Как не нервничать перед экзаменом огэ

ЧТО ТАКОЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ОГЭ

Одна мысль о предстоящих экзаменах вызывает страх? Думаете, что у Вас ничего не получится? От всех этих мыслей нарушился сон, уже забыли, когда нормально ели? Все вышеперечисленное (и даже больше) ­– признаки тревоги. Как снять излишнее волнение перед предстоящим ОГЭ разберем в этой статье.

Для начала хочется обратить Ваше внимание на то, что чувствовать страх, волнение, беспокойство – абсолютно естественная реакция организма перед неизвестностью. В данном случае Вы как человек ответственный и добросовестный реагируете на будущее. Правда, предварительно. Так что же это за феномен «волнение перед экзаменом»?

Волнение (или тревога) – это особое, но присущее абсолютно каждому человеку эмоциональное состояние, за которым стоит ожидание чего-то опасного. В Вашем же случае данное состояние может выражаться крайне интенсивно, ведь ОГЭ – первый в Вашей жизни серьёзный экзамен, а мы с Вами уже выяснили, что мы боимся неизвестности.

Симптомы тревоги можно разделить на три группы:

a) Когнитивные: изменение темпа мышления, трудности с концентрацией внимания, негативные мысли;

b) Эмоциональные: страх, гнев, чувство беспомощности, вина, стыд, разочарование;

c) Физические симптомы: тошнота, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, одышка, головная боль, головокружение, напряженные мышцы.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ВОЛНЕНИЕ

Волнение может возникать вследствие различных факторов. По своей природе человек может чувствовать дискомфорт в совершенно новой для себя ситуации. Как было сказано выше, все новое и неизведанное обычно пугает человека, вызывая чувства волнения и тревоги. Более того, проявление данной эмоции является абсолютно адекватной и нормальной реакцией организма, но оно также достаточно индивидуально. Существует мнение, что для того, чтобы прекратить волноваться, необходимо избавиться от причины волнения, то есть, говоря про сдачу ОГЭ, качественно выучить материал, повторить самые важные и ключевые моменты и т.д. Считается, что у Вас не будет причин паниковать, если Вы выучите материал. Практика показывает, что часто волнение не так просто перебороть.

КТО БОЛЬШЕ ПОДВЕРЖЕН ВОЛНЕНИЮ

Вы можете возразить «Не все же испытывают такое сильное волнение перед экзаменом! Я вот переживаю, ничего есть не могу, а большинство моих одноклассников даже толком не готовились и чувствуют себя отлично», — и вы абсолютно правы. Почему такая несправедливость? Давайте разберемся.

Говоря о тревожности, волнении, существует несколько типов людей, а именно – два: люди в повышенным и нормальным уровнем тревожности.

Несложно догадаться, что первые сразу же испытывают сильную тревожную реакцию как из-за написания экзамена (в нашем случае ОГЭ), так и по самым простым, бытовым поводам, например, устный ответ перед аудиторией, внимание которой направлено исключительно на Вас. У данного типа людей высокая тревога может вызвать чувство паники и ощущение, что человек просто не сможет «это» сделать.

Вторая же группа людей также нервничает перед экзаменом (как видите, это нормальная реакция), но в данном случае они способны сконцентрировать своё внимание на заданиях. Обычно ученики с нормальным уровнем тревожности не сталкиваются с навязчивыми мыслями и не чувствуют себя изнуренными после экзамена.

Все эти критерии и показатели относительны, но если вы понимаете, что относитесь к первой группе, не спешите ставить на себе крест. Своими эмоциями можно управлять. Да, процесс обуздания эмоций требует серьезной работы над собой, саморефлексии, но в результате вы почувствуете себя свободным от тревоги и переживаний (столь навязчивых). Звучит заманчиво, тем более ОГЭ – всего лишь первое в Вашей жизни испытание, связанное с учебным процессом. Более того, если Вы чувствуете, что испытываете высокий уровень тревоги перед важным событием в Вашей жизни, Вам следует начать следить за своими привычками, начиная от часов сна и питания, заканчивая более серьезными на ментальном уровне проработки проявлений тревоги.

7 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ КАК СНЯТЬ ИЗЛИШНЕЕ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ОГЭ

Заведите дневник.

Вроде бы Вы уже взрослый, зачем дневник? А для того, чтобы честно записывать свои мысли, а главное – эмоции, которые Вы испытываете (страх, гнев, жалость к себе и т.д.). Ведение такого дневника позволит Вам научиться понимать себя и осознавать свои чувства, и, впоследствии, контролировать их. Звучит сложно, но работа со своими эмоциями, в том числе с волнением перед экзаменами, действительно важна для повышения качества Вашей жизни. Как вести такой дневник? Разделите страницу тетради на пять колонок, из которых первая – «Ситуация», вторая – «Мои эмоции, когда я думаю об этом», третья – «Мои мысли, вызывающие тревогу», четверная – «опровержение» и, наконец, пятая – «Эмоции после опровержения». Главное при данном виде работы над собой – честность и желание побороть своё излишнее волнение перед ОГЭ или любым другим испытанием.

Например:

1. По окончании 9го класса мне необходимо сдать ОГЭ.
2. Тревога, апатия, грусть, беспомощность.
3. Я не смогу сдать экзамены на высокий балл, потому что я учу материал, но он быстро забывается.
4. На самом деле я перфекционист и знаю материал не так плохо, как мне кажется. Я боюсь, что из-за волнения все забуду, но ведь у меня будет 3 часа на экзамене, этого времени достаточно, чтобы успокоиться, сконцентрироваться и написать работу.
5. Вдохновение.

Научитесь правильно дышать

Наверное, Вы замечали, что при излишнем волнении Ваше дыхание становится сбивчивым, поверхностным. Вследствие, баланс кислорода и углекислого газа в крови нарушается, из-за этого Вы можете чувствовать головокружение и ещё большую тревогу. Чтобы избавиться от данного симптома, Вам снова придется кое-чему научиться. Для того, чтобы прийти в себя, Вам необходимо сесть прямо, опустить плечи и дышать так, чтобы двигался живот. Дыхание диафрагмой является более глубоким и помогает насытить органы кислородом, которого недостает Вам во время стрессовой ситуации.

Более того, также советуют дышать на четыре счета. Это значит, что Вам необходимо считать до 4, когда вы вдыхаете и так же, считая до 4, выдыхать.

Данные дыхательные практики советуют применять и просто для расслабления, поэтому не дожидайтесь стрессовой ситуации.

Расслабьтесь

И нет, мы не говорим о том, чтобы вы отпустили ситуацию и плыли по течению, мы о другом – о последовательном мышечном расслаблении. Данная техника направлена на фокусированную релаксацию всех групп мышц. Считается, что данный способ один из самых эффективных для снятия напряжения, волнения и тревоги при условии, что вы сможете выполнять занятия регулярно (ну продержитесь хотя бы в экзаменационный период). Существует огромное количество методов последовательного расслабления мышц, которые есть в открытом доступе как в печатном варианте, так и в режиме подкастов. Ева Вуд, автор книги «10 шагов на пути к управлению своей эмоциональной жизнью» пишет, что она начинает такую релаксацию с левой кисти, продвигаясь вверх до плеча, затем задействует мышцы плечевого пояса, мышцы шеи, головы и затем спускается вниз – по правой руке через туловище к левому бедру, к пальцам левой ноги, затем – от правого бедра до пальцев правой ноги. Звучит непросто, но подобные практики доступны на youtube, где у Вас есть возможность повторять все движения за специалистом.

Живите моментом

О чём Вы думаете сейчас? Беспокоитесь о том, как напишите экзамен? Для многих тревожных людей сложно быть в моменте, то есть вместо того, чтобы думать о том, что полезного Вы можете сделать сегодня, Вы рассуждаете о будущем. Помните, что мы не в состоянии изменить наше прошлое или перенестись в будущее, но что нам точно под силу – изменить наше настоящее. Не считаете ли Вы, что мы много думаем и надумываем, в то время как жизнь надо не думать, а проживать? Рассуждая над тем, что было и что еще будет, Вы создаете возможность Вашему беспокойству и тревоге разрастаться.

Слова имеют значение

Скорее всего до дня «x» (день экзамена) Вы уже писали пробный вариант экзамена. Возможно, Вас уже тогда накрыла тревога, а затем и отчаяние. В данном случае помните – слова имеют значение. Прежде чем заниматься самобичеванием, подумайте, рационально ли Вы судите себя и есть ли более приятные слова, которые Вы могли бы сказать себе. Помните, что такие фразы, как «Я должен был учиться усерднее», «Да я просто глупый», «Моя жизнь на кону, я не могу допустить провала на экзамене» и так далее совершенно не мотивируют Вас. Замените такие формулировки на более мягкие по отношению к себе, например, «Я достаточно умный, чтобы получить хороший балл», «Я много трудился и готов к сдаче экзамена» или же «Даже если у меня что-то не получится, это не конец света». Ваша задача – вдохновлять себя на совершения, а не гнобить. Более того, подумайте, сказали ли бы Вы своему другу все эти неприятные слова, которые Вы так легко можете адресовать себе? Вероятно, никогда.

Не бойтесь легкой тревожности

Вот Вы на экзамене, садитесь за парту и понимаете, что концентрация внимания потихоньку нарушается, дыхание учащается, начинается головокружение. Не паникуйте. Это нормальная реакция организма на стрессовую ситуацию. Не стремитесь в первую же минуту после начала экзамена приступать к заданиям. Восстановите дыхание, подумайте о том, что через какие-то три часа вы уже будете свободны, пойдете отдыхать, но сейчас необходимо проявить себя. Следуя совету №5, подумайте о чем-либо позитивном, похвалите себя. После этого Вы уже немного привыкните к новой атмосфере и сможете спокойно приступать к заданиям. Поверьте, спустя 30 минут после погружения в экзамен, вы будете думать только о заданиях, не чувствуя никакого страха и волнения.

Не смотрите на остальных

Сколько раз Вы слышали о том, что каждый человек индивидуален и не может быть в точности, как все? Так вот услышите еще разок. Как это применимо к экзаменам? Порой ученики, полные тревоги и волнения, поддаются влиянию масс. Как было сказано в начале данной статьи, многие задаются вопросом, почему некоторые могут сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, а Вы – нет. Помните, что фраза «Все люди разные» — не пустые слова. Только от того, как Вы научитесь управлять симптомами тревожности, зависят и Ваши результаты на экзамене, и Ваш выбор профессии, и многое другое. В процессе написания экзамена не обращайте внимание ни на кого. Помните, что если кто-то ушел с экзамена раньше, не означает, что задания легкие и Вы не на уровне с остальными. Не просто так в школе становится все более популярным персонализация в обучении – все ученики имеют разные когнитивные возможности, темп выполнения заданий также отличается.

Для того, чтобы понять тревожный ли Вы от природы человек и каков уровень тревожности у Вас, можно пройти психологический тест, например, в интернете Вы сможете найти огромное количество как онлайн тестов, так и более серьезных методик. В данной статье были приведены достаточно общие советы для борьбы с волнением во время экзаменационного периода. Более того, если по прохождении теста на уровень тревожности, Вы получаете достаточно высокий уровень, возможно, необходимо обратиться к специалисту за более персонализированными рекомендациями.

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности. Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение. Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации. Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем. Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.

Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты. Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым. Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

ЕГЭ, ОГЭ и другие экзамены — настоящий стресс для любого ребёнка, даже если учителя в школе не имеют привычки рассказывать ужасы о сдаче. Откроем тайну — возможно, и кажется, что после экзамена мир расколется на «до» и «после», на самом деле, это не так.

Тлум.Ру подготовил 7 самых полезных советов для того, чтобы подготовка к любым экзаменам проходила как можно более комфортно и спокойно.

№ 1. Обратитесь к себе

В первую очередь очень важно понять, какой вид подготовки подходит именно вам. Для этого можно определить свой основной тип памяти: это моторная, зрительная и слуховая. В соответствии с ним и стоит планировать своё обучение.

Также, если в одиночестве учиться не получается или вы постоянно отвлекаетесь, можно найти группу из друзей или собраться в зуме с собратьями по несчастью — их можно найти в соответствующих сообществах в соцсетях.

№ 2. Не забывайте об отдыхе

Звучит банально, но на самом деле для многих способность просто взять и отдохнуть становится настоящей проблемой. Всему виной тревожность и культ достигаторства — вы просто не можете расслабиться, когда над вами висит так много несделанной работы. Запоминаем: отдых не нужно заслуживать, это базовое право любого человека.

№ 3. Займитесь самоорганизацией

На самом деле, способность правильно организовать свою работу во многом помогает достичь успеха. Составляйте план работы, включая в него даже самые незначительные пункты — если разбить большую задачу на много мелких, она кажется более достижимой.

Выделяйте время на повторение изученного — так материал лучше запомнится. Не забывайте о консультациях — это хороший способ не только закрыть пробелы в знаниях, но и показать преподавателю свою заинтересованность в предмете (если речь идёт об университете).

№ 4. Не забивайте на здоровье

Поверьте, здоровый организм напрямую связан с успешной сдачей экзаменов. Если вы будете учить всё в последнюю ночь вместо крепкого сна, то с большей вероятностью провалитесь, потому что мозг откажется работать.

Если времени на подготовку ещё много, не забывайте о прогулках — они не только полезны для мышц, но ещё и отлично расслабляют мозг. Ешьте несколько раз в день, причём это должна быть полезная и питательная пища, и пейте воду. Спите не менее восьми часов в сутки — это главный залог качественного отдыха.

№ 5. Надейтесь на лучшее

Мы понимаем, что родители и учителя уже весь мозг вам «проели» со своими «не сдашь — станешь дворником», но на деле всё не так страшно. Как говорится, если перед вами закрывается одна дверь, то обязательно откроется другая. Но мы не будем заранее загадывать плохое, хотя на ум просится только самый ужасный исход.

Быть может, Вселенная и не слышит нас (мы говорим языком фактов), зато нас отлично слышит наш собственный мозг, который можно убедить в чём угодно. Почаще напоминайте себе, какой вы молодец, как вы стараетесь и какой вы умный. Хвалите себя даже за незначительные успехи — это поможет собраться и поверить в себя на экзамене.

№ 6. Отвлекайтесь

Да, мы знаем, что отвлекаться во время подготовки к экзаменам вредно, но вы не можете учиться 24/7 — это лишь усилит неприязнь к этому и так не радужному событию.

Самым приятным способом отвлечься является творчество — для этого совершенно необязательно быть художественным гением или уметь писать сонеты. Сейчас любой вид хобби доступен каждому — например, можно нарисовать картину по номерам или собрать симпатичный конструктор. Всё это способствует приятному отвлечению и смене деятельности. После такого отдыха у вас появятся новые силы на подготовку.

№ 7. Отрепетируйте экзамен

Если волнения, несмотря на вышеописанные способы, никак не избежать, представьте себя актёром и сделайте репетицию экзамена. В школе для этого существуют пробники, а дома можно потренироваться с родителями или друзьями (или, на крайний случай, с зеркалом).

Проживите весь День Икс по шагам: вот вы заходите в аудиторию, тянете билет или получаете тест. Это поможет справиться со стрессом и быть морально готовым к экзамену.

Помните, экзамены — это не конец света и даже не конец вашей жизни. Вы непременно справитесь, особенно если будете правильно готовиться.

Чтобы читать больше полезных материалов для родителей, подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.

Интересное по теме:

10 СПОСОБОВ ВЫРАСТИТЬ ИЗ РЕБЁНКА СЧАСТЛИВОГО ВЗРОСЛОГО

Вам также может понравиться:
8 способов помочь ребёнку повысить самооценку
11 фраз родителей, которые нельзя говорить детям

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?

Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.

Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.

Стресс перед экзаменом: природа тревоги

Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.

Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.

Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.

Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.

Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.

Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов

Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.

Максимально ответственно готовьтесь к экзамену

Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.

А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.

Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом

Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:

• узнать, как проходит процедура испытания;
• кто будет принимать экзамен;
• какие особенности у этого преподавателя;
• на что чаще всего он обращает внимание.

Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.

Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.

Мыслите критически

Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.

Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Следите за дыханием

Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.

Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.

Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.

Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.

Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.

Волнуетесь? Перекусите

Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.

Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.

Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»

Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс

Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.

Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.

Создайте нужное настроение с помощью музыки

Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?

Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.

Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.

Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать

Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?

На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.

Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.

Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.

Думайте о хорошем

Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.

Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:

• расслабления;
• внушение определённых установок.

В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.

Держитесь подальше от паникёров

Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.

Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.

Помните — преподаватели тоже люди

Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.

Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.

Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.

Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.

Самыми сложными в школе можно назвать 9 и 11 классы. Весной выпускников ждут экзамены — ОГЭ  и ЕГЭ. Эти два слова висят как дамокловы мечи над их головами. Что случится, если ребенок экзамен не сдаст? Родители нервничают и ищут репетиторов, дети боятся разочаровать родителей, учителя беспокоятся за показатели успеваемости.

Да, действительно, готовиться к экзаменам нужно заранее. В идеале все предыдущие годы обучения должны быть подготовкой к выпускным экзаменам. Но, как правило, основная подготовка идет в предэкзаменационный год.  Если равномерно распределить нагрузку, расставить приоритеты, ставить достижимые цели, то и экзамены не покажутся нереально сложными и будут сданы с наилучшими результатами.

Страхи и трудности

К сожалению, даже к девятому классу далеко не все дети умеют работать с текстом, выделять основную мысль, точно отвечать на поставленный вопрос. Интеллектуальные трудности могут осложниться особенностями характера: неуверенностью в себе, стеснительностью, неспособностью концентрировать и удерживать внимание. Детей пугает экзаменационная процедура: где, как они будут сдавать экзамен, можно ли попросить помощи, как оформить экзаменационные документы, успеют ли они ответить на все задания.  

Последний страх будет значительно меньшим, если ребенок примет участие в пробных экзаменах.  Их обязательно будет проводить школа месяца за два до основного экзамена. Здесь детей научат правильно заполнять бланки, пользоваться черновиками, вносить исправления, а сами школьники проверят свои знания, прикинут, сколько времени можно потратить на решение в черновике, сколько потребуется на переписывание. И не стоит сильно огорчаться по поводу неожиданно низких баллов на пробных экзаменах. Опытные педагоги говорят, что результаты ЕГЭ, как правило, на 10-15 баллов выше, чем на «пробниках».

Юлия Рыбочкина, психолог Центра социально-психологической помощи семье и детям «Семья»:

«Родители вкладывают в ребенка время, деньги, свои ожидания и нереализованные амбиции и, соответственно, ждут обратной связи. Ребенок — инвестиционный проект. Но не всегда старшеклассник оправдывает ожидания родителей, потому что у него свои планы на эту жизнь.

ЕГЭ уделяют слишком много значения. А подростки и так мыслят категорически. Не сдал — катастрофа, провал, конец жизни. А ничего на самом деле ужасного не произошло. Да, неприятно. Но таких провалов и неприятных историй будет еще воз и маленькая тележка. Это просто этап жизни.

Родители стараются во время подготовки к экзаменам оградить ребенка от всех бытовых и других обязанностей, только бы он готовился к экзаменам. Результат: ребенок вообще не готов ко взрослой жизни, самостоятельность — на нуле. И когда дети все-таки поступают уже куда-то, особенно в другой город, то быстро возвращаются обратно, не справляются.

На мой взгляд, не нужно устраивать «танцев с бубнами» вокруг ЕГЭ, это просто очередной жизненный этап, это обязанность ребенка».

Как готовиться к экзаменам

Самый банальный, но эффективный совет: знания нужно повторять, закреплять, если надо — подтягивать. Ребенок может посещать дополнительные курсы по подготовке к экзаменам, которые начались во всех школах с октября. «Влиться» в них никогда не поздно. Может заниматься с преподавателями индивидуально. Чаще всего выпускники совмещают оба вида дополнительных занятий. Можно пройти экзамены-тренажеры, размещенные в Интернете. Если 11-классник уже определился с выбором профессии и стремится в конкретный вуз, очень полезно будет посещать подготовительные курсы при нем и участвовать в вузовских олимпиадах. Это не только подтянет школьные знания, но и может принести дополнительные баллы при поступлении. И точно пригодится, если вуз будет проводить собственные вступительные испытания, например для творческих специальностей: журналист, архитектор, дизайнер.

Полезно участвовать в школьных олимпиадах, даже если нет надежды выйти на региональный уровень. Победа, конечно, очень важна. В некоторых случаях она позволит поступить в университет вне конкурса или принесет абитуриенту дополнительные баллы. Но ведь среди участников олимпиады будет всего один – три победителя, а для остальных важнее будет натренированность.

Выпускникам предстоит сдать два обязательных экзамена – по математике и русскому языку. Девятиклассникам еще предстоит сдать два ОГЭ на свой выбор.

11-классники могут сдавать дополнительных предметов столько, сколько посчитают нужным.  И лучше сдавать экзамены по максимальному количеству предметов.  Ежегодно в вузах открываются новые специальности. Проходной балл на них значительно ниже, нежели на популярные и известные. Чем больше экзаменов сдано, тем больше вариантов для поступления.

Максимальное количество экзаменов лучше сдавать и девятикласснику, даже если педагоги рекомендуют ограничиться только обязательными. Сдача ОГЭ закрепит школьные знания и подготовит к ЕГЭ.  

Евгения Глухова, руководитель  репетиторского центра «Хочу всё знать»:

«ОГЭ, ЕГЭ… Сколько страха вызывают эти аббревиатуры… На самом деле боятся абсолютно нечего, если с умом подойти к итоговым экзаменам. Замечательно, если начать подготовку заранее: к ОГЭ с восьмого, к ЕГЭ с десятого класса. Поверьте, за два года вы будете готовы к полету в космос, а итоговый экзамен покажется пустяковым,  и вы сможете сдать его без стресса. 

Как готовиться? Самодисциплина на первом месте. Составьте четкий план: к примеру, обязуйте себя прорешивать 2-4 теста в неделю на сайтах, где есть разбор каждого задания, чтобы вы не просто видели «плюс» или «минус», а могли рационально проанализировать все недочёты, смотреть 1-2 вебинара от экспертов, анализировать демоверсии и прочее полезное времяпрепровождение. Принимайте участие во всех платных и бесплатных пробных экзаменах на базе школы. Бесспорно, это некий стресс, но прежде всего это замечательная возможность проверить свои знания, когда ваши работы в руках независимых экспертов.

Если чувствуете, что с самодисциплиной не задалось, не тяните время, постарайтесь найти надежного наставника, которому вы доверите штурвал корабля и который уверенно поведёт вас к заветным 100 баллам. Частая ошибка, допускаемая учениками: репетитор найден, но учащийся ходит на занятия, как на каторгу, каждый раз наступая себе на горло. Пожалейте своё время и нервы: сейчас огромное множество различных курсов по подготовке к ОГЭ и ЕГЭ, репетиторов. Найдите то, что будет вам по душе, только так можно достичь успеха. 

Меня часто спрашивают: «А можно ли подготовиться к экзаменам самостоятельно, без дополнительных курсов и педагогов?». Конечно, можно, но вновь вынуждена напомнить про самодисциплину. Ставьте цель и каждый день, хоть и мелкими шажками, идите к ней. При подготовке не ориентируйтесь на результаты ваших друзей и родственников,  которые сдали на высокий балл или, напротив, на низкий: чужие 100 баллов могут вас расслабить, а слабый результат, наоборот, подведёт к состоянию депрессии. Вы — это вы, у вас будет свой результат, который зависит только от вас.

Резюмируя, хочется напомнить: при подготовке к экзаменам не забывайте жить и радоваться жизни. Экзамены пройдут, а ваше психологическое состояние останется с вами — так пусть оно будет уютным и комфортным. Удачи при подготовке, желаю каждому из вас получить заветные высокие баллы. Всё получится!»

Не забывать про отдых

Всем известно, что без полноценного отдыха хороших результатов на экзамене не будет. Однако подростки предпочитают именно по ночам либо что-то срочно доделывать, либо играть. В результате перевозбуждение, недосып, переутомление заметно снижают результаты экзамена. Поэтому здоровый сон, активный отдых, умеренные занятия спортом, свежий воздух, ограничение на игры в гаджеты – лучшие друзья выпускников. Лучше сократить или даже временно отказаться от дополнительной общественной нагрузки и внешкольных занятий и мероприятий, если они не приносят подростку радости. Этот вывод я делаю из личного родительского опыта, с которым можно и не согласиться.

Конечно, накануне экзамена выпускник будет нервничать. Но лучше его уговорить и успокоить, чем предлагать медицинские препараты, даже самые распространенные: валериану, пустырник.  Неизвестно, как они подействуют в стрессовой ситуации. Лучше, если есть необходимость, пройти необходимый курс лечения в течение года.

Оксана Ларина, заведующая отделением организации медицинской помощи детям в образовательных учреждениях ДГКБ г. Ульяновска:

«Несмотря на ответственность ребёнка и степень важности экзамена, не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна.

Ребёнок должен постараться включить в период подготовки к экзаменам  паузы для физических нагрузок: это могут быть физкультпаузы в домашних условиях или привычные тренировки в секциях.  Не стоит забывать и о правильном питании: разнообразное и полноценное питание, здоровая пища и достаточный объём жидкости».

           

Помогать и не мешать

Родителям выпускников тоже нужно держать себя в руках. Дети смотрят на нас как на надежду и опору. А если эта опора сама умирает от страха перед экзаменами, до ужаса боится плохих результатов, нудит про карьеру дворника и грузчика? Не надо пугать ребенка сложностью экзаменов, это усилит его тревожность. В конце концов, выпускники готовятся к экзаменам целый год, поэтому абсолютно плохого результата не будет в любом случае. Но и не надо относиться к ЕГЭ, как к ерунде, вселять в ребенка ложную уверенность, что он-то точно все сдаст лучше всех. Не сравнивайте его с одноклассниками, с сыном подруги – стобалльником, не предъявляйте завышенных  требований, не мечтайте о блестящих результатах по всем экзаменам. Если ребенок не оправдает ваших надежд, для него это будет больший стресс, чем для вас. Ведь подростки склонны и сами предъявлять к себе завышенные требования. Будьте спокойны, внимательны к ребенку, любите его и поддерживайте, и тогда ваш выпускник (вместе с вами) справится с самым сложным экзаменом.

Елена Кузнецова, учитель математики гимназии № 1 Ульяновска, классный руководитель девятого класса:

«Согласна со всем вышесказанным. Необходимы и спорт, и здоровое питание, причем не только в годы сдачи ОГЭ и ЕГЭ, а всегда. Желательно, чтобы ребенок был к этому приучен. Плюс обязательно ответственность за свои поступки и свою жизнь. По мере взросления ребенка расширяются его навыки и сфера обязанностей. И, если это так, то экзамены в девятом классе становятся не более чем очередной ступенькой на пути роста и формирования ребенка. Мы же не боимся получать паспорт: время пришло, значит надо. Я, кстати, за обязательные переводные экзамены по основным предметам по окончании каждого класса, они закаляют психику, дают повод лишний раз повторить программу и снимают страх перед ОГЭ.

ОГЭ и ЕГЭ — это школьная программа плюс естественная сообразительность, нет ничего, с чем бы ребенок не справился на том уровне, на каком учился в школе. Родителям и учителям настоятельно советую не запугивать детей и не нагнетать обстановку. Готовимся и не боимся».

Форс-мажор

Ребенок так перенервничал, что утром перед экзаменом заболел: поднялось давление, температура, расстроился живот. Что делать? Вызывать врача или ехать в больницу, фиксировать заболевание в справке. Для экзаменов по всем предметам существует резервный день, в который, при наличии медицинской справки, ребенок сдаст экзамен без всяких препятствий.

Ребенку стало плохо во время экзамена. Обращаться в школьный медпункт, затем ехать в больницу и приходить на экзамен в резервный день.

Экзамены по дополнительным предметам проводятся в один день (такие совпадения бывают). Спокойно сдавать один из экзаменов, на второй приходить в резервный день.

Случилось самое страшное: ребенок не набрал минимального количества баллов – «порога», то есть экзамен не сдал. Придется подтягивать знания и пересдавать экзамен в резервные дни или осенью. Можно сдать экзамен и на следующий год, но уже экстерном.

Фото: архив Владимира Ламзина, архив спикеров статьи