Как психологически готовиться к экзамену

Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях. Многое может пойти не по плану: непривычная аудитория или совершенно незнакомая организация при выездных экзаменах, сжатые сроки сдачи, отвлекающие внешние факторы, ухудшение здоровья (от головной боли до расстройства стула), неожиданный звонок с неприятным известием. Не дает покоя и просто понимание того, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на желаемое направление, а от удачной сдачи зачета или экзамена в университете – стипендия, дальнейшее обучение и работа.

Экзамен – это стресс

В момент стресса (в нашем случае при подготовке и сдаче экзамена) вырабатывается кортизол и адреналин. Психика чувствует тревогу, угрозу, опасность и реагирует на нее готовностью действовать: бежать или драться. При этом заметно возрастает физическая сила, что хорошо для экзамена по физкультуре. Но для сдачи других предметов важно интеллектуальное напряжение.

И оно происходит: повышается концентрация внимания, улучшается слух и зрение. Но проблема в том, что организм думает о спасении, реагирует на любые шорохи и звуки, а вот формулу или теорию, непригодную в данный момент для бегства и защиты, он вряд ли выдаст.

Необходимо понимать, что происходит с организмом, и использовать это в своих целях. Подробнее о химии стресса читайте в статье «Стресс: что такое, факторы и виды».

Глубокие причины волнения

Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», «это неважно», а для других людей проверка знаний значит гораздо больше. Некоторые люди самоутверждаются за счет высоких баллов, повышают самооценку. Тогда тревога вызвана:

• страхом неудачи или наказания;
• страхом быть высмеянным;
• перфекционизмом, страхом ошибки;
• желанием быть лучше всех;
• синдромом отличника.

Такой человек боится не завалить экзамен, а сдать его недостаточно хорошо или хуже других. Такие проблемы за одну неделю не решить, потому придется просто учитывать это и готовиться так же, как остальные студенты. При этом нужно постараться понять, что ошибаться нормально, а быть лучшим во всем невозможно. И жизнь после экзамена не заканчивается: важен не результат в баллах, а то, что осталось в голове, и то, что человек на самом деле умеет.

Советы по подготовке к экзамену

Прежде всего, поймите, что на экзамене не будет вопросов, выходящих за рамки программы. Если вы занимались, учили предмет, то так или иначе вы сможете сдать экзамен. Конечно, лучшее средство от мандража – хорошая подготовка, которая вселяет уверенность в себе. Но и подготовка имеет ряд нюансов.

Подготовка дома

Как готовиться к экзамену в домашних условиях:

1. Сбросьте физическое напряжение: попрыгайте, отожмитесь, пробегитесь. Вспомните химические реакции при стрессе.
2. Расслабьтесь привычным для вас способом: прослушивание музыки, глубокое дыхание, другие методы саморегуляции. Вы должны быть сосредоточены, но расслаблены.
3. Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экзамен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.
4. Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.
5. Пейте много жидкости (вода, чай). При активной работе мозга быстро наступает обезвоживание, а оно тормозит деятельность, ухудшает когнитивные способности.
6. Избегайте монотонной и однообразной работы. Мозговая активность любит движение, жестикуляцию, ходьбу, манипуляции с мелкими предметами. Попробуйте любой материал читать красочно, эмоционально.
7. Если чувствуете потерю контроля и самообладания, усталость, то смените локацию. Даже простое перемещение по комнате поможет.
8. Если выступление на зачете ограничено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засекайте таймер, разделите выступление на части.

Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и комфортным. Уберите со стола все лишнее, отключите мобильный телефон, включите ненавязчивую музыку или наоборот создайте полную тишину. Регулярно проветривайте помещение, чтобы в мозг поступал свежий кислород. Добавьте в окружающие тона желтые и фиолетовые оттенки – они улучшают интеллектуальную активность.

Регулируйте работу мозга с помощью продуктов:

• Морковь, ананас и авокадо улучшают память.
• Креветки, лук и орехи повышают концентрацию внимания.
• Инжир и тмин активируют творческое мышление.
• Черника, в том числе варенье из нее и лимон улучшает кровообращение в мозгу.
• Капуста снижает нервозность.
• Паприка, клубника и бананы превращают негативные эмоции в позитивные, способствуют выработке гормонов счастья.

Заучивание материала

Особое внимание нужно уделить заучиванию материала:

• Чередуйте интеллектуальную активность и физическую. При продолжительной интеллектуальной работе внимание притупляется, концентрация слабеет. Выучить материал порционно за несколько дней проще, чем за один день или ночь. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 50 минут обучения.
• Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную память нужно повторять материал в течение первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, потом еще через день и так до экзамена.
• Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием.
• Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь. Но не раньше! Старайтесь говорить своими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняетесь с ответом. Акцентируйте внимание на пробелах, а не на постоянном повторении того, что знаете.
• Помните, что на экзамене у вас будет время записать ответ на листе, посидеть наедине с собой и подумать. Проведите дома репетицию: составляйте планы, конспекты, ответы. Это работает, как и шпаргалки: одновременное письмо, проговаривание и чтение позволяют лучше воспринять и запомнить информацию.
• Используйте метод ассоциаций с учетом преобладающего восприятия. Вы аудиал? Проговаривайте, зачитывайте информацию. Для визуалов подойдет зарисовка, в том числе абстрактное представление того, о чем говорится в учебнике. Подумайте, в каком виде вы лучше усваиваете информацию, задействуйте этот вид восприятия.
• Не тратьте время на зазубривание. Лучше постарайтесь понять материал, расписать, превратить в таблицы, схемы, рисунки, практические ситуации из жизни. Осознанная информация запоминается лучше и легче.
• Распределяйте материал по блокам. Вознаграждайте себя после прохождения очередного этапа.

Успех запоминания зависит не только от особенностей восприятия человека, но и от особенностей материала. Так, большие числа или формулы проще запоминаются с помощью группировки, а теоремы – с помощью ассоциаций. Наверняка вы помните еще со школы фразу «пифагоровы штаны во все стороны равны». Это и есть пример ассоциативной связи содержания теоремы и знакомого предмета.

Для воспроизведения алгоритма, инструкции или хронологии событий используйте ключевые слова-ассоциации. Составьте такие цепочки, в которых каждое звено невольно будет напоминать о следующем элементе. Тогда рассказ сложится легко.

Поведение во время экзамена

Важно не только хорошо подготовиться к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи:

1. У входа в кабинет попрыгайте, отожмитесь – универсальный и доступный способ снять напряжение во время стресса. Работает безотказно, повторять можно бесконечно. Статическое напряжение любых мышц на несколько секунд с дальнейшим расслаблением и повторным напряжением тоже подойдет. Аналогичный эффект оказывает смех – подурачьтесь с друзьями или отвлекитесь и посмотрите забавное видео в интернете.
2. Используйте самовнушение. О том, как правильно формулировать посылы, читайте в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».
3. Наденьте удобную одежду спокойных тонов.
4. Съешьте полоску шоколада, горсть орехов. Они способствуют выработке эндорфина, успокаивают, улучшают работу мозга.
5. Выпейте воды. Этот совет актуален как для дома, так и на самом экзамене. Обезвоживание из-за активной работы мозга происходит вне зависимости от условий.
6. Синхронизируйте и активируйте работу обоих полушарий. Простой способ: в медленном темпе 20 раз поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прикоснитесь к ней левой рукой, а потом левую ногу, прикасаясь к ее колену правой рукой.
7. Зевайте (если преподаватель не ругает). Специальная техника улучшает кровоснабжение мозга, питает его кислородом. Медленно откройте рот как при зевке, помассируйте околоушные сухожилия, нервные сплетения, закройте рот. Повторите упражнение 3-4 раза.
8. В момент повышенной тревоги вспомните что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачета. Приятные воспоминания вызовут положительные эмоции, поспособствуют выработке антистрессовых гормонов.
9. Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас задания, иначе вы можете не успеть приступить к ним. Да и установка меняется: вместо «мне еще столько нужно сделать, а я это никак не могу решить» приходит мысль «я уже столько сделал, вот сейчас это еще решу и все».
10. При дополнительных вопросах не торопитесь с ответом. Скажите, что вам нужно пару минут подумать, сформулировать предложение.

Особую роль играет изначальное отношение к экзамену. Если вы воспринимаете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Относитесь положительно, дайте забавное название предстоящему мероприятию. Не пытайтесь все проконтролировать – не все зависит от нас. Ослабить тревогу поможет представление худшего с вашей точки зрения варианта и придумывание дальнейшего плана действий.

Представьте, что вы не сдали экзамен, пересдача невозможна. Что делать? Вы же не будете просто лежать на диване всю оставшуюся жизнь. Вы поступите в новое учреждение или устроитесь на работу, найдете другой подходящий вам вид деятельности. Это просто экзамен, одно из многих испытаний, которое вам еще предстоит пройти в жизни. Чтобы снизить тревогу, придумайте несколько альтернативных сценариев и свои реакции на них.

Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь наших рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.

Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены — под силу каждому!

Экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности

(10 «секретов»)

Первый «секрет» — помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.

Второй «секрет» — составь план своих занятий: четко определи, что именно будешь изучать каждый день.

Третий «секрет» — начни с самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.

Четвертый «секрет» — полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник.

 Пятый «секрет» — разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе.

Шестой «секрет» — толково используй консультации учителя. Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными конкретными вопросами.

Седьмой «секрет» — готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Восьмой «секрет» — оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Девятый «секрет» — вечером накануне экзамена перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.

Десятый «секрет» — когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.  

Успеха и отличных результатов! 

ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Как помочь детям подготовиться к экзаменам

•    Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

        Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

        Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

        Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

         Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

        Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

        Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

        Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

        Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

        Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

        Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

        Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

        Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

     Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

        Пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;

        Внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

        Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

        Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

     И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

ПАМЯТКА ДЛЯ УЧИТЕЛЯ

В процессе обучения и при сдаче экзаменов большую роль играет,

во-первых, знание или, точнее, понимание того, что надо делать, и,

во-вторых, умение это делать.

Поэтому учителям следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения, ведь не зря говорят, что нельзя научиться плавать, стоя на берегу. Такие тренировки по выполнению тестовых заданий позволят учащимся реально повысить тестовый балл.

Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик во время экзамена практически не будет тратить время на выполнение инструкции. 

Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля. Психотехнические навыки не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Важно репетировать еще и потому, что в психологии известен такой факт: если запоминание информации и ее воспроизведение происходят в сходных условиях, то воспроизведение будет более успешным. Преподаватели обычно объясняют провал на экзамене низким уровнем знаний сдающего. Да, хорошее знание материала необходимо для успеха, но это знание нужно еще и продемонстрировать. Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть еще большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета. Уверенность в себе — это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформировать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться длительные психологические тренинги и специальные консультации для родителей.

В ваших возможностях научить ученика справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзаменов. Как это можно сделать?

1. Если накануне экзамена ученик постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему постараться не думать о плохом. Конечно, это будет трудно. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам воображает себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях — как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенному в себе человеку. Расскажите учащимся, как вы оцениваете их мысли о возможном провале — они не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовиться спустя рукава, ведь все равно впереди ждет неудача.

2. Если волнение все же не покидает выпускника, то предложите ему прием, называемый «доведение до абсурда». Гпавная задача — как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдвоем — напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Кстати, если старшеклассник поражает вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

3. Если учащийся заранее рассматривает экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Поговорите с пессимистом, объясните ему, что все преподаватели тоже сдавали экзамены и помнят свои ощущения Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым — возможно, он просто демонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.

4. А помните ли вы, как учили материал к экзаменам? Пользовались ли какими-то интересными приемами усвоения знаний? Если вы знаете такие секреты, обязательно поделитесь ими со своими учениками. Неплохо поспрашивать и знакомых, и учителей, работающих с вами в рамках методического объединения. Возможно, вам удастся создать для ваших выпускников своеобразную копилку приемов усвоения знаний.

5. Используйте при подготовке такой прием, как работа с опорными конспектами. Опорный конспект — это не переписанный бисерным почерком фрагмент учебника, это всегда схема материала. Разработайте вместе с учащимися систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта — на большом листе, на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

6. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти упражнения сами (они вам тоже не помешают), а затем позанимайтесь с учащимися. Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами.

Ритмичное четырехфазное дыхание.

 Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

• Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
• Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
• Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).
• Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.

Аутогенная тренировка (3-5 минут) 

• Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
• Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
• Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
• Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
• Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

Советы психолога

Подготовку к сдаче экзаменов можно разделить на две части:

– как готовиться к экзаменам;

– как сдавать экзамены.

1. Как готовиться к экзаменам

• Определи для себя, что ты знаешь, а чего не знаешь, прежде всего, для того, чтобы не повторять все подряд, потому что это не имеет смысла и занимает слишком много времени. Определи также, каков уровень этого твоего “знания” и “незнания”.
• Для этого необходимо сделать несколько десятков небольших карточек размером в четверть тетрадного листа, а на карточках напиши вопросы по данному предмету.
• Внимание! На одной карточке – один вопрос!
• Теперь перемешай карточки, затем вытаскивай их по очереди и отвечай на вопросы. Но только честно! Если ты сумеешь ответить на вопрос хорошо – поставь на карточке крестик, если немного хуже – треугольник, если совсем плохо – квадрат.
• Можно поиграть с другом или подругой в игру “Экзаменатор и испытуемый”.
• При повторении стоит уделить больше внимания тем карточкам, на которых нарисован квадрат, немного меньше тем, где нарисован треугольник, и совсем немного – где нарисован крестик.
• Составь план повторения.
• За два месяца до начала экзаменов распредели объем материала по неделям.
• Более подробный план составляй всякий раз в начале каждой недели: сколько часов ежедневно ты намерен повторять, какие главы.
• При этом помни, что лучше всего учится забытый предмет в первые три дня недели, поэтому в следующие три дня лучше повторить то, что выучил раньше. И в той очередности, в какой ты учил эти предметы в первые три дня. Повторение должно занимать несколько меньше времени, чем изучение.
• Накануне вечером, перед сном, в голове попытайся представить, какие темы ты будешь учить завтра и как.
• Неделю перед экзаменом посвяти просмотру всех планов и конспектов.
• За день до экзамена прекрати повторять весь материал (или хотя бы вечером перед экзаменом). Знания должны немного “отлежаться”.

Памятка

Техника повторения перед экзаменом

1. Готовиться к экзамену лучше вдвоем. При этом не нужно заниматься все время вместе. Важно друг другу помогать, объяснять трудные вопросы, переспрашивать.
2. Даты, фамилии, географические или исторические названия выписывай на отдельный лист. Можешь повесить его над столом.
3. Повторяй материал большими частями.
4. Не повторяй, если не понимаешь. Хорошо запоминается только то, что понимаешь.
5. Помни о перерывах в работе.
6. Не забывай о спорте.

1. «Как сдавать экзамены? »

Три основных положения сдачи экзамена

1. Хорошая подготовка.

– На экзамен надо прийти отдохнувшим.

– Страх очень мешает работе, он парализует тебя. Понервничать можно только чуть-чуть.

– Постарайтесь психологически настроиться на успех. Произносите про себя фразу: “Я смогу сдать экзамен”.

2. Наиболее успешная работа мозга в данный момент, то есть в момент сдачи экзамена.

Накануне экзамена ничего не делай (никакой умственной работы и много времени на свежем воздухе). Можно заняться рукоделием (для девочек) и спортом (для мальчиков). Можешь посмотреть по телевизору комедию (только комедию!). Постарайся в этот день ни с кем не ссориться и не драться. Постарайся также не плакать.

• Вечером посвяти один час (но только один!) просмотру конспектов, ничего не повторяй, только просмотри.

• В день экзаменов нужно выспаться. В школу желательно прогуляться пешком, не спеша. Постарайся прийти за 15 минут до начала экзамена.

• Старайся сдать экзамен в числе первых – так ты меньше устанешь.

• Возьми на всякий случай с собой конспекты, учебники – вдруг ты что-нибудь забудешь, тогда сможешь посмотреть перед дверью класса.

• Шпаргалки добавляют нервности, подумай, стоит ли волноваться еще больше?!

• Хорошо позавтракай перед экзаменом, включи в завтрак сладкое.

• Какое-то время после сдачи одного экзамена посвяти отдыху, не начинай сразу готовиться к следующему экзамену. Отдых – на твой вкус, но лучше больше движений, свежего воздуха и положительных эмоций.

3. Техника сдачи экзамена.

Письменные работы

• На экзамене более быстрый темп, чем на уроке, будь готов к этому.

• После того как ты напишешь название работы, либо прочитаешь и перепишешь задание, сделай перерыв на несколько минут. Между отдельными заданиями тоже делай спокойные перерывы (по минутке).

• На черновике решай сначала более легкие для тебя задания, постепенно переходя к более трудным.

• Каждое действие – даже самое простое – сразу же проверяй.

• В сочинении или изложении обязательно составь подробный план, запиши все мысли и пронумеруй их.

Устные ответы

• оденься так, чтобы удобно себя чувствовать.

• поза при ответе очень важна. Вспомни, как ты готовился к уроку-зачету. Стой свободно, прямо, с поднятой вверх головой. Говори громко и свободно. Не бойся время от времени смотреть в глаза преподавателям. 

Рекомендации
как психологически подготовиться к экзаменам.

Психологическая
подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального
состояния, позволяющего школьнику наилучшим образом продемонстрировать
свои знания преподавателю.

Чтобы
нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в
период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения.
Предлагаемые методики основаны на отработанных веками приемах восточной
акупунктуры, русских медитативных техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет.
Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих
упражнений занимает всего по 5-10 минут.

Во-первых,
это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее
нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.

Для
занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы
исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями,
можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть
поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом
этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не
вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха,
входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных
духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько
минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется
рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает
максимальный успокаивающий эффект.

Через
3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы
самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом
своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а
слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

Очень
часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук,
которое нервирует школьников и мешает им успокоиться. Для устранения этого
явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и
теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для
достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток
выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая
часть фразы «Мои руки…» произносится на вдохе, а вторая «…мягкие и теплые»
– на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением:
потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых,
можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к
экзамену — так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений
нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности
краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому
типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня
расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного
проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также
синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в
отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее
выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на
форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать
и другие формулы, например:

«Мой
мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»

«Моя
память работает хорошо. Я все помню»

«Я
ощущая бодрость и уверенность в себе»

«Моя
речь спокойная, уверенная, неторопливая»

Помимо
дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать
и другие приемы, например, необходимо… оттаскать себя за волосы,
расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область
головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там
активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить
сообразительность.

Кислородное
голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое
утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия
должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда.
Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью
энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в
стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать
зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы
(между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Стресс
оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти,
затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий
стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В
спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за
анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними
осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В
результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это
тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность
выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все,
что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного
экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог
вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Есть
несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

1.
Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий.
Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое –
правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно
заставляем «включаться» в работу оба полушария.

Перекрестный
шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится
в левую сторону, а левая нога – в правую.

2.
Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги
поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

3.
Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад.
Противоположная рука бьет по пятке.

Но не
всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны
перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например:
правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова
поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Можно
начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы
«Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются
«сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

В
заключении, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

Правильно
организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в
сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому
обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за
большую работу маленькими радостями жизни.

Как
следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть
слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый
ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на
«после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

Жизненно
необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница.
Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться
перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или
стакан молока, теплая ванна.

Не
слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это
не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами
рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и
почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.

Хольте
и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах.
Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец,
что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически
настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

Избегайте
паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику
непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.

Самый
быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники –
это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое
дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про
себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это
хорошо!»

Не
держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними
своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед
предстоящим экзаменом.

Поверьте
в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если
бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете
достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим
образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства.
Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо
подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть
сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»),
а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

Смотрите
на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием
на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь
небольшая ее часть.

Небольшой
финальный совет:

Никогда
не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это
контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и
слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и
расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если
видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя
непосильную кладь – делайте то, что вы можете! Как вести себя на экзамене.

Экзамен
— это всегда стресс. Но что нам мешает с ним справиться? Подготовка к ответу на
устном экзамене — это сложный и важный этап. От того, что вам удастся
вспомнить, во многом будет зависеть ваша оценка. Если у вас хорошая зрительная
память, и вы хорошо подготовились к экзамену, то страница учебника сама
всплывёт перед глазами. Нужно только сосредоточиться и непременно успокоиться.
Если вы взволнованы, то закройте глаза, расслабьтесь, вспомнив на минуту
что-либо смешное или приятное.

Итак,
очередная порция советов.

1.
После того, как вы придёте в рабочее состояние, внимательно прочитайте вопросы.
Не отчаивайтесь и не пугайтесь, если в первую минуту вам покажется, что вы
вообще ничего не знаете. Такое бывает со многими. Активное припоминание —
трудный и сложный процесс. Начинайте с того, что знаете. Если какой-то вопрос
вы знаете хорошо, то начинайте с него. При подготовке к ответу на него вы
подсознательно будете припоминать остальные вопросы. И ничего страшного, если
вы что-то не можете вспомнить совсем. В конце концов, обладая обширными
знаниями о предмете, до многого можно додуматься самостоятельно.

2.
Фиксируйте самое основное. Делайте записи или составьте план ответа. Для того
чтобы при ответе ваши знания были последовательными, оставляйте свободное место
для тех деталей, которые вы припомните позднее. Если никак не удаётся вспомнить
какое-то определение, формулу — пропустите место и вернитесь к этому позднее.
Помните: никогда не ходите отвечать с чистым листком, даже если вы
суперотличник. Записи помогают и вам и экзаменатору, если нужно сделать выбор.

3.
Только факты. Помните: ответ должен содержать факты и ценную информацию.
Переливая «воду» вы рискуете утонуть или «поплыть»…
Известно, что несколько конкретных цифр, деталей, фактов оказывают гораздо более
глубокое воздействие на собеседника, чем пространные рассуждения по всей теме
ответа.

4.
Наблюдайте за экзаменатором. Перед тем, как идти отвечать, вы должны
обязательно понаблюдать за экзаменатором: каковы его реакции и степень их
проявления, насколько он доброжелателен или наоборот — раздражен, что он вообще
за человек. Эта информация вам очень пригодиться при ответе.

5.
Если вы уже закончили подготовку и твердо знаете, что больше ничего по этому
вопросу не вспомните, то отдохните. Посмотрите по сторонам, понаблюдайте, как
отвечает предыдущий абитуриент. Может быть, в его ответе вы услышите то, что
может пригодиться вам. Дело в том, что содержание вопросов, особенно по
общественным дисциплинам, очень сильно пересекается, иногда бывает достаточно
послушать своего предшественника, чтобы значительно обогатить свой ответ.

6.
Отдельно хочется сказать о шпаргалках. Конечно, списывать со шпаргалки весь
текст буква в букву вам вряд ли удастся, но иногда бывает, что нужно разок
«одним глазком» заглянуть в нее. Так случается, если вы твердо
уверены, что этой формулы вы не запомнили и поэтому специально записали ее на
шпаргалку. Тут каждый действует на свой страх и риск, тем более что
экзаменатор, как правило, все видит. Поэтому на всякий случай запомните: после
того, как вы «одним глазком» заглянете в шпаргалку, у вас будут
трястись руки и смешиваться все в голове, по крайней мере, минут десять. Дело в
том, что списывание со шпаргалки — чрезмерно стрессовая ситуация. Объем
непосредственной памяти при этом резко уменьшается, и в итоге приходится
переписывать едва ли не каждое слово, то и дело заглядывая в шпаргалку. Не
заметить такого поведения абитуриента экзаменатор просто не в состоянии.

А если
экзамен письменный, например тестирование? Как вести себя в таком случае?
Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения
тестирования.

1.
Сосредоточьтесь! Торопитесь не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на
качество ответов.

2.
Начните с легкого! Начните отвечать на те вопросы, в знании которых нет
сомнений. Так вы освободитесь от нервозности, и вся энергия будет направлена на
более трудные вопросы.

3.
Пропускайте! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания: в тексте
всегда найдутся такие вопросы, с которыми вы обязательно справитесь.

4.
Читайте задание до конца! Иначе можно совершить досадные ошибки в самых легких
вопросах.

5.
Думайте только о текущем задании!

6.
Исключайте! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу
правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не
подходят.

7.
Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и
заметить явные ошибки.

В
любом случае, как бы не прошел процесс подготовки к экзамену, важен
положительный настрой. Ведь любые вершины покоряются, верно? Удачи!

Как
успешно сдать экзамен

 
                  Создайте у себя
положительную установку на сдачу экзамена.

Для
тех, кому предстоит сдавать экзамены, типичной является ситуация, когда начало
подготовки к ним откладывается на максимально долгий срок, что негативно
сказывается на конечных результатах. Поэтому очень важно заранее создать
позитивный настрой на экзамен, который будет стимулировать подготовку к нему.
Экзамен следует рассматривать как своеобразную игру, в которой шансов выиграть
гораздо больше, чем проиграть. Вспомните, пожалуйста, какую-нибудь ситуацию
вашего успеха, когда вы, преодолев все трудности, вышли победителями. Что это
за ощущения? Несмотря на то, что экзамен — это, безусловно, серьезное
испытание, требующее мобилизации всех умственных и физических сил, он между тем
дает вам очень ценную возможность — возможность получить удовольствие от
интересного общения с преподавателями, почувствовать себя компетентным в
определенной области знаний, приблизиться к своей заветной мечте.

 
                  Формируйте
позитивные цели.

Как
известно, жизнь больше, чем вступительная или экзаменационная сессия, и это —
замечательно!

Чего
не стоит делать перед экзаменами?

В
последнее время в период подготовки к экзаменам увеличилось количество людей,
применяющих ноотропные препараты с целью повышения активности головного мозга.
Но у ноотропов есть и обратная сторона – неправильное или продолжительное
употребление вызывает мозговую гиперстимуляцию, которая проявляется в виде
повышенной возбудимости, бессонницы, раздражительности, головной боли.

Нежелательно
перед экзаменами увлекаться и седативными средствами. С одной стороны они
действуют успокаивающе и снимают предэкзаменационный страх, но с другой –
затормаживают работу головного мозга, что заметно ухудшает внимательность и
способность к сосредоточению.

Не
нарушайте режима дня, – только полноценное и своевременное питание и сон будут
способствовать лучшей работе мозга. Не проводите за учебниками все время, не
забывайте об отдыхе.

Негативные
мысли недопустимы. Лучше займите свою голову подготовкой к предмету, чем
воображением «ужасов» от последствий несданного экзамена. Как психологически
подготовиться к экзаменам

Для
того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо при подготовке к
ней не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит
дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в
состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее,
понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями — начни
с самого легкого!

И еще
не забудь, что перед экзаменом не следует слишком много есть.

Дыхательные
упражнения также помогают снять напряжение. попробуй освоить несколько
несложных приемов.

Сядь
удобно.

1-я
фаза (4—6 сек.): глубокий вдох через нос.

2-я
фаза (2—3 сек.): задержка дыхания.

3-я
фаза (4—6 сек.): медленный, плавный выдох через нос.

4-я
фаза (2—3 сек.): задержка дыхания и т.д.

Упражнение
выполняется в течение 2—3 минут.

Что
делать, если глаза устали

В
период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали
глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения
экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Итак,
выполни два упражнения:

1)
посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево — вправо (15 сек.);

2)
нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию.

3)
попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом — на листе
бумаги перед собой (20 сек.).

Нарисуй
квадрат, треугольник (сначала по часовой стрелке, потом — против).

Как
нужно выглядеть на экзамене

Постарайся
избежать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком
вызывающих деталей костюма, дабы не вызвать волну раздражения у людей, с которыми
тебе предстоит вступить в контакт во время экзамена.

Никогда
не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Как
вести себя во время экзамена

Если
экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим
количеством пауз может его разочаровать.

Если
же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, то ты рискуешь вызвать у
него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и
громким голосом.

Никогда
не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Научись
выполнять несколько простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее
напряжение, расслабиться и даже слегка улучшить настроение.

Взяв
билет (или перед началом письменной работы), сядь удобно, выпрями спину. Сосредоточься
на словах «Я спокоен». Повтори их не спеша, несколько раз. Мысли отгонять не
стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение.

Мысленно
повтори 5—6 раз: «Правая рука тяжелая». Затем повтори исходную формулу: «Я
спокоен». Затем снова 5—6 раз произнеси слова: «Левая рука тяжелая». Затем
повтори: «Я спокоен».

В
завершение сожми кисти в кулаки, сделай глубокий вдох и выдох. Затем все
сначала, но «тяжелеть» должны ноги.

Не
спеши отвечать или сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой глаза и сосредоточься.
Ты ничего не хочешь добавить к своему ответу? Помни, что самые свежие мысли
приходят в голову, после того как письмо запечатано. Если тебе больше ничего не
пришло в голову, то можешь идти отвечать.

И еще
не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.

А если
провалился?

Запомни:
сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать. Но признание ошибки
не есть убеждение в собственной несостоятельности. Просто данная попытка не
удалась. А каждая неудавшаяся попытка — еще один шаг к успеху. То есть робкое,
неуверенное движение все же лучше, чем полная бездеятельность.

Ничего
нет страшного в том, что тебе предстоит достаточно большая работа. Это будет
завтра. А сегодня отдыхай. Потом же, проанализировав причины неудачи, определи
пути ее преодоления.

Помни:
не ошибается тот, кто ничего не делает! Как справиться с экзаменационным
стрессом? Психологическая подготовка к экзаменам

Незаметно приблизился конец учебного года, а это означает, что на носу у школьников и студентов написание различных итоговых работ и сдача экзаменов. Все прекрасно знают, что нужно усиленно зубрить материал, читать учебную литературу и повторять пройденное… Но немногие придают значение психологической подготовке к экзаменам и аттестационным работам, а ведь она чрезвычайно важна для успешной сдачи. Сегодня мы поговорим о том, как психологически подготовить ребенка (и подготовиться самому) к успешной сдаче любого экзамена.

О важности психологической подготовки

Экзамен или даже обычная контрольная работа для любого ученика – это серьезное испытание, от которого может зависеть не только итоговая отметка, но и перевод в следующий класс или успешное поступление в вуз. Это событие имеет для сдающего большой эмоциональный эффект, а его ожидание нередко вызывает чувство страха, тревоги, паники, вводит в стрессовое состояния, а иногда даже приводит к физическому недомоганию (головные боли, боли в животе, тошнота и пр.). В результате даже ребенок, отлично знающий материал, может растеряться во время экзамена, забыть что-то, впасть в «ступор» и в итоге получить отметку ниже той, которую заслуживает. Поэтому очень важно психологически подготовить ученика к сдаче экзамена.

Приемы и методики для психологической подготовки к экзаменам

Настрой

Аттестационная работа – это вещь неизбежная и очень важно, чтобы ученик это понимал. Однако отношение к данному событию может быть вполне позитивным. Для этого нужно:

• Укреплять веру экзаменуемого в свои силы. В момент подготовки важна поддержка близких и их позитивное отношение к предстоящему, выражающиеся в готовности помочь и в создании положительной мотивации («тебе это по плечу», «ты сможешь» и т.д.)
• Показать ребенку, что в любом исходе нет ничего страшного. В большинстве случаев страх перед экзаменами связам именно с опасением получить плохой результат – низкая отметка становится равной полному провалу и чуть ли не крушению всех надежд. Очень важно, чтобы родители верили в хороший результат, но при этом показали, что и в другом исходе нет ничего страшного (например, всегда есть возможность пересдать).

Главное – правильный настрой. Источник фото

Планирование

Необходимо, чтобы ученик хорошо представлял, что ждет его во время аттестационного испытания, а также после получения результата. Родители совместно с ребенком могут обсудить:

• Процесс экзамена. Можно составить самый детальный план действий, например: захожу в кабинет, тяну билет (получаю вариант работы), пишу, отвечаю (сдаю) и пр.
• Что делать, если… Если получен желаемый результат: в этом случае все идет по плану, нет никаких затруднений. Если получен результат ниже ожидаемого: какие в данном случае есть перспективы (пересдать, поступать в другой вуз, начать занятия с репетитором и пр.), что можно будет предпринять, как исправить.
• Возможность различных непредвиденных обстоятельств. Например, если попался вопрос, на который не знаешь ответ, то можно попросить другой билет; если возникают затруднения по ходу работы, то можно подумать несколько минут, а потом продолжить или же отложить данное задание на время и заняться другим и т.д.

Формула ABC

Восприятие и представление ситуации каждым человеком субъективно и состоит из трех компонентов, образующих, так называемую, формулу ABC, в которой:

• A – сама ситуация (что именно происходит)
• B – субъективная оценка (что я думаю об этой ситуации)
• C – чувства (что я чувствую в связи с этим)

Главным в этой формуле является компонент B, который и формирует отношение к ситуации и чувства по этому поводу. Например:

• А: ситуация сдачи экзамена ученицей 11 класса Машей
• B (мысли Маши): Экзамен приближается – осталось совсем мало времени на подготовку. Я ничего не успею, я провалю экзамен и не смогу поступить в вуз
• C (чувства Маши): страх, повышенная тревожность, нервозность, чрезмерное волнение

Получается, что изменение компонента B формулы на более позитивный приведет к уменьшению негативных эмоций и будет способствовать отличной психологической подготовке. Сделать это можно в три шага:

1. Осмысление и замена. Для начала нужно представить ситуацию испытания и «отловить» возникающие мысли («я боюсь не сдать», «я недостаточно готов» и др.). Далее нужно подумать, какими мыслями их можно заменить, например, «я буду усердно готовиться в оставшееся время», «у меня есть достаточно знаний», «в экзамене нет ничего страшного, даже низкая отметка – это не конец света» и пр.
2. Упражнения. Далее следует заменить негативную мысль на позитивную и запомнить ее. В этом помогут частые повторения, самовнушение.
3. Устранение противоречий. Иногда бывает очень сложно заменить одну мысль на другую, так как последняя кажется искусственной, навязанной, неестественной и несоответствующей действительности, а, следовательно, и работать она не будет. В этом случае следует вспомнить, что наши привычки не всегда согласуются с окружающей действительностью.Например, известно, что в Англии левостороннее движение. Водителю, привыкшему к движению по противоположной стороне, будет очень сложно приспособиться к новым правилам. В данном случае его привычка ездить по правой стороне дороги вступит в противоречие с разумом. И, конечно, водитель прислушается к голосу разума и будет совершенно прав. То же самое и в отношении мыслей об экзамене. То, что человек привык думать по-другому, совершенно не означает, что это разумно, естественно и верно, поэтому не стоит отбрасывать позитивные мысли даже если первоначально они кажутся искусственными. Здесь важно не сдаваться и упорно заниматься внушением и самовнушением. Постепенно будет формироваться новая привычка, новое отношение к ранее пугающему событию.

Источник фото

Тренировки

Для психологической подготовки важно тренировать не только мысли для изменения ABC формулы, но и само умение отвечать/писать. Нужно периодически рассказывать изучаемый материал родителям, знакомым или даже зеркалу, устраивать сценки сдачи экзамена, решать тесты и задачи, писать сочинения и пр. Хорошо, если при этом обстановка будет максимально приближена к той, которая ждет ребенка на аттестационном испытании.

Способы справиться с волнением

Во время подготовки к экзаменам важно также научиться справляться с волнением. Для этого существует несколько способов:

• Дыхательные упражнения. Они бывают самыми различными, но основными являются два способа дыхания: медленные, глубокие вдохи/выдохи и быстрые, частые вдохи/выдохи. Выбор конкретного способа зависит от индивидуальных особенностей экзаменуемого. Рекомендуется попробовать обе методики и выбрать наиболее оптимальную.
• Самовнушение (аутотренинг). Это частое повторение вслух или про себя мотивирующих и поддерживающих фраз. Важно подобрать слова, которые действительно будут оказывать положительное действие и не будут вызывать раздражение у того, кто их произносит.
• Активные движения. Справиться с чрезмерным волнением отлично помогают активные движения руками и ногами (например, встряхивания, вращения и др.), повороты головы и туловища, растирания конечностей, быстрые сгибания/разгибания пальцев, вращения головой и др.

Рекомендации напоследок

Напоследок дадим ряд рекомендаций, которые помогут в эффективной психологической и информационной подготовке к экзаменам, а также в более успешной их сдаче:

• Конспектирование и шпаргалки. Собственноручное переписывание материала позволяет лучше запомнить и усвоить его. Даже если возможности воспользоваться шпаргалкой не будет, при ответе на экзамене ученик обязательно припомнит то, что писал.
• Схемы, графики, таблицы. Они помогают лучше структурировать, а, значит, и освоить материал. При устном ответе графические изображения также являются для экзаменатора показателем того, что ученик знает предмет.
• Осмысление. Осмысленная информация откладывается в памяти намного лучше и намного дольше. Поэтому важно действительно понять материал, переработать его (те же самые конспекты, схемы, таблицы, планы, выписывание тезисов и пр.).
• Речь. Во время подготовки тренируйте речь – читайте и повторяйте материал вслух. Это будет способствовать лучшему запоминанию, а также улучшит дикцию, что существенно поможет на устном экзамене.
• Составление плана. Приступая к работе во время подготовки или непосредственно сдачи, полезным будет набросать план ответа. Это поможет структурировать знания по данной теме, вспомнить что-то, а также станет хорошей опорой при устном ответе.
• Порядок ответа (при устной сдаче). Ученикам, рассчитывающим получить высокий балл, не рекомендуется идти сдавать экзамен последними. У многих преподавателей существует стереотип, что последними сдают «троечники и двоечники». Наиболее оптимальный вариант – идти для ответа в первой-второй пятерке (в зависимости от количества сдающих).

Успехов! Источник фото

Аттестационное испытание – это всегда стрессовая ситуация. Максимально поддержите своего ребенка перед экзаменами и помогите ему подготовиться к тому, что его ждет. Страх, волнение и тревогу вполне можно снизить, если заранее начать работать над этим.

Источник заглавной картинки

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями:

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

О том, как выпускнику психологически подготовиться к экзаменам, какие практические упражнения можно использовать для совладания с тревогой на экзамене, а также как правильно вести себя родителям абитуриента, рассказали в рамках «Всероссийской недели родительской компетенции» преподаватель кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ Мария Вячеславовна Климакова и доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ, кандидат психологических наук Юлия Андреевна Кочетова.

Канадский ученый Ганс Селье выделил два типа стресса, значительно отличающихся друг от друга: эустресс и дистресс.

Эустресс — «полезный стресс», мобилизует человека, это движущая сила в решении каждодневных задач, их планирования, он необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен, чтобы быстро проснуться и настроиться на предстоящий день, эффективно поработать. По сути, данный вид стресса сохраняет и поддерживает в нас жизнь.

С эустрессом бороться не надо, обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. В малых дозах он необходим, дает сосредоточение, так как сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за «настройку» на адекватное поведение в опасности.

В случае с экзаменами эустресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в нужной форме.

Дистресс — деструктивный, негативный вид стресса, разрушает организм. Данный вид стресса возникает чаще неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения. При этом он может также являться и результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма с последующим угасанием. Такое состояние может приобрести хронический характер.

Как определить дистресс?

Распознать дистресс можно по реакции организма:

• учащенное сердцебиение,
• частые головные боли,
• неконтролируемый голод или беспричинное отсутствие аппетита,
• проблемы со сном.

Что делать?

Проанализируйте свое физическое состояние. Если вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах. Не вводите себя в еще большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания. Этих эмоций не надо стыдиться, это естественные чувства человека («мальчики не плачут» — культурные стереотипы).

Если экзамен уже совсем скоро

Планируйте свой день. Режим благотворно сказывается на организме, так вы сможете увеличить продуктивность подготовки.

Не сидите ночами над подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную, снижает уровень кортизола.

Отказ от гаджетов за час до сна.

Сбалансированное питание. Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром.

Не отказывайтесь от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.

Планируйте отдых.

Отдых — возможность пополнять силы, желательно на воздухе, физически активный.

Смена деятельности — лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом

Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).

Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.

Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.

Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.

Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.

Используйте технику диафрагмального дыхания.

Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.

Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.

Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.

Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.

Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.

«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)

Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения».

Упражнения для совладания с тревогой на экзамене

Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.

Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 — долгий вдох, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 — медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.

Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.

Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»).

Зевание и смех — противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.

Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.

Рекомендации родителям

1. Самим сохранять спокойствие. Родитель напрямую транслирует свое состояние ребенку. Не рассказывать о своих страхах («Боюсь, ты не решишь этот пример»).

2. Не запугивать. Не пугать себя и ребенка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас. Не напоминайте ребенку о сложности и ответственности предстоящих экзаменов — это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.

3. Транслировать адекватные ожидания. Не ставить завышенных требований.

4. Создать комфортные условия для подготовки, не мешать ребенку. Не давить на него, нагнетая стресс.

5. Увидеть сильные стороны. Вера в возможности ребенка, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, помогают детям осознать не только пробелы, но и свои сильные стороны.

6. Не допускать перегрузок. При подготовке нужно обязательно делать перерывы на 10–15 минут. Следить за физиологическим состоянием ребенка. Накануне экзамена — дать отдохнуть и выспаться.

7. Помочь планировать. Детально проговорить с ребенком, что ему делать в разных ситуациях на экзамене, которых он боится.

В ситуации паники:

• выйти из кабинета;
• попить воды;
• сжать и разжать кулаки 10 раз;
• посмотреть в окно 7 секунд;
• прочитать задание очень медленно, посмотреть в окно 5 секунд, второй раз медленно прочитать задание.

В ситуации, когда трудно вспомнить материал:

• вспомнить похожие или близкие темы;
• вспомнить, где записана эта тема, в какой тетради, в каком месте на листе;
• в крайнем случае в конце экзамена написать наугад — не оставлять пустых полей.

8. Конкретизировать. Рациональное мышление помогает снизить тревогу. В беседе с ребенком необходимо вернуться его из области тревожащих мыслей в состояние «здесь и сейчас», максимально конкретизировать и «сузить» его страхи.

— Что именно ты сейчас чувствуешь?

— Боюсь завалить экзамен.

— Почему? Что именно может случиться? На какие именно вопросы ты боишься не ответить? Что значит, попадется неудачный вариант? Какие в нем будут задания? (Максимально конкретизировать.)

Как можно уточнить ситуацию прямо сейчас? (Например, погуглить ответ на этот вопрос сейчас.) Главное, мотивировать ребенка предпринять какое-то действие безотлагательно.

Закрепление: после того как ребенок предпринял какие-то действия, похвалить его, навести на мысль, что сейчас его эмоциональное состояние улучшилось («Заметил, что, когда ты нашел ответ на вопрос, тебе стало полегче?»).

9. Быть гибким. Помнить, что есть разные варианты действий, разработать запасной план (пересдать экзамен; взять год на подготовку, пересдать ЕГЭ еще раз; поступить в другой вуз, затем перевестись в желаемый…; выбрать альтернативные вузы).