Как лучше подготовиться к экзаменам психолог

Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях. Многое может пойти не по плану: непривычная аудитория или совершенно незнакомая организация при выездных экзаменах, сжатые сроки сдачи, отвлекающие внешние факторы, ухудшение здоровья (от головной боли до расстройства стула), неожиданный звонок с неприятным известием. Не дает покоя и просто понимание того, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на желаемое направление, а от удачной сдачи зачета или экзамена в университете – стипендия, дальнейшее обучение и работа.

Экзамен – это стресс

В момент стресса (в нашем случае при подготовке и сдаче экзамена) вырабатывается кортизол и адреналин. Психика чувствует тревогу, угрозу, опасность и реагирует на нее готовностью действовать: бежать или драться. При этом заметно возрастает физическая сила, что хорошо для экзамена по физкультуре. Но для сдачи других предметов важно интеллектуальное напряжение.

И оно происходит: повышается концентрация внимания, улучшается слух и зрение. Но проблема в том, что организм думает о спасении, реагирует на любые шорохи и звуки, а вот формулу или теорию, непригодную в данный момент для бегства и защиты, он вряд ли выдаст.

Необходимо понимать, что происходит с организмом, и использовать это в своих целях. Подробнее о химии стресса читайте в статье «Стресс: что такое, факторы и виды».

Глубокие причины волнения

Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», «это неважно», а для других людей проверка знаний значит гораздо больше. Некоторые люди самоутверждаются за счет высоких баллов, повышают самооценку. Тогда тревога вызвана:

• страхом неудачи или наказания;
• страхом быть высмеянным;
• перфекционизмом, страхом ошибки;
• желанием быть лучше всех;
• синдромом отличника.

Такой человек боится не завалить экзамен, а сдать его недостаточно хорошо или хуже других. Такие проблемы за одну неделю не решить, потому придется просто учитывать это и готовиться так же, как остальные студенты. При этом нужно постараться понять, что ошибаться нормально, а быть лучшим во всем невозможно. И жизнь после экзамена не заканчивается: важен не результат в баллах, а то, что осталось в голове, и то, что человек на самом деле умеет.

Советы по подготовке к экзамену

Прежде всего, поймите, что на экзамене не будет вопросов, выходящих за рамки программы. Если вы занимались, учили предмет, то так или иначе вы сможете сдать экзамен. Конечно, лучшее средство от мандража – хорошая подготовка, которая вселяет уверенность в себе. Но и подготовка имеет ряд нюансов.

Подготовка дома

Как готовиться к экзамену в домашних условиях:

1. Сбросьте физическое напряжение: попрыгайте, отожмитесь, пробегитесь. Вспомните химические реакции при стрессе.
2. Расслабьтесь привычным для вас способом: прослушивание музыки, глубокое дыхание, другие методы саморегуляции. Вы должны быть сосредоточены, но расслаблены.
3. Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экзамен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.
4. Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.
5. Пейте много жидкости (вода, чай). При активной работе мозга быстро наступает обезвоживание, а оно тормозит деятельность, ухудшает когнитивные способности.
6. Избегайте монотонной и однообразной работы. Мозговая активность любит движение, жестикуляцию, ходьбу, манипуляции с мелкими предметами. Попробуйте любой материал читать красочно, эмоционально.
7. Если чувствуете потерю контроля и самообладания, усталость, то смените локацию. Даже простое перемещение по комнате поможет.
8. Если выступление на зачете ограничено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засекайте таймер, разделите выступление на части.

Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и комфортным. Уберите со стола все лишнее, отключите мобильный телефон, включите ненавязчивую музыку или наоборот создайте полную тишину. Регулярно проветривайте помещение, чтобы в мозг поступал свежий кислород. Добавьте в окружающие тона желтые и фиолетовые оттенки – они улучшают интеллектуальную активность.

Регулируйте работу мозга с помощью продуктов:

• Морковь, ананас и авокадо улучшают память.
• Креветки, лук и орехи повышают концентрацию внимания.
• Инжир и тмин активируют творческое мышление.
• Черника, в том числе варенье из нее и лимон улучшает кровообращение в мозгу.
• Капуста снижает нервозность.
• Паприка, клубника и бананы превращают негативные эмоции в позитивные, способствуют выработке гормонов счастья.

Заучивание материала

Особое внимание нужно уделить заучиванию материала:

• Чередуйте интеллектуальную активность и физическую. При продолжительной интеллектуальной работе внимание притупляется, концентрация слабеет. Выучить материал порционно за несколько дней проще, чем за один день или ночь. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 50 минут обучения.
• Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную память нужно повторять материал в течение первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, потом еще через день и так до экзамена.
• Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием.
• Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь. Но не раньше! Старайтесь говорить своими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняетесь с ответом. Акцентируйте внимание на пробелах, а не на постоянном повторении того, что знаете.
• Помните, что на экзамене у вас будет время записать ответ на листе, посидеть наедине с собой и подумать. Проведите дома репетицию: составляйте планы, конспекты, ответы. Это работает, как и шпаргалки: одновременное письмо, проговаривание и чтение позволяют лучше воспринять и запомнить информацию.
• Используйте метод ассоциаций с учетом преобладающего восприятия. Вы аудиал? Проговаривайте, зачитывайте информацию. Для визуалов подойдет зарисовка, в том числе абстрактное представление того, о чем говорится в учебнике. Подумайте, в каком виде вы лучше усваиваете информацию, задействуйте этот вид восприятия.
• Не тратьте время на зазубривание. Лучше постарайтесь понять материал, расписать, превратить в таблицы, схемы, рисунки, практические ситуации из жизни. Осознанная информация запоминается лучше и легче.
• Распределяйте материал по блокам. Вознаграждайте себя после прохождения очередного этапа.

Успех запоминания зависит не только от особенностей восприятия человека, но и от особенностей материала. Так, большие числа или формулы проще запоминаются с помощью группировки, а теоремы – с помощью ассоциаций. Наверняка вы помните еще со школы фразу «пифагоровы штаны во все стороны равны». Это и есть пример ассоциативной связи содержания теоремы и знакомого предмета.

Для воспроизведения алгоритма, инструкции или хронологии событий используйте ключевые слова-ассоциации. Составьте такие цепочки, в которых каждое звено невольно будет напоминать о следующем элементе. Тогда рассказ сложится легко.

Поведение во время экзамена

Важно не только хорошо подготовиться к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи:

1. У входа в кабинет попрыгайте, отожмитесь – универсальный и доступный способ снять напряжение во время стресса. Работает безотказно, повторять можно бесконечно. Статическое напряжение любых мышц на несколько секунд с дальнейшим расслаблением и повторным напряжением тоже подойдет. Аналогичный эффект оказывает смех – подурачьтесь с друзьями или отвлекитесь и посмотрите забавное видео в интернете.
2. Используйте самовнушение. О том, как правильно формулировать посылы, читайте в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».
3. Наденьте удобную одежду спокойных тонов.
4. Съешьте полоску шоколада, горсть орехов. Они способствуют выработке эндорфина, успокаивают, улучшают работу мозга.
5. Выпейте воды. Этот совет актуален как для дома, так и на самом экзамене. Обезвоживание из-за активной работы мозга происходит вне зависимости от условий.
6. Синхронизируйте и активируйте работу обоих полушарий. Простой способ: в медленном темпе 20 раз поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прикоснитесь к ней левой рукой, а потом левую ногу, прикасаясь к ее колену правой рукой.
7. Зевайте (если преподаватель не ругает). Специальная техника улучшает кровоснабжение мозга, питает его кислородом. Медленно откройте рот как при зевке, помассируйте околоушные сухожилия, нервные сплетения, закройте рот. Повторите упражнение 3-4 раза.
8. В момент повышенной тревоги вспомните что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачета. Приятные воспоминания вызовут положительные эмоции, поспособствуют выработке антистрессовых гормонов.
9. Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас задания, иначе вы можете не успеть приступить к ним. Да и установка меняется: вместо «мне еще столько нужно сделать, а я это никак не могу решить» приходит мысль «я уже столько сделал, вот сейчас это еще решу и все».
10. При дополнительных вопросах не торопитесь с ответом. Скажите, что вам нужно пару минут подумать, сформулировать предложение.

Особую роль играет изначальное отношение к экзамену. Если вы воспринимаете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Относитесь положительно, дайте забавное название предстоящему мероприятию. Не пытайтесь все проконтролировать – не все зависит от нас. Ослабить тревогу поможет представление худшего с вашей точки зрения варианта и придумывание дальнейшего плана действий.

Представьте, что вы не сдали экзамен, пересдача невозможна. Что делать? Вы же не будете просто лежать на диване всю оставшуюся жизнь. Вы поступите в новое учреждение или устроитесь на работу, найдете другой подходящий вам вид деятельности. Это просто экзамен, одно из многих испытаний, которое вам еще предстоит пройти в жизни. Чтобы снизить тревогу, придумайте несколько альтернативных сценариев и свои реакции на них.

Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь наших рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.

Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены — под силу каждому!

Экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности

(10 «секретов»)

Первый «секрет» — помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.

Второй «секрет» — составь план своих занятий: четко определи, что именно будешь изучать каждый день.

Третий «секрет» — начни с самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.

Четвертый «секрет» — полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник.

 Пятый «секрет» — разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе.

Шестой «секрет» — толково используй консультации учителя. Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными конкретными вопросами.

Седьмой «секрет» — готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Восьмой «секрет» — оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Девятый «секрет» — вечером накануне экзамена перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.

Десятый «секрет» — когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.  

Успеха и отличных результатов! 

ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Как помочь детям подготовиться к экзаменам

•    Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

        Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

        Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

        Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

         Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

        Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

        Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

        Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

        Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

        Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

        Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

        Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

        Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

     Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

        Пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;

        Внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

        Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

        Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

     И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

ПАМЯТКА ДЛЯ УЧИТЕЛЯ

В процессе обучения и при сдаче экзаменов большую роль играет,

во-первых, знание или, точнее, понимание того, что надо делать, и,

во-вторых, умение это делать.

Поэтому учителям следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения, ведь не зря говорят, что нельзя научиться плавать, стоя на берегу. Такие тренировки по выполнению тестовых заданий позволят учащимся реально повысить тестовый балл.

Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик во время экзамена практически не будет тратить время на выполнение инструкции. 

Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля. Психотехнические навыки не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Важно репетировать еще и потому, что в психологии известен такой факт: если запоминание информации и ее воспроизведение происходят в сходных условиях, то воспроизведение будет более успешным. Преподаватели обычно объясняют провал на экзамене низким уровнем знаний сдающего. Да, хорошее знание материала необходимо для успеха, но это знание нужно еще и продемонстрировать. Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть еще большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета. Уверенность в себе — это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформировать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться длительные психологические тренинги и специальные консультации для родителей.

В ваших возможностях научить ученика справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзаменов. Как это можно сделать?

1. Если накануне экзамена ученик постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему постараться не думать о плохом. Конечно, это будет трудно. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам воображает себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях — как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенному в себе человеку. Расскажите учащимся, как вы оцениваете их мысли о возможном провале — они не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовиться спустя рукава, ведь все равно впереди ждет неудача.

2. Если волнение все же не покидает выпускника, то предложите ему прием, называемый «доведение до абсурда». Гпавная задача — как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдвоем — напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Кстати, если старшеклассник поражает вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

3. Если учащийся заранее рассматривает экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Поговорите с пессимистом, объясните ему, что все преподаватели тоже сдавали экзамены и помнят свои ощущения Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым — возможно, он просто демонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.

4. А помните ли вы, как учили материал к экзаменам? Пользовались ли какими-то интересными приемами усвоения знаний? Если вы знаете такие секреты, обязательно поделитесь ими со своими учениками. Неплохо поспрашивать и знакомых, и учителей, работающих с вами в рамках методического объединения. Возможно, вам удастся создать для ваших выпускников своеобразную копилку приемов усвоения знаний.

5. Используйте при подготовке такой прием, как работа с опорными конспектами. Опорный конспект — это не переписанный бисерным почерком фрагмент учебника, это всегда схема материала. Разработайте вместе с учащимися систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта — на большом листе, на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

6. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти упражнения сами (они вам тоже не помешают), а затем позанимайтесь с учащимися. Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами.

Ритмичное четырехфазное дыхание.

 Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

• Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
• Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
• Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).
• Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.

Аутогенная тренировка (3-5 минут) 

• Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
• Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
• Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
• Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
• Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

Советы психолога

Подготовку к сдаче экзаменов можно разделить на две части:

– как готовиться к экзаменам;

– как сдавать экзамены.

1. Как готовиться к экзаменам

• Определи для себя, что ты знаешь, а чего не знаешь, прежде всего, для того, чтобы не повторять все подряд, потому что это не имеет смысла и занимает слишком много времени. Определи также, каков уровень этого твоего “знания” и “незнания”.
• Для этого необходимо сделать несколько десятков небольших карточек размером в четверть тетрадного листа, а на карточках напиши вопросы по данному предмету.
• Внимание! На одной карточке – один вопрос!
• Теперь перемешай карточки, затем вытаскивай их по очереди и отвечай на вопросы. Но только честно! Если ты сумеешь ответить на вопрос хорошо – поставь на карточке крестик, если немного хуже – треугольник, если совсем плохо – квадрат.
• Можно поиграть с другом или подругой в игру “Экзаменатор и испытуемый”.
• При повторении стоит уделить больше внимания тем карточкам, на которых нарисован квадрат, немного меньше тем, где нарисован треугольник, и совсем немного – где нарисован крестик.
• Составь план повторения.
• За два месяца до начала экзаменов распредели объем материала по неделям.
• Более подробный план составляй всякий раз в начале каждой недели: сколько часов ежедневно ты намерен повторять, какие главы.
• При этом помни, что лучше всего учится забытый предмет в первые три дня недели, поэтому в следующие три дня лучше повторить то, что выучил раньше. И в той очередности, в какой ты учил эти предметы в первые три дня. Повторение должно занимать несколько меньше времени, чем изучение.
• Накануне вечером, перед сном, в голове попытайся представить, какие темы ты будешь учить завтра и как.
• Неделю перед экзаменом посвяти просмотру всех планов и конспектов.
• За день до экзамена прекрати повторять весь материал (или хотя бы вечером перед экзаменом). Знания должны немного “отлежаться”.

Памятка

Техника повторения перед экзаменом

1. Готовиться к экзамену лучше вдвоем. При этом не нужно заниматься все время вместе. Важно друг другу помогать, объяснять трудные вопросы, переспрашивать.
2. Даты, фамилии, географические или исторические названия выписывай на отдельный лист. Можешь повесить его над столом.
3. Повторяй материал большими частями.
4. Не повторяй, если не понимаешь. Хорошо запоминается только то, что понимаешь.
5. Помни о перерывах в работе.
6. Не забывай о спорте.

1. «Как сдавать экзамены? »

Три основных положения сдачи экзамена

1. Хорошая подготовка.

– На экзамен надо прийти отдохнувшим.

– Страх очень мешает работе, он парализует тебя. Понервничать можно только чуть-чуть.

– Постарайтесь психологически настроиться на успех. Произносите про себя фразу: “Я смогу сдать экзамен”.

2. Наиболее успешная работа мозга в данный момент, то есть в момент сдачи экзамена.

Накануне экзамена ничего не делай (никакой умственной работы и много времени на свежем воздухе). Можно заняться рукоделием (для девочек) и спортом (для мальчиков). Можешь посмотреть по телевизору комедию (только комедию!). Постарайся в этот день ни с кем не ссориться и не драться. Постарайся также не плакать.

• Вечером посвяти один час (но только один!) просмотру конспектов, ничего не повторяй, только просмотри.

• В день экзаменов нужно выспаться. В школу желательно прогуляться пешком, не спеша. Постарайся прийти за 15 минут до начала экзамена.

• Старайся сдать экзамен в числе первых – так ты меньше устанешь.

• Возьми на всякий случай с собой конспекты, учебники – вдруг ты что-нибудь забудешь, тогда сможешь посмотреть перед дверью класса.

• Шпаргалки добавляют нервности, подумай, стоит ли волноваться еще больше?!

• Хорошо позавтракай перед экзаменом, включи в завтрак сладкое.

• Какое-то время после сдачи одного экзамена посвяти отдыху, не начинай сразу готовиться к следующему экзамену. Отдых – на твой вкус, но лучше больше движений, свежего воздуха и положительных эмоций.

3. Техника сдачи экзамена.

Письменные работы

• На экзамене более быстрый темп, чем на уроке, будь готов к этому.

• После того как ты напишешь название работы, либо прочитаешь и перепишешь задание, сделай перерыв на несколько минут. Между отдельными заданиями тоже делай спокойные перерывы (по минутке).

• На черновике решай сначала более легкие для тебя задания, постепенно переходя к более трудным.

• Каждое действие – даже самое простое – сразу же проверяй.

• В сочинении или изложении обязательно составь подробный план, запиши все мысли и пронумеруй их.

Устные ответы

• оденься так, чтобы удобно себя чувствовать.

• поза при ответе очень важна. Вспомни, как ты готовился к уроку-зачету. Стой свободно, прямо, с поднятой вверх головой. Говори громко и свободно. Не бойся время от времени смотреть в глаза преподавателям. 

Как справиться с
экзаменационным стрессом?

Психологическая
подготовка к экзаменам.

Лето — пора выпускных и вступительных
экзаменов, от которых так много зависит. Это серьезная проверка не только
знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

В юности опыт серьезных жизненных испытаний
еще невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены порой
превращаются в пытку и приносят настоящие страдания. А можно ли преодолеть этот
рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это
вполне возможно.

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается

·                    
интенсивной
умственной деятельностью,

·                    
нагрузкой на
одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,

·                    
а также
нарушением режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий развитие
стресса — это отрицательные переживания.

Экзаменационный стресс — один из самых
распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный
период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а
кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников
школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у
них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания,
растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно
самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о
прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).

При стрессе, как правило, ощущается сильное
беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и
справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие
симптомы:

— это сильное сердцебиение, повышенная
потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита,
головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески,
бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое
самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при
которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и
сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на
мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Мало кто знает, что у стресса есть и
положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о
возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в
опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным
адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

Экзамены — это серьезное испытание на
прочность всей нервной системы.

Как часто однокашники завидуют отличнику:
«Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские
психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед
экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно
судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень
артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются
одинаково сильно.

Если результат экзамена важен для человека,
то совсем избавиться от волнения невозможно.

Однако контролировать свои эмоции учащиеся
вполне в состоянии.

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на
физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это
учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь»,
заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом.
Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких
минут следует дышать медленно и глубоко.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать
«про себя»: на три счета — вдох, на три — выдох.

Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится
свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.

Физический комфорт способствует тому, что у
самого нервного ученика состояние паники сменится всего-навсего легким
мандражом.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом
проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне
плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

Тем самым они провоцируют возникновение тех
же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный»
страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в
одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена школьнику следует
подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей,
готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее
справляться с переживаниями самостоятельно

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает
за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою
нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных
препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать
седативные лекарственные средства в день экзамена.

Во-первых, в состоянии абсолютного
спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха — до
предельного уровня тревога как бы подстегивает человека.

Во-вторых, под действием успокоительных
средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые
«приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое,
вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике — не
что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет
хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно
сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих
собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех
последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а,
возможно, только начинается…

Предлагаем вам познакомиться с самыми
ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым
отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить
экзаменационный марафон!

— Одна из них очень громкая — «Халява,
ЛОВИСЬ!» — кричат, высунувшись из окна и размахивая зачетками, старшеклассники
и студенты в ночь перед экзаменом. Согласно ученическому фольклору, «халяву»
обязательно нужно прикормить. Одни ловят ее на сахар, другие — на кусочек
печенья. Можно и на варенье, но тут есть риск разгневать экзаменатора:
лакомство нужно класть между страницами. Вот только не факт, что капризная
Халява выберет именно вас – представляете, сколько окон в эту же ночь призывно
распахнут свои объятия? Менее экстремальный вариант – перед выходом к строгим
преподавателям прошептать заклинание – «Халява, приди!». А в ожидании вердикта
– «Халява, не подведи!». Причем призвать на помощь Халяву не возбраняется как
надеющимся на чудо двоечникам, так и вполне компетентным, «крепким» ученикам.
Согласитесь, все это не что иное, как ребячество.

— Есть не менее проверенный поколениями
способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно
сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили
на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни…
Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что
накануне экзамена нельзя мыться… Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще
можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы,
определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!

— Некоторые рассказывают, что ради успешной
сдачи экзамена надо одеться во все черное (а девушкам еще и накраситься
соответственно).

— Обычно неплохо срабатывают такие методы:
непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему
отличную оценку.

-Попробуйте также применить на деле
знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок
непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом
случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона
«босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветных монеток. Но что поделаешь, фортуна
требует жертв.

— Родственники и друзья тоже могут помочь
вам (если только они верят в приметы): чтобы вам сопутствовало везение на
экзамене нужно держать кулаки плотно сжатыми все время, пока вы краснеете или
бледнеете под пытливыми взглядами экзаменаторов. Еще лучше сопровождать
держание кулаков разнообразными кошмарными ругательствами в ваш адрес.
Исключая, правда, слово «дурак».

Конечно, вряд ли стоит уповать на эти
приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные
книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит
отказывать себе в нескольких радостных минутах.

Смехом тоже можно «ударить» по
стрессу.

Малазийские ученые установили что смех не
только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и
работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся
проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя
обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время
тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены
все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они
ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Телевизор тоже может неожиданно оказаться
помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед
экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут
оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

В одном эксперименте психологи просили
испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно
показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или
смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть
возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

Многим хорошо известно паническое состояние
перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!

Но все не так страшно: существуют правила,
следуя которым, вы преодолеете стресс

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое
волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое
состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда
отсутствие “предстартового” волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале
на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого
ответа, полной победы.

Готовясь к экзамену, обязательно нужно
настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню».
Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на
провал, то, как правило, это и произойдет.

Есть замечательная русская поговорка: «Не
думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и
другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери».
Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на
конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о
хорошем.

В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и
дело –

психологическую технику «Созидающая
визуализация».

Она проста в применении. В период
подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи
этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном,
в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача устного экзамена
должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы
представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже
уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а
мысли появляются быстро.

б) Вы видите и слышите не только себя (и
нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики,
жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны
представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

в) Вы визуализируете весь процесс каждый
раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса,
незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа,
меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он
позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический
эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении
в вуз.

г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи
энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам
одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны
увидеть и услышать.

При самостоятельном выполнении это
упражнение не составит для Вас трудностей.

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает
паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому
себе “Стоп!” Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и
должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда,
кроме тупика не заведет — помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем
дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный
выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания
используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас
чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств.
Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что
делиться своими чувствами и заботами с другими — это неправильно. Но это
единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема,
которой ты поделился — решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны
найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

Если вы подвержены экзаменационному
стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам
обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель.
Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с
учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше
вашего.

Это может быть кто-то из членов семьи.
Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они
охотно поговорят с вами о ваших страхах.

Это может быть врач. Существуют и
специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.

Психологическая подготовка к экзаменам
заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего
школьнику наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое
физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим
предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на
отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных
техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование.
Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10
минут.

Во-первых, это дыхательные упражнения, которые
позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и
оптимизировать свое функциональное состояние.

Для занятий на первых порах желательно
использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц;
затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте,
даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и,
насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание
должно быть естественным и непринужденным — следует не вмешиваться в его ритм и
глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и
покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как
«медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью
сосредоточиться на дыхании — для этого рекомендуется рассматривать этот
процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий
эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных
упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и —
успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и
«И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» —
на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение
сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует школьников и
мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание
формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу
соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта
можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит
через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки…» произносится на
вдохе, а вторая «…мягкие и теплые» — на выдохе, причем подкрепляется
соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из
легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых, можно использовать еще один механизм,
повышающий эффективность подготовки к экзамену — так называемые формулы
самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться
следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный
характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося.
Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной
избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я — спокоен — и
уверен — в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в
первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть
несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы « — в себе.!»
рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На
этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные,
четкие, я уверен в себе»

«Моя память работает хорошо. Я все помню»

«Я ощущая бодрость и уверенность в себе».

«Моя речь спокойная, уверенная,
неторопливая»

Помимо дыхательных упражнений и формул
самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например,
необходимо… оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней
мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое
количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает
существенно повысить сообразительность.

Кислородное голодание — одно из самых
негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль,
снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо
проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи
кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех
нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только
допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними
пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков
достаточно для улучшения состояния.

Стресс оказывает негативное влияние на
психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от
занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа
полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария
работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции,
образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так
называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное
течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым
полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У
ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью,
грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно
услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает
то, что происходит в мозгу.

Есть несколько упражнений, цель которых –
избавить вас от подобных неожиданностей.

1.Перекрестные движения помогают
восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие
управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых
задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу
оба полушария.

Перекрестный шаг: правая рука кладется на
левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая
нога – в правую.

2. Следующее упражнение знакомо всем с
детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются
ладони противоположной руки.

3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога
сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

Но не всегда есть возможность встать и
подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно
выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено,
поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем
меняем руку и ногу.

Можно начертить на листе бумаги (лучше
формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на
него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу
включаются оба полушария.

В заключении, несколько общих советов, как
справиться с экзаменационным стрессом:

1. Правильно организуйте свои занятия. Не
приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2—З часа вы с
гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте
работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими
радостями жизни.

2. Как следует питайтесь. Подкармливайте
свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда.
Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что
читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько
недель попить витамины.

З. Жизненно необходим полноценный сон.
Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило
ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут
спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая
ванна.

4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя
чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые
страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все
это — отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно
пользуйтесь им.

5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо,
чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы
должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь
лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями
спортсмены.

6. Избегайте паники. Нервничать перед
экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не
сможете мыслить ясно.

7. Самый быстрый и наиболее эффективный
способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать
несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную
систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или
«Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

8. Не держите все в себе. Ища поддержки у
друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым
значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

9. Поверьте в себя! Вы бы не смогли
обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если бы у вас не было на то
способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за
учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно
его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе
приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что
от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании
(“повезет — не повезет”), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены
могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте
всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Небольшой финальный совет:

Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь
то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со
своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера.
Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители
бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не
взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

Ни пуха, ни пера!