Экзамен без стресса советы психолога

ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Экзамен – наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. На успешность сдачи экзамена влияют три фактора:

• познавательный – уровень знаний;
• мотивационный – нацеленность на преодоление трудностей;
• эмоциональный – способность выдержать напряжение, волнение.

Экзамен – эта всегда стресс. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки. Некоторые становятся неуверенными в себе. Главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания. Чтобы избежать стресса нужно готовиться к экзаменам заранее, планировать учебную нагрузку, соблюдать режим дня. Хорошо поместить на рабочем столе что-нибудь жёлтое или фиолетовое: эти цвета стимулируют умственную работу. Для работы мозга полезен сладкий миндаль, арахис, мед, которые улучшают память, внимание.

Готовясь к экзамену, помни, что всё, к чему ты прилагаешь усилия, ты делаешь для себя. Старайся работать за своим письменным столом, это дисциплинирует. Через каждый час работы делай перерыв. Для улучшения запоминания рисуй схемы, пиши конспекты. Трудные даты для запоминания напиши на небольших листочках и развесь в своей комнате или по квартире. Проходя мимо них, по несколько раз в день, ты сам не заметишь, как они останутся в твоей памяти.

С каким чувством нужно идти на экзамен?

• Уверенностью в себе.
• Спокойствие.

Как вести себя на экзамене?

• Настройтесь на победу.
• Интуиции следует доверять. Если ты не уверен в выборе ответа, то интуитивно можешь предпочесть какой-нибудь ответ другому, который на твой взгляд имеет большую вероятность
• Если в чём-то сомневаешься, лучше не говори, чтобы не сделать неуместную ошибку.
• Оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
• Строй свой ответ системно., логически

Успех на 50% зависит от того, смог ли ты справиться со своим волнением и эмоциями.

Педагог – психолог Буйвило И.А.

Герой фильма про приключения Шурика сказал, что экзамен для него — всегда праздник. Современные дети с ним в корне не согласятся. Экзаменационная пора превращается для них в стресс, протекающий в режиме нон-стоп. Ведь, в отличие от их мама и пап, им приходится не только зубрить материал, но и переживать жесткие условия сдачи в чужих школах, под прицелом многочисленных камер, без единой возможности списать или подсмотреть ответы в шпаргалках.

Посоветовавшись с экспертами, «МК» узнал наиболее действенные способы снизить градус напряжения в эти дни.

Современные школьники выдерживают такие нагрузки, какие многие эксперты называют запредельными. Целый год перед экзаменом посвящен подготовке. А это значит, что приходится посещать многочисленные факультативы, заниматься с репетиторами, отказывая себе в отдыхе, хобби и развлечениях. И вот настает кульминация — экзамен, к которому многие подходят выжатыми, как лимоны.

Как рассказывает преподаватель кафедры педиатрии РМАНПО, профессор Ирина Холодова, стрессом называют универсальный физиологический ответ организма на самые разные раздражители. Последними, как ни странно, могут быть как позитивные события (например, свадьба, выигрыш в лотерею, влюбленность или хорошо сданные экзамены), так и негативные — провал на экзамене или подготовка к нему. И все же человек устроен так, что приспособиться может ко всему. Так считает профессор Холодова. Однако некоторые ученые с ней не согласны.

Бытует мнение, что наш мозг так и не смог выдержать современного бешеного темпа жизни, поэтому со стрессами нынешнего века он просто не справляется. В результате организм на них реагирует так, что до поры до времени никто этого не ощущает. Но в какой-то момент у человека развивается заболевание, которое принято называть психосоматическим.

«Мы должны понимать, что стресс стал нашим постоянным спутником. И краткосрочные стрессы даже полезны организму, поскольку помогают ему быть в тонусе и стимулируют добиваться поставленной цели, — говорит Ирина Холодова. — Однако при этом важно, чтобы стресс не перерос в хроническое состояние. Поэтому каждому из нас необходимо научиться переключаться и расслабляться. Лишь в этом случае включатся саморегуляции, которые помогут вернуться в норму».

Итак, как научиться переключаться во время этого сложного периода — экзаменационной сессии? Ирина Холодова делится секретами с читателями «МК».

Первое. Обратите внимание на свое питание. В период, предшествующий экзаменам, не стоит злоупотреблять тонизирующими напитками вроде чая или кофе, а идеально и вовсе от них отказаться. Ведь кофеин, входящий в их состав, хоть и бодрит, одновременно излишне возбуждает мозговую активность, при этом, как ни странно, снижая нашу способность усваивать информацию.

Что касается шоколада, то он, конечно, обеспечит прилив сил, но длиться это будет недолго. Все эти «стимуляторы» лучше заменить на более полезные апельсины, бананы или грецкие орехи.

В день экзамена у многих и кусок в горло не лезет, но нужно заставить себя съесть с утра хотя бы немного полезных углеводов (фрукты, каша, овощи). Они помогут предотвратить состояние резкого снижения уровня глюкозы в крови, что может проявиться в виде дрожи, потливости, слабости, головокружения, головной боли, тошноты и даже повысить риск потерять сознание и упасть в обморок.

Второе. Правильное дыхание называют одним из самых эффективных способов борьбы с паническими состояниями и стрессом. Дыхательная гимнастика очень эффективно помогает справиться с волнением и излишними эмоциями, а заодно — обеспечивает прилив кислорода к головному мозгу.

Вот самое простое и очень действенное упражнение, про которое можно вспомнить в ответственный момент: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко. Выдох при этом должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Можно даже немного пофантазировать и представить, будто вы вдыхаете носом свой любимый аромат. Выдыхать же нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей.

Третье. Если помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», то его героини постоянно занимались аутотренигном или самовнушением. И правильно делали! Даже весьма банальная фраза «Я становлюсь все спокойнее» срабатывает. Особенно, если говорить ее в такт дыханию во время дыхательной гимнастики. Придумайте какие-нибудь подобные фразы, которые нравятся именно вам. Например, «Я не сомневаюсь в своих силах, я спокоен и уверен в себе и своих знаниях». Или «Моя память безупречна. Я помню все до мелочей». Или «Я много работал и все выучил». В общем, фантазия вам в помощь. Совершенно не обязательно верить в такой аутотренинг. Просто попробуйте — и мозг начнет подчиняться этим командам.

Четвертое. Не забывайте и о физических методах борьбы со стрессом. Упражнения считаются отличным способом прояснения мозгов, да и вообще, будут держать вас в форме. Прервитесь на физкультминутку во время усиленных умственных нагрузок: сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Эффективны и боксерские выпады, особенно, если вы представите, что наносите по своему страху удар за ударом. Очень полезен и самомассаж затылочной зоны головы: он отвлекает от навязчивых страхов и повышает сообразительность.

Пятое. И, наконец, существует немало успокоительных средств. Народная медицина предлагает в предэкзаменационный период поить себя отварами на основе лекарственных трав: ромашки, пустырника, зверобоя. «И все же лучше не переусердствовать с народной медициной, — говорит Ирина Холодова. — Такие лекарственные отвары могут привести к обратному эффекту: вы станете слишком вялым и заторможенным, будете плохо соображать, пропадет мотивация к достижению цели. В аптеках сегодня есть натуральные препараты от стресса, в составе которых есть календула, калина, чистотел, лакричник, борец и красавка. Такие препараты действуют на ключевые проявления стресса — нормализует ночной сон, устраняет тревогу, повышает адаптивные возможности организма. Они разрешены даже детям».

— Да, это стрессовая ситуация для выпускника. Но, к сожалению, такой она становится потому, что именно родители и учителя придают событию огромное значение, делая акцент на негативные последствия неуспеха на экзамене. То есть, по большому счету, взрослые нагнетают негативные эмоции в еще нестабильном взрослеющем подростке.

Между тем успех или неуспех на экзамене не влияет на самооценку, а является показателем имеющейся самооценки. Таким образом, установки взрослых, повышение самооценки ребенка во время подготовки к экзаменам и задолго до 9, 11 класса, должны стать важным фактором не только для сдачи экзаменов, но и воспитания в целом.

— Цыцыгма Цыденжаповна, какую помощь может оказать психолог в этот период? Есть ли определенные рекомендации?

— Педагог-психолог исследует психоэмоциональное состояние учащихся, проводит коррекционно-развивающие занятия на тему подготовки к экзаменам, выступает на родительских собраниях. Так как причинами одних и тех же чувств, эмоций у учащихся могут служить совершенно разные ситуации, особое внимание и больше времени уделяется индивидуальным занятиям.

Самые важные рекомендации родителям — снизить напряжение и тревожность ребенка, обеспечить подходящие условия для занятий и быть в постоянном контакте с ним.

— Получается, самая главная задача родителя не только в период подготовки к экзаменам, но и в воспитании в целом, быть на стороне ребенка, быть адекватным, эмоционально стабильным…

— Действительно, родители зачастую, желая добра своему ребенку, желая видеть в будущем «хорошего» человека, как результат своих «трудов», перестают замечать потребности и желания самого ребенка в разные возрастные периоды, что приводит к конфликтам.

Если мы говорим об учащихся 9 классов, то необходимо знать, что в 14 лет начинается переходный период между подростковым и юношеским возрастом. В 9 классе решается вопрос о дальнейшей жизни: что делать — продолжить обучение в школе, пойти в училище или работать? При этом он должен разобраться в собственных способностях и склонностях, иметь представление о будущей профессии и о конкретных способах достижения профессионального мастерства в избранной области. Это сама по себе сложная задача.

Роль родителей в период поиска ребенком своего призвания заключается в оказании ему психологической поддержки. Они должны быть внимательными и заинтересованными слушателями. Надо рассказать своему сыну или дочери о том, как в свое время сами выбирали профессию, и о своих одноклассниках (кто куда пошел и кто чего добился). Даже если профессиональный выбор ребенка огорчает родителей, нельзя его отговаривать и запрещать идти по намеченному пути. Но в то же время необходимо убедиться в том, что школьник имеет адекватные представления о выбранной профессии.

Как правило, у выпускников упрощенные или ложные знания о профессиях, носящие самый общий, стереотипный характер, который усиливается под воздействием средств массовой информации. Часто предпочтение отдается не содержанию работы, а ее предполагаемой оплате.

С другой стороны, случается, что школьник стремится полностью снять с себя ответственность за выбор своей будущей профессии и переложить ее на родителей. На вопрос: «Кем ты хочешь стать?» — он отвечает: «Не знаю», «Мне все равно». Или вообще избегает разговоров на эту тему. Тем не менее, родители не должны давать конкретных советов, как завершить среднее образование или куда пойти учиться. Нужно помочь школьнику понять себя и правильно оценить собственные способности.

— Роль школьного психолога в современных условиях возрастает. Расскажите немного о своей работе.

— В связи с тем, что школьное образование претерпевает значительные изменения, роль школьного психолога действительно возрастает. Основные традиционные формы, а это и психологическое просвещение, и психопрофилактика, и диагностические мероприятия, остаются первостепенными.

Одним словом, современный педагог-психолог в образовании — это востребованный универсальный специалист: учитель, воспитатель, тьютор, педагог и менеджер с широкой сферой деятельности, современным гибким мышлением, взаимодействующий и эффективно работающий со всеми участниками образовательного процесса.

Советы родителям педагога-психолога Цыцыгмы Цыреновой

•  Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально сорваться.
• Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов.
• Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
  Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
• Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность.
• Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее: пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу. Также желательно внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать). Если ребенок не знает ответа на вопрос или не уверен, пусть пропустит его и отметит, чтобы потом к нему вернуться. Ну, а если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Визитная карточка

Цыцыгма Цыренова — лауреат конкурса «Педагог-психолог Бурятии-2020». Фото предоставлено героиней публикации

Цыцыгма Цыренова — дипломированный психолог с 16-летним стажем. В рабочей копилке — более 100 пройденных вебинаров, семинаров, курсов повышения квалификации. Из профессиональных достижений: 1 место в краевом конкурсе «Лучший медиа-педагог Забайкалья-2014»; 1 место на муниципальном этапе всероссийского конкурса «Педагог-психолог-2020»; 3 место в республиканском конкурсе «Педагог-психолог Бурятии-2020». Любящая супруга, мама четырех детей.  Кредо: «В каждом из нас есть ресурсы для достижения своего счастья, но ввиду разных жизненных обстоятельств мы начинаем о них забывать».

 Справка

Новое расписание ОГЭ предусматривает по два дня для проведения наиболее массовых экзаменов (по русскому языку, математике и обществознанию) в основной период. Для девятиклассников он придется на период с 19 мая по 22 июня, резервные дни – с 4 по 9 июля. Для одиннадцатиклассников основной период — с 26 мая по 2 июля, дополнительный — с 5 по 20 сентября 2022 года.

Консультация для
родителей. «Как сдать   экзамены  без стресса: советы психолога родителям».

Консультацию подготовила

педагог-психолог

МБОУ СОШ №3 г. Моршанска     

Л.П. Мусина

 Незаметно
приближается  конец учебного года, а это означает, что скоро начнётся пора
экзаменов. Дети
готовятся пережить непростой период в жизни, а взрослые дружно закупают
успокоительные средства.

Помните, что психологический
стресс, переживаемый в этот период абсолютно нормальная реакция организма.

Стресс – это реакция мобилизации
всех физических и психических сил человека. Преодолевая стрессы, человек
развивается, взрослеет. В борьбе со стрессом ребенку требуется помощь
взрослого. Очевидно, что выпускник, больше, чем когда-либо нуждается в
психологической помощи и поддержке родителей и педагогов.

Учителя со своей стороны делают немало,
чтобы максимально подготовить детей к экзамену:

— знакомят с правилами проведения
экзамена;

— учат правильно заполнять бланки, чтобы
для них эта процедура не казалась пугающей;

— знакомят с особенностями  выполнения заданий,
подобных заданиям ОГЭ.

И это все, не считая изучения самого
предмета.

Главным условием успешной сдачи ОГЭ,
конечно, является предметная подготовка, но и её бывает недостаточно для
успеха. В результате даже ребенок, отлично знающий
материал, может растеряться во время экзамена, забыть что-то, впасть в «ступор»
и в итоге получить отметку ниже той, которую заслуживает. Поэтому очень важно
психологически подготовить ученика к сдаче экзамена.

Как оказать психологическую поддержку выпускнику? Что
могут  сделать родители?   Родители могут сделать   много. И самое главное- не
допускать типичных ошибок, которые очень характерны для многих родителей. Какие
это ошибки? Первая и главная- формирование негативного настроя. Что такое
негативный настрой?      Негативный настрой создаёт высокая тревожность
родителей, их большое волнение, бесконечное напоминание об ответственности
ребёнка за результаты экзамена. Это тотальный контроль со стороны родителей, не
позволяющий  ребёнку расслабиться, заняться любимым делом ,просто пойти
погулять. Ведь мы очень хорошо знаем случаи, когда родители считают, что если
идёт подготовка к экзамену ,то следует забыть все любимые дела, всех друзей,
прогулки, развлечения. Есть только экзамен. Это самый нерациональный подход.
Это то, что создаёт дополнительное напряжение. И приводит к стрессу .

  Чем могут помочь родители?  Родители могут помочь
организовать ребёнку правильный режим: рационально  организовать труд  и  отдых.

Конечно, стоит интересоваться, как работает ребёнок. Конечно,
стоит помогать ему, но не нотациями, а помощь должна быть конструктивной,
действенной.

 Обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать,
какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему? Эта информация поможет
совместно создать план подготовки — на какие предметы придется потратить больше
времени, а что требует только повторения.

Следите
за соблюдением
режима сна и отдыха ребёнка. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить
время сна  на час. Подготовка к экзамену требует достаточно
много времени, но она не должна занимать абсолютно все время . Внимание и
концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой.

Помогайте
ребёнку чередовать умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь
отвлекать его от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать
переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные
перерывы после 40-50 минут занятий. Объясните ребёнку, что отдыхать, не
дожидаясь усталости — лучшее средство от переутомления.

Важно, чтобы ребёнок обходился без стимуляторов (кофе,
крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Позаботьтесь о 
полноценном питании ребёнка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи,
курага   стимулируют работу головного мозга. Кстати, в эту пору и «от
плюшек не толстеют!»

Определите
вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» он или  «сова»). Сложные темы
лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые — в часы   спада.

Помогайте
ребёнку правильно заучивать  материал. Здесь главное —
распределение повторений во времени:

·       
повторять
рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа;

·       
полезно
повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом
повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места;

·       
повторение
будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту.
Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение
2-3 минут.

 В выходной день , когда вы никуда не
торопитесь, устройте ребенку репетицию письменного экзамена (ОГЭ). Проследите,
чтобы его не отвлекали телефон или родственники. Остановите испытание, дайте
школьнику отдохнуть и проверьте вместе с ним правильность выполнения заданий.
Постарайтесь исправить ошибки и обсудить, почему они возникли. Поговорите и об
ощущениях, возникших в ходе домашнего экзамена: было ли ему забавно или
неуютно, удалось ли сосредоточиться на задании и не отвлекаться?

Помогите ребёнку
выработать экзаменационную тактику:

·       
распределить
время между заданиями;

·       
спланировать
время на решение и проверку заданий;

·       
распределить
приоритеты в выборе заданий (главный совет: пропускайте задания, которые не
получается быстро решить, оставьте их на потом.

Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена
он прекратит подготовку, прогуляется, искупается и ляжет спать вовремя.
Последние               двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а
не знаний.

Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребѐнок
получит на экзамене.

Внушайте ему мысль, что количество баллов не является
показателем его возможностей. Обсудите вместе с ним все возможные  варианты
результата экзамена. Совместно с ребенком сформулируйте общие цели,
совместно создайте  образы будущего. Очень важно, чтобы ребёнок знал, что вне
зависимости от результата экзамена ,впереди его ждёт светлое будущее.

 Согласитесь, что
каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную
в жизни науку — умение не сдаваться в трудной ситуации.

Удачи
на экзаменах!

 

Знакомство. Объявление темы, ее актуальности и мотивация для дальнейшей работы.

Ассоциации на слово «экзамен».

Почему экзамен это стресс?

Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно (уменьшить интенсивность подготовки, изменить процедуру проведения экзамена и пр.). Все мы знаем что экзамены были, есть и будут.

Однако возможно воздействовать на самый важный аспект — личность выпускника.

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕГЭ) ситуация только усугубилась. И для этого существует целый ряд причин:

1. Экзамен — это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

2. Подготовка к экзамену связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

3. Школьник и в повседневной жизни нередко испытывает определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей («До конца урока осталось 15 минут, после звонка работы не принимаю!», «Смотри, не подведи нас!» или «Мы в твои годы…»), а в период сдачи экзаменов это давление только усиливается. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

4. Отсутствие на ЕГЭ знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние выпускника, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Стресс, экзаменационный стресс и его причины

Стресс это реакция тела.

Стадии развития стресса (рисунок)

Способы снятия нервно-психического напряжения.

Возможно, у вас есть свои способы? Поделитесь ими.

Пространственно – временная организация.

Задаем себе вопросы:

1.Что учить? 

2.Как учить? 

3.Как запомнить?

Что делать в день экзамена, во время экзамена, после экзамена

Проведенные в последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, и др..

 Как вы успели заметить уже, Вообще, стресс – это физиология. Это как работает сердце, как мы дышим и т.д. все что связано с физиологией нашего организма. В состоянии стресса наш организм проходит три стадии:

    1. Состояние тревоги. В данном случае мы испытываем ситуативную тревожность, т.е. тревожность вызванную определённой ситуацией – в данном случае предстоящим экзаменом, что не является глубоким несчастьем, потому как имеется определённая группа людей, которая регулярно живёт в состоянии тревоги и у них вырабатывается личностная тревожность, что переходит уже в уровень патологии.

    На этом уровне физиологически происходит бешеный выброс адреналина. Сердце начинает в разы быстрее работать.

    2. Состояние адаптации. На следующей стадии адаптации или сопротивления стабилизируется выработка гормонов. Адреналина поступает меньше, и работа сердца приходит в норму.

    3.Состояние истощения. В этих случаях характерна реакция выделительных органов: слюнотечение, потливость, рвота и др.

    Зная физиологические процессы, которые могут произойти в нашем организме в состояние стресса или ожидании его – мы можем научиться контролировать или вводить свой организм в состояние покоя! Есть несколько способов:

—в начале 20 века человечество придумало аутогенную тренировку, т.е. простое повторение слов я спокоен, я совершенно спокоен — вводит наше сознание в состояние покоя, тем самым успокаивая и нашу нервную систему – достаточно 5-10 минут повторения этих фраз.

-очередной способ – это дыхание животом. Медленно вдыхаем воздух животом, задерживаем на 4-5 секунд и также медленно выдыхаем – достаточно 10-15 минут. И тело приходит в состояние покоя.

-ещё один способ – это перебирание фаланг палец. Пульсируя фаланги, мы активизируем биологически активные точки, которые дают импульсы в головной мозг тем отделам головного мозга, которые отвечают за введение нашего тела в состояние покоя.

— Сделать себе массаж. 

• Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность.
• Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев.

Также выполнение йоги для пальцев, соединяя пальцы рук в определенной комбинации. Например, можно безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь (помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе).

Так же успокоить себя при необходимости можно с помощью:

1. Техника «Дыхание». Начните медленно и глубоко дышать: глубокий вдох — медленный выдох. Еще раз, еще и еще разок. И так 10 раз. Это своего рода «кислородное успокоение». Таким образом, Вы сможете эффективно использовать время, чтобы полностью адаптироваться к возникшей ситуации, включить в работу ошеломленное сознание. А там, глядишь, пробудившийся разум уже сам придумает что-нибудь полезное.

3. Альтернатива упражнению «позитивный опыт». Разозлитесь посильнее на что-нибудь или кого-нибудь: на ситуацию, на себя, на другого человека. Злость вытеснит страх, вам захочется немедленно действовать, и тогда вы перестанете бояться.

4. Использование формул цели и мысленное построение удачной стратегии поведения.

• В первом варианте предлагается проговаривать про себя специальные формулы цели (например: «Я успешно сдам экзамен!» или «Когда я подхожу к столу экзаменатора, то испытываю уверенность в себе!» или «Голова работает четко! Память ясная, я все могу вспомнить!» или «Будущее сулит мне только хорошее! Я с надеждой смотрю вперед!»). НИКАКИХ ЧАСТИЧЕК «НЕ». Их наш мозг не воспринмает! Так же формулы цели должны быть достаточно краткими, должны отражать ваше главное стремление и, по возможности, не содержать негативных формулировок (Вместо формулы «Я не буду бояться!» надо говорить «Я буду смелым!», ибо наше подсознание, к которому, собственно, и адресованы эти слова, плохо воспринимает частицы «не» и «нет»). После 10-кратного произнесения формул цели нужно потянуться, резко выдохнуть и встать.
• Во втором варианте нужно создать мысленную желаемую модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Согласно инструкции, нужно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку. Таким образом, создаётся своеобразная программа успешной деятельности. 

Инструкция: «Представьте себе, что готовится к постановке рекламный фильм, посвященный недавно созданному лекарству, которое активирует память, внимание, дает уверенность в себе и полностью лишает человека страха. Вам предложили сняться в кинопробах. Согласно сценарию, вы выпиваете эту чудесную таблетку. После чего, играете роль человека, который полностью уверен в себе и у него все получается так, как он этого пожелает». Можно «проиграть» это первый раз видя себя со стороны («как будто бы вы видите видеофильм о человеке, сдающем экзамен на «пятерку»), а второй раз – непосредственно («как будто вы видите всю ситуацию собственными глазами»). Оба способа желательно мысленно «прокрутить» в голове по 3 раза.

 «Пространственно – временная организация пространства»:

1. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.

2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха. Определите, в какое время у Вас происходит лучше всего усвоение учебного материала. Планируйте своё время.

3. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом! Периодически устраивайте прогулки на свежем воздухе – кроме пищи информационной неплохо ещё пополнить мозг и кровь кислородом (Но что касается пищи, то не переполняйте свой желудок. Шерлок говорил, что на голодный желудок думается легче! Это не что иное, как отток крови к желудку, которому необходимо больше физиологических процессов для переработки пищи. Если есть необходимость — пересказывайте материал родственнику.).

4. Если Вы занимаетесь вечером, не ложитесь спать сразу после учебы. Ваш мозг будет продолжать анализировать информацию и нескоро успокоится. Лучше устройте себе небольшую вечернюю прогулку. Займитесь чем-нибудь расслабляющим и успокаивающим, переключитесь на другие заботы

5. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

При подготовке к экзаменам надо задать себе примерно три следующих вопроса: 

1. Что учить? (Какой предмет, материал, вопросы, ответы, книги, учебники, то что скажут умные знакомые, телевизор, Интернет, или какие-то иные носители информации).

• Во первых, надо определиться с источниками. Обычно информации либо слишком много, либо слишком мало. Середина бывает редко.
• При возможности используй видео-аудио материалы, т.е. они лучше запоминаются. Если это физика или математика, лучше обратить внимание на формулы. Если формула слишком длинная или труднозапоминаемая, в любом случае обратите внимание на составляющие, которые ее образуют, и их расшифровку, потому что если формулу Вам еще может подсказать сосед справа если вдруг забудете, то объяснять то преподавателю будете Вы сами. 
• Репетитор – это конечно, хорошо, но отличается он тем, что стоит денег. А деньги не всегда есть! Так что можно просто сесть и разобраться во всем самому. Да и вообще, К репетитору, к знакомому преподавателю лучше приходить с конкретным вопросом или с конкретной темой.
• Интернетом при подготовке лучше пользоваться, когда знаешь, что ищешь, иначе процесс поиска информации займет больше времени, чем ее усвоение. 
• Знающие или сдававшие ваш предмет друзья или знакомые будут полезны только в том случае, если они хорошо знают материал, и Вы знаете, что Вам конкретно надо у них узнать. Кроме того, далеко не каждый человек обладает способностью нормально что-либо объяснять.

1. Как учить? (Зубрежка, репетитор, мнемоника, учебники под подушкой, чтение). 

Собираетесь ли Вы с головой уйти в учебу, сидеть в библиотеке или берете конспект “почитать в транспорте” – эффективность будет разная. 

Важный момент – заставить себя заняться делом. Перед экзаменом хочется делать все что угодно, лишь бы отдалить момент, когда придется сидеть с книжкой или тетрадкой и готовиться к нему.

• Лучше всего разбить материал на части (например, по одному билету) или установить для себя время, скажем, один час. Например, разобрали тему одного билета или позанимались час – сделайте передышку. 
  Не стоит готовиться к экзамену вместе с другом или подругой (если только он или она не разбирается в материале лучше Вас). Такая подготовка чаще всего оборачивается долгими разговорами и пустой тратой времени.

1. Как запомнить? Или а может, повезет? Или вдруг я все знаю? Или есть классная шпаргалка?

• У разных людей развиты разные виды памяти: зрительная, слуховая, моторная.

— Людям с развитой зрительной памятью полезнее будет читать материал, потом вспоминается страница, на которой написана нужная тема.

— Тому, у кого развита моторная память, лучше еще раз прописать материал, например, заняться написанием шпаргалок.  Во время написания шпаргалок Вы еще раз прорабатываете материал. Но планировать пользоваться ими не стоит, т.к. вы будете тратить силы на то как справиться с волнением и продумывание как удачно списать.
— Тому, у кого развита слуховая память, лучше проговорить материал на диктофон и прослушивать.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы – дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота и пр. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. 

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться! 

На самом экзамене

1. Поведение на письменном экзамене

• Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!”  Это слово нужно произнести вслух как команду. Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен»,«Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».

• После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время  реализовать свои знания.
• Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
• Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
• Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью  понять его смысл.
• Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
• Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

2. Поведение на устном экзамене

• Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я  могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
• Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
• Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
• Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
•  Представьте себе–вам достался билет в котором находятся какие-то совершенно ужасные и бессмысленные утверждения, которые вы не помните, не понимаете, не учили и др.

Не надо сдаваться и впадать в панику! Надо:

— Прежде всего, определитесь, какую оценку Вы первоначально рассчитывали получить – “три”, “четыре” или “пять”. Чем ниже оценка, тем больше шансов ее получить.

— Посмотрите на вопрос. Какие ассоциации он у Вас вызывает? Может, Вы что-то отдаленно похожее уже проходили? Даже если по другому предмету. Если это, возможно, обратитесь к соседу хотя бы за парой фраз, чтобы начать. Думайте! Информацию Вы узнаете не только на уроке, но и по телевидению, радио, Интернет, разговорам, ответам других студентов, не только из научной, но и художественной литературы (там, где дело касается гуманитарных предметов, например). В конце концов, неужели Вы предыдущие как минимум 14 лет совершенно ничего не узнавали, не читали, не слышали?

— Вспомните известный анекдот, когда два студента выучили по зоологии всего один вопрос – про блох. Одному достался билет о коровах, тот и начал: “Это корова, это ее шерсть, а в шерсти – блохи…” И дальше про блох. А второму – вопрос о рыбах. Но и он не растерялся: “Это рыба, это ее чешуя, а была бы вместо чешуи шерсть, были бы блохи…”. Попробуйте составить план ответа. Напишите что-нибудь похожее. 

— В конце концов (крайний вариант), можно попросить у преподавателя разрешение тянуть другой билет. Оценка снизится на балл, но если Вы будете отвечать уверенно и правильно, еще не все потеряно. 

В принципе, оценка зависит не только от знаний! Во многом ее определяет настроение преподавателя, внешний вид и поведение сдающего экзамен, впечатление преподавателя о Вас, номер билета и т.д. Главное – не паниковать и сосредоточиться!

После экзамена.

• После экзамена не нужно попусту тратить время, осуждая и критикуя себя за то, что, по Вашему мнению, Вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает самой критичной.
• Поздравьте себя за те вещи, которые Вы сделали правильно; извлеките полезное из того, что Вы могли бы, по Вашему мнению, сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию.

Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем – нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «Проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами. Может быть, это будет Ваш друг или член семьи, или преподаватель, или врач. Если один человек не сможет Вам помочь, то сможет другой.

Заключение

Попросить подвести итог занятия, что нового узнали.

Сегодня мы попытались разобраться, как справиться с экзаменационным стрессом.  Испытывать волнение на экзамене это нормально и естественно. Мы с вами познакомились с техниками, которые позволяют снизить волнения и рассмотрели рекомендации по сдаче экзамена.

Перед ГИА не забудьте пролистать ваши тетрадки, возможно, что-то из записанного вам пригодится и поможет набрать лишни баллы.

Огромную роль в подготовке ребенка к успешному завершению учебы в школе играют родители. Именно взрослые, как правило, во многом ориентируют детей на выбор сдаваемых экзаменов, внушают уверенность в своих силах и помогают или, наоборот, повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок. Как родителям помочь подростку настроиться на нужный лад и успокоиться самим, рассказывает педагог-психолог Ольга Пимчева.

Откуда берется волнение? Прежде всего, сами родители зачастую очень смутно представляют себе, что такое единый государственный экзамен и как он проходит теперь. А недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Поэтому важно узнать как можно больше о сущности и процедуре экзамена, ознакомиться с конкретными заданиями. Осведомленность позволит снизить тревогу и поможет родителям поддерживать ребенка в этот непростой период. Кроме того, если взрослые будут осознанно подходить к оценке своего собственного состояния и постараются его регулировать, то, по мнению психолога, многих проблем удастся избежать.

Памятка для родителей

Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем выше вероятность ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка: никто, кроме вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д., стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренировка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных письменных и устных экзаменов.

Заранее, во время тренировки по тестовым заданиям, приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, а это придаст спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена руководствоваться следующими рекомендациями:

• вначале пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, — это поможет настроиться на работу;
• внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — ребенок, не дочитав до конца, по первым словам уже предполагает ответ и торопится его вписать);
• если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропустить его и отметить, чтобы потом к нему вернуться;
• если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых — он должен расслабиться и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Ведь даже сама мысль об испытании способна вызвать у подростка стресс. Для борьбы с последствиями стрессовых ситуаций полезно изучить техники саморегуляции.

Памятка для подростка

Методы саморегуляции делятся на две группы. Первая основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, можно использовать «подручные средства».

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заняться спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать течение реки или спокойную гладь озера: лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Поплакать и посмеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Дышать уступами — 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

14. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

15. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое: бо́льшая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

16. Произвести любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

17. Кричать то громко, то тихо.

18. Громко спеть любимую песню.

19. Спеть любимую песню про себя.

20. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

21. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.

22. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

23. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

24. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

25. Смотреть на горящую свечу.

26. Наблюдать за ритмичным движением — например, маятника.

27. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

28. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов — это способы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в периоды волнения. Например, «Все будет нормально!», «Сейчас я почувствую себя лучше!», «Я уже чувствую себя лучше!», «Я владею ситуацией!», «Без сомнения, я справлюсь!».

Техники рационализации

Рационализация основана на использовании механизма психологической защиты, заключающем в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Экзамен — это испытание, через которое проходят все. Не важно, будь то ЕГЭ, контрольная или выполнение плана на работе. Задача в любом случае заключается в том, чтобы научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и внутреннему ощущению себя. Поэтому к ЕГЭ готовятся не только дети, но и родители, основная помощь которых состоит в поддержке, сочувствии и сопереживании своему ребенку.

Майя Рашидовна, можно ли сдать экзамен и не стать невротиком? Можно ли относиться к экзамену не как к глобальной проблеме?

Майя Душкина: Экзамен сам по себе не только проблема, но и возможность. Проблемой его делает наше к нему отношение, страх, стресс, тревожность. Позитив в экзамене — понимание того, что в сущности, это тренинг, отработка технологий, которых еще не раз пригодятся в жизни, ведь подобных экзаменов предстоит на жизненном пути великое множество.

Верно ли, что секрет успешной сдачи прост: выучил — сдал, не выучил — не сдал?

Майя Душкина: Наличие знаний — это необходимое, но недостаточное условие. Знания нужно уметь соответствующим образом продемонстрировать. Если человек сумел адаптировать полученные знания к своей картине мира, системе знаний и представлений, то сумеет и представить соответствующим образом. Вопросы на экзамене могут формулироваться очень по-разному, чтобы понять, чего от тебя добивается преподаватель или искусственный интеллект, ты должен понимать, что от тебя требуется, попытаться привести в соответствии эти системы представлений и изложить на адекватном языке свои знания. По сути, сдача любого экзамена — это перевод с русского языка на «иностранный», на тот язык, на котором к тебе обращаются во время экзамена.

Устный экзамен перевести намного проще?

Майя Душкина: Да. Ведь ты уже нашел в процессе обучения общий язык с преподавателем, выработал некое универсальное «эсперанто», и умеешь с ним общаться на этом языке. В случае, если ты сдаешь неизвестным проверяющим и искусственному интеллекту (ЕГЭ), то ты можешь только предположить, как организовано их мышление, какова их картина мира и что они хотят от тебя услышать. Ты вынужден дрейфовать в рамках узко предложенной тебе зоны, которую очерчивают формулировки вопросов. Тестирование по самой своей природе — это в какой-то степени процесс угадывания, тебе нужно выбирать варианты ответов, а выбор — это всегда момент угадывания. На устном экзамене ты всегда можешь задать уточняющий вопрос, наладив двустороннюю коммуникацию и получив обратную связь, а на письменном — нет. Человеку, который читает задание письменного экзамена, нужно представлять систему знаний и представлений субъекта, формулирующего вопрос и ожидающего определенного ответа.

Это невозможно.

Майя Душкина: Однако процесс натаскивания школьников к ЕГЭ или прохождение тестов в открытом доступе при устройстве на работу (soft scills) предполагает, что человек будет понимать корпоративную культуру, систему ценностей компании, в которой он претендует на рабочее место. Он должен уметь предположить ответ, который от него хотят услышать. В этом смысле, выпускной экзамен можно рассматривать как тренинг для сдачи экзамена в компанию, куда ты хочешь устроиться на работу. На период сдачи экзамена ты должен встроить свою систему ценностей в рамки этой области. Ведь «диссиденты», которые изначально не находятся в рамках концепции компании, никому не нужны. Если ты идешь в фармкомпанию, будучи гомеопатом, тебе там делать нечего.

Какой экзамен предпочли бы вы сами?

Майя Душкина: Я, например, сторонница устного экзамена, в письменном экзамене нет режима обратной связи и коммуникация, таким образом, оказывается неполноценна, она не двусторонняя. Она появляется только на этапе выставления оценки, когда ты уже не можешь ее исправить, разве только юридически-правовыми методами, апелляцией. Но это уже будет бег за уходящим поездом. Современный мир устроен так, что он все больше диджитализируется, поэтому человеку, чтобы жить комфортно в современном обществе и быть в нем успешным, ничего другого не остается, кроме как приспособиться, адаптироваться к существующей системе. Значит, он должен овладеть этим умением еще в школе, до начала настоящих испытаний, жизненных экзаменов. Так что, сегодняшний письменный экзамен — это ваш входной билет в современное цифровизирующееся общество.

Мифы или лайфхаки

Успокоительные: пить или не пить?

— Медикаментозные средства для успокоения или расслабления в ситуации с экзаменом могут сыграть негативную роль. Мы можем получить вместо покоя заторможенность, равнодушие, отсутствие интереса к результату, демотивацию. А мотивация достижения — это основное условие для успешной сдачи экзамена, порой даже более значимое, нежели объем знаний. При ее наличии происходит концентрация физических и психических сил.

Ночь перед экзаменом: спать или нет?

— Полноценный отдых и сон необходимы как никогда, они лучше любого успокоительного фармацевтического средства. И опять же он не должен быть связан со средствами снотворного характера. Теплое молоко, мед, заваренные лекарственные растения — мята, пустырник, боярышник. За пару часов до сна можно заняться привычными делами, которые успокаивают и расслабляют, снимают напряжение своей рутинностью.

Последний штурм конспектов: нужен или нет?

— Нужен. Но пробежаться по ним следует за пару часов до сна, еще раз окинуть взглядом весь материал, структурировать его в сознании, выделив некие опорные точки, ключевые моменты, воспользовавшись для этого структурной блок-схемой, составленной самостоятельно во время подготовки

Подготовка нон-стоп: за или против?

— Нет. Готовиться к экзамену нужно по давно выработанной схеме: 40-45 минут занимаешься, 5-10 минут отдыхаешь. Эта рекомендация обусловлена серьезными исследованиями, именно так организован и обычный учебный процесс. В таком режиме заниматься можно целый день, но с двумя обязательными часовыми перерывами на отдых и физическую активность.

Свежий воздух: нужен или нет?

— Необходим. Если не получается выделить на прогулку час, то выйти хотя бы на полчаса. Если человек находится в состоянии стресса, то лучшим завершением последнего дня перед экзаменом будет спокойная вечерняя прогулка с родителями или близкими. Во время прогулки ни в коем случае не нужно разговаривать об экзамене. Нужно говорить о желательном профессиональном будущем, о планах семьи на отдых, планах ребенка на лето. Ребенок должен получить позитивную энергию, ощущать чувство локтя и поддержки от близких, которым не стоит его «накручивать». Ни в коем случае не подстегивать, не рисовать картины апокалипсиса, который наступит, если «не сдашь».

Шпаргалки: писать или нет?

Обязательно. Шпаргалка — замечательная вещь. Она помогает систематизировать и структурировать знания. Это твоя схема, которая позволяет изложить весь материал, структурировать, систематизировать и распределить его по блокам, «разложить по полочкам». Представь, что ты написал книгу и тебе надо ее озаглавить, изложить кратко и схематично содержание. Нарисуй схему — квадратики, кружочки, стрелочки, что с чем связано, что из чего проистекает, что крупнее, что помельче, что фундамент, что надстройка. Этой схемой ты структурируешь весь имеющийся материал у себя в голове. Шпаргалка — это способ успокоения («шпаргалка есть, не завалю»).

Приметы: верить или нет?

— Используем «хорошие приметы» — как психологические подпорки, способ успокоиться, внушить себе оптимизм. Взять ли на экзамен любимую ручку, «которая всегда приносит удачу»? Конечно, взять. Приметы, на которые ты можешь повлиять, организовать их себе сам фактически — это замечательное психотерапевтическое подспорье. Но, если примета тобой не управляема, если она случайно-вероятностная, например, встретил по дороге черную кошку или во время экзамена птичка пролетела мимо окна — реши для себя сразу, что это уже суеверие. И это надо исключить. Иначе говоря, то, что говорит тебе об успехе и внушает оптимизм — расценивай как хорошую примету, что намекает на обратное — относи к суевериям.