Как сдать экзамен психологические приемы

Сильное волнение и беспокойство мешают
сосредоточиться, снижают внимательность, но это состояние вполне поддаётся
сознательному регулированию    причём для этого совсем не нужно быть йогом.

СУЩЕСТВУЮТ ПРОСТЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ  ВОЗМОЖНОСТИ
ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ:

В
стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логика) и
правого (образ) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается
способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить
гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой
половиной тела, а левое полушарие — правой половиной.
Эта связь действует в обоих направлениях,    поэтому координация обеих частей
тела приводит к координации полушарий мозга.

Данное упражнение можно использовать при подготовке к экзаменам
Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы
левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится
следующим образом. Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем
обычно.
Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз,
когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку.
Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, то правое колено с
левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной
ноге на цыпочки.
          Обязательное условие выполнения этого упражнения —  двигаться в
своём,  в удобном темпе и с удовольствием.

Вариант упражнения «перекрестный шаг» в ситуации экзамена
Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует
немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать
на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут
созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако
поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Самомассаж ушных раковин

Ещё
в трактатах китайской народной медицины говорилось, что в ушной раковине
происходит «скопление главных линий», при помощи которых наружное ухо связано с
другими органами. Древние египтяне и греки считали, что ушная раковина связана
с мозговыми образованиями и внутренними органами.

1.
Помассируйте области мочек уха в течение 2-3 минут.

2.
Потрите двумя ладонями синхронно ушные раковины.

3.
 Соедините верхнюю часть уха с мочкой (5-6
раз).

«Левый-правый»

 Одновременно поджимаем пальцы левой ноги и сжимаем пальцы
правой руки в кулак, затем поджимаем пальцы правой ноги, сжимаем в кулак пальцы
левой руки. Делать 2–3 минуты, постепенно ускоряя темп.

Состояние тревоги тесно связано с мышечным напряжением. Иногда
для того чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой 
способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную
релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

«Успокаивающее дыхание» – выдох
в два раза длиннее вдоха.

«Мобилизующее дыхание» – вдох
в два раза длиннее выдоха.

В случае сильного напряжения (начало экзамена) нужно применять
технику успокаивающего дыхания в течение нескольких минут.

Техника «Фигуры»

Мысленно
представьте круг, и глубокий выдох в центр
круга – 4 раза

Мысленно
представьте квадрат, и глубокий выдох в
центр квадрата – 4 раза

Мысленно
представьте треугольник, и глубокий выдох в
центр треугольника – 4 раза.

Техника «Пресс» для борьбы со страхом

(неприятной, стрессовой ситуацией)

1.
Длинный вдох, при этом представляем в верхней части груди «ПРЕСС» – под ним «Страх»

2.
Резкий выдох – «Пресс» устремляется вниз, выталкиваем «Страх» в землю.

            
3. Повторить несколько раз.

«Строим планы»

Подумайте,
что вы будете делать, если реализуется различные варианты развития событий.
Спланируйте свои действия. В результате вы снизите уровень неопределенности,
который и провоцирует обычно лишние эмоции

!!! Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку
организма,

а не знаний.

Ни
пуха, ни пера!!!

Бесполезно, если ты не обладаешь элементарными навыками психологии общения (с монстрами наук) и не владеешь своим языком настолько, чтобы можно было говорить много, красиво и вроде бы по теме, не разбираясь в таковой вообще.

Ну, во-первых, понадобится абсолютная, непробиваемая уверенность в себе. Перед тем как подойти к мучителю, пять раз подумай: «Я все знаю». Эта милая мысль должна отпечататься у тебя в глазах настолько, чтобы препод смог ее сразу прочитать.

А теперь выдох, и спокойной походкой подходишь и садишься сдавать свой билет. Если хватит сил и наглости, можешь улыбнуться своей самой обаятельной улыбкой: мол, наши встречи с вами так прекрасны!

Во-вторых, придется следить за своей позой и своими движениями. Со временем тебе даже не придется думать об этом, но пока нужно контролировать себя, чтобы не выдать волнение, незнание или страх позой и жестами. Запомни: никаких скрещенных рук или ног, хаотично вращающейся ручки в руках, нервных пальцев, комкающих листочек или теребящих воротничок. Все это выдаст человека неуверенного, стремящегося закрыться, спрятаться от собеседника, а ты же только что внушил себе, что все знаешь.

Вот и садись так, как будто ты все знаешь и продемонстрировать свои знания преподу для тебя в кайф.

• Ноги твердо стоят на полу, спина прямая, голова поднята.
• Все тело развернуто к преподавателю, уверенный взгляд на него.
• Руки лучше положи на стол и не дергай ими.

Ну вот, теперь ты выглядишь как студент, который весь семестр усиленно готовился к сдаче экзамена.

Обрати внимание на то, как сидит сам препод, и попытайся слегка отзеркалить его позу. Психологи доказали, что нам нравятся те, кто похож на нас. Вот и стань в этот момент немного похожим на препода. Только в обезьянку превращаться не надо! От небольших корректировок твоя «поза уверенности» не пострадает, а вот симпатия монстра возрастет.

Наконец, установи визуальный контакт — открытый взгляд глаза в глаза — и начинай отвечать. Вот здесь тебе потребуется способность говорить много, красиво и почти по теме.

Наверняка хоть что-нибудь по предмету ты знаешь: пару раз на лекции был, открывал тетрадь, в коридоре от одногруппников слышал. Вот от этого и пляши.

Когда твои длинные вокругтемные речи преподу надоедят, он захочет позадавать вопросы.

И тут у тебя даже есть выбор:

• ты можешь снова начать свои речи и так ими утомить, что от тебя легче будет отвязаться, поставив оценку в зачетку;
• а можешь повторить вопрос, только уже как повествовательное предложение, добавив по ходу каких-нибудь деталей, и постепенно перейти к длинным речам;
• или зеркалишь вопрос, но потом делаешь вид, что ответ вот он, у тебя на языке, а слов нужных подобрать не можешь.

Как правило, в этот момент нужные (а главное — правильные) слова помогает подбирать препод. Твое дело — их ловить и вплетать в речи.

Ну вот, в принципе, и все полезные советы. Удачи на экзаменах!

Экзамен – этому испытанию на знания подвергаются не только учащиеся, но и студенты ВУЗов.

Экзамены бывают как в устной форме, так и в письменной. Для большинства это невероятный стресс, и многие задаются вопросом, как же его избежать?

• Какие упражнения помогут переживать меньше?
• Как правильно вести себя в аудитории на экзамене?
• Правда, что шоколадка помогает мозговой деятельности?
• Есть разница как учить экзамен, вслух или про себя?
• Как правильно подготовиться к сдаче и найти подход в общении с преподавателем?
• И самый важный вопрос, как эффективно помочь самому себе?

Ответы на эти и другие вопросы читай в нашей статье, а если вам понадобится помощь в сдаче экзаменов, обратитесь к профессионалам на специализированный ресурс.

Какие упражнения помогут переживать меньше?

Существует множество эффективных способов запоминания информации, все вышеперечисленные являются рабочими, и многие студенты и учащиеся ими пользуются.

В первую очередь эффективность того или иного способа зависит от ведущей модальности человека и того, какое полушарие мозга у него является доминирующим. Поэтому нельзя с твердой уверенностью выбрать какой-то один: для каждого человека он будет своим, так как все мы абсолютно разные.

Перед экзаменом настройтесь на позитив, выпейте стакан воды и успокойтесь. Вода обостряет работу клеток и способствует мозговой активности. Накануне экзамена не забудьте выйти на свежий воздух, вам нужно время побыть в тишине, подумать и привести мысли в полный порядок. Здоровый сон никто не отменял, выспитесь, и утром будете полны сил и энергии.

Принимать лекарственные седативные средства категорически запрещено, они замедляют способность мыслить (возможно, только в редких случаях по назначению врача или с разрешения родителей, если по-другому никак или вы просто чувствуете себя крайне плохо).

Как правильно вести себя в аудитории?

Для успешной сдачи любого экзамена недостаточно хорошо выучить предмет, мало кто задумывается, что от поведения в аудитории на экзамене также зависит многое.

Давайте разберем, какие действия категорически нежелательны во время проведения экзамена:

• запрещено делать фотографии заданий, которые выдаются на экзамене и покидать с ними аудиторию;
• переписывать на черновики задания и предоставлять их лицам, которые будут позже участвовать в экзаменационных испытаниях;
• выносить из аудитории любые средства, которые предназначены для хранения и передачи информации (например, бумагу с какими-либо заметками, принадлежности для письма и др.);
• нельзя общаться с другими участниками экзамена и обмениваться материалами работы;
• без разрешения покидать аудиторию во время экзамена, для этого нужен сопровождающий в случае острой необходимости.

Те, кто нарушает правила или просто их игнорирует, удаляются с экзамена. Выписывается протокол, который предусмотрен в таком случае, а на материал для сдачи экзамена ставится специальная отметка.

«Работа, принятая от удаленного участника, не проверяется даже если выполнены практически все задания, это основные моменты, которые стоит помнить».

Правда ли что шоколадка помогает мозговой деятельности?

Ох уж этот шоколад! Ну что тут скажешь, он действительно помогает в сложной ситуации! Кусочек плитки темного шоколада с орехами еще не мешал ни одному учащемуся или студенту. Шоколад — отличный антидепрессант, он положительно влияет на работу мозга, поможет поднять боевой дух, если пребываете в унынии. Так что да! Смело закупайтесь перед экзаменами и ешьте. Перебарщивать конечно не нужно, это не наш метод — все должно быть в меру.

Есть ли разница как учить экзамен, вслух или про себя?

Стратегия подготовки к экзамену у всех абсолютно разная ввиду того что каждый человек индивидуален. Если вы аудиал, тогда читайте конспекты и учебники вслух, если же кинестетик – пишите по своим конспектам структуру ответа.

Если в процессе учебы одни ответы запомнились лучше, чем другие, начните учить материал именно с них, так дело пойдет гораздо быстрее.

Как правильно подготовиться к сдаче и найти подход в общении с преподавателем? Психологические приёмы общения с преподавателем на экзамене

• Итак, вот вы в аудитории и уже получили билет, соберитесь — наступило самое ответственное время.
• Вопросы вам знакомы, но вы не все помните? Это не беда, дайте по одному определению на каждый вопрос, разверните их, добавьте немного «воды» и вот ответ готов, этот метод рабочий – проверено.
• Прочтите несколько раз, процесс не скорый, но это нужно: так вы запомните самые важны тезисы вашего ответа, не бойтесь и смело идите отвечать.
• При ответе избегайте суетливых движений, не топчитесь, не машите руками — это раздражает, не скрещивайте руки и не мните бумагу в руках, это выдаст неуверенность.
• Установите визуальный контакт с предателем, избегайте лести или угроз, будьте умеренно эмоциональны, при ответе на вопросы билета используйте фразу «Насколько я запомнил(а) из лекций нашего курса», это укажет на вашу заинтересованность к предмету и даст преподавателю понять, что материал вы учили.
• Когда преподаватель начнет задавать вам вопросы, внимательно слушайте, чтобы ничего не упустить. Если вопрос плохо знаком, соберитесь и повторите его в повествовательной форме, немного дополнив его тем что вам известно.
• Излагайте материал без лишних терминов, иначе это приведет к тому, что начнут спрашивать определения, которые возможно вы не помните и это только запутает вас и поставит в неловкое положение.

Использовав в своем арсенале эти и вышеизложенные рекомендации, вам не составит труда удачно подготовиться и сдать экзамены.

На заметку — на протяжении всего учебного года не пропускайте лекции, разбирайтесь со сложными вопросами вместе с преподавателем, или обратитесь за помощью к специалистам, которые помогут вам сдать экзамены. Успехов в учебном году и удачи на экзаменационных испытаниях!

Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях. Многое может пойти не по плану: непривычная аудитория или совершенно незнакомая организация при выездных экзаменах, сжатые сроки сдачи, отвлекающие внешние факторы, ухудшение здоровья (от головной боли до расстройства стула), неожиданный звонок с неприятным известием. Не дает покоя и просто понимание того, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на желаемое направление, а от удачной сдачи зачета или экзамена в университете – стипендия, дальнейшее обучение и работа.

Экзамен – это стресс

В момент стресса (в нашем случае при подготовке и сдаче экзамена) вырабатывается кортизол и адреналин. Психика чувствует тревогу, угрозу, опасность и реагирует на нее готовностью действовать: бежать или драться. При этом заметно возрастает физическая сила, что хорошо для экзамена по физкультуре. Но для сдачи других предметов важно интеллектуальное напряжение.

И оно происходит: повышается концентрация внимания, улучшается слух и зрение. Но проблема в том, что организм думает о спасении, реагирует на любые шорохи и звуки, а вот формулу или теорию, непригодную в данный момент для бегства и защиты, он вряд ли выдаст.

Необходимо понимать, что происходит с организмом, и использовать это в своих целях. Подробнее о химии стресса читайте в статье «Стресс: что такое, факторы и виды».

Глубокие причины волнения

Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», «это неважно», а для других людей проверка знаний значит гораздо больше. Некоторые люди самоутверждаются за счет высоких баллов, повышают самооценку. Тогда тревога вызвана:

• страхом неудачи или наказания;
• страхом быть высмеянным;
• перфекционизмом, страхом ошибки;
• желанием быть лучше всех;
• синдромом отличника.

Такой человек боится не завалить экзамен, а сдать его недостаточно хорошо или хуже других. Такие проблемы за одну неделю не решить, потому придется просто учитывать это и готовиться так же, как остальные студенты. При этом нужно постараться понять, что ошибаться нормально, а быть лучшим во всем невозможно. И жизнь после экзамена не заканчивается: важен не результат в баллах, а то, что осталось в голове, и то, что человек на самом деле умеет.

Советы по подготовке к экзамену

Прежде всего, поймите, что на экзамене не будет вопросов, выходящих за рамки программы. Если вы занимались, учили предмет, то так или иначе вы сможете сдать экзамен. Конечно, лучшее средство от мандража – хорошая подготовка, которая вселяет уверенность в себе. Но и подготовка имеет ряд нюансов.

Подготовка дома

Как готовиться к экзамену в домашних условиях:

1. Сбросьте физическое напряжение: попрыгайте, отожмитесь, пробегитесь. Вспомните химические реакции при стрессе.
2. Расслабьтесь привычным для вас способом: прослушивание музыки, глубокое дыхание, другие методы саморегуляции. Вы должны быть сосредоточены, но расслаблены.
3. Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экзамен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.
4. Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.
5. Пейте много жидкости (вода, чай). При активной работе мозга быстро наступает обезвоживание, а оно тормозит деятельность, ухудшает когнитивные способности.
6. Избегайте монотонной и однообразной работы. Мозговая активность любит движение, жестикуляцию, ходьбу, манипуляции с мелкими предметами. Попробуйте любой материал читать красочно, эмоционально.
7. Если чувствуете потерю контроля и самообладания, усталость, то смените локацию. Даже простое перемещение по комнате поможет.
8. Если выступление на зачете ограничено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засекайте таймер, разделите выступление на части.

Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и комфортным. Уберите со стола все лишнее, отключите мобильный телефон, включите ненавязчивую музыку или наоборот создайте полную тишину. Регулярно проветривайте помещение, чтобы в мозг поступал свежий кислород. Добавьте в окружающие тона желтые и фиолетовые оттенки – они улучшают интеллектуальную активность.

Регулируйте работу мозга с помощью продуктов:

• Морковь, ананас и авокадо улучшают память.
• Креветки, лук и орехи повышают концентрацию внимания.
• Инжир и тмин активируют творческое мышление.
• Черника, в том числе варенье из нее и лимон улучшает кровообращение в мозгу.
• Капуста снижает нервозность.
• Паприка, клубника и бананы превращают негативные эмоции в позитивные, способствуют выработке гормонов счастья.

Заучивание материала

Особое внимание нужно уделить заучиванию материала:

• Чередуйте интеллектуальную активность и физическую. При продолжительной интеллектуальной работе внимание притупляется, концентрация слабеет. Выучить материал порционно за несколько дней проще, чем за один день или ночь. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 50 минут обучения.
• Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную память нужно повторять материал в течение первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, потом еще через день и так до экзамена.
• Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием.
• Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь. Но не раньше! Старайтесь говорить своими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняетесь с ответом. Акцентируйте внимание на пробелах, а не на постоянном повторении того, что знаете.
• Помните, что на экзамене у вас будет время записать ответ на листе, посидеть наедине с собой и подумать. Проведите дома репетицию: составляйте планы, конспекты, ответы. Это работает, как и шпаргалки: одновременное письмо, проговаривание и чтение позволяют лучше воспринять и запомнить информацию.
• Используйте метод ассоциаций с учетом преобладающего восприятия. Вы аудиал? Проговаривайте, зачитывайте информацию. Для визуалов подойдет зарисовка, в том числе абстрактное представление того, о чем говорится в учебнике. Подумайте, в каком виде вы лучше усваиваете информацию, задействуйте этот вид восприятия.
• Не тратьте время на зазубривание. Лучше постарайтесь понять материал, расписать, превратить в таблицы, схемы, рисунки, практические ситуации из жизни. Осознанная информация запоминается лучше и легче.
• Распределяйте материал по блокам. Вознаграждайте себя после прохождения очередного этапа.

Успех запоминания зависит не только от особенностей восприятия человека, но и от особенностей материала. Так, большие числа или формулы проще запоминаются с помощью группировки, а теоремы – с помощью ассоциаций. Наверняка вы помните еще со школы фразу «пифагоровы штаны во все стороны равны». Это и есть пример ассоциативной связи содержания теоремы и знакомого предмета.

Для воспроизведения алгоритма, инструкции или хронологии событий используйте ключевые слова-ассоциации. Составьте такие цепочки, в которых каждое звено невольно будет напоминать о следующем элементе. Тогда рассказ сложится легко.

Поведение во время экзамена

Важно не только хорошо подготовиться к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи:

1. У входа в кабинет попрыгайте, отожмитесь – универсальный и доступный способ снять напряжение во время стресса. Работает безотказно, повторять можно бесконечно. Статическое напряжение любых мышц на несколько секунд с дальнейшим расслаблением и повторным напряжением тоже подойдет. Аналогичный эффект оказывает смех – подурачьтесь с друзьями или отвлекитесь и посмотрите забавное видео в интернете.
2. Используйте самовнушение. О том, как правильно формулировать посылы, читайте в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».
3. Наденьте удобную одежду спокойных тонов.
4. Съешьте полоску шоколада, горсть орехов. Они способствуют выработке эндорфина, успокаивают, улучшают работу мозга.
5. Выпейте воды. Этот совет актуален как для дома, так и на самом экзамене. Обезвоживание из-за активной работы мозга происходит вне зависимости от условий.
6. Синхронизируйте и активируйте работу обоих полушарий. Простой способ: в медленном темпе 20 раз поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прикоснитесь к ней левой рукой, а потом левую ногу, прикасаясь к ее колену правой рукой.
7. Зевайте (если преподаватель не ругает). Специальная техника улучшает кровоснабжение мозга, питает его кислородом. Медленно откройте рот как при зевке, помассируйте околоушные сухожилия, нервные сплетения, закройте рот. Повторите упражнение 3-4 раза.
8. В момент повышенной тревоги вспомните что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачета. Приятные воспоминания вызовут положительные эмоции, поспособствуют выработке антистрессовых гормонов.
9. Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас задания, иначе вы можете не успеть приступить к ним. Да и установка меняется: вместо «мне еще столько нужно сделать, а я это никак не могу решить» приходит мысль «я уже столько сделал, вот сейчас это еще решу и все».
10. При дополнительных вопросах не торопитесь с ответом. Скажите, что вам нужно пару минут подумать, сформулировать предложение.

Особую роль играет изначальное отношение к экзамену. Если вы воспринимаете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Относитесь положительно, дайте забавное название предстоящему мероприятию. Не пытайтесь все проконтролировать – не все зависит от нас. Ослабить тревогу поможет представление худшего с вашей точки зрения варианта и придумывание дальнейшего плана действий.

Представьте, что вы не сдали экзамен, пересдача невозможна. Что делать? Вы же не будете просто лежать на диване всю оставшуюся жизнь. Вы поступите в новое учреждение или устроитесь на работу, найдете другой подходящий вам вид деятельности. Это просто экзамен, одно из многих испытаний, которое вам еще предстоит пройти в жизни. Чтобы снизить тревогу, придумайте несколько альтернативных сценариев и свои реакции на них.

Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь наших рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.