Хочу спать перед экзаменом - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Загрузить PDF

Ключ к хорошей сдаче экзаменов — это сон, поскольку он улучшает воспроизводящую память и способность к концентрации. Сон также необходим для запоминания, поэтому если вы соберетесь просидеть над учебниками всю ночь, то все равно вряд ли много запомните. Чтобы добиться лучших результатов, вам стоит выделить около 8 часов на сон перед важным экзаменом, но никак не меньше 6.^[1] Но что, если вы не можете заснуть? Чтобы обеспечить себе ночь отдыха перед экзаменом, убедитесь, что вы занимаетесь правильно и употребляете правильную еду и напитки. Если лихорадочные мысли все еще не дают вам покоя, попробуйте медитацию или техники релаксации, чтобы помочь себе справиться с волнением и заснуть.

1
Поешьте как минимум за два часа до сна. Полный желудок может помешать вам заснуть, особенно если вы еще и нервничаете из-за экзамена. Избегайте тяжелой, жирной, обильной и острой пищи перед сном, так как эту еду вашему организму будет труднее переварить, а вам — труднее заснуть. Вы можете проснуться посреди ночи от изжоги, что разрушит все ваши планы отдохнуть.^[2]
- Небольшой перекус перед сном не навредит. На самом деле, если вы голодны, лучше чем-нибудь перекусить, потому что бывает трудно заснуть на пустой желудок.
2
Употребляйте пищу, богатую веществами, которые помогают заснуть. Другие студенты во время экзаменов могут питаться колой и чипсами, но вам следует быть умнее! Правильная еда поможет вам выспаться ночью.
- Листья салата. Салат содержит лактукарий — вещество с успокаивающим и седативным свойствами, а еще это здоровая пища.^[3]
- Миндаль и грецкие орехи. Эти орехи содержат аминокислоту триптофан, которая повышает выработку гормонов, регулирующих сон (серотонина и мелатонина), и тем самым помогает вам спать. Чтобы вам спалось еще лучше, попробуйте добавить орехи к салату.^[4]
- Бананы. Бананы богаты калием и магнием, которые помогают мышцам расслабиться и способствуют засыпанию.^[5]
- Цельнозерновые хлопья. Если вы любите перекусить ночью кашей, то вы мыслите в правильном направлении. Цельнозерновые хлопья, лучше всего овсяные, содержат витамин В6 (также содержится в рыбе наподобие тунца и лосося), который помогает синтезировать мелатонин. В сочетании с молоком (еще одним средством для хорошего сна), такие хлопья отлично способствуют засыпанию.^[6]
- Сложные углеводы. Чашка бурого риса или цельнозерновые крекеры могут помочь вам заснуть. Только избегайте простых углеводов, из которых состоят, например, хлебобулочные изделия или макароны из муки высшего сорта, сладкие хлопья или картофель фри.^[7]
3
Выпейте напиток, способствующий сну. Правильная еда может помочь заснуть, но вы не хотите наедаться перед сном, потому что полный желудок заставляет вас долго ворочаться с боку на бок? Попробуйте перед сном выпить что-нибудь, имеющее снотворный эффект.
- Обезжиренное молоко. В молоке содержатся триптофан и кальций, запускающий дополнительный синтез триптофана. Обезжиренное молоко лучше, поскольку жирное и цельное молоко может раздражать пищеварительную систему, из-за чего заснуть вам будет сложнее.
- Ромашковый чай. Такой чай содержит глицин — аминокислоту, действующую как легкое успокоительное. Попробуйте подсластить чай медом, в котором содержится триптофан, также способствующий засыпанию.
- Фруктовый чай с маракуйей. В этом чае содержатся алкалоиды, которые успокаивают нервную систему и, как было доказано, улучшают сон.^[8]
4
Избегайте употребления кофеина и сигарет после полудня. Кофеин остается в нашем организме 6–14 часов, в зависимости от индивидуального метаболизма.^[9] Чтобы вывести никотин, организму требуется от 1 до 10 дней.^[10] Табак или кофе могут взбодрить вас, но также вам будет труднее заснуть, когда вы закончите с учебой.
- Не употребляйте кофеин менее чем за восемь часов до того, как планируете лечь спать. Если вы никак не можете обойтись без кофеина в это время, употребляйте напитки с низким содержанием этого вещества, как, например, зеленый чай, кофе без кофеина (да-да, даже в нем есть немного кофеина!), газировки на основе апельсинового сока или безалкогольный рутбир.^[11]^[12]
5

Не злоупотребляйте снотворными таблетками. Если вы страдаете бессонницей, то уже наверняка принимаете снотворные. Если же нет, то ночь перед экзаменом — не самое лучшее время, чтобы начать это делать. В большинстве безрецептурных снотворных активным ингредиентом являются антигистаминные препараты, из-за которых вы будете чувствовать сонливость еще долго после того, как проснетесь. Вряд ли это то, чего вы хотите во время экзамена.^[13]

Реклама

1
Не переживайте слишком сильно из-за того, удастся ли вам выспаться ночью. Безусловно, лучше всего будет, если вы придете на экзамен хорошо отдохнувшим. Но мы также относительно хорошо себя чувствуем даже при малом количестве часов сна, если только не лишаем себя отдыха несколько ночей подряд. Более того, если волноваться о том, что заснуть не получится, вам на самом деле будет трудно это сделать. Лучший подход — понимать, что несколько дополнительных часов сна помогут, но в то же время не паниковать, если сон никак не идет.^[14]
- Если вы не можете заснуть, не садитесь за учебу снова. Важно дать вашей голове отдохнуть, даже если вы никак не заснете. Сначала попробуйте техники расслабления, описанные ниже. Если и после этого вы не можете заснуть, почитайте книгу или попробуйте расслабиться по-другому.^[15]
2

Запишите беспокоящие вас мысли в дневник. Хороший способ справится с тревогами и отвлекающими мыслями, которые вы никак не можете выкинуть из головы, — это записать их. Составляя список проблем, вы не должны концентрироваться на том, чтобы запомнить их: дайте своему разуму отдохнуть.^[16] Это также поможет во время медитации: держите дневник под рукой, чтобы записать любые мысли, которые мы не можете выкинуть из головы.
3

«Положите в ящик» ваши мысли. Наполеон был знаменит еще и за то, что в любых обстоятельствах мог заснуть почти мгновенно. Его техника заключалась в следующем: он представлял, что наполняет ящик комода беспокоящими его мыслями, а потом закрывает его. Попробуйте сделать так же. Лягте, закройте глаза и попробуйте очистить ваше сознание. Когда появляются мысли, представьте, что кладете их в ящик и задвигаете его. Это должно помочь вам очистить сознание и, соответственно, заснуть.^[17]
4
Вспомните ваш день. Беспокоясь о том, что еще предстоит сделать, мы часто не можем заснуть. Вместо того чтобы размышлять о вещах, которые вы еще не сделали, попробуйте сконцентрироваться на том, что вы уже закончили, чтобы успокоить свой разум. Лягте спокойно, расслабьтесь и вспомните свой день. Нет разницы, будете ли вы вспоминать события в прямом или обратном порядке. Не пытайтесь изложить события кратко и не пропускайте ничего. Суть в том, чтобы припомнить столько деталей, сколько сможете.
- Например: я проснулся, потянулся в постели, встал, пошел в ванную, выдавил пасту на зубную щетку и так далее.^[18]
- Главное — не переживать, если что-то вспомнить не удается. Цель упражнения не в том, чтобы показать безупречную память, а в том, чтобы упорядочить мысли и тем самым расслабиться.
5
Создайте зрительный образ, чтобы помочь себе успокоить свой разум. Есть давняя традиция, существующая как минимум со времен Древней Греции, — стимулировать сон при помощи мысленных образов. Чтобы помочь себе заснуть, представьте место, которое вы находите спокойным и умиротворяющим, к примеру, тропический пляж или поросший папоротником лес. Вы также можете попробовать одно из следующих проверенных и действующих умственных упражнений:^[19]
- Клубок пряжи. Представьте себе тугой клубок пряжи, символизирующий ваше напряжение и беспокойство. Теперь представьте, что клубок постепенно разматывается, катясь по полу. Количество распущенной пряжи увеличивается, в то время как клубок медленно уменьшается. Сосредоточьтесь на размеренном дыхании, пока клубок медленно разматывается. В конце концов, на полу остается только распутанная пряжа, лежащая спокойно, как и вы.
- Под куполом сна. Представьте барьер в форме купола, который защищает вас от внешнего мира и незаконченных дел. Сконцентрируйтесь на текстуре, цвете и форме барьера. Поверьте, что никакие заботы не могут проникнуть внутрь. Если у вас появляются другие мысли, представляйте, как они отскакивают от купола, не способные достичь вас.
- Река сна. Представьте, что вас, как лист, уносит плавным течением. Не сопротивляйтесь течению, теплая вода удержит вас на поверхности. Слушайте мягкое журчание воды, почувствуйте, как она ласкает вас. Расслабьтесь и позвольте воде унести себя в царство сна.
6
Попробуйте травяные настои. Некоторые травы могут помочь вам справиться с беспокойством и заснуть. Обычно они продаются в составе чаев, но также можно найти вытяжки из растений, в том числе в виде таблеток и настоек, в магазинах здорового питания.
- Корень валерианы. Доказано, что валериана — эффективное средство в борьбе с беспокойством и помогает заснуть. Тем не менее, максимальный эффект может достигаться только через несколько недель приема отвара.
- Страстоцвет (пассифлора). Это растение оказывает более мягкое действие, чем валериана. Пассифлора может влиять на действие других успокоительных и некоторых медикаментов, так что вам стоит проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете другие лекарства.
Реклама

1
Примите теплую ванну или душ. Теплая вода поможет вам расслабиться, а время, проведенное в душе, замедлит темп умственной деятельности и даст возможность голове отдохнуть перед сном.^[20]
- Добавьте несколько капель лавандового масла в воду. Такая ванна поможет расслабиться.
2

Повращайте глазами, чтобы расслабить их. В течение дня наши глаза постоянно совершают небольшие движения, чтобы считывать информацию об окружающем мире и замечать любое движение вокруг нас. Вращая глазами, вы расслабляете их, помогаете им оставаться в состоянии покоя. Это также стимулирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Вращайте глазами широкими круговыми движениями по четыре круга в каждую сторону или до тех пор, пока глаза не расслабятся. Поскольку само по себе это упражнение не поможет вам немедленно заснуть, будет полезно совмещать его с другими методами, описанными ниже.^[21]
3
Массируйте точки, отвечающие за сон. Точечный массаж (стимулирование пальцами биологически активных точек на теле) может помочь заснуть. Попробуйте легко надавливать или массировать следующие точки до тех пор, пока не почувствуете, что расслаблены и готовы ко сну:^[22]
- Точка за ухом. Над челюстью, чуть сзади под ухом есть впадинка. Мягко надавливайте на эту область указательным и средним пальцами около 20 минут. Можете прекратить и раньше, если уже готовы заснуть.^[23]
- Точка на тыльной стороне стоп. Положите два пальца горизонтально по ширине ступни там, где большой и следующий за ним пальцы присоединяются к стопе. Прямо над пальцами, по направлению к ноге, находится активная точка, улучшающая состояние при бессоннице. Достаточно сильно надавите на эту точку и удерживайте палец в течение 4–5 секунд.^[24]
- Точка на ногах. Положите пальцы горизонтально на внутреннюю часть голени прямо над надпяточной костью. Достаточно сильно надавите на точку за большой берцовой костью и удерживайте пальцы в течение 4-5 секунд.^[25]
4
Попробуйте ароматерапию. Эфирные масла могут помочь заснуть, если добавить их в аромараспылитель или капнуть несколько капель на подушку. Самое популярное расслабляющее эфирное масло — лавандовое. Клинические исследования доказали, что лавандовое масло помогает заснуть.^[26] Вот несколько эфирных масел, которые вы тоже можете попробовать:
- Ромашковое масло. Это масло поможет справиться с беспокойством.^[27]
- Масло шалфея. Это масло поможет расслабиться и уменьшить стресс.^[28]
- Неролиевое масло. Это масло помогает справиться с беспокойством и депрессией.^[29]
- Розовое масло. Это масло помогает уменьшить стресс и беспокойство, а также может помочь поднять вам настроение.^[30]
5

Расслабьте мышцы одну за другой. Лягте на спину, дышите медленно и размеренно через нос во время упражнения. Начните с ног: сильно сожмите пальцы, а потом расслабьте. Затем потянитесь носком к колену, расслабьте стопу. Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы лодыжек, икр, бедер, ягодиц, спины, живота и груди. Сожмите кисти рук в кулаки, расслабьте, затем согните кисти к запястьям, расслабьте. Напрягайте и расслабляйте руки, шею, челюсть. Когда так вы расслабите все мышцы, вы будете готовы уснуть.^[31]
6
Попробуйте дыхательную технику из йоги для расслабления. Управление дыханием — ключевой момент йоги. Такая техника помогает расслабиться за счет стимуляции парасимпатической нервной системы, которая управляет внутренними процессами, помогающими нам отдыхать.^[32]
- Попеременное дыхание через ноздри. Сядьте, скрестив ноги, или лягте на кровать. Положите безымянный и большой пальцы правой руки на крылья носа, не сжимая, а просто касаясь их. Для подготовки сделайте несколько глубоких вдохов, затем зажмите правую ноздрю и дышите глубоко левой на 4 счета. Когда закончите, зажмите обе ноздри и оставайтесь в таком положении еще на 4 счета. Затем отпустите правую ноздрю и выдыхайте через нее 4 счета. Повторяйте цикл до тех пор, пока не почувствуете, что расслаблены и хотите спать.^[33]
- Глубокое горловое дыхание. Выполняйте это упражнение, лежа на спине. Главное здесь — сужать горло во время дыхания через нос, как будто вы дышите через трубочку. Звук, издаваемый при этом, должен быть похож на храп маленького ребенка. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание еще на 4 счета, выдохните на 4 счета. Сосредоточьтесь на расслаблении, особенно во время задержки дыхания. Следующее дыхание (вдох-задержка-выдох) делайте на 6 счетов. Продолжайте добавлять по 2 счета при каждом последующем дыхании, пока не достигните при вдохе максимального объема своих легких. Затем начинайте убавлять по 2 счета при каждом дыхании, пока не дойдете до 4 счетов. В этот момент вы уже должны почувствовать, что расслаблены и готовы заснуть.^[34]
- Гудение. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдыхайте глубоко через нос, выдыхайте мягко через рот, издавая гудящий звук на выдохе. Сосредоточьтесь на вибрации вашей грудной клетки. Повторите 6 раз, спокойно полежите. Если вы все еще не расслабились, повторите упражнение.^[35]
Реклама

1

Пусть здоровый сон войдет в привычку. Студенты в большинстве своем спят нерегулярно и не придерживаются режима. Это может выйти боком как раз в ночь перед экзаменом. Лучший способ быть уверенным в том, что заснуть получится, — это ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Выработав режим заранее, вы очень поможете себе перед экзаменом.^[36]
2

Не спите днем. Дневной сон нарушает суточный биоритм вашего организма, и вам становится еще труднее заснуть ночью. Вместо этого попробуйте гулять или делать физические упражнения.^[37]
3

Составьте график так, чтобы начать готовиться раньше. Исследования показали, что попытки охватить весь объем материала за один день малоэффективны, то есть результаты на экзамене будут хуже. Вашему мозгу необходимы время и сон, чтобы усвоить информацию. Поэтому, как только вы узнаете расписание экзаменов, потратьте немного времени на то, чтобы составить график подготовки. Выделять 2–3 часа в день за неделю до экзамена — лучший способ подготовиться.^[38]
4

Занимайтесь за рабочим столом или в библиотеке, а не в кровати. Кровать должна ассоциироваться только с одной вещью — сном. Если у вас войдет в привычку учеба в постели, вам будет труднее там заснуть.^[39]
5

Учитесь в подходящее время. Постарайтесь заниматься в период с 6 до 8 часов вечера, когда ваш разум наиболее сосредоточен, а вам меньше всего нужны стимуляторы вроде кофе или сигарет, которые помещают заснуть позже. Не занимайтесь в начале второй половины дня, когда разум более заторможен.
6
Делайте физические упражнения. Так как ваш разум заторможен в начале второй половины дня, это время идеально подходит, чтобы потренироваться или прогуляться. Это поможет лучше сосредоточиться, когда вы вернетесь к учебе, а утомляя тело, вы поможете себе спать лучше ночью.^[40]
- Проводите время на улице ранним вечером, ведь солнечный свет стимулирует ваш организм к выработке мелатонина, помогающего вам позже заснуть.
7

Уделите время на то, чтобы создать подходящую для сна обстановку. Не ложитесь спать сразу после того, как закончите учиться. Вместо этого, потратьте немного времени, чтобы подготовить комнату и себя. Не садитесь за компьютер, не смотрите в телефон или телевизор за 45 минут до сна. В комнате должно быть настолько темно, насколько это возможно, а также прохладно. Если вы не можете добиться полной тишины, попробуйте слушать успокаивающий белый шум.^[41]
8

Ложитесь и вставайте рано. Вместо того чтобы провести на час больше за учебой вечером, попробуйте лечь спать и встать пораньше, чтобы продолжить учить. Например, вместо того чтобы засиживаться до полуночи, ложитесь спать в 11 и вставайте в 7. Ваш мозг отдохнет, и вы больше запомните.^[42]

Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 16 206 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

От сессии до сессии студенты живут весело. Но именно данный период является самым изнуряющим и выжимающим из учащихся все знания и соки. От результатов промежуточной аттестации зависит не только успеваемость, но и дальнейшая судьба студента: продолжит ли он обучение в сузе или вузе, какой будет учебная нагрузка (типичной или повышенной из-за необходимости ликвидировать академическую задолженность), какой будет его стипендия (исходя из результатов сессии) и пр.

Именно в зачетно-экзаменационный период у учащихся колледжей и университетов проявляется нервный срыв, стремительное развитие усталости и проблемы со сном. Притом все негативные черты взаимосвязаны и способны порождать друг друга по цепной реакции.

Почему студенты плохо спят во время сессии?
Сон и/или экзамен: что сильнее и важнее?
- Что важнее: сон или экзамен?
- Что сильнее: сон или экзамен?
10 советов от экспертов Disshelp: как выспаться перед экзаменом?
10 советов от экспертов Disshelp: как быстро восстановить силы во время сессии?

Почему студенты плохо спят во время сессии?

Итак, о том, что такое сессия и как ее преодолеть, мы писали не раз. Но давайте разбираться, от чего же это слово из пяти букв так пугает или настораживает каждого учащегося, провоцируя у него проблемы со сном в виде беспокойного или поверхностного отдыха (сна) или вовсе проявлением бессонницы и как следствие головными болями, проблемами с памятью и концентрацией внимания и пр.

Зачетно-экзаменационный период требует от студента прохождения контроля в рамках всех пройденных в течение семестра дисциплин. Это значит, что каждому учащемуся предстоит повторить или вспомнить весь «полугодичный» пройденный материал, освежить обретенные умения и навыки и продемонстрировать владение теорией и практикой педагогу. Казалось бы, ничего сложного в этом нет: учи да и только. Но на самом деле контрольные рубежи, зачеты и экзамены способны кардинально изменить судьбу и жизнь студента по следующим причинам:

От исхода сессии зависит дальнейшая судьба индивида: продолжит ли он обучение в колледже или вузе или будет отчислен?
Каким будет темп учебы и не станет ли осложнено изучение новых дисциплин и материалов «хвостами»?
Как отразятся результаты сессии на репутации, финансовом положении, взаимоотношениях с одногруппниками и педагогами, отметках в дипломе у студента в перспективе?

В начале или середине семестра, когда студенты и не вспоминают о предстоящих зачетах и экзаменах, они живут спокойно и беззаботно, выполнял ежедневно поверенные им задания, готовятся к занятиям в силу возможностей и пр. Но чем ближе аттестационная пора, тем нервнее становится индивид, особенно если он имеет определенные недостатки: прогуливал занятия, имеет задолженности по предмету (например, не сдал вовремя курсовую работу или отчет по практике), наблюдаются напряженные отношения с педагогом и пр. Притом, как показывает практика, даже заядлые «ботаники» подвергаются «психологической самоатаке», полагая что они слабо подготовлены, не владеют материалом на должном уровне и пр.

Почему студенты плохо спят во время сессии?
*Причина*	*Симптом*	*Решение*
Волнение	Частые просыпания, отсутствие глубокого сна Беспокойство, чувство тревоги Плохое усвоение информации Слабая концентрация внимания и ориентация в информационном поле	Планирование дел и дня Соблюдение привычного темпа Контроль усталости «перезагрузка» меду выполнением разных задач отдых
Страх	Бессонница Низкая концентрация внимания на задании Помутнение разума, рассеянность	«Перезагрузка» релаксация ПП и ЗОЖ Полноценный отдых Прием успокоительных средств
Паника	Головные боли Бессонница Неусвоение прочитанного материала, проблемы с памятью Провал на экзамене	Абстрагирование от всего и погружение в билет с заданиями Развитие навыков по самоуспокоению Грамотная расстановка приоритетов и планирование дел Отдых

То есть, сессия провоцирует у учащихся колледжей и вузов сначала волнение, которое с приближением аттестационной поры перерастает в страх, а в дальнейшем способно дойти до паники. Указанные состояния провоцируют нарушения сна по аналогичной «нарастающей»:

При волнении чаще всего наблюдается неглубокий, короткий сон с частыми просыпаниями. Излишние «думы» и волнения не дают подсознанию расслабиться;
Постепенно нарастающий страх начинает парализовать студента и загонять в угол, заставляя усиленно готовиться и перечитывать материалы дни и ночи напролет. Притом если подготовка перед испытанием началась за 1-2 дня до его проведения, то здесь студент предпочитает и вовсе не спать, постоянно зубрить, писать. «Сверхскоростной» режим в одной увязке с нервами и страхом усугубляет ситуацию, порождая бессонницу;
Третья стадия – паника. В данном случае неизбежен нервный срыв, проблемы с памятью, головные боли. Если студент не сможет справиться с этим состоянием, то провал на экзамене ему гарантирован.

Таким образом, проблемы учащихся колледжей и университетов со сном в период сессии напрямую связан с их эмоциональным фоном, психологическим климатом коллектива (группы, отношения с педагогом/экзаменатором и пр.), некорректным восприятием реалий и оценкой собственных возможностей. Притом в большинстве случаев индивид некорректно взвешивает и оценивает собственные знания, способности и возможности, порождая еще большую напряженность.

Сон и/или экзамен: что сильнее и важнее?

О том, как влияет сон на качество обучения и результаты освоения образовательной программы, материалов мы уже писали. Эксперты утверждают, для полного восстановления сил и энергии, рассудка и эмоционального фона каждый человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Но практика показывает что даже самый подготовленный к экзаменам студент на фоне незначительных волнений и сомнений спит меньше. В среднем, учащиеся колледжей и вузов во время сессии спят по 3-5 часов в сутки. Притом следует заметить, что сессия длится не один день, а в среднем 14-21 день! Недосыпание в течение столь продолжительного времени способно негативно отразиться на состоянии здоровья и качестве обучения!

Что важнее: сон или экзамен?

Конечно же, для студента важен положительный исход зачета или экзамена, ведь провал на данном мероприятий гарантирует сначала появление академической задолженности и риск отчисления в перспективе (в случае несвоевременного «гашения долга»). Поэтому руководствуясь тем, что нужно сдать экзамен любой ценой, студент ставит цель – во что бы то ни стало подготовиться к испытанию, не взирая на режим дня, питание, иные дела. Казалось бы, экзамен – наиважнейшее событие в жизни учащегося, приоритетная миссия.

Влияние экзамена и сна на студенческий организм

Но можно ли качественно подготовиться к испытанию, не имея при себе запаса энергии, сил, чистого разума, запомнить необходимый объем материала и пр.? Нет! Согласитесь, что скорость восприятия новой информации и ее запоминание значительно снижается на фоне утомляемости. А как студент может восполнить энергию? Только с помощью отдыха и полноценного сна! В данном случае становится ясно, что освоить пройденный курс без сна невозможно. А это значит, что сон играет немаловажную роль в жизни каждого человека!

Так что же важнее: сон или экзамен? Вопрос философский и неоднозначный. Для студента, радеющего за результаты обучения в виде отсутствия академической задолженности, важнее экзамен и его исход. Поэтому он предпочтет бесконтрольное повторение, изучение материалов вплоть до непосредственного проведения испытания. Притом успокоится он только после сдачи и получения заслуженной отметки. В этом случае сон отходит на второй план и все силы бросают на бесконечное чтение, записи, повторение, заучивание и пр.

С другой стороны, качество подготовки к испытанию напрямую зависит от физического и психологического состояния организма: силы, самочувствие, внимательность и концентрация и пр. В данном случае осознанный студент понимает, что без сна и «промежуточных отдыхов» он не сможет полноценно подготовиться к предстоящему испытанию и усвоить соответствующий объём информации. Уставший организм не в силах упорядочить поступающую информацию, систематизировать ее и запомнить. В голове возникает некая «туманность» и рассеянность, которая приводит к «каше» и непониманию прочитанного.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод: сон важнее экзамена, так как именно от его качества зависит уровень подготовки испытуемого, скорость работы мозга и скорость ориентации в соответствующей информации, ее грамотном подборе и использовании. Без полноценного отдыха студент не сможет подготовиться ни к одному испытанию.

Учтите, что отоспаться заранее «напрозапас» или после утомительной подготовки и сдачи экзамена восполнить дефицит сна организму невозможно. А в случае провала на экзамене, у студента есть как минимум еще 2 попытки его пересдать!

Что сильнее: сон или экзамен?

Казалось бы, экзамен превыше всего: он важнее для студента, ведь порой он ставит на второй план собственное здоровье и самочувствие.

При подготовке к предстоящему испытанию на первых порах намеченное испытание оказывается сильнее и буквально заставляет учащегося разбираться во всех вопросах, заданиях, темах. Даже если студент на протяжении семестра «валял дурака», не вникал в суть подаваемой информации, то накануне зачета или экзамена он вынужден все постигать самостоятельно!

Воздействие сна на результаты сессии

Подготовиться вопреки всему, во что бы то ни стало – лозунг студента в ночь перед аттестацией. Отказ от еды и воды, сна и прогулок, домашних дел и обязанностей – все это следствие «силы экзамена» и рвения студента преодолеть его, чтобы остаться на плаву в колледже или вузе.

Но на самом деле, человеческому организму нужны силы и периодическая перезагрузка для восполнения затраченной энергии и покорения новых вершин. Даже если в первые 2-3 суток студенту удается продержаться без сна либо с минимальным сном (по несколько часов за сутки), то можно заметить, что силы его покидают быстрее, информация уже запоминается сомнительно или вовсе не воспринимается, в голове образуется «каша» из воспоминаний ассоциаций мыслей и пр. В данном случае предстоящий экзамен начинает уступать банальным физиологически потребностям и возможностям человека. В конце концов, человек от бессилия и тотальной усталости из-за отсутствия сна, отдыха просто «вырубится» на рабочем месте над всей грудой книг и экзаменационных вопросов (главное – не проспать сам экзамен!). Это в очередной раз демонстрирует превосходство и значимость полноценного отдыха как в рамках традиционного учебного процесса, так и в период сессии.

Таким образом, в споре между сном и экзаменом главнее оказывается полноценный отдых, главенствующий и отвечающий за качество подготовки индивида к предстоящему мероприятию.

10 советов от экспертов Disshelp: как выспаться перед экзаменом?

Сутки до экзамена – самые волнительные страшные. Как правило, студенты стремятся за это оставшееся время восполнить имеющиеся в знаниях пробелы и приступать к усердному чтению материалов, поиску ответов на экзаменационные вопросы, зубрежку и пр., пренебрегая сном. Такой поступок – опрометчив и способен привести к серьезным проблемам не только в учебе, но и со здоровьем. Как гласит народная мудрость «Война войной – обе по распорядку». Но у студентов данная поговорка должна преобразиться в сессионный период иначе: сессия сессией, а сон – по распорядку!

Согласитесь, что в ночь перед экзаменом не спится большинству студентов. Притом их успеваемость и репутация в этом не играет роли. Волнение, страх, стресс никто не отменял. Что же делать? Ведь сон просто необходим для ясного ума на аттестации? Ниже мы представим вашему вниманию 10 рекомендаций, которые помогут не пренебрегать естественно й физиологической потребностью перед предстоящим испытанием.

Способ №1.Начните готовиться заранее. Самый простой способ не перенапрягаться накануне зачета, экзамена – это усердно учиться в течение всего семестра, периодически пролистывать лекции и семинары, повторять пройденный материал. Также спасением студента станет заблаговременная подготовка к аттестации. Как правило, расписание сессии становится известно заранее (как минимум за неделю за ее начала). Уже с этого момента можно начать поочередно готовиться к предстоящим испытаниям, распределив нагрузку и пр.

При таком раскладе учащемуся колледжа или вуза не придется сидеть всю ночь перед экзаменом перед учебниками конспектами, компьютером или телефоном в поисках нужной информации и ее изучения. Все это можно сделать постепенно, без перенапряжения, а ночь перед испытанием – полноценно отдохнуть, проснувшись со свежей головой, ясными мыслями и качественными знаниями.

Принципы успешной подготовки к экзамену

Способ №2. Максимально упростите подготовку к предстоящему экзамену. Если студент все же решил готовиться к экзамену в последний день, то нужно высвободить ночь для отдыха (хотя бы 6-8 часов!). Для этого важно упростить подготовку к испытанию. Сделать это можно одним из следующих способов:

Проанализируйте список экзаменационных вопросов и отсейте те моменты, на которые Вы можете предоставить минимальный, но достаточный для аттестации ответ. После такого самоанализа останется список лишь тех тем и заданий, которые нужно восполнить. При ответственном подходе к учебе в течение семестра таких вопросов будет немного;
Соберите все конспекты лекций, домашние задания, ответы к семинарским занятиям. Как правило, в них содержится около 80% ответов на экзаменационные вопросы в емкой форме. Подобны ход минимизирует время на поиск информации и ее изучение, сортировку и систематизацию;
Делегируй полномочия среди одногруппников, друзей. В данном случае можно упростить подготовку к испытанию путем распределения вопросов и обмена информацией и пр.

Важно оставить на последний день минимум информации для изучения, чтобы высвободить время на полноценный сон.

Способ №3. Не парься, забей, ведь в случае провала есть вторая попытка. Данный способ отлично подходит «пофигистам» или тщательно расчетливым испытуемым, которые понимают, что подготовиться в кратчайшие сроки к данному экзамену не смогут, но зато им посильно подготовиться к остальным аттестациям. Лучше иметь одну академическую задолженность, чем целый набор «хвостов».

Конечно, отказаться от чтения, пролистывания и банального просмотра информации по аттестационной дисциплине сможет не каждый. Совесть, ответственность могут дать о себе знать.

Не стоит бояться провала. Не так страшен черт, каким его малюют. Порой подготовиться к пересдаче проще, легче, чем к завтрашнему экзамену. Если студент осознает, что ему непосилен материал за сутки или ночь, то лучше всего просто выспаться, не тратить силы и нервы на «ночную зубрежку», мухлеж и авось.

Способ №4. Прими успокоительное или снотворное. В идеале подобные средства должен подбирать квалифицированный врач, но студенты редко обращаются к неврологу, терапевту и иным специалистам за помощью в борьбе со стрессом, бессонницей и пр. Поэтому самым оптимальным вариантом «лечения» данного не дуга в данном случае станет использование растительным препаратов, которые мягко воздействуют на молодой организм, не вызывают привыкания и менее опасны для здоровья и пр.

При использовании успокоительных или снотворных средств важно помнить, что они обладают седативным эффективном и способны снижать концентрацию внимания длительное время, вызывая тем самым заторможенность, проблемы с памятью на период действия таблетки и пр. Будьте крайне осторожны при использовании подобных лекарств.

Также за несколько часов до сна следует избегать приема пищи, срочной тонизировать организм. К данной категории относят продукты с кофеином, сладкое, энергетик и пр.

Способ №5. Отвлекись от учебы, развейся с пользой. В данном случае можно отметить, что для того, чтобы быстрее уснуть нужно расслабиться. Согласитесь, что накануне экзамена сделать это крайне сложно, ведь все думы только о нем. В данном случае опытные психологи и наши специалисты рекомендуют не сидеть перед сном над учебниками и конспектами, а отправиться на прогулку на свежем отдыхе (хотя бы на 30 минут), проветрить помещение, воспользоваться привычной или комфортной методикой релаксации (сходить на йогу, массаж, в бассейн и пр.), потренироваться и пр. Нужно сделать выброс энергии и адреналина в иной сфере, дать организму понять, что жизнь по-прежнему продолжается и пр.

Перед смертью не надышишься. Поэтому лучше не тратить нервы впустую, не снижать качество текущей подготовки и оставить все «на самотек», смириться или правильно настроиться на положительный исход событий.

Как упростить подготовку к экзамену?

Способ №6. Заручись поддержкой со стороны: близкие, друзья, одногруппники и пр. Вспомните мультфильм «Котенок по имени Гав», где щенок и котенок вместе боялись грозы. Согласитесь, что чувствовать, что в данной ситуации и положении Вы не одиноки, морально поддерживать друг друга и при необходимости помогать в подготовке к предстоящему испытанию – эффективнее. Чем горевать в гордом одиночестве, впадая в депрессию и панику. Порой хороший совет одногруппника, родителя способен решить массу проблем: придать уверенности в собственных силах, настроиться на хороший результат, грамотно расставить приоритеты и пр.

Если на поиск ответов к экзамену уходит слишком много времени и сил, то лучше всего обратиться за помощью к сторонним специалистам, которые произведут подбор литературы или вовсе подготовят качественные шпаргалки, короткие и емкие ответы и пр.

Способ №7. Самомотивация, вера и надежда в положительный результат, использование нетрадиционных подходов. Согласитесь, что самовнушение играет немаловажную роль в подготовке любого специалиста. Как себя настроишь, так и будет. Поэтому студенту важно не просто оценивать собственные знания, умения, но и правильно «настраиваться» на предстоящее событие, мероприятие. Для этого можно использовать техники НЛП, читать всевозможные аффирмации, полагаться на молитвы и веру, вспоминать аналогичный опыт с положительным исходом, надеяться на удачу, везение и пр.

Опытные психологи отмечают, что порой достаточно грамотно себя замотивировать и наградить за усилия на экзамене, победу. Но в случае провала не стоит опускать руки и торопиться себя корить. Лучше отпустить ситуацию и возблагодарить организм за попытку выкарабкаться из той ямы, что он сам себе и вырыл. Главное – извлечь из каждого поступка и события урок и учесть ошибки в будущем.

Студенту следует положительно настроится на испытание. Для этого достаточно отпустить ситуацию и убедить себя в следующих аспектах:

При минимальном посещении занятий какая-то часть информации все же имеется в голове. Важно хоть что-то вспомнить из недр и глубин мозга, предоставить хоть какой-то ответ, чтобы заработать хотя бы на «тройку» и преодолеть экзамен без долгов;
Даже если с педагогом сложились напряжённые отношения не стоит верить в то, что он будет «валить» учащегося на экзамене. Абстрагируйтесь от конфликтов и неприязни, сконцентрируйтесь на билете и постарайтесь выложиться по максимуму;
Настраивайтесь на все случаи жизни. Преодоление экзамена – прекрасно, можно смело двигаться вперед, провал – ничего страшного, всегда можно исправит ошибки, учесть свои недостатки и замечания педагога, тотальнее подготовиться к пересдаче и пр.

Гоните прочь «черные» мысли и страхи, ведь именно они парализуют разум и снижают концентрацию внимания.

Способ №8. Скачай готовые шпоры. Данный вариант, конечно не облегчит участь, но поможет согреть душу и вселить надежду в благоприятный исход событий. Как правило, студенту спокойнее иметь при себе шпаргалки, «страховку», которая при умелом использовании поможет выкарабкаться в трудную минуту.

Поэтому для успокоения души, разума и тела, психологи рекомендуют если не самостоятельно подготовить «шпоры» согласно списку экзаменационных вопросов, от хотя бы скачать готовые варианты (но с учетом намеченного перечня). В этом случае можно попытаться расслабиться и хоть как-то поспать в ночь перед экзаменом.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

Способ №9. Выложи эмоции, оставь их на носителе, у кого-либо и забудь. Чаще всего студенты в ночь перед экзаменом не в силах уснуть из-за перенапряжения, переутомления, страхов и лишних эмоций. Поэтому важно выплеснуть все, что накопилось и «облегчить душу», переосмыслить предстоящее испытание и определить его значение, место в жизни! Для этого можно просто поговорить с другом «по несчастью», родителями, описать все свои чувства и страхи, состояние и опасения на бумаге.

Учтите, что при живом контакте и «проживании» состояния, Вам могут оперативно дать дельный совет, помочь в грамотной расстановке приоритетов, определить дальнейшие действия в любом сценарии и пр. В случае с дневников – царит самоанализ, который не всегда бывает корректным. Но выплеск эмоций все же позволяет организму «выдохнуть» негатив, успокоиться и отдохнуть морально и физически.

Способ №10. Соблюдайте привычный режим дня. Самый простой способ выспаться накануне экзамена или перед экзаменом – не нарушать устоявшийся распорядок дня, сложившийся режим. Ночь перед экзаменом – обычная, ничем не отличается от других: в ней также 12 часов, звездное небо или луна, тишина. Согласитесь, что за одну ночь невозможно полноценно выучить предмет, который освещал педагог на протяжении семестра. Поэтому ни к чему нарушать привычный темп и режим сна, терпеть и пытать прочитать хоть что-то. От этих действий мало толку и больше урона организму.

Таким образом, старайтесь абстрагироваться от страхов, депрессии, переутомления доступными и посильными способами, чтобы сохранить здоровье, выспаться и с новыми силами вступить в «экзаменационный бой», подключив логику, имеющийся багаж знаний и умений ассоциации и критическое мышление.

10 советов от экспертов Disshelp: как быстро восстановить силы во время сессии?

Одним из основных правил сессии является то, что между экзаменами у студента должно быть не менее 3 свободных дней. Такой подход практикуется не зря. Во-первых, он позволяет учащемуся отойти от только что преодоленного или проваленного испытания. Во-вторых, у его есть время собраться с мыслями и приступить к повторению материалов к новому экзамену. Как минимум за пру дней можно восполнить пробелы или выучить те вопросы, которые ранее на занятиях не разбирались и отводились на самоизучение.

Согласитесь, что в таком темпе силы будут иссякать не только от экзамена к экзамену, а к концу сессии и вовсе можно «поседеть» от усталости и стресса. Ниже мы расскажем, как умело и эффективно восстанавливать энергию во время промежуточной аттестации.

Как избежать переутомления во время сессии?

Совет №1. Не забывайте о небольших «перезагрузках» при подготовке к экзаменам. Изучение предмета – дело полезное и похвальное, но чтобы не загонять организм в угол, не пытать себя и не страдать от перенапряжения, важно делать небольшие передышки даже при повторении материалов, изучении новых вопросов. Чтобы избежать негативных последствий, можно пользоваться известными подходами. Например, метод Помидора.

Давайте организму время на небольшой отдых. Притом отдыхать можно по-разному: небольшая прогулка на свежем воздухе, выполнение домашних дел, переписка с другом (но все же лучше, чтобы глаза отдыхали), прослушивание любимой музыки и пр.

Совет №2. Обеспечьте полноценный сон. Сон продолжительностью не менее 8 часов в сутки позволяет организму набраться сил, запастись энергией, очистить разум, эмоционально и физически разгрузиться.

Для реализации данного завета следует полагаться на привычный режим дня, биологические часы, степень усталости организма и пр. Ни в коем случае не допускайте переутомления и перевозбуждения. При первых признаках отягощения лучше сделать небольшой перерыв.

Совет №3. Делите крупные задачи на мелкие. У каждого студента свое восприятие степени сложности предмета, масштабов изучаемой темы или дисциплины, количества экзаменационных вопросов (очень много или просто много) и пр. Но в любом случае изучение одного вопроса или темы может затрагивать различные категории, правила, связанные единой проблемой, идеей и пр. В данном случае важно уметь не просто читать, но и сортировать информацию, разбираться в полезной и бесполезной, надежной и ненадежной информации.

Глубокие темы с преобладанием множества правил, этапов, методик, формул лучше всего делить на более мелкие составляющие, которые помогут поэтапно изучить все нюансы и лучше запомнить материал.

Разбив сложный материал на небольшие этапы, задачи, студент упрощает изучение, осмысление и запоминание. Притом общая картина по теме становится более полной и понятной. Такой подход позволяет лучше запомнить нюансы, формулы, иные тонкости.

Совет №4. Установи четкий и нерушимый режим. Наличие режима дисциплинирует и учит студента тщательно планировать каждый день, шаг и действие. Данный ход позволяет грамотно регулировать учебную и иную нагрузку на организм, установить точные биологические часы и время на выполнение каждого намеченного задания, справляться с заданиями любой сложности и преуспевать во всем. Лучше всего в данном деле полагаться на принципы тайм-менеджмента.

Наличие режима дня минимизирует риск появления психологического и эмоционального, профессионального выгорания, физического истощения и пр. В данном случае индивид всегда энергичен, полон сил и энергии, обладает ясным умом и хорошей памятью, быстро концентрируется на задании и вникает в новую информацию.

Что мешает студенту готовиться к сессии и сдавать ее без проблем?

Совет №5. Придерживайтесь правильного питания, здорового образа жизни. Чтобы студент был полон сил и энергии, одного сна недостаточно. Важно пополнять запасы посредством питания. Еда содержит важнейшие микроэлементы, необходимые для активной работы мозга, укрепления памяти, физического развития организма.

Не стоит пренебрегать правилами питания: дробность, калорийность, соотношение углеводов, жиров и белков, клетчатки и пр. Правильное питание позволяет поддерживать общее развитие, укрепить иммунную систему, а также регулирует эмоциональный фон учащегося.

При недостатке определенных микроэлементов допускается корректировка питания и употребление специальных витаминных комплексов. Чаще всего российским студентам не хватает витамина Д, омега-3, йода. Именно указанные компоненты плодотворно сказываются на умственной работе индивида, памяти.

Сессия – не противопоказание для ПП и ЗОЖ. Несмотря на серьезную нагрузку, не стоит отказываться от полноценного питания. При наличии хронических заболеваний следует придерживаться диеты или рекомендаций лечащего врача.

Совет №6. Не перегружайте себя лишней информацией. Во время сессии студент нередко сталкивается с огромным объемом информации: повторение лекций и семинаров, изучение новых учебников, научной литературы, общение с одногруппниками и старшекурсниками и пр. При этом в его голове преобладает различная информация. В данном деле важно абстрагироваться от сомнительных, ненужных и незначительных ресурсов, чтобы не перегружать организм обработкой лишних материалов.

Как избежать провала на сессии из-за недосыпа?

Старайтесь во время сессии грамотно сортировать и ограничивать себя в информации: строго по предмету, вопросу, без «лирических отступлений» и пр. дабы не засорять разум недостоверными или некорректными данными.

Совет №7. Самоанализ. После прохождения каждого рубежа следует уделять немного времени для проведения самоанализа. Он позволит выявить сложные в подготовке моменты, определить проблемные зоны в изучении предмета, оценить собственные действия и результаты, соотнести итоги и ожидания и пр.

Для проведения самоанализа достаточно уделить от 5 до 15 минут и ответить на следующие вопросы:

Доволен ли я результатом?
Что мне помешало добиться лучшего итога?
Какие ошибки я допустил?

Но не менее важно, чтобы результаты самоанализа были полезными для студента: извлеките урок, учитывайте содеянные ранее ошибки и избегайте их на следующих испытаниях.

Совет №8. Введите «день тишины». Данное правило успешно действует веками, но студенты почему-то опасаются и избегают его, предпочитая в последние сутки усердно заниматься, читать, зубрить, решать. Опытные психологи отмечают, что лучше всего за день до экзамена расслабиться и на браться терпения, сил для прохождения предстоящего испытания.

«День тишины» также успешно работает после сдачи экзамена. В том случае он позволяет снять напряжение от пройденного этапа, расслабиться, отвлечься от рутины и затем с новыми силами приступить к подготовке ко следующему рубежу.

Когда и как использовать «день тишины» (и вообще стоит ли его подключать), каждый студент решает самостоятельно. Лучше всего этот миг посвятить хобби, полному абстрагированию от учебы, но при этом не стоит злоупотреблять алкоголем, вечеринками, рушить устоявшийся режим дня и пр.

Совет №9. Учитесь расставлять приоритеты. Напрямую соотносится с распорядком дня, распределением дел, разбивкой сложных тем на мелкие этапы и пр. Важно выделить наиболее значимые и важные цели, моменты, отсеять незначительные задания. Такой ход позволит сэкономить время на подготовку и упростить ее, выделив проблемные зоны, важнейшие элементы для достижения положительных результатов.

Совет №10. Не бойтесь провала. Даже если подготовка к экзамену оставляет желать лучшего и находится фактически на нуле, за 2-3 дня (или за последние сутки) восполнить пробелы не удастся. Студенты опасаются академической задолженности из-за риска отчисления. Но стоит только вспомнить правила колледжа или вуза, как все становится не так мрачно: ни одно учебное заведение не имеет права моментально отчислить учащегося. Студент имеет право на «реабилитацию»: как минимум 2 пересдачи. Но даже при отчислении не все потеряно, ведь есть право на восстановление и продолжение обучения!

Поэтому во время сессии не стоит бесконечно зубрить, читать. Порой лучше «плыть по течению», оставив в покое груды учебников и конспектов. Качественный и полноценный сон – залог крепкого здоровья и успеха в любых начинаниях.

Источник

Завтра экзамен и хочется просто разрыдаться в теплой кроватке? Команда 100ct.by подготовила и проверила на себе лучшее способы, которые помогут в борьбе со сном с минимальными затратами сил и здоровья.

1. Йога

Точнее, конкретное дыхательное упражнение – капалабхати. Секрет в том, чтобы делать резкие частые вдохи, надувая живот и спокойные выдохи. Повтори примерно по 10 раз и почувствуешь прилив сил.

2. Жевательная резинка

Нет легче способа обмануть организм, чем пожевать жевательную резинку. Мозг решит, что сейчас нужно будет переваривать пищу и начнет выделять инсулин, который вызовет чувство бодрости.

3. Холод

Свежий воздух и прохлада помогут организму «проснуться», чтобы поддерживать в теле тепло. Для экстренных случаев можно пожевать лед – мало чего может взбодрить сильнее. Так же в помощь холодный душ и умывание.

4. Физические упражнения

Здесь главное не переусердствовать. Попрыгай, поприседай: любые физические упражнения разгоняют кровь и улучшают приток кислорода к клеткам. Поможет короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

5. Голод

Организм тратит много сил на переваривание пищи. Речь не идет о том, что нужно голодать. Просто поесть за пару-тройку часов до подготовки. Лёгкий голод бодрит.

6. Музыка

Нужен быстрый и неприятный мотив. Еще лучше, если в песне еще и невозможно разобрать слова. Это заставит мозг «вслушиваться», а значит включать внимание. А негативный эмоциональный отклик разбудит окончательно.

7. Свет

Чем больше освещения – тем лучше. Организм должен думать, что на улице день и нужно работать. Внутренние часы тоже можно обмануть, просто включив лампы по всей квартире.

8. Массаж

Наша цель – мочки ушей, затылок, макушка и точка между указательным и большим пальцем. Массирование этих точек помогут улучшить циркуляцию крови и снять усталость.

9. Дискомфорт

Чем удобнее сидится, тем быстрее захочется спать. Поэтому между кроватью и жестким стулом лучше выбрать второе.

10. Кофе и сон

Выпей кофе и поспи 15 минут. Дело в том, что действие кофеина начинается через 20 минут и с помощью этих двух техник можно здорово зарядиться. Микросон – чудо вещь. Главное поставить будильник и не проспать дольше: организм может впасть в глубокий сон и проснетесь с разбитым чувством.

Подпишись на рассылку и получи литературный дневник:

Оставь свой e-mail и каждую пятницу получай самые важные, нужные и обсуждаемые материалы из блога о ЦТ и подготовке. Подписывайся, чтобы ничего не пропустить!

Подпишись на рассылку и получи литературный дневник:

*Отправляя персональные данные, вы принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Перед экзаменом, контрольной или важной встречей необходимо выспаться. Не нужно готовиться всю ночь. Если вы утром от недосыпа не сможете сосредоточиться, пользы от таких приготовлений практически никакой.

Как быстро заснуть, чтобы успеть и подготовиться и отдохнуть? Вот несколько советов:

1. Ложитесь спать в привычное время

Даже если вам завтра предстоит встать в пять утра, ложитесь спать как обычно. Ваш организм привык засыпать в одно время (мы на это надеемся), а значит, вам будет трудно уснуть раньше или сильно позже привычного. Более того, тщетные попытки заснуть приведут к дополнительному стрессу, и утром вы встанете не только невыспавшимся, но и совершенно разбитым.

2. Проветривайте комнату перед сном

В прохладном помещении мы быстрее засыпаем и лучше спим. Насыщенный кислородом воздух также способствует быстрому восстановлению организма. Лучше всего оставить на всю ночь окно приоткрытым.

3. Примите перед сном теплую ванну или душ

Это поможет расслабиться. А чтобы не замерзнуть в хорошо проветренной комнате, можно надеть теплую пижаму или носки.

4. Физические тренировки – только за несколько часов до отбоя

Если вы занимаетесь спортом и привыкли тренироваться вечером, посетите зал не менее чем за четыре часа до сна. После физической нагрузки мозг обычно слишком возбужден, чтобы вы смогли сразу заснуть.

5. Выключайте свет перед сном

Никаких ночников. И зашторьте окна. Свет подавляет синтез мелатонина – гормона, регулирующего сон.

6. Ужинайте не менее чем за три часа до сна

Заснуть на голодный желудок мало кому удается. Но и наедаться прямо перед сном не стоит – будет сложно заснуть и так же сложно встать утром. Идеально ужинать за три-четыре часа до сна. Кстати, ужин должен быть легким.

7. Не читайте перед сном

Чтение требует внимания, активизирует работу мозга. А вам нужно расслабиться. Если вы никак не можете уснуть, лучше посчитайте овец – метод старый, но по-прежнему работает на все 100%. Кроме того, включенная лампа или свет от электронного устройства только будут мешать заснуть.

Подготовиться к экзамену – это, в первую очередь, освоить материал. Но и физическое самочувствие не стоит недооценивать. Высыпайтесь и сдавайте все на «отлично»!

Кстати, данные правила помогут подготовиться не только к экзамену или контрольной, но и к важной встрече или переговорам.

Источник: Городской центр профессионального и карьерного развития

Ссылка
Отправить почтой
Версия для печати
Код для блога
Экспорт

Если вы нашли ошибку: Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Открыть

Источник

Наверное, эта ночь — одна из самых долгожданных в жизни выпускника, и она же одна из самых страшных. Тик-так, тик-так, остается меньше суток, и одним грузом на плечах станет меньше. К этой ночи нужно подготовиться заранее. Но как?

Подготовка

Вечер уже наступил, и что бы вы ни делали в течение этого дня — готовьтесь ко сну.

Гермиона Грейнджер часто читала учебники в постели, но даже она не стала бы этого делать в ночь перед СОВ. Вы уже не успеете ничего выучить, а голова нуждается в отдыхе перед важным днем. Подготовка завершена, стоп — даже шпаргалки писать уже поздно. Последнее, что вам осталось сделать: позволить себе набраться сил, ведь утром вас ждет настоящее серьезное испытание.

Сборы

Подарите себе утро без спешки и соберитесь с вечера. Положите все нужные вещи в сумку, подготовьте одежду и обувь. Долой суеверия: ваши нестриженные ногти, отросшая борода и немытая голова не приносят никакой удачи. Позаботьтесь о том, чтобы вам ничего не досаждало. Выглядеть опрятно и одеться в удобные чистые вещи важно для внутреннего комфорта.

Вам понадобится завтрак, чтобы не замечтаться о тортиках прямо посреди экзамена. Омлет с овощами, каша или творог с сыром подпитают мозги и слегка успокоят тревожную душу. Хорошая еда всегда будет маленьким приятным бонусом каждого дня.

Не забудьте посмотреть прогноз погоды.

Сон

Не спать — безрассудно и даже подсудно. Если боитесь, что не сможете заснуть, принимайте ароматную ванну, слушайте любимую музыку, пейте теплое молоко, в общем, делайте то, что вас расслабляет.

Внутренний голос будет куда-то гнаться и спешить, вопить «какая ванна, завтра ЕГЭ!» и всячески дергать вас. Он рожден волнением, а негативные эмоции нужно контролировать разумом: подробный план борьбы мы описали здесь.

Переутомление, недосып и усталость негативно скажутся на результатах экзамена.

Свежая голова вам необходима, поэтому позаботьтесь о ней. Вам нужно не меньше 7 часов на полноценный сон в тишине и темноте. Думаю, домашние без просьб войдут в ваше положение и не будут шуметь, а шторы или маска помогут спать достаточно крепко.

Что, совсем не читать учебники?

В последний день перед экзаменом это делать бессмысленно. Но если очень хочется себя перепроверить — выделите час, в течение которого вы просмотрите список тем по тесту, вспомните, что уже много раз их решали, и убедитесь, что вы готовы к экзамену.

Впрочем, если никакой подготовки не было и вы понимаете, что завтра провалитесь, все равно отправляйтесь спать. Пересдачи еще никто не отменял, а выучить материалы 11 лет за одну ночь вы не сможете.

Помните, что прийти на экзамен уставшим и невыспавшимся опаснее, чем ходить одному в Запретный лес. Даже если вы выучите десяток тем за ночь, вы потеряете внимательность, концентрацию и спокойствие и ошибетесь там, где никак не ожидали ошибиться. Чем выпутываться из непредвиденных ситуаций, лучше полностью контролировать себя и просто в них не оказаться.

Источник

Download Article

Sleep is key to doing well on tests, as it improves memory recall and the ability to concentrate. It is also necessary to store memories, so if you pull an all-nighter, you likely won’t remember much of what you studied anyway. To maximize performance, you should try to get at 8 hours of sleep before a big exam, and no less than 6 hours.^[1] But what if you can’t fall asleep? To ensure a restful night before your exam, make sure you study the right way and eat and drink the correct things. If your racing mind still won’t let you nod off, try meditation and relaxation techniques to help your deal with worries and get to sleep.

1
Have your last meal at least two hours before bedtime. A full stomach can keep you awake, especially if you’re also stressing about an exam. Avoid heavy, greasy, rich, or spicy food before you sleep, as these foods are harder for your body to digest and can make it more difficult to fall asleep. You could also wake up in the middle of the night with heartburn, which would put a damper on your rest plans.^[2]
- Eating a light snack before bed is fine. In fact, if you’re feeling hungry you should have a snack, as it could be hard for you to fall asleep with an empty stomach.
2
Consume foods that are rich in chemicals that help you sleep. Other students may subsist on coca cola and chips during exam season, but you should know better. Eating the right foods can help you get a good night sleep.
- Salad. Lettuce contains lactucarium, which has calming and sedative properties. And it’s healthy!^[3]
- Almonds and walnuts. They contain the amino acid tryptophan, which increases production of the sleep-regulating hormones serotonin and melatonin, helping you to sleep. For a really good sleep, try adding them to your salad.^[4]
- Bananas. Bananas are high in potassium and magnesium, which help to relax muscles and promote sleep.^[5]
- Whole-grain cereal. If you like to snack on cereal at night, well, you’re on to something. Whole grain cereal (or better yet, oatmeal) contains B6 (also found in fish like tuna and salmon), which helps produce melatonin. Combined with milk – another sleep aid – it is a great way to promote sleep.^[6]
- Complex carbs. A bowl of brown rice or some whole-grain crackers can help you sleep. Just avoid simple carbs such as refined breads or pastas, sugary cereals, or fries.^[7]
Advertisement
3
Try a sleep-inducing drink. Eating right can help you sleep, but you won’t want to eat right before getting in bed, as a full stomach can make sleep difficult. You can, however, have a sleep-inducing drink as part of your pre-bed ritual.
- Skim milk – Milk contains tryptophan and calcium, which triggers additional tryptophan production. Skim milk is better, as the fat in whole milk can stress the digestive system and make it harder to sleep.
- Chamomile tea – This tea contains glycine, an amino acid that acts as a mild sedative. Consider sweetening your tea with honey, which contains tryptophan that will also help you sleep.
- Passion fruit tea – This contains Harman alkaloids which help calm your nervous system and which have been shown to improve sleep.
4
Avoid caffeine or cigarettes after noon. Caffeine remains in your system for 6-14 hours, depending on your metabolism.^[8] Nicotine can take 1-10 days for your body to process.^[9] Smoking or drinking coffee might make you feel more alert, but it will also make it harder to sleep when you’re done studying.
- Stay away from caffeine for at least eight hours before you want to go to sleep. If you must have caffeine during this time, go for very low-caffeine beverages such as green tea, decaf coffee (yep, even decaf has a little caffeine!), or low-caffeine sodas such as root beer or orange soda. ^[10]^[11]
5

Be wary of using sleeping pills. If you regularly suffer from insomnia, then you may already be using sleeping pills. If you do not, then the night before an exam is not the best time to try them. Antihistamines are the active ingredient in most over-the-counter sleep pills, and they may leave you feeling drowsy long after you wake up, which is less than ideal when trying to take a test.^[12]

1
Don’t worry too much about getting a good night’s sleep. Yes, it’s best if you can go into an exam well rested. But people can still function relatively well with little sleep, so long as they don’t string too many sleepless nights together. And worrying about getting sleep can actually make it hard to fall asleep. The best approach is to understand that more sleep will help, but not to panic if it won’t come.
- If you can’t sleep, don’t go back to studying. It is important to let your mind rest, even if you don’t fall asleep. Try the relaxation techniques below first. If you still can’t sleep, read a book or do some other relaxing activity.
2

Write any nagging thoughts in a journal. A good way to deal with worries or distracting thoughts you can’t get out of your head is to write them down. Putting them in a list means you don’t have to concentrate on remembering them, letting your mind relax.^[13]This also helps when meditating. Have a journal nearby so you can jot down any thoughts you can’t get out of your head.
3

Put your thoughts in a drawer. Napoleon was famous for being able to go to sleep almost instantly in any circumstances. His technique was to take any thoughts that were bothering him and to imagine putting them in a filing cabinet drawer and closing that drawer. Try it. Lie down, close your eyes and try to clear your mind. When thoughts enter, imagine placing them in a drawer and filing them away. This should help you to clear your mind so you can sleep.^[14]
4
Replay your day. Worries about things you need to do often keep people from sleeping. Instead of dwelling on things you have not yet done, try focusing on what you have already accomplished in order to calm your mind. Lie still, relax and recall your day; it does not matter if you go from start to finish or in reverse order. Do not summarize or skip anything. The key is to recall as many details as possible.
- For example: I woke up. Stretched in bed. Rolled out of bed. Went to the bathroom. Put toothpaste on my toothbrush. etc.^[15]
- Just don’t stress out if you can’t remember any details. The goal here is not perfection. It’s a way to help you get your thoughts in order so you can relax.
5
Use visualization to help calm your mind. There is a long tradition, going back at least to the Greeks, of using mental images to stimulate sleep. To help you sleep, conjure an image of a place that you find restful and soothing, like a tropical beach or fern-covered forest floor. Or, try one of these tried and true mental exercises:^[16]
- The ball of yarn – Imagine a tightly wound ball of yarn, which represents your tensions and worries. Now, imagine the ball slowly unwinding as it rolls across the floor. The strand of unfurled yarn grows as the ball slowly shrinks. Concentrate on breathing steadily as the ball slowly unwinds until the yarn lies stretched out, relaxed, like you.
- The sleep dome – Imagine a dome-shaped barrier sitting over you, protecting you from the world and any tasks you need to accomplish. Focus on the texture, color, and shape of the barrier. Know that no worries can penetrate it. As other thoughts enter your mind, imagine them bouncing off the dome, unable to reach you.
- The river of sleep – Imagine yourself floating like a leaf on a gentle stream. Let yourself be carried along, buoyed up by the warm water. Hear its gentle murmur. Feel its caressing you. Relax into it and let it carry you to sleep.
6
Try herbal remedies. Several herbs can help you deal with anxiety and fall asleep. You can usually find these herbs as teas, but you can also find extracts, caplets, and tinctures at most health food stores.
- Valerian root. Valerian has been shown to be effective at battling anxiety and helping you sleep, although it can take a few weeks to take full effect.
- Passionflower. Passionflower is generally milder than valerian. It can help you relax and fall asleep. It can interact with sedatives and some other medications, so talk to your doctor if you take other prescription medications.

1
Take a warm bath or shower. The warm water will relax you, while the time in the shower will also give your mind a chance to slow down and relax before you go to sleep.
- Add a few drops of lavender oil to your bath. It will help you relax.
2

Roll your eyes to relax them. During the day, our eyes are constantly making small movements in order to scan our world and search for motion around us. Rolling your eyes relaxes them, helps them to remain still, and stimulates the production of melatonin – the hormone that regulates sleep. Roll your eyes in wide circles, four times in each direction, or until you feel relaxed. While this practice alone might not help you fall asleep immediately, it is a good technique to incorporate alongside the other methods listed below.^[17]
3
Stimulate your sleep pressure points. Acupressure – applying pressure with your thumb or fingers to specific spots on your body – can help to stimulate sleep. Try applying gentle pressure or massaging the following points until you feel relaxed and ready to sleep:^[18]
- Behind your ear – There is a depression above your jaw, just behind and below your ear, and before your neck. Apply moderate pressure with your index and middle finger for up to 20 minutes, or until you are ready to sleep.^[19]
- Your foot – Place two fingers horizontally across your foot at the place where your big toe and the next toe join your foot. Just above your fingers, up on the top of your foot, is a pressure point that can help relieve insomnia. Use your finger to apply deep, firm pressure for 4-5 seconds.^[20]
- Your leg — Place four fingers horizontally on the inside of your calf just above your ankle bone. Apply firm, deep pressure just behind your leg bone (the tibia) for 4-5 seconds.^[21]
4
Try a little aromatherapy. Using some essential oils in a diffuser or placing a few drops on your pillow may help you sleep. Lavender is by far the most popular essential oil for relaxing and has been shown in clinical studies to help people sleep.^[22] There are a few others you can try too.
- Chamomile. Chamomile oil may help reduce anxiety.^[23]
- Sage. Sage oil can help relax and relieve stress.^[24]
- Neroli. Neroli oil helps relieve anxiety and depression.^[25]
- Rose. Rose oil can help relieve stress and anxiety and may make you feel more positive.^[26]
5

Relax your muscles one by one. Lie on your back and breathe slowly and steadily through your nose throughout the exercise. Starting with your feet, squeeze your toes tightly, then release. Next, curl your foot towards your knee and relax. Flex your calves and relax, then your thighs, buttocks, back, stomach, and chest. Squeeze your hands into fists, then relax. Curl your hands downward and relax. Flex and relax your arms, neck, and jaw. When you have finished tensing and relaxing all your muscles, you should be ready for sleep.^[27]
6
Try yoga breathing techniques to relax. Controlled breathing is key to the practice of yoga and has been shown to help people relax by stimulating the parasympathetic nervous system, which controls the automatic systems that help people rest.^[28]
- Alternate Nostril Breathing – Sit with your legs crossed or lie in bed. Place your right ring finger and thumb on either side of your nose, touching but not squeezing. After a few deep breaths to prepare, close off the right nostril and breathe deeply through the left for a count of 4. As you finish breathing in, close off both nostrils. Hold for a count of 4, then open your right nostril and exhale for a count of 4. Repeat these cycles until you feel relaxed and ready to sleep.^[29]
- Deep Throat Breathing – Do this exercise lying on your back. The key is to constrict your throat so as you breath through your nose, so that it feels as if you are breathing through a straw. This should also produce a noise, which has been described as similar to a baby snoring. Inhale for a count of 4, hold for 4, and breath out for a count of 4. Concentrate on relaxing, especially during the hold. Next inhale for 6, hold for 6, and breath out for a count of 6. Continue adding 2 counts until you reach your maximum capacity, then start subtracting 2 counts until you reach 4, at which point you should be relaxed and ready to sleep.^[30]
- Humming – Close your eyes and relax. Breathe deeply through your nose, then gently out your mouth, humming as you breathe out. Concentrate on the way your chest vibrates. Do this for 6 breaths and lie quietly. Repeat if you are still restless.^[31]

1

Establish good sleeping habits. College students, in particular, tend to have chaotic sleep schedules. This can really come back to bite you the night before an exam. One of the best ways to ensure you fall asleep easily is to go to bed and wake up at about the same time every day. Establishing a schedule early can really help on exam day.^[32]
2

Don’t take naps. Naps confuse your body’s circadian rhythms and make it harder to sleep at night. Instead of napping, try going for a walk or exercising.^[33]
3

Make a schedule to study early. Research shows that cramming all your studying into a one day session is much less effective and results in lower exam scores. Your brain needs time and sleep to consolidate information. So as soon as you know your exam schedule, spend some time planning out when you will study. Scheduling 2 or 3 hours a day for a week before the exam is the most effective way to prepare.^[34]
4

Study at your desk or in the library, not in bed. You want your bed to be associated with one thing only: sleep. If you get in the habit of studying in bed, it will make it harder to sleep there.^[35]
5

Study at the right time. Try to do most of your studying between 6pm and 8pm, when your mind is most alert and when you are least likely to need stimulants like coffee or cigarettes that will make it harder to sleep later. Avoid studying in the early afternoon, when the mind is most sluggish.
6
Exercise. Because your mind is sluggish in the early afternoon, this is the perfect time to exercise or take a long walk. This will help you feel more alert when you return to studying, and by fatiguing your body, help you to sleep better that night.^[36]
- Spending time outside in the late afternoon sunlight helps stimulate your body to release melatonin, which will help you sleep later.
7

Give yourself time to create the appropriate environment. Don’t try to go straight from studying to sleep. Instead, give yourself time to prepare yourself and your room. Don’t look at your computer, phone, or television for 45 minutes before bedtime. Make your room as dark as possible and keep it cool. If you cannot keep your room quiet, try introducing calming white noise.^[37]
8

Go to bed early and get up early. Rather than studying that extra hour at night, try going to sleep and waking up early to study. So instead of staying up until midnight, go to bed at 11pm and wake up at 7am. Your mind will be refreshed, and you will study more effectively.^[38]

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

References

About This Article

Article SummaryX

If you’re having trouble falling asleep before your final exams, try inhaling for 4 seconds, holding your breath for 4 seconds, and then exhaling for 4 seconds. Keep breathing like this until you feel more relaxed and are able to fall asleep. Alternatively, you can try tensing and relaxing the muscles in your body one by one, starting with your toes and working your way up to your head, which can help your body and mind relax so it’s easier to sleep. If you’re still struggling to fall asleep, get up and take a warm bath or shower to help you relax. Or, you can write down any nagging thoughts you have on a piece of paper to get them out of your head before bed. Also, try to remember that even though sleep is important, you’ll still do good on your exams if it takes you an extra hour or two to fall asleep. For more suggestions from our co-author, like how to establish a good sleep schedule before your exams, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 218,985 times.

Reader Success Stories

«I found this article much help before the big end-of-term exams. I tried acupressure with much success, also ate…» more

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Have your last meal at least two hours before bedtime. A full stomach can keep you awake, especially if you’re also stressing about an exam. Avoid heavy, greasy, rich, or spicy food before you sleep, as these foods are harder for your body to digest and can make it more difficult to fall asleep. You could also wake up in the middle of the night with heartburn, which would put a damper on your rest plans.^[2]
- Eating a light snack before bed is fine. In fact, if you’re feeling hungry you should have a snack, as it could be hard for you to fall asleep with an empty stomach.
2
Consume foods that are rich in chemicals that help you sleep. Other students may subsist on coca cola and chips during exam season, but you should know better. Eating the right foods can help you get a good night sleep.
- Salad. Lettuce contains lactucarium, which has calming and sedative properties. And it’s healthy!^[3]
- Almonds and walnuts. They contain the amino acid tryptophan, which increases production of the sleep-regulating hormones serotonin and melatonin, helping you to sleep. For a really good sleep, try adding them to your salad.^[4]
- Bananas. Bananas are high in potassium and magnesium, which help to relax muscles and promote sleep.^[5]
- Whole-grain cereal. If you like to snack on cereal at night, well, you’re on to something. Whole grain cereal (or better yet, oatmeal) contains B6 (also found in fish like tuna and salmon), which helps produce melatonin. Combined with milk – another sleep aid – it is a great way to promote sleep.^[6]
- Complex carbs. A bowl of brown rice or some whole-grain crackers can help you sleep. Just avoid simple carbs such as refined breads or pastas, sugary cereals, or fries.^[7]
Advertisement
3
Try a sleep-inducing drink. Eating right can help you sleep, but you won’t want to eat right before getting in bed, as a full stomach can make sleep difficult. You can, however, have a sleep-inducing drink as part of your pre-bed ritual.
- Skim milk – Milk contains tryptophan and calcium, which triggers additional tryptophan production. Skim milk is better, as the fat in whole milk can stress the digestive system and make it harder to sleep.
- Chamomile tea – This tea contains glycine, an amino acid that acts as a mild sedative. Consider sweetening your tea with honey, which contains tryptophan that will also help you sleep.
- Passion fruit tea – This contains Harman alkaloids which help calm your nervous system and which have been shown to improve sleep.
4
Avoid caffeine or cigarettes after noon. Caffeine remains in your system for 6-14 hours, depending on your metabolism.^[8] Nicotine can take 1-10 days for your body to process.^[9] Smoking or drinking coffee might make you feel more alert, but it will also make it harder to sleep when you’re done studying.
- Stay away from caffeine for at least eight hours before you want to go to sleep. If you must have caffeine during this time, go for very low-caffeine beverages such as green tea, decaf coffee (yep, even decaf has a little caffeine!), or low-caffeine sodas such as root beer or orange soda. ^[10]^[11]
5

Be wary of using sleeping pills. If you regularly suffer from insomnia, then you may already be using sleeping pills. If you do not, then the night before an exam is not the best time to try them. Antihistamines are the active ingredient in most over-the-counter sleep pills, and they may leave you feeling drowsy long after you wake up, which is less than ideal when trying to take a test.^[12]

1
Don’t worry too much about getting a good night’s sleep. Yes, it’s best if you can go into an exam well rested. But people can still function relatively well with little sleep, so long as they don’t string too many sleepless nights together. And worrying about getting sleep can actually make it hard to fall asleep. The best approach is to understand that more sleep will help, but not to panic if it won’t come.
- If you can’t sleep, don’t go back to studying. It is important to let your mind rest, even if you don’t fall asleep. Try the relaxation techniques below first. If you still can’t sleep, read a book or do some other relaxing activity.
2

Write any nagging thoughts in a journal. A good way to deal with worries or distracting thoughts you can’t get out of your head is to write them down. Putting them in a list means you don’t have to concentrate on remembering them, letting your mind relax.^[13]This also helps when meditating. Have a journal nearby so you can jot down any thoughts you can’t get out of your head.
3

Put your thoughts in a drawer. Napoleon was famous for being able to go to sleep almost instantly in any circumstances. His technique was to take any thoughts that were bothering him and to imagine putting them in a filing cabinet drawer and closing that drawer. Try it. Lie down, close your eyes and try to clear your mind. When thoughts enter, imagine placing them in a drawer and filing them away. This should help you to clear your mind so you can sleep.^[14]
4
Replay your day. Worries about things you need to do often keep people from sleeping. Instead of dwelling on things you have not yet done, try focusing on what you have already accomplished in order to calm your mind. Lie still, relax and recall your day; it does not matter if you go from start to finish or in reverse order. Do not summarize or skip anything. The key is to recall as many details as possible.
- For example: I woke up. Stretched in bed. Rolled out of bed. Went to the bathroom. Put toothpaste on my toothbrush. etc.^[15]
- Just don’t stress out if you can’t remember any details. The goal here is not perfection. It’s a way to help you get your thoughts in order so you can relax.
5
Use visualization to help calm your mind. There is a long tradition, going back at least to the Greeks, of using mental images to stimulate sleep. To help you sleep, conjure an image of a place that you find restful and soothing, like a tropical beach or fern-covered forest floor. Or, try one of these tried and true mental exercises:^[16]
- The ball of yarn – Imagine a tightly wound ball of yarn, which represents your tensions and worries. Now, imagine the ball slowly unwinding as it rolls across the floor. The strand of unfurled yarn grows as the ball slowly shrinks. Concentrate on breathing steadily as the ball slowly unwinds until the yarn lies stretched out, relaxed, like you.
- The sleep dome – Imagine a dome-shaped barrier sitting over you, protecting you from the world and any tasks you need to accomplish. Focus on the texture, color, and shape of the barrier. Know that no worries can penetrate it. As other thoughts enter your mind, imagine them bouncing off the dome, unable to reach you.
- The river of sleep – Imagine yourself floating like a leaf on a gentle stream. Let yourself be carried along, buoyed up by the warm water. Hear its gentle murmur. Feel its caressing you. Relax into it and let it carry you to sleep.
6
Try herbal remedies. Several herbs can help you deal with anxiety and fall asleep. You can usually find these herbs as teas, but you can also find extracts, caplets, and tinctures at most health food stores.
- Valerian root. Valerian has been shown to be effective at battling anxiety and helping you sleep, although it can take a few weeks to take full effect.
- Passionflower. Passionflower is generally milder than valerian. It can help you relax and fall asleep. It can interact with sedatives and some other medications, so talk to your doctor if you take other prescription medications.

1
Take a warm bath or shower. The warm water will relax you, while the time in the shower will also give your mind a chance to slow down and relax before you go to sleep.
- Add a few drops of lavender oil to your bath. It will help you relax.
2

Roll your eyes to relax them. During the day, our eyes are constantly making small movements in order to scan our world and search for motion around us. Rolling your eyes relaxes them, helps them to remain still, and stimulates the production of melatonin – the hormone that regulates sleep. Roll your eyes in wide circles, four times in each direction, or until you feel relaxed. While this practice alone might not help you fall asleep immediately, it is a good technique to incorporate alongside the other methods listed below.^[17]
3
Stimulate your sleep pressure points. Acupressure – applying pressure with your thumb or fingers to specific spots on your body – can help to stimulate sleep. Try applying gentle pressure or massaging the following points until you feel relaxed and ready to sleep:^[18]
- Behind your ear – There is a depression above your jaw, just behind and below your ear, and before your neck. Apply moderate pressure with your index and middle finger for up to 20 minutes, or until you are ready to sleep.^[19]
- Your foot – Place two fingers horizontally across your foot at the place where your big toe and the next toe join your foot. Just above your fingers, up on the top of your foot, is a pressure point that can help relieve insomnia. Use your finger to apply deep, firm pressure for 4-5 seconds.^[20]
- Your leg — Place four fingers horizontally on the inside of your calf just above your ankle bone. Apply firm, deep pressure just behind your leg bone (the tibia) for 4-5 seconds.^[21]
4
Try a little aromatherapy. Using some essential oils in a diffuser or placing a few drops on your pillow may help you sleep. Lavender is by far the most popular essential oil for relaxing and has been shown in clinical studies to help people sleep.^[22] There are a few others you can try too.
- Chamomile. Chamomile oil may help reduce anxiety.^[23]
- Sage. Sage oil can help relax and relieve stress.^[24]
- Neroli. Neroli oil helps relieve anxiety and depression.^[25]
- Rose. Rose oil can help relieve stress and anxiety and may make you feel more positive.^[26]
5

Relax your muscles one by one. Lie on your back and breathe slowly and steadily through your nose throughout the exercise. Starting with your feet, squeeze your toes tightly, then release. Next, curl your foot towards your knee and relax. Flex your calves and relax, then your thighs, buttocks, back, stomach, and chest. Squeeze your hands into fists, then relax. Curl your hands downward and relax. Flex and relax your arms, neck, and jaw. When you have finished tensing and relaxing all your muscles, you should be ready for sleep.^[27]
6
Try yoga breathing techniques to relax. Controlled breathing is key to the practice of yoga and has been shown to help people relax by stimulating the parasympathetic nervous system, which controls the automatic systems that help people rest.^[28]
- Alternate Nostril Breathing – Sit with your legs crossed or lie in bed. Place your right ring finger and thumb on either side of your nose, touching but not squeezing. After a few deep breaths to prepare, close off the right nostril and breathe deeply through the left for a count of 4. As you finish breathing in, close off both nostrils. Hold for a count of 4, then open your right nostril and exhale for a count of 4. Repeat these cycles until you feel relaxed and ready to sleep.^[29]
- Deep Throat Breathing – Do this exercise lying on your back. The key is to constrict your throat so as you breath through your nose, so that it feels as if you are breathing through a straw. This should also produce a noise, which has been described as similar to a baby snoring. Inhale for a count of 4, hold for 4, and breath out for a count of 4. Concentrate on relaxing, especially during the hold. Next inhale for 6, hold for 6, and breath out for a count of 6. Continue adding 2 counts until you reach your maximum capacity, then start subtracting 2 counts until you reach 4, at which point you should be relaxed and ready to sleep.^[30]
- Humming – Close your eyes and relax. Breathe deeply through your nose, then gently out your mouth, humming as you breathe out. Concentrate on the way your chest vibrates. Do this for 6 breaths and lie quietly. Repeat if you are still restless.^[31]

1

Establish good sleeping habits. College students, in particular, tend to have chaotic sleep schedules. This can really come back to bite you the night before an exam. One of the best ways to ensure you fall asleep easily is to go to bed and wake up at about the same time every day. Establishing a schedule early can really help on exam day.^[32]
2

Don’t take naps. Naps confuse your body’s circadian rhythms and make it harder to sleep at night. Instead of napping, try going for a walk or exercising.^[33]
3

Make a schedule to study early. Research shows that cramming all your studying into a one day session is much less effective and results in lower exam scores. Your brain needs time and sleep to consolidate information. So as soon as you know your exam schedule, spend some time planning out when you will study. Scheduling 2 or 3 hours a day for a week before the exam is the most effective way to prepare.^[34]
4

Study at your desk or in the library, not in bed. You want your bed to be associated with one thing only: sleep. If you get in the habit of studying in bed, it will make it harder to sleep there.^[35]
5

Study at the right time. Try to do most of your studying between 6pm and 8pm, when your mind is most alert and when you are least likely to need stimulants like coffee or cigarettes that will make it harder to sleep later. Avoid studying in the early afternoon, when the mind is most sluggish.
6
Exercise. Because your mind is sluggish in the early afternoon, this is the perfect time to exercise or take a long walk. This will help you feel more alert when you return to studying, and by fatiguing your body, help you to sleep better that night.^[36]
- Spending time outside in the late afternoon sunlight helps stimulate your body to release melatonin, which will help you sleep later.
7

Give yourself time to create the appropriate environment. Don’t try to go straight from studying to sleep. Instead, give yourself time to prepare yourself and your room. Don’t look at your computer, phone, or television for 45 minutes before bedtime. Make your room as dark as possible and keep it cool. If you cannot keep your room quiet, try introducing calming white noise.^[37]
8

Go to bed early and get up early. Rather than studying that extra hour at night, try going to sleep and waking up early to study. So instead of staying up until midnight, go to bed at 11pm and wake up at 7am. Your mind will be refreshed, and you will study more effectively.^[38]

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 218,985 times.

Reader Success Stories

«I found this article much help before the big end-of-term exams. I tried acupressure with much success, also ate…» more

Did this article help you?

Источник