Как избавиться от стресса перед экзаменом на английском

Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.

Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.

Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.

Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.

В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.

Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.

Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.

Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.

Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.

Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.

Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.

Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.

Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.

Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.

Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.

Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.

Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).

Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.

Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.

Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.

Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.

Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.

Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.

Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.

Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.

Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.

Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.

Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.

Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.

Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.

С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.

Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.

Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.

Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.

Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.

Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение. 

Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.

Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.

Успехов на экзамене!

TEN WAYS TO BEAT EXAM STRESS

1. Set realistic expectations

It’s rare for anyone to jump three grades higher overnight, so students should try not to set unrealistic goals. It is much better to plan grade improvement over a realistic time period. When expectations become more reasonable, we gain a sense of control in our lives and are able to plan and prepare ourselves both physically and psychologically.

2. Get physical

Exercise releases endorphins, which are the body’s natural stress-relieving hormones. They help to dissipate much of the excess energy we build up through a heavy workload. Students should choose a form of exercise they enjoy in order to maintain motivation.

3. Prepare ahead

Advanced preparation will help students deal with exams much more effectively than being unprepared. We feel much better approaching an unfamiliar situation when we have done a bit of background research, so it is time well spent.

4. Take a break

Obvious, perhaps, but it’s surprising how many people forget how important this is. Students should pace themselves during revision and take a breather every once in a while. Making time to recharge physical and emotional batteries increases productivity and reduces stress levels.

5. Relax

Any conscious effort to relax, both mentally and physically, will reduce stress. Simple activities, from curling up with a good book to singing in the shower, can bring about a state of relaxation, which is important in counterbalancing the body’s response to stress.

6. Cut back on caffeine

Most of our caffeine intake comes from coffee or coke and, in small amounts, can help to keep us awake and focused. However, we only have a certain level of caffeine tolerance, so when our intake becomes excessive, we can become irritable and distracted. Similarly, alcohol or cigarettes are not the answer as they make our stress symptoms worse.

7. Get enough sleep

Sufficient sleep is essential for normal brain development. Adrenaline rushes brought about by stress can make it difficult to sleep at night and, over time, can lead to fatigue and low productivity. The average student needs about seven to eight hours sleep.

8. Balance work and leisure

«All work and no play, makes Jack a dull boy,» so the saying goes. But in today’s world, you could add that it makes him stressed and unbalanced too. If we are to maintain a healthy perspective at school and at home, it is essential that we devote a good portion of our time to family and friends as well as individual pursuits.

9. Have a laugh

Humor can reduce stress. It puts uncomfortable feelings into perspective, giving us greater distance from them and releasing emotional discomfort and pain through the pleasure of laughter. So, the pressure

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Вполне нормально, если студенты переживают перед важными экзаменами, особенно перед стандартизированными тестами, такими как IELTS, TOEFL или TOEIC.

Обычно советы как справиться со стрессом, рекомендуют делать глубокие вдохи, высыпаться, питаться правильно и заниматься спортом. Однако, важно знать, как работать с причиной стресса, а не просто с симптомами.

Давайте рассмотрим несколько способов, как это сделать до, во время и после экзамена. 

Сначала всё обдумайте

Мы не можем изменить тот факт, что экзамены играют огромную роль в нашем будущем. Однако, мы можем изменить то, какие чувства у нас вызывают экзамены: стресс, тревогу и даже уныние.

Переосмыслите свой стресс

Исследования показали, что когда студенты меняли своё отношение к стрессу,  их результаты на экзаменах были выше. Вот несколько способов переосмыслить стресс:

• Реакция нашего организма на стресс на самом деле полезна. Например, учащенное сердцебиение и частота дыхания означают, что в мозг поступает больше крови, что, в свою очередь, помогает нам думать.
• Примите свои чувства. Как рекомендует эксперт, вы можете сказать себе: “Я чувствую себя так, потому что мне важен результат, и моё тело реагирует таким образом, потому что оно готовится к этому действию.” 
• Посмотрите это “TED talk” видео “Как подружиться со стрессом”, чтобы узнать о положительных аспектах стресса.

Переосмыслите экзамен

Ещё одна вещь, которую вы можете сделать – изменить то, что вы думаете об экзамене. Вот несколько советов:

• Вместо того, чтобы фокусироваться на итоговом балле, думайте о том, сколько вы выучили при подготовке. Знайте, что если даже вы не получите наивысший балл, работа по подготовке не прошла даром.
• Поймите, что экзамены не всегда показывают насколько хорошо вы что-то знаете. Например, некоторые люди очень хорошо говорят по-английски, но не могут достаточно быстро делать заметки для TOEFL или достаточно быстро запоминать таблицы для TOEIC.

И поскольку ученики чаще переживают во время разговорной части экзамена, вот несколько идей, как справиться именно с этим стрессом:

• Подумайте о том, сколько на самом деле длится разговорная часть (speaking section). Если вы сдаёте TOEFL или IELTS, вам нужно говорить только 15 минут. И всё! 
• Если во время экзамена вам необходимо говорить с экзаменатором, помните, что они оценивают только ваш английский, а не то, какой вы человек. Они могут не улыбаться, но они не будут помнить ошибки, которые вы сделали, после окончания своего рабочего дня. И не забывайте, экзаменаторы порой тоже волнуются!

Перед экзаменом

Стресс перед экзаменом очень часто появляется из-за чувства неподготовленности. Если вы хорошо подготовитесь к экзамену, то вы будете чувствовать себя увереннее.

Знайте как проходит экзамен

Как уже упоминалось, экзамены не отображают реальность. Просто подумайте, в реальной жизни вряд ли к вам подойдёт незнакомец и попросит рассказать о самом запоминающемся моменте в вашей жизни, а затем будет ждать, что вы будете говорить об этом 45 секунд. (Это реальный вопрос, встречающийся на экзамене TOEFL.)

Конечно нет. Кстати, большинство носителей языка очень часто плохо справляются с вопросами такого типа. Как пример, посмотрите видео как носители языка отвечают на вопросы IELTS.

Вне зависимости от того, насколько у вас хороший английский, вы должны знать:

• о каждом разделе теста;
• какие типы вопросов будут;
• сколько времени у вас есть на каждый вопрос.

И, конечно, вам стоит сделать несколько тестовых экзаменов для практики. Они помогут вам понять, какие стратегии подходят именно вам. Например, в разделе “Чтение” нужно ли вам сначала прочитать статью, а затем отвечать на вопросы, или вы будете на них отвечать пока читаете?

Министерство национального здравоохранения Соединённого Королевства рекомендует “делать тестовые экзамены в условиях как на экзамене или проверить место проведения экзамена заранее.” Так что, вы можете закрыться в своей комнате на 3 часа и сделать весь тест.

И (если это разрешено) посмотрите, где будет проводиться экзамен. Лучше ознакомиться с местом заранее, ведь там будет происходить очень важное для вас событие. Это поможет вам почувствовать себя уверенно в день экзамена.

Будьте реалистичны

Сначала решите, какая у вас цель. Скажем, учебное заведение или работа, куда вы хотите попасть требует оценку 6 по IELTS. На вашем тестовом экзамене вы получили 6 за чтение, разговор и аудирование, но 3 за письмо. Средний балл будет 5.25, который округляется до 5.5.

Чтобы получить средний балл 6, может показаться, что вам необходимо получить 5 или 6 за письмо. Но вам очень не нравится писать, поэтому реалистичнее если вы постараетесь вытянуть письмо на 4 и хотя бы один другой раздел на 7. Таким образом, ваш

средний балл будет 5.75, что округляется до 6.

Далее, реалистично подходите к подготовке к экзамену. Если вы не тот человек, который может сдать экзамен на отлично после подготовки всего в течение месяца, то стоит начать учиться раньше и заниматься по чуть-чуть каждый день. Распланируйте, как вы будете учиться. Можете взять план ниже за основу:

Будьте реалистичны в том, сколько вы можете сделать за раз. Делайте регулярные перерывы 10-20 минут после каждых 40-50 минут учёбы. Перерывы не только помогают отдохнуть, но и помогают сфокусироваться на том, что будет дальше.

В день экзамена

Что стоит сделать перед экзаменом помимо того, чтобы сходит в туалет и не есть ничего, что может вызвать расстройство?

Напишите о своих переживаниях

Исследователи в Университете Чикаго попросили студентов написать «как можно подробнее о своих чувствах к математическим задачам, которые они должны были решить.» Удивительно, но студенты, которые писали о своих чувствах, решили больше.

Как объяснили исследователи, стресс заставляет ум тратить ресурсы на переживания, вместо того, чтобы фокусироваться на чём-либо другом. Если вы сначала разберётесь со стрессом (примите его и напишите об этом), вы сможете лучше сфокусироваться на экзамене.

Начните с более лёгких вопросов

Очень легко застрять на вопросе и решить, что это конец света. Если такое случилось, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и просто пропустите вопрос и перейдите к следующему.

Сначала отвечайте на вопросы, на которые вы можете ответить. Так вы почувствуете себя более уверенно, а затем переходите к более сложным вопросам. Помните, вас оценивают не за один вопрос или раздел, а за весь экзамен. 

Действуйте по обстоятельствам

Как бы хорошо мы не готовились, все делают ошибки. Например, вы хотите рассказать об известном блюде в вашей стране, но забыли как будет по-английски “острый”.

Если вы не можете вспомнить конкретное слово, перефразируйте. Если не можете перефразировать, скажите первое слово, которое вы вспомнили по теме, например “солёный”. Экзаменатор скорее всего не знает об этом блюде, да и соотечественники вас простят.

После экзамена

Время наградить себя! Неважно, каким будет результат, вы заслуживаете награды после такой тяжёлой работы. Вы можете отправиться в путешествие, съесть кучу мороженого или посмотреть фильм, который вы давно хотели увидеть в кино – выбор за вами!

Но если ваш стресс не уходит, то вам лучше обратиться за профессиональной помощью или позвонить по номеру 8 495 988-44-34 (бесплатно по Москве), 8 800 333-44-34 (бесплатно по России).

Нужно больше практики?

Если вы хотите побольше попрактиковаться, вы можете попробовать наши материалы для разговорной части экзаменов IELTS, TOEFL или TOEIC:

• IELTS Speaking Test Preparation (бесплатно)
• Decoding the TOEFL IBT (Speaking) (первые два урока бесплатно)
• TOEIC Speaking Actual Test (первые два урока бесплатно)

Мы не можем гарантировать, что наши уроки помогут вам сдать экзамен без стресса, но мы уверены, что чем больше вы занимаетесь, тем меньше вы будете переживать. Если вам нужна помощь или мотивация, рекомендует взять бесплатный пробный урок с одним из наших репетиторов!