Как пережить время экзаменов - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Сессия – слово, от которого потеют ладони и по спине бежит холодок даже у людей, давно распрощавшихся с университетом. Как во время подготовки к зачетам и экзаменам снизить уровень стресса для организма? Каким правилам нужно следовать, чтобы стать успешным студентом? И правда ли, что преподаватели, находясь лицом к лицу с экзаменуемым, волнуются не меньше? Ответы на эти и другие вопросы мы объединили в подробном руководстве. Надеемся, оно поможет легче перенести период, который студенты в шутку называют стрессией.

Психологическую помощь вызывали?

С экзамена студенты обычно уходят счастливые, но уставшие: подготовка к испытаниям заставляет изрядно понервничать. Педагог-психолог социально-педагогической и психологической службы Белорусского национального технического университета Петр Лобов рассказал, как пережить это сложный период.

1 Переживать – это нормально

Объясните себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2 Не думайте о провале

Нужно мысленно рисовать картину уверенного, четкого ответа. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.

3 Скажите себе: «Стоп!»

Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять ваше сознание. Скажите самому себе вслух: «Стоп!» Это слово должно прозвучать как команда. После сосредоточьтесь на дыхании: сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И так несколько раз. Такую же технику дыхания используйте в начале экзамена, когда вами овладевает нервозность.

4 Не прячьте чувства

Поговорите с кем-нибудь о том, что вас беспокоит. Если подвержены экзаменационному стрессу, важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые могут помочь.

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

• Составьте четкий план подготовки, распишите, что вам нужно выучить, и подумайте, сколько времени на это уйдет.

• Обязательно чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения.

• Учить по ночам и перекусывать фастфудом не лучшая идея. Чтобы мозг хорошо работал, нужно отдыхать, правильно питаться и разминать тело.

• Пообещайте порадовать себя чем-нибудь после сессии: походом в кино, покупкой нового гаджета, мини-путешествием.

А с другой стороны…

Сессия – волнительное время не только для студентов, но и для педагогов, говорит заместитель декана по учебной работе факультета эстетического образования Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка Наталья Мазурина:

– На протяжении семестра мы обучаем и развиваем студентов, и сессия – это результат нашей работы. Поэтому, сидя перед экзаменуемым, мы переживаем не меньше. После каждого испытания анализируем способы подачи учебного материала, его объем и формы, объем предоставленной информации, чтобы при необходимости подкорректировать подходы к образовательному процессу.

За 23 года в педагогике Наталья Геннадьевна обучила не одно поколение студентов. В каждом наборе есть около пяти процентов особо способных, примерно такое же количество тех, кто пришел в университет случайно, делится наблюдениями педагог:

– Остальные – среднестатические ребята, которых стараемся подтягивать до уровня более подкованных сверстников.

Чтобы не провести сессию в стрессе, Наталья Мазурина рекомендует включаться в учебный процесс с начала семестра:

– Именно так поступают ребята, которые думают наперед. Лучше усваивать знания и обретать профессиональные компетенции постепенно, чем потом залпом читать книги и за неимением достаточного количества времени не понимать их смысл. Ответственное отношение к учебе поможет студенту в будущем. Он привыкнет выполнять все задачи в срок, не дожидаясь дедлайна.

Выделяется ли чем человек, который пришел на экзамен со шпаргалкой? Ответ преподавателя однозначен:

– Конечно. Он двигается иначе, часто меняет положение тела, постоянно поднимает глаза на экзаменатора в надежде на то, что он не обращает на него внимания. Обхитрить никого не получится, поэтому рассчитывайте только на свои знания.

Студенты бывают разные

Каждый человек индивидуален и по-разному относится к сессии. Например, есть студент…

…ленивый. Считает, что, лежа на диване, узнает больше, чем в аудитории. Конспектов не ведет, накануне экзамена просит поделиться записями одногруппников. Но изучать их не считает нужным. Рассчитывает на халяву, собственное обаяние и книгу, оставленную на ночь под подушкой.

…прилежный. Не пропускает лекции и семинары, выполняет все задания педагогов. Старается разобраться в материале. Если чего-то не понимает, прибегает к старой доброй зубрежке в умеренных количествах.

…зубр. В отличие от прилежного студента пропускает этап разбора и переходит сразу к дословному заучиванию. Знает, на какой странице и в каком месте находится нужное понятие. Может вплоть до запятой воспроизвести зазубренный материал, но так и не понять, о чем только что рассказал.

…гениальный. Довольно редкий вид. Человек, которому для ответа достаточно один раз прочитать конспект под дверью аудитории.

…коммуникабельный. Именно у него есть знакомые на каждом курсе, которые готовы передать младшим собратьям весь массив информации, необходимой для сдачи сессии.

…паникер. Представитель данного вида есть практически в каждой группе. Он появляется за пару дней до сдачи, начинает в общем чате в социальных сетях делиться переживаниями. Зачастую они основаны на опыте однокурсников, которые «вспоминают тот экзамен, как самый страшный кошмар» и личных тревогах, типа «мне приснилось, что я все завалил». Своими высказываниями способен подорвать позитивный настрой всего коллектива.

Правила успеха

Мы провели экспресс-опрос и узнали у студентов, каких правил они придерживаются, чтобы хорошо сдать сессию. Представляем подборку наиболее часто упоминающихся приемов.

♦ Работай на протяжении семестра. Если педагог заметит твои старания, есть шанс получить зачет или экзамен автоматом. А что может быть лучше?

♦ На время сессии сделай пост в социальных сетях, в котором попроси друзей не приглашать тебя в кино или на вечеринки. Все потом.

♦ Не надейся, что за ночь накануне экзамена сможешь выучить все билеты. Займись подготовкой заранее.

♦ Забудь об энергетиках и литрах кофе. Если чувствуешь усталость, лучше немного вздремни, будет больше пользы.

♦ Думай о хорошем. Почаще визуализируй, как выходишь из аудитории с хорошей отметкой в зачетке.

Вдох глубокий

Во время подготовки к испытаниям уделяйте время расслабляющим техникам. Например, дыхательная гимнастика способствует обогащению кислородом головного мозга и улучшает циркуляцию крови, что в свою очередь мобилизует силы организма. Итак, чтобы снять напряжение, сядьте на стул, расслабьтесь и закройте глаза. Сделайте медленный вдох (считая до десяти), задержите дыхание (считая до трех) и медленно выдохните (досчитав до восьми). Повторите методику 4–5 раз, это займет несколько минут, а эффект заметите сразу.

Хотите – верьте, хотите – нет

В студенческой среде бытует много примет и обычаев. Так, некоторые верят, что в день экзамена не стоит заправлять постель, а накануне не мыть голову, чтобы не вымыть знания. Также есть примета, согласно которой в ответственный день нельзя надевать новую одежду. Лучше прийти в той, в которой в прошлый раз получил хорошую оценку. Еще один обычай – в день экзамена все делать левой рукой и ногой: вставать с постели, входить в аудиторию, тянуть билет.

В суеверия верят не только наши ребята, но и их сверстники по всему миру. Например, в Оксфорде студенты на экзамен носят бутоньерки из гвоздик. На первое испытание прикалывают себе белый цветок, на остальные – розовый, а на последний приходят с красным. Французские студенты во время сессии наведываются к памятнику Мишелю Монтеню возле здания Сорбонны и натирают рукой туфли философа. А учащиеся из университета Саламанки в Испании верят, что для успешной сдачи нужно на фронтоне корпуса среди орнаментов найти изображение лягушки.

АНЕКДОТ В ТЕМУ

Два студента перед сессией:

– Что читаешь?

– Квантовую механику.

– А чего книга вверх ногами?

– Да какая разница…

shestakevich@sb.by

Источник

Загрузить PDF

Если вы — студент или школьник, экзамены могут стать основной причиной стресса в вашей жизни. Возможно, вы переживаете из-за оценок и будущего, которое зависит от результатов экзаменов. Однако стресс лишь усложняет процесс сдачи экзамена. Работайте над тем, чтобы заботиться о себе. Обеспечьте свои базовые потребности, например, правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. Выделите на занятия немного больше времени, чтобы иметь возможность делать перерывы. Наконец, обратитесь за помощью к другим людям. Обсудите свои переживания с друзьями. Закрываясь, вы лишь усугубите ситуацию.

1
Спите достаточное количество времени, чтобы заряжаться энергией для сдачи экзамена. Недосып может повлиять на ваше настроение, что приведет к излишнему стрессу. В недели, предшествующие экзамену, сделайте сон своим приоритетом. Стремитесь качественно и крепко спать по ночам.^[1]
- Если вы все еще учитесь в школе, старайтесь спать от 8,5 до 10 часов в сутки. Если вы старше 18 лет, 7,5-9 часов должно быть достаточно.^[2]
- Обязательно установите регулярный график сна. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер и делайте что-нибудь, что помогает вам успокаиваться. Например, можно выпить чашку травяного чая и почитать книгу перед сном.
2
Правильно питайтесь в период перед экзаменом. Возможно, вы склонны заедать стресс вредной пищей. Однако это вряд ли поможет вам расслабиться. Еда прямо влияет на наше настроение, поэтому обязательно потребляйте высококачественные продукты в период перед экзаменом. Это понизит общий уровень стресса.^[3]
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Они лишь усилят напряжение. Лучше употребляйте большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием постных белков, например рыбу.^[4]
- Попробуйте съесть салат из капусты или выпить зеленый коктейль перед экзаменом, чтобы наполнить организм питательными веществами.
- Избегайте кофеина. Употребление кофе, чая, энергетических напитков и других напитков с высоким содержанием кофеина способствует усилению тревожности и волнения перед экзаменом, что приведет к снижению производительности.
3
Занимайтесь спортом для облегчения стресса, связанного с экзаменом. Если вы регулярно тренируетесь, не пренебрегайте занятиями спорта во время экзамена. Нет ничего страшного, чтобы урезать постоянный график на 10 или 15 минут, если у вас мало времени, но не стоит прекращать тренировки из-за грядущего экзамена. Физические упражнения помогают управлять настроением, что приводит к снижению общего уровня стресса.^[5]
- Если обычно вы не занимаетесь спортом, это отличное время, чтобы начать. Попробуйте гулять или ездить на велосипеде по 15 минут в день примерно 3 раз в неделю.
- Можно также заниматься спортом с другими людьми. Поиграйте в футбол или прокатитесь на велосипеде с друзьями.
4
Настройтесь на позитивное отношение к учебе. Если вы будете ругать себя, вы с большей вероятностью будете испытывать напряжение. Вместо того чтобы убеждать себя, что вы обречены на провал, отправляйтесь на экзамен с позитивным настроем. Придумайте позитивную личную мантру, чтобы не падать духом во время обучения.^[6]
- Подумайте о чем-нибудь положительном, что вы можете себе говорить, когда будете испытывать стресс. Например: «Я прилагаю много усилий, и у меня все получится».
- В периоды напряжения повторяйте эту мантру, делая глубокие, успокаивающие вдохи.
5
Посмотрите на экзамен с общей перспективы. Если вы переживаете из-за экзамена, возможно, вы придаете ему слишком большое значение. Это хорошо, что вам небезразличны ваши оценки, и что вы беспокоитесь о своей успеваемости. Тем не менее, старайтесь смотреть на вещи широким взглядом. Один экзамен не определит вашу жизнь и не сломает ее. Прикладывайте максимум усилий, но имейте в виду, что даже худший сценарий не будет катастрофой.^[7]
- Самое худшее, что может случиться, — это то, что вы провалите экзамен. Это может показаться неудачей в учебе, однако помните, что каждый человек хотя бы раз в жизни не сдавал экзамен.
- Низкая оценка по одному экзамену или даже по одному предмету вряд ли повлияет на вас в долгосрочной перспективе. Даже если вы не так хорошо справитесь, как надеялись, вы сможете вернуться в колею в будущем.
Реклама

1
Следуйте последовательному расписанию. Если вы установите ежедневный график обучения, вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Ощущение недостаточной подготовки вызывает много стресса. Если вы будете регулярно заниматься, вы будете чувствовать себя более подготовленным и, следовательно, будете меньше волноваться.^[8]
- Выясните, что вам лучше всего подходит. Если вы — жаворонок, учитесь утром. Если вы лучше концентрируетесь во второй половине дня, занимайтесь вечером.
- Выберите постоянное место для учебы, где вас ничто не будет отвлекать. Например, если в вашей комнате в общежитии шумно, можно учиться в библиотеке.
- Обязательно занимайтесь понемногу каждый день, придерживаясь примерно одного и того же графика.
2
Действуйте наперед, решая проблемы с учебой. Если вы будете паниковать перед лицом проблемы, это лишь повысит уровень стресса. Если вам не дается определенный предмет, не начинайте нервничать и корить себя. Лучше действуйте на опережение. Скажите себе: «Еще есть время, чтобы понять эту тему». Потом продолжите в ней разбираться.^[9]
- Можно потратить дополнительное время на изучение темы, которая сбивает вас с толку или посвятить целое занятие освоению определенной сложной концепции.
- Можно также обратиться за помощью к преподавателям или другим студентам.
- Если вы будете решать проблему заранее, вы не будете нервничать. Вы почувствуете прилив в сил в стремлении преодолеть трудности.
3
Делайте перерывы во время учебы. Если вам трудно сохранять концентрацию целый час, делайте перерывы на 10–15 минут во время занятий. Например, попробуйте делать пятнадцатиминутные перерывы каждый час и проверьте, понизит ли это уровень стресса.^[10]^[11]
- Занимайтесь любимыми делами во время перерывов. Например, выделите 15 минут, чтобы посмотреть телевизор или полистать ленту в ВКонтакте.
4
Медитируйте, чтобы расслабиться. Можно медитировать перед учебой или во время перерывов. Или даже делать это перед экзаменом, чтобы привести разум в равновесие. Найдите удобное, тихое место и проведите 10–15 минут, погружаясь в настоящий момент. Старайтесь не беспокоиться о будущем выступлении на экзамене.^[12]
- Поищите в интернете особые техники медитации, связанные с учебой, чтобы приступить к подготовке к экзамену.
- Можно также попробовать заняться йогой, чтобы расслабиться и отдохнуть.
5
Примите свои недостатки, которые касаются успеваемости. Идеальных учеников не существует. Не забывайте об этом. Вы должны смириться с тем, что время от времени будете испытывать трудности. Если вы позволите себе быть несовершенным, вы будете меньше переживать из-за экзамена.^[13]
- Сделайте свое определение успеха и неудачи более гибким. Все оценки меньше «пятерки» не означают, что вы провалились. Если вы будете стремиться к таким высоким результатам во время обучения, вы будете больше злиться на себя за мнимые неудачи.
- Вместо того чтобы концентрироваться на конкретном результате, например, на определенной оценке, просто постарайтесь выложиться по максимуму. Не думайте: «Мне нужно получить пятерку», — лучше скажите себе: «Мне нужно стараться изо всех сил и гордиться оценкой, которую я получу».
Реклама

1
Соберите все, что вам потребуется, накануне вечером. Ничто не сделает экзамен более напряженным, чем неподготовленность. Если вы начнете экзамен с попыток одолжить ручку, вы начнете нервничать.Вечером накануне экзамена подготовьте все необходимое.
- Подготовьте сумку со всем необходимым. Убедитесь, что у вас есть ручка или карандаш и дополнительные принадлежности, например калькулятор. Если это будет долгий экзамен, можно взять бутылку воды.
- Возможно, стоит подготовить одежду для экзамена. Это поможет вам быстрее собраться утром.
2
Сосредоточьтесь только на экзамене. Находясь в экзаменационной комнате, не позволяйте своему разуму блуждать. Как только экзамен начнется, сконцентрируйте всю свою энергию только на нем.
- Не интересуйтесь, как сдают экзамен остальные. Не обращайте внимание на то, что кто-то закончил раньше вас. Сосредоточьте свою энергию на задании, которое лежит у вас перед глазами.
- Отвечайте на один вопрос за раз. Не беспокойтесь о следующем вопросе, отвечая на текущий.
3
Постарайтесь расслабиться, если почувствуете напряжение. Возможно, в определенные моменты экзамена вы будете напрягаться. В таких случаях предпринимайте что-нибудь, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов. Потянитесь. Закройте глаза на несколько секунд. Выделив несколько минут, чтобы расслабиться, вы будете меньше беспокоиться из-за экзамена.
- Можно даже осторожно заняться медитацией. Главное убедитесь, что это не отвлекает других учеников, и не тратьте слишком много времени на медитацию, чтобы у вас было достаточно времени завершить экзамен.
4

Начните с самых простых вопросов. Сразу же просмотрите задания и поищите темы, в которых лучше всего разбираетесь. Сначала ответьте на эти вопросы. Таким образом, вы сразу выполните определенную часть экзамена и почувствуете себя увереннее, когда перейдете к другим вопросам. Это также даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на трудных вопросах.
5
Следите за временем. Вы же не хотите, в конечном итоге, суетиться и пытаться все дописать, когда время будет на исходе. Следите за временем в течение экзамена. Периодически смотрите на часы, чтобы убедиться, что вы не уделяете слишком много энергии или внимания одному вопросу.
- Разбейте экзамен на части. Если заданий, скажем, на 3 страницы, и у вас есть 45 минут, старайтесь тратить по 15 минут на страницу.
Реклама

1
При необходимости обратитесь за помощью по предмету. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, если вы запутались. Если вы испытываете трудности с определенной темой, поговорите с учителем, пока еще есть время. Скорее всего, он будет рад помочь вам лучше усвоить материал.^[14]
- Можно спросить учителя, может ли он после занятий помочь вам с возникшей у вас проблемой. Можно также прийти к преподавателю в рабочее время или связаться с ним по электронной почте с просьбой о помощи.
- Есть ли учебно-методические центры для студентов в вашем университете? Если да, посетите их. Например, если вы испытываете трудности с экзаменом по математике, сходите в математический учебно-методический центр и попросите вам помочь.
2
Поделитесь своими переживаниями по поводу экзамена с другими людьми. Держать все в себе — это всегда плохая идея. Если вы испытываете стресс из-за экзамена, поговорите со своими однокурсниками. Расскажите о своих чувствах и попросите ребят вас поддержать.^[15]
- Выбирайте друзей и членов семьи, которые склонны сохранять спокойствие, а также проявлять сопереживание и поддержку. Они с большей вероятностью вас выслушают и проявят заботу.
- Избегайте людей, которые тоже переживают большой стресс. Если вы выплеснете эмоции человеку, который волнуется из-за собственных экзаменов, вы оба лишь еще больше друг друга изведете.
3

Овладейте базовыми учебными навыками при помощи учебного заведения. Воспользуйтесь всеми предоставленными вам источниками. Возможно, в школе или университете проходят курсы или семинары, где преподают базовые учебные навыки. Возможно, на веб-сайте учебного заведения есть полезные советы по обучению. Эффективные учебные навыки помогут понизить общий уровень стресса.^[16]
4
Подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь от психолога. Если вы постоянно переживаете из-за экзаменов, возможно, в основе этого лежит тревожное расстройство. Возможно, у вас есть определенные мысли и поведенческие привычки, которые усиливают тревожность. Если вы не можете преодолеть стресс из-за экзамена самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.^[17]
- Если вы учитесь в университете, узнайте, не предоставляет ли учебное заведение бесплатные консультации у штатного психолога.
Реклама

Советы

Не готовьтесь к экзамену в последний момент. Вы вряд ли много запомните из того, что попытаетесь выучить.
Не переживайте, ведь это просто экзамен. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше проявите себя на экзамене. Не нервничайте из-за слова «экзамен». Считайте, что это очередной «тест».

Об этой статье

Эту страницу просматривали 8178 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как пережить первую в жизни сессию 😱

Любая сессия — это дико стрессовый период в жизни любого студента. Но если это твой первый год в универе и самая первая в жизни сессия, зачеты и экзамены могут стать реальным хоррором. Как не пустить кошмар в свою жизнь, читай в этой статье 😁

24 ноября 2021

Только самые пуленепробиваемые студенты умудряются не нервничать в сессию. Это, в общем-то, нормальная реакция. Не очень нормально, когда стресс мешает тебе нормально функционировать — именно так даже отличники заваливают экзамены, когда «я же все знаю». Как сохранить нервную систему и не испортить зачетку, подсказала эксперт по работе с подсознанием Мария Самарина.

психолог, эксперт по работе с подсознанием

Что вгоняет тебя в стресс во время сессии?

Чтобы победить стресс (или хотя бы немножко его приручить), нужно понять, в чем его причины. Самая очевидная — неизвестность. Вполне естественно, что тебя пугает новая ситуация, в которой ты еще ни разу не была. Но, с другой стороны, вспомни контрольные и выпускные экзамены в школе. Пережила ведь? Экзамены в вузе, конечно, немного отличаются, но в целом все то же — преподаватель проверяет твои знания.

Что еще? Боишься разочаровать родителей и не оправдать собственные надежды? Страшно получить плохую оценку? Ну, тут многое зависит от тебя 😉

Сейчас главное — не дать страху и стрессу стать тебе начальниками и диктовать свои условия. Если это дело запустить, подготовка к сессии может вылиться в эмоциональное и физическое истощение. А в таком состоянии только чудо поможет тебе не завалить экзамен.

Так что правило номер один — высыпайся! Да, вот так все банально. Можно понять твое желание выучить за ночь все, до чего не доходили руки в течение семестра, но… А ты уверена, что мозг наутро будет готов выдать нужную информацию? Если не дать ему спокойно переварить информацию, он может жестоко отомстить тебе прямо во время зачета или экзамена…

Сон нужен не только для того, чтобы ты полежала под одеялком и посмотрела интересный сон. В это время твой организм перезаряжается. Твой мобильник с нулевой зарядкой — штука бесполезная. С организмом история ровно та же. Если мозг не «вкл», никакую информацию ты из него не выудишь 🤷‍♀️

По той же причине, кстати, не стоит «подпитывать» себя литрами кофе и всякими энергетиками, закусывая это дело фастфудом и лапшой из коробочки. Делай перерывы на настоящую еду, пожалуйста. Это тоже все в пользу твоей батарейке.

Простой способ снизить стресс во время экзаменов

Все гениальное просто. Не надо забивать на пары в течение семестра 😁 Чтобы сессия прошла максимально спокойно для тебя, старайся не прогуливать лекции и ходить на практические занятия. Во-первых, преподаватель будет знать тебя в лицо — а это уже полезный бонус. Во-вторых, на парах всегда можно задать вопрос, если что-то не понятно — не придется потом самостоятельно (и в муках) разбираться что к чему.

👉 Студенты, у которых стопроцентная посещаемость и есть конспекты всех лекций, часто получают зачеты и экзамены «автоматом». На семинарах при этом желательно не просто сидеть, а активно участвовать в процессе.

Еще один гениальный совет — начинай готовиться к зачету или экзамену заранее. Не за день до и не в ночь перед 😅 Хорошенько проработай весь пройденный материал и напиши шпаргалки. Да, все правильно ты прочитала — пиши шпаргалки. Так ты разложишь материал по всем вопросам, пусть и в сжатой форме. Это во-первых. Во-вторых, маленькое уточнение — писать лучше от руки.

👉 Накопилось уже достаточно много исследований, которые доказывают, что такие записи эффективнее помогают усваивать материал. Особенно, если нужно не просто запоминать, скажем, даты, а анализировать информацию и сопоставлять факты.

Как выучить большой объем информации к экзамену

Наш эксперт Мария училась в Стэнфорде. Самым сложным предметом для нее была нейробиология — это наука, грубо говоря, о том, как связаны между собой разные доли мозга. Не самый простой предмет, в общем. Нужно было запоминать много сложных слов, самостоятельно изучать в библиотеке огромное количество литературы и делать безумные «домашки». И все это, на минуточку, еще и на не родном языке!

И тогда Мария придумала тактику, которая помогла ей ускорить запоминание. Называется она «Сосуд и поршень».

Нужно представить, что твоя голова (твое сознание) — это сосуд, в который ты «впихиваешь» большое количество новой информации. Минут 40-60 ты концентрируешься только на этом и ни на что не отвлекаешься. Сейчас ты берешь поршень и как бы вдавливаешь изучаемую информацию в свой сосуд. За счет концентрации уплотняешь и уплотняешь содержимое до предела. Когда час прошел, важно полностью разгрузить сознание — сделать перерыв и отдохнуть.

Лучший отдых — смена деятельности. Так что никаких книг — лучше отправляйся на пробежку или помедитируй минут 15. Так ты полностью отключаешься от процесса обучения и разгружаешь сознание «в ноль». Просто живешь дальше, забыв обо всем. После перерыва повторяешь все так же — часовой слот + 15-минутная практика обнуления сознания.

Почему это эффективно? Потому что в момент «обнуления» вся информация из учебников и конспектов раскладывается по полочкам. А если этого не делать, твой сосуд (сознание то есть) перегружается и просто не в состоянии принимать новую информацию — она просто не влезает 😅

Возникает эффект «чугунной головы» — когда голова «гудит» и ты ничего не воспринимаешь. Это и говорит о том, что твой сосуд переполнен и отказывается принимать новую информацию. Хуже того — даже то, что ты уже вроде бы изучила, у тебя нигде никак не отложится. А все потому, что ментальная и психическая системы перегружены — нужно их разгружать. То есть дать «жидкости» превратиться в пар, который уйдет в сознание, и только потом принимать новую порцию информации. Без этого эффективно обучаться не получится.

Марина говорит, что всегда применяет эту технику, когда нужно за короткое время усвоить большой объем новых знаний.

Как не нервничать во время экзамена

Знаем-знаем, даже у самых примерных студентов во время зачета/экзамена вдруг начинают дрожать коленки и потеть ладошки. Что делать, когда просто страшно, хотя ты вроде бы точно все знаешь?

Самая действенная практика по управлению эмоциями (и особенно страхом) — дыхание. Сделай ме-е-едленный вдох, а затем еще более ме-е-е-едленный выдох. Повтори несколько раз. Это поможет снять напряжение, стабилизирует эмоциональное состояние и поможет сконцентрироваться.

👉 Ну и просто на всякий случай, чтобы не раздражать придирчивых преподов, не экспериментируй со стилем. Лучше надеть что-то, максимально похожее на деловой стиль. Ну или хотя бы smart casual.

👉 И снова напомним — не забудь выспаться перед важным днем. Чтобы ты хорошо себя чувствовала на экзамене, мозг не вырубался и не было желания сползти под стол от усталости 😅

Источник

Любой экзамен вызывает у человека стресс. Становится труднее сосредоточить своё внимание и выполнить нужные задания. Как стресс влияет на человека? Может ли он быть полезен для организма? И самое главное: как справиться со стрессом и психологически подготовиться к экзаменам. Все эти вопросы мы задали практикующему детскому психологу Ларисе Шебеко.

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Экзамены вызывают стресс из-за вероятности провала. Предвидя возможное чувство страха и стыда, наш мозг подвергает нас стрессу (от англ. stress – напрягать), т.е. мобилизует организм человека.

Как это работает на физическом уровне? В стрессовой ситуации мозг человека получает сигнал опасности, нервная система гиперстимулирует все системы и органы как в чрезвычайной ситуации. Активно вырабатываются адреналин и кортизол, резко повышается уровень энергии, учащается сердцебиение, дыхание, печень увеличивает выброс сахара в кровь, мышцы напрягаются.

Таким образом, организм готов к активным действиям, в том числе и мыслительным. Но бывает и обратная реакция: оцепенение или замирание, часто описываемое как ступор. Реакция на стресс во многом определяется особенностями организации нервной системы.

Чтобы направить стресс в полезное русло, нужно проанализировать чувства, которые его вызывают.

Во-первых, мы не хотим разочаровать как собственные ожидания, так и ожидания значимых для нас людей. Постоянное «накручивание» этого беспокойства непрерывно возбуждает нервную систему, в итоге ослабляя организм, исчерпывая запас ресурсов ещё до момента наступления самого события.

Во-вторых, мы не знаем точно, что ждет нас на экзамене. Все системы организма пытаются приспособиться к возможным непредвиденным обстоятельствам, в которых у человека может не быть готовой отработанной реакции. Поэтому у нас возникает болезненное чувственное переживание этого события.

В-третьих, на самом экзамене человеку требуется направить всю энергию на то, чтобы экстренно сориентироваться в незнакомых условиях, вспомнить всю необходимую информацию и применить ее для решения заданий, а это очень затратный по силам процесс.

В идеале, нервная система и организм в целом постепенно адаптируются к ситуации при условии наличия запаса адаптационной энергии. То есть, мы можем пережить стресс, если сделаем ситуацию менее непредсказуемой: запишемся на пробный экзамен, составим стратегию поступления, расписание подготовки к экзаменам, запишемся на курсы. Для того, чтобы у нас была «адаптационная энергия», нужно качественно отдыхать: гулять на свежем воздухе, делать упражнения, общаться с близкими людьми, заниматься хобби, спать не менее 8 часов в день.

Хочешь перестать бояться экзамена? Запишись на бесплатную консультацию «Как подобрать вуз». Эксперт расскажет все об изменениях в процедуре поступления, поможет выбрать подходящий вуз и направление, а также составит индивидуальную стратегию поступления для тебя! Чем яснее твой путь к бюджету – тем меньше стресса. Записывайся!

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Если человек справился с ситуацией, он нашел способ с ней совладать и ощутил удовлетворение от этого, то можно говорить о том, что стресс был разрешен позитивно. Для экзаменов – человек получил желаемый результат, а если не получил, то его поддержали близкие и он имел возможность прожить свои чувства рядом с сопереживающим, принимающим человеком.

Если же событие вызвало серьёзное потрясение, и человек завис с ощущением провала, отчаяния, безысходности, то стресс будет иметь негативные последствия. Симптомы того, что человек не справился со своими переживаниями, могут быть разными. Среди них гиперактивность, бессонница, панические страхи, навязчивые идеи, проблемы с пищеварением, враждебность, конфликтность. Либо наоборот: апатия, слабость, низкая продуктивность, неуверенность в себе и собственных силах.

В этом случае неразрешенная ситуация все время проигрывается в сознании человека, отчаянно пытаясь найти выход и забирая при этом все внутренние силы. Поэтому и появляется вышеперечисленная симптоматика.

Ко мне как к психологу обращаются, когда уже присутствуют симптомы хронического стресса. У школьников и студентов причины не всегда только в самих экзаменах. Их жизненное пространство включает много аспектов. Но если говорить про экзамены, то чаще это все-таки ситуации ожидания предстоящих экзаменов. В большинстве своём у выпускников наблюдается отсутствие сил и мотивации, постоянное откладывание важных дел до последнего, психическое истощение в процессе подготовки. Но сюда, как правило, примешиваются и другие жизненные контексты помимо самих экзаменов. Экзамены могут быть лишь вершиной айсберга и концентрацией всего накопившегося напряжения. А как говорится, где тонко, там и рвётся.

Как справиться со стрессом?

Есть два уровня преодоления стресса: физический и ментальный.

Начать нужно с физического. Нам нужно найти опору в прямом смысле этого слова. Встаньте и мысленно сфокусируйтесь на собственных стопах. Почувствуйте, что вы устойчиво стоите на полу.

Теперь восстановим дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох, причем, если мы говорим о сбрасывании напряжения, то выдох должен быть длиннее вдоха. Если же нужно собрать силы для решительного начала действия, то мы делаем длительный глубокий вдох и более короткий резкий выдох.

На ментальном уровне крайне важно осознать, что у каждого человека есть выбор отнестись к ситуации негативно и пессимистически, либо как к некоторому жизненному и личностному вызову. Тогда следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации.

Для этого нужно собрать факты и попытаться понять общий контекст ситуации, которая воспринимается как стрессовая. Здесь важно словесно обозначить суть ситуации (факты, людей, обстоятельства), те чувства, которые при этом возникли, и все ожидания, связанные с этим. Это позволит проанализировать ситуацию со всех сторон и сориентироваться в ней интеллектуально, эмоционально и действенно.

Главное, чтобы мысли и рассуждения соответствовали реальности. Нужно постараться не преувеличивать значимость ситуации и ее критичность. Не позволяйте негативным прогнозам и неудачному прошлому опыту управлять вашим анализом.

Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

Необходимо выработать список всех возможных вариантов действий для достижения вашего результата. Отфильтровать их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

Полезно будет также вспомнить свой позитивный успешный опыт.

Нужно очертить круг своих возможностей: что-то из вашего плана вы сможете сделать самостоятельно, а в чём-то нужна помощь. Определите круг людей, к которым можно обратиться. Для этого важно вынести проблему на обсуждение с человеком, с которым есть хороший, устойчивый контакт.

И еще один внутренний фактор, который важен перед самим экзаменом. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Избегайте быстрых углеводов в виде конфет, печенья и прочих сладостей, которые дают быстрый, но кратковременный эффект. На длинные ответственные дистанции лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, овощи, злаковые, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку. Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира. В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.

Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.

Лариса Шебеко, психолог

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций. Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом.

Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать».

Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».

Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.

При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.

Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть.

Что нужно запомнить?

Давайте ещё раз подытожим, как совладать со стрессом.

1. Для начала верните опору ногам через ощущение собственных стоп, устойчиво стоящих на полу.

2. Затем восстановите дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох на счет.

3. Следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации. Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

3. Выработайте список всех возможных вариантов действий. Отсейте их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

4. Очертите круг своих возможностей, что вы можете сделать самостоятельно, а в чём вам нужна помощь.

5. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Отдайте предпочтение овощам и злаковым, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Надеемся, что наши советы помогут вам пройти через этот важный этап в жизни и справиться со стрессом. Следите за своим ментальным здоровьем, заботьтесь о себе, и пусть удача всегда будет с вами 😉

Теперь, когда ты знаешь, как избавиться от стресса из-за экзаменов, ты точно захочешь составить стратегию поступления. На бесплатной консультации «Как подобрать курс» эксперт поможет тебе в этом! Мы составим твою индивидуальную стратегию поступления, а также поможем с выбором вуза и направления. Скорее записывайся!

Источник

1. Спланируйте подготовку

Лучше всего, конечно, начинать готовиться к экзаменам заранее: еще во время семестра тщательно вести конспекты, уточнять непонятные вопросы у преподавателей, постепенно начинать учить. Тогда сама сдача пройдет достаточно легко и спокойно.

Но даже сессионный хаос можно структурировать. Когда вам кажется, что билетов слишком много, а времени слишком мало, попробуйте записать все, что нужно выучить, и количество оставшихся дней. Как правило, если составить подобный список, выясняется, что ситуация не настолько критическая.

Хороший способ спокойно подготовиться к экзамену — разбить количество билетов, которые нужно выучить, на количество дней до экзамена, минус одни сутки на непредвиденные ситуации или повторение. Тогда у вас исчезнет паническое ощущение, что нужно прямо сейчас выучить все, а вместо этого появится конкретная задача: столько-то билетов в день. Конечно, это не очень поможет, если до экзамена осталось 24 часа. Но в случае, когда у вас еще есть время, такой подход позволит вам выучить необходимый объем информации в первой половине дня, а во второй со спокойной душой отправиться на каток или на вечеринку.

2. Заведите себе ежедневник

Даже если обычно вы им не пользуетесь, на период сессии ежедневник окажется настоящим спасением. В пылу подготовки можно забыть о важном дедлайне, сдаче какого-то материала или даже о самом экзамене. Записывайте все: сколько билетов надо выучить по каждому предмету, что необходимо взять с собой на зачет или экзамен, когда и где проходят консультации. В обычное время такая информация легко запоминается, но во время сессии стоит освободить голову для более важных знаний, которых и так порой слишком много.

Если же вы заведете ежедневник в электронном виде, можно дополнительно облегчить себе задачу, выставив звуковые напоминания о нужных вещах, вплоть до необходимости поесть или сделать перерыв в подготовке.

3. Объединяйтесь с однокурсниками

Как правило, такой подход не особенно приветствуется преподавателями. Однако нужно помнить: в конечном счете важны ваши знания по предмету, а не способность писать билеты. Поэтому не стесняйтесь разбивать их на несколько человек, а то и обратитесь к старшим курсам. Механическое набивание букв, не говоря уже о написании билетов от руки, занимает огромное количество времени, которое правильнее потратить на более тщательную подготовку и перечитывание уже написанных кем-то билетов.

Единственное, что нужно помнить, когда пользуешься чужими конспектами, — люди ошибаются и бывают невнимательны, поэтому старайтесь проверять всю хоть сколько-нибудь сомнительную информацию из конспектов, сверяться с другими и уточнять, чтобы не сесть потом в лужу на экзамене.

4. Запаситесь едой

Во время сессии может не хватать времени даже на поход в магазин. Поэтому, чтобы не остаться внезапно с пустым холодильником, стоит позаботиться о еде заранее. Не обязательно забивать полки лапшой: в интернете полно «быстрых» рецептов, а в качестве перекуса можно использовать фрукты и мюсли.

При подготовке многие переходят на очень калорийное питание с большим количеством сладкого, которое якобы улучшает работу мозга. Но в реальности уровень глюкозы лишь ненадолго повышается, а вскоре организм сильно снижает его, что приводит к обратному эффекту. Об этом тоже стоит помнить и не закусывать шоколадкой прямо перед экзаменом.

5. Высыпайтесь

Бессонные ночи кажутся необходимой составляющей жизни студента во время сессии. Однако нужно помнить о двух вещах. Во-первых, мозгу необходим сон для того, чтобы перенести полученную информацию в долговременную память. Поэтому зубрежка за несколько часов до экзамена, возможно, и поможет вам сдать его, но в перспективе окажется бессмысленно потраченным временем: не успеете вы выдать преподавателю все, что узнали, как информация исчезнет из вашей головы.

Во-вторых, мозг, измученный недостатком сна, работает в разы хуже. Даже если не говорить о накапливающейся с течением времени усталости, такой метод оказывается не очень эффективным. Формально, чем меньше вы спите, тем дольше вы готовитесь, но в реальности производительность вашего труда настолько снижается, что разницы между тремя часами подготовки, но с нормальным сном, и десятью, но без сна, практически нет.

6. Поощряйте себя за сданные экзамены

Даже когда сессия еще не закончилась, радуйте себя чем-то за каждый сданный экзамен. Не обязательно покупать что-то дорогое: даже любимое лакомство или вечер отдыха с сериалом станет «положительным подкреплением». Таким образом, успешная сдача экзамена будет радовать не только сама по себе, но и окажется усилена за счет положительных эмоций от сделанного подарка, и процесс подготовки пойдет легче. К тому же, если вы зафиксируете момент маленькой, но победы, это повысит вашу уверенность в себе.

7. Не забывайте переключаться

Даже при самой интенсивной подготовке необходимо делать перерывы. Мозг не способен очень долго работать в жестком режиме, и чем дольше вы сидите без перерывов перед компьютером или за тетрадями, тем сложнее становится фокусироваться и тем меньше вы запоминаете. Даже небольшой перерыв поможет переключиться и восстановить производительность. Лучший вариант, конечно, — немного подвигаться: кровь начнет циркулировать быстрее, лучше питая мозг, а если выйти на свежий воздух, вы еще получите дополнительную порцию кислорода.

8. Исчезните из соцсетей

Социальные сети и прочие отвлекающие факторы, вроде игр и видео на YouTube, — незаметный, но довольно серьезный враг эффективности. Часто вы «официально» не позволяете себе перерывы, особенно когда времени осталось совсем мало. Однако мозг в какой-то момент уже не в состоянии воспринимать информацию и ищет любой способ, чтобы расслабиться. Так «5 минут во „Вконтакте“» перерастают в многочасовое пролистывание ленты друзей и пабликов, а за одним раундом в игре идет и второй, и третий. При этом подобный отдых оказывается совершенно неэффективен: вы не переключаетесь, не занимаетесь чем-то иным, так еще и постоянно держите в уме, что это «только на пять минуточек», и продолжаете прокручивать в голове все, что нужно сделать.

Лучшим выходом будет вообще отказаться от «пожирателей времени», по крайней мере на время, непосредственно отведенное подготовке.

9. Отложите остальную работу

Если вы работаете параллельно учебе, лучше взять отпуск на время сессии. Обычно работодатели все понимают и легко идут навстречу студентам. Пытаясь же совместить и работу, и подготовку, вы рискуете оказаться героем из поговорки про двух зайцев: и сессию завалить, и не справиться с работой из-за неизбежной нехватки времени и сил. Так же стоит поступить и с работой по дому. Никто не умрет, если комната или квартира перестанет быть идеально чистой, а освободившееся время вы сможете потратить на отдых или подготовку.

10. Помните, что сессия — не конец света

Часто университетские экзамены, особенно первые, воспринимаются как самое важное в жизни. Конечно, к ним стоит относиться со всей серьезностью и стремиться сдать как можно лучше. Но важно понимать, что их результаты не определяют ваш реальный уровень знаний в целом и ваши шансы на успех в дальнейшем. У всех бывают разные случаи и ситуации, иногда попадаются попросту не совсем адекватные преподаватели, которых интересуют формальные требования, а не знания студентов, а иногда и просто возможность потешить свое самолюбие.

Вы не должны забывать, что главное в учебе — не полученные оценки и не цвет диплома, а знания и навыки, которые вы приобретаете в процессе. Именно они, а также, конечно, опыт, помогут вам стать профессионалом в своем деле. А экзамены, в конце концов, можно и пересдать.

Источник

Проанализируйте, в какое время и где вам больше нравится учиться — это может быть комната в квартире, веранда на даче, библиотека или что-нибудь еще;
Поделите подготовку на небольшие подходы — например, по три вопроса между перерывами или по 25 минут с пятиминутными «передышками»;
Используйте мнемонические техники — рифмуйте и придумывайте ассоциации и аббревиатуры (простой пример: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан» для запоминания цветов радуги);
Пишите на бумаге и проговаривайте текст вслух — так вы задействуете сразу три вида памяти: зрительную (потому что видите написанное), двигательную (потому что рука «запоминает» то, что вы пишете) и слуховую (потому что вы слышите то, что проговариваете);
Повторяйте выученное — например, методом интервальных повторений (первый повтор сразу, второй — через 20 минут, третий — через восемь часов, четвертый — через сутки);
Упрощайте — так, будто объясняете материал восьмилетнему ребенку. Это поможет разложить материал до базовых составляющих, которые легче запомнить.

Источник

Предстоящие экзамены – тревожное время и для выпускников, сдающих ЕГЭ, и для их родителей. Важно уметь справляться со стрессом и вовремя принять меры, чтобы напряжение не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Хабаровский психолог Ольга Демская дала советы, как во время ЕГЭ помочь не только ребенку, но и себе.

О том, как пережить экзамены, выпускникам и родителям рассказала хабаровский психолог Фото: Ольга Демская

– Ольга Викторовна, близится ЕГЭ, можно ли сдать экзамен и не стать невротиком? Или как относиться к экзамену не как к глобальной проблеме?

– Путь невротика начинается с пеленок, а не со школьной скамьи, поэтому, конечно, можно. Наша жизнь полна трудностей, и экзамен далеко не первая и величайшая трудность в жизни. Но почему с одними трудностями мы справляемся легко, а с другими гораздо сложнее? В действительности дело не в том, что произошло, а в том, как мы к этому относимся, что думаем по этому поводу, как реагируем.

У любой реакции, в том числе тревоги, есть мотив, поэтому спросите себя: «Зачем я отношусь к экзамену как к глобальной проблеме?», «Для чего я так сильно переживаю и что изменится, если я начну переживать меньше?» Вероятно, вы удивитесь, обнаружив неявные мотивы своей тревоги, и тогда сможете изменить отношение к экзаменам и снизить переживания.

– Успокоительные: пить или не пить? Как вообще себя успокоить перед экзаменом?

– Успокоительные препараты усиливают процессы торможения, способствуя снижению концентрации внимания, а это совсем нежелательно в период подготовки к экзаменам.

Поэтому для снижения тревожности я рекомендую использовать следующие эффективные, а главное доступные способы:

1. Дышите. Наиболее эффективна дыхательная техника по системе «4-7-8». На четыре счета делаем вдох, на семь счетов – задержка дыхания, на восемь – выдох.

Сделав данную практику три раза, вы уже почувствуете значительное облегчение. Дыхание станет глубоким и спокойным, тело расслабится, а частота сердечного ритма сократится.

2. Переключите фокус внимания. Одна из любимых техник: опишите пять предметов разного цвета, которые видите вокруг себя. Теперь опишите четыре тактильных ощущения, например, прямо сейчас вы можете ощущать прохладу. Далее сфокусируйтесь на звуках и опишите три звука, которые слышите. Затем переходим к запахам. Опишите два запаха, которые ощущаете, и одно вкусовое ощущение.

3. Самопостукивания. Еще одно прекрасное упражнение для снижения уровня тревожности. Примите удобное положение, скрестите руки на груди. Закройте глаза и начните поочередно постукивать себя по плечам. Делайте это упражнение около двух минут, пока не почувствуете умиротворение. Постукивания можно делать и по коленкам. Главное, чтобы движения были поочередными.

4. Двигайтесь. Бороться со стрессом помогает двигательная активность, например, танцы, пение, прыжки на месте, приседания, прогулки, спорт. В перерывах между учебой включайте любимую музыку, танцуйте, пойте или приседайте. Это повысит количество эндорфинов, зарядит бодростью и хорошим настроением.

5. Делайте самомассаж боковой и задней поверхности шеи руками либо при помощи специального ролика или скребка.

6. Умойтесь. Для того, чтобы усилить концентрацию внимания, опустите лицо в холодную воду либо примите контрастный душ. Если же хотите снять напряжение, смените температуру воды на теплую.

О том, как пережить экзамены, выпускникам и родителям рассказала хабаровский психолог Фото: Ольга Демская

– Ночь перед экзаменом: спать или не спать?

– В одном из российских научно-исследовательских институтов проводился любопытный эксперимент по влиянию сна на качество запоминания студентами изучаемого материала. Эксперимент доказал, что сон напрямую влияет на декларативную память. Поэтому идея не спать перед экзаменом малоэффективна. Нужно поспать хотя бы три часа, а лучше, если до момента засыпания вы еще раз пробежите по изучаемому материалу глазами, запустив активности мозга в определенном направлении.

Уделите внимание качеству сна, например, начните использовать маску для сна или установите на цифровые устройства специальную программу, которая в темное время суток меняет синюю палитру экрана на теплую. Учеными доказано, что синий свет, который излучают экраны современных девайсов, препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

– Что могут сделать для своих выпускников их родители?

– Главная задача родителей в период подготовки к экзаменам – это поддержка, вера в своего ребенка, а также создание положительной домашней атмосферы. Экзамен – большой стресс, поэтому дом и родители должны стать для ребенка дополнительной опорой. Небольшая инструкция для родителей:

1. Снижайте драматизм. Перестаньте кошмарить ребенка: «Если не сдашь экзамен, будешь мести дворы». Экзамен – это не конец света! Лучше поделитесь своим опытом. Расскажите, как сами справлялись с тревогой, что помогало. Поделитесь с ребенком тем, что сами когда-то проживали такие же чувства.

2. Исключите изолированность. Дайте ребенку ощущение того, что он не один, что у него за спиной есть поддержка в лице любящих и поддерживающих родителей.

Чаще обнимайте, говорите теплые слова: «Я верю, что ты справишься», «Мы вместе», «Я рядом», «Я понимаю, что сейчас тебе сложно. Понимаю, что ты чувствуешь».

3. Если ребенок начинает нервничать и сомневаться в своих силах, расскажите ему, в чем он молодец. Возможно, он прекрасно знает математику или делает что-то, что получается у него лучше других. Напомните ему о положительном опыте, когда ему уже удавалось с чем-то справиться несмотря на переживания. Подсветите ему эти моменты.

Держите под контролем свои эмоции. Часто вижу, как родители накручивают своих детей. Нервничая, волнуясь, они заражают эмоциями тех, для кого должны быть примером того, как можно справляться с ситуацией. Не забывайте, кто из вас взрослый.

О том, как пережить экзамены, выпускникам и родителям рассказала хабаровский психолог Фото: Ольга Демская

– Может, перед экзаменом взять монетку или использовать другие народные средства? А сами вы как себя настраивали на успешный экзамен?

– Не так важно народное средство или примета, как вера в него. Ведь, по сути, вера становится позитивным убеждением, которое служит для человека дополнительной опорой и дает хороший психический ресурс. Так, в случае с монеткой, если верите, что это поможет, кладите обязательно. Главное, чтобы примета была управляема вами и не зависела от случайных обстоятельств.

Мне помогает настройка, те самые позитивные убеждения. Но не стоит забывать, что убеждения без труда не работают. Поэтому настройка на позитивный результат, соблюдение режима сна и отдыха, спорт, структурирование информации в виде mind maps, или по-другому карт памяти, и чередование различных техник запоминания лично для меня работают лучше всего.

– Важно ли следить за режимом дня?

– Да, это очень важно. Соблюдение режима создает ощущение контроля, стабильности, а значит приводит к спокойствию и чувству безопасности. Поэтому старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Свою эффективность также доказала схема работы: 45-50 минут работы и 15-10 минут отдыха.

Как бы вы ни нервничали перед экзаменом, самое главное – нужно понимать, что неудача – это не конец света. Экзамены можно пересдавать, и в этом нет ничего плохого и постыдного.

Источник