Еда во время подготовки к экзаменам

Период подготовки и сдачи экзаменов погружает ребенка в ситуацию постоянного стресса. А она, как известно, весьма вредна для организма. И может привести к дистрессу.

Информация: 

Дистресс — разрушительный процесс, приводящий к ухудшению психофизиологического состояния человека. 
Особенно вреден в детском, юношеском и пожилом возрасте. Его последствиями нередко бывают различные психические заболевания (невроз, психоз и т.д.).

Для того чтобы этого избежать, родителям следует не только контролировать количество и распределение учебных нагрузок, но и позаботиться о правильной организации питания в предэкзаменационный и экзаменационный периоды.

Помогут вам это сделать 7 важных правил:

1. Особое питание нужно обеспечить задолго до момента начала экзаменов. Если ребенок начнет питаться правильно за несколько дней до начала экзаменов, то эффективность будет весьма незначительной. В идеале пересмотрите режим питания выпускника и его рацион хотя бы за 2-3 недели.

2. Весь объем потребляемой в течение дня пищи должен быть разделен на 4 приема:

•          завтрак  (не позже 9.00) – 25-30%;
•          обед  (13.00-15.00) – 40-45%;
•          полдник (16.00-17.00) – 10-15%;
•          ужин (18.00 – 20.00) – 15-20%.

Постарайтесь убедить ребенка (особенно, если это – девочка) в том, что совсем отказываться от ужина в этот период крайне нежелательно. Поскольку зачастую именно на вечер приходится дополнительная работа с репетиторами и, как следствие, масштабные затраты энергии.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян, автор методики коррекции веса, реабилитолог, учредитель Международной Академии здоровья и красоты «Кенеллия» утверждает:

«Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела. Нужно только протестировать вашу «вечернюю пищу», узнать, какие продукты вам подходят, и в каком количестве».

Этот совет весьма актуален для выпускников и абитуриентов.

3. В период подготовки к ЕГЭ организм ребенка обязательно должен получать необходимое количество белков, витаминов и минералов. И лучше, чтобы они поступали с пищей, а не в виде медикаментов или добавок. Пальму первенства в этом списке удерживают продукты, содержащие большое количество железа и витаминов группы В.

Нужные продукты: нежирное мясо, злаки, фасоль, шпинат, яйца, свежие овощи и фрукты, орехи, сыр и т.д.

4. Перекусы – гарантия эффективной работы мозга. Но они должны быть правильными. Постарайтесь сделать так, чтобы ребенок полностью отказался от фастфуда. Это самая вредная еда, и ее нужно особенно избегать во время стрессов. При необходимости перекусить, желательно отдавать предпочтение орехам, фруктам и другим полезным продуктам.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян: «Я рекомендую брать с собой цельнозерновой хлеб — он повышает секрецию серотонина и является постоянным источником глюкозы. Полезны цитрусовые, содержащие витамин С, который укрепляет иммунитет, помогает справиться со стрессом и отвечает за положительные эмоции. В бананах содержатся особые химические соединения — алкалоиды, которые помогают повысить самооценку. А содержащиеся в бананах триптофан и витамин В6 помогают мозгу вырабатывать гормон счастья серотонин. В качестве перекуса можно взять с собой изюм, фундук и миндаль (но не жареные или соленые). Подойдет и мед, по составу напоминающий плазму человека. Мармелад помогает работе мозга, сосредотачивает внимание и восстанавливает наши силы. Зефир, богатый пектином, белками и глюкозой, укрепляет иммунитет и также улучшает мозговую деятельность. C 16.00 до 18.00 в нашем организме уменьшается уровень глюкозы, и в этом время так хочется сладенького. Парочка квадратиков черного шоколада справится с этим желанием. Только в черном шоколаде, а не в молочном, содержится много кальция, магния и фосфора.»

Постарайтесь, чтобы в перерывах между занятиями ребенку были доступны именно эти продукты. Также они хороши для полдника и в качестве дополнений к основным приемам пищи.

5. Позаботьтесь о том, чтобы ребенок в течение дня потреблял большое количество питьевой воды (не менее 1,5 литров). И лучше, если это будет обычная вода, а не минеральная. Это обеспечит правильный водный баланс. Также нужно пить зеленый чай и фруктовые соки. Они помогут зарядиться энергией и увеличить работоспособность. А на ночь очень полезен стакан теплого молока. Оно помогает расслабиться и быстрее заснуть, обеспечивая полноценный отдых.

А вот от напитков, содержащих большой процент сахара, следует полностью отказаться. Они ведут к снижению уровня энергии.

6. Следите за тем, чтобы во время приемов пищи ребенок не переедал. Помните, что во время подготовки к ЕГЭ нужно утолять голод, но не перенасыщать организм пищей. Иначе возникнет состояние сонливости и резкого снижения работоспособности. Поэтому лучше принимать еду не слишком большими порциями, дополнив обязательное 4-х разовое питание несколькими легкими перекусами.

7. Непосредственно в день экзамена обеспечьте ребенку полноценный, но не слишком обильный завтрак. Лучше, если в него будут включены: отварное мясо, зерновой хлеб или каша, сок и фрукты. При этом наибольшую пользу принесут черника и бананы.

Помните о том, что правильное питание в этот период позволит не только успешнее подготовиться к ЕГЭ, но и сохранить здоровье ребенка. Уделите его организации достаточно внимания.

© blog.tutoronline.ru,
при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.

Помощь на экзамене: список продуктов, повышающих мозговую активность

Полезные перекусы, которые разбудят нейроны.

Правильное питание существенно влияет не только на пищеварительные процессы, но и на работу головного мозга. Некоторые компоненты дают нам энергию, повышают настроение и скорость мышления. Это всем известный горький шоколад и множество других сытных угощений, которые вы, возможно, едите каждый день, не задумываясь об их полезных свойствах. Рассказываем, какая пища особенно нужна нейронам.

При высоких умственных нагрузках — продукты, богатые витаминами

Головной мозг нуждается в том, чтобы его постоянно подпитывали полезными веществами. Именно витамины в рационе повышают работоспособность и активизируют когнитивные процессы. Во многих блюдах можно найти целый набор необходимых компонентов. Наибольшую пользу оказывают продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Они уменьшают эмоциональное напряжение, подавляют синтез кортизола — гормона стресса, положительно влияют на память и внимание.

Источники Омега-3 и Омега-6:

• рыба и морепродукты;
• орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкий орех);
• семена льна;
• чечевица;
• авокадо;
• тыква;
• оливковое и льняное масло;
• цветная капуста и брокколи.

Не менее важны витамины группы B. Для познавательных процессов — В1 (тиамин), для решения задач и генерации новых идей — В6 (пиридоксин), для памяти и ясного мышления — В12.

Источники витаминов группы B:

• куриное яйцо (особенно желток);
• говядина;
• печень;
• сыры твёрдых сортов (пармезан, чеддер, российский);
• злаки.

Ещё одно средство для памяти и работоспособности — фолиевая кислота (витамин B9). Она также способствует выработке серотонина — «гормона хорошего настроения».

Источники фолиевой кислоты:

• петрушка;
• арахис;
• семена подсолнечника;
• черемша;
• белые грибы.

Помимо перечисленных продуктов, активной работе мозга способствуют куркума, имбирь, лимон, чеснок. Деятельность нейронов также активизируют катехины. Это антиоксиданты, которые помогают бороться с усталостью и напряжением.

Источники катехинов:

• зелёный и белый чай;
• яблоки;
• бананы;
• груша;
• клюква;
• нектарины.

Какие продукты негативно влияют на работу мозга?

Эндокринолог Екатерина Григорьева рассказала в своём «инстаграме», какие лакомства, напротив, снижают мозговую активность.

Екатерина: Углеводы, особенно простые, могут негативно влиять на когнитивные функции. Они подавляют выработку орексинов. Орексины — это белковые нейропептиды, которые вырабатываются в гипоталамусе. Ключевая их функция — регуляция сна и бодрствования. Также орексины регулируют метаболизм, влияют на память и способность к обучению. Съели шоколадку с сахаром, снизился уровень орексинов, ребёнок хочет спать и не хочет демонстрировать чудеса интеллекта. Тем более, что простые углеводы без прикрытия белков/жиров/клетчатки вызывают резкий подъём инсулина и глюкозы в крови. Это ещё больше дезактивирует орексины. Поэтому обратите внимание на белково-жировые перекусы. Его можно дополнить нарезанными овощами и корнеплодами, клетчатка надолго сохранит чувство сытости.

Важно отметить: простые углеводы содержатся в том числе в орехах, фруктах, овощах, семенах. Однако эти продукты также богаты клетчаткой, органическими кислотами и витаминами и, безусловно, намного полезнее, чем сладкая газировка или ванильное печенье.

По-настоящему губительное влияние на головной мозг оказывает алкоголь. Этанол повреждает оболочки нейронов, из-за чего они не могут нормально выполнять свои функции: прием, передачу и хранение информации.

Полезные советы

В жизни школьника самым ответственным этапом является сдача экзаменов. Для того, чтобы сдать их с успехом, необходимо хорошо учиться. 

Но нельзя забывать и о том, что ясные мысли, хорошую память и быстроту ума школьнику дает еще и правильное питание.

Какое именно это питание? Ответ прост. Это питание, которое дается нам самой природой, то есть это живое, природное питание, которое основано в основном на растительной пище.

По мнению ученых, для того, чтобы хорошо запоминать полученную информацию, начинать быстрее думать и заставлять продуктивно работать свой мозг, необходимо выбирать только самые полезные продукты.

Белок

Если у школьника будет наблюдаться недостаток белка, то это непременно приведет к тому, что мыслительные процессы будут замедляться. Именно из-за этого ребенку будет сложней усвоить большое количество нового материала. Ученик должен в обязательном порядке получать в своем рационе бобовые, творог и яйца.

Углеводы

Если в рационе ученика будет нехватка углеводов, которые очень важны для детского организма, то может наблюдаться понижение общего тонуса организма. 

Но не следует ошибочно предполагать, что ребенка надо кормить большим количеством быстрых углеводов, как правило, сладостями, поскольку они дают энергию на очень небольшой промежуток времени, да и в принципе они не полезны. 

Намного полезнее кормить ученика медленными и правильными углеводами: хлебом, состоящим из муки грубого помола, макаронами из цельнозерновой пшеницы, грибами.

Минералы и витамины

Вещества, содержащиеся в ягодах, фруктах и овощах, существенно повышают интеллектуальные способности ученика. В рационе школьника обязательно должны присутствовать бананы, шпинат, брокколи, чеснок и помидоры.

Продукты, полезные для ума или как активировать мозг перед экзаменом:

1. Какао

Этот напиток считается очень эффективным стимулятором для деятельности мозга. В нем содержится теобромин и антиоксиданты. Напиток способен усилить кровообращение в мозгу и прилив крови к важным его участкам, в результате чего у ребенка улучшается память, реакция, повышается способность к решению задач. 

После выпитой чашки какао эффект длится около трех часов. К тому же у школьника повышается настроение и исчезает депрессивный синдром, что для учеников, сдающих экзамен, считается очень важным.

Для того, чтобы получить идеальный коктейль для предстоящего мозгового штурма, достаточно:

1. Смешать 1 столовую ложку какао и 1 столовую ложку кофе

2. Щепотку корицы и щепотку кайенского перца. 

3. Все это заварить молоком и напоить готовым напитком ребенка.

2. Орехи

По мнению ученых, орехи влияют на работу сердца, а оно в свою очередь, оказывает хорошее влияние на работу мозга. Орехи препятствуют появлению
нейродегенеративных заболеваний, а также улучшают познавательные способности ребенка. В орехах много полезных жиров, Витамина Е и антиоксидантов. 

Грецкие орехи очень похожи на человеческий мозг и не зря. Они больше остальных орехов полезны для мозга школьника, благодаря тому, что в них содержится высокое содержание омега-3 жирных кислот. 

В грецких орехах также имеется вещество, за счет которого вырабатывается серотонин, отвечающий за счастье и удовольствие. Также улучшают работу мозга витамины С и РР, которые находятся в грецком орехе.

Помимо грецкого ореха положительное действие на работу головного мозга оказывает влияние употребление кешью и миндаля.

3. Овсянка

Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

4. Апельсины

Получая всего лишь один апельсин в день, ваш ребенок получит суточную норму
витамина С, который, согласно проведенным исследованиям, препятствует многим заболеваниям, в том числе и заболеваниям головного мозга. Витамин С полностью защищает мозг человека от свободных радикалов.

Включая в рацион школьника каждый день апельсины, можно существенно улучшить работу его головного мозга, что благоприятно скажется при сдаче экзаменов.

5. Морковь

Этот овощ помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Морковь положительно влияет на зрение.

Если вашему ученику предстоит заучивание больших материалов, натрите ему на терке морковь и добавьте некоторое количество растительного, а лучше льняного масла.

6. Зеленый чай

Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Зеленый чай содержит антиоксиданты и полифенолы, которые защищают от снижения умственных способностей. Он также способен снизить риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. 

Помимо всего прочего зеленый чай улучшает память и является отличным продуктом для мозга.

7. Рыба

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

Не менее полезными являются для мозга также и морепродукты, из которых устрицы — это наиболее полезный продукт. В них находится очень много железа и цинка, которые отвечают за быстроту реакции, способность вспоминать информацию, за сообразительность и остроту ума.

8. Ананас

Этот заморский фрукт поможет отлично справиться с запоминанием огромного количества информации для любого школьника, который собирается приступить к сдаче экзаменов.

Долька авокадо может положительно повлиять на кратковременную память человека.

9. Яйца

Яйца содержат в себе много полезных веществ для хорошей работы мозга. В них содержатся витамины В12 и В6, холин, помогающий регулировать настроение и память, и фолиевая кислота. 

Недостаток этих витаминов может вызывать в организме человека деменции и депрессии. 

Яйца оказывают на функционирование и развитие клеток мозга значительное влияние и поэтому их необходимо включать в рацион школьника.

10. Бобовые

Растущему организму белок крайне необходим, но получать его лучше не из мяса, а от употребления бобовых, которые богаты очень важными веществами, необходимыми для хорошей работы мозга и укрепления иммунитета.

Как правильно позавтракать перед экзаменом

Накануне экзаменов завтраку следует отвести большое и особое внимание. Идеально подойдут те продукты, которые богаты клетчаткой и белками, например такими, которые надолго смогут насытить, но не сделают желудок тяжелым и не заставят впасть вашего школьника в некоторую сонливость. 

Подходящими продуктами для приготовления завтрака являются нежирные сорта сыра, фасоль, грибы, яйца, нежирный творог, сухофрукты, орехи, особенно грецкие, а также всевозможные каши. В общем все то, что даст вашему школьнику надолго энергию и силы.

Варианты рецептов завтрака перед предстоящими экзаменами

1. Овсяная каша с добавлением сухофруктов и чай из трав

1. Одну горсть изюма и пять штучек чернослива замочить на полчаса в 2.5 стаканах горячей воды, мелко нарубить одну горсть миндаля.

2. После положенного времени слить и поменять воду, поставить ее на огонь и довести до кипения. Затем мелко нарезать чернослив.

3. В кипящую воду засыпать хлопья и довести их до кипения, после чего посолить.

4. Добавить в кастрюлю орехи, фрукты и лимонную цедру и выключить огонь. Затем закрыть кастрюлю крышкой и оставить все хорошенько упариваться.

5. Перед самой подачей добавить в кашу мед.

2. Чай из трав

Вам понадобится:

• 1 ч.л смородинового листа

• 1 ч.л. сухой мяты

• 2 ч.л лимонника 

1. Залить всё крутым кипятком и дать настояться около 10 минут. 

2. Перед самой подачей рекомендуется добавить в чай немного меда.

3. Омлет с добавлением грибов и со свежим соком

1. Очистить одну головку луковицы и нарезать ее полукольцами после чего обжарить ее на сливочном масле.

2. Три свежих шампиньона нарезать тонкими ломтиками, смешать с луком, все поперчить и добавить соли.

3. Сделать омлет пока обжариваются шампиньоны. Для этого взбить два яйца и добавить к ним 2 ст.ложки сметаны.

4. В приготовленную заранее другую сковороду налить масло и хорошенько его разогреть, вылить туда омлет, поперчить и подождать немного, пока не схватится дно, после чего посыпать 2-мя ст. ложками тертого сыра.

5. Сковороду накрыть крышкой и дать приготовиться омлету, после чего быстренько его перевернуть.

6. Жарить омлет с другой стороны около одной минуты, выкладывая сверху в это время на него грибы. После этого свернуть омлет пополам и можно подавать его к столу.

4. Свежевыжатый сок

С помощью соковыжималки приготовить сок из одного грейпфрута и половинки яблока. Перед подачей добавить в сок немного меда и сразу же его выпить.

5. Завтрак для нервно напряженных

Бывает так, что от нервного напряжения даже кусок в горло не лезет. Школьнику до такой степени страшно, что он никак не может успокоиться.

 На помощь ему может прийти теплое молоко, а обычный банан может придать ему сил и энергии.

6. Бананово молочный коктейль

Один банан и один стакан теплого молока хорошенько взбить блендером и добавить в полученный коктейль мускатный орех.

Какие продукты есть перед сном, чтобы хорошо выспаться?

Обычное недосыпание отрицательно влияет на память, а также может замедлять реакцию человека. Для того, чтобы хорошо выспаться и чувствовать утром прилив энергии, а не встать разбитым и невыспанным, необходимо перед сном употреблять правильные продукты.

Тяжелая пища, принятая непосредственно перед сном, может ему помешать, сделать сон беспокойным, в результате чего, человек проснется утром разбитым и невыспанным. 

Старайтесь поужинать перед сном не менее чем за три часа до того, как вы ляжете в кровать.

Рекомендуется поужинать хлопьями с добавлением высокого содержания клетчатки. Если вы желаете подсластить свой ужин, то вместо сахара следует добавить лучше немного сухофруктов.

Никогда не ешьте и не пейте перед сном продукты и напитки, которые содержат кофеин: чай, кофе, кола или шоколад, хотя бы за четыре часа до сна. 

Некоторые люди настолько могут быть чувствительны к кофеину, что могут чувствовать его эффект в течение 12 часов. 

Лучше всего на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока, который поможет вам расслабиться, успокоиться и быстрее уснуть.

Заключение

Для того, чтобы лучше подготовиться к успешной сдаче экзамена необходимо заранее приготовиться и накормить мозг полезными витаминами и продуктами.

Не стоит также забывать о том, что нужно регулярно гулять на свежем воздухе, проветривать помещение перед сном и очень хорошо высыпаться, так как любой системе, а особенно биологической, необходим хороший и полноценный отдых.

Специалисты Роспотребнадзора по Республике Татарстан напоминают родителям, что экзамен — это испытание не только знаний, но и психологической устойчивости ребенка. И очень важно, чем питается ребенок в период подготовки и сдачи экзаменов, пишут «Вести КАМАЗа».

Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться, позволяют лучше спать ночью и снижают уровень обеспокоенности. Основной источник энергии — глюкоза, которую организм получает из продуктов, богатых углеводами — хлопьев для завтрака, хлеба, макарон. Энергия хранится в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал в полную мощь. Поэтому во время подготовки к экзаменам очень важно питаться правильно и полезно.
Рекомендации:
— Избегайте сахара, шоколада, конфет, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара. Возможно, сначала они и придадут ребенку энергетический толчок, но толчок этот очень кратковременный и он будет чувствовать себя еще более устало чем раньше.
— Ограничьте количество чипсов — хотя в них нет сахара, из-за их высокого содержания жира, желудку на нервной почве будет сложно их переварить.
— Если занимаясь, ребенок чувствует, что без перекуса не обойтись, позвольте ему уйти в другую комнату и сделать нормальный перерыв, чтобы отдохнуть и подпитать мозги. В таких моментах можно попробовать:свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд, тарелку супа, кусок сыра, несоленые орешки, йогурт, только что сделанный молочный коктейль.
— Напитки в помощь Вашему ребенку. Ребенок должен часто пить. Исследования показали, что дети, которые пьют больше воды лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли. Когда ребенок занимается, держите на его столе бутылку или кувшин с водой, а если простую воду он не любит, разведите ее небольшим количеством фруктового концентрата. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как из-за них уровень энергии падает сразу после того, как их выпивают. Пусть пьет больше воды в день перед экзаменом, но желательно задолго, чтобы вода полностью прошла через организм, и ему не пришлось провести экзамен в туалете. Пусть ребенок не приучается к коффеину (к чаю, кофе или кока-коле), занимаясь ночью; из-за коффеина на следующий день он скорее всего будет чувствовать себя устало и будете больше нервничать.
— Питаться во время подготовки к экзаменам советуют не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать.
— На столе должна быть морская рыба и стручковая фасоль (в ней содержится цинк, способствующий улучшению памяти), богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. А кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.
— Бороться с приступами голода между приемами пищи лучше всего с помощью маленьких кусочков черного шоколада, орехов и фруктов. А вот жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.
— Ночь перед экзаменом. Крахмальные продукты — макароны, рис, картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать. Стакан молока — теплого или холодного — тоже помогут уснуть Вашему ребенку. Некоторые считают, что в молоке содержится амино-кислота l-Tryptophan, которая усыпляет. Избегайте кофе, чай и колу, так как они не дадут уснуть.
— Ответственный завтрак. Утром перед экзаменом ребенку необходимо дать что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки: яйца, фасоль или грибы на тосте, тост с медом или овсянку, мюсли. Но если он слишком нервничает, пусть съест пару бананов, изюм или фруктовый молочный коктейль, который поддержит его на экзамене.

 Как правильно питаться перед экзаменом

Ученику и родителям на заметку! Впереди экзамены!

Правильное питание – это последнее, о чем вы можете подумать, готовясь к экзамену. Тем не менее оно является важным элементом в подготовке к экзамену, помимо изучения материала. Наш мозг нуждается в питании, а некоторые пищевые продукты могут оказывать положительное влияние на его работу. Употребление в пищу продуктов, содержащих определенные питательные вещества, может помочь улучшить память и внимательность, сохранить активность и ясность ума, необходимые для успешного завершения экзамена. Здесь предлагаются несколько советов о надлежащем питании перед экзаменом.

Что есть во время подготовки и перед экзаменом

Избегайте употребления простых углеводов (кондитерские изделия, выпечка, сахар). Они способны обеспечить только быстрый прилив энергии, а в долгосрочной перспективе не способны помочь нашему мозгу, который нуждается в постоянном притоке углеводов для поддержания умственной деятельности. Также результатом приема простых (быстрых) углеводов является колебание уровня сахара в крови, что приводит к беспокойству, невнимательности и усталости.

Употребляйте сложные углеводы, так как они дольше расщепляются и в результате у организма будет возможность использовать их в качестве непрерывного источника энергии. Кроме того, питание правильными углеводами способствует повышению уровня серотонина, что позволит уменьшить беспокойство и успокоить нервы. К тому же питание сложными (медленными) углеводами позволит вам думать более ясно, поддержит внимание и улучшит память. Хорошими источниками углеводов являются бобовые, орехи, цельные злаки и каши, фрукты и овощи.

Белки являются основным продуктом питания для мозга. Богатые белком продукты в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты, которые помогают питать мозг. Употребление белковых продуктов поможет преодолеть тревогу во время экзамена. Яйца, молочные продукты, бобовые, цельные зерна, орехи, листовые овощи являются хорошими источниками белка. Рыба и птица также содержат белок, который помогает работе мозга. Сочетание продуктов поможет извлечь максимальную пользу для функционирования мозга. К вареным яйцам можно добавить немного листовой зелени, сыр можно съесть с цельнозерновым тостом.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важными и должны быть включены в рацион, особенно перед экзаменом, когда требуется активная  работа мозга. Потребление продуктов, таких как рыба (сельдь, анчоусы, сардины, лосось, тунец), грецкие орехи, льняное семя может помочь улучшить память и уменьшить проблемы с обучаемостью.

Витамины необходимы для здоровья головного мозга, они помогают питать его и сохраняют его активным. Такие витамины, как фолиевая кислота, B12, B6 играют важную роль в обмене сообщениями мозга со всем телом. Съешьте небольшую порцию постного мяса, листовые овощи или чашку клюквы, это поможет вам легче сосредоточиться и быть более внимательным. Бананы, орехи и зерна также отличная пища для мозга, чтобы перекусить, прежде чем сдавать экзамен.

Советы и предупреждения

Если вы волнуетесь перед экзаменом, попробуйте за час до сна выпить что-нибудь теплое и успокаивающее, например, молоко или ромашковый чай. Это поможет успокоить нервы и обеспечит хороший сон, что улучшит память и работу мозга на следующий день.

Употребление кофеина оказывает краткосрочное действие – он повышает энергию и стимулирует концентрацию. Однако стоит иметь в виду, что чрезмерное употребление кофеина может стать причиной беспокойства и нервозности.

Также следует пить много воды, чтобы сохранить водный баланс во время экзамена. Обезвоживание может помешать вам сконцентрироваться или стать причиной недомогания во время проверки знаний.

Не готовьтесь всю ночь перед экзаменом. Организм нуждается в отдыхе и восстановлении сил. Умственная деятельность требует много энергии для оптимальной работы. Вот почему вы должны спать не менее 7 часов перед экзаменом.

Многие источники советуют взять с собой плитку шоколада, бутылку воды и немного орехов, тогда вы сможете подкрепить свой организм и не чувствовать дикой усталости. Действительно,  это так!

Шоколад

Как известно,  шоколад делают из какао-бобов,  и он богат фосфором, кальцием и магнием. Кальций отвечает за крепость костной ткани, магний отвечает за клеточный обмен, а фосфором питается наш мозг! Одним из наиболее ценных свойств шоколада является его способность поднимать настроение. Достаточно кусочка шоколадки, и жизнь покажется лучше! За это отвечает магний, он противодействует депрессии (на всякое действие есть свое противодействие), также улучшает память, повышает устойчивость к стрессам и укрепляет иммунитет. Доктора советуют кушать шоколад для профилактики усталости.

Вывод: источники оказались правы. Берем шоколад на ЕГЭ! Но все же стоит помнить: шоколад быстро взбодрит вас, но эффект этот кратковременный. Это так называемые «быстрые углеводы». Если съесть его за 5 минут до экзамена, то бодрость покинет нас через полчаса. А как оставаться бодрым весь экзамен? Тут нам помогут «медленные» углеводы. Овсяная каша, может быть, не такая вкусная, как шоколад, но будет даже полезнее его. Не стоит кушать шоколад при подготовке к экзамену, но в роли допинга он пригодится.

Орехи

Куда же без орехов! Что есть перед ЕГЭ, во время подготовки к нему, как не их! Об их полезных свойствах известно с давних времен. Настолько давних, что жрецы Древнего Вавилона запрещали есть орешки простолюдинам, так как они знали, что орехи укрепляют ум. Прошло много времени, и сейчас каждый человек может себе позволить горстку орешков, которые не только укрепляют ум, но еще и благотворно влияют на весь организм. Все разновидности орехов содержат в себе витамины А, Е и витамины группы В и кучу микроэлементов, такие, как: фосфор, железо, кальций и калий. Достаточно употреблять 40 грамм орехов в день, чтобы мозг, сосуды и кости получали полный набор витаминов и микроэлементов. Они сильно помогут во время подготовки к экзамену.

Фрукты

За долгую и суровую русскую зиму организм успевает «соскучиться» по фруктам, и каждый съеденный плод пойдет в копилку полезных веществ. Фрукты так же,  как и шоколад, способствуют выработке гормона счастья. Эти продукты нужно обязательно кушать в период подготовки, и тогда вы сдадите отлично экзамен! Если, конечно, будете учить.

Напитки

Не забывайте очень часто пить. Многие исследования показали, что дети, которые гораздо чаще пьют воду и другие напитки,  лучше сосредотачиваются, проще усваивают новую информацию и почти не страдают от головной боли. Когда занимаетесь, всегда держите на столе бутылочку или кувшин с чистой водой, а если не любите простую воду, то разведите ее фруктовым концентратом.

Напитки с высоким содержанием сахара лучше избегать, потому что из-за них уровень энергии падает сразу же после того, как вы их выпили. Пейте много воды в день перед экзаменом, но желательно пить ее еще и во время подготовки, чтобы вода полностью прошла через весь организм, а вам не пришлось провести весь экзамен в туалете. Ни в коем случае не приучайте себя к кофеину (к чаю, кофе или же кока-коле), когда занимаетесь ночью; из-за кофеина на следующий день вы будете чувствовать себя устало.

Питание для ума

Когда мы зубрим, то нам нужна хорошая память, внимание, быстрая мысль, хорошо подвешенный язык, а также мозг, снабженный кислородом. Питание для памяти — это фрукты и овощи. Обыкновенная морковь стимулирует обмен веществ в мозге, так что можно съесть перед ЕГЭ тарелку тертой моркови — это хорошее дело. Все фрукты тоже незаменимы! Вкусный ананас поможет удержать в памяти огромные объемы текста. Вообще, любой фрукт или овощ с большим содержанием витамина C улучшает память. Необязательно даже есть ананасы тоннами — стакана сока вполне хватит.

Для того, чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, лук, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы ваше внимание было крепким. Для насыщения мозга кислородом нужно есть, опять же, лук. Но лучше до экзамена съесть орехов, а вот во время зубрежки лук незаменим. Для быстрого мышления нужны продукты с большим содержанием витамина C: лимоны, ананасы, капуста и многие другие. Питание для ума обязательно должно включать в себя витамин C и кучу других минералов и витаминов! Очень полезной будет черника и напитки из черники. Конечно, не каждый сможет раздобыть креветки и свежую чернику, а вот лимоны, морковь и капусту найти легко.

Что есть перед ЕГЭ

Ночь перед экзаменом

«Для подготовки к экзамену студенту всегда не хватает одной ночи,» — истина известная. Но если вы все же готовились к экзамену, а не бездельничали, то тогда за ночь до экзамена лучше будет как следует выспаться. Тут нам не нужно питание для ума, нам нужно питание для сна. Для этого будем кушать крахмальные продукты. Макароны, картофель, рис и хлеб подойдут отлично — помогут спокойно и сладко спать. Пригодится стакан молока, лучше теплого — это тоже поможет вам уснуть. Некоторые ученые считают, что в молоке есть аминокислота l-Tryptophan, которая усыпляет человека за счет выработки мелатонина. Самое главное, избегайте кофе, чай и кофеин, содержащие колу, так как они не дадут вам уснуть. Не стоит приходить на экзамен уставшим, это сильно ухудшает память, внимание и скорость мышления.

Завтрак — главная еда в день экзамена

Утром, когда вы встали выспавшимся и хорошо отдохнувшим, съешьте что-нибудь с очень высоким содержанием белка и клетчатки. Для этого нужно есть яйца, грибы или фасоль, не помешает много хлеба и тостов. Модные мюсли тоже пригодятся ученику, который хочет хорошо сдать экзамен. Завтрак перед экзаменом должен входить в наш рацион питания для памяти. Плитку шоколада стоит оставить на потом — ее пустим в расход за пять минут до экзамена, чтобы взбодриться. А на завтрак съедим не очень вкусную, но зато полезную овсяную кашу. Если нервничаете и не можете есть, то съешьте фруктов — они вкусные и полезные. Ни в коем случае не пейте «энергетиков»! Особенно, если вы нервничаете. Также  не надо успокоительных — они могут так затормозить нервную систему, что вы будете медленно думать.

Самое главное — это хорошая подготовка, собранность и соблюдение того нехитрого рациона, про который я вам только что рассказала.

Ни пуха, ни пера!

https://ria.ru/20220525/perekus-1790604261.html

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ — РИА Новости, 01.06.2022

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ

Школьникам в период экзаменов рекомендуется соблюдать режим питания, уделить особое внимание завтраку, есть нежирное мясо и рыбу, овощные гарниры вместо круп, а РИА Новости, 01.06.2022

2022-05-25T13:13

2022-05-25T13:13

2022-06-01T14:02

образование — общество

еда

единый государственный экзамен (егэ)

маргарита королева

социальный навигатор

здоровье

сн_образование

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/1d/1734722097_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_8a895b52303d631e9d795845dc088edb.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Школьникам в период экзаменов рекомендуется соблюдать режим питания, уделить особое внимание завтраку, есть нежирное мясо и рыбу, овощные гарниры вместо круп, а взамен привычного фастфуда и сладостей перейти на несладкий шоколад, орехи и какао, сообщили РИА Новости врачи-диетологи.Уже в четверг, 26 мая, в России стартует основной период сдачи Единого государственного экзамена. Как отмечают врачи, экзаменационный период — это стресс для организма, справиться с которым поможет режим сна и режим питания.»Режим питания имеет большое значение, потому что длинные голодные периоды времени сопровождаются выбросом гормона стресса – кортизола, при котором теряется не только внимание, но и оставляет желать лучшего память. Трудно будет загрузить память нужной информацией, а потом еще и выдать ее на экзамене, поэтому должны быть всего 2-3 часа разброса между едой», — рассказывает диетолог Маргарита Королева.Диетологи сходятся во мнении, что важно не пропускать основные приёмы пищи, при этом завтрак должен быть в первый час после пробуждения, а ужин не позднее 7 часов вечера.»Особое внимание следует уделить завтраку: он должен быть питательным, вкусным и сбалансированным. Обязательно включите в завтрак сложные углеводы: кашу, цельнозерновой хлеб, можно даже картофель. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем сладости, таким образом обеспечивая организм школьника энергией. Кроме того, для комфортного ощущения сытости можно добавить к завтраку продукты, богатые белком. Это могут быть яйца, сыр, творог, рыба, птица, йогурт или молоко», — рассказала врач диетолог, эндокринолог, преподаватель образовательного проекта Школа REforma.LIFE и Московского института психоанализа Майра Рау.При этом, по ее словам, если в день экзамена аппетит снижается, не стоит насильно заставлять ребёнка есть, можно вполне ограничиться тем объемом пищи, который будет комфортен в это время, но стоит позаботиться о перекусе.В свою очередь Королева отметила, что отличным перекусом станут орехи, они помогут получить компоненты, необходимые для поддержания IQ ребенка. «Ядрышки грецкого ореха напоминают полушария головного мозга, они стимулируют умственную деятельность, поэтому в качестве перекуса или за завтраком можно съедать 5 ядер. Также миндаль богатый фосфором способствует активизации работы мозга и укрепляет зрение. Остроту восприятия информации, а также память помогут нам поддержать фисташки», — рассказала она.По ее словам, в целом рацион питания должен быть очень разнообразным, в качестве обеда и ужина должны присутствовать источники полноценного белка. «Это мягкие кусочки мяса — говядина, телятина, кролик, птица, это рыба, которая дает массу полезных компонентов, которые очень важны для подержания мозговой деятельности, укрепления памяти и просто высокой работоспособности и антистрессовой поддержки», — рассказала Королева.Способ приготовления мяса, по словам Королевой, тоже имеет значение, для максимального усвоения нужно готовить на пару или в мультиварке, главное, не жарить, а гарнир должен быть овощным. «То есть, не с крупами, ни с гречкой, ни с макаронами, ни с хлебом есть мясо, только овощи, так как овощи стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, проходя вперед источников белка, и готовят кишечник к максимальному усвоению источников белка», — сказала Королева.Также диетологи подчеркнули, что стоит отказаться от сладостей, фастфуда и газированных напитков, они только навредят организму и не дадут чувства сытости.»Считается, что сладости и шоколад активируют мозговую активность. Конечно же, это миф! Если хочется съесть сладкое, вы можете это сделать, но не стоит рассчитывать на то, что эти продукты усилят умственную активность. Сладости содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются. Сложные же углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая организм энергией в течение более продолжительного времени. Важно обеспечить организм школьника продуктами с высокими питательными свойствами, которые обеспечат стабильный уровень энергии. Если эта задача выполнена, можно добавить и немного сладостей», — считает Майра Рау.В свою очередь Королева добавила, что вместо сладостей можно рассасывать несладкий шоколад и готовить какао. «И тогда дети получат достаточное количество магний, витамины группы В», — рассказала диетолог.

https://ria.ru/20220425/ege-1785348677.html

https://sn.ria.ru/20220525/ege-1790587709.html

https://ria.ru/20220525/ege-1790585462.html

https://ria.ru/20220601/ege-1792146961.html

2022

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/1d/1734722097_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_ee9286218a3eca8f65e17effd4503355.jpg

образование — общество, еда, единый государственный экзамен (егэ), маргарита королева, социальный навигатор, здоровье, сн_образование

Диетологи дали советы, чем питаться выпускникам в период ЕГЭ

Диетологи посоветовали выпускникам заменить фастфуд на какао и орехи в период ЕГЭ

Скачать материал

Скачать материал

Описание презентации по отдельным слайдам:

• 

  1 слайд

  Режим питания во время экзаменов

  Здоровьесберегающее направление

  Палкина Елена Алексеевна
  учитель физики
  МОУ «Благоевская СОШ»
  пгт. Благоево
  2014г

• 

  2 слайд

  Данная презентация предназначена для учащихся выпускных

  классов для проведения беседы о правильном питании во

  время напряженной подготовки к экзаменам,

  а также будет полезна учащимся

  других классов.

• 

  3 слайд

  Режим питания во время экзаменов

• 

  4 слайд

  Питание во время подготовки к экзаменам.

  Доказано, что питание и правильно подобранный рацион

  играют важную роль в эффективности подготовки к экзаменам.

  Одни продукты стимулируют работоспособность,

  другие — быстроту мышления,

  третьи — концентрацию.

• 

  5 слайд

  Лучшему запоминанию
  способствует морковь.

  От перенапряжения и психической усталости лучшее средство — лук.

• 

  6 слайд

  Орехи — для выносливости.

  Клубника и бананы помогут снять стресс.

  Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба.

• 

  7 слайд

  Улучшает кровоснабжение мозга черника.

  Ничто не освежит ваши знания так, как лимон.

  А непосредственно перед экзаменом
  не забудьте съесть шоколадку

• 

  8 слайд

  На время подготовки забудьте:

  Бутерброды, хот-доги, пирожки.

  Никакой сухомятки и еды на бегу:

  в такой еде одни «пустые» калории, очень мало полезных веществ.

• 

  9 слайд

  На время подготовки забудьте:
  Чрезмерное количество кофе:
  1-2 чашки организм подстегнут и
  тонизируют, а 3-4 настроят
  на необходимость постоянного
  допинга.

  Газированные напитки — это всего лишь
  смесь воды,сахара или сахарозаменителя,
  ароматизатора и пищевого красителя.
  Никакой пользы для ума, сплошной вред
  для желудка и печени.

• 

  10 слайд

  НАПИТКИ В ПОМОЩЬ

  Не забывайте часто пить.
  Исследования показали, что дети, которые пьют больше воды лучше сосредотачиваются, проще переваривают новую информацию и меньше страдают от головной боли.
  Когда занимаетесь, держите на столе бутылку или кувшин с водой,
  а если простую воду вы не любите, разведите ее небольшим количеством фруктового концентрата.

• 

  11 слайд

  АНТИ-СТРЕСС
  Не пытайтесь учиться, пока вы обедаете или перекусываете — отведите еде отдельное время
  во время экзаменов важно
  заниматься спортом
  важно общаться с товарищами

• 

  12 слайд

  НОЧЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

  Крахмальные продукты — макароны, рис, картофель и хлеб подойдут отлично и помогут спокойно спать.

  Стакан молока — теплого или холодного — тоже поможет вам уснуть. Избегайте кофе, чай и колу, так как они не дадут вам уснуть.

• 

  13 слайд

  ОТВЕТСТВЕННЫЙ ЗАВТРАК

  Утром перед экзаменом съешьте что-нибудь
  с высоким содержанием белка и клетчатки:
  яйца, фасоль или грибы на тосте, тост с медом или овсянку, мюсли.

  Но если вы слишком нервничаете, чтобы много съесть, съешьте пару бананов, изюм или фруктовый молочный коктейль, который поддержит вас на экзамене.

• 

• 

  15 слайд

  Список источников:

  1.Вайнер Э.Н. Основы рационального питания.- Липецк, 1999г.
  2.Зайцева В. Болезни цивилизации.//Здоровье детей.2007г.-№12.
  3. Мартынов С.М. «Овощи+фрукты+ягоды=здоровье: Беседы врача педиатра о питании детей»: Кн. для родителей. М.: Просвещение, 1993г.

Краткое описание документа:

Данная презентация рекомендована для проведения беседы в выпускных классах о правильном питании во время экзаменов. Как правило, в процессе подготовки к экзаменам, правильное питание отходит на второй план. Конечно гораздо проще поедать заказанную пиццу, запивая ее кофе и не тратить драгоценное время на готовку. На самом деле, здоровое питание должно быть на первом местев плане подготовки к экзаменам.С помощью правильного и продуманного питания можно помочь учащемуся ребенку развить память, улучшить способности и снять усталость. Как это можно сделать?Самое усиленное питание ребенок должен получать во время сдачи экзаменов. 

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 153 749 материалов в базе

• Выберите категорию:

• Выберите учебник и тему

• Выберите класс:

• Тип материала:

  • Все материалы

  • Статьи

  • Научные работы

  • Видеоуроки

  • Презентации

  • Конспекты

  • Тесты

  • Рабочие программы

  • Другие методич. материалы

Найти материалы