Для участников ЕГЭ
Хочется говорить с каждым из вас лично.
Ничего, если дальше мы будем обращаться к вам на «ты»?
Экзамены – это испытание.
Всю жизнь все непрерывно сдают экзамены: преодолевают страх, защищают, переплывают, забираются, изучают, принимают решения. Чем больше преодолено в прошлых испытаниях, тем лучше человек подготовлен к очередным из них.
Вот и ЕГЭ – воспринимай их как очередное испытание. Конечно, оно необычное, раньше ведь таких у тебя не было и твое поколение – первое. Ты же всегда хотел (-ла) быть взрослее и самостоятельнее – час настал!
Стресс – это хорошо, это даже бодрит!
Для преодоления испытаний у человека есть универсальный механизм – стресс. Коротко говоря – это выброс адреналина и других стимуляторов организма. Они мобилизуют скорость мышления, память, работоспособность и выносливость – вообще все!
Многие любят это состояние напряжения, соревнования и даже опасности, стремятся к ним – спортсмены, например, люди опасных профессий.
Нервы мешают?
Сейчас тебе важно разобраться, насколько ты можешь полагаться на свои нервы и на способность успешно использовать или преодолевать стресс?
Вариантов всего-то два:
Первый: У тебя крепкие нервы и ты можешь на них рассчитывать на протяжении всех ЕГЭ. В этом случае мы объясним тебе, как их мобилизовать и дальше не мешать им правильно работать.
Второй: Нервы слабы, и возникает чувство, что они могут подвести в любой момент. А в этом случае мы объясним тебе, как их готовить к испытаниям и повышать твои способности в ситуации стресса.
Приступим.
Первый вариант: У тебя крепкие нервы.
Если ты узнаешь себя в большинстве из приведенных ниже характеристик, считай, что твои нервы – как раз крепкие.
- С детства ты не боялся (-лась) риска, а рискуя – даже нравился (-лась) себе!
- Всегда интересовался (-лась) окружающим миром, многое облазил и исследовал (-ла).
- Уже к концу младших классов школы учился (-лась) самостоятельно, почти без помощи родителей.
- Дальше в 5-7-х классах твоя успеваемость не снизилась или даже улучшалась.
- Тебе были интересны самые разные ситуации испытания способностей, знаний, умений, силы и смелости, а «предстартовые» волнения были тебе приятны.
- Экзамены и подготовка к ним были для тебя привычным делом.
- На самих контрольных и экзаменах ты был (-ла) радостно возбужденным (-ной), делался (-лась) более собранным (-нной), а мышление и сообразительность ускорялись.
- Тебе было радостно делиться с родителями, одноклассниками и друзьями своими достижениями, в том числе и в учебе, помогать им в подготовке к экзаменам.
- Неудачи на экзаменах по-хорошему злили, после них хотелось «выступить» лучше; никогда не думал (-ла) о себе как о потерянном или неполноценном человеке.
Если ты с крепкими нервами, твоя текущая задача – мобилизуй свои мозги и дальше не мешай им работать!
- Сначала самые простые, можно сказать «бабушкины» советы.
- Питайся регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном.
- Ешь подряд все, что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны и апельсины.
- Не занимайся по ночам – заканчивай занятия не позже 22-23оо.
- Перед сном около часа отдыхай и переключай внимание на что-то спокойное (а не на боевики или фильмы «про любовь»).
- Спи не меньше 8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа сна.
Занимайся примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа. - Умей переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй приемы переключения внимания – чашку чая/кофе, послушай успокаивающую музыку, посмотри короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмористическую передачу, подвигайся под бодрящую музыку (типа аэробики), ненадолго позвони другу/подруге.
- Применяй прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером (хвойные, ароматизированные). Попроси родителей поочередно делать тебе массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером поверхностным растиранием – успокаивающий).
- По-хорошему советуем: На время подготовки и сдачи ЕГЭ никакого Интернета! Если только он не требуется тебе только для подготовки.
Ничего искусственно воздействующего на мозги.
Никакого алкоголя! Напомним, что к нему относится и пиво, и алкоголь содержащие коктейли. Никаких стимуляторов – ни лекарственных, ни, тем более, кустарных и наркотических! Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро!
Теперь – о более сложных способах обеспечения успеха.
Ты – сам себе психотерапевт.
Каждый человек имеет массу способов мобилизовывать себя и преодолевать трудности, возникших у него на основе жизненного опыта.
Сначала определи свой потенциал достижений. Перед самим началом подготовки к ЕГЭ вспомни все свои достижения в учебе и в любых самостоятельных делах (их может оказаться и сотни!) и почувствуй себя в каждом из них. Эти состояния называют «Я победитель!». Похвали себя за каждое из них. Далее на протяжении всей подготовки к ЕГЭ думай и поступай как победитель!
Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляй себя в состоянии «Я победитель!» и удерживай себя в нем до конца каждого экзамена.
Можешь применять аутотренинг.
Для этого при закрытых глазах в положении лежа или полулежа проведи самовнушения расслабления в мышцах рук, ног, туловища.
Как начнешь это чувствовать, перейди к внушению теплоты и тяжести в них, ровного и спокойного дыхания и сердцебиения, прохлады у лба.
Дальше начни мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них и на этой основе внушай себе уверенность и спокойствие в подготовке и на экзаменах, готовность к успеху.
Наконец – произнеси про себя формулы бодрости и выхода из сеанса аутотренинга, сосчитай до 5 и открой глаза.
Продолжительность одного сеанса аутотренинга – 10-15 минут. Проводи до 5-6 таких сеансов в день – при утреннем пробуждении, в промежутках между занятиями, перед сном (в этом случае – без формул бодрости и выхода из сеанса).
Тренируй свою способность к волевой мобилизации. Проанализируй способы, какими ты начинал успешные для себя дела и поддерживал себя при возникновении препятствий – что говорил себе, какие вызывал настроения, какие отдавал себе приказы о начале дела. Составляй план действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения препятствий. Представь, что бы делали в твоей ситуации твои любимые герои из книг и фильмов, или авторитетные для тебя взрослые, и поступай также – они не подведут!
Семья – твой психотерапевт.
Попроси родителей и других родственников создать тебе подходящую атмосферу: общались бы с тобой в перерывах между занятиями, приглашали на совместную еду.
Рассказывайте друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга; воспоминайте прошлые успехи в любых делах.
Родители могут делать тебе массаж главного сейчас твоего инструмента – головы, можно еще и шеи, воротниковой зоны.
Помощь репетиторов – твой выбор.
Этот способ подготовки к ЕГЭ не является обязательным. Репетитор для тебя – не столько для изучения предмета, сколько для тренировки. Решение о репетиторах принимай сам на основе консультации с преподавателями школы и родителями.
Начинай занятия с репетиторами по тем предметам, по которым чувствуешь себя пока еще неуверенно. Думается, достаточно будет репетиторства по двум-трем предметам – в первую очередь по тем, которые потребуются в конкурсе в институт.
Успеха тебе в этой программе!
Какие решения мы принимаем или Может – работать, замуж, служить?
Учебы в институте – одно из самых сложных дел в жизни юноши и девушки. Не все к нему готовы. Но, может быть, и не нужно быть готовым именно к институту?
Успех в жизни – это ведь не только учеба, но и самостоятельная работа, своя семья!
Россия – страна ремесленников и рукодельниц, страна мастеровых мужчин и работящих заботливых женщин! Если ты признаешь эту традицию в себе, тогда твоя задача: на ЕГЭ достойно завершить школу, после выбрать престижную и «непотопляемую» ни в какие кризисы рабочую профессию и – вперед!
Не знаешь, какую профессию выбрать, можем и тут дать совет:
- Вспомни все свои успешные дела за последние годы: к какой сфере деятельности они относились – вот в той и твоя профессия.
- Обратись к психологам: они проведут тебе разные тесты для определения склонностей к профессиям, назовут их себе, после этого – думай самостоятельно.
Специально для девушек: очень хороший вариант для счастья – образовать свою семью! Представляете, другие годы учатся, а ты с хорошим мужем и рождением детей их опережаете! Правда, этот процесс лучше не превращать в соревнование.
Специально для юношей – нечего бояться армии! Армия жизни не помеха, наоборот, это тот опыт, которого у тебя нигде и никогда больше не будет. Тем более – всего-то один год; ты и не заметишь, как он пройдет!
Нервы – нервами, а все равно – хочу в институт!
Начни следующий раздел. Если ты узнаешь себя в приведенных признаках, читай дальше – о том, какие у тебя есть способы укрепить нервы и повысить шансы на успех.
Слабые нервы – как это выглядит?
- С детства ты помнишь, как тебе было страшно оставаться в одиночестве, в темноте, были страхи животных, высоты, незнакомых людей и ситуаций.
- В школе возникали страхи проявить себя, начать какое-нибудь дело, отвечать на уроке, особенно – у доски, страх допустить ошибку.
- В трудных ситуациях или ожидая их, ты пытался (-лась) избежать их.
- Например, домашние уроки оттягивал (-ла) под любым предлогом.
- На контрольных и экзаменах переживания настолько ухудшали мышление («ничего не соображал (-ла)»), что не решались даже и те задачи, которые на обычных уроках решались без труда.
- Ты пытался (-лась) скрывать от родителей свои неудачи в учебе, даже привирать.
- Переживал (-ла) любые неудачи так сильно, что оценки ухудшались, или, наоборот, пропадало желание их улучшить, возникало неверие в себя.
- У тебя были трудности в учебе, а успеваемость ухудшалась – в 3-4-м классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8-9-м классах.
- Были периоды длинной в учебный год и больше, когда интерес к учебе пропадал, было неохота ходить в школу (до прогулов!) и не хотелось готовить уроки дома.
Важен не интеллект, а способ его использования!
Учиться в вузе при неготовой к тому нервной системе – дополнительное испытание. При подготовке к вузу и к ЕГЭ тебе придется многое сделать одновременно и быстрее, чем в прежние годы – взрослеть, укрепить нервы, развить свою способность учиться!
При таком решении используй 11-й класс и весь период подготовки к ЕГЭ как полигон для тренировки себя. Для хорошего использования своего интеллекта тебе необходимо быстро организовать те ресурсы личности, которыми ты сейчас располагаешь.
Развивай свою организованность и волю.
Будни и выходные – организуй и все возьми под контроль! Для этого веди деловой дневник/ежедневник. Старайся планировать вообще все – время занятий, отдыха, еды, общения, даже развлечений. Принцип: что накануне спланировано, то сегодня сделано!
Развивай в себе психологию успеха!
Планируй достижения на каждый день. К достижениям может относиться конкретная оценка по конкретному предмету: учись готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них планируемый результат – «четверку» или «пятерку».
Учись поддерживать себя в делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении каждого дела найди небольшое время (буквально минуту!) на три взаимосвязанных и очень важных для тебя упражнения.
Первое: похвали себя за успешное дело и за то, что в нем понравился (-лась) себе.
Второе: проанализируй, как ты поступал (-ла), чтобы сделать дело, и какие новые навыки в тебе возникли в результате него.
К таким навыкам могут, например, относиться следующие: Самовнушения, позволяющие тебе не отвлекаться от дела. Непрерывные самоободрения. Воспоминания о прошлых успехах. Самоприказы. Разделение дела на его отдельные этапы (действия) и ободрение себя при завершении каждого из них.
Третье: используй новый опыт организации дела – для организации уже ближайших следующих дел.
Развивай свою устойчивость к стрессам.
Проанализируй свои способы преодоления стрессов в ситуациях, когда тебе удалось подготовиться к ситуации испытания или преодолеть переживания после нее.
К приемам преодоления стресса при подготовке к испытанию в твоем возрасте относятся: определение, какой смысл имеет для тебя предстоящее тебе дело; детальное планирование предстоящего дела с вариантами действий в случае помех или неудачи; написание «шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки памяти и верных текстов ответов; аутотренинг уверенности в себе (вернись выше в 1-й раздел); приемы укрепления нервов (смотри дальше); общение с родственниками и друзьями в перерывах между занятиями и при подведении положительных итогов каждого дня.
Для снятия стресса после кризисной ситуации в твоем возрасте эффективно: пребывание в покое (15-30 минут) или непродолжительный сон (1-2 часа); легкая еда; ванны или души; приемы переключения деятельности (вернись выше в 1-й раздел); легкая физкультура; занятия с психологом или психотерапевтом.
Сравни эти способы, поблагодари себя за каждый из них, выбери лучшие для использования в период подготовки к ЕГЭ.
Тренируй их ежедневно и совершенствуй.
Нервы можно укреплять!
Режим.
Удлини сон до 9-10 часов в сутки, из него 2-3 часа – дневной сон.
Питание.
4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения чувства голода. Не есть непосредственно перед сном.
Сосредоточься на одном деле.
На период подготовки ЕГЭ исключи все дела, не связанные с ними – типа, встречи с друзьями и гуляния, любимые фильмы и сериалы (кроме тех, что используешь для снятия стресса); рекомендуем даже на это время оставить хобби.
Биостимуляторы интеллекта.
К ним относятся такие природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый крыжовник, черная рябина, киви, барбарис. Из лекарств к ним относятся поливитамины (преимущественно – с витаминами группы В) и так называемые ноотропы (аминокислоты, необходимые для мышления, и производные от них): пирацетам (ноотропил), пикамилон, аминалон (все – после еды), глицин (до еды); другие ноотропы – по рекомендации врача. И ничего содержащего алкоголь; только – чай и кофе!
Успокаивающие.
Рекомендуем только природные растительные успокаивающие и ничего содержащего алкоголь!
Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее мобилизоваться интеллекту – травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель, боярышник: смешать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды залить крутым кипятком, накрыть «баней», отфильтровать и пить теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед-вечер). Важно применять успокаивающие средства ежедневно и в одно и то же время.
Утром перед экзаменом прими только биостимуляторы, а успокаивающие – нет.
Стимулировать интеллект начинай во втором полугодии 11-го класса, а успокаивать нервы – примерно за 1 месяц до ЕГЭ.
Тренируй свою способность учиться.
Попробуй самостоятельно планировать себе успехи в учебе в школе.
Начни с тех предметов, по которым у тебя и без того неплохие оценки, и улучши успеваемость по ним на балл. Если месяц такой тренировки даст результат, перейди к такой же тренировке успеваемости, но уже по предметам для ЕГЭ и для поступления в намеченный институт. Если и это тебе удастся, продолжай так непосредственно до ЕГЭ.
Если в твоей школе для 11-классников организованы консультации учителей, ходи на них, честно говори обо всем, что тебе неясно, старайся понять материал.
Если же самостоятельная тренировка способности учиться не дает результата (или тебе даже не хочется ею заниматься!), надо честно признать, что тебе нужна помощь эффективных специалистов. Ими в этом случае для тебя являются репетиторы, которые уже успели подготовить к экзаменам не одного (-ну) такого (-ую), как ты.
Полгода индивидуальных занятий с репетиторами – что два года учебы! Репетиторы нужны тебе именно по тем экзаменам, которые нужны для поступления в вуз.
Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и тренинг уверенности в себе.
Не стесняйся попросить родителей найти хороших репетиторов – родители всегда готовы вложить деньги в подготовку детей, особенно если это – их собственное самостоятельное решение. Правда, решение о репетиторах могут предложить и сами родители – согласись, потерпи месяц занятий и оцени их результат лично для тебя.
Признаки, что репетиторы тебе в толк:
- Стал (-ла) лучше понимать предметы.
- Появились переживания успеха в учебе и удовлетворения собой.
- Стало (-ла) интереснее учиться, а репетиторы оказались хорошими людьми.
- Улучшились результаты в школе, а учителя к тебе как бы подобрели.
- Стал (-ла) увереннее себя чувствовать при размышлении о будущем и на занятиях на подготовительных курсах в институте.
Попроси репетиторов многократно моделировать тебе ситуации экзаменов, особенно – по мере приближения времени ЕГЭ.
Утром перед ЕГЭ:
- Сделай легкую зарядку, даже если раньше никогда ее не делал (-ла).
- Хорошо умойся.
- Легко позавтракай, можно – с теми же биостимуляторами; попей чай (он дольше действует как стимулятор, чем кофе).
- Надень самую удобную одежду и обувь, можно – ту, в которой уже были «4» и «5».
- Успокой родителей, что все будет хорошо! После чего выслушай их пожелания.
- Присядь «на дорожку» и проведи себе сеанс аутотренинга: с его помощью настройся на состояние «Я победитель!» и убери размышления обо всем постороннем.
Успеха тебе — и в программе укрепления себя и на ЕГЭ!
А если неудача с ЕГЭ? или Жизнь не закончилась!
Подготовка к ЕГЭ – твоя тренировка к самостоятельной жизни!
Независимо от результатов ЕГЭ, подготовка к ним готовит тебя заодно и к любым другим трудным жизненным ситуациям, когда надо преодолевать себя, решать, самому (-ой) организовывать свой успех.
Если твое решение о поступлении в вуз осталось прежним, мы рады поддержать тебя: прежний опыт показывает, что вторая попытка с поступлением в институт лучше первой.
Можно думать, что и с ЕГЭ у тебя будет то же самое!
Не взваливай себя на плечи родителей!
Сам (-ма) ставь перед родителями задачу развития своей личности: это ты их организуешь, а не они – тебя, ты принимаешь решения о своей судьбе, а не они!
Демонстрируй родителям свою успешность – у них волнений по тебе будет меньше!
РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГА—ПСИХОЛОГА
УЧАЩИМСЯ 9-Х И 11-Х КЛАССОВ И ИХ РОДИТЕЛЯМ
ПО ПОДГОТОВКЕ К ЕГЭ и ГИА
Уважаемые выпускники 9-х, 11-х классов и
родители!
Приближается пора сдачи
экзаменов! Психологически период завершения обучения в школе представляет особую
трудность для наших выпускников
потому, что это время первого взрослого испытания: оно показывает, насколько
ребята готовы к взрослой жизни,
насколько их уровень притязаний адекватен их возможностям. Поэтому результаты
выпускных экзаменов имеют для детей
особую значимость.
Можно выделить некоторые наиболее значимые психологические характеристики, которые требуются
в процессе сдачи Единого государственного экзамена:
— высокая мобильность, переключаемость;
— высокий уровень организации деятельности;
— высокая и устойчивая работоспособность;
— высокий уровень концентрации внимания,
произвольности;
— чёткость и структурированность мышления,
комбинаторность;
— сформированность внутреннего плана действий.
В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом –
абсолютно нормальная реакция организма. Лёгкие эмоциональные всплески
полезны, они положительно сказываются
на работоспособности и усиливают умственную
деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное
действие. Причиной этого является, в первую
очередь, личное отношение к событию.
Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет
выпускникам разумно распределить
силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям – оказать своему ребенку
правильную помощь.
Советы выпускникам
·
ЕГЭ и ГИА –
лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти.
·
Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не
увеличивать волнение.
·
При правильном подходе экзамены могут служить
средством самоутверждения и
повышением личностной самооценки.
·
Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по
силам. Никто не может всегда
быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они
Ваши личные.
·
Не стоит бояться ошибок. Известно, что не
ошибается тот, кто ничего не делает.
·
Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто
старается избегать неудач.
·
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам
сдать ЕГЭ и ГИА.
·
Все задания составлены на основе школьной
программы.
·
Подготовившись
должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.
Некоторые полезные приёмы
1. Перед началом работы
нужно сосредоточиться, расслабиться и успокоиться. Расслабленная
сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряжённое, скованное внимание.
2. Заблаговременное
ознакомление с правилами
и процедурой экзамена снимет эффект
неожиданности на экзамене.
3. Тренировка в решении заданий поможет
ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже можно
ознакомиться заранее.
4. Подготовка к экзамену
требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно всё
время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься
однообразной работой. Меняйте
умственную деятельность на двигательную.
5.
Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и
любимое хобби, чтобы избежать
переутомления, но и не затягивайте перемену!
Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
6. Для активной работы
мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую
или минеральную воду,
зеленый чай.
7. Соблюдайте режим сна и
отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на
час.
Рекомендации
по заучиванию материала
·
Главное – распределение повторений во времени.
Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24
часа.
·
Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и
утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать
внимание на более трудные места.
·
Повторение будет эффективным, если воспроизводить
материал своими словами близко
к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не
удается в течение 2-3 минут. Чтобы перевести информацию в долговременную память,
нужно делать повторения
спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между
повторениями. Такой способ обеспечит
запоминание надолго.
Рекомендации
при подготовке к ЕГЭ и ГИА
Единый государственный экзамен в психологическом плане
для школьников это самое
настоящее испытание. Ситуация
сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает её и ведёт себя
в ней каждый по-разному.
·
С чем это связано?
Конечно, во многом с тем, как ученик выучил
материал, насколько хорошо знает тот или иной предмет, насколько уверен в своих
силах. Иногда бывает так:
ученик действительно хорошо выучил материал, и вдруг на экзамене у него
возникает чувство, что все забыл, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей,
сильно бьется сердце.
· Для того чтобы этого не произошло, выпускники должны научиться
преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.
· В нашей школе проводится психологическая поддержка учащихся.
— Сначала подготовь место для занятий (убери лишние
вещи, можно ввести в интерьер комнат жёлтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают
интеллектуальную активность;
— Составь план занятий на каждый
день;
— Активно работай с изучаемым материалом
при его чтении.
Пользуйся следующими методами:
* отмечай главное
карандашом;
* делай заметки;
* повторяй текст
вслух;
* обсуждай возникшие
вопросы с одноклассниками.
* для оптимального
размещения информации в памяти пользуйся такими приёмами:
— метод опорных
слов;
— метод
ассоциаций.
* Позанимавшись
около часа, сделай короткий перерыв.
* Если тебя начинает клонить в сон настолько сильно,
что ты не можешь
сосредоточиться, то лучше ложись спать.
При сильном утомлении трудно сконцентрировать
внимание.
Поспи, затем продолжай занятия.
Накануне
экзамена
·
Верь в свои силы, возможности, способности. Настраивайся на ситуацию успеха.
·
Для того чтобы не охватило экзаменационное волнение, рекомендуем представить
себе обстановку ЕГЭ и ГИА и письменно ответить на вопросы заранее. Будучи в
спокойном состоянии, ты можешь стать менее чувствительным и не так сильно нервничать во
время настоящего экзамена.
·
В последний вечер перед экзаменом не надо себя переутомлять.
Перестань готовиться. Соверши прогулку,
прими душ и хорошо выспись, чтобы явиться на экзамен отдохнувшим, бодрым,
собранным.
Удачи тебе!
Поведение родителей
·
В экзаменационную пору основная задача родителей –
создать комфортные оптимальные условия для подготовки ребенка и…не
мешать ему.
· Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное – спокойствие
взрослых помогают ребёнку успешно справиться с собственным волнением.
·
Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности
и ответственности
предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает
эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.
·
Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от
всей души говорите ему о
том, что он (она) – самый(ая) любимый(ая), и что всё у него (неё) в жизни
получится!
·
Вера в успех, уверенность в своём ребёнке, его
возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь «от хорошего
слова даже кактусы лучше растут».
Питание и режим дня
1.Позаботьтесь об организации режима дня
и полноценного питания. Такие продукты, как рыба, творог, орехи,
курага и т. д. стимулируют работу головного мозга. Кстати, в эту пору
и «от плюшек не
толстеют!»
2.Не допускайте перегрузок ребёнка.
Через каждые 40-50 минут занятий обязательно нужно делать перерывы на 10-15
минут.
3. Накануне экзамена ребенок должен
отдохнуть и как следует выспаться. Проследите за этим. Именно Ваша поддержка нужна
выпускнику прежде всего. Зачастую родители переживают ответственные моменты в
жизни
своих детей гораздо острее, чем свои. Но
взрослому человеку гораздо легче справиться с собственным волнением, взяв
себя в руки.
Рекомендации
родителям
Не
секрет, что успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и
отношения к этому родителей. Чтобы помочь детям как можно лучше
подготовиться к экзаменам, попробуйте выполнять несколько советов.
1.
Не тревожьтесь сами! Внушайте ребёнку мысль, что количество баллов не
является совершенным измерением его возможностей.
2.
Подбадривайте детей,
хвалите их за то, что они делают хорошо.
Виржиния Сатир (американский
психолог) выявила, что для хорошего самочувствия, и даже просто для
жизненного выживания ребёнку
необходимо минимум 8 объятий в день! Не стесняйтесь – обнимайтесь! Гладьте по
голове ваше чадо, хорошо бы ещё лёгкий массаж предплечья!
3.
Наблюдайте за самочувствием ребёнка, т.к. никто кроме вас не сможет вовремя
заметить и предотвратить ухудшение состояния ребёнка, связанное с
переутомлением.
4.Контролируйте режим подготовки, не
допускайте перегрузок. Посоветуйте вовремя сделать передышку. Объяснит
ему, что отдыхать, не дожидаясь
усталости – лучшее средство от переутомления.
5.
Обратите внимание на питание ребёнка! Исключить чипсы, газированную воду,
кофеин содержащие напитки. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, мёд,
курага стимулируют
работу головного мозга.
6.
Вместе определите, «жаворонок» выпускник или «сова». Если «жаворонок» – основная
подготовка проводится днём, если «сова»- вечером.
Желаем успеха!
Цель: развитие психологической устойчивости к предстоящему экзамену (ОГЭ, ЕГЭ).
Задачи: содействовать уменьшению уровня тревожности с помощью овладения навыками психофизической саморегуляции, активизации познавательных процессов, повышению уверенности в своих силах.
План:
- Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка (3 мин).
- Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен» (2 мин).
Разминка 2. «Самое трудное на экзамене это -…» (3-4 мин). - Стресс. Как влияет стресс на организм (4 мин).
- Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, упражнения комплекса «Гимнастики мозга») (20 мин).
- Рефлексия (1-2 мин).
Ход занятия
1. Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка
Психолог: Скоро у вас наступит пора экзаменов. Чтобы успешно сдать экзамены нужны:
- знания, умения, навыки по предмету (предметная готовность);
- знание о правилах поведения на экзамене, о правилах заполнения бланков и т.д. (информационная готовность);
- эмоциональный настрой, состояние внутренней готовности к успешной сдаче экзаменов. Это и называется психологическая готовность.
Сегодня мы поговорим о психологической подготовке к экзаменам.
Ситуация экзамена непростая сама по себе. Усложняется еще тем, что человек начинает тревожиться, переживает по поводу экзаменов. ЕГЭ — это выпускной и вступительный экзамен одновременно, важный экзамен для вас, поэтому может повышаться уровень тревоги.
Повышенная тревога (сильное волнение, беспокойство) мешают сосредоточиться, снижает концентрацию внимания, память, работоспособность. И чем больше человек тревожится, тем меньше у него сил остается на учебу, на подготовку к экзаменам.
Очень часто в минуты волнения даже те ребята, которые хорошо изучили предмет, теряются и не могут продемонстрировать свои знания, получая результаты ниже, чем хотелось. Поэтому в процессе подготовки к единому государственному экзамену очень важно уделить достаточно времени выработке психологической устойчивости.
Психологическая подготовка к экзаменам направлена на снижение тревоги и активизацию внимания, памяти, мышления.
Сегодня мы познакомимся с некоторыми из них.
2. Разминка
Цель разминки: по характеру ассоциативных связей можно делать выводы о чувствах, потребностях, проблемах и интересах обучающихся. А так же упражнение помогает несколько снизить уровень тревоги.
Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен».
Психолог: Для начала прошу вас дать ассоциации на слово «Экзамен».
Ответы записываются на доске или разминка проводится с мячом.
Разминка 2. Закончи предложение.
Психолог просит закончить предложение: «Самое трудное на экзамене это -…». Ответы записываются на доске.
Психолог: Как отметили многие из вас, экзамены – это стресс.
3. Стресс. Влияние стресса на организм человека
Психолог: Что с нами происходит во время стресса? Для нашего мозга любая неприятная ситуацию воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд.
В ответ на это тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем, или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть, есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно.
Но сигнал о стрессе получен, организм находится в боевой готовности, неистраченная энергия остается в организме и накапливается в мышцах: плечах, шее, икроножных мышцах, пояснице.
А поскольку в организме все взаимосвязано, то в результате напряжения сигналы от мозга к важным органам тела и обратно через зажатые мышцы начинают проходить с трудом. Учеными доказано, что при стрессе начинает страдать мыслительная и творческая деятельность: ухудшается память, внимание, мышление.
Приходится вне зависимости от настроения, самочувствия работать и заниматься с полной отдачей.
4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, гимнастика мозга)
Психолог: Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях?
Есть много способов, которые помогают снять тревогу.
Способ 1. Аутотренинг.
Простой, но очень эффективный способ это аутотренинг.
Аутотренинг помогает стать спокойнее и увереннее. Есть правила составление формулы аутотренинга:
- Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме без частицы «не».
- Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени (не употреблять «пытаюсь, стараюсь»).
Например: «Я сосредоточена и внимательна. Я хорошо запоминаю учебный материал. У меня все получится».
Предложите ребятам составить свои формулы для аутотренинга. Ребята зачитывают, что у них получилось.
Психолог: Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением.
Психолог предлагает сделать одно из упражнений, которое снимет мышечное напряжение.
Способ 2. Упражнение «Лимон».
Представьте себе, что в правой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще сильнее… А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Запомните свои ощущения.
Опять сожмите лимон сильно-сильно… То же самое повторите и левой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.
Психолог: Можно научиться расслабляться с помощью воображаемых образов. Сядьте поудобнее…
Способ 3. Упражнение «Ресурсные образы»
Психолог: Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя хорошо и спокойно. Может быть это берег моря или реки, поляна в лесу, цветущий луг, освещенная теплым летним солнцем… Представьте, что вы находитесь там… Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу дерева… Постарайтесь представить это как можно четко, в мельчайших деталях. Побудьте там, сколько вам нужно… А теперь возвращайтесь к нам. Запомните, те чувства, которые вы почувствовали.
Может быть вначале это упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно потренироваться дома, в тишине, перед сном.
Способ 4. Упражнения из комплекса «Гимнастика мозга».
Психолог: Сегодня мы освоим простые и эффективные способы из комплекса «Гимнастики мозга», с помощью которых так же можно снять стресс и тревогу. Кроме того выполнение этих упражнений активизирует работу мозга, улучшает внимание, память, мышление.
Упражнения, растягивающие мышца тела
Сова.
Ладонь правой руки положите на мышцу левого плеча, на выдохе на звук «ух» поворачивайте голову слева направо, слегка вытягивая шею и подбородок вперед и одновременно сжимайте мышцу ладонью. Глаза со звуком «ух» расширяем, имитирую глаза совы. Поменяйте руки.
Упражнения, повышающие энергию тела
Кнопки мозга.
Положите одну руку ладошкой на живот, пупок. Вторую руку положите на грудь под ключицами. Слева и справа, под большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны находятся кнопки мозга. Массируем кнопки мозга. Рука на пупке остается неподвижной. Поменяем руки.
Упражнения, пересекающие среднюю линию тела, активизирует работу обеих полушарий.
Перекрестные шаги.
Упражнение делается стоя или сидя.
Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, которая идет навстречу. Это же движение делаем правой рукой и левой ногой. Повторяем несколько раз.
Вращение шеей.
Упражнение снимает напряжение в области шеи, спины, можно делать стоя или сидя.
Положите голову на правое плечо. Позвольте голове скатиться к серединной линии. Почувствовав натяжение задних мышц шеи, медленно поворачивайте голову направо и налево. Амплитуда движения небольшая. Сделав несколько проходов от плеча к плечу, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, положив голову на левое плечо.
Упражнения, углубляющие позитивное отношение
Позитивные точки.
Упражнение помогает снять эмоциональное напряжение, стать спокойнее.
Положите три пальца (указательный, средний, безымянный) обеих рук на точки, которые находятся на лбу над глазами посередине между линией бровей и волос. Подержите пальцы на этих точках, до тех пор пока не появится тепло или пульсация. Дышите свободно.
Вода.
Не забывайте пить воду, она снимает стресс, помогает успокоиться, насыщает кровь кислородом. Важно выпивать воду перед началом и в процессе любой умственной деятельности.
5. Рефлексия
Попросите желающих сказать, какой способ оказался наиболее эффективный для них.
Психолог: Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!
Литература
- С.Смирнова, О.Цыплёнкова. Снятие учебного и рабочего стресса. Интегративная кинесиология. Москва, 2011.
- М.Чибисова. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. Москва, Генезис, 2009.
- Е.Бурмистрова, Л.Косолапова. Журнал «Школьный психолог». Издательский дом «1сентября», №37/2004.
Советы психолога учащимся за месяц до ГИА, ЕГЭ:
Май-Июнь каждого года самые напряженные месяцы в жизни выпускников, родителей и педагогов.
Помните, что психологический стресс, переживаемый в этот период абсолютно нормальная реакция вашего организма.
Главным условием успешной сдачи ГИА, ЕГЭ, конечно, является предметная подготовка, но и её бывает недостаточно для успеха.
Человек, прежде всего, существо биологическое (а уж потом – социальное), соответственно тревожность проявляется в первую очередь на физиологическом уровне (потливость, дрожь, диарея и т.п.).
Именно поэтому, говоря о средствах психологической поддержки, особое внимание стоит обратить на те, которые воздействуют на психофизиологическом уровне.
Рекомендации учащимся за месяц до экзаменов:
1.Равномерно распределяйте умственную нагрузку при подготовке к экзаменам, силы вам еще потребуются!
2.Заучивая материал, повторяйте его по 20 минут. Эффективно повторение утром и перед сном. Чтобы перевести и закрепить информацию в долговременной памяти постепенно увеличивайте период между повторениями.
3.Воспроизводите запоминаемый материал своими словами, близко к тексту. Если забыли – не спешите подглядывать! Память тренируется в процессе припоминания, а не чтения! Если не можете вспомнить нужную информацию в течение 2 минут – посмотрите в источник.
4.Чередуйте занятия и отдых: 50 минут умственной нагрузки/10 минут двигательной активности (лучше гимнастические упражнения) или релаксационного отдыха.
5.Соблюдайте режим питания, пейте много воды, позволяйте себе прогулки. Для эффективной работы мозга нужен кислород!
6.Сейчас, как никогда, вашему организму нужен полноценный сон, увеличьте его время на час.
7.Научитесь пользоваться техниками дыхательной и мышечной релаксации. Они очень помогут на экзамене!
Рекомендации выпускникам за месяц до экзаменов:
1.Правильно питайтесь: принимайте пищу, богатую биологически активными веществами (фрукты, овощи, зелень, соки, шоколад, комплекс минеральных элементов).
2.Занимайтесь физическими упражнениями – делайте утреннюю гимнастику.
3.Рассчитывайте свои силы, отдыхайте. Выспитесь накануне экзамена.
4.В день экзамена избегайте стрессовых ситуаций, споров с родителями, одноклассниками и других случаев, когда вы сердитесь.
5.Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, чего не можете. Помните, что первую половину баллов получить достаточно просто.
Рекомендации учащимся ВО ВРЕМЯ СДАЧИ ЭКЗАМЕНА:
Сосредоточьтесь, потратьте время на оценку каждого вопроса, распределите силы и время, выполнив следующие действия:
1.Если есть возможность выбора, прочтите по очереди каждый вопрос.
2.Без суеты, спокойно
–определите «хорошие» вопросы и отметьте (карандашом) их двумя «галочками»;
–решите, на какие вопросы вы можете попытаться ответить (это вопросы, по которым вы знаете, хотя бы часть ответа), и отметьте их «галочкой»;
–«плохие» вопросы отметьте «крестиком»
3.Начинайте отвечать с «хороших» вопросов, т.е. с тех, в ответах которых вы уверены.
4.Спокойно относитесь к тому, что вокруг уже все пишут ответы! Обдуманным выбором и обоснованной стратегией работы на экзамене вы обеспечиваете себе большее число баллов.
— Осознанное дыхание: сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. Делайте неглубокий вдох, выдох; затем второй глубже, выдох; и третий — полной грудью, после чего выдыхайте медленно, чтобы выдох по времени был равен трем вдохам. Выполняйте не менее 3-х минут.
|
Важность дыхания для регулировки психоэмоционального состояния трудно переоценить. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять! По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох — с ее торможением, поэтому помните, что: |
|||
|
медленный ВДОХ и быстрый ВЫДОХ |
мобилизует функции нервной системы |
||
|
быстрый ВДОХ и медленный ВЫДОХ |
успокаивает нервную систему |
— При сильных отрицательных эмоциях подышите уступами: 3-4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов (заменяет смех).
Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Простой способ – расслабление рук. Положите руки на колени или на стол и закройте глаза.
— Мышечная релаксация: наиболее простой способ – расслабление рук. Примите удобное положение, положите руки на колени или на стол, закройте глаза. Сосредоточьте внимание на руках: ощутите тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.
ВО ВРЕМЯ СДАЧИ ЭКЗАМЕНА:
Саморегуляция при стрессе, состоянии нервно-психической напряженности и утомления
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, через:
•управление дыханием
•управление тонусом мышц, движением
•воздействием словом
•использованием мысленных образов
Рекомендации учащимся СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ:
1.Смех, юмор, дурачество (позитивное настроение)
2.Восстановление ресурсов организма (полноценный сон, полезная еда)
3.Общение с природой и животными
4.Телесное расслабление (водные процедуры, массаж, качели)
5.Танцы, музыка (слушание, пение), рисование
6.Прогулки на свежем воздухе, спортивные игры.
Вы психологически готовы к ГИА, ЕГЭ если думаете так:
•Я хорошо представляю, как проходит ГИА, ЕГЭ.
•Полагаю, что смогу правильно распределить время и силы во время ГИА, ЕГЭ.
•Я знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий.
•Я волнуюсь, когда думаю, о предстоящем экзамене.
•Думаю, что смогу справиться с тревогой на экзамене.
•Считаю, что могу сдать ГИА, ЕГЭ на высокую оценку.
ВСЕМ УВЕРЕННОСТИ В СВОИХ СИЛАХ, УСПЕШНОЙ СДАЧИ ЭКЗАМЕНОВ!
ВЫ всегда можете обратиться за психологической помощью:
по адресу с. Дубовское, пер. Восстания 22 каб., № 24
тел.: 88637720116
сот.: 89034860305
Государственное бюджетное учреждение
социального обслуживания несовершеннолетних
Ростовской области
Социально — реабилитационный центр
«с. Дубовское»
Памятка для учащихся
«Психологическое сопровождение
ГИА, ЕГЭ
или
Как научиться психологически
готовить себя к ответственному событию?»
педагог — психолог:
Дудкина Светлана Владимировна