Как готовить детей к экзаменам

Незаметно приблизился конец учебного года, а это означает, что на носу у школьников и студентов написание различных итоговых работ и сдача экзаменов. Все прекрасно знают, что нужно усиленно зубрить материал, читать учебную литературу и повторять пройденное… Но немногие придают значение психологической подготовке к экзаменам и аттестационным работам, а ведь она чрезвычайно важна для успешной сдачи. Сегодня мы поговорим о том, как психологически подготовить ребенка (и подготовиться самому) к успешной сдаче любого экзамена.

О важности психологической подготовки

Экзамен или даже обычная контрольная работа для любого ученика – это серьезное испытание, от которого может зависеть не только итоговая отметка, но и перевод в следующий класс или успешное поступление в вуз. Это событие имеет для сдающего большой эмоциональный эффект, а его ожидание нередко вызывает чувство страха, тревоги, паники, вводит в стрессовое состояния, а иногда даже приводит к физическому недомоганию (головные боли, боли в животе, тошнота и пр.). В результате даже ребенок, отлично знающий материал, может растеряться во время экзамена, забыть что-то, впасть в «ступор» и в итоге получить отметку ниже той, которую заслуживает. Поэтому очень важно психологически подготовить ученика к сдаче экзамена.

Приемы и методики для психологической подготовки к экзаменам

Настрой

Аттестационная работа – это вещь неизбежная и очень важно, чтобы ученик это понимал. Однако отношение к данному событию может быть вполне позитивным. Для этого нужно:

• Укреплять веру экзаменуемого в свои силы. В момент подготовки важна поддержка близких и их позитивное отношение к предстоящему, выражающиеся в готовности помочь и в создании положительной мотивации («тебе это по плечу», «ты сможешь» и т.д.)
• Показать ребенку, что в любом исходе нет ничего страшного. В большинстве случаев страх перед экзаменами связам именно с опасением получить плохой результат – низкая отметка становится равной полному провалу и чуть ли не крушению всех надежд. Очень важно, чтобы родители верили в хороший результат, но при этом показали, что и в другом исходе нет ничего страшного (например, всегда есть возможность пересдать).

Главное – правильный настрой. Источник фото

Планирование

Необходимо, чтобы ученик хорошо представлял, что ждет его во время аттестационного испытания, а также после получения результата. Родители совместно с ребенком могут обсудить:

• Процесс экзамена. Можно составить самый детальный план действий, например: захожу в кабинет, тяну билет (получаю вариант работы), пишу, отвечаю (сдаю) и пр.
• Что делать, если… Если получен желаемый результат: в этом случае все идет по плану, нет никаких затруднений. Если получен результат ниже ожидаемого: какие в данном случае есть перспективы (пересдать, поступать в другой вуз, начать занятия с репетитором и пр.), что можно будет предпринять, как исправить.
• Возможность различных непредвиденных обстоятельств. Например, если попался вопрос, на который не знаешь ответ, то можно попросить другой билет; если возникают затруднения по ходу работы, то можно подумать несколько минут, а потом продолжить или же отложить данное задание на время и заняться другим и т.д.

Формула ABC

Восприятие и представление ситуации каждым человеком субъективно и состоит из трех компонентов, образующих, так называемую, формулу ABC, в которой:

• A – сама ситуация (что именно происходит)
• B – субъективная оценка (что я думаю об этой ситуации)
• C – чувства (что я чувствую в связи с этим)

Главным в этой формуле является компонент B, который и формирует отношение к ситуации и чувства по этому поводу. Например:

• А: ситуация сдачи экзамена ученицей 11 класса Машей
• B (мысли Маши): Экзамен приближается – осталось совсем мало времени на подготовку. Я ничего не успею, я провалю экзамен и не смогу поступить в вуз
• C (чувства Маши): страх, повышенная тревожность, нервозность, чрезмерное волнение

Получается, что изменение компонента B формулы на более позитивный приведет к уменьшению негативных эмоций и будет способствовать отличной психологической подготовке. Сделать это можно в три шага:

1. Осмысление и замена. Для начала нужно представить ситуацию испытания и «отловить» возникающие мысли («я боюсь не сдать», «я недостаточно готов» и др.). Далее нужно подумать, какими мыслями их можно заменить, например, «я буду усердно готовиться в оставшееся время», «у меня есть достаточно знаний», «в экзамене нет ничего страшного, даже низкая отметка – это не конец света» и пр.
2. Упражнения. Далее следует заменить негативную мысль на позитивную и запомнить ее. В этом помогут частые повторения, самовнушение.
3. Устранение противоречий. Иногда бывает очень сложно заменить одну мысль на другую, так как последняя кажется искусственной, навязанной, неестественной и несоответствующей действительности, а, следовательно, и работать она не будет. В этом случае следует вспомнить, что наши привычки не всегда согласуются с окружающей действительностью.Например, известно, что в Англии левостороннее движение. Водителю, привыкшему к движению по противоположной стороне, будет очень сложно приспособиться к новым правилам. В данном случае его привычка ездить по правой стороне дороги вступит в противоречие с разумом. И, конечно, водитель прислушается к голосу разума и будет совершенно прав. То же самое и в отношении мыслей об экзамене. То, что человек привык думать по-другому, совершенно не означает, что это разумно, естественно и верно, поэтому не стоит отбрасывать позитивные мысли даже если первоначально они кажутся искусственными. Здесь важно не сдаваться и упорно заниматься внушением и самовнушением. Постепенно будет формироваться новая привычка, новое отношение к ранее пугающему событию.

Источник фото

Тренировки

Для психологической подготовки важно тренировать не только мысли для изменения ABC формулы, но и само умение отвечать/писать. Нужно периодически рассказывать изучаемый материал родителям, знакомым или даже зеркалу, устраивать сценки сдачи экзамена, решать тесты и задачи, писать сочинения и пр. Хорошо, если при этом обстановка будет максимально приближена к той, которая ждет ребенка на аттестационном испытании.

Способы справиться с волнением

Во время подготовки к экзаменам важно также научиться справляться с волнением. Для этого существует несколько способов:

• Дыхательные упражнения. Они бывают самыми различными, но основными являются два способа дыхания: медленные, глубокие вдохи/выдохи и быстрые, частые вдохи/выдохи. Выбор конкретного способа зависит от индивидуальных особенностей экзаменуемого. Рекомендуется попробовать обе методики и выбрать наиболее оптимальную.
• Самовнушение (аутотренинг). Это частое повторение вслух или про себя мотивирующих и поддерживающих фраз. Важно подобрать слова, которые действительно будут оказывать положительное действие и не будут вызывать раздражение у того, кто их произносит.
• Активные движения. Справиться с чрезмерным волнением отлично помогают активные движения руками и ногами (например, встряхивания, вращения и др.), повороты головы и туловища, растирания конечностей, быстрые сгибания/разгибания пальцев, вращения головой и др.

Рекомендации напоследок

Напоследок дадим ряд рекомендаций, которые помогут в эффективной психологической и информационной подготовке к экзаменам, а также в более успешной их сдаче:

• Конспектирование и шпаргалки. Собственноручное переписывание материала позволяет лучше запомнить и усвоить его. Даже если возможности воспользоваться шпаргалкой не будет, при ответе на экзамене ученик обязательно припомнит то, что писал.
• Схемы, графики, таблицы. Они помогают лучше структурировать, а, значит, и освоить материал. При устном ответе графические изображения также являются для экзаменатора показателем того, что ученик знает предмет.
• Осмысление. Осмысленная информация откладывается в памяти намного лучше и намного дольше. Поэтому важно действительно понять материал, переработать его (те же самые конспекты, схемы, таблицы, планы, выписывание тезисов и пр.).
• Речь. Во время подготовки тренируйте речь – читайте и повторяйте материал вслух. Это будет способствовать лучшему запоминанию, а также улучшит дикцию, что существенно поможет на устном экзамене.
• Составление плана. Приступая к работе во время подготовки или непосредственно сдачи, полезным будет набросать план ответа. Это поможет структурировать знания по данной теме, вспомнить что-то, а также станет хорошей опорой при устном ответе.
• Порядок ответа (при устной сдаче). Ученикам, рассчитывающим получить высокий балл, не рекомендуется идти сдавать экзамен последними. У многих преподавателей существует стереотип, что последними сдают «троечники и двоечники». Наиболее оптимальный вариант – идти для ответа в первой-второй пятерке (в зависимости от количества сдающих).

Успехов! Источник фото

Аттестационное испытание – это всегда стрессовая ситуация. Максимально поддержите своего ребенка перед экзаменами и помогите ему подготовиться к тому, что его ждет. Страх, волнение и тревогу вполне можно снизить, если заранее начать работать над этим.

Источник заглавной картинки

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями:

    

  

07 февраля 2023 14:47

Минпросвещения России совместно с Рособрнадзором подготовило новый порядок проведения Единого государственного экзамена (ЕГЭ). Многие ученики боятся не сдать ЕГЭ, переживают и нервничают из-за предстоящих испытаний. Вместе с академическим директором онлайн-школы для детей и подростков Skysmart Анастасией Екушевской ФАН выбрал топ-5 советов, которые помогут родителям практически и психологически поддержать ребенка при подготовке к Единому экзамену.

№ 1. Ставьте конкретные цели

В первую очередь специалист отметила, что за внимание выпускника постоянно идет борьба: что-то новое и интересное появилось в интернете, вышел очередной эпизод любимого сериала, друзья позвали в чаты соцсетей.

«В период подготовки к экзамену особенно важно сфокусироваться на желаемом результате и научиться приоритизировать свои дела в течение дня», — отметила собеседник ФАН.

Так, в первую очередь специалист рекомендует ставить цели, причем выполняя ряд условий:

— цель должен придумать ребенок, а не родитель, чтобы достигать ее без скандалов и с высокой мотивацией;

— ребенок действительно должен хотеть достичь цели, поэтому важно связать ее с желаниями и мечтами о будущем;

— цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, подходящей ребенку и имеющей ограниченный срок для ее достижения.

Например, «сдать ЕГЭ по математике» — размытая цель. Конкретная цель: «через два месяца решить пробник ЕГЭ по математике на 90 баллов и справиться со всеми заданиями второй части».

№ 2. Составьте план действий и следите за прогрессом

План — это карта, маршрут, без него не достигнуть цели. По словам собеседника ФАН, чтобы достигнуть высоких результатов в сдаче ЕГЭ, необходимо определить проблемные темы по предмету и прописать, что нужно, чтобы подтянуть знания. Эксперт рекомендует занести темы в план подготовки, а затем вычеркивать их, когда будет достигнуто 100% понимания.

«При обучении английскому мы разделяем на навыки «Аудирование», «Говорение», «Чтение», «Письмо». Каждый из этих навыков разделен на более мелкие практические микронавыки (скиллы) – например, в навыке «Аудирование» есть скилл «слышать цифры в объявлении отправления поезда». Этих скиллов очень много — около 1200. Если ученик хорошо выполнил четыре задания с тегом навыка «Умеет использовать Present Simple», то мы можем сказать, что он усвоил этот скилл. Далее собираем данные по каждому микронавыку и показываем, что ученик усвоил определенный набор умений и прошел путь от А1 до А2, ничего не упустив», — привела пример эксперт.

№ 3. Пишите шпаргалки

Специалист считает, что шпаргалка в кармане — это хорошая психологическая поддержка. Главное — не поддаться на соблазн и не залезть в эти шпаргалки на экзамене. Само наличие такой памятки психологически придает сил. И особенно важно писать шпаргалку от руки, чтобы информация зафиксировалась в памяти.

№ 4. Прорепетируйте сдачу экзамена

ЕГЭ — непростой формат тестирования, и даже хорошее знание предмета само по себе еще не гарантирует высокий балл. Поэтому Анастасия Екушевская рекомендует привыкнуть к логике теста, прорешивая как можно побольше пробных тестовых заданий, чтобы набить руку.

«Закалить нервную систему ребенка поможет участие в олимпиадах и конкурсах. Ограниченное время, сложные вопросы, необходимость сфокусироваться — все это воссоздает атмосферу экзамена. И когда придет пора сдавать ЕГЭ, мозг воспримет эту ситуацию как знакомую, а значит, предсказуемую и совсем не страшную», — добавила эксперт.

№ 5. Не забывайте про отдых и хобби

Стоит помнить, что на ЕГЭ жизнь не заканчивается. Специалист не рекомендует сосредотачивать всю жизнь ребенка только вокруг экзамена — переключение внимания на физическое развитие, спорт и отдых поможет сохранить здоровье, концентрацию и психологическую устойчивость.

«Многие выпускники боятся разочаровать родителей результатами экзамена. Конечно, очень важно получить хорошие баллы, чтобы поступить в университет мечты и добиться успеха в будущем. И все же родителям стоит напоминать ребенку, что они будут любить его даже, если что-то пойдет не так на экзамене», — заключила специалист.

Ранее ученые Высшей школы экономики (ВШЭ) провели эксперимент с использованием возможностей искусственного интеллекта в написании сочинения. Таким способом удалось выяснить, что ИИ способен выполнять стоящие перед выпускниками задачи.

«Экзамен для меня всегда праздник!» – к сожалению, в наше непростое время не все могут сказать эту фразу вслед за героем популярного кинофильма. Потому что экзамен – это ещё и стресс.

Ребята попадают в стрессовую ситуацию по ряду причин:

• на экзамен они приходят в «чужую» школу и непривычную обстановку,

• их окружают незнакомые люди, а не учителя, с которыми общались много лет,

• всё происходит под прицелом многочисленных видеокамер,

• требуется аккуратно заполнить бланки и т. д.

Длительная подготовка, жёсткие условия самого экзамена, боязнь не оправдать ожидания учителей и родителей – всё это повышает экзаменационную тревожность, что в свою очередь приводит к понижению волевых и контрольных функций, ухудшению точности движений, организм занимает оборонительную позицию.

На самом деле, это обычный набор реакций организма на любой стресс, и всё бы ничего, но в таком состоянии школьнику предстоит выполнять экзаменационные задания, размышлять, вычислять, вспоминать, сочинять. А мозг тем временем занят совсем другим – он даёт команды различным органам и системам, как вести себя в стрессовой ситуации.

Как же быть? Выход есть! Необходимо психологически подготовиться к экзамену.

С помощью специальных упражнений, практик, методик можно объяснить мозгу, чем он должен заниматься на экзамене.

Психологическая подготовка поможет быстро адаптироваться к незнакомой обстановке, переключиться с волнения и тревоги на задания экзамена, сосредоточиться на самом важном и успешно справиться с решением.

При подготовке используются:

• Дыхательные упражнения – они помогут успокоиться и даже справиться с болевыми ощущениями, если у экзаменующегося от волнения заболела голова.

• Методы нейролингвистического программирования – найти и закрепить ресурсное состояние.

• Элементы аутогенной тренировки дадут ощущение уверенности в своих силах.

• Техники телесного расслабления придут на помощь после экзамена, чтобы быстро вернуться в норму и начать готовиться к следующему.

Самое главное: такая подготовка не занимает много времени. Достаточно накануне экзамена уделить 15-20 минут упражнениям, а после экзамена посвятить расслаблению 1 час.

Методы, о которых мы будем говорить, подходят как школьникам, сдающим ОГЭ, ЕГЭ и любые другие виды экзаменов, так и родителям, которые волнуются и переживают не меньше, а может быть и больше самих экзаменующихся.

Родителям очень важно сохранять спокойствие, ведь школьнику идти на экзамен будет гораздо легче, если мама и папа смогут его поддержать, излучая уверенность в успехе, а не обрушивать на голову бедного подростка свою нервозность. Адекватное поведение родителей транслирует выпускнику, что ситуация под контролем и родители любят его не за баллы, полученные на экзамене.

У родителей и детей в этот сложный период есть общая задача – они должны сохранить психическое и физическое здоровье. И те, и другие получат ещё и очень полезный опыт: своим состоянием можно и нужно управлять в любой ситуации. Положительные эмоции – ключевой фактор успеха. А впереди ещё и вступительные собеседования в вузах (где-то, возможно, и вступительные экзамены, творческие конкурсы, прослушивания), сессии, защита выпускных работ – так много ситуаций, где пригодятся навыки психологической подготовки.

Дорогие родители, пожалуйста, освойте предложенные техники и обучите им ваших детей.

Техники подготовки накануне экзамена

1.Техника «Ресурсное состояние»

1. Сядьте удобно.

2. Определите, какие ресурсы вам нужны во время предстоящего экзамена: спокойствие, решительность, уверенность, настойчивость, хорошая память, внимательность и т.д. Выберите от 3 до 5 нужных качеств. Можно их записать.

3. Вспомните, в какой ситуации проявилось первое качество (вспоминайте ту ситуацию, где вы успешны, если такую ситуацию вспомнить не удалось, представьте её себе).

4. Мысленно погрузитесь в это событие. Отметьте для себя, что вы при этом видели, слышали, чувствовали. Подумайте, насколько баллов по 100-балльной шкале в данной ситуации проявилось выбранное качество. Попробуйте почувствовать, на сколько баллов вам необходимо проявление данного качества в новой ситуации.

5. Представьте себе какую-либо шкалу с курсором, стрелкой, «бегунком». Мысленно передвиньте курсор/стрелку/«бегунок» с того числа, на которое проявилось качество в прошлом, на то число, которые вы определили для ситуации в будущем. Если вас устраивает количество баллов, оставьте курсор на месте.

6. Опять вернитесь в ту ситуацию, побудьте в успешном состоянии, побудьте с выбранным качеством, но с новой силой проявления (если вы захотели её поменять).

7. В момент, когда воспоминание станет наиболее ярким, указательным пальцем правой руки нажмите на косточку левого запястья. Запомните силу и продолжительность нажатия.

Точно также пройдите по всем остальным ресурсам, каждый раз повторяя это нажатие (это так называемый «якорь», который позволит быстро войти в ресурсное состояние, когда вы этого пожелаете). Переключите своё внимание на какой-либо предмет, посмотрите в окно, например. Нажмите пальцем снова на выбранную точку. «Якорь» помог вашей нервной системе воспроизвести нужное вам состояние.

Самое главное! Воспроизведите «якорь», т. е. сделайте выбранное прикосновение, движение непосредственно перед началом экзамена: нажмите на выбранную точку на руке.

2. Телесная техника

Положение рук для «правшей» (слева) и для «левшей» (справа)

1. Сядьте удобно: ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а ладонь левой руки – на правое.

2. Начинайте постукивать ладонями по плечам поочерёдно (положение рук показано на рисунке). Можно постепенно увеличивать темп.

3. Сделайте 24 пары постукиваний. Через несколько минут ваше эмоциональное состояние придёт в норму.

4. Если по какой-то причине этого не происходит, повторите упражнение, сделав 36 пар постукиваний.

Это мощная универсальная техника, которая позволяет снять стресс, усталость, устранить последствия психических травм, нейтрализовать неприятные воспоминания, быстро выйти из агрессивного настроя.

Если у вас нет возможности делать хлопки по плечам (например, вы на виду у других людей), сядьте прямо, положите руки на верхнюю поверхность бёдер и сделайте 24 пары хлопков ладонями по бёдрам.

Обязательно «прохлопайтесь» утром, перед тем, как пойти на экзамен.

3. Дыхательные техники

Техника 4-7-8 помогает быстро успокоиться:

• Сделайте вдох через нос, мысленно считая от одного до четырёх;

• Задержите дыхание и мысленно считайте от одного до семи;

• Выдохните через рот, мысленно считая от одного до восьми.

Если вам сложно освоить эту технику, попробуйте подышать по формуле 4-4-4, после этого переходите к формуле 4-7-8. Если вы долго не можете заснуть после тяжелого дня, стрессов и т. д., повторите эту процедуру несколько раз.

Техника «дыхание через трубочку» служит для мобилизации организма и снятия болевых ощущений:

• Поднимите плечи, вытяните губы трубочкой,

• Сделайте 7 коротких вдохов через рот – пауза – медленный длинный выдох через рот (вытянутые трубочкой губы). Дыхание быстрое, верхнее, ключичное.

• При необходимости процедуру можно повторить 2-3 раза.

Техника «воздух в ладонях»:

• Сделайте глубокий вдох, сложите ладони лодочкой и плотно прижмите их к лицу так, чтобы они закрывали нос и рот.

• Вытяните губы трубочкой и сделайте в ладони 7 резких коротких выдохов. Задержите дыхание, затем глубоко вдохните, втяните в себя тот воздух, который вы выдохнули в ладони. Углекислый газ, находящийся в выдыхаемом воздухе окажет успокаивающее действие.

• При необходимости процедуру можно повторить.

Не рекомендуется делать упражнение более 2-3 раз подряд. Вместо сложенных ладоней можно использовать бумажный пакет, он плотно прижимается к области носа и рта, все остальные действия такие же, как описанные выше.

Техники помощи непосредственно перед экзаменом

Техника 1. В ситуации сильного волнения, чтобы быстро привести себя в нормальное состояние, дайте команду себе, назвав себя по имени: «Стоп, Маша!».

Техника 2. В сложной ситуации сожмите руку в кулак так, чтобы ногти впились в ладонь (осторожно: контролируйте силу сжатия, вам должно быть больно, но ладонь не должна быть поранена). Перевод эмоционального всплеска в физическую боль помогает мгновенно прийти в себя.

Техника 3. Скажите себе в классе, где проходит экзамен (можно мысленно): «Всё, что будет происходить в этом помещении, мне будет только помогать». Эта установка даёт возможность не отвлекаться на помехи.

Также выполните любую из названных выше дыхательных техник.

Техники снятия напряжения после экзамена и в ожидании результата экзамена

Техника 1. Внимательно рассмотрите любой предмет на расстоянии 30 см от глаз (кольцо на пальце, авторучку, капельку на стекле), мысленно диктуя себе его описание.

Например: «Авторучка, прозрачная, с синим колпачком, на колпачке тонкая серебристая полоска, наконечник синий, гладкий… и т. д.

Техника 2. Сядьте удобно. Начните описывать то, что вас окружает, мысленно (если есть возможность, лучше вслух) по такой схеме:

• «Что я сейчас вижу?» (стену, стол, окно, на окне стоит горшок с цветком, около горшка сидит рыжий кот)

• «Что я сейчас слышу?» (шум дороги за окном, жужжание пылесоса в соседней комнате, тиканье часов на стене)

• «Что я сейчас чувствую?» (моя спина касается спинки кресла, ноги стоят на полу, хочется пить, в комнате прохладно).

Потратив на упражнение примерно 3 минуты, вы почувствуете облегчение уже через несколько минут.

Техника 3. Сядьте удобно (ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено). Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, представляя, что воздух, который вы втягиваете носом, бирюзового (голубого) цвета. Задержите дыхание на несколько секунд, думая о том, что этот воздух забирает весь негатив, все ваши отрицательные эмоции, он как бы очищает вас изнутри. Делаем медленный выдох через рот (губы немного вытянуты трубочкой), представляя, что тот воздух, который вы выдыхаете, бордового цвета. Можно повторить вдох-выдох 2-3 раза.

Техника 4. Техника выполняется стоя. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох, резко выдохните через рот так, чтобы выдыхаемый воздух образовал звук «Ха!» На выдохе наклонитесь и резко «бросьте» руки вниз. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом, со звуком «Ха!» вы сбрасываете негатив, напряжение, беспокойство.

Техника 5. Найдите в Интернете инструкцию по прогрессивной мышечной релаксации (по Э. Джекобсону) и проделайте простые действия, описанные в ней, для снятия напряжения.

Вы также можете воспользоваться любой дыхательной и телесной техникой из названных выше.

Спокойных экзаменов и 100-балльных результатов вам, друзья! Берегите себя!

Автор: Берлянд Юлия Борисовна,
клинический психолог,
психолог-консультант,
старший научный сотрудник
Института воспитания РАО