Как повысить концентрацию внимания на экзамене

Длительное время заниматься одним и тем же делом — нелёгкая задача: рука так и тянется обновить ленту в Instagram и посмотреть новый TikTok любимого блогера. Ситуация становится критической, когда на носу экзамены и надо готовиться к ЕГЭ. Как удержать должное внимание на конкретной задаче? Научиться концентрироваться. Как это сделать, рассказываем в этой статье.

Навык концентрации необходим для успешного выполнения задач и достижения поставленных целей. К счастью, сосредоточенность похожа на мышцу — чем больше вы её тренируете, тем сильнее она становится. Однако это потребует реальных усилий с вашей стороны, и, возможно, придётся внести изменения в некоторые повседневные привычки.  

Делимся советами и приёмами из психологии, которые могут помочь вам развить навык концентрации.

1️⃣ Оцените, насколько силён навык концентрации в настоящий момент 

👍🏻 Сосредоточенность находится на хорошем уровне, если вы:

• легко концентрируетесь на одном занятии;
• делаете короткие перерывы, а затем возвращаетесь к работе;
• ставите большие цели, но разбиваете их на мелкие задачки;
• во время выполнения заданий можете убрать телефон в сторону и не отвлекаться на социальные сети.

👎🏻 Над концентрацией придётся поработать, если вы:

• легко отвлекаетесь на внешние факторы;
• не видите прогресса в деле;
• откладываете дела до последнего;
• неусидчивы и на выполнение простой задачи тратите слишком много времени.

Что делать, если вы увидели себя во втором описании? Начать прокачивать свою концентрацию. Первым делом — взяв себя в руки и сведя на «нет» отвлекающие факторы. 

2️⃣ Устраните отвлекающие факторы 

Мы часто недооцениваем, сколько вещей нас отвлекает и мешает сосредоточиться на текущей задаче. Это и включённый телевизора на заднем плане, и несносного коллеги, который постоянно заглядывает в офис, чтобы поболтать.

Один из способов справиться с подобными отвлекающими факторами — найти своё уютное место для работы. Это может быть библиотека, отдельная комната, любимая кофейня, коворкинг. Главное — чтобы вам там было хорошо. Не все могут работать в кофейне, и не каждому нравится полная тишина. попробуйте поработать в нескольких разных местах, чтобы понять, где вам нравится и комфортно больше всего, где работается/учится продуктивнее.

Но не все отвлекающие факторы исходят от внешних источников. Некоторые вещи сидят у нас внутри: чувство беспокойства, тревоги, недостаточная мотивации — всё это мешает нашему фокусу. Поэтому обратите внимание на своё внутреннее состояние. Если вас не покидают навязчивые мысли, и вы не понимаете их причину, это может быть сигналом для обращения к специалисту. 

3️⃣ Живите в моменте 

Трудно сосредоточиться на настоящем, когда размышляешь о прошлом или беспокоишься о будущем. Но изменить прошлое невозможно, а будущее ещё не наступило. Поэтому важно «присутствовать» в моменте: то, что вы делаете сегодня, поможет избежать повторения прошлых ошибок и проложит путь к успешному будущему.

4️⃣ Практикуйте осознанность

Учёные провели исследование о влиянии медитации на многозадачность:  специалистов из различных сфер попросили за 20 минут выполнить ряд задач. Они отвечали на телефонные звонки, планировали встречи, писали заметки по разным источниками информации, отвечали на электронные письма и текстовые сообщения.

Часть участников перед опытом прошли 8-недельную практику медитации, что улучшило их концентрацию: они дольше оставались сосредоточенными на заданиях, реже переключались между задачами и выполняли работу более эффективно, чем другие группы участников.

Учёные пришли к выводу, что медитации оказывают положительное влияние на работоспособность человека, поскольку во время практики человек сконцентрирован только на своих ощущениях. В дальнейшем это помогает легче фокусироваться на определённой деятельности. 

💡 Но если курс медитации — слишком сложно и долго, вернуть концентрацию помогут дыхательные упражнения.

Совет для восстановления концентрации

Сделайте несколько глубоких вдохов, концентрируясь на процессе. Продолжайте дышать, а когда почувствуете, что начинаете блуждать в мыслях, возвращайте своё внимание к дыханию. 

Задача — отследить момент, когда ваш мозг захочет подумать о чём-нибудь, отогнать эти мысли и сконцентрироваться на дыхании.  

5️⃣ Не забывайте про перерывы

Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться на одном и том же в течение длительного периода времени? Постепенно внимание ослабевает, и вам становится всё труднее направлять сосредоточиться на задаче. В результате страдает продуктивность. В психологии это состояние объясняется тем, что ресурс внимания истощается, и наш разум начинает игнорировать возникающую «внутреннюю деятельность». 

Поэтому в следующий раз, когда будете работать над длительной задачей, например, готовиться к экзамену, обязательно делайте короткие перерывы по 5–10 минут. А ещё лучше — внедрите в жизнь метод Помодоро (или Помидора), которым пользуются в тайм-менеджменте. 

❗️ 25 минут работа ➡ 5–10 минут отдых — правильная последовательность метода Помодоро. 

Важно, что после третьей двадцатипятиминутки нужно сделать большой перерыв — на 30–40 минут.

6️⃣ Слушайте музыку

Французский отоларинголог А. Томатис исследовал влияние звуков высокой частоты на психику человека и доказал, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Так, классическая музыка и звуки природы (вроде шелеста листвы и журчания воды) способствуют повышению концентрации, а вот музыка со словами отвлекает. 

На этом принципе основаны приложения с различными естественными звуками, которые помогают концентрироваться. Вот топ-5 приложений с фоновой музыкой на основе рейтинга Iguides:

• Calm (IOS/Android). Виртуальное озеро со звуками природы. Есть бесплатная версия, однако полный список мелодий по подписке. 
• TaoMix (IOS/Android). Комбинация звуковых эффектов: шума, воды, ветра, дождя. Бесплатно.
• Naturespace (IOS/Android). Коллекция звуков из разных уголках мира. Приложение платное, но есть бесплатные записи.
• Relax Melodies Oriental Meditation (IOS/Android). Расслабляющие мелодии в восточном стиле для медитации. Бесплатно.
• Coffitivity (IOS/Android только с использованием VPN). Приложение, чтобы засыпать под шум улиц. Бесплатно только три записи.

7️⃣ Много практики

Формирование навыка концентрации происходит не за один день, и даже не за месяц. Дайте себе время — только регулярные тренировки помогут достичь желаемого.

Один из первых шагов — осознать, какое влияние оказывает «distraction» (что-либо отвлекающее внимание) на жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результата, но понимаете, что отвлекаетесь на вещи, которые в итоге ничего для вас не значат, время начать ценить свои желания. Распознать их помогут вопросы из кни­ги «О чём меч­тать» Бар­ба­ры Шер.

Развивая навык концентрации, вы обнаружите, что ваша продуктивность растёт и вы достичь большего и сосредоточиться на тех вещах в жизни, которые приносят успех, радость и удовлетворение.

Выдающиеся деятели культуры, науки и искусства не смогли бы достичь таких успехов, если бы не умели концентрироваться на своей работе. Однако способность к сосредоточению нужна и обычным людям – офисным работникам, фрилансерам, студентам и даже младшим школьникам. Рассмотрим, как улучшить концентрацию внимания.

Питание и режим дня

1. Исследования показали, что способность концентрироваться в значительной степени зависит от отдыха. Если вы чувствуете себя уставшим, мышление будет рассеянным. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, отдыхайте по 7-8 часов ежедневно (но не пересыпайте на выходных – это нарушит ваш биоритм и сделает вас ленивым).
2. Пересмотрите свой ежедневный рацион. Питание должно быть сбалансированным. Частое переедание приводит к тому, что вы будете чувствовать себя сонным и медлительным. Полезная еда (белок из нежирного мяса, рыба, молочнокислые продукты, свежевыжатые соки) вместе с полноценным сном улучшает способность сосредотачиваться.
3. Обеспечьте организм кислородом. Большая часть крови, которая транспортирует кислород, находится в нижней части тела, не доходя до мозга, и концентрироваться становится сложнее. Чтобы решить эту проблему, чаще покидайте рабочее место, разминайте ноги и больше ходите пешком. Сделайте пару несложных физических упражнений. Регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь.
4. Состояние здоровья во многом определяет способность к концентрации. При постоянной усталости, заболеваниях и дискомфорте сосредоточиться будет непросто. Регулярно проходите медицинские обследования, принимайте курс витаминов и занимайтесь спортом – например, бегайте по утрам или запишитесь в бассейн.

Упражнения

Мозг можно назвать мышцей, а каждая мышца поддается тренировке и развитию. Выполняя упражнения на улучшение концентрации, вы разовьете соответствующие «мышцы», которые помогут вам легко и просто сосредотачиваться на текущих делах. Предоставляем советы, как улучшить внимательность. Они полезны и взрослому человеку, и ребенку.

1.    Медитация

Медитация улучшает способность концентрироваться. Если вы будете медитировать каждый день по 10-15 минут, то уже через пару недель заметите, как сосредотачиваться в нужный момент стало гораздо легче.

2.    Чтение

Эффективный способ научиться концентрироваться, а также излагать свои мысли просто и ясно – чтение небольшого рассказа и его дальнейший пересказ. Прочитайте в газете короткую заметку и постарайтесь изложить ее суть.

В дальнейшем усложняйте задание: читайте книгу в течение 15-20 минут, после чего запишите на бумаге то, что вы запомнили из нее. Сначала многие мелкие детали будут выпадать из вашей памяти, но в дальнейшем вы сможете легко пересказывать в подробностях все, что прочитали. Признак того, что у вас отличная концентрация, – подробные пересказы.

Есть другая вариация упражнения: прочитайте небольшое предложение и перепишите его по памяти слово в слово. С течением времени добавьте еще одно предложение, затем – третье. Это тренирует и запоминание.

3.    Контроль над своими желаниями и эмоциями

Наши эмоции и желания, особенно сиюминутные, почти не поддаются контролю. Но если вы научитесь их контролировать, то ваша способность к концентрации значительно усилится.

Когда вы постоянно нервничаете при выслушивании неприятных новостей или при серьезных разговорах, контролируйте себя и запрещайте себе испытывать тревогу и удивление. Подобный самоконтроль поможет вам во всех сферах жизни – не только в работе. Если вы, например, придерживаетесь здорового питания и внезапно захотели побаловать себя вредной пищей, не позволяйте этому желанию взять над вами вверх – возьмите его под контроль.

4.    Сосредоточение на сне

Рекомендация для тех, у кого часто наблюдаются проблемы со сном. Этот способ поможет не только усиливать концентрацию, но и избавить от бессонницы. Сядьте в кресло, поставьте перед собой стакан с водой. Подумайте о том, насколько он спокоен, и представьте, что его спокойствие передается вам. Вскоре вы заметите, как расслабились, и у вас возникнет желание уснуть.

Также можно представить себя неодушевленным предметом – к примеру, веткой от дерева, которая тихо лежит в спокойном лесу.

5.    Сосредоточение на процессах внутри организма

Лягте и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на биении сердца, представляя, как с его помощью кровь разносится по всем органам – до кончиков пальцев.

6.    Сосредоточение на запахах

Во время прогулки концентрируйтесь на запахах – например, на аромате цветов, проходя мимо клумбы. После этого выберите конкретный запах и постарайтесь концентрировать внимание исключительно на нем, отбросив посторонние мысли и чувства.

Лекарственные препараты

Как увеличить свою концентрацию? Есть несколько эффективных аптечных средств, у которых почти нет побочных реакций или они незначительны.

1. Глицин – популярный препарат, особенно среди студентов. Он избавляет от стресса и повышенного нервного возбуждения, улучшает работоспособность мозга.
2. Витрум мемори рекомендуется принимать при ухудшении интеллектуальных способностей и внимания. Это растительное лекарство питает мозг кислородом, усиливая кровообращение в данном органе.
3. Ундевит – драже на основе комплекса витаминов A, B, C, E, P, производит разносторонний эффект.
4. Аминалон восстанавливает нервные процессы и выводит из организма токсины, которые формируются в головном мозге.
5. Билобил рекомендован при бессоннице и снижении интеллекта, а также для избавления от страха и тревоги. Препарат улучшает питание мозга кислородом.
6. Интеллан – растительный препарат, полезный при депрессии, снижении интеллектуальных возможностей и забывчивости.
7. Гинкго билоба рекомендуется для памяти и внимания, при бессоннице и головокружениях.

Общие рекомендации

Предоставим практичные советы, как можно повысить внимание и концентрацию.

1.    Не распыляйтесь на несколько дел одновременно

Многие пытаются сконцентрироваться на выполнении задания на компьютере, одновременно разговаривая с клиентом по телефону и выслушивая коллег. В результате все три дела выполняются не до конца: мозг не успевает в одно и то же время воспринять такой объем информации и обработать его. К тому же он привыкает постоянно переключаться с одного дела на другое, что постепенно ухудшает сосредоточенность в целом. Доведите одно дело до конца и только после этого переходите к следующему заданию.

Этот же совет относится и к незначительным задачам. Не следует приступать к чтению новой книги, не закончив предыдущую.

2.    Повышайте устойчивость к отвлекающим факторам

В любой момент может произойти какое-либо событие, которое вас отвлечет. Даже если вы на мгновение забыли о текущей работе, снова сосредоточьтесь на ней. Пропускайте все отвлекающие факторы мимо сознания.

То же самое относится к жизненным неурядицам. Если вы постоянно обдумываете проблемы, то не сможете как следует сосредоточиться на задаче. В этом случае поможет метод визуализации: представьте, что все проблемы – это высокая гора, после чего уменьшите ее до размера камня. Другой вариант – представить проблему образно (например, в виде черного пятна), уменьшить ее и символично отбросить в сторону. Так вы сможете спокойно выполнять работу.

3.    Время от времени делайте паузы

Концентрироваться на одном деле долгое время сложно. Продуктивность повышается, если регулярно делать перерывы, давая мозгу возможность отдохнуть. Через 2-3 часа работы отвлекайтесь на 15 минут: выйдите на улицу, перекусите, поговорите с коллегами на отвлеченные темы. Так мозг сможет лучше перерабатывать информацию, а степень концентрации будет наибольшей.

4.    Постарайтесь, чтобы ваше рабочее место было комфортным и практичным

Удобный рабочий стол – именно то, что улучшает продуктивность труда. Подберите оптимальную высоту стула, настройте правильное освещение, сидите прямо и соблюдайте расстояние между глазами и экраном монитора в 50-80 см.

Держите рабочее место в идеальном порядке. На столе должны лежать только те материалы, которые необходимы для выполнения текущей задачи.

5.    Работайте по плану

Перед тем как приступить к работе, составьте подробный план действий. Он позволит организоваться и сэкономит вам много времени, так как вы не будете отвлекаться на серфинг в Интернете, переписку и проверку почты.

Планирование позволит избежать огромного количества нагрузки, что приводит к переутомлению из-за постоянного стресса. Оно помогает увеличивать сосредоточенность на текущих проектах.

6.    Ставьте перед собой цели

Цели облегчают выполнение задачи – внимание перестает рассеиваться по пустякам. Перед выполнением задания установите цель и определите отрезок времени, которое отводится на него. Цель может быть краткосрочной или долгосрочной.

7.    Заинтересовывайте себя заданиями

Мотивация – именно то, что позволяет быстро, легко и играючи справиться с работой, придает ей смысл. Постарайтесь в любом задании найти что-то интересное и полезное для себя.

Один из самых простых способов заинтересоваться работой – соревноваться с самим же собой. Если в прошлом вы тратили на определенное дело два часа, сегодня постарайтесь выполнить его за полтора.

8.    Тренируйте память

Отличная память позволяет на высоком уровне оперировать информацией. Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки памяти следующее: каждый вечер перед сном уделяйте 10-15 минут на то, чтобы в мельчайших подробностях вспомнить прошедший день. Уже через пару месяцев вы поразитесь достигнутым результатам. Это действенное упражнение также помогает развивать и наблюдательность.

Есть несколько советов для тех, кто работает на дому.

1. Домашняя обстановка расслабляет, однако не работайте в кровати. Это место для отдыха, а не для сосредоточенной работы. Находясь с ноутбуком в кровати, вы пытаетесь заставить мозг выполнить два дела одновременно – заснуть и работать, что крайне непродуктивно.
2. Если дома вы часто отвлекаетесь, отправьтесь работать в тихие и малолюдные места – например, в коворкинг-центр или библиотеку, где меньше всего раздражающих факторов.
3. Определите, в какое время суток ваша продуктивность на высоте, а когда вы чувствуете себя сонным и вялым. Например, если высокая работоспособность наблюдается утром и вечером, то на день оставьте задания, не требующие особого умственного напряжения.
4. Избавьтесь от прокрастинации. Беритесь за выполнение задачи незамедлительно – интерес к ней появятся чуть позже. Первый шаг самый сложный, но дальше все пойдет как по маслу. Не следует часами откладывать выполнение дела, ожидая вдохновения.
5. Придерживайтесь правила «еще пять». Это могут быть пять страниц текста или книги, пять минут изучения чего-либо и т. д. Данное правило поможет вам в ситуациях, когда вы чувствуете, что совсем скоро отвлечетесь.

Даже если начальные результаты показались вам недостаточными, ни в коем случае не прекращайте работу над собой. Способность к сосредоточению развивается и укрепляется в течение нескольких месяцев.

Как добиться повышенной концентрации внимания во время подготовки к тестам

Каждому из нас в жизни неоднократно приходилось сдавать всевозможные тесты и экзамены — в школе, для получения водительских прав, при поступлении в институт или на языковые курсы и пр. Сегодня мы поговорим о том, как не «перегореть» тем, кто готовится к сдаче GMАT.

Для тех, кто пребывает в счастливом неведении о том, что это такое, поясним — это такой стандартный тест, который определяет способность человека к обучению в бизнес-школах, таких, например, как МВА. Почти все серьезные бизнес-школы взяли на вооружение этот тест и пропускают через него всех, кто претендует на место студента в заведениях такого типа. Исходя из объяснения, можно сделать вывод о том, что люди, готовящиеся к этому тесту – весьма целеустремленные, обладающие развитыми аналитическими способностями. Однако и им ничто человеческое не чуждо — они тоже не всегда могут удерживать концентрацию внимания на нужном уровне, поддаются панике и просто «перегорают».

Поэтому сегодня мы рассмотрим ряд стратегий, направленных именно на повышение уровня концентрации внимания и совершенствованию умения сосредоточиться на главном без ущерба для собственной психики. Причем стратегии эти весьма универсальны и не ограничиваются только подготовкой к важному тесту.

1. Активное присутствие

Помните фразы наших учителей – «Хватит ворон за окном считать!», «Не витай в облаках!»? Каждый из нас иногда сталкивается с тем, что физически присутствуя, например, на лекции или совещании, мысленно находишься совершенно в другом месте, с другими людьми.

Т.е. мы не присутствуем активно, не вовлечены в происходящее. То же самое может происходить с нами и тогда, когда мы пытаемся прочитать и запомнить нужную информацию. Подобный эффект весьма емко охарактеризован следующей фразой: «Гляжу в книгу, а вижу фигу».

Согласитесь, иногда мы часами сидим над одной страницей и не можем запомнить формулу или правила. Либо наоборот: быстро листаем страницы, но спроси нас о том, что же там было — возникнет проблема. Наша главная задача — удержать внимание в нужном русле. Преподаватели Канзасского государственного университета советуют своим студентам делать для этого простое упражнение:

— Сосредоточьтесь на поставленной задаче и держите ее во внимании максимально долго.
— Как только мысли начинают разбегаться в противоположные от поставленной задачи стороны, немедленно скажите себе: «Я должен быть здесь и сейчас».
— Верните все размышления к актуальной задаче.
— Проделывайте это всякий раз, как только внимание начнет «пускаться в плавание».

2. Будьте проактивны в вопросах заботы о собственном здоровье

Очень легко говорить, что в любых обстоятельствах необходимо заботиться о собственном здоровье, что нужно щадить нервную систему, или что собственное самочувствие должно всегда быть на первом месте.

Будем откровенны: мало можно встретить людей, которые накануне важного экзамена говорили бы: «Не буду готовиться, а пойду в спортзал, потом в бассейн, затем хорошенько высплюсь, на завтра запланирую профилактический осмотр у стоматолога и прочее!»

Какие тут бассейны, когда до желанной цели (стать, например, студентом бизнес-школы), осталось совсем чуть-чуть?! Сама мысль об этом кажется нам кощунственной.

И тем не менее… Даже в эти дни высочайшего напряжения мозговой деятельности мы должны находить время на полезные и приятные привычки. Доказано, что немного повышенный уровень возбуждения или стресса помогает быстро принимать правильные решения и мобилизовать все силы организма на решение проблемы.

Ключевое слово в этом предложении – «немного». Как только этот уровень перевалил за «немного», начинаются обратные (вредоносные) реакции. Наша задача — научиться иногда расслабляться и давать себе отдых, а по возможности – восстанавливать потраченные ресурсы.

Для этого запланируйте себе на каждый день хотя бы одно приятное/полезное/расслабляющее действие. Поставьте напоминание или будильник и, как только услышали условленный сигнал, бросайте все, чем бы ни занимались до этого, и посвятите это время себе. Причем, все запланированное время! Не стоит все портить фразой «Ну, ладно, 10 минут похожу и назад, учиться!» Получите удовольствие, смело выбросив из головы все тревожные мысли — об этом вы продолжите думать через час, а пока — есть только вы, ваше здоровье или удовольствие. Сейчас вы — приоритетная задача. Научитесь «подзаряжаться».

3. Определите специальное рабочее пространство в доме

Организаторы тестов проследили интересную закономерность. Если условия, в которых проходит экзамен, отличаются от тех, в которых экзаменуемые проходили пробный тест (например, помещение было более комфортным, появились дополнительные перерывы на перекус или туалет, устная часть экзамена проводилась не за столом, а в уютных креслах; была приятная фоновая музыка), то многие студенты демонстрируют худшие, чем они рассчитывали, результаты.

Почему так происходит? Ведь условия улучшились? Чтобы этого не произошло, сделайте следующее: хотя вы и находитесь под действием предэкзаменационного стресса, постарайтесь найти в себе силы для правильного обустройства своего рабочего места. Почему это важно?

Во-первых, вы можете так организовать рабочее место, что никакие предметы не смогут ненароком направлять ваши мысли в другое русло. Уберите, например, со стола фотографию, сделанную во время последнего отпуска на море, или милые сувенирчики, подаренные близким человеком.

Приятные воспоминания, вызванные остановкой вашего взгляда на них, легко (а, может быть, и надолго) вытеснят из вашей головы основные правила постановки задачи по SMART или принципы формирования бизнес-стратегий.

Во-вторых, ваша работа «приучится» жить в конкретном, специально отведенном для этого месте вашего дома, и не станет делать поползновений на соседние территории. Как только вы покинете «рабочий уголок», «рабочие» мысли тоже покинут голову. И вскоре вы научитесь отключаться от дел, когда пришел «потехе час», ведь жизнь — это не только постоянное покорение новых вершин.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.

Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media

Онлайн-журнал для тех, кто работает или хочет работать в сфере образования. Рассказываем о трендах, теории и полезных практиках.

Эти техники стоит взять на заметку и применять, если вы чувствуете, что в процессе работы ваше внимание куда-то уплыло. Часть из них поможет размяться, если вы устали от работы за компьютером, а другие будут полезны в тренировке внимания и осознанности.

Важно: если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения ваше состояние субъективно ухудшается (например, кружится голова или усиливается беспокойство), не делайте его, попробуйте другое упражнение из списка. Или просто позаботьтесь о себе: встаньте из-за компьютера, потянитесь, выйдите на свежий воздух хотя бы на пять минут, сделайте глоток воды или тёплого напитка.

Клинический психолог, телесно-двигательный терапевт. Автор Telegram-канала «Танцующая в темноте».

---

Фото: личный архив Катрины Меньшиковой

Несложные дыхательные практики помогут сосредоточиться на текущем моменте.

Чтобы практиковать глубокое, равномерное дыхание, необязательно считать про себя — можно смотреть на специальные анимированные изображения, например такие. Упражнение займёт одну минуту.

1. Сосредоточьте внимание на изображении.
2. Начните дышать в такт движению на анимации.
3. Если вы отвлеклись, снова верните внимание на изображение.
4. Следите за интенсивностью вдохов и выдохов.

Эта практика не подходит для ситуаций сильной тревожности, но может помочь, когда человек чувствует себя в целом нормально, только с концентрацией у него не очень.

1. Встаньте, расставив ноги достаточно широко для устойчивости. Руки согнуты в локтях и расположены параллельно полу.
2. Сделайте интенсивный вдох (ртом или носом — неважно), одновременно с этим потянитесь локтями в стороны и немного назад. Выдыхайте свободно, акцент должен быть именно на вдохе.
3. Если вы до этого не занимались дыхательными практиками, повторите 5–7 раз, не более.

Описанные дальше приёмы будут полезны, чтобы отвлечься от посторонних мыслей, вернуться к ощущению себя в пространстве и сфокусироваться на том, что вам нужно сделать.

Если внимание постоянно рассеивается, снова может помочь медитативная анимация. Посмотрите на гифку, фокусируясь на точке в центре в течение одной-двух минут. Вслух или про себя сформулируйте задачу, к которой вам нужно приступить.

• В помещении, где вы находитесь, отыщите пять объектов, на которых можно визуально сосредоточиться. Опишите их максимально конкретно, обращая внимание на детали. Например, не «стена», а «солнечный зайчик в нижнем правом углу стены», не «лампа», а «яркий зелёный абажур лампы». Рассмотрите их фактуру, цвет, материал.
• Затем сформулируйте четыре телесных ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас. Каждое из них тоже нужно проговорить про себя: «Чувствую края рукавов на запястьях», «Стопам прохладно стоять на полу», «Левая нога чешется». Если просто так заметить какие-то ощущения в теле сложно, то пройдитесь по комнате, найдите четыре объекта с разными поверхностями и прикоснитесь к ним, чтобы почувствовать их текстуру. Это может быть прохладное оконное стекло, шершавая спинка кресла и так далее.
• Дальше отметьте три звука, которые вы слышите прямо сейчас. Например, «птицы поют, едут машины за окном, за стеной разговаривают коллеги».
• Следующий этап — попробовать ощутить два запаха. Скажем, запах деревянной мебели или старой книги. При этом тоже можно перемещаться по комнате и трогать предметы.
• И в завершение — сфокусируйтесь на каком-то вкусе. Например, чая, мятного леденца.

Это то, что поможет вернуть концентрацию, если вы утомились от долгой работы перед экраном.

Выпрямите руки перед собой и прижмите друг к другу вытянутые указательные пальцы (остальные пальцы для удобства можно чуть согнуть). Направьте взгляд на пальцы и начните медленно разводить руки в стороны, не двигая глазами и продолжая следить за пальцами периферийным зрением. Разводите руки, пока не перестанете видеть пальцы, а после этого начните так же медленно сдвигать их в одну точку. Повторите три раза.

Прикройте глаза на несколько секунд, затем откройте, посмотрите перед собой и закатите их так сильно, как только можете, не двигая при этом головой. Затем переведите взгляд вниз, в самую нижнюю точку, какую только можете увидеть. Повторите пять раз.

Снова посмотрите перед собой и на несколько секунд прикройте глаза. Откройте и теперь, не двигая головой, максимально скосите глаза влево, а потом вправо. Тоже повторите пять раз. В завершение упражнения на время закройте глаза, можно легко помассировать веки подушечками пальцев.

Стимулировать внимание и умственные способности помогает гимнастика с асимметричными движениями.

Встаньте, вытяните одну руку перед собой или в сторону и начинайте рисовать в воздухе круг. Не прекращая движения, вытяните другую руку и «рисуйте» воображаемый треугольник. Добавьте третью фигуру — чертите носком ноги на полу квадрат. Можно усложнить фигуры — изображать звезду, пятиугольник или буквы. Продолжайте упражнение в течение 2–2,5 минуты.

Расправьте ладони обеих рук, а затем начинайте сгибать по очереди большие пальцы, потом указательные, средние, безымянные и мизинцы — на обеих руках одновременно. Когда ладони сомкнутся в кулаки, таким же образом разогните пальцы. Повторите несколько раз.

Можно проделать то же самое с пальцами ног, сгибая их одновременно с пальцами на руках, в таком же порядке, от большого к мизинцу. Если не получается двигать пальцами ног по отдельности, ничего страшного, пытайтесь продолжить: цель упражнения — отправлять сигналы в моторную часть нервной системы и таким образом «перезагрузить» её, чтобы она расслабилась, а вы могли переключиться на текущую задачу.

Эти упражнения задействуют всё тело и помогают встряхнуться.

Пройдитесь ладонями по всей поверхности кожи — по рукам, шее, лицу, корпусу, ногам. Затем сделайте прикосновения более интенсивными, прощупывайте мышцы под кожей, как будто вы лепите из глины. И третий раз пройдитесь по телу постукивающими движениями, ребром ладони или костяшками пальцев. Конечно, не нужно себя бить, вы должны просто почувствовать вибрацию от прикосновений. Простукивайте таким образом рёбра, ключицы, подбородок, область лба и надбровные дуги, шею и крестец, ноги. По завершении упражнения встряхнитесь всем телом.

Упражнение выполняется стоя. На вдохе вытяните руки перед собой, как будто вы пытаетесь дотянуться до воображаемой стены, не сходя с места. На выдохе резко опустите руки, чтобы они просто «упали» вдоль тела, и встряхните ими. Обратите внимание на то, как тело становится чуть мягче, колени немного пружинят.

В тот момент, когда вы делаете вдох и тянетесь руками вперёд, сфокусируйте взгляд на какой-нибудь точке в том же направлении и думайте о желаемом состоянии, которое поможет вам выполнить задачу, — например, «спокойствие», «концентрация», «сфокусированность». Повторите несколько раз.

Есть второй вариант этого упражнения — для ситуаций, когда вам нужно мысленно избавиться от того, что мешает в работе. Например, это может быть беспокойство, тревожность, вялость. Это нежелательное состояние нужно представлять на выдохе, когда вы расслабляетесь и встряхиваете руками — как будто вы сбрасываете его с себя.

Научитесь: Как изменить привычки и повысить качество жизни
Узнать больше

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Среднестатистический студент тратит на выполнение одной задачи 65 секунд, офисный работник — три минуты, и даже топовые руководители не могут концентрироваться на одном деле более 28 минут. Проблемы с концентрацией вызваны не только технологиями, которые прививают клиповое мышление. В период кризиса, когда человек получает гораздо больше информации, чем обычно, риск потерять концентрацию возрастает. Вместо того, чтобы заниматься обычными делами, многие не отрываются от лент новостей.

Почему важна концентрация внимания

Концентрация внимания — это свойство внимания, которое представляет собой удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Человека с нарушением этой функции называют рассеянным.

Концентрация важна для успешного выполнения задач, особенно, если речь идет о новой деятельности. Если внимание или концентрация нарушены, то могут возникнуть следующие проблемы:

• сложно запоминать информацию (в тот момент, когда внимание отвлекается, мозг «не подгружает» новые сведения);
• трудно удерживать внимание при чтении (человек сразу забывает прочитанное);
• сложно выполнять знакомые задачи (человек забывает, сколько ложек сахара он уже положил в чай);
• невозможно сосредоточиться, если не созданы идеальные условия (люди вокруг говорят или смотрят телевизор);
• невозможно довести начатое дело до конца (человек начинает мыть посуду, но отвлекается на звонок и забывает, что делал до этого).

Напротив, при хорошей концентрации:

• человек выполняет задачи быстрее и более творчески, повышая общую производительность;
• работает качественнее и с меньшим количеством ошибок;
• более стрессоустойчив, лучше понимает, какие обязанности следует делегировать или передать на аутсорсинг.

Проблемы с концентрацией внимания

Есть несколько факторов, которые снижают концентрацию внимания. Далеко не все из них можно связать с развитием технологий.

Постоянная бдительность

Любая стрессовая ситуация, в том числе и кризис, повышает бдительность человека. Он начинает «сканировать» среду на предмет опасности, например, отвлекается от работы постоянно читает новости. Однако достичь полной концентрации можно только при условии, когда человек чувствует себя в безопасности.

Пищевые привычки

Определенная пища влияет на работу мозга. Например, «быстрые углеводы» — белый хлеб, конфеты, кондитерские изделия — провоцируют выброс глюкозы в крови. Человек чувствует прилив энергии. Однако затем уровень сахара достаточно быстро падает, человек ощущает усталость и уже не может ясно мыслить.

Так же на уровень концентрации внимания влияет и синтетическая переработанная еда. В результате одного научного эксперимента выяснилось, что после отказа от такой еды у детей на 50–70% возрастает концентрация.

Злоупотребление использованием гаджетов

Нейробиологи заявляют, что человеческий мозг способен обрабатывать только одну задачу за раз. Однако многие поклонники технологий одновременно смотрят новости на смартфоне и слушают подкасты или аудиокниги. В результате мозг постоянно переключается с одной задачи на другую, и человек запоминает информацию отрывочно. Чтобы вернуться обратно к состоянию полной концентрации, ему требуется, в среднем, 23 минуты. Чем больше времени пользователь тратит на гаджеты, тем больше времени ему нужно восстанавливаться.

Упражнения на концентрацию внимания

Чтобы улучшить свою концентрацию, нужно придерживаться ряда полезных привычек.

Устраните отвлекающие факторы

Возьмите за правило выделять время в своем расписании для выполнения определенной задачи. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, комнату. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон. Исследователи отмечают, что когнитивные способности значительно улучшаются, когда смартфон находился вне поля зрения, а не просто выключен. Ваша основная цель — завершить то, что нужно сделать.

Уменьшите многозадачность

Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивно. Однако это влияет на концентрацию и снижает продуктивность человека, иногда приводя к выгоранию.

Практикуйте осознанность и медитацию

Медитация или практики осознанности могут улучшить самочувствие и работоспособность, а также повысить концентрацию. В процессе медитации наш мозг расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. Эта практика позволит использовать свое дыхание, чтобы концентрировать внимание к конкретной задаче даже в некомфортных условиях.

Высыпайтесь

Многие факторы делают сон некачественным: чтение или просмотр фильмов с электронных девайсов в кровати, шумы, агрессивное освещение. Если отказаться от вечернего просмотра сериала сложно, то можно использовать специальный ночной режим на устройстве или надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы не раздражать сетчатку глаза. Также стоит отказаться от физических упражнений в самом конце дня, практиковать дыхательные упражнения, ложиться спать по расписанию.

Выбирайте, на чем сосредоточиться

Это может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, о чем думать. Трудно сосредоточиться, когда мозг занят мыслями о прошлом или будущем. Такую информацию нужно научиться «отпускать», чтобы сосредоточиться на деталях происходящего в данный момент.

Делайте небольшие перерывы

Когда вы начинаете чувствовать проблемы с концентрацией, стоит сделать перерыв. Маленькие перерывы позволяют перенаправить внимание на другой тип задачи, и мозг «отдыхает» от того, чем вы заняты в данный момент. Способность «переключать» мозг делает человека более продуктивным, особенно, если речь идет о большой и важной задаче.

Будьте ближе к природе

Исследования показывают, что даже наличие растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию и производительность. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку, то сможете почувствовать себя отдохнувшим.

Тренируйте свой мозг

Тренировка мозга улучшает его когнитивные способности, в том числе концентрацию. Игры для тренировки мозга также помогают развивать рабочую и кратковременную память, навыки обработки и решения проблем. Это могут быть головоломки, судоку, шахматы и видеоигры.

Делайте упражнения

Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для лучшей работы памяти и концентрации. Они позволяют повысить уровни дофамина, норадреналина и серотонина в мозге. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого менее удовлетворительное физическое здоровье. Также движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум тесно связаны, при расслаблении мышц и мозг работает лучше

Слушайте музыку

Музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Эксперты согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации. Существуют специальные приложения и сервисы, которые предлагают фоновую музыку для различных типов концентрации и рабочих потребностей. В их числе — Noisli, Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и другие.

Хорошо ешьте

Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара.

Также мозг нуждается в большом количестве природных жиров, чтобы функционировать должным образом. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры. Научные исследования показали, что такие продукты, как черника, могут повысить концентрацию и память на срок до 5 часов благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также способность сосредотачиваться и учиться. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет нейронные связи и делает мозг восприимчивым.

Установите приоритет на каждый день

Записывайте, какой цели хотите добиваться каждый день, в идеале накануне вечером, и выделяйте один приоритет, который обязуетесь выполнить. Это поможет мозгу сосредоточиться на том, что действительно важно. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться.

Создайте пространство для работы

Создайте специально отведенное место для работы, если это возможно. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение доступны большинству. Лучше избегать беспорядка, а рабочее место сделать максимально эргономичным и удобным, поддерживая чистоту и нужный уровень вентиляции воздуха.

Используйте таймер

Научите свой мозг фокусироваться на задаче, используя таймер или телефонный будильник. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (но не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на работе. Затем сделайте небольшой перерыв на 5 минут. После этого можно сбросить таймер и начать работу заново.

Переключайтесь между задачами

Иногда даже при желании сосредоточиться на конкретной задаче наш мозг требует переключения. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами позволит сохранять продуктивность в течение более длительного периода времени.

Больше читайте

С наступлением цифровой эпохи количество времени, которое большинство людей тратит на чтение, не изменилось. Более того, привычка онлайн-скроллинга, как правило, делает людей менее заинтересованными в контенте.

Заставьте себя чаще читать настоящую книгу. В дополнение к чтению и анализу старайтесь каждую неделю читать пару длинных статей. Концентрация на более объемной книге или статье бросает вызов пониманию прочитанного и заставляет сосредоточиться. Со временем вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться и на других задачах, таких как рабочие задания и даже обычные разговоры.