Как снизить тревожность перед экзаменом - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Статьи

Психология и педагогика

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

Игнорировать тревогу.
Избегать своих чувств.
Скрывать тревогу от близких.
Быть самоуверенным.
Пускать все на самотек.
Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
родителей, учителей и т. д.).
Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
отдыхать).
Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание:

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
Потряситесь всем телом, потанцуйте;
Топочите ногами для ощущения своих стоп;
Потрите мочки ушей;
Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
ладони).

Внимание на звуки:

Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

Поблагодарить себя!
Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

Пить алкоголь, переедать.
Ругать себя за плохие результаты.

Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ

По ссылке вы найдете подборку пособий для выпускников, созданных экспертами. Среди материалов: типовые тесты, лучшие варианты, задачники с собранием формул, разбор самых трудных заданий ЕГЭ, ОГЭ и ВПР. Возможна доставка от двери до двери и до постаматов сети магазинов Пятерочка.

Купить

Источник

Большинство студентов испытывает волнение перед экзаменом, это нормально. Но если стресс совершенно не поддается контролю: повышается давление, ускоряется дыхание, не получается сосредоточиться на подготовке — стоит обратить на проблему внимание. Почему возникает страх и как с ним справиться, рассказывает психолог семейного центра «Коптево» Анастасия Максименкова.

По мнению специалистов, на возникновение сильного страха и волнения влияет общая предрасположенность к тревожности. «Личность с высоким уровнем тревожности может беспокоиться о разных мелочах (выключен ли утюг или свет, закрыта ли дверь, отключена ли плита), а также о многих серьезных задачах, к которым относятся экзамены. В напряженной ситуации человеку кажется, что задача слишком глобальная, ее невозможно решить, а отсутствие решения ведет к необратимым последствиям», — отмечает Анастасия.

На усиление страха влияет также сниженный эмоциональный фон, физическая и психологическая усталость студента. Истощение ресурсов организма на физиологическом уровне подталкивает к страху допущения ошибки.

А что страшного?

Каждый студент боится после несданного экзамена тут же быть отчисленным. Однако система устроена иначе: вам будет дана возможность несколько раз пересдать экзамен лично преподавателю, при неудаче экзамен принимает комиссия, только после этого она вынесет решение.

Также безработица после университета из-за отсутствия диплома ввергает в ужас юношей и девушек. Однако большое количество компаний в настоящее время берут на работу людей на базе школьного образования. Также можно трудоустроиться при наличии договоренности с работодателем о завершении обучения.

Многие студенты боятся испортить отношения с родителями (родственниками) из-за отчисления и показаться глупыми своему окружению. Но неспособность сдать экзамен не говорит о том, что вы глупы. Возможно, вы плохо подготовились, вам не нравится этот предмет или вы осознаете, что выбрали неверное направление в обучении, потеряли интерес.

Как справляться с нарастающей тревогой самостоятельно:

Взять под контроль процесс подготовки к экзамену. Для этого вам пригодятся техники тайм-менеджмента. Так вы сможете разбить одну глобальную задачу на несколько маленьких и решать их постепенно.
Заручиться поддержкой товарищей. Ваши одногруппники часто находятся в такой же стрессовой ситуации перед сессией. Предложите своим друзьям вместе подготовиться к экзаменам.
Заниматься деятельностью, которая отличается от обучения. Если на протяжении длительного времени только учиться, то вы не сможете восполнить свой внутренний ресурс. Выделите некоторое время на хобби, спорт или прогулки с друзьями.
Дополнительные практики: дыхательные упражнения, медитация, самомассаж. Длительный стресс вызывает напряжение во всем теле, что нарушает паттерн дыхания и приводит к другим негативным последствиям. Стоит обучиться техникам расслабления.

Лягте на кровать, закройте глаза. Представьте себе, как расслабляются мышцы лица и шеи. Когда у вас получилось представить это, переходите на мышцы плечевого пояса, спины и грудные мышцы. Почувствуйте, как каждая мышца становится эластичной и расслабляется. Переходите на мышцы предплечья и кисти рук. Затем возвращаемся к туловищу: представьте, как расслабляются мышцы живота. Спускайтесь медленно в рамках этой техники к ступням. Когда завершите данную технику, дайте себе возможность насладиться этим состоянием. Полежите 5–7 минут.

Напряженное состояние перед экзаменами — совершенно обычная проблема студентов. Если вы чувствуете, что стресс быстро нарастает, справиться с ним привычными способами у вас не получается, можете обратиться за квалифицированной помощью к психологам столичных семейных центров.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Источник

Download Article

Most people suffer some degree of anxiety when preparing for a test. This can range from a mild nervous feeling to a full panic attack. Whatever your level of anxiety, learning to reduce it is very important to study effectively for a test. Fortunately, there are several steps you can take to reduce anxiety, which will benefit your grades and your overall mental health.

1

Remember you have already learned the information. The most effective way to study is attend class regularly, take good notes, do your homework, and otherwise be an active student. If you have done this, you are already way ahead of students who have not been doing this.
2
Leave yourself reasonable time for studying. Waiting until the night before a test to start studying is likely to spike your anxiety. You will be crunched for time, you will not have time to ask questions or find lost information, likely feel overwhelmed, and otherwise be in a bad situation^[1]
- Instead of waiting until the last minute, start studying as soon as a test is scheduled. With several days or even a week to prepare, you’ll feel more relaxed because you have plenty of time to learn the material.
- Draw up a schedule to make most of your study time. Set aside as much time as you feel you need; it could be 20 minutes a day, it could be 2 hours a day. You can adjust this if you feel you need more or less time after studying for a few days. Stick to this schedule so when it comes time for the test, you know you’ve prepared as well as possible.
- You should also get into the habit of looking over your notes from class every day. Statistically, students who do this get better grades on tests because the brain absorbs information more efficiently this way. It can help with your anxiety because you’ll have a head start on your studying before you even knew a test was coming up.
- Some students make the mistake of spending more time organizing than actually studying, because actively studying is more anxiety provoking; be sure that the bulk of your time is actually doing the work.
- You may have to make do with the time you have. If so, stay calm—any studying done is better than none at all.
EXPERT TIP

Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy.D. in 2009 at Palo Alto University’s PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.

Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator. Every emotion has a purpose. If you’re anxious, sometimes it’s because there’s something you really need to take care of, and you have to figure out how you’re going to do that.

Advertisement
3
Keep all of your notes and schoolwork organized. Being disorganized can make anxiety much worse. You’ll start to panic because you can’t find that one page of notes you need to know, and then lose time looking for it instead of studying.^[2]
- To avoid this problem, keep all of your schoolwork neat and organized. That way, you’ll be able to find everything you need and spend the maximum amount of time studying.
- Keep all of your notes for a certain class in one notebook, so everything for that class is in one place. Also make sure to date the page every time you take notes. If you take notes on your computer, keep your notes, assignments, and any study aids in separate folders for each class, and date all of your notes.
- Designate a folder for any loose material you have for a class. Handouts, essays, homework assignments, and past tests can go in here so you can find them easily when you need them.
4
Take breaks while studying. Although you should study as much as you need to, it is possible to overdo it. Spending every minute of the day studying will wreak havoc on your nerves and make anxiety worse. Be sure to factor breaks into your study schedule. Every hour or two, you should take a break for 10 minutes or more.^[3]
- Any activities will do. Try watching TV, exercising, doing some stretches (especially for your neck and arms), going for a walk, taking a nap—whatever you have to do. This will rest your brain and you can come back to your studies refreshed and ready to continue.
5
Keep the exam in perspective. While under stress, it is very easy to «catastrophize»—that is, think the very worst of the situation and get worried about what is unlikely to happen, but mildly possible. This can set off a chain reaction, in which the student gets more anxious, more distracted, more worried, and then less likely to do well. Some mindsets to help put things in perspective:
- If you have been doing well in exams throughout the class, it is likely you will do well on this particular test.
- If you do not do well, it is probably not the end of life as you know it.
- Many tests can be taken more than once, whether it is a driving test, passing the bar, or just having to re-take chemistry class.
- You may have to just pass the class, rather than make a particular grade.

1
Look for physical symptoms of anxiety. Anxiety is not only an emotional state; it produces physical symptoms that you can identify if you know what to look for. If you experience any of the following symptoms when studying or thinking about a test, this would be a tell tale sign that you’re feeling anxiety. You can then take steps to alleviate symptoms.^[4]
- Headaches.
- Dry mouth.
- Rapid heartbeat. Usually a heart rate above 100 beats per minute characterizes a rapid heartbeat.
- Sweating.
- Shortness of breath.
- Light-headedness.
- Extreme body temperature, either excessively hot or cold.
- Gastrointestinal discomfort. This can be characterized by nausea, diarrhea, bloating, and abdominal pain.
2
Stay active. Exercise and physical activity are great ways to reduce anxiety. Physical activity releases endorphins that will elevate your mood. It will also distract your mind from the test and studying, so your brain will have a chance to relax and refresh itself. Any number of physical activities will have a beneficial affect on your anxiety. They include, but certainly aren’t limited to:^[5]
- Going to the gym.
- Taking a walk.
- Doing housework.
- Riding your bike.
- Working outside.
- Playing sports.
3
Eat proper meals regularly. Oftentimes people suffering from anxiety have trouble eating and skip meals. This is a mistake. Hunger can make your anxiety worse.^[6] It will also starve your brain of nutrients and you won’t be able to focus very well. Eat at least three balanced meals every day to keep your strength up.^[7]
- Make sure your meals are nutritious. Whole grain products, fruits, vegetables, and lean proteins are best because they will provide you with a sustained release of energy that will carry you through your study session.
- Avoid sugary foods and drinks. Not only are these bad for your health, but the spike in your blood sugar will make you jittery, which could increase your anxiety. Also, the energy high will come with a crash before too long, and you won’t be able to study effectively anymore.
4

Get plenty of sleep. Sleep deprivation is another cause of anxiety. Commit to getting a full 8 hours of sleep or more every night. This will ensure that your brain has been properly rested and you can start studying with a fresh mind.^[8]
5
Stretch your muscles. Anxiety often causes muscles to tense up, particularly those in the upper back and neck. This will cause pain and discomfort, inhibiting your ability to concentrate.^[9]
- During your breaks, make sure you stretch and massage any muscles that feel tight. Not only will this give you physical relief, but the action of stretching will help reduce your anxiety.
6

Try meditation. Meditation is designed to relax your body and mind, so it is great for people suffering from anxiety. If you’re feeling anxious preparing for a test, schedule in some meditation time. Read Meditate for a detailed guide on meditation.^[10]
7

Avoid people who generate anxiety when studying. You might have certain friends or acquaintances who also suffer from test anxiety and always vocalize their fears. This doesn’t mean you can’t be friends with them, but it might be best to take some space from them while you’re trying to study. You might be making a good effort to curb your own anxiety, and allowing their negative thoughts to overcome you could set you back.

1

Think about your cognitive state. Anxiety often impairs concentration and causes sufferers to simply blank out. If you’re trying to study but just can’t bring yourself to focus, you could be suffering from anxiety. Procrastination is also a symptom, since avoidance of a problem is a defense mechanism. If you notice these symptoms, it is time to take action and work on your thought processes.^[11]
2

Analyze your thought patterns. Often when people suffer from anxiety, they focus on overwhelmingly negative thoughts. You may say to yourself «I’m definitely going to fail this test,» or «If I fail this test my life is over.» These thinking traps are a symptom of anxiety, as well as a cause of greater anxiety. If you find yourself thinking this way about a test, you can take some steps to address and remedy those thoughts.^[12]
3
Isolate and analyze negative thoughts. When a negative thought enters your head, stop what you’re doing and think about it. By breaking down negative thoughts, you can find that most of them are unrealistic, and then replace them with more positive thoughts.^[13]
- Think about whether this thought is logical. For example, you think «If I fail this test, my life is over.» Is that really true? In almost all situations, no, it’s not true. There is no logical way a test will result in your life ending, making this an unrealistic fear.
4
Put negative thoughts in perspective. When many negative thoughts are put in real-world perspective, they don’t seem so serious.^[14]
- For example, you’re convinced that you will fail the biology test tomorrow. But you’ve gotten good grades on every biology test this semester so far. Past experience is on your side here. This new perspective makes your fear seem more unlikely, since you’ve already established that you’re good at biology.
5
Replace illogical thoughts with logical ones. Once you’ve established that a fear is illogical, you can work on replacing it with a more balanced and logical thought. This will bring your mind back to reality and help break down illogical fears.^[15]
- Once you’ve isolated the thought that «I will definitely fail this test tomorrow,» replace it with, «I’ve been studying all week, I know this material, and it’s within my power to do well on this test.» This new pattern of thinking breaks down your fear that was based on nothing, and replaces it with a new thought that is rooted in reality.
- Even if you can’t get past the idea that you will fail tomorrow’s test, you can use logic to help you remain calm by reminding yourself that a failed exam doesn’t mean you will fail the class. Remind yourself that you may even have other options, such as investigating extra credit or asking to re-take the exam.
6
Use positive self-statements. When people suffer from anxiety, they usually use negative self-statements like «I’m stupid,» or «I’m worthless.» These kinds of statements can easily cause your anxiety to progress into depression and threaten your overall mental health.^[16]
- Just like you replaced your illogical fears with logical thoughts, replace negative statements with positive ones. Make an effort to tell yourself «I’m a hard worker,» «I’m tough,» «I can do this,» or «Everything will be okay.» That way you can cut negative statements out of your thinking and improve your happiness and mental health.
- Statements such as «I’m stupid» or «I’m worthless» are not only unhelpful, they’re untrue because they summarize you based on one observation. For example, if you’ve performed poorly on your calculus quizzes so far, you might think «I’m a loser.» This is an emotional overstatement. Try to think about the facts instead: You just happen to be performing poorly on calculus quizzes. This says nothing about who you are as a person, or your ability in other areas.

1

Show up on time or early for the test. Getting to the test late will set off your anxiety before you even start the test. Do everything you can to be on time for the test. That way, you can sit down and relax for a few minutes before starting. You’ll be able to gather your thoughts and focus on positive thinking. This relaxation period before the test is very important to getting off to a good start.^[17]
2
Read all instructions and questions carefully. If you’re feeling anxious you may rush through the test. By doing this, you risk missing something crucial and getting questions wrong.^[18]
- Force yourself to stop and read directions. By reading everything carefully, you can be confident that you understand what to do and can complete the test correctly.
- You can even underline or circle important terms in the instructions. For example, if you’re worried you may get side-tracked during an essay question, you could underline the most important part of the prompt (e.g., underlining «Explain» will help remind you that you can’t just summarize).
3
Stop and breathe if you feel anxiety coming on. A little bit of nervous energy is to be expected during the test. But if you find yourself starting to blank out, lose concentration, and feel any of the physical symptoms of anxiety, stop working. If you go on without relaxing yourself, you could have an anxiety attack during the test.
- Close your eyes and take some deep, full breaths. Once you start feeling better, get back to work.^[19]
4

Keep using positive statements. Throughout the test, you should still be focusing on positive thoughts. Tell yourself, «I’ve studied, I’m prepared.» This will help keep your anxiety at bay because you’ll know that it’s within your power to do well on the test.^[20]
5
Stay focused on the question at hand. Don’t let your mind wander during the test. That will allow negative thoughts to creep in and distract you. Just make sure to keep your mind on the question you’re working on. This way, all your energy can focus on figuring out that answer.^[21]
- If you have trouble staying focused, try silently re-reading the question or prompt to yourself. This will freshen your memory and help you stay focused on the task at hand.
6
Skip a question if you get stuck. Coming across a difficult question risks causing an anxiety attack and could mess up your concentration for the rest of the test. You could end up running out of time and not finishing the test because of one question that tripped you up.^[22]
- Don’t fall into this trap. Instead of wasting time staring at a question, skip it. You can come back to it after you’ve done the rest of the test.
- If you are using a scantron sheet, make sure you also skip filling in the bubble for the skipped question! Otherwise you could end up getting a lot of answers wrong because your fill-ins are off by one.
7
Seek help if you need it. Sometimes, the symptoms of anxiety can be so severe that they interfere with your everyday life. If you find that you experience anxiety symptoms on a regular basis, don’t be afraid to ask for help.^[23]
- Talking to your parents, teachers, and guidance counselors can be a great resource to get your anxiety under control.
- Get help sooner rather than later. Many people try to ignore their anxiety until it’s gotten so bad they can’t control it anymore. By getting help early on, you can get a handle on your anxiety before it starts having an adverse affect on your life and relationships.

Say Goodbye to Anxiety with this Expert Series

Living with anxiety is hard. We’ve put together this series of expert articles to help you recognize, reduce, and manage your anxiety.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Exercising is a good way of relieving stress and anxiety.
Try using some incense sticks of your favorite aroma while you are studying or sleeping as it relieves your stress and helps you feel pleasant and positive.
Try sprinkling soothing smelling oils on your pillow for a good nights sleep before the exam. This may also be helpful sprinkled on a tissue to take to the exam to calm your nerves. Don’t use too much though, other people may not appreciate it.

Show More Tips

Some stress before exams is normal, especially if you feel unprepared. However, too much stress can indicate a bigger problem. If you have difficulty concentrating, sleeping, or studying due to excessive anxiety, consider seeing a doctor to get screened for anxiety disorders. There are treatments available to get your anxiety out of your way, so you can focus.

References

About This Article

Article SummaryX

To deal with exam anxiety, stay physically active in the days before the exam by going for a walk or playing sports, which will distract you and give your brain a chance to relax. On the day of the exam, avoid negative thoughts and try to say positive things out loud, such as “I can do this,” or, “Everything will be ok.” Then, try to get to the test early to give yourself time to relax, because running late can cause more stress. As you take the test, stay focused on one question at a time and save any questions you get stuck on for last. For tips on how to deal with the physical symptoms of anxiety during an exam, such as sweating or dry mouth, read on.

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 298,043 times.

Reader Success Stories

«It is a good read and provides perspectives on coping with exam stress.»

Did this article help you?

Источник

Download Article

1

Remember you have already learned the information. The most effective way to study is attend class regularly, take good notes, do your homework, and otherwise be an active student. If you have done this, you are already way ahead of students who have not been doing this.
2
Leave yourself reasonable time for studying. Waiting until the night before a test to start studying is likely to spike your anxiety. You will be crunched for time, you will not have time to ask questions or find lost information, likely feel overwhelmed, and otherwise be in a bad situation^[1]
- Instead of waiting until the last minute, start studying as soon as a test is scheduled. With several days or even a week to prepare, you’ll feel more relaxed because you have plenty of time to learn the material.
- Draw up a schedule to make most of your study time. Set aside as much time as you feel you need; it could be 20 minutes a day, it could be 2 hours a day. You can adjust this if you feel you need more or less time after studying for a few days. Stick to this schedule so when it comes time for the test, you know you’ve prepared as well as possible.
- You should also get into the habit of looking over your notes from class every day. Statistically, students who do this get better grades on tests because the brain absorbs information more efficiently this way. It can help with your anxiety because you’ll have a head start on your studying before you even knew a test was coming up.
- Some students make the mistake of spending more time organizing than actually studying, because actively studying is more anxiety provoking; be sure that the bulk of your time is actually doing the work.
- You may have to make do with the time you have. If so, stay calm—any studying done is better than none at all.
EXPERT TIP

Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy.D. in 2009 at Palo Alto University’s PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.

Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator. Every emotion has a purpose. If you’re anxious, sometimes it’s because there’s something you really need to take care of, and you have to figure out how you’re going to do that.

Advertisement
3
Keep all of your notes and schoolwork organized. Being disorganized can make anxiety much worse. You’ll start to panic because you can’t find that one page of notes you need to know, and then lose time looking for it instead of studying.^[2]
- To avoid this problem, keep all of your schoolwork neat and organized. That way, you’ll be able to find everything you need and spend the maximum amount of time studying.
- Keep all of your notes for a certain class in one notebook, so everything for that class is in one place. Also make sure to date the page every time you take notes. If you take notes on your computer, keep your notes, assignments, and any study aids in separate folders for each class, and date all of your notes.
- Designate a folder for any loose material you have for a class. Handouts, essays, homework assignments, and past tests can go in here so you can find them easily when you need them.
4
Take breaks while studying. Although you should study as much as you need to, it is possible to overdo it. Spending every minute of the day studying will wreak havoc on your nerves and make anxiety worse. Be sure to factor breaks into your study schedule. Every hour or two, you should take a break for 10 minutes or more.^[3]
- Any activities will do. Try watching TV, exercising, doing some stretches (especially for your neck and arms), going for a walk, taking a nap—whatever you have to do. This will rest your brain and you can come back to your studies refreshed and ready to continue.
5
Keep the exam in perspective. While under stress, it is very easy to «catastrophize»—that is, think the very worst of the situation and get worried about what is unlikely to happen, but mildly possible. This can set off a chain reaction, in which the student gets more anxious, more distracted, more worried, and then less likely to do well. Some mindsets to help put things in perspective:
- If you have been doing well in exams throughout the class, it is likely you will do well on this particular test.
- If you do not do well, it is probably not the end of life as you know it.
- Many tests can be taken more than once, whether it is a driving test, passing the bar, or just having to re-take chemistry class.
- You may have to just pass the class, rather than make a particular grade.

1
Look for physical symptoms of anxiety. Anxiety is not only an emotional state; it produces physical symptoms that you can identify if you know what to look for. If you experience any of the following symptoms when studying or thinking about a test, this would be a tell tale sign that you’re feeling anxiety. You can then take steps to alleviate symptoms.^[4]
- Headaches.
- Dry mouth.
- Rapid heartbeat. Usually a heart rate above 100 beats per minute characterizes a rapid heartbeat.
- Sweating.
- Shortness of breath.
- Light-headedness.
- Extreme body temperature, either excessively hot or cold.
- Gastrointestinal discomfort. This can be characterized by nausea, diarrhea, bloating, and abdominal pain.
2
Stay active. Exercise and physical activity are great ways to reduce anxiety. Physical activity releases endorphins that will elevate your mood. It will also distract your mind from the test and studying, so your brain will have a chance to relax and refresh itself. Any number of physical activities will have a beneficial affect on your anxiety. They include, but certainly aren’t limited to:^[5]
- Going to the gym.
- Taking a walk.
- Doing housework.
- Riding your bike.
- Working outside.
- Playing sports.
3
Eat proper meals regularly. Oftentimes people suffering from anxiety have trouble eating and skip meals. This is a mistake. Hunger can make your anxiety worse.^[6] It will also starve your brain of nutrients and you won’t be able to focus very well. Eat at least three balanced meals every day to keep your strength up.^[7]
- Make sure your meals are nutritious. Whole grain products, fruits, vegetables, and lean proteins are best because they will provide you with a sustained release of energy that will carry you through your study session.
- Avoid sugary foods and drinks. Not only are these bad for your health, but the spike in your blood sugar will make you jittery, which could increase your anxiety. Also, the energy high will come with a crash before too long, and you won’t be able to study effectively anymore.
4

Get plenty of sleep. Sleep deprivation is another cause of anxiety. Commit to getting a full 8 hours of sleep or more every night. This will ensure that your brain has been properly rested and you can start studying with a fresh mind.^[8]
5
Stretch your muscles. Anxiety often causes muscles to tense up, particularly those in the upper back and neck. This will cause pain and discomfort, inhibiting your ability to concentrate.^[9]
- During your breaks, make sure you stretch and massage any muscles that feel tight. Not only will this give you physical relief, but the action of stretching will help reduce your anxiety.
6

Try meditation. Meditation is designed to relax your body and mind, so it is great for people suffering from anxiety. If you’re feeling anxious preparing for a test, schedule in some meditation time. Read Meditate for a detailed guide on meditation.^[10]
7

Avoid people who generate anxiety when studying. You might have certain friends or acquaintances who also suffer from test anxiety and always vocalize their fears. This doesn’t mean you can’t be friends with them, but it might be best to take some space from them while you’re trying to study. You might be making a good effort to curb your own anxiety, and allowing their negative thoughts to overcome you could set you back.

1

Think about your cognitive state. Anxiety often impairs concentration and causes sufferers to simply blank out. If you’re trying to study but just can’t bring yourself to focus, you could be suffering from anxiety. Procrastination is also a symptom, since avoidance of a problem is a defense mechanism. If you notice these symptoms, it is time to take action and work on your thought processes.^[11]
2

Analyze your thought patterns. Often when people suffer from anxiety, they focus on overwhelmingly negative thoughts. You may say to yourself «I’m definitely going to fail this test,» or «If I fail this test my life is over.» These thinking traps are a symptom of anxiety, as well as a cause of greater anxiety. If you find yourself thinking this way about a test, you can take some steps to address and remedy those thoughts.^[12]
3
Isolate and analyze negative thoughts. When a negative thought enters your head, stop what you’re doing and think about it. By breaking down negative thoughts, you can find that most of them are unrealistic, and then replace them with more positive thoughts.^[13]
- Think about whether this thought is logical. For example, you think «If I fail this test, my life is over.» Is that really true? In almost all situations, no, it’s not true. There is no logical way a test will result in your life ending, making this an unrealistic fear.
4
Put negative thoughts in perspective. When many negative thoughts are put in real-world perspective, they don’t seem so serious.^[14]
- For example, you’re convinced that you will fail the biology test tomorrow. But you’ve gotten good grades on every biology test this semester so far. Past experience is on your side here. This new perspective makes your fear seem more unlikely, since you’ve already established that you’re good at biology.
5
Replace illogical thoughts with logical ones. Once you’ve established that a fear is illogical, you can work on replacing it with a more balanced and logical thought. This will bring your mind back to reality and help break down illogical fears.^[15]
- Once you’ve isolated the thought that «I will definitely fail this test tomorrow,» replace it with, «I’ve been studying all week, I know this material, and it’s within my power to do well on this test.» This new pattern of thinking breaks down your fear that was based on nothing, and replaces it with a new thought that is rooted in reality.
- Even if you can’t get past the idea that you will fail tomorrow’s test, you can use logic to help you remain calm by reminding yourself that a failed exam doesn’t mean you will fail the class. Remind yourself that you may even have other options, such as investigating extra credit or asking to re-take the exam.
6
Use positive self-statements. When people suffer from anxiety, they usually use negative self-statements like «I’m stupid,» or «I’m worthless.» These kinds of statements can easily cause your anxiety to progress into depression and threaten your overall mental health.^[16]
- Just like you replaced your illogical fears with logical thoughts, replace negative statements with positive ones. Make an effort to tell yourself «I’m a hard worker,» «I’m tough,» «I can do this,» or «Everything will be okay.» That way you can cut negative statements out of your thinking and improve your happiness and mental health.
- Statements such as «I’m stupid» or «I’m worthless» are not only unhelpful, they’re untrue because they summarize you based on one observation. For example, if you’ve performed poorly on your calculus quizzes so far, you might think «I’m a loser.» This is an emotional overstatement. Try to think about the facts instead: You just happen to be performing poorly on calculus quizzes. This says nothing about who you are as a person, or your ability in other areas.

1

Show up on time or early for the test. Getting to the test late will set off your anxiety before you even start the test. Do everything you can to be on time for the test. That way, you can sit down and relax for a few minutes before starting. You’ll be able to gather your thoughts and focus on positive thinking. This relaxation period before the test is very important to getting off to a good start.^[17]
2
Read all instructions and questions carefully. If you’re feeling anxious you may rush through the test. By doing this, you risk missing something crucial and getting questions wrong.^[18]
- Force yourself to stop and read directions. By reading everything carefully, you can be confident that you understand what to do and can complete the test correctly.
- You can even underline or circle important terms in the instructions. For example, if you’re worried you may get side-tracked during an essay question, you could underline the most important part of the prompt (e.g., underlining «Explain» will help remind you that you can’t just summarize).
3
Stop and breathe if you feel anxiety coming on. A little bit of nervous energy is to be expected during the test. But if you find yourself starting to blank out, lose concentration, and feel any of the physical symptoms of anxiety, stop working. If you go on without relaxing yourself, you could have an anxiety attack during the test.
- Close your eyes and take some deep, full breaths. Once you start feeling better, get back to work.^[19]
4

Keep using positive statements. Throughout the test, you should still be focusing on positive thoughts. Tell yourself, «I’ve studied, I’m prepared.» This will help keep your anxiety at bay because you’ll know that it’s within your power to do well on the test.^[20]
5
Stay focused on the question at hand. Don’t let your mind wander during the test. That will allow negative thoughts to creep in and distract you. Just make sure to keep your mind on the question you’re working on. This way, all your energy can focus on figuring out that answer.^[21]
- If you have trouble staying focused, try silently re-reading the question or prompt to yourself. This will freshen your memory and help you stay focused on the task at hand.
6
Skip a question if you get stuck. Coming across a difficult question risks causing an anxiety attack and could mess up your concentration for the rest of the test. You could end up running out of time and not finishing the test because of one question that tripped you up.^[22]
- Don’t fall into this trap. Instead of wasting time staring at a question, skip it. You can come back to it after you’ve done the rest of the test.
- If you are using a scantron sheet, make sure you also skip filling in the bubble for the skipped question! Otherwise you could end up getting a lot of answers wrong because your fill-ins are off by one.
7
Seek help if you need it. Sometimes, the symptoms of anxiety can be so severe that they interfere with your everyday life. If you find that you experience anxiety symptoms on a regular basis, don’t be afraid to ask for help.^[23]
- Talking to your parents, teachers, and guidance counselors can be a great resource to get your anxiety under control.
- Get help sooner rather than later. Many people try to ignore their anxiety until it’s gotten so bad they can’t control it anymore. By getting help early on, you can get a handle on your anxiety before it starts having an adverse affect on your life and relationships.

Say Goodbye to Anxiety with this Expert Series

Living with anxiety is hard. We’ve put together this series of expert articles to help you recognize, reduce, and manage your anxiety.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Exercising is a good way of relieving stress and anxiety.
Try using some incense sticks of your favorite aroma while you are studying or sleeping as it relieves your stress and helps you feel pleasant and positive.
Try sprinkling soothing smelling oils on your pillow for a good nights sleep before the exam. This may also be helpful sprinkled on a tissue to take to the exam to calm your nerves. Don’t use too much though, other people may not appreciate it.

Show More Tips

Some stress before exams is normal, especially if you feel unprepared. However, too much stress can indicate a bigger problem. If you have difficulty concentrating, sleeping, or studying due to excessive anxiety, consider seeing a doctor to get screened for anxiety disorders. There are treatments available to get your anxiety out of your way, so you can focus.

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 298,043 times.

Reader Success Stories

«It is a good read and provides perspectives on coping with exam stress.»

Did this article help you?

Источник

Как волнение влияет на наш организм?
Откуда берутся волнение и паника?
Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?
День экзамена: простые правила
Как перестать волноваться перед экзаменом?
Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

пульс учащен;
дыхание затруднено;
артериальное давление повышено;
мышцы напряжены;
кружится и/или болит голова;
слабость;
в груди ощущение сдавленности и/или боли;
потливость повышена;
немеют и трясутся руки и ноги;
кожа краснеет;
уровень сахара в крови повышен;
тошнота и дискомфорт в ЖКТ;
растерянность и невозможность принять решение;
приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;
нарушены сон, аппетит, общение;
отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;
волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;
отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.
Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.
Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.
Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».
Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.
Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.
Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.
Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.
Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.
Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);
предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);
проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Источник