Как отдохнуть после экзаменов - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Загрузить PDF

В ожидании результатов экзамена ваша жизнь может превратиться в настоящий кошмар, особенно если вы не уверены, что сдали хорошо. Если вы переживаете стресс после сдачи экзамена, не беспокойтесь! Следующие шаги помогут вам успокоиться, снизить стресс и спокойно жить дальше.

1
Сделайте несколько глубоких вдохов. Стресс или тревога вызывают в вашем организме реакцию «бей или беги», происходит сильный выброс адреналина, дыхание становится поверхностным и частым.^[1] Справиться с таким стрессом вам поможет ряд успокаивающих глубоких вдохов-выдохов.^[2]
- Положите одну руку на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой. На вдохе почувствуйте, как расширяются ваши живот и грудь.
- Медленно вдыхайте через нос. Постарайтесь вдыхать на счет до 4.
- Задержите дыхание на 1–2 секунды, медленно выдохните ртом.
- Повторяйте 6–10 раз в минуту в течение 10 минут.^[3]
2
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) помогает снизить стресс и напряжение. При стрессе тело напрягается, причем из-за сильной тревоги вы этого можете даже не заметить. ПМР научит вас осознанно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц от головы до пальцев на ногах. Когда вы освоите этот метод, он поможет вам заставить свое тело немного расслабиться.^[4]
- Найдите спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, расстегните или снимите давящую одежду, сделайте несколько глубоких вдохов.
- Начинайте с мышц лица, со лба. Поднимите брови, как можно выше, подержите мышцы напряженными 5 секунд, потом расслабьте. Наслаждайтесь чувством расслабления 15 секунд.
- Перейдите к губам. Сожмите их как можно сильнее на 5 секунд, потом расслабьте. Широко улыбнитесь на 5 секунд, потом расслабьтесь. Снова ощутите удовольствие от чувства расслабления в течение 15 секунд. Вам нужно хорошо понять, как на самом деле ощущается расслабление и напряжение.
- Продолжайте напрягать и задерживать напряжение в каждой группе мышц по 5 секунд, затем расслабляться на 15 секунд, а потом переходить к следующей группе мышц: шея, плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени, стопы.
- Если у вас нет времени на полную ПМР, сфокусируйтесь на мышцах лица, так как они могут испытывать невероятно сильное напряжение.
3
Не пытайтесь после экзамена тщательно проверить себя. Кто-то испытывает облегчение, если немного расскажет друзьям, что написал в работе, другие предпочитают вообще не говорить об экзамене. В любом случае, не стоит просматривать ответы на все экзаменационные вопросы в деталях, как бы вам этого ни хотелось. Иначе вы просто будете беспокоиться по поводу ответов, а изменить уже ничего не сможете и в результате подвергнете себя еще большему стрессу. ^[5]^[6]
- Не стоит просматривать экзаменационные вопросы сразу же после сдачи экзамена, так как ваш мозг в стрессовых ситуациях не способен работать как следует. После стресса на экзамене вы не сможете думать так же ясно и рационально, как спустя некоторое время. Вам может показаться, что вы выполнили задания намного хуже, чем это было на самом деле.^[7]
- Не стоит после экзамена просматривать конспекты в поисках ответов на вопросы. Вы все равно ничего не можете изменить в том, что уже написали.
- Если вы заметите, что выискиваете недостатки в каких-то частях экзаменационной работы, прекратите это и измените взгляд на проблему. Одна-единственная ошибка крайне редко может оказать влияние на то, будет экзамен сдан или провален.
4
Займитесь физическими упражнениями. Вам вряд ли захочется сразу после экзамена идти в спортзал или на пробежку, но умеренная физическая нагрузка отлично помогает преодолевать стресс. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — натуральных болеутоляющих, которые могут поднять ваше настроение. Если вы переживаете стресс из-за экзамена, дайте себе немного аэробной нагрузки: пробегитесь, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или просто пройдитесь быстрым шагом.^[8]^[9]
- Регулярные аэробные упражнения хорошо зарекомендовали себя как средство снижения общего стресса и напряжения, улучшения сна и поднятия настроения. Даже если вы не большой фанат тренировок, немного регулярных физических нагрузок помогут вам улучшить самочувствие.^[10]
5
Попытайтесь расслабиться, сделав что-то приятное. Неважно, какими будут ваши результаты. Вам стоит отметить уже сам факт того, что вы старались сдать экзамен. Вознаградите себя, сделав что-то приятное. Еще лучше, если вы сделаете это вместе с друзьями.^[11]
- Исследования показали, что время, проведенное с друзьями и близкими, отлично помогает снизить стресс и придает чувство спокойствия и благополучия. ^[12] Одно исследование даже показало, что время, проведенное с тем, кого вы считаете лучшим другом, снижает в организме уровень кортизола, гормона стресса.^[13] После экзамена было бы хорошо сходить куда-нибудь с однокурсниками или навестить своих родственников.
6
Сделайте что-нибудь, что вас рассмешит. Смех — лучшее лекарство. Он высвобождает эндорфины, которые дают вам ощущение счастья и даже повышают способность терпеть физическую боль.^[14]
- Сходите на комедию. Посмотрите свое любимое комедийное шоу. Посмотрите в Интернете смешные фото котиков. Все, что может вас рассмешить, поможет вам преодолеть пост-экзаменационный стресс.
Реклама

1
Не допускайте руминации. «Руминация» — это эффект «заигранной пластинки», когда вы снова и снова думаете об одном и том же, и ход мыслей при этом не меняется. Постоянные размышления по поводу таких вещей, как экзамены, довольно распространены, однако следует помнить о том, что беспокойство постфактум, вам уже ничем не поможет, а только увеличит ваш стресс. Вот несколько способов, как вырваться из ловушки зацикленного мышления:^[15]
- Попробуйте решать проблему. Как бы сильно вы ни беспокоились о том, что плохо сдали экзамен, вы уже ничего не сможете изменить в прошлом, но тем самым можете помешать своему успеху в будущем. Если вы беспокоитесь о том, справились ли с заданием, попробуйте сделать несколько конкретных выводов, которые помогут вам лучше сдать следующий экзамен. Это поможет вам сосредоточить свое внимание на позитивных действиях в будущем.
- Выясните, о чем вы беспокоитесь на самом деле. Часто наш стресс по поводу экзаменов на самом деле вызван беспокойством о чем-то другом, например, о том, что вы не перейдете на следующий курс или будете выглядеть смешно. Если вам удастся выяснить, чего вы на самом деле боитесь, это поможет вам посмотреть своему страху в лицо и справиться с ним.^[16]
- Дайте себе время побеспокоиться. Позвольте себе в течение 20-30 минут побеспокоиться об экзамене. Часто бывает полезно выделить определенное время, чтобы признать негативные мысли, а не пытаться постоянно бороться с ними. Заведите таймер и погрузитесь в свои страхи. Когда время закончится, переключитесь на что-то позитивное и продуктивное.^[17]
2
Узнайте, когда будут известны результаты. Обычно результаты экзамена узнают в колледже или в школе, но некоторые университеты публикуют результаты экзаменов в Интернете.
- Если в назначенный день вас не будет в городе, позаботьтесь о том, чтобы вам отправили результаты домой или на тот адрес, где вы будете находиться.
- Если результаты будут опубликованы в bнтернете, не заходите постоянно на эту страничку в ожидании, когда они там появятся. От того, что вы будете каждые пять минут обновлять страничку в браузере, результаты быстрее не появятся, а вот ваш стресс и тревога возрастут.
3
Проводите время с позитивно настроенными людьми. Исследования показали, что эмоциями можно заразиться, как простудой.^[18] Если вы общаетесь только с людьми, которые также находятся в стрессе из-за результатов экзамена, вам не удастся успокоить свои нервы.
- Старайтесь общаться с теми, кто умеет хорошо справляться с собственным стрессом. Не говорите об экзаменах и своих страхах. Лучше сконцентрируйте внимание на чем-то позитивном, повеселитесь вместе.
4
Вспоминайте свои сильные стороны. Человеческий мозг имеет склонность к негативу, то есть мы больше фокусируемся на негативном, а положительные моменты просто проплывают мимо нас.^[19] Если вы выясните свои сильные стороны и будете напоминать о них себе, вам будет легче преодолеть эту склонность и осознать свои истинные возможности.^[20]
- Составьте список того, что вы умеете делать хорошо, того, в чем вы успешны. Например, если вы хорошо занимались и повторяли материал, отметьте это как свою сильную сторону.
5

Помните, что вы не можете контролировать результат своих действий. Вы можете контролировать только сами действия. Вы прилежно трудились и выполнили экзаменационные задания. Остальное от вас не зависит. Отпустите свое желание контролировать результаты, поскольку это просто невозможно. Так вы значительно уменьшите свой постэкзаменационный стресс.^[21]
6
Составьте в письменном виде три плана: план А, план Б и план В. Сформулируйте свой основной план, а также пару запасных вариантов. Это поможет вам быть во всеоружии, каким бы ни был результат вашего экзамена.^[22] Составьте план А на случай, если ваши результаты будут достаточно хороши или даже лучше, чем вы ожидали. План Б на случай, если результаты хуже, чем вы ожидали, но не совсем ужасны. План В предполагает, что случилось самое плохое, что только могло случиться.
- Например, вы только что сдали выпускные экзамены в средней школе и хотите продолжить учебу. План А подразумевает, что вы идете учиться дальше. План Б подразумевает, что вы продолжаете учебу, но уже там, где требования к учащимся не так высоки. План В может заключаться в том, чтобы временно пойти работать и подготовиться к пересдаче.
- Если вы сдавали экзамен по какому-то одному предмету, а не по всем предметам курса, то план А может заключаться в том, что вы продолжите заниматься по всем остальным предметам. План Б — попробовать пересдать экзамен или окончить курс за минусом одного предмета. План В может потребовать от вас повторить пройденный курс, но сначала позаниматься дополнительно и подтянуться по предмету.
- Этот план стоит обсудить с родителями и друзьями, чтобы убедиться в том, что вы объективно оцениваете свое положение. Иногда в моменты расстройства или волнения можно сделать странные и нелогичные выводы.
- Размышления о том, что вы будете делать при самом плохом развитии событий, может помочь вам преодолеть стресс, если вы будете все это делать рационально. Подумайте, что может произойти при самом плохом развитии событий. Можете ли вы с этим справиться? Как правило, ответ будет положительным.^[23]
7

Спланируйте, как отметить день, когда станут известны результаты. Планирование приятного мероприятия на день, когда будут опубликованы результаты, поможет вам с радостью смотреть в будущее, а не просто бояться этого дня.^[24]
8
Начните готовиться к следующему экзамену. После того как вы немного расслабились и отпраздновали сдачу, начните сортировать свои конспекты и готовиться к следующему экзамену. Это не только отвлечет ваши мысли от того, как же вы сдали предыдущий, но и избавит вас от волнений и зубрежки перед следующим экзаменом.^[25]
- Старайтесь сделать полноценный перерыв в учебе перед тем, как снова приступить к ней. Дайте своему мозгу восстановиться, иначе вы можете выгореть.
9
Смотрите свои результаты так, как вам удобнее. Кто-то предпочитает смотреть результаты вместе с друзьями, кто-то с родителями, а кому-то легче делать это в тихом месте, где он сможет ознакомиться с результатами без посторонних. Не показывайте результаты никому, если вам это неприятно.
- Обязательно ознакомьтесь с результатами, даже если вам кажется, что они вам не понравятся. Людям свойственно избегать неприятных переживаний, но вам необходимо знать, как вы сдали экзамены. Не позволяйте страху помешать вам.^[26]
- Если вы никак не можете заставить себя посмотреть результаты своего экзамена, попросите кого-нибудь сделать это за вас и сообщить вам результаты. Иногда стоит разделить этот момент с другом.
Реклама

Советы

Помните, что все испытывают беспокойство по поводу сдачи экзаменов.
Помните, что ваша жизнь и здоровье важнее, чем экзамен. Пройдет какое-то время, и об экзамене вы даже не вспомните.

Предупреждения

Немного стресса — это естественная составляющая жизни. Тем не менее, если вы замечаете, что стресс начинает выходить из-под контроля, НЕМЕДЛЕННО поговорите с кем-нибудь. Если стресс вызывает у вас серьезные медицинские проблемы, например, серьезные проблемы со сном или хроническую тревожность, обратитесь к врачу или психологу-консультанту. Если вам хочется нанести повреждения самому себе, немедленно обратитесь за помощью по специальным горячим линиям помощи вашего региона.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 14 516 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Итак, первый пошёл! Экзамены стартовали, нервы сдали, а до результатов ещё жить и жить. Небось, задания так и крутятся в голове? Надо было написать в ответах так, запятую поставить, цифру лишнюю убрать. Ещё и эти ответы в интернетах не сходятся… Но стоп. Отставить панику. У нас есть инструкция, как выжить после экзамена.

Шаг 1. Принять неизбежное

Нервы сдали — и ты сдал.

Экзамен прошел, и этого уже не изменить. Поэтому сейчас напрягитесь и… выдохните. Противостоять стрессу сложно, но вы справились: не потеряли сознание, не наорали на учителей, вы пережили этот экзамен! Дальше будет проще, вы войдёте в ритм.

Как перестать накручивать себя после экзамена

Вы сделали всё, что могли. За время подготовки вы несколько раз изучили все необходимые материалы, чтобы получить 100 баллов.
Эксперты — не звери. Они вытягивают вторую часть, проверяют её лояльнее, чем учителя и наставники во время подготовки. Также, проверяющие засчитывают не попадающие в ключи ответы, если они убедительно аргументированы.
Не держите эмоции в себе. Расскажите близким, как прошёл ваш экзамен, — это поможет отпустить ситуацию.
«Всё плохо», — говорят нервы, а не разум.

Шаг 2. Отдохнуть

Нет нервов — нет проблем.

После такого испытания ваш организм точно заслужил награду. Вы уже сделали всё, что было в ваших силах, чтобы получить хорошие баллы за этот предмет. Похвалите себя! Съешьте любимый десерт и расслабьтесь хотя бы на 5 минут. Так вы отделите один экзамен от другого, и период ЕГЭ не превратится в один бесконечный изматывающий стресс.

Как отдохнуть после экзамена

На дворе лето, солнце, жара — вспомните детство: качели, мыльные пузыри, пикники.
Включите классические лагерные песни, например, «Батарейку», и погуляйте по парку, напевая их себе под нос или выкрикивая с друзьями.
Сходите в кафе вместе с близкими и поделитесь с ними эмоциями от прошедшего экзамена.
Устройте себе день активного отдыха: квест, парк развлечений, спорт.
«Не заслуживаешь отдых», — говорят нервы, а не разум.

Шаг 3. Сосредоточиться на будущем

Нервы сдали — и ты сдашь.

Чтобы мысленно не возвращаться к прошедшему экзамену, сосредоточьтесь на будущем: подготовке к следующему предмету, выборе специальности или вуза. Так вы сможете работать над достижением следующей цели, а не переживать из-за ошибок, которые, вполне возможно, вы даже не допустили. Да и для будущего этого куда полезнее.

Как сосредоточиться на будущем

До следующего экзамена — пара дней, а приёмная кампания стартует уже 20 июня.
Результаты прошедшего экзамена не узнать и не изменить, пока их не опубликуют, а вот будущее изменить можно.
Создайте майнд-карту или визуал вашей цели, чтобы видеть её перед собой все время экзаменов и поступления.
Распишите несколько планов действий — от самого неудачного до самого удачного, — которые приведут вас к итоговой цели.
«Я не справлюсь», — говорят нервы, а не разум.

Через эти три шага лежит путь к успеху. В конце концов, «ЕГЭ — лишь одно из множества испытаний, через которые вам предстоит пройти…»

Итак, еще разок:

принимаем, что экзамен прошел и мы молодцы, мы всё сделали,
отдыхаем от пережитого ужаса и награждаем себя вкусняшками,
сосредотачиваемся на цели и работаем над будущим.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Источник

Колледж экономических международных связей

Для выпускников 9 и 11 классов.

Высшее образование онлайн

Федеральный проект дистанционного образования.

Я б в нефтяники пошел!

Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.

Технологии будущего

Вдохновитесь идеей стать крутым инженером, чтобы изменить мир

Студенческие проекты

Студенты МосПолитеха рассказывают о своих изобретениях

Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА

120 лет опыта подготовки

Международный колледж искусств и коммуникаций

МКИК — современный колледж

Английский язык

Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.

15 правил безопасного поведения в интернете

Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.

Олимпиады для школьников

Перечень, календарь, уровни, льготы.

Первый экономический

Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.

Билет в Голландию

Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.

Цифровые герои

Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.

Работа будущего

Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет

Профессии мечты

Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.

Экономическое образование

О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.

Гуманитарная сфера

Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.

Молодые инженеры

Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.

Табель о рангах

Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.

Карьера в нефтехимии

Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.

Источник

Стресс, лень, апатия, усталость — с этим знакомы многие школьники. Учеба, секции, подготовка к экзаменам, дела по дому — успеть нужно все. Многие не выдерживают: срываются, ссорятся с родителями, рыдают в подушку по ночам. Что делать?

Поговорили с практикующим психологом и психоаналитиком Ольгой Жулий, чтобы получить ответы на вопросы, которые нам задали подростки.

ЕГЭ — не проблема?

— Как не смотреть на ЕГЭ, как на испытание?

— Важно понять, что экзамены в любом случае настанут. От них не убежишь. Человеку нужно знать, насколько он готов или не готов к ЕГЭ. Здраво оценивай свои знания и составляй «фронт работы», чтобы закрыть пробелы. Не думай, что ЕГЭ — это так страшно. Скажи себе: «Да, ЕГЭ будет, и я там буду, а сейчас мне нужно понять насколько я готов, по каким предметам мне предстоит поработать подольше». Главное — всегда идти вперед и развиваться.

— Как готовиться к ЕГЭ, сохранить силы, нервы и «не сойти с ума»?

— ЕГЭ — это просто один этап в жизни, который нужно пройти. Подойди к нему с интересом и пойми, что все временно. Ты готовишься, чтобы получить результат. У тебя должна быть цель, тебе важно понимать, ради чего ты сдаешь ЕГЭ.

— Многие выпускники волнуются из-за экзаменов, и у них случаются нервные срывы. Как с этим справиться?

— Это страхи. С ними ведется достаточно сложная работа. Выпускник боится не самого ЕГЭ, а, возможно, как-то не реализоваться, ошибиться, разочаровать родителей. Причин может быть много. Главный источник нервных срывов — страх. Поэтому нужно не бояться, а действовать и готовиться!

Когда ученик готовится к ЕГЭ, он не должен бояться допускать ошибки. Именно для этого существуют пробные экзамены. Выпускник может себя проверить и понять, где у него пробелы. Это будет опыт. Например, ученик допустил ошибку в пробном экзамене. Ему следует разобрать ее, а не думать, что все пропало, что он не сможет решить эту задачу на ЕГЭ. Допустил ошибку не отчаивайся, а проработай ее. Допустим, школьник рассчитывал в пробном ЕГЭ получить 90 баллов, а написал на 50. Ему кажется, что это конец. Он начинает чувствовать себя плохим, потому что не справился. Подросток подавлен, расстроен и впадает в депрессию. Но куда лучше проанализировать результат и понять свои ошибки, а потом исправить недочеты и доучить материал. Это важно осознать, а не впадать в панику и не отчаиваться.

— Что делать, если учитель сильно ругает за ошибки?

— Я считаю, что школьная система построена так, что ребенка не хвалят и не мотивируют. Например, не скажут, что верят в него или что он все сможет. Наоборот, учитель говорит, что все плохо. Преподаватели тем самым прививают страх, что ученики не смогут сдать ЕГЭ. Я думаю, подход педагогов неправильный.

Нужно научиться не принимать слова преподавателей близко к сердцу. Они все это говорят, потому что не умеют правильно выстраивать отношения с учениками и мотивировать их. Стоит заручиться поддержкой близких и друзей.

— Как договориться с учителями, которые только критикуют и давят?

— Учитель — это посторонний человек. Школьник к нему пришел, сдал работу, рассказал что нужно — все. Важно понять, что требует преподаватель. Если ученик не делает этого — возникает конфликт. Здесь необходимо просто выполнить работу, и учитель не будет давить. Но, опять же, нужно расставлять приоритеты. Сначала делать важные предметы, а второстепенные ставить в конец графика.

Как поверить себя

— Как выпускникам справиться с моральной и физической нагрузкой? И в школе много задают, и дополнительно нужно заниматься, и дома надо помогать маме с уборкой.

— На подростка действительно ложится большая нагрузка. Особенно тяжело ему становится, когда идет гормональный перестрой. Школьник взрослеет и понимает, для чего создан в этом мире. Чувствует нагрузку, с которой не справляется. Страшно, что у некоторых подростков нет поддержки ни со стороны учителей, ни со стороны родителей. Все говорят о том, что просто надо. Самое важное — понять, что у тебя есть ты.

«У меня есть я. Я себя могу утешить, успокоить и поддержать. В какой-то момент я понимаю, что никто меня так не полюбит так, как я себя», эти слова можно говорить как мантру.

— Как замечать в себе что-то хорошее?

— Подумать: что я сегодня сделал хорошего? Обязательно нужно себя хвалить даже за небольшие успехи и понять: «Я классный»! Иногда бывают сложные дни, но они приносят опыт.

— Некоторые дети привыкли учиться на одни пятерки и не позволяют себе не доучить какой-либо предмет. Как справиться с синдромом отличника?

— Синдром отличника — это комплекс. Ребята думают, что, если они не будут отличниками, они станут плохими или родители на них давят из-за этого. У них уже статус. Ученики боятся его потерять. Люди сильно страдают из-за синдрома отличника. Они не понимают, что нестрашно сделать что-то не на 100%, а на 50%. Для них это подобно смерти.

Нужно понять, почему ты боишься сделать что-то не идеально. Невозможно быть всегда молодцом. Ошибается каждый. Ты получил тройку или двойку это нормально. Человек может принять себя и с плохими оценками, а может и с одними пятерками себя сильно угнетать. Важно понимать, насколько ты себя чувствуешь полноценно. Идеальных людей нет.

— Что же делать, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием?

— Когда наступает эмоциональное выгорание, организму нужен отдых. Возможно, не было четкого плана для задач. Если поставлена задача изучить предмет — составь график, чтобы знать, что и когда учить. Обязательно отведи время, когда ты можешь полноценно отдохнуть.

(Подробнее об эмоциональном выгорании можно прочитать здесь).

Как правильно отдыхать

— Многие подростки в качеству отдыха читают новости ВКонтакте или листают ленту в Инстаграме. Они считают, что их это расслабляет. Действительно ли это так?

— Нужно отдыхать так, чтобы наш мозг не получал и не обрабатывал новую информацию. Ты смотришь комедию и расслабляешься, смеешься. Когда же ты листаешь ленту, твой мозг перерабатывает много ненужной информации. Ты перелистываешь новости, постоянно меняется картинка, из-за чего происходит перегрузка информацией. Ученые из Гарвардского университета и Университета Вермона доказали, что лента Инстаграма сильно нагружает наше мышление. Мозг делает много операций, чтобы переработать даже один маленький сюжет.

— А что же тогда действительно эффективно?

— Полежать в горячей ванне с пеной, посмотреть интересный фильм, почитать книги, погулять, послушать музыку, поесть вкусную и полезную пищу. Обязательно должен быть один выходной день, когда ты гуляешь с друзьями, выезжаешь с родителями на природу или идешь в кино. От фильмов и книг сильно мозг не нагружается, потому что он сосредотачивается на одном сюжете. Когда же человек листает ленту в соцсетях, постоянно меняется картинка, поступает новая информация. Например, сначала фото друга, потом реклама, дальше смешная картинка. В фильме или книге все построено на одном сюжете. Когда человек два часа читает книгу, его мозг нагружается меньше, чем за 15 минут просмотра новостей ВКонтакте.

— От чего подросток может получить энергию, когда он готовится к экзаменам?

— Сон, полезная еда, спорт, вода, свежий воздух — это все источники нашей энергии.

— Некоторые подростки не отличают отдых от лени. Они боятся, что ничего не успеют и не разрешают себе расслабиться. Что бы вы посоветовали?

—Если мы проследим за ними, увидим, как их работоспособность становится все ниже и ниже. Информация у них не усваивается в полной мере, и они думают: «Почему у меня ничего не получается? Ведь я хочу это выучить. Ответ простой: организм истощен и ему нужен отдых. Отведи точное время на то, чтобы расслабиться. Например, 15-20 минут. Заводи будильник на это время и отдыхай, а со звонком возвращайся к занятиям. Так ты сможешь работать намного эффективнее.

— Чем отдых отличается от лени?

— Такого понятия как «лень» в психологии не существует. Возможно, это страх начать делать что-либо или отсутствие мотивации. Например, человек не справился или боится начать — и он откладывает дела. Многие такое состояние называют прокрастинацией. Это модный «бренд», с которым так хорошо работают психологи. На самом деле, человек боится, что не справится или просто не понимает, зачем ему вообще нужно это делать. Все накапливается, как снежный ком, а потом давит.

— Как отдыхать так, чтобы не прокрастинировать?

— Все должно быть дозировано. Многие, когда смотрят сериал, не могут оторваться. У них пять раз звонит будильник, но они хотят хотят досмотреть серию, а потом сесть заниматься. Когда досматривают, уже 10 часов вечера. Потом их мама зовет пить чай и поговорить. Когда все заканчивают, уже 12 часов ночи. Надо ложиться спать. Что люди делают полезного за это время? Ничего. Задачу, которая у них была поставлена, они не выполнили. Это не лень, а откладывание дел и несобранность. Здесь должна срабатывать ответственность.

(Как перестать прокрастинировать, читайте здесь).

— Многие ученики просто не знают, когда им гулять, заниматься спортом или побольше поспать. У них почти нет времени на отдых. Что им делать?

— Важно грамотно распоряжаться своим временем. Если составлять график на каждый день, можно сделать много: эффективно поучиться, подготовиться к экзаменам так, что вся необходимая информация легко запомнится и даже будет время отдохнуть 3-4 раза по 20 минут.

— Некоторые обстоятельства от нас не зависят. Нас отвлекают родители и просят тотчас помыть посуду, пропылесосить или посидеть с младшими братьями и сестрами, из-за чего планы рушатся и день идет уже не по графику. Как тут быть?

— Здесь нужно придерживаться того самого плана и донести до родителей, насколько важно соблюдать распорядок дня. Можно показать им расписание и сказать: «Прости, я сейчас немного занят. Я в такое-то время буду делать то-то, мне по учебе нужно сделать вот то-то. Я смогу помочь тебе попозже? Подростку желательно показать родителям, чем он занимается, тогда они, скорее всего, услышат своего ребенка. Когда мама и папа просят что-то сделать, нужно говорить, когда ты можешь это сделать.

Источник

Как восстановиться после сдачи экзаменов?

Ура! Поздравляем! Наконец-то все экзамены сданы! Не верится, правда?

Экзамен – это серьёзное испытание, и как бы хорошо ты ни был подготовлен, мало кому удаётся справиться с ним без стресса. Что уж говорить о ситуации, когда после ряда школьных экзаменов следует сдача тестирования, от результатов которого во многом зависит твоё будущее место учёбы. Сколько бы ты ни готовился – месяц, год или все 11 лет, как правило, экзаменационный период превращается в череду повторений и попыток выучить всё, на что не хватило времени, недосыпов и нарушений режима питания, бесконечных волнений и тревог. Ты не успевал увидеться с друзьями, откладывал на потом все увлечения, а возможность расслабиться и забыть об экзаменах казалась чем-то недостижимым.

И вот она – долгожданная свобода! Теперь самое сложное позади, можно ни о чём не думать и наслаждаться летом и отдыхом. Но часто вместо ожидаемого восторга, бывшие школьники чувствуют лишь усталость, разбитость и полное отсутствие каких-то желаний. Причиной тому служит стресс, который сопутствовал этому нелёгкому периоду. Его влияние сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Ты потратил огромное количество ресурсов на то, чтобы подготовиться и сдать экзамены, и теперь должен дать своему организму и психике возможность и время на их восстановление. Итак, поговорим о том, что можно для этого сделать.

Наладь режим сна и питания.

Здорово, если ты следил за этим и во время подготовки. Но чаще всего перед экзаменами мы учим допоздна, забываем поесть и перехватываем что-то, не отрываясь от учёбы. Сейчас самое время отдохнуть. Не бросайся из крайности в крайность: помни, что недосып не лечится «пересыпом». Дай себе несколько дней на то, чтобы поспать столько, сколько хочется, отложив все дела, а затем постарайся наладить привычный режим сна. Помоги своему организму восстановиться – обеспечь его полноценным сбалансированным питанием, но не отказывай себе в удовольствиях. Даже если ты чувствуешь, что за время подготовки переборщил с фаст-фудом или сладким, послеэкзаменационный период не лучшее время для строгих диет и ограничений.

Устрой себе настоящий отдых.

Вспомни всё то, в чём тебе приходилось себе отказывать: сериалы и компьютерные игры, социальные сети и встречи с друзьями, а может лежание на диване с пачкой чипсов. Позволь себе на несколько дней забыть обо всём и наслаждаться любым, даже самым ленивым отдыхом.

Найди свой способ расслабления.

Отдых должен быть не только эмоциональным, но и физическим. Помоги своему телу расслабиться. Ты можешь выбрать любой подходящий тебе способ: массаж, горячая ванна, йога, растяжка, спа-процедуры и др. Расслабление мышц и физическое восстановление положительно скажутся на твоём психологическом состоянии.

Займись приятной физической активностью.

Если в период подготовки у тебя не хватало времени, и ты приостановил занятия спортом, пора вновь к ним вернуться. Умеренная и регулярная физическая активность – это отличный инструмент в борьбе со стрессом и его последствиями. Для этого вовсе необязательно идти в тренажёрный зал или заставлять себя выходить на пробежку каждое утро. Остановись на том, что доставляет тебе удовольствие: велопрогулка, футбол с друзьями, танцы или небольшая разминка дома. Даже небольшой прогулки по парку будет достаточно.

Проведи время на природе.

Свежий воздух, природа и пение птиц – это то, чего ты был лишен, пока сидел дома за учебниками. Устрой пикник в парке, отправься в лес за ягодами или на речку, или просто перенеси спортивные занятия на воздух. Смена обстановки и звуки природы позволят тебе успокоиться и восстановить силы.

Займись любимым делом.

Теперь, когда можно отложить учебники и конспекты, пора возвращаться к забытым на время хобби. Иногда после долгого перерыва бывает трудно начать даже самое любимое дело. Но чем дольше ты ждёшь, тем сложнее будет вернуться к привычному ритму жизни. Достаточно только начать и уже через несколько дней ты не только вспомнишь, какое удовольствие доставляет любимое занятие, но и получишь новый заряд энергии и позитивного настроения.

Отдохни от гаджетов.

Скорее всего во время подготовки ты был неразлучен с телефоном и компьютером. Найти нужную информацию, составить конспект, скачать книгу, проверить даты тестирования, обсудить с одноклассниками насущные проблемы — для всего этого были необходимы электронные устройства. Устрой себе «цифровой детокс» — откажитесь на день или хотя бы на пол дня от гаджетов, дай глазам отдохнуть от экрана компьютера и попробуй найти занятие, для которого не нужен смартфон.

Чаще встречайся с друзьями.

Проведи время в приятной компании: устройте встречу с друзьями, которых давно не видели, отпразднуйте окончание экзаменов с бывшими одноклассниками, устройте званый ужин для родственников. Хороший вечер с близкими людьми — один из проверенных способов борьбы со стрессом. Постарайтесь не делать экзамены и их результаты центральной темой общения.

Отвлекитесь от ожидания результатов.

Многим ожидание результатов даётся ещё сложнее, чем сам экзаменационный период. В таком случае важно сделать всё, чтобы этот этап не превратился в кошмар. Прежде всего, не пытайтесь проверить себя сразу же после экзамена или выяснить с одноклассниками, какие ответы были правильными, — в условиях стресса, вам будет сложно адекватно оценить ситуацию. Постарайтесь максимально дистанцироваться от этой темы и переключиться на отдых или решение других задач. Если тревога не отступает, определите её реальную причину. Чего вы на самом деле боитесь? Пойти в армию, расстроить родителей, оказаться хуже остальных, не поступить и не стать тем, кем планировали? Поняв причину, вы сможете проанализировать ситуацию и построить несколько планов действий при различных исходах. Знание того, что можно сделать даже при самом плохом результате, позволит значительно снизить уровень тревоги. Иногда полезно выделить себе время для переживаний. Не стоит просто отмахиваться от тяжёлых мыслей, дайте себе 20 или 30 минут для того, чтобы побыть со своей тревогой, понять её, а затем переключитесь на деятельность, которая доставляет вам удовольствие. Стоит принять, что сейчас уже ничего невозможно изменить, а отвлечься от навязчивых мыслей помогут способы, описанные выше.

Больше смейcя.

Пожалуй, никто не сомневается в целительной силе смеха. Уставшему человеку, который пережил значительный стресс, а теперь находится в тревожном ожидании, бывает сложно заставить себя веселиться, но нужно только найти повод. Комедии, юмористические сериалы, видео с котиками в интернете, весёлая музыка, танцы, игры с друзьями – в общем всё, что вызывает у тебя смех, поможет быстрее справиться с тревогой и усталостью.

Источник

Остаются считанные дни до окончания основной волны ЕГЭ. Казалось бы, школьники могут отдохнуть и расслабится, ведь самое сложное уже позади. Однако, как показывает практика, самый тяжелый период у ребят начинается не перед, а после прохождения всех выпускных испытаний. Сначала школьники испытывают сильнейший стресс в ожидании результатов, а затем пребывают в настоящем шоке от полученных баллов.

Как сохранить самообладание после экзаменов, причем не только самим школьникам, но и их родителям, мы выяснили у специалистов.

По мнению психологов, школьники чаще переживают сильный стресс и даже доходят до нервного срыва сразу после сдачи ЕГЭ. В народе единый госэкзамен одно время даже называли смертельным. Это было связано с тем, что за последние годы несколько выпускников добровольно ушли из жизни после получения низких баллов на экзамене. О том, как прийти в норму после школьных испытаний и как правильно вести себя родителям выпускника, чтобы поддержать его, мы поговорили с семейным психологом Михаилом Шиловым.

— Изначально практически весь 11 класс все мысли выпускников крутятся только вокруг выпускных экзаменов. Масло в огонь подливают и учителя, и родители, которые бесконечно твердят школьникам, как важно для них максимально собраться и показать себя с лучшей стороны. В результате даже после окончания экзаменов молодые люди находятся в сильнейшем, так называемом пост-экзаменационном стрессе. Они не могут расслабиться, думают только о том, каковы будут результаты. Про состояние выпускников, которые показали более низкий результат, чем от них ожидали, и говорить нечего. Многим из них вообще кажется, что мир рухнул, и ничего хорошего в жизни не будет.

— Можно ли выйти из этого состояния самостоятельно?

— В большинстве случаев, конечно же, можно. Самый простой способ — это попытаться во время ожидания результатов максимально отвлечь себя от мыслей о них, изменить результат ведь все равно уже невозможно. От стресса лучше всего спасает здоровая нагрузка: бассейн, езда на велосипеде и даже просто длительные прогулки в парке. Многим ребятам помогает расслабиться любая помощь и забота о других людях, это хорошо отвлекает от собственных переживаний. Кто-то может почаще навещать бабушку, кто-то побольше времени проводить с младшими братьями или сестрами или просто активнее помогать родителям по дому. Общение с друзьями также может отвлечь выпускника от тревожных мыслей, желательно лишь встречать с теми приятелями, которые способны в этот непростой период общаться на какие-то темы помимо экзаменов.

— Как вести себя родителям, если они видят, что ребенок не может справится со стрессом самостоятельно?

— Родителям стоит правильно выстроить свою линию поведения с 11-классником еще задолго до начала испытаний. Ни в коем случае не стоит обещать ребенку золотые горы в случае, если он сдаст единые экзамены на высокие баллы. Кроме того, не следует постоянно твердить про то, сколько денег было потрачено на репетиторов, чтобы получить блестящие результаты. Выпускник должен чувствовать, что родители любят его, независимо от того, успешно ли он справился с испытаниями. От неудачи не застрахован никто, если не стращать ребенка, то в случае неудачи, пережить поражение ему будет значительно проще. Понятно, что во время экзаменов родители часто пребывают в еще большем стрессе, чем сами дети, но нужно взять себя в руки и по возможности, как можно больше общаться на отвлеченные темы.

— Как помочь ребенку пережить известие о плохих результатах?

— Для начала нужно понять, что после объявления результатов с сильном стрессе могут находится не только дети, плохо сдавшие экзамены, но и те, кто отлично справился с ними. У многих отличников после получения результатов возникает чувство глубокого опустошения, напоминающее легкую форму депрессии. Ребенок чувствует себя потерянным, не знает, что делать дальше, чему радоваться, ведь за последние месяцы он привык, что вся его жизнь крутится только вокруг экзаменов. Конечно, дети, которые получили более низкие результаты, чем рассчитывали, находятся еще в более подавленном состоянии. Они чувствуют злость на себя, что не справились и не оправдали надежды учителей и родителей, поэтому пережить неудачу им вдвойне сложнее. В этом случае взрослым необходимо сделать все возможное, чтобы объяснить ребятам, что на этом жизнь не заканчивается. Семье стоит вместе рассмотреть дальнейшие варианты действий, выбрать другой вуз, куда требуется меньшее количество баллов, поступить в колледж или решить еще позаниматься и сдавать экзамены на следующий год. Главное, выпускник должен четко осознать, что он не справился с заданиями на должном уровне не потому, что он плохой, а потому что не подготовился на должном уровне. Да, это была в том числе и его ошибка, но ее вполне можно исправить в ближайшем будущем.

Между тем. 13 июня около 88, 5 тысяч выпускников сдали устную часть ЕГЭ по иностранному языку, из них более 85 тысяч записались на экзамен по английскому языку.

Источник

Как расслабиться и чем заняться после экзаменов?

Time to relax, girl!

20 июня 2017

Молодец! Ты сделала это! Ты сдала все экзамены! Не верится, правда? Мы знаем, что тебе пришлось долго к ним готовиться, но время прошло так быстро, что ты и оглянуться не успела. Но вот вопрос: что делать теперь? До подачи документов в вузы и вступительных испытаний еще есть время, которое ты можешь провести c пользой для себя. Мы уверены, что жизнь до и во время экзаменов казалась тебе настоящим кошмаром. Но если ты пережила этот стресс, то переживешь и «постэкзаменационный» синдром. Мы расскажем тебе, как успокоиться и чем заняться в свободное время.

Как успокоиться и снять стресс?

Если ты все еще переживаешь из-за результатов или будущих вступительных испытаний, то мы советуем тебе расслабиться. Для этого сделай несколько глубоких вдохов. Стресс или тревога вызывают в твоем организме реакцию «бей или беги» – происходит сильный выброс адреналина, дыхание становится поверхностным и частым. Справиться с таким стрессом тебе поможет ряд успокаивающих глубоких вдохов-выдохов.

Положи одну руку на грудь. А другую на живот под грудной клеткой. На вдохе почувствуй, как расширяются живот и грудь.
Медленно вдыхай через нос. Постарайся вдыхать на счет до 4.
Задержи дыхание на 1-2 секунды и медленно выдохни ртом.
Повторяй это 6-10 раз в минуту в течение 10 минут.

Если вариант с дыханием тебе не по нраву, то попробуй прогрессивную мышечную релаксацию. Как бы страшно это не звучало – эффект от такого упражнения впечатляющий. Как и упражнение с дыханием прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) помогает снизить стресс и напряжение. При стрессе тело напрягается, причем из-за сильной тревоги ты этого можешь даже не заметить. ПМР научит тебе осознанно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц от головы до пальчиков на ногах. Когда ты освоишь этот метод, он поможет тебе заставить свое тело немного расслабиться.

Итак, найди спокойное место, где тебя ничто не будет отвлекать, расстегни или сними давящую, неудобную одежду, сделай несколько глубоких вдохов.
Начинай с мышц лица, со лба. Подними брови, как можно выше и подержи мышцы напряженными 5 секунд, а потом расслабь их. Целых 15 секунд ты сможешь наслаждаться чувством расслабления.
Теперь очередь губ. Сожми их как можно сильнее на 5 секунд, потом расслабь. Широко улыбнись на 5 секунд, потом расслабься. Снова ощути удовольствие от чувства расслабления в течение 15 секунд. Тебе нужно четко понять, как на самом деле ощущается «расслабление» и «напряжение».
Не ленись и продолжай напрягать и задерживать напряжение в каждой группе мышц по 5 секунд, затем расслабляться на 15 секунд, а потом переходить к следующей группе мышц: шея, плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени, стопы.
Если у тебя нет времени на полную ПМР, сфокусируйся на мышцах лица, так как они могут испытывать невероятно сильное напряжение.

Чем заняться в свободное время?

Займись физическими упражнениями. Вряд ли тебе захочется сразу после экзамена идти в спортзал или на пробежку, но легкая физическая нагрузка отлично помогает преодолевать стресс.

Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – натуральных болеутоляющих, которые могут поднять твое настроение.

Если ты переживаешь из-за набранных баллов или вступительных экзаменов, то дай себе немного аэробной нагрузки: пробегись, поплавай, устрой велосипедную прогулку или просто пройдись быстрым шагом. Регулярные аэробные упражнения хорошо зарекомендовали себя как средство снижения общего стресса и напряжения, улучшения сна и поднятия настроения. Даже если ты не фанатка тренировок, немного регулярных физических нагрузок помогут тебе улучшить самочувствие.

Любишь проводить время с друзьями? Ты не поверишь, но время, проведенное с близкими людьми, отлично помогает снизить стресс и придает чувство спокойствия, уверенности и благополучия. Это показали последние исследования. Так что после экзаменов было бы хорошо сходить куда-нибудь с друзьями или родственниками.

Чаще смейся! Смех – лучшее лекарство. Он освобождает эндорфины, которые дарят тебе ощущение счастья и даже повышают способность терпеть физическую боль.

Но как себя рассмешить, если мысли все еще заняты логарифмами?

Сходи в кино на комедию, посмотри свое любимое комедийное шоу или найди в интернете смешные фото котиков. Все, что может тебя рассмешить, поможет преодолеть постэкзаменационный синдром.

Проводи время с позитивно настроенными людьми. Исследования показали, что эмоциями можно «заразиться», как простудой. Если ты общаешься только с людьми, которые также находятся в стрессе из-за результатов экзамена или ноют о том, что у них ничего не получится, то тебе не удастся успокоить свои нервы. Старайся общаться с теми, кто умеет хорошо справляться с собственным стрессом. Не разговаривайте об экзаменах и своих страхах. Лучше сконцентрируй внимание на чем-то позитивном, и повеселитесь вместе!

Стресс – это естественная составляющая нашей жизни. Но если ты замечаешь, что стресс начинает выходить из-под контроля, немедленно поговори с кем-нибудь: с мамой, с подругой или с парнем. Если стресс вызывает у тебя серьезные медицинские проблемы, например, проблемы со сном или хроническую тревожность, то тебе стоит обратиться к врачу. Главное помни, что твоя жизнь и здоровье важнее, чем экзамен. Пройдет какое-то время, и об экзамене ты даже не вспомнишь!

Источник