Экзамены это не страшно советы психолога

Рекомендации для учащихся
старших классов

 «Экзамены – это не
страшно!»

Хорошая
подготовка — это половина
победы.                                                                                                                                                
     М. Сервантес

 Скоро вам предстоит сдавать экзамены
— выпускные, вступительные. Одни ждут экзаменов с нетерпением и азартом, другие
— со страхом и обреченностью, третьи — с надеждой на удачу и везение. И
большинство понимает,  успех на экзамене зависит от подготовки.

«Хорошая подготовка — это половина победы»,
— говорил великий писатель Мигель де Сервантес Сааведра. Хорошая подготовка к
экзаменам — что это значит?

Примерные ответы:

—
Все вызубрить.

—
Психологически настроиться.

—
Все прочитать, иметь представление о предмете, понимать все темы.

—
Отдохнуть как следует, расслабиться, выспаться.

—
Написать хорошие шпаргалки и надежно их спрятать.

 Жизнь показала, что к экзаменам люди
относятся по-разному. Попробуйте вслух завершить предложение: «Экзамен —
это…» Выберите вариант окончания:

а)
разговор двух умных людей;

б)
лотерея;

в)
психологический поединок;

г)
игра в поддавки;

д)
соревнование «Кто кого обхитрит?».

Пять историй успеха

Итак, мы выбрали 5 разных позиций по
отношению к экзамену. Какая же из них гарантирует успех?  Примерные рассказы:

а) разговор двух умных людей:

— Весь год напряженно и добросовестно
учился. Читал дополнительную литературу. К экзамену подготовился основательно,
систематизировал и упорядочил свои знания. Выучил все! На экзамене беседовал с
учителем на равных. Результат — отлично!

б) лотерея:

— К экзамену почти не готовился. Выучил
один билет. И именно он мне попался! Ответил блестяще! Получил пятерку.

в) психологический поединок:

— К экзамену не готовился, билеты не учил,
рассчитывал на свою эрудицию и общее развитие. Отвечая по билету, говорил
уверенным, громким голосом, держался нахально, самоуверенно, напористо. Сдал на
«5».

г) игра в поддавки:

— Ничего не учил, потому что это все
бесполезно, двойку не поставят, а ради тройки можно и не стараться. На экзамене
больше молчал, отвечал на наводящие вопросы, в основном, использовал два слова
«да» и «нет». Получил долгожданную тройку.

д) соревнование «Кто кого обхитрит?»:

— Ничего не делал, зато раздобыл хорошие
шпоры. Рассчитал все так, что во время подготовки к ответу оказался во втором
ряду и, спрятавшись за спиной одноклассника, все успешно списал. Отвечая
комиссии, громко и уверенно читал свои записи. Получил «4», и это настоящий
успех!

Как Вы считаете, какая из историй самая
непредсказуемая? А какая — самая надежная?  (Самая надежная первая, в остальных
— все зависит от случая.)

Причиной провала на экзамене чаще всего
являются отсутствие знаний, неуверенность в себе, психологическая
неустойчивость. Я добавлю к этому плохое самочувствие в день экзамена. Поэтому
наш информационный блок мы и начнем именно с советов врача.

                    Экзамены и здоровье

Экзамен — это всегда стресс. Медики
утверждают, что во время экзаменов 48% юношей и  девушек заметно теряют в весе,
у них повышается кровяное давление, может появиться головная боль, тошнота,
многих охватывает растерянность, паника, страх. Страх блокирует интеллект,
парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки. Некоторые становятся
чрезмерно самокритичными, неуверенными в себе. У молодых и совершенно здоровых
людей ухудшается память, сон и аппетит, снижается способность к концентрации
внимания, появляется рассеянность.

 По мнению специалистов, причиной
стресса является интенсивная умственная деятельность, нарушение режима сна и
отдыха, но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные
переживания. Чтобы избежать стресса, нужно готовиться к экзаменам заранее,
планировать учебную нагрузку, соблюдать режим дня.

Тут можно дать такие советы. Начать
следует с организации благоприятных условий и здорового ритма жизни. Известно,
что люди делятся на «жаворонков» и «сов» и их умственная продуктивность
различна в разное время суток. Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра
пораньше, а вот засиживаться допоздна не просто бесполезно, но даже вредно. А
«совам» лучше посидеть за учебником попозже вечерком.

Хорошо поместить на рабочем столе
что-нибудь желтое и фиолетовое — эти цвета стимулируют умственную работу.

 Распланируйте свой режим дня (учеба
+ питание + сон + обязательная физическая активность). Не экономьте за счет
сна.

 Питание должно быть дробным (4-5 раз в
день). Больше овощей, фруктов, меда, орехов и растительного масла. Меньше жиров
и углеводов.

                                                                            Как
вести себя на экзамене

          
А теперь — советы психолога. Как вести себя на экзамене.

 Растерянность, суетливость,
беспомощность отнюдь не способствуют повышению вашего авторитета у
преподавателя. Постарайтесь вести себя достойно, не играйте на жалости, это
только еще больше усугубит ваше положение.

 Настройтесь на победу. Кто-то мудро
заметил: «Если вы желаете добиться успеха — ведите себя так, словно вы его уже
добились». Вид спокойного, уверенного в себе ученика действует на экзаменаторов
однозначно положительно, а вот дрожь в коленках и подобные симптомы
экзаменационного стресса невольно порождают подозрение: наверное, плохо знает,
раз так боится.

Идя на экзамен, сосредоточьтесь на
достижении успеха, а не думайте о возможном провале. Так воин накануне штурма
не должен думать о поражении. Конечно, от неудачи не застрахован никто, но чем
меньше ее боишься, тем более вероятен успех.

 Вытягивание билета. Это стоит
сделать как можно быстрее, при этом уберите ужас со своего лица и изобразите
радость! Тем самым вы убедите экзаменатора в своих знаниях.

Подготовка к ответу. Во-первых,
успокойтесь (вы все знаете, а чего не знаете — вспомните). Во-вторых,
постарайтесь изложить все четко и логично.

 Когда выходите отвечать, не
теряйтесь, не спорьте с экзаменатором! В случае если экзаменатор начнет
что-либо доказывать, внимательно (ни в коем случае не перебивая) выслушайте его
с выражением глубочайшего уважения в глазах и приведите аргументы в пользу его
точки зрения.

 Большинство экзаменаторов особенно
ценят в ответе:

—
умение выделить главное;

—
самостоятельность — использование своих собственных примеров;

—
заинтересованность в предмете.

Не надо рассчитывать на жалость и
применять слезы, нельзя быть и некорректным, вступать в пререкания с
экзаменатором. Конечно же, нельзя грубить не только словами, но и тоном
разговора. Никакой развязности: это может показаться хамством!

Экзаменаторам, нравится спокойная
уверенность в себе, но не нравится броская самоуверенность.

Надеюсь, что эти советы Вам помогут, и Вы
успешно сдадите все экзамены.

Экзамен – сложная стрессовая ситуация и очень важно не теряться в экстремальной ситуации.

Очень важно на экзамене владеть своими эмоциями!

«Эмоции — это ветер, который надувает паруса.
Он может привести корабль в движение,
а может потопить его».
Вольтер

Завтра первый твой экзамен.
За «отлично» зацепись.
Будь и дальше самым лучшим
По дороге в эту жизнь.
Предстоит еще так много.
Ко всему готовым будь.

Волшебная гимнастика для мозга

Предложенные упражнения помогут при сдаче экзамена, на уроках, при выполнении домашних заданий, в любой ситуации, когда необходимо экстренно повысить уровень внимания, придать тонус мыслительным процессам и вообще мозговой деятельности.

«Кнопки мозга» — выполняется стоя или сидя. (Способствует обогащению мозга кислородом, за счет чего улучшается восприятие информации, мозг «просыпается»).

• Ноги стоят удобно, параллельно друг другу. Одна рука кладется на пупок. Пальцы другой руки прикасаются к двум точкам, расположенным под ключицами между первым и вторым ребром, таким образом, что большой палец оказывается на одной точке, а средний – на второй.
• Слегка массируем эти точки пальцами. Рука в области пупка просто спокойно лежит.
• Меняем руки и повторяем упражнение.

«Перекрестные шаги» — выполняются сидя или стоя. (Активизируют работу обоих полушарий головного мозга. Упражнение помогает настроиться на любую деятельность. Способствует более быстрому включению в ситуацию, усвоению информации, помогает развитию способности быстрого чтения, активного слушания).

• Локтем левой руки нужно тянуться к поднимающемуся навстречу колену правой ноги.
• Потом локтем правой руки — тянуться к поднимающемуся навстречу колену левой ноги.

«Крюки Деннисона» — выполняются сидя или стоя. (Способствуют снижению уровня напряжения, стресса, тревожности, помогает сосредоточиться и довести дело до конца).

• Ноги перекрести.
• Вытяни руки вперед, сложи пальцы рук в замок и прижми к груди (пальцы не отпускаем).
• Рот закрыт, язычок упирается в нёбо.
• Закрытые глаза «смотрят» вверх. Голова при этом не поднимается.

Упражнения для расслабления и снятия напряжения: Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты)

 — (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло «горячей монетки».

— (2-3 сек.) Задержка дыхания.
— (4-6 сек.) Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.
— (2-3 сек.) Задержка дыхания.

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2. Мысленно проговорите «Я спокоен».
3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.
4. «Я спокоен»
5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.
6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».
7. Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Упражнения для снятия эмоционального напряжения.

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект. Слегка помассируйте кончик мизинца.

«Точечный массаж» — Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Левостороннее дыхание — Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• Напрягите и расслабьте икры.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.
• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• Напрягите и расслабьте живот.
• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.
• Расслабьте шею.
• Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, — вы полностью расслабились.

«Улыбка фараона»
В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.
Результаты этого упражнения:
Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.
Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.

Ладони
Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.

Техника «глубокого дыхания»
Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.

Подготовка к экзаменам

• Подготовь место для занятий.
• Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;
• Составь план занятий. Определи «сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.
• Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.
• Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.
• Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.
• Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.

Накануне экзамена

• Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.
• Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.
• Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.
• Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.
• К автобусу, который повезет тебя на экзамен, ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут. При себе нужно иметь: пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Экзамен – это совсем не страшно!

Эта статья – для вас

Экзамен – это всегда серьёзно. Это испытание, которое показывает человеку, как он может справляться с серьёзными задачами, поставленными перед ним. Не важно, сколько лет экзаменующемуся – 17 или

30, каждый волнуется, и каждый справляется с волнением по-разному. И не верьте тем, кто говорит, что для них экзамен – это проще пареной репы. Эти люди просто смогли обуздать свой страх. Вы на экзамене чувствуете себя кроликом, которого гипнотизирует удав-преподаватель перед тем, как съесть-завалить? Тогда эта статья – для вас!

Нужно и готовиться, и отдыхать

Подготовка к экзамену не означает, что нужно полностью погрузиться в билеты и совсем забыть о том, что у вас есть право на отдых. Вы думаете, что на период подготовки необходимо забыть об отдыхе? Вот тут вы очень крупно ошибаетесь. Смена деятельности позволяет лучше воспринимать изучаемый материал. Вы не замечали, что очень часто те, которые зазубривали ответы, практически не отдыхая, сдают экзамены хуже, чем их более несерьёзные товарищи? Это связано не с тем, что они большие везунчики, это – психологические особенности восприятия материала. Хорошенько отдохнувший и благодарный мозг усваивает информацию быстрее, поэтому дайте возможность отдохнуть, получите большего. Настоятельная рекомендация – отдыхайте, берите с собой такого же заученного товарища, пройдитесь по улицам, подышите свежим воздухом.

Учить нужно с умом и на сытый желудок

 Чтобы не учить всё подряд, нужно воспользоваться краткими ответами на вопросы, то есть, предварительно выбрав ту информацию, которая нужна. Такой процесс по времени немного затратный, не всем подходит. Можно заказать в рефератной компании ответы на билеты по своему экзамену, это существенно сэкономит время и улучшит подготовку.
Как ни странно, но в этот период, хотя, может быть, и не хочется, нужно усиленно питаться. Особенно хорошо – сладости и …мясо. Да-да, именно мясо, оно позволяет дольше оставаться сытым и давать организму все то, что так быстро затрачивается при мыслительной деятельности. Так что правильно учим, правильно отдыхаем и хорошо питаемся – лучше сдаём экзамен.

Поменяйте отношение к экзамену

Нужно поменять отношение к самой процедуре экзамена. То есть, этот вид контроля вы должны представить себе не как каторгу, а как приятное общение с преподавателем. Нужно воспринимать экзамен как лишнюю возможность блеснуть умом и сообразительностью перед преподавателем и однокурсниками (одноклассниками), создать себе имидж смелого и уверенного в себе человека. Для этого на экзамен необходимо прийти одетым, как с иголочки, этаким франтом или утончённой дамой.
Ни в коем случае не нужно принимать непосредственно перед испытанием какие-то успокаивающие средства: они могут нанести вам вред тем, что тормозят психические процессы, не только страх. Вместо того, чтобы помочь справиться с волнением и ответить на «отлично», успокоительные превратят вас в одушевлённый «овощ», который не в состоянии не то что дискуссировать, но и вспомнить простейшие ответы.
Обязательное условие – выспитесь перед экзаменом. Огромные сонные глаза, таращащиеся на преподавателя, не будут располагать к серьёзному отношению к вам. Уверенный в себе человек будет и выглядеть презентабельно, поэтому чисто выбритое лицо (у студентов) и неброский отличный макияж (соответственно, у студенток) – уже что-то вроде пропуска на экзамен.
Самое лучшее решение, которое не позволит вам растерять уверенность – на устные экзамены заходите в числе первых (не успеете перенервничать, сохраните ясность мысли).  

Забудьте о шпаргалках

Далее – забудьте о шпаргалках, если вы ими не умеет пользоваться. Писать их, конечно, даже доказано учёными, очень даже неплохо – зрительная память и механическая в комплексе прекрасно срабатывают, позволяют быстрее вспомнить написанное, чем прочитанное. Перед аудиторией, в которой проходит экзамен, лучше освободиться от этого балласта, чтобы он вам не мешал вспоминать и думать. Вы заблуждаетесь, если думаете, что преподаватель не увидит, как вы пользуетесь шпаргалкой. Чаще всего преподаватели всё это видят и просто ждут, на сколько хватит вашей наглости, а когда вы выйдете отвечать, начнут «гонять» по всему материалу.
А ещё студенты – народ жутко суеверный. Всякие приметы, талисманы известны каждому студенту. Мы не говорим, что нужно от них отказываться, наоборот. Психологи достаточно серьёзно изучили эту область студенческой жизни и выяснили, что все эти ритуалы успокоительно действуют на нервную систему и позволяют даже легче сдать экзамен. Так что верьте в халяву, шару, спрашивайте беременных о предполагаемом номере билета, но не забудьте выучить пару ближайших – и всё у вас будет в порядке!

Итоги

Итак, подведём итоги. К экзамену готовимся с умом – не забываем поесть, поспать и отдохнуть. Совершаем все необходимые ритуалы (плюём через левое плечо, кладём в карман камушек с желанием и т.д.). Одеваемся так, чтобы преподавателю стало понятно – экзамен для вас – не каторга, а праздник. Перед входом на экзамен не пьём никаких успокоительных, бодрячком выбрасываем все шпаргалки (я и так интеллектом «задавлю» преподавателя). Заходим уверенным шагом, тянем билет, вразумительно называем номер, свои ФИО и садимся готовиться. Сосредоточьтесь. Вы это всё читали, знаете. Прочитали вопросы, а теперь приступайте – пишите всё, что приходит в голову по этой теме, лишнее потом просто не зачитаете. Преподаватель должен увидеть, что вы рассуждали, а не просто сидели над пустым листиком. На преподавателя периодически стоит посматривать, но не взглядом затравленного зверя, а со спокойной улыбкой – пусть знает, что вы уверены в себе. После всего этого можно идти отвечать. Постарайтесь вывести ваше общение в нужное вам русло, не доводите до того, чтобы вам задавали много вопросов. Вы должны беседовать, молчание – плохая идея. Соглашайтесь с высказываниями экзаменатора, подхватывайте его мысль и продолжайте. Отнеситесь к экзамену, как к средству самовыражения. Удачной сдачи всех экзаменов! Тьфу-тьфу!

Экзамен – это не страшно

Классный час

Тема: «ЕГЭ- это не страшно!»

Целевые группы: выпускники 11 классов.

Цель: оказать психологическую помощь обучающимся в снижении эмоционального напряжения, уровня тревожности и формирование эмоционально — устойчивой личности в период подготовке к итоговой аттестации.

Задача: оказать психологическую помощь детям, дать повод задуматься о своем  эмоционально-психологическом состоянии, дать знания о стрессе и о способах защиты от него, помочь развитию уверенности в себе, обучить навыкам самоконтроля.

Планируемые результаты:

На занятие участники научаются и узнают как:

• перестать бояться ЕГЭ и стать более уверенным; 
• контролировать свое психологическое состояние в период подготовки и сдачи единого государственного экзамена;
• преодолевать психологические барьеры, мешающие успешной сдаче ЕГЭ.

Оборудование:

• чистые листы формата А 4,
•  бумага,
•  мел,
•  ручки,

•  раздаточный материал для каждой пары  «Умеете ли вы следовать инструкции?»,
• свеча.

Методы: мозговой штурм, ассоциация, мини-лекция,  работа в парах и в группе, самотестирование учащихся, рефлексия.

Расположение учащихся: стулья полукругом, 4 стола.

План занятия:

1. Введение.
2. Что такое ЕГЭ? (ассоциация)
3. Поговорим о стрессе, и о том как им управлять. ( мини-лекция)
4. Умеете ли вы следовать инструкции? (работа в парах, тестирование)
5. Как лучше готовиться к экзаменам.  (мозговой штурм)
6. Рефлексия («До встречи на экзаменах»).

Ход классного часа

 Введение.

Классный руководитель. Экзамены — это ответственный период в жизни любого человека, так как именно от их результатов зависит будущее. И сегодня мы с вами поговорим о проблемах и трудностях экзаменационного периода, попытаемся найти возможные пути их преодоления, «проговорим» своё будущее поведение и состояние перед экзаменом. Можно конечно, погадать на ромашке или довести себя до нервного срыва, но можно и просто настроиться на экзамен, принять его как неизбежность – и тогда все получится.

Экзамен — это, безусловно, напряжение. Разубеждать вас в этом не станем. Но давайте будем относиться к ним, как к факту в биографии, как к рубежному шагу: через это все проходили, от этого не умирают.

Разминка.

— Вам даны слова: «ЭКЗАМЕН – Я – ЦЕЛЬ»; «ЭКЗАМЕН – РАДОСТЬ – УСПЕХ»; «ЭКЗАМЕН – ПОБЕДА – УВЕРЕННОСТЬ». Нужно придумать как можно больше предложений, в каждом из которых были бы использованы все три слова. Слова можно изменять любым способом.

(Ответы зачитываются.) Молодцы! Оказывается, что к экзамену тоже можно относиться положительно. Цель нашего занятия – научить вас разнообразным психологическим способам, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в ситуациях подготовки и сдачи экзаменов.

Как же нужно относиться к экзаменам? 
Самое главное — не преувеличивать и не преуменьшать его значение. А с чем можно его сравнить? Наверное, с итоговой контрольной работой в конце года. 

Экзамены вызывают у вас разные ощущения и состояния. Я предлагаю озвучить эти ощущения и состояния.

Классный руководитель просит каждого ученика написать на листочке от 5 до 10 эмоций, состояний, которые человек может испытывать и ощущать при сдаче экзамена. Затем выписываются на доске эмоции и состояния названные чаще всего. Их фиксируют и подводят итог: «Что же чаще проявляется?».

Итак, довольно часто мы испытываем отрицательные эмоции — гнев, страх, растерянность и др.

Почему так происходит?

Обучающиеся могут высказать свое мнение.

 «Поговорим о стрессе».

Психолог. Я хочу немного рассказать вам о стрессе! Почему о стрессе, да потому, что большинство отрицательных эмоций, которые мы испытываем, относятся к стрессу. Избежать стрессовых ситуаций невозможно, да и не нужно, ибо стресс, как писал Селье,- «это сама жизнь, а отсутствие стресса означает смерть».

Разные люди по-разному реагируют на одни и те же раздражители. Это вы знаете из своего личного опыта. Кто-то в сложной ситуации остается невозмутимым, а кто-то теряется. Кто-то даже по незначительному поводу может «взорваться», наговорить обидных, грубых слов, а кто-то объяснится совершенно спокойно. Отчего же зависит эта разница в реагировании и поведении? Безусловно это зависит от склада характера человека, от его индивидуальности. Но не только от этого. Немаловажную роль здесь играют приобретенные средства защиты — воспитание, самовоспитание. Это, пожалуй, главное оружие в борьбе со стрессом.

Во время экзаменов наиболее выражены информационные стрессы, возникающие из-за информационных перегрузок, высокой умственной нагрузки, физиологические  –  им способствуют недосыпание,  длительное сидение за столом, перегрузки глаз из-за чтения, малая доля физических нагрузок, прогулок, психологические – возникают из-за страха не сдать экзамен, получить оценку меньше ожидаемой, боязни наказания со стороны родителей, низкой оценки учителей и одноклассников.

Самым простым способом выхода из стрессовой ситуации является изменение отношения к ней. Известно высказывание Марка Аврелия: «Измени свое отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности». 

 Самое главное приучить себя прислушиваться к стрессовым сигналам организма.

Признаки стресса можно разделить на три категории: физическую, эмоциональную и поведенческую.

Физические признаки:

Бессонница
Головные боли
Запоры
Понос
Частое мочеиспускание
Усиление сердцебиения
Боли в животе
Тошнота или рвота
Потеря аппетита или постоянное чувство голода
Нарушение менструального цикла
Сыпь на теле
Кожный зуд

Эмоциональные признаки:

Импульсивное поведение
Пониженное настроение
Гнев
Нарушение памяти и концентрации внимания
Беспокойный сон (кошмары)
Необоснованная агрессивность
Раздражительность, частые слезы
Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей
Импульсивное, непредсказуемое поведение

Поведенческие признаки:

Кручение волос
Кусание ногтей
Потеря интереса к внешнему облику
Морщение лба
Скрежетание зубами
Пронзительный нервный смех
Усиленное курение
Чрезмерное потребление лекарств
Притопывание ногой или постукивание пальцем

Какие упражнения можно рекомендовать освоить, для управления стрессом.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. 
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10. Расслабьте предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые мышцы.
13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3.
Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.
Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнений. 
• Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох. 
• Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. 
Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением. 
• Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке. 
• В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.

Классный руководитель. Каждому известно, что на экзамене происходит не только проверка знаний, но и трудная, часто требующая мобилизации всех умственных и душевных сил проверка личности.

Экзамен — наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. А умение не теряться в сложных ситуациях, даже если они повторяются, само собой не приходит.

Конечно, главным условием успешной сдачи экзамена была и остаётся хорошая предметная подготовка. Но кроме этого важным критерием успеха на экзамене является эмоциональная устойчивость, умение не впадать в панику, работать по инструкции несмотря ни на что.

Умеете ли вы следовать инструкции?

Техника проведения:

Учащимся нельзя сообщать тему этого задания. Учащимся раздаются карточки с заданиями. На отдельных чистых листочках учащиеся читают и выполняют по необходимости все пункты инструкции. Время 3 минуты. Учитель следит за временем и сообщает через каждую минуту, сколько осталось. В это время несколько учащихся-наблюдателей ведут наблюдение за поведением тех, кто выполняет задания карточки.

Карточка-задание:

Выполните этот тест, имея в распоряжении 3 минуты.

1. До того, как что-нибудь сделать, внимательно все прочитайте.
2. Напишите печатными буквами ваше имя в правом верхнем углу листа.
3. Обведите ваше имя.
4. Под именем напишите свой адрес.
5. Своим обычным голосом сосчитайте вслух от 1 до 10.
6. В левом углу нарисуйте 3 треугольника.
7. В каждом треугольнике нарисуйте кружочек.
8. В нижнем левом углу нарисуйте круг.
9. Заключите круг в прямоугольник.
10.  В  правом нижнем углу проделайте острием карандаша или ручки  три маленькие дырочки.
11. Громко крикните: «Я закончил!»

 Теперь, когда вы все внимательно прочитали, выполните только задания 1 и 2.

Далее следует беседа учителя с учащимися:

Вопросы наблюдателям:

1. Что вы можете сказать о поведении ваших друзей при выполнении задания?
2. Как  они себя вели? Как проявлялось волнение?

Вопросы исполнителям:

1. Что вы чувствовали, когда начали выполнять задание?

2. Почему вы волновались?

3.  Как вы себя сейчас чувствуете?

4. Каково было ваше состояние, когда вы узнали, что нужно было сделать только 1 и 2 пункты задания?

5. Что понравилось, что не понравилось?

6. В чем смысл этого упражнения?

Вывод учащихся: …

Это упражнение учит вас внимательно читать инструкцию и задание. Выполнив его, вы поняли, что отдельные пункты инструкции достаточно прочитать, а другие необходимо выполнить в обязательном порядке. Надеюсь, что на ЕГЭ вы вспомните это упражнение и будете внимательны при прочтении инструкции.

 «Мозговой штурм»

Классный руководитель. Важное условие успеха в момент экзаменационного марафона — своевременный совет и поддержка товарищей. Можете ли вы на них рассчитывать, мы узнаем после выполнения следующего блока заданий.

Перед вами листы с вопросами (на каждом — по одному вопросу). Как только я хлопну в ладоши, вы отвечаете письменно на поставленный вопрос. По моему следующему хлопку вы передаёте лист соседу слева. Так лист передаётся до тех пор, пока не вернётся назад к хозяину.

Затем, в течение трёх минут вы обсуждаете в группах полученные ответы и вырабатываете собственные правила поведения на экзамене, которые затем один из вас озвучивает всем.

Вопросы для «мозгового штурма»:

1. Плюсы в поведении во время экзамена.

2. Минусы в поведении во время экзамена.

3. Как сосредоточиться во время экзамена.

4. Как избежать неудачи во время экзамена.

5. Как настроить себя на положительный результат.

7. Пути предотвращения и преодоления стресса.

Конечно, стресс не является болезнью, которую нужно лечить, но само пребывание в стрессовом состоянии довольно дискомфортно и от него хочется избавиться. Во время экзаменов стресс дезорганизует деятельность, понижается самооценка, появляется чувство неуверенности в себе. Естественно это не способствует успешной сдаче экзаменов. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

Рефлексия. «До встречи на экзаменах!»

Цель: дать возможность учащимся поделиться мнениями о занятиях.

Психолог. У меня в руках горящая свеча. Я хочу, чтобы в ваших руках всё всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках окажется свеча, может сказать всем нам о том, что принесло ему наше занятие, что он узнал нового.

Заключение. И, тем не менее, не забывайте о том, что экзамен — это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач. В конце концов, экзамены, каким бы серьезными они ни были, — не решают, по большому счету, вашу судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум, институт, наконец, работа — это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней.
Стресс — тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что стресс — одна из составных частей жизни, а иногда — ее движущая сила.
Поэтому, отбросив ненужные сомнения и тревоги, вооружившись знаниями и определенной долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены.
И, как бы не сложилась ситуация, — это всегда ваша победа и ваш шанс.

Хочется надеяться, что этот классный час настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно преодолеть рифы экзаменационного периода.

 Удачи и «Ни пуха, ни пера!», как говорило многие ваши  предшественники и ведь все сдали свой экзамен!

9. Литература

1. Бойко В.В. Психологическое содержание экзаменационной ситуации. М., 1997.

2.  Вольф Д. и др. Как преодолеть страх перед экзаменом. Новосибирск, 2000.

3.  Практическая психология в образовании / Под ред. И. В. Дубровиной. М., 2000.

4.  Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000.

5. Чибисова М.Ю. Психолого-педагогическая  подготовка школьников к сдаче выпускных экзаменов в традиционной форме и в форме  ЕГЭ. Москва, Педагогический университет «Первое сентября», 2009.

6. http://www.vashpsixolog.ru/index.php/ 

Экзамен – итоговая форма оценки знаний. В учебных заведениях проводятся во время экзаменационных сессий. Экзамены бывают совершенно разными: институтскими, школьными, экзамен в ГАИ, online-экзамен и т. д., — но все они объединены одинаковыми традициями.

Экзамен – это всегда серьёзно. Одни ждут экзаменов с нетерпением и азартом, другие  — со страхом и обреченностью, третьи – с надеждой на удачу и везенье. И большинство понимают, что успех на экзамене зависит от подготовки.

«Хорошая подготовка – это половина победы», — говорил великий писатель Мигель де Сервантес Сааведра.

Подготовка к экзамену не означает, что нужно полностью погрузиться в билеты и совсем забыть о том, что у вас есть право на отдых. Вы думаете, что на период подготовки необходимо забыть об отдыхе? Вот тут вы очень крупно ошибаетесь. Смена деятельности позволяет лучше воспринимать изучаемый материал. Вы не замечали, что очень часто те, которые зазубривали ответы, практически не отдыхая, сдают экзамены хуже, чем их более несерьёзные товарищи? Это связано не с тем, что они большие везунчики, это – психологические особенности восприятия материала. Хорошенько отдохнувший и благодарный мозг усваивает информацию быстрее, поэтому дайте возможность отдохнуть, получите большего. Настоятельная рекомендация – отдыхайте, берите с собой такого же заученного товарища, пройдитесь по улицам, подышите свежим воздухом.

Чтобы преодолеть страх перед экзаменом, психологи советуют заранее пережить в своем воображении самое худшее, что может произойти на экзамене. С точки зрения психологии доказано: перед экзаменом не нужно думать о провале, не нужно бояться, поскольку излишний «мандраж» помешает подготовке. Очень важно чувствовать себя уверенно и верить – у вас все получится. Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены под силу каждому. Это своеобразная борьба, в которой нужно в полной мере проявить себя, продемонстрировав свои возможности и способности.

Растерянность, суетливость, беспомощность отнюдь не способствуют повышению вашего авторитета у преподавателя. Постарайтесь вести себя достойно, не играйте на жалости, это только еще больше усугубит ваше положение. Настройтесь на победу. Кто – то мудро заметил: «Если вы желаете добиться успеха – ведите себя так, словно вы его уже добились». Вид спокойного, уверенного в себе студента действует на экзаменатора однозначно положительно, а вот дрожь в коленках и подобные симптомы экзаменационного стресса невольно порождают подозрение: наверное, плохо знает, раз так боится. Идя на экзамен, сосредоточьтесь на достижении успеха, а не думайте о возможном провале.

Нужно поменять отношение к самой процедуре экзамена. То есть, этот вид контроля вы должны представить себе не как каторгу, а как приятное общение с преподавателем. Нужно воспринимать экзамен как лишнюю возможность блеснуть умом и сообразительностью перед преподавателем и однокурсниками (одноклассниками), создать себе имидж смелого и уверенного в себе человека. Для этого на экзамен необходимо прийти одетым, как с иголочки, этаким франтом или утончённой дамой.

Ни в коем случае не нужно принимать непосредственно перед испытанием какие-то успокаивающие средства: они могут нанести вам вред тем, что тормозят психические процессы, не только страх. Вместо того, чтобы помочь справиться с волнением и ответить на «отлично», успокоительные превратят вас в одушевлённый «овощ», который не в состоянии не то что дискуссировать, но и вспомнить простейшие ответы.

Обязательное условие – выспитесь перед экзаменом. Огромные сонные глаза, таращащиеся на преподавателя, не будут располагать к серьёзному отношению к вам. Уверенный в себе человек будет и выглядеть презентабельно, поэтому чисто выбритое лицо (у студентов) и неброский отличный макияж (соответственно, у студенток) – уже что-то вроде пропуска на экзамен.

Самое лучшее решение, которое не позволит вам растерять уверенность – на устные экзамены заходите в числе первых (не успеете перенервничать, сохраните ясность мысли).

Что же самое страшное на экзамене – это плохая отметка. Но, оказывается в наших законах предусмотрены эти ситуации. Студенты получившие на экзамене неудовлетворительную отметку, допускаются к повторному экзамену по этому предмету. Конечно, пересдача экзамена — не самое приятное занятие, но каждый должен знать, что у него есть шанс исправить отметку и получить документ.

Как видим, причиной провала на экзамене чаще всего является отсутствие знаний, неуверенность в себе, психологическая не устойчивость. Можно добавить к этому плохое самочувствие в день экзамена. Есть очень много утверждений медиков по поводу экзаменов.

Экзамен – это всегда стресс. Медики утверждают, что во время экзаменов 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, у них повышается кровяное давление, может появиться головная боль, тошнота, многих охватывает растерянность, паника, страх. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки. Некоторые становятся чрезмерно самокритичными, неуверенными в себе. У молодых и совершенно здоровых людей ухудшается память, сон и аппетит, снижается способность к концентрации внимания, появляется рассеянность.

По мнению специалистов, причиной стресса является интенсивная умственная деятельность, нарушение режима сна и отдыха, но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания. Чтобы избежать стресса, нужно готовиться к экзаменам заранее, планировать учебную нагрузку, соблюдать режим дня.

Ко всему сказанному, можно дать такие советы:

— Чем раньше вы начнете подготовку к экзаменам, тем лучше.

— Хорошо бы пометить на рабочем столе что-нибудь желтое и фиолетовое – эти цвета стимулируют умственную работу.

— Составьте план занятий, четко определите, что именно будете изучать каждый день.

— Начните с самого трудного, но, если сложно «раскачаться», изучайте материал, который более всего интересен и приятен.

— Полезно структурировать материал при помощи планов и схем (желательно на бумаге).

— Распланируйте свой режим дня (учеба + питание + сон + обязательная физическая активность). Не экономьте за счет сна.

— Сведите к минимуму кофе и сигареты, заменив их водой, соками и спортом. Питание должно быть дробное (4 – 5 раза в день). Больше овощей, фруктов, меда, орехов и растительного масла. Меньше жиров и углеводов.

— Разумно чередуйте занятия и отдых.

— Толково используйте консультации педагога.

— Готовясь к экзаменам, мысленно рисуйте себе картину своего триумфа.

— Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. 

— Вечером накануне экзамена хорошо выспитесь, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.

— Получив на экзамене билет, спокойно обдумайте вопрос, набросайте план ответа и отвечайте уверенно.

Итак, подведём итоги. К экзамену готовимся с умом – не забываем поесть, поспать и отдохнуть. Преподаватель должен увидеть, что вы рассуждали, а не просто сидели над пустым листиком. На преподавателя периодически стоит посматривать, но не взглядом затравленного зверя, а со спокойной улыбкой – пусть знает, что вы уверены в себе. После всего этого можно идти отвечать. Постарайтесь вывести ваше общение в нужное вам русло, не доводите до того, чтобы вам задавали много вопросов. Вы должны беседовать, молчание – плохая идея.

Оригинал публикации (Читать работу полностью): Экзамены – это стресс, но это не страшно!!!