Что нужно есть перед экзаменом для работы мозга

Помощь на экзамене: список продуктов, повышающих мозговую активность

Полезные перекусы, которые разбудят нейроны.

Правильное питание существенно влияет не только на пищеварительные процессы, но и на работу головного мозга. Некоторые компоненты дают нам энергию, повышают настроение и скорость мышления. Это всем известный горький шоколад и множество других сытных угощений, которые вы, возможно, едите каждый день, не задумываясь об их полезных свойствах. Рассказываем, какая пища особенно нужна нейронам.

При высоких умственных нагрузках — продукты, богатые витаминами

Головной мозг нуждается в том, чтобы его постоянно подпитывали полезными веществами. Именно витамины в рационе повышают работоспособность и активизируют когнитивные процессы. Во многих блюдах можно найти целый набор необходимых компонентов. Наибольшую пользу оказывают продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Они уменьшают эмоциональное напряжение, подавляют синтез кортизола — гормона стресса, положительно влияют на память и внимание.

Источники Омега-3 и Омега-6:

• рыба и морепродукты;
• орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкий орех);
• семена льна;
• чечевица;
• авокадо;
• тыква;
• оливковое и льняное масло;
• цветная капуста и брокколи.

Не менее важны витамины группы B. Для познавательных процессов — В1 (тиамин), для решения задач и генерации новых идей — В6 (пиридоксин), для памяти и ясного мышления — В12.

Источники витаминов группы B:

• куриное яйцо (особенно желток);
• говядина;
• печень;
• сыры твёрдых сортов (пармезан, чеддер, российский);
• злаки.

Ещё одно средство для памяти и работоспособности — фолиевая кислота (витамин B9). Она также способствует выработке серотонина — «гормона хорошего настроения».

Источники фолиевой кислоты:

• петрушка;
• арахис;
• семена подсолнечника;
• черемша;
• белые грибы.

Помимо перечисленных продуктов, активной работе мозга способствуют куркума, имбирь, лимон, чеснок. Деятельность нейронов также активизируют катехины. Это антиоксиданты, которые помогают бороться с усталостью и напряжением.

Источники катехинов:

• зелёный и белый чай;
• яблоки;
• бананы;
• груша;
• клюква;
• нектарины.

Какие продукты негативно влияют на работу мозга?

Эндокринолог Екатерина Григорьева рассказала в своём «инстаграме», какие лакомства, напротив, снижают мозговую активность.

Екатерина: Углеводы, особенно простые, могут негативно влиять на когнитивные функции. Они подавляют выработку орексинов. Орексины — это белковые нейропептиды, которые вырабатываются в гипоталамусе. Ключевая их функция — регуляция сна и бодрствования. Также орексины регулируют метаболизм, влияют на память и способность к обучению. Съели шоколадку с сахаром, снизился уровень орексинов, ребёнок хочет спать и не хочет демонстрировать чудеса интеллекта. Тем более, что простые углеводы без прикрытия белков/жиров/клетчатки вызывают резкий подъём инсулина и глюкозы в крови. Это ещё больше дезактивирует орексины. Поэтому обратите внимание на белково-жировые перекусы. Его можно дополнить нарезанными овощами и корнеплодами, клетчатка надолго сохранит чувство сытости.

Важно отметить: простые углеводы содержатся в том числе в орехах, фруктах, овощах, семенах. Однако эти продукты также богаты клетчаткой, органическими кислотами и витаминами и, безусловно, намного полезнее, чем сладкая газировка или ванильное печенье.

По-настоящему губительное влияние на головной мозг оказывает алкоголь. Этанол повреждает оболочки нейронов, из-за чего они не могут нормально выполнять свои функции: прием, передачу и хранение информации.

Экзамен – это событие, которое заставляет поволноваться и при этом задействовать все силы вашего организма. При этом, важно сделать все, чтобы подготовиться как морально, так и физически.

Одним из элементов подготовки, которые многие часто упускают, является правильное питание. Для чего оно нужно? Это позволяет снабдить ваш мозг энергией, подпитать его, чтобы он мог работать быстро, особенно в стрессовой ситуации, когда нужно как можно скорее найти нужные сведения.

В этом материале мы расскажем о том, что лучше съесть перед экзаменом, чтобы получить больше шансов успешно сдать его.

Особенности
правильного рациона перед экзаменом

Есть масса продуктов, которые помогают человеку лучше чувствовать себя как во время подготовки и обучения, так и непосредственно на самом экзамене. Рассмотрим основные рекомендации.

✓Уменьшите содержание простых углеводов

Так как уровень стресса при подготовке к экзамену очень
высокий, многие совершают серьезную ошибку и начинают «заедать» его. Как
правило, в ход идет выпечка, блюда с большим количеством сахара, кондитерские
изделия.

С одной стороны, это позволяет дешево и быстро взбодриться –
организм получает сахар и превращает его в энергию. С другой стороны, в
перспективе уровень сахара в крови начинает колебаться. Это традиционно
приводит к появлению повышенного стресса, накоплению усталости, потере
способности концентрироваться на выполнении конкретного задания.

Совсем отказываться от сахара нельзя, но ставку стоит делать на употребление сложных углеводов. В этом случае, вы сможете получить значительно больше полезной энергии без нежелательных побочных эффектов.

✓Употребляйте больше сложных углеводов

Быстрые углеводы названы так потому, что могут быстро
расщепиться в организме. При этом, сложные углеводы делают это существенно медленнее.

Результат употребления сложных углеводов – постепенное накопление энергии, которую можно будет использовать в будущем. Таким образом удается достичь сразу нескольких важных эффектов.

К ним относятся такие, как:

• Уменьшение уровня стресса.
• Стимулирование выработки серотонина.
• Снижение беспокойности.

Когда сложные углеводы дали вам достаточное количество энергии про запас, можно рассчитывать на то, что мысли будут более ясными, а мозг станет работать быстрее. Потому мы рекомендуем на фоне уменьшения количества употребляемого сахара отдавать предпочтение овощам, фруктам, бобовым и орехам.

Давайте мозгу больше
белков для правильного питания

Как показывает практика, многие на этапе подготовки к
экзамену употребляют недостаточное количество белков. Эти вещества направлены
на то, чтобы расщеплять аминокислоты. Таким образом обеспечивается стабильное
качественное питание мозга.

Еще одно положительное качество белков – они помогают
сделать человека менее тревожным. В рацион стоит вводить орехи, овощи, бобовые,
цельные зерна и многое другое.

Также не стоит забывать об употреблении птицы и рыбы. Если
правильно сбалансировать рацион, разнообразить его фруктами, овощами и листовой
зеленью, можно добиться заметных результатов.

Омега-3 жирные
кислоты будут очень полезными на этапе подготовки

Школьники и студенты должны получать Омега-3 жирные кислоты
во время питания, потому что они заметно влияют на работу мозга в положительном
ключе.

Основной источник жирных кислот – это рыба. Стоит купить для
употребления тунца или лосося. Подойдет также сельдь, сардины, анчоусы в нужном
количестве.

Также хорошим источником Омега-3 станут грецкие орехи и льняное семя. Они способны положительно повлиять на качество вашей памяти, как кратковременной, так и долговременной. Это особенно важно, если вы хотите вызубрить весь материал непосредственно перед экзаменом.

Больше витаминов!

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на состояние мозга и его активность.

Среди веществ, которые стоит употреблять:

• Фолиевая кислота.
• А6.
• В12.

Получить витамины можно как из специальных комплексов, так и с продуктами. Во втором случае хорошим вариантом станут бананы, клюква, листовые овощи. Стоит также обратить внимание и на постное мясо.

Шоколад – лучший друг
студента

Хорошей добавкой к питанию, которая позволит существенно
улучшить работу мозга, является шоколад. В нем есть очень много полезных
веществ, таких, как кальций, фосфор и магний. Таким образом, при употреблении
шоколада мы улучшаем мозговое питание и клеточный обмен, да и просто поднимаем
себе настроение.

Как отмечают ученые, содержащиеся в шоколаде полезные
вещества направлены на то, чтобы уменьшить уровень стресса, дать быстрый выброс
энергии, что часто бывает очень важным на экзамене.

При этом стоит помнить несколько важных советов:

• Эффект шоколада кратковременный. Через какое-то время вы снова придете в обычное состояние и прилив энергии уйдет.
• Нельзя злоупотреблять таким продуктом. Обратите внимание на то, что переедание шоколадом приводит к избытку быстрых углеводов. Это негативно отражается на настроении и общем самочувствии в перспективе.
• Стоит употреблять только качественный шоколад. В нем должно быть больше какао-бобов и меньше жиров, ароматизаторов, химических добавок. Потому стоит обратить внимание на горький черный шоколад, который сегодня можно достать в большинстве продуктовых магазинов.

Лучше всего взять с собой плитку на экзамен и порадовать себя кусочком шоколада, когда ощутите, что мысли путаются, а энергия иссякла.

Орехи как кладезь
полезных веществ

Ранее в этом материале мы уже говорили про орехи. И это
действительно очень полезный продукт для тех, кто собирается готовиться к
сложным экзаменам.

В самых разных орехах содержится множество полезных веществ. Среди них такие, как:

• Калий.
• Витамин А.
• Витамин В.
• Витамин Е.
• Железо.
• Фосфор.
• Кальций и многие другие.

Употребление орехов помогает улучшить обменные процессы в
организме, стимулировать мозговую деятельность, укрепить память и добиться
целого ряда других полезных эффектов.

В пищу стоит употреблять разные орехи – миндаль, фундук, пекан, лесной, кедровый и другие. Оптимальное количество – 40 грамм в день.

Овощи и фрукты

Многие студенты забывают о том, что стоит употреблять больше
овощей и фруктов. Помните, что один лишь летний салат в любимой шаурме не
покроет всех нужд организма.

Стоит регулярно перекусывать морковкой, есть больше яблок и
других продуктов, богатых железом. Хорошо подойдут и элементы рациона, богатые
витамином С. Нужно есть лимоны, ананасы, капусту.

Также не стоит забывать про листовую зелень. Чем больше ее будет в вашем питании, тем лучше будет работа мозга – это доказано многочисленными тестами.

Что делать с мясом и морепродуктами?

Мясо и морепродукты также должны присутствовать в рационе,
но лучше всего употреблять их в отварном виде. Если пожарить себе стейк или
купить креветок в панировке, на организм будет оказано слишком сильное
воздействие, вы сами ощутите, что мысли словно ворочаются медленно. Отличная
альтернатива – вареное постное мясо и креветки.

К слову, многие ученые говорят о том, что существенно улучшить мозговую активность можно, если съедать каждый день 100 грамм креветок. Они богаты белком, который очень важен на этом этапе.

Не забывайте про
напитки

Чем больше жидкости вы будете употреблять, тем лучше. Оптимальный вариант – хорошо очищенная, качественная вода. Ее стоит всегда иметь под рукой, в том числе, когда вы отправляетесь непосредственно сдавать экзамен.

Некоторые говорят, что не слишком любят пить воду. В таком
случае ее можно разнообразить добавлением фруктовых соков.

Главное – не пить много кофе, сладкого чая и газировки. Они могут оказать негативный эффект при подготовке, вызвать раздражение нервной системы. Таким образом в организм попадает большое количество простых углеводов, о вреде которых мы уже говорили ранее.

Дополнительные
рекомендации

Есть несколько рекомендаций, которые помогут успокоиться
перед экзаменом и не допустить проблем с рационом. К ним относятся такие, как:

• Используйте натуральные успокоительные средства. Положительно влияют на состояние нервной системы ромашковый чай или молоко. Их особенно полезно пить перед сном накануне экзамена, чтобы лучше выспаться и проснуться посвежевшим – это положительно скажется и на вашей памяти. Но употреблять жидкость стоит не менее чем за час до сна.
• Кофеин приносит организму вред. Многие ученые говорят о том, как важно бороться с иллюзией увеличения энергичности после употребления кофе. Эффект от него кратковременный, а вот минусов очень много. Кофе повышает нервозность, уровень стресса, приводит к скачкам артериального давления. Человек сначала чувствует прилив энергии и способность концентрироваться, но потом все возвращается на круги своя и организм начинает требовать новой «дозы».
• От алкоголя стоит отказаться. Он приводит к рассеиванию внимания, накоплению усталости, может спровоцировать головные боли.

С собой на экзамен рекомендуется брать напитки, которые помогают улучшить общее состояние и сконцентрироваться. Захватите с собой бутылочку воды, плитку шоколада, горсть орехов.

Что стоит употреблять
перед экзаменом

Рассмотрим, как построить свой рацион перед экзаменом:

• Вечер и ночь. На ужин перед экзаменом стоит готовить продукты с высоким уровнем содержания крахмала. К ним относятся такие, как рис, картофель и макароны. За час до сна можно выпить стакан теплого молока или ромашкового чая. А вот от крепкого чая и кофе нужно отказаться, потому что они стимулируют нервную систему и приводят к тому, что вы всю ночь будете ворочаться, не выспитесь.
• Утро. Самый важный прием пищи перед экзаменом – это завтрак. Если вы учитывали наши рекомендации, то наверняка проснетесь отдохнувшим и посвежевшим. На завтрак стоит съесть больше продуктов с клетчаткой и белком. Хороший вариант – грибы, фасоль, яйца, хлеб, мюсли. Не стоит сбрасывать со счетов и традиционную овсяную кашу, которую можно разнообразить фруктами.

Если правильно готовиться к экзамену, можно сдать его намного проще и быстрее. Помните, что рацион сильно влияет на наши способности к запоминанию, а также на уровень стресса, усталость и другие реакции организма.

Но не стоит думать только о питании. Не менее важно обратить
внимание на другие аспекты жизни. К примеру, мы рекомендуем не готовиться в
ночь перед экзаменом. Взамен этого равномерно распределите нагрузку на
протяжении всего периода подготовки, а накануне ложитесь пораньше, чтобы встать
веселым и свежим.

Как видите – процесс подготовки не так сложен. Если быть
внимательным к своему организму, он ответит вам благодарностью.

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?
Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Начни подготовку к ЦТ и ЦЭ прямо сейчас!

Адукар обещает крутых преподавателей и много полезной практики.

Ученые часто говорят, что способность сосредоточиться, интеллект, живость ума, умение решать проблемы и настроение улучшить просто: достаточно давать мозгу правильную пищу.

Эти 20 продуктов богаты незаменимыми жирами, аминокислотами, антиоксидантами, витаминами и минералами, улучшающими функции мозга. Их стоит включить в свой рацион.

Особенно тем, кому предстоят сложные интеллектуальные испытания, например, экзамены.

Цельные злаки

Овсяная каша, ржаной хлеб, коричневый рис — это продукты, в которых содержатся зерна злаков с зародышем, эндоспермом и отрубями. А вот очищенных зерновых продуктов, где остался только эндосперм, лучше избегать. Цельные зерна содержат витамины B6, B12 и B9 (фолиевая кислота), у них низкий гликемический индекс, на их переваривание уходит больше времени. Они выделяют энергию медленно.

У очищенных зерен высокий гликемический индекс, они быстро поглощаются, из-за чего уровень сахара в крови резко меняется. Стабильный уровень сахара обеспечивает оптимальную работу мозга весь день.

Обыкновенная овсянка на завтрак — отличная работа мозга на весь день. Источник

Киноа

Многие считают киноа цельнозерновым продуктом, но на самом деле это не зерновая культура. Она ближе к зеленолистным овощам, например шпинату и листовой свекле. Киноа и соя — единственные источники белка для вегетарианцев, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Киноа — источник пищевых волокон и фосфора, магния, марганца, меди и железа. Помогает справиться с мигренью. Помогает снизить «плохой» холестерин, сохраняя уровень «хорошего».

Кешью

Содержит более 80 питательных веществ и помогает увеличить поток кислорода в мозге. В кешью много клетчатки, белка, железа, магния, фосфора, цинка, меди и марганца, это хороший источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Содержит незаменимую аминокислоту триптофан, повышающую уровень серотонина.

Более 80 питательных веществ в этом маленьком орешке. Источник

Пекан

Недавнее исследование показало, что эти орехи защищают мозг от дегенерации двигательных нейронов. В них много витамина Е. Содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамин А, несколько витаминов группы В, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор и цинк.

Черная смородина, голубика, ежевика

Из всех ягод эти три — самые полезные. В них высок уровень антиоксидантов и витамина С, защищающих мозг от свободных радикалов и окислительного стресса — причины многих заболеваний.

Клубника

Один из самых вкусных и здоровых даров природы. Снижает риск развития возрастных ухудшений работы мозга. В ней больше витамина С, чем в апельсинах (полчашки клубники — это 70% рекомендуемой суточной дозы), и есть флавоноид кверцетин, который подавляет рост раковых клеток.

В клубнике больше витамина С, чем в апельсинах. Источник

Семена льна

Самый богатый из известных растительных источников жирных кислот омега-3, помогающих снизить стресс. Установлена связь между дефицитом омега-3 и послеродовой депрессией, синдромами дефицита внимания, Туретта и хронической усталости. Семена льна — хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца, магния, фосфора и меди.

Семена тыквы

Содержат много клетчатки и белка, марганца, магния, железа, фосфора, жирных кислот омега-6 и омега-3. Горсть семян тыквы в день — хороший источник цинка, который используется в гиппокампе для улучшения памяти.

Цинк очень важен для здоровья, но часто в дефиците, особенно у детей.

Семена подсолнечника

Богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и содержат несколько витаминов и минералов, включая витамины В, В3, В5, В6, С, Е, кальций, магний, калий, цинк и селен. Есть в них и триптофан, который помогает мозгу производить успокаивающий серотонин.

Семена подсолнечника помогут успокоиться. Источник

Гранат

Гранатовый сок — модный продукт для мозга, и недаром: он содержит много антиоксидантов и фолиевой кислоты. Недавнее исследование Университета Лома Линда в Калифорнии показало, что мыши, получавшие гранатовый сок, на 35% эффективнее проходят лабиринты и у них на 50% меньше бета-амилоида — предшественника болезни Альцгеймера.

Помидоры

Содержат много лечебного антиоксиданта ликопина — он защищает от сердечных и онкозаболеваний, препятствует старению кожи, а также улучшает память. В исследованиях Университета Кентукки приняла участие группа пожилых католических монахинь. Обнаружилось, что монахини, которые ежедневно потребляли хотя бы 3 мг ликопина, были в лучшей физической форме и четче запоминали события.

Броколли

Один из богатейших растительных источников кальция, железа, магния и витамина К, улучшающих память и усвоение информации.

Невероятно полезный зеленый источник витаминов. Источник

Авокадо

В авокадо много фолиевой кислоты и здоровых мононенасыщенных жиров, улучшающих кровоток и работу центральной нервной системы, снижающих кровяное давление и улучшающих здоровье кожи и волос. Ежедневно съедая кусочек авокадо, вы получаете эти преимущества, не накапливая калорий. Витамин B6 и калий также улучшают либидо (не зря ацтеки называли авокадо Ahuacatl — «дерево яичек»).

Дикий лосось

Дикий лосось недешев. Но это отличный источник холина — химического предшественника ацетилхолина, который очень полезен для мозга, особенно для гиппокампа, отвечающего за долговременную память и пространственное мышление. Кислоты омега-3 из рыбьего жира защищают мембраны нервных клеток мозга.

Лосось — отличный помощник для долговременной памяти. Источник

Яйца

В них много триптофана и холина и около 10% суточной потребности человека в белках, а также витамины B2, B5, B9, B12, D, йод и фосфор. Яйца обладают противовоспалительными свойствами и, вопреки распространенному мнению, могут улучшить холестериновый профиль. Два антиоксиданта в желтке — лютеин и зеаксантин — защищают от макулярной дегенерации и катаракты.

Чеснок

Чесноком лечились со времен древних шумеров, но некоторые йоги утверждают, что он отравляет мозг, замедляя рефлексы. Это хороший источник селена. Он способствует циркуляции крови, что улучшает приток кислорода в мозг, сокращает «плохой» холестерин и обладает мощным антиоксидантным эффектом.

Зеленый чай

Улучшает память и внимание. Содержит кофеин, катехины и мощные антиоксиданты — полифенолы, которые важны для регулирования уровней глюкозы и дофамина. Лучший (и самый дорогой) чай — японский матча. Его выращивают в тени и дробят между гранитными жерновами в ярко-зеленый порошок.

Зеленый чай улучшит и память, и внимание. Источник

Темный шоколад

Какао-бобы почитали майя и ацтеки. Название Theobroma cacao переводится как «пища богов». В шоколаде масса полезного: магний (у 50% жителей промышленно развитых стран дефицит этого элемента), теобромин (алкалоидный стимулятор, химический родственник кофеина), флавоноиды и антиоксиданты. Но нужно выбирать тот шоколад, где много какаобобов (не менее 75%), не утративших своих качеств в результате переработки или пережаривания. Фенилэтиламин в шоколаде повышает концентрацию и усиливает ощущение благополучия. Это же вещество выделяется мозгом, когда мы влюблены.

По материалам книги «Как подружиться с головой».
Обложка поста отсюда.

Во время подготовки к экзаменам нужно запомнить много информации. Порой это кажется единственной важной задачей в период сессии. На самом деле, чтобы оставаться здоровым нужно стремиться жить в обычном графике: высыпаться, двигаться, гулять и обязательно есть. 

Давайте поговорим о том, как правильно питаться в этот период.

Обычно готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Неправы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.

Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной.

Питание должно быть регулярным: основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать.

В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днём и спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки тёмного шоколада.

Соблазн перекусить сладким во время учёбы — обычное дело, но этого делать не нужно.

Было обнаружено, что это контрпродуктивно, потому что чрезмерное употребление сахара приводит к временному приливу энергии, за которым быстро следует падение уровня сахара в крови, вызывающее, среди прочего, усталость.

Кроме того, необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении.

Вообще, жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Важно исключить крепкий чай, кофе, кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма.

Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но обычно на следующий день появляется усталость и нервозность. Лучше выпить чай из трав мяты, липового цвета, ромашки.

Вечером, накануне экзаменов, желательно поужинать блюдами из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан тёплого молока, лучше с мёдом (если нет аллергии). Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна. 

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим.

Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. 

Поставьте в комнате, где занимаетесь, бутылку воды и пейте. 

Есть некоторые продукты, которым желательно отдать предпочтение в период наибольшего умственного напряжения.

Рыба

Многие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной деятельности, памяти и замедлением наступления утомления, что связано с концентрацией важных питательных веществ, включая омега-3 жиры, в рыбе.

Красные, зелёные и оранжевые овощи

Разноцветные овощи, например, перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноиды, которые, как было доказано, улучшают умственную активность.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (черника, клубника и ежевика) особенно богаты антоцианами — соединениями из группы флавоноидов. Антоцианы увеличивают приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определённые сигнальные пути, которые связаны с обучением и памятью. Проще говоря, потребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Как и ягоды, цитрусовые (апельсины и грейпфруты) богаты флавоноидами, в том числе гесперидином, кверцетином и рутином. 

Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений.

Одно из исследований, в котором приняли участие 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливало кровоснабжение мозга и значительно улучшало результаты теста, который включал сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком.

Тёмный шоколад и продукты, содержащие какао

Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов среди других продуктов питания. Употребление какао может помочь уменьшить умственное напряжение, улучшить память и время реакции при выполнении умственных задач.

Орехи

Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белков и клетчатки и хороший источник энергии. Орехи удобно носить с собой, а для перекуса достаточно небольшого количества. 

Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов. 

Яйца

Вы когда-нибудь слышали, чтобы яйца называли природными поливитаминами? Действительно, яйца — источник разнообразия питательных веществ, которые нужны для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.

Селен участвует в координации, памяти и двигательной активности, холин нужен для развития мозга и выработки ацетилхолина, необходимого для хранения памяти и работы мышц.

Низкий уровень витамина В12 ухудшает работу мозга.

Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, который связан с улучшением зрительной и умственной функции.

Если вы хотите повысить свою умственную работоспособность и улучшить состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с мёдом или мюсли. Если эмоциональное состояние не позволяет съесть полноценный завтрак, то можно съесть бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. 

Правильное питание в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.

по материалам http://cgon.rospotrebnadzor.ru/

Тем, кому скоро предстоят экзамены, нужно задуматься о своем рационе и включить в него продукты, стимулирующие мозговую деятельность. Также необходимы продукты, которые улучшают концентрацию внимания и сосредоточенность, позволяют спокойно спать ночью и снижают уровень нервозности и беспокойства. Специалисты рассказали, как должна выглядеть «экзаменационная диета».

Никаких сладостей и чипсов!

В период подготовки к экзаменам организм особенно нуждается в энергии. Ее основной источник — глюкоза, которая содержится в продуктах, богатых углеводами, например, в хлебе, хлопьях для завтрака и макаронах.

В качестве полезного перекуса, подпитывающего мозг, идеально подойдут черника, свежие и сушеные фрукты. Рекомендуются также сыр, несоленые орехи, йогурт и свежий молочный коктейль. Более основательно можно подкрепиться бутербродами или тарелкой супа.

Избегать следует шоколада, конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара. Они могут дать кратковременный энергетический толчок, после которого самочувствие, наоборот, ухудшится. Также лучше в этот период отказаться от чипсов — они содержат большое количество жира, и желудку на нервной почве будет сложно их переварить.

Не надо одновременно готовиться к экзамену и обедать или перекусывать. Для еды нужно отвести отдельное время. Также необходимо выделять время для занятий спортом и общения с друзьями. Это снимет стресс.

Побольше воды

Исследования показали, что дети, которые пьют большое количество воды, лучше сосредотачиваются и усваивают новую информацию, а также меньше страдают головной болью. Поэтому при подготовке к экзаменам нужно держать под рукой бутылку или кувшин с водой, которую при желании можно развести небольшим количеством сока.

Напитков с большим содержанием сахара лучше избегать: они снижают уровень энергии сразу после употребления. Также не стоит приучать организм к кофеину и чрезмерно пить чай, кофе или колу. Особенно, если приходится заниматься ночью. Кофеин способствует возникновению усталости на следующий день, а это в свою очередь негативно скажется на нервной системе.

Фрукты и овощи — для памяти и спокойствия

Тем, кому нужно удерживать в памяти большой объем информации, будет полезен ананас, в котором много витамина С. В день достаточно выпивать один стакан ананасового сока.

Еще один прекрасный источник энергии для памяти — авокадо, содержащий в большом количестве полезные жирные кислоты. Для достижения эффекта хватит половинки плода в день.

Стимуляции нервной системы и творческой активности мозга посодействует тмин. Из него можно делать отвар: две чайные ложки измельченных семян на стакан кипятка.

От нервозности отлично избавляет капуста, которая снижает активность щитовидной железы. Освежению мыслей и улучшению восприятия информации помогает лимон. Его особенно советуют тем, кто занимается изучением иностранных языков.

Перед экзаменом — макароны и молоко

Накануне экзамена лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием крахмала: макароны, рис, картофель, хлеб — они помогут спокойно спать. Также хорошему сну поспособствует стакан теплого или холодного молока.

Утром перед экзаменом подойдет белковая пища и клетчатка: яйца, фасоль или грибы на тосте, гренки с медом или овсянка. Тем, у кого отсутствует аппетит на нервной почве, нужно съесть хотя бы пару бананов, горсть изюма или выпить фруктово-молочный коктейль — это поддержит силы на экзамене.

Как ранее сообщал 5-tv.ru, в России стартовал самый массовый ЕГЭ — по русскому языку. На него во всей стране записались почти 700 тысяч школьников и тех, кто окончил школу ранее. Как и в прошлом году, экзамен сдают в два дня, чтобы не допустить большого скопления в школах и соблюсти все меры безопасности, пишет издание «Правда. Ру».

опубликовано: 05.05.2022, 14:07 | изменено: 05.05.2022, 14:07

Как правильно питаться во время подготовки к экзаменам

Во время подготовки к экзаменам нужно запомнить много информации. Порой это кажется единственной важной задачей в период сессии. На самом деле, чтобы оставаться здоровым нужно стремиться жить в обычном графике: высыпаться, двигаться, гулять и обязательно есть. Давайте поговорим о том, как правильно питаться в этот период.

Обычно готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Неправы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации. Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. Питание должно быть регулярным: основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днём и спать ночью, а также снижают уровень тревоги. Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки тёмного шоколада. Соблазн перекусить сладким во время учёбы — обычное дело, но этого делать не нужно. Было обнаружено, что это контрпродуктивно, потому что чрезмерное употребление сахара приводит к временному приливу энергии, за которым быстро следует падение уровня сахара в крови, вызывающее, среди прочего, усталость. Кроме того, необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Вообще, жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут. Важно исключить крепкий чай, кофе, кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но обычно на следующий день появляется усталость и нервозность. Лучше выпить чай из трав мяты, липового цвета, ромашки. Вечером, накануне экзаменов, желательно поужинать блюдами из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан тёплого молока, лучше с мёдом (если нет аллергии). Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна. В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли.  Поставьте в комнате, где занимаетесь, бутылку воды и пейте. Есть некоторые продукты, которым желательно отдать предпочтение в период наибольшего умственного напряжения.

Рыба

Многие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной деятельности, памяти и замедлением наступления утомления, что связано с концентрацией важных питательных веществ, включая омега-3 жиры, в рыбе.

Красные, зелёные и оранжевые овощи

Разноцветные овощи, например, перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноиды, которые, как было доказано, улучшают умственную активность.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (черника, клубника и ежевика) особенно богаты антоцианами — соединениями из группы флавоноидов. Антоцианы увеличивают приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определённые сигнальные пути, которые связаны с обучением и памятью. Проще говоря, потребление ягод положительно влияет на работу мозга.Как и ягоды, цитрусовые (апельсины и грейпфруты) богаты флавоноидами, в том числе гесперидином, кверцетином и рутином. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений.Одно из исследований, в котором приняли участие 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливало кровоснабжение мозга и значительно улучшало результаты теста, который включал сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком.

Тёмный шоколад и продукты, содержащие какао

Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов среди других продуктов питания. Употребление какао может помочь уменьшить умственное напряжение, улучшить память и время реакции при выполнении умственных задач.

Орехи

Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белков и клетчатки и хороший источник энергии. Орехи удобно носить с собой, а для перекуса достаточно небольшого количества. Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов. 

Яйца

Вы когда-нибудь слышали, чтобы яйца называли природными поливитаминами? Действительно, яйца — источник разнообразия питательных веществ, которые нужны для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.Селен участвует в координации, памяти и двигательной активности, холин нужен для развития мозга и выработки ацетилхолина, необходимого для хранения памяти и работы мышц.Низкий уровень витамина В12 ухудшает работу мозга.Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, который связан с улучшением зрительной и умственной функции.

Если вы хотите повысить свою умственную работоспособность и улучшить состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с мёдом или мюсли. Если эмоциональное состояние не позволяет съесть полноценный завтрак, то можно съесть бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. 

Правильное питание в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.

заместитель начальника Ефремовского территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Тульской области Илюхина Светлана Юрьевна

---

​