Что если не спать сутки перед экзаменом - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

«Спать или не спать?» — вот в чем вопрос каждого студента. Согласитесь, что вопрос о распорядке дня и сне – самая настоящая проблема для каждого учащегося. Несмотря на инициативность, активность, далеко не каждый слушатель может полноценно выполнять все дела, осмысленно подходить к каждому заданию, преуспевать во всем и везде. Притом дело не только в корректной организации времени и дел, но и в состоянии организма, которое напрямую зависит от сна.

Сон и студент: насколько совместимы категории?

Всем известно, что студенты готовы готовиться к предстоящему учебному дню или испытанию в любое время суток, жертвуя теми или иными делами, интересами и даже сном. Но пренебрежение отдыхом чревато самыми разными последствиями.

Классический распорядок дня типичного студента

Отсутствие полноценного отдыха и сна, которые нужны организму для «перезагрузки» и восполнения сил, энергии, приводит к таким последствиям, как:

Снижение продуктивности и успеваемости во время обучения: снижение интереса к предметам, ухудшение концентрации внимания и усвоения пройденного материала;
Развитие хронической усталости и как следствие депрессии;
Снижение иммунитета и обострение хронических заболеваний, провокация недомогания.

Таким образом, сон играет немаловажную роль в становлении студента и личности в целом, так как оказывает непосредственное воздействие, как на психоэмоциональный фон, физиологическое состояние, так и общее и профессиональное развитие.

В целом, при грамотном планировании дня категории «сон» и «студент» вполне совместимы. Но распределить дела и объем, нагрузку в период сессии порой оказывается непросто.

Идеальный режим дня для студента: сколько времени отводить на сон?

Согласно исследованиям ученых и научным фактам, для полноценного отдыха и восполнения сил, энергии, «просветления разума» каждому человек необходимо выделять не менее 8-9 часов сна в сутки. При этом отдых должен быть полноценным, то есть предельно полным, с минимальными перерывами (пробуждениями) или без них, в удобной позе и комфортных условиях.

Идеального периода распорядка дня студента в целом не существует. Данный параметр напрямую зависит от учебной нагрузки, интересов и увлечений учащегося, биологических часов организма, а также скорости усвоения и восприятия новой информации, ее сложности и пр.

Сон и трудоспособность: соотношение сна и бодрствования

Исходя из традиционной концепции, студенту следует выделять на полноценный ночной отдых не менее 8-9 часов в сутки с учетом всех дел расписания занятий и пр.

Но в период сессии привычный режим может претерпеть фиаско. Согласитесь, что освежить знания, полученные за последние полгода и восполнить имеющиеся пробелы по предметам за короткий промежуток времени (в течение нескольких дней) невозможно. Но чаще всего студенты предпочитают готовиться к предстоящему зачету или экзамену в последний момент: за сутки, в последнюю ночь, пренебрегая сном.

Независимо от предстоящих аттестаций, контрольных рубежей и прочих нюансов, каждому студенту следует соблюдать привычный темп обучения и распорядок дня, ответственный подход к делу. Поэтому даже во время сессии целесообразно утвердить конкретный режим, но он может отличаться от повседневных идеалов. Время на отдых может быть частично сокращено и переведено в учебное русло, то есть выделено изучению и заучиванию конкретного предмета, экзаменационных вопросов, дополнительным занятиям и пр.

Во время сессии студент нередко предпочитают «экстренное зубрение» или подготовку шпаргалок. Конечно же, все это отводится на ночное время в ущерб сну и отдыху. Если у слушателя имеется в запасе несколько дней перед аттестацией, то он может пересмотреть сон в сторону уменьшения, но оставив время на его.

В большинстве случаев учащиеся колледжей и вузов при подготовке к экзаменам придерживаются следующих соотношений:

Время на учебную деятельность согласно расписанию занятий остается прежним;
Время на хобби, прогулки и встречи с друзьями, увлечения сокращается;
Время на сон сокращается в среднем на 2 часа с акцентом на повторение или изучение материалов по экзаменационному списку. В среднем во время сессии при оптимистичном сценарии студент спит по 5-6 часов в сутки, в пессимистичном – менее 4 часов или вовсе не спит.

Обратите внимание, что нарушение сна во время зачетов и экзаменов явление вполне классическое. Притом причинами данного дисбаланса могут быть следующие моменты: стресс и волнение перед предстоящей аттестацией, слабая подготовка, напряженные отношения с педагогом-экзаменатором и боязнь завала или дополнительных вопросов, наличие прогулов или большой объем пропущенных тем и пр.

Учтите, что чем меньше сна у человека, тем ниже его работоспособность. Поэтому студенту в любое время учебного года важно высыпаться, но в период сессии важно правильно организовать день и ночь с минимальным ущербом для здоровья и сознания. Притом «доспать» или восполнить силы позже не получится.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

Сон во время сессии: сколько времени отводить на подготовку, а сколько на сон?

Сколько времени студенту требуется для качественной подготовки к предстоящему испытанию – вопрос сугубо индивидуальный и напрямую зависит от его способностей, текущих познаний и пр. У каждого человека есть свой ритм жизни, способности, подход к делу, скорость работы, которые предопределяют продолжительность организационных моментов.

Каждый студент самостоятельно определяет «норму подготовки» в зависимости от следующих факторов:

Перечень экзаменационных вопросов (их количество);
Результаты оценки экзаменационных вопросов: доля свободно владеющих вопросов, доля заданий с обязательным тотальным изучением, количество вопросов с простым повторением, доля заданий с практическим уклоном и тренировками (решение примеров и пр.);
Время на подготовку: сколько времени осталось до экзаменационного дня, сколько вопросов нужно разобрать и повторить, сколько вопросов потребуется изучать в день, сколько времени в среднем требуется на каждое задание и пр.

В зависимости от вышеупомянутых факторов студент оценивает текущее положение дел и определяет: достаточно ли ему времени для традиционной подготовки без перегрузок, сколько вопросов он должен разбирать ежедневно и сколько времени примерно на это ему потребуется. Далее с учетом «распределенной нагрузки» студент определяет: сколько времени ему нужно на подготовку к предстоящему испытанию. Исходя из этого, формируется «новый режим дня» — временный, но довольно сложный. Основная нагрузка по подготовке к предстоящему зачету или экзамену приходится именно на ночь и ущемление сна.

Факторы, влияющие на сон и подготовку во время сессии	Что и как изменить, установить режим?	Результат
Уровень текущей подготовки по предмету	Отсеять знакомые или понятные вопросы на которые студент может дать полноценный ответ без подготовки	Сокращение списка вопросов для изучения, потребуется меньше времени на их изучение и повторение
Выделение незнакомых вопросов	Грамотная расстановка приоритетов с акцентом на тотальное погружение отдельного списка экзаменационных вопросов	Акцент и изучение наиболее сложных и непонятных моментов, увеличение доли минимально знакомых вопросов и снижение риска провала
Биологические часы	Приступать к подготовке лучше всего в то время, когда организм лучше усваивает информацию и активен в зависимости от ритма жизни, привычного распорядка дня	Повышение скорости изучения экзаменационных вопросов и качества подготовки по предмету, а также минимум вреда полноценному отдыху

Анализируя и распределяя время на сон, важно понимать: что совсем не спать во время сессии или накануне экзамена нельзя! Во-первых, зубрежка на протяжении суток не приведет ни к чему хорошему: в голове останется лишь непонятный микс или ассорти из непонятных терминов, сосредоточиться в вопросах будет крайне сложно, а вспомнить научное и полезное – окажется сверхзадачей. Важно давать организму хотя бы минимальный отдых – около 2-4 часов (фаза быстрого + фаза медленного сна).

Более того, если решили готовиться по максимуму невзирая на время, то используйте привычную технику изучения и запоминания, делайте небольшие перерывы между разбором заданий. Притом во время «отвлечений» важно именно отойти от учебы: можно заняться домашними делами, послушать музыку, прогуляться. Но если «подготовительный ход» идет ночью, то главное – не мешать остальным домочадцам и постараться абстрагироваться тихо.

Таким образом, студенту следует пересмотреть режим подготовки так, что организм не страдал или риски и ущерб здоровью, подготовке и состоянию был минимален. Совсем не спать – не выход. Оцените собственные силы и минимальное время на восполнение сил и обязательно выделите его на сон.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

Головокружение и предобморочное состояние. Что может помочь при панической атаке?

Пожалуй, каждый из нас слышал фразу: все болезни от нервов. Этот тезис верен, ведь все наши стрессы, переживания, ссоры с близкими провоцируют нервное напряжение, и это вытекает в проблемы со здоровьем. Существует мнение, что лечить нужно не конкретную болезнь, а обследовать человека полностью, включая состояние его души. О том, как выявить и устранить психологические причины заболевания, а главное, не допустить их, поговорили в ток-шоу «Точки над i».

Наталья Надольская, ведущая ток-шоу:
Можно с каким-то заболеванием спутать паническую атаку или ее ни с чем не спутаешь?

Евгения Тимошенко, заведующая терапевтическим отделением 29-й городской клинической поликлиники г. Минска:
Хронические заболевания, как правило, у человека имеют какой-то дебют, свое развитие. То есть человек знает уже, что такое проявление этого хронического заболевания и может четко отличить.

Наталья Надольская:
Реально ли есть угроза жизни человеку во время панической атаки?

Евгения Тимошенко:
Угрозы жизни нет. За исключением того, что если, конечно, поднимется высокое артериальное давление. При сопутствующей патологии, многочисленных факторах риска что-то одно на одно наслоится, тогда может что-то случится. Но как проявление психическое, паническая атака не грозит жизни человека.

Алеся Лакина, ведущая ток-шоу:
Максим, к вам обращались пациенты с таким недугом?

Максим Барышев, врач-реабилитолог, заведующий отделением реабилитации Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента:
Пациенты, к обычному врачу когда придут, могут рассказать историю, что у них была такая паническая атака. Они могут сказать, что с ними встречались, но не могут с ними бороться. Ест методики при борьбе с ними. Даже это в основном работа с такими методиками – обучают врачи-психотерапевты. Эту панику сначала пытаются вызвать на приеме, пациент ее может бурно пережить. Потом уже начинаются какие-то аутотренинги, чтобы ее преодолеть. Конечно, пациенты с таким приходят, но обычно советуешь обратиться к специалисту. Есть даже такие, как, Светлана не даст соврать – в пакетик посоветовать подышать, в смысле вызвать…

Наталья Надольская:
Кислородное голодание?

Максим Барышев:
Когда бурно дышит, у него начинает повышаться кислород в крови, углекислый газ выдыхается. Чтобы как-то уровнять, можно даже подышать в пакетик. Многие – это совсем смешно, но иногда этот метод работает.

Татьяна Равлушевич, врач-психотерапевт:
Этот метод работает всегда. Когда ко мне обращаются пациенты именно с паническими атаками, первое, что я рекомендую, когда острая паническая атака переживается, этот самый главный момент – выровнять уровень углекислого газа и кислорода. Потому что, когда мы во время панической атаки активно дышим, вдыхаем большое количество кислорода, перенасыщаем себя им. Тем самым провоцируем те неприятные симптомы, которые испытываем во время панической атаки. Это легкое головокружение, предобморочное состояние, которое нас больше всего пугает, является следствием именно перенасыщения кислорода. Как раз дыхание в пакет этот момент убирает.

Подписывайтесь на нас в Telegram!

Читайте также:

Итог сильных переживаний. Что происходит с организмом, когда человек испытывает стресс?

Болит в голове, печет в руке и колет в ноге. Когда человеку необходимо обратиться к психотерапевту?

«Напиться и забыться». Можно ли снимать стресс алкоголем?

Источник

Авторы
Резюме
Файлы
Ключевые слова
Литература

Исаева А.М.

1

Антонец К.В.

1 Казахский Национальный Медицинский Университет им. С.Д. Асфендиярова

Нарушения режима гигиены сна, а именно времени сна и бодрствования, существенно сказываются как на физическом, так и на психическом здоровье молодежи. Проведенное исследование доказывает влияние сна не только на учебную деятельность студентов, но и на их социальную адаптацию. Исследование проводилось среди 67 студентов 2 курса Казахского Национального Медицинского Университета имени С.Д. Асфендиярова факультета общей медицины в возрасте от 18 до 20 лет. Результаты опроса позволили выявить процент нарушения данных режимов среди респондентов в межсессионных периодах и в периодах экзаменационной деятельности. Полученные данные могут явиться базой для корректирования расписания занятий для студентов, что позволит увеличить продолжительность сна, необходимого для регенерации и отдыха организма.

гигиена сна

студенты

успеваемость

адаптация

1. Газенкампф К.А., Шнайдер Н.А., Дмитренко Д.В. Влияние нарушений продолжительности и качества сна на состояние психофизиологического здоровья и успеваемости студентов // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2015. – №12. – С. 257-260

2. Кубарко А.И. Нормальная физиология ч.2: учеб. для вузов. – Мн.: Высшэйшая школа, 2014. – С. 587.

3. Любан-Плозза Б. Здоровый сон / [Пер. с нем. И.Н. Громыко]. — Мн.: Полымя, 1990. – С. 29

4. Ожегов С.И. Толковый словарь русского языка : словарь. – М.: Оникс-Лит, 2012. – С. 736.

5. Тимошенко С.О., Назаров С.Б. комплексная характеристика ночного сна старшеклассников и студентов медицинского ВУЗа // Журнал научных статей Здоровье и образо- вание в XXI веке. – 2007. – Т. 9. № 3. – С. 285.

6. Lima P.F. Sleep-wake pattern of medical students: early versus late class starting time / P.F. Lima, A.L. Medeiros, J.F. Araujo // Brazilian J. Med. and Biol. Res. 2002. Vol. 35, № 11. P. 1373-1377.

7. Veldi M. Sleep quality and more common sleep-related problems in medical students / M. Veldi, A. Aluoja, V. Vasar // Sleep Med. 2005. Vol. 6, № 3. P. 269-275.

Введение

Адаптация студентов к учебному процессу сказывается на их психическом и физическом здоровье. Особенно данному воздействию подвергнуты учащиеся младших курсов высших учебных заведений, так как именно они оказываются в непривычных для них условиях перехода из школьной жизни на новую ступень обучения. Данные процессы адаптации сказываются на всех жизненно важных механизмах развития будущих специалистов. Нельзя не подчеркнуть особое влияние режима сна и бодрствования на эти процессы. Ведь именно во сне происходят процессы восстановления организма и пополнение его энергетических запасов [5]. После активно проведенного дня устают не только мышцы, но и многие важные органы. Особенно в отдыхе нуждается мозг.

Согласно определению Ожегова, сон – это наступающее через определенные промежутки времени физиологическое состояние покоя и отдыха, при котором почти полностью прекращается работа сознания, снижаются реакции на внешние раздражения [4]. Сон – это необходимое состояние для организма человека. Необходимое суточное время сна является индивидуальным показателем. В среднем продолжительность сна для взрослого человека – 7-8 часов, для детей 5-7 лет нормой является 10 часов, 8-10 лет – не менее 9 часов [2,3]. Не следует использовать время, отведенное для сна, как дополнительный резерв для выполнения тех или иных дел. Систематически недостаточный сон приводит к нарушениям в функционировании нервной системы, снижению работоспособности, к повышению утомляемости, раздражительности.

Исследователи Гарвадской медицинской школы доказали, что возраст человека влияет на механизмы «засыпания»: чем старше человек, тем труднее ему это дается. Данный феномен получил название «задержка сна». Таким образом, уменьшается и процент времени, которое человек проводит во сне. Уменьшение продолжительности фазы медленного сна также сказывается на процессе старения организма.

Образ жизни студентов, как отдельной социальной группы, является главным фактором, определяющим состояние их здоровья. Здоровый образ жизни обладает позитивным воздействием на организм молодого человека, свойства его личности и успеваемость, так как продуктивность обучения и здоровье студента взаимообусловлены – чем крепче здоровье, тем эффективнее проходит процесс учебы [1].

Частые недосыпания приводят к накоплению недостатка сна, т.е. со временем увеличивается нейробиологическая цена недостающего количества часов, проведенных в фазе сна. Также стоит отметить значительное снижение когнитивных функций при недостатке сна, что зачастую остается незамеченным человеком, но сильно отражается его физиологическом и психическом состояниях [2].

Цель исследования – изучить распространенность нарушений гигиены сна и их влияние на успеваемость студентов.

Материалы и методы исследования

Данное исследование проводилось на базе Казахского Национального Медицинского Университета имени С.Д.Асфендиярова среди 67 студентов второго курса факультета Общей Медицины. Возраст испытуемых варьировался от 18 до 21 года. Респондентам было предложено ответить на следующие вопросы анкеты:

В какое время Вы ложитесь спать?
В какое время Вы просыпаетесь?
Сколько часов Вы спите в ночь перед экзаменом?
Сколько у Вас выходных в неделю?
Высыпаетесь ли Вы?
Бывает ли, что Вы засыпаете во время занятий?
Что является необходимым для полноценного сна для Вас?
Есть ли у Вас проблемы со здоровьем, которые, на Ваш взгляд, могли бы повлиять на Ваш сон?
Влияет ли сон на Вашу успеваемость?
Соблюдаете ли Вы гигиену сна?

Результаты исследования и их обсуждение

Результаты показали, что у большинства респондентов наблюдались отклонения в режиме сна и бодрствования. Так, на вопрос «В какое время Вы ложитесь спать?» большинство студентов (32%) склонились к ответу «01:00». 30% из всех опрошенных засыпают в 02:00, 18% — в полночь, а 14% — в 23:00. И лишь 6 % студентов – в 10:00 (диаграмма 1). У студентов, спавших по 8 часов в день, на протяжении эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений – снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели. У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой.

Диаграмма 1. Результаты ответа на вопрос «В какое время Вы ложитесь спать?».

Во время экзаменов данные показатели уменьшаются почти в 2 раза. Результаты опроса выявили, что большинство студентов спят 3 и менее часов в ночь перед экзаменом, при этом 22% из них не спят вовсе. Лишь 2% из всех респондентов спят 6 часов (диаграмма 2).

Диаграмма 2. Результаты ответа на вопрос «Сколько часов Вы спите в ночь перед экзаменом?»

Следует подчеркнуть, что сон оказывает большое влияние на успеваемость студентов, поэтому нами был задан следующий вопрос. При этом большая часть опрошенных осознает данное влияние, так как 78% дали положительный ответ, и лишь 22% — отрицательный (диаграмма 3).

Диаграмма 3. Результаты ответа на вопрос «Влияет ли сон на Вашу успеваемость?»

Следствием недосыпания является то, что некоторые студенты засыпают во время занятий, что было выявлено с помощью соответствующего вопроса.

Во время экзаменов данные показатели уменьшаются почти в 2 раза. Сон имеет значительное влияние на успеваемость студентов. Выспавшиеся студенты бодрые и активные на занятиях, чем другие студенты. А также мы узнали, что из-за недосыпания некоторые студенты засыпают во время лекции. Только 28% студентов участвовавших в опросе спят 7-8 часов.

Выводы

По результатам исследования были выявлены нарушения в режиме сна и бодрствования у большинства студентов, что имеет огромное влияние на их физиологическое и психическое состояние. Опираясь на данные литературных источников, можно выделить последствия нарушений режима сна, которые сказываются на интеллектуально-мнестических показателях учащихся, академической успеваемости, досуговой активности и качестве жизни [7].

Снижение эффективности механизмов памяти и познавательной деятельности, ухудшение настроения также являются важными последствиями данного нарушения. Отмечается также, что у тех студентов, у которых занятия начинались позднее, выше качество сна и большая его продолжительность. И наоборот, меньшая продолжительность сна наблюдалась у студентов, чей учебный процесс начинался раньше. Эти недосыпы последняя группа студентов компенсировали продолжительным сном в выходные дни [6].

Таким образом, сон является незаменимым аспектом жизни, а его длительность играет важную роль в развитии и становлении организма. Осознанная депривация, замеченная среди респондентов, ослабляет их мозговую активность и приводит к потере тонуса организма. В связи с этим, определяется необходимость более дифференцированного подхода к составлению учебных нагрузок для студентов, особенно младших курсов в силу их меньшей адаптации к новым условиям жизни и большей подверженности негативным факторам, связанным с нарушением продолжительности и качества сна [1].

Библиографическая ссылка

Исаева А.М., Антонец К.В. ВЛИЯНИЕ СНА НА УСПЕВАЕМОСТЬ СТУДЕНТОВ // Международный студенческий научный вестник. – 2017. – № 2.
;

URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=16920 (дата обращения: 13.03.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

Загрузить PDF

Вы готовились к экзамену или контрольной и провели всю ночь над учебниками? Разумеется, перед экзаменом стоит выспаться как следует, однако это не всегда удается. Что делать в такой ситуации? Прежде всего, надо себя хорошенько разбудить, а затем постараться не уснуть на экзамене. Ну и, конечно, попытаться сдать его как можно лучше с помощью наших советов.

1
Максимально отложите подъем. Когда времени на сон мало, дорога каждая его минута. Однако если вы будете каждые десять минут нажимать на кнопку будильника, пытаясь еще немного подремать, это не придаст вам бодрости, скорее наоборот. Вместо этого подумайте, во сколько самое позднее вы можете встать, чтобы не опоздать на экзамен. Поставьте будильник на это время.^[1]
- Будильник или мобильный телефон лучше положить так, чтобы вы спросонья не смогли до него дотянуться и отключить звонок.
2

Впитайте немного солнца. Солнечный свет помогает побороть сонливость и взбодриться. Главное — выйти на улицу примерно через час после подъема. Не надевайте солнечные очки, по крайней мере сначала. Чтобы солнце помогло вам проснуться, ваши глаза не должны быть защищены от воздействия солнечного света.^[2]
3
Выпейте воды. Если организм обезвожен, это лишь усиливает сонливость и чувство усталости. Выпейте перед экзаменом побольше воды, только на забудьте зайти в туалет, чтобы потом не отпрашиваться.^[3]
- Холодная вода бодрит лучше, поэтому добавьте в воду лед или заранее положите бутылку с водой в холодильник.^[4]
4
Позавтракайте как следует. Заниматься умственной деятельностью на голодный желудок тяжело, поэтому обязательно поешьте перед экзаменом. Избегайте тяжелой пищи — от нее вас может разморить. Лучше выбрать блюдо, состоящее преимущественно из белков и небольшого количества углеводов.^[5]
- Подойдет, например, йогурт с фруктами.
- Можно съесть несколько куриных сосисок и цельнозерновой хлебец.
- Хумус и морковные палочки — отличное блюдо. А если вам некогда, можно ограничиться протеиновым батончиком или коктейлем.
5
Кофеин необходимо принять за 30 минут до экзамена. Если вы решили взбодрить себя при помощи кофеина, знайте: чтобы он подействовал вовремя, его надо принять за 30 минут до экзамена.^[6] Кофе подействует тонизирующе, только если вы не пьете его каждый день, поэтому не стоит им злоупотреблять.^[7]
- Ваша суточная доза кофеина не должна превышать 400 мг. Для справки: одна чашка кофе содержит примерно 100 мг.
6
Примите душ. Душ поможет проснуться и придаст вам энергии. После того как вы проделали все гигиенические процедуры, попробуйте принять контрастный душ — он обладает стимулирующим эффектом.^[8]
- Включите на 30 секунд максимально холодную воду, а затем на 30 секунд максимально горячую, какую только вы можете выдержать. После этого еще 30 секунд постойте под холодным душем. Чередование холодной и горячей воды придаст организму бодрости.
7

Сделайте легкую зарядку. Чтобы разбудить себя как следует, сделайте перед экзаменом несколько несложных упражнений. Это улучшит циркуляцию крови и поможет лучше соображать. Не надо бежать марафон, достаточно в течение 5–10 минут пройтись быстрым шагом, сделать упражнение «прыжки с хлопком» или побегать на месте.^[9]
8

Находиться длительное время без сна очень вредно. Сон — необходимое условие здоровья и хорошего самочувствия. Длительная нехватка сна снижает иммунитет, повышает кровяное давление, ухудшает концентрацию и память и портит настроение. Лучшее, что вы можете для себя сделать перед экзаменом или контрольной, — как следует выспаться.^[10]

Реклама

1

Не перегревайтесь. На экзамен постарайтесь одеться полегче. Прохлада прогонит сонливость, поэтому свитер, например, лучше снять и остаться в футболке. Если вам будет жарко, вы разомлеете и начнете засыпать.^[11]
2

Сядьте у окна. Яркий свет поможет вам не только проснуться утром, но и не заснуть позже на экзамене. Чтобы извлечь из света максимум пользы, постарайтесь сесть поближе к окну. Искусственное освещение в аудитории и естественный свет, поступающий снаружи, помогут вам прогнать сонливость.^[12]
3

Жуйте жвачку. Жевание жвачки также помогает не заснуть. Более того, этот процесс усиливает кровоснабжение мозга и помогает сохранит ясность мысли. Возьмите пачку жвачки с собой на экзамен, только постарайтесь жевать не слишком громко, чтобы не отвлекать соседей. Некоторые преподаватели отрицательно относятся к жеванию жвачки в классе.^[13]
4

Делайте перерывы, чтобы мозг отдохнул. Если вам стало трудно сосредоточиться, прервитесь на несколько секунд, чтобы «перезагрузить» мозг. Иногда достаточно просто отвести взгляд от листа с заданиями, но еще лучше сделать несколько глубоких вдохов. Это насытит мозг кислородом и поможет сконцентрироваться.
5

Отпроситесь в туалет. Если во время экзамена или контрольной разрешено посещение туалета, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы сделать паузу. Умойтесь. Иногда, чтобы взбодриться, достаточно просто немного пройтись.

Реклама

1

Сохраняйте спокойствие. Если вы находитесь в состоянии усталости и стресса, есть риск запаниковать при виде экзаменационных заданий. В этой ситуации очень важно уметь себя успокоить. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начинайте выполнять задания одно за другим.^[14]
2
Внимательно прочтите вопросы. Если вы устали и не выспались, вам будет трудно сконцентрироваться, поэтому вы можете неправильно понять экзаменационное задание. Прочтите каждый вопрос внимательно, никуда не торопясь. Убедитесь, что вы его хорошо поняли, и только после этого начинайте отвечать. Это поможет избежать досадных ошибок, допущенных по невнимательности.^[15]
- Читайте вопросы, беззвучно произнося слова. Разумеется, на экзамене нельзя читать вопросы вслух, но если вы будете произносить их беззвучно, это заставит вас читать задания медленнее и обращать больше внимания на их содержание.
3
Сначала сделайте более сложные задания. Получив экзаменационные задания, попробуйте в первую очередь сделать более трудные из них. В начале экзамена ваш мозг наиболее мобилизован и готов к работе, однако по мере выполнения заданий вы будете чувствовать себя все более уставшим. Поэтому постарайтесь выполнить наиболее важные и сложные задания в первую очередь, пока вы полны умственной энергии.^[16]
- Другой подход заключается в том, чтобы вначале ответить на самые легкие вопросы. На свежую голову вы быстро выполните задания, которые знаете лучше всего, и не сделаете ошибок. Однако когда дело дойдет до более трудных заданий, придется попотеть.
4
Запишите все, что сможете вспомнить. Когда человек не выспался, память часто его подводит. Однако это не означает, что если вы не можете дать полный ответ на вопрос, его надо оставить совсем без ответа. Попробуйте записать все, что вы можете вспомнить, а если вам надо выбрать из нескольких вариантов ответов, попробуйте вычислить правильный вариант логически.^[17]
- Если ваш ответ является правильным хотя бы частично, многие преподаватели оценивают это положительно.
- Чтобы угадать правильный ответ на задание с множественным выбором, попробуйте сначала исключить ответы, которые вы считаете неправильными. Если вы не можете выбрать из оставшихся вариантов, попробуйте угадать.
5

Не переживайте из-за вопросов, на которые вы не можете ответить. Если человек устал, он склонен зацикливаться на вопросах, на которые не в состоянии ответить. Вместо того чтобы безрезультатно ломать над ними голову, пропустите эти вопросы. Если у вас останется время в конце экзамена, вернитесь к вопросам, которые пропустили, и попробуйте ответить на них еще раз.^[18]
6

Следите за почерком. Если накануне ночью вы почти не спали, это может сказаться на почерке. Постарайтесь писать разборчиво, ведь если преподаватель не сможет прочитать написанное вами, он не сможет поставить оценку. А если ваш почерк и так не очень разборчивый, то в уставшем состоянии на него надо обратить особое внимание.^[19]
7
Не забудьте проверить работу. Если в конце экзамена у вас осталось время, обязательно проверьте свою работу. Если вы устали и не выспались, то могли наделать глупых ошибок. Прочитайте еще раз каждый вопрос и ваш ответ на него и проверьте, правильно ли вы поняли задание и не пропустили ли что-то важное в своем ответе.^[20]
- Если вы видите, что вопрос был вами понят правильно, не надо в последнюю минуту исправлять ответ на него. Первый, интуитивный ответ обычно бывает самым правильным.
8
Выспитесь как следует. Теперь, когда экзамен или контрольная позади, отправляйтесь домой и ложитесь спать пораньше. Вам не удастся полностью компенсировать недосып, но поспать как следует после экзамена надо обязательно. Необходимо как можно скорее восстановить нормальный режим сна и бодрствования.^[21]
- Если вы регулярно не высыпаетесь, у вас может развиться хронический дефицит сна. Это, в свою очередь, может серьезно сказаться на здоровье, поскольку ваш организм не успевает восстановиться и восполнить потерянную энергию.^[22]
- Согласно ряду исследований, нехватка сна похожа на состояние интоксикации.
Реклама

Предупреждения

Если вы не выспались, лучше не садитесь за руль. Вы подвергаете риску не только себя, но и являетесь источником опасности для других участников движения.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 23 752 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Если человеку удастся прожить 100 лет, 33 из них он проспит. Многим жалко тратить время на бессмысленное занятие, не приносящее ярких эмоций, знаний, достижений. Можно ли сократить время сна или научиться совсем обходиться без него? Можно, но не больше суток без вреда для здоровья. Планируя подготовку к экзаменам, выполнение срочной работы, дальнюю поездку за рулем автомобиля, оставляйте время для полноценного отдыха. Негативные последствия для организма при бессоннице заметны уже через сутки, и ярко проявляются через двое.

Что будет, если долго не спать?

Уже через несколько дней начинаются психические расстройства, нарушается координация движений, работа внутренних органов. Сон нужен не только человеку, но и млекопитающим, птицам, рептилиям, рыбам, насекомым. Обходиться без него могут только простейшие организмы с упрощенным строением нервной системы.

В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть. Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда?

Зачем нужен сон?

Ученые считают, что регулярные перерывы бодрствования нужны для «перезагрузки нервной системы», иначе наш центральный процессор «зависает». Уже на следующий день после бессонной ночи он хуже запоминает и обрабатывает информацию.

Сон – это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать.

Последствия долгой бессонницы

После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность – если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней?

Первые сутки

В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП.

Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.

Вторые сутки

Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости (кофе, чай, алкоголь, сигареты) долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное.

После трех дней бессонницы

Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия. Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.

Последствия недосыпания

Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени:

ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление;
снижается иммунитет – риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз из-за нарушения синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна;
сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям;
уменьшается работоспособность – из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок;
нарушение коммуникативных навыков, ухудшение отношений с членами семьи, друзьями, коллегами из-за раздражительности, ослабленного самоконтроля;
преждевременное старение – кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.

Выводы

Каждый решает сам, сколько спать, работать, отдыхать. Но изучение изменений в организме, возникающих уже после суток без сна или длительном его недостатке, показывают, что отказываясь от него сутки и более, вы не сделаете работу быстрей, а свою жизнь приятней. Не идите против законов природы и потребностей организма. Откажитесь от просмотра телевизора, общения в соцсетях, чтения, чтобы выспаться, и ваш следующий день будет продуктивней. Чтобы легко засыпать, соблюдайте режим дня, избегайте стрессов, жирной и соленой еды, физических и интеллектуальных перегрузок.

Источник

Сон и студент: насколько совместимы категории?

Идеальный режим дня для студента: сколько времени отводить на сон?

Сон во время сессии: сколько времени отводить на подготовку, а сколько на сон?

Рекомендации по грамотной организации сна во время экзаменов и зачетов

Головокружение и предобморочное состояние. Что может помочь при панической атаке?

Библиографическая ссылка

Предупреждения

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Что будет, если долго не спать?

Зачем нужен сон?

Последствия долгой бессонницы

Первые сутки

Вторые сутки

После трех дней бессонницы

Последствия недосыпания

Выводы