Как психологически подготовиться к сдаче егэ

Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену

Психологические рекомендации при подготовке к ЕГЭ

1.Ученикам

2.Учителям

3.Родителям                                                                                                           

 Уважаемые выпускники!

У  вас  впереди  ответственный  и  серьёзный  этап: ЕГЭ. Это  очень  интересно  и  увлекательно!! Следует заметить, что даже если Вы будете сдавать единый государственный экзамен не в своей школе:

• Вас встретят доброжелательные педагоги,

• Каждый будет обеспечен рабочим местом и всеми необходимыми материалами,

• На все организационные вопросы Вы сможете получить ответы у педагогов.

 Ознакомьтесь, пожалуйста, с рекомендациями при подготовке к экзамену, возможно, они помогут Вам рационально организовать свою деятельность. При необходимости обратитесь к школьному психологу – он поможет Вам овладеть конкретными методами, приемами и способами саморегуляции, психотехническими упражнениями, позволяющими управлять своим эмоциональным состоянием, регулярно посещайте психологические занятия.

Следует выделить три основных этапа:

• подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

• поведение накануне экзамена,

• поведение собственно во время экзамена.

Подготовка к экзамену:

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

  Во время тестирования

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
• При получении результатов тестирования ты имеешь право, если не согласен с оценкой, подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

УВАЖАЕМЫЕ  РОДИТЕЛИ!

Психологическая поддержка – это один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

Поддерживать ребенка – значит верить в него.  Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты сможешь это сделать».

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:

—       Опираться на сильные стороны ребенка.

—       Избегать подчеркивания промахов ребенка.

—       Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах.

—       Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку.

Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи. Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него письменных и устных экзаменов. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

• пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;
• внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);
• если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий. 

Психологические рекомендации  для учителей, готовящих детей к ЕГЭ. 

• Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его самооценки.

• Помогайте подростку поверить в себя и свои способности.

• Помогайте избежать ошибок,  настраивайте  на  то,  чтобы  школьник  максимально  реализовал  свои  возможности  в  период  проведения экзамена.

• Поддерживайте выпускника при неудачах, вселяйте  уверенность  в  том,  что  в  школе  ребёнок  учится  и  ошибки  при  получении  знаний  неизбежны.

• Подробно расскажите выпускникам, как будет проходить единый государственный экзамен, чтобы каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

• Приложите усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а, наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.

• Учитывайте во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические особенности выпускников. Психофизиологические особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых процессов, в продуктивности умственной деятельности.

Не  так  страшен    ЕГЭ,  как  его  малюют.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЭКЗАМЕНАМ И ЦЕНТРАЛИЗОВАННОМУ ТЕСТИРОВАНИЮ.

В настоящее время проблема методического сопровождения предметной подготовки к ЦТ достаточно освещена, тогда как психологический компонент этой подготовки остаётся малоразработанным. Социально-педагогическая и психологическая служба школы вполне может решать некоторые задачи при подготовке к ЦТ и способствовать более успешной сдачи централизованного тестирования.

Возможные трудности при сдаче ЦТ в основном связаны с особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции. Все эти трудности можно преодолеть через:

1. 
   знакомство выпускников с особенностями и процедурой централизованного тестирования для повышения интереса к результатам ЦТ;
2. 
   повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; б) возрастания уверенности в себе, в своих силах;
3. 
   развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Одно из самых важных испытаний для любого человека – это выпускные экзамены в школе и практически сразу же вступительные в вуз или техникум. Сложным является этот период жизни для молодых людей ещё и потому, что они совершают слишком ответственный шаг, — определяют сваю дальнейшую жизнь, судьбу.

Эта ответственная пора уже наступила, атмосфера начинает накаляться до максимума. Кому-то из старшеклассников немного тревожно, кому-то страшно, кто-то наоборот, уверен в своих силах, а кто-то из-за волнения не в состоянии вспомнить элементарные правила, законы и т.д. Эти состояния называются экзаменационной или тестовой тревожностью.

Ученые установили, что при появлении экзаменационной тревожности снижается активность, деятельность становится малопродуктивной. Страх дезорганизует человека. Человек либо теряет способность к  деятельности, либо эта деятельность становится хаотичной. В состоянии экзаменационной тревожности и стресса наблюдается:

— повышение артериального давления;

— усиливается потоотделение;

— беспокойный сон;

— понижение волевых функций.

Все это, конечно же, не способствует продуктивной подготовке к испытаниям и очень мешает во время экзаменов.

Как в этот непростой период сохранить работоспособность, уверенность в себе, как поддержать хорошую физическую и психологическую форму?

Надеемся, что наши советы помогут вам снизить экзаменационные страхи, стать более внимательными и организованными и, следовательно, успешно сдать экзамены, набрать высокий балл на централизованном тестировании и поступить в то учебное заведение, о котором мечтали.

^ СОВЕТЫ ВЫПУСКНИКАМ

1. Способствовать успешной подготовке к экзаменам будет правильно организованный режим дня.

Планируя свой рабочий день, необходимо учитывать особенности своего организма, например, кто вы — «сова» или «жаворонок» и в зависимости от этого максимально загрузить наиболее продуктивное время учебой. Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30

Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бывать на свежем воздухе, выделите время для физических упражнений.

После 2–3 часов работы обязательно надо делать перерыв на 30–40 минут (займитесь спортом, погуляйте на свежем воздухе.) Известно, что чередование умственной и физической нагрузки — это профилактика усталости. Прекращайте физические упражнения за 3 часа до сна.

Очень важен и полноценный сон. Он должен быть не менее 8 часов. Можно также позволить себе поспать и днем, час–полтора — не более.

2. Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть разнообразным, богатым витаминами и калорийным. Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

2.1. зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;

2.2. рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;

2.3. овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом;

2.4. молоко, орехи и др.: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;

2.5. сладости, содержащие простые углеводы, дают кратковременный эффект улучшения (на 17 с), однако можно перекусить с целью поднять себе настроение, употребив: фрукты, орехи, овсяную кашу, салат из фруктов или овощей, йогурт, кусочек шоколада.

Однако непосредственно перед экзаменом еда должна быть легкой.

3. Обратите внимание на организацию своего рабочего места. Распределите на рабочем столе все необходимые принадлежности в удобном для вас порядке, уберите лишнее. Разместите на столе и стенах предметы и картинки в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

4. Составьте план занятий, определите для себя конкретную задачу на каждый день, т. е., что именно сегодня надо изучить. Читая учебник, выделяйте главные мысли. Научитесь составлять краткий план, схему ответа отдельно на каждый вопрос и желательно на бумаге. Повторяйте материал по вопросам.

1. 
   При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов». Запоминание материала – это оставление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки. Изученный материал необходимо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%. Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова.

Методика повторения

Повторение – это воспроизведение прочитанного своими словами.

Время, которое отводится для подготовки к экзаменам, не все школьники используют эффективно. Предлагаемый режим повторения проверен многократно и даёт хорошие результаты. Однако необходимо учитывать два обстоятельства.

1. 
   Имеется в виду повторение уже изученного и усвоенного ранее материала
2. 
   Процесс повторения необходимо производить строго в соответствии со следующими рекомендациями:

• 
  первое повторение – сразу по окончании чтения;
• 
  второе повторение – через 20 минут после предыдущего;
• 
  третье повторение – через 8 часов.
• 
  четвёртое повторение – через сутки (лучше перед сном).

6. Начинай с самой трудной темы, раздела, предмета

7. Выполняй как можно больше различных тестов по данному предмету. Эти тренировки познакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

^ КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТЕСТИРОВАНИЯ

1. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера совершите прогулку, перед сном примите душ. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя.

2. На экзамен вы должны явиться не опаздывая, лучше за 15–20 минут до его начала.

3. Сядьте удобно, выпрямите спину. Подумайте о том, что вы выше всех, умнее и хитрее, и у вас все получится. Сосредоточьтесь на словах: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повторите их не спеша, несколько раз. В завершение сожмите кисти в кулак.

4. В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать и т. д.). Будьте внимательны! От того, как вы внимательно запомните все эти правила, зависит правильность оформления ваших ответов!

5. Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.

6. Получив тест, ознакомьтесь с вопросами и начинайте  выполнять то задание, которое, пусть совсем ненамного, для вас легче.

7. Внимательно прочитайте вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл. Если не знаете ответа на вопрос или сомневаетесь в его правильности, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Отвечайте на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.

8. Думайте только о текущем задании! Когда вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем. Помните, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые вы применили в одном, решенном вами, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.

9. Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном–двух вариантах, а не на всех пяти–семи.

10. Оставьте время для проверки своей работы, чтобы просмотреть работу и исправить ошибки.

11. Если не уверены в выборе ответа — доверьтесь интуиции!

^ КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ОСТРОГО СТРЕССА

Острый стресс характеризуется внезапностью влияния стрессогенных факторов. Как правило, используя термин острый стресс, исследователи так же рассматривают относительную кратковременность переживания стресса, которое во многом обусловлено индивидуальными особенностями человека. В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приёмом является осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие «паузы».

1. 
   И не следует принимать никаких решений!
2. 
   Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.
3. 
   Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляется постепенно, так же через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
4. 
   Если это возможно, слегка смочите виски, лоб, артерии на руках холодной водой.
5. 
   Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
6. 
   Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими  мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.
7. 
   Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
8. 
   Посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите.
9. 
   Выпейте немного воды. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях.
10. 
    Найдите какой-нибудь мелкий предмет и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте его не менее минуты, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.
11. 
    Следите за своим дыханием. Дышите медленно через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но только придерживайтесь золотой середины.^ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ ТРЕВОГИ

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучать себя к успеху, удаче, сделать её привычной.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа: «Я должен получить отличную оценку» или «Я должен ответить во что бы то ни стало». Лучше сформулировать её конкретно: «Я должен доказать теорему Пифагора».

Рекомендуем использовать

упражнение «Вдохновение». Его цель профилактическое или коррекционное воздействие на личность подростка, оказавшегося в тяжелой эмоциональной ситуации. Эти упражнения направлены на нейтрализацию страхов и опасений перед каким-либо ответственным действием (экзаменам).

«Вдохновение» состоит в «репетировании» напряжённой ситуации обязательно в условиях успеха с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• 
  выполнять эти упражнения необходимо утром или днём, но никогда – на ночь;
• 
  внимание тренирующегося фокусируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые и фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветам (красный, желтый, оранжевый);
• 
  выполнение упражнения сопровождается музыкой: вначале используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно темп убыстряется.

Упражнение «вдохновения» чрезвычайно разнообразны и зависят от «репетируемой» ситуации, но схема их проведения всегда одна и та же.^ Пример упражнения на тему «Ответственный экзамен».

Состояние, подлежащее коррекции: страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях. Время «репетиции»: утро или день (но не вечер накануне экзамена).

В начале упражнения необходимо добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация, сужается и концентрируется внимание.

Музыкальное сопровождение: спокойная музыка.

Предлагаемые цвета: голубой, синий.

Инструкция исполнителю:

Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Затем вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету преподавателя, т.е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг не убыстряясь, становится всё более и более четким, походка – всё более и более уверенной, осанка – прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который как вы думаете, позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас – беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима – она мобилизует.

Но вот вас вызвали, вы – перед столом экзаменатора. Не выбирая, вы берёте первый попавшийся билет. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно, вопросы билета, который достался вам, как раз те, которые нужны. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво – лучше сесть и привести свои мысли в порядок. И как только вы стали это делать, беспорядочный рой мыслей сменяется их плавным и ровным течением, знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же стройном порядке их изложить…

Такое общее ощущение успеха, веры в силы и способности собственного ребёнка, совмещённое с четкой организацией режима дня, сбалансированным питанием, соблюдением простых рекомендаций по подготовке к экзаменам, помогут не только преодолеть стрессовую ситуацию самому школьнику, но и справиться родителям с рядом серьёзных проблем.

^ Упражнение «Могло быть хуже».

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему. Причем, сейчас не важно, в какой сфере вашей жизни эта проблема находится. Выберите именно актуальную для Вас проблему, которая Вас мучает, не даёт спать по ночам и которая, как Вам кажется, не имеет решения. Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для Вас. Напишите для себя эти последствия. Например, Вы не сдадите ЦТ? Или Вы можете заболеть так, что будете многие годы прикованы к постели? Что ещё самого плохого для Вас могло бы случиться? А как Вы живете сейчас? Вы, оказывается, учитесь? И довольно успешно? Кроме того, Вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, не все так страшно? И ещё можно жить и бороться? И каждый раз, когда Ваша проблема захлёстывает Вас, когда Вам начинает казаться, что всё плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть ещё хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

^ Упражнение «Убежище».

Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в котором Вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит. Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далёкой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли… Мысленно представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые Вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своём убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или делаете что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые Вам наиболее приятны. В течение дня каждый раз когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себя в своём убежище.

^ Упражнение «Сканирование тела».

3 раза в день в течении 3-х минут, приняв удобное положение, спросите себя:

Мой лоб сморщен?

Брови сдвинуты?

Челюсти стиснуты?

Губы сжаты?

Плечи ссутулены?

Руки напряжены?

Мышцы ног тверды? Пальцы ног поджаты?

Чувствую ли я дискомфорт в какой-либо части тела?

Действуйте!

Стресс вызывает затруднение дыхания, которое само вызывает стресс. Замкнутый круг! Распространённые ошибки дыхания: дыхание грудью и плечами с подтянутым животом, задержка дыхания.

Упражнение «Дыхание для новичков».

1. 
   Примите удобное положение;
2. 
   На счет 1-2-3 вдыхайте через нос, опуская диафрагму;
3. 
   На счет 1-2-3-4 выдыхайте, поднимая диафрагму;
4. 
   Делайте паузу перед следующим вдохом.

Упражнение «Дыхание дзен».

1. 
   Прилягте (ноги согнуты в коленях) закройте глаза, правую руку положите на живот, левую – на грудь;
2. 
   Вдыхайте медленно через нос так, чтобы правая рука поднималась, а левая слегка и после правой;
3. 
   Сделайте паузу и повторите;
4. 
   Дышать ежедневно по 10 мин., далее – сидя, стоя, пока такое дыхание не станет естественным.

Упражнение «Дыхание в чрезвычайных ситуациях».

1. 
   Вдыхайте медленно через нос, стараясь опустить диафрагму как можно ниже;
2. 
   Задержите дыхание на 6 секунд;
3. 
   Выдыхайте медленно через рот;
4. 
   Сделайте паузу, некоторое время дышите как обычно;
5. 
   Повторите процедуру 2-3 раза и займитесь делом.

Упражнение «Прогрессивная релаксация».

1. 
   Примите удобное положение, закройте глаза;
2. 
   Сократите мышцу, сохраняйте напряжение не более 10 с.;
3. 
   Быстро расслабьте мышцу, сохраняйте расслабление не менее 30 с.;
4. 
   Повторите п.2, п.3;
5. 
   Перейдите к другим мышцам.

Последовательность расслабления мышц:

• 
  правая кисть и рука: сжать кулак и согнуть руку;
• 
  левая кисть и рука;
• 
  лицо и голова: поднять брови, стиснуть челюсти, сжать губы;
• 
  шея и плечи: наклонить голову, поднять плечи;
• 
  спина: изогнуть спину;
• 
  правая нога и стопа: поднять ногу с носком на себя;
• 
  левая нога и стопа;
• 
  живот: напрячь пресс.

Существуют такие способы снятия напряжения в теле как массаж, зевки и потягивания, ванна и душ, сотрясения тела, прикладывание горячего полотенца к лицу, сон, плавание, баня, физическая нагрузка и т.д.^ ПРИЕМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.

Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, то правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Во время экзамена целесообразно повесить изображение косого креста на стене класса. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был изображен контрастно: темный на светлом фоне или наоборот.

Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–5 зевков.

Как психологически подготовиться к сдаче единого государственного экзамена

Программа занятий по подготовке учащихся к выпускным экзаменам с элементами психологического тренинга

Цели занятий:

• отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам,

• повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи занятий:

• обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения, повышение сопротивляемости стрессу;

• обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам;

• обучение приемам активного запоминания.

Используемые методы: дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения: класс или любое другое просторное помещение, стулья, доска или листы ватмана, фломастеры, старые газеты, ручки и тетради для записей учащимися информации, полученной в ходе мини-лекций, памятки по мини-лекциям для учащихся как по количеству групп, на которые будет разделен класс, так и по количеству учащихся, свеча и спички (на заключительное упражнение).

Участники: все учащиеся одного класса.

Тематическое планирование

Введение (5 минут) — сообщение ведущего о целях тренинга и о темах занятия.

Единый государственный экзамен — это такой же экзамен, но основанный на тестовых технологиях. Так как данная форма экзамена является относительно новой, требуется дополнительная подготовка всех его участников. В ходе занятий мы с Вами попытаемся приобрести некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как Вы выучили материал, с тем, насколько Вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько Вы уверены в своих силах. Иногда бывает так: Вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, Вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

К экзамену учащиеся запоминают много текстового материала, формул, графиков, правил. Очень важно понять, какой способ запоминания подходит каждому из Вас, как можно помочь себе запомнить то, что обычно запоминается с трудом.

Наши занятия будут посвящены психологической подготовке к экзаменам. Надеюсь, что знания, полученные в ходе занятий, помогут Вам более успешно пройти все испытания на выпускных экзаменах. Конечно, не всеми предложенными приемами будет пользоваться каждый из Вас, но Вы сможете их попробовать и выбрать те, которые подходят Вам более всего.

Занятие 1.

Память и приемы запоминания. Методы запоминания текстов

Цели занятия:

• знакомство с характеристиками памяти человека,

• обучение работе с текстами, приемам запоминания,

• отработка полученных навыков.

Упражнение 1. Разделение класса на подгруппы

Для того, чтобы работа со всем классом проходила более эффективно, ведущий делит всех учащихся на подгруппы. Деление можно провести двумя способами.

Сильный класс, где отношения между учащимися одинаково ровные, можно разделить с учетом предпочтений самих учащихся. Если Вы хотите разделить группу на 4 подгруппы, вызывается 4 добровольца из числа учащихся, если на 5 подгрупп — 5 добровольцев и т. д. Ведущий задает вопрос добровольцам: «Кого бы Вы взяли с собой в поход?» Добровольцы выбирают по одному человеку в свою команду. Тем, кого выбрали, задается следующий вопрос: «Кому бы Вы доверили нести рюкзак?» Остальные вопросы ведущий может придумать сам, а может воспользоваться следующими: «С кем бы Вы поделились яблоком?», «Кому бы Вы доверили свою тайну?». Если остается несколько человек, которых не выбрали, можно предложить им самим определить команду, в которой они бы хотели работать.

В разноуровневом по знаниям и возможностям классе, где есть явные группировки, целесообразно использовать авторитарный вариант деления класса на подгруппы.

В этом случае учащимся вручаются цветные карточки с булавками, у каждой группы — свой цвет карточек. Карточки вручаются таким образом, чтобы группы получились примерно равными по силам, в одну группу вошли учащиеся из разных группировок класса.

Мини-лекция

«Память. Приемы организации запоминаемого материала»

Память — это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации. Для записи информации в память необходимо придать мыслям нужную упорядоченную структуру. Любая организация запоминаемого материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны мнемотехнические приемы (приемы запоминания), так как снабжение образующихся следов памяти «опознавательными знаками», или «адресами», намного упрощает доступ к ним. Искусство хорошего использования памяти состоит в умении удачно выбирать такие знаки.

Наше сегодняшнее занятие — это иллюстрация того, что я Вам только что сообщила.

Существуют определенные приемы работы с запоминаемым материалом, такие как:

• Группировка — разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).

• Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, цифровые данные, сравнения и т. п.).

• План — совокупность опорных пунктов.

• Классификация — распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.

• Структурирование — установление взаимного расположения частей, составляющих целое.

• Схематизация (построение графических схем) — изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.

• Серийная организация материала — установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д.

• Ассоциации — установление связей по сходству, смежности или противоположности.

Рекомендация ведущему. Каждой группе учащихся раздаются памятки к лекции.

Упражнение 2. Работа с текстом

Цель — освоение приемов работы с текстом, которые можно использовать в ходе подготовки к экзаменам по тем или иным учебным предметам.

Рекомендация ведущему. Необходимо подготовить несколько небольших текстов (1-2 страницы): небольшие рассказы, биографии, научные статьи об открытиях или природных явлениях (можно взять из школьных учебников, детской энциклопедии). Учащимся могут потребоваться большие листы бумаги, фломастеры, например для изображения схем.

Каждой группе будет предложен текст, который необходимо организовать таким образом, чтобы его можно было запомнить с помощью определенного приема (группировка, выделение опорных пунктов, план, классификация, структурирование, схематизация, серийная организация материала, ассоциации). Когда задание будет выполнено, результат нужно продемонстрировать всей группе. На выполнение задания дается 10-15 минут.

Обсуждение:

1. Что вызывало трудности, и как их можно преодолеть?

2. Какой прием оказался наиболее оптимальным и почему?

3. Какие приемы, на ваш взгляд, больше подходят для работы с текстами по математике, литературе, русскому языку, биологии, географии и т. п.?

Упражнение 3 «Пустой стул»

Цели: снятие усталости у учащихся, поддержание рабочего состояния участников.

Рекомендация ведущему. Перед началом упражнения организовать расстановку стульев по форме круга, чтобы стульев было на один больше, чем половина учащихся под номером «один». Если учащихся четное количество, то ведущий тоже принимает участие в игре и начинает игру.

Рассчитавшись на «первый — второй», участники под номером «один» садятся в круг, участники под номером «два» встают за их стульями. Один стул должен оставаться свободным. Задача участника, стоящего за свободным стулом, — взглядом пригласить кого-нибудь из сидящих на свой стул. Участник, заметивший, что его приглашают, должен перебежать на свободный стул. Задача партнера, стоящего за ним, — задержать его.

Мини-лекция «Методы активного запоминания»

Рекомендация ведущему. Учащиеся записывают информацию. Получив памятки о каждом методе с инструкцией, учащиеся должны попробовать применить их самостоятельно в домашних условиях при подготовке к текущим урокам.

Введение. Золотое правило хорошего запоминания — интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в себя такую интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них сейчас. Вы получите памятки для организации своей работы, которые сможете использовать дома при подготовке к занятиям в школе и к экзаменам.

Метод ключевых слов

Что такое ключевое слово? Это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить, как вспомнится вся фраза.

Этот метод можно применить и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из них выделяется минимальное количество ключевых слов, которые необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формируется некоторый костяк текста, содержание и форму которого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, телефоны, даты и т. п.), так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.

2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее 5 повторений, то работа может быть построена так:

• 1 день — 2 повторения,

• 2 день — 1 повторение,

• 3 день — без повторений,

• 4 день — 1 повторение,

• 5 день — без повторений,

• 6 день — без повторений,

• 7 день — 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала. Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем через 8—9 часов. И еще раз через 24 часа.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что затрудняет выполнение и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого при комплексном учебном методе вся информация, например текст, запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а обязательное число повторений сокращается. Поэтому там, где это возможно, лучше использовать комплексный учебный метод.

При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком случае текст можно разбить на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором повторяются первые части и заучивается следующая и т. д.

«Зубрежка»

Бывает так, что какой-то материал ну совершенно «не идет». В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но в крайнем случае можно применять этот способ запоминания материала, имеющий свои правила.

Какова процедура «зазубривания»?

• Повтори про себя или вслух то, что нужно запомнить.

• Повтори через 1 секунду, через 2 секунды, через 4 секунды.

• Повтори, выждав 10 минут (для запечатления).

• Для перевода материала в долговременную память повтори его через 2-3 часа.

• Повтори через 2 дня, через 5 дней (для закрепления в долговременной памяти).

Упражнение 4 «Память и чувственный опыт»

Цель — ознакомление с техниками запоминания, основанными на чувственном опыте.

Введение. Эмоции и чувства — лучшие союзники памяти. Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечение информации. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и с памятью, чем больше чувств вовлечено, тем легче вспомнить информацию. Дайте простор для проявления своих особенностей к восприятию: смотрите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхивайтесь, двигайтесь.

Мы запоминаем лучше:

• ту информацию, которой мы постоянно пользуемся;

• то, что мы воспринимаем в определенном контексте (к которому нам еще предстоит вернуться);

• то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания);

• прерванные действия (так как их приходится возобновлять).При запоминании Вы можете воспользоваться приемами зрительной памяти:

1. Мысленно представим предмет, который мы хотим запомнить.«Раскрасим» его необычным цветом или представим его огромного размера, «повернем» этот предмет и посмотрим на него с разных сторон. Трудно забыть этот предмет после таких действий с образом. Не правда ли?

Дискуссия. При запоминании какого материала можно воспользоваться этим приемом?

2. Визуализация в чистом виде. Для запоминания коротких чисел

вполне достаточно создать их зрительный образ. Представьте себе, что число, которое Вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повторяя число вслух, Вы еще больше облегчите его запоминание, призвав еще один канал чувственного восприятия.

Некоторым из нас при запоминании числовой информации помогают опоры или коды.

1. Вербальный код. Люди с преобладанием вербальной (словесной, слуховой) памяти более восприимчивы к звуковой стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум рифмы, каламбуры и т. п. Им может оказаться полезным запоминание перечня примерно такого типа:

• ноль — моль,

• один — блондин,

• два — дрова,

• три — осетрина,

• четыре — черт в тире,

• пять — пятка,

• шесть — шерсть,

• семь — семья,

• восемь — осень,

• девять — дева,

• десять — деспот.

2. Визуальный (зрительный) код может быть таким:

• ноль — круг или овал,

• один — столб (свеча, кол),

• два — близнецы (пара ботинок),

• три — треугольник (трехколесный велосипед),

• четыре — квадрат (4 лапы животного),

• пять — пальцы руки,

• шесть — шестигранная игральная кость,

• семь — подсвечник на семь свечей,

• восемь — песочные часы,

• девять — улитка (ушная раковина),

• десять — пальцы обеих рук,

• одиннадцать — футбольная команда,

• двенадцать — часовая стрелка в полдень.

3. Кодирование информации по зрительному сходству. В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо буквой по внешнему сходству с нею:

— О-О,

• 1 — Т или Г (главный элемент — вертикальная палочка),

• 2 — П (буква на двух ножках),

• 3-3,

• 4-4,

• 5-Б,

• 6-С,

• 7-У,

• 8-В,

• 9-Р.

Чтобы запомнить число, нужно превратить его цифры в буквы, а с них будут начинаться слова, из которых составим легко запоминающуюся фразу.

Упражнение 5 «Снежки»

Цель — снятие напряжения и усталости после занятия.

Материал: старые газеты.

Рекомендация ведущему. Рабочее пространство комнаты делится на две равные части, а группа делится на две команды, рассчитавшись на «первый — второй».

Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию противника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп» окажется меньше снежков.

Занятие 2. Приемы волевой мобилизации

Цели занятия:

• ознакомление учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации,

• отработка приемов самообладания, необходимых учащимся в ходе сдачи экзамена.

Введение. Выпускной класс очень ответственный, фактически это переломный момент в Вашей жизни. Конечно же, экзамены, которые ждут Вас всех, требуют много сил при подготовке. Экзамены — это серьезное испытание, которое заставляет человека мобилизовать все свои силы. На этом занятии мы разберем приемы волевой мобилизации, которые Вы можете применять при подготовке к экзаменам, даже если Вам кажется, что у Вас нет личностных качеств, позволяющих Вам быть волевым и целеустремленным. Эти приемы позволят Вам

включиться в работу, настроиться на подготовку к экзаменам. Даже если Вам не хочется готовиться, Вы сможете после выполнения упражнений по мобилизации преодолеть существующее у Вас нежелание. Применяя регулярно эти упражнения, Вы увидите, как изменится Ваш учебный настрой.

Упражнение 1 «Часы»

Цель — тренировка внимания и рабочего самочувствия.

Рекомендация ведущему. В этом упражнении заняты 13 учащихся — 12 «часов» и 1 «диспетчер».

Встаньте широким кругом, рассчитайтесь по порядку номеров слева направо, от единицы до двенадцати. Диспетчер — посредине круга. Если бы это был циферблат больших часов, а каждый из Вас -определенным «звучащим» часом, как можно было бы отбить на этих часах время? Сейчас ровно 11 часов. Цифра 11, ударьте в ладоши, цифра 12 — спойте затем «бам-мм!» Так и расположены стрелки в это время — одна — на одиннадцати, другая — на двенадцати. Сначала озвучивается показание маленькой стрелки (хлопок), показание большой стрелки при «озвучивании» часов должно быть вторым (звук колокола). Далее «диспетчер» называет различное время, темп игры ускоряется.

Упражнение 2 «Ассоциации»

Разбейтесь на группы, как мы делали на первом занятии. Обсудите в группе и запишите, с чем у каждого из Вас ассоциируется слово «экзамен».

Рекомендация ведущему. Запишите на доске или листе ватмана те ассоциации, предложенные каждой группой учащихся, которые встречаются во всех группах. Заполните таблицу, используя дополнительное обсуждение с учащимися тех трудностей, о которых сигнализирует та или иная ассоциация, и способов их преодоления.

Как отметили многие из Вас, экзамены — это стресс. Как же научиться самообладанию во время стресса?

Упражнение 3 «Эксперимент»

Цель — отработка умения не терять самообладания в стрессовых условиях.

Рекомендация ведущему. Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным, на первый взгляд, набором букв, и дается задание прочитать текст.

Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка.

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Обсуждение:

1. Сразу ли Вы справились с заданием?

2. Что понадобилось Вам для его быстрого выполнения?

3. В чем заключается, на Ваш взгляд, самообладание?

4. Как развить самообладание?

Мини-лекция «Экспресс-приемы волевой мобилизации»

В сложных условиях учебной деятельности, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у учащихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.

Я расскажу Вам о том, как эти упражнения выполнять, и Вы попробуете выполнить их по одному разу самостоятельно.

Упражнение 4 «Волевое дыхание»

Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног.

Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение 5 «Возбуждающее дыхание»

Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом.

После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите замедленно.

Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

Упражнение 6 «Приятно вспомнить»

Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Рекомендация ведущему. Эти упражнения необходимо освоить с учащимися в ходе занятий. Далее следует посоветовать учащимся использовать упражнения каждый день в процессе подготовки к занятиям в школе, при подготовке к экзаменам.

Упражнение 7 «Колпак»

Цели: снятие напряжения после занятий, тренировка внимания, умения ориентироваться в стрессовой ситуации.

Ведущий произносит следующий текст: «Колпак мой треугольный. Треугольный мой колпак. А если не треугольный, то это не мой колпак». Затем вместо слова «колпак» ведущий предлагает учащимся дважды (в соответствии с количеством слогов в слове) слегка похлопать себя по голове, а само слово не произносить. Все вслед за ведущим проделывают это.

Далее ведущий предлагает заменить жестом следующее по порядку слово — «мой». Вместо слова «мой» предлагается показать на себя. Текст произносится теперь уже с двумя изменениями.

Так последовательно меняются на жесты все остальные слова, причем слово «треугольный» заменяется в два приема. Сначала вместо слога «тре» все выбрасывают по три пальца вперед, а потом вместо оставшейся части слова «угольный» каждый выпячивает локоть.

Главный итог упражнения — общее приподнятое настроение, но можно поздравить тех, кто сумел сделать минимальное количество ошибок.

Занятие 3. Приемы релаксации и снятия напряжения

Цели занятия:

• обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления,

• формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Рекомендации ведущему. Упражнения, описанные на этом занятии, лучше проводить в тихом и хорошо проветренном помещении с неярким освещением. Упражнения постарайтесь проводить под спокойную негромкую музыку, подходящую для занятий аутотренингом.

Введение. Для того чтобы мозг работал в самом эффективном режиме, необходимо освоить ряд приемов и правил, которые помогут Вам с наименьшими усилиями подготовиться к экзаменам и успешно их сдать.

Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, при вызываемых этой ситуацией эмоциях нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Сегодня мы попробуем разучить упражнения, выполнение которых способствует релаксации и тем самым преодолению напряжения в стрессовой ситуации. Из предложенных упражнений какие-то покажутся Вам не совсем комфортными, а какие-то — «подойдут» именно Вам. В таком случае, Вы можете использовать их в тех ситуациях, когда это Вам будет необходимо.

Упражнение 1 «Контраст»

Цель — демонстрация учащимся ощущения мышечного расслабления.

Упражнение «Контраст» является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации. Оно основано на законе маятника: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула. Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа «Контраст» требуют особо осторожного и мягкого обращения. Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, и мышц брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения. Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у участников может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражается в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках выполнить задание, не теряя при этом заданного выражения лица. Особенно часто это случается в группах, сформированных из прежде знакомых между собой людей. Сопротивление и недовольство можно предотвратить или значительно ослабить, если потребовать от занимающихся все упражнения с мышцами лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более радикальное решение проблемы — выключить свет при выполнении таких упражнений.

Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10-12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение 3 минут. Повторите упражнение еще раз.

Обсуждение. Какие ощущения Вы испытали?^

Рекомендация ведущему. Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение,

довольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впрочем, у учащихся возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения. Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям: прохладе, легкости и т. п. Ведущему не следует подробно останавливаться на описании ожидаемых от «Контраста» эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его выполнить. Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.

Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, учащиеся могут быстро научиться расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабленности, которые появляются у учащихся. Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его «распробовать», третьи склонны расценивать это ощущение скорее как неприятное. Со временем «аппетит» к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками, прежде всего, своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации.

Упражнение 2 «Мышечная релаксация»

Цель — обучение приему нервно-мышечной релаксации.

1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.

3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления. 4. Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

Обсуждение:

1. Что получилось?

2. Что вызывало трудности?

3. Кому из Вас это упражнение подошло?

Упражнение 3 «Мысленная картина»

Цель — обучение визуализации для достижения нервно-мышечного расслабления.

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.

3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не вдыхайте и не выдыхайте все разом.

4. Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

Упражнение 4 «Ресурсные образы»

Цель — обучение умению использовать воображаемые образы для достижения нервно-мышечного расслабления.

Вспомните или придумайте место, где Вы чувствовали бы себя в безопасности, и Вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что Вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.

Рекомендация ведущему. В начале упражнение будет даваться с трудом, поэтому его нужно осваивать дома, в тишине перед сном или перед подъемом, если есть время. Чтобы не бояться опоздать и не думать о времени, нужно выделить себе 20-30 минут (этого времени более чем достаточно) и поставить будильник. По мере освоения техники, усиления образов, упражнение можно использовать в стрессовых ситуациях.

Упражнение 5 «Стряхни»

Цель — обучение умению избавляться от мешающих и неприятных эмоций.

Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»

Встаньте так, чтобы вокруг Вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное: плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее.

Обсуждение. Как изменилось Ваше самочувствие после выполнения задания?

Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Я перечислю Вам некоторые

способы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы:

• Заняться спортом.

• Принять контрастный душ.

• Постирать белье.

• Вымыть посуду.

• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить на помойку. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).

• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.

• Погулять в тихом месте на природе.

Обсуждение. Какими еще способами можно воспользоваться? Дайте советы друг другу.

Упражнение 6 «Кинезиологическое»

Цель — стимуляция познавательных способностей.

Рекомендация ведущему. После отдыха важно уметь снова включиться в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение.

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же — другой рукой.

Мини-лекция «Как управлять своими эмоциями»

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе либо продолжить работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?

1. Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

2. Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце — это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

1. Производи любые спонтанные звуки: напряжение может быть «заперто» в горле.

2. Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Сейчас выполним несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения.

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

• Слегка помассируйте кончик мизинца.

• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.

• На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины скорой помощи. Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене: произносите его то выше, то ниже (30 секунд).

Вы заметили, что сохранили свои силы?

Упражнение 7 «До встречи на экзаменах!»

Цель — обмен мнениями о занятиях.

У меня в руках горящая свеча. Я хочу, чтобы в Ваших руках все всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках окажется свеча, может сказать всем нам о том, что принесли ему наши занятия, что он узнал нового.

Приложения

Приложение 1

Памятка для выпускников

«Как вести себя во время сдачи экзамена в форме ЕГЭ»

Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания разрабатываются в соответствии с программой общеобразовательной школы и отвечают образовательному стандарту. Задания части «С» отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе — они доступны для тебя!

• Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т. п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

• Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т. п.).

Итак, позади период подготовки. Не пожалей 2-3 минуты на то, чтобы привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке. Подыши, успокойся. Вот и хорошо!

• Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

• Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания по первым словам и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), обычно не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать баллы.

• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким (доступным для тебя) заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твои взгляд, имеет большую вероятность.

• Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

• Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Удачи тебе!

Помни:

• ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы до того, как вышел из пункта проведения экзамена;

• ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение 3 дней после объявления результата экзамена.

Приложение 2

Информация для учителей:

как помочь ученикам в процессе подготовки к ЕГЭ

В процессе обучения и при сдаче экзаменов большую роль играет, во-первых, знание или, точнее, понимание того, что надо делать, и, во-вторых, умение это делать.

Поэтому учителям следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения, ведь не зря говорят, что нельзя научиться плавать, стоя на берегу. Такие тренировки по выполнению тестовых заданий учащимися позволят реально повысить тестовый балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик во время экзамена практически не будет тратить время на выполнение инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля. Психотехнические

навыки не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Важно репетировать еще и потому, что в психологии известен такой факт: если запоминание информации и ее воспроизведение происходят в сходных условиях, то воспроизведение будет более успешным.

Преподаватели обычно объясняют провал на экзамене низким уровнем знаний сдающего. Да, хорошее знание материала необходимо для успеха, но это знание нужно еще и продемонстрировать, причем именно тогда, когда нужно. Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть еще большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета.

Уверенность в себе — это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформировать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться длительные психологические тренинги и специальные консультации для родителей. В Ваших силах научить ученика справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзаменов. Как это можно сделать?

1. Если накануне экзамена ученик постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему постараться не думать о плохом. Конечно, это будет трудно. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам представляет себе образ желаемого будущего во всех подробностях: как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенному в себе человеку. Расскажите учащимся, как Вы оцениваете их мысли о возможном провале: они не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовиться спустя рукава, ведь все равно впереди ждет неудача.

2. Если волнение все же не покидает выпускника, то предложите ему прием, называемый «доведение до абсурда». Главная задача — как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдвоем — напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет Вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

1. Если учащийся заранее рассматривает экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Поговорите с пессимистом, объясните ему, что все преподаватели тоже сдавали экзамены и помнят свои ощущения. Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым, возможно, он просто демонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.

2. А помните ли Вы, как учили материал к экзаменам? Пользовались ли Вы какими-то интересными приемами усвоения знаний? Если Вы знаете такие секреты, обязательно поделитесь ими со своими учениками. Неплохо поспрашивать и знакомых, и учителей, работающих с Вами в рамках методического объединения. Возможно, Вам удастся создать для Ваших выпускников своеобразную копилку приемов усвоения знаний.

3. Используйте при подготовке такой прием, как работу с опорными конспектами. Опорный конспект — это не переписанный бисерным почерком фрагмент учебника, это всегда схема материала. Разработайте вместе с учащимися систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта — на большом листе, на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

4. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти упражнения сами (они Вам тоже не помешают), а затем позанимайтесь с учащимися. Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами.

• Ритмичное четырехфазное дыхание

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени. 1 фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

1. фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

2. фаза (4-6 секунд). Сильный глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).

3. фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким образом не более 2-3 минут.

• Аутогенная тренировка (3-5 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе. Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая». Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая». Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того, чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

Приложение 3

Информация для организаторов проведения ЕГЭ в аудитории

Успех любой деятельности в значительной степени зависит от условий и организации этой деятельности. Введение экзаменационных процедур, основанных на технологии тестирования, требует учета особых организационных моментов. Проводя анкетирование выпускников образовательных учреждений города, уже сдававших экзамены в форме ЕГЭ, психологи выявили факторы, мешающие учащимся во время проведения ЕГЭ и влияющие на их эмоциональное состояние.

Среди внешних факторов, мешающих работе учащихся, выявлены:

• шум в аудитории,

• негромкий голос организаторов проведения ЕГЭ в аудитории,

• яркая одежда организаторов проведения ЕГЭ в аудитории,

— стук каблуков.

Рекомендации психологов:

1. Объясняйте правила заполнения бланков последовательно, четко и не спеша, чтобы облегчить учащимся понимание инструкции.

2. Наибольший вред учащимся причинит монотонность Вашей речи. Акцентируйте важные слова как способ привлечения и удержания внимания выпускников. Используйте с этой целью такие приемы, как изменение темпа речи и интонирование. Это придаст выразительность Вашим словам. Если Вы хотите подчеркнуть что-то, уменьшите темп и используйте приемы выразительной речи.

3. Старайтесь дать ответы на все вопросы, заданные учащимися. Перед началом экзамена предупредите выпускников, на вопросы какого характера они могут получить от Вас ответ и на какие вопросы Вы не имеете права отвечать.

4. Учащемуся, задавшему вопрос, отвечайте индивидуально. Это поможет избежать шума в аудитории, мешающего учащимся сосредоточиться на выполнении задания.

5. Подбирая себе одежду, помните, что какое-либо цветовое пятно может поднять настроение, и наоборот, сочетание некоторых цветов может вызывать раздражение окружающих. Постарайтесь избежать чересчур ярких, кричащих цветосочетаний, слишком вызывающих деталей костюма. Выберите туфли на «мягком» каблуке.

6. Своим поведением во время экзамена показывайте пример выпускникам: сдерживайте свои эмоции. Ситуация экзамена уже сама по себе вызывает эмоциональное напряжение у учащихся. Ваши реакции могут усилить состояние напряженности и беспокойства у экзаменующихся.

7. Во время сдачи экзамена учащиеся находятся в состоянии беспокойства, переживают отсутствие безопасности, нуждаются в подбадривании. Именно поэтому Ваш стиль общения во время экзамена должен способствовать ослаблению отрицательных переживаний учащихся. Проанализируйте свой стиль общения, постарайтесь не стать дополнительной причиной волнения выпускников.

В общении с учащимися психологи рекомендуют следовать нескольким правилам.

Не используйте в общении с учащимися:

• Угрозы («Если ты не прекратишь…»). Это может вызвать с их стороны сопротивление, привести к вспышкам раздражения. Выйдя из-под Вашего контроля, ситуация может вылиться в конфликт. Если выпускник вызывает у Вас своим поведением отрицательные переживания, сообщите ему об этом. Скажите о своих чувствах учащемуся, не о нем, а его поведении.

• Критику («Сколько раз уже говорили…», «Слушать надо было…»). Такие высказывания негативно влияют на состояние того, к кому обращаются. Под влиянием высказываний такого рода учащийся будет окончательно выбит из равновесия, может перестать думать и выполнять задания. Будьте готовы к тому, что всегда могут возникнуть вопросы, на которые придется дать ответ несколько раз: многие выпускники просто не слышат из-за напряжения ответы, которые Вы даете другим учащимся, или в силу разных причин пропускают то, что Вы говорите для всех.

• Мораль, нравоучения, проповеди («Ты обязан вести себя как подобает»). Обычно из таких фраз учащиеся не узнают ничего нового. Ничего не изменится от того, что они услышат это в «сто первый раз». Если Вы хотите напомнить правило поведения, то предложение лучше строить в безличной форме, например, стоит сказать: «В ситуации сдачи экзамена разговаривать нельзя».

• Высмеивание («Не будь лапшой…», «Что за тупица…»). Это лучший способ помочь учащемуся разувериться в своих силах.

• Уговоры («Успокойся, это не важно…»). Подобные высказывания нисколько не поддерживают учащегося. Они говорят лишь о том, что Вы хотите, чтобы учащийся перестал испытывать те чувства, которые он испытывает в данный момент. Такими высказываниями Вы продемонстрируете лишь уход от разговора. Старайтесь контролировать свои высказывания и не использовать подобные фразы в разговоре с учащимися. Лучше озвучить чувства учащегося: «Я понимаю тебя, ты тревожишься (переживаешь, расстроен…)» и предложить ему вспомнить любой приемлемый для него способ снятия эмоционального напряжения.

Не забывайте, что главное препятствие на пути эффективного общения — это автоматические ответы. Поэтому старайтесь уточнить трудности, возникшие у учащегося, при помощи наводящих вопросов.

21

                                                                       
Подготовка к ЕГЭ

«Как
психологически подготовиться к сдаче 
единого государственного экзамена»

 Память. Приемы организации
запоминаемого материала

Память — это запоминание, сохранение и
последующее воспроизведение информации. Для записи информации в память
необходимо придать мыслям нужную упорядоченную структуру. Любая организация
запоминаемого материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны
мнемотехнические приемы (приемы запоминания), так как снабжение образующихся
следов памяти «опознавательными знаками», или «адресами», намного упрощает
доступ к ним. Искусство хорошего использования памяти состоит в умении удачно
выбирать такие знаки.

Существуют определенные приемы работы с
запоминаемым материалом, такие как:

• Группировка — разбиение материала на
группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.). 
• Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего
опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в
тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.). 
• План — совокупность опорных пунктов. 
• Классификация — распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по
классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков. 
• Структурирование — установление взаимного расположения частей, составляющих
целое. 
• Схематизация (построение графических схем) — изображение или описание
чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой
информации. 
• Серийная организация материала — установление или построение различных
последовательностей: распределение по объему, распределение по времени,
упорядочивание в пространстве и т. д. 
• Ассоциации — установление связей по сходству, смежности или
противоположности.

Методы активного запоминания

Золотое правило хорошего запоминания —
интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в
себя такую интеллектуальную работу с текстом
Метод
ключевых слов
Что такое
ключевое слово? Это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти
информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее
воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2
главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить
— как вспомнится вся фраза.

Этот метод можно применить и при
запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов,
следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый
текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли,
для каждой из них выделяется минимальное количество ключевых слов, которые
необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формируется
некоторый костяк текста, содержание и форму которого можно воспроизвести,
восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)
1. Необходимо
повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена,
телефоны, даты и т. п.), так как самая большая потеря информации приходится
на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.
2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности
удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не
менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день —2 повторения;
2-й день — 1 повторение;
3-й день — без повторений;
4-й день — 1 повторение;
5-й день — без повторений;
6-й день — без повторений;
7-й день — 1 повторение.

3. Количество повторений должно
выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила:
число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка
времени информация не пропадала.

Если вы хотите запомнить информацию
только на несколько дней, то после непосредственного ее
восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем
через 8-9 часов. И еще раз через 24 часа.

 «Зубрежка»
Бывает так,
что какой-то материал ну совершенно «не идет». В этом случае можно прибегнуть
к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот способ можно применять в крайнем случае. У этого
способа запоминания материала тоже есть свои правила.
Какова
процедура «зазубривания»? 
• повтори про себя или вслух то, что нужно запомнить 
• повтори через 1 секунду, через 2 секунды, через 4 секунды 
• повтори, выждав 10 минут (для запечатления) 
• для перевода материала в долговременную память повтори
его через 2-3 часа 
• повтори через 2 дня, через 5 дней (для закрепления в
долговременной памяти)

 Упражнение 5. «Память и
чувственный опыт»

Цель: ознакомление с техниками
запоминания, основанными на чувственном опыте.
Введение: Эмоции и чувства – лучшие
союзники памяти. Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем
проще извлечение информации. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с
рыбалкой. Чем больше крючков мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать.
Так и с памятью, чем больше чувств вовлечено, тем легче вспомнить информацию.
Дайте простор для проявле¬ния своих особенностей к восприятию:
смотрите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхивайтесь, двигайтесь.

Мы запоминаем лучше:
1) ту информацию, которой мы постоянно пользуемся; 
2) то, что мы воспринимаем в определенном контексте (к которому нам еще
предстоит вернуться); 
3) то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает
концентрацию внимания); 
4) прерванные действия (так как их приходится возобновлять).

При запоминании Вы можете
воспользоваться приемами зрительной памяти:

а) мысленно представим предмет, который
мы хоти запомнить. «Раскрасим» его необычным цветом или представим его
огромного размера, «повернем» этот предмет и посмотрим его с разных сторон.
Трудно забыть этот предмет после таких действий с образом, не правда ли?

б) визуализация в чистом виде. Для
запоминания коротких чисел вполне достаточно создать их зрительный образ.
Представьте себе, что число, которое Вам необходимо запомнить, написано
крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне
черного неба. Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в вашем
воображении. Повторяя число вслух, вы еще больше облегчите его запоминание,
призвав еще один канал чувственного восприятия.

Экспресс-приемы волевой мобилизации

В сложных условиях учебной деятельности,
например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у
учащихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В
этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить
какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных
единоборств. 
Я расскажу Вам о том, как эти упражнения выполнять, и Вы попробуете выполнить
их по одному разу самостоятельно.

Упражнение 4 «Волевое дыхание»

Примите исходное положение стоя,
расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, вдыхая ровно и
спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните
их в локтях и отведите локти назад. 
После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук
ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук,
плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки
прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз в землю. По
окончании выдоха напряжение мышц прекращается. 
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности
организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение 5 «Стимулирующее дыхание»

: Займите исходное положение стоя,
расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки
вверх и скрещивая их перед лицом. 
После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв
рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха
соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе
издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите замедленно.
Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и
активизировать деятельность.

Упражнение 5. «Приятно вспомнить»

Упражнение основано на использовании
такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих
силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить ипро¬анализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я
решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Приемы  релаксации и снятия
напряжения.

Для того чтобы мозг работал в самом
эффективном режиме, необходимо освоить ряд приемов и правил, которые помогут
вам с наименьшими усилиями подготовиться к экзаменам и успешно их сдать. 
Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное
напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции
достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания
эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, при вызываемых этой ситуацией эмоциями нам
необходимо уметь снимать мышечное напряжение. 
Вы можете использовать их в тех ситуациях, когда это Вам будет необходимо.

Упражнение 2. «Мышечная релаксация»

1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая
ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги. 
2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое
положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь).
Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения.
Повторите 3-5 раз. 
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы
ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь.
Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от
расслабления. 
4. Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как
вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц —
мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь,
позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны
согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения. 

Упражнение 3. «Мысленная картина»

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не
скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу
расслабиться. 
2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через рот, пока легкие не
наполнятся. 
3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие.
Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом. 
4. Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши
легкие раздуваются и затем плавно выпускайте
воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег
(выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны,
их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

Упражнение 4. «Ресурсные образы»

.
Инструкция: Вспомните или придумайте место,
где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно.
Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной
теплым летним солнцем, и т. д. 
Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь
к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой
поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это
как можно более четко, в мельчайших деталях. 
По мере освоения техники, усиления образов, Вы сможете использовать ее в
стрессовых ситуациях.

Упражнение 5. «Стряхни»

Порой мы носим в себе большие и
маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас
может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо
подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст
экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может
сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?» 
Инструкция: Встаньте так, чтобы вокруг вас было
достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом
представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и плохие
мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода. 
Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. 
Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки… Теперь потрясите лицо и
прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. 
Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все
бодрее и веселее. 
:
Способы снятия нервно-психического напряжения

Когда Вы отдыхаете между занятиями во
время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше
времени, но отдохнуть за это время максимально. Я перечислю Вам некоторые способы,
а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы:

• Спортивные занятия 
• Контрастный душ 
• Стирка белья 
• Мытье посуды 
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот
комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие
кусочки, затем выбросить на помойку. Из другой газеты слепить свое
настроение. Закрасить газетный разворот ( рисование кляксами, пальчиковое
рисование гуашью) 
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню. 
• Погулять в тихом месте на природеУпражнение
6. «Кинезиологическое»

После отдыха важно уметь снова
включиться в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение. 
Инструкция :Большим и указательным пальцами
одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с
ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости.
Потом меняем руки. 
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым
нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали
с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Как управлять своими эмоциями

Негативные эмоции мешают нам приступить
к работе, либо продолжать работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно
помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?

1. Можно разрядить свои эмоции,
высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют 
2. Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это
поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть
энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. 
3. Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в
горле. 
4. Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких
выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Инструкция учащимся: Сейчас выполним
несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым
внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием
кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь
попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает
эффект. 
• Слегка помассируйте кончик мизинца. 
• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие
воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при
этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте
себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом
выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные
ощущения не покинут Вас полностью. 

Для многих подготовка к ЕГЭ — это изучение теории и решение заданий. Но мы часто забываем о том, что ЕГЭ — огромное испытание для нашей психики, к которому ее нужно подготовить. Если перенервничать на экзамене, можно забыть материал, перепутать ответы и потерять много баллов. Стресс может повлиять не только на результаты ЕГЭ, но и на здоровье ученика. В этой статье мы обсудим, зачем нужна психологическая подготовка к ЕГЭ — и как ее лучше выстроить.

Почему на экзамене сложно справиться со стрессом?

Волноваться на ЕГЭ — это совершенно нормально, ведь на экзамене вы попадаете в очень стрессовую обстановку. Не согласны? Давайте вспомним, как проходит ЕГЭ.

Тревога начинается еще накануне: вы повторяете теорию и задания, в которых не уверены, часто до поздней ночи. Потом рано просыпаетесь, едете на экзамен, по дороге дальше повторяете материал, чтобы запомнить как можно больше.

Кстати, экзамен могут проводить не в вашей школе, а в незнакомом месте на другом конце города. Например, я учился на Чистых прудах, а ЕГЭ по русскому сдавал на Выхино — ехать пришлось вдвое дольше.

На этом стресс-факторы только начинаются. На входе в пункт проведения ЕГЭ вам нужно выложить все вещи и оставить только необходимое. Потом вас досматривает охранник, после чего нужно найти кабинет, сесть и ждать. Помню это мучительное ожидание, пока не принесут комплекты! И только после этого экзамен начинается. Нужно заполнить бланк регистрации — без ошибок, аккуратно, по образцу. В варианте, который вам выдадут, могут оказаться задания, формулы, понятия, которые вы раньше не видели.

Так я обосновал для себя, откуда появился мой стресс на экзамене. Если бы у меня была возможность в 11 классе тренировать не только знание предмета, но и свои нервы, я бы точно этим занялся.

Хотите узнать, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Пройдите специальный тест на нашем сайте — вам нужно ответить всего на 6 вопросов.

Откуда берется стресс?

В нашем мозге есть специальный отдел, который позволяет нам мобилизоваться в чрезвычайных ситуациях — амигдала. Глагол «stress» в переводе с английского — «акцентировать внимание, напрягать, давить».

Угроза для амигдалы — не только непосредственная угроза жизни. Это любое изменение в жизни человека: переезд, новая школа, экзамены, путешествие. Неизвестность равна опасности для нас, пусть мы этого и не осознаём. Для амигдалы нет разницы, находимся мы в горящем доме или в новом кафе. Она досталась нам от далеких предков, и поэтому реагирует на все угрозы примерно одинаково. Лучше излишне предостеречься, чем недоглядеть и угодить в пасть к саблезубому тигру! А на ЕГЭ таких саблезубых тигров множество — это мы уже обсудили.

Когда нам что-то угрожает, амигдала переводит организм в режим мобилизации, чтобы мы могли спастись. Она блокирует работу остальных функций мозга. Поэтому, когда мы в стрессе, мы не можем строить планы, ясно мыслить, анализировать и качественно отдыхать. Все силы мозга направлены на устранение главной угрозы.

Всегда ли нужно ли бороться со стрессом?

Все волнуются перед экзаменами — это нормально. Здоровая доза адреналина поможет вам на ЕГЭ — вы сможете сфокусироваться на «угрозе» и направить все силы на борьбу с ней. Если вы слегка волнуетесь, это существенно повысит вашу внимательность и ответственность. Здоровый стресс может побудить вас перечитать решение, в котором вы не уверены, поискать новый подход к задаче, внимательно записать и перепроверить все ответы. Это на экзамене очень важно.

Все хорошие моменты касались небольшого уровня стресса. А вот слишком большой стресс — дистресс, скорее всего, навредит вам. Если перенервничать, можно забыть важную информацию, перепутать ответы, неправильно перенести решение из черновика. Некоторые ученики сталкиваются на экзамене с паникой — из головы как будто пропадают все мысли, руки немеют, дышать становится трудно, а время идет, и от этого становится только страшнее. Кое-кто даже теряет сознание — на ЕГЭ десятки таких случаев каждый год.

Кратковременный стресс, после которого наступает отдых – это нормально и даже полезно. Но если испытывать стресс продолжительное время, это может вызвать большие психологические проблемы — например, выгорание.

У выгорания есть несколько стадий:

Так выглядят стадии выгорания вне зависимости от сферы деятельности.

Наш опыт общения со школьниками, которых мы обучили уже более 130 000 человек, дают нам право утверждать, что школьники не понаслышке знакомы с подобным состоянием и часто приходят к нам после долгой некорректной подготовки на стадии апатии — «сдам как сдам», «в ПТУ так в ПТУ — значит, судьба такая…». И мы начинаем с ними работать, чтобы вернуть веру в себя и силы на подготовку.

Как организовать психологическую подготовку к ЕГЭ?

Помните, что вызывает стресс? Незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной.

• Написать пробник в максимально похожей ситуации: жесткий лимит времени, контроль списывания, полноценная проверка.

• Изучить все прототипы заданий ЕГЭ. Я имею в виду все вариации одного и того же задания теста — например, экономическая задача по математике может быть про банковские проценты, про ценные бумаги и задачи на оптимальный выбор. Углубившись во все возможные прототипы, вы будете чувствовать себя уверенно.

• Не держать в себе. Здорово, если у вас будет возможность разряжаться от стресса в беседе с друзьями, одноклассниками или одногруппниками по курсам. Всем им знакомы ваши переживания, а это значит, что вы не будете себя чувствовать странным из-за своих тревог.

• Фокусироваться на том, что получается. Так уж сложилось, что ругать себя гораздо привычнее того, чтобы хвалить. А ведь именно похвала создает у нас чувство успеха и мотивацию стараться дальше. К сожалению, увидеть свои маленькие шаги к успеху бывает практически невозможно, находясь в панике под названием «у меня ничего не получается!!!» В таком случает отлично помогает мудрый взгляд со стороны.

Департамент разработки и исследований MAXIMUM разработал курс с учетом важнейшего фактора на экзамене — подготовка к стрессу. За 7 лет существования компании мы убедились, что решать задачи — недостаточно для успеха. Именно поэтому часть курса посвящена вебинарам по борьбе со стрессом, на личных беседах с наставником каждый ученик может обсудить свои переживания и посмотреть на ситуацию с другой стороны. И, конечно, в программу курса всегда входит написание пробного экзамена по всем стандартам ФИПИ.

В курс MAXIMUM «Поступление под ключ» входит не только подготовка к экзаменам, но и помощь персонального наставника. Чем раньше вы начнете готовиться, тем больше останется времени на психологическую работу. Записывайтесь на первичную консультацию по ссылке выше!