Как преодолеть страх публичного выступления сочинение кратко

Обновлено: 10.03.2023

Сегодня мы поговорим о том, как побороть страх публичного выступления , так как эта тема волнует каждого человека. Потому что под публичным выступлением мы понимаем не только выступление на сцене, но и повседневное общение – с коллегами, с родными, с друзьями.

Мы поговорим об ошибках выступающих, и о том, как эти ошибки устранить, чтобы выступать уверенно и без страха.
Статья будет полезна ученикам музыкальной школы, преподавателям, которые часто выступают на сцене, а также широкому кругу читателей для улучшения общения с окружающими людьми.

Очень часто люди в проводимых опросах ставят страх публичных выступлений на одно место со страхом смерти или даже выше. Наверное потому, что умирать сейчас никто не собирается, это будет когда-то, очень не скоро, да и не минуемо. А выступать предстоит сейчас, и уже страшно.

Всегда нужно помнить, что чувство страха знакомо каждому человеку. Все мы – родом из детства, и страхи наши тоже идут оттуда. Кто-то боялся, что его бросят родители, кто-то — что его не заберут из садика. У каждого свое.

И поэтому мы понимаем, что в страхе нет ничего неестественного и постыдного. И будем воспринимать страх как своего союзника, который поможет и подтолкнет нас хорошо подготовиться к выступлению — со всей тщательностью и ответственностью, придаст долю адреналина, благодаря которому мы станем эмоциональными и настроенными на выступление.

Мы плавно подошли к тому, что к выступлению нужно тщательно готовиться.
Если это музыкант, то произведение должно быть выучено назубок, если оратор – должны знать, что будете говорить. В теме должны хорошо разбираться, чтобы быть на сцене как рыбка в воде.

А для этого составьте план выступления, мысленно прокрутите предстоящее выступление – что и в какой последовательности будете выполнять.

Если вы начинающий оратор – напишите текст выступления и отрепетируйте перед зеркалом, попросите быть первыми слушателями своих родственников. Если используете в презентации слайды, видео, подготовьте и проверьте оборудование и технические средства – чтобы все было в рабочем состоянии.

Подготовьте необходимые принадлежности – блокнот, ручку, раздаточный материл, конспект с записями, план.

Представьте свой успех — от уверенного появления на сцене, смелого выступления, и до аплодисментов, когда вы победоносно покидаете сцену.

Для бесстрашного выступления мы создаем образ уверенного и успешного человека. Нам просто необходимо произвести первое хорошее впечатление. И второго случая создать первое хорошее впечатление уже не будет – дублей нет!

И вот здесь очень важен ваш внешний вид. Потому что сейчас вас будут оценивать – как вы одеты, как причесаны, какая у вас обувь. На все понадобится всего лишь несколько секунд. Все! Впечатление о вас уже сформировано.

Для тренировки царской осанки в помещении должно быть зеркало, чтобы видеть себя и привыкать к изображению. Для этого необходимо какое-то время и многократные тренировки. В результате вам проще будет представлять себя со стороны, и со временем это войдет в привычку.

Хорошо, если такие правила впитываются, что говорится, с молоком матери – с детства, идет из семьи и закрепляется в школе. Но, если этого нет, то придется поработать над собой. Но награда будет 100 процентов!

И это награда в том, что выглядеть вы будете всегда уверенными. Не зависимо от того – любите вы быть в центре внимания, чувствуете себя как рыбка в воде во время выступления или общения, или, наоборот, робеете и хотите спрятаться подальше в уголок, чтобы вас никто не видел и не слышал.

И так. Осанка у нас царская, внешний вид, как на глянцевом журнале (по возможности). И теперь – вперед, переходим к составлению конкретного плана.

СОВЕТЫ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРАХОВ ПУБЛИЧНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ

Самое важное в выступлениях — это зрительный контакт. Если Вы смотрите в пол, потолок, себе под ноги, боитесь встречаться взглядом со слушателями, вас не услышат, вам не поверят, поймут, что вы волнуетесь, боитесь, но тогда зачем вообще вы вышли на сцену?

Прочь нерешительность, держитесь самодостаточно. не уводите взгляд от аудитории. Не блуждайте взглядом, а поддерживайте зрительный контакт, чтобы выступление было уверенным и убедительным.

Во время выступления, общения с группой слушателей, переводите взгляд с одного слушателя на другого, уделяя каждому по 4-6 секунд. Так вы сможете установить зрительный контакт с конкретным человеком. Если аудитория большая, выделите того, кто внимательнее других слушает — это придаст вам уверенности.

Привлеките внимание и окажите влияние, используя тишину. А этого можно добиться, используя паузы. Окиньте взглядом аудиторию, не суетитесь, торопитесь медленно. Это заставит аудиторию отвлечься от посторонних мыслей и уделить внимание выступающему – что это он молчит, почему не начинает выступление?

Помним о том, что композитор кроме нот употребляет в своем произведении еще и паузы. И применяет их там, где должна быть тишина. То есть паузы – тоже часть музыки, такая же, как и ноты. И зачастую паузы могут быть мощным инструментом. И об этом следует помнить.

По крайней мере, уже не будет равнодушных слушателей – будут удивленные или внимательные, но они будут уже слушателями, и слушателями вашими. А дальше – уже задача удержать это внимание.

Ставим себе конкретные задачи:

Задача № 1: выйти на сцену и не упасть в обморок! При этом желательно, чтобы не дрожали коленки, и вы раньше времени не сбежали от слушателей!

Справились с этой задачей? – Похвалите себя – я справился, я – герой.
Можно ставить следующую задачу, но тоже конкретную, например, не потерять нить рассказа во время выступления, или текст музыкального произведения.

Постепенно ваши задачи и требования к выступлениям будут расти, опыт – накапливаться. А вы научитесь преодолевать свои страхи и получать удовольствие от выступлений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРАХА ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ

А сейчас сделаем несколько конкретных упражнений, которые помогут преодолеть страх публичных выступлений:

Поставим себе напоминание на телефоне, например, выполнять упражнение каждый час – этакая производственная гимнастика.

Сейчас ничего не делайте. Внимание! Мысленно представьте, как вы сидите, в какой позе, правильная ли это поза? А затем – расправляем плечи, подбородок чуть приподнимаем. Убираем морщины со лба. Проверьте, не сведены ли у вас брови, губы – в легкой полуулыбке, а глаза – мне это выражение очень нравится – распахнуты.

И теперь это же упражнение выполняем стоя. Добавляем правильную постановку. В чем она заключается? – В устойчивости!
Ноги – на ширине плеч, одна нога – выдвинута чуть вперед, чтобы можно было переносить тяжесть корпуса с одной ноги на другую, и корпус при этом был свободный. Руки – свободные, вдоль корпуса, не за спиной, и не скрещенные на груди.

Упражнение Стенд Ап выполняем по напоминанию, установленному на телефоне. Слышите звонок – сразу встаете и принимаете сценическую постановку для выработки уверенности.

Обесценивание значения выступления

Вам предстоит выступление? Что это? — Доклад, общение с коллегами, финансовый отчет, концертный номер?
Но ведь это не мирового значения мероприятие?!

Обесценьте значение вашего выступления, не преувеличивайте его.
Даже если что-то пойдет не так, то ведь ничего смертельного не произойдет! Вы останетесь живы, и вас не закидают гнилыми помидорами.

Помните, каждый имеет право на ошибку. Просто потом проанализируйте свое выступление, и если что-то не вызовет у вас одобрения, скажите сами себе: я извлекаю опыт, и следующее выступление будет лучше, чем это.

Спокойствие, только спокойствие!

— Вовремя ложитесь спать, а перед этим послушайте медитацию, успокаивающую музыку.
— В день выступления уже не повторяйте, не доучивайте – все хорошо делать вовремя.
— Избегайте любых физических и эмоциональных нагрузок.
— Главное в день выступления – хорошо выглядеть.

А для преодоления страха публичного выступления вы уже все выполнили заранее.

Рассказываем, как не волноваться, выступая перед большой аудиторией и на экзамене.

Поймите, чего боитесь

Не жалейте времени на подготовку

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

Не будьте слишком требовательны к себе

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.

Учитесь справляться с тревогой

Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

Упражнение на расслабление

Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.

Дыхательные упражнения

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.

Выступайте

Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Не пытайтесь успокоиться

Знайте о предмете больше,
чем собираетесь рассказать

Совет, который кажется очевидным: выступать перед аудиторией стоит, если вы хорошо разбираетесь в том, о чём говорите. Думаем, не надо объяснять, что к выступлению нужно готовиться, а содержание вашего доклада имеет не меньшее значение, чем то, как вы его представите: судорожно сочинять свою речь в ночь накануне конференции или совещания — не самая лучшая идея. Если вы хорошо понимаете тему, на которую вам предстоит говорить, и изучили не только содержание вашего доклада, но и дополнительные материалы, вы будете чувствовать себя увереннее перед аудиторией, сможете изъясняться чётче, а самое главное, дополнительные вопросы не застанут вас врасплох. Этот приём хорошо работает в академической среде: если начнёте волноваться, вспомните, что мало кто исследовал тему вашего диплома, доклада или диссертации так же подробно, как вы сами.

Репетируйте

Долгие репетиции — залог хорошего выступления. Повторив доклад вслух много раз, вы волей-неволей выучите его содержание и хорошо запомните, о чём вам нужно говорить: после этого вас будет сложно выбить из колеи. Говорят, Уинстон Черчилль по часу репетировал каждую минуту своих речей — возможно, вам потребуется не так много времени, но вы обязательно будете чувствовать себя увереннее с каждым повтором. При этом зубрить доклад не стоит: выученная наизусть речь выглядит вымученно и неестественно.

Можно репетировать перед зеркалом, а можно записать своё выступление на видео — хотя бы на камеру смартфона. Смотреть получившуюся запись поначалу будет неловко, а может, и неприятно, но это поможет проанализировать то, как вы говорите, и выделить то, над чем ещё стоит поработать — включая мимику, позу, жесты и то, как вы держитесь.

Не читайте с листа и не полагайтесь
на заметки

Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять. Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее.

Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.

Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.

Следите за дыханием и позой

Не менее важно поработать и над позой и жестами: от этого зависит не только то, как нас воспринимают другие, но и то, как мы сами воспринимаем себя. Социальный психолог Эми Кадди, автор знаменитой лекции TED, считает, что так называемые властные позы (power poses) оказывают на нас влияние как на нейроэндокринном, так и на поведенческом уровне. Так что, даже если выступая, вы не чувствуете себя уверенно, стоит выбрать открытую позу, расслабив плечи и руки, — и в итоге вы не только будете выглядеть спокойнее, но и почувствуете себя увереннее.

Заранее осмотрите помещение,
где будете выступать

Здорово, если у вас есть возможность порепетировать в том зале, где вы должны выступать. Если это не вариант, полезно будет хотя бы просто осмотреть нужную аудиторию или зал: читать речь в знакомой обстановке намного проще. Осматривая помещение, подумайте, какие здесь могут возникнут трудности (неожиданно откажет техника? На задних рядах вас будет плохо слышно?) и как их можно предотвратить.

Выбирайте удобную одежду и обувь

Этот совет кажется очевидным, но проговорить его всё-таки стоит. Для выступления нужно выбирать одежду, в которой вам будет комфортно: в удобной одежде вы будете чувствовать себя увереннее и сможете полностью сосредоточиться на своей речи. Лучше отказаться от новой одежды и, в особенности, обуви: только представьте, насколько сложнее выступать на сцене в туфлях, которые натирают ноги. Возможно, стоит отказаться и от чрезмерно ярких украшений: они могут отвлечь внимание слушателей от вашего выступления и сути ваших слов.

Не стоит забывать и о дресс-коде: если ваша одежда будет соответствовать месту и теме выступления, вам будет проще расположить к себе аудиторию. При этом жертвовать своим стилем, удобством и свободой самовыражения тоже не стоит: вам будет комфортнее выступать в одежде, которая вам нравится, так что смело отказывайтесь от каблуков, если вы от них устаёте.

Устанавливайте зрительный контакт
с аудиторией

Многие, выступая публично, предпочитают смотреть вдаль, поверх аудитории, но лучше стараться устанавливать зрительный контакт со слушателями, заглядывая в глаза то одному, то другому человеку в аудитории. Сэнди Эйфион-Джонс, из организации Toastmasters International, которая помогает людям оттачивать коммуникационные навыки, советует потренироваться в домашних условиях: вырезать из газет и журналов несколько крупных лиц и расклеить их по комнате, а затем, повторяя речь, переводить взгляд с одного лица на другое.

Ещё один полезный приём — найти глазами в аудитории дружелюбно настроенного человека (это может быть, например, коллега, с которым вы в хороших отношениях, друг, который пришёл послушать ваш доклад, или незнакомый человек, которого заинтересовала тема вашего выступления), смотреть на него и представить, что вы выступаете только перед ним. Возможно, это будет заметно со стороны — зато вам будет легче расслабиться.

Представьте худший вариант
развития событий

В мире есть два типа людей: те, кто любит говорить перед толпой, и те, кто каменеет от страха при виде микрофона. Как стать первым типом и как не бояться публичных выступлений, читайте далее.

Как не бояться публичных выступлений

Страх от возможной неудачи и боязнь сцены совершенно естественны и бывают у многих людей. Для нас важно понять, что на самом деле стоит за боязнью выступления, чтобы мы смогли эффективно противодействовать ему.

Боязнь сцены или страх возможной неудачи – это состояние непрекращающейся тревоги, охватывающей человека, которому предстоит выступить перед большой аудиторией.

Прислушайтесь к следующим советам:

Знайте свой предмет

Ничто не подавляет страх выступления так хорошо, как подготовленность. Знайте тему и текст вашего выступления. И самое главное – знайте вашу аудиторию. Если вы знаете, что и кому вы говорите – у вас нет никаких причин для паники.

Знание предмета позволит вам быть более естественным и убедительным в своем выступлении. А если внезапно случится какой-нибудь технический сбой, то он нисколько не смутит вас: ведь вы на 100% уверены в своих знаниях!

Знайте ваш доклад как свои пять пальцев и репетируйте как можно больше (желательно перед людьми) – и у вас появится вера в свои силы.

Успокойтесь сами

Представьте себе худший из возможных сценариев

Если позитивные мысли вам не помогают, подумайте о самом худшем варианте развития событий. Как только вы представите его, вы поймете, что этот сценарий не так уж и страшен. Это поможет вам расслабиться.

Мысленно представьте себе результаты

Называйте это как угодно: рефлексия, воображение, медитация. Неважно, какое название вы этому дадите – просто сделайте это. Представьте ваше идеальное выступление перед аудиторией, где вы блистаете энтузиазмом, юмором, уверенностью и профессионализмом. Чем больше вы думаете об успехе, тем с большей вероятностью вы его достигнете.

Мир не крутится вокруг вас

Вам может казаться, что все только и ждут, чтобы высмеять, раскритиковать или осудить вас. Но это не так. Избавьтесь от ощущения того, что весь мир будет обвинять вас во всех ошибках.

Сосредоточьтесь на вашем выступлении, на аудитории, на том, что вы готовы дать им. Тем самым вы снизите напряжение, которое уже скапливается внутри вас.

Когда что-то пошло не по плану

Рано или поздно что-нибудь пойдет не так. Возможно, перестанет работать микрофон или проектор. Если вы владеете темой и содержанием вашего доклада, то вас это не сильно выбьет из колеи. Не работает микрофон? Не беда, повысьте голос и продолжайте выступление. Технический персонал уже наверняка работает над решением проблемы. И да, пусть волнуются они, а не вы.

Успокойтесь и не забегайте вперед

Не спешите как можно быстрее закончить ваш доклад. Начинайте выступление спокойно, не торопясь. Это позволит вам выбрать оптимальный темп речи, привыкнуть к аудитории и дать возможность аудитории привыкнуть к вам.

Сконцентрируйтесь на первых пяти минутах

Никогда не извиняйтесь за ваше волнение

Большую часть вашего выступления вы будете выглядеть спокойным и ничем не выдадите свое волнение. Так зачем вообще говорить аудитории об этом? Пусть вам кажется, что у вас коленки дрожат – никто в зале этого не заметит, поверьте. Так что просто не упоминайте этого, иначе ваши слушатели сами занервничают, перестанут слушать то, что вы им говорите, и начнут оценивать манеру вашего выступления.

Не говорите о своих ошибках

Вы подготовили и отрепетировали ваше выступление, вы чувствуете себя превосходно. Но, будучи уже на сцене, вы вдруг осознаете, что запутались или забыли сказать что-то важное. В такие моменты нужно помнить, что вы – единственный, кто знает об этой ошибке. Ваши слушатели ничего не подозревают. Так пусть и остаются в счастливом неведении, не стоит информировать их об этом. Если вы признаетесь в своих ошибках, некоторые слушатели начнут целенаправленно выискивать другие недочеты. Вы отвлечете внимание слушателей от основной цели вашего выступления.

Придите заранее

Опоздание только усилит ваше волнение. Придите в место вашего выступления заранее, привыкните к нему. Можно даже подняться на сцену или походить по залу, чтобы чувствовать себя более раскрепощенным.

Разомнитесь

Когда вы нервничаете, мышцы вашего тела деревенеют. За пятнадцать минут до вашего выступления сделайте небольшую разминку. Это снимет мышечное напряжение и расслабит ваше тело.

Дышите

Волнение всегда сопровождается учащенным дыханием, которое ведет к недостатку кислорода и потере самообладания. За минуту до того, как вы подниметесь на сцену, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Проверьте все дважды

В вашем докладе необходимо использовать ноутбук или какие-либо записи? Проверьте, все ли работает. Когда вы будете стоять у микрофона, будет слишком поздно бежать за забытыми бумагами и записями. И это сильно убавит вашу уверенность. Знайте текст вашего выступления настолько хорошо, чтобы продолжать говорить без запинки даже в случае форс-мажора.

Главный совет

Не пытайтесь побороть страх перед выступлением. Работайте с ним! Вы должны готовиться и принять тот факт, что в первые несколько минут выступления вы будете крайне взволнованны. Чем больше вы будете пытаться подавить ваше волнение, тем сильнее оно станет. Так что сосредоточьтесь на вашем докладе и волнение потихоньку отступит.

Советы психологов, как побороть страх публичных выступлений это, конечно, хорошо. Но психологи не часто выступают перед публикой сами, и оценить практическую составляющую этих приемов не всегда могут.

Я расскажу на собственном примере, как это получилось у меня за короткое время. Какие техники использовала и приемы, для снижения уровня волнения и страха, в том числе психологические.

Видела многих больших руководителей, которые редко выступая на трибуне, испытывали страх. Он превращал людей из уверенных и громогласных в кротких и мямлящих. Это такая удивительная метаморфоза! У себя в отделе командным тоном разговаривает, а стоит только на сцену попасть, перед началом выступления, происходит странное. Голос становиться тихим, прерывистым, лицо покрывается пятнами и испариной.

Но вот пришел час икс и я стала тренером. Расскажу, как преодолела свои страхи, чтобы помочь всем спикерам.

Личная история о том, как я преодолела страх выступления

Особенность состояла в том, что это была должность по совмещению. Пилотный проект, так сказать. И выступать должна была 2 раза в месяц перед руководителями. То есть все остальное время, работала на ступень ниже по карьерной лестнице. Временами же должна была обучать линейных руководителей, и даже своего непосредственного. Представляете ситуацию?

За 4 дня нам втолкали массу информации, дали 80 файлов на флешке и 2 месяца на подготовку. Собственно, никто не спрашивал, хочется-не хочется, боишься или не боишься. Так бывает в огромных корпорациях. Либо соглашайся, либо…

Делать нечего, помимо основной работы, вечерами, выходными училась и читала, как же это выступать. Про страх не думала, пока не освоила все полученные материалы, и попутно заказанные по интернету книги для ораторов.

Вопрос, как побороть страх перед выступлением, возник недели за две.

Хочу подвести итог и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и волнение. Описывать буду по временной шкале:

• Задолго до самого события
• Примерно за неделю (иногда за 3 дня)
• За 20 минут до выступления
• Когда осталось 5 минут до речи
• Во время первых слов

Эти рекомендации – выжимка собственного опыта оратора, тренера и руководителя.

Рекомендации, как побороть страх публичных выступлений (задолго до события)

Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?

Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях. Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.

Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации. Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.

Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:

5 рекомендаций:

Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).

Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.

5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике (за неделю)

Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время – предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня.

2 приема для уменьшения волнения перед выступлением (за 20 минут)

Ранний приход снижает волнение и страх оратора перед выступлением. Спикер успевает настроиться на аудиторию, спокойно все проверить, и проделать простые упражнения для снятия напряжения.

Лайфхак для снятия зажима — 3 быстрых упражнения (за 5 минут до начала)

Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений.

1. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.

Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох – задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. 5-5-5 или 7-7-7. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. к снижению накала эмоций, б. к светлой голове.

1. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. 5 раз этого мышечного напряжения бывает достаточно, что убрать физические проявления страха перед выступлением.
2. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.

И вот пришло время…

3 приема избавления от страха на самом выступлении

Вы делаете первый шаг на сцену. Когда начинаете говорить, то голос может в первые секунды не слушаться. Быть другим по тембру. И это нормально, у всех так бывает. Просто примите это за данность и говорите дальше. Погружаясь в тему, Вы и не заметите, как восстановилась функция голоса.

Для нормализации своего состояния:

Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики

Придумайте пользу, или чему Вы учите сидящих в зале. Этот смысл нужен именно Вам для снятия тревоги и страха перед выступлением. Сосредоточьте свои усилия именно на донесения смысла до публики.

Возможно Вам будут интересны статьи по теме:

Ошибки в борьбе с фобией

В некоторых изданиях пишут, что можно представить людей сидящих в зале в нижнем белье. Я бы не стала так делать для преодоления страха перед сценой. На самом деле энергетика при выступлении очень чувствуется. С какими мыслями, настроением выходит спикер. Доброжелательному оратору прощают даже первое волнение. И никто потом про невольные заминки не вспомнит. А если человек придумал себе снисходительную позу, и взгляд сверху вниз – ждите беды. Зрители это очень чутко чувствуют – проверено не раз (по наблюдением за другими выступающими).

Считаю ошибочными рекомендации – пить успокающее перед выступлением. Уровень страха, возможно, снижается. Но и торможение наступает. Там где надо говорить с сильным подъемом, заинтересовать зрителей, поддать эмоций – будет выходить вяло и пресно. И как результат, не получится донести информацию до людей.

Результат

Предвосхищайте результат. Снова окунусь в свою историю.

На всю жизнь запомнила свое впечатление после первого тренинга, когда к нам подходили участники и искренно восхищались и благодарили за эмоции, новые знания и инсайты. Вот что стало поворотным моментом в борьбе с будущим страхом.

Потом, при подготовке, я держала в голове и предвосхищала положительную реакцию. Много лет спустя, начиная карьеру руководителя, я перестала проводить тренинги. И мне не хватало этого чувства, и я страстно желала вернуть это ощущение положительной энергетики от зала. Стала искать возможность и выступать, а потом и стала проводить тренинги, но уже по сложной теме – учила Бережливому производству и ЛИН – технологиям.

Со временем, даже начинала понимать выражение лиц у звезд эстрады под аплодисменты. Это же невероятная энергетика из зала, которая подпитывает тебя до следующего выступления.

15 книг, которые мне помогли преодолеть страх

На закуску:) можно заказать со скидкой 10%

Еще больший список книг есть в отдельных статьях: для развития бизнеса, для души, для саморазвития.

Так много хотелось рассказать о том, как побороть страх публичных выступлений, что получилась объемная статья. Надеюсь, каждый найдет для себя что-то полезное в ней.

Читайте также:

  

• Что сделать чтобы сообщение быстрее отправилось

  

• Сочинение рассуждение затрещали кусты лосиха медленно поднялась

  

• Столбовая дороженька на которой сошлись семеро мужиков правдоискателей сочинение

  

• Почему так суров степан парамонович к своей жене алене дмитриевне сочинение

  

• Моя профессия бурильщик сочинение

Триггеры страха

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.

Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.

Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.

Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Советы от эксперта

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.

Изображение на обложке: shutterstock.com

К началу

Управление культуры, спорта и молодежной политики администрации города Кемерово МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ДЕТСКАЯ ШКОЛА ИСКУССТВ № 61» 650903, г. Кемерово, ж. р. Кедровка, ул. Ленина 1а, тел./факс 69-24-99 e-mail: kedrovka-school@mail.ru

Методическая
разработка реферата

«ВОЛНЕНИЕ
ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЯМИ.

СПОСОБЫ
БОРЬБЫ С ПРОБЛЕМОЙ»

                                  
Составитель:   Тимофеева Елена Викторовна,

преподаватель
МБОУ ДО «ДШИ №61»

Кемерово

2019

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

СТРАХ ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЕМ

СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СЦЕНИЧЕСКИМ ВОЛНЕНИЕМ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Среди многообразных проявлений
творчества в различных отраслях человеческой деятельности формы и элементы
проявления музыкально-исполнительского искусств занимают особое место.

 Уже в период обучения в ДМШ ученику
необходимо разъяснять значение исполнительской деятельности прививать чувство
ответственности за качество исполнения на сцене и, и вместе с тем, любовь к
игре на публике.

 Целью данной работы является
знакомство преподавателей со способами борьбы с нервозностью и страхом во время
выступления и в период, предшествующий ему.

 Актуальность выбранной темы состоит
в том, что одной из важнейших проблем педагогического процесса является
проблема психических состояний во время выступлений на публике.

Выступление
подразумевает не только концертную деятельность. Сюда относится выступление с
докладом в учебном заведении, речь на собрании, проведение презентации, тост на
торжественном мероприятии, рассказывание стихов наизусть учениками в школе.

Когда
человек испытывает страх перед выступлением, тело дает ответную реакцию:

·                  
начинают дрожать руки, колени,
голос;

·                  
сердце начинает учащенно
биться;

·                  
к щекам приливает жар, из-за
этого на лице могут появиться красные пятна;

·                  
также учащается пульс;

·                  
голос деревенеет, и человек не
может связать двух слов.

Волнение
может проявляться по-разному, в зависимости от личных качеств человека, от
аудитории, перед которой приходится выступать, от важности мероприятия.

СТРАХ ПЕРЕД ВЫСТУПЛЕНИЕМ

Многие
считают, что страх перед выступлением испытывают робкие люди. Однако это не
так. Даже те, кто профессионально владеет ораторским искусством, могут
испытывать волнение в большей или меньшей степени.

Важно: страх
перед выступлением является одной из наиболее распространенных фобий в мире. В
научной литературе такой страх называется ГЛОССОФОБИЕЙ. В дословном переводе с
греческого означает «боязнь языка».

Рассмотрим некоторые
аспекты этих явлений.

Наиболее
отрицательным влиянием на исполнителя отличаются приступы волнения при
исполнении на публике. Однако и тот вид артистической лихорадки, который
предшествует выступлению, может настолько ослабить нервную систему артиста, что
к моменту выступления он будет частично или полностью выбит из колеи.

 Задача
педагога в этой связи сводится к тому, чтобы уже в период работы в классе
обратить внимание ученика на то, как он дышит во время исполнения. Приучая себя
сознательно к ровному, спокойному дыханию, исполнитель в большей мере
обеспечивает предотвращение неприятных приступов волнения.

 Одной из
важных причин волнения перед выступлением является неудовлетворительная работа
над музыкальным материалом, т.е. исполнитель ясно понимает и чувствует, что он
не справляется с предъявляемыми ему требованиями.

 Кстати, в
педагогической практике нередки случаи, когда именно педагог, делая ошибку в
выборе репертуара, предлагает ученику произведение, выходящее за рамки его
технического и художественного уровней.

 Особое
значение при выступлении имеют ритмические недостатки, которые нарушают работу
сердца и дыхания. Часто ритмические недостатки приписывают волнению, тогда как
первопричиной являются недостатки ритма, а волнение – следствием.

 Общим
положением является следующее: чем полнее уже в классе идет работа над
творчеством, тем больше ученик поглощается этим процессом и в психике его не
остается места для волнения.

 Педагогу
же важно объяснить ученику, что неудачи – не следствие волнения, а наоборот:
волнение и неудачи происхождением своим обязаны неполноте подготовительной
работы.

 Пусть
ученик привыкает к тому, что выступление – это серьезное дело, за которое он
несет ответственность перед слушателем, что это еще и ПРАЗДНИК, который дарит
художественное и моральное удовлетворение.

 Ясно и то,
что от исполнения произведений, которые ученику не под силу, необходимо
отказаться.

 Нет
никаких средств борьбы с волнением, когда у исполнителя весь технический
аппарат неудовлетворителен, а художественные ресурсы крайне ограничены. Такому
ученику не следует во избежание верной неудачи выступать на публике.

 Дело в
том, что неудачные выступления нисколько не содействуют подъему и развитию
исполнительского искусства, а наоборот парализуют творческую, но пока еще очень
слабую силу незрелого исполнителя, ведут к фиксации неудач в сознании ребенка. 
Ясно, что в таких случаях следует полностью отказаться от публичных вступлений!

 Концертное
выступление является одним из сложных и ответственных видов деятельности
учащегося в период обучения. Оно предполагает владение определенным комплексом
теоретических знаний и практических навыков, требует постоянного
совершенствования.

 Практический
опыт замечательных исполнителей привел к целому ряду теоретических обобщений,
но сколько исполнителей, столько и индивидуальностей. Эта область искусства
находится в постоянном развитии, и особое внимание уделяется изучению
психологических сторон деятельности исполнителя и проблеме артистической
лихорадки в частности.

 Данные
рекомендации можно закончить советами Н. Е. Перельмана: «1) на эстраде
самокритика – пила, подпиливающая стул, на котором сидит пианист, 2) излишек
волнения хорошо растворяется в 2-х состояниях: в хроническом упоении исполняемым
и во временном упоении собой».

СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СЦЕНИЧЕСКИМ ВОЛНЕНИЕМ

На самом деле можно побороть свой
страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие
другие. Для этого предстоит поработать с двумя аспектами:

•        Научиться устранять
физиологическую реакцию тела;

•        Проработать свои
психологические установки.

Физиологическая реакция тела
выражается в учащении пульса, сердцебиения и т.д. С ней можно бороться
специальными упражнениями непосредственно перед выходом на сцену.

А вот проработать свои психологические
установки — куда сложнее. С них и начнем.

Основные методы для снижения страха
перед выступлениями:

1.      Повышение собственной
самооценки. Казалось бы, банальное правило. Но в этом случае оно работает на
ура. Часто мы слишком возвышаем значимость других людей в своих глазах. Оценка
публики, слушателей, зрителей вашего выступления становится настолько важна,
что вы становитесь слишком уязвимым. Вы думаете, что слушатели намного умнее,
грамотнее, профессиональнее вас, и тем самым программируете себя на неудачу. В
это время стоит сконцентрироваться на себе и на процессе выступления, а не на
его результате.

2.      Не ставьте перед собой цель —
быть совершенным. Многие настолько боятся сделать ошибку, выглядеть перед
толпой нелепо, что предпочитают совсем не выступать. В этом случае стоит задать
себе вопрос: «Что случится, если вы ошибетесь?» На самом деле ничего
смертельного не произойдет, а ошибаться свойственно всем. Не ошибается лишь
тот, кто ничего не делает.

3.      Внешний вид. Перед
выступлением вы должны быть уверены в своем безупречном внешнем виде. Если
что-то в вашем образе будет не так, это будет только отвлекать ваше внимание от
главного — произнесения речи, доклада, презентации, выступления. Поэтому
подходите к выбору прически, одежды, обуви, макияжа со всей серьезностью. В
данном случае внешний вид — не мелочь.

4.      Практика. Повторение — мать
учения. Вы ведь помните эту поговорку, правда? В случае с чувством страха перед
выступлением необходимо постоянно практиковаться. Не дайте своему страху овладеть
вами. Даже если вы выступили неудачно, это — не повод не выходить на сцену и
прекратить публично выступать. После нескольких раз публичного выступления
страх начнет постепенно уменьшаться. Все публичные люди когда-то выступали в
первый раз, и, наверное, тоже им было страшно. Но потом со временем они
привыкли к публике, сцене и страх пропал. Для них публичное выступление стало
привычной обстановкой.

5.      Зрительный контакт важен,
несомненно. Но многих он сбивает с толка. Например, вы можете столкнуться
глазами с недовольным слушателем, который настроен негативно, посматривает на
часы и зевает. В таком случае вы легко можете сбиться с речи. Не смотрите на
такого слушателя, а лучше найдите того, который будет смотреть с интересом. 
Если вам тяжело выступать и смотреть в глаза кому-либо, постарайтесь смотреть
не прямо в глаза, а немного выше — поверх головы. В этом случае будет
создаваться впечатление, что вы смотрите на зрителя, но при этом ваше
спокойствие никто не нарушит.

6.      Подготовка. Этот пункт мы не
зря поместили на последнее место. Ведь именно подготовке стоит уделить
наибольшее количество времени. Текст речи, доклада, роли, стихотворение,
неважно, о чем вы будете говорить, но свои слова вы должны выучить назубок.
Чтобы даже тогда, когда вас ночью разбудят, вы могли рассказать эти строки.
Тогда выступать будет гораздо легче и проще. Обязательно репетируйте дома. Речь
можно записать на диктофон, также можно выступить перед зеркалом. Если дома
есть кому вас послушать — прекрасно, репетируйте перед своими домочадцами.

Важно: Еще нужно научиться
прорабатывать свои ошибки. Даже если вы ошиблись во время выступления, делайте
вид, что так и надо.

Не стоит убегать со сцены и
прекращать выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжать дальше с
непринужденным видом.

Есть три варианта дальнейших событий:

•        часть зрителей не поймет,
что произошло;

•        часть отнесутся с
пониманием;

•        воспоминания о вашей ошибке
уйдут после того, как вы блестяще завершите свое выступление.

Просто настройте себя на позитив.

Теперь стоит разобраться с тем, как
унять страх перед выступлением непосредственно перед выходом на публику.

Попробуйте выполнить следующие
упражнения, находясь за кулисами:

1.      Пройдитесь туда-назад.
Разомните кисти, пошевелите пальцами. Это поможет снять парализующее напряжение
конечностей.

2.      Подвигайте челюстью
вперед-назад. Это упражнение поможет расслабить лицевые нервы.

3.      Напрягите свое тело, а затем
расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз.

Физическая активность поможет снять
напряжение, ваша реакция улучшится, и вы сможете красноречиво выступить.

Отдельно стоит поговорить о дыхании.
Когда человек волнуется, его дыхание становится прерывистым. А дыхание
непосредственно влияет на психологическое состояние. Поэтому прежде чем
выступать, нужно привести в норму свое дыхание.

Дыхательные упражнения при страхе
перед выступлением:

1.      Представьте себе, что внутри
вашего живота находится теннисный шарик. При вдохе шарик плавно поднимается к
горлу, при выходе — опускается вниз. Когда мы дышим спокойно, теннисный шарик
плавно и медленно движется вверх и вниз. Но когда мы взволнованы, шарик
начинает дрожать, двигаться быстро. Нам нужно добиться того, чтобы шарик
поднимался и опускался плавно. Медленно дышите и представляйте себе, как шарик
движется внутри вас. Этот метод был придуман профессором из Новой Зеландии
Херри Херминсоном. Он занимался подготовкой спортсменов в экстремальных
условиях, и его подопечный Хилари покорил Эверест одним из первых.

2.      Если у вас перехватило
дыхание, постарайтесь дышать глубоко и на выдохе говорите любые слова с буквой
«у».

3.      Дышите на счет через нос. На
раз-два сделайте вдох, затем на три-четыре-пять выдохните. Выдержите паузу в
три секунды. Затем увеличьте счет при вдохах и выдохах.

4.      Попробуйте технику «дыхание
квадратом». Такое дыхание проводится через нос. Вдохните, задержите паузу.
Выдохните, опять сделайте паузу. Все паузы и вдохи должны быть одинаковыми по
времени.

5.      Вдохните на раз-два через
нос, а выдыхайте на три-четыре-пять-шесть-семь через рот. Сделайте несколько
подходов. Это упражнение поможет вам лучше говорить и не сбиваться во время
выступления.

Как побороть страх перед публичным
выступлением: можно ли пить успокоительные таблетки или алкоголь?

Многие, испытывая страх перед
выступлением перед публикой, задаются вопросом, можно ли пить успокоительные
таблетки перед выступлением.

Важно: Если вы до этого не пили
никаких успокоительных, лучше этого не делать. Дело в том, что вы не знаете,
какая будет реакция после того, как вы примете препарат. Возможно, вас начнет
клонить в сон или реакция будет слишком медленной. В этом случае вместо
положительного эффекта вы получите противоположный. Поэтому лучше успокоить
себя без применения седативных, успокоительных препаратов.

Некоторые советуют выпить немного
алкоголя перед выступлением.  Мы же не советуем этого делать. Реакция под
воздействием алкоголя может стать непредсказуемой. Вы можете себя вести слишком
активно, сами того не замечая. Некоторые ваши слова и действия могут показаться
неуместными.

В первый раз такой метод может
помочь, но если вы уверены в своем организме. Однако, если вам приходиться
выступать часто, такой способ не должен присутствовать в вашем арсенале для
снятия страха перед выступлением. Иначе, есть риск того, что выпивать немного
алкоголя перед выступлением войдет в привычку. И потом придется бороться с
более неприятными последствиями, чем страх перед выступлением.

Давайте подытожим, что же все-таки
нужно делать, чтобы побороть страх перед выступлением:

•        Повысить свою самооценку.

•        Обеспечить безупречный
внешний вид.

•        Не зацикливаться на
значимости аудитории.

•        Искать отклик в глазах
благодарных слушателей, зрителей.

•        Тренироваться, развивать
ораторское искусство практическим путем, выступать снова и снова.

•        Тщательно готовиться к
выступлению.

•        Перед выступлением хорошо
выспаться.

•        Не зацикливаться на
результате выступления, вместо этого — насладиться процессом.

•        Перед выступлением разминать
лицевые нервы, тело, голосовые связки.

•        Освоить дыхательную
гимнастику, которая поможет успешно выступить.

•        Научиться вести себя на
сцене, правильно располагать руки, глаза, улыбаться.

•        Не пить алкоголь,
успокоительные таблетки перед выступлением. Также важно перед выступлением не
пить много жидкости, не есть некачественных продуктов, чтобы не произошло
никаких казусов на сцене или за трибуной.

Важно: После того, как выступили,
обязательно проанализируйте свое выступление. Выделите и проработайте свои
недочеты.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

И в заключение, несколько
рекомендаций из журнала «Classical buitas». Следующие советы адресованы в
основном юным музыкантам, однако познакомиться с ними и извлечь для себя ценное
можно и опытным исполнителям.

ИГРА В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ.

Она необходима! Необходима,
независимо о того, предназначена ли пьеса для публичного выступления или нет. Нервозность
часто возникает, когда вдруг выясняется, впрочем, слишком поздно, что
подготовка явно недостаточна: трудные пассажи не проработаны и ошибки в них
неизбежны. Не стоит жалеть времени на поиск и заучивание удобной аппликатуры в
сложных местах. Мы должны, по крайней мере, стремиться к совершенству. Пьеса,
которая может не получиться в виду нашей механической несостоятельности,
попросту не готов к публичному показу.

ПАМЯТЬ.

Только вы сами решаете играть или не
играть наизусть. Если да, то запомнить текст нужно твердо. Именно это позволит
вам начать игру с любого места внутри пьесы. Исполнитель способный исполнять
пьесу лишь о начала до конца, подобен канатоходцу: Малейшая неточность и… Конечно,
это усилит нервозность. Игра по нотам позволяет сконцентрировать на ми
внимание, но может и помешать свободе музицирования. Если, однако, ноты не
помеха, то причины отказа от них нет.

АНСАМБЛЬ.

Значение совместного музицирования
трудно переоценить. Одно из его преимуществ состоит в том, что мы постепенно
адаптируемся как исполнители в компании коллег. В большей или меньшей степени
все мы нуждаемся в общественном признании нашего дела, и регулярная ансамблевая
практика удовлетворяет эту потребность, а игра в ансамбле перед публикой – идеальное
начало для формирования привычки выступления перед любой аудиторией:
уверенность, порождаемая ощущением совместной работы, «чувство локтя»
исключительно полезны.

УДОБНЫЕ СЛУЧАИ ДЛЯ ВЫСТУПЛЕНИЯ.

Существует много возможностей
испытать себя на публике :если вы действительно зададитесь этим вопросом, то
найдете немало организаций, которые почтут за честь включить вас в свою
концертную программу. Может показаться, что навязывать себя не слишком скромно,
но это нормальный ход вещей: маловероятно, что перед вашей входной дверью
выстроится очередь желающих вас послушать.

УСТАЛОСТЬ.

Избегайте ее, как только можно! Если
вам предстоит долгий путь к месту выступления, убедитесь, что у вас достаточно
времени, чтобы отдохнуть перед выходом. Если вы легли поздно и не выспались, то
вам некого винить, кроме самого себя, за некачественное выступление. Усталость
– обычная спутница бывалых профессионалов, вынужденных много путешествовать.
Каждый из них по-своему решает эту проблему. Ну а мы, все остальные, должны
избегать утомления любой ценой, иначе это приведет к снижению контроля и
посредственному исполнению.

ПИТАНИЕ.

Еда, привычная для одного
исполнителя, может оказаться чуть ли не ядом для другого, но в целом, перед
выступлением рекомендуется простая пища в небольших количествах. Переедание
усыпляет то, что мы называем «полезной нервной активностью».

РАЗЫГРЫВАНИЕ.

Не задерживайтесь слишком долг в
артистической! Скука убийственна! Она так же вызывает нервозность. Для
разыгрывания достаточно 15 минут. Большая продолжительность утомительна и
бесполезна. Можно посоветовать простые упражнения – уверенные, медленные гаммы,
арпеджио, быстрые хроматические пассажи. Избегайте играть пьесу целиком: если
вам удастся сыграть ее хорошо, это может означать, что вы уже дали лучшее на
сегодня представление, если же она получится плохо – вы будете ужасно
волноваться.

КОНЦЕНТРАЦИЯ.

Старайтесь, чтобы все ваше внимание
было направлено на музыку. Если проскочила неверная нота – не замечайте ее.
Анализ уместен после концерта, а не во время исполнения. Что прошло, то прошло.
Никогда не позволяйте вашим мыслям блуждать во время исполнения, и, тем более,
думать о том, как к вам относится аудитория, иначе ошибки не замедлят
подкрасться.

ПРОВАЛЫ В ПАМЯТИ.

Как от них не уберегайтесь, но они
все же могут произойти. И если такое с вами случилось, продолжайте ЛЮБОЙ ценой,
даже перескакивая на следующую часть произведения. Хитрость заключается в том,
что ваши руки продолжают спокойной движение в то время, как мозг ищет решение
проблемы. Начинающим, несомненно, тяжелее, чем бывалым виртуозам, и все же – не
останавливайтесь!

 ОКРУЖАЮЩАЯ ОБСТАНОВКА ПРИ
ВЫСТУПЛЕНИИ.

Используйте всякую возможность
познакомиться заранее с помещением где будет проходить концерт. Неважно что это
будет: концертный зал, классная комната или квартира друга. Привыкните к
освещению, окружению, акустике, отметьте, какие посторонние шумы могут вам
помешать во время исполнения. Обязательно поверьте высоту стула. Это очень
важно! Можно справиться со стулом ниже нормального, но намного более высокий
вызывает жалкое зрелище и явится причиной неуверенности и страха. Не
соглашайтесь на предложенный неудобный стул и даже, если есть такая
возможность, приезжайте со свои собственным.

ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ.

Мы все должны верить в себя и в свой
собственный образ музыкального самовыражения. Для достижения внутренней
музыкальной убежденности требуется время, но уверенность в собственной
интерпретации –самая надежная гарантия против нервозности. И не стоит забывать
о том, что нет произведения, которое можно было бы сыграть лишь
одним-единственным способом.                                                                                                                      

ХОРОШИЕ НЕРВЫ.

Все, сказанное здесь, не устранит
нервозности автоматически-указаны лишь некоторые пути для ее облегчения. Но
пытаться полностью избавиться от нервозности по крайней мере нелепо: поток
адреналина, возбуждение, потребность в общении с публикой – все будет
утеряно!!!

ВЫВОД: нервозность и страх должны
быть под контролем.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.                
Алексеев, А. Д. Методика обучения игре на
фортепиано, Москва, 1961.

2.                
Майкапар, С. М. Музыкальное
исполнительство и педагогика, Челябинск, 2006.

3.                
Пилипенко И.С. Взаимосвязь психических
состояний и игровых движений исполнителя на этапах подготовки к выступлению,
Ростов-на- Дону, 2002.

Умение выступать публично является ценнейшим навыком современного делового человека. Представители многих профессий в силу своих обязанностей сталкиваются с необходимостью выступать перед аудиторией довольно часто: топ-менеджеру нужно мотивировать подчиненных,  торговому представителю нужно убедить клиента купить товар именно его компании. Коммуникация – основа социальных связей, без ораторских способностей очень сложно добиться позитивного для себя результата в работе с другими людьми. Учитывая важность, возрастает и ответственность за исход. Этим справедливо объясняется страх публичного выступления, но как считают многие преподаватели ораторского искусства, его можно преодолеть. В этой статье вы найдете полезные советы, как побороть и преодолеть страх публичного выступления даже перед самой взыскательной аудиторией.

Страх

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха.

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция».

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание.  При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Некоторые советы и уловки

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

Отзывы и комментарии

Практикуйтесь, применяйте различные методы чтобы не волноваться и не бояться публичных выступлений и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Свой опыт и знания по теме можно обсудить ниже.

Страх публичных выступлений – один из общеизвестных человеческих страхов. По некоторым данным, по распространенности страх выступления стоит на втором месте (среди страхов вообще) после страха смерти, а ряд психиатров и психологов считают, что подобный страх испытывают около 95 % людей. Интенсивность страха может быть различной, но в той или иной мере волнение присуще многим.

Симптомами страха публичных выступлений являются такие проявления, как учащенное сердцебиение, ощущение жара, тремор (дрожание) рук и губ, потливость, напряжение голосовых связок, ощущение нехватки воздуха.

Люди могут испытывать некоторые из описанных симптомов или все перечисленные в разной степени выраженности. Например, можно взять шкалу от 1 до 10 баллов, где 1 – это минимальное проявление некоторых из описанных симптомов, а 10 – проявление всех симптомов на максимальном уровне. Страх выступлений интенсивностью от 1 до 3 баллов, наверное, хотя бы раз, но каждый испытывал в своей жизни. По сути, часто это даже не страх, а тревога или волнение, которые для многих служат позитивным стимулом – помогают внутренне собраться, мобилизировать ресурсы и выступить лучше, чем будучи полностью расслабленным. Проявления интенсивностью от 8 баллов и выше скорее редкость и представляют собой более сложный случай.

Основа страха

Разберем основу страха как состояния. Основой для любого страха является ощущение угрозы какому-то значимому критерию (ценности, потребности), на которую, как человеку кажется, он не может повлиять. Ключевой аспект – элемент подконтрольности. Когда вы точно знаете, что контролируете ситуацию и можете влиять на нее, страха не будет. Мы каждый день совершаем множество привычных и подконтрольных нам действий: ходим по улицам, ездим в транспорте, едим, пьем и т.д. Кроме клинических случаев, у нас нет ни страха, ни волнения при выполнении этих действий, потому что мы знаем, что нам подконтрольно то, как мы это делаем, и сможем справиться в случае непредвиденной ситуации. Страх полетов так распространен именно из-за того, что люди находятся в воздухе, и ни самолет, ни полет им неподконтрольны; в случае чего-то неожиданного большая часть людей не знает, что делать, и не сможет справиться с обстоятельствами. В таких ситуациях страх закономерен.

Каковы причины страха?

Выделяют несколько групп причин возникновения страха публичных выступлений. Одна группа причин связана с социальными предпосылками, вторая – с индивидуальными.

• Социальные предпосылки. Социальные предпосылки – это те особенности нашей психофизиологии, которые присущи обществу, сложились в процессе эволюции и закрепились в течение многих тысяч лет. С древних времен люди живут в общине, в социуме. Именно община помогала человеку выжить, находить питание, заботилась, когда человек заболевал или становился недееспособным по другим причинам. Община была самой эффективной формой выживания, и одним из самых страшных наказаний было изгнание из нее, потому что в одиночку выжить было намного сложнее. Физическое изгнание – это радикальная мера, но точно также чревата сложностями и страхами была социальная изоляция, неодобрение со стороны членов общества, их неприязнь или неприятие.

Эти явления и восприятие неодобрения людей из одной общины как чего-то плохого и угрожающего закрепились как шаблон поведения. Прошло много времени, что-то в устройстве нашего социума поменялось, что-то осталось прежним, но шаблоны продолжают работать, причем у многих достаточно сильно, т.к. в свое время они были связаны с важнейшими с точки зрения выживания аспектами. Многие люди спокойно общаются с другими один на один или в компании, могут рассказывать истории, объяснять что-либо без всяких страхов и волнений. Однако как только количество людей, для которых мы выступаем, станет больше, пригласят малознакомых или незнакомых людей, представят все как серьезное выступление, и большинство тут же начнут испытывать страх.

Если мы допускаем ошибки, общаясь с друзьями, мы уверены в том, что ничего страшного не произойдет. Если ошибки происходят при чужих людях, мы боимся порицания, осуждения и насмешек, которые (помня древние времена) дают нам сигнал о потенциальной изоляции и том, что общество может нас не принять .

• Индивидуальные предпосылки. Индивидуальные предпосылки появления страха публичных выступлений могут очень разниться, но суть большинства из них сводится к двум моментам:

– у нас был личный негативный опыт;

– нас когда-то напугали «страшными» рассказами.

1. Личный негативный опыт. Особенно сильно такая причина работает в тех случаях, когда этот опыт повторялся многократно и происходил в детстве. Представьте себе ребенка лет трех-четырех, которого при большом скоплении чужих для него людей ставят на табуретку и заставляют рассказывать стишок. Ребенок волнуется, путает слова, да и разговаривает еще с ошибками. Взрослые смеются, бурно реагируют – с самыми позитивными намерениями или просто от веселья, но ребенку может показаться, что смеются над ним, над тем, как он выступает. Несколько таких выступлений в дошкольном возрасте, несколько в школе, и вот у человека формируется стойкая связь выступлений с чем-то опасным, неприятным и несущим дискомфорт.
2. Навязанные страхи. Запугивание родителями, учителями, одноклассниками, которые говорят, что «это сложно, ты не справишься, тебя засмеют…», а после выступления: «Вот видишь, ничего не получилось, все было плохо, не надо было и браться…» Опять же, несколько таких эпизодов (особенно в детстве) – и у человека формируется страх выступлений.

Подытожим: существует несколько групп причин страха публичных выступлений. Чаще всего они присутствуют в комплексе и связаны друг с другом (например, видение людей в аудитории как врагов может проистекать из ситуаций неудачных выступлений в детстве):

• отсутствие контроля ситуации: угроза чему-то значимому, и человек думает, что не может повлиять на эту ситуацию;
• социальная подоплека: страх изгнания из общества, порицания и неприятия;
• личный негативный опыт выступлений из детства;
• страх, навязанный родственниками, учителями, соучениками, в который человек поверил;
• видение и восприятие людей в зале как врагов, желающих причинить вред (например, восприятие людей с черными провалами вместо глаз).

Избавление от страхов

Все рекомендации и советы, как поступить в случае, если у вас есть страх публичных выступлений и вы хотите от него избавиться, мы будем давать, исходя из нижеописанных причин.

Отсутствие контроля ситуации. Самое простое, логичное и эффективное, что можно сделать – это тщательно подготовиться к выступлению. Подготовка включает в себя и отличное знание темы выступления (содержания), и умение выступать. Четкая структура, знание всех пунктов и тезисов, умение владеть голосом, телом, жестами… Чем лучше вы подготовлены, тем меньше вы будете волноваться.

Также полезно заранее продумать, какие вопросы могут возникнуть и как вы будете на них отвечать. Конечно, идеальный вариант – это посетить курсы по проведению презентаций или ораторскому искусству. С одной стороны, вас там научат самым важным навыкам для выступлений, с другой – вы просто привыкнете все время выступать, потому что обычно эти курсы строятся на большом количестве личных тренировок и упражнений.

В случае если нет возможности посетить курсы или тренинги, полезно подготовиться и потренироваться самостоятельно. Во время подготовки необходимо тщательно изучить содержание выступления, прописать основные тезисы, продумать логику изложения материала и аргументы для обоснования, возможные вопросы, которые могут возникнуть у аудитории и варианты ответов на них. Затем хорошо несколько раз потренировать свое выступление: или перед группой друзей, или самому, например, перед зеркалом.

Обращайте внимание на голос, жесты, позу тела. Чем тщательнее вы подготовитесь, лучше продумаете материал и больше раз потренируетесь его проговорить, тем более спокойным будет ваше состояние во время самого выступления. Таким образом, вы возвращаете себе контроль за происходящим, и состояние страха заметно уменьшается.

Личный негативный опыт или навязанный страх, идущие из детства. В легких случаях (когда интенсивность переживаний невелика) мы вполне можем справиться самостоятельно. При сильных страхах (8 баллов и выше по 10-балльной шкале) лучше обратиться за помощью к специалистам.

Как можно справиться с негативным опытом, который закрепился? Последние достижения нейробиологии показывают, что каждый раз, когда мы вспоминаем какую-либо ситуацию, мы ее немного изменяем, исходя из того, как себя чувствуем в данный момент, как воспринимаем ситуацию, что о ней думаем, и затем загружаем воспоминание обратно в память – уже измененным. То есть мы каждый раз как бы перезаписываем воспоминания – точно также, как открываем файл документа, меняем там что-то и сохраняем его уже в измененном варианте.

Подобной особенностью человеческой психики психологи пользовались уже давно – еще до того, как ее экспериментально подтвердили. Мы можем перезаписать и изменить свое восприятие любого события, если будем его вспоминать и изменять определенным образом. Существует множество вариантов, как это сделать, большую часть из которых достаточно сложно выполнить самому и без предварительной подготовки.

Негативное восприятие аудитории. Если оказалось, что у вас, как и у некоторых других людей, происходит бессознательное искажение восприятия, и вы перестаете видеть глаза людей, а видите вместо них провалы, то, естественно, в первую очередь надо работать с этим. Осознание происходящего – первый шаг. Затем, начиная тренировку выступлений с небольших групп, обращайте внимание именно на глаза, причем выбирайте те глаза, на которые вам смотреть будет комфортно.

Перед реальным выступлением полезно провести предварительную подготовку. Представьте себя в ситуации, когда вы проводите выступление, при этом вы смотрите на людей и видите их доброжелательные лица и взгляды. Просмотрите несколько раз свое будущее выступление, видя доброжелательно настроенные глаза людей.

Часто просто видеть глаза недостаточно, потому что сохраняется восприятие людей в зале как врагов и недоброжелателей. Одним из самых полезных способов в таком случае будет представлять себе, что в зале сидят ваши самые близкие, позитивно настроенные друзья, которые с удовольствием вас слушают и рады помочь. Соответственно, заранее тренируясь, необходимо представлять себе не только глаза, а и в целом людей перед вами в позитивном русле. Затем, когда ваше выступление будет происходить в реальности, за пару минут до его начала вспомните про этот посыл (люди как друзья) и начинайте свою презентацию, исходя из такого восприятия. Для многих начинающих ораторов полезной будет следующая рекомендация: выберите в зале несколько человек, которые явно к вам расположены и доброжелательны, и, выступая, в первую очередь смотрите именно на них. Это даст поддержку и подпитку позитивным настроем на все время выступления.

Вместо итога

Как вы уже, наверное, догадались, для подготовки и чтобы разобраться со страхом публичных выступлений, вы должны выполнять все вышеописанное:

• тщательно готовиться и изучить тему выступления,
• репетировать,
• прорабатывать ваш прошлый опыт,
• привносить необходимые вам в качестве внутреннего ресурса состояния;
• относиться к людям в зале как к друзьям.

И самое важное – выступайте, выступайте и выступайте. Чем больше у вас опыта и тренировок, тем легче дается каждое следующее выступление.

Ошибки – это нормально и даже здорово! Мы учимся только тогда, когда ошибаемся. Если все всегда идет гладко, мы не получаем нового опыта и не имеем возможности улучшить наши действия. Ошибки – это прекрасная возможность становиться лучше и быть более профессиональным. А еще ошибки можно обернуть в свою пользу – употреблять в качестве темы для шутки или разрядки обстановки. Научитесь относиться к ошибкам как к опыту и удаче – и вы заметите, как то, что вы делаете, начнет получаться все лучше и лучше!

Удачи!

---

С этим файлом связано 7 файл(ов). Среди них: Гимн школы.doc, Темы.docx, Rabochaya_programma_po_izo.docx, Rabochaya_programma_po_matematike (3).docx, Rabochaya_programma_po_russkomu_yazyku (1).docx, Rabochaya_programma_rodnoy_yazyk (1).docx, КУРСОВАЯ КОВАЦКАЯ (копия).docx.
Показать все связанные файлы

---

Подборка по базе: Инструкция по оформлению страховых полисов Д2 Страхование.docx, тарих эссе.docx, Закрепление Техники.docx, Георгий Марков эссе.docx, Техника и культура эссе.docx, Инклюзия 48 тақырып эссе.docx, тест по страховому праву.docx, Лупарева Ирина эссе.docx, Памятка для родителей Детские страхи как помочь ребенку.docx, Школьный конкурс эссе.docx

---

Автономная некоммерческая образовательная организация высшего образования «Сибирский институт бизнеса и информационных технологий»

ЭССЕ

Дисциплина:

Учебно-воспитательный семинар № 4

Тема:

Страх публичности: техники преодоления

Выполнил: студент группы _________

Новоселов Сергей Николаевич

Город:____

Омск__________

Омск 2022
Страх публичных выступлений — один из наиболее распространенных страхов социальной природы, носит иррациональный характер. По оценкам специалистов, страх публичных выступлений в самых разных его вариациях испытывают 95 и более процентов людей.

Синонимами и вариациями страха публичных выступлений могут быть: боязнь сцены, страх аудитории, страх камеры, страх онлайн-выступлений. Пейрафобия (греч. peira – испытание, проба, phobos – страх) — боязнь публичного выступления, произнесения речи, сдачи экзамена. Глоссофобия ( греч. glossa – язык, речь, phobos – страх) — страх перед речью, страх общаться вообще или с незнакомыми людьми. Страх публичного выступления также может быть следствием каких-то иных фобических расстройств, как-то: лалофобия (страх говорить из-за того, что может возникнуть заикание), дисморфофобия (озабоченность внешностью, страх уродства), эритрофобия (страх покраснеть), социофобия (боязнь людей), демофобия (боязь толпы), селективный мутизм, et cetera.

Также страх публичных выступлений может быть сопряжен с целой плеядой иных социальных страхов, негативных чувств и предубеждений: таких как страх публичности (в версии: боязнь выставлять свою жизнь напоказ в соцсетях, страх появления информации о себе в интернете); страх знакомства (боязнь непривлекательно выглядеть на людях в случае неудачного знакомства в общественном месте, например, парня с девушкой); страх выглядеть бедным, необеспеченным (когда человек неуютно себя чувствует из-за своего материального положения, когда не может позволить себе красиво одеваться, иметь модные гаджеты), страх вообще как-то не так выглядеть на людях и т.д. Перфекционизм (в нашем случае, боязнь выглядеть неидеальным во время выступления, провести неидеальный вебинар, записать неидеальный видеоконтент), чувство вины, чувство стыда, заниженная самооценка, прокрастинация (откладывание на потом дел, заработков, жизни из-за страха опозориться на публике) и т.д.

Страх публичных выступлений имеет три составляющие в проекции на линии времени, как -то:

Страх до выступления. Как непосредственно перед выступлением, так и задолго до него. Вспыхивает уже в момент, когда человек только узнает, что ему предстоит выступать, либо вообще только планирует свое живое или онлайн выступление, запись контента. Наибольшего накала обычно достигает непосредственно перед выступлением или записью контента. Страх разъедает изнутри, даже если до назначенного мероприятия дни, недели и месяцы. Постоянные мыслекруты в голове, переживания за еще несостоявшееся выступление (вплоть до чувства стыда, заведомого разочарования, апатии, бессилия, чувства вины и прочих подобных), из-за чего существенно падает работоспособность, многие текущие дела переносятся на потом; возникает желание отложить само выступление, избежать его, либо вообще отказаться от него, любым способом слиться, как вариант, заболеть (что порой случается реально).

Страх во время выступления. Страх, тревожность, стресс, как правило, никуда не деваются и во время выступления. Они могут занырнуть на определенную глубину, если их подавлять, переступать через них. Но когда человек выступает или записывается, они все равно стремятся вылезти наружу, цепляясь за любую мало-мальскую возможность. Кто-то не так посмотрел, не в той форме задал вопрос, начинают отвлекать самые разные раздражители: сквозняк, жарко, сторонний шум и т.д. В голове фоном начинают всплывать настораживающие мысли: а что там сейчас думают слушатели, нравится им мое выступление или нет, а как они видят и воспринимают меня. А вдруг они понимают, что я переживаю, что у меня стресс и в глубине души смеются надо мной. А вдруг мой страх сейчас вылезет наружу и все выступление пойдет насмарку. Как правило, страх по ходу выступления понемногу развеивается, но первое о себе впечатление своим напряжением выступающий может создать не самое лицеприятное. Плюс страх и стресс могут снова нагрянуть по-полной, например, когда спикер переходит к продажам, если в его личностной коллекции страхов наличествует еще и страх продавать.

Страх после выступления. После выступления оратор все также продолжает испытывать страх, теперь уже задним числом надумывая, а хорошо ли прошло мероприятие, а все ли у меня получилось как надо, а что там теперь обо мне будут думать все эти люди, каким я запечатлелся в их памяти, придут ли они после этого на мои последующие выступления. Примерно то же самое по видеоконтенту, который автор еще долго может не решаться выложить в открытый доступ. На этой стадии, как это не прискорбно, страх публичных выступлений может терзать человека еще очень продолжительное время, практически до конца его дней, либо пока он не проработает свой страх публичных выступлений психологическими инструментами.

Пути преодоления страха:

Шаг 1. Начните с того, что прямо сейчас поближе познакомьтесь со своим страхом.

Опишите, что он собой представляет, что происходит с вами накануне вашего выступления (иногда задолго до него), во время его проведения, а порой и по его окончании.

Например: тремор губ и конечностей, вас потрясывает, немного знобит, вы сильно взволнованы, навязчивые мыслекруты в голове по поводу вашего выступления, пересыхает во рту, ком в горле, напряжение и зажатость голосовых связок, дрожание голоса, сильное сердцебиение, скачет давление, потливость, подташнивание, не находите себе места, не можете в течение дня перед выступлением ничем толком заняться, много едите, пьете, нисходящие спазмирующие ощущения в теле, особенно в области живота, различные ощущения в нижних сегментах тела (деревенеют ноги, напряжение в области таза), учащаются позывы в туалет в течение дня и особенно непосредственно перед выступлением, те, кто рядом, отмечают специфический запах пота во время и после выступления, покраснение лица, теряете дар речи, проявляются какие-то заболевания психосоматической природы (например, дерматиты, молочница, герпес, аллергии и т.д.), теряется острота сексуальных ощущений и т.д. Возможно, что-то ваше специфически индивидуальное…

Персонифицируйте свой страх, как будто это некий субъект, обитающий в вашем внутреннем пространстве. Соберите что-то вроде голограммы своего страха из ощущений в своем теле, придайте ему визуальный вид. Вынесите этот образ из тела в пространство перед собой. Ваш страх может предстать перед вами абсолютно в любом образе, причем как действительно пугающем, так и очень даже милом.

Примите свой страх как данность. Это часть вашей личности, часть вашего психического опыта. Он есть, значит, в нем была какая-то необходимость. Страхи даны нам от природы не просто так.

Ваш страх защищал вас от каких-то проблем (в данном случае, чтобы вы не опозорились, делая что-то не так на людях), всегда был рядом и спешил выполнить свою работу. Скорее всего, это была какая-то ненужная вам работа, но он об этом не знал. Он действовал по данной ему когда-то инструкции и честно отрабатывал свой хлеб.

Но теперь вы, как хозяин всего, что происходит в вашем внутреннем мире, пришли к выводу, осознали, приняли решение, что работа этого страха больше для вас не актуальна. Вы меняетесь и двигаетесь вперед, и вашему страху тоже предстоит измениться вместе с вами. Поэтому вы можете поблагодарить свой страх за всю ту работу, которую он все это время честно и самоотверженно для вас делал.

Сообщите своему страху, что скоро вы вместе с ним начнете меняться, и ему предстоит трансформироваться в новые, полезные позитивные состояния. Разрешите ему пройти этот путь трансформации и перерождения и ободрите его тем, что будете его помощником и проводником на этом пути.

Шаг 2. Перестаньте заниматься методами «самолечения», откажитесь от практик в духе «одно лечит, другое калечит» и любых иных вредных и деструктивных подходов, как-то:

◉ Громоотводы в тело, ведущие к самым разным психосоматическим заболеваниям в перспективе (упал-отжался и прочие физические упражнения, десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ), техники типа НЛП-ишного «Алфавита» и др.). Как бы красиво не выглядели эти техники, для проработки страха публичных выступлений они не подходят. Данные техники и подходы можно использовать в случае со страхом выступлений только в рамках каких-то более сложных комплексов, где вы в завершающей части обязательно выходите на яркое позитивное состояние.

◉ Проживание страха с закрытием гештальта, то есть промысливание, что выступление прошло плохо и хуже некуда. Данный подход приучает мириться с наличием страха и, опять же, накладывает негативный отпечаток на вашу психосоматику.

◉ Техники, где осуществляются агрессивные действия в отношении собственной психической системы (прибить страх к полу в гримерной и бежать выступать; убить, побороть, победить свой страх, переступить через него и т.д.). Это деструктивные техники, которые, к огромному сожалению, бродят по многим тренингам и курсам по ораторскому мастерству, личностному росту и бизнес-тренингам. Причем их можно встретить в обучающих курсах достаточно известных тренеров (!). Объясняется это тем, что не всякий тренер — психолог, отсюда и такие нелепицы в их работе.

◉ Неэкологичные и неконгруэнтные методы взаимодействия с публикой (например, высокомерное отношение к своим слушателям, как будто они маленькие, уродливые, смешные, что-то вам должны и т.д.) Это очень жалкая ситуация, когда выступающий пытается представить публику в виде жертвы, а себя в виде доминирующей личности, хотя, на самом деле, сам пребывает в состоянии жертвы, хотя бы по причине, что до сих пор не разобрался со своими страхами и вынужден пользоваться такими сомнительными методами.

Шаг 3. Начните использовать для проработки своих страхов только проверенные техники, где страх не подавляется, а происходит его трансформация именно в позитивный настрой, который затем вы сможете использовать для проведения своих как живых, так и дистанционных мероприятий.

Это могут быть как несколькоэтапные, но, на самом деле, не всегда удобные в применении комплексные подходы (простейший пример — упал-отжался, после посмеялся), либо — что безусловно намного эффективней — глубинные трансовые техники проработки страха. Через трансовый подход мы дополнительно включаем в работу над своим страхом ресурсы Бессознательного, что на порядки эффективнее способствует его развеиванию.

Шаг 4. Полностью устраните свой страх публичных выступлений.

Этот шаг связан с пониманием того, что ваш страх — это явление не самодостаточное. Страх — это всегда симптом того, что в вашей психической системе есть какие-то проблемы на более глубоких уровнях. Страх — это производное от конкретных психологических травм или ограничивающих убеждений, впитанных когда-то в прошлом, как правило, в детско-юношеском возрасте. Страх — это всего лишь вершина айсберга, в большей своей части сокрытого в глубинах вашего подсознания.

Если страх с должной регулярностью напоминает вам о себе перед вашими выступлениями, с ним, безусловно, нужно работать, трансформируя его в позитивные состояния. Но пока вы не проработаете причину своего страха, он будет всплывать в вашей жизни постоянно.

Поэтому заключительный шаг, чтобы навсегда убрать страх публичных выступлений из своей жизни, — это выявить причины своего страха и трансформировать их с помощью, опять же, глубинных трансовых техник, но уже каузальных (когда работа ведется именно с причинами), в сильные «ресурсные состояния», которые в самом скором времени помогут вам выйти на совершенно новые уровни успеха в вашем ораторском мастерстве и, как следствие, на более высокие чеки в вашей работе.

Как вы уже, наверное, догадались, для подготовки и чтобы разобраться со страхом публичных выступлений, вы должны выполнять все вышеописанное:

• тщательно готовиться и изучить тему выступления,
• репетировать,
• прорабатывать ваш прошлый опыт,
• привносить необходимые вам в качестве внутреннего ресурса состояния;
• относиться к людям в зале как к друзьям.

И самое важное – выступайте, выступайте и выступайте. Чем больше у вас опыта и тренировок, тем легче дается каждое следующее выступление.

Ошибки – это нормально и даже здорово! Мы учимся только тогда, когда ошибаемся. Если все всегда идет гладко, мы не получаем нового опыта и не имеем возможности улучшить наши действия. Ошибки – это прекрасная возможность становиться лучше и быть более профессиональным. А еще ошибки можно обернуть в свою пользу – употреблять в качестве темы для шутки или разрядки обстановки. Научитесь относиться к ошибкам как к опыту и удаче – и вы заметите, как то, что вы делаете, начнет получаться все лучше и лучше!

В чем сложность? Страх публичных выступлений преследует не только начинающих спикеров, но и опытных людей, которые произнесли не один десяток речей. Такое состояние может свести на нет всю подготовку и превратить выступление в кошмар для аудитории и для самого говорящего.

Что делать? Конечно, можно набивать шишки и ждать, когда опыт возьмет верх, но есть и более быстрые способы избавиться от страха. Во-первых, необходимо понять, что вызывает такое чувство, и проработать это. Во-вторых, не обойтись без тренировки. Также набор быстрых упражнений позволит справиться со страхом непосредственно перед началом выступления.

Природа страха

Поговорим для начала о самом чувстве страха. Это чувство возникает, когда человек ощущает, что тому, чем он дорожит, грозит опасность, избежать которой (как он думает) невозможно. Чтобы оставаться спокойным и не испытывать страх, нужно чувствовать, что над ситуацией есть контроль.

Ежедневно мы выполняем огромное количество привычных действий (едим, пьём, спим, ходим в магазин), которые можем контролировать, из-за чего у здорового психически человека они не вызывают чувство страха. Это потому, что даже в случае непредвиденных обстоятельств мы знаем, как действовать.

Очень многие люди боятся летать на самолёте, потому что ни сам транспорт, ни полёт не находятся под их контролем. Если произойдёт что-то незапланированное, то они не смогут чётко среагировать, оттого и боятся, что вполне логично.

Причины страха публичных выступлений

Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.

Социальные

Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.

Скачать файл

Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.

Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.

Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.

При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.

Индивидуальные предпосылки

У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:

• личного негативного опыта;
• запугивания от других людей.

В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).

Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.

Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.

У страха глаза велики

Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.

Симптомы страха публичных выступлений

Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы:

• Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи.
• Спазм тела, который понемногу уменьшается (чаще всего ощущается внизу живота), появляется дискомфорт в нижних частях тела (онемение ног, напряжение в области таза).
• Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
• Меняется консистенция стула.
• Может измениться запах пота.
• На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое.
• Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое.

От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться.

3 этапа борьбы со страхом публичных выступлений

Поговорим о том, что можно сделать для преодоления страха публичных выступлений.

Перед выходом на сцену

Вам надо быть готовым к возможным дополнительным вопросам из зала, поэтому для своей же уверенности изучите как можно больше нюансов вашей темы.

Подготовьте листок, где будет краткий план вашего выступления, который поможет в случае запинки вспомнить, о чём должна идти речь дальше.

Очень хорошо разнообразит любое выступление электронная презентация. К тому же с ней вы будете помнить, что надо говорить. Если вы забудете текст, то сможете предложить аудитории более подробно изучить слайд, а в это время вспомните речь.

Учите и репетируйте выступление перед зеркалом. Изучите вашу мимику, жесты, позу. Благодаря правильной подаче себя вы сможете привлечь внимание зрителей и заставить их внимательнее вас слушать.

Сделайте запись репетиции на диктофон и послушайте её для выявления ошибок. Выделите то, что хотели бы исправить. Помимо этого, можете дать послушать запись тому, кому вы больше всего доверяете, чтобы услышать конструктивную критику и получить совет по улучшению.

Репетировать выступление можно и перед близкими людьми. Это поможет вам избавиться от волнения и страха. В конце представьте, что ваш слушатель – это очень глупый человек или совсем маленький ребёнок. Перед вами стоит задача объяснить ему важные моменты из вашей речи, и если с этим не возникло трудностей, значит, вы без проблем сможете успешно выступить перед публикой.

Будет неплохо, если вы потренируете речь на сцене, с которой надо выступать, или в помещении, где будет мероприятие. Постарайтесь как можно детальнее осмотреть зал: какие кресла, цвет штор, потолка. Благодаря этому вам будет проще говорить свою речь в знакомом и изученном месте.

За несколько минут до выхода на публику хорошо разомнитесь и потянитесь как после сна. Так повысится кровяное давление, спадёт напряжение.

Во время выступления

Подготовьтесь к тому, что информация, которую вы будете давать слушателю, может быть воспринята им неоднозначно, но это не в коем случае не говорит о неприязни к вам как к оратору. Даже если ваш текст вызвал отрицательные эмоции, в этом нет ничего страшного, потому что, так или иначе, люди задумаются над тем, что вы сказали.

Сделайте ваш текст простым для произношения. Предложения не должны быть слишком длинными, сложные слова замените простыми. Между тезисами делайте небольшую паузу. Она даст вам время успокоиться, если вы начнёте переживать. При этом аудитория воспримет это как стилистическую изюминку вашей речи, с помощью которой вы добиваетесь того, чтобы информация усвоилась лучше.

Старайтесь прислушаться к этому совету, даже если обычная ваша речь довольно быстрая. Тем, у кого скорость речи выше, надо больше воздуха. Если речь длинная, то спустя время вы можете запыхаться, начать запинаться, паниковать. Пусть ваше выступление будет коротким, зато информативным. Если ваша речь будет быстрой и долгой, то слушателю станет скучно и неинтересно.

С помощью дыхания можно повлиять на нашу речь и самочувствие. Чем спокойнее и глубже вы будете дышать, тем более уверенным станет ваш голос. По этой причине не игнорируйте данный совет.

Если страх осуждения всё-таки появился, то попробуйте не смотреть в лицо зрителям. Сфокусируйтесь на какой-нибудь точке за слушателями. Периодически поворачивайте голову в разные стороны, как будто осматриваете ту часть зала. Люди не поймут, что вы смотрите не на них: у них будет ощущение, что вы говорите с каждым присутствующим.

После выступления

Не забудьте сказать самому себе, что всё прошло хорошо и вы молодец, ведь смогли, несмотря на страх публичных выступлений, произнести свою речь.

Сделайте анализ своего доклада, обозначьте ошибки. Так вы сможете улучшать своё ораторское мастерство.

Пригласите на мероприятие друга или знакомого, чтобы тот записал на камеру ваше выступление. Благодаря записи вы сможете:

• Выявить положительные и отрицательные стороны вашего доклада.
• Проанализировать подачу: голос, эмоциональность.
• Оценить язык тела: мимику, позу, жесты, паузы.

Даже публичные люди, которым часто надо выступать на публике, испытывают страх и волнение. Но за счёт совершенствования своих ораторских навыков и проработки собственных эмоций им удалось стать успешными.

Если вам страшно выступать перед большим количеством людей, постарайтесь хотя бы пару раз перебороть себя.

Быстрее всего преодолеть ваш страх поможет регулярное нахождение на публике.

Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления

Проведите не менее пяти минут на свежем воздухе. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните, после чего скажите себе: «Спокойно! Всё будет хорошо». Можете помахать руками. Это похоже на спортивные упражнения, задача которых состоит в том, чтобы уменьшить количество адреналина в крови.

Легче всего справиться с напряжением и страхом помогает работа с собственным телом. Во-первых, займитесь дыханием: придерживайтесь схемы, в которой выдох длиннее вдоха. Сначала, досчитав в уме до 5, вдохните, потом на 5 счётов задержите дыхание и так же на 5 выдохните. С каждым новым повторением задержка должна становиться на 1 счёт меньше, а выдох на столько же дольше. В итоге должно получиться 5 счётов на вдох и 10 на выдох.

Во-вторых, встаньте в позу «супермена». Когда человек боится и переживает, он начинает зажиматься, пытается спрятаться. Появляется сутулость, втягивается голова, скрещиваются руки. Поза «супермена» поможет скинуть лишнее напряжение. Для этого уприте руки в бок, сведите лопатки, распрямите спину, взведите подбородок, следите за дыханием. Через 1-2 минуты вы станете чувствовать себя более уверенно.

Когда у вас осталось всего пара минут до выхода на публику, разомните лицевые мышцы: постройте различные гримасы.

Несложные физические упражнения расслабляют тело и уменьшают волнение. Можете сделать приседания, отжаться или пройтись быстрым шагом. Ходят слухи, что Барак Обама предпочитал подтягиваться перед тем, как выступить.

Не менее хорошим успокаивающим упражнением является «железный человек».

Выполнять его нужно за несколько минут до выхода на публику. Желательно делать это в уединённом месте, потому что со стороны вы будете выглядеть, мягко говоря, странно. Что нужно сделать: быстро вдохнуть через нос и одновременно напрячь каждую мышцу своего тела, резко выдохнуть. Повторите данное упражнение 10 раз. После чего можете отправляться выступать.

Расслабить тело помогут танцы. Достаточно включить в наушниках любимые песни и потанцевать. Главное, чтобы вы знали, какая музыка справится с этой задачей лучше: зажигательная и подвижная, которая поднимет настроение и наполнит энергией, или медленная, способная подарить чувство лёгкости и умиротворения. Какой бы жанр вы ни выбрали, не забывайте двигаться!

Негативные эмоции можно вытеснить положительными. За пару дней до доклада проводите время с теми людьми, которые дарят вам позитив и радость. Если нет возможности встретиться с кем-то лично, можете пообщаться через социальные сети или, в крайнем случае, поднять себе настроение просмотром комедии. Так вы не просто сможете преодолеть страх публичных выступлений, но и станете очень приятным и улыбчивым оратором, который способен расположить к себе абсолютно каждого зрителя.

3 полезные привычки избавления от страха выступления

• Больше общаться с людьми

Не отказывайтесь от прогулки в новой компании, знакомьтесь с другими людьми. Ходите на мероприятия, на которых ещё ни разу не были. Поначалу вам может быть не по себе из-за непривычной обстановки и посторонних людей, и вы будете молчать, но немного погодя постарайтесь стать полноценным участником беседы. В первое время это могут быть короткие фразы, потом более сложные предложения, а в конце вы сможете высказывать своё собственное обоснованное мнение.

• Чаще устраивайте small talks

Это маленькая приятная беседа, которую в бешеном ритме нашей жизни мы забываем использовать. Когда бариста отдаст кофе, не просто кивните ему в знак благодарности, а поговорите о сортах напитка, погоде, дизайне заведения… Он точно оценит такой маленький и непринуждённый разговор и пожелает вам что-то хорошее от чистого сердца, а не потому что так надо. Чем чаще вы будете практиковать small talks с незнакомыми людьми, коллегами, официантами, тем легче вам будут даваться публичные выступления.

• Принимайте комплименты

Зачастую в ответ на положительную оценку нашей внешности, одежды или работы мы либо молчим, либо отрицаем, мол, «ничего такого, всё как всегда». Необходимо перестать обесценивать себя и начать достойно принимать комплименты. Говорите: «Спасибо! Я тоже считаю, что этот макияж мне идёт». «Я действительно приложила много усилий при выполнении этого задания и рада, что ты оценил» и так далее.

7 книг про избавление от страха публичных выступлений

• Патрик Кинг «Как не бояться выступать публично. Умение преодолевать тревожность и мгновенно очаровывать слушателей так, чтобы они вас запоминали и всегда аплодировали вам»

Страх выступать на публике встречается практически у каждого человека и имеет под собой основания, ведь в это время мы как никогда открыты и беззащитны. Наша жизнь устроена так, что общаться приходится каждый день. Это могут быть рабочие совещания или разговор с понравившимся человеком. Благодаря повышению ораторского мастерства вы сможете улучшать и профессиональную деятельность, и личную жизнь.

Данная книга поможет вам, во-первых, в преодолении страха публичных выступлений, во-вторых, вы сможете стать запоминающимся и располагающим оратором. Методы, которые вы встретите в книге, используются лучшими мировыми спикерами, руководителями крупных организаций, комиками и знаменитыми актёрами.

• Радислав Гандапас «Камасутра для оратора»

Все 10 глав данной книги о том, как наслаждаться выступлением и дарить удовольствие зрителям. Написана она российским мастером ораторского искусства, а говорится в ней о том, как справиться со своим страхом перед публикой и «кайфовать» во время выступлений.

Книга научит вас любить публичные мероприятия, дарить зрителям положительные эмоции и получать от них желаемую реакцию.

• Евгений Жигилий «Мастер аргумента»

Автор является популярным бизнес-тренером по успешному общению. Его курс поможет улучшить материальное и духовное положения, достигать желаемого как в профессиональной сфере, так и в личной жизни. Вы узнаете о техниках ведения переговоров и сможете работать с отрицательными реакциями.

• Мишель Полер «Привет, страхи! 100 дней преодоления фобий, ограничений и личностных барьеров»

Страх неведом лишь глупцам. Среди тех, кто боится, найдутся люди, способные взять себя в руки и посмотреть своим фобиям в лицо. Автор из числа таких личностей, ведь она смогла переступить через волнение и в течение 100 дней боролась со страхами.

В её книге вы найдёте упражнения, которые помогут вам открыть другую сторону своей личности:

• закроете доступ отрицательным эмоциям и начнёте впускать в свою жизнь только положительные чувства.
• сможете менять окружающих в лучшую сторону;
• предпочтёте развитие вместо стабильности и собственного удобства;
• вы встретитесь со своими фобиями и узнаете, что именно вызывает в вас чувство страха;

• Сергей Кузин «Битва за внимание. Как быть услышанным в эпоху инфошума»

Из этой книги вы узнаете, как расположить к себе слушателя и при онлайн-разговоре, и в офлайне. Вам часто приходится быть спикером? Ведёте активно социальные страницы? Выкладываете видеоролики? После прочтения данной книги ваша аудитория будет слушать вас, не отрываясь. Вам откроются секреты, которые помогут не только привлечь людей, но и заставить их слушать вас дальше.

Научитесь интересно подавать скучную информацию, простым языком объяснять сложные вещи. Сможете заставить слушать даже того, кто изначально не хотел этого делать. Узнаете, как задерживать на себе внимание. Вы будете чувствовать себя уверенно в независимости от того, кто перед вами – незнакомцы, незаинтересованные, влиятельные люди.

• Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу»

Чтобы жить так, как хочется именно вам, получать всё необходимое и легко общаться с другими людьми, надо уметь обозначать границы. Многие отказываются от них, боясь задеть чувства окружающих и стать изгоями. Мы пренебрегаем собственным комфортом ради мнимой гармонии.

В этой книге вы узнаете о том, что личные границы – это не повод для конфликтных ситуаций. Вы поймёте, что имеете право на личное пространство и мнение, невзирая на то, что от вас хочет общество. Вместо того чтобы жертвовать собой, лучше найти компромисс или договориться, а как это сделать, вы прочтёте в книге.

• Артём Мушин-Македонский «Нарративное лидерство. Искусство вдохновлять и убеждать с помощью историй»

Сторителлинг является очень действенным способом убеждения, который помогает реализовывать идеи и заставляет совершать хорошие поступки. С помощью истории вы не измените своим принципам, а просто посмотрите на ситуацию с другой стороны.

Здесь даже очень скептичный человек начнёт сомневаться. Мастер ораторского искусства способен сплачивать людей, объяснять им, во что каждый из них верит и как им стать единым целым. Данная книга создана для того, чтобы сделать из вас такого лидера, который сможет вдохновлять историями, а не давлением.

Автор этого произведения является экспертом в стратегическом сторителлинге, и он рассказывает о том, как, благодаря историям и нарративам, доносить до аудитории смысл и генерировать их совместными усилиями. Вы узнаете, как через истории познакомиться с коллегами, завоевать доверие, сделать так, чтобы люди хотели трудиться вместе для достижения общей цели, передавать ценности, вдохновлять на что-то новое, поддерживать коллективный настрой, когда настали перемены.

Может ли страх публичных выступлений пройти сам собой

Бывает такое, что чем старше (или опытнее) человек, тем меньше он боится выступать. Это вполне логично, ведь каждый новый выход на сцену – это опыт: вы делаете ошибки, а потом их исправляете. Помимо этого, тема ваших докладов становится полностью понятной вам, и вы смело можете о ней говорить и без подготовки.

Есть ещё один хороший способ для преодоления страха публичных выступлений – курсы по ораторскому мастерству или театральный кружок. Они помогут вам научиться красиво и грамотно говорить, чувствовать себя уверенно на сцене и проанализировать собственные ошибки, чтобы больше их не допускать.

Актерские курсы наиболее эффективные. Достаточно месяца, чтобы увидеть, насколько вам стало проще выступать перед зрителями. И это не выдумка! Пусть каждое ваше выступление проходит гладко, а публика попадается только благодарная!