Сейчас самое главное – провести последние дни перед экзаменом максимально эффективно, не дав эмоциям взять верх. Но как это сделать? Рассказывает Александр Есипович, психолог центра психологического развития детей и родителей Архитектура Будущего.
Избавься от неопределённости
Тревога возникает из-за того, что мы не знаем всё про сам экзамен. Мы начинаем додумывать, пытаемся предугадать, что будет, но это только усиливает волнение. Поэтому сейчас важно собрать как можно больше информации о том, что тебя реально ждёт. Узнай, как будет проходить экзамен, сколько времени дадут на его написание, как твою работу будут оценивать. Чем больше реальных фактов ты прояснишь, тем меньше места в голове останется для фантазии. И тревоги, соответственно, тоже.
Структурируй знания
Раздели материал на три группы: «не знаю вообще», «знаю более или менее, надо повторить» и «знаю хорошо». Такая классификация поможет реалистично оценить уровень твоей подготовки. А ещё она направит работу в нужное русло – так ты поймёшь, какие темы западают и что нужно повторить. Время для подготовки у тебя ещё есть.
Прислушайся к себе
Не сравнивай себя с другими – у каждого свой темп обработки информации и усвоения нового материала. Не оглядывайся на одноклассников и не слушай учителей, которые всегда хвалят параллельный класс больше. Найди комфортный для себя темп и трудись в нём.
Организуй пробный экзамен
Засеки время, выбери соответствующие задания и создай себе условия, как на экзамене. Так ты получишь более полную картину того, что именно тебя ждёт. А самое главное – твоё волнение уменьшится, потому что делать что-то во второй раз всегда проще, чем сталкиваться с новым и неизведанным.
Не забывай про отдых
Конечно, чем больше ты готовишься, тем больше шансов сдать экзамен хорошо. Но это не означает, что нужно забыть про режим питания и сна – так ты рискуешь израсходовать все силы к экзамену. Во время подготовки полезно переключать внимание с одного предмета на другой – так ты не потеряешь концентрацию. Так что если чувствуешь, что устал, сделай маленькое физическое упражнение, сходи погулять с собакой или перекуси. А потом вернись к работе.
Ещё многое зависит от того, как ты проведёшь вечер и ночь перед экзаменом. Не повторяй судорожно весь материал – это только повысит напряжение и собьёт тебя с толку. Лучше хорошо отдохни и выспись – память, внимание и мышление лучше функционируют после отдыха.
Представь худший исход проваленного экзамена
Наверняка окажется, что он не так страшен, как ты его себе представляешь. Ведь любой экзамен можно пересдать, даже ЕГЭ. А любую неудачу можно превратить в положительный момент: не сдал экзамен, не поступил в вуз… и у тебя появился заветный gap year, о котором мечтает каждый школьник, смотревший американские фильмы.
Всё-равно волнуешься? Попробуй обсудить своё напряжение с близкими и друзьями. Узнай, как они справляются со своими переживаниями. И даже если ты не услышишь дельных советов, то, как минимум, разделишь свои чувства и поймёшь, что ты не одинок.
Ну а если сильный страх и тревога не проходят, обратись за помощью к взрослым, сходи к психологу на консультацию. Возможно, выяснится, что твоя тревога связана не с экзаменом, а чем-то более серьёзным.
Настрой себя правильно
В психологии есть понятие «позитивные и негативные установки». Если мы говорим себе: «У меня ничего не получится!», то мы не ждём хорошего результата и меньше стараемся. Совсем другой эффект будет, если подбадривать себя: «Да, пока трудно, но я смогу со всем справиться, я умный, я упорный, тысячи людей до меня сдавали экзамены, и я не хуже их». Несмотря на банальность, позитивные установки и правда успокаивают нас и повышают уровень работоспособности.
Наконец, представь, как ты выходишь с экзамена, получив высшую оценку, и думаешь: «Пфф, и из-за этого я так сильно переживал?!».
Как справиться с тревогой перед итоговым сочинением
Семь полезных советов психолога
До сочинения остаётся четыре дня. И если вы уже начали суетиться, судорожно повторяя темы и прочитывая краткие содержания одно за другим, то этот текст для вас. Сейчас самое главное — провести последние дни перед экзаменом максимально эффективно, не дав эмоциям взять верх.
Избавься от неопределенности
Тревога возникает из-за того, что мы не знаем всё про сам экзамен. Мы начинаем додумывать, пытаемся предугадать, что будет, но это только усиливает волнение. Поэтому сейчас важно собрать как можно больше информации о том, что тебя реально ждёт. Узнай, как будет проходить экзамен, сколько времени дадут на его написание, как твою работу будут оценивать. Чем больше реальных фактов ты прояснишь, тем меньше места в голове останется для фантазии. И тревоги, соответственно, тоже.
Структурируй знания
Раздели материал на три группы: «не знаю вообще», «знаю более или менее, надо повторить» и «знаю хорошо». Такая классификация поможет реалистично оценить уровень твоей подготовки. А ещё она направит работу в нужное русло — так ты поймёшь, какие темы западают и что нужно повторить. Время для подготовки у тебя ещё есть.
Прислушайся к себе
Не сравнивай себя с другими — у каждого свой темп обработки информации и усвоения нового материала. Не оглядывайся на одноклассников и не слушай учителей, которые всегда хвалят параллельный класс больше. Найди комфортный для себя темп и трудись в нём.
Организуй пробный экзамен
Засеки время, выбери соответствующие задания и создай себе условия, как на экзамене. Так ты получишь более полную картину того, что именно тебя ждёт. А самое главное — твоё волнение уменьшится, потому что делать что-то во второй раз всегда проще, чем сталкиваться с новым и неизведанным.
Не забывай про отдых
Конечно, чем больше ты готовишься, тем больше шансов сдать экзамен хорошо. Но это не означает, что нужно забыть про режим питания и сна — так ты рискуешь израсходовать все силы к экзамену. Во время подготовкиполезно переключать внимание с одного предмета на другой — так ты не потеряешь концентрацию. Так что если чувствуешь, что устал, сделай маленькое физическое упражнение, сходи погулять с собакой или перекуси. А потом вернись к работе.
Ещё многое зависит от того, как ты проведёшь вечер и ночь перед экзаменом. Не повторяй судорожно весь материал — это только повысит напряжение и собьёт тебя с толку. Лучше хорошо отдохни и выспись — наши память, внимание и мышление лучше функционируют после отдыха.
Представь худший исход проваленного экзамена
Наверняка окажется, что он не так страшен, как ты его себе представляешь. Провалить итоговое сочинение, на самом деле, вообще сложно — в прошлом году «незачёт» получили меньше двух процентов выпускников. Так что у тебя есть все шансы сдать его отлично! А если всё-таки не напишешь, то помни, что будет ещё две пересдачи.
Всё-равно волнуешься? Попробуй обсудить своё напряжение с близкими и друзьями. Узнай, как они справляются со своими переживаниями. И даже если ты не услышишь дельных советов, то, как минимум, разделишь свои чувства и поймёшь, что ты не одинок.
Ну а если сильный страх и тревога не проходят, обратись за помощью к взрослым, сходи к психологу на консультацию. Возможно, выяснится, что твоя тревога связана не с экзаменом, а чем-то более серьёзным.
Настрой себя правильно
В психологии есть понятие «позитивные и негативные установки». Если мы говорим себе: «У меня ничего не получится!», то мы не ждём хорошего результата и меньше стараемся. Совсем другой эффект будет, еслиподбадривать себя: «Да, пока трудно, но я смогу со всем справиться, я умный, я упорный, тысячи людей до меня сдавали экзамены, и я не хуже их». Несмотря на банальность, позитивные установки и правда успокаивают нас и повышают уровень работоспособности.
Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/412693-kak-spravitsja-s-trevogoj-pered-itogovym-soch
Loading…
Цель: профилактика негативных эмоциональных переживаний учащихся, связанных с ситуацией подготовки к итоговому сочинению и его написанию.
Задачи:
- Повышение сопротивления к стрессу.
- Развитие уверенности и повышение самооценки учащихся.
- Обучение приемам саморегуляции, снятие эмоционального напряжения.
- Формирование объективного отношения к любому виду испытаний.
Как справиться с тревогой перед итоговым сочинением? Психологом школы Козенковой Л.С. были даны несколько полезных советов, направленных на то, чтобы избавиться от тревоги, не дать эмоциям взять верх:
1. Совет 1. – необходимо избавиться от неопределенности, поскольку тревога возникает из-за того, что часто мы не знаем всего о предстоящем испытании, поэтому необходимо использовать имеющуюся информацию о том, как, где будет проходить итоговое сочинение, сколько отведено времени. Чем выше будет ваша информационная готовность, чем больше узнаешь реальных фактов (а они все размещены на школьном сайте), тем меньше места останется в голове для фантазий и ненужных волнений.
2. Совет 2 — структурируй знания, для этого раздели материал на три группы: «не знаю вообще», «знаю более или менее, надо повторить» и «знаю хорошо». Такая классификация поможет реалистично оценить уровень твоей подготовки. А ещё она направит работу в нужное русло — так ты поймёшь, какие темы западают и что нужно повторить. Время для подготовки у тебя ещё есть.
3. Совет 3 – прислушайся к себе, никогда не сравнивай себя с другими, у каждого свой темп работы и усвоения информации. Найди комфортный лично для тебя темп и трудись!
4. Совет 4 – не забывай про отдых, конечно, чем больше ты трудишься, тем больше у тебя шансов, но это не означает, что не надо думать о режиме питания и сне. Учись переключать свое внимание с одного на другое, так ты не потеряешь концентрацию. Если чувствуешь, что устал. сделай маленько физическое упражнение, а потом продолжай работать.
5. Совет 5 – очень много зависит от того, как ты проведешь вечер перед экзаменом, не пытайся судорожно все повторять, это может повысить напряжение и сбить тебя с толку. Помни, что наша память, внимание и мышление лучше работают после отдыха.
6. Совет 6 — настрой себя правильно. В психологии есть понятие «позитивные и негативные установки». Если мы говорим себе: «У меня ничего не получится!», то мы не ждём хорошего результата и меньше стараемся. Совсем другой эффект будет, если подбадривать себя: «Да, пока трудно, но я смогу со всем справиться, я умный, я упорный, тысячи людей до меня сдавали экзамены, и я не хуже их».
Несмотря на банальность, позитивные установки и правда успокаивают нас и повышают уровень работоспособности.
Дата публикации — 26.11.2021
Новолыбаевская СОШ, филиал
МАОУ «СОШ № 1»
Как справиться с тревогой перед итоговым сочинением
Семь полезных советов
психолога
Педагог-психолог
А.Ю.Полкова
До сочинения остаётся четыре
дня. И если вы уже начали суетиться, судорожно повторяя темы и прочитывая
краткие содержания одно за другим, то этот текст для вас. Сейчас самое главное
— провести последние дни перед экзаменом максимально эффективно, не дав эмоциям
взять верх.
Ø
Избавься
от неопределенности
Тревога возникает из-за того, что
мы не знаем всё про сам экзамен. Мы начинаем додумывать, пытаемся предугадать,
что будет, но это только усиливает волнение. Поэтому сейчас важно собрать
как можно больше информации о том, что тебя реально ждёт. Узнай, как будет проходить
экзамен, сколько времени дадут на его написание, как твою работу будут
оценивать. Чем больше реальных фактов ты прояснишь, тем меньше места
в голове останется для фантазии. И тревоги, соответственно, тоже.
Ø Структурируй
знания
Раздели материал
на три группы: «не знаю вообще», «знаю более или менее, надо повторить» и
«знаю хорошо». Такая классификация поможет реалистично оценить уровень
твоей подготовки. А ещё она направит работу в нужное русло — так ты поймёшь,
какие темы западают и что нужно повторить. Время для подготовки у тебя ещё
есть.
Ø
Прислушайся
к себе
Не сравнивай себя
с другими
— у каждого свой темп обработки информации и усвоения нового материала. Не
оглядывайся на одноклассников и не слушай учителей, которые всегда хвалят
параллельный класс больше. Найди комфортный для себя темп и трудись в нём.
Ø
Организуй
пробный экзамен
Засеки время,
выбери соответствующие задания и создай себе условия, как на экзамене. Так ты получишь
более полную картину того, что именно тебя ждёт. А самое главное — твоё
волнение уменьшится, потому что делать что-то во второй раз всегда проще,
чем сталкиваться с новым и неизведанным.
Ø
Не
забывай про отдых
Конечно, чем
больше ты готовишься, тем больше шансов сдать экзамен хорошо. Но это не
означает, что нужно забыть про режим питания и сна — так ты рискуешь
израсходовать все силы к экзамену. Во время подготовки полезно переключать
внимание с одного предмета на другой — так ты не потеряешь концентрацию.
Так что если чувствуешь, что устал, сделай маленькое физическое упражнение,
сходи погулять с собакой или перекуси. А потом вернись к работе.
Ещё многое зависит
от того, как ты проведёшь вечер и ночь перед экзаменом. Не повторяй судорожно
весь материал — это только повысит напряжение и собьёт тебя с толку. Лучше
хорошо отдохни и выспись — наши память, внимание и мышление лучше функционируют
после отдыха.
Ø Представь худший
исход проваленного экзамена
Наверняка
окажется, что он не так страшен, как ты его себе представляешь.
Провалить итоговое сочинение, на самом деле, вообще сложно — в прошлом году
«незачёт» получили меньше двух процентов выпускников. Так что у тебя есть все
шансы сдать его отлично! А если всё-таки не напишешь, то помни, что будет ещё
две пересдачи.
Всё-равно
волнуешься? Попробуй обсудить своё напряжение с близкими и друзьями. Узнай,
как они справляются со своими переживаниями. И даже если ты не услышишь
дельных советов, то, как минимум, разделишь свои чувства и поймёшь, что ты не
одинок.
Ну а если сильный
страх и тревога не проходят, обратись за помощью к взрослым, сходи к психологу
на консультацию. Возможно, выяснится, что твоя тревога связана не с экзаменом,
а чем-то более серьёзным.
Ø
Настрой
себя правильно
В психологии есть
понятие «позитивные и негативные установки». Если мы говорим себе: «У
меня ничего не получится!», то мы не ждём хорошего результата и меньше
стараемся. Совсем другой эффект будет, если подбадривать себя: «Да, пока
трудно, но я смогу со всем справиться, я умный, я упорный, тысячи людей до меня
сдавали экзамены, и я не хуже их». Несмотря на банальность, позитивные
установки и правда успокаивают нас и повышают уровень работоспособности.
Наконец, представь,
как ты выходишь с экзамена, получив высшую оценку, и думаешь: «Пфф, и из-за
этого я так сильно переживал?!».
«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.
В день экзамена
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы
1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.
Поведение на письменном экзамене
- Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю». - После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Как успокоиться перед устным экзаменом
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
- Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?
Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.
Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.
Нужна помощь?
Доверь свою работу кандидату наук!
Стресс перед экзаменом: природа тревоги
Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.
Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.
Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.
Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.
Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.
Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов
Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.
Максимально ответственно готовьтесь к экзамену
Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.
А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.
Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом
Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:
- узнать, как проходит процедура испытания;
- кто будет принимать экзамен;
- какие особенности у этого преподавателя;
- на что чаще всего он обращает внимание.
Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.
Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.
Мыслите критически
Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.
Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.
Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.
Следите за дыханием
Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.
Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.
Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.
Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.
Соблюдайте режим работы и отдыха
Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.
Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.
Волнуетесь? Перекусите
Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.
Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.
Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»
Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс
Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.
Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.
Создайте нужное настроение с помощью музыки
Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?
Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.
Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.
Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать
Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?
На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.
Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.
Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.
Думайте о хорошем
Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.
Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:
- расслабления;
- внушение определённых установок.
В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.
Держитесь подальше от паникёров
Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.
Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.
Помните — преподаватели тоже люди
Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.
Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.
Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.
Посмотри примеры работ и убедись, что мы поможем на совесть!
Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.
2 февраля одиннадцатиклассники напишут итоговое сочинение в резервный день. Оно является одним из условий допуска к государственной итоговой аттестации. О том, как лучше подготовиться к сочинению и не волноваться – в нашем материале.
Одно из ключевых моментов в подготовке к итоговому сочинению – это умение управлять своим вниманием.
«Внимание помогает человеку осознавать, что с ним происходит, концентрироваться на своих мыслях и чувствах. Из множества разнородной информации, которая нас окружает, именно внимание позволяет отбирать действительно важные объекты и концентрироваться на восприятии информации о них. Быть внимательным – это осознавать и контролировать свои действия и эмоциональное состояние, не упустить организационную информацию при написании сочинения, не выбиваться из времени и быть максимально концентрированным на решении задачи», – рассказала Елизавета Коронаева.
По словам эксперта, внимание нужно тренировать. Наиболее распространенный способ – прослушивание вместе с родителями или друзьями песен.
«Уберите одну из строчек из песни и предложите остальным вспомнить, какой именно строчки не хватает. Начать можно с простого – первая или последняя строчка запоминается лучше всего. Затем можно усложнить, увеличивая количество куплетов в песне и загадывая строчки внутри песенного текста», – отметила педагог-психолог.
Еще один элемент успеха при подготовке – хорошая память.
«Чтобы хорошо справляться со стоящими задачами, важно понимать, как устроена личная память. Какую информацию запоминаешь легче всего? Что помогает именно тебе запоминать? По хештегу #класснаяпсихология в библиотеке «Московской электронной школы» можно найти много интерактивных упражнений, позволяющих ответить на эти вопросы», – поделилась Елизавета Коронаева.
Также развить память школьникам поможет «блокнот ценных аргументов и фактов». В нем можно фиксировать примеры из литературных произведений, которые могут быть универсальными доказательствами той или иной позиции или отмечать собственные интересные мысли, понравившиеся цитаты великих людей. Другой способ тренировки памяти – визуализация. Образы позволяют запоминать легче и больше. Для того, чтобы его создать, нужно сначала выделить главное, а затем проанализировать второстепенное. После необходимо синтезировать образ, последовательно собирая нужные характеристики, а также включить воображение.
«Это мощный инструмент, который помогает в любой ситуации, в экстремальной в том числе. «Экспекто Патронум» в книгах о Гарри Поттере, наверное, один из самых известных примеров применения воображения в непростой ситуации. Чтобы им воспользоваться, ученикам Хогвартса нужно было призвать на помощь свое воображение и прочувствовать своё самое счастливое воспоминание. Этот прием позволял выстроить надежную защиту, в том числе психологическую», – отметила эксперт.
Завершающий штрих в подготовке – личная организованность.
«Для организованности нужно время. Чтобы точно знать, сколько его понадобится на каждый из этапов, стоит просчитать все заранее, запланировать время на переключение между видами деятельности и небольшой отдых. Каждый элемент сочинения потребует отдельного внимания – вступление, тезисы, аргументы и заключение. Обязательно оставьте время на проверку сочинения на черновике. Только убедившись в том, что все готово, переписывайте на чистовик. Действуйте по правилу: спокойствие, уверенность, организованность», – рассказала Елизавета Коронаева.
В столице подготовиться старшеклассникам к экзаменам помогают специалисты Городского психолого-педагогического центра.
Они проводят для школьников специальные онлайн-тренинги «НейроSkills». На них педагоги-психологи учат ребят универсальным приемам, которые позволяют концентрировать внимание и эффективно снимать мышечное и эмоциональное напряжение. Зарегистрироваться на виртуальную встречу можно на официальном сайте центра.