Как не уснуть при подготовке к экзамену - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Завтра экзамен и хочется просто разрыдаться в теплой кроватке? Команда 100ct.by подготовила и проверила на себе лучшее способы, которые помогут в борьбе со сном с минимальными затратами сил и здоровья.

1. Йога

Точнее, конкретное дыхательное упражнение – капалабхати. Секрет в том, чтобы делать резкие частые вдохи, надувая живот и спокойные выдохи. Повтори примерно по 10 раз и почувствуешь прилив сил.

2. Жевательная резинка

Нет легче способа обмануть организм, чем пожевать жевательную резинку. Мозг решит, что сейчас нужно будет переваривать пищу и начнет выделять инсулин, который вызовет чувство бодрости.

3. Холод

Свежий воздух и прохлада помогут организму «проснуться», чтобы поддерживать в теле тепло. Для экстренных случаев можно пожевать лед – мало чего может взбодрить сильнее. Так же в помощь холодный душ и умывание.

4. Физические упражнения

Здесь главное не переусердствовать. Попрыгай, поприседай: любые физические упражнения разгоняют кровь и улучшают приток кислорода к клеткам. Поможет короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

5. Голод

Организм тратит много сил на переваривание пищи. Речь не идет о том, что нужно голодать. Просто поесть за пару-тройку часов до подготовки. Лёгкий голод бодрит.

6. Музыка

Нужен быстрый и неприятный мотив. Еще лучше, если в песне еще и невозможно разобрать слова. Это заставит мозг «вслушиваться», а значит включать внимание. А негативный эмоциональный отклик разбудит окончательно.

7. Свет

Чем больше освещения – тем лучше. Организм должен думать, что на улице день и нужно работать. Внутренние часы тоже можно обмануть, просто включив лампы по всей квартире.

8. Массаж

Наша цель – мочки ушей, затылок, макушка и точка между указательным и большим пальцем. Массирование этих точек помогут улучшить циркуляцию крови и снять усталость.

9. Дискомфорт

Чем удобнее сидится, тем быстрее захочется спать. Поэтому между кроватью и жестким стулом лучше выбрать второе.

10. Кофе и сон

Выпей кофе и поспи 15 минут. Дело в том, что действие кофеина начинается через 20 минут и с помощью этих двух техник можно здорово зарядиться. Микросон – чудо вещь. Главное поставить будильник и не проспать дольше: организм может впасть в глубокий сон и проснетесь с разбитым чувством.

Подпишись на рассылку и получи литературный дневник:

Оставь свой e-mail и каждую пятницу получай самые важные, нужные и обсуждаемые материалы из блога о ЦТ и подготовке. Подписывайся, чтобы ничего не пропустить!

Подпишись на рассылку и получи литературный дневник:

*Отправляя персональные данные, вы принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Как ни стараться, все равно заставить себя работать в режиме нон-стоп не получится. Однако существует много способов, с помощью которых можно «разогнать» работу мозга, заниматься интенсивнее и не спать дольше.

1. Кофе — известный и испытанный способ. Кофеин стимулирует деятельность центральной нервной системы. Одна чашка хорошего крепкого кофе продлевает ваше бодрствование в среднем на 3−4 часа. Кофе может не только вернуть человеку бодрость, но и улучшить память.

Однако нужно помнить правило: безопасным для здоровья считаются 300−500 мг кофеина в сутки. В одной кофейной чашке в среднем содержится 100 мг кофеина.

Причем в обжаренном в зернах кофе — 80−115 мг, растворимом — 65−71 мг, эспрессо — 40 мг. Не переусердствуйте!

2. Кофеин в таблетках. Эффект от таблеток продолжительнее, чем от кофе. В одной таблетке содержится 0,2 г кофеина (эквивалентно 0,7 л любого энергетика). Эффект от одной таблетки длится около 5−7 часов. Сразу нельзя принимать много — это грозит аритмией.

3. Зеленый чай. Если нет желания мучить свой организм кофе, энергетическими напитками, колой, то тогда можно выпить зеленый чай — испытанный еще в древности тонизирующий напиток. Аромат зеленого чая мобилизует силы организма, заряжает энергией, вносит гармонию в душу и продлевает жизнь. А если выпить много чашек зеленого чая, то спать не захочется просто потому, что придется все время бегать в ванную комнату.

Фото: pixabay.com

4. Настойка эхинацеи или женьшеня — продается в аптеках. Стимулирует и тонизирует, но главное — не переборщить, иначе будет просто невозможно усидеть на месте больше 3 минут.

5. Настойка полисциаса — «Витагмал». В отличие от настоек эхинацеи и женьшеня, почти не имеет противопоказаний. И его, в отличие от женьшеня, можно принимать в летнюю сессию. Как-то летом я нечаянно поставила себе горшок с полисциасом рядом с кроватью — не спала двое суток, причем вставала с постели абсолютно отдохнувшая.

6. Способ, который потребует от вас исключительно волевых усилий — физические упражнения. Лучшими упражнениями являютcя следующие:

разминаем шею и трапециевидные мышцы в течение 20−30 секунд;

поднимаем, опускаем и вращаем плечи;
потираем руки и сжимаем пальцами одной руки пальцы другой руки.

Фото: Depositphotos

При любых физических упражнениях растет уровень адреналина в крови. Это и не дает нам заснуть. Главное, не переусердствовать — через 30 минут таких занятий спать захочется точно. Противопоказаны также отжимания — есть риск, что оторваться в очередной раз от горизонтальной поверхности просто не будет сил.

7. Любимая музыка. Лучше включить погромче — тогда прибегут соседи и точно не дадут заснуть. Чтобы не разбираться с соседями, можно надеть наушники.

Все эти способы подготовки к экзаменам были успешно испытаны среди полуночников, студентов-добровольцев. А вообще, есть простой и легкий способ — все делать заранее, а не в последнюю ночь перед экзаменом.

Источник

Feeling too comfortable makes you more drowsy. Study in a hard chair at a desk and sit up straight, rather than leaning up against some pillows in your bed or nestled up under a blanket on the couch. You don’t have to make yourself uncomfortable, but just avoid getting too cozy while you study.^[1]
- If you like to study at home, make yourself a dedicated study space. This could be a corner of your room with a desk and a chair or a kitchen table. Wherever you can concentrate without being too comfortable is great!

This keeps you out of a single comfort zone that can make you tired. Rather than always studying in the same place, switch it up every time to improve your concentration and help your brain remember information better. For instance, one day, study at a coffee shop, then the next day, study at home in the kitchen.^[2]
- Choose locations that fit your studying style and personality. For example, if you study best in silence, pick a library or quiet room, whereas if you prefer background noise, opt for a cafe or common area.

The right lighting helps your brain focus on the data it’s absorbing. Rather than reading by a dim lamp or in a dark room, brighten up your study area to trick your brain into thinking it’s still daytime and making it feel more energized. Turn on as many lights as possible in the room, including overhead lights and lamps.^[3]
- If your space doesn’t have much lighting, relocate to a brighter area, if possible.

Things like noises and phones create external distractions. Figure out what’s preventing you from being able to focus, whether it’s the Instagram alerts on your phone or the people talking at the table next to you. Then, eliminate those things so your brain isn’t distracted from studying. For instance, put your phone on silent or move to a quieter area.^[4]
- You can also turn your phone off, leave it in a different room, or put it on “Do Not Disturb” mode, so you don’t receive any texts or notifications.
- If you’re easily distracted by surfing the Internet, use an app or Internet browser extension that lets you set controls to block certain websites for a set period of time so you aren’t tempted.

The right music can help your brain process and retain new info. Turn on the radio or play music from your phone or computer while you study to keep you alert. Choose songs that are fast-paced or lively, like pop or dance music, rather than slow, sad songs, which will bring down your mood and energy.^[5]
- If you’re in a public place, use headphones to listen to the music of your choice.
- Look for upbeat playlists online or on a music app. You can also find premade playlists with music specifically for studying.

You’re less likely to fall asleep if you listen to your own voice. It doesn’t matter whether you’re reading a chapter of a textbook or studying your notes. Read the material out loud to help yourself memorize it without getting drowsy.^[6]
- If you don’t want to read everything out loud, you can also try talking to yourself when you study. For example, when you finish studying a topic, say out loud: “Okay, I finished studying for my history test, now I can study for the English exam!”

Mint is linked to enhanced cognitive function. Pick your favorite mint flavor like spearmint, peppermint, or wintermint. Pop a piece of gum in your mouth while you study to increase blood flow to your brain and increase your mental arousal.^[7]
- Keep a pack of mint-flavored gum in your backpack or pencil case so you always have it with you when you’re studying.

Protein gives you energy without making you sleepy like carbs do. Snack on foods that are primarily composed of protein, like nuts, meat, or cheese, which fuel your body longer because they aren’t as easily digested as carbs. For example, choose trail mix, beef jerky, or string cheese to eat while you work.^[8]
- Avoid sugary foods or drinks, like cookies or soda, along with carb-heavy foods, like potato chips. These might give you a quick boost, but you’ll crash later on.
- Try to eat every 2 to 3 hours, even if it’s just something small, to avoid low blood sugar, which makes you feel sleepy.

Stay hydrated to avoid feeling drowsy or sluggish. Aim to drink at least 2 L (2,000 mL) of water a day. Keep a full bottle of water with you and sip on it as you study. This helps the blood flow in your brain and makes you feel more alert.^[9]
- Avoid alcohol, particularly on days when you’re studying or the day before. Drinking alcohol regularly can negatively affect your brain function along with dehydrating you.

Caffeine stimulates your central nervous system and makes you feel alert. Drink a mug of coffee to wake yourself up quickly, as caffeine prevents the cells that make you feel tired from reaching your brain. Have the equivalent of 200 mg of caffeine, which is 12 oz (.35 L) of coffee or 24 oz (.7 L) of tea, for example, over the course of 24 hours.^[10]
- Be aware that coffee and other caffeinated drinks can actually be dehydrating, so you should drink water with them, too.
- Avoid drinking coffee or consuming anything with caffeine, like chocolate, soda, or tea, within 6 hours of when you plan to go to bed or you may have trouble falling asleep.
- Don’t consume more than 200 mg of caffeine in a day. Too much caffeine can be very dangerous for your heart and can also worsen existing conditions, like anxiety or depression.
- Avoid energy drinks and pills that contain caffeine and/or chemicals. While quick fixes are tempting, they can have dangerous side effects, like increased anxiety or even heart problems.^[11]

Try what’s known as the Pomodoro technique to keep yourself on track. Set a timer to work without any distractions for 25 minutes, then take a 5-minute break. Repeat those intervals for however long you’d like to study.^[12]
- Use your 5-minute breaks to relax and recharge your brain. Do something unrelated to what you’re studying, like stretching out your body or watching a funny YouTube video.
- Take a longer 30-minute break after you complete 4 intervals.
- Try to keep each total study session to no more than 5 hours long. If you study for longer than that, you’ll likely get burnt out.

Short naps boost your memory and alertness. Lay down on the couch or get into bed if you’re at home for a quick power nap. If you’re at the library or in a classroom, rest your head on the desk in a comfortable position to doze. Set your alarm for no more than 20 minutes later so you wake up feeling refreshed instead of drowsy.^[13]
- If possible, choose a spot that’s quiet and dark to take your nap, which will help you get better quality sleep.
- Make sure you’re getting at least 7 to 9 hours of sleep each night, too. Naps are a good boost but they aren’t a substitute for uninterrupted sleep.

This improves your concentration and mood. Go for a short walk or jog, do some bodyweight exercises, or take a quick yoga class, for example. Move your body to wake up all of your muscles and release proteins in your brain that improve your memory.^[14]
- If you can, do your exercise outside for even more benefits. Fresh air is an instant energy boost.
- You can also find ways to incorporate exercise into your studying. For instance, swap your chair for a stability ball to work your core while you sit, or do stretches at your desk while you read.
- If you’re studying in intervals, try taking an exercise break after each one. For example, after studying for 25 minutes, do 5 minutes of bodyweight exercises like pushups and jumping jacks.

The variety helps your brain refocus on the new subject. Instead of doing a marathon study session of 1 topic, break your study time up and change the topic after each break so you don’t burn out on 1 subject. For example, study calculus for the first hour, then switch to physics.^[15]
- If you’re studying in timed intervals, switch the topic you’re studying after each interval.
- If you’re only studying for 1 class, like English, change the specific material you’re reviewing if possible. For instance, start with Shakespeare, then move to Chaucer.

This makes studying less boring and monotonous. Get some friends or classmates together to study as a group. Work on practice problems out loud, discuss different topics, or quiz each other to make studying more lively and engaging.
^[16]
- Keep your study group to 3 to 6 people. Too many people can become distracting or difficult to manage.
- Stay on task by setting group goals for each study session, like finishing 2 chapters of a textbook or covering 1 topic. Otherwise, it may be tempting to just waste time talking or goofing off.

If you’re not sleeping well, it’s harder to stay awake while you study. Pick a bedtime that allows you to sleep for 7-8 hours every night. Stick to the same sleep schedule, so you’re brain is sleepy at the same time every night.^[17]
- Note that this is how much sleep the average person needs. Some people need a few more hours to feel rested and others do fine with less. The most important thing is to be consistent with your sleep. If you feel good with 6 hours of sleep a night or need up to 9, that’s fine too.

Add New Question

Question

How do I enjoy studying?

Jennifer Kaifesh is the Founder of Great Expectations College Prep, a tutoring and counseling service based in Southern California. Jennifer has over 15 years of experience managing and facilitating academic tutoring and standardized test prep as it relates to the college application process. She takes a personal approach to her tutoring, and focuses on working with students to find their specific mix of pursuits that they both enjoy and excel at. She is a graduate of Northwestern University.

Founder, Great Expectations College Prep

Expert Answer

You can also use healthy snacks as motivation for studying. For example, reward yourself with a snack after staying awake and studying for 30 minutes.
Question

How long is it recommended to study without breaks?

You should take a 5-10 minute break every 45 minutes to an hour. Try to notice when your attention starts to wane and you should be able to develop a system that makes sense for you.
Question

What can I do, when I don’t have the substance you mentioned like, caffeine and mint gum, because I am in a boarding school?

Raphy Hong

Community Answer

You can use other types of ways to help you stay awake, like study groups, music, or exercising. And wash your face with cold water when your eyes start to shut, drink cold water and suck ice cubes. Apples can help you to stay awake too.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

References

About This Article

Article SummaryX

To stay awake while studying, chew some gum since it will increase blood flow to your brain and give you a boost of energy. If you’re snacking while studying, eat high-protein foods that provide lasting energy like trail mix, beef jerky, or string cheese rather than sugary foods that will make you crash. Since staying hydrated can help you fight off tiredness, drink at least 8 ounces of water every 1 to 2 hours. Exercise is another great way to get reenergized, so take a break and go for a short walk to wake up your muscles and get your blood flowing. If possible, walk outside since fresh air is a great energy booster. When choosing where to study, pick somewhere with lots of lighting so you don’t get drowsy working in a dim room. For more tips, including how to study in intervals to stay alert, read on!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 216,928 times.

Reader Success Stories

Hemani Tikoo

Aug 19, 2021

«This was very superb. I loved it, now with it I can do my sums and write my assignments without being bored or…» more

Did this article help you?

Источник

Feeling too comfortable makes you more drowsy. Study in a hard chair at a desk and sit up straight, rather than leaning up against some pillows in your bed or nestled up under a blanket on the couch. You don’t have to make yourself uncomfortable, but just avoid getting too cozy while you study.^[1]
- If you like to study at home, make yourself a dedicated study space. This could be a corner of your room with a desk and a chair or a kitchen table. Wherever you can concentrate without being too comfortable is great!

This keeps you out of a single comfort zone that can make you tired. Rather than always studying in the same place, switch it up every time to improve your concentration and help your brain remember information better. For instance, one day, study at a coffee shop, then the next day, study at home in the kitchen.^[2]
- Choose locations that fit your studying style and personality. For example, if you study best in silence, pick a library or quiet room, whereas if you prefer background noise, opt for a cafe or common area.

The right lighting helps your brain focus on the data it’s absorbing. Rather than reading by a dim lamp or in a dark room, brighten up your study area to trick your brain into thinking it’s still daytime and making it feel more energized. Turn on as many lights as possible in the room, including overhead lights and lamps.^[3]
- If your space doesn’t have much lighting, relocate to a brighter area, if possible.

Things like noises and phones create external distractions. Figure out what’s preventing you from being able to focus, whether it’s the Instagram alerts on your phone or the people talking at the table next to you. Then, eliminate those things so your brain isn’t distracted from studying. For instance, put your phone on silent or move to a quieter area.^[4]
- You can also turn your phone off, leave it in a different room, or put it on “Do Not Disturb” mode, so you don’t receive any texts or notifications.
- If you’re easily distracted by surfing the Internet, use an app or Internet browser extension that lets you set controls to block certain websites for a set period of time so you aren’t tempted.

The right music can help your brain process and retain new info. Turn on the radio or play music from your phone or computer while you study to keep you alert. Choose songs that are fast-paced or lively, like pop or dance music, rather than slow, sad songs, which will bring down your mood and energy.^[5]
- If you’re in a public place, use headphones to listen to the music of your choice.
- Look for upbeat playlists online or on a music app. You can also find premade playlists with music specifically for studying.

You’re less likely to fall asleep if you listen to your own voice. It doesn’t matter whether you’re reading a chapter of a textbook or studying your notes. Read the material out loud to help yourself memorize it without getting drowsy.^[6]
- If you don’t want to read everything out loud, you can also try talking to yourself when you study. For example, when you finish studying a topic, say out loud: “Okay, I finished studying for my history test, now I can study for the English exam!”

Mint is linked to enhanced cognitive function. Pick your favorite mint flavor like spearmint, peppermint, or wintermint. Pop a piece of gum in your mouth while you study to increase blood flow to your brain and increase your mental arousal.^[7]
- Keep a pack of mint-flavored gum in your backpack or pencil case so you always have it with you when you’re studying.

Protein gives you energy without making you sleepy like carbs do. Snack on foods that are primarily composed of protein, like nuts, meat, or cheese, which fuel your body longer because they aren’t as easily digested as carbs. For example, choose trail mix, beef jerky, or string cheese to eat while you work.^[8]
- Avoid sugary foods or drinks, like cookies or soda, along with carb-heavy foods, like potato chips. These might give you a quick boost, but you’ll crash later on.
- Try to eat every 2 to 3 hours, even if it’s just something small, to avoid low blood sugar, which makes you feel sleepy.

Stay hydrated to avoid feeling drowsy or sluggish. Aim to drink at least 2 L (2,000 mL) of water a day. Keep a full bottle of water with you and sip on it as you study. This helps the blood flow in your brain and makes you feel more alert.^[9]
- Avoid alcohol, particularly on days when you’re studying or the day before. Drinking alcohol regularly can negatively affect your brain function along with dehydrating you.

Caffeine stimulates your central nervous system and makes you feel alert. Drink a mug of coffee to wake yourself up quickly, as caffeine prevents the cells that make you feel tired from reaching your brain. Have the equivalent of 200 mg of caffeine, which is 12 oz (.35 L) of coffee or 24 oz (.7 L) of tea, for example, over the course of 24 hours.^[10]
- Be aware that coffee and other caffeinated drinks can actually be dehydrating, so you should drink water with them, too.
- Avoid drinking coffee or consuming anything with caffeine, like chocolate, soda, or tea, within 6 hours of when you plan to go to bed or you may have trouble falling asleep.
- Don’t consume more than 200 mg of caffeine in a day. Too much caffeine can be very dangerous for your heart and can also worsen existing conditions, like anxiety or depression.
- Avoid energy drinks and pills that contain caffeine and/or chemicals. While quick fixes are tempting, they can have dangerous side effects, like increased anxiety or even heart problems.^[11]

Try what’s known as the Pomodoro technique to keep yourself on track. Set a timer to work without any distractions for 25 minutes, then take a 5-minute break. Repeat those intervals for however long you’d like to study.^[12]
- Use your 5-minute breaks to relax and recharge your brain. Do something unrelated to what you’re studying, like stretching out your body or watching a funny YouTube video.
- Take a longer 30-minute break after you complete 4 intervals.
- Try to keep each total study session to no more than 5 hours long. If you study for longer than that, you’ll likely get burnt out.

Short naps boost your memory and alertness. Lay down on the couch or get into bed if you’re at home for a quick power nap. If you’re at the library or in a classroom, rest your head on the desk in a comfortable position to doze. Set your alarm for no more than 20 minutes later so you wake up feeling refreshed instead of drowsy.^[13]
- If possible, choose a spot that’s quiet and dark to take your nap, which will help you get better quality sleep.
- Make sure you’re getting at least 7 to 9 hours of sleep each night, too. Naps are a good boost but they aren’t a substitute for uninterrupted sleep.

This improves your concentration and mood. Go for a short walk or jog, do some bodyweight exercises, or take a quick yoga class, for example. Move your body to wake up all of your muscles and release proteins in your brain that improve your memory.^[14]
- If you can, do your exercise outside for even more benefits. Fresh air is an instant energy boost.
- You can also find ways to incorporate exercise into your studying. For instance, swap your chair for a stability ball to work your core while you sit, or do stretches at your desk while you read.
- If you’re studying in intervals, try taking an exercise break after each one. For example, after studying for 25 minutes, do 5 minutes of bodyweight exercises like pushups and jumping jacks.

The variety helps your brain refocus on the new subject. Instead of doing a marathon study session of 1 topic, break your study time up and change the topic after each break so you don’t burn out on 1 subject. For example, study calculus for the first hour, then switch to physics.^[15]
- If you’re studying in timed intervals, switch the topic you’re studying after each interval.
- If you’re only studying for 1 class, like English, change the specific material you’re reviewing if possible. For instance, start with Shakespeare, then move to Chaucer.

This makes studying less boring and monotonous. Get some friends or classmates together to study as a group. Work on practice problems out loud, discuss different topics, or quiz each other to make studying more lively and engaging.
^[16]
- Keep your study group to 3 to 6 people. Too many people can become distracting or difficult to manage.
- Stay on task by setting group goals for each study session, like finishing 2 chapters of a textbook or covering 1 topic. Otherwise, it may be tempting to just waste time talking or goofing off.

If you’re not sleeping well, it’s harder to stay awake while you study. Pick a bedtime that allows you to sleep for 7-8 hours every night. Stick to the same sleep schedule, so you’re brain is sleepy at the same time every night.^[17]
- Note that this is how much sleep the average person needs. Some people need a few more hours to feel rested and others do fine with less. The most important thing is to be consistent with your sleep. If you feel good with 6 hours of sleep a night or need up to 9, that’s fine too.

Add New Question

Question

How do I enjoy studying?

Jennifer Kaifesh is the Founder of Great Expectations College Prep, a tutoring and counseling service based in Southern California. Jennifer has over 15 years of experience managing and facilitating academic tutoring and standardized test prep as it relates to the college application process. She takes a personal approach to her tutoring, and focuses on working with students to find their specific mix of pursuits that they both enjoy and excel at. She is a graduate of Northwestern University.

Founder, Great Expectations College Prep

Expert Answer

You can also use healthy snacks as motivation for studying. For example, reward yourself with a snack after staying awake and studying for 30 minutes.
Question

How long is it recommended to study without breaks?

You should take a 5-10 minute break every 45 minutes to an hour. Try to notice when your attention starts to wane and you should be able to develop a system that makes sense for you.
Question

What can I do, when I don’t have the substance you mentioned like, caffeine and mint gum, because I am in a boarding school?

Raphy Hong

Community Answer

You can use other types of ways to help you stay awake, like study groups, music, or exercising. And wash your face with cold water when your eyes start to shut, drink cold water and suck ice cubes. Apples can help you to stay awake too.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 216,928 times.

Reader Success Stories

Hemani Tikoo

Aug 19, 2021

«This was very superb. I loved it, now with it I can do my sums and write my assignments without being bored or…» more

Did this article help you?

Источник

«Спать или не спать?» — вот в чем вопрос каждого студента. Согласитесь, что вопрос о распорядке дня и сне – самая настоящая проблема для каждого учащегося. Несмотря на инициативность, активность, далеко не каждый слушатель может полноценно выполнять все дела, осмысленно подходить к каждому заданию, преуспевать во всем и везде. Притом дело не только в корректной организации времени и дел, но и в состоянии организма, которое напрямую зависит от сна.

Сон и студент: насколько совместимы категории?

Всем известно, что студенты готовы готовиться к предстоящему учебному дню или испытанию в любое время суток, жертвуя теми или иными делами, интересами и даже сном. Но пренебрежение отдыхом чревато самыми разными последствиями.

Классический распорядок дня типичного студента

Отсутствие полноценного отдыха и сна, которые нужны организму для «перезагрузки» и восполнения сил, энергии, приводит к таким последствиям, как:

Снижение продуктивности и успеваемости во время обучения: снижение интереса к предметам, ухудшение концентрации внимания и усвоения пройденного материала;
Развитие хронической усталости и как следствие депрессии;
Снижение иммунитета и обострение хронических заболеваний, провокация недомогания.

Таким образом, сон играет немаловажную роль в становлении студента и личности в целом, так как оказывает непосредственное воздействие, как на психоэмоциональный фон, физиологическое состояние, так и общее и профессиональное развитие.

В целом, при грамотном планировании дня категории «сон» и «студент» вполне совместимы. Но распределить дела и объем, нагрузку в период сессии порой оказывается непросто.

Идеальный режим дня для студента: сколько времени отводить на сон?

Согласно исследованиям ученых и научным фактам, для полноценного отдыха и восполнения сил, энергии, «просветления разума» каждому человек необходимо выделять не менее 8-9 часов сна в сутки. При этом отдых должен быть полноценным, то есть предельно полным, с минимальными перерывами (пробуждениями) или без них, в удобной позе и комфортных условиях.

Идеального периода распорядка дня студента в целом не существует. Данный параметр напрямую зависит от учебной нагрузки, интересов и увлечений учащегося, биологических часов организма, а также скорости усвоения и восприятия новой информации, ее сложности и пр.

Сон и трудоспособность: соотношение сна и бодрствования

Исходя из традиционной концепции, студенту следует выделять на полноценный ночной отдых не менее 8-9 часов в сутки с учетом всех дел расписания занятий и пр.

Но в период сессии привычный режим может претерпеть фиаско. Согласитесь, что освежить знания, полученные за последние полгода и восполнить имеющиеся пробелы по предметам за короткий промежуток времени (в течение нескольких дней) невозможно. Но чаще всего студенты предпочитают готовиться к предстоящему зачету или экзамену в последний момент: за сутки, в последнюю ночь, пренебрегая сном.

Независимо от предстоящих аттестаций, контрольных рубежей и прочих нюансов, каждому студенту следует соблюдать привычный темп обучения и распорядок дня, ответственный подход к делу. Поэтому даже во время сессии целесообразно утвердить конкретный режим, но он может отличаться от повседневных идеалов. Время на отдых может быть частично сокращено и переведено в учебное русло, то есть выделено изучению и заучиванию конкретного предмета, экзаменационных вопросов, дополнительным занятиям и пр.

Во время сессии студент нередко предпочитают «экстренное зубрение» или подготовку шпаргалок. Конечно же, все это отводится на ночное время в ущерб сну и отдыху. Если у слушателя имеется в запасе несколько дней перед аттестацией, то он может пересмотреть сон в сторону уменьшения, но оставив время на его.

В большинстве случаев учащиеся колледжей и вузов при подготовке к экзаменам придерживаются следующих соотношений:

Время на учебную деятельность согласно расписанию занятий остается прежним;
Время на хобби, прогулки и встречи с друзьями, увлечения сокращается;
Время на сон сокращается в среднем на 2 часа с акцентом на повторение или изучение материалов по экзаменационному списку. В среднем во время сессии при оптимистичном сценарии студент спит по 5-6 часов в сутки, в пессимистичном – менее 4 часов или вовсе не спит.

Обратите внимание, что нарушение сна во время зачетов и экзаменов явление вполне классическое. Притом причинами данного дисбаланса могут быть следующие моменты: стресс и волнение перед предстоящей аттестацией, слабая подготовка, напряженные отношения с педагогом-экзаменатором и боязнь завала или дополнительных вопросов, наличие прогулов или большой объем пропущенных тем и пр.

Учтите, что чем меньше сна у человека, тем ниже его работоспособность. Поэтому студенту в любое время учебного года важно высыпаться, но в период сессии важно правильно организовать день и ночь с минимальным ущербом для здоровья и сознания. Притом «доспать» или восполнить силы позже не получится.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

Сон во время сессии: сколько времени отводить на подготовку, а сколько на сон?

Сколько времени студенту требуется для качественной подготовки к предстоящему испытанию – вопрос сугубо индивидуальный и напрямую зависит от его способностей, текущих познаний и пр. У каждого человека есть свой ритм жизни, способности, подход к делу, скорость работы, которые предопределяют продолжительность организационных моментов.

Каждый студент самостоятельно определяет «норму подготовки» в зависимости от следующих факторов:

Перечень экзаменационных вопросов (их количество);
Результаты оценки экзаменационных вопросов: доля свободно владеющих вопросов, доля заданий с обязательным тотальным изучением, количество вопросов с простым повторением, доля заданий с практическим уклоном и тренировками (решение примеров и пр.);
Время на подготовку: сколько времени осталось до экзаменационного дня, сколько вопросов нужно разобрать и повторить, сколько вопросов потребуется изучать в день, сколько времени в среднем требуется на каждое задание и пр.

В зависимости от вышеупомянутых факторов студент оценивает текущее положение дел и определяет: достаточно ли ему времени для традиционной подготовки без перегрузок, сколько вопросов он должен разбирать ежедневно и сколько времени примерно на это ему потребуется. Далее с учетом «распределенной нагрузки» студент определяет: сколько времени ему нужно на подготовку к предстоящему испытанию. Исходя из этого, формируется «новый режим дня» — временный, но довольно сложный. Основная нагрузка по подготовке к предстоящему зачету или экзамену приходится именно на ночь и ущемление сна.

Факторы, влияющие на сон и подготовку во время сессии	Что и как изменить, установить режим?	Результат
Уровень текущей подготовки по предмету	Отсеять знакомые или понятные вопросы на которые студент может дать полноценный ответ без подготовки	Сокращение списка вопросов для изучения, потребуется меньше времени на их изучение и повторение
Выделение незнакомых вопросов	Грамотная расстановка приоритетов с акцентом на тотальное погружение отдельного списка экзаменационных вопросов	Акцент и изучение наиболее сложных и непонятных моментов, увеличение доли минимально знакомых вопросов и снижение риска провала
Биологические часы	Приступать к подготовке лучше всего в то время, когда организм лучше усваивает информацию и активен в зависимости от ритма жизни, привычного распорядка дня	Повышение скорости изучения экзаменационных вопросов и качества подготовки по предмету, а также минимум вреда полноценному отдыху

Анализируя и распределяя время на сон, важно понимать: что совсем не спать во время сессии или накануне экзамена нельзя! Во-первых, зубрежка на протяжении суток не приведет ни к чему хорошему: в голове останется лишь непонятный микс или ассорти из непонятных терминов, сосредоточиться в вопросах будет крайне сложно, а вспомнить научное и полезное – окажется сверхзадачей. Важно давать организму хотя бы минимальный отдых – около 2-4 часов (фаза быстрого + фаза медленного сна).

Более того, если решили готовиться по максимуму невзирая на время, то используйте привычную технику изучения и запоминания, делайте небольшие перерывы между разбором заданий. Притом во время «отвлечений» важно именно отойти от учебы: можно заняться домашними делами, послушать музыку, прогуляться. Но если «подготовительный ход» идет ночью, то главное – не мешать остальным домочадцам и постараться абстрагироваться тихо.

Таким образом, студенту следует пересмотреть режим подготовки так, что организм не страдал или риски и ущерб здоровью, подготовке и состоянию был минимален. Совсем не спать – не выход. Оцените собственные силы и минимальное время на восполнение сил и обязательно выделите его на сон.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

Рекомендации по грамотной организации сна во время экзаменов и зачетов

Чтобы не нарушать привычный режим дня и время на сон, лучше всего начать подготовку к предстоящему испытанию заранее равномерно распределив экзаменационные задания на ежедневной основе выделив на них специальное время и пр. Это самый идеальный вариант, который позволит качественно подготовиться к зачету или экзамену без жертв, с полноценным 7-9-часовым сном в сутки.

Если же экзамены уже на носу, а время на подготовку ограничено, важно грамотно расставить приоритеты. Отдых и сон лучше всего не трогать, оставить в предельно полном объеме или сократить на 1-2 часа. Выкроить время на изучение заданий, тем, повторение материала лучше, пересмотрев список дел и перенеся некоторые из них на более поздний период или вовсе отказавшись от их реализации. Согласитесь, что встречу с друзьями можно провести после экзамена, а это время можно смело посвятить изучению лекций и семинаров. Если даже перечень пробелов и вопросов, требующих повторения и исследования велик, то придется сокращать время на сон, но по минимуму.

Как можно регулировать соотношение сна и бодрствования?

Если же экзамен уже завтра, а готовность на ноле – не найдётесь за ночью восполнить все пробелы. Самый простой вариант – подготовить шпаргалки. Данный ход позволит хоть что-то выудить из книг и запомнить основные моменты, привнести меньше каши в голову. В среднем перечень экзаменационных вопросов включает в себя около 50-60 вопросов. Не многовато ли на одну ночь?

Не отказывайтесь от сна совсем, даже если убеждены, что справитесь со столь сложной миссией. Бессонница продолжительностью в сутки может сыграть злую шутку, но как минимум: сориентироваться в информации будет непросто, вспомнить нужное и полезное – еще сложнее.

Распределяя время на подготовку заранее, учитывайте биологические часы и темперамент: если Вам проще учить и запоминать в утренние часы, то старайтесь заниматься в это время, если вы – сова, то смело читайте и учите ночью, но отдыхать тогда придется днем или в иное свободное время.

Чтобы упростить подготовку к зачетам и экзаменам и сократить время на данную деятельность, можно вычеркнуть из перечня экзаменационных вопросов те задания, на которые студент в силах предоставить минимальный или полный ответ, полностью раскрыть и выполнить соответствующие теме задания.

Если режим дня и сна сбился, то постарайтесь перенести подъем перед экзаменом (то есть продлить отдых), хорошенько пробудиться после напряженных будней (контрастный душ, зарядка, кофе в помощь) и собраться с мыслями.

Чтобы не заснуть на экзамене, важно сесть в самое освещаемое место (свет мешает засыпанию), можно взять с собой воды и попить во время экзамена, выйти в туалет и умывать прохладной водой, делать небольшие перерывы между подготовкой ответа на каждый вопрос и пр.

Источник

Нормальный сон – залог хорошего настроения в течение всего дня. Но что делать, если ребёнку никак не спится? Узнали у специалиста

По статистике более 70% российских выпускников сегодня испытывают тревожность перед окончанием школы и поступлением в вузы. О том, как стресс и тревожность из-за экзаменов влияют на детей, провоцируют развитие бессонницы и как помочь подростку в этот непростой период, рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, к. м. н., доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

«В период экзаменов дети и подростки могут ощущать разочарование, гнев и даже отчаяние и агрессию. Кроме того, стресс может ярко проявиться и на физическом уровне – учащение сердечного ритма, тошнота, расстройство желудка, высыпания на коже, проблемы со сном – большинству «экзаменуемых» знакомы эти неприятные симптомы».

Как стресс влияет на сон

– Повышенная тревожность, как известно, напрямую влияет на качество сна, – говорит эксперт. – Во время стресса в организме происходит гормональная реакция, которая влечет за собой ряд физических изменений, приводящих к высвобождению кортизола, который и называют гормоном стресса. Именно этот процесс обеспечивает прилив энергии, который позволяет бороться с ощущением опасности, так свойственным людям с повышенной тревожностью.

Здоровая реакция на стресс включает в себя резкий всплеск кортизола, за которым следует его быстрое снижение после прекращения стрессового этапа. Но если переживания слишком затягиваются, центральная нервная система моментально реагирует уменьшением продолжительности и ухудшением качества сна, памяти и регуляции настроения. А это, в свою очередь, лишь усугубляет чувство тревоги и бессонницу.

– При этом подросткам сложнее, чем взрослым, восстановиться после дефицита сна, – говорит Михаил Полуэктов. – Они быстрее утомляются в течение дня, всплески энергии становятся короче, а уровень внимания и устойчивость к стрессу снижаются – это может стремительно ухудшать их способность к обучению и запоминанию информации. Что же делать?

Соблюдать порядок сна

В период тревоги и стресса как никогда важно поддерживать фиксированный режим сна и бодрствования, тем самым давать организму возможность восстанавливаться. Чтобы это произошло, сон изначально должен ассоциироваться с правильными сигналами: стабильным временем засыпания, темнотой и тишиной. При этом о дневном сне лучше забыть.

– Из-за большой физической активности подростки часто ощущают усталость в обеденное время. В период стресса и так повышен риск нарушения фиксированного времени засыпания и пробуждения, поэтому от привычки вздремнуть желательно избавиться, – говорит эксперт. – Более того, в выходные дни просыпаться следует примерно в то же время, что и в будни.

«Нередко случается, что подростковый и детский стресс в экзаменационный период перерастает в излишне нервозное состояние. Устойчивость психики каждого ребёнка индивидуальна: кто-то быстро справляется с тревожностью и может побороть страхи самостоятельно, а кому-то нужна поддержка профессионала».

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова

Скорректировать питание

– Имейте в виду, поздний прием пищи способен сильно нарушить качество ночного сна. Безусловно, ложиться спать голодным не нужно, но желательно стараться ограничить приём пищи вашими сыном или дочерью после 19:00, – говорит врач. – Можно просто позволить им перекусывать небольшими порциями легких продуктов: индейкой или бананами. Отличный вариант – грецкие орехи. Это источник триптофана, который организм использует для выработки мелатонина – не только вкусно, но и эффективно.

Дополнительная помощь

Если вы замечаете, что ваш ребенок не выдерживает образовавшегося уровня стресса, вы можете обратиться за консультацией к специалисту. Возможно, врач пропишет седативные препараты, которые поддержат организм ребенка во время экзаменов.

Существуют натуральные средства, которые никак не навредят ребёнку. При тревожных расстройствах, беспокойстве и нарушениях сна помогают и средства с натуральным составом – например, «Гомеострес», «Магне В6» или глицин. Они помогут снять чувство тревожности и беспокойства. При этом имейте в виду, что знакомые многим средства, такие как валериана или пустырник, используемые в качестве успокоительных, в том числе на ночь, нередко обладают выраженным седативным, затормаживающим эффектом. Что может быть крайне неполезно в дни экзаменов.

Не требуйте многого

Большинство родителей хотели бы, чтобы их дети достигли высоких результатов – не только при выпуске из школы или поступлении. Но помните, что экзамены – это самое неподходящее время для давления и воплощения собственных амбиций.

– Будьте гибкими. Когда ваш ребёнок повторяет выученное весь день, не беспокойтесь о невыполненных домашних делах или неубранной кровати, – советует эксперт. – Освободите его от рутины и обеспечьте комфорт для спокойной подготовки, ведь экзамены длятся всего несколько недель.

Источник

Любой из нас знает, как важно быть бодрым на работе, особенно когда завалы, сроки поджимают, глаза слипаются. Начальник зорко следит за каждым, и речи быть не может, чтобы прикорнуть в тихом уголке. Как выйти из ситуации? В этой статье мы собрали для вас 25 наиболее действенных способов побороть сон.

Начнем с фундаментальных способов не спать на работе, от которых зависит не только сонливость, но и общее здоровье.

Высыпаться

Самый банальный и эффективный вариант. Человеку необходимо 7-8 часов для сна, чтобы мозг успел качественно «перезагрузиться». Лучше спланировать свой график так, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время.

На первый взгляд, это покажется бесполезной затеей. Зачем, если вы и без таких сложностей спите столько, сколько нужно? Организм – штука хитрая. Он просто обожает стабильность и размеренность. Недаром для похудения рекомендуют есть небольшими порциями в одно и то же время.

Сначала может быть нелегко. Но уже через месяц ощущения после пробуждения кардинально изменятся! Вместо сонливости и вялости – энергия хорошо отдохнувшего человека.

Правильно питаться

Булочка в буфете – это, конечно, здорово. Быстро, вкусно, сытно, дешево. А если еще кофе сверху залить – вообще красота. Вредная пища моментально «встряхивает» тело и сознание, насыщая энергией. При этом все гадости, которые шли «в комплекте», никуда не исчезают и постепенно накапливаются.
На смену бодрому состоянию приходят вялость и апатия. Вы быстрее устаете и сильнее хотите подремать.

Что делать? Заменить привычные перекусы овощными салатами, фруктами. Если лень или некогда готовить, то супермаркеты представляют широкий ассортимент свежей продукции «на вынос».

Поддерживать себя витаминами

Нехватка нужных элементов происходит не только в весенний период. Когда мозг перегружен постоянно поступающей информацией, ему жизненно необходима правильная поддержка.

Что принимать? Комплексы витаминов и минералов, богатые кальцием, калием, магнием, цинком. Витамины Д, Е и группы В. Ежедневная горсть орехов может сотворить чудеса для мозга.

Заниматься спортом

Физические нагрузки помогают не только повысить выносливость и силу, но и хорошо «переключают» сознание. Запускаются процессы метаболизма, нежелательные вещества выводятся из организма.

При этом никто не заставляет вас тягать неподъемную штангу или мотаться на другой конец города ради часовой тренировки в зале. Вспомните времена СССР. Каждое утро начиналось с зарядки под аккомпанемент бодрого ведущего радио. Заметьте, ни один по часу не делал приседы и махи. В сети есть даже 5-минутные утренние разминки, которые осилит человек с любой подготовкой.

Сюда добавить пешие прогулки до работы или учебы и активность в выходные. Этого вполне достаточно.

Контрастный душ

Просто замечательно побаловать себя прохладно-теплым душем после физической активности. Полезно не только для мышц и общего тонуса, но и для иммунитета.

Лучше закончить процедуру холодной водой и потом растереться полотенцем. Если вы еще не проснулись на утренней зарядке, то это точно вас разбудит.

Наладить личную жизнь

Распинаться по поводу пользы регулярной половой жизни не имеет смысла. Мы и так знаем, что это приятно и полезно. Помимо сброса физического и психологического напряжения человек получает хорошие эмоции и желание покорять новые вершины.

Суперэффективная борьба со стрессом, подъем самооценки и даже профилактика заболеваний. Самое главное после этого – хорошо выспаться.

Дыхательные гимнастики

Дыхательная гимнастика не требует никаких особых затрат. Ее можно делать в любом месте, окружающие даже не заметят ваших упражнений. Это точно встряхнет сонное сознание и не даст вам уйти в царство Морфея.

Самая распространенная методика «6 секунд», когда вы медленно вдыхаете в течение шести секунд, затем столько же удерживаете дыхание и медленно выдыхаете. Нужно повторить несколько раз, пока сон не уйдет.

Дневной сон

Широко используется как студентами, так и работающими людьми. Суть в том, чтобы в обеденный перерыв уйти в тихое место (библиотека, пустой кабинет), и подремать там, опустив голову на руки.

Минимальный временной промежуток – 20 минут, максимальный – 1,5 часа. Мозг отдохнет, сонливость перестанет атаковать, и вы сможете сконцентрироваться на задаче. Важно не спать больше 2-х часов, не пытаться уснуть после 16:00. Если вместо отдыха ощущается только разбитое состояние, значит, этот вариант вам не подходит.

В некоторых европейских странах давно осознали пользу дневного сна. Для сотрудников существуют специальные комнаты, где их никто не потревожит шумом.

Хитрые приемы, которые помогут бороться с дремотой

Помимо вышеперечисленных вариантов существует множество простых приемов, как не заснуть во время лекции или на скучном совещании:

массаж лица. Как почувствуете, что сознание отключается, активно начинайте массировать мочки ушей, виски, шею, затылок. Это улучшит кровообращение;
любая жвачка. Мозг решит, что поступает пища, и начнет вырабатывать инсулин. Да и трудно уснуть, когда постоянно работаешь челюстями;
проветривание. Свежий прохладный воздух бодрит, теплый спертый воздух насыщен углекислым газом и усыпляет человека;
яркие лампы. Если освещение тусклое или включено не полностью, самое время задействовать все источники света! На какое-то время мозг точно «проснется»;
дискомфорт. Стул скрипит и выглядит ненадежным? Жестким? Неудобным? Это же здорово! Чем больше неудобства, тем меньше возможностей уснуть;
пить воду. Маленькими глотками, как только ощутите, что одолевает дрема;
умыться и размяться. Можно выйти из помещения, умыть лицо прохладной водой и сделать несколько активных упражнений;
правильная мотивация. А вы точно занимаетесь тем, что поможет в достижении цели? Или это лишь напрасная трата времени для получения профессии, которая не пригодится;
легкий перекус. Никакой тяжелой пищи. Даже если ощущается голод – все в порядке. Желудок активно будет мешать спать;
музыка. Есть возможность – послушайте громкую энергичную мелодию;
занять руки. Перебирайте пальцами четки, металлические шарики, цепочку, брелок, игрушку-антистресс;
тренировки. Можно заниматься спортом не только в зале, но и сидя, напрягая то одну, то другую мышцу;
массаж подушечек пальцев. Ручкой, которая не пишет, или карандашом надавливайте на подушечки. Во-первых, это немного болезненно, во-вторых, эффективный массаж;
используйте левую руку. Всегда пишете правой? Попробуйте левой! Это развивает мозги и отвлекает от сонного настроения;
ароматерапия. Запах масел эвкалипта, мяты, розмарина, пихты взбодрит и повысит мозговую активность. Будьте аккуратны, у окружающих на эфирные масла может быть аллергия;
списки. Подумайте о планах на лето, на выходные. Напишите список книг, фильмов, с которыми вы хотите ознакомиться;
текстовые хитрости. Попробуйте не записать, а зарисовать сказанное лектором схематично. Подумайте, как бы вы пересказали друзьям понятным языком о том, о чем говорит выступающий. Можно даже придумывать рифмы и ассоциации к терминам, это поможет лучше их запомнить.

Используйте сразу несколько описанных выше вариантов. Не дайте сну одержать победу и помешать достижению ваших целей!

Источник: PersonJob

Источник