Как избавиться от страха егэ

Я боюсь ЕГЭ. Что делать и как быть?

06.04.2022
878

«Я боюсь ЕГЭ» — это совершенно естественная реакция на такую стрессовую ситуацию, как экзамен. Большинство выпускников пугает неизвестность и реакция родителей, если они не сдадут. Важно уметь вовремя избавляться от тревожных настроений, потому что на постоянной основе они могут привести к длительному стрессу.

2 практики, которые избавят от страха и тревоги перед ЕГЭ

1. Медитация

Это не способ избавиться от мыслей и выгнать их из головы, как многие думают, потому что это просто невозможно. Медитация поможет структурировать мысли и дать сознанию отдохнуть. Вовсе необязательно садиться в позу лотоса — медитировать можно, например, лежа. Вам нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов и расслабить тело. В некоторых местах тело может быть по-прежнему напряжено, просто продолжайте глубоко дышать и считать про себя вдохи и выдохи — так будет проще на них сосредоточиться. Разные мысли будут приходить и уходить, главное, вновь возвращаться к дыханию. Готово — вы медитируете! После даже короткой 5-минутной медитации ваш мозг будет чувствовать себя свежим и отдохнувшим.

2. Техника «Ну и что?»

Все мы боимся не самой страшной ситуации, а ее последствий. Просто представьте, что вы не сдали ЕГЭ и спросите себя: «Ну и что?». Дальше в ответ начинайте накидывать и раскручивать дальнейшие варианты развития событий. Допустим, вы уйдете на год в армию или у вас появится год, чтобы лучше подготовиться к экзаменам и детальнее подойти к выбору специальности. После каждого ответа снова спрашивайте: «Ну и что?». Так вы превратите пугающую мысль о том, что не сдадите ЕГЭ, в не такую устрашающую, развив ее и представив все возможные последствия.

Если и после этих практик фраза «Я боюсь ЕГЭ» по-прежнему сидит у вас в голове, то постарайтесь понять, что причина вашего страха — в неопределенности. Вы боитесь, потому что не знаете, как сложится ваше будущее: сдадите ли вы экзамены, сможете ли поступить в желаемый вуз? Нет ничего естественней страха неопределенности, и способы справиться с ним есть.

Например, вы можете записаться на нашу программу индивидуального сопровождения в поступлении в вузы. Это снизит ваш уровень страха, потому что вплоть до самого зачисления с вами будет работать эксперт, знающий все нюансы поступления. Он объяснит, как оказаться на бюджете в том вузе, который нужен именно вам, и поможет оценить ваш уровень знаний и шансы на успешную сдачу ЕГЭ. А если вы продолжаете нервничать, наш эксперт успокоит и поддержит вас. Записывайтесь, чтобы наконец-то перестать бояться ЕГЭ!

Что делать прямо сейчас, если я боюсь ЕГЭ?

В этом помогут простые на первый взгляд действия.

1. Больше общайтесь со сверстниками и родителями, делитесь своими переживаниями

Не нужно копить их в себе или стесняться того, что вы чувствуете. Неуверенность в своих силах отступает перед взаимной поддержкой людей с похожими проблемами или теми, кому были знакомы такие ситуации.

2. Структурируйте подготовку к экзаменам 

Звучит очень просто, но на самом деле далеко не все выделяют ежедневное количество часов для учебы в день и придерживаются их (!). Идеальную формулу можно вывести для себя самостоятельно, но базовые правила таковы: самостоятельной подготовкой лучше заниматься не более 2-х часов в день, при этом не смешивая несколько предметов сразу. Лучше расписать неделю так, чтобы учить каждый предмет в отдельный день.

3. Не забывайте отдыхать

Прогулки на свежем воздухе, поездки в новые места, активный образ жизни и занятия спортом — это вовсе не те вещи, которыми стоит пожертвовать, чтобы оставалось больше времени на подготовку к ЕГЭ. Все это снимает стресс и восстанавливает ваши силы — как физические, так и душевные. К тому же один из видов отдыха — это смена деятельности. Переключение на что-то активное не вымотает, а напротив, поможет набраться энергии.

4. Занимайтесь творчеством

Даже если вы не умеете рисовать, танцевать, вышивать крестиком или играть на музыкальных инструментах — самое время начать этим заниматься хотя бы на любительском уровне. Любое творчество — лучший метод борьбы со стрессом и тревогой.

5. Не пренебрегайте сном и не забывайте правильно питаться

Заедать стресс сладким очень даже можно, но важно — каким. Быстрые углеводы (булочки и шоколадки) лучше заменить медом и орехами. А для улучшения памяти крайне полезны натуральные йогурты, черника, авокадо и корица. Ну и здоровый сон минимум по 6-7 часов в сутки — залог бодрости и хорошего внимания.

Что можно использовать, есть страх настиг прямо во время экзамена?

Лучший выход — короткие дыхательные упражнения. Их можно выполнять как до экзамена, так и на нем самом.

1. Трехминутная практика

Если вы выполняете ее до экзамена, можно закрыть глаза и положить руки на грудную клетку.

• Вдыхайте на 4 счета (прямо про себя считайте: «Раз, два, три, четыре»),
• задерживайте дыхание на 4 счета,
• выдыхайте на 4 счета
• и задерживайте дыхание (на выдохе) на 4 счета

Повторяйте все в течение 3-х минут. При особенно тревожных состояниях практику можно делать каждый час.

2. Дыхание животом

При этом дыхании должна работать диафрагма — мышечная перегородка, разделяющая брюшную и грудную полости. При вдохе она сжимается, отчего надувается живот, а при выдохе раскрывается, выталкивая воздух из легких.

Сядьте в удобную позу и начните медленно дышать. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его ближе к позвоночнику. Старайтесь делать по 6-10 медленных вдохов и выдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом. Перед или во время экзамена такое дыхание поможет быстро успокоиться и лучше сконцентрироваться.

Вы не будете паниковать на ЕГЭ, если заранее поймете, по какой траектории будете поступать. Чтобы не нервничать, нужно знать, для чего вы сдаете экзамены: в какой вуз вы точно поступите и сколько баллов гарантированно сможете получить. Понять все это и обрести душевное спокойствие перед ЕГЭ можно с помощью нашей программы индивидуального сопровождения в поступлении. Наш эксперт составит вам пошаговую программу поступления в вузы на бюджет и объяснит, как подавать документы, вести себя на апелляции и не переживать из-за будущего. Записывайтесь сейчас, чтобы во время приемной кампании отдыхать, а не паниковать.

Лайфхаки экзамена

К рубрике

Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный может ответить.
Чарлз Калеб Колтон

Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Справиться со страхом поможет «звонок другу»

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.

Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

До экзаменов остаётся совсем немного времени: сил у учеников всё меньше, а вот страхов — всё больше. Большинство выпускников уже сейчас начинают испытывать сильный стресс: “Что, если попадётся сложная тема?”, “Что, если я не справлюсь с волнением и допущу ошибки на экзамене?”, “Остаётся меньше месяца, а я всё ещё недостаточно подготовился”. Эти и множество других мыслей буквально преследуют учеников, мешая подготовке и успешной сдаче экзамена.

Что важно помнить

Первая мысль, которую нужно закрепить в своём сознании — это то, что бояться нормально. Нет ничего ужасного в том, что вы испытываете волнение перед экзаменом — так себя чувствует большинство выпускников. Так что старайтесь не очень-то усиленно с ним бороться: все равно полноценно избавиться от него не получится.

Более того,в какой-то степени волнение перед экзаменом вам даже поможет. В стрессовой ситуации в нашем организме вырабатывается гормон адреналин, который в стрессовой ситуации помогает быстрее и лучше реагировать на происходящее вокруг. Так что есть вероятность, что именно благодаря страху вы вспомните всё, что изучали, и успешно справитесь с экзаменом.

О чём подумать

В первую очередь, попробуйте посмотреть на свой страх поближе: как он выглядит, что за ним скрывается? Чаще всего наши страхи иррациональны, то есть практически не связаны с реальностью. Согласитесь, если вы весь год усердно готовились, а перед экзаменом повторили весь материал, то бояться просто нет смысла — нужно добавить немного уверенности в своих силах.

Часто ученики боятся не столько самого экзамена, сколько того, что их ждёт после. Это может быть плохой результат, недостаточное количество баллов для поступления в хороший вуз, недовольство родителей и многое другое. Постарайтесь забыть об этом на время подготовки и сдачи экзамена. Поверьте, у вас еще будет время попереживать об этом. А сейчас свою энергию лучше направить на решение заданий.

Важно также понимать, что экзамен — не конец вашей жизни. Это лишь определенный этап, который нужно преодолеть, чтобы перейти на “новый уровень”. Многим школьникам кажется, что экзамен буквально решит их судьбу, но на деле важность ста баллов на ЕГЭ сильно переоценена. Можно получить хорошее образование и не в топовом вузе, а найти профессию мечты — в колледже. А ещё — части выпускников эта идея не очень понравится, но всё же — можно взять gap year и пересдать экзамен в следующем году.

Как справиться со страхом 

Существует несколько проверенных способов борьбы с волнением перед сдачей экзамена. И у вас ещё есть время испытать каждый из них:

• Устроить репетицию экзамена. 

Это может быть пробный экзамен в школе или вузе, или даже самостоятельное решение заданий дома. Главное — установить временные рамки, убрать подальше телефоны и учебники и сконцентрироваться на решении заданий КИМа.

• Отойти подальше от своего страха. 

Попробуйте подумать о том, как вы будете вспоминать об этом экзамене через 10 лет, какое значение он будет иметь для вас — взрослого и успешного человека, у которого есть семья, карьера.

• Проиграть самый худший сценарий. 

Что произойдёт, если вы не сдадите экзамен? А если не наберёте достаточно баллов? И если не поступите в вуз? Мысленно представьте себе подробности такого сценария: как вы себя чувствуете, как отреагировали родители, что будете делать дальше.

• Сконцентрироваться на реальности

Если страх окутывает вас слишком сильно, попробуйте замедлиться и сконцентрировать внимание на настоящем моменте. Посмотрите, где вы находитесь, кто рядом с вами, чем занят окружающие и как они выглядят. Это поможет отвлечься от излишней тревоги.
Важный совет: если ваше волнение находится на “нормальном уровне” — не беспокоит вас слишком сильно, позволяет заниматься делами, лучше не пить успокоительные таблетки перед экзаменом. Особенно без рекомендации врача. Основная проблема для нас заключается в том, что успокоительные таблетки замедляют скорость реакции, а значит есть вероятность, что на экзамене вы будете немного тупить. И это может напрямую повлиять на ваш результат.

Образование – не только диплом

– Многие учителя и родители считают ЕГЭ судьбоносным пропуском во взрослую жизнь. При этом очевидно, что от того, как сам ребенок относится к экзамену, зависит его поведение на итоговом испытании. Как себя вести педагогам и родителям, чтобы правильно настроить ребенка?

– Во-первых, в последнюю неделю перед экзаменом не стоит ничего менять в образе жизни. Любые перемены являются дополнительным стрессом для детей.

Во-вторых, установки и ценности в семье ребенка имеют определяющее значение. Говорить с ребенком об экзамене (ЕГЭ) нужно определенным образом: в зависимости от того, как сама семья относится к высшему образованию для ребенка и его дальнейшей жизненной траектории.

Если образование вами расценивается как самостоятельная ценность, то с мотивацией у ребенка, возможно, будут трудности. Если же вы показали ребенку, что образование – это не просто диплом, а то, что в будущем даст ему свободу не делать скучной работы, а заниматься чем-то интересным, общаться с хорошими людьми и не общаться с плохими, путешествовать и открывать новое – тогда с высокой долей вероятности ребенок будет мотивирован и вдохновлен. Ему самому будет важно сдать экзамен хорошо. Для него это будет пропуск в интересное и светлое будущее.

В-третьих, взрослым надо понимать, что высшее образование само по себе не главное. Возможность заниматься интересными вещами связана сегодня с образованием не напрямую. В интеллектуальном, физическом, творческом труде многие организации обращают внимание не на диплом института, а на человеческие, практические навыки. Образование само по себе ускоряет карьеру, определяет направление жизненного пути, но возможны достойные варианты и без него.

В-четвертых, не в последнюю неделю, а, конечно, заранее ребенку стоит давать вдохновляющие примеры успеха из жизни семьи, друзей, знакомых, известных людей. Это не только создаст приятную и легкую атмосферу подготовки к экзамену. Это научит относиться к ЕГЭ, ОГЭ, любому другому испытанию не как к наказанию, но как к ответственному празднику.

Главное, не пытайтесь в последние недели и дни перед экзаменом что-то серьезно менять или обсуждать. Любые новые сюжеты добавят лишние мысли.

В ситуации стресса у ребенка может возникнуть путаница в голове. Он может забыть и не вспомнить то, чему его учили, растеряться, не сообразить. В момент сильного стресса у нас изменяются когнитивные процессы, меняется доступ как к памяти, так и к мышлению, воображению, внимание работает иначе. Последняя неделя перед экзаменом должна идти привычно, понятно, «по накатанной», без резких движений.

Экзамен – не конец света

– Почему же несданный или плохо сданный ЕГЭ все равно иногда становится концом света? Зависит ли отношение от характера самого ребенка, его окружения, будущих перспектив? Например, не поступившим в вуз мальчикам предстоит идти в армию.

– ЕГЭ – это просто экзамен. Да, он трудный, ответственный. Возможно, ребенок волнуется из-за него, но превращать экзамен в катастрофу, конец света и событие планетарного масштаба не стоит.

В медицине и психологии такое отношение к чему-либо, в том числе к экзамену, называется катастрофизацией. Это форма когнитивной ошибки, которая развивает небольшую проблему до масштабов всеобъемлющего явления. Есть поговорка «делать из мухи слона». Она лучшим образом описывает этот процесс. Это как если ребенок, разбив коленку, кричал бы родителям: «У меня все болит!» Мы же понимаем, что болит у него не все, а только поцарапанная коленка.

Если наблюдаете такое отношение, важно понимать, что это нездоровая реакция. Ребенку стоит поработать с психологом или, как минимум, поговорить по душам с родителями, наставниками, репетитором. Очевидно же, что никаких очень плохих последствий быть не может.

Рассуждайте рационально. Если ребенок пропустит поступление в институт – это не конец жизни. Стоит подождать год, и можно попробовать экзаменоваться снова. Если выпускник из-за неудачно сданного экзамена попадает в армию – это тоже не страшно, не смерть, а весьма значимый и для многих полезный опыт.

Если экзамен сдан плохо, то с большой степенью вероятности – это закономерный результат не самой хорошей учебы.

Многое упирается в то, как выстроены отношения в семье. Если близкие люди чувствуют тревогу, показывают ее, то она неизбежно передается другим. Так работает эффект заражения.

Если бабушки, дедушки, родители везде видят плохое, печальные перспективы, если сами с тревогой относятся к экзамену, если говорят о нем лишь в негативном ключе, то, безусловно, ребенок будет воспринимать его через призму их отношения. Чувствуя тревогу близких, он будет почти неизбежно ею заражаться.

– Так как относиться к экзамену?

– Ответственно, но позитивно. Как к важному событию, празднику. К ситуации, напоминающей поход на день рождения, где соберется множество гостей и будет интересно. На дне рождения мы должны хорошо выглядеть, подготовить подарок, никого не забыть и придумать поздравление. Экзамен – это важное, но приятное дело. Ничего плохого в нем нет.

Нельзя изменить человека за час перед экзаменом

– Бывают активные и самоуверенные дети, которые не боятся никаких экзаменов. Многие родители могут считать самоуверенность формой неадекватности. Нужно ли таких детей как-то настраивать на серьезный лад в вопросе сдачи ЕГЭ? Если да, то как?

– Уверенность в себе – это личностная черта, свойство, от которого не избавиться накануне экзамена. Не надо пытаться сделать уверенного ребенка сомневающимся или, наоборот, робкого и застенчивого – активным и смелым. Личность не изменить за несколько часов и даже дней. Оставьте такие попытки.

К экзамену надо относиться как к выступлению. Существует даже наука о выступлениях – performance psychology. Она показывает, что выступления по сути схожи и в творчестве, и в спорте, и в учебе.

Можно порекомендовать родителям вместе с подростком вспомнить, как проходили его пробные экзамены, ответственные контрольные, выступления в школьном театре или на олимпиадах. Проговорить, в каком состоянии ребенок показывает хороший результат, а в каком – плохой. Понимание собственных реакций позволит ребенку компенсировать сильные процессы нервной системы накануне и во время экзамена.

Если в момент выступления (сдачи экзамена) доминируют процессы торможения, если ребенок в апатии, сонный, вялый, стоит привести его в тонус, сделать зарядку, выпить кофе. Если ребенок перевозбужден, нужно вместе придумать, как ему успокоиться, например, подышать свежим воздухом, пройтись вокруг школы пешком перед экзаменом, снизить пульс, чтобы он не стучал в ушах. Такие простые вещи позволят прийти на экзамен в спокойном состоянии.

Каким бы ни был ребенок – застенчивым или самоуверенным – задача предэкзаменационной подготовки в поиске оптимального состояния организма.

Как его вызвать – полностью зависит от ребенка. Менять человека перед экзаменом мы не можем, не будем, не стоит даже пытаться. Поменять же состояние, сделать его рабочим вполне возможно. Для этого нужно просто хорошо знать своего ребенка.

Избегать лишнего стресса

– Бывают умные, но нервные дети, которых может в любой сложной ситуации охватить паника. Что делать с ними, как настраивать?

– Паника – типичная и здоровая реакция на сильный стресс. Когда наши далекие предки встречали опасного зверя, у них включалась реакция «бей или беги». Они были готовы либо искать спасения, либо сражаться до последнего. Эта реакция защищает наш организм, в ней нет ничего плохого.

Но в случае с экзаменом паника – неадекватная реакция. Это как стрелять из пушки по воробьям. Когда мы готовимся к экзамену, когда сдаем его, мы должны просто хорошо сделать свою работу: быстро соображать и вспомнить, чему нас учили, к чему готовили. Если организм ведет себя так, будто ребенок встретил тигра, понятно, что здесь не до воспоминаний об учебе и не до решений математических задач.

Чтобы снизить лишний стресс, нужно сделать несколько простых вещей.

Во-первых, в последние дни и на самом экзамене все должно быть для ребенка привычно, понятно и комфортно.

Во-вторых, нужно подробно расписать алгоритм действий. У ребенка не должно быть периодов вакуума в голове, когда он не знает, чем заняться.

Он должен четко понимать, когда стоит повторять пройденное, когда пришло время погладить рубашку, которую планируешь надеть на экзамен, когда стоит погулять, отвлечься, лечь спать, проснуться. Борьба с паникой состоит в том, чтобы все вокруг ребенка – среда, время – было комфортным, понятным, привычным. Ну и, конечно, в избегании лишнего стресса.

Важно избежать опозданий в школу, да и любого другого форс-мажора. Задача родителей одна и простая: создать комфортную среду и подвести ребенка к экзамену без лишних отвлекающих моментов. Это лучшая гарантия спокойствия.

Кому-то надо выплеснуть эмоции

– Бывают дети, которые начинают нервничать сильно заранее, досрочно. Закапываются в книгах и пособиях, плохо едят, не спят и охвачены тревогой, с которой не в состоянии справиться даже дома. Что делать в такой ситуации?

– Если ребенок нервничает досрочно, даже будучи готовым к экзамену, это свидетельствует о высокой тревоге. Это не страх чего-то конкретного, темноты или паука. Тревога – это неоформленный страх. «Вот грядет плохое, но никто не скажет, что именно». Увы, здесь нет одного совета. Зато важным остается необходимость поддержать ребенка.

Хорошие родители знают поведение своего сына или дочери, понимают, как он или она реагирует на стресс, как беспокоится, главное – догадываются о способах преодоления стресса. В зависимости от того, как это происходит обычно, так и нужно поддерживать.

Одним детям, например, нужно дать выговориться. Другим требуется поддержка друзей и близких. Так обеспечьте ее. Кого-то надо оставить в покое, не приставать, позволить побыть в одиночестве. Кому-то надо дать возможность переключиться, тогда, возможно, стоит куда-то поехать и погулять, сходить в музей.

Кому-то и это не помогает, зато ребенку надо выплеснуть эмоции. Важно отнестись к этому с терпением. Позволить такому ребенку покричать, поплакать, понервничать. Важно понимать: истерика или даже скандал – это его личный (пусть не лучший!) способ справиться со стрессом.

У нас у всех разный цвет глаз и способы преодоления стресса тоже разные. Поэтому стоит подойти к этому вопросу индивидуально.

Длительный отдых и награда могут повысить стресс

– О чем вообще говорить с детьми? Существуют ли какие-то общепринятые рекомендации?

– Общих рекомендаций нет. Но помните: если ваши друзья рассказывают о том, как их ребенок готовится к экзамену, это не значит, что тот же способ подготовки поможет и вашему подростку. Нельзя ориентироваться на другого. Всегда ориентируйтесь только на своего ребенка, на его исключительные и индивидуальные особенности.

Из общих рекомендаций есть все же одна: чтобы не было неожиданностей, к экзамену нужно максимально подготовиться.

Нужно сделать все возможное, чтобы, например, не опоздать. Заранее обговорить, когда проснуться. Собрать накануне все необходимое. Если ребенку хочется есть, лучше вкусно позавтракать. Если не хочется, не надо в него запихивать еду. Если ему не хочется спать, не надо заставлять спать во что бы то ни стало. Нужно одеться так, как комфортно и нравится самому подростку, а не как хочет мама или папа. Любое насилие усиливает стресс.

Попытайтесь снизить напряжение, тогда это позволит ребенку, не отвлекаясь на переживания, вспомнить то, что ему нужно вспомнить во время экзамена, придумать решение, которое ему нужно придумать, у него не будет паники и реакции «бей или беги». Он будет рационально, спокойно, по-деловому относиться к процессу.

Если учащийся готов к экзамену, надо помочь ему этот экзамен спокойно сдать. Если он не готов, плохо учился весь год, пропускал занятия, то, что бы мы ни делали, не надо рассчитывать на удачу и шанс.

Экзамен не чудо или наказание. Экзамен – закономерный результат продолжительной учебы. В ваших силах помочь ребенку разобраться с эмоциональным состоянием: чуть успокоить, вдохновить. И все.

– Существует ли норма отдыха после экзамена, о которой стоит знать родителям? Как вообще восстанавливаться после экзаменов?

– Есть нюансы. Если мы делаем из экзамена событие, даже очень важное, то мы искусственно повышаем его значимость. Вот мы экзамен сдали, теперь нужно вознаграждение, например, длительный отдых.

Но именно это повысит стресс на следующем экзамене. Ребенок почти гарантированно будет сильнее нервничать. Специально обозначать экзамен как большое событие не стоит. Запомните, экзамен – рутина, одно из важных событий, но не самое важное на свете.

Кроме того, у всех разная нервная система. Кто-то долго восстанавливается, кто-то быстро приходит в хороший тонус, и ему лучше «не сбавлять обороты» перед следующим испытанием. Самое простое средство узнать реакцию ребенка – поговорить с ним.

Если он чувствует себя выжатым лимоном, значит, надо дать возможность отдохнуть. Если чувствует себя превосходно, то так и есть, вряд ли он станет вас обманывать. Если ребенок переутомится, он сам ляжет и уснет вне зависимости от возраста и особенностей. Сон – лучший отдых и саморегуляция организма.

И родителям, и детям стоит понимать, что экзамен – не операция, не опасность, не собеседование на прекрасную работу, не свадьба, это закономерный итог учебы, который не стоит того, чтобы мы чувствовали себя плохо или расплескивали свои эмоции. В нем нет ничего страшного. Важно подготовиться и просто сдать его.

Кроме того, ответственность для подростка – крайне важное понятие.

По сути, экзамен – тот самый момент, когда ребенок может себя почувствовать немного взрослым. Это момент истины, когда никто не может взять за руку, помочь, сделать что-то за него.

Здесь все зависит только от него и он точно должен справиться сам.

Важное замечание. Категорически не стоит менять состояние препаратами. Никаких стимулирующих, расслабляющих и прочих медикаментов. Они не для этого, и на экзамене только навредят.

А вообще, экзамен – это здорово. Подчеркивайте это, обсуждая предстоящие испытания. Например, говорите, что сын или дочь молодец, справится, готов и сумеет показать, насколько хорошо готов. Главное, постарайтесь сами обойтись без истерик.

О том, как избежать панического страха перед ЕГЭ, написано и сказано много, но тема оказалась «вечнозеленой».

Еще в декабре 2017 мы опубликовали статью «Это ЕГЭ. Не бойся. Посвящается родителям выпускников». В качестве отклика получили большое письмо от Анны Д.

Она опытный и успешный преподаватель английского языка, подготовившая к ЕГЭ немало учеников.

Разумеется, мы захотели опубликовать письмо, но это не случилось: Анна связалась с нами и сказала, что писала под влиянием эмоционального порыва, ее письмо получилось очень личным, к тому же в нем отразились реальные обстоятельства, касающиеся ее учеников, и публиковать это нельзя.

Прошло время. На этот раз мы сами обратились к Анне с просьбой о беседе. В этом году у нее появилась возможность взглянуть на проблему одновременно с двух позиций: она по-прежнему готовит школьников к ЕГЭ по английскому, но теперь одновременно является и мамой одиннадцатиклассника, которому в этом учебном году предстоит ЕГЭ.

Беседа состоялась, Анна была очень откровенна с нами, но в обмен за эту откровенность она связала нас обязательством обеспечить ей анонимность при публикации: имя собеседницы изменено.

“Боюсь не сдать ЕГЭ”. Как преодолеть страх экзамена?

Repetitor.ru. Анна, насколько вы знакомы с проблемой «Страх перед ЕГЭ»?

Анна Д. Знакома, можно сказать, дважды.

С одной стороны, я – преподаватель английского языка с более чем 30-летним стажем, с синдромом отличницы в анамнезе (школа с золотой медалью, Иняз с красным дипломом, первое авторство учебника в 27 лет).

С другой – мама подростка. Еще свежи воспоминания о том, как он сдавал ОГЭ, а в этом году ему предстоит ЕГЭ.

Repetitor.ru. Значит ли это, что вашему ребенку повезло?

Анна Д. Бывают трудные дети, а нашему ребенку, похоже, достались трудные родители.

Мой муж (инженер-математик, с длительным опытом преподавания в вузе) уверен, что сын должен больше усилий направить на математику.

А я недовольна тем, что он не интересуется английской грамматикой, хотя разговорный английский у него свободный. При этом у ребенка могут быть и свои собственные увлечения.

Так, например, наш сын серьезно занимается спортом, тренируется в Школе олимпийского резерва. Жизнь у него нелегкая: пять тяжелых тренировок в неделю, уроки в школе и подготовка к ЕГЭ с репетиторами (один из них – я). Судите, повезло ли ему.

Repetitor.ru. Почему боятся ЕГЭ, что противопоставить этому страху?

Анна Д. Часто дети и родители видят в ЕГЭ конечную самоцель фатальной важности.

Однако, есть жизнь и после ЕГЭ, и до него тоже была. За плечами у детей к этому моменту уже опыт ОГЭ, у многих экзамены в музыкальной школе или спортивные соревнования, у кого-то впереди дополнительные вступительные испытания – ДВИ.

За ними последуют сессии в вузах, госэкзамены,экзамены в магистратуру, возможно, васпирантуру… Все это надолго, и это жизнь. Думаю, именно на эту волну родители должны настраивать подростков, а главное – себя.

ЕГЭ — важный и сложный, но лишь один из многих экзаменов. Он открывает дверь в интересную студенческую жизнь. Рассматривайте его как этап соревнований в спорте, отчетный концерт или экзамен на водительские права (каждый выберет свое)…

Нужно смириться с тем, что какая-то доля будущего результата на ЕГЭ будет случайной: варианты не равноценны по сложности, у каждого подростка свои сильные и слабые стороны, влияние госпожи удачи не исключено.

Repetitor.ru. Допустим, родители выпускника прониклись этими идеями. А что делать, чтобы их усвоил и главный герой предстоящих событий?

Анна Д.Этим стоит озадачиться заранее, обсуждать с ребенком как реальные ситуации, связанные с ЕГЭ, так и возможные варианты развития событий.

Можно поделиться историями из своей жизни — как удач, так и провалов. Важно показать подростку,что никто не идеален, у всех бывают взлеты и падения.

Про это много написано, профессиональные психологи не остались в стороне, предлагая свои методы.

Однако, не нужно пренебрегать таким приемом, как безусловная и постоянная любовь и поддержка родителей в любой ситуации. Поверьте, работает не хуже, чем продвинутые психологические практики.

Кстати, Вы не поверите, но даже такая вещь, как вовремя испеченная любимая мамина шарлотка и разговор за чашкой чая по душам способны поднять настроение ребенку, сгладить тревогу. Ну, и конечно, никто не отменял регулярную и заблаговременную подготовку по всем сдаваемым предметам.

Repetitor.ru. Насколько важно правильно распределить усилия между предметами?

Анна Д. Очень важно.

Имеет смысл понять, есть ли возможность сдать какой-либо из предметов без дополнительной подготовки. Это высвободит резервы времени и снизит накал тревоги.

Обязательно нужно продумать (и обсудить с подростком) возможные, но нежелательные варианты развития событий (в том числе и вариант провала на каком-либо из сдаваемых экзаменов), но об этом следует говорить спокойно (в режиме обсуждения хоть и плохого, но не исключенного события). Все это поможет разработать тактику поступления в вуз.

Хорошо бы не прекращать регулярные занятия спортом (в нашем случае планируется даже участие в соревнованиях), соблюдать режим дня, не забыв включить в него обязательный отдых в форме мечтания и «ничегонеделания» (в разумных пределах, разумеется).

Repetitor.ru. А можете ли вы указать на то, чего делать не следует?

Анна Д. Родителям моих учеников я категорически не советую давать детям успокоительные лекарства перед экзаменами и в период подготовки.

Другое дело, если это порекомендовал врач, но и в этом случае я сначала запросила бы второе мнение.

С горечью вспоминаю один уже давний случай из собственной практики. Готовила к ЕГЭ потрясающую девочку из очень обеспеченной семьи. Умница, училась в сильнейшей физмат школе, по зову сердца занималась благотворительностью, трудолюбивая и ответственная. Заниматься с ней было одно удовольствие. Мы рассчитывали на очень высокий результат.

И вдруг, за пару месяцев до экзамена с девочкой начинают происходить странные вещи. Она делает в тестах нелепые ошибки, явно не высыпается, всегда голодна, просит ее покормить. Начинаю подкармливать ребенка перед занятиями и разговаривать «за жизнь».

Выясняется, что она параллельно занимается с несколькими репетиторами по разным предметам, сдает зачеты в физмат школе (папа хочет, чтобы она поехала учиться в США), ходит к психотерапевту (по настоянию родителей) и принимает медикаментозные средства для укрепления психики (!!!).В результате – нервный срыв и провал на ВСЕХ экзаменах. Комментарии, как говорится, излишни.

Repetitor.ru. С приемом медикаментов, будем считать, мы разобрались, а есть ли еще возможности для ошибок родителей?

Анна Д. Сколько угодно!

Одной из таких типичных ошибок является категорическая установка на рекордно высокий результат любой ценой. Здраво оцените шансы на поступление вашего чада в ВУЗ. Как правило, количество бюджетных мест в сильных университетах на популярные специальности невелико, чтобы попасть на бесплатное обучение, надо набрать не менее 90 баллов по каждому из трех основных предметов.

А в некоторых университетах еще и сдать ДВИ (дополнительные внутренние испытания). Насколько это реально для вашего ребенка? Если нет, все равно придется платить за обучение или выбрать менее престижное учебное заведение. В таком случае, какая разница, наберет ребенок 70 или 80 баллов?

Не нужно «затачивать» ученика исключительно под формат экзамена. Настоящий педагог обязательно будет давать ученику знания, постарается привить любовь к предмету.

Может, будет правильней в вашем конкретном случае не стремиться к рекордным баллам, а сосредоточиться на постижении предмета и… начать копить деньги на обучение ребенка? Если так, то осознайте это заранее. Материальные проблемы связанные с платным обучением, могут беспокоить, но это, наверно, тема другой беседы.

Repetitor.ru. Можете ли вы поделиться какими-то «золотыми» правилами для родителей, детям которых предстоит ЕГЭ.

Анна Д.Такие правила есть.

Старайтесь вовлекать подростка во все семейные дела, чтобы его жизнь состояла не только из подготовки к ЕГЭ. Здесь годятся разные способы (в нашем случае, например, помогает наш любимый пес, с которым сын регулярно гуляет).

Разговаривайте с подростком (не только про подготовку к ЕГЭ), рассказывайте, что с Вами произошло за день, не бойтесь делиться своими трудностями на работе (в пределах его понимания).

Даже если вам кажется, что подростку безразлично ваше мнение о том, что происходит с ним, не торопитесь с выводами. Скорей всего, под броней отчужденности и «пофигизма» скрывается ранимый, сложно адаптирующийся к своему физическому и психическому взрослению ребенок.

Однажды у нас с сыном случилась какая-то размолвка, а на следующий день у него должны были состояться соревнования. У меня в душе что-то «екнуло», я схватила его за плечи, посадила перед собой и произнесла примерно такой текст: «Сынок, я понимаю, как тебе тяжело, я тоже была в твоем возрасте, и у меня тоже были сложные отношения с мамой, твоей бабушкой. Но сейчас мне почему-то кажется, что тебе очень нужно, чтобы я отпросилась работы и поддержала тебя на соревнованиях. Скажи честно, тебе действительно безразлично, будем ли я или папа сидеть на трибунах, или тебе бы все-таки этого хотелось? Я не обижусь, мне просто надо понимать, переносить занятия или нет».

И тут наш детинушка 182 см ростом отводит в сторону глаза и тихо говорит: «Конечно, хотелось бы, но ведь я понимаю, что вы оба работаете». Ясно, что после этого мы с мужем по очереди отпрашивались на полдня с работы, чтобы поддержать сына. И неважно, успешно он выступил или нет. Главное, мы были рядом, а потом обсуждали с ним его успехи и неудачи.

Нынешнее поколение не лучше и не хуже нашего, оно просто другое. У них другие ценности, подходы к решению проблем. Наверно, нельзя глубоко усвоить в равной мере все те объемы информации, что сваливаются на них сегодня. Отсюда, вероятно, их поверхностное отношение к жизни. Возможно, это инстинкт самосохранения. Ищите всюду положительные стороны. Теперь, если у меня проблема с компьютером или телефоном, а мужа нет дома, во всем мгновенно разберется сын. Пусть чувствует, что он очень нужен. Это только повысит его самооценку и укрепит связь с родителями.

Главное «золотое правило» – любить, любить и еще раз бесконечно любить своего сложного подростка (простые подростки в природе не встречаются).

Экзамены – лишь один из этапов жизни, пусть и важный, но быстро проходящий. А любовь и семья – навсегда.

Подросток должен понимать, что бы ни случилось, дом – то место, где его не будут осуждать и ругать, а разберут проблемную ситуацию и помогут найти выход. Повторяйте ему, как мантру, что безвыходных ситуаций не бывает, что самое главное и ценное в жизни – это сама жизнь. Впереди немало трудностей, придется взять немало рубежей, ЕГЭ лишь один из них.

Repetitor.ru. Анна, спасибо вам за откровенный разговор. Мы желаем вашему сыну и вам успехов и удачи не только на ЕГЭ. Держитесь!

Анна Д. Спасибо! Будем держаться, ведь другого не дано.

С Анной Д. беседовал Анатолий Жислин (Repetitor.ru)