Дыхательная гимнастика чтобы успокоиться перед экзаменом

Всем нам необходимо беречь здоровье, хотя работа и самые различные жизненные ситуации не оставляют шанса быть спокойным всегда и при любых обстоятельствах. Как успокоиться прямо во время урока? Как замедлить сердце, готовое выпрыгнуть из груди? Учимся приходить в себя быстро и эффективно: 5 простых дыхательных техник для учителей, родителей и самих школьников.

14 февраля 2020

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам.  Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться.
Продолжайте 30 секунд – минуту.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников! 

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз. 

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница — самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс — это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься физической активностью, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.

Релаксационные упражнения на дыхание

№1

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Техника выполнения: сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

№2

Сядьте удобно на стуле, выпрямите спину, или лягте. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.

Глубоко вдохните через нос. Направьте воздух в живот так, чтобы он немного надулся. Если вы делаете это упражнение правильно, ваша рука, лежащая на животе, поднимется, а лежащая на груди рука останется на месте.

Выдохните и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы вы выдохнули как можно больше воздуха.

Продолжайте дышать так в течение пары минут. В это время вы можете, например, считать: вдох — «один», выдох — «два».

№3

Техника очищает легкие, успокаивает ум, благотворно влияет на нервную систему и снижает уровень стресса. Эффект наступает сразу после выполнения. Более трех минут делать не рекомендуется.

Техника выполнения:

1.      Сесть на пол, выпрямить спину.

2.      Скрестить ноги, чтобы стопы касались пола.

3.      Соединить большой и указательный пальцы, положить руки на колени, закройте глаза.

4.      Сделайте через нос три коротких вдоха, без выдоха, тремя равными частями, так, чтобы на третьем подвдохе легкие полностью заполнились воздухом.

5.      Медленно сделать через нос один плавный выдох.

№4

Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха. • Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у». Повторите упражнение 5-6 раз.

№5

Представьте, что вы — птица, крылья которой крепко сжаты. Дышите спокойно и глубоко. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление. Повторите упражнение 5-7 раз.

Берегите свое здоровье!

Статью подготовила: медицинский психолог ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Елена Олеговна Шахрай

Источники:

• rsv.ru

• peaasi.ee

• 4brain.ru

Дыши, не стрессуй: как правильно дышать при тревоге и стрессе

Беречь здоровье в наши дни – важно, как никогда. Всегда лучше предотвратить проблему, чем работать с ее последствиями. 

Все проблемы от нервов – старая и мудрая истина. Помочь нервной системе можно дыханием. 

Влияние дыхания на нервную систему всегда положительное, если правильно выполнять техники. Логично влияние медленного и глубокого дыхания на пульс и даже на мозг. Поступление кислорода становится не хаотичным, как при волнении, ритмы выравниваются, мозг понимает, что нет причины для стресса и успокаивает вас сам. 

Что такое дыхательная гимнастика и когда ее применяют?

Дыхательная гимнастика – это не что иное, как упражнения, подразумевающие под собой очередность вдохов и выдохов носом или ртом. В разных методиках используется разная длительность задержки дыхания. Такие комбинации и позволяют прийти в себя в разных ситуациях.

Дыхательные техники в психологии очень широко применимы. Давно доказано, что дыхание – быстрое и эффективное средство для быстрого снижения тревоги и волнения.

Во время беспокойства мы обычно делаем короткие и неглубокие вдохи. Тем самым еще больше вгоняем себя в стресс, в состояние «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, стресс растет, а глубокие успокаивающие вдохи и выдохи разрушают эту зависимость страха и стресса. Позитивное влияние налицо. 

Нейропсихология подтверждает важность дыхательных упражнений. Их можно использовать как самопомощь при панических атаках. Дыхание во время приступа вызывает гипервентиляцию легких. Дисбаланс в биохимии крови влечет за собой гипоксию: головокружение, ком в горле, удушье, трудности с дыханием и прочие признаки ВСД. 

Для нормализации уровня кислорода и СО2, а также для снижения уровня адреналина в крови, можно проделать следующие техники дыхания для успокоения: сознательно замедляем дыхание. 

Дышать начинаем животом, диафрагмой. Живот вперед-назад. Для лучшего понимания – представьте, что живот надувается и сдувается как воздушный шарик. Выдох длиннее, чем вдох. Никаких ощущений дискомфорта быть не должно. Популярная техника дыхания при тревоге «по квадрату»: все по 4 секунды – вдох, задержка, выдох, задержка. 

Как правильно дышать при тревоге и стрессе?

Дыхательные упражнения при тревожности – самое доступное средство контроля состояния здесь и сейчас. Психология предлагает несколько техник дыхания.

1. Ровное дыхание. Старайтесь вдох и выдох делать одинаковой длины – по 3-5 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд-минуты. 
2. Диафрагмальное дыхание. Мы уже говорили о нем выше. Важно делать вдох носом, выдох ртом и обязательно дышать именно животом. Грубая и распространенная ошибка – дышать грудью. 
3. Дыхание через ноздрю. Популярное дыхательное упражнение при тревожности. Оно снижает сердцебиение, расслабляет тело и снижает уровень стресса. Это дыхательное упражнение для успокоения при тревожности не очень простое, но эффект хороший. Пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую и закройте ее пальцем левой руки. Сделайте паузу. Выдохните правой ноздрей. Затем вдохните через правую и так далее. Повторите это 5-10 раз. Наступит спокойствие. 
4. Еще одна дыхательная техника при тревоге 4-7-8. Полезно для улучшения сна. Полный выдох через рот. Затем медленный вдох через нос на 4 счета. Задерживаем дыхание на 7 счетов. Далее выдох полностью через рот на 8 счетов. Делаем минимум три подхода. 
5. Полезное дыхательное упражнение для снятия тревоги – сжатое губное дыхание. Данная техника так же хорошо облегчает симптомы одышки или обструктивной болезни легких. Нужно расслабить плечи и шею, сделать вдох носом на два счета, рот при этом закрыт. Далее складываем губы в трубочку, как будто сейчас будем свистеть и выдыхаем на счета. Повторяем минимум  15 подходов. 

Техника дыхания используется и в телесно-ориентированной психотерапии. Возьмем упражнение «исцеляющее дыхание». Необходимо лечь, расслабиться и почувствовать в теле самую зажатую, «нездоровую» зону, зону с дискомфортом. Дальше начинаем представлять, что мы дышим этой зоной. Например, поясницей. 

Скорее всего, вы будете ощущать некое сопротивление, будет казаться, что дыханию нездоровой зоной что-то мешает, есть некий затор, зажатость. Начинайте «продыхивать» это место. 

Постарайтесь увидеть, как пробка, которая закупорила протоки для дыхания растворяется или перемещается в другое место, дальше и дальше. Повторяйте, пока чувство зажатости не пройдет. 

Упражнение «заземление» – отличное психологическое дыхательное упражнение при тревоге. Когда мы взволнованы и тревожны, есть ощущение, что земля будто уходит из-под ног. Мы теряем чувство опоры. Чтобы вернуть это чувство вместе с психологической устойчивостью, необходимо следующее: стоя, сместите центр тяжести тела вперед, слегка выдвиньте таз вперед. Затем сместите центр назад, опорой стали пятки. Таз перемещен назад. 

Фишка упражнения в том, чтобы, раскачиваясь из оного положения в другое, суметь поймать центр, срединное положение и запомнить его. Обычно его удается найти, опираясь на переднюю и среднюю трети стоп. Нужно почувствовать и проанализировать свои ощущения. Колени гибко пружинятся и гасят неровность нагрузки таза. Почувствуйте, как вместе с физической приходит психологическая устойчивость. 

Дыхание и йога

Техниками дыхания почти в совершенстве владеют йоги. Кстати именно в йоге есть психическая техника дыхания. Иначе говоря «дыхание победителя». Ее суть – уменьшить приток крови к голове, благодаря особым упражнениям стимуляции рецепторов в горле, замедления ритмов дыхания и сердцебиения. Следствие этого – успокоение. 

Медленно делайте вдох, выпячивая живот. Лучше положить правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите очень медленно, звук практически не должен улавливаться. Затем как будто расширяйте грудь вперед и вверх. Ключицы и плечо подтяните к голове. Еще один вариант – при вдохе и выдохе нужно напрячь гортань, чтобы в горле появился шипящий звук.  Выполняйте три подхода по  1 минуте. 

 В каких условиях нужно выполнять дыхательные упражнения?

Если дыхательная гимнастика уже стала частью вашей жизни и ежедневным ритуалом, конечно, лучше выполнять на свежем воздухе. Температура должна быть не ниже +5 градусов, иначе есть риск простудиться. Можно включить приятную музыку или выйти к берегу реки, в парк к пению птиц. 

Если же дыхательные упражнения для вас, в первую очередь, скорая помощь при тревоге и стрессе, конечно, добираться до парка или берега реки не нужно. Выбирайте максимально уединенный угол офиса или просто выполняйте, сидя на рабочем месте. Главное, чтобы никто не отвлекал и не дергал. Иначе можно усугубить состояние волнения. 

Когда стоит практиковать замедленное дыхание?

Никаких ограничений, в принципе, нет. Но важно помнить, что дыхательные практики не снимают тревогу полностью, хотя существенно снижают ее. Серьёзные нарушения, типа панических атак, необходимо прорабатывать вместе с психологом, просто добавляя дыхательные практики к лечению. 

Интересный факт: в 2017 году индийские ученые изучали боязнь публичных выступлений у студентов медицинского колледжа. Перед тем, как пойти на трибуну с докладом, каждый из низ в течение 15 минут замедлял дыхание: поочередно вдыхал и выдыхал то одной ноздрей, то другой. Выяснилось, что во время выступления эта группа учащихся стрессовала гораздо меньше. 

Полезно практиковать замедленное дыхание при бессоннице и хронической тревожности. Если добавить к дыханию позитивные мысли, типа «я самая обаятельная и привлекательная», аффирмации могут усилить эффект упражнений. 

Мы убеждены, что психологическое и ментальное здоровье – основополагающая составляющая высокого качества жизни. Неважных тем не существует. Участия и понимания достоин каждый. Наш православный психолог онлайн оказывает помощь верующим и священнослужителям. Православный психолог — это специалист с православным мировоззрением. Он понимает этику и моральные установки христиан, в соответствии с этим ищет методы работы.

Как правильно дышать, чтобы успокоиться. 3 упражнения от врача

Прийти в себя помогут всего пять минут.

Существует немало дыхательных техник и практик, чтобы найти внутреннее равновесие, избавиться от беспокойства и прийти в себя. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнение №1

Цель — увеличить концентрацию углекислого газа в организме. Может показаться странным, но он обладает успокаивающим эффектом. Также дополнительная концентрация на дыхании и изменение привычного «шаблона» активирует префронтальную часть коры головного мозга. Она, в свою очередь, снижает активность центра, отвечающего за страх. При этом ощущение нехватки воздуха не должно быть сильным и вызывать существенный дискомфорт.

Нужно чередовать обычное дыхание с задержками.

• 10 секунд дышите в обычном режиме.
• Выдохните и задержите дыхание на пять секунд.
• Снова дышите 10 секунд, как обычно.
• Затем опять выдохните и задержите дыхание на пять секунд.

В таком ритме продолжайте примерно пять минут. Дышать нужно через нос.

Если задержка в пять секунд даётся слишком тяжело, сократить её до 2-3 секунд. В течение дня выполнять упражнение рекомендуется не более шести раз.

Упражнение №2

Если при выполнении первой практики не получается добиться нужного эффекта, попробуйте другой вариант.

Во время этого упражнения нужно дышать очень медленно и плавно.

• Сядьте и вытяните макушку вверх, но не задирайте подбородок.
• Руки положите на бёдра.
• Почувствуйте, как на вдохе рёбра и живот расширяются, как воздух проходит через ноздри. На выдохе же расслабьтесь.
• После нескольких таких вдохов-выдохов начните дышать максимально плавно, чтобы практически не чувствовать, как воздух проходит через нос.

В процессе должно возникнуть лёгкое ощущение нехватки воздуха. Если ничего не происходит, вдыхайте меньше воздуха. Дышать нужно только через нос.

Упражнение №3

Ещё одна техника — плавное и глубокое дыхание. Его цель — активировать дыхательные центры в головном мозге. Когда они задействованы, включается и антистресс-система, которая среди прочего снижает уровень боли в организме.

• Примите удобное положение: расправьте спину, не зажимайтесь, чтобы лёгким ничего не препятствовало.
• Начните с обычных вдохов-выдохов и постепенно увеличивайте амплитуду: плавно, медленно делайте глубокий вдох, а затем так же медленно — выдох. Почувствуйте, как на вдохе лёгкие расширяются до предела, а после выдоха в них совсем не остаётся воздуха.
• Во время упражнения концентрируйтесь на дыхании.

Как практикующий психолог я часто вижу людей, которые пытаются справиться с волнением. Кроме того, некоторые мои друзья и родственники признают, что часто испытывают беспокойство. Да и мне самой не раз приходилось бороться с тревожными мыслями и чувствами.

Информации о том, как преодолеть тревогу и лучше контролировать свои эмоции, много, но самостоятельно разобраться в ней бывает сложно. С чего начать? Вот несколько базовых дыхательных упражнений, которые можно применять, как только вы начинаете чувствовать беспокойство. Попробуйте все три техники, чтобы определить, какая вам больше подходит.

Чем чаще вы будете тренироваться в спокойном состоянии, тем лучше у вас получится использовать этот опыт в ситуациях, провоцирующих тревогу.

Ровное дыхание

Это очень простое дыхательное упражнение, выполнять его можно в любом месте и в любое время. Оно помогает успокоить центральную нервную систему, что, в свою очередь, усиливает внимание и уменьшает признаки тревоги и стресса. Эта техника особенно полезна в моменты, когда вы чувствуете раздражение и гнев или если долго не можете заснуть.

Итак:

1. Вдохните через нос, сосчитав до четырех.
2. Задержите дыхание.
3. Выдохните через нос, также сосчитав до четырех.

Если вы едва сдерживаете гнев, можете выдыхать через рот.

Когда вы привыкнете считать до четырех, начинайте увеличивать счет во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание

Большинство из нас забыли, как правильно дышать. Мы дышим ртом: поверхностно, неглубоко, практически не используя диафрагму. При таком дыхании задействована только верхняя часть легких и мы недополучаем кислород.

Дыша глубоко, вы не только увеличиваете количество вдыхаемого кислорода, но и подготавливаете себя к практикам концентрации и медитации.

1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна приподниматься выше, чем рука на груди. Это гарантирует, что диафрагма наполняет легкие воздухом полностью.

2. После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, сосчитав до четырех или до пяти, и задержите дыхание на 4-5 секунд.

3. Медленно выдохните через рот на счет пять.

4. Повторите цикл еще четыре раза (в общей сложности вы сделаете пять глубоких вдохов), а затем постарайтесь делать один вдох каждые десять секунд (то есть шесть вдохов в минуту).

Когда вы освоите эту технику, можно будет включать в упражнение слова: например, вдыхать на слове «релаксация» и выдыхать на «стрессе» или «гневе». Идея в том, чтобы во время вдоха вы как бы поглощали позитивную эмоцию, а на выдохе выпускали негативную.

Дыхание с чередованием ноздрей

Чтобы выполнить это упражнение, вдыхайте через одну ноздрю, задерживайте дыхание, а потом выдыхайте через другую в соотношении 2:8:4. Один «подход» состоит из шести шагов. Начните с трех подходов и постепенно увеличивайте их количество.

При таком дыхании вы используете Вишну-мудру (символический жест в индуизме и буддизме): закрываете и открываете ноздри правой рукой. Прижмите к ладони указательный и средний пальцы и поднесите руку к носу. Большой палец должен быть у правой ноздри, а мизинец и безымянный — у левой.

Шаги в рамках одного подхода:

1. Вдохните через левую ноздрю, закрыв правую большим пальцем и считая до четырех.
2. Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и считая до шестнадцати.
3. Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую безымянным пальцем и мизинцем и считая до восьми.
4. Вдохните через правую ноздрю (левая все еще закрыта безымянным пальцем и мизинцем), считая до четырех.
5. Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и считая до шестнадцати.
6. Выдохните через левую ноздрю (правая все еще закрыта большим пальцем), считая до восьми.

Алисса Йо — психолог, преподаватель йоги.

Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)»по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Каковы эти дыхательные упражнения.

Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.