Как психологически настроиться на егэ

Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену

Советы выпускникам: Как подготовиться к сдаче экзаменам

ЕГЭ — лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.
Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ЕГЭ. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.

Некоторые полезные приемы

Перед началом работы нужно сосредоточиться, расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.
Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже можно ознакомиться заранее.
Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай. А о полноценном питании можно прочитать в разделе «Советы родителям» (см. ниже).
Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.

Рекомендации по заучиванию материала

Главное — распределение повторений во времени.
Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

Накануне экзамена

С вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Во время экзамена

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном — двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета, который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.
Прежде всего, сами родители, как правило, очень смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. Известно, что недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Расширение знаний родителей о сущности и процедуре Единого государственного экзамена, знакомство с конкретными заданиями позволяет снизить их тревогу, что, в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

Поведение родителей

В экзаменационную пору основная задача родителей — создать оптимальные комфортные условия для подготовки ребенка и… не мешать ему. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное — спокойствие взрослых помогают ребенку успешно справиться с собственным волнением.
Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.
Очень важно скорректировать ожидания выпускника. Объясните: для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы ЕГЭ. Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые он знает наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий.
Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он (она) — самый(ая) любимый(ая), и что все у него (неё) в жизни получится! Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь «от хорошего слова даже кактусы лучше растут».

Организация занятий

Очень важно разработать ребёнку индивидуальную стратегию деятельности при подготовке и во время экзамена. Важно помочь своим детям осознать свои сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности (при необходимости доработать его), развить умения использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроить на успех!
Одна из главных причин предэкзаменационного стресса — ситуация неопределенности. Заблаговременное ознакомление с правилами проведения ЕГЭ и заполнения бланков, особенностями экзамена поможет разрешить эту ситуацию.
Тренировка в решении пробных тестовых заданий также снимает чувство неизвестности.
В процессе работы с заданиями приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять.
Обеспечьте своему выпускнику удобное место для занятий, чтобы ему нравилось там заниматься!

Питание и режим дня

Позаботьтесь об организации режима дня и полноценного питания. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга. Кстати, в эту пору и «от плюшек не толстеют!»
Не допускайте перегрузок ребенка. Через каждые 40-50 минут занятий обязательно нужно делать перерывы на 10-15 минут.
Накануне экзамена ребенок должен отдохнуть и как следует выспаться. Проследите за этим.
С утра перед экзаменом дайте ребёнку шоколадку… разумеется, это не баловство, а просто глюкоза стимулирует мозговую деятельность!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Психологический настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации успеха.

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Дети должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Полезно использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами (схема материала).

Разработайте вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.
Подготовку к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.
Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.
Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.
Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.
Познакомьте детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения хорошо подходят релаксационные упражнения, самовнушение и другие методы эмоциональной саморегуляции (см. 2.2.). Освойте эти упражнения сами (взрослым они тоже не помешают!),
Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами
И, самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои силы и возможности Ваших учеников!

УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами – важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
Лечь спать (выспаться).
Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
Выстирать белье или вымыть посуду.
Послушать любимую музыку.
Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Погладить кошку или собаку.
Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
Принять контрастный душ.
Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
Сходить в церковь (если вы верующий).
Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
Кричать то громко, то тихо.
Громко спеть любимую песню.
Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот.
Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
Смотреть на горящую свечу.
Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

Это методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения.

Например:

Все будет нормально!
Сейчас я почувствую себя лучше!
Я уже чувствую себя лучше!
Я владею ситуацией!
Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

2. Саморегуляция познавательной деятельности

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных психологических ресурсов.

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания, успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Например, способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает такая фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы хорошо понимаете, для чего его повторяете.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).

Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.

Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.

Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Материалы подготовлены на основе следующих источников:

Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004
http://www1.ege.edu.ru/classes-11/psych

В помощь учителю

Уважаемые коллеги! Опубликуйте свою педагогическую статью или сценарий мероприятия на Учительском портале и получите свидетельство о публикации методического материала в международном СМИ.

Для добавления статьи на портал необходимо зарегистрироваться.

Конкурсы

Диплом и справка о публикации каждому участнику!

Источник

Как правильно настроить ребёнка на ЕГЭ? Как правильно вести себя самим родителям? Чем опасна чрезмерная требовательность к подросткам? Об этом «АиФ-НН» беседует с психологом высшей категории Натальей Вакулой.

Зачем загонять детей в угол?

Наталья Халезова, «АиФ-НН»: Сегодня можно услышать от педагогов и психологов — система ЕГЭ отработана, все уже привыкли, дети не волнуются. Так ли легко современные подростки переживают этот этап?

Наталья Вакула: Да, система ЕГЭ отработана, но дети не привыкли к экзаменам как таковым. К этому испытанию невозможно привыкнуть. Для большинства людей экзамен — стресс. Это оценка знаний, которая далеко не всегда приятна человеку. Тяжело не только юношам и девушкам, но даже взрослым.

Мы хорошо знакомы с механизмом ЕГЭ, дети прекрасно знают, что они должны делать, но тревога перед экзаменами существует — так устроен человек. В стрессовой ситуации происходит серьёзный выброс адреналина в кровь, что не позволяет нашему мозгу всасывать кислород, который и способствует умственной деятельности. Она частично блокируется. Результат стресса — ступор, непонимание, тревога. В таком состоянии оказывается большинство детей.

— В ЕГЭ права на ошибки нет: не там поставил галочку, ошибся — и бюллетень испорчен, экзамен не сдан. Но и родители порой не дают детям возможности ошибиться, требуя от них учёбы на пятёрки, отличной сдачи ЕГЭ. А может, если бы взрослые дали это право детям, они бы и не оступились?

— Нужен отдельный разговор о том, как педагоги настраивают родителей и подростков и как мамы и папы реагируют. В школах стимулируют учеников на сдачу ЕГЭ, не подбадривая («Вы молодцы, вы всё сможете»), а нажимая: «Если вы не будете учить, вы ничего сдадите!» Такие методы только понижают самооценку детей — развивается неуверенное поведение, что совсем не способствует успешной сдаче экзамена.

Педагоги понимают, что они не справляются, давление не помогает, и они призывают на помощь родителей, которые начинают воздействовать со своей стороны. Дети зажаты со всех сторон, попали под пресс взрослых. Они загнаны в угол, им не хватает воздуха, чтобы справляться с ситуацией.

Родители угрожают: «Не будешь учиться — никуда не поступишь! Будешь дворником!» Но поймите же, для старшеклассников результаты ЕГЭ — судьбоносные. От этого зависит, куда они поступят и пройдут ли конкурс в вуз вообще. Им кажется: не сдашь — жизнь кончится. Взрослым лучше вместе с ребёнком продумать дальнейший план действий, решить, куда пойти, если результаты будут ниже ожидаемых.

Когда беспокоиться?

— До чего может довести давление на подростка? Бывают же случаи, когда дети после неудачной сдачи экзаменов впадали в депрессию. Дело доходило до трагедий. Как не пропустить момента, когда подросток перешёл грань?

— Подчас в престижных школах родители и педагоги давят на детей, чтобы те получали только хорошие оценки, соответствовали престижности учебного заведения. Ребёнок находится в системе, которая не предполагает слабины. Порой такое отношение доводит подростков до панических атак.

Многих, конечно, спасает философское отношение к ситуации, это немного снижает тревожность. Но есть подростки-перфекционисты, дети с синдромом отличника, которые не могут пережить неудачи. Им в сложной ситуации потребуется помощь специалиста, психотерапевта или даже психиатра.

Родителям стоит забеспокоиться, если у ребёнка снизился аппетит, нарушился сон, если он бледен, вял, теряет в весе. Такие признаки физического недомогания — первые звоночки расстройства. С другой стороны, встревожить может и перевозбуждение, чрезмерная суетливость, быстрая речь, нервозность, особенно если подобное поведение несвойственно ребёнку. Лучше обратиться к неврологу, психотерапевту.

Сколько спать и что есть?

— Какие правила перво-наперво надо соблюдать мамам и папам, чтобы помочь детям подготовиться к ЕГЭ?

— Родители должны понимать, что подготовка к любому экзамену требует изучить огромнейший объём материала. Порой дети не могут самостоятельно усвоить всю информацию. Им нужна помощь.

Хорошо, если у вас есть возможность нанять старшекласснику репетитора. Это человек нейтральный, он заинтересован быстро подготовить ученика к экзамену, а не давить на него. У них выстраиваются здоровые отношения, идёт индивидуальная работа. Компетентный репетитор понимает, как эмоционально настроить ребёнка, подбодрить: «Ты справишься, я в тебя верю!»

Задача родителей — позаботиться об отдыхе ребёнка. Весна, авитаминоз… Дети в принципе устали от школы, и вот на последнем дыхании они готовятся к экзаменам.

Но отдых — это не сидение за компьютером. Это прогулки на свежем воздухе, поездки на велосипеде, смена видов деятельности. Но мамы и папы должны принимать в этом самое деятельное участие, а не просто настаивать: «Иди погуляй!»

Устраивайте семейные выезды на природу. Следите, чтобы ребёнок высыпался. 8 часов сна — это минимум! Контролируйте, чтобы все уроки были сделаны вовремя и ребёнок лёг спать в положенное время. Нельзя засиживаться за компьютером!

У школьника должно быть тихое удобное место для занятий с хорошим освещением. В комнате обязательно регулярное проветривание. Помогите ребёнку спланировать день, расписать все этапы подготовки к экзаменам. Если подросток знает распорядок действий, это тоже поможет снизить тревожность.

В этот период важны витамины и хорошее питание, включающее молочные продукты, творог, орехи, курагу, рыбу. Всё это стимулирует работу мозга.

Нельзя повышать тревожность детей в это время, это отрицательно скажется на результатах любого тестирования. Ребёнок в силу возрастных особенностей не способен справиться с эмоциями, может сорваться. Важно, чтобы родители научили детей справляться со стрессом.

И взрослым стоит самим перестать тревожиться, иначе их беспокойство передастся детям. Главное — положительный настрой и поддержка мамы и папы.

Что делать летом?

— Стоит ли нагружать подростка учёбой, занятиями в каникулы? Или дать полноценно отдохнуть летом перед новым учебным годом?

— Подросток должен отдохнуть. Меня всегда удивляет отношение взрослых к детям. Сами мы ждём отпуска, не хотим думать о работе, желаем бездельничать. А дети почему-то в каникулы должны читать, решать задачи.

Этим летом у будущих 11-классников на отдых будет не так много времени. Устройте для них каникулы, незабываемые путешествия, поездки. Пусть дети напитаются впечатлениями, положительными эмоциями.

Будущий выпускник успеет поучиться. В последнюю неделю августа можно настраивать старшеклассника на учёбу, покупать всё необходимое к школе. Но перед серьёзным «прыжком» нужно хорошо отдохнуть!

Как победить стресс?

В стрессовой ситуации прямо на экзамене можно сделать дыхательные упражнения — глубокий вдох и выдох. Тем самым мы насыщаем организм кислородом.
Даже на ЕГЭ разрешают попить воды. Хорошо, если есть возможность умыться и ополоснуть руки прохладной водой.
Можно поработать пальцами рук, как в начальной школе, чтобы разогнать кровь («Наши пальчики устали»).
Не стоит увлекаться успокоительными. Многие лекарства этой группы тормозят нервную систему и, как правило, замедляют умственную деятельность.

Источник

Для успешной сдачи любого экзамена нужно знать и выполнять несколько правил. Вот что советуют психологи:

Уверенность в себе

Это самое главное правило, ведь если вы уверены в себе, то с любым видом деятельности справитесь. На экзамене уверенность в себе — один из залогов успеха. Уверенность в данном случае складывается из следующих компонентов.

Уверенность в своих знаниях

Если вы знаете предмет, который сдаете, для вас экзамен и не проблема вовсе. Главное — знать в полном объеме материал, который потребуется от вас на экзамене. Как этого достичь? Нужно максимально эффективно тратить время на изучение и запоминание материала.

Основные виды подготовки к экзамену

«Авральный» способ наиболее популярен среди молодежи, сдающей экзамены, хотя и малоэффективен. Он заключается в том, что за день-два человек пытается изо всех сил познать практически «с нуля» не очень знакомую ему до этого науку. Для этого на короткое время он просто «выпадает» из окружающего мира и полностью поглощен заучиванием и зазубриванием материала.

Как показывает практика, в этом случае результат экзамена в большей степени зависит от везения — от того, удастся ли экзаменуемому полностью вспомнить необходимый материал. Поскольку запоминание происходит в очень быстром темпе, забывается этот материал тоже очень быстро, так как в наш мозг с огромной скоростью мы пытаемся «запихать» колоссальный объем информации. Чем больше и быстрее «пихаем», тем быстрее она «вылетает».

Если речь идет о науках, где надо запоминать много разных небольших кусков информации — исторические даты, физические и математические формулы и т.д., результат будет, как правило, не более чем «удовлетворительно».

«Снежный ком» — этот метод самый эффективный, но и самый трудоемкий и затратный по времени. Однако и результат гарантирован. Этот способ годится больше для тех, кто претендует на оценки «хорошо» и «отлично».

Он заключается в следующем. В первый день в школе (или самостоятельно) вы прошли новую тему (или смысловой блок материала), пришли домой и повторили ее. На другой день вы прошли новый кусок материала по данной науке, пришли домой и повторили эту тему плюс предыдущую. Третий день: вы прошли третью тему, пришли домой, повторили первую тему, вторую и сегодняшнюю.

Со временем можно повторять только основные моменты, но в идеале лучше полностью повторять весь выученный материал. Конечно, к концу изучения материал накапливается в таких объемах, что кажется, что он наваливается, словно снежный ком. Но зато за все время обучения вы будете знать весь материал.

Единственный подводный камень: в этом случае лучше помнится тот материал, который был пройден в начале, так как его дольше повторяли. Рассчитывайте время так, чтобы и заключительной информации вы могли уделить достаточно внимания для качественного запоминания.

«3» «4» «5» — этот способ, на наш взгляд, является оптимальным, поскольку требует не такого количества времени и сил, как предыдущий, но дает хороший результат. Смысл его в следующем: необходимо рассчитать время таким образом, чтобы 3 раза повторить весь материал, который надо выучить и сдать.

При этом первый раз мы читаем, осваиваем весь материал (даже если приходится заново это делать, т.е. «с нуля»). Здесь подробно останавливаемся на всех нюансах каждой темы, прорабатываем все тонкости. Это мы выучили все примерно на «3».

Теперь следует сделать перерыв (можно на один день, можно на пару часов — все зависит от ваших временных ресурсов). После этого повторяем по порядку снова весь материал (а не отдельно какие-то вопросы). Здесь уже тратим на это времени меньше, чем в первый раз, но все равно детально прорабатываем забытые моменты. Это мы выучили как бы на «4».

Снова перерыв. Теперь берем список вопросов (или тем) и самостоятельно рассказываем сами себе (или благодарным слушателям — родителям, друзьям и т.п.) один за другим так, как это надо делать на экзамене, т.е. максимально подробно. Здесь вы сможете понять, какие части материала как усвоены вами, что надо повторить. Не бойтесь на этом этапе подглядывать в конспекты, но не увлекайтесь!

Главное — после того как подсмотрели, полностью воспроизвести этот материал самостоятельно. Этот этап длится до тех пор и столько раз, пока не убедитесь, что полностью выучили, т.е. абсолютно самостоятельно можете рассказать, показать, доказать и объяснить любой кусок заучиваемого материала (предмета). Теперь вы знаете его на «5».

Для чего нужен последний этап? Для того, чтобы все очень точно усвоить и быть в этом уверенным. Возможно, некоторые темы вы сможете воспроизвести после первого и беглого изучения. Но на некоторые темы придется уделить больше времени — это нормально. Главное не путать вспоминание материала и его узнавание. Некоторые очень удивляются, когда при повторении материала по тетрадке у них отличное вспоминание, — вроде и картинка сразу вся перед глазами возникает, но самостоятельно воспроизвести материал на экзамене они не могут. Поэтому не загоняйте себя в ловушку: только самостоятельное воспроизведение есть гарантия усвоения.

Используйте все возможные и известные вам способы запоминания.

При подготовке к экзамену вы должны не просто прочитать по тетрадке и в книгах требуемый материал, но и работать с этим материалом. Чем более разноплановыми будут ваши действия с материалом, тем больше шансов лучше разобраться в теме. Запоминание может быть активным и пассивным. Пассивное — это как раз тогда, когда вы просто смотрите на материал, пытаясь понять и запечатлеть его.

Тут можно добавить разнообразия. Например, если надо запомнить много разных дат и формул, напишите небольшие таблички с ними, расклейте по всей квартире. Таким образом, ваш взгляд будет постоянно натыкаться на полезную информацию, и она будет запоминаться еще и на неосознанном уровне, механически.

Если лучше воспринимаете информацию на слух — запишите на аудионоситель и слушайте даже тогда, когда не сидите за учебой, а, например, пылесосите или моете посуду. Если ведущая память механическая — проговаривайте материал во время прочтения и при этом записывайте его на бумаге.

Можно и нужно использовать все доступные способы, а не ограничиваться одним. Эффективность от этого только возрастет. Активное запоминание — это когда с полученной информацией вы работаете дополнительно.

Особые приемы для запоминания информации

Вот несколько приемов. При изучении истории, например, можно нарисовать и повесить на стене большой «временной континуум» и, изучая отдельные события, даты, записывать их на нем. Это позволит усвоить логику развития событий, а не просто запомнить их последовательность. Этот прием можно использовать не только для истории, но и для других наук (например, в физике постройте последовательность открытий определенных законов).

Следующий прием — группировки и классификации различных кусков материала. Вы группируете, или вспоминаете, или повторяете материал исходя из какого-то признака. Например, в биологии сначала вспомните всех ученых, запишите их фамилии в столбик. Затем расположите их в алфавитном порядке (можно сразу вспоминать в алфавитном порядке), затем напротив каждой фамилии напишите то, чем прославился ученый (или что открыл).

Зачем нужен алфавитный порядок? Чтобы вспоминать события независимо от того, как они изложены в учебнике. В русском языке можно на отдельном листочке вспоминать (и воспроизводить) правила, касающиеся написания только гласных, на другом — только согласных и т.д. Не бойтесь экспериментировать — чем больше способов, тем лучше запомнится материал.

Спокойствие и уверенность в процедуре, которую вам предстоит пройти

Если вы хотя бы теоретически представляете себе процедуру сдачи ЕГЭ, вам будет значительно проще его сдать, чем если вы придете «туда, не зная куда», а там на входе у вас попросят паспорт, и вы начнете нервничать. Поэтому во многих школах, чтобы снять напряжение, проводят пробный ЕГЭ. Если у вас есть возможность его сдать, обязательно ею воспользуйтесь, это не «пытка», а тренировка!

Если такой возможности нет, поищите максимальную информацию о процедуре ЕГЭ, чтобы быть к этому готовым. На самом экзамене вы должны думать только о предмете. Заранее нужно попытаться отработать и такой способ сдачи экзамена, как тесты. Есть масса людей, которые устно могут сдать любой экзамен, тогда как сама процедура теста ставит их в тупик. Тренируйтесь, сейчас довольно много разных тестов и возможностей их найти и проработать.

Спокойствие в любой ситуации

Все предыдущие советы вы выполнили, и всё идет нормально. Но вот, рассматривая бланки тестов, вы вдруг понимаете, что половину написанного просто не понимаете. В этом случае надо успокоиться. Как? Ведь время идет! И вы тратите время уже не на то, чтобы выполнять задания, а на то, чтобы совладать с собой.

Здесь надо переключиться. Для этого можно по старинке мысленно начать считать от 1 до 100 и обратно. Поверьте, это сработает быстрее, чем если вы просто будете уговаривать себя успокоиться. Можно вспоминать названия городов или животных, которые начинаются на определенную букву. Главное: отвлечься на короткое время.

Итак, мы успокоились. Но самая первая задача не решается, вам кажется, что такое задание видите в первый раз. Не тратьте на неё время, перейдите к следующему заданию. Ищите то, что вам знакомо, и то, что вы можете выполнить прямо сейчас. И выполняйте, а после этого переходите к следующему.

Когда такие (знакомые и выполнимые) задания кончатся, начинайте сначала и беритесь за то, что не решилось с первого раза. Так вы значительно сэкономите время и не будете нервничать из-за неудач. Не стоит тратить драгоценное время на то, что не поддается, ведь так вы рискуете не выполнить ничего. А переключившись, есть шанс по-новому увидеть прежнее задание, к тому же вы уже «вработались». Поверьте, так будет гораздо легче!

Доброжелательность

Это касается всех преподавателей, которые заняты в проведении ЕГЭ. Не стесняйтесь задавать вопросы, пока это возможно. Заранее поинтересуйтесь, будет ли возможность выйти при необходимости и как это можно сделать. Помните: человек, который наблюдает за вами во время экзамена, — не враг вам, поэтому если у вас экстренная ситуация (не связанная с незнанием сдаваемого предмета), не стесняйтесь попросить его о помощи. Только делайте это максимально вежливо и корректно.

Дружба — дружбой, а служба — службой

Забудьте на время о дружеских и родственных отношениях. На экзамене вы должны максимально работать на себя. Помните: нередки случаи, когда ученик, подсказывавший своему лучшему другу, удалялся из кабинета за нарушение правил и оставался без сертификата по этому (не сданному) экзамену. Предупредите родственников и друзей, чтобы не беспокоили вас ни по телефону, ни по «соседству».

При подготовке статьи использовались материалы портала 4ege.ru

Статья опубликована 31 марта 2011.

Источник

О том, как выпускнику психологически подготовиться к экзаменам, какие практические упражнения можно использовать для совладания с тревогой на экзамене, а также как правильно вести себя родителям абитуриента, рассказали в рамках «Всероссийской недели родительской компетенции» преподаватель кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ Мария Вячеславовна Климакова и доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ, кандидат психологических наук Юлия Андреевна Кочетова.

Канадский ученый Ганс Селье выделил два типа стресса, значительно отличающихся друг от друга: эустресс и дистресс.

Эустресс — «полезный стресс», мобилизует человека, это движущая сила в решении каждодневных задач, их планирования, он необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен, чтобы быстро проснуться и настроиться на предстоящий день, эффективно поработать. По сути, данный вид стресса сохраняет и поддерживает в нас жизнь.

С эустрессом бороться не надо, обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. В малых дозах он необходим, дает сосредоточение, так как сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за «настройку» на адекватное поведение в опасности.

В случае с экзаменами эустресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в нужной форме.

Дистресс — деструктивный, негативный вид стресса, разрушает организм. Данный вид стресса возникает чаще неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения. При этом он может также являться и результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма с последующим угасанием. Такое состояние может приобрести хронический характер.

Как определить дистресс?

Распознать дистресс можно по реакции организма:

учащенное сердцебиение,
частые головные боли,
неконтролируемый голод или беспричинное отсутствие аппетита,
проблемы со сном.

Что делать?

Проанализируйте свое физическое состояние. Если вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах. Не вводите себя в еще большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания. Этих эмоций не надо стыдиться, это естественные чувства человека («мальчики не плачут» — культурные стереотипы).

Если экзамен уже совсем скоро

Планируйте свой день. Режим благотворно сказывается на организме, так вы сможете увеличить продуктивность подготовки.

Не сидите ночами над подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную, снижает уровень кортизола.

Отказ от гаджетов за час до сна.

Сбалансированное питание. Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром.

Не отказывайтесь от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.

Планируйте отдых.

Отдых — возможность пополнять силы, желательно на воздухе, физически активный.

Смена деятельности — лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом

Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).

Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.

Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.

Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.

Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.

Используйте технику диафрагмального дыхания.

Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.

Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.

Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.

Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.

Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.

«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)

Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения».

Упражнения для совладания с тревогой на экзамене

Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.

Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 — долгий вдох, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 — медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.

Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.

Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»).

Зевание и смех — противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.

Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.

Почему на экзамене сложно справиться со стрессом?

Волноваться на ЕГЭ — это совершенно нормально, ведь на экзамене вы попадаете в очень стрессовую обстановку. Не согласны? Давайте вспомним, как проходит ЕГЭ.

Тревога начинается еще накануне: вы повторяете теорию и задания, в которых не уверены, часто до поздней ночи. Потом рано просыпаетесь, едете на экзамен, по дороге дальше повторяете материал, чтобы запомнить как можно больше.

Кстати, экзамен могут проводить не в вашей школе, а в незнакомом месте на другом конце города. Например, я учился на Чистых прудах, а ЕГЭ по русскому сдавал на Выхино — ехать пришлось вдвое дольше.

На этом стресс-факторы только начинаются. На входе в пункт проведения ЕГЭ вам нужно выложить все вещи и оставить только необходимое. Потом вас досматривает охранник, после чего нужно найти кабинет, сесть и ждать. Помню это мучительное ожидание, пока не принесут комплекты! И только после этого экзамен начинается. Нужно заполнить бланк регистрации — без ошибок, аккуратно, по образцу. В варианте, который вам выдадут, могут оказаться задания, формулы, понятия, которые вы раньше не видели.

Так я обосновал для себя, откуда появился мой стресс на экзамене. Если бы у меня была возможность в 11 классе тренировать не только знание предмета, но и свои нервы, я бы точно этим занялся.

Хотите узнать, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Пройдите специальный тест на нашем сайте — вам нужно ответить всего на 6 вопросов.

Откуда берется стресс?

В нашем мозге есть специальный отдел, который позволяет нам мобилизоваться в чрезвычайных ситуациях — амигдала. Глагол «stress» в переводе с английского — «акцентировать внимание, напрягать, давить».

Угроза для амигдалы — не только непосредственная угроза жизни. Это любое изменение в жизни человека: переезд, новая школа, экзамены, путешествие. Неизвестность равна опасности для нас, пусть мы этого и не осознаём. Для амигдалы нет разницы, находимся мы в горящем доме или в новом кафе. Она досталась нам от далеких предков, и поэтому реагирует на все угрозы примерно одинаково. Лучше излишне предостеречься, чем недоглядеть и угодить в пасть к саблезубому тигру! А на ЕГЭ таких саблезубых тигров множество — это мы уже обсудили.

Амигдала, заставляющая нас нервничать.
Источник фото: brainconnection.com

Когда нам что-то угрожает, амигдала переводит организм в режим мобилизации, чтобы мы могли спастись. Она блокирует работу остальных функций мозга. Поэтому, когда мы в стрессе, мы не можем строить планы, ясно мыслить, анализировать и качественно отдыхать. Все силы мозга направлены на устранение главной угрозы.

Всегда ли нужно ли бороться со стрессом?

Все волнуются перед экзаменами — это нормально. Здоровая доза адреналина поможет вам на ЕГЭ — вы сможете сфокусироваться на «угрозе» и направить все силы на борьбу с ней. Если вы слегка волнуетесь, это существенно повысит вашу внимательность и ответственность. Здоровый стресс может побудить вас перечитать решение, в котором вы не уверены, поискать новый подход к задаче, внимательно записать и перепроверить все ответы. Это на экзамене очень важно.

Все хорошие моменты касались небольшого уровня стресса. А вот слишком большой стресс — дистресс, скорее всего, навредит вам. Если перенервничать, можно забыть важную информацию, перепутать ответы, неправильно перенести решение из черновика. Некоторые ученики сталкиваются на экзамене с паникой — из головы как будто пропадают все мысли, руки немеют, дышать становится трудно, а время идет, и от этого становится только страшнее. Кое-кто даже теряет сознание — на ЕГЭ десятки таких случаев каждый год.

Кратковременный стресс, после которого наступает отдых – это нормально и даже полезно. Но если испытывать стресс продолжительное время, это может вызвать большие психологические проблемы — например, выгорание.

У выгорания есть несколько стадий:

1. Хаотичные действия. Вы полны странной энергии и вам хочется сделать миллион дел одновременно. Вас бросает от одной цели к другой, вы начинаете занимать своё время хаотичной кипучей деятельностью.

2. Потеря фокуса. Вам становится трудно сфокусироваться, постоянно хочется сладкого, вы думаете, что всё, что вы делали до того, неправильно, и срочно нужно найти новые книги и новые знания, которые помогут вам решить проблемы.

3. Апатия. Нет веры в себя и в будущее, и во всём виноваты либо обстоятельства, либо все вокруг, либо вы сами.

4. Безразличие. Вам ничего не хочется, всё вызывает отвращение. Появляется безразличие к тому, что раньше всегда вызывало у вас живой интерес и имело высокую ценность. Даже если вам удастся сдать экзамены хорошо, вас это не обрадует и не расслабит. Лето пройдёт в депрессивном состоянии, а новый учебный год и новая жизнь, как любые перемены, которые тоже вызывают стресс, только усугубят ситуацию.

Так выглядят стадии выгорания вне зависимости от сферы деятельности.

Наш опыт общения со школьниками, которых мы обучили уже более 130 000 человек, дают нам право утверждать, что школьники не понаслышке знакомы с подобным состоянием и часто приходят к нам после долгой некорректной подготовки на стадии апатии — «сдам как сдам», «в ПТУ так в ПТУ — значит, судьба такая…». И мы начинаем с ними работать, чтобы вернуть веру в себя и силы на подготовку.

Как организовать психологическую подготовку к ЕГЭ?

Помните, что вызывает стресс? Незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной.

• Написать пробник в максимально похожей ситуации: жесткий лимит времени, контроль списывания, полноценная проверка.

• Изучить все прототипы заданий ЕГЭ. Я имею в виду все вариации одного и того же задания теста — например, экономическая задача по математике может быть про банковские проценты, про ценные бумаги и задачи на оптимальный выбор. Углубившись во все возможные прототипы, вы будете чувствовать себя уверенно.

• Не держать в себе. Здорово, если у вас будет возможность разряжаться от стресса в беседе с друзьями, одноклассниками или одногруппниками по курсам. Всем им знакомы ваши переживания, а это значит, что вы не будете себя чувствовать странным из-за своих тревог.

• Фокусироваться на том, что получается. Так уж сложилось, что ругать себя гораздо привычнее того, чтобы хвалить. А ведь именно похвала создает у нас чувство успеха и мотивацию стараться дальше. К сожалению, увидеть свои маленькие шаги к успеху бывает практически невозможно, находясь в панике под названием «у меня ничего не получается!!!» В таком случает отлично помогает мудрый взгляд со стороны.

Департамент разработки и исследований MAXIMUM разработал курс с учетом важнейшего фактора на экзамене — подготовка к стрессу. За 7 лет существования компании мы убедились, что решать задачи — недостаточно для успеха. Именно поэтому часть курса посвящена вебинарам по борьбе со стрессом, на личных беседах с наставником каждый ученик может обсудить свои переживания и посмотреть на ситуацию с другой стороны. И, конечно, в программу курса всегда входит написание пробного экзамена по всем стандартам ФИПИ.

В курс MAXIMUM «Поступление под ключ» входит не только подготовка к экзаменам, но и помощь персонального наставника. Чем раньше вы начнете готовиться, тем больше останется времени на психологическую работу. Записывайтесь на первичную консультацию по ссылке выше!

Источник

Ирина Куваева дала важные советы, которые помогут сдать экзамены и не сойти с ума

В понедельник по всей стране начнутся ЕГЭ — самая нервная пора для выпускников и родителей. В этой колонке психолог, кандидат психологических наук из УрФУ Ирина Куваева дала важные советы, которые помогут сдать экзамены и не сойти с ума.

ЕГЭ — ключевое событие в жизни школьников. На подготовку к итоговым испытаниям уходит минимум два года. Многие ребята занимаются на курсах или с репетиторами — и все ради заветных баллов, ведь именно от их количества зависит поступление в вуз. Родители переживают не меньше школьников. Как ученикам и их семьям сохранить психологическое здоровье во время экзаменационной гонки?

Идти на ЕГЭ нужно обязательно с позитивным настроем, уверенностью в своих силах и осознанием опыта — ведь каждый выпускник уже сдавал пробные экзамены, решал похожие задания из сборников вариантов или на уроках. Относитесь к ЕГЭ как к вызову: да, это сложная ситуация, но в то же время интересная и развивающая.

Несколько дней перед экзаменом уделите, как говорят преподаватели, «обобщающему повторению». Освежите в памяти ответы на самые сложные для вас вопросы. Подумайте, хорошо ли вы знаете процедуру сдачи экзамена. Не забывайте о том, что на ЕГЭ работают дежурные педагоги — они не имеют права консультировать учеников по вопросам о содержании заданий, но обязательно помогут с процедурными моментами.

Заранее задумайтесь о «подзарядке батареек» — перед экзаменами высыпайтесь, правильно питайтесь и гуляйте на свежем воздухе — лучше в тихом парке. Защита от информационного и городского шума позволит избежать когнитивной перегрузки.

Если есть возможность и желание, то позанимайтесь любимым делом, поднимающим настроение и переключающим внимание на приятные моменты.

Накануне экзамена без спешки подготовьте одежду и все необходимое для сдачи экзамена (документы, ручки и т. д.).

Расценивайте волнение непосредственно перед и во время экзамена как мобилизацию всех сил организма. Интерпретация ситуации экзамена и своего физиологического состояния в позитивном ключе поможет добиться лучших результатов!

На экзамене постарайтесь быть сконцентрированными и внимательными к нюансам заданий. Вспомните советы ваших педагогов о том, как лучше распределить время.

Если во время экзамена наступила усталость, то необходимо взять паузу — отключиться на пару минут от заданий. Пауза полезна при решении интеллектуальных задач: восстанавливаются энергетические ресурсы мозга и повышается эффективность умственной деятельности.

Родители волнуются за своих детей и исход экзаменов не меньше самих выпускников. Мамы и папы, помните: вы важный ресурс для ребенка! Демонстрируя спокойствие и уверенность, родители посылают сигнал ребенку: «Все в порядке, ты справишься!» Спокойная и поддерживающая атмосфера в семье дает ребенку чувство защищенности и безопасности, что особенно важно в период экзаменов.

И родителям, и выпускникам полезно помнить главное: да, ЕГЭ — это очень важно, но это только экзамены!

Источник

Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену

Зачем загонять детей в угол?

Когда беспокоиться?

Сколько спать и что есть?

Что делать летом?

Как победить стресс?

Уверенность в себе

Уверенность в своих знаниях

Основные виды подготовки к экзамену

Используйте все возможные и известные вам способы запоминания.

Особые приемы для запоминания информации

Спокойствие и уверенность в процедуре, которую вам предстоит пройти

Спокойствие в любой ситуации

Доброжелательность

Если экзамен уже совсем скоро

Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом

Упражнения для совладания с тревогой на экзамене

Рекомендации родителям

Почему на экзамене сложно справиться со стрессом?

Откуда берется стресс?

Всегда ли нужно ли бороться со стрессом?

У выгорания есть несколько стадий:

Как организовать психологическую подготовку к ЕГЭ?

Новое и интересное на сайте: