Индивидуальный проект стресс перед экзаменами

XXII городская научно-практическая конференция исследовательских работ

и проектов учащихся «Шаг в будущее»

Российская Федерация

Ханты-Мансийский Автономный Округ — Югра

г. Нягань

ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И

 ПУТИ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Социальный проект

                       Авторы:

                                                              Паязова Гулиза Женишбековна

                                                         Кегелик Екатерина Сергеевна

                                         Ученицы 10Б класса

                                                          Муниципального автономного

                                            общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

                                Руководитель:

                                                                   Никонорова Татьяна Владимировна

                                                учитель истории высшей

                                                        квалификационной категории

                                                         Муниципального автономного

                                           общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

2022

Оглавление

Введение………………………………………………………………………………….3

Основная часть……………………………………………………………………………5

Глава 1 Теоретическая часть………….……………….…………………………….….5

1. Стресс и экзамен
2. Причины стресса
3. Симптомы экзаменационного стресса
4. Реакция человеческого организма на стресс

Глава 2. Практический этап работы……………………………………………….……9

2.1. Организация исследования

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом………………………………10

Заключение………………………………………………………………………………13

Список литературы….………………………………………………………………….14

Приложение №1………………………………………………………………………….………15

Приложение №2………………………………………………………………………….………17

Приложение №3………………………………………………………………………….………19

Приложение №4……………………………………………………………………….…………20

Приложение №5……………………………………………………………………….…………21

Приложение №6…………………………………………………………………….……………22

Приложение №7…………………………………………………………………….……………28

Приложение №8……………………………………………………………………….…………30

Введение

О стрессе сегодня говорят и пишут много. Особенно интерес к решению проблемы вырос в 2020 году, когда началась пандемия. И вполне понятно, людей лишили главной социальной потребности – общения. Ограниченность живого общения была заменена виртуальной. Именно поэтому все общение и коммуникация людей происходили в социальных сетях, где они хотя бы в какой-то мере могли восполнить свои социальные потребности. Люди всеми возможными способами пытались помочь друг другу справиться со стрессом с помощью советов, различных методик, упражнений, которые бы способствовали борьбе с плохим ментальным и физическим состоянием. Тем же занимались многие специалисты; психологи, вирусологи, диетологи,  психиатры. Поэтому тема «Как преодолеть стресс» достаточно хорошо представлена в научной литературе. Разновидностей стресса много, мы занимались изучением только предэкзаменационного стресса, потому и ограничились изучением именно такой литературы. Такое решение мы приняли  из-за дистанционного обучения. Это был очень тяжёлый период для всех: учеников, родителей и учителей. Но так как мы обучающиеся, нам нужно подойти к этой теме именно со стороны своего положения. Детям критически нахватало общения, ведь многие получают социальную удовлетворенность именно в школах. Во время онлайн обучения использовались новые технологии, которые по большей части не были  готовы к настольно огромным нагрузкам, поэтому очень часто происходили сбои, что крайне неудобно и нервозатратно. Также к такому формату были неподготовлены не только интернет сайты, но и сами учителя с учениками, ведь раньше мы не встречались с такой формой обучения. По своему опыту мы можем сказать, что это был один из самых стрессовых периодов за все 10 лет обучения в школе. И мы уверены, что у других похожая ситуация. Такой сильный стресс сам по себе не уходит, после него нужно восстанавливаться, а в некоторых случаях помочь смогут только лекарства. И естественно после таких тяжёлых лет министерство образования должно как-то поспособствовать решению это крайне острой проблемы со стрессом, но на деле ничего нет. Все делают вид, будто этого и не было, а ведь нужно подумать элементарно хотя-бы о правах детей на ментальное здоровье. Из-за бездействия органов власти и ближайших экзаменов мы решили сами помощь себе с восстановлением от стресса, ведь очень важно ответственно подойти не только к академической подготовке, но и ментально подготовить себя к экзамену. Так появилась идея и тема нашего проекта. Надеемся, что наши советы пригодятся выпускникам и помогут успешно сдать экзамены.

            Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом, и весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса.

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники.

Цель проекта: изучить, систематизировать и составить комплекс мер по преодолению предэкзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9-10-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 9-10-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам

Объект исследования —  учащиеся 9-10-х классов.

Предмет исследования — психоэмоциональное состояние старшекласников.

Гипотеза —     ученик может самостоятельно справиться со стрессовым состоянием  перед экзаменами без обращения к специалистам

В данной работе применялись следующие методы исследования: работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,  аналитические методы.

  Практическая значимость работы состоит в том, что подобранные методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным напряжением перед экзаменами.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов мы и попытаемся ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань

Основная часть

Глава 1. Теоретическая часть

1.1 Стресс и экзамен

Впервые концепцию стресса сформулировал Ганс  Селье (1907-1982). Он определил стресс как совокупность защитных реакций  организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором. [5] Стрессовый фактор —  это любое воздействие на  психику человек, которое вызывает стрессовый ответ.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической практике. В настоящее время, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса: стресс жизни, посттравматический, профессиональный и экзаменационный стресс.

Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания. [1]

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди.

Предэкзаменационный стресс является одним из самых распространенных видов стресса. Бессонные ночи, снижение аппетита, тревожные мысли, учащенный пульс и дрожь в конечностях- вот типичные проявления страха перед экзаменом. [6]

Конечно, предэкзаменационный стресс – это не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

1.2 Причины стресса

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
2. Нагрузки:

• физические (мышечные);
• физиологические (болезнь, травма);
• информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
• эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
• рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).

1. Монотонность в труде и жизни.
2. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
3. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
4. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
5. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
6. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
7. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
8. Неудовлетворение материальных потребностей.
9. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
10. Противоречия между несовместимыми мыслями.
11. Цейтнот, нехватка времени.
12. Социально – психологические и экономические факторы. [4]

1. Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1. Физиологические симптомы

• Усиление кожной сыпи;
• Головные боли;
• Тошнота;
• Диарея;
• Мышечное напряжение;
• Углубление и учащение дыхания;
• Учащенный пульс;
• Перепады артериального давления.

1. Эмоциональные симптомы

• Чувство общего недомогания;
• Растерянность;
• Паника;
• Страх;
• Неуверенность;
• Тревога;
• Депрессия;
• Подавленность;
• Раздражительность.

1. Когнитивные симптомы

• Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
• Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
• Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
• Кошмарные сновидения;
• Ухудшение памяти;
• Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

1. Поведенческие симптомы

• Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
• Избегание любых напоминаний об экзаменах;
• Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
• Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
• Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
• Ухудшение сна и ухудшение аппетита. [3]

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

1. Реакция человеческого организма на стресс

В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуации экзамена.

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1. Активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
2. Пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. [7]

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости. [1]

Глава 2. Практический этап работы

                                        2.1. Организация исследования 

Для осуществления проекта не требуется особых условий. Экономически он малозатратный. Каждый ученик может самостоятельно воспользоваться данными советами в домашних условиях при наличии телефона (компьютера) с интернетом, а некоторые методы можно даже применить прямо на экзамене.

Предэкзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

—  Тест на тревожность  у подростков (см приложение №1)

—  Тест на испытываемый стресс (см приложение №2)

— «Опросник подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 3).

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9-10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Анализ проведенных исследований можно найти в приложении 1,2,3.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Чтобы преодолеть напряжение, находясь непосредственно в ситуации стресса, нужно иметь уже отработанный навык психологической саморегуляции.

Наша задача — сформировать устойчивый навык до того, как мы окажемся на экзамене.

Обучение будет состоять из трех этапов:

1 этап. Изучение.

Сначала нужно обучаться техникам расслабления и снятия напряжения в спокойной безопасной обстановке. Дома или на прогулке, наедине с собой или с близкими людьми.

2 этап. Тренировка.

Далее на пробниках практиковаться не только в решении задач, но и в применении техник. Тогда к экзамену у вас уже будет готовый индивидуальный инструмент и устойчивая нейронная связь в мозге, что позволит гарантированно применить свою технику и получить результат: расслабление и переключение внимания с тревоги на билеты.

3 этап. Применение в ситуации стресса.

Пройдя два предыдущих этапа на самом экзамене вам нужно будет только вспомнить о своем навыке, взять и применить то, что вы итак уже умеете.

Также существует другие способы, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Приведем пример релаксационного упражнения «Озеро» (Приложение №4)

2.  Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения (Приложение №5)

1. Диета при стрессе

 На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать   следующие продукты:

Паприка чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-  «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

 Овсянка Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

Морковь помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Она положительно влияет на зрение.

Зеленый чай Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

4.Точечный массаж     (Приложение №6)

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке. (Приложение №7)

1. Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

Посоветовавшись с психологом образовательного учреждение, подготовили памятку: «Как подготовиться к экзаменам». (Приложение №8).

Педагог-психолог, предложила консультацию для школьников, по профилактике предэкзаменационного стресса: «Советы психолога». (Приложение №9).

Заключение

В результате работы над проектом мы изучили теоретический материал по данной теме, провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников, рассмотрели способы и профилактику экзаменационного стресса и разработали комплекс мер по его устранению.

В апробации нашего проекта приняли участие ученики 9-10-х классов. Также мы выступали на школьной конференции, родительском собрании в своем классе и совете старшеклассников, где нам было предложено вовлечь в работу обучающихся 8-х классов. Работу над проектом планируем продолжить.

На первом месте, несомненно, подготовка выпускника к экзаменам. Это различные онлайн школы, репетиторство, посещение консультаций, выполнение тренировочных заданий. Без этого экзамен не сдать, но когда вы приходите на экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело просто не остается сил, поэтому чтобы сгладить свое эмоциональное состояние непременно необходимо работать над самочувствием и эмоциями, другими словами предупредить предэкзаменационный стресс. .

Наверное, полностью снять стресс нельзя, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями можно.

 «Помните: вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Важно осознать свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Список литературы:

1. Иконникова С. Г. “ЕГЭ без стресса” Практические советы и рекомендации для родителей 2020 Екатеринбург Издательство CLEVER
2. Психология стресса и методы его профилактики [Текст]: учебнометодическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142с.
3. Суворова В.В. Психофизиология стресса / В.В. Суворова. – М.: Академия, 2011. – 208 с
4. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс. Воронеж: студия ИАН, 2000. — 120 с.
5.  «Научно-практический электронный журнал Аллея Науки» №4(55) 2021
6. https://burmak2.edu.yar.ru/gosudarstvennaya_itogovaya__39/soveti_psihologa/profilaktika_ekzamenatsionn_38.html
7. https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-ekzamenatsionnogo-stressa-u-studentov
8. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81
9. https://womanadvice.ru/testy-dlya-podrostkov
10. https://school1-sozonov.ru/psychologists/8-11-klassy/1442#:~:text=Экзаменационный%20стресс%20–%20один%20из,до%20140-155%20мм%20ртутного%20столба

Приложение № 1

Тест на тревожность для подростков

Подростку необходимо будет оценить, подходит ли ему какое-либо из утверждений по следующей шкале:

«Почти всегда» (оценивается в 4 балла),

«Часто» (оценивается в 3 балла),

«Иногда» (дает 2 балла)

 «Никогда» (дает 1 балл).

Тест на тревожность для подростков	никогда	иногда	часто	почти всегда
Мне кажется, что я очень уравновешенный человек
Мне кажется, что я очень уравновешенный человек
Довольство собой – мое обычное состояние
Мне приходится часто нервничать и беспокоиться
Мне бы хотелось стать таким же счастливым, как окружающие
Я ощущаю себя неудачником
Когда я думаю о своих делах и повседневных делах, я чувствую себя некомфортно
Я всегда сконцентрирован, спокоен и хладнокровен
Уверенность в себе – вот то, чего мне не хватает
Часто я испытываю напряжение
Меня пугает будущее

Результат 75% — 100% (от 30 до 40 баллов) говорит о том, что тревожность стала постоянным спутником ребенка, 38%-74% (от 15 до 30 баллов) – подросток периодически испытывает беспокойство, но это не отражается на его психике, менее 38 % (15 баллов) – школьник не склонен к тревожности вообще.

Тревожность не является изначально негативным феноменом. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9 — 10-х классов МОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Исследование показало то, что 30 обучающихся имеют высокий уровень тревожности, 24 обучающих средний уровень, и у 22 обучающихся низкий уровень тревожности. В 9-х классах больше о предстоящих экзаменах переживают обучающиеся с хорошими показателями в учебе (35%), а те кто учится удовлетворительно, особенно не тревожатся, надеются на удачу, возможность списать и др. Девочки как правило больше волнуются, так как более эмоциональны, чем мальчики. Обучающиеся 10-х классов, которые уже прошли экзамены девятого класса, а до экзаменов одиннадцатого класса ещё далеко, не перестают тревожится, и не могут управлять своими эмоциями. Они не готовы к новым испытаниям, которые их ожидают в 11 классе.

Приложение №2

Тест на испытываемый стресс

На утверждения этого теста подросток должен дать один из трех возможных вариантов ответа: «нет» (оценивается в 0 баллов), «да, иногда» (оценивается в 1 балл) и «да, безусловно» (оценивается в 3 балла).

Опросник призван выявить, раздражает ли ребенка:

Тест на испытываемый стресс	нет	да, иногда	да, безусловно
Сильный запах духов?
Когда друга или одноклассника приходится постоянно ждать?
Если кто-то постоянно смеется без повода?
Если родители или учителя часто поучают меня?
Громкие разговоры в общественном транспорте?
Люди, жестикулирующие во время общения?
Когда мне дарят неинтересные и ненужные вещи?
Когда мне рассказывают сюжет книги, которую я хочу прочитать?
Если в кинотеатре передо мной кто-то постоянно вертится и разговаривает?
Если кто-то грызет ногти при мне?

Результаты данного теста на стрессоустойчивость для подростков выглядят таким образом: 87%-100% (26-30 баллов) – ребенок находится в состоянии сильного стресса, 50%-86% (15-26 баллов) – его раздражают только очень неприятные вещи, а бытовые мелочи не способны вывести из равновесия, менее 50% (15 баллов) – подросток максимально спокоен и защищен от стрессов.

Анализ результата теста определение уровня стресса показали, что высокий уровень стресса испытывает всего 27 школьников, средний 30, а низкий уровень стресса 19 школьников.

Выявленный высокий уровень стресса у наших испытуемых говорит нам о достаточно выраженном напряжении эмоциональных и физиологических систем организма, возникших в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать

Приложение №3

«Опросник подверженности экзаменационному стрессу»:

Опросник подверженности экзаменационному стрессу	да	нет
Испытывали ли вы стресс во время экзаменов (пробных, репетиционных)?
Страдали ли вы головной болью из-за стресса?
Потеряли ли вы вес из-за стресса?
Появлялось ли чувство общего недомогания во время стресса?

Проведя интервью учащихся на подверженность к предэкзаменационному стрессу, выяснилось, что практически больше половины обучающихся  испытывают стресс накануне сдачи экзаменов.

Приложение №4

Релаксационное упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья,  под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть  некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу.  Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами столько, сколько вы захотите».

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка, а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой одновременно.   А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите лодыжки как удобно. Затем вытянуть руки вперед,

скрестить ладонями друг к другу, сцепив пальцы в замок, вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти  были направлены вниз .Перекрестно менять положение

 рук и ног.

Приложение №5

Наиболее популярные упражнения дыхательных техник.

1.  «Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.
2. «Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.
3. «Техника дыхания 4-7-8». Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

Приложение №6

Точечный массаж

1. Точка Перикарда 6 (P6) для борьбы с приступами тревоги и глубокого сна «Обычно эту точку стимулируют для решения проблемы укачивания, однако это также отлично подходит для преодоления тревожности и помогает со сном. Данная точка находится сразу после изгиба запястья

           

Как массировать эту точку? Надавите на акупрессурную точку большим пальцем и дышите. Совершайте большим пальцем круговые движения и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Затем повторите то же самое на другой руке.

1. ST 36 (Stomach 36) при тошноте и стрессе «Давление на эту точку отлично подходит для снятия усталости, которая проявляется, например, в расстройстве желудка, тошноте, боли в животе и потере аппетита. Если плотный ужин не даёт вам спать по ночам, этот метод вам подойдет

Как работать с этой точкой? ST 36 расположена на внешней стороне ноги, немного ниже коленного сустава. Сядьте, положите правую ногу на левое бедро, так что ваше положение будет напоминать цифру четыре. Отмерьте четыре пальца ниже колена и

нащупайте кость. Давите сильно пальцем на эту точку, но делайте перерывы. Продолжайте круговые движения большим пальцем в течение минуты, а затем повторите то же самое на другой ноге.

1. Точка канала почек 1 (Kidney 1) для сохранения спокойствия. Если ваши мысли заняты переживаниями об экзамене и будущем. Вам поможет массаж точки канала почек.

             

Как массировать эту точку? Акупрессурная точка расположена на подошве стопы, между костями второго и третьего пальцев, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой. Чтобы найти эту точку, вы должны поднять одну ногу выше колена другой ноги в положении сидя (вы примете положение четверки). Надавливайте на эту точку большим пальцем некоторое время и делайте перерывы. Затем массируйте круговыми движениями и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Точка CV 17 (Conception Vessel 17) для устранения напряжения в области грудной клетки. Массаж этой точки отлично подходит для снятия физического напряжения в области груди, ощущения тяжести и одышки. CV 17 расположена в середине грудины на уровне сосков.

             

Как массировать эту точку? Эту область следует аккуратно массировать в течение одной минуты двумя пальцами, совершая круговые движения, направляя дыхание в эту область. Повторяйте массаж по мере необходимости.

1. Точка Тай-Ян для избавления от головной боли перед сномМассаж этой области (расположена между краем глаза и ухом) при головной боли в традиционной китайской медицине является очень давней и известной практикой. Доктор Шари От рассказывает: «Точки в этой области стимулируются в процессе точечного массажа или иглоукалывания. Тысячелетиями точку Тай-Ян стимулировали для успокоения ума, а также лечения головных болей и снятия напряжения как неотъемлемой части стрессового образа жизни.

Как массировать эту точку? Поместите кончики пальцев указательного и среднего пальцев в эту область и массируйте круговыми движениями, медленно делая 10 глубоких вдохов. Затем поместите пальцы в середину этой области и надавите, сделав два глубоких вдоха. Выдыхайте медленно.

1. Точка H7 (Heart 7) для борьбы с бессонницей и контроля эмоций.  Рекомендовано массировать эту точку тем людям, которые не спят всю ночь из-за «безудержного цунами эмоций».

                       

Как делать массаж? Точка H7 расположена чуть ниже запястья у основания ладони. Осторожно надавите пальцами на эту область и продолжайте держать их в этом положении, медленно делая 5 глубоких вдохов. Представьте, что вы вдыхаете энергию через кончики пальцев к этой точке. Повторите тот же на другом запястье.

1. S6 (Spleen 6) для гормонального баланса и снятия стресса«Массаж точки S6 помогут достичь гормонального баланса, успокоить ум и поэтому отлично подходит для снятия стресса, тревоги и в случае бессонницы

                         

Как делать массаж? Сядьте на стул и положите лодыжку на колено другой ноги. Эта точка находится на расстоянии ладони выше лодыжки, то есть в середине икроножной мышцы. Помассируйте область между голенью и задней мышцей и сделайте 10 медленных и глубоких вдохов. Затем повторите с другой ногой. Делайте эту процедуру ежедневно, если это возможно.

1. LI 4 (Large intestine 4) для снятия напряжения в верхней части тела Массаж в этой области полезен для облегчения боли в верхней части тела, включая шею, плечи, челюсть и голову, а также для решения проблем с нервной системой и пищеварением. Если у вас стресс или запор, помассируйте эту точку.

                       

Как делать массаж? Аккуратно надавите на точку, находящуюся между указательным и большим пальцами левой руки, используя большой и указательный пальцы правой руки. Делайте круговые движения большим пальцем правой руки, надавливая с достаточной силой, чтобы почувствовать сопротивление без боли. Постепенно надавливайте сильнее. Делая это, дышите медленно и глубоко. Помассируйте этим же способом другую руку. Продолжайте массаж, пока не почувствуете себя освобожденным от напряжения.

1. Точка массажа Extra-1, также называемая точкой Инь-Тан, находится посередине между вашими бровями. Массаж этой точки поможет вам снять стресс и тревожность. Эту точку однозначно можно массировать и на самом экзамене

1. Сядьте и займите удобное положение.
2. Поместите большой или указательный палец правой руки между бровями (см. рисунок 1).
3. Надавливайте на эту точку, делая круговые движения, в течение 5–10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.

Приложение №7

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1 Помните, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и  даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к  экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в  собственных силах, говоря себе: «Всё хорошо, у  меня всё получится, я  всё вспомню». Есть такое понятие, как притягивание ситуации. Давайте думать о  хорошем и  притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что всё можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

3. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом  — это естественно, но впадать в  панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о  провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, чёткого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнёте паниковать.

4. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и  паники  — это закрыть глаза и  сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя: «Я спокоен и  расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и  сделаю это хорошо!»

5. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объёму материал не из-за плохой памяти, а  из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о  чём написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я  хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Всё, что вижу и  слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет всё. Запоминаю легко и  непринуждённо. Смогу вспомнить всё, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я  полностью управляю своим восприятием. Моё восприятие активно, мысли быстрые и чёткие. Мышцы подвижные, упругие, лёгкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

6. Не держите всё в  себе. Ища поддержки у  друзей и  родственников и  делясь с  ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

7. Поверьте в  себя! Вы бы не смогли обучаться в  этом классе и  успешно окончить школу, если бы у  вас не было на то способностей. А  это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и  подготовитесь к  экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и  беспокойства. Помните: уверенность в  себе приходит от осознания того, что вы хорошо подготовились и  умеете делать всё, что от вас требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и  ожидании (повезет  — не повезет), а  на подготовке и  самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на всё в  перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в  перспективе всей вашей дальнейшей жизни  — это всего лишь небольшая её часть.

Приложения №8

Памятка 1 «Как подготовиться к экзаменам»

1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах, говоря себе: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Давайте думать о хорошем и притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

2. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать.

3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из-за плохой памяти, а из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю легко и непринужденно. Смогу вспомнить все, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

6. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

« Каменская средняя общеобразовательная школа №1

с углублённым изучением отдельных предметов

имени Героя Советского Союза В. П. Захарченко»

Каменского муниципального района Воронежской области

Экзаменационный стресс: миф или реальность?

исследовательская работа

Выполнил: ученик 11 «б» класса

Савченко Максим Владимирович

Научные руководители

Сушкова Валентина Васильевна,

педагог-психолог

Калинин Александр Александрович

социальный педагог

п.г.т. Каменка, 2019

Оглавление

I. Введение.

II. Теоретические аспекты изучения проблемы экзаменационного стресса в психологической науке

1. Понятие и сущность стресса

2. Физиологические проявления стресса

3. Познавательные процессы при стрессе

4. Особенности экзаменационного стресса

III. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся 11 классов.

1. Изучение экзаменационного стресса среди учащихся

2. Организация исследования

3. Анализ результатов

IV. Профилактика экзаменационного стресса

V. Заключение

VI. Список литературы

Приложение

Введение

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены, а многим и вступительные в учебные заведения. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники… Казалось бы, все предусмотрено: успеваемость на должном уровне, дополнительные занятия, консультации, посещение элективных курсов – и победа, без сомнения, уже в руках! Но… откуда-то непроходящая усталость, бессонница, раздражительность, полная потеря уверенности в своих силах. Знакомо?

Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом. Это могут быть день, два, неделя или даже месяц. И весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, страдают от головной боли, тошноты, у них обостряются кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх.

Возникает вопрос, а действительно ли, что почти каждый школьник, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за экзаменов? Или рассуждения о стрессе это лишь дань моде?!? Я захотел разобраться в природе такого явления, как экзаменационный стресс, обратившись к литературным источникам и Интернет-ресурсам.

Цель: выявить, испытывают ли экзаменационный стресс учащиеся 11-х классов.

Гипотеза: можно предположить, что многие учащиеся 11-х классов подвержены влиянию экзаменационного стресса.

Задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 11-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 11-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам.

5. Разработать индивидуальную программу по психологической подготовке к ГИА.

Объект: экзаменационный стресс.

Предмет исследования: факторы вызывающие стресс (стрессоры).

Этапы исследования:

1. Изучение литературы, подбор диагностических методик.

2. Психодиагностика учащихся.

3. Разработка и систематизация практических рекомендаций для учащихся.

1. Разработка индивидуальной программы по психологической подготовке к ГИА.

Методы исследования:

• изучение литературы по проблеме исследования;

• психодиагностика.

Практическая значимость исследования заключается в разработке практических рекомендаций для учащихся по психологической подготовке к экзаменам, индивидуальной программы саморегуляции.

II. Теоретические аспекты изучения проблемы экзаменационного стресса в психологической науке

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Стресс – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды.

Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году. «Стресс – состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Г. Селье считал, что существует два типа людей, различающихся по способу реакции на стресс: «Скаковые лошади» прекрасно чувствуют себя в стрессовой ситуации, «Черепахи», которым для счастья нужны покой, тишина, благоприятная обстановка.

В настоящее время ученые выделяют 3 основные стадии развития стрессового состояния у человека: нарастание напряженности, собственно стресс, снижение внутренней напряженности.

В зависимости от выраженности стресс может оказывать на деятельность, как положительное влияние, так и отрицательное.

Выделяют два вида стресса: конструктивный и деструктивный. Первый способствует повышению адаптационных и мобилизационных сил человека в условиях дискомфорта и опасности (стресс «льва»), второй, запредельный стресс, разрушает человека (стресс «кролика»). Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу» — тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается (конструктивный стресс). Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения (деструктивный стресс).

Экзаменационный стресс

Одним из довольно распространённых видов стресса является экзаменационный стресс, то есть стресс в преддверии экзамена. Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается:

• интенсивной умственной деятельностью;

• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, пособиями;

• а также нарушением режима сна и отдыха.

Экзаменационный стресс — один из самых распространенных видов стресса.

Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх.

При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не, только своих, но и чужих).

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. У ребят с доминирующим правым полушарием при стрессе «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной работы можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Экзамены — это серьезное испытание на прочность всей нервной системы. При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

— это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Симптомы экзаменационного стресса могут быть отнесены к одной из четырёх групп:

1. Физиологические симптомы: — усиление кожной сыпи — головные боли — тошнота — «медвежья болезнь» (диарея) — мышечное напряжение — углубление и учащение дыхания — учащённый пульс — перепады артериального давления.

2. Эмоциональные симптомы: — чувство общего недомогания — растерянность — паника — страх — неуверенность — тревога — депрессия — подавленность — раздражительность.

3. Интеллектуальные симптомы: — чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете — неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих) — воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене — кошмарные сновидения — ухудшение памяти — снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4. Поведенческие симптомы: — стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену — избегание любых напоминаний об экзаменах — уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период — вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах — увеличение употребления кофеина и алкоголя — ухудшение сна — ухудшение аппетита.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Страх перед экзаменами многолик. Иногда мы просто не осознаем, что страдаем страхом перед экзаменами. Мы чувствуем себя физически не очень хорошо и внутренне напряженно. Страх перед экзаменами может очень сильно сказываться на нашем физическом и психическом самочувствии, на нашем духе и на нашем поведении. Каждый испытывает только часть этих симптомов, и они варьируют по силе.

Также проявляются симптомы страха у разных людей в разное время. Так, например, у некоторых людей симптомы страха с каждым днем усиливаются, возрастают. И перед самым экзаменом они проявляются наиболее сильно. Другие находятся во время подготовки к экзаменам в состоянии высокого напряжения. Поэтому существует опасность полного истощения.

Люди, которые испытывают страх перед экзаменом, различаются также и тем, перед, чем конкретно они имеют страх. Страхи перед экзаменами могут быть связаны с различными областями:

1) страх перед подготовкой к экзамену,

2) страх перед ситуацией,

3) страх перед экзаменатором,

4) страх перед последствиями в случае провала: перед профессиональными потерями, перед потерей уверенности в себе, страх опозориться,

5) страх перед последствиями выдержанного экзамена: перед более высокими требованиями деятельности и ожиданиями со стороны других .

В то же время, следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит вредоносный характер. В определенных ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач.

Успехи деятельности зависят от ситуации, в которой эта деятельность осуществляется, от способности и мотивации человека, который ее осуществляет.

III. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся 11 классов

Для того чтобы выявить испытывают ли учащихся 11-х классов экзаменационный стресс я использовал методы психодиагностики.

В исследовании приняли участие учащиеся 11-х классов МКОУ «КСОШ № 1с УИОП», в количестве 16 человек в возрасте 17-18 лет.

Чтобы выяснить, какие факторы вызывают у учащихся экзаменационный стресс, я провел устный опрос среди одноклассников

Я задавал вопрос: «Что Вы думаете и чувствуете когда размышляете о приближающихся экзаменах?».

Опрос показал, что к стрессорам можно отнести: страх, усталость, неопределенность, тревожность, не уверенность в себе, необходимость запоминать большое количество материала по разным предметам, давление со стороны взрослых, нарушение режима труда и отдыха, сна и питания и др.

Для того чтобы выяснить насколько подвержены экзаменационному стрессу учащиеся мы проанализировали результаты тестирования по методике: тест «Влияние экзаменационной ситуации».

Я распределил ответы учащихся в соответствии с видами стресса: конструктивный и деструктивный.

Влияние экзаменационной ситуации на учащихся 11-х классов

Влияние	Количество (16 чел)
Мобилизирующее	44%
Дезорганизующее	48%
Смешанное	8%

Анализ данных диагностики показал, что в 11-х классах на наибольшее количество учащихся, а это 48% экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее влияние. Учащиеся испытывают стресс «кролика»: они относятся к экзаменам с опаской, нервничают и психологически боятся их, испытывают страх, во время экзамена они беспокоятся, не могут сосредоточиться, быть успешными.

На 44% экзаменационная ситуация оказывает мобилизирующее действие. Учащиеся испытывают стресс «льва»: они относятся к экзаменам со всей серьезностью, ничего не боясь, и хорошо чувствуют себя на экзаменах, они могут справиться со своим эмоциональным состоянием, мобилизироваться и быть успешными в ситуации экзамена.

На 8% экзаменационная ситуация оказывает смешанное влияние в зависимости от ситуации.

По результатам в целом на многих учащихся 11-х классов 48% экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее действие, вызывает большую тревожность.

Однако в процессе анализа результатов данного теста я обратил внимание, что, несмотря на то, что учащихся подверженных экзаменационному стрессу на 4% больше, группа учащихся, не испытывающих экзаменационный стресс также достаточно большая 44% .

В связи с этим фактом я решил провести дополнительное исследование по изучению стрессоустойчивости учащихся . Так как, по мнению ряда исследователей люди с развитой психотехникой личной саморегуляции менее подвержены стрессу.

При исследовании стрессоустойчивости учащихся по тесту Шрайнера, выявлены следующие результаты.

Cтрессоустойчивость	Итого (16 чел.)
Эффективны	68%
Не эффективны	32%
Не умеют владеть собой	0

Вывод: 68% учащихся ведут себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеют регулировать свои собственные эмоции, а 32% не всегда эффективны в стрессовой ситуации.

Так как меня особо интересовал результат тех учащихся, которые не подвержены экзаменационному стрессу. Я сравнил результаты двух тестов по каждому респонденту, и выявить их эффективность в стрессовой ситуации. Сравнение данных показало, что 11 из 16 учащихся эффективны в стрессовой ситуации.

В результате исследования проведенного среди учащихся выяснилось, что практически на половину учащихся 11-х классов (48%) от количества обследуемых экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее действие, вызывает большую тревожность, то есть учащиеся испытывают экзаменационный стресс.

В результате проведенного исследования мы можем сделать вывод, о том, что выдвинутая гипотеза подтвердилась, исследованиями многих авторов по данной проблеме и результатами тестирования. Дополнительные исследования показали нам, что если у человека развита психотехника личной саморегуляции, то он умеет эффективно управлять стрессом.

Профилактика экзаменационного стресса

Изучив литературу, я систематизировал ряд рекомендаций для учащихся по саморегуляци, разработал индивидуальную программу по психологической подготовке к ГИА. Также предлагаю учащимся основные стратегии подготовки к экзаменам, которые им помогут быть успешными как при подготовке, так и в ситуации экзамена.

На классном часах я ознакомили учащихся с результатами тестирования и с рекомендациями по психологической подготовке к экзаменам. Разместил наши буклеты и брошюры в кабинете психологии для того, чтобы все желающие старшеклассники могли ознакомиться с ними и подобрать для себя наиболее эффективные способы саморегуляции и стратегии по подготовке к экзаменам.

Как психологическая установка по отношению к себе и к экзамену, так и знания, наличие навыков работы играют значительную роль. Любой человек может изменить свои установки и психологическое самочувствие, определить оптимальные для себя стратегии по подготовке к экзаменам

Можно ли перестроить свой стрессовый сценарий. Можно ли научиться владеть собой. Безусловно, да! Более того, наиболее успешными людьми, как в профессии, так и в личной жизни, являются люди, научившиеся владеть собой, имеющие развитую психотехнику личной саморегуляции. Они знают свои сильные и слабые стороны, умеют сдерживаться, проявлять терпение, тормозить свои внутренние «взрывы».

Главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением впервые минуты или даже секун­ды стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля.

Все люди без исключения могут регулировать свое по­ведение в стрессовой ситуации. Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные (10, 25).

Естественные методы саморегуляции основаны на исполь­зовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни и работе. По существу, эти ме­тоды связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха.

Искусственные методы — это способы са­морегуляции в стрессе, которые разработаны в практиче­ской психологии.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это та­кое? Вспомните, что вы делаете, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас свои «секреты», помогающие вам восстановить внутренний эмо­циональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые вам помогают «защититься» от раз­рушающего стресса, это хорошо. Это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над собой. Если же у вас возникают трудности в определении одного-двух таких за­нятий, это признак того, что вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек.

Средства самопомощи в стрессе:

• На первом месте по эффективности стоит различная фи­зическая нагрузка (спорт, прогулки и др.) Большинство людей отмечает, что важно немного физически устать и тогда психологиче­ская усталость проходит, раздражение заметно снижает­ся, а то и совсем исчезает.

• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы в порядок помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры — ванная, душ, баня, сауна.

• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, хобби помо­гающее ему расслабиться и получить удовольствие. Не­которые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с собакой. Кроме этого, мужчины пред­почитают заниматься машиной в своем гараже. Женщи­ны любят ходить по магазинам.

• Важно не забывать доставлять себе удовольствие — время от времени делать то, что приятное.

• И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает обще­ние со спокойными и оптимистичными людьми.

Искусствен­ные методы, целенаправленно созданными человеком для управле­ния самим собой в стрессовой ситуации (различные психотехнические упражнения).

Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что больше нерв­ничают переутомленные люди. Поэтому в период интенсивной работы следует больше внимания уделять психотехниче­ским упражнениям успокоения и релаксации с целью про­филактики возможных нервных срывов.

Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу». Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Необходимо подобрать упражнения, которые оказались для вас наиболее эффек­тивными, следует регулярно практиковать их в своей жизни. Именно поэтому экзамену должна предшествовать особая психологическая подготовка, которая позволит ослабить отрицательное воздействие экзаменационного стресса.

V. Заключение

Проводя анализ моих исследований, я узнал, что немалый процент обучающихся 11 класса школы при подготовке и во время экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге, сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство не знают приемов активизации умственной деятельности. Это позволяет сделать вывод о том, что достаточно высокий процент учащихся подвержены экзаменационному стрессу. В практической части работы предложено несколько способов, которые помогают уменьшить воздействия экзаменационного стресса: релаксация, дыхательные техники, диетотерапия. ароматерапия, точечный массаж, гимнастика мозга, позволяющая улучшить межполушарное взаимодействие. В приложении представлены памятки, которые помогут школьникам при подготовке к экзаменам улучшить работоспособность, узнать приемы успешного запоминания и поведения.

Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!

Литература:

1. Ванданова Э.Л. Психолого-педагогические аспекты тестирования в рамках подготовки к итоговой аттестации: Методическое пособие. Сборник № 4.-Чита: ЧИППКРО, 2003.-83с.

2. Вольф Д. Так преодолеете вы страх перед экзаменами. Психологические стратегии оптимальной подготовки и сдачи экзаменов.- Манхайм.-1989г.-94с.

3. Зайцев Г.К. Твое здоровье: Регуляция психики-СПб.: «Детство- пресс», 2003.-96с.

4. Пономаренко Т.И. Психологическое сопровождение организации и проведения эксперимента по введению ЕГЭ в Читинской области 2003 году. Сборник № 2.- Чита: ЧИПКРО, 2003.-44с.

5. Пономаренко Т.И. Практические рекомендации по психологическому сопровождению ЕГЭ.- Чита: ЧИПКРО, 2004.- 63с.

6. Самоукин А.И. Выбор профессии: путь к успеху. Тесты и рекомендации; дайджест популярных профессий; деловое общение и этикет; регулирование конфликтов и стрессов; управление своим «Я».- Дубна: ООО «Феникс +», 2000.-192с.

7. Селье Г. Стресс без дистресса.- Рига: Виеда, 1992.-109 с.

8. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.: КАРО, 2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

9. Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.

10. Черникова Т.В. Старшеклассник без стрессов и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. Пособие.- 2-е изд., стереотипное — М.: Глобус, 2007.-155 с.- «Психологический практикум».

11. Шитова Е.В. Работа с детьми — источник удовольствия: методические рекомендации по работе воспитателей с детьми и родителями.-Волгоград: «Панорама», 2006.-176с.

Как противостоять стрессу…

подготовка к экзаменам.

Целевая группа:

Учащиеся 9 А класса, учителя, родители.

Анализ проблемы

Почти каждый школьник завершая общее или среднее образование испытывает сильные переживания из-за экзаменов. Это может сопровождаться ощущением усталости, апатии или напротив бессонницы и нервного возбуждения. Исследование этого явления, называемого экзаменационным стрессом, является и уже давно изучаемой и одновременно с этим современной проблемой и будет являться таковой, пока существуют экзамены. Что сделать, чтобы избежать стресса?

Цель исследования:

Принимая участие в проекте, учащиеся научатся проводить самодиагностику своего состояния, познакомятся с понятием « стресс», его симптомами, получат разнообразные рекомендации, следование которым позволит справиться со стрессом.

Главная цель — стремление к здоровому образу жизни, положительный психологический настрой на сдачу экзаменов.

Задачи:

• Выяснить понятие «стресс», разобраться в негативных сторонах этого понятия;
• Выяснить имеет ли стресс перед экзаменом только негативные стороны или у него также есть положительные характеристики;
• Выяснить как можно сдавать экзамены без стресса ;
• Узнать какие существуют рекомендации, следование которым позволяет справиться со стрессом.

Гипотеза исследования:

В обычном представлении слово «стресс» несёт негативную оценку, но всегда ли это так?

Имеет ли стресс перед экзаменом только негативные стороны или у него также есть положительные характеристики.

«Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете»

Г. Селье

План

Мероприятия

• Изучить литературу по данной теме

сроки

(Дать определение – «стресс»);

2. Провести исследование по данной теме;

3. Провести классный час: « Защитимся от стресса»;

Сентябрь-октябрь

4. Проведение родительского собрания: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу.»;

5. Провести классный час:»Умей владеть собой» ;

Ноябрь

6. Оформить классный уголок «Как справиться со стрессом?»;

Декабрь

7. Сделать выводы на родительском собрании.

Февраль

Март

Май

Предполагаемые результаты исследования:

• Коллекция психологических тестов, экспресс — методов с выявлением стрессов и их видов;
• Рекомендации по умению выхода из стрессовых ситуаций;
• Дневник здоровья по классу с результатами анкетирования учащихся;
• Положительный психологический настрой на сдачу экзаменов;
• Стремление к здоровому образу жизни.

Первый этап работы над проектом Определение проблемы, её актуальности, темы, планирование исследования.

Второй этап работы над проектом

1. Поисковый (поиск информации в различных ресурсах)

Стресс – состояние напряженности, наступающее в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов.

Симптомы экзаменационного стресса.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ

КОГНИТИВНЫЕ

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ

(ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ)

СИМПТОМЫ

СИМПТОМЫ

СИМПТОМЫ

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ

Е СИМПТОМЫ

2. Провели исследование по данной теме:

Стресс – тест. (Автор: Клюхина М.Н.)

Подвержены ли вы стрессу? (Автор А. Орлов)

Подвержены ли вы стрессу?

• Если у вас получилась сумма от 24 до 36 баллов: Вы в высшей степени подвержены стрессу, у вас могут появиться симптомы болезней, вызванных стрессом, таких как сердечная недостаточность, язвенная болезнь, нервные расстройства. С вами, должно быть, очень трудно ужиться. Самое главное для вас сейчас — научиться успокаиваться, это нужно вам самим, и вашим близким . (14 человек)
• От 18 до 24 баллов. Вы человек спокойный и неподверженный стрессу. Если вы набрали немного более 18 баллов, то вам можно посоветовать быть терпимее к окружающим. Это позволит вам добиться большего. (8 человек)
• От 12 до 18 баллов. Ваша бездеятельность тоже может стать причиной стресса. Вы, наверное, очень раздражительны и тем самим раздражаете и родных. Побольше уверенности в себе! Вам стоит составить перечень своих положительных качеств и совершенствовать каждое из них.
• ( 2 человека)

Угрожает ли вашему здоровью нервный срыв.

• От 45 до 63 б. — нервный срыв для вас реальная угроза. Проверьте кровяное давление. Не пора ли изменить образ жизни? (нет учащихся)
• От 20-44 б. — нужно относиться к жизни спокойнее и уметь внутренне расслабляться. (15 человек)
• До 19 б. — вам удается сохранять спокойствие и уравновешенность. (6 человек)
• 0 б — если вы отвечали честно и откровенно, то единственная опасность, которая вам угрожает, это чрезмерное спокойствие.

Экзаменационный стресс.

• 0-4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены: что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями . ( 7 человек)
• 5-8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс. Если будете следовать всем нашим советам по подготовке, то стресс сам по себе уменьшится и вы хорошо сдадите экзамены. (12 человек)
• 9-12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям, учителям. Не держите все в себе. (2 человека)

Третий этап работы над проектом

Конструктивный (отбор информации, составление текста)

• Классный час: « Защитимся от стресса»
• Родительское собрание: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу.»
• Классный час:»Умей владеть собой»

Четвертый этап работы над проектом

Оформительский (оформление классного уголка:

Как противостоять стрессу…)

Пятый этап работы над проектом

Представление результатов исследования на итоговом круглом столе .

«Когда человек в панике, он не способен сосредоточиться на решении той или иной проблемы, однако, заставив себя мысленно принять самое худшее, мы тем самым сбрасываем груз панического беспокойства и оказываемся в состоянии искать и находить правильный выход.»

Д. Карнеги

Результат

• Изучили литературу по данной теме

(Дали определение – «Стресс»);

2. Провели исследование по данной теме,

выяснили предрасположенность каждого учащегося к стрессу;

3. Были проведены классные час: « Защитимся от стресса», « Умей владеть собой«, родительское собрание: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

4. Оформлен классный уголок: «Как справиться со стрессом.»

5. Все результаты исследования, сам проект и рекомендации, следование которым позволит справиться со стрессом на итоговом круглом столе (родители и ученики) в мае месяце.

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись(«положительный стресс» — Эустресс , а «отрицательный стресс»- дистресс) .Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.»

Ганс Селье

ГИА как фактор стресса обучающихся

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение

В последние годы экзамены в школе стали обычным делом, они начинаются, чуть ли не с начальных классов и заканчиваются эпопеей единых государственных экзаменов, а такие кричащие, звонкие аббревиатуры у всех на устах: ЕГЭ, ОГЭ и т.д.

Чаще всего экзамены — это стресс и для школьников, и для родителей, и для учителей. Ситуация экзамена для всех обучающихся одинакова, а переживает и ведет себя каждый в ней по-разному. Часто можно услышать следующие фразы: «Я все учил, а на экзамене ничего не мог вспомнить. В голове метались какие-то обрывки мыслей», «дергаюсь и волнуюсь», «сильно бьется сердце» — так описывают свое состояние ученики перед экзаменом. Действительно, слово экзамен вызывает у многих не очень приятные эмоции. К сожалению или к счастью, наша жизнь состоит из преград, которые нам необходимо преодолеть, ведь они делают нас сильнее и выносливее. Нужно научиться собирать силу и волю в кулак, и проявлять свои самые лучшие качества в минуты испытания.

ОГЭ/ЕГЭ в настоящее время вызывает множество дискуссий и сомнений у общественности (педагогов, выпускников и их родителей, психологов), вызванных сложностью и многозначностью процедуры ОГЭ и ЕГЭ. В этой связи актуальным становится вопрос изучения влияния сдачи ОГЭ и ЕГЭ на эмоциональное состояние учеников.

Актуальность темы:

На протяжении более 10 лет российские школьники должны сдавать государственную итоговую аттестацию: 4-8, 10-11 класс — ВПР, 9 класс-ОГЭ, 11 класс-ЕГЭ. Для всех учащихся это безусловно большой стресс, что негативно сказывается на здоровье учеников. Именно поэтому мы решили сделать проект по данной теме.

Личный интерес:

Мы решили помочь нашим нынешним девятиклассникам справиться со стрессом, так как мы совсем недавно прошли это испытание и в процессе подготовки к экзамену. Мы выработали определенные стратегии по борьбе со стрессом и с удовольствием поделимся ими с девятиклассниками.

9 класс-это сложный период. Нужно определить направление будущей учебы в старшей школе, возможно, это станет и будущей профессией. Усиленная подготовка по отдельным предметам должна сочетаться с изучением других.

Усиленно готовясь к сдаче отдельных предметов- 2 обязательных (русский и математика) и 2 по выбору, нельзя забывать и об остальных школьных предметах — оценки и аттестат никто не отменял. К тому же, на 9классниках лежит большая ответственность — не подвести родителей, учителей и самих себя. Успешная сдача ГИА дает возможность поступления в 10 профильный класс или колледж, возможность «подправить» отметки в аттестате. Для нас основным стимулом успешной сдачи послужило желание поступить в 10 профильный класс.

Цель проекта:

исследовать влияние ОГЭ на эмоциональное состояние учеников.

Задачи проекта:

1. Рассмотреть формат ГИА

2. Раскрыть трудности при подготовке к ГИА

3. Обобщить опыт собственный и одноклассников по подготовке к ГИА

4. Провести разбор методов по борьбе со стрессом

Глава 1. Что из себя представляют государственные экзамены.

В сложившихся за последние десятилетия социально-экономических условиях в нашей стране, в системе образования происходят большие изменения, касающиеся структуры образования, его форм, итогового контроля и других аспектов. Одним из таких изменений является введение в систему образования Основного Государственного Экзамена ( ОГЭ ) и Единого Государственного Экзамена ( ЕГЭ ). ОГЭ – это форма государственной итоговой аттестации по образовательным программам основного общего образования. ЕГЭ – форма государственной итоговой аттестации по образовательным программам среднего общего образования.

На ОГЭ/ЕГЭ оцениваются фактические знания и умения рассуждать, логически мыслить, решать, а также умения удерживаться в рамках задания, четко его выполнять, понимать формулировку тестового задания, организованность умение строго и грамотно оформлять свою работу, внимательность. В ситуации незнания правильного ответа, тестовое задание позволяет ответить наугад, ориентируясь на интуицию, то есть часть тестового задания позволяет ответить, опираясь на узнавание ответа. На ОГЭ/ЕГЭ в процедуре оценивания принимает участие компьютер, бланковые КИМы, незнакомые учащемуся и невидимые эксперты, что добавляет объективности оценивания, но усиливает психологическое напряжение учащегося в процессе ожидания результата. А экзамен проходит в незнакомых учащемуся условиях, что добавляет психологического напряжения при его сдаче.

Глава 2.Понятие Стресса.

Стресс — состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие. Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально-стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций, приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

Влияние окружающей среды (шум, холод, жара)

Нагрузки:

Физические (мышечные);

Физиологические (болезнь, травма);

Информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);

Эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);

Рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки, конфликты).

Монотония в труде и жизни.

Неудовлетворение материальных потребностей.

Нехватка времени.

Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия ( «Я» -реальное- «Я»- идеальное) и другие.

Экзаменационный стресс.

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе. Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих отклонения в здоровье, а именно эти дети составляют сегодня большинство.

Несчастные экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. У молодых и совершенно здоровых людей ухудшается память, сон и аппетит, снижается способность к концентрации внимания, появляется рассеянность. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки.

Особенно сильное стрессовое влияние экзаменов наблюдается у учеников, страдающих нервными и психическими заболеваниями. К тому же, экзамены проводятся в самый неблагоприятный момент – весной, в конце учебного года, когда утомление школьников наиболее выражено, у них наблюдаются гиповитаминозы, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, что еще сильнее вредит их здоровью и самочувствию.

По данным российских ученых, в период экзаменов у школьников регистрируются выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся учащением пульса, повышением артериального давления и нарушением баланса отделов вегетативной нервной системы. Такие факторы, как длительное ожидание экзамена и жесткий лимит времени на подготовку усиливают эмоциональной напряжение до максимальных значений.

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса- это отрицательные переживания.

По результатам исследований ученых установлено, что пагубное влияние экзаменационного стресса на организм и психику учащихся явно недооценивается. Социологические опросы показывают, что учащиеся воспринимают экзамен как «поединок вопросов и ответов», как «интеллектуальную эмоциональную перегрузку». Значимость экзамена вызвана тем, что его итоги влияют на социальный статус человека, его самооценку, на дальнейшие перспективы поступления в ВУЗ ( в случае с ЕГЭ ), поступление в профильный класс ( в случае с ОГЭ ).

От того насколько психологически грамотно ваш ребенок справится с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и состояние его здоровья в целом.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом?

1. Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. Например, “Прогрессивная релаксация”.

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джейкобсона, названная в честь гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джейкобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц- например,икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь( хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение( напряжение- расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние.

Наиболее распространенные упражнения:

“Полное дыхание”. Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать — сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по 5 минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить этот способ, то его можно применять перед экзаменом или любыми сложными ситуациями.

“Активирующее дыхание”. Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнить технику в другой последовательности — замедленный вдох и резкий выдох.

Продукты для снятия напряжения.

Питание — одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно, то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

— Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это “живая” пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.

— Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй- поддержанию нормального гормонального фона.

Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний — естественный антидепрессант.

Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы В, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.

— Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.

— Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

Клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин С);

Злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);

Шпинат (содержит витамин К, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);

Яблоки (богаты витамином С, железом и клетчаткой);

Черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);

Бананы (содержат витамин В, калий и магний).

Занятия спортом.

Один из эффективных методов по борьбе со стрессом – спорт. Люди, которые занимаются спортом регулярно, наверняка скажут вам, что чувствуют себя прекрасно как физически, так и эмоционально. Это происходит, потому что во время физических упражнений в мозгу вырабатывается нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают содержание в крови гормона стресса- кортизола. Мы нашли для вас самые простые варианты упражнений:

Легкие аэробные нагрузки. Постарайтесь выделить на них 20 минут в день. Отправьтесь на пешую прогулку в быстром темпе, погуляйте с собакой, побегайте в парке, покатайтесь на велосипеде.

Йога, стретчинг, пилатес и т.д. Йога одновременно задействует множество мышц, заставляя их то расслабляться, то напрягаться. Исследования показывают, что когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мозг посылается сигнал о том, что пора высвободить определенные нейромедиаторы. А они помогут вам успокоиться и стать более внимательным.

Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Все эти игры помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса.

Глава 4. Собственный опыт

Мы придумали фишки для поднятия настроения или АНТИ-ТУЧКИ:

Думайте быстро. Эксперименты, проведенные Принстонским университетом, показали, что ускорение мышления приводит к улучшению настроения. Медленное мышление же может привести к чувству уныния. Существует несколько теорий относительно того, почему так происходит:

Люди ассоциируют быстрое мышление с хорошим настроением, поэтому если они думают быстро, то таким образом обманывают свой мозг, говоря ему, что должны быть счастливы.

Скорость мышления может увеличить выработку дофамина, что связано с чувством получения награды и удовольствием.

Быстрые мысли отвлекают человека от размышлений и саморефлексии, которые иногда делают его несчастным.

Для того, чтобы научиться быстро думать, сделайте следующее:

Используйте мозговой штурм. Например, дайте себе 10 минут, чтобы придумать 100 способов побега из тюрьмы.

Посмотрите видео в ускоренном режиме.

Прочитайте книгу с большой скоростью.

Заставьте себя улыбнуться.

Буддийский монарх Тих Нхатхан говорил: “Иногда ваша радость является исочником вашей улыбки, но иногда улыбка может быть источником вашей радости”.

Доктор философии Джеймс Лэйрд, который провел всю свою профессиональную жизнь, изучая взаимосвязь между поведением и эмоциями. Он провел свой эксперимент, разделив участников на 2 группы: одних попросили улыбнуться, вторых заставили нахмуриться.

Затем обеим группам были показаны мультфильмы. Группа, которую попросили улыбнуться, нашла мультфильмы смешнее. Был сделан вывод, что просто акт улыбки активизирует центры счастья в мозге.

Таким образом, улыбка:

Активирует высвобождение нейропептидов, которые борются со стрессом.

Высвобождает нейротрансмиттеры дофамина и эндорфинов.

Активирует выработку серотонина.

Спросите себя: “ Что идет хорошо?”

Основатель позитивной психологии Мартин Селигман считает одним из лучших инструментов для повышения настроения упражнение “Что идет хорошо?” . Как его выполнить? Все просто, сначала в конце дня подумайте и найдите 3 позитивные вещи, которые случились с вами сегодня. Подумайте о них и отчетливо воспроизведите их в уме. Ощутите все позитивные эмоции, связанные с этими событиями.

Посвятите один день недели ( пусть это будет выходной день) любимым фильмам, посиделкам с родными и близкими. Наверняка, все будние дни вы проводили в школе и посвящали свое время подготовке к экзаменам, поэтому вы заслужили выходной в конце недели.

Советы родителям, которые помогут справиться со стрессом.

1. Говорите ребенку о своей любви.

Ваша задача — убедить ребенка, что результаты экзамена никак не повлияют на родительскую любовь к нему.

2. Не обсуждайте ваши ожидания.

Не стоит говорить о чувствах, которые вы испытаете в зависимости от результатов сдачи экзамена.

Примеры фраз, которых следует избегать:

Я буду так счастлив(-а), если ты сдашь на 90 баллов.

Если ты не сдашь, я безумно расстроюсь.

Мы с папой будем гордиться, если ты поступишь в МГУ.

Ты облегчишь всем нам жизнь, если поступишь на бюджет.

Страх не сделать вас счастливыми( или, наоборот, сделать несчастными)-груз, который будет давить на ребенка.

3. Нивелируйте в глазах ребенка значимость экзамена для него в будущем.

Убедите ребенка, что вне зависимости от результатов экзамена, его жизнь сложится счастливо. Плохо сданный экзамен- не конец света, а иногда даже наоборот- дверь в лучшее будущее. Случается, что после провала на испытаниях человек выбирает другое направление, которое ему на самом деле по душе, и на новом пути находит истинное призвание.

4. Расскажите о своем опыте.

Вспомните, как вы сами сдавали экзамены и расскажите о своих успехах и провалах как можно более красочно. Это позволит вашему ребенку ощутить вашу близость и поддержку.

5. Исключите давление, угрозы и манипуляции.

Исходите из убеждений, что ребенок сам понимает степень своей ответственности за подготовку к экзаменам. Поэтому исключите все угрозы.

Фразы, которые следует избегать в разговоре с ребенком:

Сдашь плохо экзамены- не куплю тебе новый телефон.

Не поступишь на бюджет, забудь о новой гитаре.

Если поступишь на бюджет, мы с папой купим тебе машину.

Такие угрозы, как и манипуляционные обещания, не мотивируют, а лишь добавляют стресс и ухудшают результаты.

6. Планирование.

Распланируйте дни недели с вашим ребенком для подготовки к экзаменам. Лучше посвящайте один день одному предмету, например, в понедельник- обществознание( 1-1,5 часа); во вторник- математика(1-1,5 часа) и т.д. А чтобы успеть качественно подготовиться к экзамену, распределите темы из кодификатора на весь учебный год. Действуйте по принципу «от большого к малому»: обширные темы разделите на подъемы и разделите их по дням и неделям. Старайтесь распланировать подготовку так, чтобы уже в апреле не учить новый материал, а повторять пройденный.

7. Давайте ребенку время на отдых.

В выходные дни было бы здорово устраивать совместные прогулки, уделять просмотр любимому фильму и т.д. Главное- не упоминать об экзаменах, так как ребенок занимался всю неделю и единственное, что ему сейчас нужно — это отдых и ваша поддержка.

8. Устраивайте мини-поездки.

По возможности можно выбраться куда-нибудь загород на 1-2 дня. Это поможет вашему ребенку отстраниться от мыслей об экзаменах, насладиться свежим воздухом и провести время с семьей.

Глава 5. Исследование(практическая часть)

В исследовании принимали участие 36 учеников 10а класса школы №9 Ново-Савиновского района города Казани. Анализировался их опыт подготовки и сдачи ОГЭ в 2019 учебном году.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них хорошо было подготовлено психологически к ОГЭ.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них выполняли ОГЭ по стратегии, выработанной в процессе подготовки к нему.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них выполнили ОГЭ успешно и получили результаты, на которые рассчитывали.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них хорошо были подготовлены и к предмету, и психологически.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них волнует приближение ЕГЭ и они уже начали готовиться к нему.

Заключение

В ходе исследования мы выяснили, что стресс – это состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма.

Наиболее подвержены стрессам школьники раннего юношеского возраста, потому что этот возраст является переходным и у молодых людей меняются взгляды на жизнь. Для них это период самоопределения, как в профессиональной, так и в социальной сфере. О юношеском возрасте обычно говорят как о периоде повышенной эмоциональности, что проявляется в легкой возбудимости, страстности, частой смене настроения и т.д. – это может повлиять на поведение во время экзамена.

В нашем исследовании мы ставили цель – выявить, как ОГЭ влияет на стрессовое состояние учеников. Решили поставленные перед нами задачи. В теоретической части мы рассмотрели формат ГИА, провели анализ проблемы стресса перед экзаменами, рассмотрели разные подходы к изучению феномена стресса, подробно рассмотрели особенности экзаменационного стресса и дали необходимые рекомендации по борьбе со стрессом.

Опросы, проведенные среди учеников 10 «А» класса, свидетельствуют о том, что результаты ОГЭ оказались для большинства из них довольно успешными, большинство учеников были психологически готовы к экзаменам.

Независимо от характера и успеваемости дети оказываются в стрессовом состоянии из-за повышенной тревожности, которая отмечается у подавляющего количества современных школьников. Психологи утверждают, что уровень тревожности у подростков выше, чем 30 лет назад. Чтобы предупредить возникновение у школьников экзаменационного стресса, следует, по мнению психологов, как можно лучше подготовить детей к экзаменам.

Подводя итог, следует отметить, что экзамены неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться или идти на экзамен спокойно и решительно, достигая поставленных целей. Надеемся, что наши рекомендации помогут каждому ученику избавиться от экзаменационного стресса и пойти на экзамен с новыми силами.

Список использованной литературы

Акимова Г.Е. Как помочь своему ребенку? Екатеринбург, 2003.

Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.

Каменюкин Аю, Ковпак Д. Антистресс-тренинг. С-Пб, 2000.

Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 1992.

Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.

Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.

Микляева А.В., Румянцева Т.В. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006.

Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008.

Просмотров работы: 1051

Слайды и текст этой презентации