Экзамены стресс статья



В статье дается определение понятию «стресс», рассматриваются виды стресса, обозначаются причины, вызывающие стресс. Автором делается попытка описать, что представляет собой «экзаменационный стресс». Также рассматриваются способы профилактики стресса.

Ключевые слова: стресс, стрессор, виды стресса, признаки стресса, методы профилактики стресса.

В течение всей жизни человек постоянно испытывает стресс. Любая ситуация может быть стрессовой для организма личности. Не является исключением и период сдачи экзаменов. Неважно, в каком возрасте мы сдаем экзамены, важно то, как сама подготовка и сдача экзамена влияют на нас и нашу психику.

Экзаменыявляются очень серьезным испытанием на прочность всей нервной системы человека. При этом как подготовку к экзамену, так и непосредственно процесс его сдачи можно рассматривать как с положительной, так и с отрицательной точки зрения.

Сегодня мы попытаемся разобраться, существует ли экзаменационный стресс и как проводить его профилактику.

Под стрессом в психологии понимают состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, при обморожении или солнечном ожоге [3, с. 128].

Стресс вызывается определенными причинами (стрессорами), которыми могут быть как физические и психические раздражители, так и реально действующие и вероятные раздражители. Так же стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации. В первом случае у людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности — это так называемый «стресс льва». У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение ее эффективности, пассивность и общее торможение. Такой стресс иначе называют «стресс кролика».

Термин «стресс» ввел канадский физиолог Г. Селье, который утверждал, что жизнь без стресса невозможна [4, c. 12]. И если человек не испытывает стресс, он сам создает условия, для того, чтобы его испытать (мы откладываем до последнего выполнение какой-либо работы; выходим из дома на работу или учебу позже необходимого времени; услышав звонок будильника, позволяем полежать себе еще минут пять и т. д.).

Согласно классической теории стресса Ганса Селье, организм человека справляется со стрессом тремя путями [4, c. 12]:

 сигналы мозга по блуждающим нервам поступают к двигательным мышцам, к плечам, бёдрам и так далее, распространяясь по организму и подготавливая его к немедленному ответу;

 сигналы мозга по автономной системе поступают в жизненно важные органы — сердце, лёгкие и так далее. Учащается пульс, повышается давление эритроцитов и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым;

 сигналы мозга поступают в надпочечники и гипоталамус. Надпочечники регулируют выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором.

Так же Г. Селье выделил три стадии стресса [4, с. 13]:

1. Стадия тревоги — возникает, когда организм сталкивается с некими травмирующими факторами внешней среды и старается к ним приспособиться.
2. Стадия резистенции (адаптации) — на этой стадии организм адаптируется к изменяющимся условиям.
3. Стадия истощения — если стрессор продолжает действовать длительное время, то происходит истощение ресурсов организма, что может привести к болезни или смерти индивида.

В настоящее время в зависимости от вида стрессора и его влияния на организм выделяют следующие виды стресса [9]:

 эустресс (положительный) — стресс, мобилизирующий (повышающий) силы организма (первая любовь; покупка понравившегося платья (костюма);

 дисстресс (отрицательный) — стресс, приводящий к дезорганизации сил (упадку, потере) организма (конфликт с другом (подругой); несчастная любовь);

 физиологический — стресс, возникающий в результате физической перегрузки организма, а также воздействия на него различных факторов внешней среды, носящие отрицательный характер (высокая или низкая температура; сильные запахи; повышенный уровень шума);

 хронический — стресс, оказывающий постоянное воздействие на организм (вынужденное общение с неприятным человеком; постоянное недосыпание; постоянная спешка и ощущение нехватки времени для выполнения запланированной работы);

 острый — стресс, возникающий после переживания человеком травмирующего события (разговор с начальником или любимым человеком; ссора с другом (подругой); расставание с любимым человеком; первая зарплата и др.);

 химический — стресс, вызываемый воздействием на организм различных химических веществ (алкоголь, табак, неприятный запах духов);

 биологический — стресс, который человек испытывает в результате получения травмы, болезней или мышечного перенапряжения (переохлаждение; ожог горячим паром; интоксикация; вирусная инфекция; травма в виде ушиба или перелома; солнечный ожог);

 психологический — стресс, который возникает в результате нарушения психологической целостности личности, например, в результате переживания положительных (влюбленность, радость, счастье) или отрицательных (гнев, обида, печаль) эмоций. Психологический стресс в свою очередь может быть разделен на эмоциональный и информационный;

 эмоциональный — стресс, который вызывается различными эмоциями (радость, потому что на экзамене получил оценку «отлично»; встреча с любимым человеком после длительного расставания; посмотрел фильм, который вызвал печаль и т. д.);

 информационный — стресс, возникающий в результате информационный перегрузок (при подготовке к зачету или экзамену нужно запомнить большой объем учебного материала) или вакуума (первые дни отпуска после экзаменационной сессии).

Следовательно, можно утверждать, что экзаменационный стресс представляет собой определенный вид информационного стресса и говоря об экзаменационном стрессе, мы может утверждать, что испытываем информационный стресс и наоборот.

В качестве основных признаков того, что человек испытывает стресс, в том числе и экзаменационный, можно назвать [9]:

 раздражительность;

 подавленность;

 тревога;

 страх;

 напряженность;

 неуверенность;

 растерянность;

 паника;

 невозможность сосредоточиться на выполняемом в настоящий момент действии;

 определенные проблемы с памятью (увеличение времени запоминания заучиваемого материала; увеличение времени, необходимого для того, чтобы вспомнить усвоенный ранее материал; увеличение времени вспоминания);

 снижение скорости мыслительных процессов (невозможность аргументированно доказать свою точку зрения, прийти к каким-либо выводам);

 определенные проблемы с вниманием (невозможность сконцентрироваться на изучаемом материале);

 снижение аппетита или постоянное чувство голода;

 потеря чувства юмора;

 злоупотребление вредными привычками;

 повышенная возбудимость, обидчивость, плаксивость;

 потеря интереса как к себе, так и к окружающему;

 невозможность расслабиться.

Осознав причины, вызывающие стресс, в том числе и экзаменационный, проанализировав собственное состояние, человек может провести профилактику данного явления. В психологии существуют следующие методы профилактики стресса [4, c. 154]:

 методы саморегуляции (смех, улыбка, потягивания, расслабления мышц);

 дыхательные упражнения;

 аромотерапия;

 арт-терапия;

 физические упражнения (плавание, бег, ходьба);

 умение планировать свой день;

 позитивное отношение к проблемам (стараться относиться к проблеме по принципу «могло быть и хуже»);

 изменение отношения к ситуации;

 включение в жизнь положительных эмоций (посмотреть интересный фильм, почитать книгу, послушать любимую музыку);

 поговорить о проблеме с другом или подругой;

 прогулки (после учебы, по выходным или перед сном);

 переключение внимания (если длительное время приходится работать за компьютером, необходимо периодически переключаться на какое-либо другое занятие);

 стремление не откладывать на последний момент выполнение необходимых дел;

 найти время для любимого занятия и многое другое.

Каждый обучающийся вуза, техникума, колледжа может подобрать себе комплекс методов профилактики стресса, в том числе и экзаменационного, исходя из собственных индивидуально-личностных особенностей.

Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние или внутренние воздействия, вызываемые различными причинами (стрессорами). В зависимости от причины, которая вызывает стресс, можно выделить физиологический, химический, психический, биологический, информационный, эмоциональный виды стресса. В качестве признаков стресса, можно назвать ухудшение работы познавательных психических процессов, потерю интереса к жизни, потерю аппетита и др. Для профилактики стресса могут быть использованы различные психологические методы. Зная теоретические основы стресса, каждый человек может продуктивно жить, учиться и работать в современном обществе.

Литература:

1. Гринберг Дж. С. Управление стрессом: учебник /Джерольд С. Гринберг. — 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
2. Маклаков А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — СПб.: Питер, 2012. — 583 с.
3. Словарь для начинающего психолога. — 2-е изд. — / Под ред. И. В. Дубровиной. — СПб.: Питер, 2010. — 160 с.
4. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции: учебное пособие / Ю. В. Щербатых. — 2-е изд. — СПБ.: Питер, 2012. — 256 с.

DOI: 10.31862/2500-297X-2021-1-159-170

О.И. Миронова

Национальный исследовательский университет

«Высшая школа экономики»,

101000 г. Москва, Российская Федерация

Подходы к изучению экзаменационного стресса у студентов

В статье проанализированы, обобщены и представлены некоторые из подходов к изучению экзаменационного стресса у студентов. В частности, экзаменационный стресс изучается как ситуация, приводящая к негативным физиологическим и психологическим проявлениям; как один из компонентов напряженной жизни, связанной с присутствием дезадаптации у студента в образовательной среде вуза в целом; как ситуация испытания для студента, требующая повышенного самообладания, активизации коммуникативных и интеллектуальных и других ресурсов. В качестве рекомендаций для эффективной помощи студентам в ситуации экзаменационного стресса предлагается разрабатывать новые способы оценки знаний студентов, организовывать в среде вуза специальные психологические службы, кабинеты, включать в образовательные программы в качестве базовых различные дисциплины по обучению студентов эффективным копинг-стратегиям, методам аутогенной тренировки, самоинструктирования, нервно-мышечной релаксации и пр.

Ключевые слова: образовательная среда вуза, трудная ситуация, состояние стресса, стрессоустойчивость, преодоление стресса

ССЫЛКА НА СТАТЬЮ: Миронова О.И. Подходы к изучению экзаменационного стресса у студентов // Педагогика и психология образования. 2021. № 1. С. 159-170. ЭО!: 10.31862/2500-297Х-2021-1-159-170

о о

© Миронова О.И., 2021

Контент доступен по лицензии Creative Commons Attribution 4.0 International License The content is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License

I _

ISSN 2500-297X Pedagogy and Psychology of Education. 2021. No. 1

DOI: 10.31862/2500-297X-2021-1-159-170 O.I. Mironova

National Research University Higher School of Economics, Moscow, 101000, Russian Federation

Approaches to studying exam stress in students

Several approaches to the study of examination stress in students are analyzed, summarized and presented in this article. According to these approaches, examination stress is studied either as a situation that leads to negative physiological and psychological manifestations, or as one of the components of a stressful life associated with the presence of maladjustment of a student in the educational environment of the university as a whole, or, finally, as a test situation requiring from a student increased self-control, activation of communicative and intellectual and other resources. The proposition is to develop new methods for assessing students’ knowledge, such as organizing special psychological services and classrooms in the university environment, or to include in educational programs as basic various disciplines for teaching students effective coping strategies, methods of autogenic training, self-instruction, neuromuscular relaxation, and etc. as recommendations for effective assistance to students in a situation of exam stress. Key words: educational environment of the university, difficult situation, state of stress, stress resistance, overcoming stress

CITATION: Mironova O.I. Approaches to studying exam stress in students. Pedagogy and Psychology of Education. 2021. No. 1. Pp. 159-170. (In Russ.). DOI: 10.31862/2500-297X-2021-1-159-170

Актуальность проблемы экзаменационного стресса не вызывает никаких сомнений, поскольку данная тема имеет важный разворот в прак-^ тическую плоскость. Каждую сессию в экзаменационный период боль-^ к шинство студентов испытывают значительный стресс, что не дает им в достаточной мере адаптироваться к ситуации самого экзамена, § о вследствие чего последний становится уже не столько процедурой 3″ 5 оценки знаний учащихся, сколько испытанием их психической устойчивости, тем самым в корне изменяя смысл данного мероприятия.

Безусловно, этот момент отрицательным образом сказывается на процессе становления будущих специалистов.

Темы экзаменационного стресса так или иначе касались авторы различных исследований по педагогике и психологии, связанных с проблемами вузовской среды, адаптационных условий, механизмов и пр. Раскроем основные подходы в изучении экзаменационного стресса, важные, на наш взгляд, для его дальнейшего эмпирического исследования и нахождения конкретных способов нивелирования негативных характеристик данной ситуации для личности и состояний студентов.

Первый подход связан с изучением экзаменационного стресса у студентов как ситуации, приводящей к негативным физиологическим и психологическим проявлениям. Еще в начале XX в. американский психофизиолог У.Б. Кеннон обнаружил, что состояния боли, страха, гнева у животного сопровождаются однотипной реакцией выброса адреналина в кровь корой надпочечников [18], а спустя два десятилетия его последователь, канадский врач Г. Селье показал, что аналогичные явления характерны и для человека. В 1936 г. он ввел понятие «стресс» для обозначения «неспецифического ответа организма на любое предъявленное ему требование» [13, с. 105].

По мнению Ю.В. Щербатых, экзамен занимает ведущее место среди источников нервно-психического напряжения у учащихся школ и вузов и в определенных обстоятельствах может привести к психотравмирую-щим последствиям [16; 18]. Процесс подготовки, ожидания и сдачи экзамена сопряжен с информационной и эмоциональной перегрузкой, нарушением режима сна, активности и отдыха, ограничением двигательной деятельности, что приводит к повышенной тревожности, чувству беспокойства, ожиданию негативных последствий в случае возможного неуспеха, что вызывает снижение интеллектуальных показателей студента, ослабляет его контроль поведения и снижает самооценку. При этом тревога связана с теми аспектами ситуации экзамена, в которых усматриваются оценочные отношения окружающих, в частности от преподавателей и сокурсников [1]. В ситуации, в которой человек подвергается процедуре оценивания, на адаптивность его поведения отрицательным образом могут влиять представления о возможном «провале». Г. Селье и его последователи разделяли понятия эустресса (положительного стресса) и дистресса, связанного с неприятными переживаниями. Среди отрицательных эмоций, приводящих к дистрессу, Г. Селье особое значение придает фрустрации, т.н. «стрессу рухнувшей надежды» [14].

Экзаменационный стресс преимущественно выступает результатом когнитивных процессов — это оценка ситуации, способ мышления, и

представление о собственных возможностях, образы положительного

прошлого опыта, эффективного целеполагания и адекватного выбора стратегий совладания [1; 2; 4]. В большинстве случаев студенты рассматривают экзамен не как ситуацию, в которой можно обогатить и подкорректировать свои знания, а как вынужденную, экстремальную и потенциально опасную. Они перестают видеть смысловую связь между своими жизненными интересами и формальностями экзамена, вследствие чего мотивация достижения снижается и экзамен представляется им как «ненужное, затратное и опасное дело».

Вышеприведенные аспекты фатальным образом влияют на поведение. Так, студенты, находящиеся в состоянии экзаменационного стресса, оказываются неспособными осуществить выбор оптимальных поведенческих стратегий, их работоспособность падает, речь делается сбивчивой, неуверенной, фразы теряют логическую последовательность, растет количество допускаемых ошибок, вкупе с этим нередко дестабилизируются отношения с сокурсниками и преподавателями.

Таким образом, экзаменационный стресс — психофизиологическое состояние, порожденное ситуацией экзамена, оказывающее дестабилизирующее влияние на все психические сферы личности (эмоциональную, когнитивную, поведенческую и конативную), возникающее в предэкзаменационный период, достигающее критической точки эскалации в момент сдачи экзамена и идущее на спад после его завершения. Экзаменационный стресс выражается:

а) длительным нервно-психическим напряжением, сопровождающимся тревогой, страхом, чувством неопределенности и безнадежности;

б) мыслями о собственной некомпетентности, возможном «провале» и его последствиях, воспоминаниями о прошлых неудачах и ошибках, снижением уровня самооценки, деструктивной самокритикой;

в) снижением работоспособности, проявлением робости, неуверенным поведением, речевыми нарушениями, выбором неадаптивных поведенческих стратегий;

г) преобладанием мотивации избегания по отношению к экзамену.

Подводя итог вышесказанному в рамках первого подхода, на наш

взгляд, является важными стимулирование педагогических исследований по поиску новых способов оценки знаний студентов. Следует заметить, что вопросы о формах организации экзамена уже поднимаются ^ в научной литературе современными авторами [7]. Важным критерием & к при определении форм проведения экзамена, наряду с другими, должен Е о быть учет возникновения и развития стресса у студентов. § § Второй подход отражает изучение экзаменационного стресса как 3 5 одного из компонентов напряженной жизни, связанной с присутстви-

1ем дезадаптации у студента в образовательной среде вуза в целом.

В данном случае состояние стресса имеет затяжной характер, а экзамен только усугубляет ситуацию. Согласно Г. Селье, стресс не является простым нервно-психическим напряжением, хотя и приводит к нему, тогда как нервно-психическое напряжение есть тоже стресс [13]. Стресс -это своего рода спусковой крючок, приводящий организм в состояние готовности к действию — борьбе, сопротивлению, бегству. Если условия благоприятны, то стресс способствует развитию оптимального рабочего состояния, если неблагоприятны, то активизируется нервно-психическая напряженность, снижается общая работоспособность, а энергетические ресурсы истощаются. Студенческая жизнь богата стрессогенны-ми ситуациями, обусловленными переходом в новую социальную роль, началом профессионального становления. Так, было установлено, что сильным стрессором может выступить понимание студентом того, что он выбрал не ту специальность. И тогда, как показано в исследованиях А.Н. Воронина, уже с первого семестра могут наблюдаться нарушения у такого студента в виде вегетативных расстройств и даже суицидальных мыслей [3].

Стресс у студентов во многом обусловлен контактом с другими молодыми людьми и столкновением с социальными ситуациями, в большей или меньшей степени оказывающими стрессогенное воздействие. Динамика развития и характер взаимодействия студентов при стрессе зависят от специфики стрессогенной ситуации, социокультурных норм, личностных и индивидуально-психологических особенностей, а также от типа межличностностных отношений. Факторами социально-психологического стресса для студентов являются: смена социальной среды (переезд в другой город, страну, попадание в новый коллектив), экономическая неопределенность (маленькая стипендия, отсутствие материальной помощи), принятие новой социальной ответственности (студента), информационная перегрузка, конфликты в среде сверстников, сам учебный процесс, а также попадание в ситуации испытания (экзамен) и т.д. В экспериментальном исследовании Р.М. Шамионова на большой выборке студентов было доказано, что ожидание экзаменов и неуверенность в завтрашнем дне являются определяющими для дезадаптацион-ных нарушений студентов [20].

Детерминантами стрессового состояния оказываются не столько сами события, сколько отношение к ним, значение и смысл этих событий для студентов, а также степень принятия ответственности за происходящее. Ведь одна и та же ситуация может едва затронуть одного человека, тогда как у другого вызвать сильнейшую эмоциональную реакцию. Следует отметить, что стресс, вызванный социально-психологическими и потрясениями, переживается в целом легче, если человек оказывается

не одинок в сложившейся ситуации и у него присутствует осознание того, что кроме него в подобных обстоятельствах также находятся или уже находились подобные ему люди. Так было показано, что одним из важных приемом для снятия стресса у студентов является «беседа с близкими людьми» [9].

Таким образом, полагаем, что в соответствии со вторым подходом в исследованиях стресса необходимо обратить пристальное внимание на организацию профилактических мер по дезадаптации личности студента в среде вуза. В частности, в ряде российских вузов, например в НИУ «Высшая школа экономики», Московском государственном психолого-педагогическом университете уже имеется подобный опыт, организованы специальные психологические службы, к специалистам которых студент любого курса абсолютно анонимно и бесплатно может обратиться с возникшей проблемой. Кроме того, вне учебных дисциплин проводятся специальные социально-психологические тренинги по адаптации студентов к студенческой жизни, по развитию стрессоустойчивости и пр.

Третий подход в изучении экзаменационного стресса направлен на выявление эффективных способов самопомощи у студентов. Экзамен — ситуация испытания студента, которая воспринимается и оценивается им как стрессовая, требующая повышенного самообладания, активизации коммуникативных и интеллектуальных ресурсов.

Отечественные ученые в ходе исследования структуры стресса выделяют эмоционально-поведенческий, вегетативный, когнитивный и социально-психологический блоки. Различаются две формы эмоционально-поведенческого реагирования на стресс — активную и пассивную. Активная, в первую очередь, характеризуется усилением двигательной активности и поведением, направленным на преодоление стрессора и влиянием на ситуацию с целью предотвращения ее экстремального развития. Пассивная — связана со снижением общей активности и пережиданием периода действия стрессового фактора. При этом, в некоторых случаях, в частности, при возникновении паники, возникает неадекватное реагирование на текущую ситуацию, сопровождаемое снижением контроля за собственными действиями, ошибочной оценкой наличной ситуации и построением неверных прогнозов, что, соответственно, приводит к неблагоприятным последствиям и не спо-от собствует адаптации [2]. Полагаем, что выбор активной или пассивной & к формы поведения при экзаменационном стрессе у студента зависит Ео от особенностей морфологии его нервной системы, от субъективно-§о го опыта столкновения с подобными явлениями, от эмоционального 3 5 состояния в данный момент времени, а также от силы, значимости,

1 длительности стрессогенного воздействия.

Эффективным способом по работе с экзаменационным стрессом является самоинструктирование и «прививка от стресса» по Д. Мейхенбау-му. Работы Д. Мейхенбаума некоторые исследователи рассматривают как продолжение идей Л.С. Выготского и А.Р. Лурия о внутренней речи. Им была осуществлена очередная попытка объединения поведенческого и когнитивного подходов. «Прививка против стресса» и методика самоинструктирования, разработанные им в 1970-х гг., представляют собой технологии овладения словесным мышлением, способствующим формированию более адаптивных когнитивных, эмоциональных и поведенческих стратегий [10]. В первую очередь, эти методы направлены на преодоление негативных мыслеобразов, блокирующих исполнение намерений, и на выравнивание эмоциональных состояний при проявлении излишней импульсивности. Терапевтические мероприятия направлены на формирование осознания студентом своего типичного хода мыслительной деятельности в ситуации стресса и на обучение «программированию» более эффективного, с психологической точки зрения, мышления. Студент учится проводить комплексный анализ экзаменационной ситуации с последующей оценкой собственных возможностей ее преобразования в положительную для себя сторону, главным образом путем постановки целей и выработки алгоритмов их достижения [12]. В сравнении с методикой самоинструктирования в «прививке против стресса» большее внимание уделяется адаптации к действию стрессовых факторов и тренировке поведенческих навыков в эмоционально напряженных ситуациях, нежели ситуациях общего характера, именно поэтому данная методика может быть эффективным инструментом в работе с экзаменационным стрессом.

Метод аутогенной тренировки был предложен немецким врачом-психотерапевтом И.Г. Шульцем в 1932 г. Изучая самоотчеты здоровых испытуемых и самоотчеты людей, практикующих йогу, он обратил внимание на однотипность их переживаний. Будучи последователем популяризатора применения самовнушения Э. Куэ, И.Г. Шульц поставил задачу разработать систему упражнений, позволяющую самостоятельно входить в гипнотическое состояние с лечебной целью. Формулы самовнушения по И.Г Шульцу направлены на индуцирование гипнотических феноменов, возникающих в определенной последовательности — расслабление, чувство тяжести в конечностях, ощущение тепла в теле, замедление дыхание, выравнивание сердечного ритма. Данный метод еще при жизни И.Г. Шульца оказался весьма популярным не только в Германии, но и за ее пределами [18].

В нашем отечестве интерес к аутотренингу возник в конце 1950-х гг. и

Пионерами в его применении стали врачи-психотерапевты Г.С. Беляев, ,

С.С. Либих, А.А. Мажбиц. Важной особенностью метода является его вариативность и возможность применения почти в любых жизненных условиях лицами даже с минимальной подготовкой. Особенно продуктивным он оказался для снижения стресса и нервно-психического напряжения, при работе с нарушениями сна, при снятии т.н. «предстартового синдрома» у спортсменов, а также в работе кабинетов психологической разгрузки. Также этот метод показал свою эффективность для снятия стресса в учебном процессе у студентов. Экспериментальным путем был получен вывод об эффективности использования в учебном процессе недолговременных занятий по аутогенной тренировке, цель которых — снизить эмоциональное напряжение в ситуации экзаменационного стресса [19]. Исследование было проведено учеными на двух выборках: экспериментальной и контрольной. Студенты первой группы прошли специальное обучение методам аутогенной тренировки и активно его применяли в конкретных ситуациях. Было выявлено, что у студентов экспериментальной группы не только ниже показатели ситуативной тревожности, чем в контрольной: выявлены различия в когнитивных процессах (показатели мышления, памяти и внимания значительно выше, чем у респондентов второй группы) [Там же].

В основе методов нервно-мышечной релаксации — мышечная релаксация, посредством которой оказывается успокаивающее влияние на нервную систему и на весь организм в целом [10]. Основной прием -последовательная смена напряжения и расслабления поперечнополосатой мускулатуры. Выполнение такого рода действий быстро приводит к возникновению состояния общего покоя, отдыха, появлению тепла в теле, что в значительной мере способствует снятию нервно-психического напряжения, стресса, выравниванию эмоционального фона.

Американский врач Э. Джекобсон в 1912 г. установил прямую зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и наличием отрицательных эмоций [18]. Отметим, что эта идея уже в те годы была не нова, в общем виде ее сформулировал в 1863 г. русский физиолог И.М. Сеченов: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению — мышечному движению» [15, с. 5]. Свою разработку Э. Джекобсон назвал «метод к прогрессирующего расслабления» [Цит. по: 18, с. 171]. Метод оказался 5 к востребованным и быстро стал популярным, найдя свое применение в самых разных областях психотерапии и психологии. Впоследствии 2 § некоторые приемы прогрессирующего расслабления стали применяться для подготовки к аутотренингу, стали составной частью гипнотических техник. Применение данного метода было экспериментально

166

J

доказано у студентов в ситуации экзамена в Самарском государственном университете. Показано, что «у студентов, сдававших экзамен, релаксация улучшала психологическое состояние, снижала функциональную активность коры надпочечников, нормализовала обмен кальция и не оказывала существенного влияния на активность симпато-адреналовой системы и процессы перекисного окисления липидов» [6, с. 13]. Данные позволяют рекомендовать применение релаксации для улучшения общего состояния студентов на экзамене.

Важным направлением в изучении эффективных способов самопомощи у студентов является раскрытие различных копинг-стратегий. Термин «копинг» (от англ. coping — совладание) впервые ввели Р. Фолкман и С. Лазарус. Этот термин используется для обозначения осознанных стратегий совладания с затруднительными жизненными ситуациями, в первую очередь порождающими тревогу и стресс. Типы модальности могут проявляться поведенческими, эмоциональными и когнитивными стратегиями функционирования личности. К когнитивным относятся такие стратегии, как формирование позитивного образа мыслей по отношению к наличным проблемам, отвлечение внимания от негативных областей, целеполагание, формирование самоуважения, повышения самооценки, осознания собственной ценности личности. Эмоциональные стратегии проявляются в форме эмоциональной разрядки, эмоционального подъема, самообладания, самоконтроля, способности к сохранению эмоционального равновесия, укреплению волевых качеств. Поведенческими стратегиями являются: отвлечение (уход в работу, смена деятельности, волевое изменение направленности мыслей), избегание чрезмерного погружения в проблему, уединение, конструктивная активность, поиск моральной поддержки [11].

Изучение эффективности различных копинг-стратегий студентов в ситуации стресса ведется разными авторами [8]. И.Р. Хох пришел к выводу о том, что «предпочитаемыми студентами в ситуации экзамена выступают активные стратегии преодоления: планирование, активный копинг, подавление конкурирующей деятельности, положительное истолкование. К числу отвергаемых учащимися копинг-реак-ций относятся: использование алкоголя, поведенческое отстранение, отрицание и обращение к религии (высшим силам). Среднюю пози- к цию занимают стратегии, которые можно назвать вспомогательными, и к выступающими в виде защитных реакций на психотравмирующую I ^ ситуацию: поиск социальной и эмоциональной поддержки, сдержи- 2 | вание, фокус на эмоциях, принятие, ментальное отстранение и юмор» <5 5 [17, с. 98].

I _

ISSN 2500-297X Pedagogy and Psychology of Education. 2021. No. 1

Итак, в соответствии с вышеизложенным представляется важным включение в образовательные программы вузов спецкурсы, семинары по обучению студентов различным копинг-стратегиям, методам аутогенной тренировки, самоинструктирования и «прививки от стресса», нервно-мышечной релаксации, которые доказали свою эффективность в практике работы с экзаменационным стрессом.

Выводы

Анализ работ различных авторов по проблеме экзаменационного стресса позволил определить некоторые из подходов в его изучении.

1. В частности, экзаменационный стресс выступает условием возникновения ряда физиологических и психологических реакций у студентов, ведет к длительному нервно-психическому напряжению, снижению уровня самооценки, неуверенному поведению и пр.

2. В случае дезадаптации у студента в образовательной среде вуза в целом стресс выступает как «спусковой крючок», усиливая все проявления дезадаптационных нарушений студентов.

3. Студентам, не владеющим приемами самопомощи, достаточно сложно снизить чрезмерные стрессовые проявления, мобилизовать внутренние ресурсы, в целом находиться в оптимальном рабочем состоянии в ситуации экзамена.

4. Для эффективной помощи студентам в ситуации экзаменационного стресса является важным разрабатывать новые способы оценки знаний студентов, организовывать в среде вуза специальные психологические службы, кабинеты, включать в образовательные программы в качестве базовых различные дисциплины по обучению студентов эффективным копинг-стратегиям, методам аутогенной тренировки, самоинструктирования и прививки от стресса, нервно-мышечной релаксации и пр.

5. Видится перспективным для дальнейших научных исследований и практической работы в изучении экзаменационного стресса разработка различных методов психологического воздействия для повышения стрессоустойчивости и самоэффективности у студентов.

ч S

Ф и

Библиографический список / References

1. Аверина А.О., Федосеева В.И. Исследование проявлений учебного стресса в жизни студентов // Концепт. 2016. № 46. С. 8-12. [Averina A.O., Fedoseeva V.I. Study of manifestations of educational stress in the life of students. Koncept. 2016. No. 46. Pp. 8-12. (In Russ.)]

2. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление. М., 2006. [Bodrov V.A. Psikhologicheskiy stress: razvitie i preodolenie [Psychological stress: Development and overcoming]. Moscow, 2006.]

3. Воронин А.Н. Психологическая дезадаптация студентов // Студент и наука: Материалы международной студенческой научно-практической конференции. Магнитогорск, 2018. С. 608-611. [Voronin A.N. Psychological maladaptation of students. Student i nauka: Materialy mezhdunarodnoy studencheskoy nauchno-prakticheskoy konferentsii. Magnitogorsk, 2018. Pp. 608-611. (In Russ.)]

4. Гордеева Т.О. Психология мотивации достижения. М., 2006. [Gordeeva T.O. Psikhologiya motivatsii dostizheniya [Psychology of motivation of achievement]. Moscow, 2006.]

5. Гордеева Т.О., Шепелева Е.А. Гендерные различия в академической и социальной самоэффективности и копинг-стратегиях у современных российских подростков // Вестник Московского Университета. Сер. 14. Психология. 2006. № 3. С. 78-85. [Gordeeva T.O., Shepeleva E.A. Gender differences in academic and social self-effectiveness and coping strategies in modern Russian adolescents. Moscow University Psychology Bulletin. 2006. No. 3. Pp. 78-85. (In Russ.)]

6. Иванов Д.Г., Подковкин В.Г. Применение нервно-мышечной релаксации для коррекции функции систем, обеспечивающих адаптацию, и процессов перекисного окисления липидов у студентов на экзамене // Успехи современного естествознания. 2010. № 4. С. 13-18. [Ivanov D.G., Podkovkin V.G. Application of neuromuscular relaxation to correct the function of systems providing adaptation and lipid peroxidation processes in students at the exam. Advances in Current Natural Sciences. 2010. No. 4. Pp. 13-18. (In Russ.)]

7. Кубекова Б.С. Об экзамене и формах его проведения // Проблемы современного педагогического образования. 2019. № 63. С. 131-134. [Kubekova B.S. On the exam and its forms. Problems of Modern Pedagogical Education. 2019. No. 63. Pp. 131-134. (In Russ.)]

8. Маленова А.Ю. Поведенческие копинг-ресурсы студентов в ситуации экзамена // Герценовские чтения: психологические исследования в образовании. СПб., 2018. С. 98-105. [Malenova A.Yu. Behavioral coping resources of students in exam situation. Gertsenovskie chteniya: psikhologicheskie issledovaniya v obrazovanii. St. Petersburg, 2018. Pp. 98-105. (In Russ.)]

9. Неустроева Е.М. Психологические особенности стресса у студентов // Наука, образование, общество: тенденции и перспективы развития: Сборник материалов XIII Международной научно-практической конференции. Чебоксары, 2019. С. 134-136. [Neustroeva E.M. Psychological features of stress in students. Nauka, obrazovanie, obshchestvo: tendentsii i perspektivy razvitiya: Sbornik materialov XIII Mezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy konferentsii. Cheboksary, 2019. Pp. 134-136. (In Russ.)]

10. Психотерапевтическая энциклопедия: Монография / Под ред. Б.Д. Кар-васарского. СПб., 2000. [Psikhoterapevticheskaya entsiklopediya [Psychotherapeutic encyclopedia]. B.D. Karvasarsky (ed.).]

11. Рассказова Е.И., Гордеева Т.О. Копинг-стратегии в психологии стресса: подходы, методы и перспективы // Психологические

2011. № 3 (17). URL: http://www.psystudy.ru/index.php/num/2011n3-17/493- б ^ rasskazova-gordeeva17.html (дата обращения: 05.04.2020). [Rasskazova E.I., Е

Gordeeva T.O. Coping strategies in stress psychology: Approaches, methods and о § perspectives. Psikhologicheskie issledovaniya. 2011. No. 3 (17). URL: http:// g x www.psystudy.ru/index.php/num/2011n3-17/493-rasskazova-gordeeva17.html ^ ^ (In Russ.)]

12. Ромек В.Г. Поведенческая психотерапия: Учебное пособие для студентов вузов. М., 2002. [Romek V.G. Povedencheskaya psikhoterapiya [Behavioral psychotherapy]. Study guide for students. Moscow, 2002.]

13. Селье Г. Когда стресс не приносит горя // Неизвестные силы в нас. М., 1992. С. 103-159. [Selye Н. When stress does not bring grief. Neizvestnye sily v nas. Moscow, 1992. (transl. in Russ.) Рр. 103-159.]

14. Селье Г. Стресс без дистресса. М., 1979. [Selye Н. Stress bez distressa [Stress without distress]. Moscow, 1979. (transl. in Russ.)]

15. Сеченов И.М. Рефлексы головного мозга. М., 2015. [Sechenov I.M. Refleksy golovnogo mozga [Brain reflexes]. Moscow, 2015.]

16. Фатеева Н.М. Адаптация студентов к экзаменационному стрессу // Символ науки. 2016. № 1. С. 32-34. [Fateeva N.M. Adaptation of students to exam stress. Simvol nauki. 2016. No. 1. Pp. 32-34. (In Russ.)]

17. Хох И.Р. Исследование особенностей совладающего поведения студентов при экзаменационном стрессе // Теоретические и прикладные проблемы психологического здоровья и экологии человека: Сборник научных статей Международной научно-практической конференции / Отв. pед. Р.Р. Хал-фина. Уфа, 2017. С. 69-74. [Khokh I.R. Study of features of co-governing behavior of students in examination stress. Teoreticheskie iprikladnyeproblemy psikhologicheskogo zdorovya i ekologii cheloveka. R.R. Halfin (ed.). Ufa, 2017. Pp. 69-74. (In Russ.)]

18. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. СПб., 2006. [Shcherbatykh Yu.V. Psikhologiya stressa i metody korrektsii [Stress psychology and correction methods]. St. Petersburg, 2006.]

19. Щербина Ф.А., Щербина А.Ф., Щербина Ю.Ф. Аутогенная тренировка в учебном процессе студентов заполярного вуза // Социально-гуманитарное знание: история и современность: Материалы международного научно-практической конференции. Мурманск, 2015. С. 310-313. [Shcherbina F.A., Shcherbina A.F., Shcherbina Yu.F. Autogenic training in the educational process of students of a polar university. Sotsialno-gumanitar-noe znanie: istoriya i sovremennost. Murmansk, 2015. Pp. 310-313. (In Russ.)]

20. Shamionov R.M. Adaptational potential and subjective well-being of comprehensive school graduates and first year students of higher educational institutions. Procedia-Social and Behavioral Sciences. 2014. Vol. 131.

Pp. 51-56.

Статья поступила в редакцию 02.09.2020, принята к публикации 07.11.2020 The article was received on 02.09.2020, accepted for publication 07.11.2020

Сведения об авторе / About the author

Миронова Оксана Ивановна — доктор психологических наук; профес-от сор департамента психологии, Национальный исследовательский университет

и к «Высшая школа экономики», г. Москва

и S

Е о Oksana I. Mironova — Dr. Hab. in Psychology; professor of the Department

of Psychology, National Research University Higher School of Economics, Moscow, ш 5 Russian Federation

ш и с с

E-mail: mironova_oksana@mail.ru

iНе можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.

Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.

Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.

Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.

В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.

Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.

Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.

Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.

Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.

Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.

Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.

Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.

Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.

Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.

Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.

Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.

Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).

Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.

Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.

Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.

Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.

Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.

Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.

Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.

Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.

Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.

Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.

Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.

Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.

Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.

С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.

Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.

Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.

Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.

Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.

Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение. 

Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.

Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.

Успехов на экзамене!

Проблема экзаменационного стресса и его профилактика.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике. В настоящее время, с одной стороны, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса –стресс жизни, посттравматический, профессиональный стресс и т.п., с другой – многие авторы отмечают сложность и во многом противоречивость, недостаточность проработки данной проблемы.

Как показывает анализ литературы проблема экзаменационного стресса  нашла свое отражения в отечественной науке. В имеющих место исследованиях показано, что экзаменационный стресс – одна из возможных причин ухудшения нервно-психического здоровья детей и подростков и юношей в образовательных учреждениях.

Наиболее подвержены стрессу обучающиеся с ослабленным здоровьем, а особенно страдающие хроническими заболеваниями либо имеющие отклонения от нормы в нервном и психическом плане. Имеют значение также и тип темперамента учащегося, и степень его социальной адаптации. В группу риска входят подростки с низким уровнем самооценки, поэтому стресс может подкосить не только тех, кто плохо успевает, но и, казалось бы, вполне благополучных детей с хорошей подготовкой и высоким чувством ответственности.

Независимо от характера и успеваемости обучающиеся оказываются в стрессовом состоянии из-за повышенной тревожности, которая отмечается у подавляющего количества современных школьников и студентов. Психологи утверждают, что уровень тревожности у подростков, считающихся сегодня здоровыми, выше, чем 30 лет назад был у их сверстников, стоявших на учете у неврологов и психиатров.

Нас заинтересовала данная проблема, потому что мы хотели узнать насколько обучающиеся 2 курса психологически готовы к экзаменам.

1. Особенности экзаменационного стресса.

1.1 Понятие экзаменационного стресса.

 Одним из довольно распространённых видов стресса является экзаменационный стресс, то есть стресс в преддверии экзамена. Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». Экзамен – это процесс оценивания образовательных достижений учащихся с целью аттестации;

Общественная жизнь человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» — тех или иных испытаний, где ему приходится доказывать свою  социальную состоятельность, материальное благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта. В принципе, симптомы экзаменационного стресса мы можем видеть перед контрольной работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права, у хирурга, который осваивает новую операцию, у безработного, пришедшего на собеседование к потенциальному работодателю. Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды сдачи экзаменов в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях — вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные в последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др.

Недавние исследования ученых показали, что под влиянием этого страха у небольшой части студентов могут происходить нарушения генетического аппарата, повышающие вероятность возникновения онкологических заболеваний. По данным российских авторов, в период экзаменационной сессии у студентов и школьников выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся учащением пульса, повышением артериального давления и нарушением баланса отделов вегетативной нервной системы.

Некоторые зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему, вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны и должны быть отменены. В то же время, существует и другая точка зрения, утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают познавательную активность.

Эверли Дж. и Розенфельд Р. установили, что боящиеся экзамена студенты могут заметно улучшить свои достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов — нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в этом случае экзамен может быть полезен.

Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена .

1.2 Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп :

1. Физиологические симптомы

∙ усиление кожной сыпи;

∙ головные боли;

∙ тошнота;

∙ диарея;

∙ мышечное напряжение;

∙ углубление и учащение дыхания;

∙ учащенный пульс;

∙ перепады артериального давления.

2. Эмоциональные симптомы

∙ чувство общего недомогания;

∙ растерянность;

∙ паника;

∙ страх;

∙ неуверенность;

∙ тревога;

∙ депрессия;

∙ подавленность;

∙ раздражительность.

3. Когнитивные симптомы

∙ чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;

∙ неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих

или чужих);

∙ воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене

(отчисление из ВУЗа, лишение стипендии и т.п.);

∙ кошмарные сновидения;

∙ ухудшение памяти;

∙ снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4. Поведенческие симптомы

∙ стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться

к экзамену;

∙ избегание любых напоминаний об экзаменах;

∙ уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;

∙ вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих

экзаменах;

∙ увеличение употребления кофеина и алкоголя;

∙ ухудшение сна и ухудшение аппетита.

Практически каждый человек сдавал в своей жизни экзамены. И редко кто ждал экзамен с нетерпением. Ведь за этим часто стоит серьезное напряжение, отказ от привычного режима, страх не сдать или сдать не так, как хочешь, повышение тревожности и, как следствие, ухудшение общего психологического и физиологического состояния.

В юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания.

Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Рассмотрим, как возникает экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновение экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний, но и его психологической устойчивости.

Наверное, полностью экзаменационный стресс снять невозможно, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями конечно можно. Настроить себя на победу, мобилизовать свои силы и возможности на экзаменах, уменьшить тревожность и беспокойство в стрессовых ситуациях помогут разработанные нами рекомендации.

2. Исследование, направленное на выявление особенностей экзаменационного стресса обучающихся.

В исследовании приняли участие обучающиеся 2 курса ГБПОУ МО «Московский областной медицинский колледж №3» Егорьевский филиал в количестве 48 человек.

Методики.

В своей работе мы использовали распространенные и доступные нам методы исследования – опрос и анкета.

Опрос — это выяснение мнения сообщества по тем или иным вопросам.

Анкета — методическое средство для получения первичной социологической и социально-психологической информации, оформляемое в виде набора вопросов, логически связанных с центральной задачей исследования. Анкетные опросы проводятся в целях выяснения биографических данных, мнений, оценок, ценностных ориентаций, установок, диспозиций и т. п.

 На первом этапе исследования обучающимся был предложен «Опросник подверженности экзаменационному стрессу», направленный на выявление степени выраженности экзаменационного стресса, состоящий из 11 вопросов.

Опросник подверженности экзаменационному стрессу

Цель: диагностика степени выраженности экзаменационного стресса и

подверженности ему.

Инструкция: внимательно прочитайте предложенные вопросы, примерьте их к себе и укажите степень вашего согласия или несогласия: да или нет.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы

получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить «двойку».

3. Я готов на все, чтобы получить «пятерку».

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

Обработка результатов. За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл. Набранные баллы складываются.

0 – 4 (низкий уровень): Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять

своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

5 – 8 (средний уровень): Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс.

9 – 12 (высокий уровень): Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям, преподавателям, друзьям. Не держите все в себе.

Результаты по методике «Подверженность экзаменационному стрессу. Уровень выраженности экзаменационного стресса»

Низкий уровень 15% , 5 чел.

Средний уровень 72%, 17 чел.

Высокий уровень 13%, 3 чел.

  На 2 этапе обучающимся предлагалось ответить на вопросы анкеты «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

Анкета «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

1. Какие ощущения Вы испытываете в связи с предстоящим экзаменом?

2. Знаете ли Вы способы, с помощью которых можно снизить экзаменационный стресс? Какие?

3. Сколько времени Вы планируете готовиться к экзаменам?

4. Есть ли у Вас испытанные методы для успешного запоминания? Какие?

5. Будете ли Вы писать шпаргалки?

6. Будете ли Вы использовать лекарственные препараты для того, чтобы успокоиться перед экзаменом?

87 % обучающихся испытывают страх перед предстоящим экзаменом.

 Мы разработали рекомендации по устранению и профилактике экзаменационного стресса.

Чтобы помочь сохранить физическое и психическое здоровье в период подготовки к экзаменам, психологи советуют: Во-первых, чередование сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна. Во-вторых, чередование умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз, дыхательных упражнений. В — третьих, известно, что люди делятся на жаворонков» и «сов»,  и их умственная продуктивность различна в разное время суток. Попробуйте разобраться, к какому типу вы принадлежите. Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра пораньше, а вот засиживаться допоздна не просто бесполезно, но даже вредно. Если же вы — скорее «сова», то усаживаться за учебник в ранний час нецелесообразно: вы еще не вполне проснулись, и будете долго входить в рабочий ритм. А вот посидеть чуть попозже вечерком может быть нелишне. В- четвёртых, прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий: нужно убрать лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.

 Психологи считают, что хорошо ввести в такой интерьер для занятий желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.

Итак, экзамены на носу – что делать?

Первое – организовать процесс повторения по временным срезам, т. е. разработать план занятий по дням. важно ставить конкретные цели на каждый день (например, сегодня я выучу, повторю 10 вопросов).    Если вы садитесь за стол с размытой целью «немного повторить», это оказывает дезорганизующее действие, и при первых признаках усталости вы отложите занятия на потом.

Несмотря на свои отрицательные стороны «зазубривание» иногда оказывается необходимым. Когда в вашем распоряжении осталось совсем мало времени для подготовки, а усвоить надо многое, придется зубрить.

Если во время подготовки закрадывается опасение, что вы не успеете хорошо подготовиться, в этом случае резко встаньте из-за стола, пройдитесь по комнате, глубоко подышите, посмотрите в окно. Чтобы придать себе уверенность, напишите на листе «Мне это под силу, я справлюсь» и поместите на видное место. Продолжайте готовиться.

Антистрессовое питание.  Правильное и полноценное питание поможет справляться с напряжением подготовки к экзаменам. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4 – 5 разовое питание. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Конфеты, булочки, печенье замените на яблоки, орехи, изюм. На работу мозга благотворно влияет фосфор (рыба, сыры, молочные продукты). Кофе «хлестать» не полезно. Другое дело соки, компоты, ряженка, кефир. Теплое молоко с медом действует успокаивающе, лучше любого снотворного.

За едой не думайте об учебе. После еды не приступайте к занятиям сразу, еще 10 – 15 минут отдохните.

Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов — овощей и фруктов. Они являются источником витаминов. Помимо них в качестве источника витаминов нужно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, орехи, бобовые, также можно применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов. Улучшить настроение помогает горстка изюма. К естественным антидепрессантам относятся айва, кориандр, базилик, сельдерей, бананы (к тому же они повышают запасы энергии). Многие рекомендуют во время экзаменов есть шоколад, он действительно поможет сконцентрировать внимание и немного успокоиться. Снимает усталость и напряжение стакан чая с молоком и ложкой меда; стакан настоя мяты.

В период подготовки и сдачи экзаменов важны:
поддержка со стороны взрослых, значимых людей;
знание, что ты не одинок и есть возможность обратиться за помощью.
Способы снижения экзаменационного стресса.

 Дыхательная гимнастика “Выдыхаем — стресс”. Сесть на стул, руки на коленях. Делаем вдох (счет на 7) через нос, пауза, выдох через нос (счет на 9.) Воздух должен выйти упругой, плотной струей, плечи при этом не двигаются, щеки не раздуваются. Упражнение делать в течение 5 минут 8-10 раз в день в течение месяца.

Подвигайте нижней челюстью вперед-назад. При этом возбуждаются корешки блуждающего нерва и выделяется норадреналин, который убирает избыток адреналина. Человек несколько успокаивается.

    Точка от невроза – нужно нажимать (причем не слишком щадя себя) на точку в середине мочки уха. Затем тщательно помассировать всю ушную раковину

Зона экзаменационного невроза – во внутренней поверхности предплечья: на 3 пальца выше от локтевой складки. Ее массаж снимает предэкзаменационные напряжения, предстартовое волнение. Массаж выполняйте сильными, но не грубыми движениями. 9 раз по часовой стрелке и столько же обратно в течение 3-4 минут.

Карандаш от нервных стрессов. Перекатывать на ладони карандаш с гранями. Это успокоит нервную систему, т.к. нервные окончания на пальцах связаны с мозгом: а прилив крови к пальцам способствует снятию напряжения: физическому здоровью.

Водные процедуры. Утром перед экзаменом рекомендуется принять контрастный душ, а вечером после экзамена расслабляющую ванну с отваром ромашки, пустырника или морской солью.

Настает время экзамена.

Вас приглашают в аудиторию, где проходит экзамен. Помните, что умеренное волнение помогает справится со всеми трудностями, активизирует память и процессы мышления. Первая стадия стресса – тревога, скоро пройдет. Наступит вторая стадия – сопротивление, вы несколько успокоитесь, соберетесь с мыслями и, если вы готовились к экзамену, память обязательно будет выдавать ответы.  Старайтесь держать себя в руках, настраивайтесь на положительный результат.

Вывод:

Проблема стресса является одной из самых актуальных тем в мировой психологии. Экзаменационный стресс – одна из возможных причин ухудшения нервно-психического здоровья детей, подростков и юношей в образовательных учреждениях.

В ходе исследования мы установили, что большинство студентов второго курса имеют средний уровень выраженности экзаменационного стресса, они знают о некоторых способах преодоления негативного влияния стрессорных факторов. Большинство студентов испытываю тревогу перед предстоящими экзаменами. Нами подготовлены рекомендации по профилактике экзаменационного стресса.

Как помочь учащимся преодолеть экзаменационный стресс

Экзаменационный стресс, по данным исследователей, встречается чаще всего. Результаты клинических испытаний показали, что в этом состоянии 60% девушек и 48% парней стремительно теряют вес и испытывают повышение артериального давления. Надо сказать, что результаты касаются не только школьников, но и были получены, когда ученые изучали экзаменационный стресс у студентов.

Причины экзаменационного стресса

Считается, что на его появление влияет комплекс причин: умственная деятельность повышенной интенсивности, постоянная нагрузка на одни и те же группы мышц, органы, вызванная длительным сидением, и нарушение режима дня (позднее засыпание, недостаточно времени, выделенного на отдых). Но ключевой фактор, запускающий стрессовое состояние, – отрицательные переживания (тревожность, напряжение, страх неудачи). Потому экзамены становятся проверкой нервной системы на прочность и выносливость. Узнать, подвержены ли вы экзаменационному стрессу, можно с помощью тестирования. Например, для этого существует Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга.

Симптомы экзаменационного стресса

Симптоматику обычно классифицируют на 4 группы.

Физические симптомы:

• головная боль,
• учащенный пульс,
• тошнота,
• скачки давления,
• диарея,
• сбивчивое дыхание,
• сыпь на коже,
• напряжение мышц.

Эмоциональные симптомы:

• тревога,
• паника,
• подавленность,
• недомогание,
• страх,
• растерянность,
• неуверенность,
• раздражительность,
• депрессия.

Когнитивные симптомы:

• сложности с запоминанием,
• тревожный сон с кошмарными сновидениями,
• рассеянность внимания, неспособность сконцентрироваться,
• разыгрывание в воображении сцен проваленных экзаменов (лишение стипендии, отчисление),
• постоянная самокритика, непрерывное сравнение своих знаний и навыков со способностями других (не в лучшую сторону),
• постоянное прокручивание в мыслях прошлых неудач на экзаменах (не только своих, но и чужих).

Поведенческие симптомы:

• чрезмерное употребление алкоголя, энергетиков, кофе;
• постоянное стремление забыть о предстоящих экзаменационных испытаниях;
• регулярные разговоры только на тему мнимых неудач в учебном процессе;
• занятие чем угодно, кроме подготовки к сессии;
• существенно сниженная успеваемость в учебы в экзаменационный период.

Экзаменационный стресс и пути его преодоления

Рассмотрим способы наиболее эффективно справиться со стрессовыми состояниями, вызванными учебным процессом. Также, если вы освоите их заранее, это будет отличная профилактика экзаменационного стресса.

Релаксация

Помогает частично и полностью снять физическое и психическое напряжение. Важно, чтобы вы освоили их заранее, чтобы вовремя противостоять истощению и раздражению.

Например, можно практиковать упражнение «Озеро». Для этого надо представить прогулку в лесу. Важно мысленно ощутить сухие иголочки и траву под ногами, представить деревья вокруг, их запах. Вы идете сквозь деревья, оказываетесь на поляне, посреди которой раскинулось озеро с прозрачной водой. Важно ощутить спокойствие и глубину, исходящие от озера. Представьте, что вы и есть тем самым озером, легким и тихим. Постарайтесь оставить себе возникшие чувства невозмутимости и равновесия.

Дыхательные техники

Позволят перестать концентрироваться на состоянии стресса, переключиться, быстро насытить мозг кислородом, что очень важно . Самое простое упражнение заключается в длинном выдохе, по сравнению с вдохом, а затем сменой порядка: резкий выдох после замедленного вдоха.

Особая диета

Специалисты советуют есть:

• паприку, которая способствует выработке эндорфина,
• бананы, содержащие серотонин, вызывающий ощущение счастья,
• клубнику, которая улучшает настроение,
• капусту, снимающую нервное напряжение, поскольку влияет на щитовидную железу.

Гимнастика для мозга

Нужна для активизации межполушарного взаимодействия головного мозга, чего так не хватает при интеллектуальной перегрузе. Одно из упражнений – «Перекрестные шаги». Для этого надо локтем левой руки потянуться к колену правой ноги. То же самое проделать с левой ногой и правой рукой. Делать упражнения можно и сидя, и стоя. Затем делают то же самое, но уже за спиной.

Ароматерапия

Считается, что правильно подобранный запах способен вызвать нужную эмоциональную реакцию. Эфирные масла растений освежают, успокаивают, расслабляют, обладают стимулирующим воздействием. В качестве антистрессовых можно использовать такие масла: жасмина, бергамота, герани, лаванды, кориандра, пачули, мимозы.

Экзаменационный стресс и как с ним
справиться?

Скоро лето, долгожданные  каникулы. Для кого-то это праздник,
а для выпускников  окончание школы и новые испытания. Первым из них является
экзамен, от которого так много зависит.  Это серьезная проверка
не только их знаний, но и их психологической устойчивости. Ведь перед
экзаменами многие ребята испытывают стресс.  Что это такое и откуда берется
экзаменационный стресс?

Стресс  представляет собой состояние
чрезмерно длительного и сильного психологического напряжения, которое возникает
у подростков, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс
может вызвать депрессию, при которой наблюдается резкая смена настроений,
ухудшается аппетит, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо
воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к
экзаменам.

Можно отметить несколько причин экзаменационного стресса: нагрузка на одни и те же мышцы и
органы из-за длительного сидения за учебниками, интенсивная умственная
деятельность, также нарушения режима отдыха и сна.

Но главный фактор,
провоцирующий возникновению экзаменационного стресса – это  долгие отрицательные
переживания, которое влияет не
только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье ребят.

Полностью снять экзаменационный стресс невозможно, так как
любая новая ситуация вызывает новое волнение. Но мы в силах улучшить контроль
над своими  эмоциями, и тем самым уменьшить это волнение.

Есть несколько методов,
как настроить себя на победу, уменьшить тревожность и беспокойство в стрессовых
ситуациях перед экзаменами:

1.                
Первое,
не нужно забывать, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне
естественное состояние.

2.                
Перед
экзаменом занимайтесь аутотренингом, другими словами думайте только о хорошем,
настраивайте себя на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах,
говоря себе: «У меня все получится, я все знаю или вспомню».

3.                
Многие ребята перед экзаменом могут проявить свое чувство страха
несколько утрированно: «Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю! Ой, как я
боюсь! Я не сдам!» Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у
окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче. В таких ситуациях, для того
чтоб не попасть в так называемый  «коллективный» страх, необходимо просто
отойти в сторонку, посмотреть в окно, оградить себя от подобных разговоров.

4.                
Останавливайте
негативные мысли. Как только начнете сильно переживать, скажите себе «СТОП». Прорисуйте
мысленно картину уверенного, правильного и четкого ответа.

5.                
 Одним из
самых эффективных методов преодоления ощущения стресса, считают  дыхательные
упражнения – присесть, закрыв глаза сделать несколько медленных и глубоких
вздохов. Тем самым нормализовать свое состояние. Дыхательные упражнения всегда
могут помочь успокоить всю вашу нервную систему.

6.                
Помимо дыхательных
упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие
способы, например, привести свое рабочее место в порядок, ведь беспорядок на столе отвлекает и часто
приводит к беспорядку в мыслях. Поэтому нужно договориться с ребенком
о чистоте и порядке на своем рабочем месте. 

7.               
При
подготовке к экзаменам важно соблюдать режим дня. Ведь считается, что наиболее
распространенная проблема — это откладывание подготовки к экзаменам
на потом. Необходимо постараться избежать этой ошибки. 

8.                
Накануне экзамена не пытайтесь
срочно заучить то, что не выучили – пользы от этого не будет. Лучше отложите
подготовку и  посвятите себя отдыху, прогуляйтесь  с друзьями по парку,
сходите  в кино. Полноценный отдых накануне экзамена – это успех на экзамене.

И конечно на самом экзамене необходимо
помнить, что выполняя тест, не нужно
торопиться! Каждое задание надо внимательно прочитать до конца,
не пытаясь понять его только по первым словам. Не старайтесь выполнять все задания
подряд. Сначала выполните те задания, которые для вас считаются самыми
легкими.  При более сложных будет правильным,  использовать стратегию
нескольких «подходов». Если у вас не
получается выполнить трудное задание, не заостряйте на нем свое внимание, ведь к
нему вы можете вернуться позже.

Помните, что легкое волнение в день
экзамена – это естественное состояние, оно настраивает вас на успех, позволяя
взбодриться. В любом случае после экзаменов вас ждет большой вздох облегчения
оттого, что все уже позади.  Удачи на экзаменах!

Мария
Шеломенцева

Педагог
– психолог КГОБУ

школы
– интернат с. Покровка