Как победить страх на экзамене

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

1. «Слишком много работы»

Метод: деление задачи на части.

Как он работает. Вам наверняка не раз советовали раскладывать сложное дело на простые шаги — здесь можно провести аналогию с поеданием пиццы по кусочкам. Однако при этом вы видите всю пиццу, то есть задачу целиком, и это пугает. Теперь представьте, что вам давали бы по кусочку той же самой пиццы, при этом не показывая ее всю. В результате вам удалось бы съесть гораздо больше — по крайней мере, об этом говорят исследования. Этот же прием работает и при подготовке к экзаменам: постарайтесь скрыть от себя весь объем работы, чтобы перестать тревожиться из-за ее масштаба.

• Выберите время, которое вы будете ежедневно уделять подготовке.
• Этот промежуток (1-2 часа) разделите на интервалы для отдельных частей работы — например, для определенных тем или заданий.
• Подумайте, сколько времени нужно на каждую из этих небольших задач и сократите его. Так, если вы изначально выделили на одну из них 45 минут, уменьшите время до 25 минут. Это поможет действовать быстрее.
• Кроме того, оставьте себе 15-30 минут, чтобы проверить сделанное так, будто это все, что вам нужно знать на экзамене.

2. «Это понимают все, кроме меня»

Метод: переосмысление.

Как он работает. Этот инструмент состоит из двух частей.

1. Переосмыслите причины своего непонимания. Есть представление, что визуалам, аудиалам и кинестетикам информацию нужно преподносить по-разному, иначе они ее не воспримут. Однако ученые выяснили, что это не так — люди действительно могут предпочитать разные подходы к обучению, но его корректировка в соответствии с их пожеланиями не улучшает результаты. Таким образом, не стоит беспокоиться о способе получения информации — лучше задействовать все три из них.
2. Добейтесь понимания. Посмотрите на это, как на взлом сейфа — одним людям везет и все получается с первой или со второй попытки, другим же приходится перепробовать много разных комбинаций. Иногда это занимает немало времени, но есть способ ускорить процесс — обратитесь за помощью к тому, кто уже справился с задачей. 

• Попросите учителя объяснить тему по-другому.
• Спросите у знакомых, как им удалось разобраться в ней.
• Посмотрите видео на YouTube — хороший ролик может быть очень эффективным способом обучения, поскольку он одновременно задействует разные типы восприятия.

3. «Прошел еще один день, а я ничего не сделал»

Метод: выбор «слота» и составление пошаговых инструкций.

Как он работает. «Слот» — это понятие из крикета: если не углубляться в спортивную терминологию, то это положение мяча, при котором игрок с битой пытается бежать как можно быстрее. Выберите наиболее продуктивное время, когда вы особенно внимательны и мотивированы, оно и будет вашим «слотом». Помните о законе Парето — 20% действий дают 80% результатов. Таким образом, небольшая часть дня может значительно улучшить ситуацию, нужно лишь правильно ее выбрать.

Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.

• Это инвестиция в процесс. После записи подробного плана действий вы почувствуете вину, если не доведете дело до конца.
• Составьте инструкцию, понятную даже ребенку. Вы увидите, насколько просты отдельные задачи, и захотите доказать себе, что можете выполнить их.
• Завершая дела, вы заметите прогресс. Вычеркивайте каждый пройденный пункт.

4. «Я повторяю, но это не помогает»

Метод: быстрая проверка и интервальное повторение.

Как он работает. Если при повторении в голове ничего не откладывается, то у этого могут быть две причины.

1. Использование традиционных методов вместо работающих. Ученики перечитывают тексты, выделяют в них главное, используют ассоциативные схемы и дидактические карточки, но это не всегда помогает. Недавнее исследование показало, что информация, за которой следует короткий проверочный тест, усваивается лучше. Таким образом, при повторении важно всегда ориентироваться на требования экзамена.
2. Снижение мотивации после неудачи на пробном тестировании. Низкие баллы могут выбить из колеи, но самое главное — не отчаиваться и продолжать регулярно заниматься и повторять материал. При таком подходе на настоящем экзамене вам будет куда спокойнее.

Фото: Unsplash

5. «День до экзамена, я в панике»

Метод: визуализация.

Как он работает

• Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Позвольте негативным мыслям (например, панике перед экзаменом) заполнить ваше сознание.
• Затем в правом нижнем углу представьте маленький образ позитивного результата (например, знание ответов на все вопросы теста).
• Постепенно увеличивайте позитивную картинку, делая ее ярче, а негативную — темнее.
• Подолжайте это делать, пока позитивная картинка не станет в два-три раза больше негативной, а ваше внимание полностью на нее не переключится.

6. «10 минут до экзамена, я в панике»

Метод: фокусировка на повседневных занятиях.

Как он работает

• Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
• Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
• Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.

Вот еще четыре совета, которые помогут избежать излишнего беспокойства непосредственно перед экзаменом.

• Не бродите в оживленных местах. Как правило, толпа собирается у входа в помещение, где будет проводиться экзамен. Не спешите туда — за вход в числе первых дополнительные баллы не дадут.
• Держитесь подальше от людей, которым безразличны результаты экзамена. Осуждать их не стоит, они могут делать со своей жизнью все что угодно. Однако их настрой — не совсем то, что вам сейчас нужно.
• Избегайте и тех, кто пытается угадать содержание тестов. Они все равно этого не знают, поэтому нет смысла их слушать.
• Не подходите к умникам. Они начнут выдавать случайные факты из учебников, борясь таким образом с собственным страхом или искренне желая вам помочь. Но это неважно — вам не нужно доказывать свои знания никому, кроме экзаменатора.

7. «Я не могу сосредоточиться на экзамене»

Метод: Blinkers («шоры»).

Как он работает. Вам нужно мысленно надеть на глаза шоры — пластины, которые можно увидеть на лошадях во время скачек. Их цель — закрыть обзор, чтобы лошадь не видела других всадников и была сфокусирована на беге. Точно так же и вам на экзамене не следует наблюдать за действиями других учеников. Ограничьте поле зрения экзаменационными заданиями и часами на стене аудитории.

8. «На экзамене мои мысли блуждают»

Метод: дыхательные упражнения.

Как он работает. Все ощущали пустоту в голове во время экзаменов. В таких ситуациях необходимо сосредоточиться на происходящем, а лучше всего в этом помогает медитация. Вот как поступить при столкновении с вопросом, ответ на который вы не можете быстро вспомнить.

1. Прочитайте вопрос с обычной скоростью.
2. Еще раз прочитайте его и одновременно медленно вдыхайте через нос, считая до трех.
3. Закончив читать, так же медленно выдохните через рот, считая до трех.
4. Еще раз прочитайте вопрос, но уже выделяя в нем ключевые слова. Одновременно вдыхайте через нос, считая до трех.
5. Закончив читать, выдохните через рот, считая до трех.
6. Запишите вопрос полностью. Одновременно вдыхайте через нос, считая до десяти.
7. Записав вопрос, выдохните через рот, считая до десяти.
8. Начните записывать ответ на вопрос или формировать структуру эссе.

Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ.

Фото: Unsplash

9. «На экзаменах у меня случаются панические атаки, поэтому я просто ухожу»

Метод: техника заземления — сжимание пальцев.

Как он работает. По определению Национальной службы здравоохранения Англии, паническая атака — это внезапное и сильное беспокойство. Оно может сопровождаться физиологическими реакциями: учащенным сердцебиением, дрожью, дезориентацией, тошнотой, сухостью во рту, одышкой, потливостью и головокружением. В медиа можно встретить мнение, что это состояние контролировать нельзя, но врачи говорят обратное. 

В частности, справиться с паническими атаками поможет техника заземления — тип упражнений, которые фокусируют внимание на физических ощущениях или происходящем вокруг, не давая тревоге захватить ваши мысли. Так, для борьбы с паникой можно медленно дышать, прислушиваться к звукам вокруг, нюхать что-то с сильным запахом, например, лаванду, выбирать любой предмет в комнате и изучать его форму, цвет и размер.

К сожалению, не все из перечисленного можно проделать на экзамене, но есть одно упражнение, которое подходит как раз для этой ситуации. Оно называется методом сжимания пальцев.

• Сожмите указательный и большой пальцы вместе.
• Слегка увеличьте давление, чтобы сфокусироваться на этом ощущении.
• Рассмотрите узоры и линии на большом пальце.
• Делайте это, пока не почувствуете, что можете вернуться к заданиям.

10. «Мои ответы отличались от ответов остальных, и я не могу перестать думать об этом»

Метод: отказ от обсуждений.

Как он работает. Разговаривать об ответах, которые вы дали на экзамене, совершенно бессмысленно. Если ваш вариант совпадет с вариантами большинства, то перед следующим тестом вы будете чересчур самоуверенны, если не совпадет — начнете переживать из-за этого. Обдумайте, с кем вы будете общаться после экзамена. Постарайтесь найти человека или компанию, которые тоже не захотят поднимать эту тему.

11. «Я беспокоюсь за результаты и их влияние на мое будущее»

Метод: притча о китайском фермере.

Как он работает. Философ Алан Уоттс в своей книге «Восточная мудрость, современная жизнь: сборник выступлений 1960-1969 годов» рассказал притчу о китайском фермере, содержание которой сводится к следующему: однажды от героя сбежала лошадь, но утром вернулась, приведя с собой еще семь лошадей. На следующий день его сын сломал ногу, катаясь на одной из них. Утром в деревню пришли военные, чтобы забрать юношей в армию, но сына фермера не взяли из-за сломанной ноги — и это было большой радостью для семьи.

Притча показывает, что последствия той или иной ситуации не всегда очевидны, поэтому любой итог нельзя считать однозначно хорошим или плохим. День объявления результатов не стоит ожидать с особым трепетом — какими бы они ни были, вы сможете действовать дальше. Если вы будете активны и оптимистичны, то однажды оглянетесь назад и увидите, что оценки пошли вам на пользу, независимо от того, были они хорошими или нет.

Источник.

---

Материалы по теме:

Как подготовиться к ЕГЭ бесплатно? Поможет интернет

«Помни все»: 6 упражнений на развитие памяти

Почему важно иметь хорошего учителя

«Я чувствовала – если останусь в школе, то не смогу сохранить нервы». Как перейти на онлайн-обучение за три месяца до ЕГЭ

Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный может ответить.
Чарлз Калеб Колтон

Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Справиться со страхом поможет «звонок другу»

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.

Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

Страх и стресс перед экзаменом или любым публичным выступлением – это абсолютно нормально. Например, знаменитый блюзмен Бадди Гай в молодости так волновался, что мог играть только повернувшись спиной к зрителям. Фредди Меркьюри рассказывал, что очень волновался перед знаменитым концертом Queen в Вембли.

Есть множество прекрасных примеров, как люди преодолевали свой страх. Причем страх гораздо более серьезный, чем боязнь экзаменов. Получилось у них – получится и у вас.

Стресс перед экзаменом

Тестофобия – боязнь сдавать экзамены.

По подсчетам ученых, 95% людей в той или иной мере подвержены этой фобии. Но одно дело – стресс во время экзаменов, это совершенно нормально. Что же делать, если страх нагоняет нас задолго до испытаний?

Стресс порождает страх, а страх порождает стресс. Получается замкнутый круг, разорвать который можно только сдав экзамен. Интересно, что те, кто вообще не готов к экзамену, волнуются меньше всего, ведь они с самого начала знают, что отправятся на пересдачу.

Типичный случай:

Преподаватель на консультации перед экзаменом заканчивает свою речь:

 — Ну вот и все, экзамен завтра в 9.00, с собой нужно иметь ручку и бумагу. Вопросы есть?

Голос из аудитории:

 — А когда пересдача?

Что заставляет нас бояться? Во-первых, неопределенность, а во-вторых, неуверенность в себе. Это как система уравнений с множеством неизвестных: какой я вытяну билет, что дополнительно спросит преподаватель, вспомнит ли он, что я прогуливал пары, и так далее. И это важно знать, чтобы понять, как успокоить себя и снять волнение перед экзаменом. 

Даже самый подготовленный студент может сомневаться в себе перед экзаменом. При этом стресс и нервозность не принесут никакой пользы. Можно отлично все знать, но впасть в ступор и забыть элементарные вещи. Чтобы этого не случилось, читаем, как преодолеть волнение перед экзаменом.

Как преодолеть страх перед экзаменом

Если вы понимаете, что очень боитесь экзамена, это уже хорошо. Если понимаете, что с этим нужно что-то делать – еще лучше. Универсальный совет: представьте, что не сдали этот злосчастный экзамен.

Как видите, никто не умер, можно сходить на пересдачу и закрыть вопрос. Разберем различные причины боязни экзаменов и ответим на извечный вопрос «что делать?».

• Завышенные ожидания и стыд. Случай, когда студент является перфекционистом и считает, что нужно во что бы то ни стало сдать экзамен идеально и на максимальный балл. Это похвально, но когда оно становится навязчивой идеей, лучше придержать себя в руках. Самое верное – выложиться по максимуму и оставаться спокойным при любом результате. Главное, что вы будете знать: ваша совесть спокойна, ведь вы сделали все, что могли.

• Страх перед преподавателем. Есть преподаватели, о которых целые поколения передают легенды, которые с каждым годом обрастают новыми подробностями. Что делать? Помнить, что преподаватель – такой же человек, как и все, а общение с преподавателем на равных – лучший способ почувствовать себя уверенно.

• Боязнь публичных выступлений. Для этого страха тоже есть специальное название – глоссофобия. Бороться с ним можно только на практике – тренироваться дома перед зеркалом, читать специальную литературу и выходить из зоны комфорта.

Лучший способ подготовиться к экзамену по мнению ученых

Ученые из Бейлоровского университета в США провели эксперимент и кое-что выяснили. Успешнее всего сдают экзамен те студенты, которые во время подготовки не просто читают конспекты и зубрят, но и рассказывают прочитанное соседу по комнате.

Так, часть студентов сдавала экзамен без подготовки в виде пересказа материала своим коллегам, а вторая – после подобной репетиции. Оказалось, что люди из второй группы непосредственно на экзамене совершенно неожиданно для себя вспоминали множество мелких деталей.

Так что репетируйте сдачу экзамена. А если у вас нет соседа по комнате, расскажите билет собственному отражению или воображаемому другу. Все равно вокруг не будет никого, кто сочтет вас сумасшедшим, который говорит сам с собой.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Советы авторов по подготовке к экзамену

Напоследок несколько полезных советов от наших авторов:

1. Следите за рационом. Полезные продукты, которые стимулируют мозговую активность и положительно влияют на концентрацию и внимание: яйца, треска, тунец, куркума, карри, мята, горький шоколад.
2. Спите перед экзаменом. Бессонная ночь накануне экзамена не принесет пользы, в таком состоянии гораздо сложнее сконцентрироваться, а допустить досадную ошибку гораздо проще.
3. Вспомните про эффект Моцарта и вместо металлкора послушайте хоть раз классику. Это не шутки, а научно подтвержденный факт: во время прослушивания произведений Моцарта улучшается пространственно-временное мышление, причем не только у людей. Подопытные крысы проходят лабиринт под Моцарта гораздо быстрее, чем под что-то еще.

Кстати, о влиянии музыки на мозги читайте в нашем отдельном материале.

Мир не меняется от того, боимся ли мы чего-то. Стоит ли бояться экзаменов? Конечно, нет. К экзаменам стоит готовиться! А помочь в этом вам может сервис студенческой помощи, который всегда готов поделиться опытом.

С каждым днём экзамены становятся все ближе, а значит волнение и тревога лишь нарастают. Времени на подготовку остаётся совсем мало, в то время как часть выпускников и вовсе ещё ни разу не открывали демоверсию и кодификатор. Что делать в такой ситуации? Начинать подготовку уже сегодня — это и так ясно. А вот как справляться с переживаниями, которых уже накопились вагон и маленькая тележка, пока не очень понятно. Но ничего, мы сейчас во всем разберёмся. 

Какие страхи преследуют выпускников?

Для того, чтобы понять, как бороться со страхами, нужно в первую очередь определить, какие именно страхи мешают вам успешно справиться с экзаменом. 

1. За такое короткое время невозможно подготовиться 

Это страх (или даже предрассудок), от которого нужно избавляться в первую очередь. Все мы слышали сотни историй выпускников, которые не готовились к экзамену или вспомнили о подготовке всего за пару недель — но это не помешало им получить высокий балл и поступить в университет мечты. Подобные истории вовсе не говорят о том, что готовиться к ОГЭ и ЕГЭ не нужно. Они лишь показывают, что долгая и усердная подготовка не всегда становится гарантией успешной сдачи экзамена. 

1. Я не смогу все выучить

При первом взгляде на кодификатор и демоверсию экзамена объём предстоящей работы и правда пугает. Нужно перетерпеть эти несколько минут тревоги и включить логику: посмотреть на задачу объективно, выделить свои слабые и сильные места, оценить собственные силы и постепенно приступать к выполнению. 

1. Я перенервничаю на экзамене и ничего не вспомню 

Не спорим, и такое случается, но подобных историй — одна на тысячу. Да, скорее всего, в первые минуты вас охватит паника и вы будете сильно нервничать, но потом рассудок вернётся и вы сможете спокойно приступить к решению заданий. 

1. Я не сдам экзамен

Хм, для появления такого страха должен быть веский повод. Задумайтесь, кто вам такое сказал? Может быть, преподаватель в школе не сдержался или когда-то ваши переживания попали маме под горячую руку? Так или иначе, страх не сдать экзамен, как правило, необоснован. Поищите источник и, когда поймёте, что объективной причины так думать у вас нет, расслабьтесь. Каждый выпускник способен сдать экзамен — вопрос лишь в желании и ваших целях. 

1. Я не получу тот балл, на который рассчитываю 

Для поступления в топовый вуз, как правило, нужно набрать высокие баллы за экзамены. Часто выпускники переживают из-за этого, боясь плохо сдать экзамен и не поступить туда, куда так хотели. Однако этот страх развеивается так же быстро, как и стереотип о том, что лишь в топовом университете можно получить хорошее образование, — это далеко не всегда правда. 

Как бороться со страхами?

Безусловно, жить постоянно с такими страхами нельзя — если не научиться с ними взаимодействовать уже сейчас, они будут вас преследовать до конца жизни. Звучит страшно, правда? «А что если я не поступлю?», «А что если я не получу эту работу?», «А что если я не понравлюсь его маме?» — страхи накапливаются, словно снежный ком, и начинают съедать вас изнутри, не позволяя спокойно жить и и двигаться навстречу своей мечте. Как же преодолевать их и продолжать идти вперёд? 

Действовать

Нужно всего на секунду отвлечься от своего страха, сконцентрироваться на задаче, которая стоит перед вами, и сделать шаг навстречу ее разрешению. Постепенно изучайте теорию и «набивайте руку» в решении заданий — чем больше вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться, а значит и уверенности в себе и своих силах прибавится. 

Планировать 

Оцените, сколько времени осталось до экзамена и какой объём работы вам предстоит выполнить. Попробуйте разбить большие и страшные задачи на небольшие порции, которые вы завершите с лёгкостью и удовольствием. Это поможет вам видеть прогресс и собственные успехи, а также не позволит потерять мотивацию. Составьте чёткий план маленьких шагов на пути к цели и придерживайтесь его — пусть заветная «галочка» в списке дел станет вашей ежедневной радостью. 

Репетировать

Боитесь экзамена? Значит идите на него прямо сейчас. Запишитесь на пробник или устройте репетицию экзамена прямо у себя дома. Можно распечатать бланки, поставить таймер, убрать подальше телефон и конспекты — в общем, создать обстановку, напоминающую экзаменационное пространство. Так вы морально подготовитесь к тому, что ждёт вас на экзамене, а заодно и проверите свои силы. 

Принимать 

Возможно, сначала этот совет заставит вас нервничать лишь сильнее, но он поможет. Представьте худшее, что может случиться. Нет, правда, ну вот не сдали вы экзамен — и что? Представьте, как говорите об этом родителям, как плачете у себя в комнате, как выслушиваете жалобы учителей и отказываетесь от мечты учиться в лучшем вузе страны. И успокойтесь. Ну вот, вы не сдали экзамен, но мир остался прежним. Вы — это все ещё вы, а наша планета все ещё вращается вокруг Солнца. Ваши родные и друзья с вами. Все хорошо. 

Кайфовать

Настраивайтесь на лучшее и помните, что большая часть проблем существует лишь в наших головах. Попробуйте найти увлекательный способ подготовки, не забывайте отдыхать и веселиться, сделайте вид, что этот экзамен ничего не решает. Вы просто решили проверить свои силы и, как только увидите подтверждение собственной гениальности, пойдёте гордо подавать документы в МГУ. Все будет хорошо, даже не сомневайтесь в этом. 

Страшно сдавать экзамен?

Когда-то тебя пугали монстры под кроватью.

Сейчас бросает в дрожь от ЕГЭ и ОГЭ.

Когда экзамены пройдут, появятся новые страхи.

Они всегда будут с нами.

Или нет? 🧐

Все твои самые тайные страхи собрались здесь. Пришло время взглянуть им в лицо и попрощаться с ними.

23-26 февраля в рамках спецпроекта ты:

▪️ научишься анализировать все свои эмоции

▪️ узнаешь, откуда берутся страхи

▪️ поймешь, как побороть страх и волнение перед экзаменом

🚪 Вход в комнату страха бесплатный. Просто переходи по ссылке: https://vk.cc/caQMGG