Как прогнать страх перед экзаменом

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Страх и стресс перед экзаменом или любым публичным выступлением – это абсолютно нормально. Например, знаменитый блюзмен Бадди Гай в молодости так волновался, что мог играть только повернувшись спиной к зрителям. Фредди Меркьюри рассказывал, что очень волновался перед знаменитым концертом Queen в Вембли.

Есть множество прекрасных примеров, как люди преодолевали свой страх. Причем страх гораздо более серьезный, чем боязнь экзаменов. Получилось у них – получится и у вас.

Стресс перед экзаменом

Тестофобия – боязнь сдавать экзамены.

По подсчетам ученых, 95% людей в той или иной мере подвержены этой фобии. Но одно дело – стресс во время экзаменов, это совершенно нормально. Что же делать, если страх нагоняет нас задолго до испытаний?

Стресс порождает страх, а страх порождает стресс. Получается замкнутый круг, разорвать который можно только сдав экзамен. Интересно, что те, кто вообще не готов к экзамену, волнуются меньше всего, ведь они с самого начала знают, что отправятся на пересдачу.

Типичный случай:

Преподаватель на консультации перед экзаменом заканчивает свою речь:

 — Ну вот и все, экзамен завтра в 9.00, с собой нужно иметь ручку и бумагу. Вопросы есть?

Голос из аудитории:

 — А когда пересдача?

Что заставляет нас бояться? Во-первых, неопределенность, а во-вторых, неуверенность в себе. Это как система уравнений с множеством неизвестных: какой я вытяну билет, что дополнительно спросит преподаватель, вспомнит ли он, что я прогуливал пары, и так далее. И это важно знать, чтобы понять, как успокоить себя и снять волнение перед экзаменом. 

Даже самый подготовленный студент может сомневаться в себе перед экзаменом. При этом стресс и нервозность не принесут никакой пользы. Можно отлично все знать, но впасть в ступор и забыть элементарные вещи. Чтобы этого не случилось, читаем, как преодолеть волнение перед экзаменом.

Как преодолеть страх перед экзаменом

Если вы понимаете, что очень боитесь экзамена, это уже хорошо. Если понимаете, что с этим нужно что-то делать – еще лучше. Универсальный совет: представьте, что не сдали этот злосчастный экзамен.

Как видите, никто не умер, можно сходить на пересдачу и закрыть вопрос. Разберем различные причины боязни экзаменов и ответим на извечный вопрос «что делать?».

• Завышенные ожидания и стыд. Случай, когда студент является перфекционистом и считает, что нужно во что бы то ни стало сдать экзамен идеально и на максимальный балл. Это похвально, но когда оно становится навязчивой идеей, лучше придержать себя в руках. Самое верное – выложиться по максимуму и оставаться спокойным при любом результате. Главное, что вы будете знать: ваша совесть спокойна, ведь вы сделали все, что могли.

• Страх перед преподавателем. Есть преподаватели, о которых целые поколения передают легенды, которые с каждым годом обрастают новыми подробностями. Что делать? Помнить, что преподаватель – такой же человек, как и все, а общение с преподавателем на равных – лучший способ почувствовать себя уверенно.

• Боязнь публичных выступлений. Для этого страха тоже есть специальное название – глоссофобия. Бороться с ним можно только на практике – тренироваться дома перед зеркалом, читать специальную литературу и выходить из зоны комфорта.

Лучший способ подготовиться к экзамену по мнению ученых

Ученые из Бейлоровского университета в США провели эксперимент и кое-что выяснили. Успешнее всего сдают экзамен те студенты, которые во время подготовки не просто читают конспекты и зубрят, но и рассказывают прочитанное соседу по комнате.

Так, часть студентов сдавала экзамен без подготовки в виде пересказа материала своим коллегам, а вторая – после подобной репетиции. Оказалось, что люди из второй группы непосредственно на экзамене совершенно неожиданно для себя вспоминали множество мелких деталей.

Так что репетируйте сдачу экзамена. А если у вас нет соседа по комнате, расскажите билет собственному отражению или воображаемому другу. Все равно вокруг не будет никого, кто сочтет вас сумасшедшим, который говорит сам с собой.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Советы авторов по подготовке к экзамену

Напоследок несколько полезных советов от наших авторов:

1. Следите за рационом. Полезные продукты, которые стимулируют мозговую активность и положительно влияют на концентрацию и внимание: яйца, треска, тунец, куркума, карри, мята, горький шоколад.
2. Спите перед экзаменом. Бессонная ночь накануне экзамена не принесет пользы, в таком состоянии гораздо сложнее сконцентрироваться, а допустить досадную ошибку гораздо проще.
3. Вспомните про эффект Моцарта и вместо металлкора послушайте хоть раз классику. Это не шутки, а научно подтвержденный факт: во время прослушивания произведений Моцарта улучшается пространственно-временное мышление, причем не только у людей. Подопытные крысы проходят лабиринт под Моцарта гораздо быстрее, чем под что-то еще.

Кстати, о влиянии музыки на мозги читайте в нашем отдельном материале.

Мир не меняется от того, боимся ли мы чего-то. Стоит ли бояться экзаменов? Конечно, нет. К экзаменам стоит готовиться! А помочь в этом вам может сервис студенческой помощи, который всегда готов поделиться опытом.

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

1. «Слишком много работы»

Метод: деление задачи на части.

Как он работает. Вам наверняка не раз советовали раскладывать сложное дело на простые шаги — здесь можно провести аналогию с поеданием пиццы по кусочкам. Однако при этом вы видите всю пиццу, то есть задачу целиком, и это пугает. Теперь представьте, что вам давали бы по кусочку той же самой пиццы, при этом не показывая ее всю. В результате вам удалось бы съесть гораздо больше — по крайней мере, об этом говорят исследования. Этот же прием работает и при подготовке к экзаменам: постарайтесь скрыть от себя весь объем работы, чтобы перестать тревожиться из-за ее масштаба.

• Выберите время, которое вы будете ежедневно уделять подготовке.
• Этот промежуток (1-2 часа) разделите на интервалы для отдельных частей работы — например, для определенных тем или заданий.
• Подумайте, сколько времени нужно на каждую из этих небольших задач и сократите его. Так, если вы изначально выделили на одну из них 45 минут, уменьшите время до 25 минут. Это поможет действовать быстрее.
• Кроме того, оставьте себе 15-30 минут, чтобы проверить сделанное так, будто это все, что вам нужно знать на экзамене.

2. «Это понимают все, кроме меня»

Метод: переосмысление.

Как он работает. Этот инструмент состоит из двух частей.

1. Переосмыслите причины своего непонимания. Есть представление, что визуалам, аудиалам и кинестетикам информацию нужно преподносить по-разному, иначе они ее не воспримут. Однако ученые выяснили, что это не так — люди действительно могут предпочитать разные подходы к обучению, но его корректировка в соответствии с их пожеланиями не улучшает результаты. Таким образом, не стоит беспокоиться о способе получения информации — лучше задействовать все три из них.
2. Добейтесь понимания. Посмотрите на это, как на взлом сейфа — одним людям везет и все получается с первой или со второй попытки, другим же приходится перепробовать много разных комбинаций. Иногда это занимает немало времени, но есть способ ускорить процесс — обратитесь за помощью к тому, кто уже справился с задачей. 

• Попросите учителя объяснить тему по-другому.
• Спросите у знакомых, как им удалось разобраться в ней.
• Посмотрите видео на YouTube — хороший ролик может быть очень эффективным способом обучения, поскольку он одновременно задействует разные типы восприятия.

3. «Прошел еще один день, а я ничего не сделал»

Метод: выбор «слота» и составление пошаговых инструкций.

Как он работает. «Слот» — это понятие из крикета: если не углубляться в спортивную терминологию, то это положение мяча, при котором игрок с битой пытается бежать как можно быстрее. Выберите наиболее продуктивное время, когда вы особенно внимательны и мотивированы, оно и будет вашим «слотом». Помните о законе Парето — 20% действий дают 80% результатов. Таким образом, небольшая часть дня может значительно улучшить ситуацию, нужно лишь правильно ее выбрать.

Чтобы и оставшееся время проводить с пользой, составляйте пошаговые инструкции. Перед тем как приступить к задаче, запишите четкое руководство по ее выполнению. Подойдите к этому как к рецепту: будьте точны, не упускайте подробностей, тратьте время на объяснение каждого этапа.

• Это инвестиция в процесс. После записи подробного плана действий вы почувствуете вину, если не доведете дело до конца.
• Составьте инструкцию, понятную даже ребенку. Вы увидите, насколько просты отдельные задачи, и захотите доказать себе, что можете выполнить их.
• Завершая дела, вы заметите прогресс. Вычеркивайте каждый пройденный пункт.

4. «Я повторяю, но это не помогает»

Метод: быстрая проверка и интервальное повторение.

Как он работает. Если при повторении в голове ничего не откладывается, то у этого могут быть две причины.

1. Использование традиционных методов вместо работающих. Ученики перечитывают тексты, выделяют в них главное, используют ассоциативные схемы и дидактические карточки, но это не всегда помогает. Недавнее исследование показало, что информация, за которой следует короткий проверочный тест, усваивается лучше. Таким образом, при повторении важно всегда ориентироваться на требования экзамена.
2. Снижение мотивации после неудачи на пробном тестировании. Низкие баллы могут выбить из колеи, но самое главное — не отчаиваться и продолжать регулярно заниматься и повторять материал. При таком подходе на настоящем экзамене вам будет куда спокойнее.

Фото: Unsplash

5. «День до экзамена, я в панике»

Метод: визуализация.

Как он работает

• Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Позвольте негативным мыслям (например, панике перед экзаменом) заполнить ваше сознание.
• Затем в правом нижнем углу представьте маленький образ позитивного результата (например, знание ответов на все вопросы теста).
• Постепенно увеличивайте позитивную картинку, делая ее ярче, а негативную — темнее.
• Подолжайте это делать, пока позитивная картинка не станет в два-три раза больше негативной, а ваше внимание полностью на нее не переключится.

6. «10 минут до экзамена, я в панике»

Метод: фокусировка на повседневных занятиях.

Как он работает

• Если вы сосредоточитесь на выполнении обыденных действий, а не на тревожных мыслях, то будете больше готовы к хорошим результатам.
• Делая одни и те же вещи перед экзаменом, вы будете думать: «У меня все получилось в прошлый раз — получится и в этот».
• Рутина последовательна. Так, соблюдая привычный утренний ритуал, вы и на экзаменах будете показывать стабильные результаты — этот процесс работает зеркально.

Вот еще четыре совета, которые помогут избежать излишнего беспокойства непосредственно перед экзаменом.

• Не бродите в оживленных местах. Как правило, толпа собирается у входа в помещение, где будет проводиться экзамен. Не спешите туда — за вход в числе первых дополнительные баллы не дадут.
• Держитесь подальше от людей, которым безразличны результаты экзамена. Осуждать их не стоит, они могут делать со своей жизнью все что угодно. Однако их настрой — не совсем то, что вам сейчас нужно.
• Избегайте и тех, кто пытается угадать содержание тестов. Они все равно этого не знают, поэтому нет смысла их слушать.
• Не подходите к умникам. Они начнут выдавать случайные факты из учебников, борясь таким образом с собственным страхом или искренне желая вам помочь. Но это неважно — вам не нужно доказывать свои знания никому, кроме экзаменатора.

7. «Я не могу сосредоточиться на экзамене»

Метод: Blinkers («шоры»).

Как он работает. Вам нужно мысленно надеть на глаза шоры — пластины, которые можно увидеть на лошадях во время скачек. Их цель — закрыть обзор, чтобы лошадь не видела других всадников и была сфокусирована на беге. Точно так же и вам на экзамене не следует наблюдать за действиями других учеников. Ограничьте поле зрения экзаменационными заданиями и часами на стене аудитории.

8. «На экзамене мои мысли блуждают»

Метод: дыхательные упражнения.

Как он работает. Все ощущали пустоту в голове во время экзаменов. В таких ситуациях необходимо сосредоточиться на происходящем, а лучше всего в этом помогает медитация. Вот как поступить при столкновении с вопросом, ответ на который вы не можете быстро вспомнить.

1. Прочитайте вопрос с обычной скоростью.
2. Еще раз прочитайте его и одновременно медленно вдыхайте через нос, считая до трех.
3. Закончив читать, так же медленно выдохните через рот, считая до трех.
4. Еще раз прочитайте вопрос, но уже выделяя в нем ключевые слова. Одновременно вдыхайте через нос, считая до трех.
5. Закончив читать, выдохните через рот, считая до трех.
6. Запишите вопрос полностью. Одновременно вдыхайте через нос, считая до десяти.
7. Записав вопрос, выдохните через рот, считая до десяти.
8. Начните записывать ответ на вопрос или формировать структуру эссе.

Важно дышать животом, а не грудью — так вы получите больше кислорода. А переписывание вопроса и выделение ключевых слов в нем поможет сосредоточиться и быстрее найти ответ.

Фото: Unsplash

9. «На экзаменах у меня случаются панические атаки, поэтому я просто ухожу»

Метод: техника заземления — сжимание пальцев.

Как он работает. По определению Национальной службы здравоохранения Англии, паническая атака — это внезапное и сильное беспокойство. Оно может сопровождаться физиологическими реакциями: учащенным сердцебиением, дрожью, дезориентацией, тошнотой, сухостью во рту, одышкой, потливостью и головокружением. В медиа можно встретить мнение, что это состояние контролировать нельзя, но врачи говорят обратное. 

В частности, справиться с паническими атаками поможет техника заземления — тип упражнений, которые фокусируют внимание на физических ощущениях или происходящем вокруг, не давая тревоге захватить ваши мысли. Так, для борьбы с паникой можно медленно дышать, прислушиваться к звукам вокруг, нюхать что-то с сильным запахом, например, лаванду, выбирать любой предмет в комнате и изучать его форму, цвет и размер.

К сожалению, не все из перечисленного можно проделать на экзамене, но есть одно упражнение, которое подходит как раз для этой ситуации. Оно называется методом сжимания пальцев.

• Сожмите указательный и большой пальцы вместе.
• Слегка увеличьте давление, чтобы сфокусироваться на этом ощущении.
• Рассмотрите узоры и линии на большом пальце.
• Делайте это, пока не почувствуете, что можете вернуться к заданиям.

10. «Мои ответы отличались от ответов остальных, и я не могу перестать думать об этом»

Метод: отказ от обсуждений.

Как он работает. Разговаривать об ответах, которые вы дали на экзамене, совершенно бессмысленно. Если ваш вариант совпадет с вариантами большинства, то перед следующим тестом вы будете чересчур самоуверенны, если не совпадет — начнете переживать из-за этого. Обдумайте, с кем вы будете общаться после экзамена. Постарайтесь найти человека или компанию, которые тоже не захотят поднимать эту тему.

11. «Я беспокоюсь за результаты и их влияние на мое будущее»

Метод: притча о китайском фермере.

Как он работает. Философ Алан Уоттс в своей книге «Восточная мудрость, современная жизнь: сборник выступлений 1960-1969 годов» рассказал притчу о китайском фермере, содержание которой сводится к следующему: однажды от героя сбежала лошадь, но утром вернулась, приведя с собой еще семь лошадей. На следующий день его сын сломал ногу, катаясь на одной из них. Утром в деревню пришли военные, чтобы забрать юношей в армию, но сына фермера не взяли из-за сломанной ноги — и это было большой радостью для семьи.

Притча показывает, что последствия той или иной ситуации не всегда очевидны, поэтому любой итог нельзя считать однозначно хорошим или плохим. День объявления результатов не стоит ожидать с особым трепетом — какими бы они ни были, вы сможете действовать дальше. Если вы будете активны и оптимистичны, то однажды оглянетесь назад и увидите, что оценки пошли вам на пользу, независимо от того, были они хорошими или нет.

Источник.

---

Материалы по теме:

Как подготовиться к ЕГЭ бесплатно? Поможет интернет

«Помни все»: 6 упражнений на развитие памяти

Почему важно иметь хорошего учителя

«Я чувствовала – если останусь в школе, то не смогу сохранить нервы». Как перейти на онлайн-обучение за три месяца до ЕГЭ

С каждым днём экзамены становятся все ближе, а значит волнение и тревога лишь нарастают. Времени на подготовку остаётся совсем мало, в то время как часть выпускников и вовсе ещё ни разу не открывали демоверсию и кодификатор. Что делать в такой ситуации? Начинать подготовку уже сегодня — это и так ясно. А вот как справляться с переживаниями, которых уже накопились вагон и маленькая тележка, пока не очень понятно. Но ничего, мы сейчас во всем разберёмся. 

Какие страхи преследуют выпускников?

Для того, чтобы понять, как бороться со страхами, нужно в первую очередь определить, какие именно страхи мешают вам успешно справиться с экзаменом. 

1. За такое короткое время невозможно подготовиться 

Это страх (или даже предрассудок), от которого нужно избавляться в первую очередь. Все мы слышали сотни историй выпускников, которые не готовились к экзамену или вспомнили о подготовке всего за пару недель — но это не помешало им получить высокий балл и поступить в университет мечты. Подобные истории вовсе не говорят о том, что готовиться к ОГЭ и ЕГЭ не нужно. Они лишь показывают, что долгая и усердная подготовка не всегда становится гарантией успешной сдачи экзамена. 

1. Я не смогу все выучить

При первом взгляде на кодификатор и демоверсию экзамена объём предстоящей работы и правда пугает. Нужно перетерпеть эти несколько минут тревоги и включить логику: посмотреть на задачу объективно, выделить свои слабые и сильные места, оценить собственные силы и постепенно приступать к выполнению. 

1. Я перенервничаю на экзамене и ничего не вспомню 

Не спорим, и такое случается, но подобных историй — одна на тысячу. Да, скорее всего, в первые минуты вас охватит паника и вы будете сильно нервничать, но потом рассудок вернётся и вы сможете спокойно приступить к решению заданий. 

1. Я не сдам экзамен

Хм, для появления такого страха должен быть веский повод. Задумайтесь, кто вам такое сказал? Может быть, преподаватель в школе не сдержался или когда-то ваши переживания попали маме под горячую руку? Так или иначе, страх не сдать экзамен, как правило, необоснован. Поищите источник и, когда поймёте, что объективной причины так думать у вас нет, расслабьтесь. Каждый выпускник способен сдать экзамен — вопрос лишь в желании и ваших целях. 

1. Я не получу тот балл, на который рассчитываю 

Для поступления в топовый вуз, как правило, нужно набрать высокие баллы за экзамены. Часто выпускники переживают из-за этого, боясь плохо сдать экзамен и не поступить туда, куда так хотели. Однако этот страх развеивается так же быстро, как и стереотип о том, что лишь в топовом университете можно получить хорошее образование, — это далеко не всегда правда. 

Как бороться со страхами?

Безусловно, жить постоянно с такими страхами нельзя — если не научиться с ними взаимодействовать уже сейчас, они будут вас преследовать до конца жизни. Звучит страшно, правда? «А что если я не поступлю?», «А что если я не получу эту работу?», «А что если я не понравлюсь его маме?» — страхи накапливаются, словно снежный ком, и начинают съедать вас изнутри, не позволяя спокойно жить и и двигаться навстречу своей мечте. Как же преодолевать их и продолжать идти вперёд? 

Действовать

Нужно всего на секунду отвлечься от своего страха, сконцентрироваться на задаче, которая стоит перед вами, и сделать шаг навстречу ее разрешению. Постепенно изучайте теорию и «набивайте руку» в решении заданий — чем больше вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться, а значит и уверенности в себе и своих силах прибавится. 

Планировать 

Оцените, сколько времени осталось до экзамена и какой объём работы вам предстоит выполнить. Попробуйте разбить большие и страшные задачи на небольшие порции, которые вы завершите с лёгкостью и удовольствием. Это поможет вам видеть прогресс и собственные успехи, а также не позволит потерять мотивацию. Составьте чёткий план маленьких шагов на пути к цели и придерживайтесь его — пусть заветная «галочка» в списке дел станет вашей ежедневной радостью. 

Репетировать

Боитесь экзамена? Значит идите на него прямо сейчас. Запишитесь на пробник или устройте репетицию экзамена прямо у себя дома. Можно распечатать бланки, поставить таймер, убрать подальше телефон и конспекты — в общем, создать обстановку, напоминающую экзаменационное пространство. Так вы морально подготовитесь к тому, что ждёт вас на экзамене, а заодно и проверите свои силы. 

Принимать 

Возможно, сначала этот совет заставит вас нервничать лишь сильнее, но он поможет. Представьте худшее, что может случиться. Нет, правда, ну вот не сдали вы экзамен — и что? Представьте, как говорите об этом родителям, как плачете у себя в комнате, как выслушиваете жалобы учителей и отказываетесь от мечты учиться в лучшем вузе страны. И успокойтесь. Ну вот, вы не сдали экзамен, но мир остался прежним. Вы — это все ещё вы, а наша планета все ещё вращается вокруг Солнца. Ваши родные и друзья с вами. Все хорошо. 

Кайфовать

Настраивайтесь на лучшее и помните, что большая часть проблем существует лишь в наших головах. Попробуйте найти увлекательный способ подготовки, не забывайте отдыхать и веселиться, сделайте вид, что этот экзамен ничего не решает. Вы просто решили проверить свои силы и, как только увидите подтверждение собственной гениальности, пойдёте гордо подавать документы в МГУ. Все будет хорошо, даже не сомневайтесь в этом. 

Страшно сдавать экзамен?

Когда-то тебя пугали монстры под кроватью.

Сейчас бросает в дрожь от ЕГЭ и ОГЭ.

Когда экзамены пройдут, появятся новые страхи.

Они всегда будут с нами.

Или нет? 🧐

Все твои самые тайные страхи собрались здесь. Пришло время взглянуть им в лицо и попрощаться с ними.

23-26 февраля в рамках спецпроекта ты:

▪️ научишься анализировать все свои эмоции

▪️ узнаешь, откуда берутся страхи

▪️ поймешь, как побороть страх и волнение перед экзаменом

🚪 Вход в комнату страха бесплатный. Просто переходи по ссылке: https://vk.cc/caQMGG

Наверное, нет такого человека, который бы никогда не испытывал страх перед экзаменом. Конечно, не все боятся одинаково. У кого-то небольшой страх перед экзаменом не только не мешает, а, наоборот, помогает сконцентрироваться, максимально сосредоточиться, вспомнить и продемонстрировать знания, иногда даже те, о которых и сам не подозревал. Но, к сожалению, не все способны на такие «подвиги».

Есть люди, которые испытывают прямо-таки парализующий страх перед экзаменом: от него замирает дыхание, потеют ладони, часто-часто стучит сердце, а знания, даже отличные, начисто вылетают из головы, оставляя в ней только одну непрерывно пульсирующую мысль: «Когда же все это кончится?!».

Конечно, запугать предстоящим экзаменом можно почти любого человека. И если ваш экзаменатор кровожадный зверь о шести головах с клыками, истекающими кровью, со взглядом Медузы Горгоны и нравом Калигулы, то, наверное, у вас есть основания испытывать страх перед экзаменом. Но если он обычный человек, а вас только от одной мысли об экзамене начинает бить дрожь, то мы вас поздравляем: скорее всего, вы являетесь счастливым обладателем зрительного вектора, который от рождения наделяет своего «хозяина» особо чувствительной психикой, богатой эмоциональностью, хорошим воображением и образным интеллектом.

И если у вас есть зрительный вектор, то стандартные советы, как побороть страх перед экзаменом, для вас мало работают. Упражнения на расслабление вам помогают лишь не упасть в обморок, а широко распространенный совет — представить наиболее трагический исход ситуации и понять, что это не трагедия — вызывает у вас, наоборот, еще больший приступ паники. Что же делать? Неужели сдаться и заранее смириться с плохой оценкой?

Как преодолеть страх перед экзаменом — надежда есть

Человек со зрительным вектором отличается от других своей повышенной эмоциональностью и впечатлительностью. Некоторые трактуют эти качества как слабость — мол, «вот ты опять делаешь из мухи слона», «нюня!»

На самом деле человек со зрительным вектором имеет такой потенциал смелости, о котором другие могут только мечтать. Раскрыть его можно, если знать один волшебный зрительный секрет, и тогда у вас вопрос, как перебороть страх перед экзаменом, отпадет сам собой.

Как избавиться от страха перед экзаменом — magic secret

В основе всех страхов человека со зрительным вектором лежит страх смерти. Страх перед экзаменом, страх сцены и публичных выступлений, страх водить автомобиль, летать на самолетах и еще огромное количество страхов и фобий — это все проявления одного и того же страха смерти. Стандартные методы избавления от страхов для зрительников не работают: они избавляются от одних страхов, а на их месте возникают другие.

Тьму можно победить светом. Чем же можно победить страх?

Противоположность страху — любовь. Маленькая девочка, спасая своего любимого котенка, бросается навстречу огромной собаке. Хрупкая медсестра, спасая жизнь солдата на войне, под обстрелом вытаскивает его с поля боя. Их поступки во сто крат смелее, чем дерзкие выходки самых отчаянных сорвиголов. Но эта смелость может проявиться только тогда, когда человек со зрительным вектором, по природе самый чувствительный и пугливый, начинает сочувствовать и сопереживать другим, забывая о себе.

Конечно, забыть о себе на экзамене не получится, да и бесполезно ставить такую цель. Это все равно что решить не думать о белой обезьяне. Но само понимание того факта, что чем больше вы будете думать о собственных переживаниях, тем с большей силой они будут проявляться, поможет вам найти фокус сосредоточения снаружи.

Страх перед экзаменом: главное — не опозориться

Зрительный вектор всегда сочетается с одним или несколькими нижними векторами: кожным, анальным и мышечным.

Если вы страшно волнуетесь и испытываете дикий страх перед экзаменом несмотря на то, что вы хорошо или отлично учитесь, обладаете широкой эрудицией и энциклопедическими знаниями, вовремя сдаете все домашние задания, то, скорее всего, вы обладаете анально-зрительной связкой векторов.

Люди с анальным вектором вместе с отличной памятью, аналитическим мышлением, поразительным упорством и настойчивостью любят учиться, для них образование — важнейшая ценность. Они же часто испытывают страх опозориться, в отличие от человека с кожным вектором, у которого такого страха и в помине нет. Анально-зрительная связка диктует своему обладателю желание быть самым лучшим (тем более в учебе!), зрительный вектор — многократно усиливает страх опозориться, от которого анальный вектор вводит человека в ступор, когда он в буквальном смысле от страха не может ни пошевелиться, ни слова вымолвить.

Такому человеку тяжелее всего дается сдача контрольных и экзаменов, но именно они становятся впоследствии лучшими профессионалами своего дела.

Несколько простых советов, как побороть страх перед экзаменом

√   Люди со зрительным вектором нуждаются в сильных эмоциях, поэтому они обожают делиться своими переживаниями с другими людьми. В момент рассказа они способны переживать ту же эмоцию, даже сильнее, чем она есть в реальности. Поэтому постарайтесь все-таки не делиться своими страхами перед экзаменом с другими, оставайтесь внешне невозмутимыми. Этим самым вы, с одной стороны, не раскачаете себя до состояния паники, с другой стороны, не будете транслировать свои страхи другим, таким же впечатлительным людям.

 √   Если рядом с вами находится такой же испуганный зрительник, как и вы, поддержите его, помогите ему справиться со страхом теплым словом, легкой шуткой, шпаргалкой или взаимной проверкой друг друга по конспекту.

 √   Непосредственно перед экзаменом, чтобы не впадать в ступор, немного подвигайтесь: походите перед дверью, поприседайте или помашите руками, плавно покрутите головой из стороны в сторону.

 √   С вечера подготовьтесь к экзамену. Приготовьте одежду, обувь и сумку заранее, ложитесь спать вовремя, дайте мозгу отдохнуть. Не стоит судорожно повторять конспекты или изучать новые темы на ночь глядя. В состоянии мельтешения вы еще больше накрутите себя, взрастите тревогу, вдруг обнаружите, что есть пробелы. Стоп. Что знаете — то знаете, все нюансы выучить невозможно. Если вы сосредоточитесь на том, что хорошо усвоили, а не на том, что не успели выучить, то справиться со страхом перед экзаменом вам будет значительно легче.

 √   Во время подготовки к экзамену используйте всю мощь своего образного интеллекта: готовьтесь с помощью картинок, рисуйте интеллектуальные карты и пиктограммы, подчеркивайте важные места в конспекте цветными маркерами, пишите напоминалки на цветных листочках. Используйте ассоциации и другие методы мнемоники. Включится фотографическая память и необходимые знания в нужный момент всплывут в виде образа, вам останется только описать его в верных терминах.

 √   А вот после экзамена можно уже будет и поделиться своими переживаниями с друзьями и весело отметить успешную сдачу экзамена!

На самом деле экзамен всегда вызывает определенное волнение. В этой статье мы рассмотрели проявления только нескольких векторов. Более подробно узнать свои психологические особенности и дополнительные хитрости преодоления страха и стресса перед экзаменами можно уже на бесплатном вводном онлайн-тренинге Юрия Бурлана «Системно-векторная психология».

«…Диплом был готов, но впереди меня ждала еще одна сессия и 14 задолженностей, которые надо было сдать за месяц. В институт меня зачислили в конце четвертого семестра, и всю разницу программ первого образования и второго приходилось сдавать параллельно с основной учебой.
Весь декабрь я занималась и днем и ночью. Я не знаю как, но я сдала самостоятельно все хвосты и сессию к 28 января. Я не купила ни один экзамен и ни один зачет, я их сдала! Преподаватели просто общались со мной, шли навстречу, они даже четверок мне не хотели ставить! ))
На последнем экзамене по антропологии мы разговорились с преподавательницей. Она же является заведующей подразделения конструкторов на кафедре Конструирования и технологии швейных изделий. Оказалось, мой опыт и знания работы швейного цеха вживую очень ценны. Она пригласила меня в магистратуру и попросила подумать, не хотела бы я в будущем преподавать у них на кафедре.
Вот с таким потрясающим результатом я вернулась домой в Минск. Впереди ГОСы и диплом. И после этого мне так не хочется расставаться с Питером! (учусь в Санкт-Петербурге)
Системно-векторная психология пришла в мою жизнь очень вовремя. Мне как будто разрешили жить. Стала легко идти на контакт с самыми разными людьми. Раньше в поезде с попутчиками особо не общалась, а теперь столько интересных людей встречаю!»

Ольга Х-К., конструктор одежды, Гродно

Автор Татьяна Сосновская, педагог-психолог
Редактор Екатерина Коротких, психолог
Корректор Зифа Ахатова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»
Раздел: Ответы на вопросы

17 Апр, 2018

Комментариев:

0

Просмотров:

4273


Теги: Самопознание ответы