Как активизировать работу мозга перед экзаменом - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Помощь на экзамене: список продуктов, повышающих мозговую активность

2 июля 2020, 15:30 МСК

Полезные перекусы, которые разбудят нейроны.

Правильное питание существенно влияет не только на пищеварительные процессы, но и на работу головного мозга. Некоторые компоненты дают нам энергию, повышают настроение и скорость мышления. Это всем известный горький шоколад и множество других сытных угощений, которые вы, возможно, едите каждый день, не задумываясь об их полезных свойствах. Рассказываем, какая пища особенно нужна нейронам.

При высоких умственных нагрузках — продукты, богатые витаминами

Головной мозг нуждается в том, чтобы его постоянно подпитывали полезными веществами. Именно витамины в рационе повышают работоспособность и активизируют когнитивные процессы. Во многих блюдах можно найти целый набор необходимых компонентов. Наибольшую пользу оказывают продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Они уменьшают эмоциональное напряжение, подавляют синтез кортизола — гормона стресса, положительно влияют на память и внимание.

Фото: istockphoto.com

Источники Омега-3 и Омега-6:

рыба и морепродукты;
орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкий орех);
семена льна;
чечевица;
авокадо;
тыква;
оливковое и льняное масло;
цветная капуста и брокколи.

Не менее важны витамины группы B. Для познавательных процессов — В1 (тиамин), для решения задач и генерации новых идей — В6 (пиридоксин), для памяти и ясного мышления — В12.

Источники витаминов группы B:

куриное яйцо (особенно желток);
говядина;
печень;
сыры твёрдых сортов (пармезан, чеддер, российский);
злаки.

Фото: istockphoto.com

Ещё одно средство для памяти и работоспособности — фолиевая кислота (витамин B9). Она также способствует выработке серотонина — «гормона хорошего настроения».

Источники фолиевой кислоты:

петрушка;
арахис;
семена подсолнечника;
черемша;
белые грибы.

Помимо перечисленных продуктов, активной работе мозга способствуют куркума, имбирь, лимон, чеснок. Деятельность нейронов также активизируют катехины. Это антиоксиданты, которые помогают бороться с усталостью и напряжением.

Источники катехинов:

зелёный и белый чай;
яблоки;
бананы;
груша;
клюква;
нектарины.

Фото: istockphoto.com

Какие продукты негативно влияют на работу мозга?

Эндокринолог Екатерина Григорьева рассказала в своём «инстаграме», какие лакомства, напротив, снижают мозговую активность.

Екатерина: Углеводы, особенно простые, могут негативно влиять на когнитивные функции. Они подавляют выработку орексинов. Орексины — это белковые нейропептиды, которые вырабатываются в гипоталамусе. Ключевая их функция — регуляция сна и бодрствования. Также орексины регулируют метаболизм, влияют на память и способность к обучению. Съели шоколадку с сахаром, снизился уровень орексинов, ребёнок хочет спать и не хочет демонстрировать чудеса интеллекта. Тем более, что простые углеводы без прикрытия белков/жиров/клетчатки вызывают резкий подъём инсулина и глюкозы в крови. Это ещё больше дезактивирует орексины. Поэтому обратите внимание на белково-жировые перекусы. Его можно дополнить нарезанными овощами и корнеплодами, клетчатка надолго сохранит чувство сытости.

Важно отметить: простые углеводы содержатся в том числе в орехах, фруктах, овощах, семенах. Однако эти продукты также богаты клетчаткой, органическими кислотами и витаминами и, безусловно, намного полезнее, чем сладкая газировка или ванильное печенье.

По-настоящему губительное влияние на головной мозг оказывает алкоголь. Этанол повреждает оболочки нейронов, из-за чего они не могут нормально выполнять свои функции: прием, передачу и хранение информации.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Как улучшить память

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 7 февраля, 2022

Возможно ли улучшить память? Бытует мнение, такие способности, как память и внимание даны от природы, а с возрастом могут только ухудшаться. Но это не так.

Способность запоминать и воспроизводить информацию – развиваемая способность человека. Значит, каждый способен ее натренировать, используя специальные методики и упражнения.

Содержание статьи:

1 Почему память ухудшается?
2 Методы улучшения памяти
3 Упражнения для поддержания памяти
4 Полезные продукты
5 Поддерживающие препараты
6 Профилактика
7 Список использованной литературы

Почему память ухудшается?

Современные технологии не только облегчили жизнь человеку, но и сняли с него необходимость тренировать собственный разум. В быту, да и часто – на работе, нам хватает части заложенного природой потенциала. В итоге, даже молодые люди все чаще сталкиваются с проблемой забывчивости.

По такой причине распространены вопросы: «Можно ли улучшить память, что способствует улучшению внимания, какие рекомендации, методы и советы реально помогут?» [1]. Современная наука уже ответила на них, разработав способы прокачать когнитивные функции взрослому человеку.

Способности мозга – результат его постоянной и упорной работы, как и занятия атлетикой для укрепления мышц. Поэтому важно поддерживать работоспособность уникального органа человеческого тела, а также давать ему необходимую нагрузку.

То есть, мозг должен быть обеспечен всем, что нужно, и должен часто работать. В несоблюдении этих двух условий и кроется, чаще всего причина ухудшения памяти у взрослого человека.

К распространенным причинам относятся:

Регулярное переутомление и стрессовые ситуации.

Злоупотребление алкоголем, курение сигарет и ароматических смесей: дым ухудшает насыщение крови кислородом, отчего страдают нейроны.

Применение лекарственных препаратов без назначений врача. У них бывают побочные реакции, которые негативно сказываются на высшей нервной деятельности.

Перенесенные черепно-мозговые травмы или инфекционные заболевания головного мозга.

Формирование доброкачественной или злокачественной опухоли как области мозга, так и вне ее.

Хронические заболевания, влияющие на систему кровоснабжения мозга.

Что нужно делать, чтобы память была хорошая, что помогает развивать внимательность и повышает когнитивные способности у взрослых? Инструментов для поддержания мозга и увеличения его возможностей, разработано множество.

Методы улучшения памяти

С возрастом, по причине инволюции, когнитивные функции человеческого мозга постепенно снижаются. Без должных специальных тренировок – проседают быстрее [2].

Поэтому для взрослых людей необходимо знать, что нужно делать для улучшения памяти, и чтобы внимание не снижалось, какие системы и методики использовать.

Специалисты, изучающие когнитивные процессы и развитие человеческого мозга, советуют:

Задействуйте одновременно оба полушария мозга. Для этого периодически выполняйте мелкие действия не привычной, ведущей, а второй рукой. Чистите зубы, пытайтесь управиться с столовыми приборами, открывайте дверные и оконные ручки левой рукой, если вы правша.

Вносите неожиданность в жизнь. Если человек привык жить по одному и тому же сценарию, его мозг ленится работать на полную. Меняйте рабочий маршрут, находите новые места для прогулок, знакомьтесь с людьми, заводите и совершенствуйтесь в хобби.

Не прекращайте учиться. Часто снижение памяти напрямую связано с застоем, ослаблением нагрузки на мозг. Постоянно осваивайте что-нибудь новое, не связанное напрямую с вашей повседневной деятельностью. Действенным считается изучение иностранного языка.

Считайте в уме. Регулярное решение простых арифметических задачек в повседневной жизни самостоятельно, а не с помощью калькулятора, один из способов повысить уровень внимательности и сосредоточенности на конкретной задаче. Также улучшится навык быстрого запоминания информации.

Научитесь медитировать. Сосредоточение на себе и обретение внутреннего спокойствия 10-15 минут в день, на мозге сказываются хорошо. Например, снижается уровень стресса, появляется возможность перезагрузить сознание, возрастает способность к концентрации. Польза медитации для мозга доказана исследованиями и подтверждена практикой.

Существует множество действенных простых способов и советов, с помощью которых можно эффективно как сохранить после травмы, так и быстро улучшить свою память и работу мозга в домашних условиях.

Регулярно практикуя их, сделав частью обычной жизни, вы сохраните высокие показатели усвояемости информации на протяжении всей жизни. Тем сумеете отодвинуть старость мозга [3].

Упражнения для поддержания памяти

Самые лучшие способы улучшения внимания и памяти человека, совершенствования запоминания всего за 5 минут в день:

Игра в слова. Назовите по одному слову на каждую букву алфавита или 20 слов на одну и ту же букву. Вспомните 20 женских или мужских имен, 20 географических названий.

Заучивайте ряды цифр. Для этого удобно использовать номера телефонов. Периодически пробуйте повторять такой ряд задом наперед.

Читайте, а затем и учитесь произносить без подготовки привычные и сложные слова, наоборот. Это упражнение помогает концентрироваться на задаче, активизируя способность к запоминанию.

Учите стихи и песни, постепенно переходя к прозаическим и научным текстам. Приучайте мозг к запоминанию сложных терминов.

Играйте в интеллектуальные игры. Используйте приложения на телефоне, чтобы сразиться в шахматы или Эрудит.

Подробно вспоминайте прошедший день перед сном. Восстанавливайте и переосмысливайте в уме все события, до мелочей.

Сочетайте занятия, требующие использования мелкой моторики и повышенного внимания. К примеру, рукоделие, моделирование, собирание паззлов, создание и окраска тематических фигурок и так далее.

Играйте в игры с элементами запоминания. Например, в поиск двух одинаковых картинок среди перевернутых карточек.

Сталкиваясь с необходимостью улучшить память, чтобы лучше работать, нужно понять, что конкретно вам помогает, что нужно сделать из упражнений и чем дополнительно можно повысить показатели. В специализированной клинике помогут составить программу мер по совершенствованию мозга.

Полезные продукты

Задумываясь над тем, как укреплять память, активизировать и заставить работать кору мозга, усилить внимательность, сделать хорошую прокачку интеллекту, не стоит забывать и о таком аспекте, как питание.

От продуктов, состава ежедневного меню, во многом зависит, какие именно вещества, полезные или наносящие вред, попадают в организм и на него воздействуют.

Помочь улучшить память могут:

Жирная красная рыба, богатая омега-3 кислотами, калием и другими веществами, нужными мозгу для строительства новых клеток.

Авокадо, содержит витамин E, который улучшает память за счет антиоксидантных качество. Также фрукт богат растительными ненасыщенными липидами, улучшающими работу системы кровообращения, что увеличивает питание мозга кислородом.

Цитрусовые наполнены витамином C и антиоксидантами. Эти вещества стимулируют работу мозга, защищают нейроны от агрессивного внешнего воздействия.

Зеленые листовые овощи содержат необходимые для питания мозговых тканей витамины и вещества, способствующие защите от вредного воздействия.

Орехи и семечки. Наиболее полезными для мозга считаются грецкие орехи, скрывающие в себе массу нутриентов, необходимых для активной работы мозга.

Богатые источники аскорбиновой кислоты и антиоксидантов – привычные нам растения: черная смородина, шиповник, калина.

При этом существуют и продукты – «вредители», при употреблении которых в большом количестве страдают когнитивные функции:

Сладкое в больших количествах крайне негативно влияет на работу мозга, затормаживая его, снижая внимание [4].
Жирные продукты и фастфуд приводят к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Атеросклероз в итоге лишает мозг необходимого количества кислорода.
Напитки, содержащие кофеин и другие стимуляторы в больших количествах. При регулярном употреблении мозг настолько привыкает к постоянному дополнительному допингу, что перестает на него реагировать, а сами вещества начинают наносить вред сердцу и сосудам.

Правильно составленное меню на неделю улучшит не только настроение и внешний вид человека, но и скорость работы его мозга.

Поддерживающие препараты

Часто в аптеке можно услышать вопрос: «Что нужно для хорошей памяти, что за лекарство развивает и укрепляет внимательность у взрослого?» И такие препараты есть.

Классический пример – лекарства с ноотропным действием, хорошо изучены средства растительного происхождения.

Оказывают поддерживающее воздействие на мозг, защищают его клетки от гибели, нормализуют работу в условиях дефицита кислорода.

Но не стоит воспринимать их как панацею. Ноотропы – лишь поддерживающее средство, которое используется как часть комплексной терапии.

Для восстановления и укрепления памяти применяют:

Упомянутые выше ноотропы. Нейрометаболические стимуляторы улучшают питание мозга, помогают клеткам обновляться и лучше действовать.
Натуральные препараты, содержащие экстракты лечебных растений. Правильно подобранная фитотерапия оказывает мягкую поддерживающую функцию. Улучшает питание мозга, защищает клетки от разрушения.
Витаминные комплексы. Решают проблему нехватки необходимых минералов и витаминов в повседневном питании.
Корректоры энергетического метаболизма постепенно улучшают деятельность мозга, действуя мягко и благоприятно.
Психостимуляторы-адаптогены позволят справляться с высокими нагрузками. На короткое время снимают усталость и поддерживают высокую работоспособность мозга.

Задумываясь над тем, как можно укрепить память, чем взрослому человеку повысить внимательность, сделать лучше результаты интеллектуального труда, и решив использовать для этого препараты, проконсультируйтесь с врачом. Большинство даже самых простых лекарств с натуральным составом имеют определённые побочные эффекты, поэтому подбирать их должен врач после проведения необходимых исследований.

Профилактика

Укрепление, повышение памяти у взрослых, в первую очередь должно начинаться с устранения отрицательно влияющих на когнитивные функции явлений из обычной жизни. Ведь часто проще не допустить ухудшения, чем восстановить и поддержать память.

Следование описанным ниже правилам будет отличным способом сэкономить собственное время и дальнейшие усилия.

Чтобы память с возрастом не ухудшилась, рекомендуется:

Включить в расписание регулярные физические нагрузки и прогулки, желательно – на свежем воздухе [5].

Регулярно проходить медицинское обследование для выявления заболеваний на ранних этапах и их успешного лечения.

Уравновесить нагрузки и отдых. Особенное внимание стоит уделять полноценному ночному сну, во время которого восстанавливается ресурс мозга.

Следить за питанием и содержанием в рационе необходимых полезных веществ. Контролировать массу тела, не переедать и не быть истощенными.

Принимать витаминно-минеральные комплексы, если есть дефицит микро и макронутриентов. Например – жителям городов, у которых не всегда есть доступ к органическим продуктам.

Избегать острых и хронических стрессовых ситуаций. Научиться не принимать близко к сердцу маловажные эпизоды.

Объем мозга человека увеличить невозможно, но вот способов, как можно быстро восстановить и улучшить свою память и внимание у взрослого, разработано немало. Нужно лишь правильно скомбинировать, чтоб добиться стойкого и выраженного результата.

Если вам необходим быстрый и заметный результат, кроме соблюдения правил и использования методик для развития когнитивных навыков, обратитесь в специализированную клинику.

После тестов и выяснения причин ухудшения памяти, врачи подберут действенное сочетание препаратов и упражнений, а также процедур, стимулирующих кору головного мозга [6].

Список использованной литературы

^ Aschwanden, Damaris et al. “The bite is worse than the bark: Associations of personality and depressive symptoms with memory discrepancy.” Psychology and aging, 10.1037/pag0000675. 3 Feb. 2022.
^ Johnson, Elizabeth L et al. “Individual predictors and electrophysiological signatures of working memory enhancement in aging.” NeuroImage, 118939. 29 Jan. 2022.
^ Xu, X et al. “The SINgapore GERiatric Intervention Study to Reduce Cognitive Decline and Physical Frailty (SINGER): Study Design and Protocol.” The journal of prevention of Alzheimer’s disease 9,1 (2022): 40-48.
^ Noble, Emily E et al. “Gut microbial taxa elevated by dietary sugar disrupt memory function.” Translational psychiatry 11,1 194. 31 Mar. 2021.
^ Julius S et al. “Aerobic Exercise Training-Induced Changes on DNA Methylation in Mild Cognitively Impaired Elderly African Americans: Gene, Exercise, and Memory Study – GEMS-I.” Frontiers in molecular neuroscience 14 752403. 17 Jan. 2022.
^ Malkani, Roneil G, and Phyllis C Zee. “Brain Stimulation for Improving Sleep and Memory.” Sleep medicine clinics 15,1 (2020): 101-115.

Была ли эта статья полезна?

Да
Нет

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Источник

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Источник

Вот съесть бы такую таблетку, чтобы без проблем сдать годовой отчет. Или выпить чаю с особой травкой и за пару часов подготовиться к экзамену. Да что там, можно было бы и без цейтнотов обойтись, просто принимать волшебные пилюльки и соображать быстрее. Говорят, биохакерам в Силиконовой долине такое как-то удается, а мышей уже научили быть умнее, вводя ген, повышающий активность мозга. Так можно разогнать эту мыслительную машину с помощью простых действий, или как? MedAboutMe честно рассказывает, как работают популярные и запрещенные стимуляторы мозговой активности.

Начнем с простого: кофе не бодрит!

Кофеин из класса алкалоидов – самый популярный психостимулятор. Хотя к официальным стимуляторам мозговой деятельности не относится, не сказать о нем нельзя. И все потому, что он нас обманывает точно так же, как большинство других соединений, с которыми мы «бодры и веселы». А на самом деле кофеин не бодрит.

Да, утренняя сонливость и ночные посиделки за чашкой кофе проходят активнее. Но стимулирующий эффект кофеина научно не доказан. В разумном количестве кофе заставляет нас ощущать некоторые положительные эффекты – прилив энергии, побольше активности, общительности. Если превысить рекомендованную дозу, появятся уже негативные явления.

Средняя норма кофеина, которую может получить взрослый человек без вреда для своего здоровья из всех напитков и продуктов, составляет 400 мг/сутки (беременным – не более 300 мг/сутки). Детям и подросткам разрешено не больше 2,5 мг/кг массы тела в день.

Так как же кофеин бодрит, если он этого не делает?

Большинство эффектов кофеина основаны на его свойстве быть блокатором аденозиновых рецепторов. Он имеет сходную с аденозином химическую структуру, которая позволяет связываться с его рецепторами и занимать место аденозина. Полностью эффекты аденозина не изучены, но совершенно точно ясно, что он вызывает сонливость. Когда мозгу приходится долго трудиться, аденозин накапливается и связывается со своими рецепторами. После чего клетки получают сигнал «пора отдыхать».

Если его место занимает кофеин, нейроны сигнала не получают и продолжают активно работать. Мы чувствуем прилив сил, хотя взяться-то им неоткуда, организм «залезает в запасы» и расходует больше положенного. После такой «работы в кредит» усталость накрывает с новыми силами.

Рецепторы аденозина есть не только в тканях мозга, но и в сердце, и в почках. Так что там эффекты кофеина тоже проявляются – тахикардией и полиурией.

Если кофеина в жизни многовато, организм начинает адаптироваться. В ответ на количество свободного аденозина (которому не хватает рецепторов – они блокируются кофеином) начинают синтезироваться новые рецепторы. Наступает сонливость, усталость, несмотря на кофе.

Если в ответ увеличивать потребление кофеина, сначала ощущение бодрости вернется, а потом организм опять начнет адаптацию. И так по кругу. А при нехватке кофеина в такой ситуации начинается весьма неприятный синдром отмены.

По Международной классификации болезней XI пересмотра кофеиновую зависимость относят к ментальным расстройствам.

В общем, понятно: пара чашек кофе могут помочь быть активнее и быстрее закончить работу, больше – только навредит. Кофеин из помощников мозга вычеркиваем.

Гингко билоба

Это древнейшее растение, родственники которого существовали еще 270 млн лет назад, по описаниям – настоящий клад для тех, кто хочет улучшить мозговое кровообращение, память, замедлить старение нервных клеток. Экстракт гингко по отчетам – в лидерах продаж среди БАД.

Его листья – хит древних трактатов китайской медицины (хотя там же в «хитах» есть лечение свинцом и ртутью). В них присутствует масса компонентов со сложными названиями и не менее сложной историей исследований. Например, мирицетин из гингко считается одновременно антиканцерогенным соединением для клеток кожи и активным мутагеном (канцерогеном), и эти противоречивые результаты исследований есть в одном и том же обзоре Cochrane!

Проблем с исследованиями гингко две: 70% его соединений изучены плохо, а те, что изучались хорошо, были проверены в основном на клеточных средах, а не на организме в целом. Второй неприятный аспект – некоторые компоненты содержатся в экстрактах в неустановленном количестве. Невозможно пока точно определить, сколько в вытяжке из листьев различных соединений.

А работают ли они?

Действию экстракта гингко посвящено огромное количество исследований. Правда, не все они достоверны, и многие проводились на небольшом количестве добровольцев или в сочетании с различными препаратами. Самые оптимистичные выводы: не вреднее плацебо. Но общее резюме обзоров Cochrane таково: гингко билоба не помогает ни мозгу, ни коже, ни сердцу. А из-за не поддающегося количественному учету состава может и навредить.

Если кто-то все же считает, что БАД с экстрактом гингко субъективно помогает, надо учесть, что у него множество противопоказаний по сочетанию с лекарственными средствами.

Гинко билоба нельзя принимать вместе с антиконвульсантами, бензодиазепинами, галоперидолом, циклоспоринами, дигоксином, препаратами от повышенной свертываемости крови, нестероидными противовоспалительными средствами, например, ибупрофеном.

Несмотря на свою популярность, нет никаких твердых доказательств того, что гинкго может помочь здоровым людям сосредоточиться или вспомнить что-то более четко (больным тоже). Кроме того, поскольку гинкго разжижает кровь, он может продлевать кровотечение или даже вызвать его.

Соя для мозгов: фосфатидилсерин из лецитина

Еще одна «таблетка для ума», фосфатидилсерин, природное вещество из сои, «строительный материал» клеточных мембран. Хотя непосредственно в поставщиках энергии для клеток мозга он не замечен, но, как полагают, может повышать эффективность нейромедиаторов, которые передают сигналы мозга.

До распространения «коровьего бешенства» фосфатидилсерин получали из коры головного мозга крупного рогатого скота. Потом производство по понятным причинам запретили, а в исследованиях на спортсменах доказали, что вещество из сои оказывает такие же эффекты.

Итак, что делает фосфатидилсерин с организмом?

Прежде всего, он доказано помогает уменьшать уровень стресса, влияя на продукцию кортизола (и немного на тестостерон). Однако стресс этот должен быть вызван физическими нагрузками. Тогда соединение работает. Если же мы говорим о функциях когнитивных, то все сложнее.

Существует несколько десятков научных работ, в которых демонстрируется эффект уменьшения симптомов деменции или нарушения когнитивных функций. FDA, Управление США, контролирующее качество пищевых продуктов и медикаментов, одобрило «Заявление о пользе фосфатидилсерина для здоровья», что позволило производителям указывать в показаниях к этому БАД деменцию и когнитивные нарушения у пожилого населения.

Однако достоверных данных о пользе этой добавки для здоровых людей нет. Впрочем, и о влиянии на нездоровых ученые пока говорят осторожно. Эффект соевого лецитина и его компонентов для мозговой деятельности считается не доказанным, хотя с момента первого исследования прошло более 20 лет.

Зато мы знаем, что фосфатидилсерин содержится во многих пищевых продуктах – мясе, рыбе, белой фасоли. В долгосрочных исследованиях ученые применяли дозировку 100 мг в день, а средний взрослый получает с пищей около 130 мг фосфатидилсерина. Вывод: при стрессах и нагрузках можно несколько смещать акценты в обычном меню, включая больше продуктов-поставщиков фосфатидилсерина.

Ноотропы: питание для мозга?

Ноотропы и схожие с ними по составу препараты считаются «настоящими таблетками для мозга»: и питают, и память улучшают, и думается с ними лучше и качественнее. Проблема одна: в этих обещаниях все не так.

Наш мозг включает множество нейронов, которые постоянно «общаются» друг с другом, посылая электрохимические сигналы.

Важные элементы этой глобальной мозговой сети – нейромедиаторы и рецепторы, собственно сигналы и их «приемники».

Если возбуждающих сигналов поступает больше, чем тормозящих, нейрон продолжает «цепную реакцию», побуждая остальные клетки делать также. Это – основной механизм множества явлений, от радости и грусти до внимания и памяти.

Препараты из группы ноотропов и им подобные изменяют содержание сигнала или правила его приема и передачи. Но «питание для мозга» не поставляет ни один из препаратов. В основном наш мозг питается глюкозой.

Эффективность ноотропов до сих пор весьма спорная – нет достоверных и масштабных исследований, где бы доказывалось, что действует такое соединение во всех описанных случаях, помогает лучше плацебо, и результат исследования можно воспроизвести. Ноотропы в основном остаются «темной лошадкой» и помогают субъективно, то есть даже на двух сопоставимых по состоянию организма и условиям нагрузки людей влияют неодинаково.

Ну и второй миф: ноотропы не только не питают мозг, умнее от них тоже не станешь. Вот концентрацию внимания повысить могут, как и улучшить память (хотя, опять-таки, могут и не помочь).

Ноотропы популярны в среде спортсменов, студентов, фрилансеров и пожилых людей. В той же Силиконовой долине от них отказываются: эффект невелик, а побочные эффекты большинства включают десятки не совсем приятных проявлений.

Вывод: не «чудо-препараты», не питают мозг и ума тоже не добавят. Но при правильном применении могут помочь здоровым людям усвоить немного больше знаний. Обязательно советуйтесь перед приемом с врачом!

Давайте поподробнее: что приходит на смену «кофеиновым бомбам»

Истории о препаратах, помогающих за ночь сдать проект или выучить весь учебник, наполняют интернет. Самые отважные экспериментаторы переходят от «кофеиновых бомб» из кофе, сваренного на коле, к различным таблеткам и их сочетаниям. Рассмотрим самые популярные варианты – и проверенные временем, и «модные новинки».

Старейший ноотроп

Самый известный и самый старый из ноотропов – пирацетам. Открыли его еще в 1960-х в Бельгии. Он помогает образовывать новые нейронные связи, улучшать и продлевать концентрацию на задачах, без разницы, каких.

Назначают пирацетам и его производные для «пробуждения» функций речи и моторики после инсультов, снижения подавленного состояния при шизофрении и иных расстройствах психики. Препарат дешев, встречается везде, имеет противопоказания, ни в одном масштабном обзоре Cochrane не показал уверенного и стабильного эффекта. Немного помогает для восстановления навыков речи после инсульта, но вред может быть больше пользы. В европейские страны и Канаду можно ввозить только по рецепту для личных нужд, в США он некоторое время был включен в список БАД, а сейчас исключен из всех списков как лекарственных препаратов, так и одобренных пищевых добавок.

Психостимуляторы в лечении СДВГ и не только

Другая известная группа «чудо-таблеток» включает препараты на основе метилфенидата, которые были разработаны и активно применяются в США при синдроме дефицита внимания. Механизм действия у всех препаратов с этим активным компонентом почти одинаковый: метилфенидат относится к психостимуляторам. Помимо повышения концентрации внимания вызывает ощущение бодрости, прилива сил и… зависимость.

Многими отмечено подобие состава и действия метилфенидата с соединениями амфетаминового ряда. В связи с чем на территории России под запретом не только лекарства, но и их основной компонент.

От пирацетама к фонтурацетаму

Фонтурацетам, более известный как Фенотропил, у тех, кто активно занимается умственной деятельностью, пожалуй, наиболее популярен. Его создали в те же 60-е на основе пирацетама, чтобы улучшать концентрацию внимания прежде всего у космонавтов и пилотов. Это довольно мощный психостимулятор, он повышает уровень энергии, помогает концентрироваться и не чувствовать усталость (мозг, как и все подобные препараты, не «питает», и умнее с ним не станешь).

Препарат рецептурный, известен также спектром побочных эффектов, включая бессонницу и сонливость, раздражительность и агрессивность. Всемирное антидопинговое агентство включило его в список запрещенных препаратов для спортсменов, что, с одной стороны, указывает на эффективность. С другой – механизм действия до конца не ясен, массивных достоверных исследований нет, побочных эффектов масса, и далеко не все они помогают ясности мышления. Здоровым людям не рекомендуется.

«Звезда» мозговых стимуляторов

Модафинил – новый тренд биохакеров и, как утверждают, любимец людей интеллектуальных и творческих сфер деятельности. Хотя сам препарат не нов: он был создан в 1970-х в целях терапии нарколепсии (патологической сонливости). По отдельным данным, активно помогает концентрировать внимание в течение нескольких суток, повышает работоспособность. В немногочисленных исследованиях указывается на неспособность к вырабатыванию аддикции, отсутствие симптомов отмены, ярких побочных действий. Но есть нюансы.

В целом ученые соглашаются, что модафинил способен улучшать кратковременную память, в особенности при запоминании цифр, формул и распознавании образов.

Но большинство позитивных эффектов модафинила проявляются у «низкопроизводительных» добровольцев, а также у людей с невысоким коэффициентом интеллекта. Делаем выводы!

В России модафинил находится под запретом.

ГАМК и прочие кислоты

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и иные производные глютаминовой кислоты относят к «натуральным ноотропам». Один из таких препаратов весьма популярен в России (а также за рубежом под ироничным названием “The Russian wonder drug”, «российское чудо-лекарство» из «аптечки космонавта»).

Доказательства эффектов спорны: в СССР за открытие влияния b-фенил-γ-аминомасляной кислоты ученые получили Государственную премию, в США ее исключили даже из списка пищевых добавок.

ГАМК, входящая в состав нескольких популярных у нас, а также в Японии препаратов, тоже не относится к веществам с хорошо доказанной эффективностью.

В целом нашим научным сообществом считается, что положительное действие на мозговые функции есть. А еще препараты этого ряда уменьшают головную боль при похмельном синдроме.

Аминоуксусная кислота – еще один претендент в борьбе за умы. Ее препараты помогают в борьбе с тревогой, сонливостью и общей слабостью (и с похмельем тоже). Маленькие сладкие таблеточки продаются без рецепта и активно рекомендуются «из уст в уста», как лекарство «для ума и от нервов». И хотя это соединение действительно нужно в организме, среди серьезных исследований о его воздействии на когнитивные способности нашлось только одно: в терапии шизофрении. Причем дозировка, при которой был выявлен терапевтический эффект, почти в 55 раз превышает ту максимальную, что советуют производители.

Допинг для ума: что действительно помогает?

Увы, выводы не обнадеживают: ни одна таблетка гарантированно не поможет простимулировать мозг на эффективную работу. Какое-то время не чувствовать усталость и придать ложной бодрости способны многие соединения, в том числе и те, что есть в чашке кофе. Но еще больше поумнеть человеку с нормальным IQ при помощи различных «чудо-таблеток» пока не суждено.

Совершенно точно не стоит пить препараты «для профилактики» или «на всякий случай». Если тяжело дается обработка большого количества информации, стоит сходить к врачу и выяснить причину, а заодно и уточнить, как исправлять ситуацию.

Избыточная стимуляция любых процессов в организме – это жизнь в кредит. Потом потребуется расплачиваться за истраченные ресурсы с процентами. Но можно кое-что начать делать для того, чтобы эти ресурсы накапливались с запасом, и мозг не опасался их тратить без подстегивания извне.

Поливитамины

Хорошо известно, что антиоксиданты, такие как витамины С и Е, защищают клетки от повреждений, обезоруживая свободные радикалы. Клетки мозга особенно уязвимы для этих нарушителей спокойствия, потому что мозг производит больше свободных радикалов на грамм ткани, чем любой другой орган. Антиоксиданты также защищают нейроны, сохраняя кровеносные сосуды эластичными и открытыми, обеспечивая поступление питательных веществ в мозг.

Недавние исследования показывают, что прием дополнительных витаминов может помочь сохранить память, особенно с возрастом. Исследователи из австралийского Университета Сиднея протестировали 117 человек в доме престарелых, проведя серию когнитивных тестов. Те, кто регулярно принимал витамин С, набрали больше баллов.

Есть и другие вещества, которые многие исследования на протяжении долгих лет связывают со здоровой функцией мозга: бета-каротин, железо, цинк, B12 и фолиевая кислота.

Настоящее «питание для мозга»

Глюкоза мозгу необходима, это факт. Но не только она. Большинство исследователей сходятся во мнении, что самый надежный способ защитить клетки нашего мозга с возрастом – просто есть много фруктов и овощей, которые полны антиоксидантов и нутриентов, а также помогают профилактике атеросклероза.

Информационная диета

«Дофаминовая диета», несмотря на ее спорность, имеет одно основное преимущество: фильтрацию поступающих к мозгу данных. Ограничительный подход помогает уменьшать информационную перегрузку, откидывать ненужные факты и отвлекающие моменты, наконец, лучше концентрироваться на необходимых заданиях и не забивать память лишними данными. Возможно, это и есть ключ адаптации нашего организма к новым условиям жизни, благодаря которому и потребность в «волшебных таблеточках» не будет возникать.

Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. / Daniele Wikoff, Brian T. Welsh, Rayetta Henderson, et. al. // Food and Chemical Toxicology – 2017 Nov – Vol.109

Interactions between drugs and supplements: the tip of an iceberg? / Edzard Ernst // International Journal of Clinical Practice – 16 October 2012

The influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor / Benton D1, Donohoe RT, Sillance B, et al // Nutr Neurosci – 2001 – 4(3)

Safety of soy-derived phosphatidylserine in elderly people. / Jorissen BL1, Brouns F, Van Boxtel MP, et al // Nutr Neurosci – 2002 Oct – 5(5)

Modafinil for atypical depression: effects of open-label and double-blind discontinuation treatment / Vaishnavi S., Gadde K., Alamy S., et al. // J Clin Psychopharmacol journal – 2006. August – vol. 26, no. 4

Glutamatergic drugs for schizophrenia / Tiihonen J, Wahlbeck K // Cochrane library – 19 April 2006

Источник

Работоспособность мозга зависит от его кровоснабжения. Из крови орган получает столь необходимый кислород. Если его не хватает, человек страдает от нарушений когнитивных функций. В условиях экстремальных нагрузок, требующих повышенной умственной активности, естественных ресурсов не хватает, и мозг требует подпитки. При наличии проблем с кровообращением эта потребность многократно возрастает.

В такой ситуации помогают препараты для повышения мозговой активности, так называемые “таблетки для ума”. Мы разберемся, как они действуют, кому их следует принимать и как их правильно выбрать.

Ноотропы: что это такое?

Ноотропы – это группа средств для улучшения высших функций головного мозга. Она объединяет в себе:

лекарства для нормализации мозгового кровоснабжения(Глиатилин и др.);
стимуляторы мозга, активизирующие умственную деятельность
(например, Ноотроп);
средства для компенсации неврологического дефицита;
витамины, усиливающие сопротивляемость центральной нервной системы к неблагоприятным факторам.

Им ошибочно приписывают несуществующее действие – развитие интеллектуальных способностей у детей и взрослых. Это заблуждение. От приема таблетки никто умнее не становится. Но если высшие психические функции начинают угасать, их можно вернуть на прежний уровень. Для этого нужно устранить причину – переутомление, гипоксию или иные мозговые нарушения. В этом и заключается назначение ноотропных препаратов.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти

Для повышения активности ЦНС имеют значение и такие терапевтические эффекты этих препаратов:

ускорение утилизации глюкозы;
усиление белкового синтеза;
улучшение обмена нуклеиновых кислот;
воздействие на моноаминергическую систему (активизация выработки адреналина, дофамина и серотонина);
стимулирование холинергической системы во избежание когнитивных нарушений (в частности снижения декларативной памяти).

Цель приёма ноотропов – в улучшении мозгового кровообращения и нормализации метаболических процессов в нервных клетках. Параллельно повышается скорость образования нейронных связей и наращивается их число. Это и приводит к активизации мозговой деятельности. То есть на фоне лечения нарушений ноотропы действуют как стимуляторы работы самого органа.

Что дает человеку повышение активности головного мозга

Ноотропы называют стимуляторами познавания. Прием этих “таблеток для ума” или витаминов усиливает способности к обучению за счет комплексной активизации работы ЦНС:

улучшения памяти;
повышения концентрации внимания;
усиления восприятия;
обеспечения ясности сознания;
предотвращения психического истощения;
снижения возбудимости;
преодоления астении (нервно-психической слабости).

В зависимости от действующего вещества, могут наблюдаться дополнительные эффекты. Одни обладают седативным действием, другие помогают выйти из депрессии. Есть лекарства, помогающие отрегулировать режим сна и бодрствования.

Стимуляторы активности головного мозга нередко объединяют в одну группу с нейропротекторами. Они защищают орган от тяжелых последствий нарушений кровообращения, препятствуют разрушению клеток, помогают притормозить деменцию.

Показания к приему

Ноотропные средства назначаются при диагностировании нарушений мозговой деятельности. Они могут быть связаны с травмами головы, проблемами с кровообращением, интоксикацией. Чаще всего ноотропы выписывают при:

кислородном голодании тканей мозга;
когнитивных расстройствах (ухудшении памяти, снижении способности к концентрации внимания);
вегетососудистой дистонии;
энцефалопатии;
интоксикации ЦНС (включая алкогольную);
нейроинфекциях;
депрессии;
астении;
неврозах.

В этих случаях речь идет о лекарственных препаратах. Для повышения умственной работоспособности можно обойтись хорошим витаминным комплексом.

Детям и подросткам ноотропы помогают при синдроме дефицита внимания и задержке интеллектуального развития. Для пожилых людей они являются оружием против деменции (включая вызванную болезнью Альцгеймера).

Противопоказания к приему

Ноотропы считаются одними из самых безопасных лекарств. Абсолютных противопоказаний к их приему нет. Хотя врачи не рекомендуют употреблять их, если не диагностировано какое-либо нарушение мозговой активности. Не выписывают их беременным и младенцам.

Отдельные препараты имеют побочные эффекты. Их нежелательное появление и может стать относительным противопоказанием к приему. Сюда относят:

повышение артериального давления;
головокружения;
расстройство сна (чаще – бессонница, реже – сонливость в течение дня);
двигательное беспокойство;
тошнота;
кожный зуд;
раздражение слизистых оболочек.

Так, если у человека наблюдается психомоторное возбуждение, лекарство для мозговой активности может лишь усугубить ситуацию. Сонливость проявляется не у всех. Перед тем как садиться за руль, стоит понаблюдать за своим состоянием после приема медикаментов.

Группы средств для улучшения работы мозга

Пирацетам был первым в мире ноотропом. Его разработали еще в 1963 году как замену психостимуляторам, выигрывающую за счет отсутствия побочных эффектов. Это вещество стало родоначальником группы рацетамов, улучшающих память.

В категории ноотропов также можно найти:

корректоры нарушений мозгового кровообращения;
производные диметиламиноэтанола, помогающие усваивать кислород и улучшающие мыслительные навыки;
производные пиридоксина (витамина B6), нормализующие метаболизм в нейронах и стабилизирующие работу ЦНС;
нейропептиды, способствующие формированию долговременной памяти.

Нейропротекторы (Бетагистин и др.) иногда отождествляют с ноотропами, но между ними есть различие. Нейропротекторы – это препараты смешанного действия. Они имеют более широкий спектр эффектов.

Рейтинг лучших препаратов для улучшения работы мозга

Несмотря на большой выбор препаратов ноотропного действия в аптеках, среди них есть прочно утвердившиеся лидеры. В первую очередь это упомянутый Пирацетам. Его выпускают в форме таблеток, капсул и инъекций.

Но есть еще много хороших средств аналогичного действия. Они отличаются действующими веществами и доминирующими эффектами. В первую пятерку вместе с Пирацетамом входят:

Глицин

Одноименная аминокислота, помогающая справляться с проявлениями вегетососудистой дистонии и умственными перегрузками.

Кавинтон

Цереброваскулярный корректор винпоцетин, восстанавливающий кровообращение и нивелирующий последствия гипоксии.

Фенотропил

Психостимулятор, способствующий улучшению концентрации внимания, повышению работоспособности, легкий транквилизатор.

Семакс

Нейропептид, активизирующий процессы обучения и помогающий адаптироваться к недостатку кислорода.

Витамины для улучшения работы мозга

Если серьезных нарушений в работе мозга не выявлено, злоупотреблять лекарствами не стоит. Решить задачу повышения концентрации внимания или способности к обучению можно с помощью витаминов:

бета-каротина, защищающего нейроны от преждевременного старения;
B1, нейропротектора, поддерживающего хорошую память и ясность сознания;
B6, поддерживающего концентрацию и предотвращающего депрессию;
B9, прием которого является профилактикой инсульта;
B12, недостаток которого повышает риск болезни Альцгеймера;
C, замедляющего дегенеративные процессы;
K, ускоряющего обработку поступающих в мозг сигналов.

Чудесной таблетки, которая разом решит все проблемы когнитивной сферы, не существует. Но правильно выявленная причина нарушений позволяет подобрать подходящее средство для их коррекции.

Источник

Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». И именно выпускные экзамены для девяти – и одиннадцатиклассников становятся испытаниями. Это очень важный период в жизни любого человека, от него во многом зависит будущее. Поэтому экзамен — огромный стресс для школьников. По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания, когда подросток чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

А ведь у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами именно стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживает нас в нужной форме. Помните, экзамены — это лишь одно из испытаний, которые вам предстоит пройти в жизни. При правильном подходе они могут служить средством самоутверждения и повышения самооценки. Помните, что каждому, кто учился в школе, по силам сдать выпускные экзамены. Ведь все задания составляются на основе школьной программы.

Как же сохранить здоровье во время подготовки к экзаменам?

Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Ведь очень часто мы начинаем подготовку к экзаменам в последний момент, а гораздо лучше и эффективнее заниматься понемногу каждый день, и за день до экзамена вам останется только сделать обзор ранее изученного материала. Поэтому выработайте у себя привычку заниматься постоянно. Ну а если уж очень трудно собраться с силами и с мыслями — начните с самого легкого! Организуйте своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало во время работы. Сначала подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи. Помните, что даже определенные цвета повышают интеллектуальную активность. Это желтый и фиолетовый цвета, которые можно ввести в интерьер комнаты. Составьте план подготовки к экзамену. Определите, кто вы – «жаворонок» или «сова» и, в зависимости от этого, максимально используйте утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, четко определите, что именно будете изучать сегодня. Ученые рекомендуют разделить день на три части: на учебный труд — отведите 8 часов, на отдых — 8 часов, сон — 8 часов.

Повторять изученный материал рекомендуется сразу в течение 15-20 мин, через 8 — 9 час и через 24 часа, т.е. выучили важный новый материал утром, вечером обязательно повторите, потом повторите через сутки, тогда информация точно перейдет в долговременную память.

Полезно повторять материал за 15-20 мин до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места. Повторение будет наиболее эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. И смотреть в текст надо только тогда, когда не удается вспомнить материал в течение 2-3 мин. Осмысленный материал лучше запоминается. Помните, что лучше один раз пересказать материал своими словами, чем несколько раз его перечитывать. При изучении используйте ассоциативное мышление: если какая-то формула плохо запоминается, представьте мысленно какой-то значимый для вас предмет, когда ее учите. Потом при повторении, если не сможете вспомнить формулу, представьте предмет и тогда вы легко вспомните эту формулу.

У каждого свой метод, в зависимости от типа памяти. Если зрительная память работает лучше, рекомендуется разрисовать конспект разными цветами и ориентироваться по ним. Аудиалам лучше повторять все вслух, а тем, кто привык «помнить» руками — записывать материал в виде шпаргалок, чтобы рука «заучила». Не сидите на месте. Ходите по комнате, когда учите материал. Ходьба активизирует работу мозга, и способность к запоминанию значительно увеличивается.

Еще нужно убедить себя в важности запоминаемой информации, т.е. нужно мотивировать себя на учебу. Вы успешно сдадите экзамен, если не будете лениться, а будете приближать себя шаг за шагом, балл за баллом к высокому результату.

Научитесь выполнять простые упражнения, которые помогут вам снять внутреннее напряжение, расслабиться и улучшить настроение. Сядьте удобно, выпрямив спину. Сосредоточьтесь на словах «Я спокоен». Повторите их 3 раза. Мысли отгонять не стоит, это может вызвать дополнительное напряжение. Повторите 3 раза: «Правая рука тяжелая». Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 3 раза произнесите слова: «Левая рука тяжелая». Затем повторите: «Я спокоен». Сожмите кисти в кулаки, сделайте глубокий вдох и выдох. Это упражнение можно повторять сначала, но «тяжелеть» должны ноги.

Естественно, что в период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Поэтому вы должны помнить, что читать надо в хорошо освещенном помещении, сидя, читать в очках, если они прописаны. И если глаза устали, значит, устал и весь организм. Помогает в этом случае гимнастика для глаз: посмотреть попеременно вверх-вниз (15 с), влево — вправо (15 с); нарисовать глазами свое имя, отчество, фамилию, попеременно фиксировать взгляд на удаленном предмете (20 с), потом — на листе бумаги перед собой (20 с). Нарисовать глазами квадрат, треугольник (по часовой стрелке, потом — против часовой стрелки). Еще во время подготовки к экзаменам огромную роль играет питание. Во время больших психоэмоциональных нагрузок рацион нужно обогащать естественными витаминами. Вместо традиционного чая лучше пить морсы, компоты из сухофруктов, травяные чаи. Пусть на столе всегда будут орехи, мед, сухофрукты, семечки, морская капуста – все это природные источники микроэлементов и витаминов. А некоторые продукты помогают нам бороться со стрессом. К примеру, бананы, помидоры, сыр. Ни в коем случае не используйте так называемые энергетические напитки, они только истощают нервную систему. Самая быстрая помощь нервной системе и мозгу перед экзаменом: крепкий сладкий чай, шоколадка, кусочек сдобного печенья — в них содержится глюкоза. Быстро успокоиться после экзамена помогут кисломолочные продукты, молоко с медом, запаренные сухофрукты, любые овощные и фруктовые салаты. А энергией можно зарядиться на природе или в спортивном зале.

Ребята, обязательно помните, вы должны не только заниматься, правильно питаться, но и отдыхать. Чередуйте занятия и отдых. Послушайте расслабляющую музыку, танцуйте, пойте, как вы делали это и раньше. Занимайтесь спортом, общайтесь с интересными людьми, помогите тем, кто особенно нуждается в вашей любви, заботе, ласке. Многие уже сейчас задумываются, как вести себя во время экзамена.

Советуем:проговорите вполголоса 3 раза: «Я готов! Я собран! Я уверен в успехе!» Помните, что вера в успех — это уже половина успеха! Подготовившись должным образом, вы обязательно сдадите экзамен! Не ошибается тот, кто ничего не делает!
Ни пуха ни пера вам на предстоящих экзаменах!!!

Специалист по связям с общественностью

ГБУЗ «ВОЦМП»

Д,Г. Корниенко

Источник