Настройся на позитив
Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат, поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.
Психолог Адукара Анна Исаенко о том, как избежать паники перед ЦТ
Что не убивает нас, то делает сильнее
Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.
Не держи переживания в себе
Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.
Как справиться со стрессом, готовясь к ЦТ?
Учись правильно дышать
Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).
Сконцентрируйся
Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.
Как не переживать из-за учёбы?
Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.
Не бойся ошибаться
В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.
Не гонись за оценками
Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету. Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.
Отбрось шаблоны
Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.
Решай проблемы по мере их поступления
Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.
Не забывай про отдых
Обязательно отводи время на отдых. Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.
Что делать, если нервничаешь постоянно?
Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями и т. д. Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.
Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.
Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.
Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:
Как успешно выбрать репетитора, чтобы сдать ЕГЭ
Как выбрать предметы ЕГЭ: 3 проверенные методики
Как написать сочинение-рассуждение на любую тему
Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.
***
Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.
Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?
Подписывайся на Адукар в соцсетях!
Начни подготовку к ЦТ и ЦЭ прямо сейчас!
Адукар обещает крутых преподавателей и много полезной практики.
итоговые занятия перед ЦТ? Такие занятия мы проводим уже четвёртый год, и преподаватели нашего учебного центра
научились достаточно точно предсказывать, какие вопросы будут на ЦТ. На этом занятии мы прорешаем их вместе с тобой!
Регистрируйся,
если еще не сделал этого — и увеличь свои шансы на поступление!
Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.
Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.
Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.
В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.
В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.
Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.
Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.
Как справиться с тревогой
1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.
2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.
3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?
Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.
Также читайте
Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова
4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.
Например:
Новые для меня обстоятельства.
Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.
Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.
Страшные картинки развития событий.
Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.
Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.
5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.
В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.
Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.
Физические упражнения для снятия тревоги
В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.
Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.
Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.
В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.
Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.
Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.
Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.
Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.
Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.