Что повышает мозговую активность перед экзаменом

Помощь на экзамене: список продуктов, повышающих мозговую активность

Полезные перекусы, которые разбудят нейроны.

Правильное питание существенно влияет не только на пищеварительные процессы, но и на работу головного мозга. Некоторые компоненты дают нам энергию, повышают настроение и скорость мышления. Это всем известный горький шоколад и множество других сытных угощений, которые вы, возможно, едите каждый день, не задумываясь об их полезных свойствах. Рассказываем, какая пища особенно нужна нейронам.

При высоких умственных нагрузках — продукты, богатые витаминами

Головной мозг нуждается в том, чтобы его постоянно подпитывали полезными веществами. Именно витамины в рационе повышают работоспособность и активизируют когнитивные процессы. Во многих блюдах можно найти целый набор необходимых компонентов. Наибольшую пользу оказывают продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Они уменьшают эмоциональное напряжение, подавляют синтез кортизола — гормона стресса, положительно влияют на память и внимание.

Источники Омега-3 и Омега-6:

• рыба и морепродукты;
• орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкий орех);
• семена льна;
• чечевица;
• авокадо;
• тыква;
• оливковое и льняное масло;
• цветная капуста и брокколи.

Не менее важны витамины группы B. Для познавательных процессов — В1 (тиамин), для решения задач и генерации новых идей — В6 (пиридоксин), для памяти и ясного мышления — В12.

Источники витаминов группы B:

• куриное яйцо (особенно желток);
• говядина;
• печень;
• сыры твёрдых сортов (пармезан, чеддер, российский);
• злаки.

Ещё одно средство для памяти и работоспособности — фолиевая кислота (витамин B9). Она также способствует выработке серотонина — «гормона хорошего настроения».

Источники фолиевой кислоты:

• петрушка;
• арахис;
• семена подсолнечника;
• черемша;
• белые грибы.

Помимо перечисленных продуктов, активной работе мозга способствуют куркума, имбирь, лимон, чеснок. Деятельность нейронов также активизируют катехины. Это антиоксиданты, которые помогают бороться с усталостью и напряжением.

Источники катехинов:

• зелёный и белый чай;
• яблоки;
• бананы;
• груша;
• клюква;
• нектарины.

Какие продукты негативно влияют на работу мозга?

Эндокринолог Екатерина Григорьева рассказала в своём «инстаграме», какие лакомства, напротив, снижают мозговую активность.

Екатерина: Углеводы, особенно простые, могут негативно влиять на когнитивные функции. Они подавляют выработку орексинов. Орексины — это белковые нейропептиды, которые вырабатываются в гипоталамусе. Ключевая их функция — регуляция сна и бодрствования. Также орексины регулируют метаболизм, влияют на память и способность к обучению. Съели шоколадку с сахаром, снизился уровень орексинов, ребёнок хочет спать и не хочет демонстрировать чудеса интеллекта. Тем более, что простые углеводы без прикрытия белков/жиров/клетчатки вызывают резкий подъём инсулина и глюкозы в крови. Это ещё больше дезактивирует орексины. Поэтому обратите внимание на белково-жировые перекусы. Его можно дополнить нарезанными овощами и корнеплодами, клетчатка надолго сохранит чувство сытости.

Важно отметить: простые углеводы содержатся в том числе в орехах, фруктах, овощах, семенах. Однако эти продукты также богаты клетчаткой, органическими кислотами и витаминами и, безусловно, намного полезнее, чем сладкая газировка или ванильное печенье.

По-настоящему губительное влияние на головной мозг оказывает алкоголь. Этанол повреждает оболочки нейронов, из-за чего они не могут нормально выполнять свои функции: прием, передачу и хранение информации.

Как бороться со стрессом, чего категорически не стоит делать перед экзаменом и какой у школьников есть секретный помощник, рассказали столичные психологи.

Подготовка к экзамену — это самый важный этап, без которого нельзя сдать ОГЭ и ЕГЭ. Для эффективной подготовки психологами было создано большое количество развивающих упражнений, которые способны улучшить такие необходимые навыки, как память, внимание и концентрация. В этой статье будут приведены факты, благодаря которым подготовка к ЕГЭ будет простой и эффективной.

Развитие памяти и внимания

Чтобы информация запоминалась проще и быстрее, нужна тренировка памяти. Для этого ученые и психологи создали многочисленные тесты и упражнения.

Улучшают память с помощью разных мнемотехник. Например, банальное подчеркивание в тетради важных дат и обведение в рамочку формулы концентрирует мозг на этом выделении и помогает лучше на нем сфокусироваться.

Развитие внимания — это пункт, без которого нельзя обойтись. На внимании основан успех запоминания большого объема информации.

Особенности развития внимания и памяти

Тренировку памяти лучше начать после прохождения теста, который бы показал насколько эффективно вы пользуетесь памятью, и какой вид памяти у вас лучше всего развит.

Существует 4 вида памяти:

1. Зрительная — это то, как вы запомнили информацию в образной форме, которую вы увидели.
2. Слуховая — это запоминание услышанной информации.
3. Двигательная — отвечает за ваши конспекты и ведение тетради. Люди с двигательной памятью хорошо запоминают информацию только, если запишут ее.
4. Комплексная — это память, объединяющая в себе 2 или 3 вышеперечисленных вида.

Особенности занятий заключаются в индивидуальном подходе к каждому виду памяти. Упражнения нужно открывать только после прохождения теста и выявления более развитого вида памяти у занимающегося. Таким образом человек может развить любой тип своей памяти.

Виды внимания

Внимание — это процесс мозговой активности, способность концентрации на чем-либо. Психологи выделяют 3 вида внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное

Непроизвольное внимание возникает неожиданно, независимо от сознания. Оно не требует каких-то волевых усилий. Его еще называют пассивным или вынужденным вниманием. Примером такого вида можно привести ситуацию с громкими звуками, яркими вспышками, когда человек невольно и несознательно обращает внимание на подобные раздражители.

Произвольное

Произвольный — это вид внимания, когда человек подсознательно концентрируется на чем-либо. Произвольное внимание в основном требует волевых усилий. В качестве примера можно привести ситуацию, когда ученик прикладывает усилия, чтобы не уснуть и доделать домашнюю работу.

Послепроизвольное

Послепроизвольный вид, как и произвольный, носит подсознательный характер, но при этом не требует особых волевых усилий. Управляется чаще интересом. Как пример, можно привести прочтение книги. Изначально человек концентрируется на сюжете с помощью волевых усилий, но затем интерес погружает индивида в чтение, и ему уже не нужно делать над собой усилия, чтобы закончить книгу.

Упражнения на развитие внимания и концентрации

Упражнение «Линия»

Возьмите белый лист бумаги и начните медленно рисовать прямую линию. Все ваши мысли должны быть сосредоточены только на этой линии, если вы отвлекаетесь на что-то еще, то делайте маленькую черту вверх, как на кардиограмме. Высоким результатом концентрации будет результат, где в течение 3 минут вы не сделаете ни одной черты вверх.

Упражнения на развитие памяти

Упражнения, рекомендованные психологами и учеными.

Для развития зрительной памяти

Лучше всего подойдет игра «Найди 10 отличий». Достаточно простое развлечение, но для тех, кто не обладает достаточным вниманием и концентрацией, эта игра может показаться не такой уж и легкой. Доступность ее в виде приложения на гаджетах также является большим плюсом.

Бросьте на пол 5 спичек и в течение нескольких секунд запомните их расположение. После этого отвернитесь и попробуйте сделать точно такую же картинку из 5 других спичек.

Упражнения для слуховой памяти

Для этого упражнения понадобится музыкальное сопровождение. Нужно включить на плеере любую песню и прослушав какую-то часть, поставить на паузу. Затем попробуйте продолжить воспроизведение куплета у себя в голове. Отличным результатом будет возможность полностью мысленно прокручивать и останавливать любимую песню.

Чтение вслух хорошо развивает слуховую память, способствует увеличению словарного запаса, улучшению дикции и интонации. Читать нужно не торопясь в оптимальном разговорном темпе.

Упражнения для двигательной памяти

Расположитесь на табурете лицом к стене, предварительно повесив на уровне глаз лист бумаги. Закройте глаза и нарисуйте точку в любом месте листа. После положите руки на колени, досчитайте до 5 и постарайтесь нарисовать точку в том же месте, при этом не открывая глаза. Чем меньше расстояние между точками, тем лучше развита двигательная память. При частых повторениях промежуток между точками будет сокращаться.

Выставьте перед собой обе руки, как будто держите 2 колеса. Начните вращать воображаемые колеса в разные стороны. Как только поняли, что получается, поменяйте направление.

Упражнения на развитие мышления

Мышление также имеет несколько видов: образное, абстрактное, логическое, творческое.

Образное мышление — это вид мышления, характеризующийся опорой на представления и образ. Например, художник в деталях задумал картину и рисует ее.

Упражнения:

Вспомните несколько людей, с которыми вы сегодня общались: изобразите в деталях их одежду, прическу, цвет глаз.

Изобразите каждый из перечисленных ниже предметов:

• лицо человека;
• друг детства;
• бегущая собака;
• ваша спальня;
• закат;
• летящий орел;
• журчащий ручей;
• капля росы;
• перистые облака;
• клавиатура компьютера;
• дубрава;
• снежная вершина;
• зубная щетка;
• ваша любимая пара обуви.

Абстрактное мышление характеризуется тем, что человек вычленяет какие-то особые детали из полной картины. Такой вид мышления часто бывает полезным при решении задач ЕГЭ по математике, когда нужно обратить внимание на какую-то незначительную деталь и по ней прийти к ответу.

Пример упражнения: поставьте таймер на 3 минуты и напишите максимальное количество слов, которые бы начинались на буквы «К», «Ж», «М» и «Й».

Логическое мышление — это основа и способность человека рассуждать последовательно и без противоречий. Для развития логического мышления рекомендуют решать логические задачи. Но есть также и упражнения:

1.Игра «Найди лишнее слово». Из нескольких наборов слов, например, «храбрый, злой, смелый, отважный» нужно найти лишнее. Игра достаточно простая, но она подходит для развития логики.

2.Игра «Найди отличия в каждой паре слов»:

• поезд — самолет;
• лошадь — овца;
• дуб — сосна;
• сказка — стихотворение;
• натюрморт — портрет.

Творческое мышление — это вид мышления, связанный с созданием или открытием чего-либо нового. Например, хорошим творческим мышлением обладал французский писатель Жюль Верн, который в своих произведениях придумывал новую технику для того времени: самолеты, подводную лодку.

Упражнения:

1. Нарисуйте 9 точек, а теперь попробуйте соединить их 4 отрезками. Отрывать карандаш от бумаги нельзя, при этом линия может проходить через точку всего 1 раз.
2. Выберите стихотворение, которое вам нравится. Используйте его последнюю строку в качестве первой строки вашего собственного стихотворения.

Концентрация и устойчивость внимания

На развитие внимания влияют многие факторы: генетика, окружающая среда, уровень концентрации и опыт. Поэтому если вы желаете развить внимание и концентрацию, то для этого предстоит выполнять несложные упражнения.

Есть специальные таблицы Шульте, которые направлены на развитие концентрации. В них вразброс написаны числа от 1 до 25, которые необходимо быстро и последовательно находить.Возьмите 2 карандаша и начните рисовать ими одновременно. Одной рукой — окружность, а второй — треугольник. Круг должен быть ровным, а треугольник — с острыми углами. Выполняйте это задание в течение минуты, чем больше получилось нарисовать, тем лучше.

Игра «Не называй число» тоже влияет на развитие внимания. Надо посчитать до 100, но вместо каждого пятого числа говорить «я внимателен».

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к экзамену. Ваше внимание, память и концентрация дойдут до идеала, и вы уже не будете отвлекаться.

Не забудьте про метод ассоциаций. Это первый способ запоминания информации, который необходимо освоить. Применение метода ассоциаций способствуют развитию творческого мышления и совершенствует механизмы запоминания. Наиболее широко распространен прием ассоциативного запоминания, основанный на образности мышления. Например, на уроках русского языка данный прием используется для запоминания правильности написания словарных слов. Орфограмма представляется в виде яркого образа.

Упражнение для развития «метода ассоциаций»

Берутся любые 2 слова. Требуется связать их цепочкой слов-ассоциаций. Для связи следует использовать слова, между которыми есть что-то общее или, наоборот, что-то противоположное. Например, пара слов часы — облако. Из них можно сделать такую цепочку: «Часы — Время — День — Солнце — Небо — Облако». Главное в упражнении — это установить связь между словами.

Итак, это и есть основные способы для подготовки к тестам и хорошей сдачи экзамена. Тренировка мозга и развитие внимания продолжаются и во время обучения. Выполнив все пункты, изложенные выше, можно рассчитывать на высокий балл ЕГЭ. И учеба, в свою очередь, станет даваться легче и интереснее.

Работоспособность мозга зависит от его кровоснабжения. Из крови орган получает столь необходимый кислород. Если его не хватает, человек страдает от нарушений когнитивных функций. В условиях экстремальных нагрузок, требующих повышенной умственной активности, естественных ресурсов не хватает, и мозг требует подпитки. При наличии проблем с кровообращением эта потребность многократно возрастает.

В такой ситуации помогают препараты для повышения мозговой активности, так  называемые “таблетки для ума”.  Мы разберемся, как они действуют, кому их следует принимать и как их правильно выбрать.

Ноотропы: что это такое?

Ноотропы – это группа средств для улучшения высших функций головного мозга. Она объединяет в себе:

• лекарства для нормализации мозгового кровоснабжения(Глиатилин и др.);
• стимуляторы мозга, активизирующие умственную деятельность 
• (например, Ноотроп);
• средства для компенсации неврологического дефицита;
• витамины, усиливающие сопротивляемость центральной нервной системы к неблагоприятным факторам.

Им ошибочно приписывают несуществующее действие – развитие интеллектуальных способностей у детей и взрослых. Это заблуждение. От приема таблетки никто умнее не становится. Но если высшие психические функции начинают угасать, их можно вернуть на прежний уровень. Для этого нужно устранить причину – переутомление, гипоксию или иные мозговые нарушения. В этом и заключается назначение ноотропных препаратов.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти

Для повышения активности ЦНС имеют значение и такие терапевтические эффекты этих препаратов:

• ускорение утилизации глюкозы;
• усиление белкового синтеза;
• улучшение обмена нуклеиновых кислот;
• воздействие на моноаминергическую систему (активизация выработки адреналина, дофамина и серотонина);
• стимулирование холинергической системы во избежание когнитивных нарушений (в частности снижения декларативной памяти).

Цель приёма ноотропов – в улучшении мозгового кровообращения и нормализации метаболических процессов в нервных клетках. Параллельно повышается скорость образования нейронных связей и наращивается их число. Это и приводит к активизации мозговой деятельности. То есть на фоне лечения нарушений ноотропы действуют как стимуляторы работы самого органа.

Что дает человеку повышение активности головного мозга

Ноотропы называют стимуляторами познавания. Прием этих “таблеток для ума” или витаминов усиливает способности к обучению за счет комплексной активизации работы ЦНС:

• улучшения памяти;
• повышения концентрации внимания;
• усиления восприятия;
• обеспечения ясности сознания;
• предотвращения психического истощения;
• снижения возбудимости;
• преодоления астении (нервно-психической слабости).

В зависимости от действующего вещества, могут наблюдаться дополнительные эффекты. Одни обладают седативным действием, другие помогают выйти из депрессии. Есть лекарства, помогающие отрегулировать режим сна и бодрствования.

Стимуляторы активности головного мозга нередко объединяют в одну группу с нейропротекторами. Они защищают орган от тяжелых последствий нарушений кровообращения, препятствуют разрушению клеток, помогают притормозить деменцию.

Показания к приему

Ноотропные средства назначаются при диагностировании нарушений мозговой деятельности. Они могут быть связаны с травмами головы, проблемами с кровообращением, интоксикацией. Чаще всего ноотропы выписывают при:

• кислородном голодании тканей мозга;
• когнитивных расстройствах (ухудшении памяти, снижении способности к концентрации внимания);
• вегетососудистой дистонии;
• энцефалопатии;
• интоксикации ЦНС (включая алкогольную);
• нейроинфекциях;
• депрессии;
• астении;
• неврозах.

В этих случаях речь идет о лекарственных препаратах. Для повышения умственной работоспособности можно обойтись хорошим витаминным комплексом.

Детям и подросткам ноотропы помогают при синдроме дефицита внимания и задержке интеллектуального развития. Для пожилых людей они являются оружием против деменции (включая вызванную болезнью Альцгеймера).

Противопоказания к приему

Ноотропы считаются одними из самых безопасных лекарств. Абсолютных противопоказаний к их приему нет. Хотя врачи не рекомендуют употреблять их, если не диагностировано какое-либо нарушение мозговой активности. Не выписывают их беременным и младенцам.

Отдельные препараты имеют побочные эффекты. Их нежелательное появление и может стать относительным противопоказанием к приему. Сюда относят:

• повышение артериального давления;
• головокружения;
• расстройство сна (чаще – бессонница, реже – сонливость в течение дня);
• двигательное беспокойство;
• тошнота;
• кожный зуд;
• раздражение слизистых оболочек.

Так, если у человека наблюдается психомоторное возбуждение, лекарство для мозговой активности может лишь усугубить ситуацию. Сонливость проявляется не у всех. Перед тем как садиться за руль, стоит понаблюдать за своим состоянием после приема медикаментов.

Группы средств для улучшения работы мозга

Пирацетам был первым в мире ноотропом. Его разработали еще в 1963 году как замену психостимуляторам, выигрывающую за счет отсутствия побочных эффектов. Это вещество стало родоначальником группы рацетамов, улучшающих память.

В категории ноотропов также можно найти:

• корректоры нарушений мозгового кровообращения;
• производные диметиламиноэтанола, помогающие усваивать кислород и улучшающие мыслительные навыки;
• производные пиридоксина (витамина B6), нормализующие метаболизм в нейронах и стабилизирующие работу ЦНС;
• нейропептиды, способствующие формированию долговременной памяти.

Нейропротекторы (Бетагистин и др.) иногда отождествляют с ноотропами, но между ними есть различие. Нейропротекторы – это препараты смешанного действия. Они имеют более широкий спектр эффектов.

Рейтинг лучших препаратов для улучшения работы мозга

Несмотря на большой выбор препаратов ноотропного действия в аптеках, среди них есть прочно утвердившиеся лидеры. В первую очередь это упомянутый Пирацетам. Его выпускают в форме таблеток, капсул и инъекций.

Но есть еще много хороших средств аналогичного действия. Они отличаются действующими веществами и доминирующими эффектами. В первую пятерку вместе с Пирацетамом входят:

Глицин

Одноименная аминокислота, помогающая справляться с проявлениями вегетососудистой дистонии и умственными перегрузками.

Кавинтон

Цереброваскулярный корректор винпоцетин, восстанавливающий кровообращение и нивелирующий последствия гипоксии.

Фенотропил

Психостимулятор, способствующий улучшению концентрации внимания, повышению работоспособности, легкий транквилизатор.

Семакс

Нейропептид, активизирующий процессы обучения и помогающий адаптироваться к недостатку кислорода.

Витамины для улучшения работы мозга

Если серьезных нарушений в работе мозга не выявлено, злоупотреблять лекарствами не стоит. Решить задачу повышения концентрации внимания или способности к обучению можно с помощью витаминов:

• бета-каротина, защищающего нейроны от преждевременного старения;
• B1, нейропротектора, поддерживающего хорошую память и ясность сознания;
• B6, поддерживающего концентрацию и предотвращающего депрессию;
• B9, прием которого является профилактикой инсульта;
• B12, недостаток которого повышает риск болезни Альцгеймера;
• C, замедляющего дегенеративные процессы;
• K, ускоряющего обработку поступающих в мозг сигналов.

Чудесной таблетки, которая разом решит все проблемы когнитивной сферы, не существует. Но правильно выявленная причина нарушений позволяет подобрать подходящее средство для их коррекции.

Ученые часто говорят, что способность сосредоточиться, интеллект, живость ума, умение решать проблемы и настроение улучшить просто: достаточно давать мозгу правильную пищу.

Эти 20 продуктов богаты незаменимыми жирами, аминокислотами, антиоксидантами, витаминами и минералами, улучшающими функции мозга. Их стоит включить в свой рацион.

Особенно тем, кому предстоят сложные интеллектуальные испытания, например, экзамены.

Цельные злаки

Овсяная каша, ржаной хлеб, коричневый рис — это продукты, в которых содержатся зерна злаков с зародышем, эндоспермом и отрубями. А вот очищенных зерновых продуктов, где остался только эндосперм, лучше избегать. Цельные зерна содержат витамины B6, B12 и B9 (фолиевая кислота), у них низкий гликемический индекс, на их переваривание уходит больше времени. Они выделяют энергию медленно.

У очищенных зерен высокий гликемический индекс, они быстро поглощаются, из-за чего уровень сахара в крови резко меняется. Стабильный уровень сахара обеспечивает оптимальную работу мозга весь день.

Обыкновенная овсянка на завтрак — отличная работа мозга на весь день. Источник

Киноа

Многие считают киноа цельнозерновым продуктом, но на самом деле это не зерновая культура. Она ближе к зеленолистным овощам, например шпинату и листовой свекле. Киноа и соя — единственные источники белка для вегетарианцев, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Киноа — источник пищевых волокон и фосфора, магния, марганца, меди и железа. Помогает справиться с мигренью. Помогает снизить «плохой» холестерин, сохраняя уровень «хорошего».

Кешью

Содержит более 80 питательных веществ и помогает увеличить поток кислорода в мозге. В кешью много клетчатки, белка, железа, магния, фосфора, цинка, меди и марганца, это хороший источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Содержит незаменимую аминокислоту триптофан, повышающую уровень серотонина.

Более 80 питательных веществ в этом маленьком орешке. Источник

Пекан

Недавнее исследование показало, что эти орехи защищают мозг от дегенерации двигательных нейронов. В них много витамина Е. Содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамин А, несколько витаминов группы В, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор и цинк.

Черная смородина, голубика, ежевика

Из всех ягод эти три — самые полезные. В них высок уровень антиоксидантов и витамина С, защищающих мозг от свободных радикалов и окислительного стресса — причины многих заболеваний.

Клубника

Один из самых вкусных и здоровых даров природы. Снижает риск развития возрастных ухудшений работы мозга. В ней больше витамина С, чем в апельсинах (полчашки клубники — это 70% рекомендуемой суточной дозы), и есть флавоноид кверцетин, который подавляет рост раковых клеток.

В клубнике больше витамина С, чем в апельсинах. Источник

Семена льна

Самый богатый из известных растительных источников жирных кислот омега-3, помогающих снизить стресс. Установлена связь между дефицитом омега-3 и послеродовой депрессией, синдромами дефицита внимания, Туретта и хронической усталости. Семена льна — хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца, магния, фосфора и меди.

Семена тыквы

Содержат много клетчатки и белка, марганца, магния, железа, фосфора, жирных кислот омега-6 и омега-3. Горсть семян тыквы в день — хороший источник цинка, который используется в гиппокампе для улучшения памяти.

Цинк очень важен для здоровья, но часто в дефиците, особенно у детей.

Семена подсолнечника

Богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и содержат несколько витаминов и минералов, включая витамины В, В3, В5, В6, С, Е, кальций, магний, калий, цинк и селен. Есть в них и триптофан, который помогает мозгу производить успокаивающий серотонин.

Семена подсолнечника помогут успокоиться. Источник

Гранат

Гранатовый сок — модный продукт для мозга, и недаром: он содержит много антиоксидантов и фолиевой кислоты. Недавнее исследование Университета Лома Линда в Калифорнии показало, что мыши, получавшие гранатовый сок, на 35% эффективнее проходят лабиринты и у них на 50% меньше бета-амилоида — предшественника болезни Альцгеймера.

Помидоры

Содержат много лечебного антиоксиданта ликопина — он защищает от сердечных и онкозаболеваний, препятствует старению кожи, а также улучшает память. В исследованиях Университета Кентукки приняла участие группа пожилых католических монахинь. Обнаружилось, что монахини, которые ежедневно потребляли хотя бы 3 мг ликопина, были в лучшей физической форме и четче запоминали события.

Броколли

Один из богатейших растительных источников кальция, железа, магния и витамина К, улучшающих память и усвоение информации.

Невероятно полезный зеленый источник витаминов. Источник

Авокадо

В авокадо много фолиевой кислоты и здоровых мононенасыщенных жиров, улучшающих кровоток и работу центральной нервной системы, снижающих кровяное давление и улучшающих здоровье кожи и волос. Ежедневно съедая кусочек авокадо, вы получаете эти преимущества, не накапливая калорий. Витамин B6 и калий также улучшают либидо (не зря ацтеки называли авокадо Ahuacatl — «дерево яичек»).

Дикий лосось

Дикий лосось недешев. Но это отличный источник холина — химического предшественника ацетилхолина, который очень полезен для мозга, особенно для гиппокампа, отвечающего за долговременную память и пространственное мышление. Кислоты омега-3 из рыбьего жира защищают мембраны нервных клеток мозга.

Лосось — отличный помощник для долговременной памяти. Источник

Яйца

В них много триптофана и холина и около 10% суточной потребности человека в белках, а также витамины B2, B5, B9, B12, D, йод и фосфор. Яйца обладают противовоспалительными свойствами и, вопреки распространенному мнению, могут улучшить холестериновый профиль. Два антиоксиданта в желтке — лютеин и зеаксантин — защищают от макулярной дегенерации и катаракты.

Чеснок

Чесноком лечились со времен древних шумеров, но некоторые йоги утверждают, что он отравляет мозг, замедляя рефлексы. Это хороший источник селена. Он способствует циркуляции крови, что улучшает приток кислорода в мозг, сокращает «плохой» холестерин и обладает мощным антиоксидантным эффектом.

Зеленый чай

Улучшает память и внимание. Содержит кофеин, катехины и мощные антиоксиданты — полифенолы, которые важны для регулирования уровней глюкозы и дофамина. Лучший (и самый дорогой) чай — японский матча. Его выращивают в тени и дробят между гранитными жерновами в ярко-зеленый порошок.

Зеленый чай улучшит и память, и внимание. Источник

Темный шоколад

Какао-бобы почитали майя и ацтеки. Название Theobroma cacao переводится как «пища богов». В шоколаде масса полезного: магний (у 50% жителей промышленно развитых стран дефицит этого элемента), теобромин (алкалоидный стимулятор, химический родственник кофеина), флавоноиды и антиоксиданты. Но нужно выбирать тот шоколад, где много какаобобов (не менее 75%), не утративших своих качеств в результате переработки или пережаривания. Фенилэтиламин в шоколаде повышает концентрацию и усиливает ощущение благополучия. Это же вещество выделяется мозгом, когда мы влюблены.

По материалам книги «Как подружиться с головой».
Обложка поста отсюда.

Экзамен – это событие, которое заставляет поволноваться и при этом задействовать все силы вашего организма. При этом, важно сделать все, чтобы подготовиться как морально, так и физически.

Одним из элементов подготовки, которые многие часто упускают, является правильное питание. Для чего оно нужно? Это позволяет снабдить ваш мозг энергией, подпитать его, чтобы он мог работать быстро, особенно в стрессовой ситуации, когда нужно как можно скорее найти нужные сведения.

В этом материале мы расскажем о том, что лучше съесть перед экзаменом, чтобы получить больше шансов успешно сдать его.

Особенности
правильного рациона перед экзаменом

Есть масса продуктов, которые помогают человеку лучше чувствовать себя как во время подготовки и обучения, так и непосредственно на самом экзамене. Рассмотрим основные рекомендации.

✓Уменьшите содержание простых углеводов

Так как уровень стресса при подготовке к экзамену очень
высокий, многие совершают серьезную ошибку и начинают «заедать» его. Как
правило, в ход идет выпечка, блюда с большим количеством сахара, кондитерские
изделия.

С одной стороны, это позволяет дешево и быстро взбодриться –
организм получает сахар и превращает его в энергию. С другой стороны, в
перспективе уровень сахара в крови начинает колебаться. Это традиционно
приводит к появлению повышенного стресса, накоплению усталости, потере
способности концентрироваться на выполнении конкретного задания.

Совсем отказываться от сахара нельзя, но ставку стоит делать на употребление сложных углеводов. В этом случае, вы сможете получить значительно больше полезной энергии без нежелательных побочных эффектов.

✓Употребляйте больше сложных углеводов

Быстрые углеводы названы так потому, что могут быстро
расщепиться в организме. При этом, сложные углеводы делают это существенно медленнее.

Результат употребления сложных углеводов – постепенное накопление энергии, которую можно будет использовать в будущем. Таким образом удается достичь сразу нескольких важных эффектов.

К ним относятся такие, как:

• Уменьшение уровня стресса.
• Стимулирование выработки серотонина.
• Снижение беспокойности.

Когда сложные углеводы дали вам достаточное количество энергии про запас, можно рассчитывать на то, что мысли будут более ясными, а мозг станет работать быстрее. Потому мы рекомендуем на фоне уменьшения количества употребляемого сахара отдавать предпочтение овощам, фруктам, бобовым и орехам.

Давайте мозгу больше
белков для правильного питания

Как показывает практика, многие на этапе подготовки к
экзамену употребляют недостаточное количество белков. Эти вещества направлены
на то, чтобы расщеплять аминокислоты. Таким образом обеспечивается стабильное
качественное питание мозга.

Еще одно положительное качество белков – они помогают
сделать человека менее тревожным. В рацион стоит вводить орехи, овощи, бобовые,
цельные зерна и многое другое.

Также не стоит забывать об употреблении птицы и рыбы. Если
правильно сбалансировать рацион, разнообразить его фруктами, овощами и листовой
зеленью, можно добиться заметных результатов.

Омега-3 жирные
кислоты будут очень полезными на этапе подготовки

Школьники и студенты должны получать Омега-3 жирные кислоты
во время питания, потому что они заметно влияют на работу мозга в положительном
ключе.

Основной источник жирных кислот – это рыба. Стоит купить для
употребления тунца или лосося. Подойдет также сельдь, сардины, анчоусы в нужном
количестве.

Также хорошим источником Омега-3 станут грецкие орехи и льняное семя. Они способны положительно повлиять на качество вашей памяти, как кратковременной, так и долговременной. Это особенно важно, если вы хотите вызубрить весь материал непосредственно перед экзаменом.

Больше витаминов!

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на состояние мозга и его активность.

Среди веществ, которые стоит употреблять:

• Фолиевая кислота.
• А6.
• В12.

Получить витамины можно как из специальных комплексов, так и с продуктами. Во втором случае хорошим вариантом станут бананы, клюква, листовые овощи. Стоит также обратить внимание и на постное мясо.

Шоколад – лучший друг
студента

Хорошей добавкой к питанию, которая позволит существенно
улучшить работу мозга, является шоколад. В нем есть очень много полезных
веществ, таких, как кальций, фосфор и магний. Таким образом, при употреблении
шоколада мы улучшаем мозговое питание и клеточный обмен, да и просто поднимаем
себе настроение.

Как отмечают ученые, содержащиеся в шоколаде полезные
вещества направлены на то, чтобы уменьшить уровень стресса, дать быстрый выброс
энергии, что часто бывает очень важным на экзамене.

При этом стоит помнить несколько важных советов:

• Эффект шоколада кратковременный. Через какое-то время вы снова придете в обычное состояние и прилив энергии уйдет.
• Нельзя злоупотреблять таким продуктом. Обратите внимание на то, что переедание шоколадом приводит к избытку быстрых углеводов. Это негативно отражается на настроении и общем самочувствии в перспективе.
• Стоит употреблять только качественный шоколад. В нем должно быть больше какао-бобов и меньше жиров, ароматизаторов, химических добавок. Потому стоит обратить внимание на горький черный шоколад, который сегодня можно достать в большинстве продуктовых магазинов.

Лучше всего взять с собой плитку на экзамен и порадовать себя кусочком шоколада, когда ощутите, что мысли путаются, а энергия иссякла.

Орехи как кладезь
полезных веществ

Ранее в этом материале мы уже говорили про орехи. И это
действительно очень полезный продукт для тех, кто собирается готовиться к
сложным экзаменам.

В самых разных орехах содержится множество полезных веществ. Среди них такие, как:

• Калий.
• Витамин А.
• Витамин В.
• Витамин Е.
• Железо.
• Фосфор.
• Кальций и многие другие.

Употребление орехов помогает улучшить обменные процессы в
организме, стимулировать мозговую деятельность, укрепить память и добиться
целого ряда других полезных эффектов.

В пищу стоит употреблять разные орехи – миндаль, фундук, пекан, лесной, кедровый и другие. Оптимальное количество – 40 грамм в день.

Овощи и фрукты

Многие студенты забывают о том, что стоит употреблять больше
овощей и фруктов. Помните, что один лишь летний салат в любимой шаурме не
покроет всех нужд организма.

Стоит регулярно перекусывать морковкой, есть больше яблок и
других продуктов, богатых железом. Хорошо подойдут и элементы рациона, богатые
витамином С. Нужно есть лимоны, ананасы, капусту.

Также не стоит забывать про листовую зелень. Чем больше ее будет в вашем питании, тем лучше будет работа мозга – это доказано многочисленными тестами.

Что делать с мясом и морепродуктами?

Мясо и морепродукты также должны присутствовать в рационе,
но лучше всего употреблять их в отварном виде. Если пожарить себе стейк или
купить креветок в панировке, на организм будет оказано слишком сильное
воздействие, вы сами ощутите, что мысли словно ворочаются медленно. Отличная
альтернатива – вареное постное мясо и креветки.

К слову, многие ученые говорят о том, что существенно улучшить мозговую активность можно, если съедать каждый день 100 грамм креветок. Они богаты белком, который очень важен на этом этапе.

Не забывайте про
напитки

Чем больше жидкости вы будете употреблять, тем лучше. Оптимальный вариант – хорошо очищенная, качественная вода. Ее стоит всегда иметь под рукой, в том числе, когда вы отправляетесь непосредственно сдавать экзамен.

Некоторые говорят, что не слишком любят пить воду. В таком
случае ее можно разнообразить добавлением фруктовых соков.

Главное – не пить много кофе, сладкого чая и газировки. Они могут оказать негативный эффект при подготовке, вызвать раздражение нервной системы. Таким образом в организм попадает большое количество простых углеводов, о вреде которых мы уже говорили ранее.

Дополнительные
рекомендации

Есть несколько рекомендаций, которые помогут успокоиться
перед экзаменом и не допустить проблем с рационом. К ним относятся такие, как:

• Используйте натуральные успокоительные средства. Положительно влияют на состояние нервной системы ромашковый чай или молоко. Их особенно полезно пить перед сном накануне экзамена, чтобы лучше выспаться и проснуться посвежевшим – это положительно скажется и на вашей памяти. Но употреблять жидкость стоит не менее чем за час до сна.
• Кофеин приносит организму вред. Многие ученые говорят о том, как важно бороться с иллюзией увеличения энергичности после употребления кофе. Эффект от него кратковременный, а вот минусов очень много. Кофе повышает нервозность, уровень стресса, приводит к скачкам артериального давления. Человек сначала чувствует прилив энергии и способность концентрироваться, но потом все возвращается на круги своя и организм начинает требовать новой «дозы».
• От алкоголя стоит отказаться. Он приводит к рассеиванию внимания, накоплению усталости, может спровоцировать головные боли.

С собой на экзамен рекомендуется брать напитки, которые помогают улучшить общее состояние и сконцентрироваться. Захватите с собой бутылочку воды, плитку шоколада, горсть орехов.

Что стоит употреблять
перед экзаменом

Рассмотрим, как построить свой рацион перед экзаменом:

• Вечер и ночь. На ужин перед экзаменом стоит готовить продукты с высоким уровнем содержания крахмала. К ним относятся такие, как рис, картофель и макароны. За час до сна можно выпить стакан теплого молока или ромашкового чая. А вот от крепкого чая и кофе нужно отказаться, потому что они стимулируют нервную систему и приводят к тому, что вы всю ночь будете ворочаться, не выспитесь.
• Утро. Самый важный прием пищи перед экзаменом – это завтрак. Если вы учитывали наши рекомендации, то наверняка проснетесь отдохнувшим и посвежевшим. На завтрак стоит съесть больше продуктов с клетчаткой и белком. Хороший вариант – грибы, фасоль, яйца, хлеб, мюсли. Не стоит сбрасывать со счетов и традиционную овсяную кашу, которую можно разнообразить фруктами.

Если правильно готовиться к экзамену, можно сдать его намного проще и быстрее. Помните, что рацион сильно влияет на наши способности к запоминанию, а также на уровень стресса, усталость и другие реакции организма.

Но не стоит думать только о питании. Не менее важно обратить
внимание на другие аспекты жизни. К примеру, мы рекомендуем не готовиться в
ночь перед экзаменом. Взамен этого равномерно распределите нагрузку на
протяжении всего периода подготовки, а накануне ложитесь пораньше, чтобы встать
веселым и свежим.

Как видите – процесс подготовки не так сложен. Если быть
внимательным к своему организму, он ответит вам благодарностью.