Экзамен без стресса буклеты

Материал опубликовала

Горячева Наталья Валерьевна5986 Ценю свою семью и друзей. Люблю прогулки, путешествия, природу, животных, читать, смотреть хорошее кино. Образование высшее профильное.Пед. стаж 23 года.Автор развивающих программ.Занимаюсь проектами.Финалист конкурса «Психолог -2005», «Педагог года-2017» Россия, Москва, Москва

Комментарии (37)

сменить сортировку

показать еще
Чтобы написать комментарий необходимо авторизоваться.

Подготовка к экзамену:

— подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
— введи в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета (достаточно картинки в этих тонах);

— составляй план на каждый день подготовки;
— чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.
— тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов;
— готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа;
— оставь один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы;
— обратите внимание на питание.

«Меню для мозга»

— улучшит память: морковь, ананас;

— сконцентрировать внимания: креветки, репчатый лук, орехи;  

— снимет нервозность: капуста;  

— облегчит восприятие информации: лимон, черника.

Накануне экзамена:

— с вечера соверши прогулку, перед сном прими душ;

— выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя;
— в школу явись, не опаздывая, лучше за 15-20 минут до начала экзамена.
Перед началом экзамена:
В начале экзамена или тестирования Всем сообщат необходимую информацию. Будь внимателен!!! От того, как внимательно Ты запомнишь все эти правила, зависит правильность ответов!

Накануне экзамена:

— с вечера соверши прогулку, перед сном прими душ;

— выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя;

— в школу явись, не опаздывая, лучше за 15-20 минут до начала экзамена.

Перед началом экзамена:

— в начале экзамена или тестирования Всем сообщат необходимую информацию. Будь внимателен!!! От того, как внимательно Ты запомнишь все эти правила, зависит правильность ответов!

Во время экзамена/тестирования:

— пробеги глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.
— внимательно прочитай вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл.
— если не знаешь ответа на вопрос или сомневаешься, пропусти его, чтобы потом к нему вернуться. Начни с легкого!
— думай только о текущем задании!

«Покажите всем, как хороша ваша компания. Поместите сюда блестящий отзыв.»

Отформатируйте документ точно так, как вам нужно

Чтобы быстро настроить внешний вид буклета, на вкладке «Дизайн» ленты просмотрите коллекции тем, цветов и шрифтов.

Хотите использовать фирменные цвета или шрифты компании?

Нет ничего проще! В коллекциях тем, цветов и шрифтов можно добавить свои варианты.

— многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят;
— оставь время для проверки своей работы;
— если ощущаешь в своей голове пустоту – не паникуй! Вместо этого, попробуй на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании;
— после экзамена поздравь себя за те вещи, которые Ты сделал правильно.

Что делать, чтобы

нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах
быстро расходуется запас витаминов
в организме, особенно    группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно
витамины, но помните о передозировке. Всего должно быть в меру!

Во- вторых, очень полезны физические
упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, гуляйте по
городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и
физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую
музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В- четвёртых, для гармоничной жизни необходима
поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от
семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми.

 

 

Психологическая установка 

на успех

Важным шагом к успеху
на экзамене является психологическая установка на
успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.
Необходимо настроиться на успех, удачу.

Известно, что одна из причин,
мешающих тревожным людям результативно выполнить задание, состоит в том, что
они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а
на том, каковы последствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффективно
ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен
ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно:

    
«Я смогу справиться с этим заданием!».

Удачи и «Ни пуха, ни пера!»,

как говорило много

предшественников сегодняшних

экзаменующихся 

и ведь все
сдали свой экзамен!

 

МОУ «СОШ №10 с. Солдато-Александровского»

 Профилактика экзаменационного
стресса

 

 

Упражнения
для снятия стресса

Психологические рекомендации

при подготовке к  ЕГЭ

 

Способы
снятия нервно-психического напряжения

Экзамен – это не просто проверка
знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата.

Итак: 

Если
экзамены вызывают у вас выраженную тревогу, если вы отмечали у себя признаки
экзаменационного стресса ( учащенное сердцебиение, нарушение сна, дрожание рук
и пр.), вам следует принять меры для снижения уровня стресса.

Вам
следует трижды ( за день до экзаменов, перед выходом из дома и за пол-часа до
экзамена) провести сеансы расслабления и снизить уровень нервно-психического
напряжения.

Для
этого используйте: медитацию на дыхании,  формулы самовнушения и
мысленного создания идеальной картины экзамена. 

Учимся расслабляться

Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает
внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят
дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти
упражнения сами, а затем можете познакомить с ними друзей, знакомых, родителей.
Не бойтесь пользоваться этими упражнениями во время урока, перед контрольными
работами.

Итак, давайте попробуем!

Ритмичное  четырехфазное  дыхание.

 Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть,  
распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через
нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед.
Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное
тепло (ощущение «горячей монетки»).

Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий
выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны
прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без
размахивания руками).

Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.

Аутогенная тренировка

(3-5
минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на
коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так
как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно
облакам в небе.

Мысленно повторите 5-6 раз:

Упражнения для снятия стресса

Упражнение
1.

Этот
комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется
ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб,
сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в
1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко
зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на
10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите
губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь
затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену
левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену
правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение
2. 

Если
обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот
комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для
окружающих.

1. Так сильно, как
можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и
расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и
расслабьте икры.

4. Напрягите и
расслабьте колени.

5. Напрягите и
расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте
ягодичные мышцы.

7. Напрягите и
расслабьте живот.

8. Расслабьте спину
и плечи.

9. Расслабьте кисти
рук.

10. Расслабьте
предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые
мышцы.

13. Посидите спокойно
несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно
плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение
3.

Это
упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на
коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно
сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от
10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно
длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза.
Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно
выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает
напряжение.

3.
Не
раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый
вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман
сгущается, превращается в облака.

4.
Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы
найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от
всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет
стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так
до 50.

Упражнения,
которые помогают

избавиться
от волнений.

•
Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая
расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать
левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь,
соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении —
вдох. 

• Сжать
пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой
системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии
— выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект
удваивается.

Это
упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно,
например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным
выступлением. 

•
Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с
орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте
круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны
мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая
орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке. 

• В
завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев.
Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.

Способы стабилизации

эмоционального состояния:

· Спортивные занятия

· Контрастный душ

· Стирка белья. Мытьё
посуды

· Пальчиковое
рисование, (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Делать кляксы.

· Комкать газету,
сделать комок как можно меньше.

· Порвать газету на
мелкие куски, «ещё меньше».

· Закрасить краской
газетный разворот.

· Громко спеть любимую
песню.

· Покричать то громко,
то тихо.

· Смотреть на горячую
свечу.

· Вдохнуть глубоко до
10 раз.

· Посчитать зубы с
внутренней стороны.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Прием мысленных картин

Смысл данного приема состоит в переводе запоминаемой информации в картинку, желательно забавную и неординарную. Чем более необычным будет образ, тем быстрее запомнится материал. Связь картинки с информацией может быть сколь угодно метафорической. Важно лишь, чтобы она была однозначно читаема для вас.

Этим приемом активно пользуются все составители схем в школьных учебниках (принцип наглядности).

Для более эффективного запоминания материала картинки можно объединить в «видеофильм», связывая картинки друг с другом с помощью ассоциаций (картинки будут представлять собой подобие кадров, из которых будет состоять «видеофильм»). В результате, чтобы вспомнить информацию, достаточно мысленно прокрутить «видеофильм». Прием эффективен при хорошо развитом воображении.

Упражнения для релаксации (дыхательные упражнения)

Снять напряжение можно с помощью дыхания:

1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-20 секунд, сделать выдох.

2. Сделать обычный вдох, выдох долгий (примерно в 2 раза дольше, чем вдох), затем подышать в обычном темпе.

3. Упражнение «Воздушный шарик» (сделать максимально возможный вдох, сделать выдох, подышать в обычном режиме).

4. Упражнение «Кощей Бессмертный» (сделать максимально возможный выдох, подышать в обычном режиме).

Подготовила специалист по реабилитационной

работе в социальной сфере Татаринцева Ф.В.

Омск 2020, январь

Казенное учреждение Омской области «Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних «Гармония» Отделение приема, диагностики и перевозки несовершеннолетних

Процесс сдачи вступительных экзаменов является достаточно сложной и тревожной процедурой, требующей серьезной подготовки.

В процессе подготовки к экзаменам задействованы все познавательные процессы: особенно высока роль внимания, памяти и мышления. От того, насколько точным, четким и понятным будет запоминаемый материал, зависит, насколько эффективным будет процесс его воспроизведения.

Наиболее распространенные сложности, с которыми сталкивается большинство школьников – большой объем изучаемого материала и экзаменационная тревожность.

Для того, чтобы благополучно миновать этот период в жизни, следует:

• ставить перед собой конкретные и реальные цели;

• исключать мешающие факторы, отвлекающие внимание;

• четко работать с материалом: выбирать формы подготовки (по темам, параграфам, текстам и т.д.), использовать приемы запоминания;

• чередовать работу и отдых.

Чтобы успешно справиться с возникающими трудностями, нужно познакомиться с основными способами запоминания материала (мнемотехниками), а также приемами снижения эмоциональной тревожности, которые могут понадобиться не только в ситуации экзамена, но и в дальнейшей жизни.

Чтение и повторение

Для наиболее эффективного запоминания текста, желательно придерживаться следующих способов работы:

• сначала быстро прочитать текст и выделить для себя основные мысли;

• еще раз внимательно прочесть текст и дополнить основные мысли и идеи дополнительной информацией;

• обзор текста (просмотреть текст в обратном порядке для установления его структуры);

• изложение текста уже без книги.

На этапе обзора текста необходимо вернуться к работе с учебником, но не читать материал, а просматривать его, причем просматривать в обратном направлении, от конца к началу. По ходу работы с материалом необходимо повторять связь основных мыслей друг с другом. Такое обратное прохождение позволит прочнее запомнить материал.

Необходимо по памяти повторить весь материал, следуя от одной основной мысли к другой, по усвоенной к этому времени схеме, и припоминая всякий раз связанные с соответствующей мыслью подробности.

Очень эффективен пересказ заученного материала вслух. Чем объемнее материал, тем больше требуется повторений для его запоминания.

Метод ключевых слов

Из каждой фразы выделить 1-2 ключевых слова, по которым можно вспомнить всю фразу целиком.

Ключевые слова должны образовывать логическую последовательность и отражать главный смысл всего текста. Последовательность ключевых слов важно хорошо запомнить. Тогда, вспоминая ключевые слова, вы сможете вспомнить связанную с ними информацию.

Для каждого абзаца выделить ключевую фразу, по которой можно вспомнить весь прочитанный абзац.

При использовании данного метода очень важно связать ключевую фразу абзаца с ключевыми словами запоминаемых фраз (цепочка «ключевые слова – ключевая фраза абзаца» должна быть прочно усвоена).

В результате по цепочке взаимосвязанных ключевых слов можно вспомнить всю связанную с ними информацию.

Фраза и абзац являются условными понятиями, они не соответствуют реальным фразам и абзацам текста, а представляют собой объем логически связанной информации, которую необходимо запомнить.

Буклет экспресс-техники саморегуляции для выпускников

Сдача экзаменов – важный этап в жизни каждого выпускника.

Это событие не у всех вызывает  положительные эмоции. Как бывает не просто собрать силу и волю в кулак и проявить свои самые лучшие качества в минуты испытания, как трудно справиться со своим страхом!

Экзамены неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться, испытывать стресс или быть спокойным и решительным, достигая поставленных целей. Как же справиться со своими чувствами и эмоциями?

Буклет Как успешно сдать экзамен

10 СОВЕТОВ

ПО ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
2. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
3. Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

Буклет педагогам о ЕГЭ

ПРАВОПОЛУШАРНЫЕ ДЕТИ

Чтобы учебный материал лучше усваивался, важно задействовать воображение и образное мышление: использовать сравнения, образы, метафоры, рисунки. Сухой теоретический материал важно проиллюстрировать примерами или картинками.

Буклет по подготовке к ГИА

СОВЕТЫ ПО ПОДГОТОВКЕ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
2. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
3. Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

Буклет Подготовка к Государственному Экзамену

Установка

• Трудно решиться сделать то, что сделать невозможно!
  • Найди способ поверить в себя, вспомни факты из своей жизни, подтверждающие, что ты способен на многое.
  • Прими ответственность за результат на себя, сделай все возможное, а если не получится – тогда ты будешь знать наверняка, что виноваты какие-то высшие обстоятельства (Бог, космос, судьба и т.д.).
• Невозможно надолго запомнить информацию, которая не имеет личной смысловой ценности. Что легче запомнить — интересное, яркое, важное или же непонятно-кому-нужное, тусклое, что пригодится лишь раз в жизни — на экзамене? Ответ очевиден!

Буклет Психологическая подготовка к экзамену

Приемы работы с запоминаемым материалом

Группировка — разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).
Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).
План — совокупность опорных пунктов.
Классификация — распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.
Структурирование — установление взаимного расположения частей, составляющих целое.

Памятка Как выбрать предмет для сдачи экзамена

Всем обучающимся 9,11 классов необходимо выбрать предметы для сдачи ГИА до 1 февраля текущего года. К сожалению, многие выпускники никак не могут определиться с этим нелегким выбором. В данной ситуации конечно на помощь приходят родители, которые помогут взвесить все «за» и «против». С чего начать, какие факторы нужно учитывать при выборе экзаменов?

Памятка Память

Приемы работы с запоминаемым материалом

• Группировка — разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).
• Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).
• План — совокупность опорных пунктов.

Памятка Техника запоминания учебного материала

Уважаемые выпускники!

Для подготовки к сдаче экзаменов Вы каждый день изучаете большое количество материала, но, к сожалению, не вся информация усваивается и остается в памяти, а как бы она пригодилась во время сдачи ГИА!

Психологами были разработаны специальные техники, которые помогут Вам запомнить как можно больше материала.

1. Метод ключевых слов.   Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить одно-два главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить — как вспомнится вся фраза. Этот метод можно применять и при запоминании больших по объему текстов,