Как преодолеть страх перед экзаменами презентация

Слайд 1

Всеобуч «Как преодолеть стресс перед экзаменом»

Слайд 2

Кто напуган — наполовину побит. А. Суворов Я на экзамене дрожал как в лихорадке, И вытащил… второй билет! Спасен! Как я рубил! Спокойно, четко, гладко… Саша Черный Любой экзамен — это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание?

Слайд 3

Учил, но забыл! Как точно заметил французский писатель Андре Моруа : «Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх — сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Успешная сдача экзамена зависит от двух условий : свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Как бывает обидно, когда ты несколько дней тщательно готовился, хорошо знаешь учебный материал, но в самый ответственный момент тобой овладевает такое волнение, что все поджилки трясутся, глаза ничего не видят, ладони становятся влажными и холодными и все вылетает из головы. Ты не можешь побороть нервозность и оказываешься в состоянии ступора, когда вроде все знаешь, понимаешь, а сформулировать не можешь. Это приводит совсем не к тому результату, которого ты ожидал. Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам» . Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери те из них, которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

Слайд 4

Накануне экзамена 1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове. 2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение. 3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма , утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.

Слайд 5

Накануне экзамена 4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность. 5. Перед экзаменом важно как следует выспаться! Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.

Слайд 6

Накануне экзамена 6. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация». Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена. · Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями. · Представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов. · Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом. Представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех. Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.

Слайд 7

Предэкзаменационный рацион Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда , обладающего свойством укреплять нервную систему. Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.

Слайд 8

Экзамены не стресс, а путь к новым победам и свершениям! Стресс (от англ. – давление, напряжение) – используется для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ Стресс для ученика, студента – обычное, достаточно привычное состояние. Но если волнением сопровождается каждая контрольная, зачет, экзамен – для организма это даром не проходит. Стрессовое состояние человека сопровождается специфическими физиологическими изменениями: повышением давления, учащенным сердцебиением, выделением пота, ускоренным дыханием и др. Надо знать, что стресс может оказывать как положительное– мобилизующее, так и отрицательное влияние на деятельность (дистресс), вплоть до ее полной дезорганизации.

Слайд 9

Экзамены не стресс, а путь к новым победам и свершениям! Самым простым способом выхода из стрессовой ситуации является изменение отношения к ней. Известно высказывание Марка Аврелия: «Измени свое отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности». Чтобы избежать «стрессовых» проблем со здоровьем можно принять к сведению несколько простых рекомендаций . Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут оказаться очень расслабляющими и способствовать стрессу. Один из самых простых способов уменьшить стресс — это просто снизить темп жизни.

Слайд 10

Экзамены не стресс, а путь к новым победам и свершениям! Не увлекайтесь успокоительными средствами. Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса — физические упражнения, движение. Можно найти время погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис, другие игры. Регулярные прогулки и игры на свежем воздухе должны быть не менее часа, не забывайте физкультуру, тренажеры, плавание. Кошки, собаки, хомячки, птички и другие домашние животные – хорошие помощники , как в формировании рационального режима дня, так и для профилактики стрессов: дети, у которых они есть, меньше болеют, более ответственны и стрессоустойчивы.

Слайд 11

Экзамены не стресс, а путь к новым победам и свершениям! Уместная шутка , вызвавшая смех во время самой серьезной лекции (затянувшегося делового разговора или не в меру горячего спора), наилучшим образом снимет напряжение и повысит интерес к проблеме. Кофе хорошо стимулирует умственную деятельность , рекомендуется школьникам и студентам в экзаменационный период.

Слайд 12

Экзамены не стресс, а путь к новым победам и свершениям! Можно заняться и аутотренингом . Сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением. Если у вас появилось раздражение, уделите себе 5 минут: зайдите в ванную комнату, умойтесь поочередно холодной, горячей и опять холодной водой; глядя в зеркало и, невзирая на то, что там не все вам нравится, скажите себе комплимент; жестом подарите себе какой-либо подарок, например, букет цветов; пошлите себе воздушный поцелуй и сами же его поймайте; улыбнитесь себе и скажите «ах, какой я молодец!»; пропойте свое настроение сейчас строчкой из песни, наиболее его отражающей; а теперь спойте бодрую оптимистичную песню и смело идите готовиться к экзаменам!

Слайд 13

Экзамены не стресс, а путь к новым победам и свершениям! А главное надо понимать, что экзамены — путь к новым победам и свершениям, они не только определяют уровень знания ученика, но открывают дорогу к новым достижения, расширяют возможности в познании и развитии личности! Удачи и «Ни пуха, ни пера!», как говорило много предшественников сегодняшних экзаменующихся и ведь все сдали свой экзамен

Слайд 14

В день экзамена 1 . Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть . 2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами . 3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. 4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Слайд 15

Приемы борьбы со страхом 1 . Запрети себе бояться! 2. Выполняй дыхательные упражнения. 3. Научись никогда не думать о провале на экзамене . 4. Не заражайся чужим волнением. 5. Сбрасывай напряжение. 6. Займись самомассажем.

Слайд 16

Единый государственный экзамен как разновидность школьного стресса. Современные школьники живут в условиях новой реальности, которая носит название ЕГЭ — Единый государственный экзамен. Как же нашим почти взрослым детям психологически подготовиться к его сдаче, дабы не впадать в стрессовое состояние еще под дверью школы? Нагнетание необоснованной паники, распространение непроверенных слухов. 2. Высокий уровень тревожности, связанный с самооценкой. 3. Отсутствие гарантии объективности учителей. 4. Повышенный риск.

Слайд 17

Единый государственный экзамен как разновидность школьного стресса. Подготовиться к ЕГЭ психологически возможно, если разработать для себя личную стратегию: Заниматься в школе, дополнительно самому или вместе с репетитором. Кстати, введение ЕГЭ очень сильно повлияло на репетиторский бум, и преподаватели многих дисциплин стали на этом хорошо зарабатывать. Раньше у них таких возможностей было значительно меньше, но это тема другой статьи. 2. Посещать школьного или другого психолога, чтобы он помог морально подготовиться к ЕГЭ . Учтите, без выполнения пункта 1 никакой психолог не поможет. 3. Заручиться поддержкой близких. Попросить родителей, чтобы не относились к вам слишком уж требовательно. Даже у отличников и медалистов тоже бывают «проколы».

Слайд 18

Единый государственный экзамен как разновидность школьного стресса. 4. Собирайте информацию о ЕГЭ, общайтесь с теми, кто уже пережил это. Даже если правила каждый год будут меняться (как например, на Украине), все равно суть останется. И морально вы будете крепче. 5. Обсуждайте в малых группах и в классе любые факты о ЕГЭ, чтобы лучше владеть темой. Но это должны быть достоверные данные. Не пользуйтесь непроверенными источниками

Слайд 19

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!!!

1


Преодоление страха перед экзаменами

2


Как-то ученики попросили Учителя представить следующую ситуацию: он находится на краю обрыва, а внизу за спиной – пропасть, справа – разъяренный тигр, слева кобра, впереди – отвесная скала… Что он будет делать в этом случае? Ответ мудрого учителя был неожиданным, но резонным: а зачем я там окажусь?

3


Существует притча: странник, повстречавшись с Чумой, спросил: «Куда ты идешь?» «Иду в Багдад, — ответила та, — чтобы уморить пять тысяч человек». Через некоторое время тот же странник снова встретил Чуму. «Ты сказала, что идешь в Багдад уморить пять тысяч человек, а уничтожила пятьдесят тысяч», — упрекнул он ее. «Нет, — возразила Чума, — я погубила, как и обещала, только пять тысяч, а остальные умерли от страха».

4


Стресс следует рассматривать как важнейший адаптационный механизм, позволяющий живому существу, попавшему в неблагоприятные условия, сконцентрироваться, напрячь все свои силы и найти оптимальный выход из затруднительной ситуации.

5


Экзаменационная (тестовая) тревожность Наблюдается в состоянии экзаменационной тревожности и стресса: — нарушение ориентации, понижение точности движений; — снижение контрольных функций; — обострение оборонительных реакций; — понижение волевых функций.

6


Рекомендации, которые помогут вам быть сильнее собственных переживаний: 1. Никогда не думайте о возможности негативного исхода испытания. Не программируйте себя на неудачу. Психологи утверждают, что, рисуя себе катастрофу, мы тратим на это энергию и силы. Если мы рисуем успешное преодоление ситуации, тогда мы получаем новую энергию, а, значит, больший шанс на реальный успех.

7


2. Подумайте, для чего вам нужно пройти это испытание. Представьте себе во всех красках, то, что вы получите, справившись с экзаменом. Готовясь к испытанию, держите перед собой образ того, ради чего вы это делаете. 3. При подготовке к экзамену избегайте многочасовой зубрежки и паники. Не отказывайте себе в отдыхе, обязательно высыпайтесь и правильно питайтесь, не лишайте себя маленьких радостей. Лучше учить 1 час в день, но со свежей головой и положительным настроем, чем проводить за книгами круглые сутки и пребывать в состоянии стресса. 4. Чтобы преодолеть страх, нужно представить, как вы его преодолели. Поэтому во всех мелочах представьте себе — сейчас вы находитесь в ситуации, вызывающей страх, и прекрасно справляетесь со своим страхом. Вы уверенно говорите, контролируете эмоции и постепенно добиваетесь своей цели.

8


5. Выпишите на листок причины ваших страхов, что именно вас пугает в предстоящем испытании. Это может быть неуверенность в собственных силах, воспоминание о прошлых неудачах и т.д. Рассмотрите каждый пункт в отдельности, проанализируйте, почему это вас пугает. Это упражнение поможет вам понять, что у страха глаза велики, а ваши опасения беспричинны. 6. Если вызывающие страх мысли появляются вновь и вновь, постарайтесь заменить их позитивными. Вспомните приятные или даже смешные события вашей жизни. Прочувствуйте детально эмоции, подаренные ими. Зафиксируйте эти воспоминания и каждый раз, словно переключая телевизионный канал с фильма ужаса на комедию, уходите от своих других мыслей и страхов. 7. Перед началом экзамена подумайте о своих сильных сторонах. Это добавит вам уверенности в собственных силах.

9


Рекомендации классному руководителю

10


Как помочь детям подготовиться к тестированию — Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей. — Не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена. — Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок. — Помогите детям распределить темп подготовки по дням. — Приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. — Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться. Самое главное : это снизить напряжение и тревожность ребенка.

11


Как поддержать обучающегося? Главное, в чем нуждаются подростки в этот период – это эмоциональная поддержка педагогов, родных и близких. Психологическая поддержка – один из важнейших факторов, определяющих успешность ребенка в сдаче экзамена. Поддерживать ребенка – значит верить в него. Поддержка тех, кого ребенок считает значимыми для себя, очень важна для него. Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий.

12


Ваш успех – в ваших руках. Верьте в удачу и в собственные силы, и тогда результат не заставит себя ждать.

Prezentacii.com

Экзаменационный стресс

• Что такое «стресс», «экзаменационный стресс»? Признаки стресса.
• Как справляться со стрессом на этапе подготовки к экзамену (перед экзаменом, на экзамене)?
• Способы снятия нервно-психического напряжения.
• Памятка «Как вести себя на экзамене»

Что такое стресс?

• физиологическая реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения, подавленности, спада;

• совокупность стереотипных запрограммированных реакций, первично подготавливающих организм к физической активности (к сопротивлению, борьбе, бегству). Это, в свою очередь, обеспечивает условия наибольшего благоприятствования в борьбе с опасностью (Ганс Селье)

• Стресс (от англ. stress — напряжение) — состояние психического напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на жизнедеятельность, вплоть до ее полной дезорганизации.

Эмоции стресса

Эмоции агрессивного ряда:

Эмоции тревожного ряда:

• раздражение
• досада
• возмущение
• злость
• негодование
• гнев
• ярость

• чувство напряжённости
• обеспокоенность
• взволнованность
• озабоченность
• взбудораженность
• ощущение опасности, угрозы
• чувство замешательства
• чувство тревоги
• страх
• смятение
• растерянность
• паника
• ужас

Физиологические симптомы стресса

• Стойкие головные боли, мигрень
• Головные боли
• Неопределенные боли
• Нарушение пищеварения
• Вздутие живота образующимися газами
• Запор или диарея
• Спазматические, резкие боли в животе
• Сердцебиения (ощущение, что сердце бьётся сильно, нерегулярно или часто)
• Чувство нехватки воздуха на вдохе
• Тошнота
• Судороги
• Утомление
• Подверженность аллергиям
• Повышенная потливость
• Сжатые кулаки или челюсти
• Обмороки
• Частые простудные заболевания, грипп, инфекции
• Возобновление болезней, имевших место ранее
• Быстрое увеличение или потеря веса тела
• Частое мочеиспускание
• Ощущение покалывания в руках и ногах
• Мышечное напряжение, частые боли в шее и спине
• Кожные сыпи
• Чувство комка в горле
• Двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов

Интеллектуальные признаки стресса

• Нерешительность
• Ослабление памяти
• Ухудшение концентрации внимания
• Повышенная отвлекаемость
• «Туннельное» зрение
• Плохие сны, кошмары
• Ошибочные действия
• Потеря инициативы
• Постоянные негативные мысли
• Нарушение суждений, спутанное мышление
• Импульсивность мышления, поспешные решения

Эмоциональные симптомы стресса

• Раздражительность
• Беспокойство
• Подозрительность
• Мрачное настроение, депрессия
• Суетливость
• Ощущение напряжения
• Истощенность
• Подверженность приступам гнева
• Циничный, неуместный юмор
• Ощущение нервозности, боязливости, тревоги
• Потеря уверенности
• Уменьшение удовлетворенности жизнью
• Чувство отчужденности
• Отсутствие заинтересованности
• Сниженная самооценка
• Неудовлетворенность работой

Поведенческие признаки стресса

• Потеря аппетита или переедание
• Плохое вождение автомобиля
• Нарушение речи
• Дрожание голоса
• Увеличение проблем в семье
• Плохое распределение времени
• Избегание поддерживающих, дружеских отношений
• Неухоженность
• Антисоциальное поведение, лживость
• Неспособность к развитию
• Низкая продуктивность
• Склонность к авариям
• Нарушение сна или бессонница
• Более интенсивное курение и употребление алкоголя
• Доделывание работы дома
• Слишком большая занятость, чтобы отдыхать

Стрессоустойчивость

• Стрессоустойчивость – это умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт.
• Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Экзаменационный стресс

Причины:

• интенсивная умственная деятельность;
• нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения;
• нарушение режима сна и отдыха;
• негативные переживания

Симптомы экзаменационного стресса

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ:

• усиление кожной сыпи
• головные боли
• тошнота
• «медвежья болезнь» (диарея)
• мышечное напряжение
• углубление и учащение дыхания
• учащённый пульс
• перепады артериального давления

• чувство общего недомогания
• растерянность
• паника
• страх
• неуверенность
• тревога
• депрессия
• подавленность
• раздражительность

Симптомы экзаменационного стресса

КОГНИТИВНЫЕ (ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ) СИМПТОМЫ:

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

• стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену

• чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете

• неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих)

• избегание любых напоминаний об экзаменах

• воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (исключение из вуза, лишение стипендии и т.п.)

• уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период

• кошмарные сновидения
• ухудшение памяти

• вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах

• снижение способности к концентрации внимания, рассеянность

• увеличение употребления кофеина и алкоголя
• ухудшение сна

• ухудшение аппетита

Подвержены ли Вы экзаменационному стрессу?

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить «двойку».

3. Я готов на все, чтобы получить «пятерку».

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

8. Мне трудно выступать перед классом.

9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.

10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.

11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.

12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ

• В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.

• Сосчитайте до десяти.

• Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

А. Стрессовая ситуация застигла в помещении

•    Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

•    Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

•    Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

•    Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

•    Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

•   Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Б. Стрессовая ситуация не в помещении

• Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.

Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.

•    Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

•    Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

•    Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
•    В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.
•    Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Приёмы нейтрализации негативных моментов и выведения их на уровень интеллектуально-психологической мобилизации

• Полной рационализации предстоящего события , то есть многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создаёт ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях.

• Имитационные игры , суть которых заключается в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверенность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апатии или предстартовой лихорадки.

• Метод избирательного позитивного вспоминания заключается в анализе своего личностного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуаций.
• Метод предельного мысленного усиления возможности неудачи. Психологический настрой человека на неудачный результат снимает с него излишнее напряжение (ведь неудача всё равно неизбежна) и позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.

• Метод «Зеркало». Человек знает как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуацией выражение.

Средства защиты от стрессов

• Динамичность установок

• Умение переоценивать то, чего не смог достичь

• Объективизация стрессов

• Навык к расслаблению

• Дискретное общение

Антистрессовая релаксация    (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

• Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

• Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

• Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.
• Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

Антистрессовая релаксация    (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

• Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

• Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.

• Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

•    Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Prezentacii.com

Литература

• Монина Г. Б., Лютова — Робертс Е. К. Коммуникативный тренинг (педагоги, психологи, родители).- СПб: Речь — 2005. — 224 c. http :// school — avm . ru / load /0-0-0-16-20
• Майк Джордж Искусство релаксации. Снятие напряжения. Преодоление стресса. Самопомощь.- Лондон-Москва, 1998.-159с.
• Селье Ганс
• Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006.- с. 256
• Чибисова М.Ю. ЕГЭ: Психологическая подготовка. –М: Генезис, 2004.-127с.
• Экзамены и стресс// Школьный психолог. 2006. №8. http :// psy .1 september . ru / view _ article . php ? ID =200900308

1. Стресс перед экзаменами. Как с ним бороться.

{

2. Что такое стресс?

Стресс — состояние психического напряжения, возникающее у
человека под влиянием сильных воздействий. Может оказывать
как положительное, так и отрицательное влияние на
жизнедеятельность, вплоть до ее полной дезорганизации.
{

3. Какие страхи чаще всего вызывает ЕГЭ?

1.Боюсь, что не наберу нужного количества баллов
и не поступлю туда, куда хочу.
Даже если вы не получите нужного количества баллов, у вас всё равно
есть альтернатива — поступить в другой вуз на другой факультет и потом
через год попробовать перевестись туда, куда вы хотели. Или вдруг вам
понравится там, куда вы смогли поступить.
Такой список реальных действий по исправлению ситуации не совсем
ожидаемого финала экзамена поможет вам подготовить себя к более
низкому результату, принять его и спокойно наметить пути и задачи
на будущее, что делать и как поступить.
Такой приём однозначно снимет с экзамена ярлык «определяет всё
моё дальнейшее будущее и судьбу», естественно понижая тревогу
до приемлемого уровня, с которым уже можно идти на покорение всего
лишь одной из своих многочисленных высот в жизни.

4.

5.

2. Боюсь недовольства или разочарования со стороны
родителей.
Это тоже не конец света, с ними,можно поговорить как до, так и после
экзамена. Разговор до: сказать, что вам нужна их поддержка,
а не осуждение, что они вам дороги и вы боитесь их расстроить (такое
признание в любви разоружит любого из скалы сделанного родителя).
Разговор после: показать им, что вы настроены решительно, что
экзамен не сломал вас и что вы будете идти дальше вперёд и стараться
добиться поставленных целей. Родители любят вас, их досада
и разочарование вызваны по большей части беспокойством о вас
и желанием, чтобы у вас в жизни всё получилось.
У всех нормальных людей, в том числе и у ваших родителей, были
свои неудачи и промахи, и они справились. Справитесь и вы, для этого
только нужно своими действиями помочь родителям продолжать верить
в вас: не расслабляться, падая жертвой несправедливых обстоятельств,
а продолжать учиться, работать над собой.

6.

7.

3.Боюсь, что что-то забуду или не смогу решить какую-то
особо сложную задачу,не выдержу напряжения, наступит
паника, и я всё завалю.
Вспомните, что у вас уже точно есть какие-то личные победы, успехи,
хорошие результаты. Восстановите в памяти весь ваш удачный опыт
и опирайтесь на него как на то, что это уже сделали вы, а не кто-то
другой! Именно вы смогли это сделать! Это называется самоподдержка.
Цените и хвалите себя за свои удачи и опирайтесь на ваш бесценный
прошлый опыт: «Раз тогда смог (ла), то и сейчас есть шанс!» Доверие
к собственному мозгу, который во многом неконтролируем нами,
но который может нам вполне себе неплохо помогать, когда нужно!

8.

9. Как справиться со стрессом перед экзаменом?

Как справиться со стрессом перед
экзаменом?
1.Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему.
Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас,
если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо
готов, что точно не выйдет».
Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать
позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок.
Если ты думаешь, что справишься, — так и будет.
Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум
усилий для достижения результата, всё обязательно получится».
И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё
вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить
шестнадцатое).

10.

2. Создай образ экзамена.
Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь,
можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее
моделировать ситуацию экзамена.
По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь
в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт
с материалами и так далее.
Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем
меньше паники будет в тот самый ответственный день.

11.

3. Здоровое питание и полноценный сон.
Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков,
содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов (булочки, молочный
и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом).
Попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости
замени мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе!
Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи,
авокадо, рыбу, чернику и корицу. Так что, изучая очередной конспект,
можешь перекусить чем-то из этих продуктов.

12.

Как успокоить себя при стрессе?
1)Правильно дышать.
Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические
проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб
и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного
учащегося метаться между аудиторией и туалетом.
Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в
течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Выдох
должен в два раза длиннее вдоха.
Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета
— вдох, на пять-шесть— выдох.

13.

2)Смех
Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые
установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс;
улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон.
На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс
смехотерапии перед экзаменами.
Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным
приемам, имитирующим смех человека.
По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше,
чем обычно.

14.

3)Массаж Организатор
Если возникает ситуация цейтнота, человеку необходимо в короткий
срок мобилизовать все свои силы.
Существуют
методы
быстрой
мобилизации
ресурсов
и
восстановления сил, например массаж активных точек.
Некоторые приемы такого массажа:
— массаж мочек ушей;
— надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и
подбородком;
— массаж переносицы и области «третьего глаза».

15. Советы выпускникам: Как подготовиться к сдаче экзаменов

Для того чтобы уменьшить стресс необходима правильная подготовка.
Сначала подготовь место для занятий:
-Убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники
-Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают
интеллектуальную активность.
-Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно
сегодня будет изучаться
-Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.
-Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно
на бумаге.
-Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.
-Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.
-Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз
остановиться на самых трудных вопросах.
Психолог Ольга Сковородкина
(школа №81 г. Краснодар)

Профилактика экзаменационного стресса

Аширова Э. В.

(педагог-психолог СОШ №3)

Экзамены – особый, очень сложный период в жизни человека
При подготовке к экзамену одновременно возникает множество проблем:

-как чувствовать себя уверенно?
-как правильно излагать материал?
-как лучше распределить время?

Откуда берется экзаменационный стресс?
Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается:

• интенсивной умственной деятельностью
• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками
• также нарушением режима сна и отдыха

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

Симптомы, возникающие при стрессе:
Симптомы, возникающие при стрессе:

• депрессия или резкие перепады настроения
• раздражительность
• бессонница или постоянная давящая сонливость
• головные боли
• учащенное сердцебиение
• рассеянное внимание
• дрожание верхних и нижних конечностей
• чувство тревожности
• Пониженная работоспособность

Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них
Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них
Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей.
Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей.
Третья причина возникновения стресса – неравномерное распределение нагрузки.

При подготовке к экзаменам также важно обращать на питание подростка
В рационе выпускника должны быть: мясо, сыр и кисломолочные продукты.
В рационе выпускника должны быть: мясо, сыр и кисломолочные продукты.
Креветки – деликатес для мозга, не дадут вниманию ослабнуть.
Репчатый лук – при умственном переутомлении или психической усталости Капуста – снижает нервозность.
Лимон и мандарины освежает мысли и облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С.
Во время экзамена необходимо:

Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды (во время стресса происходит сильное обезвоживание организма)
Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий головного мозга.

Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание»
Самовнушение не помешает, думайте о себе только положительно: «Я умница, я всё сдам!», Я спокоен и все мои умения проявят себя»
Ребенка нужно поддерживать во всем. Не ругать его. А чаще хвалить. Говорить ребенку что, он обязательно поступит в университет
Ребенка нужно поддерживать во всем. Не ругать его. А чаще хвалить. Говорить ребенку что, он обязательно поступит в университет
Советы родителям:

* не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным;
* не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов – это отрицательно скажется на результате тестирования. Ребенок в силу возрастных особенностей может не справиться со своими эмоциями и «сорваться»;
* обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал;
* помогите детям распределить темы подготовки по дням;
* ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету и потренируйте ребенка, ведь тестирование отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов;
* ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету и потренируйте ребенка, ведь тестирование отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов;
* во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен;
* подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе;
* контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок;
* обратите внимание на питание ребенка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга;
* обратите внимание на питание ребенка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга;
* накануне экзамена обеспечьте полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться;
* не критикуйте ребенка после экзамена;
* помните: главное – снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить ему подходящие условия для занятий.
Поддержка и похвала (конечно в меру!) – то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаменационную пору
Поддержка и похвала (конечно в меру!) – то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаменационную пору