Как перестать волноваться после экзамена ожидая результаты - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Загрузить PDF

Сдавали ли вы вступительный экзамен или экзамен в сессию, переживать за результаты – это нормально. И хотя вы уже ничего не сможете изменить, волнение вам никак не поможет. Вместо этого попробуйте расслабиться, порадовать себя и провести время с хорошими друзьями. Старайтесь не прокручивать свои ответы в голове снова и снова и не сравнивать их с ответами других.

1
Проведите немного спокойного времени в одиночестве. Не стоит сразу после экзамена или теста бежать общаться с друзьями. Вместо этого лучше не спеша пройдитесь, желательно на улице. Успокойтесь и глубоко дышите. Помните, в данных обстоятельствах вы сделали все, что было в ваших силах.
- Например, скажите себе: «Я подготовился( на столько хорошо, насколько мог за данный период времени и с учетом всей имеющейся у меня информации. Я продемонстрировал знания, которые у меня есть на существующий момент. Я горжусь своей работой».
2

Не сравнивайте ответы. После завершения теста не спрашивайте друзей, какими были их ответы. Они могут быть как правильными, так и неправильными, поэтому сравнение не поможет. Кроме того, вы можете начать волноваться за несовпадения, даже если ответили верно.^[1] Вместо этого похвалите себя за хорошо проделанную работу и подучите те области, в которых, по вашему мнению, у вас есть проблемы.^[2]
3

Навестите хорошего друга или подругу. После экзамена приятно провести время с другом , желательно с тем, кто не сдавал этот же тест. Друг поддержит вас и поможет сократить уровень стресса. Вы также можете заняться чем-то веселым, чтобы отвлечься от переживаний.^[3] При встрече договоритесь, что будете обсуждать экзамен не больше 5 минут или не будете говорить о нем вообще. Для вас очень важно избавиться от напряжения, а не зацикливаться еще сильнее.^[4]
4
Не прокручивайте в голове свой ответ снова и снова. Иными словами, не нужно еще больше вгонять себя в негативные мысли и ожидать худшего.^[5] К сожалению, подобное поведение может привести к депрессии или увеличить уровень тревожности.^[6] Если вы не можете выкинуть из головы мысли о своем ответе, попробуйте следующее:
- Определитесь со своими страхами. Что вас пугает? Вы боитесь того, что не сдали? Вы переживаете, что ваш ответ скажется на ваших шансах поступить в университет? Запишите свои тревоги, чтобы вычленить главный страх.
- Обдумайте самый худший сценарий. Сможете ли вы справиться с провалом? Обычно ответ положительный. Осознав, что вы сможете пережить самый страшный исход событий избавит вас от переживаний.
- Осознайте, что есть вещи, которые вы не можете контролировать. Вы не можете повлиять на результаты. Прекратите пытаться.
- Учитесь на своих ошибках. Возможно, вы плохо написали эссе. Что вы можете улучшить? Если вы учитесь в университете, возможно, там есть курс помощи студентам в учебе. Кроме того, вы можете почитать в книгах или в интернете, как писать эссе, или же попросить учителя прокомментировать вашу работу.
- Контролируйте самосознание. Старайтесь сосредоточиться на настоящем. Оглянитесь вокруг во время прогулки, вместо того чтобы утыкаться в смартфон. Вдохните окружающие ароматы.
- Попробуйте терапию. Если вы не можете выбросить экзамен из головы, обратитесь к специалисту. Он поможет вам выработать дополнительные стратегии, как перестать думать о результатах.^[7]
5

Вознаградите себя за упорный труд. После экзамена сделайте что-нибудь, что приносит вам удовольствие. Это поможет вам отвлечься от мыслей об экзамене. Сходите в любимое кафе или магазин, прогуляйтесь или купите себе что-нибудь вкусненькое. Вы также можете принять ванну с пеной или почитать художественную литературу.^[8]
6
Для родителей:
- Не обсуждайте результаты. Если вы будете говорить о том, каких оценок ожидали от своего ребенка, это лишь усилит вашу тревогу и стресс. Кроме того, ребенок может почувствовать, будто вы любите его только тогда, когда он оправдывает ваши ожидания.
- Не ожидайте слишком многого. Возможно, ваш ребенок учится хорошо, но все же не каждый способен стать лучшим. Так что не следует ожидать, что он всегда будет среди отличников. Достаточно просто хороших оценок, ведь академическая успеваемость – лишь одна из многих сторон жизни.
- Прекратите волноваться из-за того, что скажут другие. Результаты экзаменов вашего сына или дочери никак не скажутся на вашем статусе или положении в обществе. Поэтому не терзайте себя мыслями о том, что скажут друзья или родственники, если ваш ребенок провалится на экзамене.
- Не увлекайтесь сравнением. Не сравнивайте своего ребенка со сверстниками, а его успеваемость в настоящий момент – с его же результатами прошлых лет, и не делайте из этого выводов об ожидаемых оценках.
7
Для учащихся:
- Не бойтесь говорить о своем волнении, пока ждете результатов. Обсуждения и размышления о том, как вы ответили на вопросы, могут подорвать вашу уверенность в себе и стать причиной стресса. В таком случае не держите страхи в себе: поговорите с кем-нибудь из друзей или членов семьи и расскажите о своих чувствах. Не стесняйтесь рассказывать о причинах своих переживаний. Если вам неловко открывать свои чувства знакомым людям, в интернете есть сайты, где можно выговориться анонимно и получить поддержку.
- Накануне объявления результатов и собственно в день объявления уровень стресса достигает максимума. В это время постарайтесь не пить кофе или энергетических напитков, чтобы еще больше не усилить напряжение. Также не стоит заходить в социальные сети, если там идет активное обсуждение результатов: читая, что пишут ваши друзья, вы можете разволноваться еще сильнее. Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите на прогулку, займитесь спортом или физической работой, чтобы перестать думать о результатах и расслабиться.
- Если все пошло не так, как вы планировали, НЕ ПАНИКУЙТЕ. Плохая оценка – это не конец света. Вы можете прийти на пересдачу и улучшить свой результат. Поговорите с родителями, учителями или с кем-нибудь еще, кому вы доверяете, и узнайте, что делать дальше. Многие успешные люди с первого раза терпели неудачу, но это их не останавливало. Они продолжали пытаться, пока не добивались успеха. Так что сохраняйте мотивацию и готовьтесь проявить себя лучше в следующий раз.
Реклама

1
Делайте физические упражнения. Пройдитесь быстрым шагом или пробегитесь трусцой. Подумайте о плавании. Физические упражнения не только полезны для здоровья, но также помогают понизить уровень стресса. Делая упражнения низкой или средней интенсивности, вы сможете понизить уровень усталости, улучшить внимание, концентрацию и другие когнитивные функции. Это очень полезно после экзаменов, когда стресс истощает ваши запасы энергии. Всего пять минут аэробных упражнений помогут справиться со стрессом.^[9]
- Когда стресс влияет на мозг, где содержится множество нервных окончаний, все остальное тело чувствует это воздействие. Если ваше тело чувствует себя лучше, разуму тоже становится легче. Физическая активность вырабатывает эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие. Упражнения также помогут вам заснуть.^[10]
2

Подумайте о массаже. Очень вероятно, что после экзамена ваша шея и спина будут ныть от постоянного сидения за учебой. Массаж расслабит ваши мышцы, успокоит разум и также поспособствует выработке эндорфинов. Вы можете обратиться к специалисту или попросить друга размять вам спину. Акупунктура – еще один способ понизить стресс и выработать эндорфины.^[11]
3
Ешьте здоровую и сбалансированную пищу. После напряженного экзамена у вас может появиться сильное желание отметить это пиццей или мороженым. К сожалению, пища с высоким содержанием жиров может вызвать у вас усталость и понизить восприимчивость к стрессу. Кроме того, из-за стресса повышается кровяное давление и уровень холестерина. Пища с высоким содержанием жиров заставит ваш организм почувствовать себя еще хуже. Чтобы предотвратить стресс, вашему телу необходимо сбалансированное и здоровое питание. Лучше всего подойдут фрукты, овощи, а также пища с низким содержанием жиров, богатая клетчаткой и углеводами. Такая еда успокоит вас и снабдит питательными веществами, которые укрепляют иммунную систему.^[12] Хорошим выбором будут:
- Пища, богатая клетчаткой и углеводами. Углеводы заставляют мозг вырабатывать больше серотонина – гормона, который вас успокаивает. Это может быть запеченная картошка, густой овощной суп или овощное сотэ с рисом.^[13] Суши – еще один полезный и вкусный вариант.
- Фрукты и овощи. Высокий уровень стресса может понизить иммунную систему. Вы когда-нибудь замечали недомогание с приближением экзамена? Это может быть результатом стресса. Увеличив потребление антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах, вы сможете улучшить общее состояние иммунной системы. Ешьте тыкву, морковь или цитрусовые.^[14]
Реклама

1
Определите симптомы стресса. Порой, несмотря на все усилия расслабиться, вы все еще волнуетесь из-за результатов. В этом случае поговорите с кем-то из взрослых, кому вы доверяете, или обратитесь за помощью к специалисту. Спросите о способах понизить уровень стресса и справиться с негативными мыслями. Вот что относится к симптомам стресса:
- Бессонница
- Усталость
- Забывчивость
- Необъяснимый зуд и боли
- Потеря аппетита
- Потеря интереса к любым действиям
- Повышенная тревожность и раздражительность
- Учащенное сердцебиение
- Мигрени и головная боль
- Нечеткость зрения
- Головокружение^[15]
2

Напомните себе о своих положительных качествах. Наш мозг склонен к негативу. Это значит, что он проявляет большую активность, когда мы думаем о чем-то плохом. Депрессивные мысли могут оказать более сильное влияние на наше настроение, нежели позитивные.^[16] Чтобы предотвратить негативные мысли, составьте список всех вещей, которые вам нравятся в себе. Что вы делаете хорошо? Что вам нравится? Насколько вы хороший человек? Думая о себе хорошее, вы сможете почувствовать себя лучше.
3
Получите результаты. Когда вы получите результаты, сделайте глубокий вдох. Если вы справились так хорошо, как и хотели, радуйтесь. Если вы чувствуете, что могли бы написать и лучше, подумайте о множестве способов улучшить это. Помните, результаты теста не показывают, что вы за человек и насколько вы ценны для других. Это просто оценка того, как вы усвоили данный предмет.
- Сохраняйте спокойствие. Помните, что несмотря на то, что результаты экзамена важны, у вас есть и дополнительные варианты. Вы можете отправиться на пересдачу. Если это был промежуточный тест, то будут еще задания, при помощи которых вы сможете повысить свою оценку. Рассматривайте экзамен в широком контексте, и это поможет вам расслабиться.
4
Подготовьтесь к будущим экзаменам. Если вы сдали хорошо, повторите эту же методику при подготовке к следующему экзамену. Если вы не набрали желаемых баллов, подготовьтесь лучше в будущем. В первую очередь подумайте о том, как вы готовились к этому тесту и что можно было сделать иначе. Рассмотрите следующие варианты:
- Поговорите со своим учителем. Спросите, что можно улучшить в следующий раз. Ваш учитель сможет вам указать на сильные и слабые стороны.
- Наймите репетитора. Если вы идете на пересдачу или будете сдавать похожий экзамен, подумайте о профессиональной помощи. Получив персональное внимание, вы сможете повысить уверенность в себе и быстрее обучиться.
- Занимайтесь с другими людьми. Если кто-то еще будет пересдавать этот экзамен, подготовьтесь вместе. Объедините свои учебники и учебные карточки. Проверяйте друг друга. При поддержке этих людей вы не будете чувствовать столько беспокойства.
- Попросите о помощи друга или кого-то из родителей. Если вам нужен человек, который поспрашивает вас, попросите помочь друга, папу или маму. Они могут сделать с вами учебные карточки или попросить вас объяснить какие-то вопросы из эссе.
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 26 047 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Download Article

Whether you have taken a course exam or a college entrance exam, feeling stressed about your results is normal. You cannot change the outcome, though, so being stressed will not help you. Instead, take steps after the test to relax, reward yourself, and spend time with good friends. Try not to over-analyze your performance or compare your answers with others.

1
Spend a quiet moment alone. After you finish taking the test, do not immediately talk to your friends about the test. Instead, take a quiet walk—outside if possible. Calm down and breathe deeply. Remember that you did the best you could in the present circumstances.
- For example, say to yourself: I prepared as well as I could with the time and resources I had. I demonstrated the knowledge I hold in the present moment. I am proud of my work.
2

Do not compare answers. After you finish taking the test, do not ask your friends what their answers were. They could be wrong or right so comparison is not helpful. Additionally, you might stress over not matching their answers but be right all along.^[1] Instead, congratulate yourself for the things you did well and learn from the areas where you think you could have done better.^[2]

Advertisement
3

Visit a good friend. After an exam, it is nice to meet with a friend, preferably not one who has taken the exam. Your friend can help support you and reduce your stress. You also can do a fun activity together that can take your mind off the test.^[3] When meeting your friend, agree to only discuss the exam for five minutes or not at all. It is important for you to release your stress rather than dwelling on the exam.^[4]
4
Avoid ruminating about your performance. Rumination means that you keep replaying or obsessing about negative situations. Unfortunately, rumination can lead to depression and anxiety.^[5] If you are ruminating about your performance, try the following steps:
- Identify your fear. What scares you? Are you afraid of failing the test? Are you afraid your performance will impact your college entrance possibilities? Journalling can help you pinpoint your fear.
- Ponder the worst-case scenario. Can you handle failing? Usually the answer is yes. Realizing you could handle the worst-case scenario removes the power from your initial worry.
- Realize what you cannot control. You cannot control your results. Stop trying.
- Turn mistakes into learning moments. Maybe you did not write your essay well. What can you do to improve? If you’re in university, visit the writing center. Additionally, you could check out books on how to write essays. You also could ask your teacher for feedback.
- Practice mindfulness. Try to keep your mind in the present. Look around you while you walk (versus at your smartphone). Breathe in the scents.
- Try therapy. If you find yourself ruminating without stop, see a counselor. Counselors can help you learn additional strategies to stop rumination.^[6]
5

Reward yourself for your hard work. After the exam, do something you enjoy. This will help take your mind off the exam. Visit a favorite cafe or shop. Alternatively, you could take a relaxing walk or buy yourself a treat. You also take a soothing bath or read a non-academic book.
6
For parents:
- Avoid discussing the results: Discussions about the marks you expect your child to score can increase your worries, stress and anxiety levels. It can also make your child feel that you will love and value him only if he meets your expectations.
- Don’t have unrealistic expectations and don’t be over-excited: Although your child may be good in studies, the fact is, not every child can be a topper. So, don’t get over-excited by expecting your child to be among the toppers. It is okay if your child secures good marks, as academics is one of the many facets of life.
- Stop worrying about social norms and expectations: Your child’s exam results do not define your social status or standing in the society. So, don’t fret and worry about what your friends and relatives will say if your child doesn’t score well.
- Don’t indulge in comparison: Don’t compare your child with his peers, or his own achievements of the current year with previous performances to come to a conclusion about the marks he may obtain.
7
For students:
- Engage in conversation while waiting for the results: Post-exam discussions and thinking about how you answered the questions can dent your confidence and cause you to worry. In such a situation, instead of keeping your fears to yourself, try to speak with family members or friends about how you are feeling. Don’t be embarrassed to tell them the causes of your distress. In case you don’t feel comfortable revealing your feelings to others, you can seek help from numerous online resources.
- The day prior to the announcement of the results: Stress levels are highest on the day before, and the few hours prior to the announcement of results. During this period, avoid taking stimulants like coffee or energy drinks, which can increase the stress level. Also, try to stay away from social media and other sites where there is a lot of excited discussion about results, as reading what others say may sometimes perturb you. Read your favourite book, watch a movie, go for a walk or engage in some physical activity to take your mind off the results and relax.
- If things don’t go as planned: ‘DO NOT PANIC’. Scoring low marks is not the end of the world. You can appear in exams again the next year and achieve a better result. Speak to your parents and teachers, or those you confide in, and find out what you should do next. There are many famous achievers who didn’t succeed in their first attempt, but that did not dishearten them. They kept trying until they succeeded. So, motivate yourself and pull up your socks for a better result the next time.

1
Exercise. Take a brisk walk or jog. Consider swimming. Exercising is not only helpful for your physical health; it also can reduce stress. Doing some form of low to moderate intensity exercise can reduce fatigue, improve alertness and concentration, and enhance overall cognitive function. This is very helpful after an exam when stress has depleted your energy. As few as five minutes of aerobic exercise can stimulate anti-anxiety effects.^[7]
- When stress affects the brain, with its plentiful nerve connections, the rest of your body feels the impact. If your body feels better, your mind will as well. Physical activity produces endorphins, chemicals in your brain that act as natural painkillers. Exercise also helps you sleep.^[8]
2

Consider getting a massage. After an exam, it is very possible that your back and neck will be sore from studying so much. Getting a massage can relax your muscles, calm your mind, and also produce endorphins. You can visit a massage therapist or ask a friend to give you a back rub. Acupuncture is another option for relieving stress and producing endorphins.^[9]
3
Eat a healthy, balanced meal. After a stressful exam, you might be tempted to celebrate with pizza or ice cream. Unfortunately, high-fat foods will make you feel tired and less able to cope with stress. Plus, because stress can increase your blood pressure and raise cholesterol levels, high-fat foods will make your body feel worse. To prevent stress, your body needs a balanced, healthy meal. Low-fat meals with high fiber, rich carbohydrates, and many fruits and vegetables are best. They will calm you and supply nutrients to strengthen your immune system.^[10] Good food choices would be:^[11]
- High-fiber, carbohydrate-rich foods. Carbohydrates cause your brain to produce more serotonin, a hormone that relaxes you. Consider baked sweet potatoes, minestrone soup, or sautéed vegetables over rice. Sushi also is a fun, healthy option.^[12]
- Fruits and vegetables. High stress can weaken your immune system. Have you ever noticed that you get sick around exam time? Stress could be a factor. By increasing your consumption of antioxidant-rich fruits and vegetables, you can boost your immune system. Healthy choices are acorn squash and carrots or citrus fruits.^[13]

1
Recognize stress symptoms. Sometimes, despite trying your hardest to stay relaxed, you might still feel stressed about your results. If this is the case, talk to a trusted adult or counselor about your feelings. Ask about ways to reduce your negative feelings and stress.^[14] Symptoms of stress include:
- Sleeplessness
- Fatigue
- Forgetfulness
- Unexplained aches and pains
- Poor appetite
- Loss of interest in activities
- Increased anxiety and irritability
- Increased heart rate
- Migraines or headaches
- Blurred vision
- Dizziness
2

Remind yourself of your positive qualities. Our brain has a negative bias. This means it tends to have greater activity when we are thinking about negative things. Depressing thoughts can impact our mood more than positive thoughts.^[15] To prevent negative thinking, make a list of all the things you like about yourself. What do you do well? What do you enjoy? How are you a nice person? By considering the positive things about you, you will begin to feel better.
3
Receive your results. When you receive your results, take deep breaths. If you did as well as you wanted, celebrate. If you feel you could have done better, there are many ways to improve. Remember, your test results do not define who you are or how valuable you are as a person. They are a marker of one day’s performance in your life.
- Stay calm. Remember that while your exam results are important, you always have additional options. You might be able to retake the exam. If the exam is part of a class, there might be other tests or papers that contribute to your grade. Putting your test in perspective can help you relax.
4
Prepare for future exams. If you performed well, repeat the same study techniques for your next exam. If you did not score as well as you hoped, be proactive for the next exam. First, think about how you prepared for this exam and what you could do differently. Consider the following alternatives:
- Talk with your instructor. Ask him or her what you could do better next time. Your teacher will have insight into your strengths and weaknesses.
- Hire a tutor. If you need to take this or a similar exam again, consider getting professional help. Having personalized attention can improve your confidence and and help you learn more quickly.
- Start a study group. If there are other people taking this exam again, consider studying together. Pool your study books and flashcards. Quiz one another. Having peer support can make you feel less overwhelmed.
- Ask a parent or friend to help you study. If you need a study partner to quiz you, ask a parent or friend to help. They can do flashcards with you or ask you to explain essay answers.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

References

About This Article

Article SummaryX

To stop stressing over your exam results, try not to ask your friends or classmates what answers they chose since there’s no way to know for sure who was right or wrong. Instead, focus on doing things you enjoy to help distract yourself, like going for a walk, shopping, or reading a book. While it isn’t always easy, try your best to remember that getting a low score isn’t the end of the world and you can always do better next time. To learn how to de-stress your body while you wait for your exam results, scroll down!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 184,183 times.

Reader Success Stories

Jiji Hopkins

Feb 11, 2017

«Even though I do have a balanced healthy lifestyle, stressing over results caused a lot of anxiety. Reading the…» more

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Spend a quiet moment alone. After you finish taking the test, do not immediately talk to your friends about the test. Instead, take a quiet walk—outside if possible. Calm down and breathe deeply. Remember that you did the best you could in the present circumstances.
- For example, say to yourself: I prepared as well as I could with the time and resources I had. I demonstrated the knowledge I hold in the present moment. I am proud of my work.
2

Do not compare answers. After you finish taking the test, do not ask your friends what their answers were. They could be wrong or right so comparison is not helpful. Additionally, you might stress over not matching their answers but be right all along.^[1] Instead, congratulate yourself for the things you did well and learn from the areas where you think you could have done better.^[2]

Advertisement
3

Visit a good friend. After an exam, it is nice to meet with a friend, preferably not one who has taken the exam. Your friend can help support you and reduce your stress. You also can do a fun activity together that can take your mind off the test.^[3] When meeting your friend, agree to only discuss the exam for five minutes or not at all. It is important for you to release your stress rather than dwelling on the exam.^[4]
4
Avoid ruminating about your performance. Rumination means that you keep replaying or obsessing about negative situations. Unfortunately, rumination can lead to depression and anxiety.^[5] If you are ruminating about your performance, try the following steps:
- Identify your fear. What scares you? Are you afraid of failing the test? Are you afraid your performance will impact your college entrance possibilities? Journalling can help you pinpoint your fear.
- Ponder the worst-case scenario. Can you handle failing? Usually the answer is yes. Realizing you could handle the worst-case scenario removes the power from your initial worry.
- Realize what you cannot control. You cannot control your results. Stop trying.
- Turn mistakes into learning moments. Maybe you did not write your essay well. What can you do to improve? If you’re in university, visit the writing center. Additionally, you could check out books on how to write essays. You also could ask your teacher for feedback.
- Practice mindfulness. Try to keep your mind in the present. Look around you while you walk (versus at your smartphone). Breathe in the scents.
- Try therapy. If you find yourself ruminating without stop, see a counselor. Counselors can help you learn additional strategies to stop rumination.^[6]
5

Reward yourself for your hard work. After the exam, do something you enjoy. This will help take your mind off the exam. Visit a favorite cafe or shop. Alternatively, you could take a relaxing walk or buy yourself a treat. You also take a soothing bath or read a non-academic book.
6
For parents:
- Avoid discussing the results: Discussions about the marks you expect your child to score can increase your worries, stress and anxiety levels. It can also make your child feel that you will love and value him only if he meets your expectations.
- Don’t have unrealistic expectations and don’t be over-excited: Although your child may be good in studies, the fact is, not every child can be a topper. So, don’t get over-excited by expecting your child to be among the toppers. It is okay if your child secures good marks, as academics is one of the many facets of life.
- Stop worrying about social norms and expectations: Your child’s exam results do not define your social status or standing in the society. So, don’t fret and worry about what your friends and relatives will say if your child doesn’t score well.
- Don’t indulge in comparison: Don’t compare your child with his peers, or his own achievements of the current year with previous performances to come to a conclusion about the marks he may obtain.
7
For students:
- Engage in conversation while waiting for the results: Post-exam discussions and thinking about how you answered the questions can dent your confidence and cause you to worry. In such a situation, instead of keeping your fears to yourself, try to speak with family members or friends about how you are feeling. Don’t be embarrassed to tell them the causes of your distress. In case you don’t feel comfortable revealing your feelings to others, you can seek help from numerous online resources.
- The day prior to the announcement of the results: Stress levels are highest on the day before, and the few hours prior to the announcement of results. During this period, avoid taking stimulants like coffee or energy drinks, which can increase the stress level. Also, try to stay away from social media and other sites where there is a lot of excited discussion about results, as reading what others say may sometimes perturb you. Read your favourite book, watch a movie, go for a walk or engage in some physical activity to take your mind off the results and relax.
- If things don’t go as planned: ‘DO NOT PANIC’. Scoring low marks is not the end of the world. You can appear in exams again the next year and achieve a better result. Speak to your parents and teachers, or those you confide in, and find out what you should do next. There are many famous achievers who didn’t succeed in their first attempt, but that did not dishearten them. They kept trying until they succeeded. So, motivate yourself and pull up your socks for a better result the next time.

1
Exercise. Take a brisk walk or jog. Consider swimming. Exercising is not only helpful for your physical health; it also can reduce stress. Doing some form of low to moderate intensity exercise can reduce fatigue, improve alertness and concentration, and enhance overall cognitive function. This is very helpful after an exam when stress has depleted your energy. As few as five minutes of aerobic exercise can stimulate anti-anxiety effects.^[7]
- When stress affects the brain, with its plentiful nerve connections, the rest of your body feels the impact. If your body feels better, your mind will as well. Physical activity produces endorphins, chemicals in your brain that act as natural painkillers. Exercise also helps you sleep.^[8]
2

Consider getting a massage. After an exam, it is very possible that your back and neck will be sore from studying so much. Getting a massage can relax your muscles, calm your mind, and also produce endorphins. You can visit a massage therapist or ask a friend to give you a back rub. Acupuncture is another option for relieving stress and producing endorphins.^[9]
3
Eat a healthy, balanced meal. After a stressful exam, you might be tempted to celebrate with pizza or ice cream. Unfortunately, high-fat foods will make you feel tired and less able to cope with stress. Plus, because stress can increase your blood pressure and raise cholesterol levels, high-fat foods will make your body feel worse. To prevent stress, your body needs a balanced, healthy meal. Low-fat meals with high fiber, rich carbohydrates, and many fruits and vegetables are best. They will calm you and supply nutrients to strengthen your immune system.^[10] Good food choices would be:^[11]
- High-fiber, carbohydrate-rich foods. Carbohydrates cause your brain to produce more serotonin, a hormone that relaxes you. Consider baked sweet potatoes, minestrone soup, or sautéed vegetables over rice. Sushi also is a fun, healthy option.^[12]
- Fruits and vegetables. High stress can weaken your immune system. Have you ever noticed that you get sick around exam time? Stress could be a factor. By increasing your consumption of antioxidant-rich fruits and vegetables, you can boost your immune system. Healthy choices are acorn squash and carrots or citrus fruits.^[13]

1
Recognize stress symptoms. Sometimes, despite trying your hardest to stay relaxed, you might still feel stressed about your results. If this is the case, talk to a trusted adult or counselor about your feelings. Ask about ways to reduce your negative feelings and stress.^[14] Symptoms of stress include:
- Sleeplessness
- Fatigue
- Forgetfulness
- Unexplained aches and pains
- Poor appetite
- Loss of interest in activities
- Increased anxiety and irritability
- Increased heart rate
- Migraines or headaches
- Blurred vision
- Dizziness
2

Remind yourself of your positive qualities. Our brain has a negative bias. This means it tends to have greater activity when we are thinking about negative things. Depressing thoughts can impact our mood more than positive thoughts.^[15] To prevent negative thinking, make a list of all the things you like about yourself. What do you do well? What do you enjoy? How are you a nice person? By considering the positive things about you, you will begin to feel better.
3
Receive your results. When you receive your results, take deep breaths. If you did as well as you wanted, celebrate. If you feel you could have done better, there are many ways to improve. Remember, your test results do not define who you are or how valuable you are as a person. They are a marker of one day’s performance in your life.
- Stay calm. Remember that while your exam results are important, you always have additional options. You might be able to retake the exam. If the exam is part of a class, there might be other tests or papers that contribute to your grade. Putting your test in perspective can help you relax.
4
Prepare for future exams. If you performed well, repeat the same study techniques for your next exam. If you did not score as well as you hoped, be proactive for the next exam. First, think about how you prepared for this exam and what you could do differently. Consider the following alternatives:
- Talk with your instructor. Ask him or her what you could do better next time. Your teacher will have insight into your strengths and weaknesses.
- Hire a tutor. If you need to take this or a similar exam again, consider getting professional help. Having personalized attention can improve your confidence and and help you learn more quickly.
- Start a study group. If there are other people taking this exam again, consider studying together. Pool your study books and flashcards. Quiz one another. Having peer support can make you feel less overwhelmed.
- Ask a parent or friend to help you study. If you need a study partner to quiz you, ask a parent or friend to help. They can do flashcards with you or ask you to explain essay answers.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 184,183 times.

Reader Success Stories

Jiji Hopkins

Feb 11, 2017

«Even though I do have a balanced healthy lifestyle, stressing over results caused a lot of anxiety. Reading the…» more

Did this article help you?

Источник

Любой экзамен вызывает у человека стресс. Становится труднее сосредоточить своё внимание и выполнить нужные задания. Как стресс влияет на человека? Может ли он быть полезен для организма? И самое главное: как справиться со стрессом и психологически подготовиться к экзаменам. Все эти вопросы мы задали практикующему детскому психологу Ларисе Шебеко.

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Экзамены вызывают стресс из-за вероятности провала. Предвидя возможное чувство страха и стыда, наш мозг подвергает нас стрессу (от англ. stress – напрягать), т.е. мобилизует организм человека.

Как это работает на физическом уровне? В стрессовой ситуации мозг человека получает сигнал опасности, нервная система гиперстимулирует все системы и органы как в чрезвычайной ситуации. Активно вырабатываются адреналин и кортизол, резко повышается уровень энергии, учащается сердцебиение, дыхание, печень увеличивает выброс сахара в кровь, мышцы напрягаются.

Таким образом, организм готов к активным действиям, в том числе и мыслительным. Но бывает и обратная реакция: оцепенение или замирание, часто описываемое как ступор. Реакция на стресс во многом определяется особенностями организации нервной системы.

Чтобы направить стресс в полезное русло, нужно проанализировать чувства, которые его вызывают.

Во-первых, мы не хотим разочаровать как собственные ожидания, так и ожидания значимых для нас людей. Постоянное «накручивание» этого беспокойства непрерывно возбуждает нервную систему, в итоге ослабляя организм, исчерпывая запас ресурсов ещё до момента наступления самого события.

Во-вторых, мы не знаем точно, что ждет нас на экзамене. Все системы организма пытаются приспособиться к возможным непредвиденным обстоятельствам, в которых у человека может не быть готовой отработанной реакции. Поэтому у нас возникает болезненное чувственное переживание этого события.

В-третьих, на самом экзамене человеку требуется направить всю энергию на то, чтобы экстренно сориентироваться в незнакомых условиях, вспомнить всю необходимую информацию и применить ее для решения заданий, а это очень затратный по силам процесс.

В идеале, нервная система и организм в целом постепенно адаптируются к ситуации при условии наличия запаса адаптационной энергии. То есть, мы можем пережить стресс, если сделаем ситуацию менее непредсказуемой: запишемся на пробный экзамен, составим стратегию поступления, расписание подготовки к экзаменам, запишемся на курсы. Для того, чтобы у нас была «адаптационная энергия», нужно качественно отдыхать: гулять на свежем воздухе, делать упражнения, общаться с близкими людьми, заниматься хобби, спать не менее 8 часов в день.

Хочешь перестать бояться экзамена? Запишись на бесплатную консультацию «Как подобрать вуз». Эксперт расскажет все об изменениях в процедуре поступления, поможет выбрать подходящий вуз и направление, а также составит индивидуальную стратегию поступления для тебя! Чем яснее твой путь к бюджету – тем меньше стресса. Записывайся!

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Если человек справился с ситуацией, он нашел способ с ней совладать и ощутил удовлетворение от этого, то можно говорить о том, что стресс был разрешен позитивно. Для экзаменов – человек получил желаемый результат, а если не получил, то его поддержали близкие и он имел возможность прожить свои чувства рядом с сопереживающим, принимающим человеком.

Если же событие вызвало серьёзное потрясение, и человек завис с ощущением провала, отчаяния, безысходности, то стресс будет иметь негативные последствия. Симптомы того, что человек не справился со своими переживаниями, могут быть разными. Среди них гиперактивность, бессонница, панические страхи, навязчивые идеи, проблемы с пищеварением, враждебность, конфликтность. Либо наоборот: апатия, слабость, низкая продуктивность, неуверенность в себе и собственных силах.

В этом случае неразрешенная ситуация все время проигрывается в сознании человека, отчаянно пытаясь найти выход и забирая при этом все внутренние силы. Поэтому и появляется вышеперечисленная симптоматика.

Ко мне как к психологу обращаются, когда уже присутствуют симптомы хронического стресса. У школьников и студентов причины не всегда только в самих экзаменах. Их жизненное пространство включает много аспектов. Но если говорить про экзамены, то чаще это все-таки ситуации ожидания предстоящих экзаменов. В большинстве своём у выпускников наблюдается отсутствие сил и мотивации, постоянное откладывание важных дел до последнего, психическое истощение в процессе подготовки. Но сюда, как правило, примешиваются и другие жизненные контексты помимо самих экзаменов. Экзамены могут быть лишь вершиной айсберга и концентрацией всего накопившегося напряжения. А как говорится, где тонко, там и рвётся.

Как справиться со стрессом?

Есть два уровня преодоления стресса: физический и ментальный.

Начать нужно с физического. Нам нужно найти опору в прямом смысле этого слова. Встаньте и мысленно сфокусируйтесь на собственных стопах. Почувствуйте, что вы устойчиво стоите на полу.

Теперь восстановим дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох, причем, если мы говорим о сбрасывании напряжения, то выдох должен быть длиннее вдоха. Если же нужно собрать силы для решительного начала действия, то мы делаем длительный глубокий вдох и более короткий резкий выдох.

На ментальном уровне крайне важно осознать, что у каждого человека есть выбор отнестись к ситуации негативно и пессимистически, либо как к некоторому жизненному и личностному вызову. Тогда следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации.

Для этого нужно собрать факты и попытаться понять общий контекст ситуации, которая воспринимается как стрессовая. Здесь важно словесно обозначить суть ситуации (факты, людей, обстоятельства), те чувства, которые при этом возникли, и все ожидания, связанные с этим. Это позволит проанализировать ситуацию со всех сторон и сориентироваться в ней интеллектуально, эмоционально и действенно.

Главное, чтобы мысли и рассуждения соответствовали реальности. Нужно постараться не преувеличивать значимость ситуации и ее критичность. Не позволяйте негативным прогнозам и неудачному прошлому опыту управлять вашим анализом.

Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

Необходимо выработать список всех возможных вариантов действий для достижения вашего результата. Отфильтровать их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

Полезно будет также вспомнить свой позитивный успешный опыт.

Нужно очертить круг своих возможностей: что-то из вашего плана вы сможете сделать самостоятельно, а в чём-то нужна помощь. Определите круг людей, к которым можно обратиться. Для этого важно вынести проблему на обсуждение с человеком, с которым есть хороший, устойчивый контакт.

И еще один внутренний фактор, который важен перед самим экзаменом. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Избегайте быстрых углеводов в виде конфет, печенья и прочих сладостей, которые дают быстрый, но кратковременный эффект. На длинные ответственные дистанции лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, овощи, злаковые, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку. Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира. В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.

Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.

Лариса Шебеко, психолог

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций. Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом.

Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать».

Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».

Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.

При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.

Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть.

Что нужно запомнить?

Давайте ещё раз подытожим, как совладать со стрессом.

1. Для начала верните опору ногам через ощущение собственных стоп, устойчиво стоящих на полу.

2. Затем восстановите дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох на счет.

3. Следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации. Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

3. Выработайте список всех возможных вариантов действий. Отсейте их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

4. Очертите круг своих возможностей, что вы можете сделать самостоятельно, а в чём вам нужна помощь.

5. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Отдайте предпочтение овощам и злаковым, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Надеемся, что наши советы помогут вам пройти через этот важный этап в жизни и справиться со стрессом. Следите за своим ментальным здоровьем, заботьтесь о себе, и пусть удача всегда будет с вами 😉

Теперь, когда ты знаешь, как избавиться от стресса из-за экзаменов, ты точно захочешь составить стратегию поступления. На бесплатной консультации «Как подобрать курс» эксперт поможет тебе в этом! Мы составим твою индивидуальную стратегию поступления, а также поможем с выбором вуза и направления. Скорее записывайся!

Источник

Как волнение влияет на наш организм?
Откуда берутся волнение и паника?
Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?
День экзамена: простые правила
Как перестать волноваться перед экзаменом?
Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

пульс учащен;
дыхание затруднено;
артериальное давление повышено;
мышцы напряжены;
кружится и/или болит голова;
слабость;
в груди ощущение сдавленности и/или боли;
потливость повышена;
немеют и трясутся руки и ноги;
кожа краснеет;
уровень сахара в крови повышен;
тошнота и дискомфорт в ЖКТ;
растерянность и невозможность принять решение;
приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;
нарушены сон, аппетит, общение;
отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;
волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;
отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.
Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.
Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.
Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».
Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.
Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.
Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.
Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.
Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.
Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);
предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);
проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Источник