Что нельзя есть перед экзаменом

Во время подготовки к экзаменам нужно запомнить много информации. Порой это кажется единственной важной задачей в период сессии. На самом деле, чтобы оставаться здоровым нужно стремиться жить в обычном графике: высыпаться, двигаться, гулять и обязательно есть. 

Давайте поговорим о том, как правильно питаться в этот период.

Обычно готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Неправы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.

Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной.

Питание должно быть регулярным: основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать.

В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днём и спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки тёмного шоколада.

Соблазн перекусить сладким во время учёбы — обычное дело, но этого делать не нужно.

Было обнаружено, что это контрпродуктивно, потому что чрезмерное употребление сахара приводит к временному приливу энергии, за которым быстро следует падение уровня сахара в крови, вызывающее, среди прочего, усталость.

Кроме того, необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении.

Вообще, жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Важно исключить крепкий чай, кофе, кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма.

Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но обычно на следующий день появляется усталость и нервозность. Лучше выпить чай из трав мяты, липового цвета, ромашки.

Вечером, накануне экзаменов, желательно поужинать блюдами из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан тёплого молока, лучше с мёдом (если нет аллергии). Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна. 

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим.

Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. 

Поставьте в комнате, где занимаетесь, бутылку воды и пейте. 

Есть некоторые продукты, которым желательно отдать предпочтение в период наибольшего умственного напряжения.

Рыба

Многие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной деятельности, памяти и замедлением наступления утомления, что связано с концентрацией важных питательных веществ, включая омега-3 жиры, в рыбе.

Красные, зелёные и оранжевые овощи

Разноцветные овощи, например, перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноиды, которые, как было доказано, улучшают умственную активность.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (черника, клубника и ежевика) особенно богаты антоцианами — соединениями из группы флавоноидов. Антоцианы увеличивают приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определённые сигнальные пути, которые связаны с обучением и памятью. Проще говоря, потребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Как и ягоды, цитрусовые (апельсины и грейпфруты) богаты флавоноидами, в том числе гесперидином, кверцетином и рутином. 

Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений.

Одно из исследований, в котором приняли участие 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливало кровоснабжение мозга и значительно улучшало результаты теста, который включал сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком.

Тёмный шоколад и продукты, содержащие какао

Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов среди других продуктов питания. Употребление какао может помочь уменьшить умственное напряжение, улучшить память и время реакции при выполнении умственных задач.

Орехи

Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белков и клетчатки и хороший источник энергии. Орехи удобно носить с собой, а для перекуса достаточно небольшого количества. 

Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов. 

Яйца

Вы когда-нибудь слышали, чтобы яйца называли природными поливитаминами? Действительно, яйца — источник разнообразия питательных веществ, которые нужны для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.

Селен участвует в координации, памяти и двигательной активности, холин нужен для развития мозга и выработки ацетилхолина, необходимого для хранения памяти и работы мышц.

Низкий уровень витамина В12 ухудшает работу мозга.

Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, который связан с улучшением зрительной и умственной функции.

Если вы хотите повысить свою умственную работоспособность и улучшить состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с мёдом или мюсли. Если эмоциональное состояние не позволяет съесть полноценный завтрак, то можно съесть бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. 

Правильное питание в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.

по материалам http://cgon.rospotrebnadzor.ru/

Помощь на экзамене: список продуктов, повышающих мозговую активность

Полезные перекусы, которые разбудят нейроны.

Правильное питание существенно влияет не только на пищеварительные процессы, но и на работу головного мозга. Некоторые компоненты дают нам энергию, повышают настроение и скорость мышления. Это всем известный горький шоколад и множество других сытных угощений, которые вы, возможно, едите каждый день, не задумываясь об их полезных свойствах. Рассказываем, какая пища особенно нужна нейронам.

При высоких умственных нагрузках — продукты, богатые витаминами

Головной мозг нуждается в том, чтобы его постоянно подпитывали полезными веществами. Именно витамины в рационе повышают работоспособность и активизируют когнитивные процессы. Во многих блюдах можно найти целый набор необходимых компонентов. Наибольшую пользу оказывают продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Они уменьшают эмоциональное напряжение, подавляют синтез кортизола — гормона стресса, положительно влияют на память и внимание.

Источники Омега-3 и Омега-6:

• рыба и морепродукты;
• орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкий орех);
• семена льна;
• чечевица;
• авокадо;
• тыква;
• оливковое и льняное масло;
• цветная капуста и брокколи.

Не менее важны витамины группы B. Для познавательных процессов — В1 (тиамин), для решения задач и генерации новых идей — В6 (пиридоксин), для памяти и ясного мышления — В12.

Источники витаминов группы B:

• куриное яйцо (особенно желток);
• говядина;
• печень;
• сыры твёрдых сортов (пармезан, чеддер, российский);
• злаки.

Ещё одно средство для памяти и работоспособности — фолиевая кислота (витамин B9). Она также способствует выработке серотонина — «гормона хорошего настроения».

Источники фолиевой кислоты:

• петрушка;
• арахис;
• семена подсолнечника;
• черемша;
• белые грибы.

Помимо перечисленных продуктов, активной работе мозга способствуют куркума, имбирь, лимон, чеснок. Деятельность нейронов также активизируют катехины. Это антиоксиданты, которые помогают бороться с усталостью и напряжением.

Источники катехинов:

• зелёный и белый чай;
• яблоки;
• бананы;
• груша;
• клюква;
• нектарины.

Какие продукты негативно влияют на работу мозга?

Эндокринолог Екатерина Григорьева рассказала в своём «инстаграме», какие лакомства, напротив, снижают мозговую активность.

Екатерина: Углеводы, особенно простые, могут негативно влиять на когнитивные функции. Они подавляют выработку орексинов. Орексины — это белковые нейропептиды, которые вырабатываются в гипоталамусе. Ключевая их функция — регуляция сна и бодрствования. Также орексины регулируют метаболизм, влияют на память и способность к обучению. Съели шоколадку с сахаром, снизился уровень орексинов, ребёнок хочет спать и не хочет демонстрировать чудеса интеллекта. Тем более, что простые углеводы без прикрытия белков/жиров/клетчатки вызывают резкий подъём инсулина и глюкозы в крови. Это ещё больше дезактивирует орексины. Поэтому обратите внимание на белково-жировые перекусы. Его можно дополнить нарезанными овощами и корнеплодами, клетчатка надолго сохранит чувство сытости.

Важно отметить: простые углеводы содержатся в том числе в орехах, фруктах, овощах, семенах. Однако эти продукты также богаты клетчаткой, органическими кислотами и витаминами и, безусловно, намного полезнее, чем сладкая газировка или ванильное печенье.

По-настоящему губительное влияние на головной мозг оказывает алкоголь. Этанол повреждает оболочки нейронов, из-за чего они не могут нормально выполнять свои функции: прием, передачу и хранение информации.

Экзамен – это событие, которое заставляет поволноваться и при этом задействовать все силы вашего организма. При этом, важно сделать все, чтобы подготовиться как морально, так и физически.

Одним из элементов подготовки, которые многие часто упускают, является правильное питание. Для чего оно нужно? Это позволяет снабдить ваш мозг энергией, подпитать его, чтобы он мог работать быстро, особенно в стрессовой ситуации, когда нужно как можно скорее найти нужные сведения.

В этом материале мы расскажем о том, что лучше съесть перед экзаменом, чтобы получить больше шансов успешно сдать его.

Особенности
правильного рациона перед экзаменом

Есть масса продуктов, которые помогают человеку лучше чувствовать себя как во время подготовки и обучения, так и непосредственно на самом экзамене. Рассмотрим основные рекомендации.

✓Уменьшите содержание простых углеводов

Так как уровень стресса при подготовке к экзамену очень
высокий, многие совершают серьезную ошибку и начинают «заедать» его. Как
правило, в ход идет выпечка, блюда с большим количеством сахара, кондитерские
изделия.

С одной стороны, это позволяет дешево и быстро взбодриться –
организм получает сахар и превращает его в энергию. С другой стороны, в
перспективе уровень сахара в крови начинает колебаться. Это традиционно
приводит к появлению повышенного стресса, накоплению усталости, потере
способности концентрироваться на выполнении конкретного задания.

Совсем отказываться от сахара нельзя, но ставку стоит делать на употребление сложных углеводов. В этом случае, вы сможете получить значительно больше полезной энергии без нежелательных побочных эффектов.

✓Употребляйте больше сложных углеводов

Быстрые углеводы названы так потому, что могут быстро
расщепиться в организме. При этом, сложные углеводы делают это существенно медленнее.

Результат употребления сложных углеводов – постепенное накопление энергии, которую можно будет использовать в будущем. Таким образом удается достичь сразу нескольких важных эффектов.

К ним относятся такие, как:

• Уменьшение уровня стресса.
• Стимулирование выработки серотонина.
• Снижение беспокойности.

Когда сложные углеводы дали вам достаточное количество энергии про запас, можно рассчитывать на то, что мысли будут более ясными, а мозг станет работать быстрее. Потому мы рекомендуем на фоне уменьшения количества употребляемого сахара отдавать предпочтение овощам, фруктам, бобовым и орехам.

Давайте мозгу больше
белков для правильного питания

Как показывает практика, многие на этапе подготовки к
экзамену употребляют недостаточное количество белков. Эти вещества направлены
на то, чтобы расщеплять аминокислоты. Таким образом обеспечивается стабильное
качественное питание мозга.

Еще одно положительное качество белков – они помогают
сделать человека менее тревожным. В рацион стоит вводить орехи, овощи, бобовые,
цельные зерна и многое другое.

Также не стоит забывать об употреблении птицы и рыбы. Если
правильно сбалансировать рацион, разнообразить его фруктами, овощами и листовой
зеленью, можно добиться заметных результатов.

Омега-3 жирные
кислоты будут очень полезными на этапе подготовки

Школьники и студенты должны получать Омега-3 жирные кислоты
во время питания, потому что они заметно влияют на работу мозга в положительном
ключе.

Основной источник жирных кислот – это рыба. Стоит купить для
употребления тунца или лосося. Подойдет также сельдь, сардины, анчоусы в нужном
количестве.

Также хорошим источником Омега-3 станут грецкие орехи и льняное семя. Они способны положительно повлиять на качество вашей памяти, как кратковременной, так и долговременной. Это особенно важно, если вы хотите вызубрить весь материал непосредственно перед экзаменом.

Больше витаминов!

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на состояние мозга и его активность.

Среди веществ, которые стоит употреблять:

• Фолиевая кислота.
• А6.
• В12.

Получить витамины можно как из специальных комплексов, так и с продуктами. Во втором случае хорошим вариантом станут бананы, клюква, листовые овощи. Стоит также обратить внимание и на постное мясо.

Шоколад – лучший друг
студента

Хорошей добавкой к питанию, которая позволит существенно
улучшить работу мозга, является шоколад. В нем есть очень много полезных
веществ, таких, как кальций, фосфор и магний. Таким образом, при употреблении
шоколада мы улучшаем мозговое питание и клеточный обмен, да и просто поднимаем
себе настроение.

Как отмечают ученые, содержащиеся в шоколаде полезные
вещества направлены на то, чтобы уменьшить уровень стресса, дать быстрый выброс
энергии, что часто бывает очень важным на экзамене.

При этом стоит помнить несколько важных советов:

• Эффект шоколада кратковременный. Через какое-то время вы снова придете в обычное состояние и прилив энергии уйдет.
• Нельзя злоупотреблять таким продуктом. Обратите внимание на то, что переедание шоколадом приводит к избытку быстрых углеводов. Это негативно отражается на настроении и общем самочувствии в перспективе.
• Стоит употреблять только качественный шоколад. В нем должно быть больше какао-бобов и меньше жиров, ароматизаторов, химических добавок. Потому стоит обратить внимание на горький черный шоколад, который сегодня можно достать в большинстве продуктовых магазинов.

Лучше всего взять с собой плитку на экзамен и порадовать себя кусочком шоколада, когда ощутите, что мысли путаются, а энергия иссякла.

Орехи как кладезь
полезных веществ

Ранее в этом материале мы уже говорили про орехи. И это
действительно очень полезный продукт для тех, кто собирается готовиться к
сложным экзаменам.

В самых разных орехах содержится множество полезных веществ. Среди них такие, как:

• Калий.
• Витамин А.
• Витамин В.
• Витамин Е.
• Железо.
• Фосфор.
• Кальций и многие другие.

Употребление орехов помогает улучшить обменные процессы в
организме, стимулировать мозговую деятельность, укрепить память и добиться
целого ряда других полезных эффектов.

В пищу стоит употреблять разные орехи – миндаль, фундук, пекан, лесной, кедровый и другие. Оптимальное количество – 40 грамм в день.

Овощи и фрукты

Многие студенты забывают о том, что стоит употреблять больше
овощей и фруктов. Помните, что один лишь летний салат в любимой шаурме не
покроет всех нужд организма.

Стоит регулярно перекусывать морковкой, есть больше яблок и
других продуктов, богатых железом. Хорошо подойдут и элементы рациона, богатые
витамином С. Нужно есть лимоны, ананасы, капусту.

Также не стоит забывать про листовую зелень. Чем больше ее будет в вашем питании, тем лучше будет работа мозга – это доказано многочисленными тестами.

Что делать с мясом и морепродуктами?

Мясо и морепродукты также должны присутствовать в рационе,
но лучше всего употреблять их в отварном виде. Если пожарить себе стейк или
купить креветок в панировке, на организм будет оказано слишком сильное
воздействие, вы сами ощутите, что мысли словно ворочаются медленно. Отличная
альтернатива – вареное постное мясо и креветки.

К слову, многие ученые говорят о том, что существенно улучшить мозговую активность можно, если съедать каждый день 100 грамм креветок. Они богаты белком, который очень важен на этом этапе.

Не забывайте про
напитки

Чем больше жидкости вы будете употреблять, тем лучше. Оптимальный вариант – хорошо очищенная, качественная вода. Ее стоит всегда иметь под рукой, в том числе, когда вы отправляетесь непосредственно сдавать экзамен.

Некоторые говорят, что не слишком любят пить воду. В таком
случае ее можно разнообразить добавлением фруктовых соков.

Главное – не пить много кофе, сладкого чая и газировки. Они могут оказать негативный эффект при подготовке, вызвать раздражение нервной системы. Таким образом в организм попадает большое количество простых углеводов, о вреде которых мы уже говорили ранее.

Дополнительные
рекомендации

Есть несколько рекомендаций, которые помогут успокоиться
перед экзаменом и не допустить проблем с рационом. К ним относятся такие, как:

• Используйте натуральные успокоительные средства. Положительно влияют на состояние нервной системы ромашковый чай или молоко. Их особенно полезно пить перед сном накануне экзамена, чтобы лучше выспаться и проснуться посвежевшим – это положительно скажется и на вашей памяти. Но употреблять жидкость стоит не менее чем за час до сна.
• Кофеин приносит организму вред. Многие ученые говорят о том, как важно бороться с иллюзией увеличения энергичности после употребления кофе. Эффект от него кратковременный, а вот минусов очень много. Кофе повышает нервозность, уровень стресса, приводит к скачкам артериального давления. Человек сначала чувствует прилив энергии и способность концентрироваться, но потом все возвращается на круги своя и организм начинает требовать новой «дозы».
• От алкоголя стоит отказаться. Он приводит к рассеиванию внимания, накоплению усталости, может спровоцировать головные боли.

С собой на экзамен рекомендуется брать напитки, которые помогают улучшить общее состояние и сконцентрироваться. Захватите с собой бутылочку воды, плитку шоколада, горсть орехов.

Что стоит употреблять
перед экзаменом

Рассмотрим, как построить свой рацион перед экзаменом:

• Вечер и ночь. На ужин перед экзаменом стоит готовить продукты с высоким уровнем содержания крахмала. К ним относятся такие, как рис, картофель и макароны. За час до сна можно выпить стакан теплого молока или ромашкового чая. А вот от крепкого чая и кофе нужно отказаться, потому что они стимулируют нервную систему и приводят к тому, что вы всю ночь будете ворочаться, не выспитесь.
• Утро. Самый важный прием пищи перед экзаменом – это завтрак. Если вы учитывали наши рекомендации, то наверняка проснетесь отдохнувшим и посвежевшим. На завтрак стоит съесть больше продуктов с клетчаткой и белком. Хороший вариант – грибы, фасоль, яйца, хлеб, мюсли. Не стоит сбрасывать со счетов и традиционную овсяную кашу, которую можно разнообразить фруктами.

Если правильно готовиться к экзамену, можно сдать его намного проще и быстрее. Помните, что рацион сильно влияет на наши способности к запоминанию, а также на уровень стресса, усталость и другие реакции организма.

Но не стоит думать только о питании. Не менее важно обратить
внимание на другие аспекты жизни. К примеру, мы рекомендуем не готовиться в
ночь перед экзаменом. Взамен этого равномерно распределите нагрузку на
протяжении всего периода подготовки, а накануне ложитесь пораньше, чтобы встать
веселым и свежим.

Как видите – процесс подготовки не так сложен. Если быть
внимательным к своему организму, он ответит вам благодарностью.

опубликовано: 05.05.2022, 14:07 | изменено: 05.05.2022, 14:07

Как правильно питаться во время подготовки к экзаменам

Во время подготовки к экзаменам нужно запомнить много информации. Порой это кажется единственной важной задачей в период сессии. На самом деле, чтобы оставаться здоровым нужно стремиться жить в обычном графике: высыпаться, двигаться, гулять и обязательно есть. Давайте поговорим о том, как правильно питаться в этот период.

Обычно готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Неправы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации. Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. Питание должно быть регулярным: основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днём и спать ночью, а также снижают уровень тревоги. Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки тёмного шоколада. Соблазн перекусить сладким во время учёбы — обычное дело, но этого делать не нужно. Было обнаружено, что это контрпродуктивно, потому что чрезмерное употребление сахара приводит к временному приливу энергии, за которым быстро следует падение уровня сахара в крови, вызывающее, среди прочего, усталость. Кроме того, необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Вообще, жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут. Важно исключить крепкий чай, кофе, кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но обычно на следующий день появляется усталость и нервозность. Лучше выпить чай из трав мяты, липового цвета, ромашки. Вечером, накануне экзаменов, желательно поужинать блюдами из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан тёплого молока, лучше с мёдом (если нет аллергии). Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна. В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли.  Поставьте в комнате, где занимаетесь, бутылку воды и пейте. Есть некоторые продукты, которым желательно отдать предпочтение в период наибольшего умственного напряжения.

Рыба

Многие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной деятельности, памяти и замедлением наступления утомления, что связано с концентрацией важных питательных веществ, включая омега-3 жиры, в рыбе.

Красные, зелёные и оранжевые овощи

Разноцветные овощи, например, перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноиды, которые, как было доказано, улучшают умственную активность.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (черника, клубника и ежевика) особенно богаты антоцианами — соединениями из группы флавоноидов. Антоцианы увеличивают приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определённые сигнальные пути, которые связаны с обучением и памятью. Проще говоря, потребление ягод положительно влияет на работу мозга.Как и ягоды, цитрусовые (апельсины и грейпфруты) богаты флавоноидами, в том числе гесперидином, кверцетином и рутином. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений.Одно из исследований, в котором приняли участие 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливало кровоснабжение мозга и значительно улучшало результаты теста, который включал сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком.

Тёмный шоколад и продукты, содержащие какао

Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов среди других продуктов питания. Употребление какао может помочь уменьшить умственное напряжение, улучшить память и время реакции при выполнении умственных задач.

Орехи

Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белков и клетчатки и хороший источник энергии. Орехи удобно носить с собой, а для перекуса достаточно небольшого количества. Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов. 

Яйца

Вы когда-нибудь слышали, чтобы яйца называли природными поливитаминами? Действительно, яйца — источник разнообразия питательных веществ, которые нужны для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.Селен участвует в координации, памяти и двигательной активности, холин нужен для развития мозга и выработки ацетилхолина, необходимого для хранения памяти и работы мышц.Низкий уровень витамина В12 ухудшает работу мозга.Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, который связан с улучшением зрительной и умственной функции.

Если вы хотите повысить свою умственную работоспособность и улучшить состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с мёдом или мюсли. Если эмоциональное состояние не позволяет съесть полноценный завтрак, то можно съесть бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. 

Правильное питание в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.

заместитель начальника Ефремовского территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Тульской области Илюхина Светлана Юрьевна

---

​

Тем, кому скоро предстоят экзамены, нужно задуматься о своем рационе и включить в него продукты, стимулирующие мозговую деятельность. Также необходимы продукты, которые улучшают концентрацию внимания и сосредоточенность, позволяют спокойно спать ночью и снижают уровень нервозности и беспокойства. Специалисты рассказали, как должна выглядеть «экзаменационная диета».

Никаких сладостей и чипсов!

В период подготовки к экзаменам организм особенно нуждается в энергии. Ее основной источник — глюкоза, которая содержится в продуктах, богатых углеводами, например, в хлебе, хлопьях для завтрака и макаронах.

В качестве полезного перекуса, подпитывающего мозг, идеально подойдут черника, свежие и сушеные фрукты. Рекомендуются также сыр, несоленые орехи, йогурт и свежий молочный коктейль. Более основательно можно подкрепиться бутербродами или тарелкой супа.

Избегать следует шоколада, конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара. Они могут дать кратковременный энергетический толчок, после которого самочувствие, наоборот, ухудшится. Также лучше в этот период отказаться от чипсов — они содержат большое количество жира, и желудку на нервной почве будет сложно их переварить.

Не надо одновременно готовиться к экзамену и обедать или перекусывать. Для еды нужно отвести отдельное время. Также необходимо выделять время для занятий спортом и общения с друзьями. Это снимет стресс.

Побольше воды

Исследования показали, что дети, которые пьют большое количество воды, лучше сосредотачиваются и усваивают новую информацию, а также меньше страдают головной болью. Поэтому при подготовке к экзаменам нужно держать под рукой бутылку или кувшин с водой, которую при желании можно развести небольшим количеством сока.

Напитков с большим содержанием сахара лучше избегать: они снижают уровень энергии сразу после употребления. Также не стоит приучать организм к кофеину и чрезмерно пить чай, кофе или колу. Особенно, если приходится заниматься ночью. Кофеин способствует возникновению усталости на следующий день, а это в свою очередь негативно скажется на нервной системе.

Фрукты и овощи — для памяти и спокойствия

Тем, кому нужно удерживать в памяти большой объем информации, будет полезен ананас, в котором много витамина С. В день достаточно выпивать один стакан ананасового сока.

Еще один прекрасный источник энергии для памяти — авокадо, содержащий в большом количестве полезные жирные кислоты. Для достижения эффекта хватит половинки плода в день.

Стимуляции нервной системы и творческой активности мозга посодействует тмин. Из него можно делать отвар: две чайные ложки измельченных семян на стакан кипятка.

От нервозности отлично избавляет капуста, которая снижает активность щитовидной железы. Освежению мыслей и улучшению восприятия информации помогает лимон. Его особенно советуют тем, кто занимается изучением иностранных языков.

Перед экзаменом — макароны и молоко

Накануне экзамена лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием крахмала: макароны, рис, картофель, хлеб — они помогут спокойно спать. Также хорошему сну поспособствует стакан теплого или холодного молока.

Утром перед экзаменом подойдет белковая пища и клетчатка: яйца, фасоль или грибы на тосте, гренки с медом или овсянка. Тем, у кого отсутствует аппетит на нервной почве, нужно съесть хотя бы пару бананов, горсть изюма или выпить фруктово-молочный коктейль — это поддержит силы на экзамене.

Как ранее сообщал 5-tv.ru, в России стартовал самый массовый ЕГЭ — по русскому языку. На него во всей стране записались почти 700 тысяч школьников и тех, кто окончил школу ранее. Как и в прошлом году, экзамен сдают в два дня, чтобы не допустить большого скопления в школах и соблюсти все меры безопасности, пишет издание «Правда. Ру».

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

Подробности

Создано: 05.04.2017 14:53

Просмотров: 4746

Правильное питание – это последнее о чем Вы можете подумать, готовясь к экзамену. Тем не менее, оно является важным элементом в подготовке к экзамену, помимо изучения материала. Наш мозг нуждается в питании, а некоторые пищевые продукты могут оказывать положительное влияние на его работу. Употребление в пищу продуктов, содержащих определенные питательные вещества, может помочь улучшить память и внимательность, сохранить активность и ясность ума, необходимые для успешного завершения экзамена. Здесь предлагаются несколько советов о надлежащем питании перед экзаменом. 

Что есть во время подготовки и перед экзаменом

Избегайте употребления простых углеводов (кондитерские изделия, выпечка, сахар). Они способны обеспечить только быстрый прилив энергии, а в долгосрочной перспективе не способны помочь нашему мозгу, который нуждается в постоянном притоке углеводов для поддержания умственной деятельности. Также результатом приема простых (быстрых) углеводов является колебание уровня сахара в крови, что приводит к беспокойству, невнимательности и усталости.

Употребляйте сложные углеводы, так как они дольше расщепляются и в результате у организма будет возможность использовать их в качестве непрерывного источника энергии. Кроме того, питание правильными углеводами способствует повышению уровня серотонина, что позволит уменьшить беспокойство и успокоить нервы. К тому же питание сложными (медленными) углеводами позволит Вам думать более ясно, поддержит внимание и улучшит память. Хорошими источниками углеводов являются бобовые, орехи, цельные злаки и каши, фрукты и овощи.

Белки являются основным продуктом питания для мозга. Богатые белком продукты в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты, которые помогают питать мозг. Употребление белковых продуктов поможет преодолеть тревогу во время экзамена. Яйца, молочные продукты, бобовые, цельные зерна, орехи, листовые овощи являются хорошими источниками белка. Рыба и птица также содержат белок, который помогает работе мозга. Сочетание продуктов поможет извлечь максимальную пользу для функционирования мозга. К вареным яйцам можно добавить немного листовой зелени, сыр можно съесть с цельнозерновым тостом.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важными и должны быть включены в рацион, особенно перед экзаменом, когда требуется улучшенная работа мозга. Потребление продуктов, таких как рыба (сельдь, анчоусы, сардины, лосось, тунец), грецкие орехи, льняное семя может помочь улучшить память и уменьшить проблемы с обучаемостью.

Витамины необходимы для здоровья головного мозга, они помогают питать его и сохраняют его активным. Такие витамины, как фолиевая кислота, B12, B6 играют важную роль в обмене сообщениями мозга со всем телом. Съешьте небольшую порцию постного мяса, листовые овощи или чашку клюквы, это поможет вам легче сосредоточиться и быть более внимательным. Бананы, орехи и зерна также отличная пища для мозга, чтобы перекусить, прежде чем сдавать экзамен.

Советы и предупреждения

    Если Вы волнуетесь перед экзаменом, попробуйте за час до сна выпить что-нибудь теплое и успокаивающее, например, молоко или ромашковый чай. Это поможет успокоить нервы и обеспечит хороший сон, что улучшит память и работу мозга на следующий день.

     Употребление кофеина оказывает краткосрочные действия – он повышает энергию и стимулирует концентрацию. Однако стоит иметь в виду, что чрезмерное употребление кофеина может стать причиной беспокойства и нервозности.

     Также следует пить много воды, чтобы сохранить водный баланс во время экзамена. Обезвоживание может помешать Вам сконцентрироваться или стать причиной недомогание во время проверки знаний.

       Не готовьтесь всю ночь перед экзаменом. Организм нуждается в отдыхе и восстановлении сил. Умственная деятельность требует много энергии для оптимальной работы. Вот почему Вы должны спать не менее 7 часов перед экзаменом.

Многие источники советуют взять с собой плитку шоколада, бутылку воды и немного орехов, тогда вы сможете подкрепить свой организм и не чувствовать дикой усталости. Действительно — это так!

Шоколад

Как известно шоколад делают из какао-бобов и он богат фосфором, кальцием и магнием. Кальций отвечает за крепость костной ткани, магний отвечает за клеточный обмен, а фосфором питается наш мозг! Одним из наиболее ценных свойств шоколада является его способность поднимать настроение. Достаточно кусочка шоколадки и жизнь покажется лучше! За это отвечает магний, он противодействует депрессии (на всякое действие есть свое противодействие), так же  улучшает память, повышает устойчивость к стрессам и укрепляет иммунитет. Доктора советуют кушать шоколад для профилактики усталости.

Вывод: источники оказались правы. Берем шоколад на экзамен! Но все же, стоит помнить: шоколад быстро взбодрит Вас, но эффект этот кратковременный. Это так называемые «быстрые углеводы». Если съесть его за 5 минут до экзамена, то бодрость покинет нас через полчаса. А как оставаться бодрым весь экзамен? Тут нам помогут «медленные» углеводы. Овсяная каша, может быть, не такая вкусная, как шоколад, но будет даже полезнее его. Не стоит кушать шоколад при подготовке к экзамену, но в роли допинга он пригодится.

Орехи

Куда же без орехов! Что есть перед экзаменом, во время подготовки к нему, как не их! О их полезных свойствах известно с давних времен. На столько давних, что жрецы Древнего Вавилона запрещали есть орешки простолюдинам, так как они знали, что орехи укрепляют ум. Прошло много времени и сейчас каждый человек может себе позволить горстку орешков, которые  не только укрепляют ум, но еще и благотворно влияют на весь организм. Все разновидности  орехов содержат в себе витамины А, Е и витамины группы  В и микроэлементы, такие как: фосфор, железо, кальций и калий. Достаточно употреблять 40 грамм орехов в день, чтобы мозг, сосуды и кости получали полный набор витаминов и микроэлементов. Они сильно помогут во время подготовки к экзамену.

Фрукты

За долгую и суровую русскую зиму, организм успевает «соскучиться» по фруктам и каждый съеденный плод пойдет в копилку полезных веществ. Фрукты, так же как и шоколад, способствуют выработке гормона счастья. Эти продукты нужно обязательно кушать в период подготовки и тогда Вы сдадите отлично! Если конечно будете учить.

Напитки

Не забывайте очень часто пить воду. Многие исследования показали, что дети, которые гораздо чаще пьют воду и другие напитки лучше сосредотачиваются, проще усваивают новую информацию и почти не страдают от головной боли. Когда занимаетесь, всегда держите на столе бутылочку или кувшин с чистой водой, а если не любите простую воду, то разведите ее фруктовым концентратом.

Напитки с содержанием сахара лучше избегать, если его много, потому что из-за них уровень энергии падает сразу же после того, как Вы их выпили. Пейте много воды в день перед экзаменом, но желательно пить ее еще и во время подготовки, чтобы вода полностью прошла через весь организм, а Вам не пришлось провести весь экзамен в туалете  Ни в коем случае не приучайте себя к кофеину (к чаю, кофе или же кока-коле), когда занимаетесь ночью; из-за кофеина на следующий день Вы будете чувствовать себя устало.

Питание для ума

Когда мы зубрим, то нам нужна хорошая память, внимание, быстрая мысль, а также мозг,  снабженный кислородом. Питание для памяти — это фрукты и овощи. Обыкновенная морковь стимулирует обмен веществ в мозге, так что можно съесть перед экзаменом тарелку тертой моркови — это хорошее дело. Все фрукты тоже незаменимы! Вкусный ананас поможет удержать в памяти огромные объемы текста. Вообще, любой фрукт или овощ с большим содержанием витамина C улучшим память.

Для того, чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы Ваше внимание было крепким. Для быстрого мышления нужны продукты с большим содержанием витамина C — лимоны, ананасы, капуста и многие другие. Питание для ума обязательно должно включать в себя витамин C и много других минералов и витаминов! Очень полезной будет черника и напитки из черники. Конечно, не каждый сможет раздобыть креветки и свежую чернику, а вот лимоны, морковь и капусту найти легко.

Что есть перед экзаменом

Ночь перед экзаменом

   «Для подготовки к экзамену студенту всегда не хватает одной ночи» — истина известная. Но если Вы все же готовились к экзаменам, то тогда ночью перед экзаменом лучше будет как следует выспаться. Тут нам не нужно питание для ума, нам нужно питание для сна. Для этого будем кушать крахмальные продукты. Макароны, картофель, рис и хлеб подойдут отлично — помогут спокойно и сладко спать. Пригодится стакан молока, лучше теплого — это тоже поможет Вам уснуть. Некоторые ученые считают, что в молоке есть амино-кислота l-Tryptophan, которая усыпляет человека за счет выработки мелатонина. Самое главное, избегайте кофе, чай и кофеин-содержащую колу, так как они не дадут Вам уснуть. Да и много спать тоже не стоит — будете вялыми.

Завтрак — главная еда в день экзамена

    Утром, когда Вы встали выспавшимся и хорошо отдохнувшим, съешьте что-нибудь с очень высоким содержанием белка и клетчатки. Для этого нужно есть овсяную кашу,  яйца, грибы или фасоль. Модные мюсли тоже пригодятся тому, который хочет сдать экзамен на пять. Завтрак перед экзаменом должен входить в наш рацион питания для памяти. Плитку шоколада стоит оставить на позже — ее пустим в расход за пять минут до экзамена, чтобы взбодриться. А на завтрак съедим не очень вкусную, но зато полезную овсяную кашу. Если нервничаете и не можете есть, то съешьте фруктов — они вкусные и полезные. Не надо употреблять успокоительных препаратов — они могут так затормозить нервную систему, что Вы будете медленно думать.

   Самое главное — это хорошая подготовка, собранность и соблюдение того нехитрого рациона, про который Вы сейчас узнали.

Ни пуха, ни пера!

Правильный рацион поможет школьнику использовать все свои знания во время ЕГЭ. Эксперты рассказали, каким должно быть меню ученика в период важных испытаний, какие стимуляторы пойдут во вред, и предложили идеальный завтрак перед экзаменом.

Меню в период экзаменов

Ребенок должен питаться полноценно все время, а не только во время экзаменов. В его рационе ежедневно должны присутствовать овощи и фрукты (не менее пяти кулаков по объему в день — стандартные порции, начиная с подросткового возраста), цельнозерновые продукты (крупы, макаронные изделия, семена), белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи), жиры (сливочное масло, растительные масла), сказала диетолог ЦСМ «Здравица» Анастасия Кияница.

А для полноценной работы мозга нужно включить в меню морскую рыбу, кальмары, креветки. По необходимости, если ребенок, например, не ест морскую рыбу, возможно давать витамины «Омега-3», добавил директор образовательного центра «Элвис» Сергей Иванов.

Нужно объяснить старшекласснику, особенно девочке, что в этот период не стоит сидеть на диетах, а лишние калории сожгутся в стрессовой ситуации экзамена.

Допинг для мозга

Шоколад и кофе считаются стимуляторами работы мозга. Иванов подтверждает, что темный шоколад с содержанием какао 75% даст волну энергии мозгу. Диетолог советует не злоупотреблять сладким допингом и давать ребенку не более 2-3 кубиков лакомства.Ответы на ЕГЭ: зачем покупать кота в мешке?

А вот кофеин не так безопасен, он может стать причиной повышенной тревожности, раздражительности и даже бессонницы, что в период подготовки к экзаменам будет точно лишним.

«Кофе не рекомендуется детям до 18 лет. Но нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чайных напитках, какао. Если потребление кофе и допускается в меню школьника, то не более одной чашки и в первой половине дня. Многое зависит также от генетических особенностей метаболизма кофеина», — добавила она.

Диетолог также не считает нужным использовать аптечные глицин или элеутерококк. Лучше, по ее мнению, скорректировать адекватный уровень витамина D, убедиться с помощью анализа, что у ребенка нет его дефицита.

Завтрак перед ЕГЭ

«Утром перед экзаменом съешьте яйца, или тост из зернового хлеба с медом, овсянку, возможно мюсли. Если нервы не дают разыграться аппетиту, съешьте банан или курагу», — советует Иванов.

Диетолог предлагает такое меню: каша с орехами и фруктами и чай с молоком; омлет с овощами и сыром и какао; творог с фруктами, ягодами, орехами и натуральный йогурт.

«Сочетание сложных углеводов из круп, ягод и фруктов даст постепенное высвобождение глюкозы в кровоток и этой энергии хватит надолго. В день экзаменов это необходимо», — объяснила собеседница.

Директор образовательного центра также советует обязательно пить воду, не допускать обезвоживания, при котором мозг не будет полноценно работать. Но не стоит перебарщивать, иначе организм напомнит о себе в самый неподходящий момент.