Как снять напряжение перед экзаменом егэ

Как снять предэкзаменационную тревожность

Для того, чтобы снять свою тревожность перед экзаменом, можно использовать следующие методы.

Переименование

Известно, что часто страх вызывает не само событие, а мысли по его поводу. Поэтому надо стараться регулировать ход своих        мыслей, придавая им конструктивность и позитивность: ЕГЭ -это не «трудное испытание», не «крах», а тестирование.

Внутренний диалог

Тревогу вызывает неопределенность предстоящего события. Невозможность предопределить его ход. Полезно будет проговорить возможные стрессовые ситуации и заранее продумать свои. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности сдачи ЕГЭ для меня лично и как их облегчить. Как позаботиться о себе.

Снижение тревожности в период подготовки к ЕГЭ

Дыхательные техники

Дыхание с задержкой вдоха. Выдох протяженный, как будто задуваем свечу.

Дыхание на счет: вдох – на 1-2-3-4- пауза 1-2выдох 1-2-3-4-5-6 – пауза, вдох…

1-2-3-4-5-6-7-8

Успокаивающее дыхание: выдох в два раза длиннее вдоха (при тревоге перед экзаменом в течение нескольких минут).

Мобилизующее дыхание: вдох в два раза длиннее выдоха.

Метод Джозефа Вольпе

Необходимо составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию.

Например:

• Я встаю, умываюсь и собираюсь на экзамен. Выслушиваю мамины указания.
• Мы собираемся около школы, разговариваем с друзьями об экзамене.
• Идём к месту проведения экзамена.
• Прохожу регистрацию. Ожидаю у класса начало экзамена.
• Захожу в класс, занимаю своё место, осматриваюсь.
• Выслушиваю инструкцию, правила, получаю тестовые бланки.
• Заполняю титульные листы.
• Приступаю к решению заданий…
• Я всё проверил, сделал все задания, сдал работу.
• Я выхожу из ППЭ с чувством радости и свободы.

После перечисления всех тревожных ситуаций вам надо представить себя в каждой из них на 5 сек., а затем расслабиться. Важна последовательность!!! После этого можно увеличить время

Техники концентрации внимания

Закройте глаза. Представьте себе закат, лето, теплый летний вечер. Медленно опускается солнце. Вы видите гладкое водное пространство. Легкая волна плавно накатывает на пологий песчаный берег и уходит. Почувствуйте – ваше сознание – это гладкая водная поверхность. Вдох – волна накатывается на берег, выдох – волна уходит. Волна движется медленно, плавно, ритмично. Как и ваше дыхание – медленное, плавное, ритмичное. Вдох – волна накатывается, выдох – волна уходит. Покой наполняет воздух, покой наполняет душу. Солнце медленно уходит за горизонт, и внутри вас – штиль – вы спокойны. Вы продолжаете дышать – медленный вдох и медленный, медленный выдох. Волна движется медленно, и ваше дыхание становится все медленнее. П о к о й и вы спокойны.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Занятие с
элементами тренинга для учащихся 11 классов

«Психологический
настрой учащихся во время сдачи ЕГЭ.

Снижение
эмоционального напряжения».

Актуальность:  Каждый
человек в своей жизни сдает экзамены: когда  заканчивает школу, поступает
 в институт или техникум, во время сессии.

Сегодня, когда
система российского образования претерпевает изменения,  встает вопрос о
 подготовке  учащихся  к новой форме сдачи выпускных и
вступительных экзаменов.

ЕГЭ принципиально
отличается от привычной формы  традиционных выпускных и вступительных
экзаменов.

Сегодня в печати
представлено огромное количество различных материалов по ЕГЭ,  но
практически все эти документы носят общий инструктивный характер. Сегодня
 проблема психологической составляющей Единого государственного экзамена
 мало освещена.

Одним из
приоритетных направлений деятельности  школы является —  подготовка к
экзаменам,  и  ЕГЭ в том числе. Работа проводится и с выпускниками и
с родителями.

Форма работы
психолога: тренинг.

(2 слайд)

Цель: 

·        
психологическая
подготовка учащихся 11 классов к сдаче ЕГЭ;

·        
создать
оптимальные условия поддержки и помощи в предэкзаменационных условиях;

·        
снизить
эмоциональное напряжение обучающихся при подготовке к ЕГЭ.

Задачи: 

·        
познакомить
учащихся со способами снятия эмоционального напряжения;

·        
формирование
мотивации успеха,

·        
повышение
уверенности в своих силах у обучающихся;

·        
нахождение
способов снятия стресса, т.е. повышение стрессоустойчивости личности учащегося.

Ожидаемые результаты:

·        
Сформировано
позитивное отношение к процессу сдачи экзаменов;

·        
Рост
сопротивляемости стрессу;

·        
Рост
самооценки учащихся;

·        
Снижение
уровня тревожности.

Оборудование и
материалы: бумага, бланки стимульного материала с
упражнениями, мяч, ватман, альбомы, цветные карандаши, ручки, тетради.

Ход занятия

Вступительное
слово!

Здравствуйте, дорогие
ребята! Добро пожаловать на наш небольшой тренинг психологического настроя
учащихся во время сдачи ЕГЭ, Сегодня мы с вами познакомимся со способами снятия
эмоционального напряжения при подготовке к ЕГЭ.

(3 слайд)

Разминка

Упражнение  «Ассоциации»

Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу
экзамена.

Инструкция: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите
какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

Скоро у вас
впереди экзамены. Вы знаете о сложностях, которые могут возникнуть у каждого из
вас, поэтому сегодня мы собрались вместе, чтобы научиться справляться с
возможными трудностями.

Экзамен – это
всегда испытание. Многие люди испытывают разные чувства перед ним – это и
волнение, беспокойство и даже страх. Причинами психофизических изменений
становится психофизиологическая неустойчивость, она приводит к ухудшению
памяти, головным болям, разным расстройствам, эмоциональному напряжению,
ухудшению здоровья. Это явление называется «стресс». Некоторые легко
справляются с стрессом и волнением, но есть те, кому не так просто справиться:
они теряются, не могут сосредоточиться, забывают все, что учили, не могут
противостоять эмоциональным переживаниям.

Испытывать
волнение вполне нормально, главное, надо поверить в себя и свои способности,
настроиться на ситуацию успеха. Смотрите на все в перспективе на будущее, не
сравнивайте себя ни с кем. Для начала предлагаю провести небольшое тестирование
и самоанализ стрессоустойчивости (Приложение 1: Анкета для школьников
«Моё эмоциональное состояние»). (4 слайд)

(5слайд)

Обработка
результатов теста

Обсуждение: Обсудим
результаты по вашему анкетированию.

Дело в том, что
организм человека по-разному реагирует на стресс: небольшой стресс мобилизует
защитные силы организма, способствует адаптации человека к условиям. А вот
сильный, затяжной стресс уже негативно влияет на физическое и психологическое
состояние человека. Подумайте про себя, насколько то, что вы испытываете,
влияет или не влияет на вашу жизнь.

Разным по
характеру и темпераменту людям подойдут разные способы совладения со стрессом.
Если одному ученику достаточно хорошо знать материал, чтобы чувствовать себя
уверенно, то другой может испытывать сильный страх, даже будучи отлично
подготовленным. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, используйте
психологические техники, с некоторыми из них мы познакомимся на занятии.

(6слайд)

Упражнение.
«Эксперимент».

Цель: моделирование ситуации, научить
самообладанию в стрессовых ситуациях.

Инструкция: «Каждый  из вас получит карточку с
заданием. Вам надо прочитать текст и записать его в тетрадь. Время выполнения
задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время
выполнения  задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время
ограничено» (Приложение 2).

Содержание задания:

 ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ

нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось
отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания
вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст? Уложились ли в
отведенное время?»

(7 слайд)

Экзамен — наиболее
сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его
личностным качествам, к его психической устойчивости. А умение не теряться в
сложных ситуациях, даже если они повторяются, само собой не приходит. Конечно,
главным условием успешной сдачи экзамена была и остаѐтся хорошая предметная
подготовка. Но кроме этого важным критерием успеха на экзамене является
эмоциональная устойчивость, умение не впадать в панику, работать по инструкции
несмотря ни на что.

(8 слайд)

Техника
«Умеете ли вы следовать инструкции?»

Техника
проведения:
Учащимся нельзя сообщать тему этого задания. Учащимся раздаются карточки с
заданиями. На отдельных чистых листочках учащиеся читают и выполняют по
необходимости все пункты инструкции.

Время 3
минуты. Учитель следит за временем и сообщает через каждую минуту, сколько
осталось. В это время несколько учащихся-наблюдателей ведут наблюдение за
поведением тех, кто выполняет задания карточки (Приложение 3).

Карточка-задание:

Выполните
этот тест, имея в распоряжении 3 минуты.

1. До
того, как что-нибудь сделать, внимательно все прочитайте.

2.
Напишите печатными буквами ваше имя в правом верхнем углу листа.

3.Обведите
ваше имя.

4. Под
именем напишите свой адрес.

5. Своим
обычным голосом сосчитайте вслух от 1 до 10.

6. В левом
углу нарисуйте 3 треугольника.

7. В
каждом треугольнике нарисуйте кружочек.

8. В
нижнем левом углу нарисуйте круг.

9.
Заключите круг в прямоугольник.

10. В
правом нижнем углу проделайте острием карандаша или ручки три маленькие
дырочки.

11.Громко
крикните: «Я закончил!»

Теперь,
когда вы все внимательно прочитали, выполните только задания 1 и 2.

Далее
следует беседа учителя с учащимися:

Вопросы
наблюдателям:

1. Что вы
можете сказать о поведении ваших друзей при выполнении задания?

2. Как они
себя вели? Как проявлялось волнение?

Вопросы
исполнителям:

1. Что вы
чувствовали, когда начали выполнять задание?

2. Почему
вы волновались?

3. Как вы
себя сейчас чувствуете?

4. Каково
было ваше состояние, когда вы узнали, что нужно было сделать только 1 и 2
пункты задания?

5. Что
понравилось, что не понравилось?

6. В чем
смысл этого упражнения?

Вывод
учащихся: …

Это
упражнение учит вас внимательно читать инструкцию и задание. Выполнив его, вы
поняли, что отдельные пункты инструкции достаточно прочитать, а другие
необходимо выполнить в обязательном порядке. Надеюсь, что на ЕГЭ вы вспомните
это упражнение и будете внимательны при прочтении инструкции.

(9 слайд)

Упражнение «Пути, выходы и мои ресурсы»

Цель: помощь в
управлении стрессом, демонстрирует поведение, которое помогает оставаться
спокойным, сосредоточенным и энергичным в течение всего времени.

Инструкция: Сейчас мы
выберем одного из вас, участника упражнения. Задача участника – с закрытыми
глазами дойти до своей цели.

Слова участнику
упражнения:
Самой главной твоей целью является сейчас – хорошо сдать экзамен, поступить в
вуз и выбрать грамотно профессию. Представь, эта цель совсем рядом, перед
тобой. Тебе нужно только дойти до нее. Но дойти с закрытыми глазами, а на пути
попадаются разные препятствия. Сейчас я завяжу тебе глаза. Задача остальных –
создавать для участника разнообразные препятствия с помощью словесной
инструкции: например, впереди пробка или до начала экзамена остается 5 минут. А
также невербальные препятствия: например, перегородить дорогу и не пропускать
участника, не произнося ни слова при этом. Когда перед тобой будет препятствие,
я буду сообщать.

Вопросы для
участника:

1.      Как
сможешь преодолеть это препятствие?

2.      Какие пути
выхода ты сможешь найти?

3.      Какие
ресурсы в тебе есть, чтобы с достоинством пройти это испытание?

Наблюдайте, как
участник пытается преодолеть преграду на пути, какими методами и способами он
пользуется при этом. Учитывайте личностные качества участника: какие эмоции он
испытывает в этот момент – сомневается, напорист, отказывается или идет до
конца, обходит или идет напролом, избегает преодоления преграды, использует
хитрость.

Вопросы для
обсуждения:

1.      Что вы
чувствовали, когда проходили препятствия?

2.      Можно было
преодолеть их другими способами?

3.      Какие
чувства вы испытывали, когда вам удавалось дойти до своей цели?

Каждый человек в
разных ситуациях реагирует по-разному, это зависит от психофизиологических
особенностей, от жизненного опыта, от того, как в детстве научили реагировать
на разные ситуации, и от многих других факторов. Важно настраивать себя на то,
что все получится: «Я все смогу, всему научусь».

(10 слайд)

Упражнение. «Мусор». 

Цель: обучить
снимать напряжение приемлемым способом.

Зачастую у нас с ситуацией сдачи экзамена связаны неприятные
чувства, мысли. Они нам мешают, из-за них мы даже экзамены сдаем хуже.

Инструкция: Сейчас мы совершим ритуал утилизации
отрицательных переживаний и мыслей, которые приходят в голову в ситуациях,
вызывающих повышенную тревогу. Для этого на ненужной бумаге напишем все
неприятное. Желательно писать некрасиво, небрежно, можно левой рукой».

После того, как участники напишут все плохое, они торжественно
это «утилизируют» — скомкать бумагу и бросают ее в мусорное ведро перед доской.
Кто-то из участников выносит ведро в мусоропровод или контейнер.

Каково ваше состояние? Чувствуется какое
то облегчение?

(11 слайд)

Упражнение: «Дыхательная релаксация».

Цель: научить
справляться с тревогой, используя дыхание.

Инструкция: «Наиболее
простой способ — это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза
и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета —
выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».

Анализ: «Как поменялось ваше состояние?
Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

(12 слайд)

Упражнение «Пожелание
на будущее своему соседу»

1.Заранее
нарисованы ладошки учащихся.

2. Подписаны
листочки (Ф.И. ученика)

3.Учащиеся
разбирают свои листочки.

4. Затем отдают
свои листочки соседям радом сидящим с ним

5.Дети пишут
пожелания соседу, что они желают ему во время сдачи ЕГЭ (пожелания не более
2)

6.Звучит музыка (звуки
природы)

7.Листочки
остаются у детей.

(13 слайд)

Упражнение
«Воздушный шар» (5 минут).

Цель:
расслабление, снятие психоэмоционального напряжения. Ведущий. «Наша сегодняшняя
встреча подходит к концу. Для того, чтобы завершить её на положительной ноте и
расслабиться после всех перенесённых сегодня волнений давайте выполним
следующее упражнение. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите
воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом.
Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте
себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать
воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи,
корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Вы можете
выполнять упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

(14 слайд)

Рефлексия.

Ребята (участники) высказываются одним
предложением, выбирая начало фразы из рефлексивного экрана на
доске:

1.                     
сегодня я узнал…

2.                     
было интересно…

3.                     
было трудно…

4.                     
я выполнял задания…

5.                     
я понял, что…

6.                     
теперь я могу…

7.                     
я почувствовал, что…

8.                     
я приобрел…

9.                     
я научился…

10.                 
у меня получилось …

11.                 
я смог…

12.                 
я попробую…

13.                 
меня удивило…

14.                 
урок дал мне для жизни…

15.                 
мне захотелось…

Заключение. В
заключение хочу сказать, чтобы вы не забывали о том, что экзамен — это всего
лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к
экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач. В конце концов,
экзамены, каким бы серьезными они ни были, — не решают, по большому счету, вашу
судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум,
институт, наконец, работа — это только часть жизни, одна из ее многочисленных
граней. Стресс — тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что
стресс — одна из составных частей жизни, а иногда — ее движущая сила. Поэтому,
отбросив ненужные сомнения и тревоги, вооружившись знаниями и определенной
долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены. И, как бы не сложилась
ситуация, — это всегда ваша победа и ваш шанс. Хочется надеяться, что этот тренинг
настроил вас на «позитивную волну» и поможет благополучно преодолеть рифы
экзаменационного периода.

Удачи и «Ни пуха,
ни пера!», как говорили  многие ваши предшественники и ведь все сдали свой
экзамен!

Всем спасибо за
внимание!

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Бойко В.В.
Психологическое содержание экзаменационной ситуации. М., 1997.

2. Вольф Д. и др.
Как преодолеть страх перед экзаменом. Новосибирск, 2000.

3. Воробёва Н.,
Панина Т. Готовность №1. Психологическая программа подготовки детей к
экзаменам, олимпиадам, проверочным работам // Школьный психолог. – 2014. — № 1.
— с. 53-55.

4.Журавлев Д.
Экзамен- способ проверки знаний или психологическое испытание? \ Народное
образование.- 2003.-№4.

5.Липская Т.,
Кузьменкова О. Готовимся к ЕГЭ (тренинг для старшеклассников).\Школьный
психолог.-2008.-№9.

6. Селье Г. Стресс
без дистресса.-Рига: Виеда, 1992.

7.Стебенева Н.,
Королева Н.  Путь к успеху (программа психолого-педагогических мероприятий для
выпускников в период подготовки к ЕГЭ).\Из материалов сайта Липецкого
областного центра психолого-педагогической и социальной помощи детям и
подросткам.

8. Чибисова М.Ю.
Психолого-педагогическая подготовка школьников к сдаче выпускных экзаменов в
традиционной форме и в форме ЕГЭ. Москва, Педагогический университет «Первое
сентября», 2009.

9. Щербатых Ю. В.
Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000.

Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?

Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.

Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.

Стресс перед экзаменом: природа тревоги

Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.

Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.

Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.

Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.

Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.

Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов

Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.

Максимально ответственно готовьтесь к экзамену

Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.

А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.

Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом

Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:

• узнать, как проходит процедура испытания;
• кто будет принимать экзамен;
• какие особенности у этого преподавателя;
• на что чаще всего он обращает внимание.

Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.

Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.

Мыслите критически

Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.

Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Следите за дыханием

Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.

Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.

Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.

Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.

Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.

Волнуетесь? Перекусите

Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.

Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.

Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»

Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс

Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.

Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.

Создайте нужное настроение с помощью музыки

Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?

Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.

Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.

Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать

Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?

На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.

Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.

Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.

Думайте о хорошем

Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.

Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:

• расслабления;
• внушение определённых установок.

В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.

Держитесь подальше от паникёров

Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.

Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.

Помните — преподаватели тоже люди

Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.

Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.

Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.

Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как  сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно. 

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

• Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

• Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

• Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

• Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

• Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

• И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны. 

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.