Стресс на ЕГЭ — очень распространенное явление. На экзамене волнуются все. Обычно тревога начинается задолго до дня X — еще в 10 или начале 11 класса. Постепенно она возрастает, а на экзамене достигает пика. Из-за стресса на ЕГЭ можно допустить глупые ошибки, забыть, как решать задания, или вообще потерять сознание. К счастью, со стрессом можно работать. В этой статье мы расскажем о том, что такое стресс — и дадим несколько научных рекомендаций, как сохранять на экзамене спокойное и продуктивное состояние.
Что такое стресс?
Вещь, которую мы будем повторять несколько раз: в стрессе нет ничего ужасного. Стресс — это реакция, с помощью которой организм мобилизуется. Это состояние очень хорошо подходит для того, чтобы справляться с угрозами. Вспомните ситуации, когда мы испытываем стресс. Часто при этом мы напряжены, вздрагиваем от каждого шороха, внимательны к деталям, не можем расслабиться. Эволюционно стресс появился как раз для того, чтобы у наших предков было больше шансов выжить.
Представим себе картину: 20 тысяч лет до нашей эры, человек идет по лесу, чтобы собрать ягоды для своего племени. А еще в лесу живет медведь, который хочет на него напасть. Если человек будет внимательно идти, прислушиваясь к каждому звуку, напрягая мышцы — он вовремя услышит медведя и убежит. А если человек будет расслабленно идти и наслаждаться жизнью, он окажется в пасти у медведя. Если бы не стресс, возможно, нас с вами бы не было на свете.
Стрессу подвержены все, даже самые стойкие. Хотите проверить, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Для этого вы можете пройти специальный тест из 6 вопросов у нас на сайте.
Стресс как механизм противодействия угрозам работает отлично. Дело только в том, что мы уже не собираем ягоды в лесу, рискуя жизнью, а ходим за продуктами в магазин. Наш мозг меняется намного медленнее, чем мир вокруг — и продолжает заботиться о нашем выживании. Еще он плохо понимает, где реальная угроза для жизни, а где нет. Поэтому сдача ЕГЭ для нашего мозга — это атака целого десятка медведей, о которой при этом известно заранее. И реагирует он на нее, как на атаку медведей, а не как на достаточно безопасный процесс написания экзамена.
Ситуация усугубляется тем, что наибольший стресс наш мозг испытывает в незнакомой обстановке. Это логично: если вы сто раз прошли по дороге от леса к пещере и на вас никто не напал, вполне можно расслабиться и не тратить лишние ресурсы на стресс. А вот на незнакомой дороге может всякое случиться. ЕГЭ — это что-то новое для нас. Новый экзамен, новая школа, новые люди, охранники с металлоискателями… порция стресса обеспечена еще за год до экзамена! О том, как справиться со тревогой во время подготовки, мы рассказывали в другой статье — а сейчас обсудим, как уменьшить стресс на самом ЕГЭ.
Как подружиться со стрессом на ЕГЭ?
Начнем с последнего. Стресс вызывает незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной. Лучшее средство для этого — пробники, потому что на них будет почти такая же обстановка, как на настоящем ЕГЭ. Если вы сходите на пять пробников, на экзамене охранники, ожидание комплекта и заполнение бланка покажутся вам привычной рутиной. Впрочем, на пять пробников ходят немногие, а одного для уверенности может не хватить — поэтому обсудим и другие способы.
Постарайтесь подумать, что на ЕГЭ вызывает у вас больше всего стресса. Ограничение по времени? Тогда обязательно решайте дома варианты, засекая время. Представьте, что вы на настоящем экзамене — как только звенит таймер, останавливайтесь и честно считайте баллы. Возможно, в первые разы вы будете волноваться и наберете мало баллов, зато со временем станете спокойнее и увереннее. Тяжело в учении — легко в бою!
Если пугает контроль со стороны других людей, попросите родителей или друзей понаблюдать за тем, как вы решаете вариант. Все как в жизни: никаких шпаргалок, никаких посторонних предметов, в туалет только с сопровождающим. Можно и тут ограничить время, это поможет вам тренироваться более продуктивно.
Стресс-фактор, который ребята часто не осознают — влияние результата ЕГЭ на их будущее. Многие волнуются, что не наберут достаточно баллов — и в результате не пройдут на бюджет, а то и вообще отправятся в армию. Эту проблему полезно обсудить с родителями. Возможно, стоит рассмотреть менее престижные вузы, в которые вам хватит баллов даже при худшем раскладе — или обсудить возможность платного обучения. Если вы будете уверены, что каким-то образом ваше будущее сложится, нагрузка на психику снизится.
Важны и регулярные практики, которые сделают психику более устойчивой и стабильной. Вам помогут гормоны счастья: дофамин, серотонин и окситоцин. Дофамин и серотонин идут в паре — например, часто мы ощущаем их, когда едим что-то сладкое. Но не стоит есть слишком много шоколадок: они вызывают лишь кратковременный всплеск дофамина в крови. После него будет спад (как спад энергии после чашки кофе) — и вам хочется еще больше сладкого.
Лучший источник дофамина и серотонина — это награда за проделанную работу, положительная обратная связь. Даже если вам нужно решить сегодня вариант ЕГЭ по математике, а это не самая приятная задача, подумайте, как вы можете получить от нее удовольствие. Поставьте себе награды за каждую выполненную задачу: например, за три решённых теста и три новые темы вы посмотрите вечером фильм, который долго откладывали. Можно поощрять себя и шоколадом, но лучше тёмным.
Окситоцин — это «гормон доверия». Он вырабатывается, когда мы находимся в кругу близких людей – семьи или друзей. Их поддержка, объятия — источник этого гормона счастья. Поставьте себе в календаре время (например, час в будни и два в выходной), которые вы будете проводить с близкими.
Важно заботиться о физическом здоровье: спать не менее 8 часов, делать физические упражнения, гулять на свежем воздухе ежедневно, есть меньше быстрых углеводов и больше белка, овощей и фруктов. Что такое качественный отдых? Во-первых, работать головой больше 9 часов в сутки точно не стоит. Уже после 4-х часов сфокусированной работы ваша продуктивность начинает падать, а после 8-ми близка к нулю – вы всё равно ничего не запомните и не усвоите. Во-вторых, сидеть в социальных сетях перед компьютером – это не отдых. Хороший отдых — это время с близкими, прогулка, спорт, поход в новое интересное место.
И самое главное — помните, что стресс — это нормально. Если вы уже пишете экзамен и чувствуете, что вас накрывает волна стресса, постарайтесь не паниковать. Скажите себе: «Хорошо, я волнуюсь, это нормально». Вспомните историю про наших предков — вы сейчас как будто пробираетесь через лес, полный медведей, еще бы вы не волновались! Попробуйте переключить внимание на мир вокруг вас — сходите в туалет, умойтесь, погуляйте по коридору, сконцентрируйтесь на дыхании. И помните: вы молодец, потому что дошли до этого этапа. Осталось пройти через лес — дальше точно будет проще.
В курс MAXIMUM «Поступление под ключ» входит не только подготовка к экзаменам, но и помощь персонального наставника. Чем раньше вы начнете готовиться, тем больше останется времени на психологическую работу. Записывайтесь на первичную консультацию по ссылке выше!
ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.
Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс
Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.
- Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.
- Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.
- Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.
- Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.
- Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно.
Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний
- Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.
- Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.
- Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.
- Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.
- Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.
- И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны.
Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов
Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:
- Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.
- Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.
- Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.
- Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.
- Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.
Заключение
Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.
Стресс у подростков и детей накануне ЕГЭ и других экзаменов: как распознать и помочь
ЕГЭ на носу. Выпускники и их родители нервничают. Давайте разберём, как предотвратить или снять стресс, как правильно подойти к ЕГЭ и его последствиям. Своими рекомендациями нам поможет детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской Татьяна Ивойлова.
Высокие требования к подростку создают в его голове образ экзамена как непреодолимого препятствия. Увы, роль родителей в создании такого образа — первостепенная.
Экзамены: что происходит с детьми
Дети и подростки очень хорошо считывают чувства и эмоции взрослых, тревога самих родителей за экзамены часто проецируется на детей. По этой причине весной и в начале лета учащаются обращения к неврологам, психологам, психиатрам из-за повышения тревожности, отказа от общения, замкнутости, нарушения сна. Нередко наблюдаются повышенная плаксивость, соматические нарушения, сопровождающиеся болевыми симптомами непонятного происхождения.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Взрослым вовремя не удаётся отследить перемену в настроении ребёнка, его психика подчас не справляется с чрезмерным эмоциональным напряжением. Общаясь на приёмах с детьми и их родителями, я часто вижу, что подросток находится в истощённом состоянии. Отсюда нервные срывы, выраженная депрессия.
Представляя ЕГЭ как своеобразный Рубикон, ребёнок порой рисует мрачные картины на случай неудачи. Он может всерьёз думать, что родители отвернутся от него, не сдавшего экзамен. Раз уж родители — самые близкие и значимые люди — не готовы принять неуспех, то что говорить об остальных?
Подросткам в этот период непросто взаимодействовать с миром. Меняется система ценностей, появляется больше ответственности, которую не всегда хочется принимать, возникает внутренний конфликт между «хочу — могу — надо».
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Стресс — нормальный процесс для психики, но только при ограниченной продолжительности и интенсивности. Если вам хочется вывести человека из равновесия, то самое тяжёлое психологическое оружие — это неопределённость, неизвестность.
Не имея возможности знать, как всё закончится, ребёнок подчас постоянно себя эмоционально накручивает. Но пребывать в стрессе бесконечно организм не может, поэтому «сброс» так или иначе произойдёт. Если ресурсов, родительской поддержки для восстановления не хватит, то будущий выпускник может уйти в депрессию.
Распространённые варианты реакции взрослых на неудачу при сдаче ЕГЭ
Обесценивание
Это попытка родителей придать меньший вес случившемуся:
- ничего страшного не произошло;
- это не важный экзамен;
- я так и знал, что ничего у тебя не выйдет.
Что слышат при этом выпускники:
- меня никто не понимает;
- никто не поддерживает;
- родителям все равно;
- я никчёмный.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Обесценивая ребёнка (не специально!), родитель неосознанно стремится снизить уровень своей тревоги. Родителям кажется, что если они не будут акцентировать внимание на несданном экзамене, то и ребёнку будет легче.
Морализаторство
Любимая тактика взрослых, одна из автоматических реакций на панику и тревогу:
- надо было лучше готовиться;
- вечно у тебя всё через одно место;
- я так и знал, что там всё куплено;
- в нашей стране умные люди не нужны.
А вот как реагирует выпускник:
- достали уже своими нотациями;
- сам знаю, что надо было;
- я неудачник;
- жизнь загублена.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
В морализаторство уйти легко, привычно и быстро. В такие минуты всплывают самые актуальные убеждения семьи или самые устойчивые, из собственного детства. При этом трудно остановиться и сделать первый шаг навстречу своему страху.
Отрицание
Один из мощнейших приёмов снятия тревоги:
- надо жить дальше;
- ничего страшного не произошло;
- и чего тут обсуждать, не сдал — иди работать.
Как слышат дети:
- мои переживания никому не интересны;
- неудача не обсуждается, это неприятно;
- всегда решают за меня.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Отрицать случившийся факт — прятать голову в песок, не давая себе и другому возможности справиться с событием. Отрицая свои и чужие переживания, можно очень просто добиться ухода в позитивную крайность — дескать, всё прекрасно и всё к лучшему. И в этой крайности тоже нет ничего хорошего.
Переживания за сложные экзамены — как к этому правильно подойти
Когда напряжение сохраняется слишком долго и результат неизвестен, мотивацию следует снизить. Здесь хорошо работает техника «катастрофизации» ситуации и создание плана Б: подробно разберите, что может случиться и как вы поступите при всех вариантах событий — от самого желательного до самого негативного.
Для начала обозначьте эти самые варианты. Например, так:
- сдал на 100 баллов каждый предмет;
- сдал на максимальное количество баллов;
- сдал так, как писал пробники, не хуже (наиболее реальный вариант развития событий);
- сдал хуже, чем пробные варианты (и так бывает);
- сдал на минимальный, пороговый уровень;
- не прошёл минимальный уровень.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Разобрав все варианты исхода ЕГЭ, вы увидите с ребёнком всю картину, а не будете зацикливаться лишь на желательной истории, одновременно отметая от себя нежелательную, которой вы не хотите и к которой вы не готовы.
Создав список заранее, можно загодя подобрать вузы и специальности — в зависимости от полученных баллов. Рассмотрение сравнительно плохих вариантов задолго до экзамена делает ребёнка и его родителей более спокойными. Экзамен перестаёт быть концом света, не нужно будет в панике метаться и судорожно кроить новые планы.
План Б — это изучение возможностей, вариантов развития событий в спокойной обстановке, построение реальных перспектив на фоне отказа от идеальной картины мира. Своего рода мозговой штурм, который проводят выпускник и его родители вместе. В процессе ко всем должно прийти понимание того, что проваленный экзамен не перечёркивает всю жизнь, а не сдавший не перестаёт быть хорошим человеком, любимым сыном или дочерью.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Троечники становились великими, а отличники скатывались в никуда — примеров немало среди великих и вокруг вас. Нужно почаще напоминать об этом и себе, и детям.
Что делать и чего не делать родителям перед ответственными экзаменами
- Изучите всё что можно о предстоящем испытании. Расскажите ребёнку. Подробно проговорите с ним то, что ему предстоит. Делайте это спокойно. Дайте ребёнку знать, что вы поддержите его при любом исходе экзамена.
- Создайте запасной аэродром. Придумайте, что вы будете делать в случае плохого результата. Это успокоит вас, даст внутренний ресурс для поддержки своего выпускника.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования — вместе с ребёнком. Гуляйте.
- Правильно питайтесь. Убедитесь, что в рационе достаточно витаминов. Витамин D, который часто в дефиците, поддержит иммунитет и хорошее настроение. Йод улучшает умственную деятельность, магний — своего рода элемент спокойствия.
- Не вносите ничего нового в жизнь в период подготовки и сдачи экзаменов. Поберегите себя и ребёнка от дополнительных стрессов.
- Помечтайте вместе, как изменится ваша жизнь после экзаменов. Какие перемены произойдут.
- Вместе представьте момент самого экзамена, что всё идёт по плану, что ребёнок справляется.
- Не принимайте успокоительные лекарственные препараты перед экзаменом. Они могут возыметь обратное действие.
- Перед экзаменом помогите вашему выпускнику разгрузить голову, чтобы на экзамене она была ясная и быстро соображала.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Самое главное — любите своих детей безусловно, поддерживайте их в любых ситуациях. Это формирует чувство безопасности. Именно этого дети и подростки ждут от своих родителей. Одно это правило сильно поможет в преодолении любых препятствий.
Снизить уровень стресса поможет бесплатное приложение Beffo. В нём собраны практики управления эмоциями, медитации и дыхательные упражнения, которые снимут нервное напряжение, сделают ва спокойнее и увереннее.
bleNoIndex»: «True»
}]]
Пять советов родителям, как помочь ребенку преодолеть стресс перед ЕГЭ
Кандидат педагогических наук, научный сотрудник Института образования ВШЭ Наталия Ширкова дала советы родителям, как помочь ребенку преодолеть стресс перед ЕГЭ.
1. Спросите вашего ребенка, что для него значит Единый госэкзамен? Пусть ребенок сам расскажет вам. «Вполне возможно, что у него есть какие-то идеи, а вы о них ничего не знаете. Если у вас с ребенком сложились доверительные отношения, вы многое поймете из его ответа. Допустим, ребенок говорит, что низкий балл для него — катастрофа. Разберитесь, почему именно? Он не поступит на бюджет в выбранный вуз? Есть возможность учиться платно, можно пойти в колледж, отдохнуть год дома… У вас самого обязательно должен быть запасной вариант на такой случай, но говорить ребенку об этом пока не обязательно», — рассказала Наталия Ширкова.
2. Ваш ребенок отличник, медалист, олимпиадник? Вам надо быть особенно внимательным. Такие дети хотят во всем быть первыми, привыкли к успеху и, как правило, остро переживают малейшие неудачи. Они могут бояться разочаровать родителей, учителей, сверстников. Гиперответственные, тревожные отличники завязаны на внешние оценки, поэтому им стоит чаще напоминать о внутренних ориентирах. Важно, чтобы ребенок понимал: неудача — элемент любой деятельности. Проговаривать с ребенком возможность неуспеха можно и нужно. Но только не накануне экзамена.
3. Скажите своему ребенку: «Главное на экзамене — удержать в память вопрос и тщательно перепроверить то, что ты написал в бланке ответов». Все остальное «забыл ручку», «вместо воды на экзамен принес чай» и даже «опоздал на экзамен» — не очень существенно. Ручку дадут, опоздавшего пустят. И даже если ребенок забыл паспорт, его могут пустить на экзамен под ответственность сопровождающего. В конце концов, есть возможность пересдать в резервные дни.
4. «Если ваш ребенок учится слабо, надо ориентировать его на обязательное прорешивание тех заданий, которые хорошо ему даются. То есть объективно на тех заданиях, которые дадут возможность точно сдать экзамен и получить заветный аттестат», — пояснила Наталия Ширкова.
5. Если ребенок тревожный, неуверенный в себе и в своих силах, рассеянный, то максимально важно создать ситуацию эмоционального комфорта до экзамена и не нагнетать обстановку. Чрезмерная тревога только тормозит желание что-либо делать и, скорее, вызовет протест. Своего ребенка не нужно сравнивать с «сыном маминой подруги», который, как водится, сдал ЕГЭ на 400 баллов из 300 возможных.
Эксперт поясняет: «Здесь очень важно не предъявлять заведомо невыполнимых требований, которым ребенок не сможет соответствовать. Фраза: «От чего ты устал? Некоторые занимаются с утра до вечера, а ты после трех задач устал» — максимально избегать. Во-первых, возможно, у ребенка астенический синдром. Во-вторых, психологические особенности всех подростков (нужно им лениться и ничего не делать, а любое задание — уже в тягость). В-третьих, несчастная любовь или еще что) Таким детям хорошо поможет составить план подготовки к каждому экзамену с четким кругом обязанностей (сегодня три задачи по математике, завтра – два сочинения по русскому языку)».
Детализация деятельности и возможность вычеркивать уже сделанные задания показывают ребенку, как многое он уже сделал. План должен составить сам ребенок (может быть совместно с репетитором), но не единолично мама.
Преодоление стресса — один из главных факторов при сдаче экзаменов
Поделиться
Приближается лето, а вместе с ним — для тысяч молодых людей — еще и стресс в преддверии ЕГЭ. Многими экзамены воспринимаются как судьбоносные, что только усложняет и без того усердную подготовку. MSK1.RU собрал советы психологов (и не только) о том, как преодолеть стресс перед экзаменами.
Один из главных советов любого психолога — это принятие тревоги. Нужно перестать ее бояться, а также не испытывать вину или злобу на себя. Ведь тревожное состояние — это нормальная реакция на трудную ситуацию с неизвестным исходом.
— Сначала возвращаемся в момент «здесь и сейчас» с помощью простого упражнения: отвечайте себе на вопросы: «Где я? Что я вижу? Какая здесь температура? Что происходит вокруг?». Нам важно не только понять, но и почувствовать окружающий нас мир.
Постарайтесь сместить ракурс внимания: ограничьте себя от негативной информации. Любые новости, если они действительно важные, обязательно дойдут до вас. Не вникайте в споры, комментарии и подробности. Отвлекайтесь на то, что наполняет вас и приносит удовольствие.
При каждом остром приступе тревожности есть быстрые и действенные упражнения:
- дыхательная практика — вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание и выдыхаем. Во время выполнения следим, как движутся грудная клетка и живот;
- телесная практика — спорт. Психологи отмечают, что страх уходит через работу ног: бег, приседания. Агрессия выражается через руки: отжимания, бокс (можно побить подушку и вернуться к зубрежке).
Отношения внутри семьи будущего студента могут оказать позитивное влияние на результаты экзамена
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
А вот советы от преподавателя УрФУ и кандидата психологических наук Рустама Муслумова.
Если перегорел:
— Важен разумный подход к учебе и отдыху, и вот тут помощь родителя необходима. Полезно планировать общий объем работы, понимая, сколько всего надо выучить и как это сделать эффективнее всего.
Если что-то пошло не так:
— Основная идея — не критиковать голословно, проявить уважение к позиции ребенка и попросить его подтвердить намеченные планы реальными делами. Стоит попробовать договориться о плане Б, который окажется полезным, если что-то пойдет не так.
По теме
-
24 июня 2022, 09:30
«Приходила домой без сил и сразу падала спать». Истории московских школьниц, которые сдали ЕГЭ на 100 баллов
-
17 июня 2022, 09:54
Концерты, дискотеки, экстрим-шоу: как пройдет общегородской выпускной в Парке Горького в этом году
-
08 июня 2022, 15:00
«Нашей репутации нанесен огромный ущерб». Эксклюзивное интервью директора пансиона МГУ, где издевались над мальчиком
-
06 июня 2022, 19:18
«Назло маме отморожу уши». Эксперты рассказали о последствиях отказа от Болонской образовательной системы
-
01 июня 2022, 07:30
«Никиты! Идем кушать!» Отец семейства рассказал, как воспитывает двойняшек с одинаковыми именами
-
26 мая 2022, 11:30
«ЕГЭ приравняют к аттестату зрелости, который был в СССР». Что говорят о последствиях отказа от Болонской системы
-
26 мая 2022, 11:04
В Москве начался основной период сдачи ЕГЭ
-
25 мая 2022, 07:30
Что делать, если не сдал ЕГЭ. Пошаговая инструкция
-
24 мая 2022, 11:30
Как спецоперация повлияла на правила приема в вузы? Разбираемся, урежут ли бюджетные места для россиян
-
20 мая 2022, 08:30
«Моя прелестная матушка думает, что я уже променял ее на ЕГЭ». Чего боятся одиннадцатиклассники перед экзаменами
-
11 мая 2022, 11:00
Как в этом году школьники будут сдавать ЕГЭ. Отвечаем на самые актуальные вопросы и публикуем расписание
-
10 мая 2022, 14:00
«В июне будет стрессовая полоса»: нумерологический прогноз на лето 2022 — что нас ждет и как себя вести
-
30 апреля 2022, 12:30
Учителя рассказали, на чем заваливается каждый второй на ЕГЭ по математике
-
01 апреля 2022, 13:00
«Привет, второй класс»: как журналистка сдавала ЕГЭ по математике (пройдите тест и вы)
-
23 марта 2022, 17:00
«Школьных знаний катастрофически не хватает». Репетиторы — о том, как успешно сдать ЕГЭ
-
10 марта 2022, 17:00
Тревожная аптечка: эксперты рассказали, какие препараты можно принимать при стрессе и какие из них опасны
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Как справиться со стрессом на ЕГЭ: советы врачей-психиатров
27.05.2022, 05:20Здоровье
В Приамурье 26 мая началась пора сдачи ЕГЭ, а значит, и период большого нервного напряжения для школьников. «Боязнь неудачи в экзаменационной ситуации — стрессовый фактор, который способен плохо влиять на здоровье и учебу старшеклассников. Сегодня в нашей стране проблема формирования их стрессоустойчивости вызывает тревогу», — говорит доктор с 30-летним стажем, врач высшей категории, внештатный детский психиатр региона, детский психиатр Амурской областной психиатрической больницы Наталья Иванова. В нервном напряжении вместе с будущими выпускниками, как правило, оказываются и родители. В беседе с «Амурской правдой» специалисты медучреждения рассказали о механизмах возникновения стресса у школьников во время сдачи ЕГЭ и о том, как можно снизить возрастающую психологическую нагрузку.
Фото: Архив АП
Стресс — ответная реакция организма
— Наталья Геннадьевна, у амурских школьников непростая пора сдачи единого госэкзамена. Расскажите, пожалуйста, как в этот период меняется их психологическое состояние?
— Экзамены для школьников становятся временем испытаний. Отсюда возникает стресс — ответная реакция организма на экстремальное воздействие. Это состояние психического напряжения, оно развивается в трудных необычных ситуациях.
Причин экзаменационного стресса несколько. Во-первых, старшеклассники чувствуют большую ответственность и даже страх, понимая, что от итога экзамена зависит их благополучие после выпускного. А некоторые еще и сомневаются в том, что их знаний хватит для успешной сдачи предмета. Во-вторых, нередко педагоги и родители нагнетают ситуацию. В-третьих, сам процесс ЕГЭ имеет стрессогенный характер, на что влияют правила его проведения, присутствие в классах незнакомых школьникам людей, и ожидание, какими будут задания на тестировании. Дети испытывают страх и из-за личностных особенностей: тревожности, неуверенности в своих силах. Да и в целом во время подготовки к экзамену, когда идет повышенная умственная работа, остается меньше времени на отдых, сон и движение, возникает большое напряжение организма.
От сниженного настроения до агрессии
— Как это влияет на школьника, какие несет последствия?
— Мы с вами должны понимать: тревожность в ситуации экзамена — естественная особенность активной личности. Ведь мы, взрослые, тоже испытываем тревогу и волнение, когда готовимся к выступлению на мероприятии или на спортивных соревнованиях. Действие стресса заключается в том, что идет максимальная мобилизация всех ресурсных возможностей организма. Это позволяет быстро принимать решения, быть собранным и внимательным.
Но когда уровень переживаний зашкаливает, организм начинает терять силы, способность оперативно мыслить и действовать в экстремальной ситуации. Поэтому так важно, чтобы волнение и тревога не повлияли отрицательно на сдачу ЕГЭ.
Дети в стрессовой ситуации могут испытывать большую гамму чувств и эмоций, начиная от сниженного настроения, раздражительности, плаксивости, тревоги, страха до гнева и агрессии. Под влиянием стресса у них также может нарушаться сон либо быть повышенной сонливость, пропадать либо возрастать аппетит и даже возникать психопатоподобные расстройства, которые проявляются, например, битьем кулаком в стену, разбрасыванием стульев. Все это говорит о глубоких внутренних переживаниях.
Бывает, что при подготовке к ЕГЭ или при его сдаче ребенок не может самостоятельно справиться со стрессом, ему требуется помощь специалиста. В этом случае, как правило, дети обращаются к школьному психологу, который проводит занятие по снятию стресса, разрабатывая для каждого индивидуальную программу.
В психологически сложных ситуациях школьники также могут обратиться на телефон доверия Амурской областной психиатрической больницы 8-914-538-95-53, который работает круглосуточно.
Умение владеть собой и техниками саморегуляции
— Как правильно должны оказывать в школе психологическую помощь детям в период подготовки и сдачи экзаменов?
— Существует такое понятие, как стрессоустойчивость. Этот термин предполагает объединение индивидуальных психологических свойств в единый механизм организма для борьбы со стрессовыми состояниями.
На стрессоустойчивость старшеклассника влияют разные факторы. Их можно условно разделить на негативные и позитивные. К первым относятся сложные возрастные проблемы подростков, длительное действие стресса и недостаточно эффективная система психологопедагогической помощи и поддержки учащихся с низкой стрессоустойчивостью в школе.
Среди позитивных факторов — во время экзамена школьник осознает особенности своей личности и психики. Он получает жизненный опыт, вырабатывая способ реагирования в похожих ситуациях и приобретая правильную самооценку, уверенность в своих силах, способность анализировать и принимать решения, он учится владеть собой, осваивает техники саморегуляции, например дыхательные. И, кроме того, в стрессовой ситуации часто возникает хорошее взаимопонимание между родителями, педагогами и учащимися.
Формирование стрессоустойчивости — важный момент психологического сопровождения старшеклассников во время подготовки к экзаменам. Это качество — одно из главных условий успешной самореализации человека. Поэтому учителя на своих уроках в школе и репетиторы при подготовке к ЕГЭ стараются создавать у школьников адекватное представление об итоговой аттестации и настраивать на достижение целей в новых обстоятельствах. Длительная подготовка к ЕГЭ уже пройдена — сейчас тоже очень важно формирование установки на благополучную сдачу экзаменов. Существуют способы снижения тревоги. Например, релаксация с помощью дыхания, прослушивание расслабляющей музыки.
Полезны физические упражнения. Школьнику не нужно отказываться от привычной утренней зарядки, тренировки в спортивном зале, занятия по танцам, прогулок на свежем воздухе. При этом он должен четко организовать свое время, чтобы все это не шло вразрез с подготовкой к сдаче очередного предмета.
— Если бы ваш ребенок сейчас сдавал выпускные экзамены, чтобы вы ему сказали?
— ЕГЭ — этап трудный и очень важный, но временный. Чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в своих силах. Вспомни свои качества, которыми можешь гордиться и считаешь лучшими в своем характере, и проанализируй, как можешь применить их для успешного прохождения тестирования.
Чтобы снизить тревожность, я бы посоветовала создать позитивный образ сдачи экзаменов. Думать о том, что это препятствие преодолимо, приближать ощущение победы, то есть представлять радость от того, что аттестация уже прошла успешно. А еще вспомнить успешный опыт при решении похожих проблем и дать себе установку: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»
Поддерживать ребенка — значит верить в него!»
— Как родители могут помочь ребенку в период сдачи экзаменов?
— На ЕГЭ выпускник оказывается один на один с испытанием, но в силах родителя, так сказать, «поддержать его дистанционно», — отмечает клинический психолог Амурской областной психиатрической больницы Виктория Батаева. — Психологическая поддержка имеет большое влияние на успех ребенка при сдаче экзаменов. Родителям нужно заблаговременно продумать и обсудить, как это осуществить, учитывая его индивидуальные особенности.
— Что значит «поддерживать ребенка»?
— Верить в него! Это исходит из мнения, что у человека есть прирожденная способность преодолевать жизненные трудности. Опирайтесь на сильные стороны характера ребенка, хвалите его и подбадривайте. Заботьтесь о нем, будьте внимательны, чтобы вовремя заметить ухудшение его самочувствия и помочь. Возьмите под контроль режим дня ребенка, не допускайте перегрузок. Дома у него должно быть удобное место, где можно позаниматься с учебниками и освежить свои знания. Узнайте, что школьнику необходимо взять с собой в день сдачи ЕГЭ, и проверьте, ничего ли он не забыл. Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, чтобы он выспался.
— А чего не нужно делать родителям в экзаменационную пору ребенка?
— Существуют так называемые ловушки поддержки. Типичная из них, например, родительская гиперопека. А еще — развитие зависимости подростка от взрослого, повышенные требования. Накануне экзаменов не следует нагнетать ситуацию, повышая тревожность школьника. Это может отрицательно повлиять на результаты экзамена. Ведь ребенок чувствует эмоциональное состояние родителей, и ему передается их волнение. Можно по-доброму сказать ему, что в такой сложной ситуации, как экзамен, нужно постараться проявить свои лучшие качества и сделать максимум возможного, чтобы сдать его успешно.
Возрастная категория материалов: 16+
Материалы по теме
Филиал российского центра по подготовке к ЕГЭ открыла в Благовещенске социальный предприниматель11.01.2023, 12:28
Итоговое сочинение для допуска к ЕГЭ написали 3,5 тысячи амурских выпускников08.12.2022, 15:01
Фотографии: Depositphotos / Иллюстрации: Юлия Замжицкая
Многие поколения школьников переживают из-за выпускных экзаменов и только спустя годы понимают, что волновались зря. Но, как известно, нервные клетки не восстанавливаются, и высокий уровень стресса с накопительным эффектом сказывается и на психическом, и на физическом самочувствии. Вместе с психологом Анфисой Беловой разбираемся, как быть ответственными взрослыми и помочь выпускникам избежать стресса перед ЕГЭ.
Немного физиологии
Канадский ученый Ганс Селье был одним из первых, кто изучал адаптивные реакции человека в состоянии стресса. Он выяснил, что в попытках адаптироваться к неприятным ситуациям наш организм запускает ответную реакцию в гормональной системе и так борется с внешним раздражителем.
Селье выделил три стадии стресса:
- Тревога
Организм реагирует на раздражители и вырабатывает гормоны, чтобы бороться со стрессом. Остальные потребности как бы уходят на второй план. - Резистентность
В этой стадии наш организм может существовать вплоть до нескольких лет. Органы и гормональная система приспосабливаются, основные ресурсы тратятся на его компенсацию и стабильное противостояние внешним раздражителям. - Истощение
Организм всеми силами пытается сообщить, что у него больше нет ресурсов для противостояния стрессу. Нарушается работа иммунной системы, может наблюдаться атрофия мышечной и соединительной тканей. В состоянии истощения возрастает риск заболеть онкологией, сахарным диабетом и аутоиммунными заболеваниями.
По словам Анфисы Беловой, бить тревогу следует тогда, когда волнение выходит из-под контроля и самостоятельно справиться с ним не получается. Об этом обычно свидетельствуют соматические симптомы: бессонница, головная боль, потеря аппетита. Известно, что у трети пациентов врачи общей практики отмечают признаки депрессии. Есть и психологические симптомы стресса: повышенная тревожность, грусть, депрессивное состояние.
Все, что выходит за рамки привычного поведения, свидетельствует о проблеме, которую необходимо решать с помощью специалиста.
Подростки, стресс и экзамены
У подростков есть много причин для стресса, которые не связаны с экзаменами, но могут повлиять на их результаты. Например, школьники легко могут переволноваться или начать переживать из-за ссоры родителей или конфликта с друзьями. Это приводит к плохому физическому самочувствию, мешает сосредоточиться на экзамене. Поэтому, отмечает психолог, родителям и учителям стоит окружить будущих выпускников максимальной заботой и создать благоприятную атмосферу для спокойной и планомерной подготовки к ЕГЭ.
По словам Анфисы Беловой, главное, что могут сделать ответственные взрослые в экзаменационную пору — не нагнетать и не использовать негативную мотивацию. Часто к ней прибегают сами учителя, которые боятся предстоящих экзаменов не меньше школьников. Если повлиять на действия преподавателей не получается, поговорите с ребенком и постарайтесь сами его успокоить. Учителя тоже люди, они переживают и не всегда используют правильные методы мотивации.
Конечно, просьбы «не переживать» редко работают. Стоит поговорить с подростком о том, что конкретно его волнует. Часто опасения у выпускников очень абстрактны, и от этого все проблемы кажутся им страшными и неразрешимыми. Выясните, почему ребенок боится ЕГЭ: ему страшно сделать ошибку в бланке или забыть, как решается одно из заданий? Или он переживает, что плохо сдаст экзамен и не поступит в институт?
После того, как определите, в чем заключается страх перед ЕГЭ, постарайтесь объяснить ребенку, что все проблемы решаемы: потренируйтесь заполнять бланки, предложите повторить правила, убедите подростка в том, что, если он не поступит в университет в этом году, всегда есть возможность пересдать и попробовать в следующем. Не сакрализируйте ЕГЭ, снизьте субъективную значимость события — это всего лишь один из множества предстоящих экзаменов. В конце концов, «все, что ни делается, — все к лучшему».
Как справляться самостоятельно
Если стресс еще не достиг критического уровня, и не привел у нарушениям и истощению, снизить его интенсивность можно своими силами. Для этого Анфиса Белова рекомендует несколько способов.
Релакс-практики
Если ребенок устал от подготовки, пусть возьмет небольшой перерыв. Отдых помогает избежать преждевременного выгорания и учит в будущем правильно распределять ресурсы, вовремя брать тайм-аут.
Гармонизировать нервно-психическое состояние помогут релакс-практики. Например, массаж расслабит мышцы и активирует парасимпатическую нервную систему, как бы «перезапуская» организм. Обычно после первых сеансов появляются новые силы для активной работы или подготовки к экзаменам.
Ванна с успокаивающими эфирными маслами — еще один способ расслабиться и отвлечься от учебы. К тому же, в отличие от массажа, этот вариант доступен каждому. Эфирные масла розы, жасмина, кипариса и лаванды действуют успокаивающе и продаются в любой аптеке.
Снять стресс и отвлечься от повседневных переживаний помогает йога. Медитация и дыхательные упражнения успокаивают сознание и настраивают на положительный лад. А асаны из йоги не только способствуют снятию стресса, но и укрепляют мышцы.
Осознанный отдых
Лавину отрицательных эмоций помогут сдержать активности, которые требуют полного сосредоточения. Это могут быть компьютерные игры, кроссворды, даже уборка дома или сортировка мусора — монотонные действия помогают отвлечься от неприятных переживаний.
В английском языке есть словосочетание binge watching — так называют «запойный» просмотр сериалов, когда человек смотрит 5-6 серий за вечер вместо того, чтобы растянуть и смотреть по одной в неделю. Это объясняется тем, что сериалы способствуют выработке дофамина, а еще выстраивают некий барьер между человеком и окружающем миром. Очень полезное свойство, которое помогает абстрагироваться от неприятных мыслей.
Конечно, у выпускников вряд ли найдется время, чтобы за день смотреть по целому сезону сериала, да и не все это любят. Но детям будет полезно найти свой способ отвлечься от тревожных мыслей и получать удовольствие.
Поэтому не стоит настаивать на продуктивности свободного времени, смена деятельности не всегда является хорошим способом отдохнуть. Если подросток в перерывах между уроками и подготовкой к ЕГЭ смотрит тиктоки, читает фанфики или играет в компьютер, не препятствуйте этому. Всем важно отвлечься, а развлечения, как и книги, не обязательно должны быть развивающими или интеллектуальными.
Здоровый режим
Стресс нарушает режим сна, а плохой сон усугубляет стресс — такой замкнутый круг. Поэтому очень важно настроить свои биоритмы так, чтобы не страдать от бессонницы и недосыпа.
Подъем в одно и то же время, утренняя зарядка, достаточная физическая активность — все, что обычно планируется «с понедельника», необходимо для стабильного нервно-психологического состояния всегда.
Дифирамбы фитнесу и здоровому образу жизни часто мелькают в информационном пространстве и многим кажутся раздражающими, но связь физического и ментального здоровья оспорить действительно трудно. Если интенсивные тренировки претят подростку, предложите в качестве альтернативы пешие прогулки или поездки на велосипеде. Легкая физическая активность способствует восстановлению биоритмов и помогает привести мысли в порядок.
Хватит бояться психологов!
В борьбе со стрессом все средства хороши, уверена Анфиса Белова. Кому-то помогают медитации или занятия спортом, кто-то успокаивается, занимаясь хобби, будь то рисование или просмотр сериалов. Но если самостоятельно справиться с волнением не получается, следует поработать со специалистом. Время, когда обращение к психологу считалось чем-то постыдным, давно закончилось, но многие до сих пор боятся просить о помощи. Но лучше преодолеть стеснение, чем страдать от последствий чрезмерного стресса.
Материалы по теме:
- Без ЕГЭ: 7 причин уйти из школы после девятого класса;
- Есть ли жизнь после проваленного ЕГЭ? Истории выпускников разных лет;
- Почему топовые вузы США отказываются от «американского ЕГЭ»?
Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.
Подписаться