Экзамен без стресса рекомендации старшеклассникам

ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Экзамен – наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. На успешность сдачи экзамена влияют три фактора:

• познавательный – уровень знаний;
• мотивационный – нацеленность на преодоление трудностей;
• эмоциональный – способность выдержать напряжение, волнение.

Экзамен – эта всегда стресс. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки. Некоторые становятся неуверенными в себе. Главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания. Чтобы избежать стресса нужно готовиться к экзаменам заранее, планировать учебную нагрузку, соблюдать режим дня. Хорошо поместить на рабочем столе что-нибудь жёлтое или фиолетовое: эти цвета стимулируют умственную работу. Для работы мозга полезен сладкий миндаль, арахис, мед, которые улучшают память, внимание.

Готовясь к экзамену, помни, что всё, к чему ты прилагаешь усилия, ты делаешь для себя. Старайся работать за своим письменным столом, это дисциплинирует. Через каждый час работы делай перерыв. Для улучшения запоминания рисуй схемы, пиши конспекты. Трудные даты для запоминания напиши на небольших листочках и развесь в своей комнате или по квартире. Проходя мимо них, по несколько раз в день, ты сам не заметишь, как они останутся в твоей памяти.

С каким чувством нужно идти на экзамен?

• Уверенностью в себе.
• Спокойствие.

Как вести себя на экзамене?

• Настройтесь на победу.
• Интуиции следует доверять. Если ты не уверен в выборе ответа, то интуитивно можешь предпочесть какой-нибудь ответ другому, который на твой взгляд имеет большую вероятность
• Если в чём-то сомневаешься, лучше не говори, чтобы не сделать неуместную ошибку.
• Оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
• Строй свой ответ системно., логически

Успех на 50% зависит от того, смог ли ты справиться со своим волнением и эмоциями.

Педагог – психолог Буйвило И.А.

«Экзамен
без стресса» рекомендации психолога

Рекомендации  при подготовке к экзаменам:

• Придерживайтесь
  основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к
  экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо
  знаком, а начинать учить незнакомый, новый.
• Используйте
  время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный
  материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока
  работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.
• Подготовить место
  для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники,
  пособия, тетради, бумагу, карандаши. Можно ввести в интерьер комнаты
  желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную
  активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
• Начинай
  готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя
  спокойствие. Состав план на каждый день подготовки, необходимо четко
  определить, что именно сегодня будет изучаться. А также необходимо
  определить время занятий с учетом ритмов организма.
•  К трудно
  запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз,
  просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз —
  утром.
• Всегда, а во
  время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это
  время нужно хорошо и вовремя питаться. Не забывайте о прогулках и
  спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо
  отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна
  перед экзаменом!

Самое важное в подготовке к экзаменам –

это эффективная организация процесса заучивания и
повторения.

Самый распространенный при подготовке среди школьников и
студентов способ – оставлять все на последний день и последнюю ночь – является
самым непродуктивным, поскольку в результате этого в голове остается такая
«каша», что на экзамене бывает очень трудно разобраться и вспомнить
нужную информацию, либо – в случае, если у вас очень хорошая память – все
более-менее в порядке до экзамен, вы можете успешно вспомнить то, что читали
накануне, но уже  через неделю в голове не останется почти ничего. Для
долговременного хранения информации в памяти необходимо повторение, а этого
вами сделано не было. Читая 1 раз, вы «включаете» в работу лишь
кратковременную память, и через некоторое время незакрепленная информация
вытесняется другой, более нужной в настоящий момент.

Несколько способов организации
процесса повторения, которые, как показала практика, дают
наибольший эффект. Выберите тот способ, который вам показался ближе, тот,
который подойдет именно вам.

I способ.
Ценность этого способа – в использовании перерывов при заучивании одного
билета, одной темы и т.п., но не длинных. Сначала вы повторяете материал через
5 минут, затем — через 1 час, после – через день.

II способ.
Организация рационального повторения:

1. Прочитать – повторить.

2. Повторить через 10-15 минут.

3. Повторить через 8-9 часов.

4. Повторить через день.

III способ.
Формула успешного повторения ОЧОГ.

О – ориентировка.
Прочитайте текст с целью понять его главные мысли. Если надо, подчеркните их,
выпишите, повторите в памяти.

Ч – чтение.
Прочитайте текст внимательно и постарайтесь выделить второстепенные детали,
установите их связь с главными мыслями. Несколько раз повторите главные мысли в
их связи со второстепенными.

О – обзор. Быстро
просмотрите текст. Чтобы углубить понимание текста, поставьте вопросы к главным
мыслям.

Г – главное.
Мысленно перескажите текст, или еще лучше, перескажите его кому-нибудь или себе
вслух, припоминая при этом главные мысли.

Число повторений должно быть 2-3.

«Экзамен без стресса»

рекомендации психолога

Экзамен без стресса

Методические рекомендации по проведению
внеклассного мероприятия для старшеклассников

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕГЭ) ситуация только усугубилась. И для этого существует целый ряд причин:

1. Экзамен — это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

2. Подготовка к экзамену связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

3. Школьник и в повседневной жизни нередко испытывает определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей («До конца урока осталось 15 минут, после звонка работы не принимаю!», «Смотри, не подведи нас!» или «Мы в твои годы…»), а в период сдачи экзаменов это давление только усиливается. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

4. Отсутствие на ЕГЭ знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние выпускника, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно (уменьшить интенсивность подготовки, изменить процедуру проведения экзамена и пр.), однако возможно воздействовать на самый важный аспект — личность выпускника. Исследования показывают, что в большей части случаев экзаменационный стресс инициируется самим обучающимся, так как именно он приписывает многим факторам экзаменационной ситуации стрессогенный характер. Он реагирует на школьные экзамены в соответствии со своей интерпретацией внешних стимулов.

Преимуществом данного занятия является широта его использования:

— его можно провести как в группе 10–12 человек, так и с параллелью классов — порядка 60 человек (последнее является особенно важным, поскольку психолог не всегда располагает организационными возможностями работать с каждым классом отдельно, нередко у школы возникает потребность провести мероприятие, в котором были бы задействованы несколько классов одновременно, при этом как активные участники, а не как пассивные слушатели);

— это может быть и одно из занятий в рамках целостного тренинга, и самостоятельное мероприятие;

— по времени его можно провести как за один урок (40–45 минут), так и за 1,5 часа;

— его можно проводить с обучающимися различных классов — от 7-го (например, в преддверии отборочных мероприятий в лицейские или профильные классы) до 11-го класса (перед выпускными экзаменами).

Цель мероприятия: способствовать снижению стресса в экзаменационный период у старшеклассников через осознание своего поведения и расширение поведенческого репертуара.

Задачи

1. Стимулировать обучающихся к размышлению о способах совладания с предэкзаменационным волнением.

2. Формировать критическое отношение к различным путям снижения волнения — выделять продуктивные и малопродуктивные.

3. Способствовать осознанию своего психического состояния как внутренне обусловленного, способствовать формированию внутреннего локус-контроля своего поведения.

4. Способствовать расширению репертуара поведения в период подготовки к экзаменам.

Оборудование, материалы

• На каждую группу — планшет, лист бумаги, ручка (как вариант — лист ватмана, маркер), раздаточный материл «Экзамены без стресса» (по возможности предоставить этот материал каждому участинку) (см. приложение).

• Доска, мел (как вариант — флипчарт, фломастер).

Комментарий для ведущего

Основная часть работы проводится в подгруппах, поэтому заранее необходимо продумать количество подгрупп и количество людей в каждой (в зависимости от общей численности участников занятия). Количество подгрупп должно быть не менее трех, но не более 6–7, оптимальное количество — 4–5. Участников в каждой группе должно быть не менее 4, но не более 10, оптимальное количество — 5–7. Эти требования обусловлены существующими закономерностями эффективной работы в малых группах. Малое количество групп с малым количеством участников не дает достаточного разнообразия вариантов ответов, необходимых для продуктивного обсуждения предложенной темы. В то же время большое число групп очень удлиняет процесс обсуждения, что может вызвать потерю интереса у участников, которые длительное время оказываются выключенными из обсуждения. А большое количество участников группы позволяет определенной ее части оставаться пассивной, не участвовать в обсуждении, а зачастую и мешать работе остальных.

В зависимости от принятого решения о количестве групп, их численности расставляются стулья — в круг для каждой группы. Если предполагается работать с ватманом, то необходимы столы — один-два для каждой группы. При этом в помещении должно быть свободное место вдоль одной из стен, шириной порядка двух метров.

ХОД МЕРОПРИЯТИЯ

Обучающиеся свободно, по желанию занимают места.

Ведущий. Здравствуйте! Скоро вам предстоят экзамены. Вы знаете, что это такое. И наверняка каждый из вас перед экзаменом испытывает волнение. Представьте себе канун экзаменов, вспомните свое состояние в этот период, оцените степень своего волнения в баллах (или, если хотите, в градусах) от 0 до 100. При этом 0 баллов означает, что вы совершенно не волнуетесь перед экзаменом, вы абсолютно спокойны, а 100 баллов — что вы очень сильно волнуетесь, не можете ничем заниматься, только «трясетесь» от предстоящих событий.

Здесь (ведущий показывает на свободное место вдоль стены) у нас будет своеобразная линейка — шкала. «0» обозначает этот стул, а «100» — этот (ведущий устанавливает два стула в противоположных концах свободной стены, обозначая границы шкалы).

Комментарий для ведущего. в качестве границ шкалы можно использовать не только стулья. Например, можно заранее нарисовать на листах бумаги соответствующие числа, можно использовать кегли, можно сказать, что «0» будет изображать ведущий, а «100» — классный руководитель. При этом люди должны встать в противоположных концах помещения.

Ведущий. Чтобы точно найти свое место, спрашивайте друг у друга, на каком «делении» он находится, чтобы не получилось так, что человек с «градусом волнения» 54 стоял между людьми с 50 и 52 «градусами».

Обучающие начинают искать свое место на своеобразной пространственной «шкале предэкзаменационного волнения». Когда шкала почти сформировалась, ведущему необходимо пройти ее по всей длине, уточняя правильность места положения, обращая особое внимание на школьников, стоящих кучкой (если, по их словам, у них одинаковый «градус волнения», то их стоит поставить в колонну друг за другом) или несколько в стороне от общей линии (обычно это школьники, которые пока не определились с точным значением своего волнения; необходимо дождаться их окончательного решения и помочь занять правильную позицию).

Теперь задача ведущего — разделить всех участников на группы таким образом:

• в первую группу включаются 3–5 школьников, максимально волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• во вторую группу включаются 3–5 школьников, несколько меньше волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• и так далее, таким образом в последнюю группу войдут ребята со средним уровнем предэкзаменационного волнения.

Другими словами, мы как бы складываем полученную шкалу пополам. Причем, если участников не более 20, эту процедуру «складывания» можно реализовать в действии — попросите всех взяться за руки. Получившаяся цепочка складывается пополам таким образом, что один из полюсов шкалы оказывается напротив другого. Образовавшиеся пары несложно разделить на предусмотренное количество групп.

Комментарий для ведущего. такая процедура деления на группы позволяет решить целый ряд задач:

— «перемешать» участников, что особенно важно, если в мероприятии участвуют обучающиеся разных классов, которые склонны держаться «со своими»;

— соединить участников с максимально разнообразным опытом преодоления предэкзаменационного волнения в каждой группе, что позволяет школьникам расширить свой поведенческий «репертуар» в стрессовой ситуации;

— организовать определенную дискуссию внутри группы: более тревожные школьники оспаривают предлагаемые методы как неэффективные, менее тревожным необходимо находить новые аргументы.

После данной процедуры группы занимают места: каждая группа образует свой рабочий круг.

Ведущий. В каждой группе у нас есть те, кто больше волнуется перед экзаменами, и те, кто волнуется меньше. Ваша задача — поделиться своим опытом друг с другом. Тем, кто волнуется, — рассказать, что именно заставляет их волноваться, почему они не могут справиться со своим волнением. А тем, кто не волнуется, — как им это удается, какими методами они пользуются, какие приемы наиболее эффективны. В итоге вы в своей группе должны выделить и записать не менее 10 способов и приемов снижения предэкзаменационного волнения. Если во время выполнения задания у вас возникнут вопросы — обращайтесь ко мне. Если есть вопросы сейчас — спрашивайте.

Комментарий для ведущего. на выполнение задания отводится 15–20 минут. Если группы записывают свои варианты на ватмане маркером, то необходимо увеличить время на 5 минут. Ведущему не стоит оставаться пассивным и скучающим, чтобы его пассивность не передалась школьникам, чтобы не снижать значимость и эмоциональную насыщенность происходящего. Ведущий подходит к каждой группе, отвечает на возникающие вопросы, следит за степенью готовности каждой группы.

Ведущий. Теперь мы сделаем следующее: каждая группа по очереди называет какой-то один способ преодоления волнения перед экзаменами, а я их записываю на доске. Если способы в разных группах будут повторяться, мы это отметим. Пожалуйста, кто готов назвать первый способ?

Комментарий для ведущего. на этом этапе занятия ведущий не просто записывает предлагаемые варианты, он задает уточняющие вопросы. Например, если школьники предлагают вариант «отдых», стоит спросить, что понимается под отдыхом, или вариант «успокоиться» — что именно необходимо сделать, чтобы успокоиться. Такие вопросы не только позволяют избегать формальных, поверхностных ответов, но и стимулируют школьников к размышлению, к лучшему осознанию собственного поведения. Также ведущий комментирует различные способы, отмечая наиболее продуктивные (например, «выучить материал») и поясняя непродуктивность других (непродуктивные способы не следует записывать). Например, старшеклассники могут назвать алкоголь в качестве успокоительного средства. Следует прокомментировать, что алкоголь разрушающе действует на клетки коры головного мозга и, следовательно, препятствует полноценному запоминанию учебного материала. К непродуктивным также можно отнести такие ответы, как «покурить», «заболеть» и пр. Здесь важно не просто «запретить» данный способ, а показать школьникам его неэффективность, при этом сделать это спокойно, без морализаторства. Например, такой способ, как «написать шпаргалку», лучше не критиковать, а поддержать идею — во-первых, шпаргалка подразумевает краткое изложение материала, а значит, его предварительное осмысление и переработку, а во-вторых, само наличие шпаргалки на экзамене может действовать успокаивающе. При этом следует отметить, что доставать шпаргалку на экзамене неэффективно, — могут удалить с экзамена с неудовлетворительной отметкой.

Другими словами, записывание способов преодоления предэкзаменационного волнения должно превратиться в обсуждение, школьники должны получить дополнительную информацию об используемых ими способах.

Если группы писали свои варианты на листах ватмана, то эти листы необходимо повесить на доску или прикрепить на стену. Далее процедура идет так, как описано выше, при этом ведущий в ходе обсуждения может корректировать написанное, что-то вычеркивать, отмечать повторяющиеся способы и пр.

Само обсуждение может занять разное время — например, дополнительное информирование о том или ином способе уменьшения волнения может быть предельно кратким, а может содержать в себе много информации. Например, при упоминании школьниками такого способа, как «релаксация», «аутотренинг» или «медитация», можно сначала спросить самих ребят, какие именно приемы они используют, затем добавить свои, объяснив ключевые моменты правильного применения релаксационных техник. Такое подробное информирование целесообразнее проводить в небольших группах, так как здесь легче отслеживать состояние внимания школьников. Но в любом случае это не должно превращаться в лекцию или доклад (тогда это будем совсем другое мероприятие, с другими целями и задачами).

Примеры способов, предложенных 11-классниками: выучить весь материал, думать о хорошем, пить травяные чаи (мелисса, мята и пр.), поесть что-нибудь сладкое, вкусное, сходить на дискотеку, пообщаться с приятными людьми, обратиться к психологу, поддержка близких людей, общение с домашними животными, сон, водные процедуры, пойти в церковь, послушать приятную музыку.

Ведущий. Спасибо всем, вы отлично поработали. У нас получился довольно обширный список самых различных методов и приемов, чтобы снизить уровень волнения перед экзаменами. Это и общение с приятными людьми, и водные процедуры (называет 3–4 способа, предложенных школьниками). Но самым эффективным, здесь я согласна с вами, является подготовка к экзамену. Ведь если ты подготовился к экзамену, знаешь материал, то и волнение значительно снижается.

У каждого из вас есть свой опыт подготовки к экзаменам. Из того множества рекомендаций, которые существуют, каждый из нас выбирает то, что подходит именно ему. Сейчас я каждой группе дам лист бумаги, где написано 10 правил подготовки к экзаменам. Внимательно в группах прочитайте эти правила и выберите из них три, которые вы реально используете (или будете использовать) при подготовке к экзаменам. Затем мы обсудим, что вы выбрали.

Комментарий для ведущего. Если группа не очень большая, лучше листы «Экзамены без стресса» раздать всем школьникам. После занятия в спокойной обстановке каждый из них сможет еще раз прочитать, изучить данные рекомендации, возможно, что-то почерпнуть для себя новое. Если раздать такой лист каждому возможности нет, то целесообразно поместить рекомендации где-то на видном месте (в уголке психолога, на стенде в классах, в тематической стенгазете), чтобы каждый имел доступ к этой информации.

Во время обсуждения ведущий не остается пассивным, а подходит к каждой группе, отвечает на вопросы, проявляет интерес к обсуждению в группах. Обычно обсуждение занимает 5–7 минут.

Ведущий. Теперь каждая группа назовет те три рекомендации по подготовке к экзаменам, которые считает реальными и эффективными.

Комментарий для ведущего. обсуждение на данном этапе также можно проводить по-разному. Более простой и короткий вариант — каждая группа называет три выбранные рекомендации.

Более основательный вариант — каждая группа не просто называет выбранные варианты, но и обосновывает свой выбор (почему они следуют именно этим правилам и не следуют другим).

Не нужно критиковать школьников за то, что они не выбирают рекомендацию начинать готовиться к экзамену заранее.

Скорее всего, они знают, как «надо», как «правильно» готовиться. Однако цель такого обсуждения — стимулировать их задуматься о своем поведении, более осознанно подходить к подготовке к экзамену, и тут любой способ, который они назовут и которого будут придерживаться, уже поможет им с меньшими психологическими потерями пройти период экзаменов.

Рекомендации, пользующиеся популярностью у 11-классников: № 1, 2, 9 (текст рекомендаций приведен в приложении).

Ведущий. Сегодня на занятии мы с вами обсудили очень важную тему — как действовать, что делать, чтобы экзамены прошли с наименьшими волнениями и закончились наилучшим результатом. Надеюсь, что каждый из вас узнал что-то новое на нашем занятии, что поможет ему при подготовке и сдаче экзаменов.

Мне было интересно общаться с вами, обсуждать ваши идеи. Спасибо вам! До свидания.

Комментарий для ведущего. если группа порядка 15 человек, то можно спросить, понравилось ли занятие, что нового узнали для себя, как изменится поведение участников при подготовке к экзаменам. 

ПРИЛОЖЕНИЕ 

Рекомендации старшеклассникам

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый. 2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха. 3. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа. 4. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма. 5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром. 6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала. 7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи. 8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала и др. 9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом! 10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Как сдать экзамен без стресса

Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся выпускные экзамены. Экзамены — это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей. Хорошо бы выработать конструктивное отношение к ним всех участников, научиться и научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников.

Стресс может быть вызван интенсивной умственной деятельностью, перегрузкой мышц или органов из-за длительного нахождения в одном положении, нарушением режима сна и отдыха. Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации.

Рекомендации старшеклассникам при подготовке к экзаменам:

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.

2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.

3. Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

4. Начинайте готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составьте план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.

5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.

6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.

7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию.

9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться. Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!

10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения,усталости, достижению расслабления.

Как родители могут помочь подготовиться к экзаменам

(практические рекомендации для родителей)

Безусловно, экзамены – дело тревожное не только для учащихся, но и для их родителей. Замечательно, если у родителей есть возможность оплачивать занятия с репетиторами, но только этим их помощь ни в коем случае не должна ограничиваться. Именно родители могут помочь своему выпускнику наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к выпускным испытаниям. Помощь взрослых очень важна, поскольку человеку, кроме всего прочего необходима еще и психологическая готовность к ситуации сдачи экзаменов.

Каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку — умение не сдаваться в трудной ситуации, а провалившись -отдохнуть полной грудью и идти дальше.

• Задолго до экзаменов обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему? Эта информация поможет совместно создать план подготовки, — на какие предметы придется потратить больше времени, а что требует только повторении. Определите вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» он или «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые — в часы спада.

• Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните

< ┃Предыдущая страница ▐		▐ Следующая страница┃ >

В пору экзаменов тревожатся все. Иногда даже не ясно, кто больше: выпускники или их родители. Взрослые обычно так сильно переживают за детей, что передают им свою тревогу. В результате сдача ЕГЭ становится для всей семьи испытанием на прочность. О том, как успокоиться самим и помочь ребенку, рассказывает педагог-психолог, тренер-профориентолог, ведущая развивающих программ для подростков Дина Денисова.

Начать анализ того, что происходит в семье при подготовке к экзаменам, необходимо с наблюдений. Какие проявления стресса вы замечаете? Все их нужно заметить, выделить в повседневной жизни и зафиксировать.

Симптомы экзаменационного стресса

Что чаще всего бросается в глаза? У многих подростков меняется режим питания, появляются нарушения сна и изменения в поведении. Все проявления можно поделить на две группы.

Поведенческие симптомы

• Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену.
• Избегание любых напоминаний об экзаменах.
• Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период.
• Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах.
• Увеличение употребления кофеина (попытки алкоголизации, курения).
• Ухудшение сна.
• Ухудшение аппетита.

Когнитивные (интеллектуальные) симптомы

• Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете.
• Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих и чужих) и фиксация на них.
• Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (никуда не поступлю, буду дворником и т. д.).
• Кошмарные сновидения, ухудшение памяти.
• Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

Что делать родителям

Первое и самое главное: помнить, что основная роль родителя в данной ситуации — это поддержка. Нельзя прожить за кого-то его жизнь, а вот оказать помощь, проявить сочувствие и участие вполне возможно. План действий может состоять из следующих пунктов.

1. Коррекция режима сна.

2. Коррекция питания.

3. Введение тайм-менеджмента.

4. Работа с эмоциями.

5. Работа с ценностями.

6. Понимание значения роли экзамена в жизни подростка.

Работа с физиологическими проявлениями

Первое, что нужно сделать, — выявить свой режим активности. Для этого в течение 2–3 дней подростку надо понаблюдать за собой и записать те периоды, когда мозг активно работает, когда наступает усталость и хочется спать, когда хочется есть и т. д. Нет задачи сделать четкий график, подходящий для всех. Каждый человек индивидуален, и смысл в том, чтобы выявить свои личные периоды активности, потребности и особенности.

Еще важно соблюдать циклы сна, время которых кратно 90 минутам. Если просыпаться по окончании цикла, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Работу и учебу следует планировать по таймеру и обязательно делать перерывы со сменой деятельности. Хорошо переключаться на физическую активность, но есть дети, которым это не подходит. Возможно, они захотят послушать музыку или что-то посмотреть. Такой вариант тоже возможен.

Кстати, многие подростки могут заниматься, например, решением задач под музыку. Не стоит этому препятствовать. Для многих такое совмещение способствует дополнительной стимуляции мозговой деятельности — так же как и качание на стуле. Есть дети, которым это очень сильно помогает.

Важно уделять время спорту и вообще любой двигательной активности, будь то командные игры, пробежки или просто прогулки.

В борьбе с нарушениями питания ключевая идея — не допускать чувства голода. Оно вызывает ощущение подавленности, жалости к себе, запускает ненужные мысли и влияет на работоспособность. Важно планировать перекусы заранее.

Тайм-менеджмент

Расставлять приоритеты

Для того чтобы избежать хаоса, все дела необходимо ранжировать по срочности и времени выполнения. В этом поможет матрица Эйзенхауэра.

Если отсортировать все задачи по срочности и важности, то деятельность станет гораздо более сбалансированной и паники не будет. Кроме того, сразу станет понятно, за выполнение какого дела нужно браться немедленно, а что можно отложить.

Планировать

В составлении планов работ может помочь еще один интересный метод — диаграмма Ганта.

Она позволяет оценить степень загруженности в определенный период времени, после чего можно распланировать предстоящие дела более рационально.

Еще одна маленькая хитрость в планировании — расстановка дел в зависимости от их приятности. Иными словами, сначала нужно выполнить все то, что вызывает неприятные ощущения и не приносит удовольствия, а затем переходить к делам, исполнение которых дается легко.

Структурировать

Следующий элемент тайм-менеджмента — это отслеживание результатов. Оно заключается в том, чтобы записывать результаты каждого пробного или тренировочного варианта ЕГЭ. Для этого можно сделать таблицу.

Такая фиксация позволяет реально взглянуть на вещи, а не фантазировать на тему, что «у меня все плохо» и «я ничего не знаю». Кроме того, по этой таблице будет видно, какие задания необходимо подтянуть, а какие решаются ребенком уверенно.

Работа с эмоциями

Наши мысли запускают определенные эмоциональные состояния. Эти эмоции запускают определенные действия. И получается замкнутый круг.

Под давлением стресса у людей вообще и у подростка в частности могут возникать когнитивные искажения, такие как мышление «все или ничего», восприятие реальности через негативный фильтр, обесценивание, поспешные выводы, преувеличение (катастрофизация) плохого и преуменьшение хорошего и т. п. Все они приводят к снижению самооценки и потере уверенности в себе.

Для того чтобы поддержать ребенка на этом этапе, родителю важно ответить внутреннему критику подростка. Чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога.

Чтобы преодолеть эту вредную ментальную привычку, следует предпринять следующие шаги.

• Научиться распознавать и записывать критические мысли, возникающие в уме.
• Выяснить, какие искажения содержатся в этих мыслях.
• Регулярно давать ответ этим мыслям, чтобы выстроить более реалистичную систему самооценки.

Поиск ценности

Погоня за результатом может легко деморализовать подростка. И для того чтобы достичь поставленных целей, каждому нужны свои мотивирующие ценности. Одних будет мотивировать результат, а других — сам процесс. Важно найти свои мотиваторы.

Когда человек понимает, что он делает, в чем для него заключается ценность его деятельности, он избежит разочарования в дальнейшем, если что-то пойдет не так.

Как развить толерантность к стрессу

Стресс подобен вспыхнувшему огню. Если научиться им управлять, то можно на нем приготовить еду, если нет — он спалит все дотла. Самый простой способ «привыкнуть» к стрессу экзамена — это симуляция ЕГЭ.

Пробные ЕГЭ проводят в школе, но можно потренироваться и дома. Без права на исправления, по таймеру, за пустым столом, без возможности подсмотреть, с фиксацией результатов в таблице со статистикой баллов.

Какие бы страхи ни испытывали родители накануне экзаменационных испытаний, им следует помнить, что для своего ребенка они — организаторы, контролеры и мотиваторы. Основная роль близких взрослых в данном процессе — поддержка. Ведь экзамены закончатся, а отношения останутся. И самое важное — их сохранить.

ПРОЕКТ

на тему: «Экзамен без стресса»

Выполнили: Мусина И.Г.

Введение

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕНТ) ситуация только усугубилась. И для этого существует целый ряд причин:

1. Экзамен — это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

2. Подготовка к экзамену связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

3. Школьник и в повседневной жизни нередко испытывает определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей («До конца урока осталось 15 минут, после звонка работы не принимаю!», «Смотри, не подведи нас!» или «Мы в твои годы…»), а в период сдачи экзаменов это давление только усиливается. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

4. Отсутствие на ЕНТ знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние выпускника, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно (уменьшить интенсивность подготовки, изменить процедуру проведения экзамена и пр.), однако возможно воздействовать на самый важный аспект — личность выпускника. Исследования показывают, что в большей части случаев экзаменационный стресс инициируется самим обучающимся, так как именно он приписывает многим факторам экзаменационной ситуации стрессогенный характер. Он реагирует на школьные экзамены в соответствии со своей интерпретацией внешних стимулов, в связи с чем данная тема является актуальной в современной системе образования.

Цель: оказание помощи учащимся по снижению стресса в предэкзаменационный период и в период сдачи экзаменов через воздействие на личность.

Объект исследования: предэкзаменационная ситуация

Предмет исследования: личность выпускника

Диагностика

Шкала оценки реактивной и личностной тревожности.

Инструкция 1: прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и обведите кружком соответствующие цифры справа в зависимости от того, как вы чувствуете себя в данный момент.

Инструкция 2: теперь точно также прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и обведите кружком соответствующую цифру справа в зависимости от того, как вы чувствуете себя обычно.

Оценка реактивной тревожности

утверждения	баллы
Я спокоен	4321
Мне ничего не угрожает	4321
Я нахожусь в напряжении	1234
Я испытываю сожаление	1234
Я чувствую себя свободно	4321
Я расстроен	1234
Меня волнует возможность неудачи	1234
Я чувствую себя свободно	4321
Я встревожен	1234
Я испытываю чувство себя отдохнувшим	4321
Я уверен в себе	4321
Я нервничаю	1234
Я не нахожу себе места	1234
Я взвинчен	1234
Я не чувствую скованности, напряжения	4321
Я доволен	4321
Я озабочен	1234
Я слишком возбужден, и мне не по себе	1234
Мне радостно	4321
Мне приятно	4321

Оценка личностной тревожности

Я часто испытываю удовольствие	4321
Я обычно быстро устаю	1234
Я легко могу заплакать	1234
Я хотел бы быть таким же, как другие	1234
Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения	1234
Я обычно чувствую себя бодрым	4321
Я спокоен, хладнокровен, собран	4321
Ожидаемые трудности обычно тревожат меня	1234
Я слишком переживаю из-за пустяков	1234
Я вполне счастлив	4321
Я принимаю все близко к сердцу	1234
Мне не хватает уверенности в себе	1234
Обычно я чувствую себя в безопасности	4321
Я стараюсь избежать критических ситуаций и трудностей	1234
У меня бывает хандра	1234
Я доволен	4321
Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня	1234
Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть	1234
Я уравновешенный человек	4321
Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах	1234

При обработке суммируются прямые утверждения (типа «Я спокоен») отдельно по реактивной и личностной тревожности. Затем суммируются утверждения обратные (типа «Я нервничаю»). Из сумм прямых утверждений вычитается сумма утверждений обратных. Для расчета уровня реактивной тревожности к остатку нужно прибавить 50. Для личностной 35.

Низкая тревожность – до 35 баллов.

Умеренная тревожность – от 31 до 45 баллов.

Высокая тревожность – свыше 46 баллов.

Тест «Состояние вашей нервной системы»

Выберите одну из четырех цифр в графах справа напротив описания каждого симптома в зависимости от того, как часто вы обнаруживаете этот симптом у себя.

№	Симптомы	Нет	Редко	Да	Очень часто
1	Часто ли вы бываете раздражены, нервничаете, ощущаете беспокойство?	0	3	5	10
2	Часто ли у вас учащенный пульс и сердцебиение?	0	2	3	6
3	Часто ли вы быстро устаете?	0	2	4	8
4	Страдаете ли вы повышенной чувствительностью к шуму, шороху или свету?	0	2	4	8
5	Бывают ли у вас резкие смены настроения, возникает чувство неудовлетворенности?	0	2	3	6
6	Вы спите беспокойно, часто просыпаетесь? Страдаете бессонницей?	0	2	4	8
7	Страдаете ли вы непроизвольным потоотделением?	0	2	3	6
8	Затекают ли у вас мышцы?Ощущаете ли вы непривычное щекотание, подергивание в суставах?	0	2	4	8
9	Страдаете ли вы забывчивостью, часто плохо способны концентрировать внимание?	0	2	4	8
10	Страдаете ли вы от зуда?	0	2	3	6
11	Необходимо ли вам в вашей работе быть всегда «на высоте»?	0	2	4	8
12	Часто ли вы бываете в плохом настроении? Быстро ли вы теряете самообладание?	0	2	4	8
13	Копите ли вы неприятности в себе?	0	2	4	8
14	Ощущаете ли вы недовольство самим собой и окружающим миром?	0	2	4	8
15	Курите ли вы?	0	2	5	10
16	Мучают ли вас страхи?	0	2	4	8
17	Есть ли у вас недостаток в возможности подвигаться на свежем воздухе?	0	2	4	8
18	Есть ли у вас недостаток в возможности разрядиться, обрести душевное равновесие	0	2	4	8

Сложите свои цифры.

0-25 баллов: эта сумма может вас не беспокоить. Однако все-таки обратите внимание на сигналы вашего организма, постарайтесь устранить слабые места.

26-45 баллов: поводов для беспокойства нет и в этой ситуации. Однако не игнорируйте предупреждающие сигналы. Подумайте, что вы можете для себя сделать.

46-60 баллов: ваша нервная система ослаблена. Для здоровья необходима перемена образа жизни. Проанализируйте вопросы и ответы на них. Так вы найдете направление необходимых перемен.

Более 60 баллов: ваши нервы сильно истощены. Необходимы срочные меры. Обязательно обратитесь к врачу.

Рекомендации и предложения

Для снижения стресса у старшеклассников перед экзаменом предлагается провести ряд занятий.

1. Занятие: «Экзамен без стресса»

Преимуществом данного занятия является широта его использования:

— его можно провести как в группе 10–12 человек, так и с параллелью классов — порядка 60 человек (последнее является особенно важным, поскольку психолог не всегда располагает организационными возможностями работать с каждым классом отдельно, нередко у школы возникает потребность провести мероприятие, в котором были бы задействованы несколько классов одновременно, при этом как активные участники, а не как пассивные слушатели);

— это может быть и одно из занятий в рамках целостного тренинга, и самостоятельное мероприятие;

— по времени его можно провести как за один урок (40–45 минут), так и за 1,5 часа;

— его можно проводить с обучающимися различных классов — от 7-го (например, в преддверии отборочных мероприятий в лицейские или профильные классы) до 11-го класса (перед выпускными экзаменами).

Цель мероприятия: способствовать снижению стресса в экзаменационный период у старшеклассников через осознание своего поведения и расширение поведенческого репертуара.

Задачи

1. Стимулировать обучающихся к размышлению о способах совладания с предэкзаменационным волнением.

2. Формировать критическое отношение к различным путям снижения волнения — выделять продуктивные и малопродуктивные.

3. Способствовать осознанию своего психического состояния как внутренне обусловленного, способствовать формированию внутреннего локус-контроля своего поведения.

4. Способствовать расширению репертуара поведения в период подготовки к экзаменам.

Оборудование, материалы

• На каждую группу — планшет, лист бумаги, ручка (как вариант — лист ватмана, маркер), раздаточный материл «Экзамены без стресса» (по возможности предоставить этот материал каждому участнику)

• Доска, мел (как вариант — флипчарт, фломастер).

Комментарий

Основная часть работы проводится в подгруппах, поэтому заранее необходимо продумать количество подгрупп и количество людей в каждой (в зависимости от общей численности участников занятия). Количество подгрупп должно быть не менее трех, но не более 6–7, оптимальное количество — 4–5. Участников в каждой группе должно быть не менее 4, но не более 10, оптимальное количество — 5–7. Эти требования обусловлены существующими закономерностями эффективной работы в малых группах. Малое количество групп с малым количеством участников не дает достаточного разнообразия вариантов ответов, необходимых для продуктивного обсуждения предложенной темы. В то же время большое число групп очень удлиняет процесс обсуждения, что может вызвать потерю интереса у участников, которые длительное время оказываются выключенными из обсуждения. А большое количество участников группы позволяет определенной ее части оставаться пассивной, не участвовать в обсуждении, а зачастую и мешать работе остальных.

В зависимости от принятого решения о количестве групп, их численности расставляются стулья — в круг для каждой группы. Если предполагается работать с ватманом, то необходимы столы — один-два для каждой группы. При этом в помещении должно быть свободное место вдоль одной из стен, шириной порядка двух метров.

ХОД МЕРОПРИЯТИЯ

Обучающиеся свободно, по желанию занимают места.

Ведущий. Здравствуйте! Скоро вам предстоят экзамены. Вы знаете, что это такое. И наверняка каждый из вас перед экзаменом испытывает волнение. Представьте себе канун экзаменов, вспомните свое состояние в этот период, оцените степень своего волнения в баллах (или, если хотите, в градусах) от 0 до 100. При этом 0 баллов означает, что вы совершенно не волнуетесь перед экзаменом, вы абсолютно спокойны, а 100 баллов — что вы очень сильно волнуетесь, не можете ничем заниматься, только «трясетесь» от предстоящих событий.

Здесь (ведущий показывает на свободное место вдоль стены) у нас будет своеобразная линейка — шкала. «0» обозначает этот стул, а «100» — этот (ведущий устанавливает два стула в противоположных концах свободной стены, обозначая границы шкалы).

Комментарий. В качестве границ шкалы можно использовать не только стулья. Например, можно заранее нарисовать на листах бумаги соответствующие числа, можно использовать кегли, можно сказать, что «0» будет изображать ведущий, а «100» — классный руководитель. При этом люди должны встать в противоположных концах помещения.

Ведущий. Чтобы точно найти свое место, спрашивайте друг у друга, на каком «делении» он находится, чтобы не получилось так, что человек с «градусом волнения» 54 стоял между людьми с 50 и 52 «градусами».

Обучающие начинают искать свое место на своеобразной пространственной «шкале предэкзаменационного волнения». Когда шкала почти сформировалась, ведущему необходимо пройти ее по всей длине, уточняя правильность места положения, обращая особое внимание на школьников, стоящих кучкой (если, по их словам, у них одинаковый «градус волнения», то их стоит поставить в колонну друг за другом) или несколько в стороне от общей линии (обычно это школьники, которые пока не определились с точным значением своего волнения; необходимо дождаться их окончательного решения и помочь занять правильную позицию).

Теперь задача ведущего — разделить всех участников на группы таким образом:

• в первую группу включаются 3–5 школьников, максимально волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• во вторую группу включаются 3–5 школьников, несколько меньше волнующихся перед экзаменом, и столько же — минимально волнующихся;

• и так далее, таким образом в последнюю группу войдут ребята со средним уровнем предэкзаменационного волнения.

Другими словами, мы как бы складываем полученную шкалу пополам. Причем, если участников не более 20, эту процедуру «складывания» можно реализовать в действии — попросите всех взяться за руки. Получившаяся цепочка складывается пополам таким образом, что один из полюсов шкалы оказывается напротив другого. Образовавшиеся пары несложно разделить на предусмотренное количество групп.

Комментарий. Такая процедура деления на группы позволяет решить целый ряд задач:

— «перемешать» участников, что особенно важно, если в мероприятии участвуют обучающиеся разных классов, которые склонны держаться «со своими»;

— соединить участников с максимально разнообразным опытом преодоления предэкзаменационного волнения в каждой группе, что позволяет школьникам расширить свой поведенческий «репертуар» в стрессовой ситуации;

— организовать определенную дискуссию внутри группы: более тревожные школьники оспаривают предлагаемые методы как неэффективные, менее тревожным необходимо находить новые аргументы.

После данной процедуры группы занимают места: каждая группа образует свой рабочий круг.

Ведущий. В каждой группе у нас есть те, кто больше волнуется перед экзаменами, и те, кто волнуется меньше. Ваша задача — поделиться своим опытом друг с другом. Тем, кто волнуется, — рассказать, что именно заставляет их волноваться, почему они не могут справиться со своим волнением. А тем, кто не волнуется, — как им это удается, какими методами они пользуются, какие приемы наиболее эффективны. В итоге вы в своей группе должны выделить и записать не менее 10 способов и приемов снижения предэкзаменационного волнения. Если во время выполнения задания у вас возникнут вопросы — обращайтесь ко мне. Если есть вопросы сейчас — спрашивайте.

Комментарий. На выполнение задания отводится 15–20 минут. Если группы записывают свои варианты на ватмане маркером, то необходимо увеличить время на 5 минут. Ведущему не стоит оставаться пассивным и скучающим, чтобы его пассивность не передалась школьникам, чтобы не снижать значимость и эмоциональную насыщенность происходящего. Ведущий подходит к каждой группе, отвечает на возникающие вопросы, следит за степенью готовности каждой группы.

Ведущий. Теперь мы сделаем следующее: каждая группа по очереди называет какой-то один способ преодоления волнения перед экзаменами, а я их записываю на доске. Если способы в разных группах будут повторяться, мы это отметим. Пожалуйста, кто готов назвать первый способ?

Комментарий. На этом этапе занятия ведущий не просто записывает предлагаемые варианты, он задает уточняющие вопросы. Например, если школьники предлагают вариант «отдых», стоит спросить, что понимается под отдыхом, или вариант «успокоиться» — что именно необходимо сделать, чтобы успокоиться. Такие вопросы не только позволяют избегать формальных, поверхностных ответов, но и стимулируют школьников к размышлению, к лучшему осознанию собственного поведения. Также ведущий комментирует различные способы, отмечая наиболее продуктивные (например, «выучить материал») и поясняя непродуктивность других (непродуктивные способы не следует записывать). Например, старшеклассники могут назвать алкоголь в качестве успокоительного средства. Следует прокомментировать, что алкоголь разрушающе действует на клетки коры головного мозга и, следовательно, препятствует полноценному запоминанию учебного материала. К непродуктивным также можно отнести такие ответы, как «покурить», «заболеть» и пр. Здесь важно не просто «запретить» данный способ, а показать школьникам его неэффективность, при этом сделать это спокойно, без морализаторства. Например, такой способ, как «написать шпаргалку», лучше не критиковать, а поддержать идею — во-первых, шпаргалка подразумевает краткое изложение материала, а значит, его предварительное осмысление и переработку, а во-вторых, само наличие шпаргалки на экзамене может действовать успокаивающе. При этом следует отметить, что доставать шпаргалку на экзамене неэффективно, — могут удалить с экзамена с неудовлетворительной отметкой.

Другими словами, записывание способов преодоления предэкзаменационного волнения должно превратиться в обсуждение, школьники должны получить дополнительную информацию об используемых ими способах.

Если группы писали свои варианты на листах ватмана, то эти листы необходимо повесить на доску или прикрепить на стену. Далее процедура идет так, как описано выше, при этом ведущий в ходе обсуждения может корректировать написанное, что-то вычеркивать, отмечать повторяющиеся способы и пр.

Само обсуждение может занять разное время — например, дополнительное информирование о том или ином способе уменьшения волнения может быть предельно кратким, а может содержать в себе много информации. Например, при упоминании школьниками такого способа, как «релаксация», «аутотренинг» или «медитация», можно сначала спросить самих ребят, какие именно приемы они используют, затем добавить свои, объяснив ключевые моменты правильного применения релаксационных техник. Такое подробное информирование целесообразнее проводить в небольших группах, так как здесь легче отслеживать состояние внимания школьников. Но в любом случае это не должно превращаться в лекцию или доклад (тогда это будем совсем другое мероприятие, с другими целями и задачами).

Примеры способов, предложенных 11-классниками: выучить весь материал, думать о хорошем, пить травяные чаи (мелисса, мята и пр.), поесть что-нибудь сладкое, вкусное, сходить на дискотеку, пообщаться с приятными людьми, обратиться к психологу, поддержка близких людей, общение с домашними животными, сон, водные процедуры, пойти в церковь, послушать приятную музыку.

Ведущий. Спасибо всем, вы отлично поработали. У нас получился довольно обширный список самых различных методов и приемов, чтобы снизить уровень волнения перед экзаменами. Это и общение с приятными людьми, и водные процедуры (называет 3–4 способа, предложенных школьниками). Но самым эффективным, здесь я согласна с вами, является подготовка к экзамену. Ведь если ты подготовился к экзамену, знаешь материал, то и волнение значительно снижается.

У каждого из вас есть свой опыт подготовки к экзаменам. Из того множества рекомендаций, которые существуют, каждый из нас выбирает то, что подходит именно ему. Сейчас я каждой группе дам лист бумаги, где написано 10 правил подготовки к экзаменам. Внимательно в группах прочитайте эти правила и выберите из них три, которые вы реально используете (или будете использовать) при подготовке к экзаменам. Затем мы обсудим, что вы выбрали.

Комментарий для ведущего. Если группа не очень большая, лучше листы «Экзамены без стресса» раздать всем школьникам. После занятия в спокойной обстановке каждый из них сможет еще раз прочитать, изучить данные рекомендации, возможно, что-то почерпнуть для себя новое. Если раздать такой лист каждому возможности нет, то целесообразно поместить рекомендации где-то на видном месте (в уголке психолога, на стенде в классах, в тематической стенгазете), чтобы каждый имел доступ к этой информации.

Во время обсуждения ведущий не остается пассивным, а подходит к каждой группе, отвечает на вопросы, проявляет интерес к обсуждению в группах. Обычно обсуждение занимает 5–7 минут.

Ведущий. Теперь каждая группа назовет те три рекомендации по подготовке к экзаменам, которые считает реальными и эффективными.

Комментарий для ведущего. обсуждение на данном этапе также можно проводить по-разному. Более простой и короткий вариант — каждая группа называет три выбранные рекомендации.

Более основательный вариант — каждая группа не просто называет выбранные варианты, но и обосновывает свой выбор (почему они следуют именно этим правилам и не следуют другим).

Не нужно критиковать школьников за то, что они не выбирают рекомендацию начинать готовиться к экзамену заранее.

Скорее всего, они знают, как «надо», как «правильно» готовиться. Однако цель такого обсуждения — стимулировать их задуматься о своем поведении, более осознанно подходить к подготовке к экзамену, и тут любой способ, который они назовут и которого будут придерживаться, уже поможет им с меньшими психологическими потерями пройти период экзаменов.

Ведущий. Сегодня на занятии мы с вами обсудили очень важную тему — как действовать, что делать, чтобы экзамены прошли с наименьшими волнениями и закончились наилучшим результатом. Надеюсь, что каждый из вас узнал что-то новое на нашем занятии, что поможет ему при подготовке и сдаче экзаменов.

Мне было интересно общаться с вами, обсуждать ваши идеи. Спасибо вам! До свидания.

Комментарий. Если группа порядка 15 человек, то можно спросить, понравилось ли занятие, что нового узнали для себя, как изменится поведение участников при подготовке к экзаменам.

Занятие 2: «Как лучше подготовиться к экзаменам?» (Презентация), разработанное Махмутовой А.Г.

Тест «Моральная устойчивость»

За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и найдите общую сумму.

1. Я всегда держу данное слово и выполняю свои обязательства перед другими.
2. Я охотно помогаю своим друзьям, причем делаю это бескорыстно.
3.Мне обычно неприятно, когда я вижу несправедливость.
4. Грубость и невоспитанность людей вызывает во мне чувство досады.
5.Я незлопамятный человек, не держу зла на других.
6. Я очень люблю животных.

7. Я уважаю возраст и мудрость пожилых людей.

8. Стремлюсь быть честным не только по отношению к другим, но и с самим собой.

9.Решая свои проблемы, я никогда не забываю о других.
10. Люблю делать подарки, мне нравится, когда человек радуется.

Определение результата и его интерпретация

1–3 балла. У вас не очень высокая моральная
устойчивость. Наверное, вы просто еще не задумывались над этим или берете пример с других людей. В этом случае вам не повезло. Советуем подумать над своим обычным поведением, если вы хотите измениться.
4–6 баллов. Ваш образ жизни свидетельствует о том, что вы в основном придерживаетесь моральных норм, принятых в обществе. Но вам есть над чем поработать, чтобы эти нормы стали вашей внутренней потребностью.
7–10 баллов. Вы практически идеальный человек, на которого могут равняться окружающие. Но не следует расслабляться, нужно и дальше работать над собой.

Мини-лекция «Как готовиться к экзаменам»

Как подготовиться психологически

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза? В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);

— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня. Раздели день на три части:

— готовься к экзаменам 8 часов в день;

— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8 часов;

— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

Питание Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Место для занятий Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность

Как запомнить большое количество материала Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.
Как развивать мышление. 1. Хочешь быть умным — научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.

2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.

3. Развивать мышление — это насыщать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми разнообразными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о предметах и явлениях, о человеке.
4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

5. Мышление активизируется тогда, когда готовые стандартные решения не дают возможности достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном.

6. Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.
7. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность, в решении логических задач и головоломок.
8. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления — свободное изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Некоторые закономерности запоминания.

1.Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Условия поддержки работоспособности.

1. Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги,посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

5. Кинезиологические упражнения

Цель: стимуляция познавательных способностей.

Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости.

Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
Цель: развитие координации движений.

Инструкция:1. Вытяните вперед руку с раскрытой ладонью. Попробуйте прижать к ладони мизинец, остальные пальцы должны быть развернуты.
2. Вращайте руку справа налево и одновременно ногу в противоположную сторону. Затем другую руку и ногу.

3.Положите руки на колени крест-накрест, по команде надо хлопнуть в ладоши, потом опять хлопнуть и поменять руки.

4. Отдать честь правой рукой, а левую одновременно вытянуть вперед с оттопыренным большим пальцем, сказав при этом: «ВО». Затем хлопнуть в ладоши и проделать то же самое, но быстро сменив руки.

6. Упражнение «Найди свою звезду»

Цель: возможность расслабиться и набраться оптимизма, уверенности в себе.

Инструкция: Сядьте в круг и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…
А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстояние вытянутой руки.

Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья?
Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.
А теперь проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног, и сладко потянитесь, откройте глаза,

Занятие 3: Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

После занятия учащимся раздаются памятки.

Задание 4. Практическое занятие : «Стресс. Встретим его достойно!»

Цель:

• знакомство с понятием “стресса” и его проявлением;

• осознание собственного состояния в стрессовых ситуациях;

• выработка психотехник видоизменения, ослабления стрессовых переживаний;

Развитие стрессоустойчивости.

Необходимые материалы: бумага, картон, цветные карандаши и фломастеры, краски, кисточки и губки для рисования, видеозапись и аудиозапись релаксационной музыки, бумажный стаканчик, картины и рисунки природы, ароматораспылитель и эфирное масло с запахом пихты, видеомагнитофон, аудиомагнитофон.

Организация пространства: стулья по кругу; в центре круга журнальный столик, на котором лист ватмана и краски.

Ход работы:

1. Приветствие. Слова ведущего: “Я рад Вас видеть, мне приятно с вами работать”.

2. Ритуал начала занятия. Упражнение “Импульс пожатия”.

Участники и ведущий сидят на стульях в кругу. Все берутся за руки. Ведущий отправляет импульс пожатия вправо или влево от себя, пожав руку соседа. Задача остальных, — получив импульс пожатия, передать другому по цепочке

Роль ведущего: Обеспечить для каждого участника максимально комфортное вхождение в группу.

Слова ведущего: “Своим пожатием руки я передаю импульс хорошего настроения. Ваша задача, получив импульс пожатия, передать другому по цепочке”.

3. Упражнение “Стаканчик”.

Роль ведущего: Вызвать эмоциональную реакцию у всех участников. Позволить каждому высказаться. Важно обсудить, что почувствовали участники, и что им захотелось сделать.

Ведущий ставит на ладонь бумажный стаканчик и говорит участникам группы следующее “Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза), это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите”.

На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание, и в неожиданный момент ведущий сминает этот стаканчик.

Слова ведущего: “Что вы почувствовали? Ваше состояние сейчас какое?” Затем ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы. Возможно проведение параллели переживания “здесь и сейчас” на ситуации общения:

• Когда возникают такие же чувства?

• Кто ими управляет?

• Куда деваются потом?

Заключительная фраза ведущего этого упражнения: “То, что вы сейчас пережили — это реальный стресс, это реальное напряжение, и то, как вы это пережили, и есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают у вас, в том числе и в общении с другими людьми”.

4. Вхождение в тему “Работа с картинами природы”.

Участникам предлагается ряд картин с изображением “настроения” природы.

Ведущий говорит: “Обратите внимание на картины, рассмотрите их. Вам нужно будет сейчас выбрать ту картину, которая наиболее четко отражает ваше эмоциональное состояние в данный момент”.

“Почему вы выбрали именно эту картину? Что вас подтолкнуло к этому выбору?”

Роль ведущего: обеспечить хорошее вхождение в тему, помочь осознать и принять свои чувства.

Обсуждение. Высказывается тот, кто желает, рассказывает о своих мыслях.

5. Рисунок “Мое стрессовое состояние”.

Участникам раздаются листы бумаги, цветные карандаши и фломастеры или мелки.

Слова ведущего: “Я попрошу вас сейчас вспомнить наиболее яркое, запомнившееся стрессовое переживание. Что вы чувствовали в это время? Попробуйте как можно точнее вспомнить тот момент в вашей жизни. Изобразите на бумаге в любом образе это переживание. Это может быть любой цвет, любая фигура, изображение животного, предмета быта, явления природы. Все с чем ассоциируется пережитое вами состояние. А может вы изобразите себя?”

Рисунки демонстрируются друг другу.

Обсуждение. Высказывается тот, кто желает.

Роль ведущего: Предоставить возможность выразить свои чувства и поделиться своими переживаниями. Участники могут стесняться рисовать. Поэтому необходимо проинформировать перед началом рисования о том, что как они будут рисовать, не важно, главное – выразить чувство. Упражнение может не пойти при недостаточном уровне открытости.

6. Погружение в тему. Краткое сообщение ведущим теоретического материала по данной теме.

Роль ведущего: Дать определенную информацию в доступной форме. Познакомить с терминами “стресс”, “эустресс”, “дистресс”. Прийти вместе с участниками к мысли, что в жизни стрессовых ситуаций избежать невозможно, поэтому необходимо знать и уметь применять разные способы выхода из стрессовых ситуаций.

Вся наша жизнь – это периодические стрессовые напряжения и разрядки. Стрессовых ситуаций много, и все они разнообразны. Впервые поднял вопрос о стрессе канадский физиолог Ганс Селье. Стресс – это не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем. Стресс может быть не опасным и полезным. А в некоторых случаях стресс даже защищает нас.

Представьте себе, что вы переходите улицу и вдруг… Из-за поворота вылетает огромный самосвал. Вы дернулись и замерли как вкопанный. И прекрасно. Самосвал пролетел мимо вас. А если бы у вас не возникло стресса? Вы вполне могли бы оказаться под колесами этого страшного чудовища. Благодарите стресс, он спас вам жизнь и здоровье.

Небольшой уровень стресса делает нас собранным на экзамене, позволяет спортсмену на соревнованиях выступить лучше, чем на тренировках. В такие моменты ощущаешь подъем, внутреннюю мобилизацию, многое получается лучше, чем обычно. Такое состояние называют эустресс. Другое дело, когда напряжение становиться слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает или заторможенность, или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный разрушительный, дезорганизующий, демобилизующий стресс называют дистресс. Именно он опасен. Сильнейшим стрессом является неуспех, неудача, позор, обида. Все это очень неприятно. К сожалению, мы нередко склонны переоценивать отрицательные результаты наших действий, сгущать краски, преувеличивать свои неудачи. Отсюда слишком сильные, слишком резкие слова – “крах”, “трагедия”, “провал”, “кошмар”, “ужас”.

Каждый человек имеет свой “порог чувствительности к стрессу” – тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становиться выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного её разрушения. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. Однако, перешагнув индивидуальный порог, по силе воздействия стресс становится губительным. Имеет значение и фактор стрессового времени. Особенно опасно длительное воздействие стресса. Замечено, например, что за 10-15 лет работы в экстремальных условиях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт. И, наоборот, кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы “встряхивает” его. Парадоксально, но факт: чем больше вы будете стараться жить и работать всегда размеренно и спокойно, тем в большей степени вас будет разрушать стресс.

“Вопреки расхожему мнению, мы не должны – да и не в состоянии – избегать стресса. – писал Г.Селье. – Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем механизм и выработаем соответствующую философию жизни”.

Необходимо знать свой индивидуальный порог чувствительности к стрессу, то есть знать, до какого уровня силы человек может испытывать воздействие стрессогенного фактора, не снижая своей успешности и даже ее повышая, и какие по силе воздействия факторы губительны, выводят из нормального состояния настолько, что человек не может сосредоточиться, не может ничего делать.

Рассмотрим динамику протекания стрессового состояния.

Выделяются 3 основные стадии развития стрессового состояния у человека:

• нарастание напряженности (АВ)

• собственно стресс (ВС)

• снижение внутренней напряженности (СД)

• АД – показывает уровень фоновой активности человека, находящегося в спокойном бодрствующем состоянии.

По своей продолжительности 1 стадия строго индивидуальна. Один человек “заводится” в течение 2-3 минут, а у другого нарастание стресса может проходить в течение нескольких дней и даже недель. Но в любом случае, состояние и поведение человека, попавшего в стресс, меняется на “противоположный знак”. На первой стадии исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение, дистанция в деловых отношениях с коллегами. Люди перестают смотреть друг другу в глаза, резко изменяется предмет разговора: с содержательно-деловых моментов он переходит на личные выпады (типа “ты сам такой”). Но самое главное заключается в том, что на первой стадии стресса у человека ослабевает самоконтроль: он постепенно теряет способность сознательно и разумно регулировать свое собственное поведение.

Вторая стадия в развитии стрессового состояния начинается в точке В, в которой у человека происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля. “Стихия” деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал, или осознавать свои действия довольно смутно и не полностью. Вторая стадия, как и первая, по своей продолжительности строго индивидуальна – от нескольких минут и часов – до нескольких дней и недель. Исчерпав свои энергетические ресурсы (достижение высшего напряжения отмечено в точке С), человек чувствует опустошение, утомление и усталость.

На третьей стадии человек останавливается и возвращается “к самому себе”, часто переживая чувство вины и дает себе слово, что этот “кошмар” больше никогда не повторится. Увы, через некоторое время стресс повторяется.

Причем, у каждого человека есть свой индивидуальный сценарий стрессового поведения “по частоте и форме проявления”. Чаще всего этот сценарий усваивается в детстве, когда родители на глазах у ребенка конфликтуют, вовлекая его в свои проблемы. Повторяется также направленность стрессовой агрессии: на самого себя и на окружающих. Один винит во всем самого себя и ищет, прежде всего, свои собственные ошибки. Другой обвиняет всех вокруг, но только не себя. Усвоенный в детстве стрессовый сценарий “запускается” почти автоматически. В этих случаях достаточно незначительного нарушения привычного ритма жизни и работы, как включается стрессовый механизм и начинает “раскручиваться” практически против воли человека, как “маховик” какого-то мощного и убийственного оружия. Можно ли научиться владеть собой?

7. Упражнение “Аукцион”.

По типу аукциона предлагается как можно больше найти способов, помогающих справляться со стрессовыми ситуациями.

Роль ведущего: Дать возможность участникам провести через себя и представить другим выбранные ими способы снятия стрессового напряжения. Эмоционально располагать участников к активным высказываниям

8. Учимся расслабляться, справляться со стрессовыми ситуациями.

Роль ведущего: Помочь овладеть способами релаксации и снять стрессовое напряжение. Возможность выплеснуть накопившееся напряжение. Обучение нескольким способам релаксации.

В процессе работы поощряется открытое проявление эмоций.

1. “Вверх по радуге”.
   Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох. И представьте, что вместе с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки.

2. Сядем поудобнее, спина расслаблена, опирается на спинку стула, руки спокойно лежат на коленях. Можно закрыть глаза. Сделаем глубокий медленный вдох и медленно выдохнем.

3. Другой способ расслабиться можно было бы назвать “Волшебное слово”. Например, когда мы волнуемся, мы можем произнести про себя это волшебное слово, и почувствуем себя немного увереннее и спокойнее. Это могут быть разные слова: “тишина”, “остановись”, “нежная прохлада”. Для вас любые другие, главное, чтобы они помогали вам.

4. Предлагается упражнение “Могло быть и хуже”.

Есть такая притча. Пришел к мудрецу мужчина, глава семейства, с жалобой: дома жить невозможно, потому что очень тесно и все друг другу мешают. Мудрец посоветовал завести дома козла. Человек удивился совету мудреца, но послушался. Через некоторое время он опять пришел за советом и со слезами стал жаловаться, что жить стало еще труднее. И так было мало места, да еще козел мешает. Мудрец посоветовал продать козла. На другой день человек пришел к мудрецу счастливым. Как после продажи животного в доме стало просторно.

Научитесь жить вместе с проблемами.

9. Общий рисунок на тему “Мое состояние сейчас”

Участникам предлагается отразить свои чувства в цвете.

На общем листе бумаги участники составляют общую цветовую гамму эмоционального состояния группы.

10. Обмен впечатлениями от занятия.

Участникам предлагается закончить следующие предложения:

• Во время занятия я понял, что…

• Самым полезным для меня было…

• На месте ведущего я…

Рефлексия. Подведение итогов работы.

Ведущий просит высказаться всех участников группы.

Памятка «Сдающему экзамены»

Что делать, если глаза устали?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Итак, выполни три упражнения:

1. посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево — вправо (15 сек.);

2) нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию;

3) попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом – на листе бумаги перед собой (20 сек.).

Как психологически подготовиться к экзаменам?

Для того, чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо, при подготовке к ней не ставить перед собой сверх задач для достижения сверх целей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями – начни с самого легкого.

И еще не забудь, что перед экзаменом, не следует, слишком много есть.

Как нужно выглядеть на экзамене?

Постарайся избежать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, дабы не вызывать волну раздражения у людей, с которыми тебе предстоит вступить в контакт во время экзамена.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Как вести себя во время экзамена?

Если экзаменатор – человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, то ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

А если провалился?

Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признавать. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной несостоятельности. Просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху. То есть робкое, неуверенное движение все же лучше, чем полная бездеятельность.

Ничего нет страшного в том, что тебе предстоит достаточно большая работа. Это будет завтра. А сегодня отдыхай. Потом же , проанализировав причины неудачи, определи пути ее преодоления.

Помни: не ошибается тот, кто ничего не делает!

Рекомендации педагогам по психологической подготовке к ЕНТ выпускников.

Активно вводите тестовые технологии в систему обучения, используя рекомендованные сборники тестовых заданий, для оценивания уровня усвоения материала и отработки навыка их выполнения.

Тренировки в выполнении тестовых заданий позволят реально повысить тестовый балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик практически не будет тратить время на понимание инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля.

Основную часть работы проводите заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в случаях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Ознакомьте учащихся с методикой подготовки к экзаменам. Помните: зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. На практике покажите им, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Ознакомьте учащихся с методикой проведения единого государственного экзамена.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: — пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; — внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); — если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Перед экзаменами постарайтесь снизить волнение учащихся, поскольку оно может отрицательно сказаться на результате тестирования. Верьте в свои силы и возможности Ваших учеников! Всё у Вас получиться!

Применяйте на уроках.

1. Упражнения для учащихся .

Упражнения для обострения ума

Каждый человек использует до 10% способностей мозга. Эти упражнения помогут увеличить этот %.

1. Как можно быстрей сосчитайте в обратном порядке от 100 до 1

2. Произнесите алфавит, придумывая на каждую букву слово («а» – абрикос; «б» – бабочка и т.д.)

3. Произнесите 20 мужских имен, нумеруя каждое из них, потом женские имена.

4. Выберите одну букву алфавита и назовите 20 слов, начинающихся с нее нумеруя каждое из них.

5. Возьмите текст переверните его вверх ногами и читайте в слух. Скорость чтения уменьшится, но это означает, что ваши умственные способности усиливаются. Проделывайте упражнения как можно быстрее.

Ваш мозг теперь разогрет и готов к трудностям.

Советы учителям:

Учителям, помня о том, что «нельзя научиться плавать, стоя на берегу», следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения. В последние годы Центром тестирования выпущены сборники тематических тестов. Эти тесты разработаны для учащихся с 9 и 11-х классов практически по всем предметам, выносимым на ЕНТ. С их помощью можно оценивать уровень усвоения материала учениками и отработать у них навык работы с тестовыми заданиями.

Такие тренировки в выполнении тестовых заданий позволят учащимся в ходе сдачи ЕНТ реально повысить балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик практически не будет тратить время на понимание инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля.

При этом основную часть работы желательно проводить не перед самим экзаменом, а заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче зачетов по пройденным темам, т.е. в случаях не столь эмоционально напряженных, как сдача ЕНТ.

Психотехнические навыки, полученные учащимися в процессе обучения, не только повышают эффективность подготовки к сдаче ЕНТ, но и позволяют учащимся более успешно вести себя во время тестирования, способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Рекомендации родителям в период подготовки к ЕНТ

Уважаемые родители, хотелось бы представить Вам некоторые рекомендации психолога в период подготовки Ваших детей к экзаменам.

Любые жизненные изменения нарушают психологическое равновесие личности. Очевидно, что любой экзамен провоцирует стресс: сильное волнение, страх, неуверенность в себе, нервозность или депрессии. На сегодняшний день выпускники находятся под двойным психологическим давлением:

— изменена форма привычного экзамена;

— а так же экзамен выпускной по белорусскому или русскому языку является и вступительным в ВУЗ.

Таким образом, Ваш ребенок осознает ответственность и значимость этого испытания, ведь в случае неудовлетворительной или низкой оценки он не сможет реализовать свои планы, связанные с поступлением в этом году на специальности дневной формы обучения. Вы, уважаемые родители, можете помочь Вашему ребенку. Поверьте, он нуждается в этом. В период подготовки и сдачи экзаменов Ваш ребенок переживает великое множество негативных эмоций, таких как страх, неуверенность, тревожность и т.д.

Переживание страха – состояние очень вредное для всего нашего организма. Кроме того, оно всегда приводит к неуверенности в себе, в свои силы, к разного рода сомнениям. При этом происходят физиологические изменения в организме – повышается секреция эндокринных желез, что собственно и отравляет наш организм. Страх получить неудовлетворительную оценку на экзамене, потерять уважение окружающих или показаться смешным тормозит сознание, мешает сосредоточиться и найти верное решение.

Вслушайтесь, пожалуйста, в это слово ПЕРЕЖИВАНИЕ, т.е. “пере жить” что-либо. Но пережить события или обстоятельства, породившие кризис, а в нашем случае это экзамен, человек может всегда сам и только сам. Никто этого не сделает за Вашего ребенка ни Вы, ни кто-либо другой, как не может самый искушенный учитель понять за своего ученика объясняемый материал. НО процессом переживания можно в какой-то мере управлять, т.е. Вы можете своими действиями раздувать, культивировать переживания страха и неуверенности ребенком, постоянно грозя ему, что произойдет в случае, если он не сдаст экзамен, либо, наоборот, пытаться свести на минимум все страхи перед испытанием. Убедите Вашего ребенка, что неудовлетворительная оценка – это не крах всему на свете. Можно пробовать поступать в ВУЗ еще и еще раз и, может быть, совсем не плохо если Ваш ребенок после неудачи зачисления на дневную форму попробует поступать на заочную или вечернюю формы обучения или же отдохнет год после напряженной учебы.

Создайте позитивное настроение Вашему ребенку в период подготовки. Позитивный настрой – это источник “добрых” эмоций и творческой энергии. Эффективность труда зависит от эмоционального состояния, в котором мы воспринимаем информацию. Итак. Если мы готовились в спешке, заучивали сложные формулы и постулаты, в суете собирались на экзамен, то и на экзамене наши мысли будут также скакать… Теперь мы только в спешке можем что-то вспомнить, потому что в спешке запоминали.

Попытайтесь создать ребенку комфортные условия для подготовки. Если Вы видите, то Ваш ребенок занимается, освободите его на время от каких-то домашних обязанностей.

Обратите внимание на то, каким образом Ваш ребенок запоминает материал. Зубрить, не вникая в смысл прочитанного, писать шпаргалки, надеяться на “счастливый” билет или “неписаные” правила, например, класть учебник под подушку перед сном, не мыть голову…чтобы не смыть знания и т.д., очень вредны для Ваших детей, также как и советы друзей, которые наверняка “все знают”. Такие советы провоцируют формирование комплекса “неполноценности”, ребенок разочаровывается в себе, когда он думает что, несомненно “хуже других”. Комплекс “неполноценности” — самое плохое, что могло придумать наше сознание. Порождая неуверенность, этот комплекс ведет к неуспеху. Неуверенность довольно часто бывает обусловлена переутомлением. Уважаемые родители, следите, чтобы Ваш ребенок во время подготовки не переутомлялся. Отдыхал и бывал на свежем воздухе.

Обратите внимание, что перед экзаменом лучше спать, чем учиться! Только во сне в нервных клетках образуется “тигроидное” вещество, которое необходимо для полноценного бодрствования. Чрезмерный расход этого вещества приводит к серьезным нарушениям психики. Поэтому если Вы видите, что ребенок устал, лучше уговорите его отдохнуть, вместо судорожных и бессмысленных повторений прочитанного материала. Если Вы обнаружили, что у ребенка происходят нарушения сна (плохо спит, не может долго уснуть, слишком рано просыпается и т.д.) это может быть, комплекс “недо”, т.е. “недочитал”, “недоучил”, “недоповторил”, “недопонял”. В этом случае Вам родители рекомендуется помочь ребенку пересмотреть время на подготовку к экзамену, может, оно распределено неравномерно, либо неэкономно, и если вовремя не остановиться, силы и время, потраченные на подготовку к экзамену, не дадут желаемых результатов.

Уважаемые родители, следите, чтобы ребенок не учил во время еды, на экзамене его кормить не будут. Во время еды организм настроен на переваривание пищи, а не информации. На Руси говорили: “Когда сядешь есть, не закрыв книгу, заешь память”.

Очень хотелось бы обратить Ваше внимание на то, каким образом происходил выбор факультета и специальности, куда будет поступать ребенок: это решение вы принимали в совместном обсуждении, либо ребенок сделал свой выбор самостоятельно, или это Ваш вариант факультета и профиля будущей деятельности, который является единственно правильным. В последнем случае, если Вы заметили нежелание учить, страх не поступления, тревожность, неуверенность в себе, появление отчужденности и замкнутости без видимых причин – это и есть результат Вашего единственно правильного решения. Необходимо выслушать позицию ребенка, его желания и найти компромисс. Иначе стресс при поступлении может превратиться в затяжную депрессию или невроз.

Эмоционально поддерживайте Ваших детей. Мир не рухнет, если что-то не получится именно сейчас. Нет ничего страшнее, чем неоправданные ожидания. Депрессии, неврозы, повышение уровня тревожности, мнительность и неуверенность в себе – это то, что ожидает Вашего ребенка, если он поймет, что не оправдал Ваши надежды.

Больше хвалите своих детей! Относитесь спокойнее к их нервозности в этот период! Ваш ребенок индивидуален, не похож на других и для Вас самый лучший в мире. Сейчас тот самый момент, чтобы дать понять ему это!!!