Как не сойти с ума перед егэ

Галина Новикова

Справка: Галина Новикова – семейный психолог, кандидат психологических наук, доцент факультета педагогического образования МГУ имени М.В. Ломоносова

«Именно сегодня у меня все получится»

– Каковы психофизические проявления волнения? Можно ли волноваться, не волнуясь? И вообще, все ли нервничают?

Нервничают все, но очень по-разному. Признаки волнения легко заметны и сдающему экзамен, и окружающим: педагогам, родителям. Медицинское обследование старшеклассников перед экзаменом показало, что у большинства в ситуации экзамена повышено артериальное давление до 170-180 мм рт. ст., а частота пульса поднимается до 120-130 ударов в минуту.

У кого-то краснеет лицо и потеют руки, наблюдаются сильные мышечные зажимы, а у кого-то наоборот, лицо бледнеет, перехватывает дыхание и наступает слабость, близость обморочного состояния. Такая разница обусловлена врожденными особенностями высшей нервной деятельности и субъективным опытом человека.

Если для одних экзамен – большая проблема, то для других экзамен не является чем-то страшным. Есть категория школьников, которые любят сдавать экзамены, им нравится ситуация напряжения, испытания и успеха. Эту группу школьников отличает особая мотивация и особая подготовка со стороны взрослых.

Есть несколько параметров саморегуляции, навыкам которых вполне возможно обучиться, тогда экзамен будет «праздником», как говорил один из героев известной комедии.

–Что это за навыки? Что может здесь помочь?

– Все довольно просто. Вам необходимо дать себе самоприказ в виде простых и кратких утверждений, распоряжений самому себе, причем позитивно направленных, то есть без частицы «не». Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что вам надо вести себя определенным образом, но вы испытываете трудности с выполнением.

Например: «Действовать спокойно!», «Думать!», «Спокойно!» — это то, что помогает нам сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Есть другой метод – метод позитивных утверждений. Это способность признать свою ценность и значимость, ценность и значимость своих убеждений и действий. Позитивные утверждения могут быть, например, такими:

-Я рад (а), что у меня есть интересная и насыщенная работа – подготовка к экзамену;

-Я благодарен (а), что я могу изучить много интересного;

-Мне так нравится каждый день моей жизни;

-Я радуюсь, что есть трудности, которые можно преодолевать;

-Какой замечательный сегодня день, столько нового и интересного предстоит увидеть и узнать;

-Как хорошо, что есть люди, которые меня понимают, поддерживают, любят.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Вообще, прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в собственных силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст утверждения, для усиления эффекта можно использовать словосочетание «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самым (ой) спокойным (ой) и выдержанным (ой)»;

«Именно сегодня я буду находчивым (ой) и уверенным (ой)»;

«Мне доставляет удовольствие сдавать экзамен».

Мысленно повторите его несколько раз. Эти простые рекомендации прекрасно работают.

– «Мне пить валерьянку, пустырник или пион? У меня мандраж, завтра экзамен. Что делать?» Я не раз слышала подобные вопросы от подростков, волнующихся перед грядущими экзаменами. В природе нашей нервозности хочется разобраться. Почему мы волнуемся? Это нормально? Есть ли у нашего волнения объективные причины?

– Конечно, у любого волнения, что до, что во время экзамена есть объективные причины. Человек ситуацию экзамена сознательно или бессознательно оценивает как ситуацию угрозы. Представьте, если оценка ЕГЭ будет низкая, то абитуриента не примут в вуз. А для студентов неудовлетворительная оценка может означать не только отсутствие каникул, продолжение сессии, пересдачу, лишение стипендии, но, например, перевод на платное обучение или, что еще неприятнее, отчисление.

Кроме объективных причин существуют субъективные.

Например, в возрасте 14-16 лет (его еще называют нормативным возрастным кризисом) подросток переживает личностный кризис, который совпадает во времени с ростовым скачком, перестройкой иммунной системы с детского варианта развития на взрослый, перестройкой электрической активности головного мозга.

Тогда тревога может проявляться в резких изменениях настроения и физического состояния. У некоторых подростков происходят срывы деятельности, неявки на контрольные или экзамены из-за того, что у них резко ухудшилось физическое состояние. Это пример объективно-личностной причины тревоги.

Но не стоит забывать об особенностях темперамента, о наличии «прошлого стрессового опыта», неадекватной самооценке, повышенной личностной тревожности как результате семейного воспитания, об особенностях мотивационной сферы. Все это пример субъективно-личностных причин, которые движут человеком в ситуации волнения.

Часто у одного человека можно наблюдать сочетание объективных и субъективных факторов волнения, что для него превращается в сильное и стойкое переживание, которое специалисты называют психологическим стрессом.

–Как поступать? Пить валериану?

– Люди существенно отличаются друг от друга по своим физиологическим и личностным показателям. Поэтому универсального совета здесь быть просто не может. Да это и противоречит этическим правилам практического психолога.

Пить лекарства не рекомендуется. Стимулирующие средства, например, крепкий кофе, могут привести к резким скачкам давления и как следствие к нервному срыву и уходу с экзамена без оценки. Успокоительные средства тоже могут оказать плохую услугу.

Человека будет клонить в сон, он не сможет контролировать время, отпущенное для подготовки и ответа, будет чувствовать себя «не в своей тарелке». Лучше использовать психологические средства, о которых я уже упомянула и готовиться не в последнюю ночь перед экзаменом, а хорошо учиться в течение года, регулярно готовиться к экзамену в течение нескольких дней. Это уже не учёба, а повторение изученного материала.

Надо знать, чего он опасается

– Как родным и близким понять, что ребенок рядом беспокоится по поводу контрольной работы, зачета или экзамена? Есть ли какие-то маркеры этого состояния?

–Родителям вообще очень полезно присматриваться к своим детям, а перед экзаменами надо обратить внимание на несколько существенных параметров физического и психологического состояния. Обратите внимание: здоровый ли цвет лица у вашего ребенка, хороший ли аппетит, ясность взгляда, уверенный ли голос, обычная ли для подростка физическая активность. Все это информация для внимательного родителя. Если у подростка землистый цвет лица, срывающийся голос, неуклюжесть, он отводит взгляд – это признаки переживания стресса и он нуждается в помощи.

Статистика опросов школьников, показывает, что около половины из них боятся получить плохую оценку, около 20% «теряют сознание» перед экзаменатором, около 10% «просто не уверены в себе», 10% опасаются своего физического состояния и только 8% школьников боятся экзамена из-за низкого уровня знаний.

Чтобы правильно помочь своему ребенку, надо знать, чего именно он опасается. Легче всего это выяснить в беседе, проговорить. Вообще, в хороших семьях всегда есть традиции обсуждать прожитый день и строить планы на будущее.

–Если понимаешь, что ребенок волнуется, как лучше строить разговор, что ему говорить?

Говорите самые простые и позитивные, поддерживающие слова. «Ты наш любимый ребёнок! Мы тебя очень любим, гордимся тобой. Мы верим в тебя, верим в то, что ты сможешь справиться с испытаниями!»

Любому из нас требуется рядом тот, кто будет психологически поддерживать, укреплять веру в себя. Поддерживать – значит разделять мысли и чувства, элементарно заботиться о благе школьника или студента. Если родители на время экзаменов снимают со своего ребенка часть обязанностей по дому, вовремя готовят и подают ему завтрак, обед и ужин, в минуты отдыха говорят тёплые слова – это и будет поддержкой близких. Важно дать понять ребенку, что независимо от результатов экзаменов вы будете его любить и уважать.

Результат поддержки – это уверенность школьника в том, что его любят по-настоящему, не за оценки, что он нужен и важен как член семьи.

Не забывайте, что экзаменующимся школьникам также требуется хорошее питание и соблюдение режима сна и отдыха. И это не просто слова, это на самом деле действенная форма помощи и заботы.

Питание должно быть калорийным и не обильным. Пища – качественной и свежей. Врачи советуют избегать большого количества специй и соли, чтобы не вызвать нежелательных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта. Хороший сон и отдых нужны для того, чтобы во время экзамена быть в рабочей форме.

Для ЕГЭ нужен хороший расчет времени и построение общей стратегии сразу после того, как школьник увидел экзаменационные задания. Для устного экзамена необходимо адекватное восприятие, внимание, память и мышление. Голодному и не выспавшемуся человеку не удастся хорошо отвечать на вопросы. Он будет медлить, путаться, перескакивать с одной мысли на другую.

– Как еще можно помочь человеку, который волнуется перед экзаменом?

– В настоящее время есть множество руководств, призванных решить эту проблему. Их пишут психологи и «не психологи». Не со всеми рекомендациями можно согласиться. Например, в одном таком руководстве предлагают определить объективную ценность предстоящего экзамена. Если ценность невысока, то советуют на экзамен «забить», как сейчас говорит молодёжь. То есть перестать готовиться, наслаждаться жизнью и т.д.

Мне такая позиция не близка.

В школьной и в вузовской программах нет «лишних» предметов. Растущему человеку надо много и долго учиться, чтобы подготовиться ко всем стрессам и испытаниям большой предстоящей профессиональной и личной жизни.

Как можно что-то вычеркнуть из своей подготовки или отложить «на потом» существенное?

Человеку, который волнуется, надо определить: чего именно он боится в ситуации экзамена. Следующий шаг – попробовать проиграть свой ответ на экзамене, несколько раз потренироваться. Если это устный экзамен, то проговорить ответ вслух, как будто перед экзаменатором, если ЕГЭ – пробовать писать ответы и решать задачи на время. В таких тренировках станет ясно, что плохо получается, в каких моментах отказывает саморегуляция.

Цветные листочки и саморегуляция

– Хорошо, например, человек понимает, что плохо запоминает материал. С этим можно что-то сделать? Есть какие-то советы? Бывает, дома все получается, а на экзамене человек «падает в обморок перед экзаменатором». Как это проработать?

– Если человек плохо запоминает материал, надо искать для себя способы хорошего запоминания. Их существует множество и некоторые из них известны с древнейших времён, например, метод Цицерона. Блестящий оратор Римской республики Марк Туллий Цицерон прославился своими выступлениями, в которых оперировал множеством фактов. Он тренировался дома, переходя из одной комнаты в другую, соединяя новую мысль с определённым участком своего дома. Произнося речь, мысленно обходил свой дом, припоминая факты, которые он связал с определёнными местами своего дома, которые ему были хорошо знакомы и не требовали напряжения для припоминания. Это самый действенный метод построения ассоциаций для запоминания сложной информации.

Также можно писать информацию на цветных листках и расклеивать их в различных участках своей квартиры. Предварительно постройте план такой работы и ту ассоциацию, которая будет вам наиболее ясна. Например, на голубых листках пишутся названия рек и океанов. Листки приклеиваются поблизости с аквариумом.

С «обмороками» всё сложнее. Здесь не может быть общих рекомендаций. Панические атаки лечат психиатры. В случае обмороков необходимо обращаться к психотерапевту медицинской направленности.

– Может ли человек помочь себе сам? Существуют ли какие-то техники, приемы, которые способствовали бы успешной сдаче испытаний? Может быть контрастный душ?

– Контрастный душ – хорошее средство тренировки сосудов. Но к экзамену подготовиться вряд ли поможет только это.

Тема саморегуляции изучена в нашей российской психологии. В Психологическом институте Российской академии образования существует лаборатория психологии саморегуляции под руководством В.И. Моросановой. В ней были исследованы стили саморегуляции. Есть опросники, которые позволяют не только определить эти стили, но подкорректировать, если они сложились у школьника, например, неблагоприятным образом. Хорошо было бы, чтобы продуктивным приемам саморегуляции при сдаче экзамена учили детей педагоги, а не только «натаскивали» перед ЕГЭ. Но, это пока скорее мечты.

– Что вы имеете ввиду под саморегуляцией?

В эту подготовку входят умения планирования своей деятельности в ходе экзамена, например, какие задачи решать сначала – сложные или простые. Увы, не все дети правильно распределяют свое время.

– А как правильно распределять время?

– Например, правильнее быстро решить как можно больше простых задач. Это, как минимум, увеличит количество баллов. В оставшееся время следует аккуратно решать сложные задачи, в которых могут появиться ошибки и, соответственно, школьник получит немного баллов.

Сюда же относится программирование своей деятельности по шагам. Например, что писать в черновик, а что в чистовой бланк.

В черновик надо писать только тот материал, который не полностью обдуман, который требует доработки или расчетов. В чистовой бланк пишется тот материал, в котором есть сто процентная уверенность.

Третий параметр – моделирование деятельности в зависимости от изменяющихся обстоятельств. Например, когда не хватает времени для подробной записи решения задачи, то как поступать? Важно понимать, что деятельность в условиях нехватки времени может носить хаотичный характер. Как следствие приводить к ошибкам, плохим результатам экзамена.

Моделирование деятельности поможет распределить время и усилия так, чтобы результат был максимально хороший.

Наконец, контроль – это умение отследить свои ошибки, распознать и исправить.

Критично посмотреть на результаты своей работы

– Некоторые школьники чаще всего не видят своих ошибок? Есть ли простые приемы, чтобы заметить их?

– Чтобы «увидеть» ошибки я рекомендую следующее. Например, вы написали текст сочинения, решение задачи или примера. Отложите работу на одну минуту и выполните упражнения для глаз, глубоко подышите, переключитесь в мыслях на какое-либо приятное воспоминание. Потом открывайте свой текст и читайте его максимально внимательно, осуществляя поиск ошибок и неточностей.

То, о чем я говорю – это ответ на вопрос, как правильно готовиться к содержательной части экзамена. Чтобы быть в хорошей физической и психологической форме, тоже надо постараться. Важно соблюдать режим сна и отдыха, чередуя их с периодами напряженной подготовки.

Если охватывает тревога, учитесь снимать мышечное напряжение лица, рук, плеч, корпуса и ног. Расслаблению мышц способствует глубокое и медленное дыхание. Вообще, если мышцы напряжены, то мыслительные процессы идут в режиме стресса и это ухудшает память, качество мышления, внимания и приведёт к плохим результатам экзамена.

– Нередко приходится слышать: «я бы на пять сдал, да ночи не хватило?», или «мне попался именно тот билет, который я не успел подготовить». Как можно психологически объяснить подобные вещи?

– Этот вопрос про уровень притязаний человека и адекватную оценку своих знаний и умений, про самооценку и самоотношение личности.

Школьные психологи давно наблюдают такое явление: у детей из хороших семей часто развивается тревожность, связанная с экзаменами, хотя они регулярно занимаются и имеют возможность получить отличные оценки.

Оказывается, родители воспитывают в детях перфекционизм, невротическую потребность занимать только самые высокие места и иметь самые высокие оценки. По сути это не плохое желание, но в реальности все желающие не могут получить 100 баллов.

Экзаменаторы объективно оценят работы и расставят оценки. И надо уметь принять эти оценки, а значит, критично посмотреть на результаты своей работы. Если ребенку с детства внушали, что он «самый, самый», то ему трудно принять оценку «хорошо», а не «отлично». В решении этих вопросов существует много сложного материала для принятия самого себя.

– Что с этим можно сделать?

–Во-первых, школьным учителям и преподавателям вузов надо разъяснять обучающимся суть экзаменационной процедуры: каковы критерии оценивания, из каких составляющих складывается экзаменационная оценка.

Эта работа требует определённости критериев, согласованности действий педагогических коллективов кафедр, личностной готовности преподавателей к подготовке своих студентов, школьников к ситуации экзамена. Часто эту деятельность возлагают на школьных психологов, а в вузах психологов практически нет. Да и такой традиции в нашей системе образования не сложилось.

–Постойте, но у нас же есть некое интуитивное понимание зачем и почему мы сдаем экзамены.

– Интуиция – явление иррациональное и субъективное. Интуитивные ощущения нельзя объективировать и описать словами. Поэтому разъяснение условий экзамена и критериев оценивания поможет хорошо подготовиться к экзамену, так как добавит сознательности в процесс подготовки.

Часто мы сталкиваемся с ситуацией, когда человек к экзамену не готов, отвечает невпопад, на дополнительные вопросы вообще не отвечает, но при выставлении оценки начинает «качать права». Например, «из-за тройки меня папа убьёт, ставьте четыре». Таким студентам требуется индивидуальная психологическая консультация, лучше, если до экзамена.

Опытный педагог, психолог, просто взрослый и мудрый человек может во многом помочь такому студенту, прежде всего перейти от внешней оценки своих результатов, к внутренней – перейти к смыслу экзамена как к подготовке к будущей взрослой жизни.

Учёба – это подготовка ко всей будущей жизни

– Есть ли психологические рецепты в подготовке к экзамену? Как научиться быть адекватным в ситуации волнения?

– Психологический рецепт самый простой. Во-первых, задолго до экзаменов узнайте свой тип высшей нервной деятельности и темперамента, их всего четыре. На эту тему существует масса тестов.

Во-вторых, ознакомьтесь с сильными и слабыми сторонами своих особенностей темперамента. Сильные – нужно осознать и принять, слабые – подкорректировать. Понимаете, наши особенности проявляются не только в учебной деятельности, но и в ситуации сдачи экзамена. А рефлексивная работа над собой поможет выработать правильную линию подготовки.

Например, людям со слабой высшей нервной деятельностью нужно делать частые перерывы на отдых, хорошо питаться и соблюдать режим сна. Весь учебный материал разделить на части, которые необходимо повторять по несколько раз для лучшего запоминания и усвоения. Тогда во время экзамена память и внимание не подведут, на душе будет спокойно, так как все условия для оптимального поведения соблюдены.

Есть очень хорошие рекомендации по запоминанию учебного материала, созданные исследователем памяти И.А. Корсаковым, например метод ключевых слов.

– Что такое метод ключевых слов?

– Метод повторения И.А. Корсакова состоит в соблюдении следующих принципов:

1. Повторять информацию сразу после её восприятия в течение 20 секунд, так как самая большая потеря информации происходит в первое время после запоминания.

2. Промежутки времени между повторениями нужно по возможности удлинять. Например, если на подготовку отводится семь дней, то материал потребует не менее пяти повторений: первый день – два раза, второй день – один раз, третий день – без повторений, четвёртый день – один раз, пятый день – без повторений, шестой день – без повторений, седьмой день – один раз повторить материал.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом.

4. Применять комплексный учебный метод – то есть повторять весь текст целиком. Если текст большой, надо разбить его на смысловые части.

5. Формула ОВОД: Основные мысли, Внимательное чтение, Обзор, Доводка (повторение текста по памяти и ответы на свои же вопросы).

Есть и другие методы, которые позволяют хорошо запоминать учебный материал. Например, группировка понятий, выделение опорных пунктов, составление плана ответа, структурирование материала, его схематизация, привнесение в запоминаемое своего субъективного опыта, серийная организация материала, построение ассоциаций, особый график повторения.

Всё это поможет хорошо усвоить и запомнить учебный материал.

Например, метод шести вопросов. Возьмите любой текст, можно художественный. Читайте этот текст, отвечая на шесть вопросов: «Кто главные действующие лица?», «Что именно происходит?», «Когда происходит действие?», «Где происходит действие?», «Почему происходит?», «Как происходит действие?»

– Другой серьезной проблемой является неудача. Если ребенок потерпел неудачу, как помочь ему достойно выйти из ситуации? Как справиться с переживанием по поводу провала и низких баллов? Что конкретно делать?

Если ребенок плачет из-за экзамена не очень долго и не очень сильно, я бы рекомендовала ничего делать. Просто наблюдайте. Может быть он самостоятельно сделает выводы, примет решение лучше заниматься в учебном году. Слёзы – это результат работы совести и не надо её прерывать!

Если ребёнок плачет долго и сильно – надо оценить его психологическое состояние и постараться успокоить. Когда успокоится, обсудить результаты учёбы, подготовки, оценки на экзамене. Следует задать вопросы, а мог бы он сделать лучше и какие выводы вынес из произошедшего, какой жизненный урок извлек из неудачи?

Да, действительно, неудача на экзамене может нанести непоправимый урон личности и здоровью. В науке давно известна такая болезнь мотивационной системы личности – выученная беспомощность.

Это ситуация, когда человек перестаёт что-либо делать для своего продвижения в учёбе, так как считает любую деятельность бессмысленной. В этом и корень нарушения: в мышлении отложился негативный опыт: «Что я ни делаю, это всё будет бесполезным, всё равно произойдёт неудача». Для таких учеников требуется очень тонкая и долгая психотерапевтическая помощь: им надо создать ситуацию успеха, закрепить её, привести в соответствие эмоциональное состояние и самооценку, потом начать наращивать упущенные знания, умения и навыки. Иногда помогает перевод в другое учебное заведение, где обстановка для ученика будет более благоприятной.

Считаю, что всем учащимся – и школьникам и студентам – надо чётко осознавать смысл учения. Учёба – это подготовка ко всей будущей жизни! Это большой труд, это важно и нужно, это трудно, но реально и возможно! Всем педагогам, учителям и родителям надо уделять внимание этому вопросу – смыслу учёбы как подготовки молодёжи к жизни.

Если смотреть на экзамены с этой точки зрения, то они уже и не покажутся такими страшными и ненужными. Сдача экзамена будет иметь большой смысл, а это необходимая мотивация для преодоления испытаний, для стремления к успеху. Я искренне желаю всем душевного спокойствия и успехов на экзаменах!

Весна. Разные семьи рассказывают мне похожие истории. Напряжение и конфликты с подростком из-за подготовки к тестам. Родители боятся провала и невозможности повлиять на будущее детей. Они из последних сил стараются достучаться. Подросток замыкается или протестует и хамит.

Давайте посмотрим на происходящее с точки зрения ваших отношений. Вокруг много пугающих разговоров про экзамены. В голове ребенка промелькнула тревожащая мысль. Например, так: «Я не успеваю выучить задания блока А до вторника. А! Я точно провалю экзамен…». Эти мысли вызвали сильную тревогу. Хороший способ справляться с тревогой — избегать ситуаций, которые ее вызывают. Ребенок вместо зубрежки идет пить чай в десятый раз, играет в телефоне, переписывается с друзьями в «ВКонтакте». Как ни странно, все это — способы снизить напряжение в данный момент.

Что видит родитель? «Мы договорились и распланировали ближайшие два месяца занятий. Я оплатил репетитора, потратил время на выбор правильного учителя или курсов. А мое чадо снова в телефоне!».

Первая мысль проносится реактивной ракетой: «Не сдаст!». Ее догоняет пулеметная очередь из следующих: «Не поступит! Свяжется с дурной компанией и сопьется! Бомж — в 30 он немытый безработный бомж!.. Да какие 30! Он уже связался с какими-то отбросами в своем «ВКонтакте» и катится по наклонной, поэтому ему все равно на подготовку!..».

В зависимости от личной истории родителя картина приближающейся катастрофы достраивается пикантными подробностями. Например, что ребенку все равно, он не уважает родителей, и ему все легко достается. Такое понимание ситуации не успокаивает, а еще больше «накручивает» родителя. Взрослые — тоже люди. Им страшно и тревожно за своих детей, особенно после очередного родительского собрания и падения курса рубля.

Когда напряжение достигает критического значения, родитель пытается из последних сил спасти ситуацию. Обычно это спасение выливается в череду претензий и разговор на повышенных тонах: «Ты что, не понимаешь, что это очень важно?! Если ты не будешь готовиться, ты завалишь контрольную и…» (подставьте сюда любые страшилки, которые беспокоят лично вас).

Родитель подкрепляет тревогу ребенка и подчеркивает особую ценность экзамена. Это «помогает» подростку свалиться в «туннельное» восприятие происходящего, где в конце экзамен. И если ты его не сдал — жизнь закончена.

Казалось бы, доводы родителя вполне логичны и взывают к здравому смыслу. Так почему они не помогают? И что с этим делать?

Спокойствие, только спокойствие! Сейчас мы во всем разберемся.

Итак, для чего нам тревога? Она сигнализирует о запуске физиологически адаптивной реакции стресса. В кровь вбрасываются определенные гормоны, которые помогают активировать память, внимание и подготовиться в сжатые сроки к важному событию. Но вот беда: если стрессовая реакция чрезмерна или длится слишком долго, организм начинает истощаться.

На уровне эмоций человек сначала испытывает слишком сильную тревогу, а потом пустоту и безразличие на фоне истощения. Справляться с чрезмерной тревогой невозможно, поэтому у психики существуют различные защитные механизмы.

Это наша пресловутая прокрастинация, или избегание неприятных событий. Да-да, основная причина того, что подростки не садятся за подготовку, не в безразличии, а в колоссальном дистрессе.

Тревога настолько сильна, что ее сложно признать и проговорить, и лучше с ней вообще не соприкасаться. Лучше зависнуть в соцсети. Отрицание важности и агрессия на доводы родителей — это тоже реакция на стресс. «Лучшая защита — нападение».

Если ваш подросток огрызается и отказывается разговаривать, это значит, что он чувствует себя загнанным в тупик. Детям очень страшно. Порой больше, чем самим родителям.

Второй важный момент — это подчеркивание особой значимости события взрослыми. Здесь к тревоге прибавляется стыд. С ним связано много неприятных мыслей. Дети задаются вопросами о том, как будет реагировать их любимый репетитор на недостаточный балл по ЕГЭ. Как они посмотрят в глаза маме, которая оплачивает дополнительные занятия. Что скажет папа, ведь он врач, а ребенок поступает в медицинский. Не перестанет ли любить ребенка бабушка из-за низкого балла ЕГЭ, ведь только вчера она сказала, что больше всего гордится внуком. Чем больше «положительных примеров» перед глазами подростка и долженствований им соответствовать, тем сильнее стыд при одной мысли о потенциальном поражении.

Экзамен из теста на знания превращается в тест на любовь. Мои многочисленные беседы с подростками сводятся к одному тезису: «Если я завалю тест, значимые для меня люди разочаруются во мне». Это буквально приводит в ступор.

Третий момент — мышление без альтернатив. В сильном стрессе родители, подобно своим детям, страдают «черно-белым» восприятием действительности. Это же происходит с учителями в школе, для которых оценки детей — это их статус и гарантия заработка. Это приводит к мышлению «выиграй или умри». Поначалу такой подход подстегивает ребенка к тщательной подготовке. Длится это недолго и подходит далеко не всем школьникам. Большая часть в такой гонке похожа на загнанных лошадей.

Начну с главного. Успокоиться самим. Предвижу раздражение на такой совет. Но давайте попробуем пойти вглубь.

Вы считаете, что ваша тревога — это проявление заботы о ребенке? Почему мы сами так тревожимся за наших детей? Экзамены ребенка — это ситуация сильной неопределенности для всей семьи, причем родитель в данном случае никак не может повлиять на подготовку ребенка напрямую. Вы не можете сесть и выучить за него материал, подкупить комиссию или проконтролировать пульс вашего ребенка на экзамене. Вы сталкиваетесь с ситуацией отсутствия контроля. И именно это и постоянное нагнетание вокруг усиливают тревогу.

Все, что остается родителю, быть рядом и ждать. Но это тяжело, и тогда мы пытаемся выстроить контроль над подростком вопреки всему и отнимаем возможность контролировать и регулировать ситуацию у самого ребенка. Своими действиями мы сообщаем о недоверии к ребенку, к его возможностям. Это порождает чувство беспомощности у всех. В итоге ребенок не готовится.

Поэтому лучшее, что вы можете сделать для себя и для своего ребенка, — остановиться и взять на себя ответственность за свои чувства. Перестать грузить ими своего ребенка.

Заведите дневник и отмечайте ситуации, когда ваша тревога за детские экзамены нарастает. Это связано с бабушкой, которая постоянно переспрашивает про подготовку? Со школьными собраниями? Сведите к минимуму ситуации, которые повышают вашу тревогу. Если учителя регулярно звонят вам и жалуются, просто не берите трубку. Если ваша мама рассказывает, как вам поступать со своим подростком, введите запрет на разговор про экзамены. Сначала ваша тревога может усилиться, важно переждать этот момент.

Говорите с ребенком о чувствах. Подросткам нужна помощь в переживании большого количества тревоги. Формулируйте их переживания в виде предположений. Нормализуйте чувства.

Тревожиться и бояться перед экзаменами в порядке вещей. Расскажите про свой опыт. Только не про то, как вы заранее выучили все билеты. Говорите про сложности, с которыми вы сталкивались. Как вы сами боялись. Со временем такие разговоры помогут снизить напряжение и интенсивность чувств.

Современные исследования показывают, что включение префронтальной коры головного мозга снижает интенсивность эмоциональных переживаний, то есть снижает стрессовую реакцию. Когда мы говорим, мы включаем префронтальную кору. Обсуждайте неприятный исход события. Поговорите с подростком, что можно сделать дальше, если экзамен пройдет плохо. Важно, чтобы ваш ребенок понял: это не конец, если что, всегда есть альтернативы. Часто я слышу аргументы, что тогда ребенок будет знать, что готовиться необязательно. И если для вас это так, еще раз повторюсь, это про ваши собственные страхи. Не стоит грузить ими своих детей. Лучше подумать о том, почему детский экзамен и поступление важны лично для вас, вне контекста жизни ребенка. Что вы почувствуете, если вдруг придется говорить всем вокруг, что в этом году ребенок не сдал ЕГЭ или сдал его не на тот балл.

Наличие понятных и предсказуемых альтернатив снижает напряжение, приводит подростка в тот оптимальный уровень активизации внутренних ресурсов, который помогает готовиться, а не страдать.

Помогите ребенку разделить глобальную цель на маленькие задачи. Постройте совместный план.

Отмечайте достижение промежуточных целей. Опыт успеха подстегивает нашу мотивацию к новым достижениям и усилиям. Что может быть промежуточным успехом? Вы договорились с подростком о четырех днях подготовки по два часа и он сел уже дважды за тесты. Вы услышали похвалу от репетитора о выученном куске материала. В тревоге нам свойственно делать фокус внимания исключительно на угрозах. Важно при этом замечать положительные изменения и поддерживать их. Иначе вы потонете в безысходности вместе со своим ребенком. Обучите ребенка техникам релаксации и, если надо, выполняйте их совместно с ним. Это позволит сохранить ресурс и спокойный настрой на длинной дистанции. Здесь важна регулярность.

Поговорите о том, как можно справляться с критическими ситуациями, когда тревога зашкаливает.

Хорошо давать советы из рубрики: «Важно успокоиться». А что делать, если ты дрожишь, как осиновый листок? Хорошим вариантом является переключение внимания. Материалы по ЕГЭ раздали, стало очень страшно. В этот момент можно перевести внимание на окружающие предметы. Проговорить про себя, что ты видишь. Либо про то, какие предметы на ощупь. Это займет буквально две-три минуты, но поможет собраться и успокоиться.

При длительной подготовке важно, чтобы были другие небольшие зоны успеха и контроля. И да, это могут быть пресловутые компьютерные игры. Особенно, если подросток успешен в них. А также танцы, рисование или просто чтение любимой книги. Если вся жизнь сводится только к подготовке, это вызывает еще большее истощение и стресс. И это точно никак не поможет в достижении результата.

Задача взрослого — обратить внимание ребенка на важность отдыха и переключения на другие занятия. Часто мы, наоборот, связываем отдых с наградой за успешную подготовку. В случае длительного периода стресса это не так. Отдых — это возможность накопить ресурс для достижения цели. Вы же не кормите своего ребенка только после высоких баллов на контрольной?

И главное, давайте ребенку знать словами, что вы будете любить и принимать его, даже если он провалит экзамен!

Если вы замечаете, что вам сложно сдержать тревогу или злость, что хочется проконтролировать подростка, что вы часто конфликтуете по этому поводу и ребенок вас не слышит, я бы рекомендовала обратиться за консультацией к психологу и разобраться со своими чувствами.

КРОВАВЫЕ ЭКЗАМЕНЫ

Всполошившись после случившегося в Казани, чиновники начали искать пути решения проблемы. Стоило случиться кровавой трагедии, как в Смольном внезапно вспомнили о необходимости увеличить число штатных психологов в школах. Одной ставки, которая есть во многих учебных заведениях, как сказала вице-губернатор Петербурга Ирина Потехина, обычно недостаточно.

Это действительно так. Школьники нередко нуждаются в помощи, но один психолог физически не может полноценно работать с тысячей и более учеников. И очень жаль, что задумались над этим только после событий в Татарстане.

К слову, специалисты давно отметили, что есть периоды, когда дети особенно нуждаются в повышенном внимании, особенно так называемые проблемные ребята. Так, например, если в середине года дети еще держатся, время экзаменов становится для них серьезным испытанием, которое не всем удается пройти.

Иногда это заканчивается трагедией. К примеру, в июне 2010 года убил себя московский одиннадцатиклас­сник, не выдержавший ожидания результатов сдачи ЕГЭ. В конце мая 2015 года покончил с собой еще один 18-летний москвич. Его одноклассники предположили, что из-за учебы и экзаменов, к которым юноша не был готов. На Алтае юноша покончил с собой в 2016 году — и тоже из-за ЕГЭ.

Период сдачи ЕГЭ и ожидания результатов тестирования почти всегда становится очень стрессовым для школьников. Специалисты отмечают, что чрезмерные нагрузки и волнения

не просто негативно сказываются на нервной системе еще по сути несформировавшегося человека, но и могут стать причиной развития заболеваний. Так, нередки случаи возникновения на нервной почве дерматитов, нарушений работы ЖКТ и даже повышения температуры.

Кстати, ситуацию усугубляет фактическая невозможность пересдачи экзамена. Хотя теоретически на пересдачу выделено время, но место в именитом университете после пересдачи получить проблематично — места в вузах «разбирают» сдавшие ЕГЭ с первой попытки.

СПОКОЙСТВИЕ, ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ

Специалисты подчеркивают: уверенный в себе ребенок сдает экзамен легче и на более высокий балл. И задача родителей — помочь чаду подготовиться к сдаче экзамена правильно.

— Очень важно соблюдать режим дня. Во время сна усвоенная информация переводится из оперативной в долговременную память. Поэтому сокращение времени, отведенного на сон, не только будет приводить к вялости и апатии, но и снизит эффективность занятий. Во время подготовки к экзаменам помимо ночного сна хорошо бы отвести время на кратковременный (примерно 1 час) дневной сон. Утром большую пользу принесет контрастный душ. Это прекрасная стимуляция кровообращения, и мозгового кровообращения в том числе, — делится советами практикующий психолог Елена Кораблева.

На сайте Смольного тоже вывешены советы школьникам, которые готовятся к сдаче экзаменов. В числе прочего эксперты объясняют, что тревога накануне и в день экзамена часто вызвана мышечным напряжением.

«Необходимо выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку или что-то иное) и положить его перед собой. В течение 4 минут удерживайте внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли. Если вы все сделали правильно, напряжение уходит, а сознание становится ясным, и вы способны мыслить и действовать так, как того требует ситуация экзамена — четко и по делу, не отвлекаясь на посторонние раздражители», — советуют эксперты Смольного.

В день ЕГЭ также очень важно встать вовремя и выйти из дома заранее, чтобы прийти не в последний момент. Существуют некоторые психологические практики, которые помогают почувствовать себя уверенно.

— Если экзамен устный, найдите 2 минуты, уйдите в укромное место, хоть в кабинку туалета (чтобы вас никто не видел и не смущал), и встаньте в «позу победителя»: ноги расставлены, руки подняты вверх и в стороны, грудь колесом, подбородок поднят, — советует Елена Кораблева. — Экспериментально нейрофизиологами доказано, что 2 минут пребывания в такой позе достаточно: меняется гормональный состав крови человека, увеличивается внутренняя сила и уверенность, которая передается, ощущается другими (в нашем случае будет влиять на экзаменаторов).

СЕКРЕТЫ ЗАПОМИНАНИЯ

Конечно, невозможно сдать экзамен, если к нему не готовиться. При этом особо ответственные школьники и родители, нацелившиеся на поступление в престижнейшие вузы города, начинают готовиться к сдаче ЕГЭ хотя бы за год, а то и за два.

Но большинство все же задумывается о подготовке примерно за полгода. Важно знать: существуют разработанные экспертами методы, которые помогают запоминать лучше, быстрее и качественнее. О некоторых из них рассказала Елена Кораб­лева:

— Когда перед вами большой объем работы, несложно и запаниковать, а от страха опускаются руки, кажется, что успеть подготовиться просто нереально! Но все можно исправить, если применить известный трюк и «есть слона по кусочкам»:

1. Разделите количество экзаменационных билетов на число дней для подготовки (за вычетом последнего дня, который нужно оставить на повторение).
2. Напишите или распечатайте план всех вопросов, которые нужно выучить на каждый день, и повесьте этот план на стенку.

Также полезно использовать метод «маленьких побед и наград». По мере того как один вопрос билета выучен, ставьте рядом с ним маркером зеленый кружочек или галочку. Наглядное свидетельство уменьшающегося объема работы вселит в вас уверенность и оптимизм.

Приемов быстрого и качественного запоминания самой разной информации существует огромное количество. Вот самые известные и эффективные техники:

► Применение фонетической созвучности слов для изучения иностранной лексики. Так, какие-то иностранные слова могут быть похожи по созвучности на слова родного языка, и тогда легче запоминаются.

► Использование ярких и нестандартных ассоциаций для определенной информации. Например, всем известная история про Архимеда, который принимал ванну и вытеснил своим телом часть воды. Представляя себе плюхнувшегося в ванну древнего математика, легко вспомнить суть закона: на тело, погруженное в жидкость или газ, действует выталкивающая сила, равная весу того количества жидкости или газа, которое вытеснено погруженной частью тела.

► Известная многим по фильмам методика пространственного воображения (иногда именуемая «чертогами разу­ма» или «римскими комнатами»). Нужно представить некий дворец, комнаты, как вы по ним прогуливаетесь, расставляя там в разных места воображаемые предметы, картинки, которые будут в вашем воображении связаны с тем, что необходимо запомнить. Это основано на том, что у вас есть какая-то старая информация, которая крепко сидит в памяти (это ваш локомотив), и если вы подключаете, прикрепляете к ней новую информацию, то она вагончиком едет за локомотивом и вы можете ее потом легко достать. Чем удобнее, логичнее, эмоциональнее способ наложения новой информации на старую, тем лучше новая информация запоминается.

Кстати, психолог Герман Эббингауз изучал свойства памяти и разработал способы запоминания, при которых то, что запоминается, не забывается сразу же, а откладывается в долгосрочную память. Для этого процесс запоминания нужно определенным образом растянуть. И не просто подряд без конца повторять какое-нибудь определение, иностранное слово, имена или даты, а делать это периодически. Информация запоминается лучше, если повторять ее через увеличивающиеся по нарастающей временные интервалы. Эти интервалы у каждого могут немного варьироваться. Для удобства Эббингауз разработал алгоритм, который поможет запомнить любую информацию.

Чтобы запомнить быстро:

• 1-е повторение — сразу после заучивания;
• 2-е повторение — через 15-20 минут;
• 3-е повторение — через 6-8 часов;
• 4-е повторение — через 24 часа.

Чтобы запомнить надолго:

• 1-е повторение — сразу после заучивания;
• 2-е повторение — через 20-30 минут;
• 3-е повторение — через 1 день;
• 4-е повторение — через 2-3 недели;
• 5-е повторение — через 2-3 месяца.

В преддверии выходных, после очередной тяжёлой учебной недели, хочется напомнить о том, как важно отдыхать и хотя бы на несколько часов отвлекаться от подготовки к ЕГЭ. Любой старшеклассник проходит через сдачу экзаменов. И любому старшекласснику нужен отдых. Конечно, экзамены неотъемлемая часть жизни, но это не повод забывать о себе. Легко просто сказать: «Не переживай из-за ЕГЭ, всё пройдёт». Волнение и стресс всегда присутствуют в человеческой жизни, поэтому нужно уметь с ними бороться. Скорее всего, то, что мы скажем, покажется тебе банальным, но несмотря на всю очевидность, не каждый старшеклассник следует этим советам.

Займись любимым хобби

Наверняка из-за ЕГЭ ты стал(а) меньше времени уделять занятиям, приносящим покой и умиротворение. В трудные жизненные периоды ни в коем случае не забывай о своих интересах, будь то вышивание крестиком, конный спорт или музыка. 

Гуляй и дыши свежим воздухом

Нельзя допустить, чтобы нахождение на улице было вынужденным мероприятием, совершаемым только ради того, чтобы дойти от дома до школы и обратно. Поверь, прогулки положительно отразятся на твоём самочувствии (особенно, если ты гуляешь в компании друзей). 

Читай книги

И не только те, что входят в школьную программу. Смотри фильмы и сериалы, следи за интересующими тебя новостями, блогерами (даже если в школе говорят, что они все плохие), играй в игры. Это не бесполезная трата времени, это всё — часть твоего вклада в развитие собственной личности. 

Сон

Пожалуй, стоило в первую очередь напомнить тебе о том, что забывать про сон нельзя ни в коем случае. Именно сон даёт нам ресурсы, которые мы тратим в течение дня. Пусть ты не успеешь сделать домашнее задание или убраться комнате, но успеть поспать ты обязан(а). Также хочется подчеркнуть, что сейчас нужно поддерживать хорошие отношения с родителями и друзьями, а при необходимости просить у них помощь. 

Замечательных тебе выходных и не забудь выспаться! 

Сдать ЕГЭ по русскому на 100 баллов — реально! Побеседовали со счастливицей, не так давно покорившей эту вершину, о секретах подготовки, мотивации и умении справляться со стрессом. Классный результат позволил Марии поступить в Высшую школу экономики в Нижнем Новгороде на факультет «Менеджмент», где она и мечтала оказаться.

Как сдать ЕГЭ на 100 баллов? Правильно готовиться

Мария, когда ты начала подготовку к этому экзамену?

Я изначально понимала, что школа, к сожалению, мне ничего не даст, а для самостоятельной подготовки мне не хватит усидчивости и терпения. Эти факторы определили наше с родителями решение выбрать курс по русскому языку от MAXIMUM Education. Я ходила туда с 9 класса и поэтому была уверена как в преподавателях, так и в самой программе подготовки. 

А именно готовиться к ЕГЭ я начала где-то с конца сентября, то есть подготовка шла почти полный учебный год.

Расскажешь подробнее об учебе в MAXIMUM Education?

Главное отличие от школы — индивидуальный подход. Личные беседы с рекомендациями, возможность в любой момент задать вопрос о предмете, даже если этот вопрос не совсем связан с ЕГЭ. Отмечу также, что мне было приятно общаться с преподавателем на «ты», как будто мы друзья. Разумеется, при этом сохранялось большое уважение друг к другу: я ответственно относилась к занятиям и домашним заданиям.

Что касается занятий, мне навсегда запомнится их атмосфера Все очень по-домашнему Большое внимание преподаватели обращали на наш комфорт. Мы обязательно знакомились как-то в интересном формате с ребятами, обсуждали креативные задания, работали в группах. А еще за крутой процент выполненных домашних заданий нас радовали пиццей или другими вкусняшками.

Как тебе удавалось распределять нагрузку во время подготовки?

Учебная онлайн-платформа MAXIMUM Edication очень удобно устроена. Там все наглядно и просто. Понятно, когда делать домашние задания и готовиться к проверочным работам.

В течение учебного года русскому языку уделяется около 4 часов в неделю. В них входят вебинар, занятия в классе, домашняя нагрузка.

А если ты вдруг про что-то забудешь, то преподаватель тебе точно напомнит! 

Сдать ЕГЭ на 100 баллов — было ли это целью для тебя с самого начала?

Я даже боялась думать о результатах, если честно! К тому же мне всегда казалось, что стобалльник — какой-то сверхчеловек, который существует в другой реальности, точно не в моей. Конечно, в глубине души мне очень хотелось получить высокий балл и поступить в желаемый вуз. Но я старалась фокусироваться больше на самом процессе, потому что это было интереснее и продуктивнее.

Было очень интересно узнавать что-то новое и в первую очередь мне хотелось изучить язык. Думаю, что этот подход и помог мне добиться такого результата.

О мотивации

Дал ли преподаватель какие-то подсказки, которые помогли тебе сдать ЕГЭ на 100 баллов?

Я думаю, что мои 100 баллов и состоят в основном из подсказок от преподавателя! Мне были полезны какие-то лайфхаки, личные истории, дополнительные тесты при желании и т. п. А еще я оценила методы мотивирования нас! Картиночки с котиками за домашнее задание, выполненное вовремя, красивое оформление задач на неделю… Все это помогало мне хотеть работать дальше.

А еще вспомнила, что поздравила свою преподавательницу по русскому языку с Новым годом и пожелала 100-балльных учеников. Она же в ответ пожелала мне стать тем самым стобалльником. Так что желаю правильно загадывать желания на Новый год! 

Как справляться со стрессом

Как ты справлялась со стрессом во время подготовки? 

Тревоги было очень много. Мне помогали успокоительные сборы, семья и преподаватели в MAXIMUM Education. У нас были семинары по борьбе со стрессом, где нам рассказывали какие-то истории, делились алгоритмами действий перед экзаменом или симуляцией. Житейская психология, как назвали бы мы сейчас в университете.

Но больше всего мне помогали разговоры с преподавателем. Я могла задать любой вопрос как о заданиях, так и о борьбе с тревогой во время пробного экзамена, например. 

А что помогло справиться со стрессом на экзамене? 

Преподаватели (прям все) рекомендовали в момент тревоги просто брать паузу. Например, переходить к другому заданию или просто выходить в коридор, чтобы сменить картинку перед глазами. Вот это просто лучший совет, на экзамене по русскому именно он помог мне не перечеркнуть все сочинение!

Про важность отдыха

Как ты отдыхала во время подготовки?

Отдых во время подготовки сто процентов важен! За день до экзамена никаких зубрежек и нарешиваний. Если тяжело, то лучше сделать паузу, а потом вернуться в лучшем состоянии и сделать все качественней. Мои друзья и семья устраивали мне отдых, который и помог мне в хорошем состоянии дойти до дня самого экзамена.

Лучший отдых для меня — сходить на йогу с подругой, погулять с родителями. Что-то подвижное, чтобы год прошел не только за письменным столом. 

Помогают ли дополнительные занятия избавиться от чувства вины за то, что не занимаешься 24/7?

Думаю, да. Графа «прогресс» на платформе всегда говорит (если все делать вовремя), что все хорошо и что можно позволить себе отдых. И сами преподаватели, что важно, делают акцент на отдыхе. 

5 советов из первых уст, как сдать ЕГЭ на 100 баллов и не сойти с ума

Резюмируя свой опыт, дай советы ребятам, которым предстоит этот экзамен:

1. Не откладывайте подготовку на последний момент. Большое количество задач в один день / месяц очень снижают мотивацию, поэтому лучше распределить силы равномерно с самого начала учебного года

2. Найдите наилучший для себя формат подготовки. Кому-то нравятся личные занятия, кому-то — групповые. Важно, мне кажется, определить этот формат лично для себя, чтобы было максимально комфортно и продуктивно. 

3. Выделяйте время на отдых. Разумеется, нужно много трудиться для желаемого результата, но без отдыха это делать очень тяжело. 

4. Не зацикливайтесь на ЕГЭ. Признаю, это легко говорить, когда поступление позади. Но хочется, чтобы вы понимали, этот экзамен — не самое главное, что есть в жизни. 

5. Не забывайте, что у всех есть следующий год на вторую попытку и другие варианты. Ну а если все получится с первого раза — вау!

Интервью дала Мария, 18 лет. НИУ ВШЭ, Нижегородский Кампус