Герой фильма про приключения Шурика сказал, что экзамен для него — всегда праздник. Современные дети с ним в корне не согласятся. Экзаменационная пора превращается для них в стресс, протекающий в режиме нон-стоп. Ведь, в отличие от их мама и пап, им приходится не только зубрить материал, но и переживать жесткие условия сдачи в чужих школах, под прицелом многочисленных камер, без единой возможности списать или подсмотреть ответы в шпаргалках.
Посоветовавшись с экспертами, «МК» узнал наиболее действенные способы снизить градус напряжения в эти дни.
Современные школьники выдерживают такие нагрузки, какие многие эксперты называют запредельными. Целый год перед экзаменом посвящен подготовке. А это значит, что приходится посещать многочисленные факультативы, заниматься с репетиторами, отказывая себе в отдыхе, хобби и развлечениях. И вот настает кульминация — экзамен, к которому многие подходят выжатыми, как лимоны.
Как рассказывает преподаватель кафедры педиатрии РМАНПО, профессор Ирина Холодова, стрессом называют универсальный физиологический ответ организма на самые разные раздражители. Последними, как ни странно, могут быть как позитивные события (например, свадьба, выигрыш в лотерею, влюбленность или хорошо сданные экзамены), так и негативные — провал на экзамене или подготовка к нему. И все же человек устроен так, что приспособиться может ко всему. Так считает профессор Холодова. Однако некоторые ученые с ней не согласны.
Бытует мнение, что наш мозг так и не смог выдержать современного бешеного темпа жизни, поэтому со стрессами нынешнего века он просто не справляется. В результате организм на них реагирует так, что до поры до времени никто этого не ощущает. Но в какой-то момент у человека развивается заболевание, которое принято называть психосоматическим.
«Мы должны понимать, что стресс стал нашим постоянным спутником. И краткосрочные стрессы даже полезны организму, поскольку помогают ему быть в тонусе и стимулируют добиваться поставленной цели, — говорит Ирина Холодова. — Однако при этом важно, чтобы стресс не перерос в хроническое состояние. Поэтому каждому из нас необходимо научиться переключаться и расслабляться. Лишь в этом случае включатся саморегуляции, которые помогут вернуться в норму».
Итак, как научиться переключаться во время этого сложного периода — экзаменационной сессии? Ирина Холодова делится секретами с читателями «МК».
Первое. Обратите внимание на свое питание. В период, предшествующий экзаменам, не стоит злоупотреблять тонизирующими напитками вроде чая или кофе, а идеально и вовсе от них отказаться. Ведь кофеин, входящий в их состав, хоть и бодрит, одновременно излишне возбуждает мозговую активность, при этом, как ни странно, снижая нашу способность усваивать информацию.
Что касается шоколада, то он, конечно, обеспечит прилив сил, но длиться это будет недолго. Все эти «стимуляторы» лучше заменить на более полезные апельсины, бананы или грецкие орехи.
В день экзамена у многих и кусок в горло не лезет, но нужно заставить себя съесть с утра хотя бы немного полезных углеводов (фрукты, каша, овощи). Они помогут предотвратить состояние резкого снижения уровня глюкозы в крови, что может проявиться в виде дрожи, потливости, слабости, головокружения, головной боли, тошноты и даже повысить риск потерять сознание и упасть в обморок.
Второе. Правильное дыхание называют одним из самых эффективных способов борьбы с паническими состояниями и стрессом. Дыхательная гимнастика очень эффективно помогает справиться с волнением и излишними эмоциями, а заодно — обеспечивает прилив кислорода к головному мозгу.
Вот самое простое и очень действенное упражнение, про которое можно вспомнить в ответственный момент: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко. Выдох при этом должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Можно даже немного пофантазировать и представить, будто вы вдыхаете носом свой любимый аромат. Выдыхать же нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей.
Третье. Если помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», то его героини постоянно занимались аутотренигном или самовнушением. И правильно делали! Даже весьма банальная фраза «Я становлюсь все спокойнее» срабатывает. Особенно, если говорить ее в такт дыханию во время дыхательной гимнастики. Придумайте какие-нибудь подобные фразы, которые нравятся именно вам. Например, «Я не сомневаюсь в своих силах, я спокоен и уверен в себе и своих знаниях». Или «Моя память безупречна. Я помню все до мелочей». Или «Я много работал и все выучил». В общем, фантазия вам в помощь. Совершенно не обязательно верить в такой аутотренинг. Просто попробуйте — и мозг начнет подчиняться этим командам.
Четвертое. Не забывайте и о физических методах борьбы со стрессом. Упражнения считаются отличным способом прояснения мозгов, да и вообще, будут держать вас в форме. Прервитесь на физкультминутку во время усиленных умственных нагрузок: сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Эффективны и боксерские выпады, особенно, если вы представите, что наносите по своему страху удар за ударом. Очень полезен и самомассаж затылочной зоны головы: он отвлекает от навязчивых страхов и повышает сообразительность.
Пятое. И, наконец, существует немало успокоительных средств. Народная медицина предлагает в предэкзаменационный период поить себя отварами на основе лекарственных трав: ромашки, пустырника, зверобоя. «И все же лучше не переусердствовать с народной медициной, — говорит Ирина Холодова. — Такие лекарственные отвары могут привести к обратному эффекту: вы станете слишком вялым и заторможенным, будете плохо соображать, пропадет мотивация к достижению цели. В аптеках сегодня есть натуральные препараты от стресса, в составе которых есть календула, калина, чистотел, лакричник, борец и красавка. Такие препараты действуют на ключевые проявления стресса — нормализует ночной сон, устраняет тревогу, повышает адаптивные возможности организма. Они разрешены даже детям».
О том, как выпускнику психологически подготовиться к экзаменам, какие практические упражнения можно использовать для совладания с тревогой на экзамене, а также как правильно вести себя родителям абитуриента, рассказали в рамках «Всероссийской недели родительской компетенции» преподаватель кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ Мария Вячеславовна Климакова и доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ, кандидат психологических наук Юлия Андреевна Кочетова.
Канадский ученый Ганс Селье выделил два типа стресса, значительно отличающихся друг от друга: эустресс и дистресс.
Эустресс — «полезный стресс», мобилизует человека, это движущая сила в решении каждодневных задач, их планирования, он необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен, чтобы быстро проснуться и настроиться на предстоящий день, эффективно поработать. По сути, данный вид стресса сохраняет и поддерживает в нас жизнь.
С эустрессом бороться не надо, обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. В малых дозах он необходим, дает сосредоточение, так как сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за «настройку» на адекватное поведение в опасности.
В случае с экзаменами эустресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в нужной форме.
Дистресс — деструктивный, негативный вид стресса, разрушает организм. Данный вид стресса возникает чаще неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения. При этом он может также являться и результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма с последующим угасанием. Такое состояние может приобрести хронический характер.
Как определить дистресс?
Распознать дистресс можно по реакции организма:
- учащенное сердцебиение,
- частые головные боли,
- неконтролируемый голод или беспричинное отсутствие аппетита,
- проблемы со сном.
Что делать?
Проанализируйте свое физическое состояние. Если вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах. Не вводите себя в еще большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания. Этих эмоций не надо стыдиться, это естественные чувства человека («мальчики не плачут» — культурные стереотипы).
Если экзамен уже совсем скоро
Планируйте свой день. Режим благотворно сказывается на организме, так вы сможете увеличить продуктивность подготовки.
Не сидите ночами над подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную, снижает уровень кортизола.
Отказ от гаджетов за час до сна.
Сбалансированное питание. Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром.
Не отказывайтесь от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
Планируйте отдых.
Отдых — возможность пополнять силы, желательно на воздухе, физически активный.
Смена деятельности — лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.
Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом
Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).
Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.
Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.
Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.
Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.
Используйте технику диафрагмального дыхания.
Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.
Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.
Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.
Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.
Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.
Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.
«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)
Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения».
Упражнения для совладания с тревогой на экзамене
Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.
Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 — долгий вдох, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 — медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.
Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.
Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»).
Зевание и смех — противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.
Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.
Рекомендации родителям
1. Самим сохранять спокойствие. Родитель напрямую транслирует свое состояние ребенку. Не рассказывать о своих страхах («Боюсь, ты не решишь этот пример»).
2. Не запугивать. Не пугать себя и ребенка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас. Не напоминайте ребенку о сложности и ответственности предстоящих экзаменов — это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.
3. Транслировать адекватные ожидания. Не ставить завышенных требований.
4. Создать комфортные условия для подготовки, не мешать ребенку. Не давить на него, нагнетая стресс.
5. Увидеть сильные стороны. Вера в возможности ребенка, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, помогают детям осознать не только пробелы, но и свои сильные стороны.
6. Не допускать перегрузок. При подготовке нужно обязательно делать перерывы на 10–15 минут. Следить за физиологическим состоянием ребенка. Накануне экзамена — дать отдохнуть и выспаться.
7. Помочь планировать. Детально проговорить с ребенком, что ему делать в разных ситуациях на экзамене, которых он боится.
В ситуации паники:
- выйти из кабинета;
- попить воды;
- сжать и разжать кулаки 10 раз;
- посмотреть в окно 7 секунд;
- прочитать задание очень медленно, посмотреть в окно 5 секунд, второй раз медленно прочитать задание.
В ситуации, когда трудно вспомнить материал:
- вспомнить похожие или близкие темы;
- вспомнить, где записана эта тема, в какой тетради, в каком месте на листе;
- в крайнем случае в конце экзамена написать наугад — не оставлять пустых полей.
8. Конкретизировать. Рациональное мышление помогает снизить тревогу. В беседе с ребенком необходимо вернуться его из области тревожащих мыслей в состояние «здесь и сейчас», максимально конкретизировать и «сузить» его страхи.
— Что именно ты сейчас чувствуешь?
— Боюсь завалить экзамен.
— Почему? Что именно может случиться? На какие именно вопросы ты боишься не ответить? Что значит, попадется неудачный вариант? Какие в нем будут задания? (Максимально конкретизировать.)
Как можно уточнить ситуацию прямо сейчас? (Например, погуглить ответ на этот вопрос сейчас.) Главное, мотивировать ребенка предпринять какое-то действие безотлагательно.
Закрепление: после того как ребенок предпринял какие-то действия, похвалить его, навести на мысль, что сейчас его эмоциональное состояние улучшилось («Заметил, что, когда ты нашел ответ на вопрос, тебе стало полегче?»).
9. Быть гибким. Помнить, что есть разные варианты действий, разработать запасной план (пересдать экзамен; взять год на подготовку, пересдать ЕГЭ еще раз; поступить в другой вуз, затем перевестись в желаемый…; выбрать альтернативные вузы).
Огромную роль в подготовке ребенка к успешному завершению учебы в школе играют родители. Именно взрослые, как правило, во многом ориентируют детей на выбор сдаваемых экзаменов, внушают уверенность в своих силах и помогают или, наоборот, повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок. Как родителям помочь подростку настроиться на нужный лад и успокоиться самим, рассказывает педагог-психолог Ольга Пимчева.
Откуда берется волнение? Прежде всего, сами родители зачастую очень смутно представляют себе, что такое единый государственный экзамен и как он проходит теперь. А недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Поэтому важно узнать как можно больше о сущности и процедуре экзамена, ознакомиться с конкретными заданиями. Осведомленность позволит снизить тревогу и поможет родителям поддерживать ребенка в этот непростой период. Кроме того, если взрослые будут осознанно подходить к оценке своего собственного состояния и постараются его регулировать, то, по мнению психолога, многих проблем удастся избежать.
Памятка для родителей
Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.
В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.
Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем выше вероятность ошибок.
Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
Наблюдайте за самочувствием ребенка: никто, кроме вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д., стимулируют работу головного мозга.
Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.
Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренировка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных письменных и устных экзаменов.
Заранее, во время тренировки по тестовым заданиям, приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, а это придаст спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
Посоветуйте детям во время экзамена руководствоваться следующими рекомендациями:
- вначале пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, — это поможет настроиться на работу;
- внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — ребенок, не дочитав до конца, по первым словам уже предполагает ответ и торопится его вписать);
- если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропустить его и отметить, чтобы потом к нему вернуться;
- если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.
Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых — он должен расслабиться и как следует выспаться.
Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.
Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Ведь даже сама мысль об испытании способна вызвать у подростка стресс. Для борьбы с последствиями стрессовых ситуаций полезно изучить техники саморегуляции.
Памятка для подростка
Методы саморегуляции делятся на две группы. Первая основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, можно использовать «подручные средства».
1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
3. Лечь спать (выспаться).
4. Заняться спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
5. Выстирать белье или вымыть посуду.
6. Послушать любимую музыку.
7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
8. Гулять по лесу, созерцать течение реки или спокойную гладь озера: лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
9. Погладить кошку или собаку.
10. Поплакать и посмеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.
11. Принять контрастный душ.
12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
13. Дышать уступами — 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
14. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
15. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое: бо́льшая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
16. Произвести любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
17. Кричать то громко, то тихо.
18. Громко спеть любимую песню.
19. Спеть любимую песню про себя.
20. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
21. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.
22. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
23. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
24. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
25. Смотреть на горящую свечу.
26. Наблюдать за ритмичным движением — например, маятника.
27. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
28. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.
Вторая группа методов — это способы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.
Техники релаксации (расслабления)
1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:
- найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
- положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
- попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
- найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
- слегка помассируйте кончик мизинца.
Техники визуализации
Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.
1. Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).
Техники самовнушения
Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.
Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в периоды волнения. Например, «Все будет нормально!», «Сейчас я почувствую себя лучше!», «Я уже чувствую себя лучше!», «Я владею ситуацией!», «Без сомнения, я справлюсь!».
Техники рационализации
Рационализация основана на использовании механизма психологической защиты, заключающем в себе активно-положительный потенциал поведения личности.
Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.
Экзамен — это испытание, через которое проходят все. Не важно, будь то ЕГЭ, контрольная или выполнение плана на работе. Задача в любом случае заключается в том, чтобы научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и внутреннему ощущению себя. Поэтому к ЕГЭ готовятся не только дети, но и родители, основная помощь которых состоит в поддержке, сочувствии и сопереживании своему ребенку.
ДОРОГИЕ
ВЫПУСКНИКИ ГИМНАЗИИ № 1!
Совсем
скоро наступит пора экзаменов! Это важная пора в вашей жизни. Вместе с вами
переживают педагоги и родители. Поэтому моя задача, как школьного психолога,
помочь каждому из вас…
ЕГЭ
и ГИА — это новая реальность в нашем
образовательном пространстве.
Экзамен —
это всегда стресс для ученика. Именно
поэтому необходимо как следует психологически подготовиться к ответственному
экзамену, который может повлиять на дальнейшую жизнь.
Необходимо
выделять три основных этапа:
Ø подготовка
к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,
Ø поведение
накануне экзамена,
Ø поведение
собственно во время экзамена.
ПОДГОТОВКА
К ЭКЗАМЕНУ
ü Сначала подготовь
место для занятий: убери со стола лишние вещи,
удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
ü Можно ввести
в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают
интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно
какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
ü Составь
план занятий. Для начала определи: кто ты —
«сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого
максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день
подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не
вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
ü Начни
с самого трудного, с того
раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно
«раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше
всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело
пойдет.
ü Чередуй
занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут
— перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку,
принять душ.
ü Не
надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно
структурировать материал за счет составления планов,
схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко
использовать при кратком повторении материала.
ü Выполняй
как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.
Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
ü Готовясь
к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием,
а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
ü Оставь
один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще
раз остановиться на самых трудных вопросах.
НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА
Многие
считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего
одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя
переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться,
прими душ, соверши прогулку. Выспись
как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого»
настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя,
показать свои возможности и способности.
В
пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая,
лучше за полчаса до начала тестирования. При себе
нужно иметь пропуск, паспорт (не
свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелиевых
ручек с черными чернилами.
ВО ВРЕМЯ
ТЕСТИРОВАНИЯ
Приведем несколько
универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.
v Будь
внимателен! В начале тестирования тебе сообщат
необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как
кодировать номер школы и т.д.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все
эти правила, зависит правильность твоих ответов!
v Соблюдай
правила поведения на экзамене! Не
выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку! Твои вопросы не
должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с
правилами заполнения бланка или в случае возникновения трудностей с тестопакетом
(опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т.п.).
v Сосредоточься! После
выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты
прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть
про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы,
регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки
времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать
ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя
требуется.
v Не
бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на
качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и
убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
v Начни с
легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании
которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать
долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и
четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и
вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
v Пропускай! Надо
научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда
найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо
недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а
застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
v Читай
задание до конца! Спешка
не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по
первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это
верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
v Думай
только о текущем задании! Когда
ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило,
задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил
в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только
мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает
тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом
задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое
новое задание — это шанс набрать очки.
v Исключай! Многие
задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а
последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения
позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не
на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
v Запланируй
два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени
пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь
набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать
над «трудными», которые тебе вначале пришлось пропустить («второй
круг»).
v Угадывай! Если
ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ
другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который,
на твой взгляд, имеет большую вероятность.
v Проверь! Оставь
время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и
заметить явные ошибки.
v Не
огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни,
что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой
задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.
УДАЧИ
ТЕБЕ, ВЫПУСКНИК!
ПОМНИ:
ты имеешь право на подачу
апелляции по процедуре проведения экзамена в
форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не
выходя из пункта проведения экзамена;
ты имеешь право подать
апелляцию в конфликтную комиссию в
течение трех дней после объявления результата экзамена.
РЕКОМЕНДАЦИИ
РОДИТЕЛЯМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ ЕГЭ и ГИА
Не секрет, что
успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому
родителей. Чтобы помочь детям как можно лучше подготовиться к экзаменам,
попробуйте выполнить несколько советов.
1. Не
тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене. Внушайте
ему мысль, что количество балов не является совершенным измерением его
возможностей.
2. Не
повышайте тревожность ребенка накануне экзамена – это отрицательно скажется на
результате тестирования. Ребенок в силу возрастных особенностей может не
справиться со своими эмоциями и «сорваться».
3.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних
не мешал.
4.
Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
5.
Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные
варианты тестовых заданий по предмету и потренируйте ребенка, ведь тестирование
отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.
6. Во
время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во
времени и уметь его распределять. Если ребенок не носит часов, обязательно
дайте ему часы на экзамен.
7.
Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.
8.
Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок.
9.
Обратите внимание на питание ребенка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи,
курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
10.
Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и
как следует выспаться.
11. Не
критикуйте ребенка после экзамена.
12. Помните:
главное – снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить ему подходящие
условия для занятий.
ПCИХОЛОГИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ, ГОТОВЯЩИХ ДЕТЕЙ
9-Х И 11-Х КЛАССОВ К СДАЧЕ ЭКЗАМЕНА
В ФОРМЕ ТЕСТИРОВАНИЯ
v Сосредоточивайтесь
на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его
самооценки.
v Помогайте
избежать ошибок.
v Поддерживайте
выпускника при неудачах.
v Помогайте
подростку поверить в себя и свои способности.
v Подробно
расскажите выпускникам, как будет проходить государственный экзамен, чтобы
каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.
v Приложите
усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и
не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а,
наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.
v Учитывайте
во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические
особенности выпускников.
v Психофизиологические
особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не
меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых
процессов, в продуктивности умственной деятельности.
РЕКОМЕНДАЦИИ
РОДИТЕЛЯМ
Уважаемые папы и мамы! Вы можете помочь своему сыну или дочери подготовиться
к ЕГЭ и ГИА в первую очередь организацией самоподготовки.
Раз в неделю предлагайте своему ребенку выполнять один из тестов по
различным предметам, размещенных на официальных сайтах ЕГЭ (открытый банк
заданий).
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ЗАУЧИВАНИЮ МАТЕРИАЛА
·
Главное
— распределение повторений во времени.
·
Повторять
рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
·
Полезно
повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом
повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
·
Повторение
будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту.
Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение
2-3 минут.
·
Чтобы
перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя
сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между
повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.
·
Подготовка
к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать
абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься
однообразной работой. Меняйте умственную деятельность своего ребенка на двигательную.
Не бойтесь отвлекать его от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы
избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15
минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
·
Для
активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому, полезно больше пить
простую или минеральную воду, зеленый чай.
·
Соблюдайте
режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время
сна на час.
ДЛЯ УСПЕШНОЙ СДАЧИ ЛЮБОГО ЭКЗАМЕНА
НУЖНО ЗНАТЬ И ВЫПОЛНЯТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ.
1. Уверенность в себе. Это самое главное правило, ведь если вы уверены в себе, то с
любым видом деятельности справитесь. На экзамене уверенность в себе — один из
залогов успеха. Уверенность в данном случае складывается из следующих
компонентов.
Уверенность в своих знаниях по данному предмету. Если вы
знаете предмет, который сдаете, для вас экзамен и не проблема вовсе. Главное —
знать в полном объеме материал, который потребуется от вас на экзамене. Как
этого достичь? Нужно максимально эффективно тратить время на изучение и запоминание
материала.
РАССМОТРИМ ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНУ…
«Авральный» способ наиболее популярен среди молодежи, сдающей экзамены,
хотя он и малоэффективен. Он заключается в том, что за день-два человек
пытается изо всех сил познать практически «с нуля» не очень знакомую ему до
этого науку. Для этого на короткое время он просто «выпадает» из окружающего
мира и полностью поглощен заучиванием и зазубриванием материала. Как показывает
практика, в этом случае результат экзамена в большей степени зависит от везения
— от того, удастся ли экзаменуемому полностью вспомнить необходимый материал.
Поскольку запоминание происходит в очень быстром темпе, забывается этот
материал тоже очень быстро, так как в наш мозг с огромной скоростью мы пытаемся
«запихать» колоссальный объем информации. Чем больше и быстрее «пихаем», тем
быстрее она «вылетает». Если речь идет о науках, где надо запоминать много
разных небольших кусков информации — исторические даты, физические и
математические формулы и т.д., результат будет, как правило, не более чем
«удовлетворительно».
«Снежный ком» — этот метод самый эффективный, но и самый трудоемкий и
затратный по времени. Однако и результат гарантирован. Этот способ годится
больше для тех, кто претендует на оценки «хорошо» и «отлично». Он заключается в
следующем. В первый день в школе (или самостоятельно) вы прошли новую тему (или
смысловой блок материала), пришли домой и повторили ее. На другой день вы
прошли новый кусок материала по данной науке, пришли домой и повторили эту тему
плюс предыдущую. Третий день: вы прошли третью тему, пришли домой, повторили
первую тему, вторую и сегодняшнюю. Со временем можно повторять только основные
моменты, но в идеале лучше полностью повторять весь выученный материал.
Конечно, к концу изучения материал накапливается в таких объемах, что кажется,
что он наваливается, словно снежный ком. Но зато за все время обучения вы
будете знать весь материал. Единственный подводный камень: в этом случае лучше
помнится тот материал, который был пройден в начале, так как его дольше
повторяли. Рассчитывайте время так, чтобы и заключительной информации вы могли
уделить достаточно внимания для качественного запоминания.
«3» «4» «5». Этот способ, на наш взгляд, является оптимальным, поскольку
требует не такого количества времени и сил, как предыдущий, но дает хороший
результат. Смысл его в следующем: необходимо рассчитать время таким образом,
чтобы 3 раза повторить весь материал, который надо выучить и сдать. При этом
первый раз мы читаем, осваиваем весь материал (даже если приходится заново это
делать, т.е. «с нуля»). Здесь подробно останавливаемся на всех нюансах каждой
темы, прорабатываем все тонкости. Это мы выучили все примерно на «3». Теперь
следует сделать перерыв (можно на 1 день, можно на пару часов—все зависит от
ваших временных ресурсов). После этого повторяем по порядку снова весь материал
(а не отдельно какие-то вопросы). Здесь уже тратим на это времени меньше, чем в
первый раз, но все равно детально прорабатываем забытые моменты. Это мы выучили
как бы на «4». Снова перерыв. Теперь берем список вопросов (или тем) и
самостоятельно рассказываем сами себе (или благодарным слушателям — родителям,
друзьям и т.п.) один за другим так, как это надо делать на экзамене, т.е.
максимально подробно. Здесь вы сможете понять, какие части материала как
усвоены вами, что надо повторить. Не бойтесь на этом этапе подглядывать в
конспекты, но не увлекайтесь! Главное — после того как подсмотрели, полностью
воспроизвести этот материал самостоятельно. Этот этап длится до тех пор и
столько раз, пока не убедитесь, что полностью выучили, т.е. абсолютно
самостоятельно можете рассказать, показать, доказать и объяснить любой кусок
заучиваемого материала (предмета). Теперь вы знаете его на «5». Для чего нужен
последний этап? Для того, чтобы все очень точно усвоить и быть в этом
уверенным. Возможно, некоторые темы вы сможете воспроизвести после первого и
беглого изучения. Но на некоторые темы придется уделить больше времени — это
нормально. Главное не пугать вспоминание материала и его узнавание. Некоторые
очень удивляются, когда при повторении материала по тетрадке у них отличное
вспоминание, — вроде и картинка сразу вся перед глазами возникает, но
самостоятельно воспроизвести материал на экзамене они не могут. Поэтому не
загоняйте себя в ловушку: только самостоятельное воспроизведение есть гарантия
усвоения.
Используйте все возможные и известные вам способы
запоминания. При подготовке к экзамену вы должны не просто прочитать по
тетрадке и в книгах требуемый материал, но и работать с этим материалом. Чем
более разноплановыми будут ваши действия с материалом, тем больше шансов лучше
разобраться в теме.
Запоминание может быть активным и пассивным.
Пассивное — это как раз тогда, когда вы просто смотрите на материал,
пытаясь понять и запечатлеть его. Тут можно добавить разнообразия. Например,
если надо запомнить много разных дат и формул, напишите небольшие таблички с
ними, расклейте по всей квартире. Таким образом, ваш взгляд будет постоянно
натыкаться на полезную информацию, и она будет запоминаться еще и на
неосознанном уровне, механически. Если лучше воспринимаете информацию на слух
запишите на аудионоситель и слушайте даже тогда, когда не сидите за учебой, а,
например, пылесосите или моете посуду. Если ведущая память механическая —
проговаривайте материал во время прочтения и при этом записывайте его на
бумаге. Можно и нужно использовать все доступные способы, а не ограничиваться
одним. Эффективность от этого только возрастет.
Активное запоминание — это когда с полученной информацией вы работаете
дополнительно. Вот несколько приемов. При изучении истории, например, можно
нарисовать и повесить на стене большой «временной континуум» и, изучая
отдельные события, даты, записывать их на нем. Это позволит усвоить логику
развития событий, а не просто запомнить их последовательность. Этот прием можно
использовать не только для истории, но и для других наук (например, в физике
постройте последовательность открытий определенных законов). Следующий прием —
группировки и классификации различных кусков материала. Вы группируете, или
вспоминаете, или повторяете материал исходя из какого-то признака. Например, в
биологии сначала вспомните всех ученых, запишите их фамилии в столбик. Затем
расположите их в алфавитном порядке (можно сразу вспоминать в алфавитном
порядке), затем напротив каждой фамилии напишите то, чем прославился ученый
(или что открыл). Зачем нужен алфавитный порядок? Чтобы вспоминать события
независимо от того, как они изложены в учебнике. В русском языке можно на
отдельном листочке вспоминать (и воспроизводить) правила, касающиеся написания
только гласных, на другом — только согласных и т.д. Не бойтесь
экспериментировать — чем больше способов, тем лучше запомнится материал.
СПОКОЙСТВИЕ И УВЕРЕННОСТЬ В ПРОЦЕДУРЕ, КОТОРУЮ ВАМ ПРЕДСТОИТ
ПРОЙТИ.
Если вы хотя бы теоретически представляете себе
процедуру сдачи ЕГЭ или ГИА, вам будет значительно проще его сдать, чем если вы
придете «туда, не зная куда», а там на входе у вас попросят паспорт, и вы
начнете нервничать. Поэтому во многих школах, чтобы снять напряжение, проводят
пробный экзамен. Если у вас есть возможность его сдать, обязательно ею
воспользуйтесь, это не «пытка», а тренировка! Если такой возможности нет,
поищите в интернете, библиотеках, спросите у учителей и т.д. максимальную
информацию о процедуре экзамена, чтобы быть к этому готовым. Поверьте: лучше
все знать это заранее. На самом экзамене вы должны думать только о предмете.
Заранее нужно попытаться отработать и такой способ сдачи экзамена, как тесты.
Есть масса людей, которые устно могут сдать любой экзамен, тогда как сама
процедура теста ставит их в тупик. Тренируйтесь, сейчас довольно много разных
тестов и возможностей их найти и проработать.
СПОКОЙСТВИЕ В ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ
Все предыдущие советы вы выполнили, и все идет
нормально. Но вот, рассматривая бланки тестов, вы вдруг понимаете, что половину
написанного просто не понимаете. В этом случае надо успокоиться. Как? Ведь
время идет! И вы тратите время уже не на то, чтобы выполнять задания, а на то,
чтобы совладать с собой. Здесь надо переключиться. Для этого можно по старинке
мысленно начать считать от 1 до 100 и обратно. Поверьте, это сработает быстрее,
чем, если вы просто будете уговаривать себя успокоиться. Можно вспоминать
названия городов или животных, которые начинаются на определенную букву.
Главное (отвлечься на короткое время).
Итак, мы успокоились. Но самая первая задача не
решается, вам кажется, что такое задание видите в первый раз. Не тратьте на нее
время, перейдите к следующему заданию. Ищите то, что вам знакомо, и то, что вы
можете выполнить прямо сейчас. И выполняйте, а после этого переходите к следующему.
Когда такие (знакомые и выполнимые) задания кончатся, начинайте сначала и
беритесь за то, что не решилось с первого раза. Так вы значительно сэкономите
время, и не будете нервничать из-за неудач. Не стоит тратить драгоценное время
на то, что не поддается, ведь так вы рискуете не выполнить ничего. А
переключившись, есть шанс по-новому увидеть прежнее задание, к тому же вы уже
«вработались». Поверьте, так будет гораздо легче!
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТЬ
Это касается всех преподавателей, которые заняты
в проведении ЕГЭ и ГИА. Не стесняйтесь задавать вопросы, пока это возможно.
Заранее поинтересуйтесь, будет ли возможность выйти при необходимости и как это
можно сделать. Помните: человек, который наблюдает за вами во время экзамена, —
не враг вам, поэтому если у вас экстренная ситуация (не связанная с незнанием
сдаваемого предмета), не стесняйтесь попросить его о помощи. Только делайте это
максимально вежливо и корректно.
ДРУЖБА — ДРУЖБОЙ, А СЛУЖБА — СЛУЖБОЙ
Забудьте на время о дружеских и родственных
отношениях. На экзамене вы должны максимально работать на себя. Помните:
нередки случаи, когда ученик, подсказывавший своему лучшему другу, удалялся из
кабинета за нарушение правил и оставался без сертификата по этому (не сданному)
экзамену. Предупредите родственников и друзей, чтобы не беспокоили вас ни по
телефону, ни по «соседству».
ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА
Экзамен – наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. На успешность сдачи экзамена влияют три фактора:
- познавательный – уровень знаний;
- мотивационный – нацеленность на преодоление трудностей;
- эмоциональный – способность выдержать напряжение, волнение.
Экзамен – эта всегда стресс. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки. Некоторые становятся неуверенными в себе. Главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания. Чтобы избежать стресса нужно готовиться к экзаменам заранее, планировать учебную нагрузку, соблюдать режим дня. Хорошо поместить на рабочем столе что-нибудь жёлтое или фиолетовое: эти цвета стимулируют умственную работу. Для работы мозга полезен сладкий миндаль, арахис, мед, которые улучшают память, внимание.
Готовясь к экзамену, помни, что всё, к чему ты прилагаешь усилия, ты делаешь для себя. Старайся работать за своим письменным столом, это дисциплинирует. Через каждый час работы делай перерыв. Для улучшения запоминания рисуй схемы, пиши конспекты. Трудные даты для запоминания напиши на небольших листочках и развесь в своей комнате или по квартире. Проходя мимо них, по несколько раз в день, ты сам не заметишь, как они останутся в твоей памяти.
С каким чувством нужно идти на экзамен?
- Уверенностью в себе.
- Спокойствие.
Как вести себя на экзамене?
- Настройтесь на победу.
- Интуиции следует доверять. Если ты не уверен в выборе ответа, то интуитивно можешь предпочесть какой-нибудь ответ другому, который на твой взгляд имеет большую вероятность
- Если в чём-то сомневаешься, лучше не говори, чтобы не сделать неуместную ошибку.
- Оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
- Строй свой ответ системно., логически
Успех на 50% зависит от того, смог ли ты справиться со своим волнением и эмоциями.
Педагог – психолог Буйвило И.А.
|
Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа сельского поселения Новая Балкария» Терского муниципального района Кабардино-Балкарской Республики |
Материал для проведения «Недели психологии»
Тема: «Экзамен без стресса»
«Современные технологии психологического сопровождения выпускников в период государственной (итоговой) аттестации»
Педагог-психолог Жолаева М.С.
2021-2022 уч.г.
Цель:
1. Познавательный аспект. Создать условия для получения необходимых психолого-педагогических знаний и навыков формирования стрессоустойчивости выпускников в период подготовки и сдачи ЕГЭ.
2. Развивающий аспект. Способствовать развитию психотехнических навыков сдачи экзаменов, в том числе умений и навыков снятия психоэмоционального напряжения, повышение уверенности в себе.
3. Воспитательный аспект. Создать атмосферу, способствующую снижению эмоционального напряжения выпускников в предэкзаменационный период, а также интереса учащихся к обсуждению вопросов по теме.
Материалы: мультимедийная аппаратура, презентация занятия, листы форматом А4, карандаши.
Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Подготовка и сдача экзаменов связаны с чрезвычайно большим напряжением для учащихся. Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние растущего организма. Экзаменационный стресс снижает не только работоспособность, но и сопротивляемость организма к различным болезням, провоцирует обострение уже имеющихся заболеваний.
Наиболее значимыми причинами волнения выпускников являются:
— сомнение в полноте и прочности знаний;
— сомнение в собственных способностях: в логическом мышлении, умении анализировать, концентрации и распределении внимания;
— психофизические и личностные особенности: тревожность, астеничность, неуверенность в себе;
-стресс незнакомой ситуации;
— стресс ответственности перед родителями и школой.
Современная ситуация осложняется введением в школе ЕГЭ. Школьники просто не знают, как психологически подготовиться к новой форме экзаменов – тестированию.
Ученые-психологи считают, что успешное прохождение теста в большей степени отражает уровень стрессоустойчивости испытуемого, готовность концентрировать внимание и память и точно действовать в условиях дефицита времени. Учитывая это, необходимо обеспечить психологическое сопровождение учащихся в процессе подготовки, к сдаче единого государственного экзамена формируя соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля, создание стабильной благоприятной атмосферы, уменьшение вероятности возникновения стрессовых ситуаций и повышение функциональных возможностей (стрессоустойчивости) школьников.
Именно поэтому сегодня решила выбрать тему «Экзамен без стресса».
Оптимальной формой интерактивной психологической подготовки выпускников к единому государственному экзамену являются психолого-педагогические занятия с элементами тренинга. Процесс взаимодействия организован таким образом, что практически все участники оказываются вовлеченными в процесс познания, обсуждения.
Занятие с элементами тренинга
«Экзамен без стресса»
Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации сдачи ЕГЭ. отработка навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.
Ход занятия
1. Упражнение “Знакомство”.
Участники и ведущий сидят на стульях в кругу. (Ведущий начинает выполнять упражнение первым). Называете свое имя и характерное для себя качество, при условии, что оно начинается на ту же букву, что и ваше имя, например: Марина – «милосердная, Танзиля — «таинственная» и т.д. Приветствуем впереди стоящего и следующего стоящего человека прикосновением частью тела.
(обеспечить для каждого участника максимально комфортное вхождение в группу)
Упражнение: «3 слова о себе»
Цель: знакомство с участниками, конкретизация ожиданий от занятий.
Инструкция: Сейчас ваша задача будет состоять в том, чтобы каждый участник описал себя тремя словами. Имя за слово не считается.
Обсуждение: Как вы чувствовали себя во время упражнения? Что по вашему мнению к этому привело?
Любая психологическая игра имеет “двойное дно” – на поверхности лежит возможность получить удовольствие, но смысл к этому не сводится. Тренинг дает возможность лучше узнать других и себя, чему-нибудь научиться.
2. Психологический настрой на занятие. Упражнение «Цвет моего настроения»
Психолог. Посмотрите на это дерево. На нём нет ни одного листочка. Я попрошу вас взять один из листочков разного цвета (выбрать можно листок любого цвета) и помочь нашему дереву покрыться разноцветной листвой.
Тех, кто выбрал зелёный лист, ожидает успех на сегодняшнем занятии.
Те, кто выбрал красный, — проявят активность.
Жёлтый – желают общаться.
Синий – будут настойчивы.
3.Упражнение «Ассоциации»
Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена.
Инструкция: «Ассоциации – это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».
(дети называют по очереди слова)
4. Ознакомление с темой занятия, его целью, правилами работы в группе.
Психолог. Тема нашего занятия «Экзамен без стресса». На занятии мы должны познакомиться с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации сдачи ЕГЭ. Для эффективной работы мы должны будем соблюдать ряд правил:
Правила группы:
- Общение по принципу «здесь и теперь». Следует говорить о том, что волнует участников именно сейчас, обсуждать то, что происходит с ними в группе.
- Правила одного микрофона.
- Все активны.
- Взаимная вежливость.
- Безоценочность суждений.
- Искренность.
- Доверительный стиль общения.
5. Психолог: « Все мы в той или иной мере подвержены стрессу. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой и напряжением в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся. Очень важно уметь обладать собой, сконцентрировать внимание.
Каждому участнику я раздам карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв и даётся задание прочитать его».
Цель: отработка приёмов сохранения самообладания.
Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка».
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА
ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаП
УгаННоГо РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО
наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОгБеГ УщиХ ног
После завершения задания проводится обсуждение:
— Сразу ли вы справились с заданием?
— Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?
— В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?
— Как развить самообладание?
Самообладание – умение владеть собой, своими действиями, переживаниями, чувствами.
Психолог: «Я думаю, что вы со мной согласитесь, что важно чувствовать себя уверенно на экзамене. Уверенность складывается из нескольких составляющих: из того, как ты себя чувствуешь, как ты выглядишь, как ты подготовился. В ситуации экзамена важно помнить, что у каждого есть собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации. Если вы будете вести себя уверенно, и ощущения будут меняться».
6. Игра «Статуя уверенности и неуверенности»
Цель: отработка навыков уверенного поведения.
Участники группы делятся на 2 команды.
Психолог: « Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуры, которые будут называться Уверенность и Неуверенность. Делимся на две команды. Обсуждаете в командах особенности (качества и поведение) уверенного и неуверенного человека, выбираете экскурсовода. Одна команда лепит фигуру уверенности, другая — неуверенности .Скульптура лепится из одного участника, которому все остальные участники придают необходимую позу, мимику. В скульптуре должен быть задействован каждый учащийся. Экскурсовод будет описывать скульптуру, рассказывать, что она выражает. На обсуждение и построение — (4 минуты).
Уверенный человек – открытый взгляд, плечи расправлены, общается на равных, ни над кем ни возносится, но и не чувствует себя хуже других. Он характеризуется адекватной самооценкой и развитым умением регулировать своё эмоциональное состояние. Менее подвержен манипулятивному влиянию.
Неуверенный человек – смотрит только в пол, плечи опущены, говорит тихим голосом, считает, что его не за что любить, он не интересен и не популярен.
Психолог: «Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние».
7. Упражнение «Расшифровка» (снижение общей тревоги перед обсуждением темы)
Участникам занятия предъявляются плакаты с тремя буквами Е, Г, Э.
(Е, Г, Э.- вывешивается на доска буквы)
— «ЕГЭ» — эти три буквы вызывают массу эмоций у выпускников, в том числе беспокойство и тревогу («А вдруг меня ждёт неудача, провал»). Давайте с юмором посмотрим на эти три буквы.
Перед вами три буквы. Они могут иметь хорошо известную нам расшифровку – единый государственный экзамен, а могут обозначать что-то совсем другое. Давайте попробуем расшифровать каждую букву по-своему. Сначала придумываем слова на каждую букву, а потом составляем из этих слов словосочетания.
— Надеюсь, это упражнение поможет нам более раскованно говорить на тему ЕГЭ.
8. Анкетирование «Подготовка к экзаменам и стресс» (выявить осведомлённость участников в данном вопросе и обнаружить проблемы).
Вопросы анкеты: ( Можно письменно заранее, можно ответы получить сразу, по ходу)
- Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?
а) Да
б) Нет
- Читал ли ты что-нибудь о стрессах?
а) Да
б) Нет
- Знаешь ли ты признаки стресса?
а) Да
б) Нет
- Как ты думаешь, вреден ли стресс?
а) Да
б) Нет
- Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?
а) Да
б) Нет
- Испытываешь ли ты ощущения беспокойства, раздражительности в связи с предстоящими экзаменами?
а) Да
б) Нет
1 балл за ответ «Да» на вопросы № 1, 6.
1 балл за ответ «Нет» на вопросы № 2, 3, 4, 5.
5-6 баллов. Низкая осведомленность.
3-4 балла. Средняя осведомлённость.
0-2 балла. Хорошая осведомлённость.
Обсуждение результатов.
9. Упражнение «Шифровка» (моделирование ситуации экзамена, научить самообладанию в стрессовых ситуациях).
— Каждый из вас получит карточку с заданием. Время выполнения задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено.
Задание. Подчеркни каждую 2-ю и 7-ю буквы (считать от подчеркнутой буквы).
смхавсхкевхихнаимсоиванчузгинхвхвксан
лаисехвмхренаиснаеквхаквнзхвивснавос
навснаеркоеахвкексовснаистаписнавханр
вкмхисокхвиеквхоидвхеискнеоинаиенскп
хкикхелкавкисвхниехакхмсткависвеквсех
наисксхнекхиснасмксквхкаивснавсникса
наикаепхркиснасикрхехеисондахкекхаб
Выпиши все подчеркнутые буквы ________________
Найди и выпиши слова__________________________
Ключ № 2: Мех, сигнал, мрак, звон, рокот, пароход, нос, планета, весна, миска, природа.
Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали искать слова или сначала подчёркивали буквы? Уложились ли в отведенное время?»
10. Презентация темы.
Экзамен- это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит, необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.
Мини-лекция о стрессе (осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса).
Стресс (от англ. stress — давление, напряжение) – неспецифические физиологические и психологические реакции организма при воздействии на него резких, экстремальных факторов.
Признаки стресса
Психологические: Физиологические:
тревога бледность, краснота
страх учащение пульса
напряжение дрожь
неуверенность потливость
растерянность сухость во рту
подавленность затруднение дыхания
беззащитность расширение зрачков
паника мышечная скованность
трудности глотания
желудочный спазм
— По этим признакам можно отследить наступление стрессового состояния
Виды стресса и стадии его развития (сообщение педагога – психолога)
— В настоящее время в зависимости от стрессового фактора выделяют различные виды стресса.
Виды стресса
Физиологический
возникает под влиянием длительных или сильных физических заболеваний, нагрузок, а также в результате получения
какого – либо увечья
Психологический
вызывается неблагоприятными
морально – психологическими факторами
Эмоциональный
проявляется в ситуации угрозы, опасности, обиды
Информационный
человек не справляется с задачей, не успевает принимать решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности, то есть возникает эмоциональная перегрузка
Стресс — это напряжённое состояние человека, возникающее у него в ответ на воздействие экстремальных факторов внешних ситуаций. В стрессовых ситуациях организм человека реагирует поступлением в кровь адреналина. Под его воздействием увеличивается сила сердечных сокращений, повышается кровяное давление, дыхание становится более глубоким.
Широко известный термин стресс ввел автор учения о стрессе, канадский психолог Ганс Селье в 1936 году. Он описал два вида стресса – эустресс – конструктивный, мобилизующий стресс, и дистресс – деструктивный, хронический стресс, приводящий к заболеваниям. Небольшой уровень стресса делает нас собранным на экзамене, позволяет спортсмену на соревнованиях выступить лучше, чем на тренировках. В такие моменты ощущаешь подъем, внутреннюю мобилизацию, многое получается лучше, чем обычно. Такое состояние называют эустресс. Другое дело, когда напряжение становиться слишком большим. Оно затрудняет эффективное выполнение деятельности. Возникает или заторможенность, или чрезмерная суетливость. На пользу делу и здоровью это не идет. Такой чрезмерный разрушительный, дезорганизующий, демобилизующий стресс называют дистресс. Именно он опасен.
11. Загадка на сообразительность «Криминалисты» (показать «+» стороны стресса, его необходимость)
Психолог рассказывает историю.
Шерлок Холмс, Джеймс Бонд и майор Пронин поспорили, кто из них быстрее поймает грабителя ночью в темном саду королевского дворца. Фонариками решено не пользоваться. В ожидании рокового часа криминалисты коротают время. Холмс – взялся за скрипку, Бонд – сел за телевизор, ну а старина Пронин ушёл в соседнюю комнату, погасил свет и призадумался… В роковой миг все трое выбежали на улицу, но майор Пронин первым скрутил преступника. Как ему это удалось?
Ответ. Глаза Пронина адаптировались к темноте, и он раньше увидел преступника.
— Это был пример физиологической адаптации.
Вот ещё несколько примеров: замёрзнув, человек дрожит, чтобы согреться; в жару человек потеет, чтобы при испарении влаги с поверхности тела снизилась температура.
Возможна ли психологическая адаптация? Нужна ли человеку психологическая адаптация? В чём она выражается? Когда она необходима? Стоит ли прибегать к ней при подготовке к экзаменам? Стресс и является реакцией психологической адаптации человека.
Сам по себе стресс не вреден, а даже необходим (это приспособительная реакция). Стресс-это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием.
Стресс опасен только тогда, когда длится долго. Если человек хочет избежать отрицательных последствий стресса, он может научиться им управлять.
12. Позитивные и негативные установки. Упражнение «Мыльные пузыри» (формирование навыка замены негативных мыслей на позитивные; повышение самоуважения).
— Есть несколько эффективных рецептов противостояния стрессу. И один из них метод самовнушения. Внушение и самовнушение играют огромную роль в нашей жизни и в конкретных жизненных ситуациях. Вот любопытный пример из истории:
“ Приглашенные когда-то Иваном Грозным колдуны предсказали точную дату его гибели. В назначенный день царь с утра передал все царские дела своему преемнику, а вечером без видимых причин умер”. Бытует мнение историков, что его отравили недруги, но Иван Грозный, будучи мнительным вероятнее всего, внушил себе, что его час пробил.
– Можно проецировать подобную ситуацию на сдачу экзаменов: “ У меня не получится”, “ Я не успею сделать задание “С”” и т.д.
Это примеры негативных установок, которыми мы ежедневно “бросаемся”, не думая о последствиях, и которые накрепко оседают в нашем подсознании.
И начинают там свою “черную работу”.
– Но, к счастью, наше воображение в нашей власти. Как же при помощи положительного самовнушения добиться результатов?
Перед вами листочки, где вам нужно нарисовать голову, из которой вылетают мыльные пузыри-мысли вправо и влево. На пузырях слева напишите негативные мысли, на пузырях справа изменённые, уже позитивные мысли.
— На предлагаемых вам бланках нарисована голова, из которой вылетают мыльные пузыри-мысли вправо и влево. На пузырях слева написаны негативные мысли. Ваша задача написать на пузырях справа изменённые, уже позитивные мысли.
|
Психологический фактор |
Негативная установка |
Позитивная установка |
|
1. Негативная установка на экзамен. |
У меня ничего не получится. |
Я надеюсь и верю, что у меня все получится. |
|
2. Негативное отношение к себе. |
Я бездарь и неудачник. |
Я уважаю и люблю себя. |
|
3. Стремление быть совершенным. |
Я НЕ имею права на ошибку. Я обязан все делать на «отлично». Я обязан быть успешным. |
Каждый человек имеет право на ошибку. Я имею право иногда быть неуспешным. |
– Позитивное мышление – необходимое условие успешности в любой деятельности, в том числе и на экзамене.
А, сейчас немного расскажу о «Способах снятия нервно-психического напряжения»
13. Мини- лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения» (познакомить с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия напряжения).
— Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.
Способы снятия нервно- психического напряжения:
1) Спортивные занятия.
2) Контрастный душ.
3) Стирка белья вручную.
4) Мытье посуды.
5) Скомкать газету и выбросить ее.
6) Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
7) Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот.
9) Громко спеть любимую песню.
10) Покричать то громко, то тихо.
11) Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
12) Погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в « коробку крика» (коробка из-под обуви с вырезанным отверстием и набитая ватой).
А, сейчас следующим упражнением будем учиться снимать напряжение приемлемым способом.
12. Упражнение «Прощай напряжение!» (обучить снимать напряжение приемлемым способом).
— Я предлагаю вам скомкать газетный лист, вложив в это все свое напряжение. Сделать комок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить комок в цель на доске».
Анализ: « Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».
14.Упражнение: «Дыхательная релаксация» (научить справляться с тревогой, используя дыхание).
Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.
Инструкция: «Наиболее простой способ- это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета — выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».
Анализ: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»
14. Массаж. Одним из эффективных способов снятия психофизического напряжения является массаж.
Точечный массаж относится к упражнениям, нормализующим мозговое и периферическое кровообращение, он снимает излишнее напряжение, улучшает кровообращение.
Периферическое кровообращение — кровообращение в отдельных органах и крупных регионах тела (спланхническая область, конечности и др.). Регионарное кровообращение характеризует движение крови в системах органов и тканей, относящихся к одной области тела.
— Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
— Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
Релаксация МУЗЫКА
Цель: обучение приемам снятия стрессового напряжения. Материалы: не требуются.
Инструкция:
«Сядьте удобно. Руки просто свесьте вниз, пусть они висят свободно. Закройте глаза и послушайте свое дыхание: вдох и выдох… Теперь представьте, что к вам подлетает облако, очень белое и пушистое. Оно приглашает вас прикоснуться к нему. Вы касаетесь, оно оказывается мягким и упругим… Вы заходите на облако, оно принимает форму удобного кресла, обтекающего ваше тело. Вы удобно устроились, и облако начало медленно двигаться… Это похоже на лодку, которая слегка покачивается на волнах… Только облако плывет по небу… Вы летите и смотрите на картины, проносящиеся под вами… Вы летите над островом… Он зеленый, много деревьев, много травы… Вы видите, как поблескивает голубое озеро… Плещется вода… Вы медленно спускаетесь и выходите из облака… Вы ступаете босиком по мягкой шелковой траве… Оглядываетесь… Посмотрите, какое место вам больше всего нравится?.. Идите туда… Теперь вы можете лечь на траву… Трава мягкая, немного прохладная, но не холодная… Вам хорошо…
Вы чувствуете, как сама земля делится с вами своей силой… Вы чувствуете, как она вливается в вас, как каждая клеточка радуется, распрямляется… Земля любит вас… Трава нежно гладит вас… Вы полностью насыщаетесь силой, любовью и нежностью… Вы медленно встаете и идете к облаку. Оно готово к полету… Вы садитесь в него и летите… И вот вы снова здесь… Медленно откройте глаза… С прибытием вас!»
Ведущий: Поделитесь, пожалуйста, впечатлениями. Это простой и очень эффективный способ снятия стрессового напряжения. Когда вы слишком расстроены или обижены, напряжены от гнева, от тревоги, вы сможете использовать это упражнение. Если немного потренироваться, вы сможете проделывать это упражнение с каждым разом все с большими приятными ощущениями. А если надо, вы сможете проделывать его очень быстро
Упражнение «Тропический дождь» Участникам сообщается: «Давайте встанем все в круг.
Дети и учитель стоят в кругу. Учитель говорит: «Представьте себе, что вы в джунглях. Сейчас начнется тропический дождь. Сначала он тихий, потом усиливается и может превратиться в ураган… Затем дождь успокаивается и прекращается. Суть упражнения в том, что надо изобразить звуки, которые постепенно усиливаются, а затем ослабевают». Психолог запускает движение по кругу, начиная со слабого звука, например, потирание ладонями. Как только движение вернулось к учителю, он запускает следующее – щелчки пальцами, затем хлопки по коленям, топанье ногами (что соответствует урагану – самому громкому звуку). Далее в обратной последовательности происходит снижение звука от более сильного к тихому.
Условие игры: звуки должны воспроизводится от тихого к более сильному и обратно, без остановки.
После окончания упражнения обсуждение: (для сплочения, расслабления, переключения ———— получился тропический дождь )
- Вам понравилось это упражнение;
- Как вы думаете для чего это упражнение?
- Приятно было выполнять или нет те или иные действия?
16. Обмен впечатлениями от занятия.
Участникам предлагается закончить следующие предложения:
- Во время занятия я понял, что…
- Самым полезным для меня было…
- На месте ведущего я…
Рефлексия. Подведение итогов работы.
Ведущий просит высказаться всех участников группы.
Заключительное слово педагога- психолога.
Вы звездочки, собрались посмотреть, что же произошло. А это на небе появилась еще одна маленькая звездочка. Но была она абсолютно… белая! Огляделась звездочка вокруг и даже зажмурилась: сколько прекрасных звезд вокруг – прошептала звездочка. “Что ты даешь людям?”_ спросили ее другие звезды.
Я знаю, что среди всех присутствующих нет таких звезд, которые были бы бесцветными. Я желаю вам светится всегда и везде, дорогие дети, и призываю вас иметь свой призыв по жизни
Дорога гладкой в жизни не всегда бывает, Порой камнями весь усыпан путь… Но сильный духом камни убирает, А слабый попытается свернуть… Спасибо за внимание!!!
Правила тренинга:
1. Будь активным, действуй, говори!
2. Думай и говори только о том, что происходит «здесь и теперь».
3. Действуй и говори только от своего имени.
4. Предлагай, пробуй, экспериментируй, не критикуй.
5. Каждый достоин уважения, уважай других – будут уважать тебя.
6. Постарайся понять себя и других. Расскажи что понял и почувствовал.
Упражнение: «3 слова о себе»
Цель: знакомство с участниками, конкретизация ожиданий от занятий.
Инструкция: Сейчас ваша задача будет состоять в том, чтобы каждый участник описал себя тремя словами. Имя за слово не считается.
Обсуждение: Как вы чувствовали себя во время упражнения? Что по вашему мнению к этому привело?
Разминка «Кошка – собака».
10 минут Цель: раскрепостить участников, поднять, включить всех в общее взаимодействие.
Материалы: два цветных карандаша или фломастера (разного цвета).
Инструкция: «Зеленый фломастер называется КОШКА. Красный фломастер – СОБАКА. Я пущу кошку налево, а собаку направо. Важно, чтобы каждый фломастер, пройдя круг, вернулся назад ко мне. Чтобы он не застрял. Тренер демонстрирует процедуру хождения фломастера по кругу.
Тренер: Вася, я даю тебе кошку!
Вася: Кошку? Тренер: Кошку! (При этом тренер передает фломастер Васе.)
Вася: Петя, я даю тебе кошку!
Петя: Кошку?
Вася: Кошку! (При этом Вася передает фломастер Пете и т.д.)
В противоположную сторону точно так же идет собака». 21 Процедура: разминка проводится сидя/стоя в кругу. Тренер берет два фломастера в руки, проводит инструкцию, демонстрирует эталон поведения. Когда первый из двух фломастеров возвращается к тренеру, разминка завершается. Для увеличения темпа упражнения можно ввести еще одну– две пары цветных фломастеров. Мостик к теме: в этом упражнении мы увидели, что получается, если через нас проходят одновременно два информационных потока. Это стрессовая ситуация. Нужно быстро отреагировать и принять решение: предавать один фломастер или другой.