Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены — под силу каждому!
Экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности
(10 «секретов»)
Первый «секрет» — помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.
Второй «секрет» — составь план своих занятий: четко определи, что именно будешь изучать каждый день.
Третий «секрет» — начни с самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.
Четвертый «секрет» — полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник.
Пятый «секрет» — разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе.
Шестой «секрет» — толково используй консультации учителя. Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными конкретными вопросами.
Седьмой «секрет» — готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Восьмой «секрет» — оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Девятый «секрет» — вечером накануне экзамена перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.
Десятый «секрет» — когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.
Успеха и отличных результатов!
ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
Как помочь детям подготовиться к экзаменам
- Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.
Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».
Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.
Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.
Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:
Пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;
Внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);
Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;
Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.
ПАМЯТКА ДЛЯ УЧИТЕЛЯ
В процессе обучения и при сдаче экзаменов большую роль играет,
во-первых, знание или, точнее, понимание того, что надо делать, и,
во-вторых, умение это делать.
Поэтому учителям следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения, ведь не зря говорят, что нельзя научиться плавать, стоя на берегу. Такие тренировки по выполнению тестовых заданий позволят учащимся реально повысить тестовый балл.
Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик во время экзамена практически не будет тратить время на выполнение инструкции.
Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля. Психотехнические навыки не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.
Важно репетировать еще и потому, что в психологии известен такой факт: если запоминание информации и ее воспроизведение происходят в сходных условиях, то воспроизведение будет более успешным. Преподаватели обычно объясняют провал на экзамене низким уровнем знаний сдающего. Да, хорошее знание материала необходимо для успеха, но это знание нужно еще и продемонстрировать. Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть еще большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета. Уверенность в себе — это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформировать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться длительные психологические тренинги и специальные консультации для родителей.
В ваших возможностях научить ученика справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзаменов. Как это можно сделать?
1. Если накануне экзамена ученик постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему постараться не думать о плохом. Конечно, это будет трудно. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам воображает себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях — как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенному в себе человеку. Расскажите учащимся, как вы оцениваете их мысли о возможном провале — они не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовиться спустя рукава, ведь все равно впереди ждет неудача.
2. Если волнение все же не покидает выпускника, то предложите ему прием, называемый «доведение до абсурда». Гпавная задача — как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдвоем — напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Кстати, если старшеклассник поражает вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.
3. Если учащийся заранее рассматривает экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Поговорите с пессимистом, объясните ему, что все преподаватели тоже сдавали экзамены и помнят свои ощущения Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым — возможно, он просто демонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.
4. А помните ли вы, как учили материал к экзаменам? Пользовались ли какими-то интересными приемами усвоения знаний? Если вы знаете такие секреты, обязательно поделитесь ими со своими учениками. Неплохо поспрашивать и знакомых, и учителей, работающих с вами в рамках методического объединения. Возможно, вам удастся создать для ваших выпускников своеобразную копилку приемов усвоения знаний.
5. Используйте при подготовке такой прием, как работа с опорными конспектами. Опорный конспект — это не переписанный бисерным почерком фрагмент учебника, это всегда схема материала. Разработайте вместе с учащимися систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта — на большом листе, на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.
6. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти упражнения сами (они вам тоже не помешают), а затем позанимайтесь с учащимися. Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами.
Ритмичное четырехфазное дыхание.
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
- Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
- Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
- Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).
- Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Дышите таким образом не более 2-3 минут.
Аутогенная тренировка (3-5 минут)
- Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
- Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
- Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
- Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
- Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ
Советы психолога
Подготовку к сдаче экзаменов можно разделить на две части:
– как готовиться к экзаменам;
– как сдавать экзамены.
- Как готовиться к экзаменам
- Определи для себя, что ты знаешь, а чего не знаешь, прежде всего, для того, чтобы не повторять все подряд, потому что это не имеет смысла и занимает слишком много времени. Определи также, каков уровень этого твоего “знания” и “незнания”.
- Для этого необходимо сделать несколько десятков небольших карточек размером в четверть тетрадного листа, а на карточках напиши вопросы по данному предмету.
- Внимание! На одной карточке – один вопрос!
- Теперь перемешай карточки, затем вытаскивай их по очереди и отвечай на вопросы. Но только честно! Если ты сумеешь ответить на вопрос хорошо – поставь на карточке крестик, если немного хуже – треугольник, если совсем плохо – квадрат.
- Можно поиграть с другом или подругой в игру “Экзаменатор и испытуемый”.
- При повторении стоит уделить больше внимания тем карточкам, на которых нарисован квадрат, немного меньше тем, где нарисован треугольник, и совсем немного – где нарисован крестик.
- Составь план повторения.
- За два месяца до начала экзаменов распредели объем материала по неделям.
- Более подробный план составляй всякий раз в начале каждой недели: сколько часов ежедневно ты намерен повторять, какие главы.
- При этом помни, что лучше всего учится забытый предмет в первые три дня недели, поэтому в следующие три дня лучше повторить то, что выучил раньше. И в той очередности, в какой ты учил эти предметы в первые три дня. Повторение должно занимать несколько меньше времени, чем изучение.
- Накануне вечером, перед сном, в голове попытайся представить, какие темы ты будешь учить завтра и как.
- Неделю перед экзаменом посвяти просмотру всех планов и конспектов.
- За день до экзамена прекрати повторять весь материал (или хотя бы вечером перед экзаменом). Знания должны немного “отлежаться”.
Памятка
Техника повторения перед экзаменом
- Готовиться к экзамену лучше вдвоем. При этом не нужно заниматься все время вместе. Важно друг другу помогать, объяснять трудные вопросы, переспрашивать.
- Даты, фамилии, географические или исторические названия выписывай на отдельный лист. Можешь повесить его над столом.
- Повторяй материал большими частями.
- Не повторяй, если не понимаешь. Хорошо запоминается только то, что понимаешь.
- Помни о перерывах в работе.
- Не забывай о спорте.
- «Как сдавать экзамены? »
Три основных положения сдачи экзамена
1. Хорошая подготовка.
– На экзамен надо прийти отдохнувшим.
– Страх очень мешает работе, он парализует тебя. Понервничать можно только чуть-чуть.
– Постарайтесь психологически настроиться на успех. Произносите про себя фразу: “Я смогу сдать экзамен”.
2. Наиболее успешная работа мозга в данный момент, то есть в момент сдачи экзамена.
Накануне экзамена ничего не делай (никакой умственной работы и много времени на свежем воздухе). Можно заняться рукоделием (для девочек) и спортом (для мальчиков). Можешь посмотреть по телевизору комедию (только комедию!). Постарайся в этот день ни с кем не ссориться и не драться. Постарайся также не плакать.
• Вечером посвяти один час (но только один!) просмотру конспектов, ничего не повторяй, только просмотри.
• В день экзаменов нужно выспаться. В школу желательно прогуляться пешком, не спеша. Постарайся прийти за 15 минут до начала экзамена.
• Старайся сдать экзамен в числе первых – так ты меньше устанешь.
• Возьми на всякий случай с собой конспекты, учебники – вдруг ты что-нибудь забудешь, тогда сможешь посмотреть перед дверью класса.
• Шпаргалки добавляют нервности, подумай, стоит ли волноваться еще больше?!
• Хорошо позавтракай перед экзаменом, включи в завтрак сладкое.
• Какое-то время после сдачи одного экзамена посвяти отдыху, не начинай сразу готовиться к следующему экзамену. Отдых – на твой вкус, но лучше больше движений, свежего воздуха и положительных эмоций.
3. Техника сдачи экзамена.
Письменные работы
• На экзамене более быстрый темп, чем на уроке, будь готов к этому.
• После того как ты напишешь название работы, либо прочитаешь и перепишешь задание, сделай перерыв на несколько минут. Между отдельными заданиями тоже делай спокойные перерывы (по минутке).
• На черновике решай сначала более легкие для тебя задания, постепенно переходя к более трудным.
• Каждое действие – даже самое простое – сразу же проверяй.
• В сочинении или изложении обязательно составь подробный план, запиши все мысли и пронумеруй их.
Устные ответы
• оденься так, чтобы удобно себя чувствовать.
• поза при ответе очень важна. Вспомни, как ты готовился к уроку-зачету. Стой свободно, прямо, с поднятой вверх головой. Говори громко и свободно. Не бойся время от времени смотреть в глаза преподавателям.
Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях. Многое может пойти не по плану: непривычная аудитория или совершенно незнакомая организация при выездных экзаменах, сжатые сроки сдачи, отвлекающие внешние факторы, ухудшение здоровья (от головной боли до расстройства стула), неожиданный звонок с неприятным известием. Не дает покоя и просто понимание того, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на желаемое направление, а от удачной сдачи зачета или экзамена в университете – стипендия, дальнейшее обучение и работа.
СОДЕРЖАНИЕ
- 1 Экзамен – это стресс
- 2 Глубокие причины волнения
- 3 Советы по подготовке к экзамену
- 3.1 Подготовка дома
- 3.2 Заучивание материала
- 3.3 Поведение во время экзамена
Экзамен – это стресс
В момент стресса (в нашем случае при подготовке и сдаче экзамена) вырабатывается кортизол и адреналин. Психика чувствует тревогу, угрозу, опасность и реагирует на нее готовностью действовать: бежать или драться. При этом заметно возрастает физическая сила, что хорошо для экзамена по физкультуре. Но для сдачи других предметов важно интеллектуальное напряжение.
И оно происходит: повышается концентрация внимания, улучшается слух и зрение. Но проблема в том, что организм думает о спасении, реагирует на любые шорохи и звуки, а вот формулу или теорию, непригодную в данный момент для бегства и защиты, он вряд ли выдаст.
Необходимо понимать, что происходит с организмом, и использовать это в своих целях. Подробнее о химии стресса читайте в статье «Стресс: что такое, факторы и виды».
Глубокие причины волнения
Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», «это неважно», а для других людей проверка знаний значит гораздо больше. Некоторые люди самоутверждаются за счет высоких баллов, повышают самооценку. Тогда тревога вызвана:
- страхом неудачи или наказания;
- страхом быть высмеянным;
- перфекционизмом, страхом ошибки;
- желанием быть лучше всех;
- синдромом отличника.
Такой человек боится не завалить экзамен, а сдать его недостаточно хорошо или хуже других. Такие проблемы за одну неделю не решить, потому придется просто учитывать это и готовиться так же, как остальные студенты. При этом нужно постараться понять, что ошибаться нормально, а быть лучшим во всем невозможно. И жизнь после экзамена не заканчивается: важен не результат в баллах, а то, что осталось в голове, и то, что человек на самом деле умеет.
Советы по подготовке к экзамену
Прежде всего, поймите, что на экзамене не будет вопросов, выходящих за рамки программы. Если вы занимались, учили предмет, то так или иначе вы сможете сдать экзамен. Конечно, лучшее средство от мандража – хорошая подготовка, которая вселяет уверенность в себе. Но и подготовка имеет ряд нюансов.
Подготовка дома
Как готовиться к экзамену в домашних условиях:
- Сбросьте физическое напряжение: попрыгайте, отожмитесь, пробегитесь. Вспомните химические реакции при стрессе.
- Расслабьтесь привычным для вас способом: прослушивание музыки, глубокое дыхание, другие методы саморегуляции. Вы должны быть сосредоточены, но расслаблены.
- Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экзамен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.
- Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.
- Пейте много жидкости (вода, чай). При активной работе мозга быстро наступает обезвоживание, а оно тормозит деятельность, ухудшает когнитивные способности.
- Избегайте монотонной и однообразной работы. Мозговая активность любит движение, жестикуляцию, ходьбу, манипуляции с мелкими предметами. Попробуйте любой материал читать красочно, эмоционально.
- Если чувствуете потерю контроля и самообладания, усталость, то смените локацию. Даже простое перемещение по комнате поможет.
- Если выступление на зачете ограничено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засекайте таймер, разделите выступление на части.
Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и комфортным. Уберите со стола все лишнее, отключите мобильный телефон, включите ненавязчивую музыку или наоборот создайте полную тишину. Регулярно проветривайте помещение, чтобы в мозг поступал свежий кислород. Добавьте в окружающие тона желтые и фиолетовые оттенки – они улучшают интеллектуальную активность.
Регулируйте работу мозга с помощью продуктов:
- Морковь, ананас и авокадо улучшают память.
- Креветки, лук и орехи повышают концентрацию внимания.
- Инжир и тмин активируют творческое мышление.
- Черника, в том числе варенье из нее и лимон улучшает кровообращение в мозгу.
- Капуста снижает нервозность.
- Паприка, клубника и бананы превращают негативные эмоции в позитивные, способствуют выработке гормонов счастья.
Заучивание материала
Особое внимание нужно уделить заучиванию материала:
- Чередуйте интеллектуальную активность и физическую. При продолжительной интеллектуальной работе внимание притупляется, концентрация слабеет. Выучить материал порционно за несколько дней проще, чем за один день или ночь. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 50 минут обучения.
- Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную память нужно повторять материал в течение первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, потом еще через день и так до экзамена.
- Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием.
- Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь. Но не раньше! Старайтесь говорить своими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняетесь с ответом. Акцентируйте внимание на пробелах, а не на постоянном повторении того, что знаете.
- Помните, что на экзамене у вас будет время записать ответ на листе, посидеть наедине с собой и подумать. Проведите дома репетицию: составляйте планы, конспекты, ответы. Это работает, как и шпаргалки: одновременное письмо, проговаривание и чтение позволяют лучше воспринять и запомнить информацию.
- Используйте метод ассоциаций с учетом преобладающего восприятия. Вы аудиал? Проговаривайте, зачитывайте информацию. Для визуалов подойдет зарисовка, в том числе абстрактное представление того, о чем говорится в учебнике. Подумайте, в каком виде вы лучше усваиваете информацию, задействуйте этот вид восприятия.
- Не тратьте время на зазубривание. Лучше постарайтесь понять материал, расписать, превратить в таблицы, схемы, рисунки, практические ситуации из жизни. Осознанная информация запоминается лучше и легче.
- Распределяйте материал по блокам. Вознаграждайте себя после прохождения очередного этапа.
Успех запоминания зависит не только от особенностей восприятия человека, но и от особенностей материала. Так, большие числа или формулы проще запоминаются с помощью группировки, а теоремы – с помощью ассоциаций. Наверняка вы помните еще со школы фразу «пифагоровы штаны во все стороны равны». Это и есть пример ассоциативной связи содержания теоремы и знакомого предмета.
Для воспроизведения алгоритма, инструкции или хронологии событий используйте ключевые слова-ассоциации. Составьте такие цепочки, в которых каждое звено невольно будет напоминать о следующем элементе. Тогда рассказ сложится легко.
Поведение во время экзамена
Важно не только хорошо подготовиться к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи:
- У входа в кабинет попрыгайте, отожмитесь – универсальный и доступный способ снять напряжение во время стресса. Работает безотказно, повторять можно бесконечно. Статическое напряжение любых мышц на несколько секунд с дальнейшим расслаблением и повторным напряжением тоже подойдет. Аналогичный эффект оказывает смех – подурачьтесь с друзьями или отвлекитесь и посмотрите забавное видео в интернете.
- Используйте самовнушение. О том, как правильно формулировать посылы, читайте в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».
- Наденьте удобную одежду спокойных тонов.
- Съешьте полоску шоколада, горсть орехов. Они способствуют выработке эндорфина, успокаивают, улучшают работу мозга.
- Выпейте воды. Этот совет актуален как для дома, так и на самом экзамене. Обезвоживание из-за активной работы мозга происходит вне зависимости от условий.
- Синхронизируйте и активируйте работу обоих полушарий. Простой способ: в медленном темпе 20 раз поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прикоснитесь к ней левой рукой, а потом левую ногу, прикасаясь к ее колену правой рукой.
- Зевайте (если преподаватель не ругает). Специальная техника улучшает кровоснабжение мозга, питает его кислородом. Медленно откройте рот как при зевке, помассируйте околоушные сухожилия, нервные сплетения, закройте рот. Повторите упражнение 3-4 раза.
- В момент повышенной тревоги вспомните что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачета. Приятные воспоминания вызовут положительные эмоции, поспособствуют выработке антистрессовых гормонов.
- Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас задания, иначе вы можете не успеть приступить к ним. Да и установка меняется: вместо «мне еще столько нужно сделать, а я это никак не могу решить» приходит мысль «я уже столько сделал, вот сейчас это еще решу и все».
- При дополнительных вопросах не торопитесь с ответом. Скажите, что вам нужно пару минут подумать, сформулировать предложение.
Особую роль играет изначальное отношение к экзамену. Если вы воспринимаете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Относитесь положительно, дайте забавное название предстоящему мероприятию. Не пытайтесь все проконтролировать – не все зависит от нас. Ослабить тревогу поможет представление худшего с вашей точки зрения варианта и придумывание дальнейшего плана действий.
Представьте, что вы не сдали экзамен, пересдача невозможна. Что делать? Вы же не будете просто лежать на диване всю оставшуюся жизнь. Вы поступите в новое учреждение или устроитесь на работу, найдете другой подходящий вам вид деятельности. Это просто экзамен, одно из многих испытаний, которое вам еще предстоит пройти в жизни. Чтобы снизить тревогу, придумайте несколько альтернативных сценариев и свои реакции на них.
Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь наших рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.
|
Советы «Как |
Рекомендации
психолога.
Экзамены — это испытание, стрессовая ситуация.
При сдаче ГИА и ЕГЭ выпускники лишены поддержки учителей, родителей, своих
одноклассников, за ограниченное количество времени им нужно будет справиться
с предложенными заданиями. Успешность сдачи экзамена во многом зависит от
настроя и отношения к нему как выпускников, так и родителей.
Советы родителям выпускников.
Не секрет, что успешность сдачи экзамена во многом
зависит от настроя и отношения к этому родителей. Чтобы помочь детям как
можно лучше подготовиться к экзаменам, попробуйте выполнить несколько
советов:
—
Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно
сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение
родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими
эмоциями, то ребенок, в силу возрастных особенностей, может эмоционально
«сорваться».
—
Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
—
Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи,
тем больше вероятность допущения ошибок.
—
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из
домашних не мешал. Можно ввести в интерьер комнаты желтый или фиолетовый
цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает
достаточно картинки или предмета в таких тонах.
—
Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните
ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Учтите, что
продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и
острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания постепенно
снижается, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного
утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).
—
Обратите внимание на питание ребенка; во время интенсивного умственного
напряжения ему необходима разнообразная пища и сбалансированный комплекс
витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют
работу головного мозга.
—
Наблюдайте за самочувствием ребенка. Никто, кроме Вас, не сможет вовремя
заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с
переутомлением.
—
Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
—
Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла
зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые
моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие
схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану.
Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные
формулы и определения можно выписать па листочках и повесить над письменным
столом, над кроватью, в столовой и т. д.
—
Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас
существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение
имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от
привычных ему письменных и устных экзаменов.
—
Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка
ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет
навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст
ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов,
обязательно дайте ему часы на экзамен.
—
Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и
как следует выспаться.
И
помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и
обеспечить подходящие условия для занятий.
Советы выпускникам.
Подготовка к экзамену
· Сначала
подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи
нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.
· Можно
ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку считается, что
они повышают интеллектуальную активность. Будет достаточно какой-либо
картинки в этих тонах.
· Составь
план подготовки. Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или «сова», и в
зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Четко
определяй, что будешь делать сегодня, какие именно разделы будут пройдены.
· Начни
с самого сложного — с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе
трудно «раскачаться», начни с наиболее интересного и приятного. Войдешь в
рабочий ритм — и дело пойдет.
· Чередуй
занятия и отдых: 40 минут — занятия, затем 10 минут — перерыв. Можно в это
время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
· Не
надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить весь учебник.
Целесообразно структурировать материал путем составления планов, схем; причем
желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при
кратком повторении материала.
· Выполняй
как можно больше тестов по предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с
конструкциями тестовых заданий.
· Тренируйся
иногда с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (в части «А»
тестов ГИА и ЕГЭ в среднем уходит 2 минуты на задание).
· Готовясь
к экзамену, думай не о том, что не справишься, а, наоборот, рисуй себе картину
положительную.
· Оставь
один день на то: чтобы повторить все планы ответов, еще раз
остановиться на самых трудных вопросах.
Накануне
ГИА и ЕГЭ
· Многие
считают: чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной,
последней перед ним, ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя
переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ. погуляй.
Выспись как можно лучше, чтобы встать
отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения. Ведь экзамен —
это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои
возможности и способности.
· В
пункт сдачи экзаменов нужно прийти без опоздания, лучше за полчаса до начала
тестирования. При себе следует иметь пропуск, паспорт, несколько ручек (на
всякий случай).
· Продумай,
как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или
тепло, а ты будешь сидеть на экзамене несколько часов.
Как вести себя во время ГИА и ЕГЭ
· Подыши,
успокойся. Удели 2-3 минуты тому, чтобы привести
себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной
тренировке.
Противострессовое
дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на
мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.
Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким
вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового
напряжения.
· Будь
внимателен! В начале тестирования тебе сообщат
необходимую информацию (как заполнять бланк). От того насколько хорошо ты
запомнишь все эти требования, зависит правильность твоих ответов.
· Соблюдай
правила поведения на экзамене! Не
выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку. Твои вопросы
не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные
с правилами заполнения бланка или, в случае возникновения трудностей
(опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т. п.).
· Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, постарайся сосредоточиться
и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и
часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!
· Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих
ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что
ты правильно понял, что от тебя требуется.
· Начни с
легкого! Начни отвечать нате вопросы, в знании
которых ты не сомневаешься, пропуская пока те, что могут вызвать долгие
раздумья. Помни: в тесте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты
обязательно справишься. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более
ясно и четко, и ты войдешь в обычный ритм. Ты освободишься от нервозности, и
вся твоя энергия потом будет направлена на сложные вопросы. Будет обидно
недобрать баллов только потому, что не дошел до «своих» заданий, а застрял на
тех, которые вызвали затруднения.
· Читай
задание до конца! Спешка не должна приводить к
тому, чтобы стараться понять условие задания по «первым словам» и достраивать
концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные
ошибки в самых легких вопросах.
· Думай
только о текущем задании! Когда ты видишь новое
задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не
связаны друг с другом, поэтому опора на знания по предыдущим заданиям не
помогает, а только мешает сконцентрироваться и правильно решить новое
задание. Эго правило может иметь еще один вариант, и следование ему даст тебе бесценный психологический
эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по
зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать
баллы.
· Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу
правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не
подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего
на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
· Запланируй два
круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети
всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя
заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех
заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и
подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).
· Угадывай! Если
ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть один вариант
другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой ответ, который,
на твой взгляд, имеет большую вероятность.
· Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для
того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
· Не
огорчайся! Стремись выполнить все задания, но
помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество
решенных тобой задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.
КАК
УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ?
Мало
владеть состоянием, надо еще владеть собой!
Э.
Совтар
бельгийский
финансист
Саморегуляция (в переводе с латинского «приводить в
порядок», «налаживать») – целесообразное, соответствующее изменяющимся
условиям установление равновесия между средой и организмом.
Мы все живем под своеобразным «стрессорным
колпаком», который порождает в нас склонность к постоянной раздражительности,
нервозности и иногда к неадекватным реакциям.
Если вы хотите разобраться в себе, понять,
справляетесь ли вы с повседневными раздражителями, умеете ли вы владеть собой
в наиболее важных критических ситуациях, в порядке ли ваши нервы, постарайтесь
предельно откровенно ответить на вопросы следующего теста, разработанного
учеными-психологами Медицинского университета в Бостоне (США). Отвечать
следует на все пункты, даже если данное утверждение, на ваш взгляд, лично к
вам вообще не относится.
Тест на устойчивость к стрессу
Инструкция: почти
всегда – 1; часто – 2; иногда – 3; почти никогда – 4; никогда – 5.
1 Вы
едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день.
2 Вы
спите 7-8 часов.
3 Вы
постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен.
4 В
пределах вашего окружения есть хоть один человек, на которого вы можете
положиться.
5 Вы
упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю.
6 Вы
не курите.
7 Вы
не употребляете спиртные напитки.
8 Ваш
вес соответствует вашему росту.
9 Доход
семьи полностью удовлетворяет ваши основные потребности.
10 Вас
поддерживает ваша вера.
11 Вы
регулярно занимаетесь общественной деятельностью, посещаете спортивную секцию
или кружок.
12 У
вас много друзей и знакомых.
13 У
вас есть один или два друга, которым вы полностью доверяете.
14 Вы
здоровы.
15 Вы
можете открыто заявить о своих чувствах, когда злы или обеспокоены чем-либо.
16 Вы
регулярно обсуждаете с семьей свои домашние проблемы.
17 Вы
делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю.
18 Вы
можете организовать свое время эффективно.
19 За
день вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих
кофеин напитков.
20 У
вас есть немного времени для себя в течение каждого дня.
Ключ к тесту.
Сложите результаты ваших ответов и из полученного числа отнимите 20 очков.
Вы набрали
меньше 10 очков. Можно порадоваться (в случае, если ответы были честными) – у
вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям и воздействию стресса на
организм.
Ваше итоговое
число превысило 30 очков. Стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на
вашу жизнь, но вы не слишком сильно им сопротивляетесь.
Вы набрали более
50 очков. Следует серьезно задуматься – вы очень уязвимы для стресса. Начните
внимательнее присматриваться к себе.
Вы набрали от 10
до 30 очков – у вас умеренная предрасположенность к стрессовым ситуациям. Ваш
организм сможет справиться с эмоциональными нагрузками.
Стресс
можно предотвратить и победить.
Образ жизни – основной фактор, значимый для
профилактики стрессового напряжения.
Важнейшими составляющими при этом являются:
Ø Отношения
с окружающими людьми, построенные на взаимном уважении, спокойствии,
уравновешенности.
Ø Распорядок
дня должен быть разумным: напряженные периоды должны уравновешиваться
периодами относительного спокойствия.
Ø Режим
питания: больше орехов, фруктов, морепродуктов, из молочных продуктов больше
творога. Обязательно должно быть горячее блюдо.
Ø Двигательную
активность нельзя ограничивать. Если вы посещаете спортивную секцию, то в
период наиболее сильного эмоционального напряжения спортивные занятия помогут
вам.
Ø Нельзя
забывать о качестве сна и отдыха. Сон не менее 8 часов в сутки.
Что
можно сделать практически
(или
хотя бы попытаться)
Согласно одному из создателей теории стресса,
канадскому физиологу Гансу Селье, реакция тревоги состоит из трех
последовательных фаз:
· Импульс
· Стресс
· Адаптация
Таким образом, в норме после наступления стресса
напряжение идет на убыль и человек, так или иначе, успокаивается. Если
человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья и для этого
регулировать свое эмоциональное состояние, то активной защитой уже на фазе
импульса может служить релаксация. Релаксация
регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить
или сбросить стрессовое напряжение.
Методика быстрой релаксации
(упражнения с помощью которых можно расслабиться за
10 минут)
Ø Сядьте
в кресло и расслабьтесь, используя методику образной визуализации. (Человек
вызывает у себя приятное воспоминание: место, время, звуки, запахи. Некоторое
время «вживается» в это состояние, запоминает его и потом использует в
трудных ситуациях)
Ø Заварите
себе чай. Растяните чаепитие как минимум минут на 10 и старайтесь в этот
отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
Ø Включите
магнитофон, послушайте свою любимую музыку. Постарайтесь полностью
погрузиться в нее.
Ø Если
ваши близкие дома, попейте с ними чай, кофе, спокойно побеседуйте о
чем-нибудь постороннем. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении
домой: в состоянии усталости это очень трудно.
Ø Наполните
ванну не очень горячей водой и полежите в ней.
Ø Погуляйте
на свежем воздухе.
Антистрессовое
дыхание
Этот
способ известен человеку с глубокой древности. Эти дыхательные
упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно:
позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном
положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения.
Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо
и свободно.
Дыхательное
упражнение во многих случаях быстро снимающие
стрессовое состояние:
Примите
удобную позу, располагающую к отдыху;
Расположите
ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, примерно около
сантиметра;
Наблюдайте
за тем, как ощущения в ладонях изменяются вместе с дыханием (обычно они
меняются при вдохе в одну сторону, а при выдохе в противоположную);
Дышите
животом (диафрагмой), глубоко и медленно, мысленно направляя дыхание в кисти
рук;
Убедитесь,
что тепло в ладонях и пальцах растет;
Продолжайте
дышать таким образом не менее пяти минут;
Добейтесь
устойчивого и интенсивного ощущения тепла.
Поведение в стрессовой ситуации
Чтобы
суметь успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. Ниже
приведены некоторые советы, которые могут помочь вам в этом.
Ø Противострессовое
дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на
мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.
Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким
вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового
напряжения.
Ø Минутная
релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи.
Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они
отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно. Что вы
не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае
можно изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого
дыхания.
Ø Оглянитесь
вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте
внимание на мельчайшие детали, даже если вы хорошо их знаете. Медленно, не
торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной
последовательности. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на этом. Это
отвлечет вас от стрессового напряжения.
Ø Если
позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый
стресс. Перейдите в другую комнату или выйдите на улицу.
Ø Встаньте,
ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки
свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2
минуты, после чего медленно поднимайте голову (так, чтобы она не
закружилась).
Ø Займитесь
какой-нибудь деятельностью: начните стирать белье, мыть посуду или делать
уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность и особенно физический
труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода,
помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
Ø Возьмите
калькулятор или бумагу и карандаш и подсчитайте, сколько дней вы живете на
свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый
високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня
рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить внимание.
Поддержание позитивного настроя
Ø Умейте
видеть радость даже в малом. Например, вы возвращаетесь из школы, а мама
приготовила ваши любимые блины. Здорово! Вы не выучили физику, а вас и не
спросили. Замечательно! Ведь именно эти маленькие радости делают нас немного
счастливее.
Ø Когда
встречаете друга (подругу), вместо «Как дела?» спросите, что хорошего
произошло у него (нее).
Ø Если
столкнулись с серьезными трудностями, разделите их на несколько частей, с
которыми справиться гораздо легче.
Ø Больше
времени уделяйте той утренней процедуре, которая приносит вам большее
удовольствие.
Ø Выходя
из дома в школу, обращайте внимание на окружающую природу, как хорошо вокруг,
как замечательно, что вы живете именно здесь!
- Как эффективно подготовиться к экзаменам и ЦТ
- Способы поддержания умственной работоспособности в период подготовки к экзаменам и ЦТ
- Как преодолеть стресс накануне олимпиад, экзаменов, конкурсов
Рекомендации психолога по подготовке к экзаменам
1. При подготовке к экзамену на рабочем месте не должно быть ничего лишнего, мешающего.
2. Перед занятиями проветрите комнату, выключите телевизор, радио.
3. Не рекомендуется заниматься поздно вечером, такая работа менее эффективна, материал не усваивается.
4. Взяв билет, начинайте готовиться с того вопроса, который, пусть совсем немного, но для вас легче. Напишите примерный план ответа. Когда вы это сделаете, то сразу почувствуете некоторое облегчение. Вы как бы освободитесь от нервозности и вся ваша энергия будет направлена на экзаменационный ответ.
5. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.
6. Вам задают дополнительный вопрос. Не пугайтесь. Не торопитесь с ответом. Можете сказать, что вам надо немного подумать. Прежде чем говорить, сформулируйте ответ в уме.
7. Вы ошиблись? Ну и что? Ошибки бывают у всех. Если вы заметили ошибку и знаете, как ее исправить, сделайте это. Если вам укажут на ошибку, и вы не уверены в своей правоте, лучше согласитесь. Не бойтесь ошибок! Используя ошибки, учитесь лучше разбираться в усваиваемом материале.
8. Мысли о возможном провале недаром называют саморазрушающими. Готовясь к предстоящему экзамену, никогда не думайте о том, что провалитесь. Напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа, долгожданного победного ответа. Учитесь ставить конкретные цели и стремитесь к их реализации.
За эпиграф можно взять высказывание: “В моем словаре нет слова “невозможно”.
Советы ученику, выпускнику, сдающему экзамены
Подготовка к экзамена
1. Прежде, чем начать подготовку к экзаменам, следует подготовить свое рабочее место. Надо продумать все, чтобы заниматься было удобно, чтобы ничего не отвлекало от занятий, чтобы все необходимое для подготовки к экзамену было под рукой: учебники, пособия, тетради или бумага для записей и другое. Психологи, изучающие влияние цвета на человека, рекомендуют ввести в интерьер цветовые «пятна»: желтые, оранжевые, фиолетовые, поскольку они повышают интеллектуальную активность.
2. Необходимо продумать порядок подготовки к экзаменам. Желательно составить план, в котором постараться определить объем материала для ежедневных занятий, с учетом имеющегося на подготовку к экзамену времени.
3. При планировании ежедневных занятий целесообразно учесть ваши индивидуальные особенности, определить, кто вы – «сова» или «жаворонок». В зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.
4. Составляя план на каждый день подготовки, лучше четко определять, какие разделы предмета вы будете именно сегодня изучать.
5. Определите для себя как целесообразнее в процессе подготовки распределить изучение сложного или хорошо знакомого материала. Проявляйте в этом вопросе гибкость в зависимости от вашей работоспособности в день подготовки.
6. Обязательно следует чередовать работу и отдых. Например, 40 минут занятий, 10 минут – отдых. Во время отдыха желательно смотреть вдаль, например, в окно, особенно на живую природу.
7. Полезно повторять материал по предложенным экзаменационным вопросам.
8. В конце каждого дня подготовки к экзамену, следует проверить, как вы усвоили материал.
9. При подготовке к экзаменам полезно структурировать материал при помощи составления планов ответа на вопросы, схем, сравнительным таблиц, причем обязательно это делать не в уме, а фиксировать на бумаге. Когда вы записываете план ответа на вопрос, вы становитесь в позицию человека, передающего свои знания другим, то есть, делаете то же самое, что надо будет делать на экзамене. Планы практически полезны еще и потому, что удобно использовать при повторении материала.
10. Никогда не надо стараться выучить весь материал наизусть. Важно понять материал, поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях и понятиях.
11. Перед устными экзаменами ответы на наиболее трудные для вас вопросов хорошо бы проговаривать вслух стоя перед зеркалом, обращая внимание на мимику, жесты, позу. Психологи установили, что чем больше различия в состоянии человека в тот момент, когда он готовится к экзамену (получает информацию) и сдает экзамен (воспроизводит информацию), тем труднее ему извлекать информацию из памяти. Когда вы рассказываете материал при ответе, вы сближаете эти два состояния. Полезно рассказывать ответы на экзаменационные вопросы кому-либо (родителям, друзьям, одноклассникам).
12. Обязательно научитесь хорошо выполнять практические задания. Учитесь объяснять, как вы их выполняли, каким был ход ваших рассуждений.
13. Обязательно посетите консультацию к экзамену, на которой вы сможете выяснить имеющиеся у вас вопросы по экзаменационному материалу, получить рекомендации учителя.
Накануне экзамена
1. Оставьте один день перед экзаменом на повторение материала, а перед устным экзаменом – время на то, чтобы пересказать ответы на вопросы кому-нибудь или самому себе.
2. Не следует повторять билеты по порядку. Проведите повторение материала в виде ролевой игры: проиграйте ситуацию экзамена с вытягиванием билетов и ответа на них.
3. Во время этой ролевой игры, осуществляйте подготовку к ответу: запишите план ответа на вопрос, используйте другие формы записи ответа на вопрос (планы-тезисы, тезисы, таблицы, схемы).
4. Откажитесь от вечерних занятий, совершите прогулку и рано ложитесь спать.
Желаем удачи!
Советы психолога выпускникам
В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом – абсолютно нормальная реакция организма.
Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, зачастую, оказывает обратное действие.
Причиной этого является, в первую очередь, личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям – оказать своему ребенку правильную помощь.
Экзамены – лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.
Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать выпускные экзамены. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.
Некоторые полезные приемы
Перед началом работы нужно сосредоточиться – расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.
Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время.
Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно пить простую или минеральную воду, зеленый чай.
Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.
Рекомендации по заучиванию материала
Главное – распределение повторений во времени.
Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
Повторение будет более эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.
Профилактика экзаменационного стресса
Чем Вы можете помочь своему ребенку в сложный период подготовки и сдачи экзаменов
Владением информации о процессе проведения экзамена
Пониманием и поддержкой, любовью и верой в его силы
Откажитесь от упреков, доверяйте ребенку.
Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.
Участием в подготовке к экзаменам
Обсудите, какой учебный материал нужно повторить. Вместе составьте план подготовки.
Вместе определите, «жаворонок» выпускник или «сова». Если «жаворонок» — основная подготовка проводится днем, если «сова» — вечером.
Проведите репетицию письменного экзаменам. Установите продолжительность пробного экзамена (3 или 4 часа), организуйте условия для работы, при которых выпускник не будет отвлекаться. Помогите исправить ошибки и обсудите, почему они возникли.
Организацией режима (именно родители могут помочь своему ребёнку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к экзаменам.
Во время подготовки ребенок регулярно должен делать короткие перерывы.
Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он раньше прекратит подготовку, сходит на прогулку и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не приобретение знаний.
СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ: КАК ПОМОЧЬ ДЕТЯМ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ
1. Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.
2. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов— это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».
- Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
- Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
- Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
- Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
- Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
- Обратите внимание на питание ребенка:во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
- Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
- Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
- Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.
12.Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
- Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.
- Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:
· внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);
·если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;
·если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.
Семейная психотерапия
Необходимо создать для подростка благоприятную психологическую среду, поддерживающую преодоление им стресса, связанного с экзаменами. Такая среда создается следующими приемами:
Более частый контакт родителей с ребенком – в перерывах между его занятиями, за совместной едой, вечером перед сном.
Совместное и ежедневное подведение позитивных итогов дня – вечерами за чаем Вы можете рассказывать ребенку, что самого успешного было у Вас за день, и попросить его рассказать о своих успехах в подготовке к экзамену. Каждый успех взаимно поощряется.
Совместные с ребенком воспоминания о прошлых успехах в сдаче экзаменов.
Вы можете рассказать ребенку о своих собственных переживаниях на экзаменах и иных испытаниях и об опыте их успешного преодоления.
Стиль общения с ребенком – оптимистический, задорный, с юмором.
Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить ребенка к успеху, удаче, но при этом известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку», «Я должен ответить во что бы то ни стало», лучше сформулировать конкретно «Я должен доказать теорему или решить задачу …».
Возможность провала становиться для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен – уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Это проверка на право чувствовать себя человеком.
Что бы этого избежать, ВАМ родители, нужно поддерживать уверенность в силах вашего ребенка. Чувствовать себя уверенно легче в том случае, когда за спиной надежный тыл, любящие люди. Родители, не любящие своих детей, — явление не частое, но подростков, абсолютно уверенных в родительской любви, не так уж и много. Объясняется это противоречие просто. Родители, из лучших побуждений часто говорят о недостатках, указывают на ошибки. Вы – взрослые, считаете, что ребенок поймет, однако подростки ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, эмоциональной поддержке, внимании и заботе не материальной, ребята начинают сомневаться во всем
(во взаимоотношениях к себе, в своей самооценке).
Не бойтесь прямо говорить ребенку о том, что он любим, не зависимо от жизненных ситуаций, говорите о своих чувствах, они более понятны, чем просто лекции или долгие объяснения.(«Ты должен учить уроки», «Хватит гулять делай то-то»).
Как вести себя во время экзаменов
(рекомендации учащимся)
1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен».
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
9.Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием.
Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.
Рекомендации психолога старшеклассникам
по подготовке к экзаменам
Сколько экзаменов каждому человеку приходится сдавать в своей жизни? Вряд ли возможно сосчитать. Много. Или очень много.
Первое собеседование при поступлении в первый класс, первое прослушивание в музыкальной школе, первая олимпиада в школе, соревнование – это ли не серьезное испытание? Постоянные контрольные работы, зачеты, публичные выступления – экзамены, экзамены, экзамены… Маленькие и большие стрессы…
Одно из самых важных испытаний для любого человека – это выпускные экзамены в школе и практически сразу же вступительные в ВУЗ. Сложным является этот период жизни для молодых людей еще и потому, что они совершают слишком ответственный шаг – определяют свое дальнейшее будущее, свою судьбу.
Как в такое непростое время сохранить работоспособность и хорошее настроение, как поддерживать хорошую физическую и психологическую форму?
Уместно вспомнить, что тревожность – естественное, обычное состояние человека в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди. Часто тревожность является полезной. Если человек начал волноваться, – это означает готовность организма активно действовать, и такие ощущения даже помогают на экзамене.
Простейший пример: накануне экзамена сплошная «каша» в голове, ничего не вспомнить, но… стоит взять тестовый бланк и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становится четким и понятным. Однако здесь важен один нюанс: в пустой голове ничего не всплывет и не родится. К любому экзамену – необходимо готовиться – и чем серьезнее будет подготовка, тем меньше будет тревожность.
Режим дня
В трудное предэкзаменационное время нужно особенно позаботиться о поддержании своей работоспособности.
Увеличить сон на 1 час. Если вы не выспались, то на изучение того же материала вы тратите значительно больше времени.
Желательно заставить себя просыпаться пораньше.
Лучше всего сопротивляющийся мозг воспринимает информацию с 7.00 до 12.00 и с 14.00 до 17-18.00 часов.
В середине дня 30-40 минут проводить на свежем воздухе для обогащения кислородом клеток мозга.
Делать перерывы каждые 60-90 минут. Перерывы не должны быть длительными (10-15 мин) и желательно наполнить их физической нагрузкой.
Питание
Далеко не последнюю роль в процессе запоминания и усвоения информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью … еды. Представьте себе, что 20% калорий, потребляемых нами в день, «съедает» мозг. Соответственно, рацион определяет и умственные способности. Одни продукты стимулируют работоспособность, другие – быстроту мышления, третьи – концентрацию.
Лучшему запоминанию способствует морковь.
От перенапряжения и психической усталости лучшее средство – лук.
Орехи – для выносливости.
Клубника и бананы помогут снять стресс.
Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба.
Улучшает кровоснабжение мозга черника.
Ничто не освежит ваши знания так, как лимон.
А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть шоколадку.
Запоминание и усвоение материала
Первый просмотр материала.
Повторение наиболее существенных фактов.
Выявление основных идей и их взаимосвязей.
Составление плана.
1. Не читайте подряд весь учебник. Повторяйте по вопросам. На каждый вопрос составляйте краткий конспект или план. Дело в том, что краткую запись ваша память «сфотографирует», на экзамене вы ее обязательно вспомните, а по плану и остальное легко вспомнится.
2. Не думайте «Я все равно провалюсь». Такие мысли не зря называют саморазрушающими. Они не только мешают готовиться, создавая постоянное напряжение и сумятицу в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же, как ни странно, не позволяют вам ничего делать или делать все спустя рукава (а зачем, если все равно ничего не выйдет?). Поэтому сосредоточьтесь на конкретных задачах – продумайте программу подготовки на каждый день и настраивайтесь на успех.
3. Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов.
4. Перед экзаменом обязательно мысленно проиграйте ситуацию экзамена, представьте все во всех деталях и сконцентрируйтесь на лучшей форме поведения, а на собственные страхи постарайтесь не обращать внимание.
5. Для лучшего запоминания выявите свой ведущий тип памяти:
при хорошей зрительной памяти используйте рисунки и схемы;
при слуховой – читайте вслух, слушайте текст, записанный на магнитофон и т.д.
Народные приметы
— Спать, положив тетрадь или учебник под подушку.
— Брать тестовый бланк левой рукой, опираясь на правую ногу, держа язык за щекой.
— Кому-нибудь из родных во время твоего экзамена держаться левой рукой за правое ухо, ни на секунду не отпуская.
— Накануне потрясти тетрадью с конспектами у открытого окна со словами «Ловись, халява, большая и маленькая» и т.д.
Приметы помогают уменьшить волнение и тревогу. Они, к сожалению, помогают только при добросовестной подготовке. И, несмотря на полную свою бесполезность, они позволяют чувствовать себя на экзамене более уверенно – такова человеческая природа. Пусть вас не смущает то, что вы иногда следуете приметам. Приметы и талисманы – удел не только слабых и неуверенных людей. Кутузов, к примеру, никогда не садился на споткнувшуюся лошадь.
На экзамене
— Первый шаг – психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее привычной.
— На экзамен приходите вовремя, за 30 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна. Поэтому не расспрашивайте перед экзаменом идущих на него об их знаниях и неуспехах, а тем более о требованиях экзаменатора.
Получив тестовый бланк, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз.
А если провалился?
Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать.
Но признание ошибки – не есть убеждение в собственной несостоятельности, просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка – еще один шаг к успеху.
Помни – не ошибается тот, кто ничего не делает!
А вообще, вы сдадите экзамены, потому что:
не паникуете и не пьёте валерьянку вёдрами;
улыбаетесь;
готовились долго и усердно;
высыпаетесь;
и все эти советы вам не к чему.
Успехов вам и удачи!
Рекомендации учащимся и родителям по поведению до и в момент экзамена
1. Распредели весь объем материала на дни, оставшиеся до экзамена.
2. Выдели трудные для тебя темы, к ним нужно будет вернуться еще раз.
3. Наименьшая нагрузка должна быть в день накануне экзамена. Вечером повтори материал и отдохни.
4. Перед экзаменом хорошо выспись.
5. Ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен!», «Я совершенно спокоен».
6. Внимательно слушай инструкцию, чтобы не задавать лишних вопросов.
7. Сосредоточься, внимательно слушай задание до конца.
8. Оставь немного времени для проверки всей работы, чтобы успеть пробежать ее глазами и заметить явные ошибки.
9. Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием.
10. В день сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала работы. При себе нужно иметь несколько (про запас) ручек.
Успехов Вам на экзаменах!
Рекомендации родителям при подготовке учащихся к экзаменам:
Поддержать ребенка – значит верить в него. Поддержка основана на вере в прирожденную способность личности преодолевать жизненные трудности при поддержке тех, кого она считает значимыми для себя.
Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:
1. Опираться на сильные стороны ребенка.
2. Избегать подчеркивания промахов ребенка.
3. Проявлять веру в ребенка, сочувствование к нему, уверенность в его силах.
4. Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку.
5. Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи.
6. Поддерживать своего ребенка. Демонстрируйте, что понимаете его переживания.
Рекомендации педагогам при подготовке учащихся к экзаменам:
1.Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления самооценки.
2.Помогайте ребенку поверить в себя и свои способности.
3.Помогайте избежать ошибок.
4.Поддерживайте при неудачах.
5. Подробно расскажите учащимся, как будет проходить экзамен, чтобы каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.
6. Приложите усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену.
7. Учитывайте во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизические особенности учащихся.
Способы саморегуляции, связанные с воздействием слова.
Известно, что «слово может убить, слово может спасти».Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Идёт непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировка самовнушений строится в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Самоприказы
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провакацию!»- это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.
— Сформулируйте самоприказ.
Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной. Интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
— Вспомните ситуацию, когда вы справлялись с аналогичными трудностями.
— Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня всё получится»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
Самоодобрение
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, напряжения. Поэтому важно поощрять себя самим.
-В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
— Находите возможность хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз.